Составить рацион питания для похудения: как составить и для чего необходим?

Содержание

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное.

Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут.

Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СУБ

ВС

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Омлет, фруктовый салат

Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Творог с джемом и свежими фруктами

Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Омлет, тост с овощами

Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Перекус

Стакан кефира

Стакан ряженки

Свежие фрукты

Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов

Нежирный творог

Свежие фрукты

Салат из свежих овощей

Обед

Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои

Запеченные баклажаны, котлеты на пару

Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей

Уха, овощное рагу с картофелем

Диетический борщ, паровая рыба

Бульон с сухариками

Щи, ризотто

Перекус

Свежие овощи

Свежие фрукты

Орехи

Творожная запеканка

Йогурт

Сырники

Свежие фрукты

Ужин

Индейка с салатом из свежих овощей

Греча, курица на пару, салат

Овощная запеканка с индейкой

Фасоль с мясом

Ризотто

Рататуй

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

Правильные продукты: как составить рацион питания

Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания?


Правильное питание – что это?

В первую очередь, это залог здоровья человека. Питание считается здоровым, когда оно омолаживает организм человека, избавляет его от болезней, приносит много энергии и положительных эмоций.

Здоровое питание – это поступление в организм тех веществ, которые, усваиваясь, будут гармонично восполнять потраченную энергию, восстанавливать ткани и регулировать работу всех органов человека.

Правильное и здоровое питание поможет человеку избежать необходимости садиться на диеты, причиняющие вред и организму, и психике. А если все-таки возникла такая необходимость, то можно подобрать меню так, что человек даже не заметит этой неприятности.

Каким должен быть примерный рацион питания?

Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Питание должно быть регулярным, умеренным, богатым как животной, так и растительной пищей.

Утром и в обед хороша белковая пища: каши, яйца, творог, рыба, мясо, а также разнообразные овощи. Варить каши лучше на воде.

Принимать пищу необходимо регулярно, желательно в одно и то же время. Таким образом можно предупредить проблемы с пищеварением. Прием пищи должен осуществляться 5 раз в день. Порции должны быть небольшими – переедание не пойдет на пользу вашему организму.

Ваш рацион должен содержать больше овощей и фруктов: они содержат огромное количество клетчатки, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Еще одна заповедь правильного питания – хорошо прожевывайте пищу. Должно осуществляться не меньше 20 жевательных движений.

Одна из частей правильного рациона – соблюдение питьевого режима. Необходимо пить по 2 – 3 некипячёной, фильтрованной воды в день.

Также для правильного питания необходимо употреблять витаминные комплексы – их подбирают индивидуально.

Разгрузочный день необходимо устраивать раз в неделю. Он необходим каждому человеку, не зависимо от того, есть у него лишний вес или нет.

Особенности рациона при похудании

Рацион питания для похудения не сильно отличается от обычного, но есть ряд особенностей. К примеру, жиры животного происхождения лучше заменить на растительные. Однако, не стоит забывать о том, что совсем без жиров обойтись нельзя – даже ели проблемы с весом более чем очевидны.

Следует сократить количество употребляемого сахара. Заменив его на большее количество фруктов, вы сможете принести больше пользы своему организму. Количество соли тоже следует уменьшить.

Во время диеты категорически запрещается употреблять алкогольные напитки.

Не забывайте о физической активности: запишитесь в спортзал, прекратите пользоваться лифтом, если есть возможность, добирайтесь до работы пешком – такая прогулка положительно скажется не только на здоровье, но и на настроении.


Помните, что правильно питание и полезный рацион – это не диета, а стиль жизни. Питайтесь правильно, полезно, разнообразно и вкусно, при этом поддерживая в тонусе свое тело и здоровье.

Программы правильного здорового питания - расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие - баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные - перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые - перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые - апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные - вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Составление рациона питания - Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки "Болотниковская улица, 1" до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки "Метро Профсоюзная" проехать 7 остановок до остановки "Метро Нахимовский проспект". Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки "Метро Калужская" проследовать до остановки "Чонгарский бульвар", далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице "Метро Новые черемушки" на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

как составить рацион. Обострения во время перехода на здоровое питание

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1. Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

  • Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
  • Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
  • 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
  • Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
  • Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
  • Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
  • Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
  • Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

  • Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
  • Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
  • Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
  • Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
  • Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
  • Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
  • Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
  • Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
  • Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

  • После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
  • Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
  • Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
  • В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
  • Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
  • Сведите к минимуму потребление жареного.
  • Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
  • Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
  • Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
  • Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
  • Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, - время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

  1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
  2. Ещё один главный момент - свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
  3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
  4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

  1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания - приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
  2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
  3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
  4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
  5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
  6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

  1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
  2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
  3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
  4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
  5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

  1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
  2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
  3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
  4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
  5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
  6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
  7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

  1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
  2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
  3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
  4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

  1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
  2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
  3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
  4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция - не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

  1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
  2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
  3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
  4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
  5. Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
  6. Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, - наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

Каждому человеку необходимо понимать, что в системе нашего питания существуют четкие правила. Вообще, питание можно сравнить с игрой. То, как вы будете придерживаться этих правил, будет влиять на ваш результат, то есть определит, вы похудеете или нет, и будет это быстро или медленно.

В теории похудение — очень простой процесс. Вам нужно ограничить порции, добавить в рацион полезные продукты и исключить из него пищу, которая способствует появлению лишнего веса. Чтобы ускорить результат похудения надо совместить диету и физические нагрузки. Тем не менее, в действительности все оказывается намного сложнее, ведь причиной лишнего веса является не только «плохие» привычки в питании, малоподвижный образ жизни, но и психологические проблемы.

Осознание

Это первый шаг, который позволяет каждому человеку принять для себя индивидуальное решение — «Да, я хочу похудеть и я сделаю это». Таким образом, человек ставит перед собой цель, осознает, что результат зависит только от него. Важно настроить себя на изменения и позитив. Даже если иногда вы думаете, что ничего не выйдет, не стоит опускать руки. Будет немало дней, когда вы будете подавлены и разуверены, но это лишь мгновения на пути к достижению вашей цели, их надо воспринимать как небольшой вызов вашей уверенности в победу. Согласитесь, если бы так просто было похудеть, то все были бы стройные и привлекательные. Но в действительности — это и не так сложно, чтобы быть невозможным. Это реально, возможно, осуществимо для каждого.

Еда — наркотик

Она влияет на наше подсознание и заставляет нас становиться от нее зависимыми. Плохое настроение, печаль, трудности — она панацея в любой беде. Вы должны понимать, что количество «наркотика» нужно уменьшать, чтобы каждый следующий день приближал вас к цели — к похудению, а не удалял.

Правильная система питания

Такая система питания — это не диета, в ней нет ограничений, а есть только нормы правильного питания, которых нужно придерживаться. То есть придерживаться тех «правил игры», о которых упоминалось в начале статьи. Что мы понимаем под нормами питания? Это питание, которое позволяет нам получать энергию и питательные вещества из пищи, и при этом не съедать лишнего, того, что нашему организму не требуется. И это ключевой момент.

Основа диеты (для людей, которые занимаются параллельно фитнесом).

Существует три важных вещества, которые необходимы для функционирования нашего организма — жиры, углеводы и белки. Белки — это структурный, строительный материал тела, из которого состоят в том числе наши мышцы, кости и другие ткани. Наш организм нуждается в белках из расчета — 2 грамм на 1 кг веса. Жиры — источник энергии, однако эта энергия — медленная и если ее не сжигать, то в организме она проявляется в виде жировых тканей. Норма для человека 0.5 грамм на 1 кг. веса в день. Углеводы — вещества, которые также несут энергию для нашего организма. Благодаря углеводам можно регулировать ваш вес. Чем меньше углеводов, тем быстрее человек худеет. Норма — 2 грамма на 1 кг веса.

Как сбалансировать рацион?

Итак, у вас уже есть понимание норм питания. Теперь нужно рассмотреть правила и временные рамки приема пищи. Рассмотрим прием пищи в день в процентах от дневной нормы (интервал между каждым приемом — 3-4 часа):

— завтрак (в течение 1 часа после пробуждения) — 25%;

— перекус — 10%;

— обед — 35%;

— перекус — 10%;

— ужин (за 3 часа до сна) — 20%.

Какие продукты нужно есть и как потреблять их в течение дня?

Белки — курятина, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

Жиры — только полезные жиры — например, оливковое масло, орехи, авокадо.

Углеводы — крупы, свежие овощи и фрукты.

Исключаем из рациона — сладости (торты, конфеты), выпечку (печенье, булочки, пироги, белый хлеб), соки, газировку, алкоголь. Добавляем негазированную воду (300 мл. на 1 кг. веса в течение дня).

Как потреблять эти продукты в течение дня?

Белок должен входить в каждый прием пищи, в соответствии с процентном соотношении. Углеводы — на завтрак и обед. Вечером количество углеводов (фрукты) следует ограничить. Жиры — на завтрак, в обед можно отказаться.

Таким образом, идеальный завтрак — это:

— углеводы (каша) + белок (яйцо) + жиры (орешки).

Обед:

— белок (рыба, мясо) + углеводы (овощи).

Ужин:

— белок (курица) + углеводы (салат).

Под перекусом мы понимаем небольшую порцию ягод, орехов, порцию сырых или отварных овощей.

Попробуйте изменить свое питание, свое тело, свою жизнь!

Даже сторонницы здорового и активного образа жизни зачастую замечают появление необоснованных, казалось бы, лишних килограммов после того, как пересекут рубеж своего тридцатилетия. И избавление от этого, пусть и небольшого, но от этого не менее досадного, лишнего веса становится намного более тяжелым, чем тот же процесс пять-десять лет назад. А происходит это из-за того, что изменяется гормональный профиль, снижается выработка половых гормонов, а это, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ, что, в итоге, и приведет к прибавке массы тела.

Мужчины же после тридцать лет нередко полнеют из-за того, что ведут малоактивный образ жизни и из-за употребления алкогольных напитков, пива, в частности. В нем содержатся ферменты, которые ведут к образованию плотного жира, и очень трудно потом «разбить» его клетки.

В этом возрасте необходимо пересмотреть свое питание, уменьшить количество потребляемых калорий.

Дневной рацион офисного работника в этом возрасте должен быть не более 1500 ккал в сутки, а для человека, занимающегося физическим трудом - около 2200 ккал. Есть лучше пять раз в день и небольшими порциями.

Утром надо заставить организм работать, поэтому лучше всего есть блюда, которые содержат белок и клетчатку. Например, омлет с хлебцами.

В обед необходимо зарядиться энергией, подойдут мясные или рыбные блюда с овощным гарниром. А вот углеводами лучше не увлекаться.

На ужин подойдут овощи в тушеном или вареном виде или молочные продукты, конечно, нежирные.

А в целом, после 30 лет обязательно надо употреблять крупы, они содержат клетчатку, столь необходимую для нашего организма, ведь она, в числе прочего, очищает его от шлаков. Стоит стараться есть больше рыбы, чем мяса, ее белок легче усваивается. А мясо, в идеале, достаточно употреблять 2 раза в неделю. Необходимо есть больше свежих, тушеных и вареных овощей, но сыроедением нельзя увлекаться, так как это может вызвать нарушения желудочно-кишечного тракта. Стараться не жарить, а запекать, варить, тушить, готовить на пару. Вечером лучше не принимать пищу за 4 часа до сна.

При нервном и умственном перенапряжении сахар расходуется быстрее, и организм требует все новые порции. Поэтому, если хочется сладкого, не отказывайте себе, съешьте темный шоколад, пастилу или мармелад. Однако после 30 лет желательно реже употреблять сладости.

Необходимо много пить, потому что организм человека на 55-60% состоит из воды, а с возрастом количество воды в организме уменьшается. Лучше всего, пить чистую воду, свежевыжатые соки и просто есть фрукты и овощи. Употребление такой жидкости оказывает целебное и омолаживающее воздействие на организм.

Если вы решаете сесть на диету, тщательно выбирайте ее. Нельзя соблюдать так называемые «сухие» диеты, так как происходит обезвоживание и интоксикация организма. Длительные монодиеты также под запретом, ведь они снижают иммунитет. Цветовые диеты, когда человек ест продукты одного цвета длительное время, очень опасны, в организме происходит накопление агрессивных ферментов, а это вызывает проблемы с печенью. Нельзя полностью отказываться от жиров, белков и углеводов, у женщин это может привести к нарушению цикла, а у мужчин – к проблемам с эрекцией.
Нельзя совсем исключать соль и сахар, так как нарушается солевой и углеводный баланс, а это может привести к нарушениям в работе сердца и головного мозга.

Поэтому грамотно подходите к выбору диеты, необходимо выбрать ту, которая будет сбалансирована по количеству жиров, белков и углеводов. Диету, которая предполагает правильный питьевой режим, и которая помогает организму, а не вредит ему.

Выбирая диету, не забудьте про продукты, которые продлевают молодость – морковь, творог, яйца, репчатый лук, баклажаны и растительное масло. В яйцах, твороге и моркови содержится витамин А, который способствует омолаживанию кожи. В баклажанах есть витамин В, обновляющий клетки. Растительное масло помогает не только сохранить молодость, но и поддерживать высокую сексуальную активность. А в луке содержатся вещества, которые воздействуют на определенные зоны мозга, отвечающие за память и положительные эмоции.

Правильное питание важно и для состояния кожи после тридцати лет. Улучшает состояние кожи употребление овощей и фруктов. Виноград, соя и гранат препятствуют появлению морщин.

Поскольку после 30 лет у женщин снижается количество гормонов, то можно постараться восполнить их, употребляя растительную пищу, которая содержит вещества, схожие с гормонами. Это соя, грибы, рябина, капуста, клевер и шалфей. Из сушеных ягод рябины можно готовить отвар или добавлять в чай несколько ягод. Шалфей и клевер стоит заваривать и пить отвар или просто листья шалфея добавлять в чай.

С учетом всех этих нюансов, составляйте себе рацион питания индивидуально или подбирайте наиболее приемлемую из существующих диет. Помните, что диеты - не панацея, не забывайте про сон и физическую активность. Недостаток сна также может способствовать появлению лишних килограммов. Дело в том, что при недосыпе вырабатываются гормоны, которые повышают аппетит, соответственно, появляется лишний вес. Поэтому старайтесь высыпаться регулярно. И, конечно, необходимо заниматься спортом, хотя бы по 20 минут в день.

(Фото: Helder Almeida, wang song,shutterstock.com)

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное - начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас - это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

  • Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
  • Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
  • Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • В пище должно быть достаточно белков.
  • Нужно регулярно кушать злаковые.
  • Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
  • Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
  • Не стоит исключать из рациона рыбу.
  • В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
  • Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
  • Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
  • Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Индивидуальный рацион питания - для похудения, составление, программа расчета

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Для чего необходим

Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей.

Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.

Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.

Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.

Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.

Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.

Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.

Фото: составление рациона питания для похудения

Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

Вот основные догмы правильно составленного рациона:

  1. Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.

Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.

  1. Голод окажет ровно противоположный эффект. С одной стороны, кажется, что если не ешь совсем, то жиру и калориям будет просто неоткуда взяться. Это конечно так, но запасы жира в организме в таком случае тоже никуда не денутся.

При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.

  1. Следует считать общую калорийность своего питания. Для каждого человека существует определенная норма калорий, которая должна потребляться в сутки. Для удачного похудения количество поступаемых калорий должно быть меньше затрачиваемых организмом для осуществления жизнедеятельности.

Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.

Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.

Фото: рацион питания для спортсменов

Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.

  • во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

  • во-вторых, обязательно принимать пищу после тренировок. В это время в организме концентрируется большое количество стрессового гормона – кортизола, который ответственен за сжигание мышечной массы.

Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.

Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:

655+(9.6*на общий вес тела) + (1.8* рост см) – (4.7 *возраст)

В итоге получается уровень метаболизма в ккал.

После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1. 2если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.

Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.

Фото: постоянные замеры веса

Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.

Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.

Фото: нет фастфуду

Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

Фото: соотношение углеводов, белков и жиров

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Программа расчета

Рассчитать индивидуальный план питания могут не только профессиональные диетологи и тренера, но вы и сами можете справиться с этим. Для помощи людям, которые совсем не разбираются в этом деле, существуют специальные сайты, на которых за вас все рассчитает программа.

Например, Howeat.

Фото: расчет индивидуального питания на сайте Howeat

Управиться с ним довольно просто – указаны специальные кнопки, на которых вы указываете информацию о себе. Ваш пол, рост, вес и возраст, а затем вашу физическую активность, и количество занятий в неделю.

После этого указываете необходимый вам результат, и нажимаете кнопку «Составить».

Выглядит это примерно так:

Возьмем средние значения мужчины – вес 90кг, рост 180, возраст 30 лет. Высокий уровень физической нагрузки, и пятидневные занятия по 60 мин. Желаемый результат сбросить 10кг.

В итоге получается следующее:

Фото: получаемый итог — на первый день Фото: получаемый итог на второй день

Вот так вот просто вы можете составить план себе самостоятельно. Однако стоит помнить, что программа учитывает параметры среднего человека, и заданные ей показатели могут отличаться от необходимых.

Ориентируйтесь по своему прогрессу, и уже самостоятельно увеличивайте или уменьшайте рацион.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.

Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

Фото: разгрузочные дни при похудении

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.

  • сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
  • это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
  • в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.

Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.

Видео: Баланс калорий: индивидуальный рацион питания для похудения или набора массы

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Что такое диета на Окинаве?

Путешествуйте по японскому архипелагу в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет. Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

Что такое окинавская диета?

«Традиционная окинавская диета очень богата продуктами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», - говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Зарегистрированный диетолог для Институт Хорошего Хозяйства.«Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, но упор на растительную пищу является общей темой диет Голубой зоны», - говорит Сассос.

Из чего состоит диета Окинавы?

Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов.Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

  • Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
  • Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
  • Зерна: просо, пшеница, рис и лапша
  • Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

    В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

    «Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», - говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением неочищенных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, основным продуктом их питания является сладкий картофель».

    Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вам было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием натрия .

      Как часто едят окинавцы?

      Окинавцы едят регулярно, но философия, которой они придерживаются. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», - говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

      Почему жители Окинавы такие здоровые?

      Одна из причин того, что жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, - это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

      Жители Окинавы в возрасте 5 лет также формируют уникальные социальные сети, которые называются моаи . Один изучал моаи, встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Жители Окинавы не только создают крепкие дружеские отношения, но и ценят свои семьи и религиозные общины. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

      Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?

      «Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции hara hachi bu », - говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

      Итог:

      «Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», - говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на больше цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах - все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

      Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн - редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping. com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как быстро похудеть

      Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду.И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

      В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает - когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты для продержались дольше, чем на , чем на неделю.

      Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

      Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, - еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и .

      По моему опыту, есть еще несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

      Итак, вот с чего начать:

      1. Постоянно ешьте больше овощей.

        Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.


        2. Постройте лучший завтрак.

        Все блюда важны, но завтрак - это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки - это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня.Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

        Arx0ntGetty Изображений


        3. Выпейте еще кофе.

        Начните свой день с чашки джо. Кофеин - это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и - отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг - примерно на одну чашку кофе Starbucks - в день.

        Не любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

        ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


        4. Не употребляйте сладкие напитки.


        Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую пищу . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий - и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


        5. Купите 5-фунтовые гири.

        5-фунтовые гантели (пара)

        КЕПКА со штангой amazon.com

        Силовые тренировки наращивают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий - на работе или в состоянии покоя - 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

        Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


        6. Ешьте острую пищу - серьезно!

        Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в перце халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти - и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

        видение и воображение.comGetty Images


        7. Ложитесь спать пораньше.

        Существует масса исследований, которые показывают, что сон в сутки меньше желаемого - около семи часов - может замедлить метаболизм. Кроме того, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.


        8. Ведите дневник питания.

        Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а они едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, неизменно показывают исследования.Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.

        Начните отслеживание в приложении, таком как MyFitnessPal, или воспользуйтесь обычным ноутбуком. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


        9. Прогуляйтесь!

        Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут увеличить количество калорий .

        Boonchai wedmakawandGetty Images


        10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

        Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее.Если из-за напряженного дня невозможно поесть сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола - все, что не даст вам проголодаться!

        Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя метаболизм и побуждая к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и два перекуса каждый день и не ждите дольше трех-четырех часов без еды.При необходимости установите на телефоне «будильник».


        11. Ешьте свой h3O.

        Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву - все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

        Фото Эдуардо Баррера Getty Images


        12.Ешьте богатую минералами пищу.

        Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


        13. Игнорируйте уловки.

        В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно - от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Вот это мой вид детокса .


        14. Освободитесь от крючка.

        Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует, , отпустите.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день - что-то приятное для you - может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!


        15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

        В конечном счете, для долгосрочной потери веса требуется некоторое краткосрочное изменение поведения и формирование более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

        Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Диетическое меню на 1300 калорий - бесплатный план похудения с 1300 калориями

        Услышьте слово диета , и что вам приходит в голову? Для начала, боль, чувство вины и штаны, которые не застегиваются - и давайте не будем забывать о еде, которая на вкус как картон.Если это хорошо для вашего живота, это, должно быть, вредно для вашего тела, по крайней мере, так принято считать. Но как диета может быть успешной, если вы никогда не получаете желаемых вкусов? Вот почему мы разработали этот план питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся. Какую бы пищу вы ни искали - сладкую, острую или соленую - у нас есть низкокалорийная версия.

        Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день. Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.


        Понедельник

        ОльгаорлыGetty Images

        Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

        Завтрак

        Съешьте 1 стакан овсянки (например, Bob's Red Mill), приготовленную с горячей водой и посыпанную 1/2 банана .

        Обед

        Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 яйцом вкрутую, нарезанным; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

        Ужин

        Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, обжарьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 чашки приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

        Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку


        Вторник

        Elena_DanileikoGetty Images

        В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.

        Завтрак

        Тост один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не растает. Съешьте с грушей 1 .

        Обед

        Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .

        Ужин

        Разогрейте блюдо с пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

        Соедините его с цитрусовым салатом из авокадо : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.


        среда

        NightAndDayImagesGetty Images

        Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.

        Завтрак

        Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.

        Обед

        Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый лаваш с начинкой ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .

        Ужин

        На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

        Сделайте абрикос куску s как гарнир. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой вареной стручковой фасоли .


        Четверг

        rez-artGetty Images

        Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

        Завтрак

        Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .

        Обед

        Верхние 3-4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , осушенный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозернового лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .

        Ужин

        Трудно ошибиться с классическим соленым жареным маслом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жаркого. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать на 3/4 стакана вареного риса .


        Пятница

        ванильный эхо Getty Images

        Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

        Завтрак

        Скатайте буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана сальсы, заверните тортилью вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .

        Обед

        Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика огурцов с укропом, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .

        Ужин

        Чтобы приготовить острого лосося, натертого перцем чили , покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 / 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 жареных ломтиков спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.


        Суббота

        LecicGetty Изображений

        Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.

        Завтрак

        В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для белкового смузи .

        Обед

        Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного нежирного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

        Ужин

        Этот сладкий цыпленок с виноградом по рецепту не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не станет полностью розовой. Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .


        Воскресенье

        Мариха-кухняGetty Images

        Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

        Завтрак

        Приготовьте французских тостов , обмакнув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь из 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить покрытый глазурью хлеб до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.

        Обед

        Верхний 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодой моркови на стороне.

        Ужин

        В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль один вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь цельнозерновой лаваш, разрезанный пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .


        Закуски на любой вкус

        Getty Images

        Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.

        Сладкий
        • 6 унций легкого йогурта
        • 1 батончик шоколадного сорбета
        • 1 Рис Krispies Treat
        • 4 печенья безе
        • 2 батончика инжира
        • 4 Hershey's Kisses
        • 1 чашка кусочков манго

          Пряный

          • 4 чашки попкорна с вяленым вкусом (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для оладий по вкусу и снова перемешать)
          • 3 кусочка ролла «Калифорния» с соевым соусом и васаби
          • 10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
          • 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо

            Пикантный
            • 12 мини-рисовых лепешек со вкусом барбекю
            • 20 жареных арахисов
            • 1/4 стакана хумуса с палочками сельдерея
            • 50 тонких палочек для кренделя

              Прикрепите этот план питания на потом

              Дизайн Бетси Фаррелл

              Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

              Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете.Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

              Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

              3 плана питания

              Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

              Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

              Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

              Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете съедать каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

              Загружаемое расписание питания

              После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатываемую форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

              Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

              План питания, который вы выбрали выше, предоставит , что есть, , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

              Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

              5 подсказок

              Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

              1. Запланировать время до плана .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Планируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
              2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
              3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
              4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, заранее организуйте свое питание.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

              Слово от Verywell

              Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал - возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность - это хорошо, а достижение целей по снижению веса - еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

              Плюсы, минусы и то, что можно съесть

              В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

              3-дневная военная диета, также известная как «3-дневная диета», представляет собой программу быстрой потери веса, которая включает в себя три дня особого, очень низкокалорийного плана питания с последующими четырьмя днями менее строгого и низкокалорийного питания. план калорий.

              Сторонники военной диеты утверждают, что вы можете сбросить до 10 фунтов в неделю или 30 фунтов в месяц, употребляя такие продукты, как ванильное мороженое и хот-доги. В диете утверждается, что сочетание определенных продуктов может ускорить обмен веществ и сжечь жир, однако научных доказательств этого нет.

              Военная диета настоятельно рекомендует контролировать порции и ограничивать калорийность. В течение первых трех дней учитываются все калории, если вы не делаете замены, которые необходимо измерить и подсчитать. В течение следующих четырех дней рекомендуется вести дневник питания и подсчитывать калории.

              Хотя программа может привести к потере веса, в целом, когда вы быстро худеете, это водный вес, а не потеря жира. На самом деле, некоторые эксперты говорят, что за день можно сбросить до 5 фунтов воды.Хотя сторонники трехдневной военной диеты утверждают, что по плану потеряно на больше , чем просто вес воды, исследований, подтверждающих это, нет.

              Происхождение трехдневной военной диеты неизвестно. Некоторые источники утверждают, что диета была создана диетологами, работающими в армии США, как способ помочь солдатам быстро похудеть. Однако диета не связана с вооруженными силами или каким-либо правительственным учреждением США. Широко распространено мнение, что диета, как и другие модные диеты, была создана специалистом по маркетингу, а не диетологом.

              Что говорят эксперты

              «Эта диета циклически повторяется в течение трех дней, а затем прекращается в течение четырех дней, причем« активные »дни дают только от 1100 до 1400 калорий, а затем четыре« выходных »дня по-прежнему позволяют получать только 1500 калорий. Это крайне ограничительно и недостаточно энергии для большинства людей."

              - Келли Плау, MS, RD

              Что можно съесть?

              Военная диета состоит из трехдневного плана питания, состоящего из трех приемов пищи в день без закусок, за которым следуют четыре дня с несколько менее ограниченным питанием: трехразовое питание и два перекуса.

              В течение первых трех дней последователи будут есть продукты из очень строгого списка, включая тосты с арахисовым маслом, яйца вкрутую, творог, грейпфрут, тунец, мясо и хот-доги (без булочек), соленые крекеры, бананы, яблоки, брокколи и т. Д. зеленые бобы, кофе и мороженое. Эти дни называются «включенными» и варьируются от 1100 до 1400 калорий в день.

              Затем последователи берут четырехдневный перерыв из-за крайних ограничений и ограничивают свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий, предпочтительно здоровой пищи.Питание «вне дня» может включать такие продукты, как парфе из йогурта, салат с протеином или пасту из креветок и цукини.

              Цикл повторяется до тех пор, пока не будет достигнут целевой вес человека. С этого момента программа рекомендует придерживаться принципов, изложенных в четырехдневном плане, который поощряет более здоровую пищу.

              Что нужно знать

              Военная диета - это строгий план низкокалорийного питания, который включает в себя определенные продукты, якобы предназначенные для «совместной работы, чтобы ускорить потерю веса», однако доказательств, подтверждающих это утверждение, практически нет.

              Хотя некоторые продукты, такие как грейпфрут или напитки с кофеином, такие как кофе, связаны с потерей веса, нет исследований, показывающих, что сочетание определенных продуктов, перечисленных в военной диете, может ускорить ваш метаболизм, чтобы ускорить процесс похудания.

              Что еще больше сбивает с толку, нет единого «официального» источника для военного сейма. Наряду с множеством веб-сайтов, посвященных плану диеты, есть также несколько книг.

              Хотя ограничение калорий до 1500 в день может способствовать снижению веса, краткосрочная диета с упором на нездоровые обработанные продукты, такие как хот-доги, не является идеальным решением для общего состояния здоровья и управления весом, особенно если цикл повторяется.

              В плане разрешены ограниченные замены при условии, что приемы пищи не выходят за пределы нормы калорий в течение первых трех дней. В «выходные» дни последователям рекомендуется потреблять 1500 калорий в день менее строгой диеты, в идеале отдавая предпочтение более здоровым и цельным продуктам, а не обработанным.

              Плюсы и минусы

              Минусы
              • Научно не доказано

              • Содержит обработанные пищевые продукты с низким содержанием питательных веществ, в том числе хот-доги и соленые блюда

              Как и большинство модных диет, трехдневная военная диета имеет больше недостатков, чем преимуществ. Диета обещает быструю потерю веса и содержит структурированный план ее достижения, который помогает избавиться от догадок при соблюдении диеты.

              Но диета очень строгая, включает в себя обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ и может не обеспечивать достаточно калорий для поддержания энергии в течение дня. Это не считается планом здорового питания.

              Поскольку хот-доги и мороженое содержат много калорий и насыщенных жиров, чрезмерное потребление со временем может привести к увеличению веса и увеличению риска сердечных заболеваний.

              Является ли трехдневная военная диета здоровым выбором?

              Сообщается, что для кратковременной потери веса эффективна трехдневная военная диета, но любая потеря веса, наблюдаемая по плану, скорее всего, будет восстановлена ​​после того, как вы вернетесь к нормальной диете.

              Военная диета не является долгосрочным решением для похудания или планом здорового питания, а также не обучает необходимым навыкам, таким как планирование и приготовление здорового питания, которые могут помочь поддерживать устойчивую потерю веса.

              U.Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) включают рекомендации и советы по здоровому сбалансированному питанию, которое должно включать разнообразные овощи, фрукты, злаки, постное мясо, бобы, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и масло.

              Министерство сельского хозяйства США также предоставляет диапазоны калорий для взрослых мужчин (от 2200 до 3000 калорий в день) и женщин (от 1600 до 2200 калорий в день), но также подчеркивает, что это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

              Трехдневная военная диета не соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и не считается планом здорового питания для похудания или длительного контроля веса. Эксперты по питанию не рекомендуют такой план питания, поскольку он может создать нездоровые привычки в еде и привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

              Польза для здоровья

              Сторонники 3-дневной военной диеты утверждают, что по плану можно добиться быстрой потери веса. Однако, даже если вы сначала сбросите несколько фунтов, скорее всего, это просто вес воды.В большинстве случаев последователи, вероятно, вернут его позже, потому что диета ограничивает и нереалистичный способ питания в долгосрочной перспективе.

              Риск для здоровья

              Военная диета претендует на звание одной из лучших «естественных диет», однако это не имеет научных доказательств. Диета поощряет употребление хот-догов, сильно обработанной неестественной пищи. Обработанные продукты содержат ингредиенты, которые могут повысить риск рака и сердечных заболеваний при употреблении в больших количествах.

              Военная диета также поощряет нездоровые привычки в еде, из-за которых некоторые люди могут выбирать необработанные продукты вместо настоящих цельных продуктов или приводить к нарушению питания.

              Слово от Verywell

              Если вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья, подумайте о встрече с диетологом или внесите небольшие изменения в свои повседневные привычки. Найдите правильный план питания и составьте разумный план здорового питания, которого вы можете придерживаться. Вначале это может потребовать некоторых усилий, но у вас больше шансов достичь устойчивых результатов, особенно если вы уделяете приоритетное внимание регулярным упражнениям.

              Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

              Если ваша цель - похудеть, помните, что похудение - это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета - это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

              образцов меню для диеты на 1200 калорий

              Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

              Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами.Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

              Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

              Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

              Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий. Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед - 21 калорию на чайную ложку.

              Завтрак

              • Одна чашка овсянки
              • Полстакана обезжиренного молока
              • Одна столовая ложка меда
              • Половина чашки черники
              • Одна чашка обычного кофе или чая

              Обед

              • Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
              • Полстакана нарезанной моркови
              • Вода

              Ужин

              • Три унции запеченного лосося
              • Одна чашка зеленой фасоли
              • Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
              • Вода с ломтиком лимона

              Закуски

              • Одно яблоко с 12 миндалем
              • Несколько стаканов воды
              • Одна чашка обезжиренного молока
              • Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
              • Одна чашка клубники

              Информация о питании

              • Всего калорий : 1215
              • Всего белка : 72 грамма (23% калорий)
              • Всего углеводов : 185 грамм (59. 3%)
              • Общий жир : 25 грамм (17,7%)
              • Насыщенный жир : 5 грамм
              • Натрий : 1402 миллиграмма
              • Сахар : 107 грамм
              • Холестерин : 94 миллиграмма
              • Клетчатка : 28 граммов

              Меню на 1218 калорий с непитательными подсластителями

              Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

              Завтрак

              • Один стакан цельнозерновой кукурузной крупы
              • Один пакет сукралозы
              • Полстакана обезжиренного молока
              • Один стакан 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

              Обед

              • Салат из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованных в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
              • Диетическая газировка

              Ужин

              • Одна свиная отбивная весом 300 грамм
              • Один запеченный сладкий картофель
              • Один стакан спаржи на пару
              • Одна столовая ложка оливкового масла
              • Один маленький стакан белого вина

              Закуски

              • Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
              • Одна груша
              • Одна порция нежирного фруктового йогурта без сахара
              • Одна чашка черники
              • Две трети чашки молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
              • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

              Информация о питании

              • Всего калорий : 1218
              • Всего белка : 70 грамм (22. 6%)
              • Всего углеводов : 176 грамм (56,8%)
              • Всего жиров : 20 грамм (14,6%)
              • Насыщенные жиры : 5 грамм
              • Натрий : 1615 миллиграммов
              • Сахар : 86 грамм
              • Холестерин : 116 миллиграммов
              • Клетчатка : 24 грамма

              Переход на низкокалорийную диету

              Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

              Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

              Примерных меню для диеты на 1700 калорий

              Изменить диету и сократить количество калорий обычно непросто, если у вас нет твердого плана, включающего ежедневный план питания и полный список покупок.Также пригодятся некоторые кухонные инструменты, такие как мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы, которые вы можете использовать для измерения порций, пока не привыкнете оценивать размеры порций.

              Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой текущий рацион. Это особенно верно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем.

              Планируйте вперед

              Начните с планирования еды и закусок на несколько дней или, может быть, на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами.Составьте список покупок с ингредиентами для всех ваших блюд, чтобы вы могли заполнить свою кухню необходимыми продуктами. Покупайте продукты, которые подходят вашему плану питания, и избегайте высококалорийных продуктов и лакомств, которые могут свести на нет ваши усилия.

              Собирайте обеды, если вы работаете или ходите в школу, чтобы вы могли контролировать, что вы едите. Если вы ужинаете в ресторане, выберите салат (не используйте заправку и другие высококалорийные начинки), овощной суп, питательную миску или обертку из листовой зелени, бургер из индейки или курицы или миску с лососем на гриле. Например.

              Чтобы планировать низкокалорийные блюда, вам необходимо знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Есть много приложений для диеты и питания, которые могут помочь.

              Также важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Поскольку вы сокращаете калории, вам нужно учитывать каждую калорию. Богатые клетчаткой, низкокалорийные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира должны составлять большую часть вашего ежедневного меню. Помимо их питательной ценности, клетчатка и белок насыщают и удовлетворяют, что важно, когда вы потребляете меньше калорий.

              Планирование питания не так уж и сложно, но для этого потребуется немного практики, поэтому вот два примера меню на 1700 калорий, которые помогут вам начать. Существуют также меню, рассчитанные на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день, которые могут быть полезны в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей потребления.

              План питания на 1701 калорий

              Этот план не содержит непитательных подсластителей, но вы можете добавить их, если хотите. При приготовлении пищи обратите внимание на то, что жиры, такие как сливочное масло или масло, добавляют калорий (но также и насыщают жиры).Точно так же, если вы выберете жирный сыр и молоко, вы увеличите количество калорий, но также можете почувствовать себя более сытым и сократите количество калорий в другом месте.

              Завтрак

              • Два яйца, омлет
              • Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой 100% фруктовой пасты
              • Одно яблоко

              Обед

              • Куриная лепешка: одна цельнозерновая лепешка, полстакана нарезанной курицы, три ломтика помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм тертого сыра
              • Одна чашка молока

              Ужин

              • Один стейк из вырезки весом три унции
              • Одна чашка приготовленных зеленых бобов
              • Один средний сладкий картофель, запеченный
              • Один маленький бокал красного вина

              Закуски

              • Несколько стаканов воды
              • Три четверти стакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
              • Половина стакана сырой моркови
              • 14 половинок грецкого ореха
              • Одна чашка 100% грейпфрутового сока

              Информация о питании

              • Калорий : 1701
              • Жиры : 58 г (29. 6%)
              • Насыщенные жиры : 13 г
              • Белок : 106 г (24,3%)
              • Углеводы : 183 г (41,8%)
              • Натрий : 1326 мг
              • Сахар : 118 г
              • Холестерин : 551 мг
              • Клетчатка : 26 г

              Меню на 1705 калорий

              Это меню содержит непитательные подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте сахар или другие подсластители, такие как мед, иначе вы добавите калорий).

              Завтрак

              • Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
              • Половина грейпфрута с одним пакетом сукралозы или подсластителя на основе стевии
              • Одна чашка обезжиренного молока

              Обед

              • Салат: две чашки смешанной зелени, половина банки артишоковых сердечек, шесть ломтиков огурца, три унции вареных креветок, половина чашки помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите авокадо, оливковое масло первого холодного отжима или семена подсолнечника, чтобы добавить полезный для сердца жир.
              • Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
              • Диетическая содовая

              Ужин

              • Буррито: полчашки вареной нарезанной курицы, 30 грамм тертого сыра чеддер, одна столовая ложка сметаны, сальса и салат
              • Полстакана коричневого риса
              • Полстакана черных бобов
              • Один маленький белый стакан вино

              Закуски

              • Две чашки воздушной кукурузы (без масла; попробуйте приправить чесноком и / или луковым порошком или солью и перцем)
              • Полстакана сырой моркови
              • Одна порция йогурта
              • Один апельсин
              • Одно яблоко с 20 миндалем
              • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

              Информация о питании

              • Калорий : 1705
              • Жиры : 37 г (19.6%)
              • Насыщенные жиры : 9 г
              • Белок : 97 г (22,7%)
              • Углеводы : 227 г (53,3%)
              • Натрий : 1717 мг
              • Сахар : 78 г
              • Холестерин : 260 мг
              • Клетчатка : 39 г

              Слово от Verywell

              Как видно из этих меню, можно планировать низкокалорийные блюда, но все же содержащие питательные вещества и энергию.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *