Правильное питание в спорте: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Содержание

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Итак, уже установлено, что правильное питание способствует укреплению общего состояния здоровья человека и профилактике заболеваний. Правильное питание в совокупности с физическими упражнениями снижает риск хронических заболеваний и расстройств. Питание спортсменов это важная часть его жизни. Это незаменимый вклад в успех при занятиях спортом. Ведь повышение физических нагрузок может пагубно сказаться на организме, ударив по ослабленному органу или слабому иммунитету.Организму спортсмена необходимо сбалансированное питание, включающее в себя достаточное потребление витаминов и минеральных добавок, независимо от вида спорта. Пища должна быть максимально здоровой, но при этом вкусной и достаточно калорийной, т.к. при повышенных физических нагрузках организм теряет большее количество энергии. Кроме того, не стоит забывать о восполнении водного баланса организма. Недостаток жидкости влечет за собой появление спазмов и повышенную усталость.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Маленькие спортсмены, не меньше, а даже в большей степени нуждаются в правильном питании. Растущему организму, а тем более с высоким уровнем физических нагрузок, правильное питание обеспечивает не только правильный обмен веществ в организме, но и повышает возможности иммунной системы в борьбе с инфекциями, и улучшает такие качества, как выносливость и работоспособность. Энергетические затраты юных спортсменов выше, поэтому их питание должно превышать возрастную норму потребностей организма и способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития.

С учетом роста молодого организма, увеличения массы тела и развития внутренних органов, юные спортсмены должны получать в сутки не менее 3200 ккал. Кроме того, ребенок спортсмен, в силу происходящих в организме перестроек, должен быть обеспечен необходимым количеством витаминов и БАД. Также не менее важен питьевой режим, чтобы не допустить перегревания и обезвоживания организма при интенсивных физических нагрузках.

РЕЖИМ ДЛЯ СПОРТСМЕНА-ЮНИОРА ОСНОВЫВЕТСЯ НА 5 ПРАВИЛАХ:

• Питание дробное: 3-4 раза в день, небольшими порциями

• Легкие перекусы между основными приемами пищи (фрукты)

• Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов

• Отказ от тренировок натощак

• Режим до и после: до участия в спортивных соревнованиях пища принимается за 3-3,5 часа, после — спустя 20-30 минут.

Спорт и правильное питание – залог красоты и здоровья

«Спорт и правильное питание – залог красоты и здоровья» - вот известный всем лозунг. Но, если про то, что представляет из себя правильное питание известно, если не всем, то очень многим, то про спорт следует рассказать чуть побольше.

Когда о спорте говорят, как об образе жизни, многие сразу думают о необходимости каждый день ходить в спортзал, а по вечерам и по утрам еще совершать пробежки вокруг дома – в теплое время года, а так же кататься зимой на лыжах, в свободное же время бежать качать пресс и приседать.

Такое представление о спортивных людях складывается, когда заходишь к ним в инстаграм. После таких посещений чужих профилей думаешь: лучше уж раз в неделю зарядку делать, а пока я не готов быть таким же сильным, красивым и целеустремленным, как они.

Тут то и кроется главная ошибка и обман: спорт – он и есть наша жизнь. Быть спортивным можно все так же по старинке делая зарядку, пусть иногда (даже те же самые 1-2 раза в неделю) посещая фитнес-зал и, конечно, просто благодаря увеличению времени ходьбы. Встать пораньше и пройтись одну-две остановки вместо того, чтобы просидеть их на сидении автобуса. Если ты живешь не на 20 этаже, то можно пожертвовать парой минут времени и подняться пешком. Так, постепенно привыкая больше двигаться, вы получите в награду красивое, а самое главное – здоровое и крепкое тело.

Спорт сам по себе – так же очень полезен. Он способствует укреплению мышц, что является профилактикой такой известной и почти повсеместной болезни, как остеохондроз. Он помогает нашей коже быть подтянутой и эластичной, что является профилактикой старения.

Но как же именно спорт помогает похудеть?

Дело в том, что, ведя сидячий образ жизни, потребляемые нами калории организм не успевает расходовать. А так как он в чем-то похож бабушку, то начинает петь одну песенку: «Ну что же это! Добро то пропадет!», постепенно превращая лишние калории в избытки жира.Так, постепенно, экономя, как ему кажется очень нужные и полезные углеводы, он потом оказывается в толстом и непробиваемом жировом одеяльце.

Спорт же компенсирует те калории, которые мы потребляем, полностью, преобразуя их в питание для мышечной ткани, которая во время занятий спортом растет.

Итак, спорт – это не только полезно, но и необходимо для здоровья нашего организма и поддержания его в прекрасном состоянии. Именно поэтому последнее время идет активная пропаганда здорового образа жизни и спорта. Улучшая качество нашей жизни, мы делаем лучше не только ее, но и наше будущее!

на Кольцевой линии метро запустили поезд «Здоровая Москва» / Новости города / Сайт Москвы

На Кольцевой линии метро начал курсировать тематический поезд «Здоровая Москва». Оформление посвящено трем темам — правильному питанию, активному образу жизни и своевременной диспансеризации. В составе пять сдвоенных вагонов, в каждом из них рассказывается, как сохранить и укрепить здоровье.

В запуске поезда приняли участие заместитель начальника Московского метрополитена по развитию клиентских сервисов и работе с пассажирами Юлия Темникова и заместитель руководителя столичного Департамента здравоохранения Елена Громова.

«Метро для москвича — это больше чем транспорт. Специально для жителей столицы мы составили несложные советы по здоровому образу жизни, чтобы пассажиры проводили с максимальной пользой те часы, которые за год складываются в дни, что приходится проводить в поездках», — рассказала Елена Громова. 

Горожане смогут больше узнать о правильном питании и простых спортивных упражнениях. Для внешнего дизайна поезда выбрали голубой, фиолетовый и желтый цвета. Снаружи на вагонах размещены фотографии людей, занимающихся спортом, и крупные надписи, отражающие главные посылы нового проекта — «Займитесь здоровьем» и «Мыслите позитивно».

На стенах вагонов внутри состава пассажиры смогут прочитать советы, касающиеся здорового образа жизни

. Например, они узнают, что нужно совершать не менее 10 тысяч шагов в день, как часто необходимо делать анализ крови и что для здоровья полезно обедать только в хорошей компании.

«За те полгода, которые поезд будет курсировать по Кольцевой линии, он сможет вдохновить порядка трех миллионов пассажиров бережно относиться к своему здоровью и вести активный образ жизни», — отметила Юлия Темникова.

Кроме того, пассажиры найдут информацию о необходимости медосмотров. Все советы подготовили ведущие эксперты Департамента здравоохранения.

Первых пассажиров поезда «Здоровая Москва» ждал сюрприз. На целый час вагоны превратились в мини-спортзалы. Спортивные инструкторы провели массовую зарядку, показав простые упражнения.

«Здоровая Москва» — проект, в рамках которого в городских парках и зонах отдыха открылись 46 медицинских павильонов. Все они оборудованы современной диагностической техникой. Благодаря продуманной логистике обследования можно пройти за час. Рядом с некоторыми павильонами расположены специальные площадки, где проводят лекции, тренировки и мастер-классы.

На разных ветках метро сейчас курсируют 16 тематических поездов, большинство из них — на Кольцевой линии. Они рассказывают пассажирам о выдающихся людях, Победе в Великой Отечественной войне, заводах и фабриках, истории и культуре столицы. Есть также поезд-галерея «Акварель» с оригинальными картинами внутри, его экспозицию недавно обновили — теперь москвичи и гости города могут больше узнать о растениях, занесенных в Красную книгу столицы.

Сон и правильное питание. Без чего не работают фитнес-тренировки? | СПОРТ

Лето не за горами и уже сейчас каждый вспоминает, что совсем скоро нужно будет снять куртку и показать свою форму. В фитнес-залах и студиях стало больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.

Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины –  двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал

мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

Засыпайте до 24:00

«Сон - это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс  играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию», - отмечает эксперт. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна:

  • Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше - больше, старше - меньше.
  • Спать - ночью, бодрствовать - днём.  С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца - кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
  • Засыпать в интервале 23:00 – 00:00.  Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.

Из-за стресса больше хочется сладкого

Много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Есть основные правила:

  • Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода .
  • Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
  • Обратитесь к диетологу. Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
  • Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.
Фото: фитнес-клуб X-Fit

Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать  календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место , почувствовав, что вы недоспали , облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.  Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса ,  но потом вгонит в стрессовую яму . Это является очень распространённой ошибкой  новичков . Для того , чтобы успешно встроить тренировки в свой режим ,необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок  4 к 1. Идеальная фигура - это долгий марафон, а не спринт.

Смотрите также:

Правильное питание: 10 главных мифов о здоровом образе жизни

Не едите глютен, начинаете свой день со стакана теплой воды с лимоном и решительно отказываетесь от углеводов, но все равно не чувствуете себя лучше? Этому есть вполне логичное объяснение — многие жертвы во имя правильного питания и здорового образа жизни совершенно не обоснованы. Мы решили разобраться, почему многие бьюти-мифы настолько популярны и что они в действительности за собой скрывают.

«Я провожу достаточно времени, объясняя основы правильного питания. Многие хотят вести здоровый образ жизни и теряются среди сегодняшнего изобилия продуктов и советов», — говорит основательница «Лондонского центра интуитивного питания», автор книги Just Eat It и диетолог Лаура Томас. Сейчас есть огромное количество диет, концепций правильного питания и спортивных тренировок, но многие из них весьма сомнительны. Конечно, доля правды в них есть, но популярность большинства методик кроется в правильной рекламе. Недаром индустрия здорового питания обретает колоссальные масштабы и по данным сайта Global Wellness Institute уже оценивается в 4,8 триллиона евро.

