Спортивное питание для детей 10 лет: Спортпит для детей: виды и особенности

Содержание

Спортпит для детей: виды и особенности

Спортивное питание с каждым годом становится все популярнее и популярнее. Полки супермаркетов и специализированных магазинов пестрят всевозможными видами биодобавок. В каждом мегаполисе можно без труда найти разные спортивные комплексы. Все больше и больше людей избавляются от устаревшего стереотипа о том, что спортивные добавки – это какие-то вредные гормоны и стероиды.

На сегодняшний день производители предлагают большой ассортимент пищевых добавок для спортсменов. Они помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, заряжают силой и энергией, улучшают обменные процессы в организме. Существуют комплексы, разработанные специально для мужчин или для женщин. А бывает ли спортивное питание для детей и подростков? Давайте разберемся.

Нужны ли подросткам спортивные добавки?

Для начала нужно понять, чем спортпит может быть полезно подростку. Разве растущий организм не может получать все необходимое из обычных продуктов? Однако даже не это является основным вопросом.
Дело в том, что взрослые придают слишком большое значение спортивным добавкам, не обращая должного внимания на правильность тренировок или образ жизни ребенка. Некоторые родители не учитывают природную конституцию подростка, пытаясь при помощи добавок добиться невозможного. Если ребенок худощавый от природы, то само по себе спортивное питание не поможет ему нарастить мускулатуру и стать «качком», особенно когда гормональная перестройка организма еще не завершилась.

Главным моментом все-таки являются спортивные нагрузки. Они должны быть правильно подобраны, иначе никакие, даже самые лучшие добавки не дадут результата. Поскольку подросток в силу отсутствия опыта не может сам оценить, насколько грамотно составлена программа тренировок, этим вопросом должны заниматься взрослые.
Прежде всего необходимо проанализировать саму систему тренировок, образ жизни и рацион подростка, а потом уже решать, нужны ли ему спортивные добавки или нет.

Источники энергии для организма

Затраты на физические нагрузки у детей-спортсменов намного превышают затраты энергии обычных детей. Следовательно, организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий.

Для юных спортсменов главными критериями построения режима питания служат:

  • количество калорий, употребляемых ребенком за день;
  • качество и количество пищи – другими словами, богатое, разнообразное меню;
  • правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • организация 5–7 разового питания – дети не должны испытывать чувство голода на протяжении дня;
  • строгое соблюдение режима.

Для полноценного роста и развития малыша необходима энергия. Если ее будет не хватать, это скажется на динамике роста и наборе веса, у ребенка проявится склонность к частым простудным заболеваниям.

Главным поставщиком энергии в организм человека являются углеводы, белки и жидкость.

  1. Углеводы – при физических нагрузках способствуют набору мышечной массы. Большое количество содержится в кондитерских изделиях, но это не те углеводы, которые необходимы юному спортсмену. Для пополнения энергетических запасов следует отказаться от сладостей, одновременно включив в детское питание каши, макаронные, домашние мучные изделия. Не забывайте про сахарозу и глюкозу, которые содержатся в овощах и фруктах. Недостаток углеводов в рационе активных детей приводит к быстрому утомлению и спаду физической активности.
  2. Белки – ключевой строительный материал мышечной массы при занятиях спортом. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения: молоку, рыбе, яйцам, мясу. Здесь важно придерживаться баланса.

    Избыток белка в детском организме может привести к раннему половому созреванию, менее устойчивому психологическому состоянию. Недостаток грозит частыми простудными заболеваниями, задержкой роста, быстрым утомлением и хронической усталостью.

  3. Питье. Большие потери жидкости происходят во время интенсивных тренировок. С потом выводится значительное ее количество. Поэтому детям-спортсменам необходимо пить не только вне тренировки, но и во время нее (последнее справедливо для длительных занятий спортом, которые продолжаются более 1 часа). Компенсировать потерянную жидкость и утолять жажду лучше обычной водой. Суточная норма зависит от вида, интенсивности тренировки, погодных условий, возраста ребенка и может составлять до 3 л жидкости в день.

Любопытно, что американские специалисты, ссылаясь на недавние исследования, ратуют за то, чтобы давать детям во время серьезных физических нагрузок не обычную чистую воду, а подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки (вы наверняка видели такие бутылочки в супермаркетах). По мнению зарубежных врачей, специализированные напитки лучше предотвращают обезвоживание детского организма.
При особенно активных играх, таких как футбол, хоккей или большой теннис, давайте своему чемпиону один-два глотка жидкости каждые 20 минут. Этот оптимальный режим для своевременной гидратации маленького спортсмена.
Для юных спортсменов важен режим питания и качество употребляемых продуктов. Необходимо правильно рассчитать время приема пищи и дозы конкретных ингредиентов. Например, в вечер перед серьезной тренировкой и непосредственно за 2-3 часа до нее в рационе ребенка должны превалировать продукты, содержащие много углеводов, умеренное количество белков и мало жиров. Это могут быть:

  • макароны с овощами и куриным филе;
  • фрукты;
  • стакан молока;
  • крупяные каши;
  • йогурт;
  • тосты;
  • натуральный сок.

Основные требования к спортивному детскому питанию

Поскольку питание является источником энергии, которую малыши тратят во время тренировок, то к его рациону родители должны относиться очень ответственно. Для этого были созданы определенные правила, которые помогут родителям кормить своих спортсменов правильно, а главное – без вреда для их здоровья. Итак, родителям следует помнить:

  1. Чем выше физическая активность детей, тем больше они нуждаются в калориях и питательных веществах для роста и нормального развития. Юный спортсмен должен питаться полноценно. Дневная потребность в калориях составляет 1800-2400 калорий мальчикам 6-12 лет, а девочкам – 1600-2000 калорий.
  2. Спортивное питание для детей должно обеспечивать высокий уровень белка и калорийность.

    Белок нужен не только на восстановление тканевых элементов, но и для образования новых клеток в мышцах и поддержания мускулов в хорошем состоянии.

    Юным спортсменам особенно нужен белок животного происхождения, причем его удельный вес в рационе очень высок: для дошкольников – 70-80%, для школьников – 50-65% от всей потребности в белках.
  3. Спортивное питание для детей должно включать мясо и рыбу как превосходные источники аминокислот, необходимых для роста. А молочные каши обеспечивают оптимальное соотношения лизина, содержащегося в молоке, и аргинина, находящегося в крупах.
  4. Юные спортсмены должны обязательно употреблять яйца, творог, птицу, рыбу. То есть, продукты, богатые липотропными веществами. Это защитит печень от жировой инфильтрации.
  5. Детям, занимающимся спортом, нужны углеводы. Их нужно потреблять с каждым приемом пищи и в перекусах. Но это должны быть не печенья с конфетами и сладкой газировкой, а сложные углеводы (рис, макароны, хлеб), которые быстро усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови во время тренировок.

Молочные продукты, а частности творог — это источник белка и кальция в одном продукте, которые просто необходимы делят.

Что может дать спортивное питание детям?

Очень часто питание детей завязано на их стиль жизни. С утра – завтрак, который едва проснувшийся ребенок осиливает с трудом. Далее – школа/лицей/институт. О качество питания их столовых не стоит лишний раз и говорить. И только вечером наконец – полноценный, вкусный ужин. Слишком мало не только для ребенка, но и простого человека. При таком распорядке дня организму подростка крайне не хватает и белков, и углеводов. Их в достаточном количестве могут дать спортивные добавки в легко усваиваемой форме. Достаточно с утра в шейкере развести пару порций и потом пить в течении дня, заедая каким-нибудь фруктом. И удобно, и возможно где угодно – от мест учебы до мест спортивных занятий. Особенно, к слову, занятий – т.к. проще после тренировки выпить протеиновый коктейль, чем искать где бы перекусить. А уж пользу протеина и бутербродов или того же МакДональдса и сравнивать нельзя!
Поэтому в качестве источника питательных веществ и замены фастфуда спортивное питание сгодится на все 100%. Главное не забывать его своевременно готовить с утра и брать с собой.

Протеин — это источник белка, порция протеина — это более правильное питание, чем перекус в фаст-фуде, конфеты, батончики…

Какое спортивное питание выбрать для ребенка

Добавок для спортсменов очень много. И не только по ассортименту, но и по видам. Но для детей стоит обратить внимание только на три из них:

  • Протеины. Отличный источник белка для организма. Лучше всего выбирать молочный протеин, который в отличии яичного и соевого обладает приятным вкусом. Не столь принципиально – будет это изолят сывороточного белка, казеин или белок молочной сыворотки. Главное, чтобы он был качественный. На этом этапе тренировок не имеет смысла высчитывать скорость усваивание и пищевую ценность белка, ребенок не заметит этой разницы. Главное – это качество продукта и своевременность поступления его в организм.
  • Гейнеры. Это, как вы знаете, те же протеины с большим количеством углеводов. Отличный вариант при проблемах с недостаточным весом или при занятиях активными видами спорта – хоккеем, футболом, бегом – всем тем, где крайне важна энергия. Гейнеры дадут не только строительный материал для восстановления мышечных клеток, но и силы для длительных тренировок. В зависимости от конкретных особенностей подростка и его занятий можно комбинировать гейнер и протеин. Принимать гейнер только в дни тренировок или же смешивать протеины с гейнерами для нахождения оптимальной концентрации углеводов.

    Гейнер — высоко-калорийная добавка, которая легко восполнит утрату энергии и позволит насытить организм белками и углеводами.

  • Аминокислоты. Если ваш ребенок занимается серьезно и стремится к высоким достижениям, то возможен прием и аминокислот. Они натуральны и безопасны, но принимать их стоит только с едой или после еды. Возможно добавление в протеиновые напитки. Прием их натощак может вызвать раздражение желудка если есть такая предрасположенность.
    Остальные добавки детям принимать не имеет смысла или нельзя. Креатин еще не окажет того эффекта, да и так же может вызывать раздражение молодого желудка. Нельзя принимать анаболические формулы — они косвенно воздействуют на уровень тестостерона. Что является плюсом для взрослого человека, но категорически недопустимо для ребенка или подростка!

Если у вашего ребенка проблемы с лишним весом, то нельзя принимать сжигатели жира. Они содержат кофеин и прочие стимулирующие нервную систему вещества. Лучше запишите его в секцию бега!

Прием энергетиков во время тренировок тоже не рекомендуется. В принципе энергия не помешает, но проблема в том, что большинство энергетиков содержат витамины и микроэлементы, рассчитанные на организм взрослого человека. Можно было бы пить во время тренировки сок, но он плохо утоляет жажду, скорее наоборот. Поэтому лучше запастись энергией заранее – из того же гейнера, а во время тренировки или соревнований пить простую воду.


Специализированные протеиновые батончики по сути являются сухими аналогами протеинов и гейнеров. Но все равно их потребление – это та самая нежелательная «сухомятка», против которой выступают все врачи. Так что лучше все же пить протеин, чем жевать батончик. Да и вкус у протеинов намного лучше.
Есть еще класс препаратов, которые называются «заменителями пищи». Но они рассчитаны больше на девушек, стремящихся похудеть. И заменители пищи напротив – нужны чтобы снизить аппетит или поесть, при этом не дав организму ничего, что он мог бы использовать как энергию. Поэтому заменители пищи тоже не то, что нужно ребенку.

Будьте внимательны!

  • Недостаток белка в рационе юных спортсменов приведет к задержке роста, частым инфекционным болезням, плохому запоминанию. Но их повышенное количество несет тоже не малый вред – раннее половое созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.
  • Низкое содержание жиров в рационе приведет юный организм к быстрому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – повышенное количество – может уменьшить мышечную массу.
  • Низкое содержание углеводов снизит суточный калораж, что в итоге приведет к измученности и усталости.
  • А также такие подростки ввиду повышенного потоотделения должны много пить. При недостатке жидкости в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некоторой интоксикации.

Когда можно вводить добавки

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

  • Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
  • Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
  • Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
  • Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
  • Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
  • Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

А также менее рекомендуемые добавки:

  • Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов.

    Pure Whey — это 100% протеиновая формула высокого качества и с превосходным вкусом.

    Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.

  • Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше.

    Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет.

    Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Какие добавки нельзя использовать

В раннем возрасте не стоит пользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм подростка и без того вырабатывает массу этого гормона, и этого естественного количества вполне достаточно для построения мышц и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести серьезный вред.

Правильный режим питания в день соревнований

В день соревнований организму достаточно запасов, которые поступили в предыдущие дни. В этот день стоит употреблять пищу углеводистую с низким содержанием жира, невысоким количеством белка (отварная курица, злаковый сухой завтрак или каша, макароны, кефир). Основной прием пищи должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В последние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить лишь продуктом с низким содержанием клетчатки, например, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем или кефиром (о том, как выбрать хорошие овощи и фрукты, читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть нельзя ничего, иначе часть энергии, необходимой для победы, уйдет на переваривание пищи. Притом от повышенной физической активности работа желудка приостановится, и подросток будет чувствовать тошноту, тяжесть, полноту и вздутие в кишечнике.

Доктор медицинских наук из США (медицинская школа при Университете Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, пришел к выводу, что спортивные добавки, протеины вредны для организма подростков.
Под его анкетирование попали мальчики и девочки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. Получив ощутимый эффект после слабых добавок, у детей развивается зависимость, и подросток начнет употреблять более серьезные средства. Главное, что беспокоило этого исследователя, – стремясь к идеалу красоты, молодой человек может попросту возненавидеть свое настоящее тело. Это прямой путь к различным психоэмоциональным нарушениям. К тому же научно не доказана эффективность и безопасность применения этих препаратов у детей.

Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.
Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Адекватная калорийность рациона

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.
Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Употребление сбалансированного и разнообразного питания

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов.

Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.


Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.
Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

Постное мясо — это источник белка, железа, цинка, витаминамов B12, B6 и аминокислот.

Время приема питательных веществ

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Добавка ЭффектРекомендованная доза для детей 4-8 лет Рекомендованная доза для детей 9-13 лет Рекомендованная доза для подростков 14-18 лет
Заменители пищи, питательные батончики Способствуют восполнению энергетических потребностей и увеличению веса Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калорияхВарьирует в зависимости от диеты и потребностей в калорияхВарьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях
Протеин (казеин, сывороточный, яичный) Восполнение потребностей белка Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки
Биотин Повышает энергетический обмен 12 мкг в сутки 20 мкг в сутки 25 мкг в сутки
Фолиевая кислота Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и белков 200 мкг в сутки 300 мкг в сутки 400 мкг в сутки
Ниацин Повышает энергетический обмен, укрепляет нервную систему, кожу и пищеварительный тракт 8 мг в сутки 12 мг в сутки 14-16 мг в сутки
Пантотеновая кислота Повышает энергетический обмен 2 мг в сутки 4 мг в сутки 5 мг в сутки
Рибофлавин Повышает энергетический обмен 600 мкг в сутки 900 мкг в сутки 1000-1300 мкг в сутки
Тиамин Повышает энергетический обмен и укрепляет нервную систему 600 мкг в сутки 900 мкг в сутки 1000-1200 мкг в сутки
Витамин А Улучшает зрение, антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, стабилизация клеточных мембран, рост и восстановление тканей 1333 ЕД в сутки 2000 ЕД в сутки 2000 ЕД в сутки
Цианокобаламин Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и функционированию нервной системы 1,2 мкг в сутки 1,8 мкг в сутки 1,8 мкг в сутки
Витамин С Антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, синтезу коллагена, увеличивает абсорбцию железа 25 мг в сутки 45 мг в сутки 45 мг в сутки
Витамин D Участвует в синтезе протеина, иммунной защите и содействует здоровью костной системы 600-1000 ЕД в сутки 600-1000 ЕД в сутки 1000-2000 ЕД в сутки
Витамин Е Антиоксидантная защита 10,5 ЕД в сутки (7 мг в сутки) 16,5 ЕД в сутки (11 мг в сутки) 22,4 ЕД в сутки (15 мг в сутки)
Кальций Укрепление скелета и сокращение мышц 1000 мг в сутки 1300 мг в сутки 1300 мг в сутки
Хром Повышает чувствительность к инсулину 15 мкг в сутки 25 мкг в сутки 25 мкг в сутки
Медь Укрепление костей, мышц и кровеносных сосудов 440 мкг в сутки 700 мкг в сутки 900 мкг в сутки
Йод Поддерживает функцию щитовидной железы 90 мкг в сутки 120 мкг в сутки 150 мкг в сутки
Железо Способствует эритропоэзу 10 мг в сутки 8 мг в сутки 11-15 мг в сутки
Магний Содействует формированию костей, передачи нервного импульса, гомеостаза и сокращении мышц 130 мг в сутки 240 мг в сутки 360 мг в сутки
Марганец Содействует формированию соединительных тканей, костей, метаболизме жира и углеводов 1,5 мг в сутки 1,9 мг в сутки 1,9 мг в сутки
Фосфор Поддерживает развитие скелетной системы 500 мг в сутки 1250 мг в сутки 1250 мг в сутки
Калий Контроль электролитного и водного баланса 3800 мг в сутки 4500 мг в сутки 4500 мг в сутки
Селен Антиоксидантная и иммунная защита 30 мкг в сутки 40 мкг в сутки 55 мкг в сутки
Натрий Контроль электролитного и водного баланса 1200 мг в сутки 1500 мг в сутки 1500 мг в сутки
Цинк Антиоксидантная и иммунная защита 5 мг в сутки 8 мг в сутки 9-11 мг в сутки
Холин Содействует синтезу нейромедиаторов и передаче клеточного сигнала 250 мг в сутки 375 мг в сутки 400-550 мг в сутки
Омега-3 жирные кислоты Укрепление клеток мозга, нервно-мышечное развитие и иммунная защита 0,5-1 г в сутки EPA и 0,5-1 г в сутки DHA 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA

Потреблять достаточное количество жидкости

Важно потреблять достаточное количество жидкости в течении для и во время тренировки, последствия обезвоживания на производительность и выносливость схожи между молодыми и взрослыми спортсменами: потеря всего 1% жидкости приведет к падению физических показателей и производительности в целом.
Молодые спортсмены должны стремится употреблять не менее 12 мл воды на каждый килограмм собственного веса за каждый час тренировки.

Электролиты имеют важное значение в процессе усвоения жидкости. Сочетание воды и углеводно-электролитных напитков должно использоваться во время тренировки, для предотвращения обезвоживания.

Не маловажно принимать достаточное количество воды с пищей богатой натрием и другими электролитами.

Распорядок приемов пищи

Распорядок вашего дня должен включать в себя 5-6 сбалансированных приемов пищи, а также перекусов в течении дня. Следует убедится, что спортсмены получают достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Сбалансированное питание — это правильное планирование питания на протяжении всего дня.

Юные спортсмены, должны начинать свое знакомство с пищевыми добавками со следующих: витамины, минералы, гейнеры, протеиновые добавки и рыбий жир. Эти добавки, смогут помочь спортсменам в достижении некоторых принципов питания упомянутых выше. Необходимо проявлять осторожность к добавкам, которые содержат креатин, бета-аланин, аминокислоты, кофеин, прогормоны.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM), двусмысленно рекомендовал лицам моложе 18 лет не применять креатин из-за возможных побочных эффектов. Не смотря на эту рекомендацию, сообщается что 5%-8% от всех 10-18 летних спортсменов из докладов (Nemet & Eliakim, 2009) использовали креатин. Принимая это во внимание, эти критерии помогут нам сделать правильный выбор в понимании, когда уместно начинать употреблять данные добавки.
Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста
Спортивное питание можно применять, если соблюдены следующие условия:

  • Соблюдены все вышеперечисленные принципы здорового, сбалансированного и рационального питания с адекватным потреблением калорий, питательных веществ и жидкости.
  • Как правило применение специального спортивного питания рекомендуется с подросткового возраста (12-14 лет).
  • Спортивный опыт непрерывных тренировок составляет хотя бы 2 года.

Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полового созревания и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, в полной мере реализовать свой потенциал спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить восстановление после тренировки. Как результат, большинство спортсменов могут получить значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их организм будет лучше откликаться на тренировку.

Перед тем как принимать добавки, следует добиться максимальных результатов лишь использованием программы тренировок, режимом питания и восстановления. После появления застоя в результатах, следует проконсультироваться с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.

Прием пищевых добавок даст вам преимущество в улучшении спортивных результатов на 3% — 15%. Все спортсмены имеют генетический потолок, выше которого получить результаты не получится.

В заключение

И напоследок еще раз хотелось бы повторить: главное – это качество спортивного питания. Уж если вы берете его для детей и подростков, то экономить нельзя. Рекомендации из наших уст носили бы оттенок рекламы, поэтому воздержимся от них. Советуйтесь с коллегами, тренерами, читайте литературу, рассуждайте логически. Начинать прием стоит постепенно, наблюдая за реакцией организма ребенка. Если возникают какие-либо кишечные расстройства (а это максимум что может произойти при приеме качественного питания) то лучше сменить или производителя или тип белка (например, казеиновый заменить на сывороточный изолят). В общем – задача подобрать то питание, которое наилучшим образом будет восприниматься организмом вашего ребенка.
Перерывы в приеме спортивного питания, как правило, не делают. Но на период каникул или, когда ребенок уезжает на отдых можно сделать перерыв и в приеме добавок. Просто для разнообразия и психологического отдыха.

babyfoodtips.ru/20201399-sportivnoe-pitanie-dlya-podrostkov-12-16-let/
pitaniedetok.ru/diety/sportivnoe-pitanie-dlja-detej.html
babyben.ru/pitanie/pitanie-malenkix-sportsmenov.html
sportguardian.ru/article/5230/sportivnoe_pitanie_dlya_detey_i_podrostkov

Спортивное питание для детей: принципы и особенности

  • 11 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Ксения Степанищева

Многие родители приучают детей к спорту с раннего детства. Но важно учитывать, что в этом случае необходимо специальное питание. В этом случае требуются дополнительные витамины и минералы. В обычной еде их мало. Поэтому и нужно спортивное питание для детей. Об этом рассказано в статье.

Необходимость спортивных добавок

Чем полезно спортивное питание для детей? Разве у них не получится брать все нужные компоненты из обычной пищи? Взрослые придают важное значение спортивным добавкам, но не придают важного значения подходящим тренировкам и образу жизни. Причем не всеми учитывается природная конституция ребенка, многие желают с помощью добавок добиться невозможных результатов. Если ребенок худой от природы, то спортивное питание не поможет нарастить мускулатуру, к тому же может быть вредным.

Важными остаются спортивные нагрузки. Они должны быть грамотно подобраны, иначе даже самые качественнее добавки не принесут эффект. Так как подростки не могут сами оценить грамотность составления программы тренировок, то этим должны заниматься взрослые. Важно проанализировать систему занятий, образ жизни, питание, а затем определять, требуются ли добавки или нет.


Принципы питания

Энергетические затраты у детей-спортсменов выше, чем у обычных детей. Поэтому организму нужно больше питательных компонентов и калорий. Спортивное питание для подростков должно быть таким, чтобы они получали все необходимые компоненты. Режим питания должен строиться на следующих принципах:

  1. Разнообразие меню.
  2. Поступление белков, жиров, углеводов.
  3. 5-разовое или даже 7-разовое питание, чтобы не было чувства голода.
  4. Соблюдение режима.

Чтобы обеспечить полноценный рост и развитие ребенка, нужна энергия. Если она будет в дефиците, то это повлияет на динамику роста и набор веса, возникнет склонность к частым простудам.

Особенности

Не всегда дети понимают важность здорового питания. Кроме того, зачастую они не испытывают острой потребности в частом употреблении пищи, да и родителям не каждый раз удается организовать правильный рацион на постоянной основе. В таких случаях на помощь приходит спортивное питание.

Если ребенок не получает суточную норму калорий и полезных веществ с потребляемой пищей, а расход энергии превышает ее запасы, то для полноценного роста и развития в рацион вводят спортивное детское питание.

Это пищевые добавки, специально разработанные для тех, кто серьезно занимается спортом. Они безвредны и не вызывают привыкания. Нацелены на насыщение организма соединениями, которые юные спортсмены не могут получить при помощи обычного питания.

Компоненты в составе спортивного питания находятся в концентрированном виде. При правильной дозировке и постоянном употреблении они помогают восстановить энергию во время и после тренировок, поддерживают работоспособность организма, восполняют дефицит недостающих веществ.

Нужно понимать, что спортивное питание служит лишь дополнением к обычному рациону, однако не является заменой полноценной пищи. В общем случае оно безопасно для растущего организма, быстро вызывает чувство насыщения, легко усваивается.

Источники энергии

Спортивное питание для детей надо строить так, чтобы в нем были:

  1. Углеводы. Если есть физические нагрузки, то они позволяют набрать мышечную массу. Много углеводов присутствует в кондитерских изделиях, но это не полезные компоненты, которые нужны спортсменам. Чтобы пополнять энергию, нужно исключить сладости, добавив в рацион каши, макаронные, домашние мучные изделия. Важно помнить про сахарозу, глюкозу, которые есть в овощах, фруктах. Дефицит углеводов способствует быстрому утомлению и снижению активности.
  2. Белки. Это важный строительный материал мышечной массы, если человек занимается спортом. Необходимо выбирать животные белки: молоко, рыбу, яйца, мясо. Нужно придерживаться баланса. Излишки белка способны послужить раннему половому созреванию, малоустойчивому психологическому состоянию. Дефицит приводит к частым простудам, задержке роста, быстрому утомлению и хронической усталости.
  3. Питье. Крупные потери жидкости наблюдаются при интенсивных занятиях спортом. С потом удаляется много ее количества. Поэтому требуется пить не только вне тренировок, но и во время их. Компенсация потерянной жидкости лучше выполняется с помощью обычной воды. Суточная норма определяется видом, интенсивностью занятий, погодой, возрастом и может достигать до 3 литров.

По мнению американских специалистов, детям при серьезных тренировках лучше давать подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки вместо обычной чистой воды. Как они считают, такие напитки защищают от обезвоживания.

При активных играх (футбол, хоккей, теннис) нужно давать ребенку 1-2 глотка жидкости каждые 20 минут. Данный режим обеспечивает своевременную гидратацию спортсмена.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Продукты

Важно, чтобы спортивное питание для детей состояло из качественных продуктов. Важно правильно установить время приема пищи и дозы. К примеру, вечером перед серьезным занятием и за 2-3 часа до него в меню надо включить продукты, содержащие много углеводов, белки в умеренном количестве и мало жиров. Для этого разрешается употребление:

  • макарон с овощами и куриным филе;
  • фруктов;
  • стакана молока;
  • крупяных каш;
  • йогурта;
  • тостов;
  • натурального сока.

Насыщение организма такими продуктами дает ребенку энергию. У него не будет сильной утомляемости.

Требования к питанию

Так как детское спортивное питание для детей считается источником энергии, которая тратится при спортивных занятиях, то к рациону надо относиться ответственно. Родителям нужно придерживаться следующих правил:

  1. Чем больше физическая активность, тем больше требуется калорий и питательных компонентов для роста и развития. Юному спортсмену нужно питаться полноценно. Дневная норма калорий равна 1800-2400 для мальчиков 6-12 лет и 1600-2000 — для девочек.
  2. Необходимо, чтобы питание обеспечивало повышенный уровень белка и калорийность. Белок требуется как для восстановления тканевых элементов, так и для образования новых клеток в мышцах и поддержания мускулов в отличном состоянии. Для юных спортсменов требуется животный белок: дошкольникам – 70-80 %, школьникам – 50-65 % от общей потребности в белках.
  3. В рационе должны быть мясо и рыба — отличные источники аминокислот, нужных для роста. Молочные каши нужны для обеспечения оптимального соотношения лизина, который есть в молоке, и аргинина, присутствующего в крупах.
  4. Меню должно состоять из яиц, творога, птицы и рыбы. Это продукты, обогащенные липотропными веществами. Они служат защитой печени от жировой инфильтрации.
  5. В спортивное питание детей-спортсменов должны входить углеводы. Их следует потреблять при каждом приеме пищи и в перекусах. Причем, как уже упоминалось выше, это не печенье и конфеты, а сложные углеводы (рис, макароны, хлеб), которые быстро усваиваются и обеспечивают стабильность сахара в крови при тренировках.

Что выбрать из спортивного питания?

Спортивное питание для детей 12 лет и старше может включать разные добавки. К самой лучшей относят следующую продукцию:

  1. Протеины. Это прекрасный источник белка. Желательно выбирать молочный протеин, который по сравнению с яичным и соевым имеет приятный вкус. Это может быть изолят сывороточного белка, казеин, белок молочной сыворотки. Важно, чтобы протеин для детей 10 лет и старше был качественным и своевременно поступал в организм.
  2. Гейнеры. Это те же протеины с большим содержанием углеводов. Продукт является подходящим при недостаточном весе и при занятиях активным спортом – хоккеем, футболом, бегом. Гейнеры дают строительный материал для восстановления клеток мышц, а также предоставляют силы для продолжительных тренировок. Возможно комбинирование гейнера и протеина. Первый продукт надо принимать в дни тренировок.
  3. Аминокислоты. При серьезных спортивных занятиях и желании получения высоких результатов нужно принимать данные компоненты. Они признаны натуральными и безопасными, но принимать их надо лишь с едой или после этого. Можно добавлять в протеиновые напитки. Прием аминокислот натощак способен привести к раздражению желудка.

Другие добавки принимать детям не стоит. Креатин не будет оказывать того действия, к тому же способен послужить причиной раздражения желудка. Запрещены и анаболические формулы – они воздействуют на тестостерон. Что может быть полезным для взрослого, может быть вредным для детей и подростков.

Если у ребенка есть проблемы с избыточным весом, не стоит принимать сжигатели жира. В них есть кофеин и другие стимулирующие нервную систему компоненты. Принимать энергетики при тренировках тоже нежелательно, так как в них обычно присутствуют витамины и микроэлементы, которые рассчитаны на организм взрослого.

Специальные протеиновые батончики считаются аналогами протеинов и гейнеров. Но это сухие продукты, которые не рекомендуют употреблять многие врачи. Поэтому лучше употреблять протеин, чем есть батончики. К тому же и вкус у напитка лучше.

Еще есть препараты, которые называют «заменителями пищи». Они рассчитаны на девушек, желающих похудеть. Поэтому их тоже не стоит включать в спортивное питание для детей 12 лет и старше.

Режим питья

Объем выпитой спортсменом жидкости также имеет большое значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены должны получать достаточно питья.

Оптимальная жидкость для восполнения потерь – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый сок или спортивные напитки.

Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту. Дисбаланс жидкости могут вызвать соленые орешки, рекомендуемые как источник белков, жиров и минералов. Лучше не употреблять их во время нагрузок и тренировок.

В зависимости от индивидуальных данных ребенка (рост, вес, возраст), погоды, вида спорта объем суточной жидкости для юного спортсмена составляет от 1,5 л до 3 л. За 30 минут до начала тренировки и в перерывах следует пить жидкость даже при отсутствии жажды.

Нюансы

Чтобы спортивное питание для детей 10 лет и старше было абсолютно полезным, необходимо учитывать следующие тонкости:

  1. Дефицит белка у детей приводит к задержке роста, частым инфекционным недугам, ухудшению памяти. Но его превышение тоже вредно, так как это приводит к раннему половому созреванию, низкой устойчивости в стрессовых ситуациях.
  2. Низкий уровень жиров является причиной утомления на спортивных занятиях. Но чрезмерный уровень уменьшает мышечную массу.
  3. Пониженное количество углеводов понижает суточный калораж, что является причиной измученности и усталости.
  4. Подросткам из-за повышенного потоотделения надо больше пить. При нехватке жидкости в мышцах происходит застаивание продуктов обмена, из-за чего наблюдается некоторая интоксикация.

Время введения добавок

Спортивные добавки должны быть только дополнением к питанию. Они не могут компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в рационе. Добавки не стоит применять до тех пор, пока тренировки не будут серьезными, а питание – правильным.

Лучшими добавками для подростков считаются следующие:

  1. Витаминно-минеральные комплексы, позволяющие не допускать дефицит нужных компонентов. Желательно выбирать витамины известных брендов.
  2. Витамин С, снижающий кортизол – гормон, который приводит к разрушению мышц и прибавлению жира.
  3. Препараты с полиненасыщенными жирными кислотами или растительными маслами. Достаточно 2 ст. л. в день льняного или оливкового масла для удовлетворения суточной потребности в незаменимых жирных кислотах. Его добавляют в салаты, витаминные коктейли.
  4. Пивные дрожжи. Они считаются источником белка, с ними нормализуется обмен веществ. Препарат улучшает рост и развитие подростков при сильных спортивных нагрузках.
  5. Растительные добавки – чай и специи. К ним относят мелиссу, мяту, перец, ваниль, имбирь.

Витаминные комплексы для детей: 6-12 лет

Junior Neo+

Обеспечивает организм необходимыми витаминами и минеральными веществами. Способствует нормальному и гармоничному развитию организма ребенка, увеличивает двигательную активность и избавляет от переутомления во время тренировок и соревнований. Препарат имеет приятный шоколадный вкус, поэтому им с удовольствием лакомятся дети.

Junior Be Wise+

Эти витамины для ребенка, занимающегося спортом, станут незаменимой добавкой благодаря содержанию в ней селена и йода. Регулярное употребление комплекса позволяет нормализовать работу щитовидной железы, улучшить деятельность нервной системы и мозга, повысить внимательность и выносливость. Жевательные таблетки со вкусом клубники сразу понравятся вашему ребенку, так как они не только полезные, но еще и очень вкусные.

Junior Be Big

Благодаря содержанию кальция и кремния в своем составе, комплекс обеспечивает нормальное развитие и рост костей, работу сердечной мышцы, подвергающейся большим нагрузкам во время занятий споротом, а также нормализует деятельность нервной и мышечной систем. Полезный для здоровья малышей комплекс со вкусом малины, сможет полноценно заменить недостаток молока и молочных продуктов в рационе ребенка.

OZON.ru

Казань

  • Покупайте как юрлицо
  • Мобильное приложение
  • Реферальная программа
  • Зарабатывай с Ozon
  • Подарочные сертификаты
  • Пункты выдачи
  • Постаматы
  • Помощь
  • Бесплатная доставка

Каталог

ЭлектроникаОдежда, обувь и аксессуарыДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияВсё для игрКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химияМузыка и видеоАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуУцененные товарыOzon CardСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelРегулярная доставкаOzon HealthyДля меняOzon DисконтOzon MerchOzon Бизнес для юрлицOzon КлубУскоренная доставка!Ozon LiveMom’s club Везде 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина
  • TOP Fashion
  • Premium
  • Ozon Card
  • LIVE
  • Акции
  • Бренды
  • Магазины
  • Сертификаты
  • Электроника
  • Одежда и обувь
  • Детские товары
  • Дом и сад
  • Ozon Travel
  • Dисконт

Такой страницы не существует

Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьЮридическим лицамДобавить компанию в Ozon БизнесМои компанииКэшбэк 5% с Ozon.СчётПодарочные сертификаты © 1998 – 2021 ООО «Интернет Решения». Все права защищены. OzonИнтернет-магазинOzon ВакансииРабота в OzonOZON TravelАвиабилетыOzon EducationОбразовательные проектыLITRES.ruЭлектронные книги

Можно ли спортивное питание детям? | BODYMASS

Сразу отвечу на вопрос - спортивное питание детям можно, НО не все! Такие добавки как жиросжигатели и предтренировочники, а так же некоторые другие бады содержат в составе кофеин, таурин и подобные вещества, которые сильно воздействую на нервную систему и противопоказаны людям не достигшим 18 лет. Еще эти виды спортпита содержат различные вещества, которые могут пагубно повлиять на не сформированый организм.

Всем людям и детям в том числе врачи советуют пить витамины, но для детей младше 18 лет не стоит покупать витамины в магазинах спортивного питания. Эти витамины расчитаны на спортсменов и имеют высокую дозировку. Например некоторые витамины имеют дозировку 200-300% суточной нормы среднестатистического человека. Такое количество витаминов необходимо спортсменам и людям активно занимающихся спортом. Их организмы подвержаны высоким нагрузкам и организм истощается. Детский же организм имеет свойство быстро расти и восстанавливаться и ему вполне хватает витаминов из еды, фруктов и аптечных витаминных комплексов.

Так же не стоит принимать такие добавки, как л-карнитин и различные аминокислотные комплексы или аминокислоты отдельно. В них нет ничего страшного и вредного, но организм эти вещества и так сам производит. Для молодого организма получение этих веществ из добавом может ему повредить, тем что организм станет меньше сам произвонить получаемые компоненты или перестанет это делать совсем.

Детям до 18 лет, если они занимаются спортом, можно принимать незаменимые аминокислоты - БЦАА. Организм их сам не производит, а получает только из еды. Именно эти аминокислоты больше всего нужны организму для восстановления и роста.

Так же детям можно пить гейнеры и протеины. По сути, это просто легко и быстроусвояемая еда. Но, как и взрослым, нельзя спортпитом замещать обычную еду. Обычная еда должна быть основным источником питательных элементов для организма, а спортпит должен только дополнять рацион.

Для детей, как и для взрослых, нужно расчитать сколько калорий в день необходимо съедать и определить БЖУ. Далее отследить сколько человек получает из еды, которая составляет его рацион. Потом посчитать сколько и каких элементов ему не хватает и дополнить их спортивным питанием. Например не хватает калорийности, тогда нужно пить гейнер. Если не хватает белков, то протеин.

Вывод. Если подходить с умом, то спортивное питание никак не повредит детскому организму. Но из всей широкой линейки спортпита, я рекомендую людям младше 18 лет пить только БЦАА, гейнеры и протеины и то если это необходимо. Главное - правильное и достаточное питание и ваш ребенок достигнет отличных результатов в тренажерном зале и в любом виде спорта.

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 - 3.

Пища - фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания - сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные - растительного. Для спортсменов - это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные - это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые - сладкие на вкус углеводы: сахар - песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека  (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля - 110 кг, овощей - 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) - 24 кг и фруктов - 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук - по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины - по 4-5 %, остальное количество - крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая "популярная" - избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания - равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий.  Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток - это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав'. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и "активность" пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны" веществ (гормонов, например). "Водителем" таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает  различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание - это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

 

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

С 7 до 11 лет

Старше 11 лет

Белки (г)

77

90

Жиры (г)

79

92

Углеводы (г)

335

383

Энергетическая ценность (ккал)

2350

2713

Витамин В1 (мг)

1,2

1,4

Витамин В(мг)

1,4

1,6

Витамин С (мг)

60

70

Витамин А (мг рет.экв)

0,7

0,9

Витамин Е (мг ток.экв)

10

12

Кальций (мг)

1100

1200

Фосфор (мг)

1650

1800

Магний (мг)

250

300

Железо (мг)

12

17

Цинк (мг)

10

14

Йод (мг)

0,1

0,12

 

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2.4.5.2409 – 08)

 

Название пищевых веществ

Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек

Юноши 15 -18 лет

Девушки 15 – 18 лет

Белки (г)

98 - 113

90 - 104

В т.ч. животного происхождения

59 -68

54 – 62

Жиры (г)

100 - 115

90 - 104

В т.ч. растительного происхождения

30 - 35

27 – 31

Углеводы (г)

425 - 489

360 - 414

Энергетическая ценность (ккал)

3000 - 3450

2600 - 2990

Витамины:

Витамин С (мг)

70

70

Витамин А (мг рет. Экв)*

1,0

0,8

Витамин Е (мг ток. Экв)**

15

12

Тиамин (мг)

1,5

1,3

Рибофлавин (мг)

1,8

1,5

Пиридоксин (мг)

2,0

1,6

РР (мг ниац.экв)***

20

17

Фолат (мкг)

200

200

Минеральные вещества:

Кальций (мг)

1200

1200

Фосфор (мг)

1800

1800

Магний (мг)

300

300

Железо (мг)

15

18

Йод (мг)

0,13

0,1

 

 

Спортивное питание для детей. Что нужно знать?

Ребенку-спортсмену необходимы дополнительные витамины и минералы. В обычной пище их недостаточно. Поэтому тренеры рекомендуют применение в меню спортивного питания. Как именно его употреблять, читайте в этой статье.

Любящие родители стараются развивать ребенка с малых лет, отдавая его в разные спортивные кружки и секции. Маленькие спортсмены затрачивают много энергии во время занятий, поэтому для поддержки их организма необходимо принимать спортивное питание. Главное, правильно его подобрать, чтобы оно приносило пользу и результат.

Что нужно знать о спортивном питании для детей

Спорт закаляет и развивает, дисциплинирует ребенка. Он дает отличную тренировку для его тела и характера. Во время тренировок за нагрузкой, правильностью выполнения упражнений строго следит тренер. Родителям же важно организовать правильный режим дня и питания малыша. Надо обеспечить здоровое и сбалансированное питание спортсмену, начиная еще с детского сада.

Употребление специальных спортивных добавок для детей считается самым оптимальным вариантом. В продаже есть множество препаратов, повышающих эффективность тренировок и помогающих восстановиться после занятий. Но сначала выясните, для чего требуется употребление дополнительных добавок, каким именно должно быть питание вашего сына или дочки.

Основные требования к питанию

Ребенок, проснувшись утром, предлагаемый ему завтрак осиливает с трудом. Затем он идет в детсад, школу, институт, но в качестве питания в таких заведениях вполне справедливо можно посомневаться. Только вечером, дома, сын или дочка вкусно и полноценно кушают. Такой рацион не удовлетворит детей, особенно тех, кто занимается спортом. Их организм не получает в достаточном количестве белков, жиров и углеводов. В этом случае, специальное детское питание для спортсменов поможет пополнить недостающие витамины и минералы, которые легко усваиваются.

Очень ответственно следует относиться родителям к рациону своего ребенка. Есть несколько правил, которых надо придерживаться, чтобы кормить своих маленьких спортсменов с пользой для их здоровья. Среди них:

  • для нормального развития и роста ребенку необходимы питательные вещества и калории. Их количество зависит от физической активности детей. Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день;
  • в организм юного спортсмена должно попадать достаточно белка, особенно животного происхождения. Белок необходим для всего организма, его роста и развития, а также для поддержки мускулатуры в нормальном состоянии и образования новых клеток в мышцах;
  • обязательно включайте в ежедневное меню творог, молочные каши, яйца. Они дают организму витамины и минералы для роста и развития;
  • давайте детям мясо и рыбу – это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости;
  • детям, которые занимаются спортом, необходимы углеводы. Это не печенье, конфеты и сладкая газировка, а рис, макароны, хлеб.

Сложные углеводы быстро усваиваются, благодаря им, во время тренировок обеспечивается стабильный уровень сахара в крови.

Детям, активно занимающимся спортом, необходимо питаться через каждые 3-4 часа, небольшими порциями, обязательно есть горячие блюда. В перекусах можно кушать персики, бананы, бутерброды с сыром, йогурт. Нельзя проводить напряженную тренировку натощак, есть можно через 20 минут после тренировки.

Важно организовывая спортивное питание детей обеспечивать их достаточным количеством жидкости. Ведь во время физических упражнений из организма активно выводится вода. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки. Газированные сладкие напитки и соки вызывают спазмы в желудке, тошноту, еще большую жажду.

Какое спортивное питание выбрать?

Чтобы организовать правильное питание детей-спортсменов, рекомендуют не только полноценное меню, но и специальные добавки. Среди большого ассортимента спортивного питания для детей больше всего подходят три добавки, а именно:

  1. Протеины. Они дают достаточное количество белка для растущего организма. Оптимально для детского питания подойдет молочный протеин, он имеет самый приятный вкус, в отличие от соевого и яичного протеина. Можно применять качественный белок молочной сыворотки, казеин или изолят сывороточного белка. Главное, чтобы продукт был сертифицированным и качественным.
  2. Аминокислоты. Для детей, серьезно занимающихся спортом и стремящихся к большим результатам, можно вводить в рацион аминокислоты. Это натуральные и безопасные спортивные добавки, главное условие их приема – с едой либо после еды. Натощак их употреблять не рекомендуется, иначе может возникнуть раздражение желудка. Аминокислоты можно добавлять в протеиновые напитки.
  3. Гейнеры. Это протеины, содержащие большое количество углеводов. Они отлично подходят тем детям, кто занимается активными видами спорта – футболом, хоккеем, бегом. Также их рекомендуют при проблемах с набором веса. Гейнеры дают силы для длительных тренировок, являются строительным материалом для роста мышц. В зависимости от особенностей ребенка и вида спорта, которым он занимается, можно сочетать протеин и гейнер, что поможет оптимально наполнить организм углеводами.

Будьте осторожны, давая ребенку кератин, хотя это полностью натуральная добавка и она обеспечит дополнительную энергию для организма. Но кости и внутренние органы детей и подростков еще не сформировались, влияние креатина на детский организм учеными не доказано. Перед употреблением этой добавки посоветуйтесь с тренером.

Спортивное питание очень удобно принимать. С утра надо всего лишь развести в шейкере несколько порций добавки, которую ребенок будет пить в течение дня. Пить такие протеиновые коктейли можно в любом месте, например, в школе и в спортзале, заедая их фруктами. Идеальный вариант - употреблять спортивное питание после тренировок, спортсмену не придется искать место, где можно перекусить.

Противопоказания

Следите, чтобы питание детей было эффективным. Прием препаратов начинайте постепенно, фиксируйте реакцию организма ребенка на них. При возникновении кишечных расстройств, смените тип употребляемого белка, например, замените казеин на белок молочной сыворотки. Можете приобрести питание от другого производителя. Задача родителей – подобрать пищевые добавки, самым лучшим образом подходящие для деток.

Есть определенные противопоказания, которые следует учитывать, вводя в рацион детей активные добавки:

  • при лишнем весе нельзя употреблять жиросжигатели В их составе имеются вещества, в том числе, кофеин, вызывающие возбуждение нервной системы;
  • не рекомендуется во время тренировок применять энергетики. В их составе – микроэлементы и витамины, которые рассчитаны на организм взрослых людей;
  • сухой аналог протеинов и гейнеров – протеиновые батончики. Но врачи предостерегают от спортивного питания «в сухомятку». Протеин намного эффективнее, полезнее, а также и вкуснее;
  • не нужны ребенку и «заменители пищи». Их, в основном, употребляют девушки, которые стремятся похудеть. Они снижают аппетит, но не несут организму пользы.

Качество спортивного питания, которое получают юные спортсмены – это главное. Экономить на нем нельзя. Перед покупкой добавок посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание. Поможет больше изучить этот вопрос и дополнительная литература.

Рациональное, сбалансированное питание очень важно для растущего организма спортсмена. Ведь если энергии не хватает, ребенок начинает часто болеть, это сказывается на динамике его веса и роста, у него наблюдается спад физической активности, усталость. Поэтому вводите в рацион спортивные добавки, но делайте это разумно и в меру.

Еще читайте: Можно ли детям протеин?

Жми Поделиться, порадуй своих друзей!

Спортивные добавки в детском и подростковом питании: за и против

Ребенку, который занимается спортом,  необходимо полноценное, сбалансированное, обогащенное витаминами и микроэлементами питание. Специальные добавки, продающиеся в спортивных магазинах, разрешены, но не все, и не всем. Почему? Чтобы и взрослые, и сами юные спортсмены не навредили своему растущему организму. Иногда этими спортивными добавками злоупотребляют, чтобы добиться от детей невозможного, или же, чтобы «замаскировать» просчеты в тренировочном плане, режиме дня и питании. Например, если план тренировок составлен неправильно, не учтены индивидуальные особенности организма и нагрузки, то никакие протеины в виде препаратов не помогут нарастить мышечную массу.

Перед тем, как предлагать юному спортсмену пищевые добавки, проанализируйте его рацион, режим дня, план тренировок, состояние здоровья.

Спортивное питание против фаст-фуда

Читай также: Рецепт энергетического батончика с финиками, орехами, льном и изюмом

Даже если ребенок занимается спортом, стиль жизни современных подростков диктует свои правила. Он очень насыщенный – школа, спортивные секции, встречи с друзьями. Такой распорядок дня – это обеды в столовых, перекус на бегу, фаст-фуд. Из-за такого питания может возникнуть дефицит протеинов и полезных углеводов. Чтобы этого избежать, можно давать ребенку с собой полезные перекусы. Это могут быть фрукты, орешки, энергетические батончики, как покупные, так и приготовленные собственноручно. Также можно приготовить протеиновый коктейль – он сладкий, с разными вкусами, ребенок, скорее всего, оценит такую идею для подкрепления сил. То есть, как замена фаст-фуду некоторые спортивные добавки в питании детей вполне оправданы.

Варианты спортивного питания для детей

Спортивное питание – это довольно большой ассортимент, но детям диетологи рекомендуют только три вида.

Протеины. Детям больше понравится молочный протеин, он вкуснее. Вкус яичного и соевого уступает молочному. Сывороточный белок, казеин или белок молочной сыворотки должны быть самого высшего качества. И правильно подбирайте дозу, увлекаться таким видом протеинов не стоит, в основе должны быть белковые продукты.

Аминокислоты. Стоит добавлять в рацион ребенка, жизнь которого уже богата на соревнования, сборы, тренировки. Подбирать аминокислоты нужно только после консультации врача, тренера и специалиста по спортивному питанию. Среди общих рекомендаций – принимать эти добавки нужно во время еды или после еды, но не на голодный желудок. Как вариант – добавлять их в протеиновые напитки.

Гейнеры. Это протеины с большим количеством углеводов. Подходят для детей с недостаточным весом, которые занимаются активными видами спорта – футболом, хоккеем, бегом. Гейнеры помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировок и соревнований. Употреблять гейнеры рекомендуется только в день тренировок. Их можно смешивать с протеиновыми препаратами.

Источник фото: BabyFoodTips.Ru

Спортивные добавки, которые могут навредить детям

Креатинин может плохо повлиять на желудок, а анаболические формулы – на уровень тестостерона. Вмешиваться в гормональную систему детей и подростков категорически нельзя! Даже если у них есть проблемы с лишним весом, решать их надо правильным питанием, физическими нагрузками и здоровым сном – сжигатели жира в виде препаратов имеют в своем составе кофеин, который зря будет стимулировать нервную систему.

Энергетики из спортивного магазина – не самый лучший выбор для юного спортсмена. На этапе становления его гормональной системы и активного роста организма на первом месте должно быть сбалансированное и разнообразное меню.

Питание для активных детей и юных спортсменов

Изучите советы известного спортивного диетолога Нэнси Кларк M.S., RD, чтобы убедиться, что вы кормите своих детей продуктами, подходящими для их активного образа жизни!

SuperKids Nutrition догнала Нэнси Кларк M.S., известного спортивного диетолога из RD и автора нескольких книг, в том числе 4-го издания Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Поскольку так много детей занимаются спортом, родители могут задаться вопросом, чем накормить своего юного спортсмена.Им нужно больше калорий? Больше протеина? А как насчет спортивных напитков? Ниже Нэнси проливает свет на эту тему, отвечая на эти и другие вопросы.

Не могли бы вы описать разницу (если таковая имеется) между «активным ребенком» и «ребенком-спортсменом»?

Это действительно зависит от возрастной группы, о которой вы говорите. Если ваш ребенок учится в 1–3 классах, то ему действительно не следует заниматься чем-то большим, чем развлечения и спорт; это не должно быть связано с жесткой конкуренцией в этом возрасте. Родители должны поощрять игры и физическую активность.Все дети в этом возрасте должны быть «активными детьми», и их спорт определенно не должен быть источником стресса.

По мере взросления дети могут стать более конкурентоспособными в своем виде спорта; таким образом, «ребенок-спортсмен». Это будет означать, что больше времени будет уделяться тренировкам, а сами соревнования продлятся дольше. Если ваш ребенок плохо ест, это отразится на его успеваемости.

Что наиболее важно помнить при кормлении ребенка-спортсмена / активного ребенка?

  • Сделайте здоровое питание приоритетом.Это будет означать планирование заранее. Родители захотят упаковать кулер для своего ребенка или детей, чтобы они могли получать достаточное количество топлива для своей деятельности.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Наполните холодильник и холодильник легко доступными нарезанными фруктами и йогуртовым соусом, нарезанными овощами и хумусом, а также яблоками и арахисовым маслом. Эти виды закусок способствуют здоровому питанию, но при этом они бывают быстрыми и легкими - и одобрены детьми!
  • Подчеркните время семейной трапезы. Не позволяйте организованным видам спорта мешать семейному питанию семь дней в неделю.
  • Уменьшите количество всех «модифицированных продуктов», таких как батончики, гели и спортивные напитки. Они не нужны детям, даже активным. Настоящая еда прекрасно работает, пока ваш ребенок ее терпит.

Итак, если спортивные напитки, батончики и гели - это не то, что им следует есть, чем родители должны кормить своего ребенка до, во время и после соревнований, таких как футбольный матч, соревнования по гимнастике или волейбольный турнир?

Самое главное - регулярно питаться.Убедитесь, что ваш ребенок ест хорошо сбалансированный завтрак (например, хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан). Однако некоторые дети могут нервничать перед соревнованиями. Если дело обстоит так, сделайте это легким и простым; даже нежирное шоколадное молоко можно использовать в качестве предсоревновательного обеда.

Верни кулер! Положите в него йогурт, бутерброды с индейкой, яблоки, ломтики апельсина и арбуза, батончики мюсли, ванильные вафли, бутерброды с арахисовым маслом и желе, а также нить сыра. Все, что содержит сложные углеводы (подумайте: цельнозерновые, фрукты, овощи), является хорошим выбором для подпитки молодых спортсменов.

Что делать родителям, если их молодой спортсмен тоже «разборчив в еде»?

Сосредоточьтесь на производительности. Точно так же, как автомобилю нужен бензин, чтобы ехать, людям нужна еда, особенно когда дело касается спортсмена. Сообщите своему ребенку, что если он хочет добиться хороших результатов в своем виде спорта, питание является важной частью тренировок, столь же важной, как и регулярные занятия. Позвольте им самим выбирать продукты и экспериментировать с тем, что им подходит. Если упор делается на то, чтобы пища была топливом, которое позволяет им работать с максимальной отдачей, они в конечном итоге начнут выбирать продукты, которые заставляют их чувствовать себя лучше.Узнайте, как добавить овощи в повседневные блюда.

Многие родители обеспокоены тем, что их ребенок не получает достаточно белка. Какой совет вы им дали бы?

Растущие дети должны потреблять достаточное количество белка: от 0,5 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела. В то время как достаточное количество белка важно для наращивания мышц, употребление дополнительных белков в виде добавок не приведет к наращиванию мышц. Не тратьте деньги зря! Куриная грудка, стручковый сыр, арахисовое масло, нежирный йогурт и молоко - все это отличные источники белка, а также удобство для детей (и кошельков).Ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому белку для детей, в котором есть веселые занятия, рецепты и многое другое.

Нужны ли детям спортивные напитки, если они занимаются спортом? Если да, то когда они должны их употреблять?

Пока ваш ребенок пьет достаточное количество жидкости, ему или ей не нужно пить спортивный напиток после соревнований. Холодная вода и сочные апельсины прекрасно освежают. Спортивные напитки предназначены для употребления во время тренировки дольше часа. При этом спортивные напитки не всегда необходимы.В дни, когда активность превышает час, может потребоваться восполнение запасов соли. В этих условиях подойдет несколько крендельков или соленых солей, а также большое количество воды и ломтики апельсина или арбуза. Ваша задача как родителя - следить за тем, чтобы у вашего ребенка был доступ к аппетитным жидкостям, и следить за тем, чтобы ваш ребенок обезвоживался. Это может означать спортивный напиток, но другие напитки и закуски могут обеспечить организм необходимыми жидкостями и углеводами.

Молодые спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, выполняющие ту же тренировку.У детей площадь поверхности тела больше по сравнению с массой тела, поэтому они быстрее получают тепло от окружающей среды, чем взрослые. Они также производят больше тепла при заданной скорости бега и потеют меньше, чем взрослые. (Каждая потовая железа выделяет примерно на 40% меньше пота, чем у взрослого.) Это означает: пейте чаще во время упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание!

Не могли бы вы посоветовать родителям, у которых более одного ребенка занимаются спортом и которые большую часть еды едят в машине между тренировками и соревнованиями?

Дети часто плохо едят из-за того, что их родители не смогли придумать лучший выбор.Например, давайте посмотрим, как быстро попасть на мероприятие. Что касается жидкостей, старайтесь, чтобы холодильник был заполнен бутылками с водой, лимонадом и соком. Хватай их и уходи; вы сократите потребление газированных и спортивных напитков. Для тех, кто едят в машине легкие закуски / мини-обеды, припрятанные батончики из мюсли, крендели, крекеры для животных, бутерброды с бананом и арахисовым маслом, инжирное печенье, яблоки и йогурт или хлопья с низким содержанием сахара в машине; вы сократите количество посещений закусочной на мероприятии или потренируетесь за конфетами и чипсами.

Если фастфуд неизбежен, ищите более полезные для здоровья варианты.Овощная пицца с толстой корочкой или буррито с фасолью - отличный выбор для активных детей. Большинство ресторанов быстрого питания предлагают полезный для здоровья вариант - если вы не слишком голодны, чтобы его выбрать. Если взять с собой продукты для восстановления после игры, которые служат для усмирения аппетита перед ужином (бублик, йогурт, крендели), это поможет уменьшить соблазн съесть картошку фри, чизбургеры с двойным беконом, жареную курицу и т. Д.

Как родители могут заставить своих детей есть меньше нездоровой пищи, которая так часто встречается на площадках для проведения мероприятий?

Один из способов сократить потребление детьми не очень хорошей еды - это приготовить полезный «второй обед» после школы / перед занятиями спортом.Наслаждение бобовым буррито, английской пиццей с маффинами, хлопьями с молоком, фруктовым смузи или бутербродом предпочтительнее стандартного жевания шоколадных батончиков, печенья и чипсов. Полезный «второй обед» особенно важен для детей, которые плохо едят во время школьного обеда. Эти полезные яблочные пиццы с чеддером станут отличным мини-обедом после школы.

Также важно отметить, что, несмотря на распространенное мнение, детям (и их родителям) необязательно есть «идеально», чтобы иметь хорошую и здоровую диету.Большинство активных детей могут удовлетворить свои потребности в питательных веществах в пределах от 1200 до 1500 калорий с помощью разнообразной полезной пищи. Следовательно, у них есть место для какого-то «барахла» - в умеренных количествах. Десять процентов рациона активного ребенка могут быть «забавной едой». Если вы строго ограничиваете количество угощений, вашим детям может быть трудно получать достаточное количество калорий.

Имейте в виду, что дети не переедают от природы, если они не чувствуют себя обделенными или отвергнутыми. Если определенные продукты являются «табу», ребенок может переусердствовать всякий раз, когда эта еда доступна, поскольку это «последний шанс», что они ее съедят (подумайте: праздничный торт или печенье).Вместо того, чтобы маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», позвольте вашему ребенку самостоятельно регулировать прием пищи. Если родитель обеспечил здоровую пищу и время от времени угощением, ребенок получит необходимое ему питательное вещество, не чувствуя себя обделенным.

Как родителям обращаться с ребенком, который хочет «набрать вес» или получить определенный тип телосложения для своего конкретного вида спорта?

Диета является стандартной для юных фигуристов, танцоров, гимнастов, бегунов и спортсменов в видах спорта, которые подчеркивают стройность.Но стремление обрести «идеальное» тело может предвещать неприятности, если у человека, сидящего на диете, есть проблемы с тем, что он «недостаточно хорош», плохая самооценка и низкая самооценка. Слишком часто диеты сводятся не только к весу. Кроме того, соблюдение диеты увеличивает риск развития полноценного расстройства пищевого поведения.

Как родитель, вы должны преуменьшать размер тела как важную валюту ценности и учить свою дочь или сына любить себя изнутри. Никогда не комментируйте размер больших детей; ваш ребенок решит, что он должен быть худым, чтобы его ценили и любили, и он или она начнет сидеть на диете.Это особенно важно для молодых девушек, которые справляются с изменениями тела, которые наступают в период полового созревания, когда они борются за то, чтобы стать лучшими в своем виде спорта. Их попытки контролировать вес могут привести к разочарованию, вине, отчаянию и неудачам, а также к расстройству пищевого поведения.

Что делать родителю, если у его ребенка избыточный вес?

Не забывайте, что дети часто растут и взрослеют. Некоторые дети могут казаться полными, когда их тела просто готовятся к скачку роста; в конечном итоге они будут стремиться к весу, который им полезен.Правильное питание и активность - ключи к здоровому весу. Если у вашего ребенка избыточный вес, предложите ему выбор полезных блюд и вовлеките его в активные игры. Если дом заполнен картофельными чипсами и мороженым, то это то, что выберет ваш ребенок. Если, однако, предлагаются свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус, например, то это то, что будет выбрано. Родительское моделирование здорового, активного образа жизни всегда полезно.

Часто дети с избыточным весом могут стесняться занятия спортом.В таком случае попробуйте детский класс силовой тренировки или попробуйте поиграть с ним. По сути, просто заставьте вашего ребенка двигаться! Если занятие доставляет им удовольствие, они захотят этим заняться.

Что-нибудь напоследок для наших читателей?

Еда важна; есть - не вариант. Я бы посоветовал всем членам семьи не относиться к планированию еды второстепенно. Уделите этому внимание, которого он заслуживает, и вы обнаружите, что, потратив несколько дополнительных минут на планирование, у вас будет быстрое и здоровое питание как на столе, так и в дороге.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, MS, RD предлагает частные консультации в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill, MA (617-383-6100). Она является автором нового Руководства Нэнси Кларк по спортивному питанию, 4-е издание и ее Руководства по питанию для начинающих бегунов: все с самого начала. Оба доступны на сайте www.nancyclarkrd.com.

Вы можете просмотреть все наши интервью с экспертами по питанию и здоровью здесь.

Спортивное питание для юных спортсменов

Восстановление после острой травмы

Острые травмы возникают в результате внезапной травмы тела.Правильное спортивное питание юных спортсменов может помочь им быстрее излечиться от острых травм.

У спортсменов моложе 14 лет наиболее частыми острыми спортивными травмами являются переломы лодыжки, локтя, предплечья, колена и запястья. Для спортсменов старше 14 лет это переломы голеностопного сустава, растяжение связок голеностопного сустава, травмы ПКС, вывихи плеча, коленной чашечки и ключицы. Если на травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, приходится почти половина всех травм в юношеском спорте, то острая травма - на другую половину.[12]

В течение долгого времени метод R.I.C.E ( R est, I ce, ​​ C ompress и E levate) считался лучшей первой линией лечения острых травм. Полиция. принцип ( P rotect, O ptimal L oading, I ce, ​​ C ompress, E levate) замедляет замену риса, но оба метода упускают из виду важность правильного питания сразу после травмы и особенно в течение 48 часов. Не говоря уже о том, что правильное питание важно в течение всего процесса восстановления, а не только в течение 48 часов сразу после травмы. [13]

Если ваш ребенок получил острую травму, ему потребуется дополнительная энергия для выздоровления и восстановления. В течение первых 48 часов после травмы они должны потреблять калорий на 20% больше, чем обычно, . Точно так же определенные продукты могут помочь ускорить процесс заживления. В зависимости от типа травмы и степени тяжести ваш ребенок должен придерживаться определенной диеты, чтобы восстановить поврежденные ткани и сохранить силы во время выздоровления.[14]

Костыли, например, требуют увеличения калорийности на 20% . Послеоперационное питание План должен включать продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, квашеная капуста и мисо-суп, чтобы сбалансировать антибиотики, которые они принимают для борьбы с инфекцией. Противовоспалительные продукты , такие как оливковое масло, авокадо, рыба, орехи и семена, могут помочь облегчить боль, хотя они также могут замедлить процесс заживления. [15]

Правильное питание - это разница между плавным и быстрым выздоровлением вашего ребенка и долгим и затяжным.Для получения дополнительной информации о том, какую пищу следует есть вашему ребенку, чтобы способствовать здоровому выздоровлению, ознакомьтесь с этим отчетом Национальной ассоциации спортивных тренеров под названием «Питание для восстановления и профилактики травм».

Спортивное питание для юных спортсменов - снимок

Молодые спортсмены: что есть до, во время и после занятий спортом

Если у вас дома есть молодой, подающий надежды спортсмен, вы, вероятно, знаете, что вашему ребенку нужно пить много жидкости и соблюдать сбалансированную диету, чтобы функционировать наилучшим образом.

Но знаете ли вы, что есть определенные типы продуктов - и даже комбинации продуктов - которые лучше всего есть до, во время и после игры, чтобы помочь ему выступить еще лучше?

Спортсменам нужны углеводы и белки

Есть два ключевых питательных вещества, которые имеют большое значение для спортсменов: углеводы и белок.

  • Углеводы обеспечат вашего ребенка энергией, необходимой ему для тренировок и игр. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, и цельнозерновой хлеб, и овощи, такие как перец и морковь.
  • Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Выбирайте здоровые источники, такие как рыба, мясо и птица, молочные продукты, бобы, орехи и соя.

Имея это в виду, я составил несколько рекомендаций по включению белков и углеводов в рацион вашего ребенка.

ЧТО ЕСТЬ И НАПИТЬ ПЕРЕД ИГРОЙ

Пить воду в течение дня

Убедитесь, что ваш ребенок пьет воду в течение дня перед игрой или тренировкой.Попробуйте давать ему воду с каждым приемом пищи, а затем 16 унций за два часа до тренировки и 8-16 унций за 15 минут до тренировки.

За 3-4 часа до игры

Пусть ваш ребенок ест здоровую порцию пищи, богатой углеводами, например:

  • Рис
  • Фасоль
  • Макаронные изделия
  • Картофель

Если ваш ребенок ходит в школу в эти часы и ему нужно что-то в дороге, попробуйте упаковать мюсли, приготовленную из овсяных хлопьев, или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или сыром.Цель здесь - убедиться, что еда успевает перевариться, но ребенок не голоден во время игры.

1 час до игры

Поощряйте ребенка съесть еще одну углеводную закуску, например, цельные фрукты. Бананы, ягоды или яблоки - отличный выбор. Фрукты легко перевариваются, поэтому они не должны вызывать расстройство желудка и должны удерживать ребенка от голода во время игры.

Лучше избегать обработанных сладких закусок, так как они могут вызвать расстройство желудка.Кроме того, употребление в пищу обработанного сахара может вызвать изменения уровня сахара в крови и инсулина, что может привести к усталости и снижению работоспособности.

ЧТО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ИГРЫ

Очень важно, чтобы ваш ребенок оставался гидратированным, чтобы избежать обезвоживания и спазмов, а также для улучшения работоспособности. Ваш ребенок должен пить воду каждые 15-20 минут во время занятия, если оно длится менее одного часа.

При участии в интенсивном спортивном мероприятии продолжительностью более часа ваш ребенок может заменять воду спортивным напитком каждые 15-20 минут.Это сохранит уровень сахара в крови на хорошем уровне и заменит потерянные электролиты.

Имейте в виду, что спортивные напитки предназначены для употребления во время или после интенсивных упражнений и не предназначены для повседневного употребления.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ИГРЫ

Хорошее питание после игры не только помогает молодым спортсменам чувствовать себя лучше после соревнований, но и помогает их телу восстановиться и подготовиться к следующему выходу на поле.

В течение часа после игры дети должны съесть еще одну закуску, например фрукты или, если есть, шоколадное молоко.Поскольку в шоколадном молоке соотношение углеводов и белков составляет 4: 1, это идеальное сочетание для восстановления мышц после игры.

Чтобы получить больше советов и советов по воспитанию детей, подпишитесь на нас в Pinterest! Посмотреть сейчас »

Питание для спортсменов-детей и подростков

SSE # 77 Питание для спортсменов-детей и подростков

ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ-ПОДРОСТКОВ
SSE # 77 ТОМ 13 (2000), НОМЕР 2

Одед Бар-Ор, м.D.
Детский центр физической подготовки и питания
Университет Макмастера
Гамильтон, Онтарио
Канада

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

* Для облегчения роста и развития суточная потребность в белке на единицу массы тела у детей выше, чем у взрослых, но неясно, нужно ли детям-спортсменам больше белка, чем их неактивным сверстникам, для нормального роста и развития и для оптимальной производительности.

* Детям требуется больше энергии, чем подросткам или взрослым, во время занятий спортом, включая ходьбу или бег, и, возможно, при других занятиях.

* По сравнению со взрослыми, дети и подростки потребляют больше жиров и меньше углеводов во время длительных физических упражнений.

* Особое внимание следует уделять предотвращению произвольного обезвоживания у детей, которые тренируются в жарком / влажном климате. Чтобы стимулировать дальнейшее употребление алкоголя, напиток должен быть вкусным и содержать глюкозу и небольшое количество хлорида натрия.

ВВЕДЕНИЕ

Как и взрослые, дети-спортсмены нуждаются в адекватном питании для поддержания здоровья и повышения производительности. В отличие от взрослых, питание молодежи должно обеспечивать физический рост и развитие. Этот обзор не предназначен для изучения адекватности текущего рациона питания молодых спортсменов или их режима питания. Для получения дополнительной информации по этим вопросам см. Обзоры Nelson-Steen (1996) и Loosli и Benson (1990), а также статьи о юных гимнастках (Benardot et al., 1989; Ersoy, 1991), бегунов (Schemmel et al., 1988), фигуристов (Delistraty et al., 1992; Ziegler et al., 1998) и борцов (Schemmel et al., 1988). Наше внимание будет сосредоточено на нескольких вопросах питания, которые характерны для растущего спортсмена: потребности в белке и энергии, использование углеводов и жиров для получения энергии во время упражнений и поддержание адекватного баланса жидкости и электролитов.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

Потребность в белке растущего спортсмена

Для взрослых адекватное потребление белка определяется как минимальное количество, необходимое для поддержания азотного баланса.Напротив, дети и подростки должны поддерживать положительный азотный баланс (т.е. более высокое потребление, чем использование) для роста и развития органов и тканей тела. В результате, в то время как для взрослых рекомендуемая доза составляет 0,8–1,0 г белка на кг массы тела в день, потребности в белке выше в детстве и подростковом возрасте (Национальный исследовательский совет, 1989 г.). Например, дети в возрасте 7-10 лет должны потреблять 1,1-1,2 г / кг в день, а дети в возрасте 11-14 лет - 1 г / кг в день (Ziegler et al., 1998).

Белок обеспечивает лишь незначительный источник энергии во время аэробных упражнений (Melby et al., 1998). Взрослые, которые постоянно занимаются напряженными тренировками, могут получить пользу от потребления белка, превышающего рекомендованное для населения в целом (Lemon et al., 1992), но подобных данных для детей нет.

С практической точки зрения неясно, следует ли и в какой степени учитывать вышеуказанные возрастные различия при планировании диеты ребенка-спортсмена.Существует мало информации о том, потребляют ли молодые спортсмены достаточно белков. Например, опросы среди небольших групп молодых фигуристов показывают, что их потребление белка является адекватным или даже превышает рекомендуемые количества (Delistraty et al., 1992; Ziegler et al., 1998). Однако следует понимать, что потребление белка, достаточное для соблюдения Рекомендуемой диетической нормы (RDA), не может гарантировать адекватный статус питания. Например, исследование борцов-подростков показало, что их белковый статус стал менее оптимальным по мере прохождения сезона, даже несмотря на то, что их сообщаемое потребление белка казалось достаточным (Horswill et al., 1990). Такой относительный дефицит мог быть вторичным по отношению к «увеличению веса» за счет ограничения потребления энергии. Более того, такие диетические ограничения среди борцов средней школы могут вызвать потерю обезжиренной массы (Roemmich et al., 1991), что отражает отрицательный баланс азота.

Энергетические потребности детей во время упражнений
Данные взрослых показали, что различия в ежедневных энергетических потребностях спортсменов зависят от объемов или общего объема их тренировок и удельных затрат энергии на их физические упражнения.Например, спортсменам на выносливость, которые тренируются в больших объемах, может потребоваться в два или даже три раза больше энергии (калорий) в день, чем у спринтеров или гимнастов. Хотя то же самое обоснование применимо к спортсменам всех возрастов, конкретных данных о детях, которые регулярно тренируются, нет. Точно так же отсутствует документация об энергии, которую ребенок-спортсмен тратит при выполнении определенного вида спорта. Такая скудная информация не дает представления о ежедневных потребностях в энергии в конкретных видах спорта.

Тем не менее, есть основания предполагать, что энергетические потребности детей-спортсменов отличаются от потребностей взрослых. Энергозатраты на ходьбу или бег с любой заданной скоростью в расчете на килограмм массы тела у детей значительно выше, чем у подростков и взрослых, и чем моложе ребенок, тем выше относительная стоимость (Остранд, 1952; Дэниэлс и др. , 1978; MacDougall et al., 1983). Например, семилетнему ребенку потребуется на 25-30% больше энергии на килограмм массы тела, чем молодому взрослому, если они ходят или бегают с одинаковой скоростью (Остранд, 1952).Основная причина относительной «расточительности» энергии у детей - отсутствие адекватной координации между группами мышц-агонистов и антагонистов. Во время ходьбы и бега мышцы-антагонисты у детей, особенно в первое десятилетие их жизни, по-видимому, недостаточно расслабляются, когда мышцы-агонисты сокращаются. Этот паттерн, называемый «совместное сокращение», требует дополнительной метаболической энергии, что делает детей метаболически менее экономичными, чем подростки и взрослые (Frost et al., 1997). Другой возможной причиной высоких метаболических затрат является более высокая стоимость биомеханической энергии из-за более высокой частоты шагов (Unnithan & Eston, 1990). Вероятно, но еще не доказано, что то же самое относится и к другим видам физической активности, таким как плавание, катание на лыжах и коньках.

Одним из практических выводов вышеупомянутых различий в стоимости энергии является то, что не следует использовать таблицы для взрослых при попытке рассчитать энергетические затраты на спортивные занятия для детей.Такие таблицы с поправкой на массу тела, вероятно, занижают фактические энергетические затраты детей. До сих пор было сделано очень мало попыток составить таблицы затрат энергии для детей с разной массой тела (Bar-Or, 1983).

Вероятно, что стоимость энергии снижается по мере повышения мастерства выполнения определенного упражнения. Однако экспериментальные данные дают противоречивые результаты о таком эффекте у детей-спортсменов. В продольном исследовании Daniels et al.(1978) тестировали одних и тех же подростков-бегунов в течение нескольких лет. Их средняя энергетическая стоимость бега с фиксированной субмаксимальной скоростью снижалась более быстрыми темпами, чем это наблюдалось ранее среди не спортсменов. К сожалению, отсутствие надлежащей контрольной группы в исследовании не позволяет определить, является ли вышеупомянутое снижение стоимости эффектом тренировки или эффектом старения. В более позднем исследовании Sjodin и Svedenhag (1992) тестировали небольшую группу мужчин-бегунов и контрольную группу периодически в возрасте от 12 до 20 лет.В то время как стоимость бега со стандартной субмаксимальной скоростью по O 2 была ниже у спортсменов, не было никакой разницы в скорости снижения с течением времени между двумя группами. Чтобы еще больше запутать проблему, 10-недельная программа тренировок в другом исследовании сопровождалась снижением энергетических затрат на бег в группе, выполняющей упражнения, но не в группе контроля (Unnithan, 1993). В заключение, влияние тренировок на энергетические затраты на деятельность еще не ясно, равно как и неизвестно, имеют ли вышеперечисленные соображения прямое влияние на питание.

Использование источников энергии во время упражнений
Анализ данных о дыхании (Martinez & Haymes, 1992), концентрации потенциальных жиров и углеводов в крови (Berg & Keul, 1988) и активности мышечных ферментов (Haralambie, 1979). ) предполагают, что во время продолжительных упражнений дети потребляют относительно больше жиров и меньше углеводов, чем подростки или взрослые. Неопубликованные данные (Ридделл, личные сообщения) также предполагают, что в подростковом возрасте мальчики младшего возраста сжигают относительно больше жира и меньше углеводов во время длительных упражнений, чем мальчики старшего возраста.Аналогичным образом, во время коротких и интенсивных занятий дети, похоже, больше полагаются на аэробный энергетический метаболизм (в котором жир является основным источником энергии), чем на анаэробный энергетический метаболизм (в котором мышечный гликоген является преобладающим источником энергии) (Hebestreit et al., 1996) . Это может быть одной из причин, по которой дети обычно менее успешны в высокоэффективных «анаэробных» упражнениях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Причина вышеуказанных различий в использовании источников энергии не ясна.

Влияет ли предпочтительное использование детьми жира в качестве энергетического субстрата какое-либо значение для рекомендаций по питанию, еще предстоит определить.Тем не менее, очевидно, что нет никаких доказательств того, что дети - спортсмены или не спортсмены - должны потреблять более 30% от общего количества потребляемой энергии в виде жира.

Требования к жидкости и электролиту
Одним из следствий увеличения расхода энергии во время упражнений является выработка большего количества метаболического тепла. Из-за более высоких затрат энергии на выполнение физических упражнений дети производят больше метаболического тепла на единицу массы тела, чем взрослые (Bar-Or, 1989).Если это дополнительное тепло не будет рассеиваться, внутренняя температура тела повысится; в крайнем случае это накопление тепла в теле может вызвать заболевание, связанное с жарой.

Испарение пота - главный путь отвода тепла у тренирующегося человека, особенно в жарком климате. Хотя потоотделение является очень эффективным механизмом охлаждения тела, оно может привести к чрезмерным потерям жидкости и, в меньшей степени, таких электролитов, как натрий и хлорид. Чтобы предотвратить это, необходимо полностью восполнить запасы биологических жидкостей и электролитов.К сожалению, наш механизм жажды, который определяет потребление жидкости, почти всегда недооценивает фактические потребности в жидкости во время длительных упражнений. Такое недостаточное употребление алкоголя может привести к «добровольному обезвоживанию», то есть обезвоживанию, которое происходит, даже когда напитки предлагаются в изобилии. Эффекты обезвоживания изучались в основном у взрослых, но очевидно, что потеря жидкости в организме обычно вредна для работоспособности и здоровья. Единичные тесты мышечной силы, мощности и локальной мышечной выносливости обычно не подвержены сильному влиянию обезвоживания (Horswill, 1992).Тем не менее, способность выносить и выполнять навыки в спорте «остановись и работай» (например, футбол, баскетбол, теннис) и в периодических упражнениях, имитирующих такие виды спорта, может быть заметно улучшена, если спортсмены будут пить углеводно-электролитные напитки до и / или во время такой деятельности (Davis et al., 1997; Leatt & Jacobs, 1989; Vergauwen et al., 1998; Welsh et al., 1999). Кроме того, согласно обзору Sawka & Pandolf (1990), неоднократно было показано, что обезвоживание отрицательно влияет на результативность длительных упражнений.Особое значение для видов спорта, требующих мелкой моторики и точности (например, гимнастика, фигурное катание, баскетбол), имеет снижение остроты зрения. Например, обезвоженный человек может не замечать определенные визуальные сигналы (Leibowitz et al., 1972), а тесты на умственную работоспособность улучшаются, если спортивные напитки употребляются до и во время периодической активности, имитирующей баскетбольные соревнования (Welsh et al., 1999). . Преднамеренная потеря жидкости для «увеличения веса» в таких видах спорта, как борьба или гребля, может иметь негативные психологические эффекты, такие как агрессивность, гнев и беспокойство (Steen & Brownell, 1990).Самое главное, чрезмерное обезвоживание может привести к тепловому заболеванию и усугубить его.

Добровольное обезвоживание встречается у детей (Bar-Or et al., 1980; 1992; Rivera-Brown et al., 1999; Wilk & Bar-Or, 1996), а также у взрослых. Важно отметить, что у детей внутренняя температура тела во время обезвоживания повышается быстрее, чем у взрослых (Bar-Or et al., 1980). Поэтому очень важно предотвратить или уменьшить произвольное обезвоживание у детей-спортсменов.

Неправильный режим пополнения жидкости также может привести к недостаточности электролита.В частности, сильное падение концентрации натрия в жидкостях организма, состояние, известное как гипонатриемия, может вызвать серьезное заболевание. Это снижение концентрации натрия будет происходить, например, когда спортсмен восполняет потери пота и мочи, выпивая только воду, которая содержит мало натрия или совсем не содержит натрия (Meyer & Bar-Or, 1994). Одним из результатов гипонатриемии являются мышечные судороги во время или после упражнений. Тяжелая гипонатриемия у детей может вызвать апатию, тошноту, рвоту, снижение сознания, судороги и иногда даже смерть.

Как предотвратить произвольное обезвоживание у детей-спортсменов? Основная стратегия - усилить жажду и научить спортсменов (а также тренера, родителей и врача команды) часто пить, даже когда они не испытывают жажды. Детскую жажду можно усилить во время упражнений, ароматизируя напиток и добавляя хлорид натрия (NaCl) и углеводы в количествах, которые обычно присутствуют в спортивных напитках, например, 18 ммоль NaCl / л (110 мг / 8 унций) и 6% сахара (14 г). / 8 унций) (Ривера-Браун и др., 1999; Wilk & Bar-Or, 1996). В исследовании нетренированных мальчиков от 9 до 12 лет, которые периодически тренировались в жаркой среде, добровольное потребление увеличивалось на 45%, когда в воду добавлялся виноградный ароматизатор. Когда испытуемые пили спортивный напиток со вкусом винограда (Gatorade), который содержал углеводы и NaCl, уровень потребления алкоголя увеличился еще на 46%. Дополнительного потребления при включении углеводов и NaCl было достаточно, чтобы полностью предотвратить обезвоживание (Wilk & Bar-Or, 1996). Аналогичное улучшение наблюдалось и у спортсменов-мужчин в возрасте 11-14 лет, хорошо адаптированных к тренировкам в жарком климате (Rivera-Brown et al., 1999). Последнее наблюдение важно, потому что тренированные спортсмены, особенно если они привыкли к жаре, выделяют гораздо больше пота, чем не спортсмены, поэтому их потребности в жидкости значительно выше. Высокое потребление ароматных углеводов

Напиток с электролитом

возникает не только из-за новизны напитка. У мальчиков в возрасте 10-12 лет обезвоживание можно было предотвратить, когда детям давали Gatorade во время нескольких тренировок в течение 2-недельного периода в жарком климате, даже когда новизна напитка уменьшилась (Wilk et al., 1998).

Исследования со взрослыми показали, что охлаждение напитка примерно до 10º C (50º F) делает его более вкусным, чем напиток комнатной температуры или при температуре наружного воздуха в жаркие дни. Это охлаждение вызовет увеличение добровольного потребления напитка. Хотя подобных исследований с участием детей не проводилось, разумно предположить, что они получат такую ​​же пользу, когда напиток будет охлажденным. Не рекомендуется добавлять солевые таблетки в напиток, поскольку такие таблетки содержат чрезмерное количество соли, которая может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Ограниченное исследование, проведенное с активными детьми, предлагает следующие рекомендации:

* Несмотря на то, что у молодых спортсменов обычно достаточно белка в ежедневном рационе, особое внимание следует уделять тем, кто сокращает потребление пищи для поддержания или снижения веса. Такие спортсмены могут понести чистую потерю белка и мышечной массы тела, что может поставить под угрозу их здоровье и спортивные результаты.

* Во время различных занятий спортом дети расходуют больше энергии на 1 кг массы тела, чем взрослые. Следовательно, таблицы расчетных затрат энергии для взрослых в любом виде спорта могут недооценивать фактические потребности детей. Как показывает практика, для детей 8-10 лет к взрослым значениям расхода энергии можно прибавить 20-25%; для детей 11-14 лет прибавьте 10-15%.

* Как и взрослые, дети недооценивают свои потребности в жидкости во время упражнений продолжительностью более 30 минут.Поскольку дети реагируют на обезвоживание чрезмерным повышением температуры тела, необходимо приложить все усилия для предотвращения обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, у детей-спортсменов.

* Необходимо следить за тем, чтобы дети приходили полностью гидратированными на тренировку или на соревнования, и заставлять делать перерывы между питьем каждые 15-20 минут во время длительных занятий, даже когда ребенок не чувствует жажды. При необходимости следует изменить правила спорта, чтобы облегчить периодическое употребление алкоголя.

* Взвешивание спортсмена до и после тренировки или соревнования - простой, но эффективный способ определить, было ли потребление жидкости достаточным. Изменения массы тела почти полностью вызваны изменениями общего содержания жидкости в организме. Детей, которые не пьют достаточно, чтобы восстановить нормальный вес между тренировками или соревнованиями, необходимо потребовать пить достаточное количество жидкости, прежде чем им будет разрешено участвовать в последующих тренировках или соревнованиях.

* Охлаждение напитка до температуры холодильника и, в частности, добавление аромата к напитку улучшит его вкусовые качества. Дети добровольно будут пить больше, когда напиток будет вкусным. Следовательно, напитки, ароматизированные для удовлетворения вкусовых предпочтений каждого спортсмена, должны быть легко доступны спортсмену для питья до, во время и после тренировок и соревнований.

* Добавление сахара и небольшого количества соли в напиток еще больше усиливает жажду у ребенка и увеличивает потребление жидкости.Коммерчески доступные спортивные напитки содержат эти элементы, и такие напитки потребляются в больших количествах, чем вода, разбавленные фруктовые соки или напитки домашнего приготовления (Passe et al., 1999; Rivera-Brown et al., 1999).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований спортивного питания проводилось на взрослых. Хотя физиологические реакции детей на упражнения схожи с реакциями взрослых, в этих реакциях есть некоторые различия, которые могут иметь последствия для потребностей молодых спортсменов в питании.Тренеры, родители, врачи команд и спортивные тренеры должны быть внимательны к потребностям молодых спортсменов в белке; возрастные различия в расходе энергии при выполнении упражнений; различия между детьми и взрослыми в использовании жиров и углеводов при длительных физических нагрузках; и средства увеличения количества потребляемой жидкости во время тренировки для предотвращения обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, особенно в жарком / влажном климате.

ССЫЛКИ

Остранд, П-О.(1952, ). Экспериментальные исследования физической работоспособности в зависимости от пола и возраста. Копенгаген: Мунксгаард.

Бар-Ор, О. (1983). Детская спортивная медицина для практикующих. От физиологических принципов к клиническому применению. Берлин: Springer-Verlag.

Бар-Ор, О. (1989). Регулирование температуры при физических нагрузках у детей и подростков. В: C.V. Гисольфи и Д. Лэмб (ред.) Перспективы науки о физических упражнениях и спортивной медицины , Vol.2, Молодежь, упражнения и спорт . Кармель, ИН: Cooper Publishing Group, стр. 335-367.

Бар-Ор, О., С.Дж.Р. Блимки, Дж. Хэй, Дж.Д. Макдугалл, Д.С. Уорд, У.М. Уилсон (1992). Добровольное обезвоживание и непереносимость тепла при муковисцидозе. Ланцет 339: 696-699.

Бар-Ор, О., Р. Дотан, О. Инбар, А. Ротштейн, Х. Зондер (1980). Добровольная гипогидратация у мальчиков 10–12 лет. J. Appl. Физиол .
48: 104-108.

Бенардо, Д., М. Шварц и Д. Хеллер (1989). Потребление питательных веществ молодыми спортсменами, занимающимися спортом. J. Am. Диета. Доц. 89: 401-403.

Берг А. и Дж. Кеул (1988). Биохимические изменения при физических нагрузках у детей. В: R.M. Малина (ред.) Молодые спортсмены / Биологические, психологические и образовательные перспективы . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics,
, стр. 61-77.

Дэниэлс, Дж., Н. Олдридж, Ф. Нэгл и Б. Уайт (1978). Различия и изменения VO 2 у юных бегунов от 10 до 18 лет. Med. Sci. Спорт 10: 200-203.

Дэвис, Дж. М., Д. А. Джексон, М. Бродвелл, Дж.Л. Квири и К.Л. Ламберт (1997). Углеводные напитки снижают утомляемость во время прерывистой высокоинтенсивной езды на велосипеде у активных мужчин и женщин. Внутр. J. Sport Nutr.
7: 261-273.

Делистраты, Д.А., Э.Дж. Райзман и М. Снайпс (1992). Физиологический и пищевой профиль молодых фигуристок. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 32: 149-155.

Эрсой, Г. (1991). Диетический статус и антропометрическая оценка детей-гимнасток. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 31: 577-580.

Фрост, Г., Дж. Доулинг, К. Дайсон и О. Бар-Ор (1997). Сокращение у детей трех возрастных групп при движении на беговой дорожке.
J. Electromyog. Кинезиол.
7: 179-186.

Хараламби Г. (1979). Активность ферментов скелетных мышц у женщин разного возраста. Бык. Europ. Физиопат.Респ. 15: 259-266

Hebestreit, H., F. Meyer, Htay-Htay, G.J.F. Хейгенхаузер и О. Бар-Ор (1996). Метаболиты плазмы, объем и электролиты после 30-секундных упражнений высокой интенсивности у мальчиков и мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 72: 563-569.

Horswill, C.A. (1992). Прикладная физиология любительской борьбы . Спорт Мед . 14: 114-143.

Horswill, C.A., S.H. Парк, Дж. Реммих (1990). Изменение белкового нутритивного статуса борцов-подростков. Med. Sci. Спортивное упражнение . 22: 599-604

Leatt, P.B., and I. Jacobs (1989). Влияние приема внутрь полимера глюкозы на истощение гликогена во время футбольного матча. Банка. J. Sport Sci. 14: 112-116.

Leibowitz, H.W., C.N. Абернати, Э.Р.Бускерк, О. Бар-Ор и Р. Хеннесси (1972). Влияние теплового стресса на время реакции на центральные и периферические раздражители. Hum. Факторы 14: 155-160.

Лимон, P.W.R, M.А. Тарнопольский, Дж. Д. Макдугалл и С. Аткинсон (1992). Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl. Physiol. 73: 767-775.

Лоосли А.Р. и Дж. Бенсон (1990). Пищевая ценность спортсменов-подростков. Pediatr. Clin. N. Am. 37: 1143-1153.

Macdougall, J.D., P.D. Рош, О. Бар-Ор и Дж. Р. Мороз (1983). Максимальная аэробная способность канадских школьников: прогноз, основанный на возрастной стоимости кислорода при беге. Внутр. Дж. Спортс Мед . 4: 194-198.

Мартинес, Л.Р., и Э.М.Хеймс (1992). Использование субстрата при беге на беговой дорожке у девочек и женщин в препубертатном возрасте. Med. Sci. Спортивные упражнения. 24: 975-983.

Melby, C.L., S.R. Коммерфорд, Дж. Хилл (1998). Физические упражнения, баланс макроэлементов и контроль веса. В: D.R. Лэмб и Р. Мюррей (ред.) Перспективы науки о физических упражнениях и спортивной медицины , Vol. 11, Упражнения, питание и контроль веса .Кармель, ИН: Cooper Publishing Group,
стр. 1-60.

Мейер, Ф., и О. Бар-Ор (1994). Потеря жидкости и электролитов во время упражнений: педиатрический аспект. Sports Med. 18: 4-9.

Национальный исследовательский совет (1989). Рекомендуемые диетические нормы, 10 th ed. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.

Нельсон-Стин, С. (1996). Питание детей-спортсменов школьного возраста. В: О. Бар-Ор (ред.) Спортсмен-ребенок и подросток .Оксфорд, Англия: Blackwell Scientific, стр. 260-273.

Пасс, Д. Х., М. Хорн и Р. Мюррей (1999). Вкусовые качества и добровольный прием спортивных напитков, разбавленных фруктовых соков и воды во время упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. (аннотация). 31: S322.

Ривера-Браун, А.М., Р. Гутьеррес, Дж. К. Гутьеррес, В. Р. Фронтера и О. Бар-Ор (1999). Состав напитка, добровольное употребление алкоголя и водный баланс у тренированных, акклиматизированных к жаре мальчиков. Дж.Прил. Physiol. 86: 78-84.

Roemmich, J.N., W.E. Синнинг и К.А. Хорсвилл (1991). Сезонные изменения анаэробной мощности, силы и состава тела борцов-подростков. Med. Sci. Спортивные упражнения. (аннотация). 23: S29.

Савка, М.Н., и К.Б. Пандольф (1990). Влияние потери воды телом на физиологическую функцию и работоспособность. В: C.V. Гисольфи и Д. Лэмб (ред.) Перспективы науки о физических упражнениях и спортивной медицины , Vol.3. Жидкий гомеостаз во время упражнения № . Кармель, ИН: Cooper Publishing Group, стр. 1-30.

Schemmel, R.A., E. Ryder, J.A. Moeggenberg и др. (1988). Сравнение потребления питательных веществ между элитными борцами и бегунами. В: E.W. Brown and C.F. Бранта (ред.) Соревновательные виды спорта для детей и юношества . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, стр. 27-38.

Sjodin, B., and J. Svedenhag (1992). Потребление кислорода во время бега по отношению к массе тела у мальчиков околопубертатного возраста: продольное исследование. Eur. J. Appl. Physiol. 65: 150-157.

Стин, С.Н., и К.Д. Браунелл (1990). Модели похудания и восстановления у борцов: изменилась ли традиция? Med. Sci. Спортивные упражнения.
22: 762-768.

Уннитан, В. (1993). Факторы, влияющие на экономию бега у детей . Неопубликованная кандидатская диссертация. Диссертация. Университет Глазго, Глазго, Шотландия.

Уннитан В. и Р. Эстон (1990). Частота шагов и субмаксимальная экономичность бега на беговой дорожке у взрослых и детей. Pediatr. Упражнение. Sci.
2: 149-155

Уэлш, Р.С., С. Байам, У. Бартоли, Дж. М. Берк, Х. Виллианс и Дж. М. Дэвис (1999). Влияние приема углеводов на физические и умственные функции во время периодических упражнений высокой интенсивности до утомления. Med. Sci. Спортивные упражнения. (аннотация). 31: S123.

Вилк Б. и О. Бар-Ор (1996). Влияние вкуса напитка и NaCl на добровольное употребление алкоголя и регидратацию у мальчиков, тренирующихся в жару. Дж.Прил. Физиол . 80: 1112-1117.

Уилк, Б., С. Кримлер, Х. Келлер и О. Бар-Ор (1998). Последовательность предотвращения произвольного обезвоживания у мальчиков, которые пьют ароматизированный углеводно-NaCl напиток во время физических упражнений в жару. Внутр. J. Sports Nutr.
8: 1-9.

Vergauwen, L., F. Brouns, and P. Hespel (1998). Углеводы улучшают результативность гребка в теннисе. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1289-1295.

Циглер, П.J., C.S. Khoo, P.M. Крис-Этертон, С.С. Джонналагадда, Б. Шер и Дж. А. Нельсон (1998). Состояние питания юных фигуристов США, получивших национальные рейтинги. J. Am. Диетическая ассоциация . 98: 809-811.

Gatorade Sports Science Institute ® был создан для предоставления
актуальной информации о достижениях в области физических упражнений, спортивного питания и спортивной медицины
, а также для поддержки исследований в области спортивной науки.

Для доп. Информации:

В США и Канаде : 1-800-616-GSSI (4774)
За пределами США : 847-967-6092
Международный Интернет: http://www.gssiweb.com/

Gatorade Sports Science Institute ®
Fulfillment Agency
P.O. Box 75886, Chicago, IL 60675-5886 U.S.A.

© 2000 Институт спортивной науки Gatorade

Воспроизведение этой статьи только в некоммерческих образовательных целях.

Рекомендации по питанию для детей-спортсменов - у активных детей есть особые требования для достижения максимальной производительности

Январь 2012 г. Выпуск

Консультации по питанию для детей-спортсменов - у активных детей есть особые требования для достижения максимальной производительности
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 1 стр. 14

Слишком часто мы слышим о миллионах малоподвижных детей и подростков, страдающих ожирением и избыточным весом. Но как насчет небольшого меньшинства молодых людей, которые круглый год занимаются спортом в помещении и на открытом воздухе хотя бы по одному часу в день, а это количество физических нагрузок, рекомендованное для детей в возрасте от 6 до 17 лет?

Активные дети и подростки играют в футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол, футбол, теннис и лакросс. Они участвуют в командах по плаванию, бегу по пересеченной местности и по легкой атлетике.А летом многие родители отправляют их в спортивные лагеря. Они полны энергии и сами по себе невероятные спортсмены, и ничто не может их остановить.

Как диетологи, как мы советуем этим подросткам и их родителям, что детям следует есть и пить, чтобы удовлетворить их потребности в питательных веществах, избежать обезвоживания, оставаться здоровыми и стать сильными, пока они остаются активными?

Меняется мнение экспертов о потребностях активной молодежи и детей-спортсменов.Хотя не все согласны с конкретными особенностями, есть один общий рефрен: дети - это не маленькие взрослые. Их быстрый рост, увеличение мышечной массы и изменения гормонов могут уникальным образом влиять на их потребности в питательных веществах и жидкости. Несмотря на растущее понимание уникальности детей-спортсменов, существуют большие пробелы в нашем понимании того, как их тела реагируют на физический стресс и как в результате меняются их потребности в питании. Заполнить эти пробелы непросто из-за этических проблем, связанных с использованием детей в исследованиях, и трудностей, связанных с определением того, связаны ли улучшения в успеваемости с проверяемой переменной или с увеличением силы, которое происходит естественным образом по мере взросления детей.

Дети и взрослые
Основные пищевые потребности взрослых спортсменов мало различаются. Потребности в энергии, белках, углеводах и жидкости будут меняться с увеличением тренировок или участия, но основные потребности в питательных веществах у взрослых относительно постоянны. При увеличении размера потребности детей в питании не сильно отличаются от потребностей взрослых, но трудно предсказать, как потребности растущего ребенка изменятся с течением времени. Существуют кардинальные различия в моделях роста и возрасте, в котором подростки достигают зрелого возраста, и оба этих фактора влияют на потребности в питательных веществах и жидкости.Добавьте к этому дополнительные потребности молодого спортсмена, и вы получите много места для ошибки, и поэтому очень важно, чтобы активная молодежь придерживалась сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.

Томас Роуленд, доктор медицины, профессор педиатрии медицинского факультета Университета Тафтса, предлагает следующие основные рекомендации: «Любой ребенок, который тренируется, должен нормально набирать вес. Если со временем вес стабилизируется или падает, это означает, что потребности в калориях не соблюдаются. Следовательно, контроль веса у детей-спортсменов имеет решающее значение.”

Требования к жидкости
Могут происходить изменения в рекомендациях по потреблению жидкости для активной молодежи. В 2000 году Американская академия педиатрии1 (AAP) заявила, что дети препубертатного возраста менее эффективно регулируют температуру тела, чем взрослые, и, следовательно, подвергаются большему риску теплового поражения. Академия рекомендовала детям пить жидкость до и во время продолжительной физической активности, независимо от того, испытывают ли они жажду или нет, поскольку жажда считалась плохим индикатором потребности в жидкости.

Однако в 2011 году Роуленд, который работал в комитете, который разработал руководящие принципы AAP 2000, опубликовал статью в Sports Medicine 2, в которой пришел к другому выводу. Он говорит, что теперь данные свидетельствуют о том, что дети на самом деле лучше способны регулировать температуру тела, чем взрослые. Дети меньше потеют, но у них выше скорость кровотока под кожей, что приводит к более эффективному механизму охлаждения. И он говорит, что сама по себе жажда может быть адекватным показателем обезвоживания и необходимости восполнения жидкости у детей.Созревание и размер тела являются основными факторами, определяющими потребность в жидкости.3

Сюзанна Нельсон, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Калифорнийского университета в Беркли, говорит, что хотя теоретически это может быть правдой, дети обычно слишком весело проводят время, чтобы распознать свою жажду или действовать в соответствии с ней. По ее словам, очень важно контролировать потребление жидкости. «Так же, как вы должны сказать им:« На улице холодно, наденьте куртку », вы должны сказать им:« Вот, выпейте что-нибудь.’”

Спортивные напитки и энергетические напитки
В 2011 году AAP опубликовала заявление об использовании спортивных напитков и энергетических напитков для детей и подростков, в котором говорилось, что дети-спортсмены могут извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, содержащих углеводы, белок или электролиты, но мало пользы для среднего ребенка, занимающегося повседневной физической активностью3. Для них достаточно воды. В то время как Роуленд говорит, что недостаточно научных данных, основанных на детях, для продвижения спортивных напитков для гидратации, любой напиток, который ребенок будет пить больше всего, является лучшим выбором для предотвращения обезвоживания.Нельсон отмечает, что дети предпочитают ароматизированные напитки, такие как спортивные напитки или шоколадное молоко, и любой из них предпочтительнее безалкогольных напитков для регидратации.

Энергетическим напиткам, однако, нет места в рационе детей и подростков, независимо от того, спортсмены они или нет. Эти напитки обычно содержат много кофеина - до 220 мг в банке на 16 унций (эквивалентно количеству кофеина, содержащемуся в более чем шести банках по 12 унций большинства безалкогольных напитков с кофеином).

Miracle Foods
Часто диетологи должны учитывать не только предпочтения и антипатии к еде активных детей и убеждения их родителей в отношении питания, но и убеждения тренеров и инструкторов, которые могут искать быстрое решение проблемы, чудодейственные таблетки, напитки или порошок, который повысит работоспособность.По словам Нельсона, «RD могут помочь родителям и тренерам осознать силу еды».

Она рекомендует активным детям есть пять или шесть небольших приемов пищи и закусок каждый день, например, хлопья и банан или бублик с арахисовым маслом на завтрак; индейка на цельнозерновой булочке с салатом и помидорами, виноград и нежирное молоко на обед; и цельнозерновые крекеры, батончики инжира, батончики мюсли и смесь для закусок. Следует поощрять прием жидкости, в основном воды, в течение дня.

Кроме того, по словам Нельсона, активным детям может потребоваться на 500–1000 калорий в день больше, чем их сверстникам, ведущим малоподвижный образ жизни. Но важно оценивать питание детей и не навязывать стандартные формулы калорийности, которые могут не соответствовать их положению на кривой роста. Обычно наибольший скачок роста у девочек наблюдается в возрасте от 12 до 13 лет; мальчики в возрасте от 14 до 15 лет. Но это руководство, а не жесткое правило, которого придерживаются детские тела.

Рекомендации
Ниже приведены способы, которыми РД могут помочь активной молодежи и детям-спортсменам получить необходимые жидкости и питательные вещества.

• AAP рекомендует проверять питание и потребление жидкости ребенком или подростком наряду с физической активностью в рамках каждого ежегодного осмотра. Так что напомните родителям обсудить эту тему с педиатром их ребенка.

• РД должны информировать родителей и тренеров о потребностях в замене жидкости и вариантах напитков.

• Диетологи должны спрашивать о потреблении каких-либо спортивных или энергетических напитков и давать советы против их употребления.

• Поддерживайте открытое общение с родителями и тренерами и подчеркивайте ценность еды для юных спортсменов.

• Применяйте те же рекомендации для здоровой диеты, что и для менее активных детей, но также предлагайте дополнительные полезные продукты, такие как сыр из ниток, ванильный йогурт, хрустящее арахисовое масло, пудинги из нежирного молока и энергетические батончики, чтобы обеспечить активным молодым людям могут потребоваться дополнительные 500–1000 ккал.

• Предложите родителям следить за весом у активных детей, чтобы обеспечить их энергетические потребности.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Показатели питания для активных детей и подростков
Распределение макроэлементов, рекомендованное для активных детей и детей-спортсменов, во многом такое же, как и для менее активных сверстников.

Белок способствует восстановлению мышц при употреблении после тренировки и должен составлять от 10% до 15% калорий.Рекомендации по общему потреблению белка составляют 0,95 г / кг / день для детей в возрасте от 4 до 13 лет и 0,85 г / кг / день для подростков в возрасте от 14 до 18 лет.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для активного ребенка или подростка и должны составлять 55% калорий (больше в дни тяжелых тренировок), примерно от 5 до 8 г / кг веса тела.

Жир должен составлять от 25% до 30% от общего количества калорий. Продукты с высоким содержанием жиров могут вызывать дискомфорт, если их есть слишком близко к началу физической активности, но для роста необходимо регулярно добавлять жир.Подчеркните полезные для здоровья жиры, содержащиеся в авокадо, тунце, масле канолы, сои и орехах.

Потребление жидкости следует контролировать и контролировать во время и после физической активности. Это должно привести к ежечасному потреблению жидкости в размере 13 мл / кг (6 мл / фунт). После тренировки восполнение жидкости должно включать около 4 мл / кг (2 мл / фунт) на каждый час активности. Детям, которые сильно потеют, нужно больше.

- DW

Список литературы
1.Климатический тепловой стресс и физические упражнения ребенка и подростка. Американская академия педиатрии. Комитет по спортивной медицине и фитнесу. Педиатрия . 2000; 106 (1 Пет 1): 158-159.

2. Роуленд Т. Требования к замене жидкости для детей-спортсменов. Спортивная медицина . 2011; 41 (4): 279-288.

3. Комитет по питанию и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Спортивные напитки и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они? Педиатрия .2011; 127 (6): 1182-1189.

Здоровое питание для детей до и после занятий спортом, игры

Здоровое питание поддерживает наилучшее функционирование тела и ума вашего ребенка. Для юных спортсменов здоровое питание необходимо для поддержания энергии и сосредоточенности на тренировках и играх, а также для пополнения запаса питательных веществ после этого.

Прежде чем отправиться на автопробег или упаковать сладости и Gatorade для команды, ознакомьтесь с этими простыми и полезными альтернативами здорового питания до и после занятий спортом:

Перед тренировками и играми
Спортивные занятия иногда противоречат обычному семейному времени приема пищи, но вы захотите покормить ребенка перед тем, как отправиться на поле.Здоровые углеводы - это разумный выбор, чтобы дать детям энергию. Если дети едят примерно за час до игры, добавьте немного белка, чтобы они не проголодались слишком рано. Примеры:

  • Крекеры из цельной пшеницы
  • Попкорн (простой, без масла и добавок)
  • Черника
  • Изюм
  • Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
  • Стаканчики или тубы из йогурта с фруктами и / или мюсли
  • Виноград и сыр

Некоторые здоровая пища может вызвать расстройство желудка, когда дети активны.Избегайте овощей, таких как сладкий картофель, картофель и сладкий перец, прямо перед играми и тренировками.

После тренировок и игр

Продукты, которые помогают восполнить потерю жидкости и энергии, следует употреблять после тренировки и игр. Предметы, которые легко иметь под рукой, когда вы смотрите следующую игру или покидаете поле, включают:

  • Предварительно нарезанные дольки апельсина
  • Арбузные треугольники
  • Виноград
  • Бананы
  • Пакеты яблочного пюре
  • Крендели или крекеры из цельного зерна
  • Крекеры Грэм
  • Сырный стик
  • Самодельная смесь цельнозерновых злаков (например, Cheerios) и сухофрукты

Конечно, эти предложения не , а только продуктов, которые вы можете подавать своему юному спортсмену до и после тренировок и игр, но полезно помнить, что у спортсменов могут быть особые потребности в питании.Многие эксперты рекомендуют блюдо перед игрой и после игры, которое на 50-60% состоит из углеводов, на 25-30% из фруктов и овощей и на 15-20% из белка.

Оставайтесь гидратированными

Вода - лучший напиток до, во время и после тренировок и игр. Если вашему ребенку нужно убедить его или вы хотите сделать его особенным, добавьте немного фруктов, например дольки лимона или апельсина, клубники или арбуза.

Как правило, лучше избегать спортивных напитков, так как они содержат много сахара. Эксперты рекомендуют использовать их только при соблюдении и из следующих критериев: (1) ваш ребенок постоянно выполняет энергичные упражнения более 60 минут и (2) ему жарко и влажно.

Энергетические напитки не являются спортивными напитками и никогда не должны заменять воду во время упражнений.

Вам также может понравиться:

Подписаться еще

Хотите больше идей для здоровых школ, рабочих мест, детских садов и семей? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные советы прямо на ваш почтовый ящик!

Здоровые закуски для спортсменов до 18 лет

Узнайте, как выбирать здоровые закуски для спортсменов, и вдохновитесь разнообразием спортивных закусок для своего юного спортсмена.

Интересно, ест ли ваш спортсмен те продукты, которые ему необходимы для занятий спортом? Что, если бы у вас был список здоровых закусок , которые ваш спортсмен мог бы съесть во время игры и тренировки?

Разве жизнь не стала бы немного проще?

В этой статье я расскажу о здоровых закусках для юных спортсменов, а также о бесплатном списке спортивных закусок.

Вы узнаете:

  • Что здоровые перекусы могут сделать для молодого спортсмена
  • Как спланировать питательные перекусы для спортсменов, от домашних до покупных
  • Мои практические правила, чтобы убедиться, что ваш спортсмен получает питание, наиболее важное для тренировок и соревнований

Нездоровые перекусы для спортсменов-подростков

Примеров нездоровой и закусок больше, чем здоровых для ребенка-спортсмена.К сожалению, эти полезные закуски не совсем подпитывают и не удовлетворяют вашего ребенка, особенно если он молодой спортсмен.

Просто взгляните на концессионный стенд. Часто в нем много жирных и сладких продуктов, которые не подходят для игрового дня.

Дополнительные закуски, принесенные родителями из лучших побуждений, не намного лучше.

Буквально на днях мама описывала коробку пончиков, которую ее ребенку предложили после игры в лакросс. Действительно?!

Какие самые полезные перекусы для детей-спортсменов?

Неудивительно, что один из самых популярных вопросов, которые мне задают родители юных спортсменов:

Что мне дать ребенку поесть перед тем, как он пойдет на тренировку или игру?

Отличный вопрос.

Ответ довольно прост: давайте юному спортсмену полезные закуски.

Хотя ответ прост, вам может быть интересно, , что именно является здоровой закуской…

Это фрукт?

Бар?

Крекеры или макароны?

Подпитка вашего спортсмена не должна быть загадкой и не должно быть трудным.

Спортивные закуски: советы инсайдерам

В то время как все закуски должны предлагать детям здоровую пищу - даже обычные закуски после школы - лучшие закуски для юных спортсменов - это те, которые:

  • Обеспечить легкое потребление топлива для его активного тела, тренируется ли он или участвует в соревнованиях
  • На самом деле съедено
  • Утолить голод и аппетит

Как планировать перекусы перед игрой

Помогая юным спортсменам и их родителям, я руководствуюсь несколькими ключевыми соображениями.Я поделюсь с вами здесь:

1. Акцент на основных питательных веществах

Наиболее важными для тренирующегося спортсмена питательными веществами являются углеводы и белок.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для тренировки мышц. Например, вы можете найти углеводы во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах.

Белок является ключом к наращиванию мышечной массы и ее восстановлению после тяжелых упражнений. Белок можно получить, например, из мяса, птицы, рыбы, яиц и бобов.

Если вы выберете эти питательные вещества при планировании здоровых перекусов, вы предложите источники топлива, необходимые для оптимальной производительности, помогая спортсмену чувствовать себя хорошо.

Наличие белка также помогает спортсмену избавиться от лишнего голода.

Спортивные закуски, содержащие только источники углеводов, такие как свежие фрукты или крекеры, подходят для коротких мероприятий, тренировок или менее интенсивных упражнений.

Но они не идеальны для молодого спортсмена, который тренируется больше часа… а это обычно означает тренировку.

2. Не каждому спортсмену нужна закуска

Когда ребенку-спортсмену нужно перекусить?

Опять же, это отражается на интенсивности и продолжительности расписания упражнений и распорядка.

Например, если у вас есть маленькая футболистка, у которой 45-минутная тренировка, ей, возможно, не потребуются какие-либо дополнительные спортивные закуски, кроме обычных приемов пищи и закусок.

Однако, если вы являетесь родителем школьного баскетболиста или пловца, ей, вероятно, потребуется более сытный перекус.

Мое практическое правило:

Если ваш ребенок тренируется с менее часа , ему, вероятно, не нужно перекусывать помимо его обычного плана питания.

В качестве альтернативы, если ваш спортсмен тренируется в течение часа , в интенсивном виде спорта, таком как плавание, гребля или спорт, связанный с бегом, запланируйте более здоровый перекус или даже 4 th прием пищи, чтобы покрыть потребность в энергии для упражнений.

Примеры спортсменов, которым необходимо перекусить:
  • Гребцу, который участвует в расширенной тренировке (два часа), может потребоваться бутерброд с арахисовым маслом и стакан молока перед тренировкой.
  • Волейболист, который также занимается долгое время, но с меньшей интенсивностью, может хорошо справиться с тостом с арахисовым маслом.

Дайте спортсмену достаточно времени, чтобы переварить его перекус. Обычно ей требуется от получаса до часа, чтобы переварить легкую углеводную закуску (например, батончик мюсли, тосты, фрукты или сухие хлопья).

Для более тяжелых перекусов, включающих комбинацию питательных веществ (белков, углеводов и жиров), например бутерброд, дайте перевариться час или два до тренировки.

3. Всегда добавляйте питание

Вопросы, которые вы должны задать себе при планировании здоровых перекусов для спортсмена:

  • Как добавить питание?
  • Где можно внести разнообразие?
  • Как я могу приготовить здоровые перекусы для спортсмена на ходу?

Плохая новость: есть много продуктов, содержащих пустые калории.

Да, они калорийны, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их.

Привет, конфеты, чипсы и десерт!

Проще говоря, эти продукты не добавляют питательной ценности рациону вашего растущего спортсмена.

Вместо этого, поскольку вы поддерживаете рост и развитие своего ребенка, а также его спортивные результаты, вы хотите употреблять полноценную, настоящую пищу.

Так что имейте это в виду, когда думаете о здоровых перекусах для спортсменов.

Здоровая и питательная пища будет способствовать его росту. и - его спортивные результаты.

Комбинации спортивных закусок для детей

При составлении списка здоровых перекусов обязательно включите в него фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, молочные продукты и полезные жиры.

В частности, молоко и молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, отлично подходят как источник белка и углеводов.

Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и даже консервированные в собственном соку.

Другие источники белка, такие как сваренное вкрутую яйцо, ореховое масло, орехи, фасоль и фасоль, мясные деликатесы и вяленое мясо - все они являются хорошим источником.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *