Питание в бодибилдинге: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Питание в бодибилдинге и фитнес-бикини

	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — спаржа Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 18-07-16, 14:56 — 12,248 просмотров
	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — свиная вырезка Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 18-07-16, 13:51 — 9,862 просмотров
	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — батат (сладкий картофель) Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 18-07-16, 12:35 — 12,624 просмотров
	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — куриная грудка Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 18-07-16, 11:01 — 9,827 просмотров
	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — филе лосося Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 16-07-16, 12:38 — 9,925 просмотров
	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — постная говядина Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 16-07-16, 11:25 — 10,811 просмотров
	7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — яичный белок Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках 15-07-16, 23:49 — 10,302 просмотров
	Витамины и минералы для бодибилдинга Энциклопедия витаминов и минералов для тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом 01-02-16, 12:31 — 36,116 просмотров
	Как избавиться от жира? 5 важных фактов, которые необходимо знать в борьбе в жировыми отложениями 26-05-15, 11:41 — 13,437 просмотров
	Бодибилдинг для вегетарианцев Сейчас как никогда мы всё больше встречаем бодибилдеров и атлетов, сделавших сознательный выбор в пользу вегетарианства. 06-04-15, 12:32 — 19,026 просмотров
	Пять ключевых правил мышечного роста Список из пяти простых, но самых важных правил питания для набора мышечной массы 12-03-15, 23:20 — 13,723 просмотров
	Научно о похудении: липолиз и жиросжигание Что такое жир с точки зрения ученых? 24-06-14, 17:27 — 28,895 просмотров
	Спортивное питание для девушек Полное руководство по приему спортивных добавок для девушек 09-06-14, 13:50 — 24,174 просмотров
	Голодание — работа над ошибками Задумываетесь о голодании? Будьте готовы пожертвовать мышцами и не получить должного результата! 04-06-14, 12:06 — 20,016 просмотров
	В какое время дня лучше всего принимать белок? Обычно стейк кушают на ужин, но согласно последним исследованиям, он должен стать частью завтрака! 23-05-14, 12:07 — 14,658 просмотров
	Nutrex Lipo 6 Unlimited: мнение доктора Джима Стоппани Пристальный взгляд эксперта по спортивному питанию на суперзаряженный жиросжигатель от «Nutrex» 14-05-14, 15:21 — 11,797 просмотров
	Толстякам эфедрин – не товарищ! Атлетам на заметку. Новости спортивного питания. 25-03-14, 20:35 — 11,754 просмотров
	Дело о кофеине. Хочешь стать огромным? Беги в «Starbucks»! Кофе в помощь бодибилдеру 22-03-14, 22:25 — 12,861 просмотров
	Спор вокруг протеина Сколько протеина необходимо потреблять в сутки? 17-03-14, 16:23 — 12,342 просмотров
	Стронгмен Брайн Шоу: чем питаются мамонты? 200 кг собственного веса — это вам не шутки! Сколько ест стронгмен? 17-03-14, 3:24 — 16,770 просмотров

Питание в бодибилдинге переоценено – Реальная Качалка

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Натуралы против химиков

Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

• Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
• Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Питание бодибилдера и болезни ЖКТ

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах,  так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

• С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
• Потребляемая пища просто не усваивается.
  Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
• Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
• ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
• Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями. Внеси свой вклад в распространение бодибилдинга будущего!

К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню | FITNESS24

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

• Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
• В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
• Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что  они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

• Мясо
• Рыба
• Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• Птица
• Яйца
• Творог
• Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

• Крупы
• Хлебобулочные изделия
• Овощи
• Фрукты
• Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Выбор за вами!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Спортивное питание для бодибилдинга — Belok.ua

Если вы решили заняться телостроительством, помимо составления тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить не мало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха!

Спортивное питание для бодибилдеров

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% – это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин – это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в бодибилдинге играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить не только мышечную массу, а также силу и выносливость, для этого в мире бодибилдинга используют широко известную спортивную добавку – креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, поэтому именно для решения этой проблемы мы подготовили этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и преобразите своё тело в кротчайшие сроки.

Питание при занятиях бодибилдингом. Несколько советов

 Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия  результатов будет в недостатках диеты.

 Представим несколько кратких советов по питанию при занятиях бодибилдингом.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

 

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

 

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

 

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

 

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

 

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

 

7. Пищевые добавки. Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является креатин – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

 

8. Потребление воды. Человек это преимущественно вода. Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

 

9. Питание перед сном

должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.

Возможно будет интересно и это:

Основные правила питания в бодибилдинге |

Многие начинающие бодибилдеры уверены: главное — качаться, качаться и еще раз качаться, ведь чем больше блинов накидываешь на гриф, тем активнее растут мышцы.
На самом деле мы то, что мы едим, и это работает для всех.

Ошибочное мнение: чтобы при занятиях росла мышечная масса, достаточно есть чуть больше мяса, чем раньше, а при отсутствии возможности нормально питаться усиленно пить протеиновые коктейли и гейнеры, заедая их специальными батончиками.

Правильный бодибилдинг: для роста мышц необходимо системно подойти к вопросу питания, всесторонне изучить рацион, привести его в соответствие с параметрами, которые позволят достичь наилучшего результата.

С чего следует начинать?

С постановки правильных вопросов.

1. Первая группа вопросов: Что такое мышцы? Каким образом формируется мышечная ткань, какие составляющие рациона влияют на ее развитие? Какие элементы питания необходимы для эффективной работы организма и помогут ему выстраивать необходимые пропорции тела?
2. Вторая группа вопросов: Из чего состоит то, что мы едим? Какие нутриенты нам необходимы, какие — просто полезны, а от каких следует отказаться или хотя бы ограничить? Чем могут обернуться ограничения, каких последствий ожидать?

Рассматривать эти вопросы следует в комплексе, так как ответы неразрывно связаны.

Основа основ — три главных элемента: белки, жиры, углеводы.
Именно их соотношение в питании человека дает тот или иной результат, который выражается не только во внешнем виде человека, но и в его физическом состоянии, значительно влияет на здоровье.

Белки
Белки — кирпичики, из которых мы строимся.
Ежедневно с потом, продуктами выделения, отшелушиванием кожи происходит естественное убывание отмерших клеток, и их нужно заменять новыми. Это естественный процесс обновления организма в процессе его жизнедеятельности.

Именно белки отвечают за восполнение запаса строительных кирпичиков, которые складываются в наше тело. Белки состоят из аминокислот, и так называемые незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы человеческим телом. Они поступают в наше распоряжение только с пищей.

Тренировки — планомерное разрушение мышц под воздействием предельных нагрузок. Мышечные волокна рвутся, продукты распада выводятся из организма, на место утерянных клеток должны встать новые, «усиленные».

В этом вся суть бодибилдинга — питание и предельные нагрузки, предназначенные для того, чтобы тело увеличивало мышечную массу, тем самым повышая выносливость и силу, за счет потребления повышенного количества белков, выстраивающих эту самую массу.

В целом схема проста:

• больше нагрузок = больше потерь
• больше белков = больше материала для дальнейшего роста мышц

Если при серьезных, часто предельных весах питание оставляет желать лучшего, не выдерживается необходимая пропорция белка в рационе, вместо набора массы получится ее снижение по схеме:

мало белков = нет ресурсов для увеличения мышц

Организм начинает снижать количество мышечной ткани, так как она потребляет много энергии и требует большого количества белка. Это разумнее, чем забирать белки, которых и так не хватает, из более важных обменных процессов и направлять на сохранение или увеличение мышечной массы.

Питание для набора массы в бодибилдинге неизбежно включает в себя добавление в рацион повышенного количества полноценных белков. Норма — от 1,5 г чистого белка на 1 кг веса бодибилдера, причем астеникам нужно больше белка, чем людям, склонным к полноте.

Таким образом диета с большим содержанием белков в рационе, поможет быстрее достигать состояния суперкомпенсации и восстановления от тренировок, когда тело при наличии запаса строительных кирпичиков увеличивает мышечные волокна, чтобы они в дальнейшем могли вынести нагрузки, которым их подвергают. Соответственно, увеличивая нагрузки при таком питании, можно добиться значительного роста массы.

Углеводы
Одного строительного материала в питании для успешного создания красивого мышечного корсета мало — нужна также энергия, топливо для проведения всех необходимых процессов. Таким топливом для нашего организма являются углеводы, дающие мощный анаболический эффект за счет выработки инсулина.

Бодибилдеры, знакомые с термином «низкоуглеводная диета», знают, что спортсмены на ней часто жалуются на падение силовых показателей, утомляемость, снижение выносливости, постоянное чувство голода и резкие скачки настроения.  Это и есть симптомы дефицита углеводной составляющей рациона.

Для роста необходимо питание с достаточным количеством углеводов, это дает хороший мышечный прирост, энергию для длительных силовых тренировок, ровное психологическое состояние — стрессы запускают процесс катаболизма, что негативно влияет на физическую форму.

Углеводы бывают:

1. Быстрые — их прием резко увеличивает количество инсулина, наступает чувство насыщения, быстрый прилив сил, однако, через сравнительно небольшой промежуток времени сахар в крови падает, и возникает голод. Такие углеводы содержат мало полезных веществ. Ими не следует увлекаться сверх необходимого — есть вероятность, что излишек отложится в виде жировых запасов.
2. Медленные — долго всасываются в кишечнике, обеспечивают тело многочасовым источником энергии, а также равномерным поступлением полезных веществ в организм. Такие углеводы (крупы) содержат большое количество витаминов и микроэлементов, а также ценные пищевые волокна, нормализующие работу кишечника и способствующие равномерному всасыванию и усвоению аминокислот из белков.

Важнейшая составляющая бодибилдинга — правильное питание, составленное таким образом, чтобы распределение быстрых и медленных углеводов в течение дня максимально способствовало процессу анаболизма.

Основное правило:

Быстрые углеводы — перед тренировкой, чтобы появилась энергия выдержать серьезные нагрузки.
Медленные углеводы — в течение дня, чтобы поддерживать процесс анаболизма, не допуская резких инсулиновых скачков.

Жиры
Серьезная ошибка новичков, приходящих в бодибилдинг — попытка снизить количество поступающих в организм жиров до нуля.

Каковы функции жиров?

1.Транспортная — жиры переносят к органам полезные вещества. Нет жиров — нечем переносить все то, что человек съедает, какой бы полезной ни была пища.
2.Защитная — они входят в состав клеточных мембран, при их недостатке мембраны истончаются, и клетки начинают гибнуть.

Все внутренние органы находятся в оболочках так называемых жировых капсул. Если толщина капсулы уменьшается, может произойти смещение органов, например, выпадение почки, а это уже повод для регулярных визитов к врачу.

Жировая ткань запасает полезные вещества, а при дефиците энергии начинает снабжать ею организм за счет уменьшения толщины жировых запасов. На этом процессе построен принцип введения периодов низкоуглеводной диеты после набора массы. Жировая ткань способствует всасыванию витаминов и минералов, участвует в выработке гормонов.
Мозг и нервные ткани большей частью состоят из жировых клеток.

Питание для набора массы не может исключать жиры из рациона, бодибилдеру нужно лишь пересмотреть его таким образом, чтобы их содержание не превышало примерно 15%, а качество менялось в лучшую сторону. Растительные масла вместо животных, рыба и орехи, семечки дадут лучший эффект, нежели поедание жирной свинины, сала и кремовых тортов.

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо:

• Пересмотреть питание, начав с примерных базовых пропорций сочетания белков (25 — 30%), жиров (10 — 15%) и углеводов (50 — 60%).

• Отшлифовать пропорции применительно к индивидуальным показателям. Люди разные, способности к всасыванию полезных веществ, продуцированию мышечной ткани и переработке углеводов у каждого организма свои. Астеникам(хардгейнерам) даже при избытке белков трудно набрать мышечную массу, зато при превышении в рационе жиров они не набирают жировую ткань. Тем, кто склонен к полноте, напротив, следует внимательно следить за процентным содержанием жиров и быстрых углеводов, зато такие бодибилдеры легко наращивают мышечную массу.

В длительном периоде отследить реакцию тела на смену режимов питания и разработать индивидуальную программу по периодам массонабора и «сушки».

Постоянно читать специальную литературу, но критически относиться к советам, не подкрепленным результатами исследовний, экспериментируя над собой с осторожностью.

Бодибилдер, использующий лишь спортивное питание, но не меняющий свой рацион, никогда не сможет достичь серьезных показателей, так как специальные добавки предназначены лишь для того, чтобы дошлифовать то, что сформировалось благодаря месяцам и годам тренировок и правильного питания.

Питание в бодибилдинге после тренировки

После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.

Употребление углеводов после тренировки

Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.

Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.

Подходящие углеводные продукты

• Картофель (желтый, сладкий)
• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
• Белый рис

Углеводные продукты

Протеин после тренировки

После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком. В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.

Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.

Белковые продукты

• Любая птица
• Нежирная рыба
• Яйца (в отварном виде или омлет)
• Нежирное мясо
• Творог

Белковые продукты

Альтернативное мнение

Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.

На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений. Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.

Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.

Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.

В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.

Читайте также

8 самых эффективных руководств по питанию для наращивания мышечной массы — Toast Fried

Этот пост содержит партнерские ссылки. Раскрытие информации для аффилированных лиц: как партнеры Amazon мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com и других веб-сайтах Amazon.

Ресурсов по тренировкам достаточно, но недостаточно по питанию. Что многих сбивает с толку. Пища, которую вы едите, также является питательной средой для ваших тренировок и восстановления. Пожалуй, питание так же важно, как и тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Эти эксперты понимают это и написали отличные книги, которые помогут вам правильно выбрать диету, которая принесет только пользу вашим тренировкам.

70 процентов людей занимаются неправильно. Чтобы достичь прочной формы и нарастить мышцы, вы должны работать со своим естественным типом телосложения и выполнять оптимальную комбинацию кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, а также потреблять правильную пропорцию макроэлементов для вашего тела. В то время как фитнес-тренды и модные диеты будут приходить и уходить, ваш тип телосложения (соматотип) — единственная константа, которая никогда не изменится.Just Your Type помогает каждому создать индивидуальную тренировку с учетом формы и состава его тела. Работать усерднее — не всегда выход, но работать умнее.

Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений и ученого степени в области лидерства в образовании. Она сертифицированный ACSM физиолог и спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. Она преподает питание и прикладную кинезиологию на университетском уровне и работает в сфере санитарного просвещения, фитнеса и питания в течение 15 лет.

«Кинезиолог на пенсии и двукратный чемпион Мистер Олимпия, доктор Франко Колумбу делится своими знаниями и опытом в бодибилдинге и питании.

Книга питания бодибилдера содержит подробные отчеты об эффективных планах диеты Колумбу и эффективных методах достижения идеального телосложения в мире бодибилдинга.

Что лично мне показалось интересным, так это то, что эту книгу читают как новички, так и профессионалы в области правильного питания, чтобы помочь увеличить эффективность наращивания мышечной массы, что в целом составляет основу книги.

Существует также таблица с указанием различных продуктов питания и их пищевой ценности, которые могут стать отличным и простым руководством, особенно для тех, кто не разбирается в питании. Это отличная книга, если вы начали тренироваться или просто планируете проработать эти мышцы. Я занимаюсь фитнесом, и эта книга есть у меня в офисе ».

Fit Men Cook — отличный ресурс для наращивания мышечной массы. Кевин Карри предлагает множество рецептов, ориентированных на здоровый образ жизни, с рекомендациями по приготовлению еды и тем, как заставить их работать в соответствии с вашим образом жизни.. В этой книге замечательно то, что он ест богатую белком пищу, которая полезна и идеально подходит для наращивания мышечной массы. Если вы устали от той же старой курицы и брокколи — возьмите копию Fit Men Cook и начните расширять свои возможности уже сегодня!

Эту книгу читать нелегко (читается как учебник). Однако, если вы хотите получить самую глубокую науку о наращивании мышечной массы, то это отличный ресурс, который можно добавить в свою библиотеку. Хотя это не книга по питанию, Брэд Шенфельд поделился полной главой о биохимии питания, связанной с наращиванием мышечной массы.Вы лучше поймете потребности в питании для достижения ваших целей в области гипертрофии.

Наслаждайтесь ароматными блюдами, которые помогут вам нарастить мышцы и добиться большего, с помощью этой поваренной книги по бодибилдингу. Ultimate Bodybuilding Cookbook объединяет все основные особенности питания бодибилдера в простые в приготовлении и вкусные рецепты. Эта книга также содержит информацию о питании до и после тренировки, которая поможет вам в вашем путешествии по бодибилдингу.

Что касается информации о питании для наращивания мышечной массы, вы не можете найти ничего лучше, чем Роберт Гарфилд и его рецепты.Они не только хороши, они невероятно проницательны и практичны. Узнайте, как и почему стоит рецепт, прежде чем готовить его, чтобы понять, какое питание и какую роль оно играет в наращивании мышц.

Это простые и легкие в приготовлении блюда для занятой семьи, которая хочет питаться здоровее и наращивать мышцы. Мишель Мэтьюз исследует творческие и эффективные планы питания, адаптированные к разным типам телосложения, целям и образу жизни, и показывает вам, что здоровое питание не должно быть безвкусным!

---

Основы питания для бодибилдинга

Ключевой составляющей успеха в бодибилдинге является питание.Питание дает вам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошей диеты вы никогда не достигнете своего идеального тела. Читайте дальше, чтобы узнать, как заправить свое тело энергией для достижения наилучших результатов.

Основы питания

В зависимости от вашего роста, веса, метаболизма и других факторов вы должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, если вы взрослая женщина, и от 2000 до 3000, если вы мужчина, сообщает health.gov, и следуйте этим советам:

• Ешьте в течение дня чаще небольшими порциями вместо больших и нечастых.Когда вы кормите свое тело несколько раз в день, ваш метаболизм увеличивается, и вы сжигаете больше жира.
• Включите правильное сочетание макроэлементов — углеводов, белков и жиров. Kaiser Permanente рекомендует получать от 50 до 60 процентов дневных калорий из углеводов, от 12 до 20 процентов из белков и 30 процентов из жиров. Понимание макроэлементов — ключ к пониманию питания.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии вашего тела.Когда вы потребляете углеводы, ваша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Потребление слишком большого количества углеводов может вызвать выброс большого количества инсулина, превращая ваше тело в машину для хранения жира. Тип углеводов — сложные или простые — также важен.

• Сложные углеводы дают вам постоянную энергию, а простые углеводы дают вам мгновенный заряд энергии. Ешьте в основном сложные углеводы в течение дня, кроме как после тренировки, когда вашему организму нужны простые углеводы для пополнения уровня гликогена, что приведет к более быстрому восстановлению и восстановлению мышц.
• Сложные углеводы включают крахмалистые продукты, такие как овсянка, сладкий картофель, рис и горох, и продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль и шпинат.
• Простые углеводы включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград и апельсины.

Белки

Каждая ткань вашего тела состоит из белка — ваши мышцы, волосы, кожа и ногти. Без белка невозможно было бы эффективно наращивать мышцы и сжигать жир. Если вы участвуете в программе силовых тренировок, употребляйте 1 к 1.5 граммов белка на фунт мышечной массы в день.

Хорошие источники белка — яйца, куриная грудка, индейка, нежирное мясо и тунец. Размер порции каждого из них составляет примерно от 35 до 40 граммов белка.

жир

Во всех клетках тела содержится немного жира. Жиры смазывают суставы. Если вы исключите жир из своего рациона, ряд важных химических реакций будет прерван. Ваше тело начнет накапливать больше жира, чем обычно, чтобы у него было достаточно жира, чтобы продолжать функционировать.Поскольку производство тестостерона прекращается, наращивание мышц останавливается.

Есть три типа жиров:

• Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина. Они содержатся в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные жиры изменяются таким образом, что увеличивает количество насыщенных жиров в них с помощью химического процесса, известного как гидрогенизация. Гидрогенизированные растительные масла часто встречаются в упакованных пищевых продуктах. Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла и немолочные сливки часто содержат гидрогенизированные масла.
• Полиненасыщенные жиры часто встречаются в растительных маслах, таких как кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное масла.
• Мононенасыщенные жиры положительно влияют на уровень холестерина. Эти жиры обычно содержат большое количество незаменимых жирных кислот и могут обладать антиоксидантными свойствами. Хорошими источниками этих жиров являются авокадо, арахисовое масло, орехи и семена, а также рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла.

Вода

Более 65 процентов вашего тела состоит из воды.Без воды вы бы долго не прожили. Вода хороша по следующим причинам:

1. Очищает организм от шлаков.
2. Вода необходима для сложных химических реакций, которые ваше тело выполняет ежедневно, включая выработку энергии, наращивание мышц и сжигание жира.
3. Как и жиры, вода помогает смазывать суставы.
4. При высокой температуре наружного воздуха вода служит охлаждающей жидкостью для снижения температуры тела.
5. Вода помогает контролировать аппетит.Иногда, когда вы чувствуете голод после еды, это может указывать на нехватку воды. Питьевая вода может избавить вас от тяги к еде.
6. Холодная вода ускоряет метаболизм.

Выпивайте не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день, но если вы занимаетесь спортом, вам следует пить гораздо больше. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите с собой литровую бутылку воды и сделайте несколько глотков между подходами.

Amazon.com: Бодибилдинг Питание: тренируйся, ешь больше, получай больше, электронная книга: Хантер, Кевин П.: Kindle Store

Вы часами проводите в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?

Изучите настоящую науку о методах, которые работает для быстрого наращивания мышц — и о том, как использовать их в своих интересах.
За обложкой Bodybuilding Nutrition Кевина П. Хантера вы найдете:

• Как нарастить мышцы и сократить жир — здоровый образ жизни
• Что есть, готовясь разрушить соревнования по бодибилдингу
• 4-недельный план питания , который превратит ваше тело в фабрику по наращиванию мышечной массы
• Питательные вещества, необходимые для значительного набора веса и заставить завидовать друзей по спортзалу
• Важные расчеты, которые помогут убедиться, что вы получаете свое тело топливо, которое ему нужно
• Упаковано с настоящей наукой , а не рекламной ерундой, которую вы найдете где-либо еще.

13 золотых правил питания для бодибилдинга

Питание для бодибилдинга основано на 13 золотых правилах Кевина для ускорения роста мышц. Он откроет вам секреты наращивания мышц, которые старые профессионалы и рекламные приемы не хотят, чтобы вы знали:

• Почему гормоны жизненно важны для наращивания мышечной массы и как получить те, которые вам нужны
• Как ваше тело реагирует на потребность и питание, чтобы сделать вас больше и сильнее
• Как получить хорошие углеводы, необходимые для подпитки ваших тренировок и набора здоровой массы
• Почему белок важен для набора веса
• Когда и что вам следует есть для максимизации результатов и минимизации времени восстановления
• Снижение потребления пищевых добавок без всякой рекламной чуши, стремительно распространяющейся в фитнес-индустрии

Простой, беспроблемный, научно обоснованный бодибилдинг

Рекламные гуру и настойчивые личные тренеры просто хотят покупать то, что они продают.Трудно найти неопровержимые факты. Когда вы найдете несколько хороших, вам нужно держаться за них и поглощать каждый кусочек проницательности, который они могут предложить.

Bodybuilding Nutrition — яркий тому пример. Вы не найдете здесь какой-либо продажной ерунды — только подтвержденные наукой факты, необходимые для того, чтобы начинать устанавливать новый пиар каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

4-недельный план питания и рецепты

Как будто освященных веками секретов наращивания мышечной массы недостаточно, Кевин включает в себя 4-недельный план питания, который поможет вам начать работу — с рецептами и всем остальным.Самые интенсивные тренировки ни к чему не приведут без соответствующего питания. Каждый рецепт в этой книге был тщательно отобран, чтобы вы получали все витамины и питательные вещества, необходимые для получения максимальной отдачи от силовых тренировок.

Начни новую жизнь сегодня

Перестань тратить время на тренировки. Без правильного питания вы никогда ничего не добьетесь. Если вы потратили долгие и болезненные часы на силовые тренировки и не видите желаемого прогресса, нажмите кнопку «Добавить в корзину» и узнайте секреты, которые принесут такие результаты, как вы никогда не думали. возможный.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• От: Линда Холмс
• Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• От Каролина Девушка на 10-12-19

10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В БОДИБИЛДИНГЕ

10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В БОДИБИЛДИНГЕ

Следуйте этим основам диеты, чтобы быстро начать наращивать мышечную массу.

Если бы мы дали начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, это был бы такой: не переусердствуйте. Будь проще. Вы можете идти вперед и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи, каждый день недели, и при этом мало что можно показать за свои усилия. Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение в питание для бодибилдинга до 10 простых рекомендаций.

Обычно следуйте этим правилам, и они станут вашей второй натурой.Тогда все остальные мелочи диеты станут на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы.

1. Положительная энергия = положительные результаты

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на более продвинутых бодибилдеров, или применяя предсоревновательные методы диеты, которые к ним просто не применимы. Вот одна вещь, которую вы должны уяснить: чтобы нарастить мышцы, организму нужно больше энергии (калорий), чем оно сжигает каждый день.Так что сокращение углеводов и даже небольшого количества диетических жиров — большая ошибка. Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только мышцы и не добавляет жира. Так что рассчитывайте набрать немного жира. Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

1. Протеин — основа

Потребности в белке выше для всех бодибилдеров, включая новичков, чем для среднего Джо. Белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна и вырабатывает в организме важные гормоны, поддерживающие рост.Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Для человека весом 180 фунтов это означает, что 180 граммов в день — это минимальный уровень, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов. Если вам не удается набрать 1 грамм на фунт или если вы болеете более пары дней после тренировки, увеличьте это до 1,3 грамма — 234 грамма белка в день для 180-фунтового человека. Большая часть этого должна поступать из цельных продуктов (см. № 6), но также неплохо принимать в пищу два или три протеиновых коктейля в день.

1. Соперники по усвоению Общее потребление белка

Нельзя ожидать, что вы достигнете белковой отметкиOpen a New Window (1–1,3 грамма на фунт веса тела в день) и наберете значительное количество массыOpens a New Window. если вы пренебрегаете тем, сколько белка, которое вы едите, действительно попадает в ваши мышцы. Вот почему шесть приемов пищи в день (а не два или три) является обязательным требованием. Чем больше вы ежедневно потребляете протеин, тем легче его переваривать. Постоянное поступление белка из еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

1. Углеводы стимулируют процесс

Не следует упускать из виду, особенно в мире, где низкоуглеводный рацион является основой для избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы и их много, чтобы ваше тело росло. Углеводы подпитывают ваши тренировки, позволяя вам работать усерднее и дольше, и запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении. Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см.1), и вам не удастся воспользоваться способностью углеводов способствовать проникновению белка в мышцы. Начните с потребления 2 г углеводов на фунт веса тела в день (360 г для парня с весом 180 фунтов) и увеличивайте до 3–3,3 г на фунт (около 600 г для парня с весом 180 фунтов). Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

1. Держите послетренировочное питание «быстрым»

Не более чем через 30 минут после тренировки употребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого протеина.Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкерной чашке. Также ешьте 50-60 граммов быстро перевариваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, Gatorade или другие напитки, богатые углеводами. Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти мгновенно устраняет распад мышц, который возникает в результате интенсивных тренировок. Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы находятся под атакой, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

1. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с культуристом, сидящим на диете, и он расскажет вам, как трудно удержать мышечную массу, когда из его рациона полностью исключено красное мясо.Красное мясоОткрывает новое окно. например, стейкОткрывает новое окно. а нежирный говяжий фарш способствует наращиванию мышечной массы лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка. Некоторые говорят, что в нем больше витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (помогает поднять уровень тестостерона). Или может случиться так, что диета, богатая красным мясом, имеет тенденцию обеспечивать достаточное количество диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме. Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста.

1. Ешьте обильно перед тренировкой

Считается, что нельзя тренироваться на полный желудок. Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того до тренировки позволяет вам тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед тренировкой. и протеин, предотвращающий разрушение мышц. Открывает новое окно. Такая еда может вызвать у новичка ощущение вздутия живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для борьбы с обильным притоком пищи.Для начала съешьте среднюю куриную грудку и среднюю печеную картошку примерно за два часа до посещения тренажерного зала. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

1. Сделайте перерыв

Каждый культурист в тот или иной момент сталкивался с этим: ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировокОткрывает новое окно. в ряд. К вашему великому удивлению, вы не сжимаетесь, а, кажется, растете.Почему? Восстановление. Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой. Хорошей идеей будет проводить «чит-день» каждые 10–14 дней и есть, помимо того, что вы обычно делаете, несколько вещей, не входящих в типичное меню бодибилдинга: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда. еда. Стоит ли переборщить? Точно нет. Тем не менее, если взять всего один день и переключиться на более жирный кусок стейка, откроется новое окно.Не помешает съесть несколько булочек белого хлеба на обед и мороженое на десерт в дополнение к пицце в начале дня. Напротив: это поможет в росте мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.

1. Не добавляйте слишком много

ДобавкиОткрывает новое окно. улучшите свою диету. То, что вы едите, — это основа. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что им не хватает идеального плана питания, который позволил бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худощавого к полному. Тем не менее, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 г до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь тело остается анаболическим.

1. Будьте собой

Хотя информация, оставленная профессиональными бодибилдерами, полезна, ее нельзя копировать.Когда дело доходит до набора массы, лучше всего строить свою собственную диету: 1-1,3 грамма белка и 2-3,3 грамма углеводов на фунт массы тела в день, разделенных на шесть приемов пищи, с большим приемом пищи перед тренировкой. и после этого сывороточный коктейль с быстродействующими углеводами. Добавление массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 1 фунт каждые 5-10 дней.

Что на самом деле нужно, чтобы стать стройным в стиле бодибилдинга

Вот примерный план диеты от Кристиана Тибодо, ведущего силового тренера, методы которого сильно повлияли на наш стиль тренировок здесь (хотя время от времени мы и меняемся), и который является профессиональным бодибилдером высокого уровня в Канаде.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно научиться постепенно снижать калорийность. И план Кристиана прекрасно иллюстрирует это.

Пара замечаний:

1. Кристиан весит более 200 фунтов и является опытным стажером, тренируется с отягощениями 5 дней в неделю по 70 минут каждое занятие и с очень высокой интенсивностью.
2. Кристиан набирает около 20-30 фунтов в межсезонье, а затем использует диету, подобную приведенной ниже, в течение коротких периодов (12-16 недель), чтобы похудеть.
3. Christian имеет довольно низкую скорость метаболизма (эндоморфный тип телосложения по своей природе) и поэтому всегда ел меньше, чем я, поскольку мой метаболизм идет быстрее.
4. Кристиан находится на заключительной фазе соревновательной диеты, где ему нужно сбросить жир, несмотря ни на что. А для этого у него очень мало калорий.

На мой взгляд, из этих заметок и приведенной ниже диеты можно сделать вывод о том, что если вы действительно пытаетесь стать супер-худым, вам придется постепенно снижать количество калорий — и, если хотите, снизить их чертовски мало. выглядеть фитнес-моделью / бодибилдером / участницей.

Я думаю, что многие люди неверно истолковали мои комментарии о том, что есть больше для увеличения метаболизма, как способ оправдать переедание во время фаз похудания.Если вы хронически недоедаете, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли начать с нового, более высокого метаболического баланса.

Однако, если вы хотите стать по-настоящему худым, продвинутым, вам в конечном итоге придется снова отказаться от этих калорий. А иногда им приходится опускаться довольно низко.

Посмотрите, насколько низка диета Кристиана.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Дополнения:

ПЕРЕД КАЖДЫМ ПИТАНИЕМ

A) Пищеварительные ферменты швейцарской марки

• Протеаза 29700 единиц активности
• Липаза 2376 AU
• Амилаза 29 700 AU
• Амилоглюкозидад 106,2 мг
• Целлюлаза 59,3 мг
• Гемицеллюлаза 12,5 мг
• Лактаза 25 мг

B) Пищеварительные ферменты Bio Sante

• Папайя
• Пепсин
• Бромелайн
• Липаза
• Панкреалипаза
• Лактаза
• Целлюлаза
• Глюкоамилаза
• Инвертазе
• Альфа-амилаза

C) Acidophilus марки Jamieson

D) Пробиотики лабораторной марки Nicar

СЖИГАТЕЛЬ

A) HOT ROX, 3 капсулы 2 раза в день

B) Старая формула Biotest T2 два раза в день

C) Карболин-19 (хотя он продается как добавка для наращивания мышечной массы, некоторые исследования показывают, что колеус является мощным оружием в войне за сжигание жира)

ГОРМОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА

А) Альфа-самец 3 раза в день

ДРУГИЕ

A) ZMA перед сном
B) Калий после тренировок
C) Антиоксидантная формула Compelete
D) Комплекс витаминов группы B

Моя диета следующая:

ЗАВТРАК

150 мл 35% сливок для взбивания (60 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
3-6 цельных яиц — сырые — (15-30 г жира, 18-36 г белка, 2-4 г углеводов)
Порошок с низким содержанием углеводов — 1 мерная ложка (2 г жира, 20 г белка, 3 г углеводов)
ВСЕГО: 77-107 г жира, 38-58 г белка, 5-7 г углеводов

ОБЕД

Нежирная индейка 175 г (1 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов)
Flameout 6 капсул (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 7 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов

УЖИН

Курица 175 г (6 г жира, 25 г белка, 0 г углеводов)
Flameout 6 крышек (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 12 г жира, 25 г белка, 0 г углеводов

ГЛОЧКА ЗА ВЕСЬ ДЕНЬ

4 мерные ложки сывороточного изолята (0 г жира, 108 г белка, 0 г углеводов)
30 г порошка BCAA (0 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 0 г жира, 138 г белка, 0 г углеводов

ПЕРЕД КРОВАТЬ

GLA 6 капсул (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
изолят сыворотки — 1 мерная ложка (0 г жира, 27 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 6 г жира, 27 г белка, 0 г углеводов

ИТОГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ: 2041 ккал

ТОГДА КАЖДЫЙ 3-Й ДЕНЬ — ДОБАВЛЯТЬ:

14 рисовых лепешек после тренировки (3 г жира, 14 г белка, 114 г углеводов)
Овсянка 2 чашки во время завтрака (2 г жира, 4 г белка, 50 г углеводов)

ИТОГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ — 2800 ккал

Я не использую это как модель идеального «постного» питания.Я хотел бы видеть там больше микроэлементов и волокон, и я бы внес еще несколько небольших изменений — но, опять же, он делает это только в течение короткого периода времени для достижения конкретной цели — и это работает. Так что для него больше власти.

В конце концов, это просто должно служить иллюстрацией того, как мало калорий может потребоваться (с учетом вашего относительного размера по сравнению с христианским) при попытке похудеть.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Ваш путеводитель по идеальной диете для бодибилдинга

Если вы новичок в мире тяжелой атлетики, мысль о переходе на диету и план питания для бодибилдинга может показаться пугающей. Однако это не так запутанно или сложно, как думают некоторые компании. Ваши основные цели — нарастить мышцы и сбросить жир, что достигается за счет сочетания диеты и упражнений.Самыми важными вещами являются упорные тренировки, отдых для восстановления и сосредоточение внимания на питании.

Тем не менее, определенно есть некоторые продукты, которых лучше всего избегать, и важно понимать свои макросы. Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать об идеальной диете для бодибилдинга, в нашем простом руководстве.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это практика стимулирования мышечной гипертрофии и минимизации жировых отложений исключительно из эстетических соображений.Однако пауэрлифтеры, спортсмены-олимпийцы и люди, которые регулярно включают тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим, получают пользу от того же типа упражнений. Несмотря на то, что цель бодибилдинга в конечном итоге — эстетика, план диеты разработан для обеспечения максимальной производительности в тренажерном зале.

Бодибилдинг — это образ жизни, и любой, кто серьезно настроен на успех, сосредоточен на питании так же, как и на тренировках. Что касается общей потери веса, на самом деле очень важно сосредоточиться на том, чего вы добиваетесь, изменив свой рацион, а не на продуктах, которые вы сокращаете.Многие планы диеты не работают, потому что они заставляют вас зацикливаться на еде — что происходит, когда вы слишком сильно ограничиваете.

Диеты для бодибилдинга могут быть эффективны для всех, потому что вы не ограничиваете резко калорийность. Вместо этого вы тщательно балансируете свои макросы и сводите к минимуму сладкую и сильно переработанную пищу. Тренировки с отягощениями увеличивают силу и размер ваших мышц. Больше мышечной массы означает повышенный метаболизм. Аэробные упражнения укрепляют здоровье сердца и снижают риск сердечных заболеваний.Отличная диета поддерживает ваши усилия в тренажерном зале, подпитывает ваше тело и сохраняет чувство сытости.

Когда вы сосредотачиваетесь на употреблении цельной пищи и выполняете упражнения с отягощениями как часть своего распорядка дня, у вас больше шансов сохранить отличное тело в долгосрочной перспективе.

Сколько калорий в день?

Люди все уникальны, с разным телосложением, ростом, весом и обменом веществ. Таким образом, не существует универсального подхода к подсчету калорий.Долгое время люди считали, что главное в любой диете — меньше есть и больше двигаться. Наука показывает нам, что на самом деле это не так — и любой бодибилдер, у которого был чит-день, скажет вам, как сильно он страдает в тренажерном зале на следующий день!

Вместо того, чтобы зацикливаться на количестве того, что вы едите, вам следует сосредоточиться на качестве. Цельные продукты имеют лучший профиль питания, и они должны составлять большую часть вашего рациона. Не отказывайте себе в случайном угощении, но всегда тщательно думайте о том, как то, что вы едите, повлияет на результат.

Лучший способ определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, — это использовать калькулятор, который определяет ваши общие ежедневные затраты энергии. Во время фазы набора массы вам следует увеличить потребление калорий примерно на 15%. Чтобы набрать массу, нужно как можно усерднее заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу, и вам нужна высококалорийная диета, чтобы поддерживать вас на этом этапе.

С другой стороны, во время фазы сокращения вы уменьшаете потребление на 15%, поэтому вы потребляете «поддерживающие» калории.Во время фазы набора массы вы добавляете немного жира, а также мышц, поэтому вам нужна фаза сокращения, чтобы получить столь важные мышцы и тонус. По мере изменения вашего веса изменяется и ваше общее дневное потребление энергии (TDEE). Таким образом, вам необходимо постоянно проверять и пересчитывать свои потребности в калориях.

Дефицит калорий

Если в начале пути к снижению веса вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам, вероятно, придется потратить от трех до шести месяцев при дефиците калорий не более 15%.В это время не рекомендуется усердно тренироваться. Вместо этого выделяйте 15-20 минут пять дней в неделю умеренным упражнениям. Комбинируйте тренировки с отягощениями и кардио, чтобы получить наилучшие результаты — и сосредоточьтесь на достижении отличной формы в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и отжимания.

К концу шести месяцев вы станете достаточно стройным, чтобы начать диету для бодибилдинга, и в достаточной форме, чтобы безопасно пользоваться тренажерами и более тяжелыми весами.

Макронутриенты для диеты для бодибилдинга

На этапе резки рекомендуется сократить от 5% до 15% количества потребляемых жиров и разделить разницу между углеводами и белками.Хотя существует множество мифов о диетах со сверхвысоким содержанием белка, они действительно могут повредить ваши почки. Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона, потому что глюкоза — это топливо, которое ваши мышцы используют для энергии.

В общем, продукты, которые стоит принять, включают:

• Постные источники белка, такие как курица, индейка, говяжье филе, сейтан и тофу
• Овощи и фрукты — уделяя больше внимания овощам
• Цельнозерновые, например коричневый рис, киноа, овсянка
• Полезные жиры, такие как авокадо и орехи

Хотя вам следует уменьшить количество добавляемого сахара и рафинированных углеводов, не зацикливайтесь на них, просто полностью их исключая.Хорошее практическое правило — сосредоточиться на здоровой пище 80% времени и время от времени наслаждаться угощением или тарелкой макарон в оставшиеся 20%.

Ваши макросы будут немного меняться в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе резки или наращивания.

Фаза накопления

• Углеводы: 50%
• Жирность: 25%
• Белок: 25%

Фаза резки

• Углеводы: 55%
• Жирность: 15%
• Белок: 30%

Время приема пищи

Элитные спортсмены, спортивные тренеры и диетологи до мельчайших подробностей понимают, как еда влияет на работоспособность.Несколько секунд могут быть разницей между победой и поражением, поэтому бодибилдеры планируют время каждого приема пищи. Можно добиться максимальной отдачи от тренировок, просто составив график того, что вы едите.

Перед тренировкой

Многие люди могут сказать вам, что бодибилдерам нужно шесть приемов пищи в день, иначе они не добьются успеха. Хотя это работает для некоторых людей, это не работает для других — более важно, чтобы вы получали правильную пропорцию макросов в правильных количествах. Силовые тренировки не требуют того же количества углеводов, что и легкая атлетика, но все по-разному реагируют на разные продукты.

Вы всегда должны экспериментировать с едой, чтобы увидеть, что работает для вас, а что нет. Многие люди имеют незначительную пищевую непереносимость, и вам нужно избегать всего, что активирует вашу иммунную систему.

В идеале, вы должны есть основную пищу по крайней мере за четыре часа до тренировки и есть меньше еды примерно за час-два до нее.

после тренировки

Заправка — важный аспект спортивного питания. Гликоген является основным источником энергии во время тренировок, и тренировка значительно их истощает.Если вы не будете повторно кормить, вы рискуете исчерпать запасы гликогена к следующей тренировке. Даже если это просто электролитно-протеиновый коктейль, адекватная дозаправка — лучший способ максимально увеличить объем проделанной вами тяжелой работы.

Ежедневный план питания культуриста

Ваш общий распорядок дня должен выглядеть примерно так, как показано ниже, хотя рекомендуется чередовать фазы изменений, чтобы ваше тело никогда полностью не адаптировалось к вашему рациону. Мы подробно обсудим прерывистое голодание и цикл углеводов после плана питания.Некоторым людям могут потребоваться пищевые добавки, чтобы обеспечить максимальный результат.

Этот пример для бодибилдера, которому требуется около 3000 калорий в день, в зависимости от их дневной нормы потребления.

Варианты завтрака 8:00

• Авокадо с лососем и двумя яйцами-пашот / яичницей / яичницей (750 калорий)
• Омлет со шпинатом, картофелем и рикоттой (750 калорий)
• Коричневые рогалики с арахисовым маслом (750 калорий)

Варианты обеда 12:00

• Две обжаренные в чесноке куриные грудки с маслами зеленой фасоли и коричневым рисом (700 калорий)
• Форель с оливковым маслом, пюре из сладкого картофеля и кунжутом (700 калорий)
• Филе говядины с обугленным болгарским перцем и чимичурри (900 калорий)
• Сейтан фахитас с тмином, луком и киноа (800 калорий)

Тренировка 13:00

• После тренировки используйте коктейль из порошкового сывороточного протеина (если вам требуется дополнительное количество белка в день), овощной и картофельный смузи или греческий йогурт, семена чиа и фрукты (400)

Варианты ужина 19:00

• Стейк из тунца с кинзой, авокадо, луком и булгуром из пшеницы (900)
• Стейк Рибай с картофельным пюре, шпинатом и брокколи (1000)
• Тофу Тайское зеленое карри с цукини, сахарным горошком, молодой кукурузой и рисом (900)
• Домашние гамбургеры из чечевицы и нута с цельнозерновыми булочками и сальсой (1000)

Велоспорт карбюратора

В Интернете и в медицинских исследованиях существует множество предположений о низкоуглеводных диетах и ​​их пользе для здоровья.Как культурист, вы должны убедиться, что вы потребляете достаточное количество углеводов, потому что они являются основным источником топлива для ваших мышц. Тем не менее, рекомендуется поэкспериментировать с циклическим переключением углеводов во время фаз сокращения, чтобы избежать адаптации, в которой ваше тело очень хорошо умеет!

Прерывистое голодание

Еще один отличный инструмент для прерывания фаз — прерывистое голодание. Здесь вы сокращаете количество приемов пищи, чтобы повысить чувствительность к инсулину и устранить инсулинорезистентность.Хотя не рекомендуется применять этот режим постоянно, включение разгрузочного дня в общий распорядок дня один или два раза в месяц может помочь вам оставаться здоровым благодаря мощному метаболизму.

Вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, прежде чем переходить на любую новую диету, чтобы убедиться, что она подходит вашему организму.

Начни зарабатывать сегодня

Если вы готовы взять под контроль свою диету и настроить свой план питания, чтобы видеть желаемые результаты в тренажерном зале — и в зеркале, — посетите веб-сайт ALLMAX Nutrition сегодня.