Тем не менее многие эксперты питания не поддерживают популярные велнес-тренды и даже наоборот, выступают против. Диетолог Алисса Рамси считает, что демонизация одних продуктов и возвышение других приводит к психическим проблемам, расстройству пищевого поведения и нехватке питательных веществ. Поэтому, прежде чем следовать очередному популярному убеждению, в каждом стоит детально разобраться.

Безглютеновая диета полезна для здоровья

Мы уже подробно рассказывали о том, что на самом деле скрывают продукты с этикеткой gluten-free. Строгая безглютеновая диета необходима только людям с целиакией — патологией аутоиммунной системы, заключающейся в непереносимости некоторых белков — глютена и близких к нему авенина и гордеина. В остальных случаях абсолютно не требуется выбирать специальные продукты питания, и в большинстве своем «особый рацион» — лишь дань моде на здоровой образ жизни. Слепо следуя трендам, десять процентов американцев без диагностированной целиакии уже отказались от продуктов, содержащих глютен, или значительно снизили их потребление. Несложно подсчитать, сколько на этом заработают производители безглютеновой продукции, если к 2020 году рынок уже оценивается в 6,7 миллиардов евро.

Впрочем, эта невероятная востребованность неудивительна: продукты с заветной пометкой gluten-free обещают многое — увеличение энергии, потерю веса, улучшение работы кишечника и даже исцеление аутизма. Но, увы, научных обоснований этих чудодейственных свойств так и не появилось. Именно поэтому специальный безглютеновый рацион необходим лишь людям с реальным заболеванием. Разумеется, диагноз должен быть поставлен исключительно специалистом после полного обследования. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, показало, что 86 процентов жителей США, испытывающих симптомы, схожие с признаками целиакии — вздутие живота, диарея, потеря веса, спазмы в животе после употребления пшеницы, — на самом деле не страдают аутоиммунной патологией. И лишь шесть процентов имеют реальные показания к безглютеновой диете.

Более того, согласно исследованию British Medical Journal 2017 года, исключение из рациона здорового человека глютеновых продуктов может повысить риск сердечных заболеваний. «Глютен содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, богатых другими важными пищевыми волокнами, в том числе клетчаткой. Нельзя просто так перестать их есть», — объясняет Лаура Томас.

Соки помогают очистить организм

«Несмотря на всеобщий ажиотаж и популярность «соковых диет», нет никаких доказательств, что обещанный детокс-эффект положительно влияет на организм», — говорит диетолог Алисса Рамси. Тем не менее индустрия растет, и только в США компаний по производству соков и смузи насчитывается около шести тысяч. А к 2025 году рынок будет оцениваться в 224 миллиарда евро. И хотя впервые употребление свежевыжатых напитков стало модным в семидесятые, за последнее десятилетие популярность соков значительно возросла. Отчасти в этом помогли знаменитости, которые активно пропагандируют идею «сокового детокса».

Кроме того факта, что соки повышают количество полезных бактерий в кишечнике, исследование Scientific Reports показало, что, как и в случае с безглютеновой диетой, большинство предполагаемых преимуществ свежевыжатых напитков не обоснованы. Печень и почки и так прекрасно самоочищаются. Более того, нет фактических доказательств, что опасные токсины просто так накапливаются в печени. Это может произойти только, если орган подвергается воздействию большого количества химических веществ, например, из-за чрезмерного употребления алкоголя.

Разумеется, мы не призываем отказываться от соков или смузи и сами часто рассказываем про самые классные рецепты. Единственное — не следует ждать чуда от одного выпитого стакана и верить во все распространенные убеждения вокруг этого «модного» напитка.

Необходимо выпивать восемь стаканов воды в день

Несмотря на многочисленные исследования, в том числе проведенное научным журналом Оксфорда Nephrology Dialysis Transplantation в 2014 году, которые полностью опровергают необходимость выпивать восемь стаканов воды в сутки, миф все еще существует. Впервые это убеждение появилось в статье National Research Council в 1945 году. Согласно опубликованным выводам, норма воды для взрослых составляет 2,5 литра в день. «Но игнорируется самое главное — в эти 2,5 литра входит и жидкость, получаемая из пищи», — добавляют доктора Вриман и Кэролл.

Организм получает воду из различных источников, например, когда вы едите сочные фрукты. Естественно, вода жизненно необходима человеку, но количество ее потребления зависит от многих факторов — возраста, веса, местонахождения, температуры и ряда других показателей. Чтобы не усложнять жизнь сложными подсчетами, просто всегда пейте воду, когда испытываете жажду.

Углеводы прибавляют вес

Считается, что безуглеводное питание помогает снизить вес, но парадокс в том, что сами по себе углеводы не прибавляют лишних сантиметров. «Это миф — ни одна отдельно взятая группа питательных веществ не способствует увеличению веса. Более того, многие ученые сходятся во мнении, что фигура и физическая форма на почти 77 процентов определяется генетикой», — объясняет Лаура Томас.

Предвзятое отношение к углеводам основывается на убеждении, что они стимулируют выработку инсулина — гормона, избыток которого блокирует расщепление внутренних запасов жира. Эта теория и породила миллион безуглеводных диет, предлагающих «мгновенное и эффективное похудение». Но, как показывает исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, это лишь очередное заблуждение.

На самом деле все гораздо проще, чем кажется, — мы набираем вес, когда едим калорий больше, чем сжигаем. Главный вывод из научных статей, опубликованных на сайтах Lancet Public Health и Национального института здравоохранения, состоит в том, что нет универсального ответа для всех. Исключить углеводы вообще, придерживаться золотой середины или все-таки спокойно их есть — зависит от ваших индивидуальных особенностей. Кроме того, всегда помните про гликемический индекс, который многое может изменить.

Сахар — главный враг

В настоящее время сахар признан всеми диетологами главным врагом. «Практически каждый тип углеводов, которые мы потребляем, будь то пшеница, киноа, бобовые, бананы или батат в итоге превращается в глюкозу — важнейший источник энергии, особенно необходимый, если вы регулярно занимаетесь спортом. Также глюкоза важна для центральной нервной системы и эритроцитов», — поясняет Лаура Томас.

В организме практически все источники сахара воспринимаются и в итоге расщепляются одинаково. Конечно, лучше есть продукты с природным сахаром, такие как мед, кленовый или финиковый сироп и фрукты, поскольку они содержат больше питательных веществ. Но даже различные подсластители с высокой степенью обработки, например, белый сахар в разумных количествах, вряд ли окажет ощутимое влияние на ваше здоровье. Главное — не есть слишком много. Кроме того, как объясняет Лаура Томас: «Если полностью отказаться от сахара, желание съесть сладкое и вероятность срыва только возрастает».

Необходимо принимать комплекс поливитаминов

Нет никаких убедительных доказательств, подтверждающих, что прием поливитаминного комплекса положительно влияет на здоровье, если только вы не соблюдаете сбалансированную диету. Витамины — это группа веществ, которые необходимы организму для роста, физического развития и нормального функционирования клеток.

Всего их 13: витамины А, С, D, Е, К, В1, В2, В3, пантотеновая кислота, биотин, В6, В12 и фолиевая кислота. Но вовсе не обязательно пить специальные таблетки — большинство из них легко получить через пищу.

Если у вас действительно авитоминоз, скорее всего, он будет сопровождаться определенными симптомами. Например, недостаток витамина В12 часто проявляется в виде усталости, покалывания в руках и ногах, утомленности и затрудненной концентрации.

«Специалист может назначить витаминные добавки в нескольких случаях: для людей старше 60 лет, B12 — для тех, кто придерживается вегетарианства, фолиевая кислота — во время беременности и женщинам, которые только планируют стать мамой, витамин D — зимой, особенно если вы живете в холодной стране. Идеальный вариант — получать все витамины через продукты питания», — говорит доктор Шабир Дайя.

Некоторые упражнения позволяют превратить жир в мышцы

«Это все равно, что сказать, что можно превратить собаку в кошку. Жир и мышцы — совершенно разные элементы со своими функциями и свойствами», — говорит личный тренер и основательница лондонской студии пилатеса Pilates PT Холли Грант.

Жировая ткань расположена под кожей, встроена между мышцами и вокруг внутренних органов. Мышечная ткань находится по всему телу. Их объединяет лишь влияние друг на друга. «Люди с более высоким процентом мышечной массы легче сжигают жир и, следовательно, легче теряют вес», — добавляет Холли Грант.

Стакан теплой воды с лимоном пробуждает пищеварительную систему

Один из самых распространенных бьюти-мифов — начинать свой день со стакана теплой воды с лимоном. Утренний напиток обещает улучшить работу пищеварительной системы и печени, сбалансировать уровень рН в организме, вывести шлаки и токсины и помочь сбросить вес. Но в очередной раз реальных доказательств упомянутых плюсов нет.

«Конечно, пить воду с лимоном полезно. Цитрус богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Кроме того, лимон может стимулировать вас пить больше жидкости. А любая вода, теплая или холодная, помогает избежать обезвоживания и улучшает пищеварение», — объясняет Алисса Рамси. Главное — будьте аккуратны с температурой — слишком горячая вода с лимоном, выпитая натощак, может повредить зубную эмаль.

Вы должны есть больше белка

В начале 2000-х особую популярность обрела диета Аткинса — низкоуглеводный принцип питания, с тех же пор начал активно возрастать спрос на культуризм. Белок необходим для роста мышц и регенерации организма — именно поэтому его так любят все спортсмены. Тем не менее некоторые исследования показывают, что повышенное потребление белка может ускорить вымывание кальция в костях, оказать негативное влияние на течение беременности и даже быть опасным для жизни людей с заболеваниями почек или печени.

В зависимости от физической активности ваш рацион должен включать в себя от 10 до 35 процентов белка, полученного преимущественно из натуральных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, яйца, орехи или бобы.

Можно локально сжигать жир

«Приседания для подтянутых ягодиц? Тренировка трицепсов, размахивая руками? Вы тратите время впустую», — говорит Холли Грант.

К сожалению, как показывают исследования Национального института здравоохранения, сжигать жир только в определенных местах анатомически невозможно. «Хоть вы и можете сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц, убрать жир локально — нельзя», — добавляет тренер.

Кроме того, упражнения, направленные на одну группу мышц, окажут минимальный эффект для всего организма, поскольку они будут незначительны с точки зрения затраченной силы и энергии. А именно эти показатели определяют, насколько успешно сжигается жир.

Lily Silverton/vogue.de

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

 

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

 

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

 

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается "белковое окно", когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

 

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ МАЛЕНЬКИХ СПОРТСМЕНОВ

Рациональное питание школьника

Рациональное питание школьника Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное (здоровое) питание является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости

Подробнее

П А М Я Т К А Здоровое питание школьника

П А М Я Т К А Здоровое питание школьника Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Учебный процесс отнимает много физических

Подробнее

Принципы здорового питания школьников

Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных

Подробнее

Здоровое питание школьников

МАОУ «Белоярская средняя общеобразовательная школа 2» Здоровое питание школьников (для родителей) Сохранение и укрепление здоровья обучающихся является целью современной реформы образования в России, одним

Подробнее

ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА

ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Во время любой мышечной деятельности человека, происходит преобразование химической составляющей белка в механическую энергию, за счет расщепления фосфорного

Подробнее

Советы родителям о питании школьников!

Советы родителям о питании школьников! Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться

Подробнее

Самые полезные продукты для детей

Самые полезные продукты для детей Здоровье малыша зависит не только от физического воспитания, но и от правильного питания. Поэтому очень важно уделять внимание здоровой пище. Представляем список самых

Подробнее

ПОДРОСТКАМ о ЗДОРОВОМ

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР» ПОДРОСТКАМ о ЗДОРОВОМ (материал для СМИ) ПИТАНИИ Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании

Подробнее

Консультация для родителей

Консультация для родителей Правильное питание дошкольников. Правильно организованное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами

Подробнее

Классный час «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»

Классный час «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» Классный руководитель: Чернявская Л.М. 5 класс МБОУ ООШ 27 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗАЛОГ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Здоровая пища должна содержать все необходимые для организма человека

Подробнее

Питание беременной женщины

Питание беременной женщины Беременность и лактация (образование и выделение молока молочной железой) - это сложный биологический процесс, вызывающий перестройку функций и структуру органов и систем женщин.

Подробнее

Здоровое питание школьников

Здоровое питание школьников Полноценное сбалансированное питаниеважнейшее условие нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития. На период от 7 до 18 лет, который

Подробнее

Особенности питания в пожилом возрасте

ГКУЗ "ВОЦМП", Волгоград Урок Особенности питания в пожилом возрасте Согласно классификации Всемирной Организации Здравоохранения, пожилой возраст начинается после 60 лет, а старческий после 75. Старение

Подробнее

Здоровое питание для школьника

Здоровое питание для школьника К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной

Подробнее

К здоровью через питание

К здоровью через питание Первые шаги к здоровью. «Мы есть то, что мы едим» Наше здоровье По данным Всемирной организации здравоохранения Кто виноват? Мы можем повлиять только на образ жизни! «Если пища

Подробнее

Родителям о питании школьников

Родителям о питании школьников Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребёнок самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными,

Подробнее

«Здоровое питание здоровое поколение»

ПРОГРАММА «Здоровое питание здоровое поколение» МБОУ «СОШ 13» Проблема здоровья проблема питания? Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому,

Подробнее

Питание при сахарном диабете 2 типа.

Питание при сахарном диабете 2 типа. Питание при СД 2 типа является важной составляющей лечения. Согласно международным рекомендациям диета и физические нагрузки должны применяться как лечение первого

Подробнее

Памятка по здоровому питанию

Памятка по здоровому питанию По мнению экспертов, основой здорового образа жизни является сбалансированное, разнообразное и умеренное питание. При этом пища не должна быть слишком калорийной. Следующие

Подробнее

Недостаточный вес: пути повышения

Недостаточный вес: пути повышения Недостаточное питание Пониженное питание Нормальный вес 18-25 лет ИМТ менее 18,5 ИМТ 18,5 19,4 ИМТ 19,5-22,9 26-45 лет ИМТ менее 19,0 ИМТ 19,0 19,9 ИМТ 20,0-25,9 Причины

Подробнее

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ

ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребенок самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши

Подробнее

Вперед! К здоровому образу жизни!

Вперед! К здоровому образу жизни! 15-18 лет это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования подростка. Если до 16 лет не сложилось правильное представление о пище, то с возрастом

Подробнее

Правильное питание для дошкольников

Правильное питание для дошкольников Уважаемые папы и мамы! Наверное, нет надобности напоминать вам, насколько важно для малыша правильное питание. Но мы решили еще раз поговорить о рациональном меню для

Подробнее

«Разговор о правильном питании»

«Разговор о правильном питании» Питание ребенка, оно же самая животрепещущая тема родителей. Мало ест беда. Много ест тоже беда. Отказывается от супа, любит только картошку или конфеты, кушает только с

Подробнее

БЕЛОК И ЕГО РОЛЬ В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА

В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА Животный белок Растительный белок Мясо Орехи Рыба и морепродукты Грибы Злаки Яйца и молочные Бобовые продукты Белок важнейший строительный материал нашего организма. Он участвует

Подробнее

Здоровое питание подростков

Наш адрес: г. Кольчугино, ул. Ленина, д. 4 Телефоны: 2-38-57, 8 904 6540295 E-mail: [email protected] Сайт: http://libkolch.ru Часы работы библиотеки: с 10 00 до 18 00 Перерыв с 13 00 до 14 00 МБУК

Подробнее

ШКОЛА ОТВЕТСТВЕННЫХ РОДИТЕЛЕЙ

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ АРХАНГЕЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ Государственное учреждение здравоохранения «АРХАНГЕЛЬСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ» ШКОЛА ОТВЕТСТВЕННЫХ РОДИТЕЛЕЙ

Подробнее

Здоровое питание - успешный ученик.

Здоровое питание - успешный ученик. Мы живем в такое время, когда ритм жизни не позволяет нам качественно и в положенное время употреблять пищу. Мы, утоляя голод,расплачиваемся за это своим здоровьем,

Подробнее

ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА КАКИЕ ОРГАНЫ УЧАСТВУЮТ В ПИЩЕВАРЕНИИ? Мы поговорим о питательных веществах, содержащихся в наших продуктах питания. Углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины и вода

Подробнее

Старшая медсестра: Наумова Л.Р.

Старшая медсестра: Наумова Л.Р. «Витамины-помощники здоровья» Пища является основным источником энергии и «строительным материалом» для новых клеток организма. Кроме того, вкусная еда это большое удовольствие

Подробнее

Питание школьников здоровое питание

Питание школьников здоровое питание Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста очень важен и актуален. Карманные деньги, выдаваемые родителями на «мелкие расходы», чаще всего тратятся

Подробнее

Здоровое питание для школьника

Здоровое питание для школьника Пирамида здорового питания К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует

Подробнее

Не делайте из еды культа!

Не делайте из еды культа! Тело багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. (Ильф и Петров) Каждый наполняет сам Глазгоу Арнольд Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.

Подробнее

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой Консультация для родителей Ширяевой Р.В. инструктора по физической культуре. Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить

Подробнее

Правильное питание ребёнка.

Правильное питание ребёнка. Ольховик С.В. воспитатель 1 мл. группы 2 «Звездочки» Питание ребенка самая животрепещущая тема родителей. Мало ест беда. Много ест тоже беда. Отказывается от супа, любит только

Подробнее

Всё, что нужно знать о спортивном питании

Всё, что нужно знать о спортивном питании Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних

Подробнее

Правила здорового питания школьника

Правила здорового питания школьника Подростковый возраст-это период, когда возрастают физиологические потребности в пищевых веществах. Молодые люди, у которых с раннего возраста выработались здоровые пищевые

Подробнее

Спортивное питание для футбола

Эта статья взята из Success In Soccer .

В качестве услуги футбольному сообществу Success In Soccer рада представить следующие рекомендации по питанию от эксперта по питанию Стефани Нунес, RD, CSSD:

Заправьте машину топливом и посмотрите результаты!

Исследования показали, что наличие плана заправки и гидратации для соревнований может улучшить производительность. В этой статье мы рассмотрим, как правильное питание может помочь игрокам удовлетворить физиологические потребности футбола, а также изложим конкретные рекомендации и предложения, которые помогут вам составить план питания, отвечающий вашим личным потребностям.

Ключевые концепции

  1. Ежедневное здоровое питание закладывает основу для тренировок и работоспособности спортсмена.
  2. Было документально подтверждено, что питание до, во время и после тренировки снижает утомляемость, улучшает работоспособность, продлевает выносливость, уменьшает повреждение мышц и ускоряет восстановление.
  3. Очень важно поддерживать надлежащую гидратацию и баланс электролитов.

Физиологические потребности футбола

  1. Короткие, интенсивные всплески активности сочетаются с умеренно интенсивными упражнениями (анаэробными и аэробными) и периодическими периодами отдыха.
  2. Игроки пробегают в среднем 10 километров (шесть миль) за игру с общей физической активностью от 90 минут до двух часов.
  3. Потери с потом (потеря соли) могут достигать трех литров (100 унций) в жару.
  4. Сила также является важным компонентом футбольных результатов.

Как питание взаимодействует с этими физиологическими потребностями?

Интенсивность

Из-за длительного и энергичного характера этого вида спорта углеводы являются основным топливом для футболистов.Хорошие источники углеводов включают рогалики, крупы, бобы, рис, макароны, хлеб, крендели, фрукты, сок, картофель, бобы, цельнозерновой хлеб и лепешки.
Организм хранит углеводы в мышцах в виде гликогена, но эти запасы ограничены и их необходимо постоянно пополнять. Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня помогают поддерживать высокий уровень энергии. Истощение гликогена может привести к усталости, как физической, так и умственной, а производительность может быть снижена, поскольку игроки теряют топливо, необходимое им для размышлений и принятия правильных решений на поле.
Что это значит? Чтобы сохранить мышечный гликоген и предотвратить усталость, употребляйте углеводный / спортивный напиток до и во время тренировок и игр.

Endurance

Игрокам необходимо каждый день соблюдать сбалансированную диету из любой группы продуктов и поддерживать высокий уровень гидратации.
Пример сбалансированного питания для спортсменов:
  • зерна: 8–15 порций (55–65 процентов, три или более из цельного зерна)
  • протеин: 5–7 унций (постные источники)
  • плодов: 2–3 стакана (сорт)
  • овощи: 2 ½ – 3 стакана (разные насыщенные цвета)
  • молочные продукты: 3 стакана (обезжиренные или обезжиренные)
  • жиры / масла: 6 столовых ложек (полезны для сердца)
  • сахара: 200–300 калорий (обычно из тренировочных добавок)
Обратите внимание, что это примерный план питания.У каждого есть индивидуальные потребности, основанные на скорости обмена веществ в состоянии покоя, продолжительности упражнений, интенсивности, текущем тренировочном статусе и массе тела.

Гидратация

Мышечные судороги - самый известный эффект обезвоживания, но даже небольшое обезвоживание может повлиять на работоспособность. Вы знаете свой уровень потоотделения? Вы соленый свитер? Потребность в электролите может увеличиваться в жаркую или влажную погоду. Углеводно-электролитные напитки необходимы для тренировок и матчей продолжительностью более 60 минут.
Лучший способ избежать обезвоживания - пить в течение дня. Ваша моча должна быть похожа на лимонад, а не на яблочный сок. Носите с собой бутылку с водой, останавливайтесь у фонтанчиков и пейте пораньше и через регулярные промежутки времени во время тренировок и игр.

Strength

Чтобы набрать силу, вам нужен высококачественный белок в небольших количествах в течение дня: рыба, нежирное мясо, яйца, тофу, обезжиренное молоко, йогурт, обезжиренный творог и т. Д. В больших количествах белка нет необходимости.
Достаточное потребление углеводов способствует синтезу (росту) мышц. Употребление углеводов до, во время и после игры сохраняет белок, позволяя ему выполнять свою работу с мышцами. Если вашему организму не хватает углеводов, белок будет использоваться в качестве топлива, что сделает невозможным наращивание мышц. В крайних случаях сама мышечная ткань будет разрушена и использована в качестве топлива!
Избегайте диет с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, так как они снижают уровень гликогена, что приводит к усталости и снижению интенсивности до 50 процентов!
До и после силовых тренировок вы должны есть углеводы и белок в соотношении 4: 1.Примеры: цельнозерновые вафли с арахисовым маслом, сок с сыром / йогуртом, банан с горсткой орехов, миска хлопьев с обезжиренным молоком, тост с обезжиренным творогом, сэндвич с нежирным мясом, трейл-микс, спорт-бар. и т. д. И не забывайте гидратировать!

Особые указания по соревнованиям и тренировкам

Накануне соревнований

Цель
Ешьте высокоуглеводную пищу днем ​​и вечером перед матчем, чтобы зарядить мышцы. Эти блюда должны состоять на две трети из углеводов (хлеб, рогалики, макароны, рис, лепешки, картофель, хлопья, фрукты, соки, овощи, йогурт и молоко) и на одну треть белка (нежирное красное мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молоко, сыр, соевые продукты, бобы, орехи / ореховое масло и семена).Жареная или жирная пища не подпитывает ваши мышцы и не улучшает работоспособность.

Образцы блюд

  • паста с красным соусом
  • Чаша для риса
  • Запеченный картофель с нежирным мясом и овощами
  • Китайская еда с рисом
  • буррито с фасолью и сыром
  • вафли и арахисовое масло (да, завтракать на ночь можно!)
  • Пицца на толстом тесте с овощами / канадским беконом
  • фрукты или сок во время еды или в течение дня
  • сэндвич с нежирным мясом
Гидратация
Убедитесь, что вы пьете воду, соки и спортивные напитки в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Завтрак в день матча

Цель
Завтрак восполняет ваше тело, чтобы восполнить энергию, которую он использовал во время сна. Это также помогает вам лучше мыслить. Еще раз, завтрак должен быть с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с небольшим количеством белка (в зависимости от переносимости и времени проведения мероприятия). Если ваше мероприятие проходит через 2–3 часа или более после завтрака, это должен быть плотный завтрак.

Образцы блюд

  • вафли с арахисовым маслом и фруктами
  • большая миска хлопьев с молоком и бананом
  • фруктовый или йогуртовый смузи и кусок тоста
  • батончик мюсли или энергетический батончик
  • Бутерброд и сок с арахисовым маслом
  • овсянка
  • бублик, сэндвич с яйцом и сыром
  • Йогурт, смешанный с хлопьями и фруктами
Что, если я слишком нервничаю, чтобы есть?
Если вы обнаружите, что не можете съесть обильный завтрак за один присест, съешьте половину, а затем подождите около часа, прежде чем съесть остальное.
Исследования показали, что включение чего-либо в вашу систему может улучшить производительность. Беспокойство может повлиять на опорожнение желудка и вызвать расстройство желудка, поэтому выбирайте жидкую или полужидкую пищу. Примеры: йогурт, мед, яблочное пюре, банан, пудинг, спортивные напитки, углеводный гель или жидкие добавки (по возможности, охлажденные).
Кондиционирование питания, т.е. Тренировка кишечника путем употребления на тренировках тех же блюд и закусок, которые будут использоваться на соревнованиях, также может быть полезным.

Что делать, если у меня мероприятие рано утром?
Завтракайте (например,грамм. миску хлопьев) в качестве поздней закуски накануне вечером. В день мероприятия проснитесь и выпейте 8–16 унций спортивного напитка, попробуйте запить водой пакет углеводного геля или выпейте стакан сока. Стремитесь к 100 калориям.

Перед матчем

Цель
Давайте своему телу углеводы, чтобы увеличить запасы сахара и гликогена в крови, избавиться от чувства голода и помочь вам ясно мыслить. Задача состоит в том, чтобы решить, какие продукты вы можете переносить и когда.Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и клетчатки, с умеренным количеством белка.

Питание за 3–4 часа до матча

  • бутерброды из нежирного мяса с кренделями и фруктами
  • Обертка из нежирной тортильи с сыром и ветчиной, запеченными чипсами и соком
  • Лапша на бульоне или рисовый суп с крекерами
  • Салат из холодных макарон с сыром и спортивным напитком
  • Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и крекерами
Закуски за 1-2 часа до матча
  • рогалики
  • тост
  • йогурт
  • крекеры Грэма
  • сухие завтраки
  • крендели
  • трейл микс
  • инжир ньютон
  • энергетических батончиков
  • крекеры для животных
  • рисовые лепешки
  • консервированные или свежие фрукты
  • сок
  • Печенье овсяное
Подсказки
Если у вас тяжелый свитер и / или у вас два соревнования за один день, ешьте больше соленых закусок (например,грамм. крендели, крекеры с низким содержанием жира или супы на основе бульонов), чтобы удерживать жидкость и поддерживать хорошее увлажнение. По мере приближения к соревнованиям больше полагайтесь на жидкости и легкие закуски: углеводные гели / мармеладки, пудинг, сок, спортивные напитки, мед и т. Д.

Между матчами

Соответствует с интервалом более двух часов
  • Питание должно включать как углеводы, так и белки:
  • сэндвич с нежирным мясом
  • Йогурт обезжиренный с хлопьями
  • Обертка из тортильи или бутерброд из лаваша с фруктом
  • Бутерброд и сок с арахисовым маслом
  • рогалик с нежирным сливочным сыром и фруктовым смузи
  • паста салат
  • Чаша для риса
  • Остаток обеда с высоким содержанием углеводов при переносе
Совпадения с интервалом менее двух часов
Питание должно состоять в основном из углеводов:
  • нежирные крекеры
  • энергетических батончиков с высоким содержанием углеводов
  • инжир ньютон
  • смузи
  • соки, рогалики
  • сухие завтраки
  • йогурт
  • крекеры с животными / грэмом
  • тост
  • крендели
  • ванильные вафли
  • фруктовая кожа
  • бананов
  • Напиток заменитель пищи
  • Английские кексы
  • сухофрукты
  • трейл микс
  • спортивный напиток

После матчей

Цель
Чтобы восстановить мышечный гликоген, восстановить поврежденные мышцы и восполнить жидкость и электролиты, спортсмены должны заправиться и восстановить водный баланс в течение 30 минут после соревнования.Это 30-минутное окно возможностей помогает максимизировать восстановление, позволяя игрокам прийти в норму для будущих тренировок и мероприятий.

Руководящие принципы

  • Жидкости: замените 24 унции на каждые 16 унций, потерянных во время мероприятия. Включение натрия в план восстановления полезно. Примеры: спортивный напиток, восстанавливающий напиток, напиток для замены еды или шоколадное молоко.
  • Углеводы: ешьте пол грамма на фунт веса тела.
  • Белок: стремитесь к 10–20 граммам белка.
Быстрое питание за 30 минут
  • бублик с арахисовым маслом и 24 унциями спортивного напитка
  • спорт-бар и спортивные напитки
  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
  • миска хлопьев с сухофруктами и орехами, плюс жидкости
  • оставшийся бутерброд с соком и водой
  • йогурт с рогаликом и водным или спортивным напитком
  • фрукты с крекерами и сыром, а также водный или спортивный напиток
  • Напиток для восполнения белков / углеводов или заменитель пищи
  • Пицца с овощами и сыром на толстом тесте с фруктами и водой
Что делать, если мне не хочется есть сразу после мероприятия?
Сосредоточьтесь на жидкостях.Шоколадное молоко с низким содержанием жира - отличная замена напитку в решающие 30-минутные промежутки времени!

Путешествие

Цель
Планируйте заранее еду, перекусы и жидкости. Купите ланч-бокс или изотермический пакет, в котором продукты останутся охлажденными, и упакуйте привычные продукты накануне матча. Положите в коробку для завтрака бутылку замороженной воды или спортивного напитка, чтобы продукты оставались охлажденными.

Предложения по питанию в дороге

  • односекундные бургеры (вместо «монстр-бургеров» с беконом и сыром)
  • бутерброды с индейкой, курицей или ростбифом (вместо куриного салата или салями) с большим количеством овощей
  • Сэндвичи или салаты с курицей гриль (вместо жареной курицы)
  • мясо или рыба на гриле (не жареные)
  • паста с красным соусом (взамен сливочного)
  • жареные овощи и белый рис на пару (вместо жареных яичных рулетов или блюд с большим количеством мяса)
  • вафли, блины, крупу, яичницу или ветчину на гриле (вместо бекона, колбасы или печенья)
  • Пицца на толстом тесте (подойдет цельнозерновая) с овощами и канадским беконом (вместо пепперони, колбасы или пиццы для любителей мяса)

Гидратация

Неужели жидкости так важны?
Да! Незначительное обезвоживание может снизить силу, скорость, выносливость, энергию и когнитивные процессы, одновременно увеличивая риск травм.

Перед матчем

  • Выпейте 16 унций спортивного напитка за два часа до мероприятия (моча должна быть светлой, но не прозрачной).
  • Выпейте 8–16 унций спортивного напитка за 15 минут до мероприятия.
Во время матча
  • Пейте как можно чаще.
После матча
  • Выпейте 16–24 унции спортивного напитка.
Почему спортивные напитки лучше воды?
Их формула вкуснее, чем у воды, что способствует регидратации. Они также содержат натрий, который помогает организму удерживать больше жидкости, и углеводы для мышечного гликогена.

Потребности в питательных веществах и калориях в тренировочной диете спортсмена - стенограмма видео и урока

Энергетические потребности

Если вы обычный спортсмен, который любит присоединяться с друзьями к непринужденной игре в баскетбол или волейбол, то ваше тело может сжигать только около 100 лишних калорий из-за вашей активности.Это небольшая потребность по сравнению с спортсменом, участвующим в соревнованиях на выносливость, например, марафонцем или велосипедистом, которому может потребоваться от 2000 до 6000 дополнительных калорий или более для поддержания своих результатов.

Пищевые калории обеспечивают энергию, в которой нуждаются все спортсмены, и мы видим, что потребности в энергии варьируются в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений. В целом, чем выше эти факторы, тем больше энергии нужно спортсмену. Но есть еще одна переменная, которая будет определять энергетические потребности спортсмена, и это масса тела.Вес тела является важным фактором, поскольку для перемещения более тяжелого объекта требуется больше энергии, чем для перемещения более легкого. Следовательно, если двое мужчин, один весом 200 фунтов и один весом 150 фунтов, выстраиваются в линию на старте гонки на 5 км, 200-фунтовому спортсмену потребуется больше энергии, чтобы добраться до финиша, чем 150-фунтовому.

Углеводы, белки и жиры

Я упоминал, что калории поступают из продуктов, но на самом деле есть только три калорийных или энергоемких питательных вещества, а именно углеводы, белки и жиры.Правильная смесь этих питательных веществ может быть так же важна для спортивных результатов, как и общее количество калорий. Большая часть калорий в диете спортсмена должна поступать из углеводов. Это потому, что углеводы перевариваются в простую сахарную глюкозу.

Глюкоза - самая простая молекула для преобразования вашего тела в аденозинтрифосфат (АТФ) , который является формой энергии, которую ваше тело использует. Употребление достаточного количества углеводов также позволяет спортсменам поддерживать уровень гликогена или запасенной глюкозы в своих мышцах, делая больше глюкозы доступным во время физической активности.Чтобы максимально увеличить эти запасы, рекомендуется, чтобы диета активно тренирующегося спортсмена содержала примерно от шести до десяти граммов углеводов на килограмм веса тела.

Все мы знаем, что тело накапливает жир. Даже у стройного спортсмена достаточно жира, чтобы обеспечить энергией для интенсивных занятий спортом на выносливость, но это не означает, что спортсмену следует избегать употребления жиров в своем рационе. Фактически, диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты. Таким образом, атлеты должны получать от 20 до 35% калорий из жиров.Это та же рекомендация для населения в целом, поэтому мы видим, что упражнения не сильно влияют на количество диетического жира, которое необходимо потреблять человеку.

А как насчет белка? Что ж, ваше тело не любит сжигать белки для получения энергии, потому что это питательное вещество так важно для других функций вашего тела. Однако, когда происходит что-то экстремальное, например соревнование, требующее высокого уровня выносливости или силы, строительные блоки белков могут быть преобразованы в АТФ.Пищевой белок также помогает телу спортсмена, поддерживая и восстанавливая мышцы. Мы знаем, что рекомендуемая дневная норма диеты для населения в целом составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Спортсменам может потребоваться дополнительный белок, и мы видим, что конкурентоспособным спортсменам может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Витамины и минералы

Одних калорийных питательных веществ не всегда достаточно для поддержки спортсмена во время тренировки.Спортсмены также нуждаются в витаминах и минералах для улучшения их производительности. Из-за дополнительных требований, предъявляемых к телу во время тренировок, организм спортсмена использует больше витаминов и минералов, чем человек, выполняющий обычные упражнения.

Мы также видим, что некоторые минералы могут быть потеряны во время тренировки, как в случае с минеральным натрием, который теряется с потом. Потоотделение необходимо во время упражнений, потому что оно помогает охладить тело, но если вы не замените правильную пропорцию воды и натрия после продолжительного периода потоотделения, вы можете получить гипонатриемию , то есть состояние, при котором уровень натрия в крови снижается. аномально низкий.

Если спортсмен пьет воду только для восполнения потерянной жидкости, тогда баланс воды и натрия в крови будет сброшен, что приведет к таким симптомам, как дезориентация, судороги, кома и даже смерть. Спортивные напитки, содержащие электролиты, могут снабжать организм атлета натрием во время тренировок. Достаточный уровень витаминов и минералов помогает организму вырабатывать энергию. Например, витамины группы B помогают запускать реакции, которые превращают молекулы пищи в АТФ, поэтому дефицит витаминов B может снизить выработку энергии во время спортивных соревнований.

Каждое человеческое тело подвержено повреждениям, вызванным свободными радикалами, которые представляют собой высокореактивные молекулы, которые подпрыгивают внутри тела, как шарики в пинбол-автомате, вызывая повреждение клеток и всего, с чем они сталкиваются. Однако упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, поэтому спортсменам может потребоваться больше витаминов и минералов, которые борются со свободными радикалами: витамин C, витамин E, бета-каротин и селен.

Спортсменам также может потребоваться дополнительное количество железа, которое является минералом, необходимым для выработки переносящего кислород белка гемоглобина, содержащегося в красных кровяных тельцах.Поскольку упражнения стимулируют потребность в большем количестве эритроцитов, существует большая потребность в производстве гемоглобина. Без железа, достаточного для производства гемоглобина, мышцы спортсмена могут не получать достаточного количества кислорода во время физической активности.

Итоги урока

Давайте рассмотрим. Потребности в энергии варьируются в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, которыми занимается спортсмен, а также от веса тела спортсмена. Калории из продуктов питания обеспечивают энергию, в которой нуждаются все спортсмены, при этом тремя энергетическими питательными веществами являются углеводы, белки и жиры.

Диета активно тренирующегося спортсмена должна состоять примерно из шести-десяти граммов углеводов на килограмм веса тела, поэтому углеводы составляют большую часть калорий в диете спортсмена. Это связано с тем, что углеводы перевариваются в простой сахар , глюкозу , который легко превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) , который является формой энергии, которую использует ваше тело.

Спортсмены должны получать такое же количество пищевых жиров, как и остальная часть населения, то есть спортсмены должны получать от 20 до 35% калорий из жиров.Но спортсменам может потребоваться дополнительный белок, и мы видим, что конкурентоспособным спортсменам может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Спортсменам также требуются витамины и минералы для повышения их производительности. Натрий теряется с потом. Если спортсмен не восполняет правильную пропорцию воды и натрия после длительного периода потоотделения, это может привести к гипонатриемии - состоянию, при котором уровень натрия в крови аномально низкий. Это вызывает такие симптомы, как дезориентация, судороги, кому и даже смерть.

Дефицит витаминов группы В может снизить выработку энергии, поскольку витамины группы В помогают запускать реакции, которые превращают молекулы пищи в АТФ. Поскольку упражнения увеличивают количество свободных радикалов, которые представляют собой высокореактивные молекулы, которые повреждают клетки, спортсменам может потребоваться больше витаминов и минералов, которые борются со свободными радикалами: витамин C, витамин E, бета-каротин и селен. А поскольку упражнения стимулируют потребность в большем количестве эритроцитов, спортсменам может потребоваться больше железа, которое является минералом, необходимым для выработки переносящего кислород белка гемоглобина, содержащегося в красных кровяных тельцах.

Результаты обучения

Когда вы закончите урок, вам не составит труда:

  • Обсудить переменные, влияющие на потребность в калориях
  • Оцените важность диеты для спортсменов
  • Опишите баланс углеводов, жиров и белков, необходимый спортсменам.
  • Вспомните витамины и минералы, в которых спортсменам может потребоваться больше, и общие состояния, которые могут поражать спортсменов, если они не получают достаточного количества этих витаминов и минералов

Почему здоровое питание важно для спортсменов?


Большинство людей ассоциируют здоровое питание с соблюдением диеты для похудения.После уик-энда мы часто шутим, что понедельник - это начало нашей новой диеты. Но стоит ли нам беспокоиться о здоровом питании 24/7? Реально ли это вообще для современных спортсменов?

Как диетолог я бы сказал, что здоровое питание не только выполнимо, но и жизненно важно для современных спортсменов. Вот пять моих главных причин, чтобы питаться правильно, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет:

1. Снижение риска хронических заболеваний
Дефицит питательных веществ, неправильный выбор продуктов питания и избыточная масса тела могут привести к ряду хронических состояний, таких как болезни сердца, рак, инсулинорезистентность и диабет.Когда ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ, ваша иммунная система ослабевает и риск заболевания повышается.

2. Подпитывайте вашу работоспособность
Поскольку пища является топливом для организма, правильное питание ведет к повышению работоспособности. Обеспечьте свое тело правильными питательными веществами, и вы будете вознаграждены большей энергией, большей мышечной массой и более быстрым восстановлением.

3. Улучшение здоровья кожи и костей
Улучшение внешнего вида кожи и прочности волос и ногтей с помощью таких питательных веществ, как биотин, витамин Е и цинк.Однако игнорируйте кальций и витамин D, и вы ухудшите состояние ваших костей и резко повысите риск остеопороза.

4. Поддержание энергии
Питание и масса тела также влияют на сон и уровень энергии. Еда с высоким содержанием рафинированных углеводов может вызвать вялость, в то время как еда с высоким содержанием сложных углеводов, полезных жиров и белков может сохранить сытость и сосредоточенность. Здоровое питание важно для высокого уровня энергии в течение дня и полноценного сна ночью.

5. Развивайте здоровые отношения с едой
Научившись здоровому питанию, вы сможете изменить образ жизни, свободный от пищевых страхов, диеты и цикла набора и похудения. Все должны получать удовольствие от еды. Если вы научитесь правильно питаться, вы сможете есть то, что любите, наслаждаться особыми угощениями без чувства вины, есть пищу, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, и сбалансировать свою тарелку с достаточными порциями.

Правильное питание имеет преимущества, которые намного превосходят запланированный вес.Начните свой образ жизни здорового питания с просмотра библиотеки STACK советов по питанию от экспертов, тренеров и профессиональных спортсменов. Затем измените свой рацион на месяц, чтобы узнать, насколько лучше вы себя чувствуете при правильном питании.

Кейт Фортунато - диетолог, практикующий в частной практике Rebecca Bitzer and Associates. Она уделяет особое внимание индивидуальным рекомендациям по питанию для спортсменов всех возрастов и уровней активности и является активным членом Группы спортивной диетологии Академии питания и диетологии.Посетите dietitianindc.blogspot.com, чтобы узнать о беге и рецептах.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Peak Performance Swim Camp Tip: 10 шагов по правильному питанию для пловцов

Swim Tip

Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Nike Peak Performance Summer Swim Camp Chicago, IL

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей.

Правильное питание имеет решающее значение для выполнения сложных требований тренировок по плаванию. Отставание в питании даже на несколько дней может серьезно подорвать способность пловцов тренироваться на пиковом уровне. Нередко причиной разочаровывающих тренировок является утомление, хотя на самом деле оно было вызвано неправильным питанием для плавания.

Плавание - еще одна проблема для пловцов. Хотя большинство упражнений относительно короткие, плавание в нескольких упражнениях в течение нескольких дней может серьезно снизить уровень гидратации и глюкозы, снижая производительность.

Для решения этих проблем пловцы должны иметь игровой процесс питания для тренировок и соревнований. Геймплей фокусируется на трех жизненно важных областях спортивного питания, включая гидратацию, подпитку и восстановление (HFR), и является важной частью лагерей Peak Performance Swim Camps.

Гидратация
Потеря жидкости - одна из самых серьезных угроз для работоспособности пловцов. Тренировки высокой интенсивности, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокая влажность приводят к значительным потерям жидкости и натрия с потом.Многие пловцы измеряют потерю жидкости, основываясь на том, насколько они хотят пить в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать, если соблюдать дисциплинированный план гидратации до, во время и после тренировок и соревнований.

Заправка
При тренировках по плаванию в больших объемах в значительной степени используются углеводы, которые подпитывают работающие мышцы. Даже несколько часов тренировок могут серьезно истощить уровень гликогена у пловцов - основного источника энергии, получаемого от углеводов.Когда уровень гликогена резко падает, страдает работоспособность. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать, если соблюдать дисциплинированный план подпитки до, во время и после тренировки или соревнования.

Восстановление
Вопреки распространенному мнению, физические преимущества, получаемые от тренировок, полностью не реализуются до тех пор, пока они не закончатся. Именно в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной силы и выносливости. Пловцы, которые активно способствуют выздоровлению за счет правильного питания, пожинают плоды; а те, кто игнорирует этот важнейший процесс, страдают.

Начало тренировки Полностью гидратированный
Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпить 14-20 унций воды или спортивного напитка до начала тренировки. Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Светлая моча указывает на хорошее увлажнение; в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. Чтобы этого не произошло, пловцы должны периодически восстанавливать воду на протяжении всей тренировки.Одновременное употребление энергетических гелей может помочь восполнить запасы гликогена. Большинство гелей рассчитаны на употребление каждые 20-45 минут.

Начало тренировки на полную мощность
Многие пловцы приходят на утреннюю тренировку натощак с низким уровнем гликогена из-за ночного голодания. Следующие продукты с высоким содержанием углеводов являются отличным началом дня:

• Тосты, джем и фруктовый сок
• Фруктовый смузи с манго, бананом, ягодами и обезжиренным йогуртом
• Напитки-заменители пищи
• Высокие - углеводные батончики, энергетические гели или энергетические жевательные таблетки
• Холодные или горячие каши с фруктами и нежирным или обезжиренным молоком
• Французские тосты или блины с кленовым или фруктовым сиропом
• Буррито на завтрак (яичница, сальса и нежирное молоко) сыр в лепешке из цельнозерновой муки)
• Бублик или английский кекс с желе или арахисовым маслом
• Небольшой рулет или бутерброд с бананом и медом

Время восстановления
Употребление в пищу здоровых источников белка и углеводов сразу после тренировки позволяет больным мышцам быстрее восстанавливаться.Чем раньше пловцы потребят эти питательные вещества, тем быстрее начнется процесс заживления. Следующие варианты восстановительных закусок и блюд значительно улучшают процесс выздоровления:

Варианты восстановительных закусок

• Булочки или рогалики
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе
• Соленые крендели
• Свежие фрукты
• Фруктовый смузи
• С низким содержанием жира сыр и крекеры
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Белковые батончики
• Батончики с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и энергетические жевательные продукты

Варианты восстановления

• Яйца
• Молоко
• Мясо
• Рыба
• Соя продукты
• Цельнозерновые
• Орехи
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль

Swim Meets
В день соревнований пищу с высоким содержанием углеводов следует съесть как минимум за два часа до соревнований.Пловцам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, которые медленно перевариваются, например бекона, колбасы, сырных омлетов и жареного картофеля.

Для обеспечения адекватной гидратации необходимо выпить 14-20 унций воды или спортивного напитка как минимум за два часа до соревнований. Пловцы также должны следить за цветом своей мочи в течение дня, чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации. Уровень энергии следует поддерживать с помощью воды или спортивных напитков, свежих фруктов, бутербродов, хлопьев, батончиков мюсли, батончиков с высоким содержанием углеводов, энергетических гелей или энергетических жевательных таблеток.Пловцам также следует не забыть начать процесс восстановления после окончания дня соревнований, потребляя дополнительный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления уровня гликогена и жидкости для регидратации.

Дополнительные советы по питанию
Пловцам следует стремиться к хорошо сбалансированной диете с разнообразием углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

  • Углеводы должны быть в центре внимания при приеме пищи, но белок также важен.
  • Вегетарианцы должны потреблять немясные источники белка, включая протеиновые коктейли, темпе, тофу, творог, чечевицу и орехи.
  • Пловцам следует каждое утро просыпаться по большому стакану воды.
  • Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, пловцы должны перекусить нежирным попкорном, приготовленным в микроволновой печи, посыпанным пармезаном, смесью без леденцов или бутербродами с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
  • Фисташки - отличный вариант орехов, поскольку они содержат меньше жира, чем другие орехи.

Плавательные лагеря с максимальной производительностью
Термин «максимальная производительность» определяется как состояние, в котором человек проявляет максимальные способности.Пловцы, достигшие максимальных результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкости исполнения. Когда его спросили, почему он решил назвать свой лагерь для плавания Peak Performance, основатель и главный тренер Ник Бейкер ответил: «Это был лучший способ передать цель лагеря. Я хотел, чтобы сообщество плавцов знало, что помощь пловцам в достижении высоких результатов является нашим главным приоритетом ».

Правильный сон, здоровье и питание спортсменов

Питание, упражнения и сон - три наиболее важных элемента оптимального здоровья.Хотя наше понимание тела постоянно развивается, десятилетия исследований подтвердили важность здоровых привычек. То, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, сильно влияют друг на друга, особенно в долгосрочной перспективе . Каждый выбор взаимосвязан и вносит положительный или отрицательный вклад в наше общее благополучие.

FAQ
Q: Что наиболее важно: питание, упражнения или сон? A: По словам Дэвида Эрнеста, доктора философии., профессор Техасского A&M, изучающий циркадные ритмы, сон составляет примерно 60% уравнения здоровья, а питание и упражнения составляют примерно 30% и 10% соответственно.

Примечание. Содержание Sleepopolis носит информативный характер, но не должно заменять медицинские консультации и наблюдение со стороны квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что страдаете каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к врачу.

Еда и сон

Циркадный ритм тела контролирует не только сон и бодрствование, но и жажду и голод, потребление энергии и обмен веществ. Изменение диеты или пищевых привычек может вызвать сдвиг в том, как мы спим, и наоборот. Точно так же, как тяжелая еда ночью влияет на сон, сон влияет на то, как наш организм накапливает жир, на какую пищу мы жаждем и как мы используем энергию. (1)

Здоровый сон - от семи до девяти часов в сутки для большинства из нас - помогает регулировать пищеварение и аппетит .Во время глубокого сна высвобождение гормона роста положительно влияет на использование организмом глюкозы, поддерживая уровень сахара в крови на здоровом уровне. (2) Метаболизм глюкозы повышается во время сна с быстрым движением глаз или REM, стадии сна, когда происходит сновидение, и мозг почти так же активен, как и в часы бодрствования.

В то время как сон способствует нормальному метаболизму, недосыпание вызывает выброс гормонов стресса и белков, способствующих воспалению. Высвобождение гормона роста может быть нарушено или прервано.Эти изменения, наряду с активацией симпатической нервной системы, вызывают замедление метаболизма и снижение чувствительности к инсулину. (3) Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает запасы жира и увеличивает тягу к «высококалорийным» продуктам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, десертам и хлебу .

Недостаток сна также влияет на грелин и лептин - гормоны, вызывающие чувство голода и сытости. Недосыпание вызывает увеличение выработки грелина, также называемого гормоном голода, и уменьшение лептина, который снижает аппетит.(4) Недостаток сна влияет не только на гормоны, но и снижает способность мозга принимать решения, что может увеличить риск неправильного выбора пищи. Со временем эти комбинированные эффекты могут привести к ожирению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям .

Лептин
Лептин регулирует аппетит, обмен веществ и сжигание калорий. Лептин вырабатывается во время сна, чтобы тело могло спать без чувства голода.

Макроэлементы и сон

Три основных макроэлемента в пище - это белок, углеводы и жиры. Макронутриент - это тип питательного вещества, которое требуется в большом количестве в рационе . Хотя исследования о еде и сне часто неоднозначны, цельные продукты, по-видимому, способствуют здоровому сну больше, чем обработанные или рафинированные продукты. Рекомендуемое дневное количество макроэлементов может зависеть от возраста, проблем со здоровьем, физических упражнений и режима сна.

Белок

Белок имеет решающее значение для многих функций организма, включая строительство и восстановление тканей, таких как мышцы . Богатые источники белка включают мясо, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу.

Недавнее исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с улучшением сна у добровольцев, которые потеряли вес в течение месяца, тогда как другие исследования показывают, что высокое потребление белка у сменных рабочих может вызвать трудности с засыпанием. (5) В некоторых исследованиях низкое потребление белка было связано с ухудшением качества сна. Умеренные белковые диеты, такие как средиземноморская диета, могут способствовать повышению эффективности сна и сокращению прерывистого сна в целом у женщин, в то время как у мужчин результаты менее очевидны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какая диета лучше всего подходит для обоих полов и какое количество каждого макроэлемента лучше всего для сна .

Углеводы

Слово «углеводы» относится к крахмалу, сахару и клетчатке в таких пищевых продуктах, как овощи, фрукты, злаки и молочные продукты. Углеводы могут быть полезными и нерафинированными или вызывать скачки сахара в крови, способствующие увеличению веса и диабету. Примеры неочищенных углеводов: :

  • Фасоль
  • Овощи
  • Цельнозерновые, такие как овес, киноа и коричневый рис
  • Фрукты

Рафинированные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, включают :

  • Белый или цельнозерновой хлеб
  • Белый рис
  • Любая пища, подслащенная сахаром, медом, кленовым сиропом или кукурузным сиропом
  • Картофель
  • Большинство хлопьев для завтрака
  • Овес быстрого приготовления
  • Сладкие газированные напитки
  • Фруктовый сок

прием рафинированных углеводов противоречив. Высокое потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, таких как лапша и хлеб, по-видимому, способствует бессоннице в некоторых исследованиях, в то время как другие показывают, что потребление углеводов может сократить время, необходимое для засыпания . В одном исследовании выяснилось, что потребление неочищенных углеводов как часть средиземноморской диеты помогает регулировать циркадный ритм, хотя другие показывают минимальный эффект. (6) Необходимы дополнительные исследования и более длительные исследования, чтобы установить, какие питательные вещества лучше всего подходят для здорового сна.

FAQ
Q: Что такое циркадный ритм? A: Внутренний процесс, который следует 24-часовому циклу и регулирует сон и бодрствование, пищеварение, выработку гормонов и многие другие функции организма.

Жиры

Диеты с высоким содержанием жиров могут быть связаны с плохим сном и усилением симптомов апноэ во сне. Исследования на крысах показали, что жир увеличивает дневную сонливость, а также фрагментацию сна. (7) Эти эффекты могут быть связаны с изменениями чувствительности к орексину, химическому веществу мозга, которое способствует бодрствованию.

Насыщенные жиры могут иметь более негативное влияние на сон, чем более здоровые формы жира, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле . Другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

  • Орехи
  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Семена льна и чиа
  • Рыба, такая как дикий лосось и черная треска

В то время как наука о еде и сне находится в зачаточном состоянии , исследователи согласны с тем, что употребление разнообразных продуктов с низким гликемическим индексом лучше для здоровья, равно как и отказ от приема пищи поздно вечером, которая может активировать пищеварительную систему и нарушить циркадный ритм .(8)

Как упражнения влияют на сон - и наоборот

Регулярные упражнения связаны с укреплением сердечно-сосудистой системы, более здоровым весом и меньшим риском некоторых видов рака. Упражнения помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повысить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина . Люди, которые занимаются спортом, как правило, счастливее и живут дольше, чем те, кто этого не делает, даже если они начали в более позднем возрасте. Кроме того, они лучше спят. (9) Но как именно упражнения влияют на сон, и наоборот?

Достаточный сон необходим для правильного функционирования мышц, восстановления и восстановления тканей после тяжелой атлетики или интенсивной тренировки. Большая часть регенерации мышц происходит во время сна, когда гормон роста выделяется гипофизом .

Новые действия, которые мышцы выполняли в часы бодрствования, регистрируются как воспоминания во время сна. Этот тип памяти называется «процедурной памятью» и относится к таким моторным навыкам, как езда на велосипеде или обучение катанию на лыжах. Процедурная память не требует осознанного мышления, а также задействована в таких навыках, как игра на музыкальном инструменте и изучение языка.

Высвобождение во время сна гормона пролактина помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению суставов.Приток крови к мышцам увеличивается во время сна, позволяя им получать кислород, необходимый для восстановления.

Хотя научные исследования еще не определены, некоторые исследования показывают, что упражнения положительно влияют на сон, особенно у людей с хронической бессонницей . (10) Это может быть связано с тем, что упражнения влияют на действие гормонов стресса, таких как кортизол и ареналин, которые могут способствовать гиперактивации центральной нервной системы. Эта гиперактивация, наряду с негативными психологическими ассоциациями с кроватью и сном, является частой причиной стойкой бессонницы.

Физическая активность увеличивает в ночное время уровень химического вещества, называемого аденозином, которое усиливает желание спать . (11) Аденозин также может помочь увеличить приток крови к мышцам во время упражнений. (12) Достаточный сон снижает уровень аденозина в головном мозге и способствует дневной бдительности, в то время как потеря сна приводит к повышению уровня аденозина и ощущению усталости и вялости.

Аденозин
Аденозин действует в головном мозге как тормозящий нейротрансмиттер, угнетающий центральную нервную систему.Аденозин повышается в течение дня, подавляя процессы, связанные с бодрствованием, и усиливая чувство сонливости.

Сон и спортивные травмы

Предотвращение спортивных травм - важное соображение для всех, кто занимается физической активностью. Травма может вызвать сильную боль, длительное время простоя и снижение подвижности, особенно у спортсменов старшего возраста. Достаточный сон важен для защиты от спортивных травм и для ускорения выздоровления, когда они все же случаются. .

Исследования показывают сильную корреляцию между адекватным сном и оптимальными спортивными результатами. (13) Недосыпание, по-видимому, не снижает краткосрочную мышечную силу, но во многих исследованиях связано со снижением физической выносливости, мотивации и координации. Недостаток сна также может иметь большее влияние на упражнения, которые задействуют большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы и спина. . Это может привести к различным типам травм, в том числе:

  • Мышечным растяжениям, разрывам и растяжениям
  • Гиперэкстензиям и разрывам связок и других тканей суставов
  • Трещинам и переломам костей
  • Ссадинам, порезам и царапинам кожи

Доказано, что недосыпание с большей вероятностью приводит к спортивным травмам головного мозга, таким как сотрясение мозга .(14) Одно исследование показало, что спортсмены-подростки, которые спали более восьми часов в сутки, имели на 68% меньше шансов получить травмы, чем подростки, которые регулярно спали меньше.

Пожилые люди, которые занимаются спортом, более уязвимы для травм, чем те, кто моложе, а недостаток сна повышает риск еще больше. Достаточный сон снижает риск травм, повышает спортивные результаты и помогает нарастить силу мышц и костей.

Последнее слово из Sleepopolis

Правильное питание, упражнения и сон имеют решающее значение для здоровья и долголетия. Привычки здорового сна помогают регулировать обмен веществ и препятствуют накоплению жира, а также дают нам мотивацию и энергию для физических упражнений . Хотя индивидуальные потребности меняются и меняются на протяжении жизни, то, что мы едим, наши привычки к упражнениям и качество сна оказывают значительное влияние на благополучие и качество жизни.

Ссылки

  1. Ева Ван Каутер, Метаболические последствия сна и недосыпания, Медицина сна , сентябрь 2008 г.
  2. Шарма С., Кавуру М., Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии , 2 августа 2010 г.
  3. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., Ван Каутер Э., Метаболические последствия депривации сна, Обзоры медицины сна , 11 июня , 2007
  4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Molecular Metabolism , 21 марта 2015 г.
  5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., Влияние диеты на качество сна, Advances in Nutrition , 7 сентября 2016 г.
  6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., Приверженность средиземноморской диете связана с лучшим качеством сна у взрослых в Италии, Nutrients , апрель 2009 г.
  7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Взаимосвязи между потреблением макронутриентов и обструктивным апноэ во сне как самопровозглашенные симптомы сна: результаты исследования когорты австралийских мужчин, проживающих в сообществах, Nutrients , 8 апреля 2016 г.
  8. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M., Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом, Nutrition Журнал , 29 января 2009 г.
  9. Kline CE., Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна, Американский журнал медицины образа жизни , ноябрь-декабрь. 2014
  10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Связь между физической активностью и симптомами бессонницы в сельских общинах юго-востока Миссури, Теннесси и Арканзаса, Journal of Rural Health , 29 июня 2013 г.
  11. M. Дворак, Интенсивные упражнения увеличивают концентрацию аденозина в мозге крысы: последствия для гомеостатического влечения ко сну, Neuroscience , 19 декабря 2007 г.
  12. Стефан П.Мортенсен, Майкл Найберг, Пиа Танинг, Бенгт Салтин, Илва Хеллстен, Аденозин способствует регуляции кровотока в ноге человека, выполняющего упражнения,
    за счет увеличения образования простагландина и оксида азота, Гипертония , февраль 2009 г.
  13. Thun E, Bjorvatn B, Flo E , Harris A, Pallesen S., Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Sleep Medicine Reviews , October 2015
  14. Raikes AC, Athey A, Alfonso-Miller P, Killgore WDS, Grandner MA ., Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом, Sleep Medicine , июнь 2019
Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Роуз - главный научный сотрудник Sleepopolis, что позволяет ей удовлетворять свою двойную страсть к плотным научным исследованиям и написанию статей о здоровье и благополучии.Неизлечимая сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (намного) больше. Она публикуемый романист, написавшая все, от статьи о сырных фабриках до инструкций для рабочих сборочных конвейеров в Бельгии. Одна из ее любимых частей ее работы - общаться с лучшими специалистами по сну в отрасли и использовать их знания в написанных ею статьях. Ей нравится создавать интересные статьи, которые меняют жизнь людей.Ее труд был рецензирован The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press и отмечен звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в тренажерном зале, ест очень острую пищу или мечтает кататься на сноуборде в своем родном Колорадо. Несмотря на свою активность, она считает важным исследованием оставаться в постели до полудня по воскресеньям.

Ешьте, чтобы соревноваться: Советы по питанию для студентов-спортсменов

Студентам-спортсменам нужно хорошее топливо для совершения школьных обязанностей и напряженного спортивного графика.В дополнение к регулярным тренировкам, тренировкам и расписанию игр спортивный диетолог компании UR Medicine Джина Джаннетти дает советы, которые помогут спортсменам сохранить свой план питания и гидратации в выигрышной форме.

  • Придерживайтесь расписания. Во время спортивного сезона у вас более структурированный график с внешкольными тренировками и играми. Выбирайте время для еды и перекусов, чтобы получить энергию и увлажнение, когда они вам нужны. Возьмите с собой водные или спортивные напитки, а также блюда и закуски, которые вам понадобятся перед тренировкой и перед игрой.Я советую спортсменам съесть богатую углеводами закуску за 45 минут до часа до соревнований. Хорошие примеры включают бутерброд с арахисовым маслом, смесь троп, фрукты, ломтики яблока, смазанные арахисовым маслом, и т. Д. После этого съешьте еду с белком, чтобы восполнить то, что вы сожгли.
  • Выпейте. Необходима адекватная гидратация. Вы собираетесь потеть, и вам нужно заменить жидкость. Во время тренировки или игры вам следует выпивать 8 унций воды или спортивный напиток каждые 20–30 минут, если вы много бегаете и интенсивно занимаетесь.Чтобы понять, сколько вам нужно, вы можете взвеситься перед тренировкой и сразу после нее; на каждый потерянный фунт вы должны заменить его 32 унциями или литром воды. Пейте воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс перед занятиями. Во время тяжелых тренировок, когда вы сильно потеете, рекомендуется выпить спортивный напиток, например Gatorade. Если вы занимаетесь длительной и очень интенсивной тренировкой или выполняете две тренировки в день, вам может потребоваться солевая таблетка, чтобы восполнить потерю соли при потоотделении.
  • Ешьте правильно. Ваш сбалансированный рацион должен включать правильные продукты в нужное время и в нужных количествах. Всем необходимы белки, углеводы и умеренное количество полезных жиров. Лучшая диета для вас будет зависеть от вашего пола, возраста и вида спорта. Возможно, вам даже придется адаптировать вашу диету к той позиции, которую вы играете. Например, в футболе квотербэки и раннинбэки должны быть стройнее и бегать на большие дистанции, чем полузащитники, поэтому они должны питаться по-другому.Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь за советом к своему тренеру, спортивному тренеру, врачу или диетологу.
  • Будьте осторожны с пищевыми добавками. Большинство спортсменов могут получать необходимые им питательные вещества из сбалансированной диеты, но тем, кто регулярно занимается интенсивными упражнениями, может потребоваться дополнить свое потребление добавками на основе белков или углеводов. Батончики с добавками или коктейли также могут быть полезны после игры, если у вас нет постоянного доступа к еде. Помните, что добавки не заменяют правильную диету или необходимые тренировки.Я вижу, что многие спортсмены принимают слишком много добавок, думая, что они улучшат производительность, но в конечном итоге набирают только нежелательный вес.
  • Постарайтесь понять цели. Ваша диета и гидратация должны поддерживать ваше здоровье и обеспечивать максимальную работоспособность. Слишком много спортсменов приходят ко мне с вопросом, как снизить процент жира в организме или нарастить пресс с шестью кубиками. Реальность такова, что если вы спортсмен средней школы или колледжа, вы все еще растете и вам нужно кормить свое тело. Делайте то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, и сосредоточьтесь на своей работе, а не на том, как ваше тело выглядит.Если вы занимаетесь спортом с ограничениями по весу, например борьбой, вам нужно работать за несколько месяцев до начала сезона, чтобы постепенно снижать вес, а не пытаться сесть на ускоренную диету за несколько недель.

Джина Джаннетти, MS, RDN, CD-N, является назначенным спортивным диетологом отделения спортивной медицины UR в Центре спортивной реабилитации и реабилитации позвоночника. Она индивидуально консультирует широкий круг клиентов, включая спортсменов старших классов, колледжей и спортсменов высокого уровня, включая юных носорогов.Джина также проводит лекции по спортивному питанию в сообществе для спортсменов, родителей, тренеров, спортивных тренеров, спортивных врачей и физиотерапевтов.

РОЛЬ ДИЕТЫ И ПИТАНИЯ В СПОРТИВНЫХ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Не секрет, что в современном мире спорта высших достижений питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на результаты спортсмена. Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, существует 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

  1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Звучит довольно очевидно, но для спортсменов важно не только удовлетворять свои ежедневные потребности в калориях, но и способ их потребления. Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки - все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
  2. Содействие восстановлению после тренировок и соревнований: после интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
  3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава : для спортсменов важно достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения максимальной производительности.Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВЫЙ ПИТАТЕЛЬ

Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в рационе любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии для любой физической активности. Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях.Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, должны стремиться к потреблению 1,5–2 г белка на килограмм веса в день, чего довольно легко достичь. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

FAT

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете. Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий.Самый важный фактор, который следует учитывать, - это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают уровень вредного холестерина, снижают количество полезного холестерина, а также повышают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Подготовка к тренировкам / соревнованиям

Спортсмены обычно накапливают углеводы перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в видах спорта, требующих высокой выносливости.Согласно статьям журнала Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и повышение производительности до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс. Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены едят небольшой перекус в перерыве, употребляют энергетический гель или углеводные полоскания рта во время игры.Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

После обучения / соревнований

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивных тренировок или соревнований, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению. Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, параметры питания и диеты должны быть скорректированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтения спортсмена-одиночки.

ИСТОЧНИКОВ:

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *