Рацион питания спортсмена: «Питание спортсменов» | uzalo48.lipetsk

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Питание спортсменов во время соревнований

Не только от одних тренировок на износ зависит будущая победа в соревновании и триумф победителя, но еще и от питания, которое должно соответствовать правильным стандартам и быть сбалансировано. Пища, входящая в дневной рацион спортсмена должна насыщать организм калориями, быть богатой витаминами и легко усваиваемой. Каждому виду спорта необходимо четкое соответствие своего меню, различающегося по балансу в нем жиров, углеводов и белков.

Наша компания General Food занимается приготовлением здорового питания с широким выбором блюд, предназначенных для употребления спортсменами во время проведения соревнований, а также во время подготовки к ним. Помимо этого, стоит отметить, что рационы General Food обогащены всеми нужными микроэлементами и соединениями, необходимыми организму. Рационы нашей компании подойдут каждому человеку.

Как нужно питаться во время подготовки к соревнованиям, и, непосредственно, во время их проведения

От обыкновенного питания человека, спортивный рацион отличается особенными продуктовыми комбинациями, и определёнными пропорциями питательных веществ. Если человек, который не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, начнет внедрять в свой рацион спортивное питание, от переизбытка калорий он быстро наберет лишний вес. У спортсменов такого не происходит, так как, большое количество энергии, потребляемой в виде калорийных продуктов, они расходуют во время спортивных занятий.

Основным принципом всех спортсменов, независимо от уровня профессионализма, является полное исключение любых тренировок на пустой желудок. В этом видится две причины:

• Первая причина существования данного правила, это банальная усталость из-за дефицита калорий, или, иначе говоря, организму будет недостаточно энергии для физической активности.

• Вторая заключается в том, что истощение количества полисахаридов в печени отрицательно действует на организм, особенно при долгих, изматывающих занятиях спортом.

Один из важнейших полисахаридов печени — гликоген отвечает за резерв энергии, содержащийся в крови человека. Когда возникает острая необходимость, человеческий организм способен синтезировать этот элемент в соединения сахаров, с целью пополнить истощенные запасы энергии, что порой так необходимо спортсменам при соревнованиях. Таким образом, необходимо придерживаться ряда довольно простых правил:

1. Потребляемый рацион обязательно должен включать в себя продукты с достаточным количеством легкоперевариваемых органических соединений. К таким продуктам относятся крупы, молочные, мучные продукты, а также еда с высоким содержанием крахмала.

2. Также во время подготовки к соревнованиям следует в несколько раз увеличить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием калорий. Делать это следует не за один раз, а постепенно, желательно начинать за семь или более дней до выступления.

3. Потребление жирных и белковых блюд, напротив, следует ограничить из-за их длительного переваривания. Однако не рекомендуется полностью их убирать из своего рациона, в противном случае, работы процессов метаболизма будут серьезно нарушены.

Стоит отметить, что в такой период, необходимо включить в свой режим временное и порционное потребление пищи. Так, например, за несколько часов до занятий можно есть продукты, насыщенные углеводами, для получения достаточного количества энергии. Затем нужно употреблять пищу с высоким содержанием кальция. Такие порции, в совокупности должны составлять не более 200 или 300 г за один прием пищи, соответственно.

Как восстанавливать резервы энергии

По окончанию истощающих соревнований, необходимо оказать поддержку организму и помочь ему пополнить опустошенные резервы. В первую очередь стоит восполнить баланс воды в организме, затем, поднять до нормы уровень полисахаридов. И напоследок, организм нуждается в витаминах, их запас, аналогично, нужно пополнить.

Рацион должен быть обогащен как продуктами, с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием углеводов. Помимо этого, минимум, одну седьмую часть от рациона должны составлять такие продукты, как рыба, растительные масла, сухофрукты с орехами и другие полезные жиры. Однако мясные продукты для употребления должны быть не жареными, а вареными или приготовленными на пару.

Компания здорового питания General Food предоставляет доставку правильного спортивного питания, огромный ассортимент вкусных и полезных блюд, обеспечивая требуемое питание по количеству калорий для организмов спортсменов на протяжении тренировок или соревнований. Помимо специализированных рационов, компания предоставляет бесплатную и удобную курьерскую доставку заказов.

Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

Питание спортсменов: рацион, калории, режим — Спорт

КАЛИЙ И НАТРИЙ Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Разрушение пищи

Вода

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов…). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Режим питания при тренировочном сборе

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
• мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
• мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
• жиры
• овощи
• фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, — оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Питание спортсменов — презентация онлайн

1. «Питание спортсменов»

2. Содержание

3. Введение

5. Белки

7. Углеводы

9. Жиры

10. Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним

13. Составление рациона по методу авторов

16. Обозначают три вида питания для спортсменов:

19. Заключение

20. Список литературы

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

1. Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
2. Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
3. Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2  часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

1. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
2. В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
3. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
4. При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона.  Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

• При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
• Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
• Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
• Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
• Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки  зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

1. При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
2. Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
3. Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Бег

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!

Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга, бумажная книга

Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов

Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и улучшения здоровья.

Это также время, когда U.S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными.Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, в своем плане питания. Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повредить работоспособности), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить здоровье вашей иммунной системы и уменьшить воспаление.

Во-первых, давайте поговорим о диете. Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи.Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета. И хотя их способность поддерживать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.

Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость. Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья.Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.

Вы также можете принять во внимание следующее:

• Практичен ли план питания?
• Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
• Оптимизирует ли производительность?
• Соответствует вашей цене?

Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.

Щелкните здесь, чтобы загрузить полный пакет «Обзор диеты для спортсменов на 2021 год»

Средиземноморская диета

Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве фасоли. Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большую часть углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров.Этот план питания не только полезен для сердца, но и включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли. Обилие фруктов и овощей также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы

Диета DASH

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания.В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов. Продукт содержит углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.

Флекситарианская диета

Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предлагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты.Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, фасоль, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои. Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.

Волюметрические данные

Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода.Концепция волюметрии заключается в увеличении содержания жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя более сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в жидкости, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, перец чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка. Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков с углеводами, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жаренного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом.Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для занятий спортом.

Вегетарианская диета

Спортсмены, желающие придерживаться вегетарианской диеты, имеют множество вариантов. Главное помнить, что важно не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца.Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.

• Лакто-вегетарианские — включает в себя употребление в пищу различных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
• Лакто-ово-вегетарианец — аналогично упомянутому выше лакто-вегетарианцу, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать яйца в свой рацион.
• Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, как в двух вышеупомянутых планах, но также позволяет рыбу и моллюсков.

Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

В конце концов, еда не подходит всем.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать рациональный, доступный, выполнимый и приятный на вкус план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность.Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, который обеспечивает достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.

Американская ассоциация молочной промышленности Северо-Восток — одна из 16 государственных и региональных рекламных организаций, работающих под эгидой Объединенной ассоциации молочной промышленности. Это местный филиал Национального совета по молочным продуктам ^® , который с 1915 года проводит просветительские и исследовательские программы в области питания.Для получения дополнительной информации посетите www.americandairy.com.

Единственная статья о питании CrossFit®, которая вам когда-либо понадобится как спортсмену

Закройте глаза и представьте, что пирамида наверху — это один огромный слоеный пирог, а маленькое красное пятно наверху — вишенка.

Итак, если первые четыре слоя торта состоят из грязи, фекалий, соплей и опилок соответственно, эта вишня будет иметь значение для вкуса? — Очевидно, что нет, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы относились к своему питанию именно так.

Жопа задом наперед.

Почему?

Потому что мы не можем продать что-нибудь дорогое, если не будем говорить вам, что баланс калорий, потребление макроэлементов и соответствующее количество / разнообразие фруктов и овощей принесет вам 90% результатов.

Так что же нам остается?

Ну, это зависит от того, как вы смотрите на вещи. Если вы хотите сократить свое питание CrossFit®, у меня плохие новости …

1. Мы не можем есть только «чистую пищу» и игнорировать калории.
2. Мы не сможем избавиться от плохой диеты.
3. Не существует «особых приемов выбора времени приема пищи», которые позволили бы нам перекусить по вечерам.
4. Добавлять жир в кофе по утрам и ожидать, что он поможет нам волшебным образом (каким-то образом) сжечь больше жира, не работает.

Однако то, что это действительно означает, является чем-то исключительно свободным: когда дело доходит до настройки питания CrossFit® для спортсменов, существует множество личных предпочтений, и это не обязательно должно быть дорогостоящим.

Результаты — это единственное, что имеет значение, и вот что важно для результатов CrossFit® в питании:

Я тренирую людей по их питанию, постоянно, онлайн, с 2011 года. Так же, как они несут ответственность за цели тренировок и питания, которые мы установили вначале, когда они проверяют меня каждые две недели, отслеживая data, я несу ответственность за получение результатов.

Это означает, что я могу позволить себе заботиться только о том, что работает.Иначе меня уволят. В наши дни репутация — это все, и она быстро разрушается, догмы быстро отбрасываются в пользу прагматизма.

Вот что я узнал:

Уровень 0: Устойчивое развитие — король

Если вы попытаетесь тренироваться, как Мэт Фрейзер или Тиа Клер-Туми, к концу каждой тренировки вы будете разбиты и будете плакать, а к третьему дню ваши соединительные ткани будут постоянно гореть. К концу первой недели вы, вероятно, получите травму.

Точно так же, как мы подходим к тренировкам с точки зрения «какой уровень стимулов для меня сейчас подходит?» С точки зрения перспективы, мы хотим подойти к тому, как мы составляем наши диеты и планы питания CrossFit®.

Как общество, у нас нет проблем с потерей веса, у нас есть проблема восстановления.

Мы — продукт наших привычек, а не того, что мы делаем в течение короткого периода времени .

Итак, убедитесь, что вы выбрали путь наименьшей сложности, который принесет вам желаемые результаты, чтобы вы могли его выдержать.

Уровень 1:

Энергетический баланс определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. К сожалению, это одна из наиболее часто игнорируемых частей головоломки, и именно она является местом, где пот и слезы большинства людей могут быстро превратиться в улыбки.

• Если вы очень усердно тренируетесь, не набираете мышцы и не набираете вес, баланс калорий — ваша проблема. Тебе нужно есть больше.
• Точно так же, если вы чувствуете, что тщательно выбираете продукты, чтобы есть только «здоровую» пищу, но не худеете, ваша проблема — это баланс калорий.Вам нужно меньше есть. (примечание: это очень часто встречается в дилемме «Я занимаюсь кроссфитом, но не теряю жир!»)

Приблизительно, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, ведете сидячую работу и не страдаете ожирением, то, если вы умножите свой вес в фунтах на 15, это будет примерно соответствовать вашим энергетическим потребностям.

И если вы хотите сбросить 1 фунт жира в неделю, просто вычтите 500 калорий из своей ежедневной цели.

Очевидно, что мы можем глубже погрузиться в эти детали, но пока я хочу, чтобы вы знали, что этот шаг может быть таким же простым.Не стоит особо подчеркивать это число, потому что все расчеты энергии являются лишь приблизительными. В конечном итоге важно, чтобы вы оставались последовательными и отслеживали, как это работает для ВАС.

Уровень 2: Макросы и CrossFit® Nutrition

Вы, возможно, слышали, что, хотя баланс энергии определяет, прибавляется или теряется вес, макроэлементы (углеводы, белок и жир) определяют, является ли это изменение жиром или мышечной массой.

Хотя это упрощение недооценивает важность тренировок, макросы играют исключительно важную роль в том, насколько быстро мы достигаем наших целей в области физического развития и достигаем ли мы их вообще.

Белок

Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц. Это также самый насыщающий макроэлемент, что делает его полезным для борьбы с голодом, когда мы сидим на диете.

Если вы стреляете примерно с 1 г на фунт веса тела, ваши основания должны быть закрыты.

В качестве предостережения, если вы особенно худой или страдаете ожирением, тогда это может дать вам немного заниженный или высокий показатель, соответственно, поэтому настройте потребление на том же уровне, что и ваш рост в см. — это лучший примерный показатель. .

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры питают организм.

Жир необходим для гормональной регуляции.

Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают подпитывать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, которое говорит телу держаться за мышцы во время диеты. Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Итак, мы не хотим отказываться от питания, когда дело касается CrossFit®.

Большинство людей преуспеют, установив потребление жиров на уровне 20–30% от их калорийности, а остальную часть их баланса калорий — в виде углеводов.

Не устанавливайте слишком высокий уровень потребления жиров и низкий уровень углеводов. Кетогенные диеты сейчас в моде, но, поскольку вы читаете это, вы, вероятно, не страдаете ожирением и малоподвижным образом жизни с нарушенной чувствительностью к инсулину. Вы спортсмен, и вам нужно есть как спортсмен.

Большая часть последней научной литературы не подтверждает метаболических преимуществ этих диет, и они являются чрезмерно ограничивающими для большинства людей, что затрудняет соблюдение диеты.

Уровень 3: Рекомендации по микронутриентам и вода в кроссфите

Если вы думаете о своем макроэлементе как о топливе, которое вы заправляете в машину, думайте о микроэлементе как о маслах, которыми он смазывается.Диета с дефицитом питательных микроэлементов не принесет сразу вреда, но в долгосрочной перспективе она повлияет на ваше питание CrossFit® и затормозит ваши тренировочные усилия.

К счастью, это не должно быть сложно. Соблюдая несколько простых практических правил в отношении ежедневного потребления фруктов и овощей, вы можете защититься от дефицита.

Вот некоторые ключевые моменты:

• Старайтесь съедать стопку овощей при каждом приеме пищи.
• Стремитесь съедать 2-3 кулака фруктов каждый день
• Мультивитамины не заменяют плохую диету , но это дополнительная страховка, если вы придерживаетесь твердого питания CrossFit®.
• Если у вас проблемы с энергией, вы чувствуете голод, удивляетесь, почему ваша кожа бледная, или у вас нарушен режим сна, это может быть из-за того, что вам не хватает нескольких витаминов или минералов .
• Вода важна для похудания и повышения производительности.Старайтесь совершать 5 чистых мочеиспусканий в день и к полудню перестать мочиться.

И наконец, помните: как только у вас появятся необходимые вашему организму питательные микроэлементы, вы не получите дополнительных очков за то, что съедите их больше. Больше — это не лучше , когда вы едите достаточно . Так что не поддавайтесь ажиотажу о «суперпродуктах».

Уровень 4: Время приема питательных веществ и частота приема пищи

Раньше отраслевое мышление сводилось к простому: есть большой, поднимать большой, становиться большим.

Затем маятник качнулся слишком далеко вправо от умеренности в сторону чрезмерного внимания к деталям. Новым стандартом стал « есть много небольших порций в течение дня» , иногда известный как типичная диета бодибилдера.

К сожалению, теперь я думаю, что он зашел слишком далеко в другую сторону, где у нас есть (лишь немного менее раздражающий) миф о том, что «частота и время приема пищи не имеют значения» или даже что « калорий не в счет. пока вы едите в пределах 8-часового окна ‘ — естественное следствие того, что люди подпрыгивают на подножке прерывистого голодания, не понимая (или не заботясь) о науке.

Как и в большинстве случаев, истина находится где-то посередине.

Вот некоторые рекомендации по питанию и хронометражу CrossFit®:

• Старайтесь есть 2-3 приема пищи, если вы находитесь в фазе сжигания жира, и 3-4 приема пищи, если вы находитесь в фазе набора мышечной массы. Если вы просто поддерживаете свой вес, подойдут 2–4 упражнения. (Вы можете есть чаще, если хотите, обратная сторона заключается в том, что дополнительная работа с планированием питания может поставить под угрозу соблюдение режима лечения.)
• Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки.
• Не тренируйтесь полностью голодным. Пейте как минимум сывороточный коктейль или напиток с BCAA. (Это не учитывается в приведенных выше рекомендациях по частоте приема пищи.)

Уровень 5: Кроссфит добавки

Дополнения — самая маленькая часть головоломки, но они могут быть полезны. Их можно разделить на добавки для здоровья и повышения производительности, вот краткий список, который будет применим почти ко всем.

Обратите внимание, что я не перечисляю здесь протеиновый порошок, так как считаю его порошкообразным пищевым продуктом, а не добавкой.

• Мультивитамины — Хорошая страховка от недостатков. — 1 раз в день при срезании, обычно не требуется при набухании.
• Незаменимые жирные кислоты — Обычно потребляются в виде рыбьего жира, при правильной дозировке, EFA помогает передавать сигналы лептина в мозг, уменьшая воспаление, улучшая настроение и снижая риск факторов заболевания. Они также могут помочь в восстановлении суставов и продемонстрировали потенциал для улучшения метаболизма.- 2-3 г / день, вместе EPA и DHA.
• Витамин D3 — Недостаточный уровень витамина D в организме может поставить под угрозу иммунную систему, что может стать катастрофой для тех, кто упорно тренируется, соблюдает диету или пытается выполнять любой вид деятельности на высоком уровне. — 9-36 МЕ / фунт / день (20-80 МЕ / кг / день) в зависимости от пребывания на солнце.

• Креатин моногидрат — Безусловно, самый проверенный, самый доступный и самый эффективный из всех вариантов креатина.Это принесет пользу силе и производству энергии. — 5г / сутки
• Кофеин — Перед тренировкой для повышения производительности — 1,81–2,72 мг / фунт (4–6 мг / кг), максимум 1-2 раза в неделю.
• Бета-аланин — Если вы думаете о креатине для силы, подумайте о бета-аланине для более длительных анаэробных тренировок. — 3-4 г / день только при непрерывном выполнении упражнений высокой интенсивности в течение 60 секунд +.

Остальное, о чем вам не нужно беспокоиться. Сейчас в моде «экзогенные кетоны» и «HMB», но, похоже, фальшивые данные исследований — единственное, что им действительно нужно.BCAA не сделают вам дерьма вне контекста тренировок натощак, если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня.

Мораль рассказа:

В следующий раз, когда вы будете оценивать свое питание CrossFit®, тренировки и (надеюсь, не слишком много) добавок, вспомните пример «слоеного пирога» из начала этой статьи. Как только вы поймете иерархию важности, которую каждый уровень вносит в таблицу, вы сможете принимать более обоснованные решения, что приведет к повышению производительности и прогрессу в достижении ваших целей.

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к нашей самой популярной лекции — дополнения Q&A

Каждый спортсмен индивидуален, но CrossFit как бренд продвигает зональную диету и дает этот рецепт; Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.

Это количество калорий, потребляемых спортсменами CrossFit, будет сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая их вес, рост, уровень активности, уровень жира и мышц, а также их личные цели.

Для большинства спортсменов, регулярно занимающихся кроссфитом, идеальная еда после тренировки должна быть сбалансированной и состоять из высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей. Хорошее практическое правило — употреблять его не позднее, чем через 1-2 часа после тренировки.

15 советов по мощному питанию для спортсменов с высокими показателями

Вы прикладываете много усилий во время тренировок и соревнований, превращаясь в монстра на игровом поле.

Вот как вывести свое питание на новый уровень с 15 советами по питанию для спортсменов с высокими показателями, любезно предоставленными некоторыми ведущими спортивными диетологами со всей планеты.

Соревнования на высоком уровне в любом виде спорта — это работа на полную ставку.

Помимо бесконечных тренировок, есть периодизация, планирование соревнований, управление восстановлением и отдыхом, технические аспекты и, конечно же, диета. Когда низкоэффективная диета встречается с высокопроизводительным атлетом, результаты неизбежно падают.

Нет ничего хуже, чем приложить усилия, пожертвовать всеми часами, а затем пустить пыль в глаза, потому что вы работаете на низкокачественном топливе. Реальность такова, что попытка превзойти дрянную диету означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы улучшить (и зачем кому-то это нужно?).

Вот 15 быстрых и проверенных советов от некоторых ведущих диетологов, которые специально работают со спортсменами, чтобы улучшить вашу игру в питании.

Спортсмены почти всегда уделяют внимание углеводам и белкам.Один обеспечивает топливо, а другой дает восстанавливающую силу, чтобы исцелить наши мышцы и поддерживать тренировку на высоком уровне.

Это означает, что забыть о наших овощах может даже самый опытный спортсмен.

«Мы часто забываем, что наш организм не может правильно использовать белки и углеводы без питательных микроэлементов (витаминов и минералов), содержащихся в овощах», — говорит Кэмерон Ноерр, спортивный диетолог, который также разрабатывает добавки для AthletEssence.

Белок и углеводы важны, но также важны минералы и витамины, которые способствуют их доставке и помогают перерабатывать их.

«Вы можете сделать это, употребляя овощи во время каждого основного приема пищи, и попробуйте выложить овощи слоями. Ешьте два или три разных овоща за раз », — добавляет Нёрр.

Хотите простой и проверенный способ уменьшить болезненность? Ускорьте свои усилия по восстановлению между тренировками в тренажерном зале, раздавив немного черники.

«Исследования показали, что когда спортсмены употребляют ягоды во время тренировки, у них улучшается воспаление и иммунная реакция на тренировку по сравнению с отказом от ягод (это означает лучшее выздоровление и меньшую вероятность того, что болезнь заставит нас не тренироваться на какое-то время. ), добавляет Нёрр.

Сколько из них вы должны набить себе в лицо, чтобы увидеть, как происходит какое-то из этих старых добрых восстановительных действий?

«Ешьте 1-2 чашки ягод в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами».

Как спортсмен вы уже знаете, как важно измельчать изрядное количество белка, чтобы ваши мышцы восстанавливались и были готовы к битве. Вот почему классический шейкер — один из классических предметов спортивного снаряжения.

«Используйте 20–30 г нежирного протеина в качестве основы для каждого приема пищи», — советует Нейт Данн, магистр медицины, USAC уровня 1 и сертифицированный спортивный диетолог атлета, основанного на данных.

Перечень преимуществ получения протеина обширен и составляет основу диеты спортсмена с высокими спортивными показателями.

«Достаточное потребление белка поддерживает мышцы, улучшает восстановление, может улучшить когнитивные функции и сон, а также может предотвратить заболевание», — добавляет Данн.

Самый простой способ сделать лучший выбор продуктов — прибраться на кухне. Было доказано, что окружающая среда исключительно важна как в формировании привычек, так и в влиянии на наш выбор продуктов питания, так зачем же без надобности искушать себя?

Это может означать выбрасывать мусор из шкафов вместо того, чтобы истощать силу воли каждый раз, когда вы их открываете.

Это также может означать отказ от еды, которую вы должны есть, но в настоящее время не едите (то, что вы видите, то и есть то, что вы едите — наука!).

«Настройтесь на то, чтобы не потерпеть неудачу», — советует Джейсон Мартуцелло.

См. Также: 12 советов по питанию для спортсменов колледжа

«От того, где вы живете, во многом зависит, что вы едите. Более 75% еды, которую вы едите, находится в пределах 3 миль от вашего дома », — добавляет он. «Ваши привычки в еде — прямое отражение трех ваших самых близких друзей. Общайтесь с опытными едоками ».

Если вы изучили эти части, то знаете, что сон — безумно мощное оружие в вашем тренировочном арсенале.Вы не только быстрее восстанавливаетесь перед следующей тренировкой, но и полноценный сон означает, что вы не раздражительный придурок. (См .: 15 стратегий сна для высокопроизводительных спортсменов.)

«Самая большая упущенная анаболическая возможность, которую упускают спортсмены, — это во время сна», — отмечает Мартущелло.

Вместо того, чтобы тратить свое сонное время исключительно на то, чтобы наверстать упущенное, вы можете помочь зарядить процесс восстановления за ночь, употребив перед сном медленно усваиваемый белок.

«Эти источники протеина перед сном превратят то, что в противном случае является катаболическим 8 часами, в продуктивное восстановление, восстановление и рост.Если вы хотите перейти на новый уровень, планируйте обед посреди ночи ».

уже давно рекламируется и признается одной из самых безопасных и эффективных добавок на рынке.

«Даже женщины должны дополнять его», — говорит Кара Аксельрод RD, LD / N, CISSN.

«Креатин естественным образом содержится в организме человека и важен для переноса энергии внутри клеток», — добавляет она.Если вы хотите тренироваться немного усерднее, немного дольше и с меньшим временем восстановления, то креатин вам не составит труда.

Так сколько же нужно принимать для максимальной эффективности?

«Лучше всего принимать от трех до пяти граммов моногидрата креатина в день; принимать его до или после тренировки », — добавляет Аксельрод.

Мишель Адамс, силовой тренер, сертифицированный спортивный диетолог и бывший участник соревнований по фигурному катанию, отмечает, что спортсменам важно понимать, что они едят для достижения результатов, а не для похудания.

Это означает отказ от диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые распространены прямо сейчас.

«Углеводы не убьют вас, но они могут и улучшат ваши результаты, особенно если вы занимаетесь спортом высокой интенсивности или если он требует максимальных или почти максимальных усилий», — говорит Адамс.

Отказ от углеводов может иметь разрушительный эффект, заставляя вас бороться за поддержание максимальной производительности в тренажерном зале, на поле и в бассейне.

«Употребление углеводов во время тренировок и во время тренировок поможет вам достичь наилучших результатов.Добавьте немного углеводов после тренировки, чтобы укрепить вашу иммунную систему и ускорить выздоровление, чтобы подготовиться к следующей тренировке », — отмечает она.

Как спортсмен, работающий с высокими показателями, вы понимаете, что между тренировками есть соревнования по уменьшению воспаления, чтобы вы могли вернуться с максимальной силой и доминировать на следующей тренировке.

«Каждый раз, когда мы тренируемся, мы вызываем физиологический стресс, вызывающий воспаление.Чем быстрее спадет воспаление, тем быстрее мы восстановимся », — говорит Эмили Парсонс, спортивный диетолог, работающая в Spectrum Sports Performance Center Орландо.

Любимый завтрак Эмили для борьбы с воспалениями? Этот простой маленький плохой мальчик:

Southwest Scramble : 2 яйца, 1/4 чайной ложки куркумы, 1/2 чашки чоризо, 2 столовые ложки сальсы, 1/2 авокадо

Если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, начните обращать больше внимания на то, как вы комбинируете свои приемы пищи, чтобы вы могли максимально улучшить свою физическую активность и то, как вы спите.

