Спортивное питание для новичков: Спортивное питание советы для начинающих  * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку

Содержание

Спортивное питание для начинающих - полное руководство

Кучи дополнительной информации о добавках могут запугать начинающих в питании и тренировках. И какое спортивное питание лучше для новичка в начале тренировочного процесса? Наше руководство с основными ингредиентами для начинающих ответит на все вопросы.

Спортивное питание для начинающих

Добавки никогда не заменят правильное питание, но они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее! Спортивное питание дополняет рацион и способствует усвоению питательных веществ, обеспечивая ваше тело тем, в чем оно нуждается для достижения максимальных результатов. Независимо от того, какие цели ваших тренировок, добавки могут помочь улучшить ваше здоровье, производительность и телосложение.

Конечно, вы всегда должны знать, какое топливо заливаете в свой бак. Другими словами, не используйте то, что вы не понимаете. Предполагаю, вы уже слышали про поливитамины, эти пять мини-гидов помогут вам узнать все о добавках!

1. Протеин

Один священник описал пользу белка в книге о диетах 20-летней давности. Но это совсем не современная литература о питании! Считалось, что человеческому телу нужно 10-15 процентов белка в своем ежедневном потребления калорий, это количество по-прежнему используется в официальных правительственных данных.

Теперь, после тщательного изучения и тестирования,  20-30 процентов являются более точными данными, особенно для жесткой подготовки спортсменов и в выходные дни солдат.

Тренера проверили данные на точность и заметили, что спортсмены,  употребляющие большое количество белка, тренируются более эффективно. Совсем недавно эта информация была предоставлена широкой общественности.

Первый и самый очевидный шаг, чтобы получать достаточно белка ежедневно через пищу – отдавать предпочтение животной пище, полноценным белкам. Это может быть трудоемким и дорогостоящим.

Питание каждые 2-3 часа не возможно для некоторых людей, в то время как другие просто не хотят есть так часто. Вот поэтому добавки являются спасением для многих.

Белковые добавки действуют быстро и позволяют комфортно и недорого удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке, даже когда вы заняты на работе. В определенное время, особенно после тренировки, белковые добавки могут быть даже более выгодными, чем пища. Потому что сывороточный протеин усваивается быстро и легко, это идеальный источник белка после тренировки.

Вот краткий список основных белковых добавок:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый белок
  • Соевый белок
  • Яичный белок
  • Растительный белок

2. Рыбий жир

Многочисленные преимущества рыбьего жира характеризуются его высоким уровнем омега-3-жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Омега-3 считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что она необходима для здоровья человека, но не содержится в организме в готовом виде.

Омега-3 жиры содержатся наиболее обильно в жирной рыбе, яйцах, говядине и мясе диких животных (оленей, лосей, и т. д.). Омега-3 также присутствует в различных продуктах, таких как бразильские орехи, грецкие орехи и льняное семя.

В эпоху палеолита, омега-3 жиры были найдены в изобилии в многочисленных животных. В связи с изменением сельского хозяйства, современными методами хранения и снижением качества почвы, сегодняшние продукты животного происхождения, как правило, содержат меньше всего омега-3 жирных кислот.

Из-за своего богатого ЭПК и ДГК содержания, добавки рыбьего жира являются идеальным омега-3 источником. Рыбий жир является важной добавкой, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.

Рыбий жир поддерживает:

  • Когнитивные функции
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Здоровье сердца
  • Здоровье кожи
  • Зрение
  • Здоровье суставов
  • И многое другое!

3. Аминокислоты BCAA

Аминокислотами с разветвленной цепью являются лейцин, изолейцин и валин. При приеме во время тренировки, BCAA могут улучшить производительность и длительное содействовать восстановлению.  BCAA могут также уменьшить разрушение мышц (катаболизм), что может привести к увеличению мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут:

  • Увеличьте энергию
  • Повысить синтез белка
  • Повысить силу и мощь
  • Улучшить мышечный потенциал

Аминокислоты найдены в продуктах с высоким содержанием белка. В качестве добавки BCAA особенно полезны во время тренировки для повышения энергии, уменьшения общей слабости мышц и улучшения восстановления.

Они также полезны в не тренировочные дни, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела.

4. Глютамин

Глютамин является адаптогенной аминокислотой в белке. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, которая также играет важную роль в здоровье иммунной системы и благополучии всего организма.

В форме добавки, глютамин может дать дополнительные преимущества, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Глютамин поддерживает:

  • Рост мышц
  • Снижение мышечного катаболизма
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Хорошее здоровье

Глютамин является особенно полезным после тренировок, потому что он повторно синтезирует гликоген в мышцах и поддерживает уровень глютамина, потерянного во время тренировки без освобождения инсулина.

Это хорошая новость для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, сидя на низкоуглеводной диете. Длительное время, потраченное на восстановление, означает длительное время, потраченное на достижения ваших целей. Принимайте глютамин!

5. Креатин

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке. Было показано, что он улучшает производительность спортсменов, занимающихся деятельностью высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Креатин может увеличить максимальную силу и выход энергии во время физических упражнений, что позволяет поднимать тяжелые предметы и удерживать их дольше. Он также увеличивает объем клеток, что делает мышцы более полными.

Креатин является побочным продуктом метаболизма аминокислот, обнаруженных в печени, почках, поджелудочной железе. Приблизительно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные пять процентов в печени, почках, головном мозгу и яичках.

