Режим питания для набора массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы крайне важен для лиц, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Не получится «слепить» идеально красивое тело исключительно на тренировках. Рациональное питание в данном вопросе играет не последнюю роль.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

• Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
• Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
• Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
• Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
• Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Особое внимание следует уделить распределению пищи в зависимости от ее качественного состава. К примеру, после тренировки, лучше употреблять углеводы, а перед сном отказаться от них и отдавать предпочтение белкам и так называемым правильным жирам – оливковое масло и прочие продукты.

Калорийность пищи

Избыток калорий может привести к нарушению метаболического процесса и как следствие к появлению жировых отложений. По этой причине, каждый спортсмен должен рассчитать для себя индивидуальную норму калорий. Делается это по следующей формуле:

Общая масса человека (кг) Х 30 = количество требуемых единиц калорий на протяжении дня.

Допускается рассчитанное количество калорий увеличивать на 500 единиц. Если же спортсмен склонен к худобе, то и на 1000 единиц.

Гармония белков, жиров и углеводов

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Вода и ее количество

Вода в рационе каждого человека должна обязательно присутствовать. Речь не идет о напитках, кофе и чае, а о чистой воде. Она позволяет улучшить обменные процессы, вывести продукты распада из организма и утолить жажду во время интенсивных нагрузок.

Это может быть минеральная вода без газа, родниковая. Недопустимо в нее добавлять сахар или мед – только чистая! В сутки спортсменам нужно употреблять около 3 литров.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Для бодибилдеров рекомендуется обращать внимание при выборе пищи на содержание в ней нутриентов. К самым распространенным продуктам можно отнести:

• яйца
• макароны (темных сортов)
• черный хлеб
• орехи
• фасоль
• картофель
• рыба
• мясо птицы
• мюсли
• кефир
• творог
• сыр
• шоколад
• каши
• грибы и прочие продукты, позволяющие составить разнообразное меню

Продукты богатые углеводами

Организм человека получает энергию в основном из углеводов, поэтому спортсмену без них не обойтись. В перечень рекомендуемых продуктов из этой категории относят: фрукты, зерновые культуры, овощи. Чтобы увеличить количество углеводов в рационе следует налегать на:

• рис
• гречку
• овсянку
• картофель

Продукты содержащие белок

Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи, или хотя бы через раз. В особенности он важен перед сном. Чаще всего для этого используют нежирный творог.

Продукты, рекомендуемые для употребления, с указанием количества белка на 100 г. продукта:

Название	Кол-во белка в 100г.
грудка куриная	23,09
телятина	19,7
печень говядины	17,4
свиное мясо	11,64-16,4
куриные яйца	12,7
минтай	15,9
тунец	22,7
крабы	18
семга	20,8
молоко с жирностью 3,2%	2,8
творог 0%	18
фасоль	22,3
горох	23
чечевица	24,8
семена подсолнечника	20,7
грецкие орехи	13,8
миндаль	18,6
арахис	26,3
сывороточном протеин	от 60 до 95 г
казеиновый протеин	70

Продукты с высоким содержанием жиров

Фактически жиры представляют собой липиды, отвечающие за доставку калорий к мышцам. Если в рационе мало жира, то и энергии будет недостаточно для интенсивных занятий.

Жир можно получить не только из растительных масел. Великолепным источником является рыба и рыбий жир. Помимо этого, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты, которые предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве основных источников жира можно использовать семгу, сельдь и другие сорта рыбы.

В орехах и семенах много растительных жиров. Также они позволяют насытить организм микроэлементами, такими как кальций, магний, цинк и прочие.

Будет полезно употреблять авокадо – уникальный фрукт с высоким содержанием растительного жира.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Сбалансированное и натуральное питание вряд ли сможет навредить организму. Если говорить о спортивных добавках, то действительно у некоторых есть серьезные противопоказания к употреблению. К примеру, при регулярном употреблении креатина, организм перестает самостоятельно вырабатывать это вещество, следовательно, после отмены, в организме будет наблюдаться его недостаток. Аминокислота глютамина при длительном приеме становится причиной раздражения кишечника. Отсюда вывод, если не нарушать правила приема спортивного питания, которые прописывает производитель, то проблем со здоровьем никогда не будет. Также не стоит забывать, что всегда есть риск, что у человека присутствует индивидуальная непереносимость того или иного компонента спортивного питания.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Понедельник:

• овсяная каша, кофе, банан;
• морепродукты;
• творог нежирный, арахис;
• рис, тушеные овощи;
• суп-пюре;
• салат фруктовый или овощной.

Вторник:

• пшеничная каша, орехи и апельсин;
• баклажанная паста;
• какао и цельнозерновой хлеб;
• творог с орехами и киви;
• тофу, овощи;
• кефир, немного сухофруктов.

Среда:

• тыквенная каша, какао;
• плов и помидоры;
• омлет, хлеб, желательно черный и груша;
• молоко, 2 несладких фрукта;
• нежирная говядина;
• йогурт, творог.

Четверг

• макароны, огурцы и сливы;
• суп с овощами и цельнозерновой хлеб;
• смузи и 2 банана;
• рис;
• запеченная в фольге рыба;
• чай и сырники.

Пятница

• сыр и зелень, зеленый чай;
• творог с дыней;
• блины из гречки, грибы, сок;
• смузи, с добавлением сырых овощей;
• рис и индейка;
• кефир, немного семечек.

Суббота

• яичница, чай, банан;
• овощи;
• кефир и цельнозерновой хлеб;
• творог 0%, мед;
• кускус и изюм;
• фруктовый салат.

Воскресенье

• омлет, сыр;
• тыква запеченная;
• творог с фруктами, кефир или йогурт;
• рис с овощами;
• сухофрукты;
• свежие овощи с добавлением сметаны.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Как разработать собственный план на месяц

Прежде всего, определить необходимое количество калорий в сутки именно для себя, с учетом физических нагрузок. Пропишите для себя меню на все 7 дней. На завтрак рекомендуется выбирать простые углеводы, а на протяжении дня употребляйте белки и сложные углеводы, также они подойдут для употребления перед занятиями спортом. Не забывайте пить воду. По окончании занятий можно кушать сложные углеводы.

Помните, что после еды нельзя тренироваться, промежуток между этими событиями должен равняться не меньше 2 часам.

Если соблюдать два правила:

1. регулярно заниматься в спортивном зале, не реже 3 раз в неделю;
2. правильно питаться;

то никаких проблем с набором массы мышц не будет возникать. Не бойтесь включать в рацион протеин, другие специальные добавки, Омега-6 и другие жирные кислоты. Даже в это время организм должен получать полный состав витаминов и минералов.

Читайте также:

меню диеты на день и продукты для рациона на месяц

Если тренировка является стимулом для роста мышц, то питание — это источник энергии выполнения упражнений с максимальной интенсивностью и одновременно строительный материал для быстрого роста новых мышечных волокон.

Вы можете выложиться по полной в тренажерном зале, но без правильного питания для набора массы тела для мужчин результаты будут идти медленно.

В этом подробном и всеобъемлющем руководстве по диете и питанию для роста мышц у мужчин мы используем наш коллективный опыт в качестве диетолога и тренера, чтобы вы точно знали, что именно нужно для наращивания мышечной массы. Поэтапно.

Статья носить образовательно-практический характер, но ее легко читать — идеальное сочетание теоретически знаний и практических рекомендаций составлены для занятого мужчины, который хочет быстро наращивать мышечную массу без лишних заморочек.

Так что хватайте столовые приборы и давайте приготовим рацион для роста сухой массы тела без лишнего жира…

Вот что о чем пойдет речь дальше:

• Важность калорий и как правильно закрыть энергетические потребности организма
• Расщепление и усвоение макроэлементов и как питаться для увеличения мышечной массы
• Преимущества макро-питания
• Пример плана диеты для наращивания мышц для мужчин

 

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

• Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
• Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»

Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Ключевой момент: калории – это первое, с чего вам стоит начать, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы не будете следить за их потреблением, то вам, возможно, не хватит энергии для постройки новых мышечных волокон.

Рацион для бодибилдинга: макронутриенты и оптимальное количество БЖУ

Как только вы определились с вашим потреблением калорий, то теперь вам нужно оптимизировать ваше потребление макронутриентов. Макронутриенты – это ресурс энергии, который обеспечивает вас калориями и веществами, необходимыми для выживания и работы.

Существует три вида макронутриентов:

• Белки – каждый грамм протеина обеспечивает вас 4 ккал.
• Жиры – каждый грамм жира обеспечивает вас 9 ккал.
• Углеводы – 4 ккал на грамм.

Каждый макронутриент не только обеспечивает вас разным количеством калорий, но и обладает уникальными полезными свойствами для организма. Белки, жиры и углеводы помогают самым разным вашим целям.

Мы расположили их в порядке важности и именно так вы должны расставить свои приоритеты, чтобы набрать мышцы.

#1. Белок – постройка мышечных волокон

 

Самый важный нутриент в диете для роста мускулатуры – это белок, макронутриент, состоящий из цепей пептидов и строительных блоков, называемых аминокислотами.

Протеин – это мультифункциональный нутриент.

Он помогает синтезировать энзимы и гормоны (инсулин, гормоны роста, и др. ) и важен для создания новых клеток. Но самая важная его функция для бодибилдинга – это ремонт, поддержание, и помощь в процессе построения новых мышечных волокон.

Если вы потребляете достаточно белка, то вы ускоряете свои анаболические процессы, результатом которых являтеся набор мышц.

Мышечные волокна – это как бак с бензином. Когда вы едите белок, то вы открываете крышку и заливаете топливо, необходимое для восстановление и роста мышц.

Это называется синтезом мышечного белка.

Но с другой стороны – эта крышка со временем ослабляется и мышечные клетки «вытекают» из бака.

Если вы не будете всё время повышать количество потребляемых нутриентов, вы будете страдать от протеиновой гидратации, которая, в конце концов, приведет к потери мышц, даже если вы потребляете необходимое количество калорий.

Поддержка быстрого синтеза протеина – это ключ к набору мышц.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Мяс
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко
• Творог
• Соя

Рекомендация суточная норма белка: 1,5 – 2 грамма на кг. веса тела.

#2. Жиры – синтез выработки анаболических гормонов

 

У жиров когда-то была плохая репутация и их раньше успели обвинить и в ожирении, и в сердечно-сосудистых заболеваниях..

Жиры – необходимый нутриент, который обеспечивает спортсменов множеством преимуществ.

Жиры помогают вам поддерживать температуру тела, изолируя и защищая ваши внутренние органы от внешнего влияния. Они обеспечивают вас витаминами, которые всасываются только с помощью жира (а к ним относятся, спешим отметить, очень важный для организма витамин D3, необходимый для роста и восстановления мышц), и помогает вашей нервной системе работать качественно.

Существуют разные виды жиров, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Как бодибилдера, вас должен заинтересовать холестерин, потому что он – основа тестостерона.

Да, верно.

Тестостерон создается, когда холестерин превращается в прегненолон, а затем андростедион, с помощью энзима, называющегося цитохром p450.

Вам не нужно особо много жиров в питании, но вам нужно потреблять жиры, чтобы оптимизировать продукцию гормона тестостерона. А, будучи самым важным мужским гормоном, ответственным за повышение мышечной массы и силы, тестестерон – это главный секрет диеты бодибилдера.

Продукты, богатые жирами:

• Сливочное масло
• Жирная рыба
• Авокадо
• Орехи
• Масла (оливковое, кокосовое, авокадо, и т.д)

Рекомендация по приему жиров: 1 грамм на 1 кг массы тела

#3. Углеводы – энергия для высокоинтенсивной тренировки

 

И, наконец, углеводы – нутриент, который обеспечивает ваше тело энергией, особенно важной при высокоинтенсивных и тяжелых тренировках, которые необходимы для стимуляции мышечного роста.

Углеводы не «необходимы», ибо ваше тело может превращать протеин в гликоген, если ему нужно (углеводы сохраняются в вашем теле в форме гликонена).

Но достаточное число углеводов в рационе не только обеспечивает ваш организм энергией для жёсткой тренировки, но и помогает замедлить деградацию белка, чтобы тело не использовало мышцы как топливо, в виду отсутствия гликогена.

Углеводы делятся на два вида:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы обладают длинными цепями молекул моносахаридов. Им требуется больше времени для того, чтобы разложиться в вашем кишечнике, а потому они обеспечивают ваш организм энергией и дольше сохраняют вас сытыми.

Некоторые сложные углеводы также обеспечивают вас клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка.
• Корнеплоды
• Бобовые

Простые углеводы – это углеводы с короткой цепью моносахаридов, которая разрушается быстро и вызывает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Они практически не содержат в себе полезных веществ и ими легко переесть, но они прекрасно подходят на роль перекуса перед тренировкой – благодаря своему умению незамедлительно обеспечивать вас энергией. А также позволят заниматься, не чувствуя тяжести в животе.

Примеры простых углеводов:

• Сахар, пирожные, печенье, пончики
• Сиропы, фруктовые соки, конфеты
• Энергетики

Рекомендация по потреблению углеводов в сутки: 3 г/кг веса

Лучшие продукты для спортивного питания

Мы долго думали о том, какие продукты можно включить в этот список, и каким образом их определять «наиболее подходящими».

В итоге основой нашей системы оценивания стало содержание в продуктах качественного белка с полным набором аминокислот.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) – это система, в которой учитываются  аминокислотный состав белка. Коэффициент основывается на двух вещах – потребности вашего организма в аминокислотах и качестве усвоения белка из разных продуктов питания. Чем выше значение

 

План питания для бодибилдинга меню для роста мышц

Вот мы уже практически закончили с теорий и переходим к диете и примерному меню для активации набора мышц.

Мы разобрались как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц, выбрать правильное соотношение БЖУ для набора мышечной массы мужчине и теперь самое время совместить в конкретном примере меню для мужчин.

Но нужно кое-что отметить перед этим.

Организм каждого человека индивидуален, и любой, кто читает эту статью, имеет различные потребности в БЖУ и калориях.

Ваше количество калорий подходит исключительно вам. Или, быть может, вы вегетерианец или не любите определенные продукты из списка. Или, быть может, у вас непереносимость определенных веществ, например, глютена или лактозы.

Хороший план питания – это диета, который была составлена, с учетом всех особенностей вашего организма и образа жизни. Только тогда он будет давать хорошие результаты в увеличении мышечных объемов.

Можете ознакомиться с примерной программой питания для мужчин на наращивание массы. Но это только «пример» для того, чтобы вы представляли то, как дневное меню может выглядеть, не нужно ему слепо следовать, можете только использовать его как шаблон, от которого можно оттолкнуться.

Меню для набора мышц (всеядное):

Завтрак

Прием пищи 1

• 3 яйца всмятку, запеченных в сливочном масле
• 2 куска цельнозернового хлеба
• Овсянка с молоком
• 100 грамм ягодной смеси с греческим йогуртом

Перекус

• 2 рисовых хлебца с 2 чайными ложками арахисовой пасты и 2 квадратами темного шоколада

Обед

Прием пищи 2

• 2 куриных грудки, запеченные в специях
• 160 г. дикого риса
• 100 грамм корнеплодов (брокколи, морковь)

Перекус

• Ролл с индейкой, салатом-латуком и цельнозерновой лепешкой

Ужин

Последний прием пищи на день

• 170 г. стейка филе.
• 200 г. сладкого картофеля
• Корнеплоды, запеченные в оливковом масле

Меню для набора мышц (вегетерианское):

Прием пищи 1

• Овсянка с миндальным молоком
• Банан, чайная ложка меда, 120 г. греческого йогурта
• Горстка ореховой смеси

Перекус

Прием пищи 2

• Чилли из 5 бобов
• 80 г. коричневого риса
• Цветная капуста и зеленая фасоль.

Перекус

• Творог с крекерами

Прием пищи 3

• Тофу, обжаренное стир-фрай с яичной лапшой и овощной смесью.

Дата публикации: 2019-12-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Правильный план питания для набора мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц. Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени. К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов. Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки. Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
• Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
• Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Курица, индейка или утка.
• Нежирная говядина.
• Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
• Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
• Яйца.
• Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Коровье или миндальное молоко.
• Нежирный творог.
• Нежирный греческий йогурт.
• Кефир.
• Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

• Коричневый и дикий рис.
• Овсянка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

• Орехи и ореховое масло.
• Семена подсолнечника.
• Авокадо.
• Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

• Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
• Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
• Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
• Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.

Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.

Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.

Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.

Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.

Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.

Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.

Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 

Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.

Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.

Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 

Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.

Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля. 

Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 

Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом. 

Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

Завтрак:

2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 

Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 

Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 

Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 

Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 

Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 

Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 

Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.

Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 

Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина. 

Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.

Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стакана

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые б

Диета для набора веса: добавляйте мышцы, а не жир

Увеличение веса сводится к этой формуле;

• Потребление на много на калорий больше, чем вы сжигаете.
• Соблюдение хорошо структурированной программы силовых тренировок
• Правильное сочетание питательных веществ (для набора мышц вместо жира).

«Кажется, не поправляюсь»

Скорее всего, у вас быстрый метаболизм, и вы в большинстве своем являетесь эктоморфным типом телосложения.

Вам нужно будет есть большое количество пищи и есть ее часто.

См. Калькулятор набора веса для точных расчетов дневных калорий и уровней питательных веществ.

Это ДОЛЖНО сочетаться с хорошей программой силовых тренировок, иначе ВСЯ еда будет храниться в виде жира.

Никогда не пропустите обед

Никогда не пропускайте приемы пищи (например, завтрак) — важно есть часто. Сывороточный протеин и порошки для набора веса могут помочь — просто потому, что легче потреблять калории в жидкой форме, чем пережевывать их.

Иногда вам может потребоваться так много еды, что кажется, что вы едите все время, и некоторые продукты могут вызывать раздражение.

Много сна

Если вы мало спите, пора начать больше спать — замедлиться и стать немного менее активным. Если вы много занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, возможно, пора и здесь замедлиться — не более 20 минут 3 раза в неделю.

Использование программы

См. Программу для мышц критической скамьи.

См. Также: Диета для роста мышц Ори Хофмеклера

Не станет ли вся эта еда жирной?

Просто потому, что вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его — это еще не повод бросать на ветер полезные советы по питанию.

Соотношение питательных веществ

Лучшее соотношение питательных веществ может вас действительно удивить. В рационе будет больше белка (обычно около 1 грамма на фунт веса) и около 30% жира — остаток будет составлять углеводы (полезные цельные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, овощи и т. Д.).

Прибыль для новичков

Если вы объедините это с хорошей программой силовых тренировок, ваше тело начнет наращивать мышцы. Большинство людей часто обнаруживают разумный начальный прирост мышечной массы, но иногда может выйти на плато через несколько месяцев.

Может быть трудно поддерживать правильный баланс для наращивания мышечной массы, но не переусердствовать с калорийностью, а также набирать много жира. Практически каждый набирает жир вместе с мышцами — это нормально.

Обязательства: время и деньги

Попытка набрать вес требует большой отдачи — как времени, так и силы воли и денег.Вся эта еда дорогая, и иногда удобнее пропускать приемы пищи или перекусы, когда вам нужно поесть.

Это действительно поможет, если ваша жизнь уже рутинна или хорошо структурирована. Тогда вы сможете вписать все блюда в свой распорядок дня.

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

• Хубал, М. Дж., Гордиш-Дрессман, Х., Томпсон, П. Д., Прайс, Т. Б., Хоффман, Э. П., Ангелопулос, Т. Дж.,… И Кларксон, П. М. (2005). Различия в размере мышц и приросте силы после односторонних силовых тренировок.Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 964-72. Ссылка
• Бёрсхайм, Э., Типтон, К. Д., Вольф, С. Э., и Вулф, Р. Р. (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 283 (4), E648-E657. Ссылка

Последняя редакция: 28 января 2018 г.

Полное руководство по увеличению веса с помощью быстрого метаболизма

Ожирение и избыточный вес могут иметь свои собственные последствия для здоровья, но также и недостаточный вес.Отсутствие аппетита, заниженная самооценка и худощавое телосложение — все это я понимаю.

Я сам был хард-гейнером, и у рождения с быстрым метаболизмом, конечно, есть некоторые минусы, кроме нескольких льгот. В этой статье я расскажу обо всем, что связано с вашим вопросом о том, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, разделенных на три сегмента или столпа набора мышечной массы и набора веса: питание, тренировки и отдых.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы уже пытались набрать вес за счет большего количества еды, тренировок с тяжелыми весами и выполнения всего, что вам сказал тренер в тренажерном зале, но все еще не видите результатов.

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы уже вступили в путешествие по преобразованию своего тела, только вопрос последовательности, преданности делу и правильных знаний поможет вам набрать здоровый вес.

Динамика набора веса при быстром метаболизме проста, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Однако из-за высокого метаболизма, плотного графика и отсутствия времени для отслеживания калорий вам сложно увидеть результаты.

Вот почему в этой статье рассматриваются все аспекты набора веса, включая правильную диету, продукты, которые помогают набрать вес, список лучших добавок для набора веса и преимущества тренировок в тренажерном зале.Но прежде чем мы углубимся в эти темы, давайте посмотрим, почему вам уже нужно работать над набором веса.

Последствия недостаточного веса

Хотя ожирение считается одной из основных проблем со здоровьем во всем мире, недостаточный вес не лучше.

Согласно этому исследованию, недостаточный вес связан с увеличением риска ранней смерти на 100% у женщин и на 140% у мужчин. Недостаточный вес также повышает риск заражения инфекциями и может ухудшить ваши иммунные функции.Остеопороз и переломы также являются некоторыми другими проблемами со здоровьем, связанными с людьми с недостаточным весом.

Все упомянутые выше проблемы со здоровьем в сочетании с низкой уверенностью и самооценкой делают для вас чрезвычайно важным набрать здоровый вес. Не волнуйтесь, в этой статье я специально расскажу о том, как набрать вес, если у вас быстрый метаболизм.

Почему я не могу набирать вес естественным путем?

Может быть несколько причин, по которым вы не видите результатов и набираете вес.Не говоря уже о заболеваниях, наиболее распространенной причиной является недостаточное потребление калорий.

Большинство хард-гейнеров, включая меня, утверждают, что они едят больше, чем средний человек, и при этом не набирают вес. Хотя для определенного приема пищи в определенное время дня это может быть правдой, ваше общее потребление все равно меньше, чем сжигает ваше тело. На максимальном уровне вы просто потребляете достаточно калорий для поддержания текущего веса.

Не верите? Попробуйте отслеживать количество калорий в течение определенного периода времени, и вы увидите, что общее потребление калорий равно количеству калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

Второй распространенной причиной отсутствия результатов может быть ваш метаболизм. Так же, как некоторые люди легко набирают вес, вашему метаболизму может потребоваться, чтобы вы потребляли больше калорий, чем другие, чтобы увидеть результаты.

Еще одна частая причина — уровень вашей активности. Вы можете думать, что едите достаточно, но из-за высокой активности или физической выносливости вы можете сжигать очень много калорий.

Хорошая новость в том, что независимо от причин, вы все равно можете набрать здоровый вес, независимо от вашей генетики, метаболизма или аппетита.Единственное, что вам нужно знать, это то, что все человеческие тела индивидуальны, и то, что работает для других, может не работать для вас. Таким образом, вы определите количество калорий, необходимое вашему организму, с учетом вашего уровня активности и метаболизма. Прочтите больше, чтобы узнать несколько отличных советов о том, как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Советы по быстрому увеличению веса

Прежде чем мы углубимся в подробные три раздела, которые помогут вам быстро набрать вес и нарастить мышечную массу, давайте быстро рассмотрим общие моменты, которые вам необходимо запомнить.Вот несколько лучших способов помочь вам набрать вес с помощью быстрого метаболизма:

1. Ешьте больше калорий.
2. Ешьте продукты, богатые калориями.
3. Увеличьте количество приемов пищи и частоту приема пищи.
4. Ешьте больше углеводов и белков.
5. Следите за своими калориями.
6. Рассмотрите возможность приема добавок для набора веса.
7. Сосредоточьтесь на сложных движениях.
8. Поднимите тяжеловесы.
9. Высыпайтесь.
10. Оставайся сосредоточенным.

Прежде всего, убедитесь, что вы уделяете больше внимания качеству как в питании, так и во время отдыха.Самый быстрый способ сделать это — сначала включить в свой рацион высококачественные калорийные продукты и постепенно увеличивать их порции.

Съешьте избыток калорий:

Это должно быть вашим главным приоритетом. Проще говоря, вашему телу необходимо определенное количество калорий в день для выполнения повседневных дел, как мужчин, так и женщин. Когда ваше общее потребление и расход калорий сбалансировано, вы сохраняете свой текущий вес. С другой стороны, когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день в течение определенного периода, вы начинаете набирать вес.

В качестве отправной точки начните с расчета количества калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса, с помощью ежедневного калькулятора калорий здесь: https://www.gainingtactics.com/daily-calorie-calculator/
Once у вас есть это число, идеальный избыток будет где-то между 300-500 калориями. Это гарантирует, что наибольший вес вы набираете за счет мышц, избегая ненужного жира.

Здесь важно отметить, что очень легко потреблять лишние калории, проглатывая пиццу и кока-колу.Хотя с этим вы наверняка быстро наберете вес, большая часть его будет связана с жиром. В будущем это принесет больше вреда, чем пользы, и вам следует избегать этого любой ценой. Сохраняйте высокий процент калорий из высококачественных цельных продуктов и включайте читмилы здесь и там, чтобы поддерживать мотивацию.

Сосредоточьтесь на продуктах с высокой калорийностью

Продолжение предыдущего пункта: убедитесь, что большая часть потребляемых вами калорий поступает из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами.Хорошей отправной точкой было бы убедиться, что 80-90% ваших калорий поступает из чистых цельных продуктов, а остальные 10-20% — из продуктов, которые вам нравятся.

Помимо нездоровой пищи и газированных напитков, вы также можете минимизировать потребление сытных продуктов, которые не помогают вам достичь ваших потребностей в калориях. Это продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи. Хотя эти продукты полезны для вашего организма и помогают получать нужные питательные микроэлементы, вам придется сбалансировать рацион, сведя к минимуму те, которые содержат мало калорий.

Одни из лучших продуктов, которые помогут вам достичь вашей цели набора здорового веса, — это продукты с высоким профилем питания и высоким содержанием калорий.

Не волнуйтесь, я уже изучил все это и перечислил некоторые из лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для набора веса. Если вы хотите проверить это, вот список некоторых из лучших продуктов для набора веса.

Больше о продуктах, богатых белками

Из трех макроэлементов, а именно: белков, углеводов и жиров, белок является наиболее важным, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.Это не означает, что вы полностью сводите к минимуму углеводы и жиры, но это означает, что вы уделяете первоочередное внимание потреблению белка.

Диета с высоким содержанием белка рекомендуется не только людям, которые хотят нарастить мышцы, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это связано с тем, что белок, который известен как строительный блок мышц, как известно, поставляет незаменимые аминокислоты в мышечные ткани, поврежденные во время физической активности. Эти ткани, если они питаются достаточным количеством питательных веществ и получают время на восстановление, становятся сильнее, чем раньше.

Белок также улучшает композицию тела и помогает набрать мышечную массу. По всем этим причинам соблюдение диеты с высоким содержанием белка и постоянное включение белка в каждый прием пищи должны быть вашим приоритетом для набора здорового веса.

Связано: Если вам интересно, добавка сывороточного протеина действительно помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Вот полная статья о том, как использовать сывороточный протеин для набора веса.

Не забывайте про углеводы и жиры

Независимо от того, что вы читаете в Интернете или в бесплатных статьях о тренажерном зале, не сокращайте чрезмерно углеводы и жиры только потому, что кто-то сказал, что они вредны для вас.Углеводы и жиры одинаково полезны для вашего тела и в равной степени помогут вам набрать здоровый вес, как и белок. Оба имеют свои преимущества для вашего тела.

Углеводы, например, являются макроэлементом, который помогает вам восстановиться после тренировок и дает вам заряд энергии для выполнения физических упражнений. Во время тренировки ваше тело расходует гликоген, чтобы подпитывать тренировку. Углеводы, потребляемые после тренировки, обеспечивают замену этих уровней гликогена, и вы хорошо восстанавливаетесь после физических нагрузок.

Еще одна причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии для вашего тела во время тренировки. Если вашему организму не хватает углеводов, оно может питаться вашим мышечным белком, чтобы подпитывать тренировку и восполнять мышечный гликоген после тренировки.

Наше тело обладает способностью превращать жиры и белки в глюкозу. Если не поступать с пищей или добавками извне, наш организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Вам необходимо знать три типа углеводов, а именно: сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка. Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые содержат важные для нашего здоровья витамины и минералы. Некоторые из продуктов, богатых сложными углеводами, включают хлеб, рис и овощи. Это те продукты, на которых вы хотите сосредоточиться, если хотите набрать здоровый вес.

Простые углеводы, также называемые сахарами, — это быстро усваиваемые углеводы, которые не обеспечивают организм витаминами и минералами.Поскольку они быстро перевариваются, их также называют пустыми калориями, и они не обладают большой пищевой ценностью. Типичные примеры включают сырой сахар, газированные напитки, упакованное печенье и т. Д. Это категория углеводов, которых вам следует избегать или ограничивать небольшими количествами.

Наконец, клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник и не переваривается. Клетчатка, как известно, способствует здоровью пищеварительной системы и повышает уровень холестерина. Некоторые из лучших пищевых источников клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые и бобы.Клетчатка должна быть неотъемлемой частью вашего рациона.

Жиры, с другой стороны, делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры на основе их определенных свойств. Единственное, что вам здесь нужно помнить, это то, что жиры необходимы нашему организму и помогают обеспечивать энергией и поддерживать рост клеток.
Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий (самый высокий показатель среди всех макронутриентов), правильное количество жиров поможет вам быстрее достичь ваших целей по потреблению калорий и укрепить здоровье.Некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, сухофрукты, орехи, цельные яйца и рыбу.

Ешьте часто

Лучший способ достичь и поддерживать потребность в избытке калорий — это часто есть небольшими порциями, как для мужчин, так и для женщин.

Например, вы подсчитали свою ежедневную потребность в калориях для набора веса на 1 фунт в неделю, и она составила 3000 ккал в день. Это требование может быть выполнено за счет трехразового питания по 1000 ккал каждый или шести небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

Причина, по которой употребление 1000 ккал не рекомендуется, заключается в том, что, будучи хард-гейнером, у вас не будет аппетита есть такое количество в течение очень долгого времени. Во-вторых, известно, что небольшие порции приема пищи ускоряют обмен веществ и являются более простым способом удовлетворить ежедневную потребность в калориях.

Аналогичным образом, причина, по которой большинство людей, утверждающих, что они много едят, не набирает вес, заключается в том, что состав тела и управление весом — это медленные процессы. Употребление высококалорийной еды один раз в день, а затем оставшаяся часть дня без еды уравновешивает уравнение, и в конечном итоге вы едите только количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Лучший способ удовлетворить потребность в калориях, которому я лично следую, — это вставать рано утром и равномерно распределять приемы пищи на 7-8 небольших приемов пищи и есть каждые 2-3 часа. Это включает в себя 3-4 больших приема пищи и 2-3 перекуса или коротких обеда между ними.

Помните, что для набора здорового веса вам необходимо делать это постоянно, пока вы не увидите результатов и не достигнете своих целей в фитнесе. Поскольку все тела индивидуальны и по-разному реагируют на то, что в них помещено, вам необходимо выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.

Для некоторых употребление 3-4 больших порций по 1000 ккал в течение дня может работать лучше, чем есть небольшие порции. Так обстоит дело с людьми, у которых плотный график, и у которых нет времени, чтобы есть каждые 2 часа.

Для других частое есть маленькими порциями может помочь. В конечном счете, вам нужно работать над разными подходами и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вашего тела, и выбрать тот, которому вы можете постоянно следовать, несмотря на ваш плотный график.

Проявите творческий подход к продуктам питания

Это один из самых недооцененных моментов, которые я принимаю во внимание при наборе веса.Идея здесь состоит в том, чтобы проявить творческий подход и смешивать и сочетать продукты, которые добавляют калорий к вашим текущим приемам пищи. Такие продукты, как специи, соусы, йогурт, оливковое масло или масло авокадо, а также орехи, являются одними из лучших примеров продуктов, которые вы можете добавлять, чтобы повысить калорийность. Это лишь некоторые из них.

Отличный пример творческого подхода и того, как я люблю увеличивать потребление калорий, — это включить 1-2 порции густого коктейля для набора массы в свой распорядок дня. В то время как обычный коктейль для набора веса содержит только молоко / воду и гейнер, мне нравится проявлять творческий подход, используя изолят сывороточного протеина (более дешевый по сравнению с гейнером), смешанный с цельным жирным молоком и смешивая их с такими продуктами, как арахисовое масло, овсяные хлопья, ароматизированный сироп (на вкус) и некоторые фрукты, например банан.Этот коктейль намного дешевле, чем гейнеры, и в то же время дает мне больше полезных калорий.

Вы ​​можете попробовать добавить свои собственные продукты питания, такие как ванильное мороженое, орехи и сухофрукты, семена, такие как семена льна, греческий йогурт или даже ягоды. Смузи должен давать вам много калорий и в то же время быть питательным. Теперь, когда вы знаете, пора проявить творческий подход к еде!

Связано: Как и в случае с едой, вы можете запутаться между разными добавками и тем, какую из них выбрать для быстрого набора веса.Я недавно сравнил добавки Mass Gainer и Whey Protein, и он охватывает все, от их преимуществ до побочных эффектов. Пойдите, проверьте статью!

Подумайте о том, чтобы принимать добавки для набора веса

Хотя я всегда уделял внимание важности приготовления собственного коктейля для набора массы в домашних условиях, нельзя отрицать, что если у вас есть бюджет на набор средств для набора веса, они определенно помогут.

Не знаете, какие добавки подходят для набора здорового веса? Позвольте нам помочь вам:

Гейнеры — это добавки, которые не только богаты белком и углеводами, но и гарантируют, что вы достигнете своих целей по калориям, обеспечив вас большим количеством калорий.Они также богаты сахаром, что может привести к полноте, но если вы из тех, кто пытается набрать вес и у вас нет времени, чтобы часто есть, стоит принять решение о приобретении хорошего набора для набора массы.

Кроме того, вы также можете приобрести натуральный бустер тестостерона, который поможет вам быстрее восстанавливать мышцы и быстрее набирать вес.

Это подводит нас к важному моменту. Во-первых, инвестируйте в устройство для набора массы, только если вы пробовали есть цельные продукты, но все еще не можете удовлетворить потребность в калориях, или если у вас очень плотный график и у вас мало времени на приготовление и употребление большого количества калорий. часто калорийные блюда.Принятие гейнера не означает, что вы можете отказаться от диеты из цельных продуктов, и полагаться исключительно на добавки равносильно потере денег.

Добавки, будь то гейнер или сывороточный протеин, работают только в том случае, если у вас есть правильный план питания. Это означает, что вашим приоритетом всегда должно быть получение большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, упомянутых в приведенном выше списке. Если вы обнаружите какие-либо пробелы в своем нынешнем рационе и необходимом потреблении калорий, пора включить гейнер.

На рынке доступно множество гейнеров, и все они имеют свои плюсы и минусы. Некоторые могут предлагать больше белка на порцию, а некоторые могут предлагать вдвое больше калорий по сравнению с другими. Лучший способ принять решение — проверить этикетки с питанием различных гейнеров, которые вы хотите приобрести, а затем сопоставить их со своими требованиями.

Я провел большую часть исследований для вас, и вы можете узнать больше о некоторых из лучших средств набора массы, доступных на рынке: Лучшие средства набора массы во всем мире
Используйте приведенный выше список в качестве отправной точки и исследуйте больше гейнер, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Убедитесь, что вы покупаете все продукты питания из подлинных источников. Помимо обычных добавок для набора веса, не забудьте инвестировать в поливитамины, чтобы ваше тело функционировало должным образом и было здоровым.
ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых пищевых добавок.

Отслеживать все

Последнее, но также самое важное — отслеживать прогресс.

Это касается не только питания, но и тренировочной и восстановительной части.Отслеживание своего прогресса может показаться сложной и утомительной задачей, но когда вы увидите результаты, у вас появится мотивация к занятиям фитнесом.

Что касается питания, то отслеживание калорий позволяет проверить, достаточно ли вы едите, чтобы набрать вес, а если нет, то что еще вы можете сделать с существующей диетой, чтобы удовлетворить свои потребности. Это также позволяет вам контролировать набор веса и следить за тем, чтобы вы набирали больше мышц и меньше ненужного жира.

Для большинства людей отслеживание калорий может означать проверку этикеток каждого продукта перед едой.Отчасти это правда, но есть более простые способы сделать это. Мне нравится делать это в первую очередь: я подсчитываю общее количество калорий, которые мне нужны каждый день, с помощью ежедневного калькулятора калорий. Во-вторых, я перечисляю продукты, которые есть в моем магазине или те, которые мне нравятся, и подсчитываю приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Это понадобится только в первый раз. Как только у вас возникнет идея, включите список продуктов таким образом, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях!

Убедитесь, что вы не усложняете процесс вычислением и чтением всего, что вы вводите.Просто получите приблизительное представление о калориях, которые вы потребляете, и отслеживайте прогресс после каждой недели. Если вы набираете оптимальный вес, придерживайтесь диеты. Если вы чувствуете, что не набираете желаемый вес, увеличьте количество калорий.

Если вам нужно, есть также приложения для выполнения этой работы по подсчету калорий и макронутриентов за вас. Я напишу об этом в отдельной статье, так что следите за обновлениями.

Переходя к тренировочной части, вы должны отслеживать свои тренировки и все, что между ними.Это не только для того, чтобы понять, сколько вы поднимаете, но и для того, чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Короче говоря, принцип прогрессивной перегрузки означает, что ваше тело будет расти только тогда, когда ему будет предоставлена ​​возможность расти. Эта возможность появится только тогда, когда вы заставите свое тело испытать напряжение, которого оно раньше не испытывало. Подробнее об этом мы поговорим в разделе «Обучение» ниже.

Что касается восстановления, ваше тело никогда не будет расти, если вы будете продолжать работать до предела, не давая ему должного отдыха и времени на восстановление.Вот почему так важно получать достаточно качественный сон, равно как и дни отдыха. Мы расскажем об этом в разделе «Восстановление» ниже.

Lift Heavy Weight

То, в чем все уверены. Вы не станете большим и сильным, если будете поднимать один и тот же легкий вес в течение года.

Согласно отчетам, для достижения гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, вам необходимо придерживаться диапазона 8-12 повторений.

Наши тела сложны, и их самая важная задача — сохранить вам жизнь.Для этого он адаптируется к любой среде, в которую вы его поместите. Следовательно, вы, возможно, захотите продолжить его, поднимая больше веса каждый раз, когда ваше тело адаптируется и легко выполняет те же повторения в диапазоне веса.

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сложное упражнение, в отличие от изолирующего упражнения, — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Короче говоря, комплексные упражнения — это те упражнения, которые помогают нарастить большую часть мышц. Помимо этого, они также помогают вашему телу в увеличении силы.

В целом, сложные движения увеличивают задействование мышц и стимулируют их рост. Некоторые из лучших примеров сложных движений включают такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа.

Например, приседания задействуют четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно, а также требуют, чтобы ваши колени, голеностопный сустав и тазобедренный сустав участвовали в движении. Становая тяга, также известная как король упражнений для верхней части тела, задействует почти все группы мышц задней части тела, а также задействует такие мышцы, как подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, сосредоточение внимания на сложных сложных движениях поможет вам быстрее достичь этой цели. Лучше всего начинать тренировку с 2-3 сложных комплексных упражнений, за которыми следует 1-2 изолирующих упражнения, чтобы полностью задействовать конкретную мышцу.

Чтобы получить полный список упражнений, которые вы должны регулярно включать в свои тренировки, вот полное руководство по лучшим упражнениям для набора веса.

Связано: Хотя вам определенно нужно есть высококачественную высококалорийную пищу, чтобы накормить мышцы и помочь вам больше поднимать тяжести, существуют также добавки, которые могут помочь вам с частью подъема.Креатин — одна из таких добавок. Вот статья о том, как можно использовать креатин для набора веса.

Прогрессирующая перегрузка

Как уже говорилось, наши тела созданы, чтобы защищать нас и адаптироваться к любой окружающей среде. Они вырастут только тогда, когда у них будет причина. Вот почему так важно всегда бросать вызов своему телу.

Прогрессирующая перегрузка в основном означает, что вашему телу нужно бросить вызов напряжению, которое больше, чем оно испытывало раньше. Вы можете сделать это, увеличивая сопротивление, увеличивая объем, увеличивая количество повторений, уменьшая время отдыха между подходами или увеличивая частоту тренировок.

Идея состоит в том, чтобы держать мышцы в напряжении, используя любой из упомянутых выше методов. Важно, чтобы вы вносили только незначительные изменения, следуя одному из описанных выше методов. Как только ваше тело адаптируется к этому, а оно и будет, пора переходить к следующему варианту.

Правильная форма

В этом нет ничего нового. Независимо от ваших целей в фитнесе, на каком бы этапе вы ни находились, вам всегда нужно следить за своей формой.

Неправильная форма не только ограничит ваши достижения, но также может привести к серьезным травмам, которые еще больше задержат весь процесс.

Начиная, всегда проверяйте, изучили ли вы тип упражнения, которое собираетесь выполнять, и убедитесь, что вы знаете правильную позу для него. Еще лучше, если вначале вам будет лучше обратиться за помощью к личному тренеру или тренеру в спортзале. Когда вы научитесь правильной позе и технике, вы сможете заниматься самостоятельно.

Ограничьте свое кардио

Поскольку ваша цель — поддерживать избыток калорий, делать слишком много кардио — не лучшая идея. Когда вы делаете все возможное, чтобы получить больше калорий в своем теле, чем вы сжигаете, сжигание калорий с другой стороны может нарушить баланс.

Следовательно, либо избегайте, либо ограничивайте кардио до минимума. Короткая кардио-тренировка должна быть полезна для вашей физической формы и здоровья, но убедитесь, что вы не переусердствуете.

Достаточно спать

Вы можете тренироваться с максимальной интенсивностью и хорошо питаться, но все равно не видите желаемых результатов, если не даете своему организму достаточно времени для восстановления. Легенда гласит, что мышцы наращиваются не в тренажерном зале, а во сне.

Когда вы создаете микроразрывы в своем теле во время тренировки, эти ткани нужно подпитывать и дать им время, чтобы они восстановились и стали сильнее.После получения достаточного количества питательных веществ последний шаг — дать им время на восстановление. Вот где в игру вступает достаточный сон.

Во время сна большая часть кровоснабжения доступна мышцам, что способствует восстановлению и росту. В этот период ваше тело также выделяет гормон роста, который является основным гормоном, стимулирующим восстановление и рост мышц. Нарушение режима сна может не только вызвать дефицит гормона роста, но также может привести к тому, что ваши тренировки и питание будут потрачены впустую.

Если вы занимаетесь тренировками и питанием, убедитесь, что вы получаете по крайней мере 7-9 часов крепкого сна каждый день, чтобы поддерживать рост.

Держитесь подальше от перетренировок

Если вы чувствуете такие симптомы, как бессонница, отсутствие аппетита или хроническая усталость, возможно, ваше тело перетренировалось. Хотя тренировки с высокой интенсивностью — это определенно то, что вам нужно делать, вы также должны избегать перетренировок как можно больше.

Не только усталость и потеря аппетита, но и чрезмерные тренировки могут также сделать ваши мышцы слабее или меньше из-за чрезмерных тренировок и недостаточного питания.

Следовательно, убедитесь, что ваша тренировка не включает многочасовые тренировки и лишь небольшую часть питания. В идеале тренировка должна длиться 45-60 минут, а остаток дня следует посвятить достаточному отдыху и правильному питанию. Есть способы набрать вес, но не перетренироваться.

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?

Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете

Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, выяснить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, купив профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.

Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:

Независимо от того, сколько информации есть в Интернете, все это не имеет значения, если вы не можете реализовать все это в своей повседневной жизни. Более того, вы должны иметь возможность собирать только ту информацию, которая имеет отношение к вам как к хард-игроку, и работать только над теми, которые очень специфичны для вашего тела и конкретных целей.

Однако, учитывая, что в Интернете существует огромный портал информации о прибавке в весе, иногда бывает трудно понять всю информацию и различить, что является правильной, а что неправильной.

В сочетании с тем фактом, что все в Интернете хотят зарабатывать деньги, вы можете столкнуться с продуктами, добавками или даже программами, которые могут быть бесполезными, но на самом деле вредными для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что я прошел через пробный метод набора здорового веса, пробуя различные планы тренировок, добавки и программы питания, я не рекомендую вам делать то же самое.

Причина проста: не у всех есть время и усилия, чтобы пройти тестирование каждого продукта, а затем пережить последствия, а затем вернуться на правильный путь.

Для вас случай может быть простым. Все, что вам нужно, это набрать здоровый вес с ограниченным бюджетом, временем и усилиями. Возможно, вы захотите воспользоваться программой, которая уже работала для тысяч людей, и все, что вам нужно будет сделать, это неукоснительно следовать программе.

Если бы я выбирал для себя, я бы пошел на научную программу набора веса по нескольким причинам. Во-первых, мне не придется постоянно тратиться на продукты, которые могут не тренироваться. Во-вторых, я сэкономлю деньги и время в долгосрочной перспективе, используя науку, которую создали для меня профессионалы.В-третьих, я смогу обрести душевный покой в ​​отношении вложений, которые я делаю, учитывая, что выбранная мною программа сработала для тысяч таких же людей, как я, и имеет политику возврата средств в случае, если она не сработает.

Если вы ищете программу, которая заботится о питании, тренировках и добавках для здорового набора веса и гарантирует вам результаты с политикой возврата, ознакомьтесь с обзором ниже:

Лучшие программы для набора веса

Как мы набираем вес?

Состав тела зависит от множества факторов.Разница между нашим потреблением калорий и расходом калорий в течение определенного периода времени определяет, будем ли мы набирать, терять или поддерживать текущий вес. В этом большую роль играют такие факторы, как уровень повседневной активности, метаболизм, генетика, занятия спортом, возраст и гормоны.

Например, если нашему организму требуется 3000 ккал в день для поддержания нашего текущего веса и выполнения функций организма, употребление избытка, превышающего это число, приведет к увеличению веса, а потребление числа ниже этого числа приведет к потере веса.Как правило, излишка в 300-500 калорий достаточно, чтобы набрать здоровый вес, при этом минимизируя прирост жира, учитывая, что большая часть ваших калорий поступает из здоровой высококалорийной пищи.

Поскольку состав тела представляет собой соотношение жировой и нежирной массы в организме, здоровым составом тела будет тот, у которого низкий процент жира и более высокий процент мышц. Вот почему, когда вы планируете набрать вес, не переусердствуйте, съев все, что вы можете, включая нездоровую пищу и газированные напитки.Старайтесь придерживаться здоровой, высококалорийной пищи на протяжении большей части своего рациона и восполняйте пробелы с помощью продуктов, которые вам нравятся.

Как лучше всего набрать вес?

Лучший способ достичь любой фитнес-цели — это отслеживать количество калорий, поддерживать прогрессирующие перегрузки во время тренировки и полноценно отдыхать. То же самое и с набором здорового веса и наращиванием мышц.

Как набрать вес за 7 дней?

Есть только предел тому, что ваше тело может сделать в конкретный период, и перебор только усугубит ситуацию.Хотя вы можете набрать хороший вес за неделю, в основном это будет ненужный жир, который в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы хотите набрать вес независимо от жира, вы можете съесть избыток калорий на 600–1000 калорий сверх вашего обычного уровня. Это может добавить немного жира к вашему приросту, но гарантирует, что вы наберете хороший вес за неделю.

Однако, если вы хотите только нарастить мышечную массу, вам следует стремиться на 300–500 калорий сверх нормы, поступающих из высококачественных цельных продуктов.Оптимальная прибавка в весе за неделю составляет около 1 фунта.

Трудно подсчитать, сколько веса вы можете набрать за неделю, так как это зависит от множества факторов. Поэтому я советую самый простой способ набрать вес — всегда начинать с излишка 300-500 калорий, а затем немного увеличивать количество калорий, пока не достигнете своих целей.

Как быстрее всего набрать вес?

Самый быстрый способ набрать вес — съесть все, что можно, но это только приведет к увеличению количества жира, а не мышц.Существует ограничение на количество мышц, которое вы можете набрать за определенное время, и все, что больше, будет лишним жиром.

Например, план GOMAD заставляет вас выпивать галлон молока в день, добавляя 2400 калорий к вашему распорядку дня. Хотя это определенно выглядит заманчиво и является быстрым способом набора веса, избыток калорий по сравнению с вашим текущим уровнем обслуживания только заставит вас набрать больше веса, чем мышц. Таким образом, этот метод предназначен только для экстремалов и эктоморфов, которые хотят только набрать вес, не заботясь о жирах или мышцах.

Что есть, чтобы набрать вес?

Это уже было описано выше в разделе «Питание». Но вкратце, чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо сделать определенный выбор продуктов и больше сосредоточиться на продуктах, которые очень питательны, но в то же время высококалорийны.

Потребление жидких калорий — еще один отличный способ набрать вес и не чувствовать сытость. Это потому, что жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты, и не насыщают вас по сравнению с твердой пищей.

Почему я не могу набрать вес даже после того, как много поел?

Не говоря уже о нарушениях здоровья, единственная причина, по которой вы не видите результатов, — это то, что вы не на должном уровне потребляете калории.Период!

Как и в случае с большинством хард-гейнеров, обильный обед за день не считается излишком калорий. Когда вы едите обильно, а все остальное едите небольшими, вы потребляете достаточно калорий только для поддержания текущего веса.
Например, предположим, что вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес. Вы едите пиццу на 1200 калорий днем, но на завтрак и ужин вы едите те же 700–800 калорий. Это всего лишь 2600-2800 калорий, что меньше, чем вам требуется.

Следовательно, если вы ищете ответ о том, как набрать вес с помощью высокого метаболизма, важно, чтобы вы начали отслеживать калории и посмотреть, постоянно ли вы поддерживаете излишек калорий. Самый простой способ сделать это упомянут выше. Они предназначены для увеличения количества каждого приема пищи, а затем увеличения количества приемов пищи. Употребление избытка калорий при каждом приеме пищи гарантирует, что вы будете постоянно превышать свой поддерживаемый уровень калорий, тем самым помогая вам набрать вес!

Следуйте приведенным выше советам по увеличению веса, и вы наверняка наберете ту серьезную массу, которую так долго ждали.Подводя итог, единственное, что нужно делать при быстром наборе веса, — это поддерживать избыток калорий. Сначала вам может потребоваться немного переедать и заставить свое тело немного есть больше, но как только вы начнете тренироваться и есть больше, ваше тело начнет работать и адаптироваться к избытку калорий.

Сколько жира и мышц вы набираете, зависит от количества дополнительных калорий, которые вы потребляете в течение определенного периода времени, и если у вас высокий метаболизм, продолжайте экспериментировать с дополнительными калориями, чтобы найти золотую середину, где вы наберете максимум мышц.

В конце концов, ответ на ваш вопрос: как набрать вес с быстрым метаболизмом, во многом зависит от того, что и сколько вы едите, а также от того, как вы тренируетесь и сколько отдыха вы даете своему телу. Постарайтесь не заострять внимание на перечисленных выше моментах и ​​внесите небольшие изменения в свой рацион, превратив все это в здоровый образ жизни. Найдите время, чтобы вознаградить свое тело читмилами здесь и там, и придерживайтесь диеты так же, как и во время тренировки.

И, наконец, не забудьте рассказать нам о своем пути набора веса в разделе комментариев ниже!

Вам может понравиться:

Как набрать здоровый вес за один месяц с помощью мудрого выбора продуктов питания

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Как сахар может помочь во время тренировок

  Здоровое питание

  При поддержке: почему читмилы важны для похудания

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  Интервью

  Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером WWE

  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Биг Рами выигрывает Олимпию 2020 года!

  IFBB

  Джанет Лайюг выигрывает Олимпию по бикини-2020!

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

Как естественным образом сбалансировать гормоны

Диета? Делаете упражнения? Все еще не худеете? Независимо от того, перепробовали ли вы все это или только начинаете свой путь к снижению веса, ключевым моментом является выяснение того, что в первую очередь привело к увеличению веса.Понимаете, проблема не в прибавке в весе. Увеличение веса — симптом несбалансированного тела / несбалансированных гормонов.

Постоянная потеря веса возможна только при сбалансированном гормональном балансе. Это может вас удивить, но понимание ваших гормонов абсолютно необходимо для долгосрочного похудения. Есть несколько гормонов, которые могут буквально повлиять на вашу способность набирать или терять вес. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все диеты и упражнения, которые вы пробовали, я обещаю, что виноваты гормоны.

Некоторые из сигналов, указывающих на то, что гормоны начали действовать против вас, — это голод, тяга, низкий уровень энергии, капризность и недостаток сна. Если только один гормон нарушен, это неизбежно повлияет на другой.

В этой статье я остановлюсь на 17 гормонах, контролирующих вес. Я рассказываю, что они собой представляют, как они влияют на вес и что именно вы можете сделать, чтобы вернуть их в равновесие и сбросить желаемый вес.

1. Инсулин — жироаккумулирующий гормон

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.Его основная задача — поддерживать безопасный и стабильный уровень глюкозы после еды. Когда вы едите пищу, она расщепляется на основные питательные вещества (глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты). Инсулин помогает контролировать уровень глюкозы в крови, заставляя печень, мышцы и жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии. Если в крови больше глюкозы, чем могут использовать печень или мышечные клетки, инсулин подает сигнал жировым клеткам, чтобы они поглотили всю оставшуюся глюкозу и откладывали ее в виде жира. Вот почему инсулин был назван «гормоном хранения жира».

В дополнение к инструкции жировым клеткам накапливать глюкозу в виде жира, инсулин также ингибирует расщепление жира. Жировые клетки содержат фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин подавляет активность HSL.

Однако у инсулина есть и другая сторона — его способность наращивать мышцы. Хотя инсулин не наращивает мышцы напрямую, он снижает скорость расщепления мышечных белков.

Положительно влияет на уровень инсулина:

1. Избегайте рафинированных и простых углеводов: Рафинированные и простые углеводы (например, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сладкие хлопья, печенье или сладкие напитки) приводят к резкому скачку инсулина.Постоянно высокий уровень инсулина, циркулирующего в системе, заставляет ваше тело становиться устойчивым к инсулиновому посланию. Это означает, что глюкоза накапливается в крови, а не поглощается клетками. Некуда больше деваться, организм превращает эту лишнюю глюкозу в жир и откладывает ее на потом. (1)
2. Не переедайте: Чем больше еды, тем больше скачок инсулина в начале каждого приема пищи и тем больше падение уровня глюкозы после него. Это потому, что количество высвобождения инсулина в первой фазе зависит от количества инсулина, необходимого для предыдущего приема пищи.(2)
3. Физические упражнения: Любая физическая активность полезна для чувствительности к инсулину как у здоровых, так и у инсулинорезистентных людей. (3)

2. Глюкагон — гормон, сжигающий жир

Глюкагон — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он высвобождается, когда концентрация глюкозы в крови становится слишком низкой. Инсулин и глюкагон подобны инь и янь поддержания уровня глюкозы в крови: инсулин снижает концентрацию глюкозы в крови; глюкагон повышает концентрацию глюкозы в крови.Глюкагон также дает телу сигнал высвободить накопленный жир и использовать его в качестве топлива. По сути, инсулин способствует накоплению энергии (глюкозы и жира), а глюкагон способствует высвобождению накопленной энергии (глюкозы и жира).

Чтобы стимулировать высвобождение глюкагона и сжигать жир, вам необходимо поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Ваше тело предпочитает сжигание сахара сжиганию жира, поэтому, пока ваше тело имеет доступ к глюкозе, оно не начнет сжигать жир. Уровень глюкозы обычно самый низкий между приемами пищи и во время тренировок.

Положительно влияют на уровень глюкагона:

1. Избегайте рафинированных и простых углеводов: Рафинированные и простые углеводы (например, белый хлеб, белый рис, макароны, сладкие хлопья, печенье или сладкие напитки) вызывают скачки уровня глюкозы в крови.
2. Не переедайте: уровень глюкозы повышается после каждого приема пищи. Однако чем больше еды, тем больше скачки глюкозы. (2)
3. Упражнение: сокращений мышц во время тренировки позволяют клеткам поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии.(4)

3. Лептин — гормон сытости

Лептин — это гормон, регулирующий аппетит, вырабатываемый жировыми клетками. Он воздействует на гипоталамус, центр голода в мозге, выключая переключатель голода. Лептин также очень эффективен при мониторинге накопления жира. Чем больше жира в жировых клетках, тем больше лептина они производят и тем сильнее снижается аппетит.

Когда вы худеете, уровень лептина снижается. Это одна из причин, по которой так трудно поддерживать потерю веса.Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше.

Теперь вы можете подумать, что у людей с избыточным весом не должно быть проблем с перееданием, поскольку они обычно носят с собой больше жира и, следовательно, больше лептина. Однако многие люди с избыточным весом устойчивы к лептину (5). Другими словами, сообщение о том, что нужно перестать есть, не доходит до мозга. Мозг ошибочно интерпретирует резистентность к лептину как голодание и активирует несколько механизмов увеличения жировых запасов, а не сжигания лишнего жира.

Устойчивость к лептину чаще всего возникает из-за привычного режима питания. Если вы постоянно переедаете, вы можете повредить рецептор сигнала. По словам доктора Кента Холторфа, «резистентность к лептину также стимулирует образование обратного Т3, который блокирует влияние гормона щитовидной железы на метаболизм». (6) Результатом является медленный метаболизм.

Для положительного воздействия на уровень лептина:

• Потребляйте мало или совсем не ешьте простые и рафинированные углеводы: высокоуглеводные диеты имеют тенденцию повышать устойчивость к лептину (6).
• Ешьте много белка и полезных жиров : здоровые жиры способствуют насыщению и дают организму строительные блоки для выработки гормонов. Белок также может улучшить чувствительность к лептину. (7)
• Высыпайтесь: Недостаток сна приводит к проблемам с лептином. (8)

4. Грелин — гормон голода

Грелин — это гормон, выделяемый в основном желудком. Его основная функция — повысить аппетит и накапливать жир, воздействуя на центры удовольствия мозга и стимулируя выработку NPY.Помимо того, что грелин является гормоном, стимулирующим аппетит, он также влияет на прием пищи, время жевания и вкусовые предпочтения. Вам когда-нибудь приходилось допивать всю ванну мороженого или опорожнять весь пакет чипсов только потому, что вы вспомнили, насколько оно вкусное? Ну виноват грелин!

Если вы хотите оптимизировать грелин для похудания, диета вам не подходит. Если вы недоедаете или придерживаетесь диеты, уровень грелина повышается, что затрудняет похудание и его удержание. Кроме того, чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем выше повышается уровень грелина.Согласно одному исследованию, уровень грелина у бодибилдеров, соблюдающих 6-месячную низкокалорийную диету, увеличился на 40%. Удивительно, но у людей с избыточным весом уровень грелина на самом деле ниже, чем у худых; они просто более чувствительны к действию грелина.

Помимо еды, на грелин на удивление сильно влияет мышление. Согласно исследованиям, вера в то, что еда, которую вы только что съели, удовлетворительна, значительно снижает уровень гормона голода. (9)

Положительно влияет на уровень грелина :

• Избегайте диеты: хроническая диета нарушает основные метаболические гормоны, в том числе грелин.Поддерживайте стабильный вес или, по крайней мере, избегайте экстремальных значений веса для достижения оптимального уровня грелина.
• Ешьте продукты с высоким содержанием воды, высоким содержанием клетчатки и белка: эти продукты быстро насытят и помогут дольше оставаться сытым.
• Высыпайтесь: Недостаток сна (менее 7 часов) может усилить чувство голода и прибавить в весе. (10)

5. Щитовидная железа — гормон метаболизма

Гормоны щитовидной железы вырабатываются щитовидной железой в основании шеи.Щитовидная железа выделяет два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны контролируют скорость, с которой ваше тело сжигает калории. По словам доктора Кеони Тета, гормоны щитовидной железы очень чувствительны к «сну (как долго и насколько глубоко), питанию (типам и количеству пищи), стрессу (остром или хроническому) и физическим упражнениям (более длительная умеренная интенсивность или более короткая высокая интенсивность»). ) и т. д. Он влияет на каждую систему вашего тела, ощущая внутреннюю и внешнюю среду ». (11)

Отрицательно влияет на гормоны щитовидной железы диета.Производство обратного Т3, по-видимому, является основным методом, с помощью которого организм пытается восстановить потерянный в результате диеты вес. Как только вы ограничиваете количество калорий, ваше тело думает о «голоде» и увеличивает уровень обратного Т3 при одновременном снижении уровня Т3. Вот почему так трудно предотвратить восстановление веса, достигнутого с помощью диеты.

Для положительного влияния на уровни Т4 и Т3:

• Избегайте строгого ограничения калорий и диеты .(12)

6. Кортизол — гормон стресса

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. Его главная роль — подготовить ваше тело к «борьбе или бегству» от опасности (стресса). Этот механизм имел решающее значение в первые дни существования динозавров и пещерных людей, когда убегание от хищников и поиск защиты для выживания были обычным явлением. Дополнительный выброс кортизола (вместе с адреналином) обеспечил дополнительную физическую энергию за счет накопленных углеводов и жиров.

Несмотря на то, что в наши дни образ жизни вызывает очень много стрессов, он не так требователен с физической точки зрения, как у наших предков. Бежите ли вы за жизнь или застряли в пробке, ваше тело не реагирует иначе. Он не может отличить физический стресс от психологического. И поскольку вы не сжигаете эту энергию, бегая ради жизни, эта дополнительная энергия сохраняется в виде жира.

Кортизол является одновременно жироаккумулирующим гормоном (из-за активации жироаккумулирующего фермента липопротеин липазы) и жиро-высвобождающим гормоном (из-за его активации липазе, чувствительной к гормону, высвобождающему жир).Жиросжигающий потенциал кортизола активируется во время упражнений, когда в систему также попадают другие гормоны сжигания жира — адреналин и гормон роста человека. Способность кортизола накапливать жир активируется в сытом состоянии, особенно после еды, богатой углеводами, когда в организм попадает инсулин, накапливающий жир, гормон.

Следовательно, проблема не в кортизоле. Увеличение веса вызывает сочетание кортизола и отсутствия физических упражнений. Интересно то, что жировые клетки брюшной полости имеют особые рецепторы кортизола, поэтому высокий уровень стресса связан с абдоминальным ожирением.Кроме того, женщины, кажется, реагируют на стресс большим увеличением кортизола, чем мужчины.

Положительно влияет на уровень кортизола :

• Упражнение: по словам доктора Джейд Тета, «короткие интенсивные упражнения или упражнения с преобладанием силовых тренировок и медленные расслабляющие упражнения лучше всего подходят для кортизола. (…) При более продолжительных умеренных и интенсивных упражнениях кортизол может легко преобладать над гормонами, способствующими росту, и быть связан с большим голодом и тягой после тренировки ».Упражнения также заставляют ваше тело думать, что вы избавляетесь от источника стресса. Кровь начинает циркулировать быстрее, и кортизол выводится из организма.
• Не сидите на диете: постоянное соблюдение диеты может усилить негативные эффекты кортизола на целых 18%. Люди, сидящие на диете, могут даже не осознавать, что ограничение калорий вызывает стрессовую реакцию, потому что они не чувствуют психологического стресса. (13)
• Управляйте своим стрессом: , поскольку кортизол высвобождается в ответ на стресс, имеет смысл только максимально снизить стресс.Попробуйте горячие ванны, массаж, йогу или медитацию. Делайте все, что расслабляет ваше тело и разум.
• Высыпайтесь: Недостаток сна заставляет ваше тело и разум оставаться в постоянном состоянии бдительности, требуя высоких уровней кортизола. (14) Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9 часов.
• Откажитесь от кофе или выберите кофе без кофеина: Комбинация стресса и кофеина повышает уровень кортизола намного выше, чем просто стресс.

7.Адреналин — Гормон борьбы или полета

Адреналин — это гормон, вырабатываемый надпочечниками. У него много разных ролей, но его основная функция — подготовить организм к реакции «бей или беги» в ответ на стресс. Адреналин вызывает увеличение силы и энергии, а также обострение чувств и лучшую концентрацию внимания.

Когда дело доходит до потери веса, адреналин отвечает за выброс глюкозы в кровь, который может использоваться в реакции «бей или беги».Он также инициирует расщепление жира, чтобы получить доступ к другому источнику энергии. По сути, адреналин высвобождает энергию для мышц и мозга в ответ на воспринимаемый фактор стресса.

Это очень полезно во время упражнений. Когда ваше тело испытывает физический стресс — от подъема тяжестей или кардио — оно реагирует, производя больше адреналина, что, в свою очередь, помогает увеличить количество доступной для использования энергии. Затем цепная реакция стимулирует высвобождение других гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые переводят ваше тело в режим сжигания жира.

В то время как острый (краткосрочный) стресс может быть весьма полезным, хронический (длительный) стресс — это совсем другое дело. Когда ваша нервная система увеличивает уровень адреналина, она также снижает уровень лептина. Это легко может привести к перееданию, иногда называемому «стрессовым перееданием». Когда вы находитесь в постоянном стрессе, не только уровень лептина остается низким, но и уровень адреналина остается хронически высоким, что может снизить чувствительность ваших клеток и вызвать сопротивление адреналину. Когда возникает сопротивление, вы теряете способность высвобождать накопленный жир в кровоток, но все равно переедаете.

Положительно влияет на уровень адреналина :

• Упражнение: Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT.) вызывают гораздо более быстрое высвобождение адреналина, чем кардиоупражнения. Это потому, что кардио требует более медленного высвобождения энергии, чем силовые тренировки или H.I.I.T.
• Не переутомляйтесь: упражнения — стрессор. Чрезмерные тренировки могут способствовать сопротивлению адреналину, поэтому важно уделять внимание своему телу и постоянно оценивать, как вы себя чувствуете.Правильное количество упражнений будет варьироваться от человека к человеку.
• Управляйте своим стрессом: Даже всего 10 минут в день спокойного дыхания или медитации могут творить чудеса с вашими надпочечниками.

8. Гормон роста человека (HGH) — гормон против старения

Гормон роста человека (HGH) — это естественный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, расположенной в основании мозга. Его основная функция — способствовать росту и развитию. Его уровень достигает пика в подростковом возрасте и резко снижается с возрастом.

В фитнес-сообществе HGH — один из наиболее часто упоминаемых гормонов для похудания. Это связано с уменьшением жировых отложений, увеличением мышечной массы и силы, а также с восстанавливающим действием на костно-мышечную систему. Вот почему многие люди обращаются к инъекциям и добавкам гормона роста, чтобы «обратить вспять» снижение гормона роста, которое происходит с возрастом. Однако получение гормона роста требует рецепта врача, и его использование сопровождается возможными побочными эффектами.

Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать для достижения оптимального уровня гормона роста без добавок.

Положительно влияет на уровень гормона роста :

• Получите достаточно качественного сна: сон способствует выработке гормона роста (15), что является одной из причин, по которой сон помогает нам восстанавливаться и восстанавливаться.
• Упражнение: Основными факторами, определяющими степень увеличения гормона роста, являются нагрузка и частота. Подъем более тяжелых грузов с большей частотой (меньшее время отдыха) приводит к большему количеству гормона роста. С другой стороны, тренировки на выносливость могут снизить выброс гормона роста.(16)
• Попробуйте прерывистое голодание: голодание может повысить уровень гормона роста на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин! (17) Важно отметить, что прерывистое голодание больше связано с выбором времени приема пищи, а не с голоданием несколько дней подряд. Самый распространенный — воздержание от еды в течение 14-18 часов.
• Ешьте достаточно протеина: протеин помогает поддерживать здоровый уровень гормона роста.

9. Тестостерон — мужской гормон

Тестостерон — это гормон, секретируемый яичками мужчин и, в меньшей степени, яичниками женщин и надпочечниками обоих полов.Он в первую очередь отвечает за правильное развитие мужских репродуктивных тканей, а также за вторичные половые признаки. Хотя тестостерон имеет решающее значение как для мужчин, так и для женщин, он влияет на мужчин иначе, чем на женщин.

Тестостерон у мужчин

Тестостерон прекрасно подходит для похудания (не только для похудания). Чем выше уровень тестостерона, тем лучше потеря веса. Тестостерон подавляет образование жировых клеток и предотвращает ожирение. Вопреки распространенному мнению, тестостерон вряд ли существенно повлияет на рост мышц.Плохая новость для мужчин, рассматривающих диету, заключается в том, что ограничение калорий снижает уровень тестостерона, потому что мышечная масса помогает поддерживать уровень тестостерона в нормальном диапазоне.

Тестостерон у женщин

История с тестостероном и потерей веса у женщин немного сложнее. Снижение веса для женщин сводится к правильному соотношению эстрогена, прогестерона и тестостерона, а не только к высокому уровню тестостерона. Это правда, что без тестостерона женщины могут заниматься спортом весь день и никогда не набирать мышечную массу.Однако слишком высокий уровень тестостерона приводит к негативным последствиям, включая СПКЯ, огрубление голоса, оволосение лица, потерю волос на голове, прыщи и нерегулярные менструации.

Для положительного влияния на уровень тестостерона :

• Упражнения: тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона. (18) Интервальные тренировки высокой интенсивности (H.I.I.T.) также очень эффективны. (19)
• Высыпайте много спокойного и качественного сна: согласно нескольким исследованиям, на каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%.(20)
• Ешьте правильные жиры: ваше тело синтезирует тестостерон из жиров, которые вы едите. Лучшие жиры для этой цели — мононенасыщенные и насыщенные жиры. Подумайте об авокадо, миндале, оливковом масле и цельных яйцах. (21)
• Ведите здоровую половую жизнь: Секс играет важную роль в регулировании уровня тестостерона. (22)

10. Эстроген — женский гормон

Эстроген — это гормон, вырабатываемый в основном яичниками. Надпочечники и жировая ткань также вырабатывают эстроген, поэтому у мужчин также есть небольшое количество эстрогена.Эстроген отвечает за развитие и регулирование женской репродуктивной системы и вторичных половых признаков.

На самом деле существует три формы эстрогена: эстрадиол, эстриол и эстрон. Чаще всего, когда люди говорят об «эстрогенах», на самом деле имеют в виду эстрадиол, который является самым сильнодействующим из трех.

Эстроген действует как гормон, накапливающий и сжигающий жир. Он увеличивает количество рецепторов, которые замедляют высвобождение жира в нижней части тела женщин, способствуя распределению жира грушевидной формы у женщин.Он имеет противоположный эффект на брюшной жир, поэтому женщины в менопаузе (которые больше не производят столько эстрогена) видят, что распределение жира переключается в область живота.

Избыточное соотношение эстроген / прогестерон чаще влияет на набор веса, чем простой избыток эстрогена или дефицит прогестерона. Эстроген и прогестерон работают синхронно друг с другом как система сдержек и противовесов для достижения гормонального баланса. С постепенным снижением эстрогена, но резким падением прогестерона в период перименопаузы и менопаузы, прогестерона недостаточно для противодействия количеству эстрогена в организме.Это состояние называется преобладанием эстрогена, которое является одной из основных причин увеличения веса у женщин в период менопаузы.

Это уловка-22, потому что избыток эстрогена превращает больше калорий в жир, а жировые клетки производят больше эстрогена. В вашем организме есть фермент, который превращает стероиды надпочечников в эстроген. Следовательно, чем выше потребление жиров, тем выше превращение жира в эстроген.

Для положительного влияния на уровень эстрогена :

• Уменьшить воздействие эстрогенов в рационе .Это включает в себя:
  • Соя с высоким содержанием фитоэстрогенов.
  • Неорганическая продукция, обработанная пестицидами, гербицидами и фунгицидами. (23)
  • Традиционно выращиваемый белок сельскохозяйственных животных, который перегружен стероидами, антибиотиками и токсинами из их кормов и способов их выращивания. Когда вы едите такое мясо или молочные продукты, эти вещества попадают в ваш организм и могут вести себя как эстроген. (24)
• Остерегайтесь экологических эстрогенов из пластика, консервов, товаров для дома и средств ухода за кожей.(25, 26) Хотя количество может показаться незначительным для каждого, дополнительный эффект от многих лет хронического воздействия может привести к доминированию эстрогена.
• Увеличьте потребление нерастворимой клетчатки, крестоцветных овощей (брокколи, капуста, цветная капуста, листовая капуста и капуста), воды и зеленого чая , чтобы помочь вашему телу естественным образом детоксифицировать избыток эстрогена. (27, 28)
• Ограничьте потребление кофеина и кофе: кофеин и кофе повышают уровень эстрогена.(29)
• Ешьте больше растений (растительная диета): растений содержат более 5000 известных стеринов, обладающих прогестагенным действием.

11. Прогестерон — гормон хорошего самочувствия

Прогестерон — гормон, вырабатываемый в основном яичниками, но также в меньших количествах надпочечниками у обоих полов и яичками у мужчин. Это сырье (прекурсор), из которого ваш организм вырабатывает несколько гормонов, включая кортизол, эстроген и тестостерон. Это также основной гормон фертильности и беременности.

Прогестерон играет важную роль в похудании по нескольким причинам. Во-первых, он поощряет использование жира для получения энергии, тем самым противодействуя эстрогенной тенденции накапливать жир. Во-вторых, он уравновешивает уровень сахара в крови, повышая чувствительность организма к инсулину и уменьшая количество инсулина, циркулирующего в крови. Это очень важно для снижения тяги к сладкому. В-третьих, прогестерон действует как естественное мочегонное средство из-за его способности увеличивать потерю натрия с мочой. Исследования, изучающие этот эффект, показали способность прогестерона ослаблять симптомы задержки воды, включая отек, вздутие живота и «ложный жир».(30)

Важным фактом является то, что потеря веса фактически увеличивает уровень прогестерона. Чем больше у вас жира, тем больше вы вырабатываете эстрогена, но не прогестерона. Поэтому, если у вас избыточный вес, уровень прогестерона не может компенсировать количество эстрогена в вашем организме.

Положительно влияет на уровень прогестерона :

• Управляйте стрессом: стресс снижает выработку прогестерона. Проще говоря, надпочечники «крадут» предшественник прогестерона и вместо этого используют его для производства кортизола, гормона стресса.(31)
• Снижение уровня эстрогена: эстроген противодействует прогестерону. Высокий уровень эстрогена нарушает хрупкий баланс эстроген / прогестерон.
• Увеличьте потребление витаминов и минералов:
  • Витамин B6 помогает поддерживать оптимальный уровень прогестерона. Печень также необходима для расщепления эстрогена. Одно исследование показало, что прием витамина B6 в дозах 200-800 мг / день может снизить уровень эстрогена в крови и повысить уровень прогестерона.(32) Хорошие источники витамина B6 включают семена подсолнечника, грецкие орехи, цельнозерновые продукты, бананы, шпинат, фасоль, картофель и обогащенные злаки.
  • Витамин C повышает уровень прогестерона. Прием 750 мг / день может повысить уровень прогестерона на 77%. (33) Хорошими источниками витамина С являются сырые фрукты и овощи, особенно сладкий перец, брокколи, апельсины, киви или капуста.
  • Магний расщепляет избыток эстрогена. Хорошие источники магния включают черную фасоль, шпинат, сырой подорожник, палтус, цельнозерновые злаки, тыкву и семена тыквы, окра и орехи.
  • Цинк побуждает гипофиз выделять фолликулостимулирующие гормоны, что, в свою очередь, способствует овуляции и стимулирует выработку прогестерона яичниками. Хорошие источники цинка — это моллюски, тыква, семена тыквы, темный шоколад, зародыши пшеницы и нут.
  • Аминокислота L-аргинин увеличивает приток крови к желтому телу, который производит прогестерон. Одно исследование показало, что 71% женщин, принимавших 6 г L-аргинина в день, улучшили уровень прогестерона.(34)

12. Адипонектин — гормон голодания

Адипонектин — гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его основная функция заключается в увеличении скорости расщепления жиров в организме, ускорении обмена веществ, повышении способности мышц использовать углеводы для получения энергии и регулировании уровня глюкозы.

Чем больше у вас адипонектина, тем больше жира вы сжигаете. Кроме того, чем больше жира вы носите с собой, тем труднее вашему организму вырабатывать адипонектин. Таким образом, по мере того, как вы худеете и процент жира в организме уменьшается, уровень адипонектина повышается, что помогает вам терять еще больше жира и поддерживать потерю легче, чем раньше.

Когда уровень адипонектина низкий, организм накапливает лишний жир в жировых клетках, чтобы защитить от возможного голодания в трудные времена… отсюда его прозвище «гормон голодания».

Для положительного влияния на уровень адипонектина :

• Принимайте рыбий жир ежедневно: Ежедневное потребление рыбьего жира или добавок омега-3 может повысить уровень адипонектина на 14-60%. (35)
• Упражнения: Упражнения низкой и высокой интенсивности положительно влияют на уровень адипонектина.Однако более короткие упражнения с высокой интенсивностью, возможно, являются наиболее эффективной формой упражнений, поскольку они оказывают более выраженное влияние на метаболизм и другие гормоны. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут повысить уровень адипонектина на 18-48%. (35, 36)
• Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка может увеличить содержание адипонектина на 60–115%. (35)
• Добавьте мононенасыщенные жиры в свой рацион : общие источники включают авокадо, орехи и оливковое масло.

13.Инкретины — дегустаторы еды

Существует два инкретиновых гормона: глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и глюкозозависимый инсулинотропный пептид (GIP). Оба гормона высвобождаются из тонкого кишечника в ответ на прием пищи, чтобы помочь организму почувствовать соотношение макроэлементов в поступающей пище. Белок и клетчатка стимулируют высвобождение большего количества GLP-1 по сравнению с GIP; жир и сахар стимулируют высвобождение большего количества GIP по сравнению с GLP-1.

Высокий уровень GLP-1 приводит к продолжительным периодам снижения желания есть (повышенной сытости) и уменьшению чувства голода, подавляя опорожнение желудка и стимулируя центр насыщения в гипоталамусе.

GIP, с другой стороны, способствует накоплению жира и является фактором, способствующим развитию ожирения.

Для положительного влияния на уровни GLP-1 и GIP :

• Диета — это самая важная вещь, когда дело доходит до увеличения GLP-1 :
  • Ешьте много листовой зелени. (37)
  • Ешьте много белка. (38)
  • Включите пробиотики. (39)
• Избегайте сладких и жирных продуктов , которые выделяют GIP.(40)

14. Холецистокинин (CKK) — гормон пищеварения

Холецистокинин (CKK) — это гормон, вырабатываемый клетками тонкого кишечника и некоторыми нейронами мозга в ответ на прием пищи.

CCK улучшает пищеварение, замедляя выведение пищи из желудка и стимулируя выработку желчи и ферментов, которые помогают расщеплять пищу. CCK также снижает аппетит за счет кратковременного ощущения сытости (то есть во время еды, а не между приемами пищи).

Для положительного влияния на уровни СКК :

• Увеличьте потребление жира: жир стимулирует высвобождение CCK. (41)
• Нагрузка на клетчатку : клетчатка продлевает высвобождение CCK, замедляя скорость всасывания жира. (41)
• Ешьте белок при каждом приеме пищи: белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов и напрямую стимулирует выработку ХЦК. (42)

15. Пептид тирозин тирозин (PYY) — гормон, снижающий аппетит

Пептид тирозин тирозин (PYY) — гормон, вырабатываемый клетками кишечника и толстой кишки.Он высвобождается после еды и остается повышенным в течение примерно 1 часа после еды.

PYY подавляет аппетит, увеличивает расход энергии и снижает мотивацию к поиску жирной пищи. PYY работает, замедляя опорожнение желудка и всасывание питательных веществ. Благодаря своим эффектам PYY играет важную роль в снижении риска ожирения.

Для положительного влияния на уровни PYY :

• Ешьте много белка: высокобелковые блюда повышают уровень PYY.(43)
• Ограничьте потребление углеводов: углеводов снижают уровень PYY. (43)
• Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка увеличивает уровень PYY. (44)

16. Нейропептид Y (NPY) — жироамплифицирующий гормон

Нейропептид Y (NPY) — гормон, вырабатываемый и секретируемый нейронами симпатической нервной системы и в различных областях мозга, особенно в гипоталамусе.

NPY повышает аппетит с предпочтением углеводов и способствует накоплению жира.Его уровень повышается в условиях стресса и во время сильно ограниченного потребления калорий.

Для положительного влияния на уровни NPY :

• Сведите уровень стресса к минимуму: попробуйте методы управления стрессом, которые расслабляют ваше тело и разум, например горячие ванны, массаж, медитацию, йогу или прогулки на природе.
• Ешьте достаточно белка: диеты с низким содержанием белка увеличивают NPY. (45)
• Не соблюдайте голодание или радикальную диету .(46, 47)

17. Ирисин — гормон упражнений

Ирисин — это недавно открытый гормон, вырабатываемый скелетными мышцами. Он помогает организму сжигать калории за счет увеличения метаболизма и преобразования белого жира (который используется для хранения лишних калорий) в коричневый жир (который используется для сжигания калорий для выработки тепла).

Для положительного влияния на уровень ирисина :

• Физические упражнения: Уровень иризина повышается во время упражнений, а в некоторых случаях даже в холодную погоду.Исследователю все еще нужно выяснить, какие упражнения повышают уровень иризина, но данные показывают, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями особенно эффективны. (48) Однако кардио также способствует секреции этого гормона.

Библиография

.