Что есть до тренировки: Что нужно есть перед тренировкой: питание для набора мышечной массы и похудения

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Ренат Шагабутдинов

Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

• Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
• Что нужно организму до, во время и после тренировки
• Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
• Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
• Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
• За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты.
  Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов

: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
• На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.
• Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

источник

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

источник

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Обложка поста: pexels

 

правила питания до и после тренировки

Независимо от вашей цели: похудеть или набрать вес — важно соблюдать режим тренировок и питания. Причём правильный график приёма пищи — это как минимум половина успеха. Даже если вы будете заниматься круглосуточно, результата не будет, если вы не поменяете свою систему питания.

Большое значение имеет и то, что вы едите до и после тренировки. Многие думают, что после тренировки лучше не есть в течение двух часов или, наоборот, можно расслабиться и съесть что-нибудь вредное. Но в зависимости от времени и целей вашей тренировки, необходимо соблюдать некоторые правила.

Питание перед тренировкой

Приём пищи перед тренировкой обязателен, даже если вы занимаетесь рано утром, но съесть вы должны только углеводы и белки.  Первые обеспечат вас энергией, а вторые будут источником аминокислот для работающих мышц. Жир необходимо исключить, так как он замедляет процесс пищеварения, поэтому пища дольше находится в желудке. Во время тренировки это может привести к болям, тошноте, дискомфорту.

Время приёма пищи зависит от времени вашей тренировки. Рано утром можно поесть за час до занятия. Но в этом случае лучше использовать легко усваиваемые продукты: варёные яйца, нежирное мясо, а также углеводно-протеиновые коктейли. Если вы занимаетесь в течение дня, то последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.

Если вы худеете, то можете вдвое сократить обычный приём пищи. Сжечь жир натощак невозможно, поэтому питание обязательно, но если вы съедите слишком много, то во время тренировки будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов. Если же вы наоборот хотите набрать массу, то можно поесть дважды: во второй раз за 30 минут до тренировки. Также за 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе или зелёного чая. Это поможет запустить процесс сжигания жира.

Питание после тренировки

Принять пищу необходимо в первые полчаса после занятия. Если вы не поедите, считайте, что тренировка прошла зря. Что вы будете есть, зависит от типа вашей тренировки. После интенсивного кардио необходимо восстановить запасы гликогена, вы можете выпить стакан свежевыжатого сока, съесть фрукт или любой другой углеводный продукт, но не содержащий жиры. Потребность вашего организма в углеводах рассчитывается как 1 г углеводов на 1 кг идеального веса, то есть, если вы мечтаете весить 55 кг, то должны съесть 55 г углеводов.

Если вы наращиваете массу, то необходимо закрыть белково-углеводное окно. В этом вам может помочь протеиновый коктейль или любой другой белковый продукт: курное мясо, яичные белки, творог. Старайтесь избегать жирных продуктов, они замедляют процесс прироста.

Новый рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой богат и белками, и углеводами, но для посттренировочного питания не подойдёт — всё-таки в составе есть жиры.

Тефтели в томатном соусе

Ингредиенты: 400 г куриного филе, полстакана пропаренного риса, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 150 г молока, 2 ст. л. томатной пасты.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 114 ккал, белки — 12 г; жиры — 2,8 г; углеводы — 10 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Питание до и после тренировки

Многие люди, когда начинают следить за своим телом, идут сразу в тренажёрный зал и начинают упорно заниматься. После таких многочисленных тренировок, к сожалению, результат оказывается не таким как ожидалось. Это происходит из-за того, что они не позаботились изначально о своём рационе! Такие люди ведут беспорядочное питание. Они не создают систему и режим, часто переедают, либо наоборот, бывают настолько заняты, что не доедают. А ведь именно такой способ питания наносит вред вашему организму, и вы рискуете набрать лишние килограммы.

Именно правильное питание играет значительную роль в построении тела вашей мечты!

Когда вы решили плодотворно заняться вашим телом, рано или поздно возникнет вопрос о питании до и после тренировок. Какие бы у вас не были занятия: йога, аэробика, силовая, пробежка —  необходимо тщательно позаботиться о вашем рационе. Ведь питание является очень важным составляющим, как и сама тренировка. От него зависит, будут ли ваши тренировки плодотворными или в конечном итоге все ваши старания пойдут насмарку. Чтобы вы смогли тщательно разобраться в этом вопросе, в нашей рубрике здорового питания вы узнаете несколько советов о правильном питании до и после тренировок.

 

Питание до тренировки

Для поддержания красивого тела в ваш рацион необходимо включить:

• Белки – мясо птицы, рыбы, говядины, также употребляйте различные бобы, фасоль и горох.
• Углеводы. Так как они делятся на два типа, то вам необходимо сделать упор на сложные углеводы – каши, рис, гречка, картофель. Только картофель необходимо кушать в маленьком количестве и в отваренном виде. Когда вы будете употреблять углеводы до ваших занятий, то ваш мозг и мышцы будут насыщаться энергией. Если перед занятиями вы не будете их употреблять, то во время сильных нагрузок у вас не откуда будет брать запасы энергии, поэтому, чтобы у вас были силы, и было «топливо» для сжигания, вам просто необходимо скушать хотя бы кашу.

Исключить:

• Жиры. Итак, если вы настроены на похудение, то вам обязательно необходимо исключить из вашего рациона молочную продукцию высокой жирности, сыры, майонез, сливочное масло, сало, а самым опасным для вашей фигуры станет молочный шоколад. Его вы должны убрать из рациона в первую очередь!

 

Питание перед утренними тренировками

Статистика показывает, что около 30% людей предпочитают проводить тренировки  утром. Так как весь день мы работаем, то в дневное время бывает трудно выделить час для занятий спортом. А вот утром, перед работой время есть всегда.

Для тренировок любое время будет подходящим, но в утренних тренировок есть свои особенности.  Во-первых, ваши тренировки должны быть регулярными в одно и то же время, а во-вторых, сразу определитесь с вашим рационом. Будете ли вы завтракать перед тренировкой или же после неё.  Эксперты считают, что тренировки на голодный желудок являются одним из самых эффективных способов похудеть.  Именно с самого утра, ещё до того, как вы поели, в вашем организме находятся минимальные запасы гликогена, а значит, что во время тренировок организм будет брать необходимую ему энергию из жира. Такой метод подходит только тем, кто проводит занятия дома. Не рекомендуется идти в спортзал на голодный желудок. Если вы с самого утра ходите в спортзал, то лучше всего за несколько часов поесть. Иначе в вашем организме будет мало энергии и у Вас не будет сил продолжать тренировку.  К примеру, можете за 40 минут до занятий выпить йогурта или чай, поесть мюсли. А если же у вас есть несколько часов до тренировки, тогда можете скушать омлет, обезжиренный творог, варёные яйца.

Питание перед дневными и вечерними тренировками

Если вы решили проводить ваши тренировки днем или вечером, то вашему организму необходимо запастись энергией. Для этого вам нужно за 2 часа до занятий хорошо покушать. Днём вы можете скушать кашу, рис, его вам необходимо готовить только на воде.  С кашей можете употреблять овощи и зелень. Огурцы, помидоры, капусту, зелень – это вам разрешено кушать в неограниченном количестве! Вечером уже не рекомендуется употреблять сложные углеводы, поэтому можете приготовить варёное куриное мясо, запеченную рыбу, нежирный кефир, молоко, овощи.

Питание после тренировок

Если вы решили придерживаться такого режима питания, тогда все уже зависит от того к какому результату вы стремитесь.

Питание для похудения

Вы должны понимать, что такое питание подойдёт только для тех, у кого цель похудеть, с таким режимом вы не нарастите себе мышцы. Если вашей целью является похудение, тогда вам нужно кушать после тренировок в течение двух часов.  Так как во время тренировок вы запустили процесс жиросжигания, то он будет длиться после окончания тренировки в течение этого времени. А значит, когда вы будите кушать, то всё будет уходить в энергию, а не в жир. Одним из положительных моментов является то, что вы закончили вашу тренировку, но вы всё ещё продолжаете худеть! Итак, в ваш рацион стоит включить варёные яйца, гречку, рис, салаты из овощей, варёное мясо, фрукты. Только исключите из рациона бананы. Их вам ни в коем случае нельзя употреблять! Для завершения вашей трапезы отлично подойдёт яблоко.

После тренировки вы будете чувствовать ужасный голод, в этом случаем не нападайте на еду! Вы должны держать себя в руках! Не забывайте, что ваша цель – это сбросить лишний вес! В этом случае рекомендуется, чтобы у вас было своё расписание. Составьте график приёма пищи по часам. Чтобы каждый раз в одно и тоже время вы употребляли еду, тогда организм привыкнет к этому режиму и не будет голодать, потому что он уже знает, что в определённое время вы будете кушать. Также не забывайте выпивать большое количество воды. Рекомендуется в день употреблять около 2 литров воды. Это нужно для поддержания вашего метаболизма.

И ещё одно из самых основных правил — во время вашего питания всегда подсчитывайте калории. Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, значит, вы не достигнете поставленных результатов.  Поэтому всегда необходимо следить, сколько калорий вы употребляете. Когда идёте в магазин, обращайте внимание, сколько калорий содержится в 100 г. продукта. Для того, чтобы просто поддерживать свою фигуру, необходимо употреблять 1200 калорий, но если вы хотите похудеть – 800 калорий.

Питание для набора мышечной массы

Если вы хотите заняться набором мышечной массы, то вам необходимо следовать следующей системе:

Когда вы занимаетесь аэробикой, то на протяжении 30 минут после ваших активных занятий, вам стоит употреблять 60% углеводов и 40 % белков. А если вы проводите аэробно-силовые занятия, то в такой ситуации вам необходимо скушать 60% белков и только 40% углеводов.

Для набора мышечной массы в ваш рацион можете включить следующие продукты:

• Протеиновые коктейли с обезжиренным молоком;
• Нежирный творог;
• Каши;
• Фрукты;
• Варёную куриную грудку;
• Омлет из яиц с хлебцами;

Что запрещается употреблять после тренировок

Самое главное – это не употребляйте жирные продукты в особенности жирное молоко и творог. Также, после активных упражнений, категорически запрещается употреблять кофеин. Он препятствует всасыванию белка в организм, и ваши мышцы не будут восстанавливаться. После интенсивной нагрузки, ни в коем случае не пейте сладкие напитки. Если вы хотите сбросить лишний вес, то данные продукты не будут вам помощниками, они наоборот, только замедляют обмен веществ. Ну и, конечно же, откажитесь от сладкой еды – от конфет, печенья, мармелада.  Такая еда в себе не несёт ничего, чтобы могло вам принести пользу после тренировки.  А после употребления таких продуктов замедляется обмен веществ, а значит, что лишние калории будут откладываться. Сладости дадут вам только кратковременный прилив сил, но  в конечном итоге будет больше пагубных негативных последствий.

Упорядоченное питание – это фундамент, на котором строится не только красивое тело, но и это способствует укреплению вашего здоровья, нормализованию метаболизма, пищеварительной системы. Вы себя будете чувствовать на много лучше и бодрее.  Ведь мы – это то, что мы едим!

Если вы будете соблюдать все эти советы по питанию, то результаты ваших занятий в разы улучшиться, а значит, вы на шаг приблизитесь к телу вашей мечты!

Правильное питание до, после и во время тренировки — Правила питания — Питание

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо: 

1. Включить:

— белки; 

— углеводы. 

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. 

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки. 

Лучшие блюда перед тренировкой: 

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; 

— нежирный бифштекс с картофелем; 

— омлет из белков яиц с овсянкой. 

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. 

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан молока. 

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. 

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): 

— чувство жажды, 
— сухость во рту, 
— сухие или даже потрескавшиеся губы, 
— головокружение, 
— усталость, 
— головная боль, 
— раздражительность, 
— отсутствие аппетита, 

Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. 

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. 

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1. 

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. 

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). 

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. 

Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что съесть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-нибудь пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Ст.Пьер, директор отдела питания для точного питания: «За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой.Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

При этом важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть один здоровый прием пищи за 1-3 часа до тренировки, содержащий углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренней утренней зарядкой, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Выбирайте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горсть орехов.«Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В привязке? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки.

Хорошо, но как насчет голодания?

Кардио натощак — например, бег или езда на велосипеде натощак — обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует наши запасы белка в виде мышечной массы, которая, в свою очередь, ограничивает количество, оставшееся для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. По сути, она начинает разъедать себя.

Новости | Спортзал и фитнес | Тренировки ММА

Есть или не есть перед тренировкой? Кикбоксинг в UFC GYM — это тренировка высокой интенсивности.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения, что и когда есть перед высокоинтенсивной тренировкой для всего тела:

• Когда вы в последний раз ели?
• Есть ли у вас цель по составу тела — например, избавиться от жира или нарастить мышечную массу?
• Что дает вам самый высокий уровень энергии во время тренировок?

Когда дело доходит до тренировок на высоком уровне, углеводы — это главное. Недостаток может привести к ранней физической и умственной усталости, низкому уровню сахара в крови и связанным с этим симптомам, таким как головокружение.Очевидно, вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови упал, и вы не хотите отправлять свое тело в катаболическое состояние. У вас есть несколько вариантов в зависимости от вашего графика, образа жизни и того, что соответствует вашему телу во время тренировок:

• Принимайте сбалансированную пищу за 2–4 часа до интенсивных тренировок, например, кикбоксинга. Это может включать продукты, богатые углеводами, такие как рис или картофель, с вашим любимым постным белком и овощами. Вы также можете добавить немного полезных жиров из орехов, растительных масел или авокадо.Как правило, чем больше времени у вас есть до тренировки, тем больше может быть еда.
• Другой вариант — перекусить небольшими порциями, которые быстро перевариваются, прямо перед тренировкой. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете делать это в дополнение к обычному приему пищи за 2–4 часа до еды. Вот несколько вариантов:

ВАРИАНТ ПИТАНИЯ 1:

Смузи из ваших любимых фруктов / овощей и протеина. Используйте молоко или воду в зависимости от потребности в калориях.

ВАРИАНТ ПИТАНИЯ 2:

PB&J в сочетании с яблоком или бананом

ВАРИАНТ ПИТАНИЯ 3:

Спортивный батончик с соотношением углеводов к белку не менее 2: 1 и минимальным содержанием жиров

Если у вас мало времени и вы не можете есть перед интенсивной тренировкой, подумайте о спортивном напитке (6-8% углеводов с электролитами), чтобы поддерживать уровень сахара в крови и уровень гидратации.Другой вариант — есть небольшими кусочками твердой пищи (банана, сухофруктов, спортивного батончика или геля), запивая водой, чтобы предотвратить расстройство желудка. Питание во время тренировки особенно важно, если вы не ели в течение нескольких часов, а добавление белка из незаменимых аминокислот поможет свести к минимуму распад мышц.

Автор: Кэт Бэрфилд, MS, RDN, CPT, CES, PES, Registered Dietitian Nutition

Что есть перед тренажерным залом

Решение, что есть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса.Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете. Поэтому, чтобы получить совет о том, что есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.

Но если вы вернетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх в Рио в 2016 году.Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.

«Людям, которые только начинают снова тренироваться, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.

«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье костей. Недостаточное количество топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки ».

Ранняя утренняя тренировка

Когда поесть: За 30 минут до еды.

Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы.Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.

Вариант реальной еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.

Варианты добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Обеденная тренировка

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.

Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Вечерняя тренировка

Когда поесть: За 15-30 минут до еды.

Что вам нужно: Достойный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации, а также на небольшом перекусе из углеводов, если это необходимо.

Вариант настоящей еды: Горсть желейных конфет.

Вариант добавок: Энергетический гель.

Весовая сессия

Когда есть: За 1-2 часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация должна быть в центре внимания во время тренировки.

Варианты реальной еды: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.

HIIT Session

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они действуют на мозг и облегчают выполнение упражнений, что будет полезно для интервалов высокой интенсивности. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.

Вариант настоящей еды: Банан и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Советы по здоровому перекусу: что съесть перед тренировкой

Для того, чтобы тренироваться и тренироваться как можно лучше, необходимо в течение дня есть достаточно здоровой и питательной пищи.Здоровая пища также важна для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и стать сильнее после тренировок. Вот несколько примеров видов здоровой пищи и того, как они помогают вашему телу:

— Крахмалы и углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия, рис, хлеб, картофель, киноа и фрукты, являются лучшим источником энергии для ваших мышц и мозга. Сила мозга важна, потому что многие виды спорта требуют не только выносливости, но и времени реакции и быстрого принятия правильных решений.

— Постные белки, такие как курица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобы, помогают обеспечить строительные блоки ваших мышц для роста и развития.Молочные продукты также являются отличным источником кальция, который помогает укрепить кости.

— Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, помогают обеспечить ваше тело хорошими источниками энергии, которые способствуют заживлению и восстановлению.

— Фрукты и овощи помогают вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться — от поддержания хорошего зрения до снижения риска заболевания.

Также имейте в виду, что питье жидкости в течение дня, как и вода, является неотъемлемой частью поддержания здоровья тела — от 60 до 70 процентов вашего тела состоит из воды! Когда вы тренируетесь, особенно в жаркую погоду, вам нужна дополнительная жидкость, чтобы усердно работать и оставаться сосредоточенным.

В то время как еда будет обеспечивать большую часть вашей ежедневной подпитки, закуски могут быть важным дополнением, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать дополнительную работу по тренировкам и тренировкам. Ниже приведено руководство по выбору продуктов, которые лучше всего подходят для перекусов, в зависимости от того, когда ваша тренировка в этот день:

Перед тренировкой / тренировками:

За пару часов до тренировки убедитесь, что перекус включает немного крахмала / углеводов и белка.Вот некоторые примеры:

— Йогурт с фруктами

— Чаша с хлопьями

— Фруктовый смузи с йогуртом или другим источником белка

— Половина бутерброда (или целый бутерброд, если задолго до практики)

— Стручковый сыр с крекерами или фруктами

— Мини-обед из курицы и риса

Не забудьте также выпить стакан или два воды перед тренировкой, если у вас нет смузи.

Во время практики / тренировок:

Если ваша тренировка короче (менее часа) и вы ели в течение последних двух часов, вы, вероятно, можете просто выпить воды и все будет в порядке.Старайтесь выпивать несколько (от 3 до 6) глотков воды каждые 15-20 минут. Если у вас более продолжительная и / или тяжелая тренировка, вам нужно будет добавить немного электролитов (соли) и простых углеводов (сахар / крахмал), чтобы ваше тело оптимально подпитывалось топливом. Вот некоторые примеры:

— Спортивные напитки (также есть жидкости!)

— Крендели

— Батончики мюсли

— Сухофрукты

— Фруктовые / яблочные пакеты

— Крекеры Грэм / животные

— Гели / жевательные таблетки

Ешьте периодически во время тренировки, когда это практически возможно (каждые 30–60 минут), чтобы оставаться довольным и бодрым, но не переполняться.Если вы едите, обязательно запейте ее водой!

Еще одно примечание: если вы тренируетесь в жаркую или влажную погоду, вашему организму требуется больше жидкости и топлива, чем обычно, поэтому пейте больше жидкости, чем обычно, и не пропускайте перерыв.

После практики / тренировок:

После тяжелой практики или тренировки стремитесь получить 4 Р:

— Пополнение (углеводы) — Углеводы помогают пополнить запасы энергии в ваших мышцах, так же, как добавление бензина в машину .

— Repair (Protein) — Белок помогает восстановить мышцы, как кирпичи в доме.

— Регидрат (жидкость) — Жидкость (вода) помогает охладить ваше тело и сохраняет ваше тело и разум в лучшем виде.

— Отдых — Дайте вашим мышцам и телу достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее перед следующей тренировкой.

Отличный вариант в это время — шоколадное молоко — в нем есть углеводы, белок и жидкости. Однако вы также можете съесть любую из закусок из списка перед тренировкой.Вот несколько дополнительных примеров:

— Шоколадное молоко + фрукт

— Йогурт + батончик мюсли

— Арахисовое масло + сэндвич с медом

Другие закуски на день

Дополнительные закуски полезны, если вы действительно тренируетесь и проголодались между приемами пищи. Закуски не должны заменять или уменьшать вашу способность есть во время еды. Хотя подойдут любые предтренировочные закуски, вы можете сосредоточиться на множестве других продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки во время перекусов, например:

— овощи с хумусом или гуакамоле

— попкорн

— микс с орехами и сушеными фрукты

— Яблоко или банан с арахисовым или миндальным маслом

— Вяленое мясо с низким содержанием соли и фрукт

— Йогурт с мюсли или фруктами

Полное руководство о том, что есть до и после тренировки

Джессика Нельсон, RDN, CPT, пишет полное руководство о том, что есть до и после тренировки.

Для начала давайте разберемся…

Почему углеводы так важны

Углеводы — основной источник топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу. Глюкоза хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Затем он используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается. Запасы гликогена истощаются быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген — это то, что обеспечивает короткие, высокоинтенсивные физические нагрузки.Сюда входят волейбол, баскетбол, теннис, бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения превышают 60–90 минут при умеренном уровне интенсивности, гликоген расходуется.

По этой причине недостаточное поступление углеводов в организм перед тренировкой может повлиять на выработку энергии и выносливость. Во время тренировок, которые длятся несколько часов, таких как пешие прогулки, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, в качестве топлива используется смесь глюкозы, гликогена и жира. При длительной деятельности с меньшей интенсивностью, например ходьбе, в качестве топлива будет использоваться больше жировых отложений и меньше запаса гликогена.

Просто обязательно ешьте легко усваиваемые углеводы перед тренировкой. Это означает поиск источников с низким содержанием клетчатки. Сюда входят бананы, хлеб с медом, нежирные мюсли или спорт-бар.

Не забывайте другие макросы

В то время как углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, не менее важно есть достаточное количество белков и жиров перед тренировкой. Белок перед тренировкой придаст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит вторичным источником топлива.Хорошие источники белка — нежирное мясо и нежирный йогурт. сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны, потому что они помогают чувствовать сытость, придают блюду аромат и служат топливом для более длительных тренировок. Однако употребление слишком большого количества жиров — жирной, жареной или обработанной пищи — может вызвать расстройство желудка. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше употреблять жиры во время еды, по крайней мере, на несколько часов раньше.

Когда есть перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, необходима предварительная заправка.Если вы планируете тренировку продолжительностью более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до нее обеспечит ваши мышцы энергией, утолит голод и даст возможность пищеварению. Вы также можете рассмотреть возможность перекуса с высоким содержанием энергии, который легко усваивается за 30-60 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить запасы энергии. Я также рекомендую пить воду во время еды или перекуса.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД тренировкой

Питание

Предтренировочный прием пищи должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать много углеводов, большое количество белка (стремитесь к 15-20 г) и немного жира.Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием натрия или обработанных сахаров, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано до тренировки. Точность ваших потребностей в макроэлементах различается от человека к человеку, но вот несколько примеров приема пищи, которые помогут вам начать.

• Йогуртовый смузи, свежие фрукты и нежирные мюсли
• Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочная альтернатива)
• Сэндвич с мясом и сыром с майонезом, ягодным гарниром и спортивным напитком
• Фаршированный зеленый перец с нежирным мясом и коричневым рисом, с гарниром из фруктового салата и овсяным печеньем с изюмом

Закуски

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200-300 калорий и содержать умеренное количество углеводов (30-45 г) и белка (7-14 г) и очень мало жира.Помните, что перекусы перед тренировкой легки для желудка и дают быструю энергию. Вот несколько примеров, которые могут вам подойти.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-бар
• Смесь для здоровья с сухофруктами, семенами, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
• Пищевая добавка жидкая
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с нежирным сливочным сыром и яйцом вкрутую

Когда есть после тренировки

Это когда нам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии, регидратации для потери жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц.После тренировки съешьте восстановительную закуску в течение 15-30 минут, а после еды — в течение 2 часов. Опять же, время приема пищи важно для процесса восстановления. Восполнение потери жидкости также является приоритетной задачей после тренировки, и ее можно употреблять одновременно с перекусом или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, вам могут помочь спортивные напитки и протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы съесть более сложную еду. Еще один вариант после тренировки — коктейль или смузи из протеинового порошка.Для достижения наилучших результатов используйте протеиновые порошки в течение 30-60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстанавливающие закуски требуют протеинов высокого качества, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Нам также необходимо достаточное количество углеводов для восполнения запасов гликогена и стабилизации уровня сахара в крови. Совет для правильного соотношения белков и углеводов — подумайте о соотношении 4: 1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.Популярный пример — нежирное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 г углеводов и 8 г белка.

Вместе закуски и блюда должны содержать около 20-40 г белка. Если вы планируете перекусить в течение часа после тренировки, вам не обязательно предварительно пополнять свое тело восстанавливающим перекусом. Но выбор спортивного напитка с электролитом или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки, которые стоит рассмотреть…

Питание:

• Яичница с сыром, тосты с авокадо и фруктами
• Чаша для риса с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
• Сэндвич с салатом из тунца, суп из фасоли и крекеры
• 4 унции.куриная грудка на гриле, сладкий картофель среднего размера и вареные овощи
• Закусочная тарелка! Яблоко, нарезанный сыр, крекеры, нежирное обеденное мясо и орехи

Закуски:

• Нежирный шоколад с молоком
• Крекеры с хумусом и сырной палочкой
• Смузи из греческого йогурта и замороженных ягод
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Творог и фрукты
• Белковые шарики для укусов энергии

ШПИЛЬНЫЙ ЛИСТ

Прикрепите эту удобную инфографику или распечатайте, чтобы в холодильнике часто можно было ссылаться!

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание — это не одно и то же.Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.

Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь в наращивании мышечной массы и помочь в потере веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.

Что есть до или после тренировки?

Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в фитнес-целях.Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но у обоих подходов есть свои плюсы и минусы, и нет одного правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет по-разному реагировать на два сценария, давая разные результаты, которые могут не соответствовать вашим целям. С научной точки зрения, прием пищи перед тренировкой называется упражнениями с кормлением, а прием пищи после тренировки — упражнениями натощак. Давайте подробнее рассмотрим и то, и другое.

Shutterstock

Упражнение натощак

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировках, пока ничего не ели в течение последних восьми часов или более, вероятно, первым делом с утра.Такой подход имеет такие преимущества, как:

• Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
• Использование телесного жира в качестве источника энергии, ведущего к потере веса.
• Потеря жира

Тем не менее, есть недостатки, такие как потеря мышечной массы и чрезмерная утомляемость.

Использование жира в качестве топлива организмом

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов как основного источника топлива для организма.Когда этого недостаточно, тело превращается в жировую прослойку, которая, возможно, не дает силы, но работает.

Потеря жира

Исследования показывают, что ваше тело может терять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако это может быть не так.

Теоретически, организм будет использовать жировые запасы / триглицериды для питания во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Однако организм по-разному реагирует на всех, видя, что некоторые похудеют, а другие не почувствуют никаких эффектов.

Тем не менее, упражнения натощак оказывают положительное влияние на общий состав тела и уровень сахара в крови, которые остаются более стабильными по сравнению с упражнениями с кормлением.

Shutterstock

Нет существенного влияния на производительность

Исследование разницы в производительности между упражнениями с кормом и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не повлиял на то, как вы тренировались; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и могут потребовать от вас кормления перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у организма нет проблем с поддержанием себя при краткосрочных упражнениях, но это может быть проблемой при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Fed Exercise

Упражнения с кормлением противоположны голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на гликоген, вы будете поддерживать вас во время тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Кормление перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему организму не нужно использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с кормлением оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они получают возможность принимать пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Углеводы означают, что сахар также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые во время приема пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши фитнес-цели.

Приговор

При выполнении упражнений натощак вы едите после тренировки, что означает, что вы сохраняете все питательные вещества из пищи, а при выполнении упражнений с кормом ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания.Оба подхода подходят для предтренировочного питания; это зависит только от ваших фитнес-целей и предпочтений.

Например, культуристы должны есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже два раза в день. В их организме может не хватать запасов гликогена, чтобы поддерживать их для выполнения упражнений натощак, а это означает, что у них будут неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях, которые такие тренировки могут иметь для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, стоит ли есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения можно рекомендовать упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться покормить перед тренировкой.

Следовательно, ответ по-прежнему находится внутри.

Shutterstock

Как долго до тренировки нужно есть?

Нет определенного времени, за которое нужно есть до тренировки, но, как правило, за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для того, чтобы продукты усвоились в ожидании употребления, а также это поможет избежать дискомфорта в желудке.К тому времени жиры, уже находящиеся в форме триглицеридов и глюкозы из углеводов, будут потребляться, превращаться в гликоген и храниться в печени.

Даже с 2-3-часовым перерывом между едой и тренировкой вы можете есть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это еда, которую вы принимаете, и, возможно, ее порции. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям питания перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Shutterstock

Что следует съесть перед тренировкой?

Для достижения нужной силы и работоспособности необходимо есть правильные продукты с правильными питательными веществами.Вам следует сосредоточиться на трех макроэлементах, а также на некоторых добавках, которые вы можете включить в свой рацион.

Углеводы

Эксперты не могут переоценить потребление углеводов, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высокие и низкоинтенсивные упражнения за счет их запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашей предтренировочной еде.

Поскольку мы изучаем эффективность, связанную с углеводами, мы также должны рассмотреть тип углеводов.Есть два типа углеводов:

Эти два типа углеводов работают по-разному: простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут обеспечивать энергию в течение длительного периода. Сложные углеводы более полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что очень полезно для вашего здоровья и поддерживает композицию тела.

Для предтренировочного приема пищи лучше всего подойдут сложные углеводы, потому что они обеспечивают стабильную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые в любой момент могут стабилизировать ваш энергетический уровень.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки.

Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать эти сложные углеводы в течение как минимум двух-трех часов тренировки, и их должно быть от до половины той порции, которую вы положили на тарелку.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

• Сладкий картофель
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Чечевица
• Фасоль
• Овес
• Брокколи

Shutterstock

Белок

Следующее, что вам следует съесть перед тренировкой, — это белки.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут помочь при гипертрофии мышц и синтезе мышц, который начинается после завершения тренировки. Другие преимущества включают:

• Улучшение мышечного роста
• Повышенная прочность тела
• Увеличение массы тела
• Лучший анаболический ответ во время тренировки

Белки и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, сопротивление или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, что дает значительные преимущества.

Потребление протеина должно занять несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать продукты с низким содержанием белка или протеиновые порошки, которые быстрее усваиваются организмом.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который сохраняется в течение нескольких часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в свой рацион:

• Фасоль
• Гайки
• Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец
• Чечевица
• Яйца
• Птица

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Жиры

Последний полезный макроэлемент — жиры.Существуют различные типы жиров из трансжиров, полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Те, от которых вам следует избегать, — это насыщенные жиры. В противном случае остальные могут быть полезными жирами.

Жиры являются альтернативным источником топлива для организма, как вы прочитали выше в разделе упражнений натощак. Это не значит, что они не так важны, когда вы принимаете углеводы. Они тоже играют определенную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней или низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают намного медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, предлагают более длительную энергию.Однако многие до сих пор утверждают, что жиры не следует употреблять большими порциями и должны быть как можно более полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщены и очень полезны для организма.

Дополнения Добавки

не так важны, как три указанных выше макроэлемента, но они могут помочь в любом случае. Примеры дополнений:

• Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон.Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
• Кофеин. Было доказано, что как стимулятор, кофеин улучшает работоспособность и увеличивает силу, а также помогает с потерей жира. Вы можете употреблять его в качестве энергетического напитка или усилителя мощности вместе с завтраком перед тренировкой.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной работоспособностью и даже с потерей жира, уменьшая повреждение мышц и стимулируя синтез мышечного белка.
• Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечное напряжение. Он отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может снизить утомляемость.

Shutterstock

Гидратация

Последнее, о чем стоит подумать, — это вода. Вашему организму нужна вода, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы. Поэтому вы можете пить другие напитки из спортивных напитков, в том числе кокосовой воды.

Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой

Шесть идей перед тренировкой

Исходя из подробной информации выше, идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и создать устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить. Вы не можете принимать ту же пищу, которую принимали бы за три часа до тренировки, только за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете принимать тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленолистных овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переваривается.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и отсутствие поддержки во время тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены на разницу во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы можете съесть непосредственно перед тренировкой.

• При тренировке в течение двух-трех часов и более у вас будет больше времени для усвоения пищи. Вы можете употреблять больше цельных продуктов, таких как рис, жареные овощи и нежирный белок.
• Для тренировки в течение двух часов лучше всего подойдут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку они требуют меньше времени на метаболизм.
• Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вам следует выбрать такие закуски, как протеиновые батончики, фрукты или греческий йогурт.

Shutterstock

Идеи перед тренировкой

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам составить пары для групп питания, которые мы обсуждали выше.

Куриные бедра, коричневый рис и тушеные овощи

Блюдо содержит нежирный белок из куриных бедер, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете заменить бедра грудью и выбрать более темное мясо. Несмотря на то, что еда является классической, она содержит большое количество клетчатки и аминокислот, которые отлично подходят для предтренировочного использования.

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Цельнозерновые тосты также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фруктов помогут предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезные жиры.

Овсянка, протеиновый порошок и черника

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором для сложных углеводов.Они предлагают более устойчивую энергию и работоспособность вместе с черникой, которая является фруктом с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

Если у вас больше времени, вы можете выбрать более плотный план питания, такой как этот, с нежирным цыпленком, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из фасоли.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Последняя идея — приготовить фруктовый смузи с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете отказаться от фруктов в соответствии со своими вкусами или другими питательными веществами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ, и он богат углеводами; следовательно, вы можете добавить это.

сэндвич с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком

Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классический вариант завтрака, богатый необходимыми углеводами, белками и жирами. Добавление обезжиренного молока добавляет блюду больше белка, а также вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

Заключение

Предтренировочное питание не так просто, как приём пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы принимаете пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, стоит ли есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед приемом пищи обеспечивает вам энергию, в то время как упражнения натощак помогают наращивать мышцы. Все, что вам нужно, это определить ваши личные предпочтения и согласиться с ними.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние питания по жировому и углеводному обмену у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
2. Влияние упражнений натощак и сытости на работоспособность и метаболизм после упражнений (2018, pubmed.nih.gov)
3. Влияние тренировок с отягощениями сытости и натощак во время Рамадана на состав тела и отдельные параметры метаболизма у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Худеем быстрее перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Лучшее, что есть перед тренировкой и сколько времени нужно есть перед тренировкой?

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой для максимальной производительности.

Это, наверное, вопрос, который я задаю чаще всего — что мне есть до и после тренировки?

Мне нравится, что люди спрашивают об этом, потому что это означает, что они понимают важность заправки для тренировки. Думайте о своем теле как о машине.Ваши мышцы — это двигатель, а пища, которую вы едите, — это топливо. Точно так же, как вы заправлялись бы бензином перед длительной поездкой, вам нужно дать своему телу топливо, необходимое ему перед тренировкой.

Есть определенные продукты, которые вы можете включать в приемы пищи до и после тренировки, чтобы повысить производительность и помочь быстро восстановиться после тренировки.

Что есть перед тренировкой

Звучит знакомо? Вы собираетесь на тренировку, но у вас урчит в животе.Вы думаете, что если положить любую пищу в желудок, во время тренировки вас тошнит.

Вы слышали, что вам нужны углеводы перед тренировкой. Но вы думаете про себя: «Если я съедаю слишком много углеводов перед тренировкой, разве я не буду просто съедать те калории, которые хочу сжечь?» Выбор предтренировочного питания сбивает с толку!

Но будьте уверены, есть углеводы перед тренировкой неплохо для вас. На самом деле углеводы дают энергию для упражнений. Ваше тело превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, которая хранится в виде гликогена в ваших мышцах.Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основного источника топлива.

Тем не менее, наличие правильных источников углеводов в нужное время является ключом к использованию этой пищи в качестве топлива, а не к хранению ее в виде жира. Проще говоря, то, что вы едите, сводится к тому, когда вы едите.

Эта таблица поможет вам понять, что я имею в виду:

Время приема пищи	Питательные вещества	Примеры продуктов питания
За 2-3 часа до тренировки	Сочетание углеводов, белков и жиров	Яблоко или банан с арахисовым маслом на тостах из цельной пшеницы .Или бутерброд с индейкой на тосте с хумусом и овощами
за 30-60 минут до тренировки	Высокое содержание углеводов, низкое содержание белков и жиров	кусок фруктов или несколько горстей сухого с низким содержанием клетчатки

БЕСПЛАТНОЕ испытание на 5 дней заправки топливом, чтобы применить эти советы на практике!

Вы, наверное, ищете более конкретные примеры, и вы попали в нужное место. Прочтите, чтобы узнать, что есть в определенное время перед тренировкой.

Что есть за 2-3 часа до тренировки

Этот предтренировочный обед должен состоять из углеводов и белков с небольшим количеством жира. Комбинация этих трех питательных веществ обеспечит длительную энергию, которая поможет вам во время тренировки в течение дня. Некоторые примеры включают:

1. Овсянка

Овсянка — это богатая углеводами пища, обеспечивающая длительную энергию. Всего в 1 стакане овса содержится примерно 32 грамма углеводов, а поскольку это цельное зерно, его переваривание занимает больше времени.Это означает, что он даст вам заряд энергии как минимум на час упражнений.

Сочетайте овсяные хлопья с фруктами, например с 1 бананом среднего размера, который содержит 27 граммов углеводов. Сверху добавьте молоко и арахисовое масло — оба содержат смесь белков и жиров, которые помогут вам сохранять сытость на протяжении всей тренировки и восстановить мышцы.

Горячие овсяные хлопья — отличный завтрак перед тренировкой зимой, а овсяные хлопья на ночь отлично подходят для более теплой погоды. Если вы ищете вдохновение для овсянки, ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

2. Яйца с тостами

Если вы сосредоточены на силовых тренировках, прием пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой поможет улучшить восстановление мышц и увеличить мышечную массу.

Яйца — отличный источник белка, каждое большое яйцо содержит 6 граммов. Сочетание яиц с крахмалом обеспечивает белок и сложные углеводы.

Чтобы оживить бутерброды с яйцом, попробуйте эти два рецепта:

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это крахмалистый углевод, содержащий множество питательных веществ, таких как витамин А и клетчатка.Его легко приготовить в микроволновой печи и посыпать корицей или сделать из него загруженный картофель с фасолью, сыром и сальсой. Еще я люблю жареный сладкий картофель в духовке.

Если вам нравится сладкий картофель, ознакомьтесь с этими рецептами:

Что есть за 30-60 минут до тренировки

Если у вас есть всего час или даже 30 минут до тренировки, чтобы добавить «бензина в бак», возьмите легкую для переваривания, богатую углеводами закуску. Старайтесь избегать всего, что содержит слишком много клетчатки, поскольку она требует времени для переваривания.Вот несколько быстрых вариантов перед тренировкой:

Фрукты

Фрукты — это в основном углеводы, а это значит, что они быстро доставляют столь необходимый сахар в кровоток. Практически любой фрукт поможет вам зарядиться энергией перед тренировкой, и многие спортсмены выбирают бананы, ягоды или яблоки.

Даты

Многие люди этого не осознают, но сушеные финики полны натурального сахара и являются быстродействующим топливом для тренировки. Всего 2-3 финика дадут вам достаточно энергии для тренировки продолжительностью менее 60 минут.

Домашние и упакованные закуски

Если вы любите готовить закуски или ищете простой вариант еды на вынос, я могу вам помочь.