В то время как существует множество форм креатиновых добавок, креатин моногидрат показал себя лучше всех во время испытаний.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/begginers-guide-to-supplements-5-starter-supps.html

Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

 

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

 

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

  1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
  2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы —  гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 26.05.2014 © admin

Спортивное питание для начинающих, нужно ли, с какого начать, советы

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею - нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть - спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:

  • Рацион питания - прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
  • Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
  • Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
  • Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» - высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга - это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В - B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков - советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Спортивное питание - как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

  • Набор массы
  • Похудение
  • Восстановление после нагрузки
  • Увеличение силы и выносливости
  • Оздоровление
  • Активное долголетие
  • Профилактика ряда болезней
  • Укрепление связок и суставов
  • Повышение энергии
  • Восстановление либидо и потенции
  • Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

  • Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
  • Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
  • Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
  • Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
  • Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
  • Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
  • Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
  • Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
  • Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
  • Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
  • Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
  • БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
  • Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
  • Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
  • Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
  • Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
  • Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
  • Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
  • Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, - придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

  • Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
  • Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
  • Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
  • Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
  • Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, - от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
  • Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

  • Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
  • В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
  • Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
  • Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
  • Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
  • Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», - подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, - при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро - нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:
  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, - опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

  • Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
  • Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
  • Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, - доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
  • Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
  • Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности - все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, - ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

  • Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, - принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема - безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

  • Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды - 100 гр, в общем - 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

  • Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 - 1,5  гр. 

  • Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

  • А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

  • А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть - положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?

Выбор товаров спортивного питания богат и многообразен. Часто новичку нелегко в нем сориентироваться. Они оказывают на организм разный эффект, отличаются по составу и цене. Как найти идеальное спортивное питание?

Что такое спортивное питание?

Многие путают его со стероидами, стимуляторами мужских гормонов, за счет которых идет рост мышц. Спортивная добавка – это дополнение к пище, которое обеспечивает человека дополнительными питательными веществами, витаминами, минералами, ферментами.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем покупать спортивное питание и начинать тренироваться, нужно решить, для чего оно нужно, а затем изучить его виды.

Протеин


Содержит много белка, готовится на основе качественного молока. Для хорошего прироста мышц требуется много белка, поэтому без протеина не обойтись тем, кто хочет красивое и рельефное тело.

Гейнер

Рекомендован для людей худощавых, которые с трудом осуществляют набор веса, но хотят распрощаться с тощим телом. Он помогает поддерживать организм в тонусе, дает энергию для тренировок.


Внимание! Гейнер – это калорийный продукт, поэтому он противопоказан людям, которые борются с лишними килограммами.

Аминокислоты

Аминокислоты получают из протеина. Они представляют собой более очищенную и усовершенствованную пищевую смесь, которая быстрее всасывается в кровь.

БЦАА

Включает в себя аминокислоты с разветвленными цепями. Он насыщает организм незаменимыми веществами. Подходит для восстановления сил после тяжелой и трудозатратной тренировки. Обычно БЦАА принимают до тренировки и во время нее.

Аргинин

Предназначен для устранения негативных последствий после тренировки. Добавка помогает быстрее восстановить утраченные силы, зажить травмам, которые были получены во время занятий спортом. Также аргинин выводит из организма шлаки и токсины, насыщает его гормонами роста.


Внимание! Сегодня все еще ведутся споры о том, есть ли польза от добавок с аргинином, или же это просто грамотный маркетинговый ход.

Глютамин

Это аминокислота, которая предназначена для ускоренного наращивания мышц. При ее постоянном употреблении снижается уровень кортизола, который негативно воздействует на мышцы, а также повышается сопротивляемость организма.

Тестостероновые бустеры

Они направлены на повышенную выработку тестостерона, из-за чего у человека происходит активный рост мышц, повышается либидо. Обычно их используют люди после 30 лет, когда уровень половых гормонов снижается.

Креатин

Добавка участвует в клеточном обмене, увеличивает силу и способствует приросту мышц. Обычно его пьют сразу после тренировки.


Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбрать спортивное питание несложно. Главные критерии выбора спортпита:

  1. Цель. Важно знать, для чего нужен порошок (сжигание жира, наращивание мышечной массы, похудение, сушка), чтобы эффект не разочаровал, а деньги не оказались потрачены впустую.
  2. Производитель. Покупать товар лучше у надежных продавцов. Обычно советуют останавливаться на зарубежных торговых марках, хотя их товар дороже.
  3. Цены. Добавку нужно выбирать также исходя из своего финансового состояния. Для этого стоит ознакомиться с отзывами, так как некоторые производители неоправданно завышают цену.
  4. Состав. Перед покупкой важно узнать, из чего состоит добавка, так как ее придется пить каждый день.

Правильно выбрать спортивную добавку не так сложно. В случае затруднений стоит обратиться за консультацией к тренеру или опытному бодибилдеру.

Спортивное питание: какое лучше выбрать новичку

Спортивное питание для начинающих

Когда человек только начинает заниматься спортом, у него может возникнуть вопрос: какой спортпит нужен новичку? И нужен ли вообще? Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Одним требуется достичь определенных спортивных результатов, другим – развить силу и выносливость, а третьим – создать атлетическую фигуру. Во многих случаях простых тренировок и сбалансированного питания оказывается недостаточно, или прогресс оказывается слишком медленным. В таких ситуациях помогает спортпит для новичков. Абсолютно точно подобрать конкретный набор добавок для конкретного человека можно только хорошо его зная, но общие принципы подбора для тех, кто не может положиться на тренера или опытного друга, будут одни и те же.

Как выбрать спортивное питание для новичков?

Задаваясь вопросами о том, с чего начать подбор спортивного питания и какое лучше, следует принять во внимание конституцию спортсмена и поставленные цели. В самом начале спортивных тренировок важно обеспечить достаточную калорийность рациона – особенно для молодых спортсменов и тех, кто имеет сложение эктоморфа (с трудом набирает массу). Добиться этого поможет протеин и гейнер – выбор спортивного питания можно начать с них. Эти добавки дадут мышцам полноценное питание, весь набор необходимых для строительства новой ткани аминокислот. А гейнер содержит еще и углеводы, дающие энергию для спортивных занятий.

Немаловажной проблемой для начинающих является боль в мышцах после тренировки. Поэтому спортпит для начинающих спортсменов-мужчин обязательно должен включать протеин. Он не только позволит мышцам расти чуть быстрее, но и уменьшит мышечную боль.

Как подобрать спортивное питание при невозможности нормально питаться с небольшими перерывами (например, при частых командировках)? Здесь нужно обратить внимание на полезные калорийные перекусы, которые обеспечат организм питательными веществами и энергией. К числу таких продуктов относятся протеиновые батончики, которые легко можно взять с собой и употребить в дороге. Также арахисовая паста, намазанная на ломтик цельнозернового хлеба обеспечит организм начинающего спортсмена хорошей порцией аминокислот, а также полезными растительными жирами.

И конечно, решая вопрос, какое спортивное питание выбрать для начинающих, нельзя забывать про витамины. Витаминно-минеральный комплекс позволит компенсировать недостаток нужных микронутриентов в рационе, и их повышенный расход в интенсивных тренировках.

Спортивное питание: как правильно принимать новичкам?

Когда подходящее спортивное питание выбрано и приобретено, возникает следующий вопрос: с чего начать? Как принимать спортпит правильно, чтобы он принес максимум пользы и ничему не повредил? Здесь можно просто руководствоваться рекомендациями по приему, указанными на каждой упаковке – в них определена дозировка, режим приема, противопоказания.

Но нужно знать и общие принципы применения спортивного питания. Например, протеин (сывороточный) принимают за 30-40 минут перед тренировкой или сразу после. Он очень быстро усваивается и насыщает мышцы необходимыми аминокислотами.

Гейнер лучше не принимать, если начинающий спортсмен имеет конституцию эндоморфа и склонен легко набирать жировую массу. Другие советы по спортивному питанию касаются общих правил приема:

  • спортивное питание – не замена обычной еды, а дополнение к рациону,
  • витамины очень полезны, но их нельзя принимать по принципу «чем больше – тем лучше», потому что избыток некоторых витаминов также опасен как их недостаток,
  • спортивное питание дает необходимые вещества организму, но оно не заменяет тренировки, именно правильно подобранный комплекс упражнений развивает мышцы, связки и сжигает жир,
  • спортивное питание изготавливается на основе натуральных продуктов – это не «химия», а просто концентрированные и очищенные продукты питания.

Спортивное питание для домашних тренировок

Подобрать спортивное питание важно не только для тех, кто тренируется в зале. Для домашних тренировок действуют все те же закономерности. Отличие домашнего тренинга только в том, что за вами не наблюдает тренер, а также в необходимости хорошей самодисциплины для того чтобы выделить время и неуклонно придерживаться режима тренировок. Помимо этого здесь возникают все те же проблемы, что и при тренировках в зале: мышечная боль, отсутствие прогресса, несбалансированность рациона и нехватка питательных веществ и т.п.

Поэтому на вопрос "с чего начать употреблять спортпит для начинающих мужчин" – отвеьом будет именно протеин. Это универсальная белковая добавка, которая даст мышцам новичка необходимый набор аминокислот для роста. Он очень полезен даже когда вы просто решили немного «подкачаться» дома.

Если тренировки идут, а прогресс стоит и телосложение субтильное – необходимо пересчитать калорийность рациона, количества белка в нем, и возможно, заменить протеин на гейнер.

Все то же самое относится и к начинающим заниматься женщинам. Но поскольку они чаще начинают заниматься спортом для похудения, то им гейнер будет противопоказан, а вот протеин и витаминно-минеральный комплекс – очень полезны.

Все о спортивном питании для начинающих невозможно охватить в небольшой статье. Загляните в разделы «Блог» и «Полезное» - там вы найдете много информации по самым разным вопросам применения спортивного питания.

Спортивное питание для начинающих - Healthy & Happy

Подготовка спортсменов высокого уровня обязательно предполагает использование специализированного спортивного питания, и почти всегда - разрешенных и запрещенных фармакологией. Профессионалы получают за свой труд большие деньги, а потому результат на первом месте, иногда в ущерб здоровью. Такой подход укоренился в сознании многих людей, что спортивное питание - это химия, которая только вредит организму. Но это не так.

Все, что можно получить из спортивного питания, мы получаем из обычных продуктов.Но только для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ, нам придется съесть или выпить немереное количество пищи, что само по себе не так уж и хорошо. Спортивное питание - это пища, в которой содержатся концентрированные вещества, необходимые для правильного функционирования организма спортсмена.

При правильном приеме пищи можно многократно улучшить свои физические характеристики: силу, выносливость, объем мышц и рельефность.

А как быть новичкам, которые хотят быстро прогрессировать? В этой статье мы рассмотрим спортивное питание, рекомендованное начинающим спортсменам: как девушкам, так и мужчинам.

Спорт: с чего начать?
Рассмотрим наиболее важные для успешных и эффективных тренировок составляющие спортивного питания, с которых стоит начать знакомство со всей семьей.


Креатин для начинающих

Креатин - азотсодержащая кислота, участвует в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Это полностью натуральное вещество, синтезируемое из аминокислот глицина, аргинина и метионина (белковые компоненты).Ежедневное потребление при нормальных условиях составляет около 2 граммов. В процессе увеличения физических нагрузок организму требуется больше креатина, прежде всего для своевременного восстановления запасов АТФ.

Основные эффекты креатиновых добавок

Увеличение силовых показателей. Основным источником энергии, обеспечивающим любую физическую активность, является молекула АТФ. Жиры, белки и углеводы сначала превращаются в АТФ, а уже потом используются для обеспечения энергетических процессов. При высвобождении АТФ теряет фосфатную группу до АДФ и превращается.Обратимость реакции возможна из-за креатинфосфата. Таким образом, добавка креатина улучшает анаэробную выносливость и позволяет дольше выдерживать упражнения высокой интенсивности.
Улучшение определения мускулов. Поскольку всасывание креатина мышечными клетками связано с водой. Здоровая мышца выглядит более надутой, становится полной, приобретая округлую форму.
Рост мышечной массы. Креатин способствует гипертрофии мышц. За месяц новичок может собрать до 5 кг мышечной ткани.
Повышенная секреция тестостерона и гормона роста. Уровень эндогенных анаболических гормонов в значительной степени влияет на способность организма к преобразованию в ответ на упражнения.
Повышенная секреция инсулиноподобного фактора роста.
Блокирует действие молочной кислоты. Креатин является буферной системой, поэтому он откладывает наступление усталости (сопровождающейся болью и чувством жжения в мышцах) при анаэробных нагрузках.
Ускоряет восстановление между кратковременными интенсивными упражнениями.

Креатин - действительно универсальное средство. Помимо чисто спортивного воздействия, это вещество имеет ряд эффектов для здоровья, таких как снижение уровня плохого холестерина, противовоспалительное действие, защита центральной нервной системы. Креатин абсолютно безопасен, и его легко передозировать, если он выводится с мочой. Такой спортпит не имеет ограничений по возрасту и полу (но начинать прием лучше по окончании полового созревания).


Белки и аминокислоты

Изолят для начинающихПротеин для начинающихАминокислоты для начинающих
Аминокислоты - белковые компоненты.Это питательные вещества, из которых состоит вся мышечная структура человека. Один и тот же белок представляет собой полипептидную или аминокислотную цепь. В принципе и сложный белок, и аминокислоты - полезный элемент в рационе любого спортсмена. Но все-таки что лучше выбрать?

Различия в приеме аминокислот и белка

Время действия. Поскольку аминокислоты представляют собой более мелкие конечные элементарные частицы, организм не тратит время на их расщепление. Аминокислоты в кровь попадут в наиболее эффективное время приема - через 15-20 минут после тренировки, во время так называемого анаболического окна.

Избирательность. Используя аминокислоту, вы можете подобрать то, что вам нужно больше всего (например, использование BCAA или даже какой-то отдельной аминокислоты). С белком такие «уловки» не пройдут.

Действие белков и аминокислот при приеме одинаково, только разница во времени их проявления и выраженности:

  • Стимуляция гипертрофии мышц.
  • Увеличение удельной мощности.
  • Торможение катаболических процессов (разрушение мышц), ускорение восстановления.
  • Сжигание жира.

Приготовьте протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты

Многие спортсмены недооценивают важность витаминов и минералов, предпочитая более «раскрученные» маркетинговые продукты. На самом деле ничто не может заменить в организме элементы, участвующие во множестве физиологических процессов. Как и при выборе спортивного питания новичкам стоит обратить внимание на некоторые моменты при выборе поливитаминного комплекса. Необходимо оценить его состав и дозировку, поскольку чрезмерное употребление некоторых витаминов может нарушить обмен веществ.

Получать дополнительное спортивное питание нужно даже начинающему занятию дома. Особенно с учетом того, что сегодня большая часть продукции проходит химическую и термическую обработку, после чего полностью или частично теряет свои полезные свойства. Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо проанализировать программу тренировок, выявить слабые места тела и разместить максимальную нагрузку, «подкрепив» их с помощью спортпита.

Спортивное питание для начинающих Основные советы по питанию для активных людей

  • Ресурс исследования
  • Исследовать
    • Искусство и гуманитарные науки
    • Бизнес
    • Инженерная технология
    • Иностранный язык
    • История
    • Математика
    • Наука
    • Социальная наука
    Лучшие подкатегории
    • Продвинутая математика
    • Алгебра
    • Основы математики
    • Исчисление
    • Геометрия
    • Линейная алгебра
    • Предалгебра
    • Предварительный расчет
    • Статистика и вероятность
    • Тригонометрия
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Астрономия
    • Астрофизика
    • Биология
    • Химия
    • Науки о Земле
    • Науки об окружающей среде
    • Здравоохранение
    • Физика
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Антропология
    • Закон
    • Политология
    • Психология
    • Социология
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Бухгалтерский учет
    • Экономика
    • Финансы
    • Менеджмент
    • другое →
    Лучшие подкатегории
    • Аэрокосмическая техника
    • Биоинженерия
    • Химическая промышленность
    • Гражданское строительство
    • Компьютерные науки
    • Электротехника
    • Промышленное проектирование
    • Машиностроение
    • Веб-дизайн
    • другое →

Велосипедное питание для начинающих | Сарис

Автор: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Питание может сбить с толку начинающего велосипедиста.Существует бесчисленное множество модных диет, продуктов спортивного питания и «экспертных» советов. Совершите групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы питания и продукты работают, а какие не работают для разных велосипедистов.

Самое важное, что нужно понять, прежде чем переходить к этой статье, - это то, что каждый человек индивидуален в зависимости от возраста, пола, воспитания, веса / состава тела и многих других.

Спортивное питание - это смесь ежедневного питания и питания для тренировок.Ежедневное питание - очень важная часть головоломки, поскольку оно определяет ваши стратегии питания во время тренировок. Ежедневное питание - это то, на что вы должны направить большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Одно это может занять месяцы. Давайте рассмотрим важные аспекты именно этого аспекта спортивного питания.

Daily Nutrition

Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что происходит в вашем организме на постоянной, повседневной основе.Лучше всего придерживаться не диеты, а ежедневного плана питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.

Ваша основная цель - следовать ежедневному плану питания, который направлен на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови. Вы добьетесь этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.

Я включил это в концепцию Metabolic Efficiency ™, которую я создал более 12 лет назад. Эта концепция описывает взаимосвязь между тем, насколько эффективно вы используете накопленные калории из углеводов и жиров, которые есть в вашем теле, для получения энергии.

Велосипедист-любитель, скорее всего, сохранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и различий в мышечной массе). Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить организм использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

Повышая метаболическую эффективность своего тела для использования большего количества жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные показатели здоровья (снижая риск некоторых болезненных состояний), но также можете терять вес и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться.Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать никаких добавок, поскольку все это можно сделать с помощью еды.

Запомните уравнение Белок + жир + клетчатка , поскольку именно так вы улучшите свое ежедневное питание, которое, опять же, имеет целью улучшение метаболической эффективности вашего тела за счет контроля и оптимизации уровня сахара в крови.

Осуществлять это на ежедневной основе проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, нет никаких ограничений (если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или особых проблем со здоровьем).Это так же просто, как выбирать продукты, содержащие белок, жир и клетчатку, в большинстве приемов пищи и закусок. Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Допустим, что остальные 10%, как я называю, «промахиваются». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.

Начните с составления списка продуктов, которые вам нравятся, которые попадают в следующие категории:

Белки / жиры Овощи Фрукты Цельнозерновые Промахи
9 Вы можете скачать бесплатное руководство по метаболической эффективности с примерами продуктов питания на сайте www.Metabolicefficiency.org.

Когда у вас есть текущий список, вы затем выбираете продукты, которые хотите есть, слева направо, составляя еду или перекус. Например, курица (белковая и жирная) со спаржей (овощной) - отличная еда, которая контролирует и оптимизирует уровень сахара в крови. Не думайте, что вам нужно есть еду из всех пяти столбцов. Наиболее важными являются первые четыре.

Помните, комбинируйте пищу, которая содержит белка , с продуктом, содержащим волокон , и пищей с жирами , и вы будете на пути к контролю уровня сахара в крови и становитесь метаболически эффективным.

Тренировочное питание

Что есть до, во время и после поездки, может быть немного сложнее, чем ваше ежедневное питание. Я знаю, это может показаться проще, но помните, ваше ежедневное питание определяет то, что вам нужно (или не нужно) на велосипеде.

Обычные рекомендации исследований спортивного питания - съесть что-нибудь за 1-2 часа до того, как сесть на велосипед, затем каждые 20-30 минут на велосипеде, если вы едете дольше одного часа, а затем немедленно съесть что-нибудь в течение 30-60 минут, когда вы закончите поездку.Что ж, поскольку это довольно часто встречается в мире спортивного питания, многое зависит от вас и вашего ежедневного питания.

Вот несколько примеров, которые помогут это объяснить.

1. Вы просыпаетесь рано, чтобы получить 1 час аэробной езды (зона 1-2) перед работой.

Это непросто, потому что утром вы просыпаетесь голодным утром, а поездка длится всего час.

Для такой поездки обычно рекомендуют оценить свой голод, когда вы впервые просыпаетесь.Если вы биологически голодны (урчит в животе), съешьте что-нибудь маленькое, например, ложку орехового масла или горсть миндаля и немного воды. Вам действительно не нужно много, так как продолжительность не превышает одного часа, а интенсивность низкая. Затем съешьте хороший, метаболически эффективный завтрак после того, как вы уберетесь после поездки.

2. Вы собираетесь пойти с друзьями во время обеденного перерыва на 1,5-часовую прогулку по холмам.

Продолжительность и интенсивность (холмы) делают это немного сложнее, но в целом было бы хорошо иметь метаболически эффективный полдник примерно за 1 час до этой поездки и пить воду и, возможно, электролиты во время поездки.Сразу после поездки постарайтесь пообедать, так как пройдет почти три часа.

3. Сейчас выходные, и вы собираетесь отправиться в долгую групповую аэробную поездку (2-3 часа) с утра.

Если вы можете съесть немного на завтрак, это будет предпочтительнее. Этого не должно быть много, но достаточно, чтобы утолить утренний голод. Поскольку это более длительная поездка, возьмите с собой немного калорий (самодельные энергетические батончики, орехи, пищевые энергетические батончики и т. Д.) И перекусывайте ими каждые 30-45 минут, запивая примерно половиной бутылки воды.Во время езды с меньшей интенсивностью обычно легче есть настоящую пищу.

4. Вы совершаете 90-минутную интервальную поездку ночью после работы, но перед ужином.

Отправляйтесь в эту поездку, подкрепившись послеобеденным перекусом, и подумайте о том, чтобы выпить с вами спортивный напиток на велосипеде во время интервальной тренировки, если с момента перекуса прошло более 2-3 часов. Поскольку интенсивность выше, вашему телу может потребоваться несколько дополнительных калорий, чтобы выдержать интенсивность интервалов.Затем отправляйтесь на ужин после того, как прибрались.

Надеюсь, из этих примеров вы поймете, что большую часть времени вы можете использовать приемы пищи и закуски (ежедневное питание) в качестве варианта до / после поездки. Всегда лучше выбирать в первую очередь настоящую еду, а затем продукты спортивного питания, когда они необходимы.

Стремитесь развить хорошую метаболическую эффективность в своем ежедневном питании, а затем сосредоточьтесь на временном аспекте приема пищи и перекусов до и после поездки. Удачной весны!

Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II - диетолог и тренер по выносливости из Колорадо.Ему принадлежит eNRG Performance, которая предоставляет услуги спортивного питания и физиологического тестирования спортсменам всех возрастов и способностей.

Ранее он был директором по спортивному питанию Университета Флориды и спортивным диетологом в Олимпийском комитете США, где он был диетологом спортивной команды США на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, Китай.

Свяжитесь с ним по адресу [email protected] или посетите www.enrgperformance.com.

PPT - Спортивное питание для начинающих Основные советы по питанию для активных людей Презентация в формате PowerPoint

  • Спортивное питание для начинающих Основные советы по питанию для активных человек Сабрина Канделария, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог LD / N - Медицинский оздоровительный центр Университета Майами - Миллер Медицинский факультет 18 сентября 2008 г.

  • Ссылка URL: • http: // www.scandpg.org

  • Физическая активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений улучшаются за счет оптимального питания ». Совместная позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (2000) .1

  • ЦЕЛИ • Основные советы по сбалансированному питанию для физических упражнений и контроля веса у активных людей • Советы по правильному питанию / гидратация до, во время и после тренировки • Вспомогательные средства и добавки

  • Что такое оптимальное питание? • Макронутриенты (CHO, Pro, жир) • Микроэлементы (витамины и минералы) • Гидратация (потеря и восполнение жидкости)

  • КАКОВА ЦЕЛЬ? ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС Потребление энергии = расход энергии ПИЩЕВАЯ БАЗАЛЬНАЯ ЖИДКОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ** Когда потребление энергии является недостаточным по сравнению с расходом энергии, спортивные результаты ухудшаются.** Суинберн, Б. и Э. Равуссин. Энергетический баланс или баланс жиров? Am J Clin Nutr. 1993; 57 (доп.): 766С-771С.

  • ENERGY Ограниченное потребление энергии  Снижение веса (LBM)  Нарушение репродуктивной функции, потеря или неспособность набрать плотность костной ткани, ↓ силы и выносливости, ↑ риск усталости, травм и болезней  НАРУШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

  • Составление здорового плана • Старайтесь, чтобы каждый прием пищи состоял из трех разных продуктов • Чаще выбирайте цельные, натуральные продукты; т.е. свежие фрукты vs.сок, цельнозерновой хлеб против белого хлеба и т. д. • Ешьте / думайте умеренно; освободите место для любимых блюд

  • Basic Nutrition • Минимум 6-9 единиц фруктов и овощей в день • Сделайте количество углеводов = выберите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки • Ограничьте количество насыщенных жиров и концентрированных сладостей • Увеличьте общее разнообразие в диете из цельных, натуральных, богатых питательными веществами продуктов • Обеспечьте адекватное увлажнение

  • Основы здорового питания • ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ • МОДЕРАЦИЯ • ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ • МОДЕРАЦИЯ • РАЗНООБРАЗИЕ • ПОСТЕПЕННОЕ УЛУЧШЕНИЕ www.mypyramid.gov

  • УГЛЕВОДЫ И УПРАЖНЕНИЯ • НАИБОЛЕЕ важны в управлении энергией; влияет на сжигание жира и наращивание мышечной массы • Самый непосредственный источник энергии для клеток (глюкоза в крови - ГК, мышцы и гликоген в печени) • Организм предпочитает сжигать СНО, а не Профи, Жиры • Эффективное сжигание жира требует наличия адекватного СНО

  • СДЕЛАЮТ ЛИ УГЛЕВОДЫ ЖИР? • Сидячие люди → возможно • Активные люди и спортсмены → НЕТ! • НО …… -Ешьте разнообразные цельные продукты CHO (бобы, фрукты, овощи, цельнозерновые) -Упражнения повышают чувствительность ваших клеток к инсулину • Инсулин и СНО НЕ являются проблемой Калорийность и планирование неправильного питания

  • DO CARBS СДЕЛАЛ ВАС ЖИРНЫМ? РЕЗУЛЬТАТ  Неправильный выбор питания Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете  УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИРА ТЕЛА

  • ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УГЛЕВОДОВ • Сделайте ½ ваших зерен ЦЕЛЬНЫМИ ** Неочищенные или слегка обработанные цельные продукты, богатые углеводами, клетчаткой и витаминами / минералы.• 1 ломтик хлеба • ½ стакана вареных хлопьев, макарон или риса • * Увеличьте количество фруктов и овощей *

  • УГЛЕВОДНЫЕ ТОЧКИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО запомнить • Ешьте больше цельнозерновых крахмалов (порция = 1 кусок хлеба, ½ стакана вареной каши , рис, макароны) • Увеличьте количество ФРУКТОВ и ОВОЩЕЙ -Антиоксидантные витамины и минералы -Фитохимические вещества (например, полифенолы, фитоэстрогены) -Борьба с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями

  • Окрашивание вашей диеты: фрукты и овощи 3–5 порций овощей 1 порция овощей = ½ стакана сырых / приготовленных, 1 лист листового, ½ стакана вареных бобов, ¾ овощного сока • 2-4 порции фруктов 1 порция фруктов = 1 медный кусок сырых фруктов, ½ стакана ягод,, сухофруктов , ¾ c фруктового сока

  • CHO: КОЛИЧЕСТВО И ВРЕМЯ • CHO перед тренировкой: за ½-2 часа до небольшого приема пищи CHO (25 г) и Pro (14-15 г) -Для быстрого усиления → выпейте жидкий CHO ( спортивный напиток, обезжиренное или обезжиренное молоко (коровье или соевое) • Во время тренировки: зависит от активности, как долго вы занимаетесь • Послетренировочный CHO: CHO w / Pro

  • Белок • Строительные блоки: АМИНОКИСЛОТЫ • АБСОЛЮТНО НЕОБХОДИМЫ для роста, восстановления и поддержания тканей тела • Секреция гормонов, водный баланс, транспортировка питательных веществ, транспорт O2, регулирование свертывание крови • ** Мышечные клетки: белок играет ключевую роль в восстановлении и строительстве мышечной ткани

  • ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО БЕЛКА • Изменяйте потребление белка • В первую очередь НАТУРАЛЬНЫЕ, ЦЕЛЬНЫЕ продукты • Animal Pro: усвоение 95-99% и использование организмом • PLANT Pro:> 80% усвоения и использования организмом

  • ИСТОЧНИКИ БЕЛКА • Яйцо (овальбумин) высококачественный белок • Рыба (с низким содержанием жира и холина, витаминов, омега-3) * Ртуть- Проверьте предупреждения FDA и EPA • Красное мясо (постные нарезки; железо, цинк) * Ключ к контролю количества насыщенных жиров • Обезжиренные или нежирные молочные продукты * Сыворотка и казеин; соевое молоко • Растительный белок (соевые продукты, орехи, бобы / бобовые)

  • ВРЕМЯ ВСТУПЛЕНИЯ БЕЛКА • Потребление протеина ДО и ПОСЛЕ тренировки значительно ускоряет восстановление -Пополнение мышечного гликогена -Синтез нового мышечного белка • Предварительно упражнения: небольшая порция пищи с белком • После тренировки: небольшая порция постного белка в сочетании с высоким ГИ СНО - запускает восполнение запасов гликогена

  • ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ: ОПАСНОСТЬ • Низкое потребление СНО и высокое потребление Pro приводит к потере мышечной массы во время потеря веса • Скорость метаболизма снижается из-за потери мышечной массы • Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина • Низкое содержание клетчатки • Может привести к ОБЕЗВОЖИВАНИЮ • Избегайте: диет, которые резко ограничивают СНО или полностью ОТСУТСТВУЮТ СНО

  • Жир Приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для общего количества жиров: 20% - 35% от общего количества потребляемой энергии (умеренное) Ограниченное количество насыщенных жиров - <10% энергии  В соответствии с позицией ADA: Ath Не следует ограничивать потребление жиров, потому что диета с очень низким содержанием жиров (<15%) не доказала свою эффективность.

  • ФАКТЫ О ЖИРАХ • Триглицериды, холестерин, фосфолипиды • Насыщенные жиры, содержащиеся в пище, используются печенью для выработки холестерина в крови • Избыток холестерина приводит к образованию жировых бляшек; высокий уровень холина приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям • Омега-3 ЖК (снижает воспаление, АД и контролирует когнитивные функции)

  • ЖИРЫ И УПРАЖНЕНИЯ • Запасы жира практически невозможно полностью исчерпать; наиболее эффективное хранение • 1 г жира = 9 ккал • Разлагается ТОЛЬКО в присутствии O2 • Требуется около 20-40 м упражнений, прежде чем жир будет использован для получения энергии • Силовые тренировки и аэробные упражнения улучшают способность организма сжигать жир для получения энергии

  • ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ • Уменьшите количество вредных жиров в своем рационе - Насыщенные жиры (цельное молоко, жирное мясо) - Выбирайте более постные куски мяса - Ограничьте потребление яичного желтка (не более 1 раза в день) - Ограничьте / избегайте обработанных закусок -Избегайте трансжиров (гидрогенизированных) 20% - 35% от общего количества потребляемой энергии

  • ЖЕНЩИНЫ Менструальная дисфункция Дефицит незаменимых жирных кислот Дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) Нарушение усвоения микронутриентов ( кальций, железо, цинк) Неспособность поддерживать антиоксидантную систему Нарушение здоровья костей МУЖЧИНЫ Низкий уровень тестостерона в сыворотке (репродуктивная дисфункция) Дефицит незаменимых жирных кислот Дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) Нарушение усвоения микронутриентов (кальция, железа, цинк c) Неспособность поддерживать антиоксидантную систему. Нарушение здоровья костей. НИЗКАЯ ЖИРОВАЯ ДИЕТА: ОПАСНОСТЬ

  • Микроэлементы: витамины и минералы • Обеспечивают метаболизм энергии, CHO, Pro, жиров • Гемоглобин и синтез нуклеиновых кислот • Восстановление тканей (антиоксиданты) • Нервная проводимость • Сокращение мышц Лукаски, Х.Витаминно-минеральный статус: влияние на физическую работоспособность. Nutrition, 20: 632-644, 2004.

  • Микроэлементы: витамины и минералы • Если потребление энергии адекватно, физически активные люди будут иметь потребности в витаминах и минералах, сравнимые с потребностями здоровых, умеренно активных людей. Поэтому рекомендуемые диетические дозы (DRI) являются подходящими рекомендациями. Рекомендуемая диета (RDA) - адекватный уровень потребления для ~ 98% здоровых людей.Adequate Intake (AI) - значение, оцениваемое, когда RDA не может быть определено. • Однако прием добавок может потребоваться спортсменам с чрезмерными потерями из-за потоотделения и мочи. Данфорд, М. Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов, 4-е издание. Американская диетическая ассоциация, 2006.

  • Гидратация для производительности: баланс жидкости и электролитов • Поддержание адекватной гидратации • Обезвоживание - неблагоприятное воздействие на работоспособность и здоровье • Потери электролитов • Нет единой рекомендации по ежедневному потреблению жидкости (различные потребности - размер тела , физическая активность, условия окружающей среды)

  • УВЛАЖНЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ • ВОДА - это среда, в которой протекают все химические реакции (энергия) • РЕГУЛИРОВАНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ • СЖИГАНИЕ ЖИРА • СИЛА МЫШЦ И КОНТРОЛЬ • ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ • ПСИХИЧЕСКАЯ ПРОФИЛЬНОСТЬ

  • РАННЕЕ Усталость Сниженный аппетит Непереносимость тепла Головокружение с сильным запахом темной мочи Головные боли Сухость во рту Сухой кашель Покраснение кожи ТЯЖЕЛОЕ затруднение глотания Спотыкающаяся походка Неуклюжесть Болезненное мочеиспускание Онемение кожи Спастичность (мышцы) Ощущение делирия Запал в глазах ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

  • Перед тренировкой Зарядка • Достаточное количество продуктов, богатых углеводами, за несколько часов до тренировки • Для активности <1 часа: ешьте легко перевариваемую пищу; с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира - бананы, цельнозерновые крекеры, хлопья или тосты • Для активности> 1 часа: выберите закуску с небольшим количеством белка и жира, а также овсянку с молоком LF, яйцом и тостами, цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

  • Подготовка перед тренировкой • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира; выбирайте меньшие порции более постных источников белка, таких как индейка, яйца, низкое молоко • Будьте осторожны с сладкими продуктами / напитками перед тренировкой (газированные напитки, конфеты и т. д.) • Оставьте достаточно времени для переваривания: -3-4 часа для обильных приемов пищи -2 -3 часа для небольших блюд - <1 часа для небольших перекусов • Не забывайте о жидкости !!!

  • ЗАПРАВКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ • CHO стимулирует высвобождение инсулина • Инсулин помогает транспортировать CHO в мышечные клетки для пополнения истощенных запасов гликогена • Комбинирование CHO с белком - лучший способ пополнить запасы энергии и нарастить мышцы, поскольку оно снижает выработку кортизола

  • ЗАПРАВКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ • Замена потерь жидкости - каждый потерянный фунт веса = ~ 16 унций.потеря жидкости во время упражнений • Восполните запасы гликогена с помощью продуктов, богатых углеводами с небольшим количеством белка -Стакан обезжиренного шоколадного молока -Фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или молока -Чаша из цельнозерновых хлопьев, обезжиренного молока и фруктов

  • ДОБАВКИ На сегодняшний день лучшая добавка, которая, как было доказано, улучшает работоспособность, предотвращает заболевания и улучшает общее состояние здоровья, это ……… .. ЦЕЛЬНАЯ, НАТУРАЛЬНАЯ ПИТАНИЕ!

  • СПОРТИВНЫЕ ПРОДУКТЫ • Энергетические батончики -Энергетические батончики, Клиф-батончики, Балансиры • Энергетические напитки -Gatorade, Accelerade, Powerade • Гели -Gu, AccelGel

  • Спортивные напитки и гели • Gatorade- , 110 мг натрия / 8 унций.• Акселерад - 15 г CHO, 4 г Pro, 120 мг натрия / 8 унций. • AccelGel - 20 г CHO, 5 г Pro, 100 мг натрия в упаковке • Энергетический гель Gu - 25 г CHO, 55 г натрия в упаковке

  • НАЗНАЧЕНИЕ • Лучше всего в течение дня придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. инструмент для достижения успеха • Умеренность - ключ к успеху • Увлажнение до, во время и после имеет решающее значение • Добавки и спортивное питание НЕ заменяют употребление цельных натуральных продуктов, и их следует использовать надлежащим образом

  • РЕСУРСЫ • Clark, N.Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию, 4-е издание, 2008 г. • www.mypyramid.gov • www.eatright.org Чтобы найти спортивного диетолога: Практическая группа специалистов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию Американской диетической ассоциации www.scandpg.org

  • 5 лучших сертификатов по спортивному питанию в 2020 году (ISSA, NSPA, NSCA, ...)

    Перейти к содержанию

    Поиск…

    Главное меню

    • Deals
    • PT InfoMenu Toggle
      • All messagesMenu Toggle
        • All PT Info СообщенияПопулярные
      • Стать CPT Переключить меню
        • Как стать личным тренером
        • Зарплата личного тренера
        • Сколько времени нужно, чтобы стать CPT
        • Сколько стоит стать CPT
        • Как стать онлайн-тренер
        • Работа персонального тренера Outlook
        • Какие спортзалы принимают какие сертификаты?
        • Как пройти стажировку по персональному обучению
        • Персональный тренер Советы по резюме
      • О переключателе JobMenu
        • Персональный тренер Описание работы
        • Статистика персонального тренера
        • Преимущества работы с персональным тренером
        • Основное оборудование для личного обучения
        • Страхование личного тренера
        • Обязанности и ответственность тренера
        • Важные черты личности тренера
      • Непрерывное образование Переключение меню
        • Как стать тренером по питанию
        • Как стать инструктором по групповому фитнесу
        • Как стать тренером по силовой и физической подготовке
        • Как стать тренером по здоровью
        • Чем занимается тренер по здоровью?
        • Дешевые CEU для тренеров
        • Варианты непрерывного обучения NASM
        • Варианты непрерывного образования ACE
    • PT CertsMenu Toggle
      • Все сообщенияMenu Toggle
        • Все PT Cert сообщенияPopular
      • PT Cert TypesMenu Toggle
        • Personal Trainer Сертификаты
        • Nutrition Certs
        • Group Fitness Certs
        • Strength and Conditioning Certs
        • Corrective Exercise Certs
        • Online Trainer Certs
        • Самые дешевые сертификаты
        • Самые простые сертификаты
      • PT Cert Reviews Menu Toggle
        • Обзор ISSA
        • Обзор
        • ACE CPT Review
        • ACSM CPT Review
        • NSCA CPT Review
        • CSCS Review
        • NASM CNC Review
        • Precision Nutrition Review
      • PT Cert Comparisons Menu Toggle
        • NASM vs ACE
        • NASM vs NSCA
        • ISSA vs NASM
        • ACE vs ISSA
        • NASM vs ACSM
      • PT Cert StudyMenu Toggle
        • Все руководства
        • Исследование NASM бесплатно
        • Исследование ACE бесплатно
        • Исследование ISSA бесплатно
        • Исследование CSCS Бесплатная
        • Подготовка к тесту NASM

    БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию ISSA + практический тест + карточки

    Перейти к содержанию

    Поиск…

    Главное меню

    • Сделки
    • PT InfoMenu Toggle
      • Все сообщения Переключить меню
        • Все сообщения PT Info Популярные
      • Стать CPT Переключить меню
        • Как стать персональным тренером
        • Зарплата персонального тренера
        • Сколько времени нужно, чтобы стать CPT
        • Сколько стоит стать CPT
        • Как стать онлайн-тренером
        • Работа личного тренера Outlook
        • Какие тренажерные залы принимают какие сертификаты?
        • Как пройти стажировку по персональному обучению
        • Персональный тренер Советы по резюме
      • О переключателе JobMenu
        • Персональный тренер Описание работы
        • Статистика персонального тренера
        • Преимущества работы с персональным тренером
        • Основное оборудование для личного обучения
        • Страхование личного тренера
        • Обязанности и ответственность тренера
        • Важные черты личности тренера
      • Непрерывное образование Переключение меню
        • Как стать тренером по питанию
        • Как стать инструктором по групповому фитнесу
        • Как стать тренером по силовой и физической подготовке
        • Как стать тренером по здоровью
        • Чем занимается тренер по здоровью?
        • Дешевые CEU для тренеров
        • Варианты продолжения обучения NASM
        • Варианты непрерывного образования ACE
    • PT CertsMenu Toggle
      • Все сообщенияMenu Toggle
        • Все PT Cert PostsPopular
      • PT Cert TypesMenu Toggle
        • Personal Trainer Сертификаты
        • Nutrition Certs
        • Group Fitness Certs
        • Strength and Conditioning Certs
        • Corrective Exercise Certs
        • Online Trainer Certs
        • Самые дешевые сертификаты
        • Самые простые сертификаты
      • PT Cert Reviews Menu Toggle
        • Обзор ISSA
        • Обзор
        • ACE CPT Review
        • ACSM CPT Review
        • NSCA CPT Review
        • CSCS Review
        • NASM CNC Review
        • Precision Nutrition Review
      • PT Cert Comparisons Menu Toggle
        • NASM vs ACE
        • NASM против NSCA
        • ISSA против NASM
        • ACE против ISSA
        • NA
    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *