Расписание питания на неделю: Меню на неделю

Меню на неделю

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы –  в первых же письмах! Подпишись:

 

Специальные детские меню на неделю

Как составить меню на неделю самостоятельно

Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

 

Из личного опыта составления меню:

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю.

Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Пример №1

Пример №2

Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Этап первый, подготовительный.

Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

Этап второй – схема недели.

С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Понедельник

Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

Обед – Буррито (в холодильнике)

Полдник – Виноград

Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Вторник

Завтрак – Рисовая каша (новое)

Обед – Гаспачо (в холодильнике)

Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Среда

Завтрак – Манная каша (новое)

Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (новое)

Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Четверг

Завтрак – Овсяная каша (новое)

Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Пятница

Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (новое)

Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Суббота

Завтрак – Гречневая каша (новое)

Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

Воскресенье

Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

Полдник – Лимонный кекс (новое)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

Магнитные карточки.

Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах.

Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

…. и еще

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

Пример №3

Пример №4

Плюсы такой системы:

Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

 

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст. 

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые,  и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

• Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

• Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
• Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

• Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
• Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал 
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

• Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
• Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

• Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

• Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
• Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
• Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал 

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю. День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

• Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Руккола, базилик;
• Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
• Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
• Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал 
• Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

• Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
• Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
• Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

• Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
• Свежие  ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал 

Обед

• Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
• Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
• Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

• 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
• Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
• Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

 

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

• возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
• снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Индийский план питания, неделя 1 — ужины

Опубликовано: 28 мая 2017 г. · Обновлено: 01 апр 2020 г. , автор Rekha Kakkar · Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Индийский план питания с хорошим меню на ужин по рецептам на неделю. Ежедневный еженедельный план индийской еды с рецептами, списком продуктов и советами по приготовлению еды для повседневного ужина по рецепту индийской кухни до 30 минут. Меню индийских блюд на ужин на неделю.

Итак, новая неделя начинается с завтрашнего дня, и больше всего беспокоит каждую занятую женщину вроде меня, что приготовить для моей семьи, чтобы, несмотря на плотный график будних дней, на столе был полезный домашний ужин.Вот мое любимое меню из индийских вегетарианских рецептов на ужин.

Моя мантра — это планирование еды на неделю и приготовление еды к ней заранее. Вот мой путеводитель по простому и легкому индийскому плану питания на неделю, который ваша семья может наслаждаться вместе каждый вечер в течение недели и, возможно, захочет съесть в качестве обеда на следующий день. Вы можете проверить более индийских планов питания здесь

Более того, чтобы упростить вашу жизнь, я добавил список продуктов для простых индийских идей плана питания. Вы можете покупать продукты в выходные и готовить их на выходных.

Итак, я приготовил для вас следующие 5 рецептов индийских вегетарианских обедов на будние дни. Теперь все, что вам нужно сделать, это просто вынуть заранее приготовленную пищу, перемешать, приготовить, и через 20-30 минут на столе будет ужин.

Я также добавляю на веб-сайт раздел 20-минутных обедов , чтобы даже если вы не совсем готовы, вы могли приготовить приличную индийскую еду менее чем за 20 минут. Вы можете проверить различные коллекции индийских рецептов по блюдам , чтобы вы могли выбирать и создавать свои собственные планы питания.Также, когда вы торопитесь, эти Рецепты индийского вегетарианского ужина в одном горшочке идеально подходят для вас.

Посмотреть видео

Начните с покупки продуктов Для основного ежемесячного списка продуктов вы можете Загрузить и распечатать Контрольный список продуктов за месяц

Что может быть лучше? Да, вполне! и вы убедитесь в этом в ближайшие дни :). Если вы хотите следить за этой серией, вы можете подписаться на меня на моей странице в Instagram в Facebook или в Twitter, где я буду публиковать сообщения каждый день.Или подпишитесь на мою доску Pinterest, чтобы узнать о планах питания.

Несколько ресурсов по планированию старого питания, которые могут помочь вам начать работу

Индийский план питания на неделю с рецептами

Список покупок для индийского обеденного плана неделя-1

Это вещи, которые нужно покупать на выходных и желательно хранить нарезанными и предварительно приготовленными в холодильнике, чтобы приготовить все эти индийские рецепты ужина. Используя эти ингредиенты, вы можете приготовить множество индийских вегетарианских блюд.

• Репчатый лук
• Помидоры
• Capsicum (зеленый, красный, желтый)
• имбирь
• Чеснок
• Картофель
• Морковь
• Зеленая фасоль
• Brinjal
• Цветная капуста
• Кориандр
• Листья мяты
• Горошек зеленый
• Бхинди
• Кабачки
• Лук-шалот
• Тайский галангал
• Лемонграсс
• Лимон
• Листья каффирского лайма
• Брокколи
• Гриб
• Архар / Тор дал
• Нут / холе
• Грамм муки / Бесан
• Сукхи Бунди
• Творог
• Индийские специи
• Атта (цельнозерновая мука)
• Рис
• Масло сливочное
• соевый соус
• Кокосовое молоко
• Огурец
• Лимоны

Задача по приготовлению еды для индийского плана питания на этой неделе на выходных

• Овощи нарезанные,
• Таматар пязь паста (луковая паста и томатное пюре)
• Имбирно-чесночная паста
• Зеленая паста карри
• База соуса Махани
• Дал — варить
• Нут / Чоле замачивание и отваривание
• Замес теста
• Кориандр рубленый (для украшения),
• Чатни (боковая)
• Зеленая паста карри

ИНДИЙСКИЙ ПЛАН УЖИНОВ НА НЕДЕЛЮ — Индийское меню еды

ПЛАН УЖИН НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Сегодня первый день недели, и лучше использовать дал, сваренный на выходных, в первые дни.Вы можете приготовить дал и смешать овощи, добавив все свои любимые овощи. Оставшуюся смесь овощей можно использовать для приготовления хрустящих тостов на завтрак на следующий день. Добавьте немного бунди райта для дополнительного вкуса и питания.

ЕДА — вы можете приготовить Dhaba Style Mix Veg Sabzi , Mixed Vegetable Sabzi , Toor Dal , Chapati, Raita

ПЛАН УЖИНОВ НА ВТОРНИК

Большинство из нас не едят без овощей во вторник, и что может быть лучше, чем легкий Pyaz Tamatar ки сабзи и холе алоо, приготовленные из удобного вареного холе.Чоле, поданный с рисом, имеет райский вкус, а бунди райта делает его еще лучше. Попробуйте эти рецепты индийской кухни на сегодня. Совместите с кульчей или паратхой с пападом, запеченным на дыму.

Рецепты ПИТАНИЯ — Pyaz Tamatar Sabzi , Chole Aloo , Roti, Papad

ПЛАН УЖИНОВ СРЕДЫ

7 способов приготовить еду — ваш путь к более здоровой и продуктивной неделе

Вы просматриваете свою ленту в Instagram и что вы находите? #Mealprep overload.Аккуратно организованные порционные завтраки, обеды, закуски и ужины.

Зависть к приготовлению еды начинает проявляться, и вы клянетесь, что именно в этот день вы начнете лучше готовиться к своим еженедельным приемам пищи! Но с чего начать?

Архаические дни приготовления еды — с мягким цыпленком, приготовленной на пару брокколи и коричневым рисом каждый божий день — прошли (слава богу!).

Войдите в новую эру приготовления еды, когда это не обязательно означает предварительную упаковку каждого блюда и закуски.Для многих диетологов, блоггеров о здоровом питании и инстаграммеров это означает приготовление необходимых ингредиентов для быстрой сборки во время еды.

«Когда дело доходит до еды, я не люблю загадывать слишком далеко. Я предпочитаю снимать от бедра, — говорит Эми Дженнингс, инстаграммер о здоровом питании. «Для меня приготовление еды — это не предварительная медитация меню, а приготовление целого набора ингредиентов за один прием, которые можно использовать для приготовления любых блюд, которые я придумываю в течение недели».

Если вы потратите немного времени на планирование в начале каждой недели, это действительно поможет освободить время для друзей, семьи и других вещей, которые вам нравятся.Кроме того, это позволяет вам стать здоровым и креативным на кухне и даже может помочь сохранить немного наличных в банке.

«У меня есть три золотых стандарта приготовления еды: это экономит время, калории и деньги», — говорит Мелисса Рифкин, RD, MS, CDN, CSO. «Приготовление еды не только полезно для здоровья, но и контролируется калорийность, и вы чувствуете себя хорошо, потому что не потратили лишних денег».

Следуйте этим семи советам по приготовлению еды от лучших инстаграммеров.

Составьте план игры «Еда»

Списки покупок имеют решающее значение, когда дело доходит до приготовления еды, потому что вы хотите эффективно работать в магазине и пока вы фактически готовите.Группировка ингредиентов в блюда — отличный метод, — говорит Карина Вольф, блогер о здоровье и благополучии. «Я стараюсь готовить блюда из схожих ингредиентов, поэтому мне не нужно покупать кучу новых продуктов», — говорит она. Кроме того, если у вас есть место, покупка оптом — отличный вариант, — предлагает Рифкин.

Это все о базе

Наличие предварительно приготовленного коричневого риса, киноа и макаронных изделий позволяет быстро приготовить сытную основу для любого блюда. Основой также может служить разнообразная зелень, например, руккола, шпинат, ростки и капуста.Подумайте о чем-нибудь, что содержит белок или клетчатку, чтобы наполнить вашу миску, тарелку или посуду!

Разделите приготовление еды на несколько дней

Это действительно сэкономит ваше время в долгосрочной перспективе и предотвратит пропадание пищевых продуктов, говорит Рифкин. Один большой совет: воспринимайте остатки еды как неожиданные добавки для приготовления еды. Вы можете использовать остатки белка или овощей после ужинов в будние дни в качестве ингредиентов для завтраков и обедов на следующий день. Для Вольфа и Дженнингса приготовление еды делится на два дня в неделю и занимает около двух часов на приготовление.

Имейте под рукой эти продукты для приготовления еды.

Обыщите кладовую и холодильник, и вы обязательно найдете несколько незаменимых продуктов для приготовления еды. «Я всегда готовлю несколько соусов и соусов, потому что они действительно украсят любую еду», — говорит Дженнингс. Кроме того, всегда полезно иметь под рукой банки артишока, зеленых оливок, семян и орехов, ростков, консервированного нута и фасоли, имбиря, чеснока и сальсы. «Я также всегда буду есть лимон и авокадо, потому что мне нравится их вкус, и они отлично подходят для придания вкуса любому блюду», — говорит Вольф.

Используйте стеклянную тару при хранении.

Если вы готовите здоровую и качественную пищу, вам нужно хранить ее в самой лучшей таре. Стеклянные емкости, такие как каменные банки или стеклянная посуда, более экологичны и не выделяют потенциально вредные вещества в пищу. «Это также помогает сохранить вкус еды свежим», — говорит Вольф. Сделайте шаг вперед и снова используйте стеклянные емкости от пустых соусов для макарон или продуктов в банках.

Заморозка недооценена

В вашем холодильнике не так много места.Воспользуйтесь преимуществами морозильной камеры, приготовив блюда и ингредиенты, которые легко и быстро разогреть в напряженные будние дни, например супы, соусы — даже фалафель, одно из любимых блюд Дженнингса.

Развлекайтесь и экспериментируйте

Приготовление еды — это ваша устрица. Возьмите кучу ваших любимых блюд и ингредиентов и получайте удовольствие, смешивая и сочетая их по-разному. «Самая интересная часть приготовления еды для меня — это придумывать идеи рецептов! Обычно я просматриваю Instagram, Pinterest и некоторые кулинарные книги, которые у меня есть», — говорит Вольф.

Теперь, когда у вас есть основы приготовления еды, почерпните вдохновение в Insta от этих здоровых инстаграммеров, которые готовят еду как БОСС.

Чаша со шпинатом и черной фасолью от Lee From America

Замени заправку для салата на соус из черной фасоли в следующем салате, как Ли Тилгман из Lee From America. Жареный нут с паприкой добавляет специи к слою шпината, рукколы, жареного сладкого картофеля, лимонного фенхеля и моркови, авокадо и многого другого.

Veggie Bowl от Brooklyn Vegetarian

Эми Дженнингс знает, как смешать овощи и сделать шедевр.Разогретый жареный сладкий картофель и брокколи сочетаются со свежим авокадо, рукколой, помидорами, ростками гороха, хумусом, семенами, орехами, лаймом и специями. Перегрузка вкуса в лучшем виде!

Tofu + Greens Bowl from Kale Me Maybe

Основное блюдо Карины Вольф? Кале! В конце концов, это ее тезка. Добавьте заранее приготовленные ингредиенты (и некоторые остатки), такие как тофу, обжаренные грибы и лук, жареный красный перец, авокадо и приправы, и вы получите одно хорошо сбалансированное блюдо.

Бургер с индейкой и зеленью от Рэйчел Мэнсфилд

Бургер с индейкой и жареные овощи? Сделайте, как Рэйчел Мэнсфилд, и взбейте это мощное протеиновое блюдо. Посыпьте крошеный бургер из индейки и жареные овощи на подушке из шпината и добавьте половину авокадо, удобное для пищеварения кимчи, хумус и более легкую лепешку на ваш выбор, чтобы сделать небольшие обертывания или окунуть в хумус. Мэнсфилд использует тортильи Siete Goods, беззерновые.

Признание диетолога в отношении готовых блюд

Мелисса Рифкин на ТОЧКЕ со своими методами приготовления еды.Каждый понедельник в Instagram она делится ежедневным списком ингредиентов, которые она приготовила для смешивания, и соответствует своему меню на неделю. Здесь у Рифкина есть красочные и богатые белками разновидности спаржи, лосося, капусты, тофу, брюссельской капусты, фалафеля, сладкого перца, зудле и сваренных вкрутую яиц.

Показывать даты как дни недели

Допустим, вы хотите видеть дату, отображаемую для значения даты в ячейке как «Понедельник» вместо фактической даты «3 октября 2005 г.». Есть несколько способов отображать даты как дни недели.

Примечание. Снимок экрана в этой статье был сделан в Excel 2016. Если у вас другая версия, ваше представление может немного отличаться, но, если не указано иное, функциональность остается прежней.

Форматировать ячейки, чтобы отображать даты как день недели

1. Выделите ячейки, содержащие даты, которые вы хотите отображать как дни недели.

2. На вкладке Home щелкните раскрывающийся список в списке Формат чисел , щелкните Другие форматы чисел , а затем щелкните вкладку Число .

3. В категории щелкните Custom , а в поле Type введите dddd для полного названия дня недели (понедельник, вторник и т. Д.) Или ddd для сокращенного название дня недели (пн, вт, ср и т. д.).

Преобразовать даты в текст дня недели

Для выполнения этой задачи используйте функцию ТЕКСТ.

Пример

Скопируйте следующие данные на пустой лист.

А Дата 19 февраля 2007 г. 3 января 2008 г. Формула Описание (результат) = ТЕКСТ (A2, «дддд») Вычисляет день недели для даты и возвращает полное название дня недели (понедельник) = ТЕКСТ (A3, «ддд») Вычисляет день недели для даты и возвращает сокращенное название дня недели (Чт)

Нужна дополнительная помощь?

Вы всегда можете спросить эксперта в техническом сообществе Excel, получить поддержку в сообществе Answers или предложить новую функцию или улучшение в Excel User Voice.

См. Также

ТЕКСТ

Запланировать встречу в Teams

Ваш календарь в Teams подключен к вашему календарю Exchange. Другими словами, когда вы планируете собрание в Outlook, оно будет отображаться в Teams, и наоборот.

Каждое собрание, запланированное в Teams, автоматически превращается в собрание по сети. Планирование из Outlook? Узнайте, как добавить команды к собранию Outlook.

Назначить встречу

В Teams есть несколько способов запланировать собрание:

• Выбрать Запланировать встречу в чате (под полем, в котором вы вводите новое сообщение), чтобы назначить встречу с людьми в чате.

• Перейти к Календарь в левой части приложения и выберите Новая встреча в правом верхнем углу.

• Выберите диапазон времени в календаре. Откроется форма расписания.

В форме расписания вы задаете название собрания, приглашаете людей и добавляете сведения о собрании. Воспользуйтесь помощником по планированию , чтобы найти время, подходящее для всех.

Когда вы закончите заполнение деталей, выберите Сохранить .Это закроет форму расписания и отправит приглашение всем во входящие Outlook.

Пригласите людей за пределами вашей организации

Teams позволяет приглашать людей за пределами вашей организации, в том числе тех, у кого нет лицензии Teams. Чтобы пригласить их, вам понадобится их полный адрес электронной почты.

1. Перейдите туда, где написано Добавьте необходимых участников . Если кто-то является необязательным участником, выберите вместо этого Необязательный .

2. Введите полный адрес электронной почты человека (например, [email protected]).

3. Выберите Пригласить . Они получат электронное письмо со ссылкой на встречу.

Сделайте встречу канала

1. Выберите Новое собрание .

2. Введите имя канала, где написано Добавить канал (под полями времени и даты).

Каналы нельзя редактировать или добавлять после отправки приглашения. Вам нужно будет отправить новое приглашение с обновленным каналом.

Примечания:

• Когда у вас есть встреча в канале, все в команде смогут ее увидеть и присоединиться к ней на этом канале.

• Эта функция недоступна в частных каналах.

После того, как вы добавили нужных людей, выберите Scheduling Assistant , чтобы найти наилучшее время.

Если это повторяющееся собрание, откройте раскрывающееся меню рядом с Не повторяется (сразу под датой). Выберите, как часто вы хотите, чтобы это происходило из опций по умолчанию, или выберите Custom , чтобы создать свою собственную каденцию.

Изменить вид календаря

По умолчанию отображается рабочая неделя, которую можно изменить в раскрывающемся меню в правом верхнем углу календаря. Вот ваши текущие параметры просмотра:

• День дает вам представление о повестке дня, сосредоточенное на одном дне за раз.

• Рабочая неделя показывает с понедельника по пятницу.

• Неделя показывает всю неделю.

В верхнем левом углу вы найдете месяц и год. Выберите месяц, чтобы изменить представление календаря на любую дату — прошлую или будущую. Нажимайте стрелки рядом с месяцем для прокрутки по дням или неделям в зависимости от вида календаря.

Выберите Сегодня , чтобы вернуться к текущей дате.

Примечание. В календаре отображается все, что было запланировано в Teams, Exchange или Outlook.

Щелкните правой кнопкой мыши, чтобы увидеть дополнительные параметры

Щелкните правой кнопкой мыши событие в календаре, чтобы ответить на приглашение, удалите его, если оно отменено, или откройте приглашение, чтобы просмотреть сведения о собрании. Если мероприятие представляет собой собрание Teams, вы также получите варианты Присоединиться к сети и Чат с участниками .

На собраниях

Teams будет отображаться кнопка присоединения к событию в вашем календаре за пять минут до начала собрания. Как только кто-то присоединится к собранию, событие изменит цвет, чтобы вы знали, что он в сети.

Выберите Присоединиться к , чтобы открыть окно настроек собрания и подтвердить предпочтительные настройки камеры и микрофона перед присоединением к онлайн-собранию.

Примечание. Если в вашем календаре есть перекрывающиеся собрания, кнопка присоединиться будет недоступна.Но вы все равно можете щелкнуть событие правой кнопкой мыши и выбрать Присоединиться к онлайн .

Чтобы назначить встречу, перейдите в Календарь в нижней части приложения, затем выберите Запланировать встречу в правом верхнем углу.

Перейти на Добавить участников и выберите людей, которых хотите пригласить.

Далее перейдите к Поделиться на канале :

• Если вы хотите, чтобы ваша встреча проходила в канале, выберите соответствующий канал.