Правильное питание для сушки: Страница не найдена | Cross.Expert

эффективная диета для рельефа мышц

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы , а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом. Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории. Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка . Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту , и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны , так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами , тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц.
Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

• Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
• Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
• Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
• Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
• Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
• Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

• Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга.
• Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
• Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
• Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

• Нежирное мясо
• Нежирная птица
• Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
• Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
• Бурый (коричневый) и дикий рис
• Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
• Овощи и фрукты

Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц.

Основа диеты — употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов.

Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц.

Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

Продолжительность диеты для рельефа мышц — один — два месяца.

Правила соблюдения диеты для рельефа мышц:

1. Исключение из рациона жиров: для расходования организмом подкожного жира.

2. Уменьшаем количество употребляемых углеводов. Для расходования организмом жиров, ему должно не хватать углеводов. Ещё, необходимо сказать о том, что лишние углеводы превращаются в жир.

3. Кушайте много белковой пищи для поддержания мышц и тела в здоровом состоянии.

При наличии большого лишнего веса вам нужно съедать один грамм белков на 1 кг веса тела в сутки.

Если вам нужно улучшить рельеф мышц, снизив количество подкожного жира, сохраняя мышечную массу, то употребляйте два грамма белков на 1 кг веса тела в сутки.

4. Снижаем дневную калорийность на двадцать процентов (для определения суточной калорийности нужно свой вес в килограммах умножить вес на 35). Рассчитаем: вес — 75 кг, следовательно, суточная калорийность = 75*35 = 2625 ккал, а для красивого рельефа мышц нам нужно — 2625 ккал * 80% = 2100 ккал, следовательно дневная потребность в белковых продуктах = 75*2 = 150 грамм.

5. Необходимо всегда быть в движении — для постоянной работы мышц, чтобы тратить жиры.

6. Кушайте пять раз в сутки. Если хотите снизить вес, то небольшими порциями, а для улучшения рельефа мышц употребляйте большие порции белковых продуктов.

То, насколько быстро сжигаются жиры, зависит от количества углеводов — если количество подкожного жира снижается, происходит улучшение рельефа мышц, то всё правильно. При отсутствии результата — снижаем количество употребляемых углеводов.

Помимо белковых продуктов, в диету должны входить продукты, обеспечивающие организм минералами и витаминами — фрукты, зелень, овощи.

Рацион диеты для рельефа мышц:

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

нежирный творог,

отварной белок куриного яйца,

куриная грудка без кожи,

индейка без жира,

нежирные сорта рыбы,

На завтрак можно употреблять:

гречневую кашу,

овсяную кашу,

• морковку,

На обед можно употреблять:

овощные салаты с зеленью,

нежирный суп,

нежирный кефир,

гречневую кашу,

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки — только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки — для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки — для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений — два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть — какова максимальная частота пульса — она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 — количество лет.

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

• Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
• Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
• Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

• Овсянка;
• Коричневый рис;
• Фасоль;
• 100% цельнозерновой хлеб;
• Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

• Куриная грудка;
• Говядина;
• Яичные белки;
• Лосось;
• Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

• Спаржа;
• Брокколи;
• Зелёный салат;
• Шпинат;

Топ 5 фруктов

• Яблоки;
• Грейпфруты;
• Апельсины;
• Виноград;
• Персики.

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В этом случае приём пищи следует разбить на 6 раз. В меню первого дня входит:

1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта — тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем, как правильно сушиться для рельефа мышц.

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела — остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание — 4-6 раз в день небольшими порциями. Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной. Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень. Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

• Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
• Жиры исключать полностью нельзя — это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
• Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
• Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
• Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку — она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
• Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
• Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты :

• Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
• Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
• Белки куриных яиц.
• Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
• Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
• Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель . После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

• Неделя 1. Количество углеводов в день — 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
• Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
• Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
• Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши — только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
• Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
• Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
• Неделя 7. Норма углеводов — 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
• Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф — круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

• приседания с отягощениями;
• выпады;
• жим ногами;
• сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
• подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

• гребная (тросовая) тяга;
• жим в наклоне;
• тяга вниз;
• классические и обратные скручивания;
• подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъемы на пресс;
• жим узким хватом;
• тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки . Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме. В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок — 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин

РАЦИОН ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ СУШКИ | Women Planet

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы.

Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться.

Существует несколько общих правил:

• Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
• Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в сутки.
• Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
• Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ДОПУСКАЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях.

Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

Допустимые продукты:

• куриное мясо без кожи
• индейка
• крольчатина
• говядина и мясные субпродукты
• обезжиренный творог и сыр
• яичный белок
• гречневая
• овсяная
• перловая крупы
• бурый и черный рис
• кокосовое масло
• оливковое масло
• льняное
• конопляное

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

Подобрать правильные продукты во время сушки в обычных магазинах очень сложно. Мы подготовили список натуральных продуктов, которые допустимы во время сушки и вы можете заказать уже сейчас:

Белки

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

• любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
• алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
• жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
• готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
• простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих в статье на сайте Women Planet

Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.

Правильное питание при сушке тела: топ-10 продуктов — Фигура

Одним из эффективных и доступных методов похудения является сушка тела, включающая и определенные спортивные тренировки, и строго установленный режим питания, пишет lady.obozrevatel.com со ссылкой на Elle.

Сушка мышц – процесс достаточно трудоемкий. Его главная цель – улучшение рельефа мышц за счет понижения подкожного жира. В период сушки соблюдается строжайшая белковая диета. И ни грамма шоколада!

Перед тем, как приступить к сушке – составьте меню. Это поможет морально подготовиться к данному процессу и не упустить никаких деталей.

Топ-10 продуктов для сушки тела:

Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. В листьях шпината очень много белка: больше его только в бобовых (молодой фасоли и зеленом горошке). Кроме того, столь богатый состав витаминов и минералов, как в шпинате, встречается довольно редко, поэтому его польза в ежедневном меню неоценима.

При этом его энергетическая ценность крайне мала — всего 23 калории на 100 г продукта. Идеальный вариант при сушке!

Соевый сыр тофу обожают веганы и бодибилдеры. Еще бы! Ведь он – идеальное сочетание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Его можно добавлять в салаты или готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарив. Тофу способен защитить организм от сердечных заболеваний, кроме того, он выводит токсины, а наличие изофлавонов помогает нормализовать давление.

Жители моря – кладезь самых необходимых веществ для желающих подсушиться. Они в изобилии содержат витамин D, полинасыщенные жирные кислоты, йод, медь и цинк. Морепродукты полезнее любого диетического мяса и обладают низкой калорийностью.

Так, в кальмарах, креветках, мидиях всего около 70–85 ккал, а жиров они практически не содержат (всего от 0,3 до 3 г на 100 г). Однако немаловажно то, что при крайне низкой калорийности морепродукты очень сытные и позволяют надолго забыть о чувстве голода. Идеальный ужин после изнуряющей тренировки!

Овощ уникален по своему составу и не имеет аналогов. Он помогает справляться с лишним весом, при этом обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды сельдерей совершенно не нагружен углеводами. Количество углеводов в одном стебле – 1 г. А еще он прекрасно сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока.

Кроме того что в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г углеводов, так этот продукт еще идеально подходит для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Похвастаться данный овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – и это далеко не полный список!

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Индейка — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. В период сушки предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Сушка: как похудеть и не умереть при этом

Эта диета очень эффективна для похудения, соблюдая ее, не нужно голодать, а тело быстро приобретает желаемые формы.

Те, кто худеют или хотят нарастить мышечную массу, скорее всего, знают слово «сушка». Особенно это понятие популярно в Instagram, где «фитоняши» выкладывают фотографии творога или куриной грудки, а следом — снимки своих накачанных тел из спортзала. Сушка — это белковая диета, при которой идет быстрая потеря жировой массы, но сохраняется или даже наращивается мышечная. Но как с любой строгой диетой, с сушкой нужно быть осторожным, соблюдая правила безопасности и сроки, иначе можно нанести серьезный вред здоровью, восстановление которого отнимет потом много времени и сил.

Обезжириваем тело

Название «сушка» отражает суть процесса — тело теряет жир, становится жилистым и подтянутым. Если в это время посещать спортзал, работая с силовыми упражнениями, можно нарастить рельефные мышцы. Изначально такую диету использовали модели и бодибилдеры при подготовке к важным выступлениям, но сейчас сушка «ушла в массы» и к ней прибегают все, кто хочет иметь стройное, накачанное тело.

Важно понимать, что это временная диета! Придерживаться безуглеводного питания нельзя дольше месяца раз в полгода.

Сушка подразумевает употребление белковой пищи и исключение углеводов на время диеты. За счет этого сначала организм теряет лишнюю жидкость. В первую неделю уходит 2-3 кг, в основном за счет жидкости. После этого начинается сжигание внутреннего жира. Этот процесс называется кетоз. Во время сушки человек может испытывать головные боли, раздражительность, тошноту. Но чаще всего на второй неделе эти симптомы проходят. За месяц можно потерять до 20 кг жировой массы.

Белковый удар

Во время сушки следует перейти на белковые продукты. Это все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, орехи, бобовые, белковые порошки, творог, сыр и некоторые виды овощей. Мясные продукты можно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Если этот рацион кажется вам слишком однообразным, диетологи позволяют добавить углеводы в виде небольшого количества цельнозернового хлеба или круп. При этом результаты диеты могут быть менее успешными.

Овощи, которые можно включать в сушку:

• шпинат
• авокадо
• редис
• зеленые листовые овощи
• сельдерей
• капуста
• спаржа
• брокколи
• цветная капуста
• огурцы

На время диеты из рациона исключаются любые сладости, даже мед и фрукты, чтобы кетоз прошел более успешно и жир сжигался активнее.

“Сушечное” меню

При сушке следует питаться дробно — 5-6 раз в день. Нужно рассчитать, чтобы вы получали 1,5-2 г белка на 1 кг веса. В первой половине дня разрешено небольшое количество сложных углеводов в виде цельнозерновых круп. Во второй половине — только белки. Это мясо, яйца, творог, грибы. На время диеты нужно увеличить количество выпитой воды и снизить употребление соли. В период сушки организм лишается многих источников витаминов и минералов, поэтому в рацион нужно будет добавить поливитамины. Протеиновые коктейли с витаминной формулой тоже подойдут тем, кто “сушится”, особенно после занятий спортом.

Приступать к сушке следует постепенно, чтобы это не стало стрессом для организма и психики. До ее начала в течение 1-2 недель уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другие переработанные продукты, снизьте постепенно употребление сладкого, перейдите на сложные углеводы. 2-4 недели длится белковая диета. После этого 1-2 недели — выход из диеты. Это постепенный ввод углеводов в свой рацион.

Смертельная диета

Кетоз — процесс, который под наблюдением врача искусственно вызывают у людей с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, эпилепсией. Но если вы используете сушку для поддержания фигуры, важно знать, что нельзя затягивать этот процесс дольше чем на 4 недели и в течение этого времени нужно отслеживать свое состояние. Кетоз может привести к кетоацидозу, который, в свою очередь, часто имеет летальный исход. Кетоацидоз — это состояние, когда в результате углеводного голодания меняется состав крови в кислотную сторону. Если во время диеты вы испытываете боли в животе, учащенное сердцебиение, тошноту, спутанность сознания, неудержимую жажду и сухость во рту, одышку, необычный (аммиачный) запах мочи, пота или изо рта, теряете сознание, — это повод обратиться к врачу и вернуться к нормальному типу питания.

Белковая диета увеличивает нагрузку на кишечник и почки, поэтому во время сушки следует пить больше воды, чем при обычном образе жизни, — около трех литров воды или больше. Кроме того, нужно пить жидкость, восстанавливающую баланс электролитов, — это спортивные напитки, кокосовая вода и регидрон. Чтобы не возникало проблем со стулом, добавьте в свой рацион небольшое количество клетчатки, например в виде отрубей.

Без фанатизма

Какими бы прекрасными ни были результаты сушки, не поддавайтесь искушению продлить диету, это может нанести серьезный вред здоровью, спровоцировать воспаления, даже онкологические заболевания, образование камней в почках и закупорке кишечника. Длительный безуглеводный период нарушает работу гормональной системы, приводит к выбросу гормона стресса — кортизола. Но два раза в год при аккуратном применении сушка способна привести в порядок ваше тело без изнуряющего голодания. В промежутках между сушками следует избегать рафинированного сахара, фабричных кондитерских изделий, шлифованных круп и злаков, сладких газированных напитков. Для поддержания здоровья и стройности делайте упор на овощные блюда, цельнозерновые крупы, фрукты, кисломолочные продукты и качественный белок. И не забывайте про физическую нагрузку.

Питание, диеты » Сушка. Как избавиться от жира? Часть 1. Питание.

Ну что, друзья, вот и пришло время первого теоретического выпуска. Самое главное на сушке это правильно составленный рацион питания! Если вы питаетесь неправильно, то не одно волшебное средство, не одна чудесная таблетка вам не поможет получить заветный рельеф! Если готовы узнать, как нужно правильно питаться, тогда поехали.

 

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать в период сушки. Вот собственно говоря и они.

 

Правила правильного питания в период избавления от подкожного жира:

 

1)      Ваш дневной рацион должен быть составлен таким образом, чтобы был вызван дефицит калорий, и в качестве энергии организм начал использовать подкожный жир. Говоря простым языком, вы должны получать калорий из еды несколько меньше, чем тратите в течение дня.

 

2)      Нельзя слишком сильно занижать калорийность своего рациона, чтобы вызвать тем самым больший дефицит, так как это огромный стресс для организма и это чревато замедлением обмена веществ и остановкой жиросжигания.

 

3)      Дефицит необходимо вызывать за счет сокращения потребления углеводов в вашем рационе. Так как углеводы являются главным источником энергии для нашего организма, то не получая их в достатке, организм начнет искать альтернативные источники и начнет брать энергию из жира. Отсюда можно понять, почему такую диету часто называют низкоуглеводной.

 

4)      Питаться в течение дня необходимо дробно! Кушаете вы небольшими порциями каждые 2-2,5 часа. Это позволяет разогнать обмен веществ и тем самым обмануть наш организм, сделав видимость, что он получает пищу в достатке, и скрыть этот самый дефицит калорий, что позволит находиться в состоянии постоянного жиросжигания.

 

5)      Из рациона необходимо ПОЛНОСТЬЮ убрать простые углеводы (сахар и прочие сладости). Именно они являются виновниками появления этого самого жира! Углеводы должны быть исключительно сложные, или как их еще называют медленные.

 

6)      Все продукты ВАРЕНЫЕ. Ничего жареного и никаких соусов!

 

7)      Чтобы сохранить ваши мышцы необходимо увеличить потребление белка.

 

8)      Желательно начать прием спортивного питания. Ведь нужно использовать все, что нам помогает по максимуму получить результат.

 

Теперь я хочу вам объяснить, как правильно рассчитывать общую калорийность рациона, количество белка, углеводов и жиров, которые вы должны получать в течение дня. Цифры эти не могу сказать, что на сто процентов точные, но очень близкие к правде и рассчитывая все таким образом, мои клиенты, да и я собственно говоря, получают хорошие результаты. А так, чтобы более конкретно рассчитать, нужно учитывать индивидуальные особенности человека. Не буду сейчас в это углубляться, если кому интересно, можете задать вопрос мне лично в контакте.

 

Количество нутриентов получаемое в течение дня (как правильно рассчитать):

 

1)      Общая калорийность = 22 Ккал Х вес вашего тела.

 

2)      Количество потребляемых углеводов в день = 2 грамма Х вес вашего тела.

 

3)      Количество потребляемого белка в день = 2,5 — 3 грамма Х вес вашего тела.

 

4)      Жиры я не учитываю, так как оставляю только полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6.

 

Например, мой вес сейчас 105 килограмм, и чтобы нормально сжигать жир, я должен получать в день:

Калорий: 22 Х 105 = 2310 Ккал

Углеводов: 2 Х 105 = 210 грамм

Белка: 3 Х 105 = 315 грамм (так как это очень даже не мало, то мне придется использовать белковые смеси)

Жиры: Столовая ложка льняного масла утром и вечером.

И еще такое замечание, углеводы учитываем только из круп, а белок только из животных продуктов! 

 

А вот и список продуктов, которые я использую в своем рационе в период сушки.

 

Продукты из которых необходимо получать нутриенты:

 

Углеводы:

 

1)      Рис (предпочтительно бурый, но я чаще использую простой белый, так как бурый найти не всегда могу).

2)      Гречка (выход для тех, кто не любит рис, по содержанию нутриентов практически полный аналог риса).

3)      Овощи (клетчатка). Из них я, как правило, не учитываю углеводы и калории. Клетчатка необходима для лучшего усвоения белка. Из овощей у меня обычно огурцы, помидоры и листья салата.

 

Белок:

 

1)      Яичные белки. Это эталон белка. Больше тут думаю нечего добавить.

2)      Куриная грудка. Куриное филе очень богато белком и практически не содержит в себе жиров и углеводов.

3)      Говядина (ВЫРЕЗКА БЕЗ ЖИРА!). Дорогое, но очень вкусное мясо.

4)      Нежирная рыба (например, тунец). Наиболее подходящие время для приема в пищу рыбы, я выбрал вечер. Вносит небольшое разнообразие в рацион.

5)      ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог (1,8% жирности вполне подойдет). Есть его нужно непосредственно перед сном, так как творог это медленный белок (казеин), он будет обеспечивать ваш организм аминокислотами на протяжении 6-8 часов.

6)      Протеиновые коктейли. Необходимы крупным ребятам, которым трудно набрать большое количество белка из обычных продуктов. Я лично выпиваю 2 таких коктейля за день.

 

Жиры:

1)      Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Источники это льняное масло или рыбий жир. Я предпочитаю льняное масло, выпиваю столовую ложку утром и вечером добавляю столовую ложку в салат.

 

Питание - это первая и, пожалуй, самая главная составляющая сушки. Соблюдая все мои рекомендации, которые я вам сейчас дал, вы получите стопроцентный результат. Позже на собственном примере я вам покажу конкретный рацион на сушку, что я ем, когда и сколько, и, исходя из этого, вы сможете настроить рацион конкретно под себя.

 

Сушка это очень трудоемкий процесс, но можно его облегчить, если знать, что и как делать, об этом я и буду вам постепенно рассказывать. Желаю вам успехов, друзья, и достигайте всех поставленных целей!   

Так же обратите свое внимание на выпуски посвященные:

— Добавкам на сушке (спортивному питанию)

— Тренировкам в период сушки

 

Программа питания «сушка» для мужчин в Киеве

Программа правильного питания «Сушка» от FoodEx для мужчин с доставкой еды по Киеву — это современная диета для сушки тела, разработанная профессиональными диетологами и тренерами. Купив программу «Сушка» от FoodEx для мужчин с доставкой на дом по Киеву, вы сможете заказывать диететическое меню для «сушки» тела и создавать рельефную фигуру благодаря правильному повседневному рациону из полезной пищи.  

Особенности питания по программе «Сушка» для мужчин

 

Сушка тела от FoodEx – это спортивная программа здорового питания, расписанная на каждый день недели. Главная задача программы – сделать рацион мужчины здоровым и обеспечить сжигание жира для создания более рельефного тела. Для каждого мужчины правильное питание будет построено на употреблении низкоуглеводных продуктов для быстрого и качественного сжигания жировой прослойки. Для того, чтобы обеспечить сушку тела, мужчина должен употреблять здоровую пищу и каждый день сводить к минимуму количество углеводов.   

 

Правильно питаться для качественного похудения, избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы вам поможет правильно подобранная низкоуглеводная еда. Программа питания, расписанная по дням, обеспечит процесс качественного жиросжигания и сделает вас обладателем шикарного пресса, мышц и мускулатуры.

 

Программа здорового питания от FoodEx, составленная на каждый день – это полезная еда на завтрак, обед и ужин, которая позволит правильно сушится и сделает тело более рельефным. Наши диетологи дадут подробную индивидуальную консультацию о том, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для обладания привлекательным рельефом мышц при тренировках в режиме «сушка».

 

Преимущества программы «Сушка» для мужчин

 

Программа питания «Сушка» от специалистов FoodEx позволит каждому спортсмену сбалансировать свой рацион для того, чтобы ваше тело было более рельефным, подкачанным и привлекательным. Программа имеет множество преимуществ для достижения желаемого результата:

 

1. Профессиональные диетологи разработают для вас меню с учётом индивидуальных особенностей мужского организма и которое будет нацелено на максимально быстрый и качественный результат – получение рельефного тела.
2. Оптимальное расписание меню по неделям позволит вам организовать правильный рацион и получать оптимальное количество белков, жиров, витаминов, минералов и минимальный процент углеводов.
3. Удобная доставка готовой еды на дом в Киеве позволит каждому клиенту сэкономить время на приготовление и планирование своего рациона, поскольку за вас это сделают профессионалы сервиса FoodEx.

 

Программа правильного питания «Сушка» от диетологов FoodEx – это оптимальный вариант сделать свой рацион здоровым, быстро и безопасно добиться накачанного и рельефного тела без вреда для здоровья.   

 

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Содержание статьи:

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

• научиться считать калории и БЖУ
• различать «быстрые» и «медленные» углеводы
• каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

На рисунках ниже пример расчёта для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

Пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

• жиросжигание
• углеводная загрузка
• переходный период

---

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

• Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
• Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Кофеин
• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Витамин Е
• Цинк
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

---

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

---

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Оцените статью:

Наука о пищевых дегидраторах

Что такое пищевой дегидратор?

Пищевой дегидратор — это устройство, которое удаляет влагу из пищи, чтобы помочь в ее сохранении. Пищевой дегидратор использует источник тепла и воздушный поток для уменьшения содержания воды в пищевых продуктах. Содержание воды в пище обычно очень высокое, обычно от 80% до 95% для различных фруктов и овощей и от 50% до 75% для различных видов мяса. Удаление влаги из пищи предотвращает рост и порчу пищи различными бактериями.Кроме того, удаление влаги из пищи снижает ее вес. Таким образом, пищевые дегидраторы используются для сохранения и продления срока хранения различных пищевых продуктов. Кроме того, удаление воды приводит к тому, что вкус пищи становится более концентрированным. Во многих кулинарных техниках используются пищевые дегидраторы.

Большинство продуктов обезвоживаются при температуре 130 ° F или 54 ° C, хотя мясо, превращаемое в вяленое мясо, должно быть обезвожено при более высокой температуре 155 ° F или 68 ° C или предварительно нагрето до этих температур, чтобы избежать патогены, которые могут быть в мясе.Ключом к успешному обезвоживанию пищи является поддержание постоянной температуры и достаточного воздушного потока. Слишком высокая температура может привести к затвердеванию продуктов, т. Е. Продуктов, которые твердые и сухие снаружи, но влажные внутри и, следовательно, уязвимы для порчи изнутри.

Ключ к оптимальному обезвоживанию

Главный ключ к оптимальному обезвоживанию — как можно быстрее удалить влагу при температуре, которая не оказывает серьезного влияния на вкус, текстуру и цвет пищи.Если вначале температура слишком низкая, бактерии могут выжить и размножаться до того, как пища будет достаточно высушена. Если температура слишком высокая, а влажность слишком низкая, продукты могут затвердеть на поверхности. Это затрудняет отвод влаги, и пища не высыхает должным образом. Чтобы решить, какие методы лучше всего подходят для дегидратора и типа пищи, которую вы используете, часто требуется подход «проб и ошибок».

Примечания к дегидраторам

Линия Excalibur® и линии Nesco — два самых популярных типа пищевых дегидраторов.Линия дегидраторов Excalibur содержит набор квадратных решеток из пластмассы, на которые помещается подготовленный свежий материал. Эти стеллажи скользят в сушильную камеру, где непрерывный поток теплого воздуха удаляет воду. Дегидраторы, такие как Nesco / American Harvest ®, используют штабелируемые лотки для хранения сушеных продуктов. И снова вентилятор обеспечивает циркуляцию нагретого воздуха по всей установке. Это две самые популярные марки доступных сушилок, и обе отлично справляются со своей задачей. .

Польза сушеных фруктов для здоровья

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания (см. Ниже: Сухофрукты: отличные антиоксиданты in vitro и in vivo), показало, что антиоксиданты в сушеной клюкве, винограде и сливе вдвое сильнее, чем в свежих фруктах.

Результаты исследования: «Финики содержат самую высокую концентрацию полифенолов среди сухофруктов. Инжир и сушеные сливы имеют лучший показатель питательных веществ среди сушеных фруктов, а финики — среди свежих фруктов. Обработка для производства сушеных фруктов значительно снижает содержание фенолов в фруктах. в пересчете на сухой вес.По сравнению с витаминами C и E, сухофрукты содержат антиоксиданты высшего качества, лучшими из которых являются инжир и чернослив.Антиоксиданты инжира могут обогащать липопротеины в плазме и защищать их от последующего окисления. Инжир приводит к значительному увеличению антиоксидантной способности плазмы в течение 4 часов после употребления и преодолевает окислительный стресс от употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в газированных безалкогольных напитках ».

Источник: Сухофрукты: отличные антиоксиданты in vitro и in vivo. J Am Coll Nutr. 2005 Февраль; 24 (1): 44-50.

Слева показан обезвоженный цветок цуккини, который изначально был заморожен летом.Разложив цветы на решетке и высушив их в течение 30 минут, получился очень ароматный хрустящий гарнир. Важно один раз перевернуть цветок, прежде чем он начнет приставать к поверхности. См .: Как обезвоживать цветки кабачков

Литература и ссылки

Сушка овощей — Государственный университет Колорадо

Сушка и обезвоживание пищевых продуктов

Пищевая ценность обезвоженных фруктов и овощей

Сухофрукты: отличные антиоксиданты in vitro и in vivo

Советы по питанию для борьбы с сухостью во рту

Сухость во рту — частый побочный эффект во время и после лечения рака.Некоторые лекарства от рака и лучевая терапия могут вызвать снижение выработки слюны, что может затруднить разговор, жевание и глотание пищи. Симптомы сухости во рту включают повышенную жажду, болезненные ощущения во рту и языке, проблемы с глотанием и речью, а также изменения вкуса. Следующие советы и рекомендации могут помочь вам лучше справиться с сухостью во рту.

Жуйте жевательную резинку или рассасывайте кусочки льда, леденцы или фруктовое мороженое, чтобы облегчить сухость во рту.

• Если держать во рту жевательную резинку, ледяную крошку, леденцы или фруктовое мороженое, рот остается влажным.
• Выберите жевательную резинку или леденцы без сахара или с низким содержанием сахара для предотвращения кариеса.
• Вместо ледяной стружки попробуйте замороженный виноград.
• Используйте бальзам для губ, если ваши губы стали сухими.

Выбирайте продукты, которые легче пережевывать и глотать.

• Выбирайте мягкие продукты, такие как яичница, пудинги и мороженое.
• Избегайте сухих продуктов.
• Нарежьте пищу на мелкие кусочки, чтобы ее было легче жевать и глотать.
• Супы и рагу — хорошие варианты, если мясо мягкое или нарезанное на мелкие кусочки.
• Попробуйте картофельное пюре и рис вместо крекеров или хлеба.
• Выбирайте консервированные фрукты или яблочное пюре вместо сырых фруктов.
• Пудинги, мороженое и шербет также подойдут.
• Подавайте блюда с подливкой, бульонами или соусами. Так их будет легче жевать и глотать.
• Приправляйте пищу цитрусовыми и зеленью вместо соли или острых специй.

Выпивайте не менее восьми-десяти чашек жидкости по 8 унций каждый день.

• Употребление жидкости во время еды может облегчить проглатывание пищи.
• Пейте прохладные напитки между приемами пищи, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости.
• Небольшие порции терпких напитков, например лимонада, могут помочь во рту вырабатывать больше слюны.
• Поставьте на ночь рядом с кроватью стакан с водой. Пейте, когда просыпаетесь ночью.

Ешьте небольшими порциями и ешьте чаще.

• Частое питание небольшими порциями гарантирует, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.
• Старайтесь получать хороший источник белка во время еды и перекусов.Яйца, творог, йогурт, бобы, чечевица и смузи — хорошие мягкие продукты, которые также содержат белок.

Обеспечивает влажность во рту.

• Полоскать рот каждые 1-2 часа.
• Смесь ¼ ч. пищевой соды и 1/8 ч. л. соль с 1 стаканом теплой воды. После использования этой смеси смойте чистой водой.
• Не используйте жидкость для полоскания рта, содержащую спирт. Алкоголь усиливает сухость во рту.
• Спросите своего врача, может ли помочь продукт с искусственной слюной.Радиация и некоторые лекарства могут снизить выработку слюны.

Избегайте вещей, которые усугубляют сухость во рту.

• Алкогольные напитки могут усилить сухость во рту.
• Не курите и не используйте другие табачные изделия.
• Если вы все же курите, поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы бросить курить.

Сообщите врачу или медсестре, если у вас есть белые пятна во рту.

• Белые пятна могут свидетельствовать об инфекции.

Кормление сухостойных коров | Министерство сельского хозяйства и рыболовства, Квинсленд

Содержание сухостойных коров имеет решающее значение для продуктивности и здоровья коровы в следующую лактацию.На метаболические нарушения, потребление корма после отела, оплодотворяемость, надоев и состав молока сильно влияет кормление в засушливый период.

Важные аспекты засушливого периода

Основная цель засушливого периода — подготовить молочную железу к следующей лактации. Идеальная продолжительность засушливого периода — 60 дней. Рекомендуемый метод сушки:

• Резкая остановка доения.
• Уменьшите потребление корма на 50-70% в течение 2-3 дней, чтобы уменьшить поступление питательных веществ и синтез молока.
• Корм ​​для поддержания кондиции тела в сухой период после снижения синтеза молока.
• Сухостойные коровы остаются в хорошем состоянии с оценкой физического состояния (BCS) от 5 до 5,5 из 8 и поддерживают эту оценку состояния до отела.

Сухостойные коровы не должны набирать или терять более 0,50 балла за этот период. Откорм коров в засушливый период может привести к проблемам со здоровьем, включая смещение сычуга, отек вымени и кетоз во время отела. Однако, если коровы уже перенасыщены на момент высыхания, они не должны терять вес во время засушливого периода, иначе у них может развиться ожирение печени и кетоз.Кормите коров из дальнего стада сухостой (за 60–21 день до отела) и коров из крупного рогатого скота (за 21–0 дней до отела) отдельно, поскольку для них требуется другой состав рациона.

Рекомендации по питательным веществам для рациона сухостойных коров

Суточное потребление коров должно составлять 1,8–2% от массы тела коровы. Например, корове весом 600 кг потребуется 11-12 кг сухого вещества (СВ) в день. Сбалансированная диета помогает избежать осложнений. Например, у коров, получавших низкокалорийную диету, чаще наблюдается задержка плаценты.Чтобы поддерживать сбалансированный рацион коровы, стремитесь к:

• содержанию нейтрального детергентного волокна (NDF) около 40% (80% NDF должно поступать из кормов)
• содержанию крахмала 2–3%
• содержанию сахара 3-4%
• содержание сырого протеина около 10-13% (телки получат пользу от более высокого содержания сырого протеина в 15%).

Таблица 1. Руководство по адекватным уровням минералов и витаминов для дойных коров

Минералы / витамины	Адекватный уровень (в% от DM рациона)
Кальций	0.44
Фосфор	0,22 *
Магний	0,11
Калий	0,51
Натрий	0,10 **

* Низкое потребление фосфора может увеличить риск молочная лихорадка, коровий синдром Дауэра, задержка плаценты и анэструс после отела.

** В качестве альтернативы, ограничьте потребление соли до 30 г на корову в день, чтобы минимизировать отек (накопление жидкости) в морской области и в области вымени.

Другие важные ежедневные минералы:

• селен — 0,30 промилле в общем рационе для снижения частоты задержки плаценты
• витамин E — 1200 МЕ / день; его дефицит может привести к повышению устойчивости к болезням, увеличению нарушений отела и потенциальному дефициту витаминов для новорожденного теленка в молозиве.
• Ниацин (витамин B3) — кормление 3–12 граммов в день.

Рекомендуемые корма в сухом рационе

• В основе рациона сухих коров лежат корма, включая высококачественное длинностебельное сено.Это поддержит функцию рубца, мышечный тонус рубца и поможет заживить слизистую оболочку рубца.
• Убедитесь, что диета сбалансирована. Следите за избытком протеина (корма с высоким содержанием азота), кальция (люцерна) и калия (патока) в рационе сухой коровы.
• Сведите к минимуму уровень концентрата в общем рационе, но используйте достаточное количество для получения достаточного количества энергии и белка.
• Не кормите буферные вещества рубца, такие как бикарбонат натрия, так как это увеличит содержание натрия в рационе и повысит риск молочной лихорадки и задержки плаценты.

Наука и питание обезвоженной пищи — Как работает обезвоженная пища

Принцип обезвоживания пищи прост: удалите влагу, чтобы продлить срок ее хранения. Но почему это помогает? Чтобы понять это явление, сначала нужно немного узнать, почему пища портится.

Если вы когда-нибудь позволяли чему-то закопаться в своем холодильнике, вы видели влияние одного фактора: микроорганизмов. Бактерии, дрожжи и плесень любят питаться вашими остатками, и в конечном итоге ваша еда выглядит и пахнет ужасно.Еще одна причина порчи продуктов — натуральные ферменты. Именно они вызывают созревание фруктов и овощей, превращая бананы из твердых желтых фруктов в мягкие коричневые. Снижение содержания влаги в продуктах питания препятствует обоим этим процессам, позволяя им длиться до года при правильном хранении [источники: UNL, Boyer and Huff, U of M Extension].

Однако долговечность требует определенных затрат. Видите ли, когда фрукты и овощи сушат, они теряют до 80 и 90 процентов влаги соответственно.Это означает, что они намного меньше и легче — и их гораздо легче есть. Так что, хотя вы, возможно, никогда не подумаете о том, чтобы съесть 20 свежих абрикосов за один присест, это очень легко сделать, когда они обезвожены.

Что с этим не так? Во-первых, это означает больше калорий: одна чашка свежих половинок абрикоса — это 74 калории, а одна чашка сушеных — 212. Там также больше клетчатки: 3,1 грамма против 6,5 грамма в сравнении абрикоса [источник: Рэй]. Хотя клетчатка на самом деле полезна для вас в небольших дозах, высокие уровни, содержащиеся в сухофруктах, могут быстро привести к проблемам с кишечником, таким как газы, вздутие живота, спазмы, запоры и даже диарея.Последний вопрос — количество фруктозы. Этот природный сахар более сконцентрирован в сухофруктах, что может вызвать кариес и, у некоторых людей, проблемы с пищеварением [источники: Anne, Kirchheimer].

По крайней мере, вы бы получили больше витаминов, не так ли? Не обязательно. В зависимости от того, как приготовлена ​​и обезвожена пища, потери чувствительных к нагреванию витаминов, таких как витамин С и тиамин, могут быть значительными. Фрукты, такие как яблоки, абрикосы, персики и чернослив, теряют около 6 процентов витамина А, 55 процентов тиамина, 10 процентов ниацина и 56 процентов витамина С [источник: Фрэнсис].К сожалению, идеальных решений этой проблемы нет. Такие методы, как бланширование (кратковременное ошпаривание пищи в горячей воде) и предварительная обработка сульфитами, могут замедлить потерю некоторых питательных веществ, но они также увеличивают потерю других [источник: U of M Extension].

Хранение обезвоженных фруктов из садов

Итак, у вас был рекордный урожай яблок, персиков, груш и т. Д. Вопрос в том, что делать со всем этим излишком? Соседи и члены семьи насытились, и вы запилили и заморозили все, что могли.Похоже, пора попробовать сушить фрукты для длительного хранения. Сушка фруктов и овощей позволит продлить урожай далеко за пределами вегетационного периода. Читайте дальше, чтобы узнать, как сушить фрукты в домашних условиях, а также овощи.

Сушка фруктов для длительного хранения

Сушка пищи удаляет из нее влагу, поэтому бактерии, дрожжи и плесень не могут размножаться и портить пищу. Сушеные или обезвоженные фрукты из сада становятся намного легче и меньше в размерах.Затем сушеную пищу можно при желании регидратировать или есть как есть.

Есть несколько способов сушить пищу. Старинный метод — сушка на солнце, отсюда и термин сушеные фрукты, например, помидоры. Более современный подход — это дегидратор для пищевых продуктов, который сочетает в себе высокую температуру, низкую влажность и воздушный поток для быстрой сушки пищи. Высокие температуры позволяют влаге испаряться, низкая влажность быстро вытягивает влагу из продуктов в воздух, а движущийся воздух ускоряет процесс сушки, отводя влажный воздух от продуктов.

Как насчет духовок? Можно ли сушить фрукты в духовке? Да, вы можете сушить фрукты в духовке, но это медленнее, чем пищевой дегидратор, потому что в нем нет вентилятора для циркуляции воздуха. Исключением является конвекционная печь с вентилятором. Для сушки пищи в духовке требуется примерно в два раза больше времени, чем в сушилке, поэтому она потребляет больше энергии и менее эффективна.

Перед сушкой фруктов и овощей

Начните подготовку плода к сушке, хорошо вымыв и просушив.Не нужно чистить фрукты перед сушкой, но кожица некоторых фруктов, таких как яблоки и груши, становится немного жесткой при сушке. Если вы думаете, что это может вас беспокоить, снимите кожуру. Фрукты можно разрезать пополам или тонкими ломтиками, а то и оставить целыми. Однако чем крупнее фрукт, тем больше времени потребуется для его высыхания. Очень тонко нарезанные фрукты, такие как яблоки или кабачки, станут хрустящими, как чипсы.

Фрукты, такие как черника и клюква, следует опускать в кипящую воду, чтобы кожица не потрескалась.Не оставляйте фрукты слишком долго, иначе они станут мягкими и мягкими. Слейте воду из фруктов и быстро охладите. Затем промокните плоды насухо и приступайте к сушке.

Если вы приверженец чистоты, вы можете предварительно обработать некоторые виды фруктов. Предварительная обработка снижает окисление, улучшает цвет, снижает потерю витаминов и продлевает срок хранения обезвоженных фруктов в саду. Меня это не особо беспокоит, а наши обезвоженные фрукты настолько хороши, что их никогда не нужно хранить долго; Я ем это.

Есть несколько способов предварительной обработки фруктов. Один из способов — поместить нарезанный фрукт в раствор из 3 ¾ (18 мл) чайных ложек порошкообразной аскорбиновой кислоты или ½ чайной ложки (2,5 мл) порошкообразной лимонной кислоты в 2 стаканах (480 мл) воды на 10 минут перед употреблением. сушка. Вы также можете использовать равные части разлитого в бутылки лимонного сока и воды или 20 измельченных таблеток витамина C по 500 мг, смешанных с 2 стаканами (480 мл) воды вместо вышеуказанного.

Еще один метод предварительной обработки фруктов — бланширование сиропа, что означает кипячение нарезанных фруктов в сиропе из 1 стакана (240 мл.) сахара, 1 стакан (240 мл) кукурузного сиропа и 2 стакана (480 мл) воды на 10 минут. Снимите смесь с огня и оставьте фрукты в сиропе еще на 30 минут, прежде чем промыть их и выложить на поддоны для сушки. Этот метод позволит получить более сладкие, липкие, похожие на леденцы сухофрукты. Есть также другие методы предварительной обработки фруктов перед сушкой, которые можно найти в Интернете.

Как сушить фрукты в домашних условиях

Есть несколько способов сушки садовых овощей и фруктов:

Дегидратор

Если для сушки фруктов или овощей используется дегидратор, кладите кусочки рядом, никогда не перекрывая друг друга на сушилке.Если вы используете предварительно обработанные фрукты, целесообразно слегка сбрызнуть решетку растительным маслом; в противном случае он будет прилипать к экрану или лотку. Разогрейте дегидратор до 145 F (63 C).

Поместите противни в предварительно нагретый дегидратор и оставьте их на один час, после чего снизьте температуру до 135–140 F (57–60 ° C), чтобы закончить сушку. Время сушки зависит от дегидратора, толщины фруктов и содержания в них воды.

Сушильный шкаф

Для сушки в духовке выложите фрукты или овощи на противень в один слой.Поместите их в предварительно разогретую духовку при 140-150 F (60-66 C) на 30 минут. Приоткройте дверцу духовки, чтобы излишняя влага вышла из нее. Через 30 минут перемешайте пищу и посмотрите, как она сохнет. Сушка может занять от 4 до 8 часов в зависимости от толщины ломтиков и содержания воды.

Сушка на солнце

Для сушеных на солнце фруктов требуется минимальная температура 86 F (30 C); даже более высокие температуры лучше. Посмотрите прогноз погоды и выберите время для сушки фруктов на солнце, когда у вас будет несколько дней сухой, жаркой и свежей погоды.Также помните об уровне влажности. Влажность ниже 60% идеально подходит для сушки на солнце.

Сушеные фрукты на солнце на решетчатых или деревянных подносах. Убедитесь, что скрининг безопасен для пищевых продуктов. Ищите нержавеющую сталь, стекловолокно с тефлоновым покрытием или пластик. Избегайте чего-либо из «аппаратной ткани», которая может окисляться и оставлять вредные остатки на фруктах. Избегайте также медных и алюминиевых экранов. Не используйте для изготовления подносов зеленую древесину, сосну, кедр, дуб или красное дерево, так как они коробятся. Поместите лотки на блок, чтобы обеспечить лучшую циркуляцию воздуха на бетонной подъездной дорожке или на листе алюминия или жести, чтобы способствовать лучшему отражению солнца.

Накройте лотки марлей, чтобы не допустить жадных птиц и насекомых. Накройте или принесите сушеные фрукты на ночь, так как холодный конденсирующийся воздух увлажняет пищу и замедляет процесс обезвоживания, который займет несколько дней.

Хранение обезвоженных фруктов и овощей

Плод сухой, когда он еще податлив, но при надавливании не образуются капли влаги. Когда плод высохнет, выньте его из дегидратора или духовки и дайте ему остыть перед упаковкой для хранения.

Сухофрукты должны быть неплотно упакованы в герметичный стеклянный или пластиковый контейнер. Это позволит любой оставшейся влаге равномерно распределиться между ломтиками фруктов. Если образуется конденсат, это означает, что фрукты недостаточно высушены и их необходимо дополнительно обезвоживать.

Храните упакованные обезвоженные фрукты из сада в прохладном темном месте, чтобы они сохранили витамины, содержащиеся в фруктах. Сушеные фрукты также можно хранить в морозильной камере или холодильнике, что поможет продлить срок их хранения… но я не думаю, что это будет проблемой.Велика вероятность, что ваш обезвоженный фрукт будет съеден в кратчайшие сроки.

Как обезвоживать пищу — советы и хитрости

Питательные вещества и витамины

При любом типе обработки пищевых продуктов, от варки и консервирования до простой резки ножом, некоторая часть питательных веществ будет потеряна. Уникальный метод обезвоживания пищевых продуктов, при котором мягкие температуры и длительное время сушки мягко удаляют влагу, идеально подходит для сохранения питательных веществ в пищевых продуктах.

По сравнению с консервированием и замораживанием обезвоживание является лучшим методом сохранения пищевых продуктов с точки зрения сохранения питательных веществ.Министерство сельского хозяйства США указывает, что в среднем замораживание продуктов для хранения продуктов приводит к потере питательных веществ на 40-60%, в то время как консервирование может привести к колоссальной потере 60-80%. Однако обезвоживание пищи в домашних условиях приводит к потере в среднем только 3-5% питательных веществ!

Все дело в температуре. Чрезвычайно низкие температуры, используемые при замораживании, вызывают лизирование клеток (разрушение), высыпание питательных веществ. С другой стороны, очень высокая температура консервирования может разрушить питательные вещества и клетки.При обезвоживании используется длительное время сушки, чтобы поддерживать лишь слегка повышенную температуру.

Ключом к оптимальному сохранению питательных веществ является удаление основных продуктов разложения: кислорода, света и тепла.

Окисление — это реакция, которая изменяет химическую структуру предметов, от нарезанных яблок (потемнение) до металлических листов железа (ржавчина). Эта реакция часто поддерживается кислородом. Изменение химической структуры под действием кислорода со временем приводит к потере питательных веществ и изменяет вкус и внешний вид пищи.Поэтому для длительного хранения оптимальным вариантом является вакуумная герметизация предметов для удаления кислорода и добавление кислородного пакета для удаления остаточного кислорода.

Свет и тепло способствуют порче пищи и разрушению питательных веществ. Многие витамины, в том числе витамины А и С, светочувствительны, то есть разрушаются при длительном воздействии света. Поэтому для оптимального длительного хранения лучше всего хранить вещи в прохладном и темном месте, например, в подвале, но не в сырости.Вы также можете дважды упаковать свои вакуумные пакеты в пакеты из майлара, которые имеют прочное и светоотражающее внешнее покрытие, защищающее от света и тепла.

Конкретные питательные вещества при обезвоживании:

Калорийность:

Обезвоживание не влияет на содержание калорий. Тем не менее, обезвоженные продукты содержат больше калорий на вес, потому что удаление воды сжимает пищу и делает ее легче, не теряя калорий. Следовательно, сгущенный продукт более калорийный. Калорийность — это мера количества энергии в пище.

Углеводы и другие сахара:

Обезвоживание не влияет на общее содержание углеводов или сахара в пище. Однако обезвоженные фрукты будут слаще, чем несушеные, поскольку удаление воды концентрирует сахар в фруктах до меньшего объема и веса. Удаление воды также делает фрукты легче, а это означает, что человек, съевший столько же сухофруктов по весу, что и кусок свежего фрукта, будет потреблять больше калорий и сахара. Это может быть полезно для туристов или спортсменов, которым может потребоваться быстрый заряд энергии с помощью легкой и портативной пищи, но это может быть проблематично для людей, сидящих на диете.

Клетчатка:

Обезвоживание пищи не влияет на общее содержание клетчатки. Клетчатка — это растительный материал, который помогает пищеварению.

Минералы:

Минералы, такие как железо, не подвержены обезвоживанию пищи. Однако некоторые минералы могут быть потеряны во время нарезки пищи. При консервировании продукты подвергаются длительному воздействию жидкости и, следовательно, более подвержены оттоку минералов.

Белки:

Обезвоживание пищи не влияет на общее содержание белка. Потребление белка важно для правильного развития и роста.

Витамин A:

Бета-каротин, который превращается в витамин A в организме, разрушается при контакте с воздухом. Бета-каротин — это вещество, содержащееся в некоторых продуктах питания, например в моркови, придающее им ярко-оранжевый цвет. Вы можете стать свидетелем потери витамина А, просто оставив морковь на открытом воздухе. Витамин А начнет истощаться, и цвет моркови потускнеет. К счастью, этого процесса можно избежать, если предметы побелить. Процесс бланширования перед обезвоживанием некоторых продуктов увеличивает количество бета-каротина и немного изменяет его структуру, чтобы предотвратить его потерю.Для эксперимента обезвожьте немного сырой моркови и немного бланшированной моркови и положите их рядом. Бланшированная обезвоженная морковь не только станет намного ярче оранжевого цвета, но и со временем ее цвет не исчезнет. Витамин А важен для зрения, роста и развития.

Витамин B:

Витамины группы B водорастворимы и поэтому иногда теряются при стекании воды при нарезке продуктов или бланшировании. Продолжительное воздействие воды, например, при консервировании, увеличивает потерю витамина B.Хотя витамин B является водорастворимым, он не испаряется вместе с водой при обезвоживании, поэтому обезвоживание — это метод обработки, щадящий по отношению к потере витамина B. Витамины группы В важны для обмена веществ и многих клеточных функций в организме.

Витамин C:

Витамин C — это деликатное питательное вещество, которое легко теряется при любых формах обработки и обработки пищевых продуктов. Причина в том, что витамин С разлагается как воздухом, так и светом. Лучший способ предотвратить потерю витаминов — удалить воздух, использовать вакуумную герметизацию и поглотители кислорода, а также удалить свет с помощью хранения майларового мешка или хранения вдали от света.Кроме того, опрыскивание некоторых предметов перед обезвоживанием добавит много витамина C.

Дефицит витамина C может вызвать расстройство коллагена, известное как цинга. Хотя в наши дни в развитых странах о цинге мало слышно, она все же встречается. Лучший способ предотвратить цингу — это просто соблюдать питательную и всестороннюю диету, время от времени употребляя фрукты и овощи. Здоровая диета, состоящая из обезвоженных и свежих продуктов, не представляет угрозы цинги.

Тем не менее, мы рекомендуем хранить таблетки витамина С в хранилище продуктов на всякий случай.Высокая концентрация витамина С в этих таблетках позволяет им иметь длительный срок годности при правильном хранении. Как и в случае с продуктами, вы должны вынуть таблетки витамина С из бутылки, герметично закрыть кислородным пакетом и хранить вдали от света. Поскольку витамин С разлагается естественным образом, что неизбежно в любой ситуации, его химическая структура изменяется, что делает его неактивным. К счастью, эта измененная форма витамина C не опасна для употребления, и поэтому ваши таблетки витамина C со временем только потеряют эффективность, а не истекут.

Безопасное производство пищевых продуктов

DuxX / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

От фермы до вилки безопасность пищевых продуктов является главным приоритетом, и многие традиционные методы обработки пищевых продуктов помогают минимизировать риски для безопасности пищевых продуктов, включая консервирование, замораживание, сушку, облучение и пастеризацию. Эти методы сохраняют пищу и помогают уменьшить рост бактерий, которые могут вызвать пищевое отравление, помогая сохранить безопасность пищевых продуктов.

Консервы

В вашем шкафу вы можете найти консервированный тунец, консервированные овощи или даже продукты, которые вы консервировали сами.Качество и содержание питательных веществ в консервированных продуктах остаются относительно стабильными, пока тара и уплотнение не повреждены, что обеспечивает длительный срок хранения. Еще одно преимущество консервированных продуктов с точки зрения безопасности заключается в том, что они устойчивы к взлому — любое открывание очевидно.

Мытье и шелушение продуктов перед консервированием помогает удалить остатки пестицидов, которые могут быть на их поверхности. Затем пища готовится при высоких температурах в герметичном и стерильном контейнере, что уничтожает бактерии и другие организмы, которые могут испортить пищу.

Некоторые питательные вещества могут быть потеряны при нагревании продуктов до высоких температур, но консервы часто столь же питательны, как свежие и замороженные продукты. Лучше всего выбирать консервированные овощи без добавления соли и фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе. Консервы удобны, портативны и быстро готовятся — они уже приготовлены в процессе консервирования.

Замораживание

Замораживание — отличный способ сохранить такие продукты, как овощи, мясо и рыба, в течение очень долгого времени.Единственные два продукта, которые нельзя замораживать, — это яйца в скорлупе и консервы в оригинальной упаковке. Замораживание обеспечивает безопасность продуктов практически на неопределенный срок, поэтому рекомендуемые сроки хранения ориентированы только на качество. Так что же на самом деле делает замораживание?

Замораживание — это метод обработки пищевых продуктов, который замедляет рост бактерий, дрожжей и плесени, которые могут вызвать порчу продуктов и пищевое отравление. Этот метод обеспечивает безопасность пищевых продуктов за счет хранения скоропортящихся продуктов значительно ниже температуры, при которой процветают вредные микроорганизмы, и защищает продукты от опасной зоны, от 40 ° F до 140 ° F.Замораживание также помогает сохранить питательность и качество продуктов в течение более длительного периода времени.

Сушка

Один из старейших методов консервирования продуктов — сушка удаляет влагу, делая скоропортящиеся продукты безопасными без охлаждения. Общие сушеные продукты включают фрукты, овощи, бобы и орехи. Вы даже можете найти сушеное мясо и рыбу.

Сушка удаляет влагу из продуктов, оставляя бактерии без основного ингредиента для роста — воды. Сушеные продукты могут оставаться безопасными в сухих закрытых помещениях при комнатной или прохладной температуре.Консервант, обычно используемый для защиты сушеных продуктов, богатых белком, таких как мясо и морепродукты.

Пастеризация

Пастеризация — это процесс нагрева сырого молока, яиц и сока до температуры, достаточной для уничтожения вредных бактерий и ферментов, вызывающих порчу. Непастеризованные продукты могут быть опасны для всех, но тем, кто подвержен высокому риску пищевого отравления (беременные женщины, пожилые люди, маленькие дети и люди с ослабленной иммунной системой), особенно следует избегать любых непастеризованных продуктов.

Облучение

Облучение использует лучистую энергию для контроля порчи и уничтожения пищевых патогенов в пищевых продуктах без использования тепла. Фрукты и овощи, специи, яйца, морепродукты и мясо можно обрабатывать облучением, чтобы они оставались свежими, безопасными и дольше сохраняли свое качество.

Как и другие методы обработки, облучение регулируется и одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Облученные цельные продукты необходимо маркировать.

Эти методы обработки пищевых продуктов помогают сохранить безопасность пищевых продуктов, но не заменяют безопасное обращение с продуктами питания в домашних условиях.Не забывайте мыть, разделять, готовить и хранить продукты в холодильнике, чтобы обезопасить себя и свою семью.

.