«Знаете ли вы, что употребление определенных продуктов может повысить уровень сахара в крови и улучшить показатели спортивных результатов?» риторически спрашивает Боба Сибохара, CSCS, спортивного диетолога и обладателя большего количества титулов, чем я могу буквально вместить в этот пост.

(Вот лишь некоторые из них: спортивный диетолог Олимпийского комитета США, бывший директор по спортивному питанию Университета Флориды, диетолог олимпийской сборной США 2008 года, личный спортивный диетолог олимпийской команды по триатлону и многие другие).

«В частности, сочетание источников белка, жира и клетчатки почти при каждом кормлении оптимизирует уровень сахара в крови. Это позволяет организму использовать жир в качестве энергии и сохранять ценные запасы углеводов », — добавляет Сибохар, который также является владельцем / основателем eNRG Performance.

Но на этом преимущества не заканчиваются, так как оптимизация уровня сахара в крови также может помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, еще больше помогает ускорить восстановление во время тяжелых тренировок и соревнований.

«В следующий раз, когда вы будете есть, подумайте: белок + жир + клетчатка.Стремитесь к хорошим источникам белка, таким как яйца, говядина или курица. Жир обычно содержится в продуктах, богатых белком, но также может быть добавлен через такие продукты, как авокадо и оливки, а также кокосовое и оливковое масло. Клетчатка может быть любой овощной, фруктовой или цельнозерновой », — говорит Сибохар.

Спортсмены едят не для того, чтобы хорошо выглядеть, а, скорее, они едят так, чтобы иметь возможность надрать метрическую тонну задницы, когда они выходят на тренировку или на соревнования.

Многие молодые спортсмены, попавшие в поле зрения социальных сетей, могут потерять связь с тем, чего они хотят достичь, когда садятся поесть, и вместо этого начинают думать о еде, чтобы похудеть.

«Никогда не попадайтесь в ловушку голодания, чтобы похудеть», — говорит Джош Мэть, CSCS, CISSN, PES, писатель и спортсмен сверхвысокой выносливости.

Это означает, что вам нужно рассматривать свой выбор продуктов питания как тактические решения, а не как нечто, от чего вы хотите срезать углы, чтобы добиться эстетичного вида.

«Как спортсмен, вы просите свое тело работать, и для этого вашей печи нужно топливо. Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций организма и усердно тренируетесь, вы не добьетесь прогресса как спортсмен », — добавляет он.

Из-за вполне реальных рисков гипертонии или сверхобработанных диет население в целом учат избегать продуктов с высоким содержанием соли.

Требования к питанию высокопроизводительных спортсменов, особенно тех, кто живет в теплом климате и тех, кто выходит из тренажерного зала с таким видом, как будто они совершили купание, означают, что им необходимо внимательно относиться к потреблению натрия и электролитов.

Причина в том? (Хорошая…)

Чтобы избежать судорог и снижения производительности.

Вы можете бороться с этим несколькими способами, мой потный-потный маленький друг:

«Электролиты, такие как магний и калий, богаты зелеными листовыми овощами и фруктами», — отмечает личный тренер и инструктор по йоге Кэрри Хоган, которая также является выпускницей Международного общества спортивного питания.

Спортсмены (должны) уже знать, как важно поддерживать водный баланс, но «добавление щепотки нерафинированной морской соли на каждый 1 л воды может помочь предотвратить чрезмерную потерю солей из-за потоотделения», — отмечает Хоган.

Вы также можете взять солевую битву за обеденный стол.

«Приправлять блюда — тоже просто! Если вы страдаете от судорог, добавление в рацион большего количества нерафинированной морской соли может быть вкусным и быстрым решением ».

Мы живем в быстро меняющемся мире. У нас есть ограниченное количество времени каждый день, чтобы работать, играть и тренировать свои задницы.

В результате многие из нас питаются пищей так, как будто они должны нам денег, из-за чего нам не так жарко в пищеварительной системе.

«То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите», — говорит Кери Гал, CISSN и владелица The Ripple Effect LLC. «Неправильное переваривание пищи и пищевых добавок может предотвратить усвоение основных питательных веществ и со временем привести к газам, вздутию живота, судорогам или другим более серьезным проблемам с пищеварением».

Спортсмены склонны к прожорливости; Такое состояние обычно создается 2-3-часовыми тренировками, поэтому понятно, что после интенсивной тренировки они сначала погружаются лицом в эту огромную миску с макаронами.

Сделайте вдох. И жуй, советует Галл.

«Жуйте каждый кусочек 25-50 раз, чтобы он смешался со слюной и запустил процесс пищеварения. Подумайте о качественных пищеварительных ферментах и ​​пробиотиках, которые помогут поддерживать здоровое пищеварение », — добавляет она.

Спортсмены высокого уровня понимают, что периодизация и подготовка — это все, когда дело доходит до тренировки. Такое планирование и оценка должны распространяться на то, как вы заправляетесь топливом.

Сделайте это, приготовив еду до потрясающего состояния, прежде чем вы наткнетесь на дверь после напряженного дня.

См. Также: Невероятная сила приготовления еды

Заблаговременное планирование и приготовление еды гарантирует, что вы сделаете лучший выбор. После долгого дня, продолжавшегося до 6 часов в бассейне и тренажерном зале, последнее, что мне хотелось сделать, — это приготовить еду. Так что же случилось? Удобство менее полезных для здоровья блюд почти всегда побеждало.

Проявите смирение и самосознание, чтобы понять, что, цитируя Сникерса, вы не являетесь собой, когда голодны.

Совместите этот голод с усталостью, и вам, мой хороший друг, нельзя будет доверять в холодильнике.

Планируйте и готовьте обеды заранее, чтобы удобный вариант превратился в полезный для здоровья.

Утром игрового дня не время начинать экспериментировать со своим питанием. Последнее, что вам нужно, когда вы выходите на корт, на поле или за блоки и заставляете живот делать двойное сальто согнувшись.

Конечно, всегда будут игры и соревнования, где вы находитесь вдали от комфортных рамок своего холодильника. Простое планирование может предотвратить это и держать вас и ваш животик наготове.

Самый простой способ по-настоящему следить за своим питанием — это вести дневник питания.

Да, это может показаться утомительным или похоже на «домашнее задание», и это всего лишь еще одна вещь, которую нужно не забыть сделать из длинного списка, но она даст вам очень точный обзор того, как вы на самом деле едите, а также поможет вам Соедините точки между периодами тренировки, когда вы чувствуете себя особенно вялым или слабым.

Метаанализ исследований по снижению веса показал, что самоконтроль и регулярная оценка были ключевыми факторами, влияющими на то, насколько успешными были люди как в достижении своих целей по снижению веса, так и в постоянстве в тренажерном зале.

И хотя спортсмены не так сильно заинтересованы в похудании, они все же хотят быть уверенными, что достигают своих ежедневных целей по белкам / углеводам / жирам и добавкам, и самый простой способ сделать это — вести учет.

10 продуктов, которые должны есть спортсмены | План питания спортсмена

Узнайте о продуктах, которые спортсмены должны есть, чтобы быть на высоте.Поддерживайте высокий уровень атлетизма, оптимально развивайтесь и будьте здоровы. Эти продукты могут способствовать успеху молодого спортсмена как на корте, так и за его пределами.

Тайна, стоящая за тем, что должно быть включено в диету вашего молодого спортсмена, бесконечна, отчасти потому, что чудодейственные продукты постоянно появляются на поверхности, в то время как другие продукты теряют свою ценность.

Помните шумиху вокруг кокосового масла? Да, не такая уж и хорошая идея, если ты хочешь иметь здоровое сердце в будущем.

Когда дело доходит до продуктов, которые следует есть спортсменам, важно учитывать их потребности в питательных веществах для роста и развития, а также потребности в питательных веществах.

Диета спортсмена должна состоять из 7 ключевых элементов

Чтобы разбить аспекты питания молодых спортсменов, обычно план питания спортсмена должен включать:

• Достаточное количество калорий для роста, развития и работоспособности
• Белок для роста и восстановления мышц
• Углеводы для мышечной энергии
• Жир для жирорастворимых витаминов и удовлетворения потребностей в калориях
• Витамины и минералы для поддержания здоровья и развития мозга, кости и тело
• Вода и другие жидкости для поддержания гидратации
• Клетчатка для нормального опорожнения кишечника и здоровья кишечника

Как эксперт по спортивному питанию для молодежи и автор книги Ешьте как чемпион , я вижу, как молодые спортсмены ошибаются с едой выбор и режимы питания.Как мама, которая вырастила своих молодых спортсменов, я также знаю, как трудно их кормить и поощрять питательную диету.

В этой статье я расскажу о некоторых привычках нездорового питания молодых спортсменов и расскажу о некоторых основных продуктах питания для лучших спортсменов. Вы захотите включить их в план питания спортсмена.

Лучшие продукты для спортсменов:

• Орехи
• Семена
• Зерновые хлопья
• 100% апельсиновый сок
• Фасоль
• Сыр
• Йогурт
• Молоко или соевое молоко
• Темно-зеленые листовые овощи
• Оранжевые фрукты и овощи

Мешают нездоровые привычки питания

Не секрет, что многие дети и подростки упускают из виду важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, клетчатка и калий.

Пропуск завтрака, употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ или использование мер контроля веса, таких как диета, не только сокращают потребление питательных веществ, но и могут ухудшить спортивные результаты.

Еще больше усложняет ситуацию то, что хорошее питание спортсменов зависит от ряда других факторов, не обязательно связанных с едой.

Во-первых, время и регулярность приема пищи в течение дня помогает спортсмену удовлетворить свой аппетит и удовлетворить его общие потребности в питании.

Во-вторых, баланс питательных веществ, особенно белков и углеводов, может быть особенно полезен для постоянного развития мышц и эффективного восстановления.

Хотя лучший план питания для спортсменов включает в себя несколько деталей, одно можно сказать наверняка: выбор пищи имеет значение.

Я не предлагаю, чтобы вы были на 100% органическими или не употребляли нездоровую пищу, но спортсмены-дети и подростки должны быть хорошо сбалансированы в своем питании.

На самом деле, я считаю, что есть определенные продукты, которые являются мощным дополнением к плану питания спортсмена. Они помогают поддерживать здоровое питание и оптимальные спортивные результаты.

Если вы начнете включать эти продукты в рацион своего спортсмена, вы можете быть уверены, что включаете оптимальное питание для тренировок и производительности.

10 продуктов, которые следует есть каждый день, если вы спортсмен (или чаще всего)

Здесь вы найдете мой список 10 лучших продуктов для спортсменов, почему я рекомендую их и как включить их в свой рацион.

Включите следующие продукты в план питания спортсмена, и он будет на пути к лучшему питанию.

1. Гайки

Все орехи полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.Используйте их для посыпания йогуртом или хлопьями или просто возьмите горсть по дороге на тренировку.

Если аллергия на орехи не вызывает беспокойства, положите небольшую упаковку арахиса, миндаля или кешью в спортивную сумку, чтобы быстро и вкусно перекусить.

2. Семена

Как и орехи, семена содержат клетчатку, полезные жиры, магний и витамин Е. Ешьте их, как орехи.

Они являются отличной заменой, если у вашего спортсмена аллергия на орехи.

3. Готовые к употреблению каши (каши)

Злаки обогащены такими питательными веществами, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А и Е, что делает их хорошим источником питательных веществ.

Ешьте его на завтрак, закуски или ужин в крайнем случае, но остерегайтесь выбора хлопьев с слишком большим содержанием сахара.

Лучше всего подходят злаки с содержанием сахара менее 8–9 грамм на порцию.

Вот каши, которые, я думаю, подходят для детей: 17 лучших злаков для детей

4. 100% апельсиновый сок

Все чаще можно найти OJ, обогащенный кальцием и витамином D, а также хорошим источником фолиевой кислоты и витамина C.

Но не жри!

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), дети в возрасте от 7 до 18 лет должны ограничивать потребление сока — не более одной чашки (8 унций) в день.

Апельсиновый сок может стать значительным источником калорий, если ежедневно потребляется более чашки.

5. Фасоль

Действительно волшебно! Богат клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием — найдите способы включить бобы в рацион своего спортсмена.

Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, посыпьте салат, посыпьте слоем буррито или добавьте их вместе с нарезанными кубиками помидорами, чтобы получить сытное блюдо из макарон.

6. Сыр

Сыр — это быстрая и легкая закуска, особенно если он расфасован в палочки или блоки.Смешайте сыр с запеканками, макаронами и выложите их в бутерброды.

Сыр богат кальцием, калием и белком.

7. Йогурт

Йогурт — хороший источник кальция, витамина D, калия и белка. Выбирайте греческие сорта, если вы ищете дополнительный белок из цельных продуктов (хотя большинству молодых спортсменов не требуется большое количество белка в своем рационе).

Ешьте йогурт как часть еды, закуски или десерта.

Прочтите мой совет, как выбрать лучший детский йогурт!

8.Молоко или соевое молоко

Молочное молоко является естественным источником кальция, калия и белка и обогащено витамином D. Эти питательные вещества присутствуют во всем молоке с разной калорийностью в зависимости от количества жира, содержащегося в молоке.

Некоторые спортсмены-подростки предпочитают пить цельное молоко, потому что им сложно удовлетворить свои потребности в питании и калориях в течение дня, особенно когда они находятся в состоянии скачка роста или занимаются высококалорийным спортом.

Если вы не уверены, какое молоко — цельное, обезжиренное или обезжиренное — лучше всего подходит для вашего спортсмена, я провел для вас исследование и обобщил для вас плюсы и минусы в этой статье о цельном молоке. .

Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D, и встряхните картонную коробку, чтобы минералы не осели на дно.

Многие спортсмены употребляют ароматизированное молоко (шоколадное молоко) после интенсивной тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Существует множество исследований, которые показывают, что это эффективный способ восстановить силы и восстановить силы после более чем часа потных упражнений.

Комбинация углеводов и белка помогает пополнить мышцы энергией в виде гликогена и использует белок для восстановления мышц.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Посмотрите мои выпуски подкастов!

Цельные продукты или добавки: что лучше?

Полезны ли протеиновые добавки для молодых спортсменов?

9. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержат железо и кальций.

Сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, помидоры или цитрусовые, или подавайте их с мясом, чтобы максимально усвоить железо.

Хотите узнать больше о железе и спортсменах? Прочтите 8 фактов о железных и молодых спортсменах, которые вам следует знать.

10. Оранжевые фрукты и овощи

Богат витаминами C, E, A и калием, они помогают иммунной системе спортсмена оставаться здоровой.

Здоровые спортсмены остаются сильными, и их нельзя жать на скамейку запасных!

Дополнительные ресурсы по питанию для молодых спортсменов

Если накормить спортсмена — проблема, у меня для вас есть несколько ресурсов:

Рецепты быстрого и здорового ужина для юных спортсменов

Здоровые завтраки для спортсменов-подростков

Предсезонный тренировочный сбор: 9 советов по питанию для юных спортсменов

И не забудьте купить мои 70 потрясающих закусок для юных спортсменов ниже!

Есть, чтобы выиграть: какой должна быть диета в игровой день?

Что нужно есть спортсмену в приготовлении еды в день игры?

Диета перед игрой — важный фактор для достижения максимальной производительности. Вечеринки с макаронами — популярное мероприятие для сплочения команд среди школьников, занимающихся легкой атлетикой, и многие продолжают практику позже. Эти спортсмены-любители редко принимают пищу перед игрой. Разные макароны составляют большую часть пасты, в то время как зеленый салат почти не трогается.

Традиция загрузки углеводов через макароны — увеличение количества углеводов для сохранения большего количества топлива в мышцах — соблюдается спортсменами, но многие не понимают преимуществ или рисков, связанных с этим.Избыток углеводов может привести к падению уровня сахара в крови, вызывая дрожь, снижение энергии и затуманенное мышление.

Исследования показывают, что спортсмен, планируя питание в игровой день, должен учитывать определенные факторы, такие как возраст, уровень активности и ежедневный рацион. Разделение плана приема пищи на почасовую или на основе графика приема пищи в зависимости от скорости переваривания пищи позволит избежать расстройства желудка и максимизировать усвоение питательных веществ.

Важно сосредоточить внимание на всех пяти группах продуктов питания (белки, зерно, овощи, фрукты и молочные продукты), сохраняя при этом надлежащий баланс. Углеводы остаются в этой диете, но важно получать их не только из макарон, но и из различных продуктов.

Даже для юноши и спортсмена важен контроль за питанием в день игры. Отказ от чрезмерно жирной пищи или обработанного сахара относится ко всем, но многие упускают из виду, что молодые спортсмены придерживаются диеты , поскольку они могут не конкурировать с «профессиональным калибром».

Среди профессиональных игроков игрок NBA нашли различные продукты, которые приводят к успеху. Тренер «Бостон Селтикс» по силовой и физической подготовке Брайан Ду бессознательно начал предматчевую зависимость во всей лиге: бутербродов PB&J . Используя альтернативный источник углеводов, эти профессиональные спортсмены нашли ключ к отличной игре в традиционной детской еде.

Отсутствие баланса в диете не только приводит к снижению работоспособности, но также может привести к травмам, которых можно было бы избежать. Исследования показывают, что недостаток витамина D в рационе питания способствует повторным травмам, а многие стрессовые переломы связаны с низким потреблением кальция.

Хотя подготовка игрового дня является важным аспектом успеха в соревновании , ожидание, пока перед игрой не будет потребляться жизненно важные питательные вещества или удовлетворить диетические потребности, не работает. Включение этих блюд в сбалансированную диету даст наиболее эффективные результаты.

Элли Симпсон — студентка старшего курса спортивной журналистики в Университете штата Аризона

Статьи по теме

Спортсмены должны с умом выбирать при заполнении своей тарелки

Снятие нагрузки: растущая проблема снижения веса в смешанных единоборствах

Рамадан подвергает испытанию режим тренировок элитных спортсменов

Спортивный напиток или вода? Ну это зависит от

Диета и планы питания олимпийских спортсменов

Элли Фолино / Гетти

Олимпийские игры не раз вызывали у нас полный трепет, а зимние игры, в сочетании с холодными температурами, снежными трассами и ледяными катками, часто являются одними из самых впечатляющих достижений атлетизма. .С приближением зимних игр 2018 года в Пхенчхане нам нужно было выяснить, как спортсмены сборной США достигают своего почти сверхчеловеческого статуса. У нас есть 14 первоклассных спортсменов, которые расскажут, как они избегают обезвоживания, как они используют топливо до и после тренировки и что они делают, чтобы принести домой золото США

Реклама — продолжить чтение ниже

Миа Манганелло

Возраст: 28

Родной город: Crestview, FL

Событие: Long Track Speedskating

Когда дело доходит до ее привычек в еде, конькобежец Миа Манганелло имеет довольно простой подход: «Мне нравится, чтобы все было просто. ,» она сказала.«Я сосредотачиваюсь на том, что заставляет меня чувствовать себя самым сильным и наиболее подготовленным к следующим тренировкам». То, что она росла в итальянском ресторане своей семьи, укрепило ее любовь к еде и научило ее стимулам. «Нет ничего лучше, чем расти на кухне. Уроки и обязанности, которые вы усваиваете, незаменимы, а самая большая награда — это количество пиццы, которое вы съедаете», — говорит Манганелло.

«Конькобежный спорт — это спорт, требующий больших физических усилий, — говорит Манганелло.Ее одержимость пиццей и ванильным солодом дает ей над чем работать во время длительных тренировок по тяжелой атлетике и велоспорту, что помогает ей набраться сил и выработать выносливость, необходимую для того, чтобы по-настоящему проявить себя на льду.

План питания Мии

Завтрак: Овсянка и апельсиновый сок перед утренней практикой

Обед: Тост с авокадо и яйцом после практики

Закуска: Фрукты перед дневной практикой

Ужин: лосось с белым рисом и тушеными овощами

Мэдисон Чок

Возраст: 25

Родной город: Нови, Мичиган

Событие: Ice Dancing

Наблюдая, как Мэдисон Чок изящно вертится, переворачивается и вертится на катке, сразу становится ясно, насколько гибкой и сильной она должна быть. кататься с такой силой.Чок тренируется вместе со своим партнером по танцам на льду (и романтическим партнером) Эваном Бейтсом, и пара даже готовит вместе дома. «Это действительно здорово, что мы пара, и у нас есть время, чтобы быть вместе. Когда мы готовимся к соревнованиям, мы выделяем моменты в течение недели, чтобы только мы двое могли соединиться и синхронизироваться», — говорит Чок.

Чок серьезно относится к своему питанию и пищевым привычкам, следя за тем, чтобы она выпивала один или два стакана воды, как только просыпается утром.Прошлым летом она даже перешла на веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье. Она вернулась к добавлению продуктов животного происхождения в свое питание, но с некоторыми изменениями в привычках. «Я не ем так много мяса, как Эван. Я стараюсь придерживаться рыбной диеты, и молочные продукты — это единственное, о чем мы думаем … сократить потребление сыра, молока и яиц».

План питания Мэдисона

Завтрак: Льняная овсянка с семенами чиа и изюмом

Закуска: Фрукты, такие как мандарины, после тренировки

Обед: Часто оставшиеся после еды как чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Смузи со шпинатом, ананасом, протеиновым порошком, апельсиново-манговым соком, овсяными хлопьями и семенами чиа перед дневной практикой

Ужин: «Сегодня вечером мы готовимся к сделать тако! »

Эван Бейтс

Возраст: 28

Родной город: Northville, MI

Событие: Ice Dancing

Чтобы Чок так легко справлялась со своим распорядком, она должна рассчитывать на силу и точность своего партнера, Эвана Бейтса. .Чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировок, Бейтс часто держит под рукой спортивные напитки и закуски на катке. Пара не любит ресторанных обедов, если у них не хватает времени и энергии. «Мы стараемся готовить дома как можно лучше, потому что это более полезно для здоровья и дешевле», — говорит он.

Хотя здоровое питание является главным приоритетом во время тренировок, Бейтс не против того, чтобы время от времени пускать пыль в глаза. «Когда мы соревнуемся из-за стресса и нервов, я чувствую, как сжимается мой желудок, и я не могу есть столько в течение этих нескольких дней», — говорит он.«Как только все закончится, я говорю:« Дай мне чизбургер »». Качественная пицца в хорошем итальянском ресторане — его любимая еда после соревнований.

План питания Эвана

Завтрак: Хлеб Иезекииля с миндальным маслом и желе и коктейль со шпинатом, черникой, манго, кокосовым молоком, апельсиновым соком и семенами чиа

Перекус: Смузи с протеиновым порошком, шпинатом и семенами чиа после тренировки.«Как только мы выходим из льда или из спортзала, мы восполняем и заменяем сожженные калории», — говорит он.

Обед: Часто остатки накануне вечером, например, перец чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Миндаль, сухофрукты или яблочное пюре

Ужин: Тако или другое блюдо, приготовленное с чоком. «Эван делает отличную брюссельскую капусту», — говорит она.

Крис Маздзер

Возраст: 29

Родной город: Саранак Лейк, Нью-Йорк

Событие: Санный спорт

Если вы думали, что санный спорт был просто прогулкой по ледяному желобу, подумайте еще раз.Крис Маздзер много времени проводит в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы довести до совершенства взрывную силу, необходимую в начале каждой гонки. Упражнения на координацию всего тела играют ключевую роль в управлении трассой, а такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на горных велосипедах, футбол, скалолазание и волейбол, помогают ему сохранять плавность движений.

Если вы спросите Маздзера, кофе — это не то, что нужно утром разбудить ваше тело — это вода. «Это эликсир жизни — во время сна вы теряете воду, и ваши клетки всегда нуждаются в пополнении», — говорит он.Если ему хочется чего-то горячего, обычно можно попробовать чай, хотя иногда появляется эспрессо.

План питания Криса

Завтрак: Сэндвич с завтраком с яйцом и авокадо и миска простого йогурта с медом, семенами чиа и семенами конопли

Обед: Сэндвич с гарниром, заправленный бальзамическим уксусом и оливковое масло

Ужин: «В дороге это всегда сюрприз, но я стараюсь добавить в него протеин, крахмал и овощи.В Сочи мне очень понравилась суши-станция, — говорит он.

Карен Чен

Возраст: 18

Родной город: Fremont, CA

Событие: Фигурное катание

Дни Карен Чен посвящены двум основным вещам: тренировкам и учебе. 18-летняя фигуристка серьезно относится к выполнению своих школьных заданий, но почти каждый второй момент бодрствования тратится на растяжку, катание с пеной, тренировки на льду или упражнения вдали от катка.

План питания Карен

Завтрак: Овсянка с фруктами

Обед: Лосось и овощи

Ужин: Салат

Закуски: 000 Греческий йогурт или домашняя мука из 9 бананов

Брайан Флетчер

Возраст: 31

Родной город: Steamboat Springs, CO

Событие: Nordic Combined

Прыжки с трамплина вам недостаточно? Примите участие в лыжном двоеборье — сложном олимпийском мероприятии, требующем от спортсменов овладения не только этим высокопрофессиональным видом спорта, но и беговыми лыжами.Чтобы справиться с обеими дисциплинами, Брайан Флетчер тратит около 600 часов в год на развитие своей выносливости и около 550 дополнительных часов, занимаясь весами, плиометрикой и бегом на трамплине. Хотя ему нужно оставаться стройным для прыжков, Флетчеру также требуется достаточно энергии для прохождения 10-15-километрового забега на лыжах. «Вам нужен довольно большой двигатель и аэробная мощность», — говорит он.

Чтобы гарантировать, что у него достаточно энергии, чтобы выступать на соревнованиях, Флетчер придерживается единообразия, но он не лишает себя чего-либо полностью.«Я верю во все в умеренных количествах, и даже алкоголь и сладости имеют место в диете спортсмена». Флетчеру нравится, что красное вино и темный шоколад полезны для здоровья, но когда он действительно балуется, это все о хороших IPA, мороженом и домашней выпечке его жены.

План питания Брайана

Завтрак: Два тоста с семенами и зерном (например, Dave’s Killer Bread) с органическим маслом, два яйца по-легкому, половина авокадо и кофе

Обед: Сладкий или соленый овсяная каша.«Он отлично подходит для быстрого получения энергии, или вы можете приготовить его с белком для более длительного и медленного питания», — говорит он.

Ужин: Салат с большим количеством овощей, от 4 до 6 унций. порция мяса, например стейк, рыба или курица

Софи Колдуэлл

Возраст: 27

Родной город: Перу, VT

Событие: Беговые лыжи

Софи Колдуэлл, даже когда она не преодолевает большие дистанции по снегу, движется — работая над своей силой с помощью подъема тяжестей, плиометрика и основные упражнения в тренажерном зале.При всей этой активности питание чрезвычайно важно, чтобы держать ее на высоте. «Я сжигаю много топлива в перерывах между тренировками, гонками и холодными температурами, и если я с чем-то борюсь, то я ищу способ получить достаточно еды», — говорит она.

Находясь на чемпионатах мира по Европе, Колдуэлл старается пробовать интересные блюда во всех странах. Она никогда не упускает возможности попробовать бруност (коричневый сыр) из Норвегии, пасту, ньокки или шпецле, и ей особенно нравятся европейские мармеладки и мармеладки.

План питания Софи

Завтрак: Йогурт с мюсли, булочка с джемом, яйцо всмятку и свежие фрукты, а также кофе и сок. «Я должна проснуться и выпить стакан воды перед тем, как пить кофе, но я бы солгала, если бы сказала, что сделала это», — признает она.

Закуска: Водные и спортивные напитки, энергетический батончик и мармеладки во время тренировки

Обед: Салат из углеводов, например, макароны или картофель, с мясом и хлебом

Закуска: Йогурт и хлопья, шоколад, печенье , или сыр и крекеры — идеальные закуски после тренировки.«Я из Вермонта, и мой любимый сыр — определенно Кэбот чеддер. Вы всегда можете найти большую его порцию в моем холодильнике», — говорит она.

Ужин: Салат с макаронами и мясом, суп и хлеб, затем десерт

Полдник: Йогурт и мюсли перед сном

Райан Пивиротто

Возраст: 22

Родной город: Ann Arbor, MI

Событие: Шорт-трек Спидскейтинг

Хотя конькобежный спорт выглядит изящно, он требует безумного уровня силы и выносливости.Райан Пивиротто последние два года жил в Южной Корее, оттачивая свою скорость и гоночную технику с помощью весов и интервальных тренировок. «Питание помогает усвоить нужные витамины и минералы, чтобы питать ваше тело для длительных и эффективных тренировок», — говорит он.

Pivirotto разумно начинает день с того, что выпивает стакан или два воды для регидратации накануне вечером. «Это заставляет меня чувствовать себя отдохнувшим», — говорит он. Он старается накапливать запасы энергии, чтобы проводить его через свои тренировки, загружая углеводами макароны, рис, хлеб, белок и небольшое количество овощей.

План питания Райана

Завтрак: Крупы с молоком

Обед: Паста с овощами

Ужин: Курица с рисом

Закуски: Орехи или фрукты между приемами пищи, с водой , спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, и кофе

Десерт: «Моим любимым блюдом всегда было и будет мороженое, — говорит он. — Я стараюсь отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, но, как правило, угощаю себя несколько раз в неделю.«

Табита Петерсон

Возраст: 28

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Керлинг

Когда они стратегически не подметают и не скользят по катку, керлеры, такие как Табита Петерсон, ходят в тренажерный зал. Жимы лежа, приседания, становая тяга и упражнения на мышцы кора обеспечивают их ноги, верхнюю часть тела и пресс в форме для игр.

На Олимпийских играх члены сборной США по керлингу будут проводить только одну или две игры в день, но во время соревнований регулярного сезона у них может быть три игры с небольшими перерывами между ними.Петерсон следит за тем, чтобы пить и пить сывороточный протеин до и после тренировки, чтобы поддерживать свою энергию. Для нее во время тренировок сложно оставаться в стороне от конфет. «Я страстно люблю сладкие фруктовые конфеты, такие как Starburst и Skittles, — говорит она.

План питания Табиты

Завтрак — Греческий йогурт с мюсли и фруктами или смузи, плюс вода и молоко или апельсиновый сок

Закуски — Протеиновые шарики с арахисовым маслом.«Я делаю их из овса, арахисового масла, меда и протеинового порошка», — говорит она. «Вся наша команда любит их, и мы много едим во время перерывов».

Обед — Салаты с молодым шпинатом, курицей, овощами, такими как перец, брокколи, морковь и огурцы, и бальзамическим винегретом

Ужин — Жаркое, помешивая, с киноа или другим зерном вместо риса, с белком, например, курица или креветки и соус

Натан Чен

Возраст: 18

Родной город: Солт-Лейк-Сити, UT

Событие: Фигурное катание

Натан Чен тренируется четыре или пять часов в день, когда он готовится к соревнованиям, вставая в 7:30 утра и подходит. за три сеанса, прежде чем он ударит сено ночью.Когда он не на льду, вы можете увидеть, как он тренируется с отягощениями в тренажерном зале или катается на велосипеде на улице, а это значит, что он носит с собой много закусок, чтобы оставаться в силе в течение дня — к счастью, его мама очень помогает ему в еде. организовано.

План питания Натана

Завтрак: Смузи, яичная пленка, йогурт и кукурузные хлопья

Закуска: йогурт, фрукты, специальные батончики K

Обед: Сэндвич на мясной основе, йогурт, фрукты

Ужин: Углеводы, такие как рис, макароны или хлеб с белком, например рыба, красное мясо или курица, плюс овощи и, иногда, немного супа

Сэди Бьорнсен

Возраст: 28

Родной город: Winthrop, WA

Событие: Беговые лыжи

Сэди Бьорнсен, живущая на Аляске, имеет больше возможностей тренироваться на снегу, чем многие другие — однажды она каталась на лыжах на леднике в неделю, а в остальное время тренирует выносливость на лыжероллерах, беге с лыжными палками, бегом на лыжах или просто ходя в походы, катаясь на велосипеде или плавая.В ее графике так много часов упражнений, что она определенно любит утренний кофе перед тем, как зарядиться энергией на весь день.

Во время соревнований еда в отеле часто оставляет желать лучшего, поэтому Бьорнсен приносит с собой гели Cliff для быстрого прилива энергии. «Если вы сомневаетесь, вы всегда можете прибегнуть к рису, если не можете найти то, что вам нужно», — говорит она. После долгой недели, тренировки или соревнования она тянется за сэндвичами и батончиками, чтобы заправиться, и может даже насладиться своей любимой закуской — чипсами из тортильи.«Я начала делать себе награду в воскресенье, если у меня будет действительно отличная неделя», — говорит она.

План питания Сэди

Завтрак: Овсяные хлопья, йогурт, бананы и орехи

Обед: Паста с мясом и овощами

Ужин: Углеводы, мясо и овощи

Шоколад. «Когда я путешествую по миру, есть миллион разных видов.Я росла, всегда ела десерт по ночам, и я с нетерпением жду этого в конце дня », — говорит она.« В Сочи не было десерта, и мне пришлось искать плитки шоколада ».

Линдси Якобеллис

Возраст: 32

Родной город: Роксбери, Коннектикут

Событие: Сноуборд-кросс

Если вы думали, что горные гонки уже стали интенсивными, представьте, что вы летите по трассе, полной прыжков и роликов, с тремя другими сноубордистами, мчащимися рядом, и все они борются за лидерство.Линдси Якобеллис, лучшая участница соревнований по сноуборду среди женщин, завоевавшая серебряную медаль в Турине, кое-что знает об этом испытании. «Это спорт всего тела, поэтому он требует много времени в тренажерном зале», — говорит она. «Вам нужны сила, выносливость и мощь как для верхней, так и для нижней части тела».

Весной и летом Якобеллис усердно работает, чтобы подготовиться к тренировкам на снегу осенью и зимой. Когда она не набирает силу в тренажерном зале, она работает над своей выносливостью, занимаясь бегом, плаванием и серфингом.Что касается ее диеты, главное внимание уделяется белкам и углеводам. «Вы много подвергаете свое тело в день тренировки или соревнования, и вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы», — говорит она.

План питания Линдси

Завтрак: Вода, затем кофе, перед едой

Полдник: Протеиновый коктейль

Обед: Варьируется. «Иногда в дороге бывает сложно найти подходящую еду, чтобы поддерживать массу.Я ношу с собой протеиновую энергию, чтобы обеспечить то, что моему телу нужно восстановить после тяжелого дня на холме », — говорит она.

Ужин: Варьируется.« Когда я дома, я стараюсь есть на местных рынках и фермеров, насколько я могу «, — добавляет она.

Клэр Иган

Возраст: 30

Родной город: Кейп-Элизабет, ME

Событие: Биатлон

Биатлонисты не просто мастера проноситься по горящим легким беговым трассам — у них есть дополнительная проблема переключения передач на копейку, чтобы точно целиться и стрелять по дальним целям.Чтобы подготовиться к многогранным соревнованиям, Клэр Иган тренируется дважды в день, шесть раз в неделю, выполняя низкоинтенсивные бега на длинные дистанции, а также высокоинтенсивные тренировки и тяжелую атлетику, не говоря уже о стрельбе.

Для выполнения всех этих работ требуется тонна топлива. «Моя проблема с питанием — получать достаточно калорий», — говорит Иган. Чтобы участвовать в гонках на пике своей формы, она пытается поддерживать избыток калорий и не допускать обезвоживания. Ее диета состоит в основном из углеводов, жиров и белков, а также из дополнительных углеводов для увеличения умственных способностей.

План питания Клэр

Завтрак: Два тоста с нутеллой, яблоко с арахисовым маслом, стакан молока, сока и чашка чая

Перекус: Power Bar и спортивный напиток во время работы на ужин, затем шоколадное молоко после

Обед: Большой салат, большая тарелка риса, курицы и жареных овощей

Закуска: Смузи с миндальным молоком, йогуртом, бананом, какао, корицей и кокосом перед второй тренировкой, затем шоколадное молоко после

Ужин: Лосось, паста и тушеная спаржа, иногда с бокалом вина

Десерт: Мороженое

Полдник: Злаки с молоком перед сном

Джо Поло

Возраст: 35

Родной город: Дулут, Миннесота

Событие: Керлинг

После того, как Джо Поло привез домой бронзовую медаль со своей командой в Турине в 2006 году, Джо Поло готовится к второму выходу на игры в Пхенчхан.Во время подготовки Поло сосредотачивается на своей гибкости и равновесии, а также на верхней части тела и основных мышцах, которые должны быть стабильными и сильными для интенсивного движения.

Polo отмечает, что керлинг — это больше спорт на выносливость, чем что-либо еще, с тремя играми в день во время некоторых соревнований. Чтобы оставаться в курсе во время тренировок на льду, он пьет много воды и обязательно употребляет протеиновый коктейль после тренировки.

План питания Джо

Завтрак: Яйца с картофельными оладьями, чашка фруктов и кофе

Обед: Клубный сэндвич и суп.«Мы соревнуемся повсюду, в основном в Канаде, поэтому обычно стараемся найти небольшую закусочную, где можно поесть между играми», — говорит он.

Закуска: Батончик мюсли и протеиновый коктейль

Ужин: Стейк или паста с овощами. «Я стараюсь добавлять в картофель фри брокколи или спаржу», — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Низкоуглеводная диета для спортсменов?

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Слышали ли вы истории о том, что жиры лучше углеводов в качестве топлива для спортсменов на выносливость?

Может быть, вы задавались вопросом, подтверждают ли научные исследования эти истории. Чтобы узнать о последних достижениях науки, я посетил 62-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

На встрече в этом году в Сан-Диего (май 2015 г.) я смог убедиться, что углеводы, несомненно, являются предпочтительным топливом для спортсменов.

Следующая информация посвящена некоторым исследованиям углеводов, а также тому, как, как специалисту по питанию, вы должны информировать своих клиентов об их важности.

Луиза Берк, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, подтвердила, что углеводы действительно являются важным топливом для спортсменов, которые тренируются упорно и с высокой интенсивностью.То есть, если вы хотите тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, вам лучше будет периодизировать свое питание вокруг этих тяжелых тренировок с углеводными блюдами (макароны, рис), а не с мясом и салатом, залитым заправкой — a пища с высоким содержанием белков и жиров.

Углеводы (зерна, овощи, фрукты, сахар, крахмал) накапливаются в мышцах в виде гликогена и являются важным топливом для упражнений высокой интенсивности. Спортсмены с истощенным гликогеном в мышцах испытывают ненужную усталость, вялость, плохие тренировки и снижение спортивных результатов.(Эти жалобы распространены среди моих клиентов, которые по ошибке ограничивают потребление углеводов, полагая, что они полнеют. Это не так. Избыточные калории любого типа приводят к полноте!)

Очевидно, что количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Фитнес-упражнениям, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, требуется меньше углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, чем у элитных спортсменов, выполняющих потрясающие тренировки. Ультрамарафонцы, которые бегают долгие, медленные, «сжигающие жир» бега, могут избежать наказания за счет более низкого потребления углеводов, если только они не хотят иметь возможность взлететь в гору или спринт до финиша.

Исследование кроссфит-спортсменов показало, что те, кто снизил потребление углеводов (вспомним Paleo Diet ™), одновременно снизили свою способность выполнять свои функции во время высокоинтенсивных тренировок. Те, кто потреблял менее 40% калорий из углеводов (≤ 3 г углеводов / фунт массы тела в день или <6 г углеводов / кг), уступали группе с более высоким содержанием углеводов. Ешьте больше сладкого картофеля и бананов!

Некоторые заядлые сторонники углеводов придерживаются очень низкоуглеводной (<20–50 г / день) кетогенной диеты. Они «приспосабливаются к жиру», сжигают больше жира и надеются улучшить свои показатели.Тем не менее, большинство исследований атлетов в состоянии кетоза не показывают положительных результатов. Кроме того, является ли диета устойчивой? Кто действительно хочет жить в кетозе? Ни макарон, ни картошки, ни торта на день рождения, ни веселья…

Чтобы узнать больше о кето-диете, посетите этот блог: https://blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet

Британский физиолог Рон Моган, доктор философии, спросил: «Зачем вам вообще нужно сжигать больше жира, чем углеводов во время упражнений?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства энергии.Сжигание большего количества жира означает, что вы должны работать с большей долей максимального потребления кислорода. «Разве это не противоположность тому, что вы хотите?»

Некоторые спортсмены заявляют, что ключевым преимуществом адаптации к жирам является снижение потребности в еде во время упражнений на выносливость и, таким образом, снижение угрозы кишечного расстройства. Следовательно, адаптация к жиру кажется логичным планом для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые боятся кислого желудка и «срочности каловых масс». Проблема в том, что если они хотят сделать рывок, спринт до финиша или копнуть глубже, чтобы идти тяжелее или дольше, им не хватит гликогена, необходимого для этого более интенсивного рывка.

Следовательно, для них лучше всего было бы научить свое тело принимать пищу во время упражнений. Поэкспериментируя во время тренировки и обратившись за помощью к спортивному диетологу, спортсмен может выяснить, какие жидкости и продукты лучше усваиваются. Возможно, другой бренд спортивного напитка или геля, или глоток кленового сиропа, могут предложить необходимое топливо, не доставляя страданий.

Опасения по поводу углеводов, вызывающих воспаление, побудили некоторых спортсменов отказаться от пшеницы и других злаков. Да, если у вас целиакия (воспалительное состояние с явными признаками запора, диареи, вздутия живота, дискомфорта в желудке и / или стойкой анемии), вам, безусловно, следует избегать употребления глютена.Но только 1% населения страдает глютеновой болезнью, а до 10% могут иметь другие проблемы, связанные с пшеницей. Исследование канадского спортивного диетолога

Дана Лис, доктор медицинских наук, предполагает, что глютен НЕ вызывает воспаления у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью или медицинскими причинами, по которым следует избегать глютена. Те, кто утверждает, что чувствует себя лучше, придерживаясь палеотипа или безглютеновой диеты, возможно, стали более внимательно относиться к вопросам питания. Они чувствуют себя лучше, потому что они лучше питаются из цельных продуктов (в отличие от их прежней «нездоровой» диеты).

Углеводы из ярких овощей и фруктов особенно важны для спортсменов. Они помогают сохранить ваше тело здоровым. Показательный пример — вишня Монморанси. Темно-красный цвет этой терпкой вишни обусловлен растительным соединением (антоцианом), которое уменьшает воспаление и болезненность мышц.

Спортсмены, которые употребляют концентрированные «выстрелы» терпкого вишневого сока (или выпивают 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день), восстанавливаются после тяжелых упражнений лучше, чем их сверстники без терпкого вишневого сока.Для профессиональных спортсменов терпкий вишневый сок может помочь успокоить воспаление / боль, связанные с остеоартритом.

1) Наслаждайтесь основой из качественных углеводов во время каждого приема пищи для подпитки мышц.

2) Включите в каждый прием пищи порцию продуктов, богатых белком, для наращивания и восстановления мышц (например, яичница + рогалик; индейка в бутерброде; курица-гриль с коричневым рисом и овощами).