Спортивное питание для роста мышц для начинающих: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Спортивное питание для начинающих: виды, как выбрать

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

• витаминно-минеральная;
• гейнер;
• креатин;
• ВСАА;
• сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.

Креатин – азотосодержащая  кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме и энергетических процессах, происходящих в мышечных и нервных клетках. Атлеты, которые выполняют упражнения с дополнительным весом используют креатин для увеличения мышечной массы силовых показателей.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

• восстановление сил после интенсивной тренировки;
• усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
•  выполнение функции энергетического депо;
•  увеличение силовых показателей мышечной массы.

Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

• удобство употребления и хранения;
• скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
• высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
• удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.

Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

• удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
• моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.

Реклама от спонсоров: // // //

Спортивное питание для начинающих — краткий гид роста мышц

Спортпит для новичка

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы.

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее.

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2017

Спортивное питание для роста мышц

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Спортивное питание: рекомендации для начинающих

Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот — основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

• Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
• Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
• Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
• Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида — креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление.

Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!

Спортивное питание для набора мышечной массы

Набор массы – это сложная задача, для решения которой требуется подобрать правильное питание для роста мышц, грамотно выстроить программу тренировок, поддерживать правильный режим дня, а также использовать всевозможные спортивные добавки. Все эти аспекты оказывают прямое влияние на окончательный результат, если пренебречь хотя бы одним из них, полученный положительный эффект может просто исчезнуть.

Несмотря на множество факторов, важнейшее значение имеет спортивное питание для роста мышц, которое нужно выбирать с умом. Спортпитание для новичков и опытных бодибилдеров следует подбирать индивидуально, с учетом личных особенностей организма, образа жизни и программы тренировок.

Какие добавки пить для набора массы

Некоторые новички стремятся всеми возможными путями купить питание для роста мышц, не разбираясь в особенностях каждого препарата и его эффективности. Упор делается на количество, но покупка и употребление любых попавшихся добавок к хорошему результату вряд ли приведет. Потому сразу нужно определить лучшее питание для роста мышц. Можно выделить несколько важнейших компонентов правильного набора веса:

Протеин

Самый важный элемент любого спортивного питания для роста мышц для начинающих и опытных. Он представляет собой натуральную белковую добавку в виде порошка. Помогает не только наращивать массу, но также восстанавливать мышцы и используется для коррекции рациона.

---

Гейнер

Быстроусвояемая смесь протеинов и углеводов, которая хорошо подходит для начала набора мышечной массы. Используется в качестве питание после тренировки для роста мышц, так как после физических нагрузок организм остро нуждается в углеводах.

---

Креатин

Важная добавка, увеличивающая объем мышц и способствующая быстрому росту силовых показателей. Препарат обеспечивает организму дополнительный запас энергии, столь необходимый во время тренировок.

---

Аминокислоты BCAA

Добавка, активно используемая для снижения усталости после силовых тренировок. В ее состав входит сразу три аминокислоты, останавливающие процесс распада мышц.

---

Предтренировочный комплекс

Так называют отдельный вид спортивного питания для быстрого роста мышц. В состав таких комплексов входят самые разные компоненты, обеспечивающие ваше тело дополнительным зарядом энергии, они бодрят, способствуют росту выносливости и производительности, стимулируют работу нервной системы.

---

Дополнительные снеки и батончики

Немалым спросом сегодня пользуются и различные снеки для спортсменов, которые представляют собой не что иное, как фасованный протеин. Протеиновые снеки – это собирательное название для целой категории товаров, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности и оказывает уникальный эффект на тело. Батончики бывают высокобелковые, низкокалорийные и высокоуглеводные.

---

Правильная диета

Очень важный компонент любого спортпита. Рацион питания для роста мышц должен включать в себя пищу, богатую белками и медленными углеводами. Обязательно нужно следить за калорийностью принимаемых продуктов и собственным весом.

---

Питание для роста мышц

Обязательно нужно помнить, что набор мышечной массы – это задача, решить которую можно только при правильном сочетании употребляемых в пищу продуктов и добавок. Ежедневно вам требуется 2500-3000 ккал.

Потребность спортсмена в белках составляет 2 г на 1 кг веса. При весе в 80 кг нужно употребить 160 г белка. Обычному человеку требуется намного меньше белка, но у спортсмена потребность в нем выше. А питание после тренировки для роста мышц должно включать в себя большое количество углеводов для восстановления затраченной энергии.

 

Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

• казеиновый;
• яичный;
• соевый;
• молочный;
• многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

• креатин;
• бета-аланин;
• BCAA;
• HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

• Maximum Human Performance (MHP)
• Universal Nutrition
• CytoSport
• Gaspari Nutrition
• Nutrex Research
• ProSource Performance Products
• MuscleTech
• Optimum Nutrition
• Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
• Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Спортивное питание для начинающих / Статьи / Спортик

Если вы только начинаете строить себе красивое тело, то спортивное питание именно для вас вы сможете купить в обычном продуктовом магазине или на рынке. Это мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д. В самом начале ваших занятий в спортивном питании нет никакой нужды. Микроповреждения мышечных волокон на начальном этапе телостроительства не столь велики, чтобы они нуждались в дополнительных источниках питания. Обычного сбалансированного питания будет более чем достаточно начинающим. Приучите свой организм часто и сбалансированно питаться обычной пищей.

Обычная пища первична, а спортивное питание вторично. Когда вы научитесь правильно сокращать ваши мышцы, подготовите ваши мышцы к дальнейшей гипертрофии (3-4 месяца) и уже отзанимаетесь на гипертрофию не менее полугода, только тогда вам можно будет обратить внимание на некоторые добавки, которые ускорят ваш прогресс.

С какого спортивного питания начать?

Тут главное учитывать тип телосложения человека.

Если вы эктоморф (тонкие и длинные кости рук и ног, мало жира на теле, быстрый обмен веществ, узкие плечи и грудная клетка, низкие показатели силы), то начните с гейнера. Принимайте его с 300-400 мл воды или молока после тренировки и через 2-2,5 часа после подъёма.

Если вы мезоморф (быстро растут мышцы, хорошие силовые показатели, быстрый обмен веществ, средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц, широкая грудная клетка и плечи,при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес) и эндоморф (замедленный обмен веществ, быстро набирают жир, низкие силовые показатели, короткие руки, широкая талия и бёдра, крупные кости и массивные конечности), то купите комплексный протеин и пейте его после тренировки и перед сном.

Это будет самое начало. Комплексный протеин содержит как быстрый (сывороточный), так средний (яичный, говяжий) и долгий (казеиновый) белок. Его будет более, чем достаточно мезоморфу и эндоморфу на начальном этапе, чтобы продолжить нормально прогрессировать.

Гейнер – это тот же протеин, только с добавлением углеводов (как правило, мальтодекстрина). Он нужен эктоморфам для набора мышечной массы.

Дальше мы начнём использовать два вида продуктов спортивного питания. Эктоморфам – гейнер после тренировки и утром, и долгий (казеиновый) протеин перед самым сном. Мезоморфам и эндоморфам – быстрый (сывороточный) протеин после тренировки и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Комплексного протеина будет более чем достаточно как для приёма его после тренировки, так и перед сном.

Витамины и минералы

Начинать знакомство со спортивным питанием надо именно с витаминов и минералов.

Аминокислоты (амины) – это «кирпичики» из которых состоит молекула белка. Имеет смысл их применение только если вы вегетарианец или сушитесь (сжигаете жир, при минимальной потере мышц). В остальных случаях они вам не понадобятся.

Аминокислотный профиль обладает некоторыми преимуществами: ничего лишнего, только нужные для мышц амины,скорость усвоения моментальная.

Есть два периода за сутки, когда очень важна скорость попадания нутриентов в кровь. Это после сна и после тренировки, т.к. в первом случае организм долго голодал, а во втором истощил свои запасы энергии физической нагрузкой.

Оправдано применение аминокислот во время сушки и если вы вегетарианец. Когда вы на диете (сушка), то организму не хватает углеводов и он начинает «поедать» мышцы, чтобы этого не произошло надо пить аминки BCAA (с разветвлённой цепочкой), которые горят в первую очередь. А если вы вегетарианец, то в вашем рационе не хватает животного белка и вам очень тщательно надо следить за вашим аминокислотным профилем. Аминокислоты из банки могут хорошо поспособствовать этому.

Изолят сывороточного протеина почти всегда будет лучше, чем аминокислоты в свободной форме.

Аминокислоты важны после подъёма, во время тренировки и после неё; аминокислоты (особенно BCAA) нужны только если вы на сушке или вы вегетарианец.

Креатин

Примерно через год вам может понадобиться креатин моногидрат. Это одна из самых дешёвых и самых действенных спортивных добавок.

Креатин можно его отнести к разряду: «спортивное питание для роста мышц», т.к. мышцы и вправду становятся объёмнее. Креатин накапливается кумулятивно. Его действие начинается только после того, как вы будете принимать его на протяжении 7-14 дней и в крови будет постоянно циркулировать нужная концентрация. Это одна из немногих действительно работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии, поэтому вы будете способны больше жать, тянуть и т.д. Проще говоря, у вас появляется возможность для ещё одного дополнительного повтора в упражнении.

Спортивное питание для роста мышц для начинающих. Лучшие пищевые добавки для роста мышечной массы

Все, кто следит за своей фигурой и здоровьем, рано или поздно приходят к выводу, что обычного питания, для того чтобы добиться идеального тела и самочувствия, уже не хватает. Помочь себе в достижении результата можно с помощью специального питания. О пяти спортивных добавок, которые точно работают, будет рассказано в этой статье.

Благодаря средствам массовой информации сегодня уже практически не осталось людей, которые считают спортивное питание чем-то опасным. Если еще несколько лет назад спортпит многие брезгливо называли «химией», то сегодня все изменилось. Фитнес и здоровый образ жизни стали трендами.

Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами и протеин, креатин и другие спортивные добавки можно приобрести практически в любом населенном пункте.

ВАЖНО: Если о протеине, гейнере и креатине многие читатели слышат впервые, то такими добавками как мультивитамины и рыбий жир пользовались практически все. Может быть, кому-то это покажется странным, но это одни из реально работающих добавок.

Для чего нужен протеин?

Протеин это самый популярный представитель спортивного питания. Им пользуются практически все спортсмены и большинство любителей. «Protein» переводится с латыни как белок. Эта добавка необходима для восполнения потребности организма в этом важнейшем веществе.

Существует большое количество «Белка из банки». Чаще всего протеин классифицируют на:

• Гидроизолят. Усваивается организмом практически сразу после приема
• Изолят. Усваивается организмом в течение 15-20 минут
• Концетрат. Усваивается в течение 1-2 часов
• Казеин. Дольше всего усваивается организмом

Благодаря разной продолжительности усвоения различные виды протеина употребляются в разное время. Казеиновый протеин оптимально принимать перед сном, изолят перед тренировкой, гидроизолят после. А концентрат в дни между тренировками или просто для восполнения количества белка в организме.

Как правильно принимать протеин?

На сегодняшний день существует довольно много исследований насчет влияния дополнительного приема белка для организма. Но, протеин даст эффект только при соблюдении правильных дозировок.

Сколько протеина принимать в день?

Обычная дозировка протеина 1 -1,5 г на массу тела в сутки. Не стоит увеличивать количество этой пищевой добавки в надежде улучшения прогресса. Организм просто не сможет усвоить «лишний» протеин и выведет его естественным путем или отложит до лучших времен в виде жира.

Экономить на этой добавки также не стоит. Если принимать протеин меньше указанной дозировки. То мышцы просто не успеют восстановиться и эффекта от приема не будет.

ВАЖНО: Протеин нужно принимать не только в дни тренировки, но и в дни отдыха. Мышцы нуждаются в дополнительном белке в любое время. Независимо от того, были вы сегодня в тренажерном зале или нет.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы можно немного увеличить количество протеина. Некоторые профессиональные атлеты принимают по 3-4 г этой добавки на массу тела. Но, во-первых, на сегодняшний день нет авторитетных исследований на этот счет. А, во-вторых, организм профессионального спортсмена и организм любителя фитнеса сильно отличаются. И то что дает эффект профи не всегда «сработает» на любителе.

ВАЖНО: Эффективная дозировка протеина для набора мышечной массы 2 г на килограмм веса.

Как принимать протеин девушкам?

Протеин одинаково полезен как девушкам, так и мужчинам. Противопоказаниями при приеме этой добавки являются некоторые болезни. Так как протеин не делится на «мужской» и «женский» принципиальных отличий в приемах этой добавки между мужчинами и женщинами не существует.

Сколько раз принимать протеин?

Дневную норму концентрированного белка лучше разделить на несколько частей. Лучшим вариантом будет употребление молочного коктейля с протеином за час до тренировки и через пол часа после нее.

• Для приготовления белкового коктейля берут одну часть белкового порошка и две части жидкости
• В качестве жидкости можно использовать молоко, сок, кефир и воду
• Готовить коктейль можно в шейкере (такие шейкеры продаются во всех магазинах спортивного питания) или в блендере

ВАЖНО: Нужно понимать, что протеин это не «волшебный порошок». Сам по себе, он не будет «раздувать» мышцы. Протеин это необходимые «кирпичики» для мышц. А строителем выступаете вы сами.

Стоит ли принимать креатин?

Креатин это спортивная добавка, которая используется для увеличения силы, мышечной массы и выносливости. В организме креатин играет важную роль. Это вещество необходимо для энергетического обмена и в качестве источника энергии для мышц.

Нормальное количество креатина в организме человека 100 г – 140 г. При этом, ежедневно тратиться до 2 г этого вещества. В небольших количествах креатин синтезируется организмом. Но, восполняется уровень этого вещества за счет пищи.

Креатин содержится в мясе, красной рыбе и молоке. Но, при интенсивных тренировках это вещество нужно употреблять в качестве добавки.

ВАЖНО: Креатин показан вегетарианцам. Из-за низкого содержания этого вещества в растительной пище приверженцы такой системы питания недополучают это вещество из продуктов.

Как принимать креатин?

Существует две схемы приема креатина с загрузкой и без нее. При загрузке первые 4-6 дней употребляется большое количество этой добавки. Которое затем снижается.

Система приема креатина без загрузки подразумевает прием этой добавки без изменения дозировки. Система с загрузкой креатином организма в первое время с последующим снижением дозировки сегодня считается более эффективной.

Сколько креатина принимать в день?

Во время загрузки креатином принимают 20 г этого вещества в сутки. Количество нужно разделить на 4 приема по 50 г. Фаза загрузки проходит 4-6 дней.

После фазы загрузки достаточно принимать по 2-3 грамма этого вещества в сутки на протяжении 12 недель.

ВАЖНО: Двенадцать лет назад нейропсихиатры из Токийского университета доказали, что креатин оказывает такое же воздействие и на мозг, как и на мышцы. Употребление креатина позволяет увеличить продолжительность интенсивной работы мозга.

Как принимать креатин с протеином?

Последние исследования показывают, что креатин и протеин не только не мешают друг другу при одновременном использовании, но напротив, повышаются эффективность каждой из этих двух добавок. Главное учитывать все выше написанное как в случае протеина, так и в случае креатина.

Креатин принимать до еды или после?

В 2008 году проводились исследования на тему того, как лучше принимать креатин. Но эти исследования не выявили пользу приема протеина на голодный желудок, во время еды или после нее. Во всех этих случаях эффективность от этой спортивной добавки была одинаковой.

А вот принимать креатин лучше всего со сладким соком. Все дело в том, что инсулин, гормон вырабатываемый организмом при употреблении сладких продуктов, способствует лучшему усвоению креатина.

Как принимать мультивитамины?

Мультивитамины выпускаются в разных формах. В виде жевательных и шипучих таблеток, в виде инъекций, в виде жидкости для приема внутрь и капсул. Все они принимаются по-разному. При приеме мультивитаминов нужно на упаковке найти дозировку препарата и следовать ей. Чаще всего она может выглядеть следующим образом:

• Для жевательных таблеток – одна в сутки во время еды
• В виде жидкости для приема внутрь – 10 мл в сутки во время еды
• В виде капсул и таблеток – по 1-2 два раза в день

Как принимать гейнер для набора мышечной массы?

Еще одной популярной спортивной добавкой является гейнер. Это сбалансированная белково-углеродная смесь используется в период набора массы. Некоторые производители добавляют в гейнер креатин, мультивитамины, жиры и другие компоненты.

Гейнер используется людьми с быстрым метаболизмом. То есть тем, у кого скорость обменных процессов не позволяет построить большую мышечную массу.

Сколько принимать гейнера в день

Дозировку гейнера нужно вывести под себя исходя из содержания белков и углеводов в этой добавке. Разные бренды этого продукта имеют различное количество этих компонентов. Поэтому о дозировке лучше узнать на упаковке гейнера.

Превышать указанное количество этой добавки не следует. Так как лишний гейнер усвоен организмом не будет. Для приема этой добавки нужно с помощью шейкера или блендера развести порошок в молоке, воде или соке.

Когда лучше принимать гейнер?

Лучшее время для приема этой добавки – «белково-углеводное окно». Этим термином называют период, который начинается сразу после тренировки, и заканчивается через 1,5 часа после нее. В это время организм остро нуждается в питательных веществах. Поэтому белки и углеводы используются по назначению, а не трансформируются в жиры.

Реже, но от этого не менее эффективно, гейнер принимают перед тренировкой.

Рыбий жир польза и вред как принимать?

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 необходимы любому современному человеку.

• Вне зависимости от того, посещает ли он спортзал или нет. Кроме того в состав рыбьего жира входя витамины D, E и A
• Рыбий жир укрепляет иммунную систему и противодействует ОРЗ и гриппу.
• Вещества, входящие в эту пищевую добавку, осуществляют профилактику атеросклероза, улучшают состояние кожи, ногтей и волос
• Используют рыбий жир для лечения рахита и улучшения костной ткани человека
• Сегодня очень популярен рыбий жир в капсулах. Благодаря такой форме устранен вкусовой дискомфорт, но при этом польза остается на нужном уровне

Рыбий жир сколько принимать?

Суточная норма зависит от количества вещества в капсуле и составляет до 6 штук в день. Принимать эту добавку нужно три раза в день во время еды.

Рыбий жир в бодибилдинге как принимать?

В бодибилдинге рыбий жир помогает быстрее восстановиться и является катализатором роста мышц. Для людей занимающихся бодибилдингом нормой приема этой добавки является 2-3 г в день. Принимать лучше за 2-3 раза.

Как долго можно принимать рыбий жир? Сколько дней нужно принимать рыбий жир?

Для профилактики различных проблем со здоровьем нужно принимать рыбий жир курсами по одному месяцу. Таких курсов в году должно быть не менее трех. В лечебных целях, а также людям, задействованным в тяжелых условиях труда или занимающимся силовыми видами спорта, курс может составлять 2-3 месяца.

Спортивные добавки для суставов и связок

Людям, занимающимся фитнесом, нужно пристально следить за своими связками. Они очень требовательны и их травма чревата долгим восстановлением. Поэтому, все чаще для профилактики проблем со связками применяются специальные добавки.

Существует три вида веществ, которые необходимы суставам и связкам. К таким веществам относятся:

• хондроитин сульфат
• глюкозамин сульфат
• коллаген

Спортивные добавки могут содержать, как один из этих веществ, так и сразу все. Но, чаще всего такие добавки являются смесью хондроитина с глюкозамином.

• Хондроитин это строительный белок хрящевой ткани. Молекула этого вещества является переносчиком воды для связок. Без воды они становятся хрупкими и быстро изнашиваются
• Глюкозамин образуется в организме естественным образом. Но, при нарушении обменных процессов уровень этого вещества может уменьшиться, что приведет к ухудшению качества суставов и связок. Глюкозамин напрямую или с помощью вступления в реакции с другими веществами участвует в формировании и укреплении хрящевой и костной ткани
• Коллаген это важное для формирования и правильной работы суставов и связок вещество. Но, к 25 годам организм уменьшает его выработку. Поэтому прием этого вещества в форме добавок поможет избежать проблем с этой частью опорно-двигательного аппарата

Николай. Занимаюсь пауэрлифтингом и уже не могу представить свою жизнь без протеина, карнитина и других добавок. Но, важно не забывать о такой «добавке» как вода. Без нормального питьевого режима ни один из вышеперечисленных спортпитов работать не будет. Нормальная дозировка воды это то, что вы пьете помноженное на три.

Олеся. А я худею с помощью протеина. Многие диеты в борьбе с лишними калориями уменьшают количество белка. Я его восполняю с помощью протеина. Только нужно купить чистый концентрат. Такой, в котором нет примесей углеводов и других веществ.

Видео: Спортивное питание. Спортивные добавки от Дениса Семенихина

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

• Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
• Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
• При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

• Стимулирование начала роста мышечной массы
• Увеличение объема мышечных клеток
• Быстрое восстановление после тренировок
• Быстрый синтез гликогена
• Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин — это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

• Повышенная выносливость
• Увеличенная мощность
• Меньшая усталость
• Улучшенный состав организма
• Бета-Аланин хорошо работает с креатином
• Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

• Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
• Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
• Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок — это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
• Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
• Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
• Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

• Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
• Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
• Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
• Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
• Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии — только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм — это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения — катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ — жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь — углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

• 1 грамм белка = 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
• 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке — 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах — 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин — основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов — сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе — по степени усвояемости.

1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов — поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет — и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок — самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества — БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему — незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко — БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц — как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Olimp.
4. Modern BCAA от USPlabs.
5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин — важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина — самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале

Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы. Они хотят результатов и хотят их сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.

Большое количество продуктов на выбор в сопровождении чрезмерного количества так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу.К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они совершенно не работают.

Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.

На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:

1. Усердно работаю.
2. Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу обучения, ориентированную на ваши цели.
3. Изменяйте свой рацион, чтобы обеспечить соответствующий баланс питательных веществ, и используйте добавки, которые помогут вам достичь этой цели.

Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните — это все еще номер 3 в списке. Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.

Когда дело доходит до добавок, лучше придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые больше всего подходят новичкам.

5 Добавки для начинающих

1. Белок

Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион. Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.

На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:

1. Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
2. Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
3. Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жиров, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
4. Независимо от того, что говорит исследование (простите меня за временно пренебрегая мой научный фон), люди, готовящие ощущение жёсткости отчета лучше при приеме белковой добавки.

Еще несколько моментов, которые следует учитывать:

1. Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать». Казеиновый протеин переваривается медленнее, с замедленным высвобождением. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
2. Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после.Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
3. Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники пищи включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.

2. Зелень

Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь свести к минимуму негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.

Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи. Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.

Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневной дозе зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами. Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок.В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.

3. Рыбий жир

Супер добавка! Я не могу представить себе человека, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.

Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель.После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир положительно влияет практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.

Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкое качество может содержать большое количество ртути. Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.

4. Углеводы / до и после тренировки

Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена.В основном это приводит к наращиванию мышечной массы, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.

Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

5. Креатин

Креатин

, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.

Основная идея заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 ​​г / день.У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю немного больше, чем мне нужно в течение нескольких дней, и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.

Заключение

Вот и все. Принятие этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте обучение трудно.

5 лучших пищевых добавок для начинающих

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам. Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи.Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом для этого. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что наши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению.Многие люди беспокоятся, что сывороточный протеин сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный протеин — это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также естественным образом вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу.Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за повышенного удержания воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе где-то до 3 фунтов. Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать в качестве добавки. проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным образом, и, следовательно, они должны поступать с пищей. BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Самым популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка — еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах. Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, и то, что делает кофеин, — это мобилизация жировых отложений в организме, чтобы побудить работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет. Когда дело доходит до тренировок, было обнаружено, что эта добавка особенно полезна для ее противовоспалительных и антиоксидантных целей.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир — такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле. Обязательно проверьте этикетки, чтобы найти примеси и проверить дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.

Наращивание мышц для начинающих: с чего начать

Наращивание мышц для новичков требует некоторого планирования, но с некоторыми экспертными рекомендациями вы можете начать работу в кратчайшие сроки.

Кредит изображения: adamkaz / iStock / GettyImages

Если вы не тренировались на силу, сейчас самое время начать заниматься.Качающиеся мускулы — это больше, чем просто хорошо выглядеть в майке. Он обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска травм, укрепление костей, более быстрый метаболизм и увеличение безжировой массы тела (и это лишь некоторые из них).

Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, мы вас поддержим, так что вы можете перестать прокручивать фитнес-хэштеги в Instagram, чтобы узнать, как нарастить мышцы или как набрать силу. Здесь мы рассмотрим все основы.

От постановки целей до создания конкретного плана и выбора весов — мы обратились к лучшим тренерам, чтобы поделиться точной наукой о наращивании мышц для новичков.И даже если вы уже в тонусе, это хороший напоминание о том, как продвигаться к новым целям.

Сначала узнайте свои мышечные волокна

Прежде чем брать в руки гантели, важно понять , как поднятие тяжестей может привести к росту мышц. «Чтобы наши мышцы стали сильнее, наши мышечные волокна должны быть повреждены. Силовые тренировки — выполняете ли вы фронтальные приседания или сгибания рук на бицепс — создают этот ущерб», — Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный личный тренер и ведущий All About Fitness Подкаст, рассказывает LIVESTRONG.com.

Когда мышца повреждена, она запускает клетки, называемые миосателлитными клетками, которые спешат на место происшествия, чтобы отсортировать поврежденные волокна вместе, в конечном итоге оставляя мышцу даже сильнее, чем она была раньше.

Существует два основных типа этих мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся). И они различаются по способу выработки энергии.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна созданы для тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, и являются аэробными по своей природе, что означает, что они полагаются на постоянное потребление кислорода, чтобы поддерживать упражнения в течение более длительного периода времени.
• Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для быстрых, взрывных движений, таких как спринт, поднятие тяжестей и прыжки на ящик, и являются анаэробными, поэтому они синтезируют энергию без кислорода. Быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются быстрее, чем медленно сокращающиеся — вот почему вы не можете бегать очень долго.

«Тренировки с тяжелыми отягощениями задействуют быстро сокращающиеся волокна, которые отвечают за размер и форму мышц», — говорит LIVESTRONG Джим Уайт, специалист по питанию, диетолог и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.com. Так что, если вам нужно повысить тонус или нарастить объем, вам нужно сосредоточиться на тренировке быстро сокращающихся мышечных волокон.

Какая лучшая программа для наращивания мышц?

Теперь, когда вы понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы, пора на самом деле сформулировать некоторые ожидания и разработать план. Вы хотите накачать бицепсы до бицепса и квадрицепсы, как у Халка? Или очерченные руки и поджарые ноги? Лучшая программа для наращивания мышечной массы будет зависеть от ваших целей.

«Тот, кто хочет нарастить объемные мышцы, должен отдавать приоритет односуставным изолирующим упражнениям, а кто-то, кто хочет улучшить общий мышечный тонус, должен отдавать приоритет комплексным упражнениям», — говорит МакКолл.

Если вы хотите построить большую часть

Односуставные изолирующие упражнения помогают нацелить одну группу мышц и действительно довести ее до мышечного отказа — это означает, что когда вы поднимаете тяжести, вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, — объясняет МакКолл.

Работа до мышечного отказа позволяет нанести больший ущерб всем мышечным волокнам — медленным и быстро сокращающимся — задействованным в движении. Это приводит к значительному росту — так называемому гипертрофии — этой конкретной группы мышц после восстановления.(Эй, есть причина, по которой бодибилдеры славятся тем, что делают сверхтяжелые сгибания на бицепс!).

• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание подколенного сухожилия
• Разгибание четырехглавой мышцы
• Тяга вниз на трицепс
• Подъем теленка

Спортсмены должны выбрать вес, который позволит им выполнить 4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом, — говорит Ребекка Кордеки, сертифицированный AFAA и ACE персональный тренер и сертифицированный инструктор по спиннингу.

Если вы хотите увеличить силу, а не размер

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые объединяют два упражнения в один непрерывный поток.«Сложные упражнения задействуют больше мышц по всему телу, что приводит к разрушению большего количества мышц», — говорит МакКолл, что, таким образом, увеличивает общую силу.

Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, они также отлично подходят для нанесения повреждений большему количеству мышечных волокон за более короткий промежуток времени, то есть максимизации вашей тренировки.

• Приседания с жимом от плеч
• Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс
• Тяга в наклоне с отдачей на трицепс

Однако сложные упражнения вряд ли разрушат мышечные волокна в какой-либо одной группе мышц в той же степени, что и изолирующие упражнения.Это делает их идеальными для тех, кто стремится увеличить безжировую массу тела или нарастить мышечную силу.

«Комбинированные упражнения более насыщены. Они лучше подходят для ваших тренировок», — говорит Уайт. Что касается повторений и подходов, Кордеки рекомендует делать 3 подхода комплексных упражнений по 12-20 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Как быстро новичок может накачать мышцы?

Как новичок, вам может быть интересно, как быстро вы можете увидеть результаты.Макколл говорит, что на то, чтобы на самом деле увидеть изменения в размере мышц, может потребоваться от шести до десяти недель. Но будьте последовательны в своей силовой программе, и вы сразу же начнете получать комплименты!

Если вы не замечаете каких-либо различий в составе по прошествии трех месяцев, Уайт рекомендует более критически оценивать свою диету (подробнее об этом позже).

В конечном счете, то, что приведет вас к финишу быстрее, — это программа, которая со временем увеличивает нагрузку. «Тот, который постепенно нагружается неделя за неделей, позволяет человеку адекватно восстанавливаться между упражнениями (с едой, отдыхом и гидратацией) и адаптирован к вашим индивидуальным целям», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка ( CSCS), сообщает LIVESTRONG.com.

«Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале. Они становятся сильнее, когда у них есть время на восстановление».

Вот почему, если вы новичок, Флорес рекомендует работать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который имеет большой опыт в написании программ тренировок для конкретных спортсменов. «Даже если вы наймете этого человека всего на три или пять занятий, вы многое узнаете о том, как организовать тренировку и хорошо двигаться», — добавляет МакКолл.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Хорошие новости: вам не нужно жертвовать социальной жизнью, чтобы поиграть мускулами.«Тренировки от 45 до 60 минут [в день] — это достаточно времени», — говорит Уайт. Это может занять немного больше времени, если вы потратите дополнительное время, чтобы согреться и остыть. «Единственная причина провести два или более часа в тренажерном зале — это то, что вы там работаете», — говорит он.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться, зависит от уровня физической подготовки, возраста, питания, качества сна и уровня стресса. Но для новичков работы с отягощениями трех дней в неделю достаточно, чтобы сдвинуть с мертвой точки иглу гипертрофии, говорит Уайт. «Людям, которые никогда не занимались спортом, лучше всего начинать ходить только три дня в неделю, чтобы выработать постоянный распорядок дня и не дойти до выгорания.«

Это дает вам достаточно места в недельном плане тренировок, по крайней мере, один полный день отдыха и один день активного восстановления, а также дополнительные кардиоупражнения. «Вам не обязательно вести малоподвижный образ жизни в выходные дни — прогулка по парку с собакой, легкая растяжка или работа на подвижность или обычная поездка на велосипеде с вашим ребенком — это нормально», — говорит Кордеки.

Помните, что отдых имеет решающее значение для процесса наращивания мышц. «Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале.Они становятся сильнее, когда у них есть время на ремонт «, — объясняет Флорес.

Как безопасно увеличить вес

Говоря о восстановлении, когда ваши мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее, чтобы предотвратить их травму в будущем при том же напряжении (читай: нагрузке), — объясняет Уайт. Это означает, что 20-фунтовые гантели, которые вы поднимаете, не вызовут такой же степени стресса и разрушения мышц (и, следовательно, роста) через несколько недель. «Вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете, если вы надеетесь и дальше становиться сильнее», — говорит он.

Enter: Принцип прогрессивной перегрузки, который включает изменение веса, схемы повторений, темпа или интенсивности вашего движения, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки и стимулировать рост мышц.

Чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки на практике, выберите вес, с которым вы можете выполнить от 5 до 8 повторений. Если вы можете поднять более 8 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете выполнить более 5 повторений. Обязательно отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Выполняйте этот распорядок дважды в неделю в течение шести-восьми недель, а затем оцените, можете ли вы прибавить в весе, увеличиваясь примерно на пять фунтов за раз.

План тренировки для наращивания мышц для начинающих

Желаете составить программу тренировок, не нанимая тренера? Помните: правильный план зависит от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь. Если вы новичок в тренировках, «вам не нужно начинать с пяти дней тренировок в неделю с комплексными разделениями», — говорит Уайт.Вместо этого он говорит, что для улучшения результатов достаточно двух-трех тренировок всего тела в неделю.

Чтобы помочь вам выполнять эти две-три тренировки в неделю, вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для начинающих. Вы можете комбинировать эти движения и включать их в свою собственную тренировку для наращивания мышц, удобную для новичков.

Совет

Выберите вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить от 6 до 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Сгибание бицепса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед.Согните ноги в коленях, прижмите локти к грудной клетке и зафиксируйте плечи назад и вниз.
2. Напрягая мышцы кора, согните гантели до плеч, сгибая бицепсы.
3. Контролируя опустите гантели по бокам.

Показать инструкции

Движение 2: выпад назад

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.Встаньте прямо и сохраните хорошую осанку.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните передние и задние колени до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Ваше заднее колено должно парить на высоте примерно 2,5 см над землей, а пальцы ног и пятки должны быть на одной линии.
3. Надавите на переднюю ногу, чтобы выпрямить левую ногу и вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Движение 3: Жим от плеч

Часть тела Руки и плечи

1. Встаньте прямо, бедра прямо под плечами. Держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели перед плечами, расположив их над запястьями и локтями вперед.
2. Напрягая мышцы кора, жмите обе гантели над головой, заканчивая бицепсами за уши.
3. Опустите гири обратно с контролем в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания вперед

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, и держите штангу на груди или гантели в каждой руке перед плечами. Положите гантели на запястья так, чтобы локти смотрели вперед, напрягая корпус.
2. Удерживая грудь в вертикальном положении, толкайте ягодицу назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сохраняя хорошую форму).Старайтесь не выворачивать колени и не прогибать их.
3. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

Показать инструкции

Движение 5: Тяга гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями друг к другу и вытянутыми руками. Оттолкнитесь бедрами назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов или 90 градусов, если у вас есть подвижность, сохраняя при этом ровную спину.
2. Держа плечи квадратными, подтяните гантели к нижней части живота, прижав локти к бокам.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
3. Опустите грузы обратно с контролем в исходное положение.

Показать инструкции

Что есть после тренировки для больших мышц

После тяжелой тренировки вам нужно сделать приоритетными два макроэлемента: углеводы и белок. «Во время упражнений организм использует запасы гликогена [углеводов] для получения энергии и истощает их», — говорит Уайт. Важно пополнять эти запасы едой или закусками, которые содержат как белок, так и углеводы.

Уайт советует есть что-нибудь вроде сладкого картофеля и куриной грудки, тостов и яиц или ягод с грецкими орехами и греческим йогуртом в течение 60 минут после завершения тренировки или раньше. Ваше тело расщепляет источники белка на аминокислоты с разветвленной цепью (к вашему сведению, аминокислоты являются строительными блоками белка), которые используются для восстановления поврежденных сейчас мышечных волокон.

«Углеводы расщепляются на гликоген и сохраняются в мышцах, что необходимо для пополнения запасов, которые были израсходованы во время тренировки», — говорит Уайт.

Сделайте ставку на высококачественный протеин в течение всего дня

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты в течение дня, чтобы поддерживать свои мышцы.

ПСА: Самый быстрый способ помешать достижению любой цели по наращиванию мышечной массы — это сэкономить на калориях. Кордеки говорит, что недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии. Это не значит, что вы, , не можете нарастить мышцы из-за дефицита калорий; Фактически, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, может помочь вам быстрее сбросить жир и нарастить мышцы.

Но чтобы действительно бороться с гипертрофией, это прекрасный баланс потребления большего количества калорий из белков и меньшего количества из жиров и углеводов. Международная спортивная ассоциация рекомендует потреблять дополнительно 3500 или более калорий в неделю для гипертрофии мышц, при этом большая часть этих калорий поступает из белка.

Каждый раз, когда вы едите, Макколл рекомендует включать в рацион высококачественный источник белка, например яйца, курицу, говядину, соевые бобы и морепродукты. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что употребление белка в течение дня поддерживает рост мышц.Более того, более раннее исследование, проведенное в январе 2009 года в Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolism Care , показало, что распределение потребления белка в течение дня также замедляет возрастную потерю мышечной массы у пожилых людей.

Что произойдет, если вы поднимете тяжести, но не потребляете достаточно белка в течение дня? По словам Уайта, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом и не могут расти.

Большинство людей получают достаточно белка с пищей. Однако некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы возникла гипертрофия.Например, согласно обзору, опубликованному в журнале Sports , опубликованному в октябре 2016 года, некоторые женщины, вегетарианцы и люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут не получать достаточно необходимых питательных веществ для поддержки синтеза мышечного белка.

Достаточно ли у вас белка?

Чтобы подсчитать, сколько граммов протеина вам следует съесть, есть простая формула, любезно предоставленная Американским колледжем спортивной медицины, которую вы можете использовать: разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.Умножьте это число на 1,2 и 1,7, чтобы получить рекомендуемый диапазон белка.

Например, человек весом 150 фунтов должен стремиться съедать от 81 до 115 граммов белка в день. Это может показаться много, но для справки, одно яйцо содержит 6 граммов белка, а 3 унции курицы — 24 грамма.

Высыпайтесь каждую ночь

Любители силы, не стоит недооценивать роль сна в росте и восстановлении мышц. «Выздоровление в первую очередь происходит, когда мы спим», — говорит Флорес.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 г. в журнале Journal of Molecular Endocrinology , когда вы находитесь в стране грез, организм вырабатывает гормон роста человека — один из основных гормонов, участвующих в восстановлении мышц.

В состоянии покоя ваше тело направляет все свое внимание на восстановление мышц, а не, скажем, на помощь вам в ответе на это рабочее письмо. «Сон не менее восьми часов в сутки настраивает ваше тело на оптимальное восстановление и, следовательно, на оптимальный рост силы», — говорит Флорес.

Если вы любите сгибаться по вечерам, просто не забывайте избегать физических упражнений перед сном, которые могут повлиять на вашу способность засыпать.

Руководство по спортивному питанию для новичков

Итак, вы новичок в добавках, но вы видели, как другие используют их в тренажерном зале, и стремитесь получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий спектр предлагаемых продуктов, таких как предтренировочные и посттренировочные; сывороточный белок, соевый белок; витамины и минералы могут сбивать с толку.Однако мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые моменты и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому важно сначала понять значение добавки — вещи, добавленной к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить ее. Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в BULK POWDERS ™, наши продукты не предназначены для замены вашего рациона, они здесь , чтобы дополнить ваш рацион, дополнить ваш рацион или улучшить его .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельной пищи. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки можно эффективно использовать для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.

Отличными примерами питательных веществ, которые трудно получить из цельных продуктов в избытке, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Добавки не только дополняют, дополняют или улучшают вашу диету, но и обеспечивают фантастическое удобство. Наша работа и социальная жизнь делают нас более занятыми и занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — именно здесь добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы думаете, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы взглянуть на вашу текущую диету и план тренировок. Правильно ли вы потребляете продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более точно указать свои потребности в добавках.

Если взять в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка вам подходит? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые может повлиять питание и пищевые добавки:

калорий.

Достаточно ли вы потребляете калорий для тренировок и роста мышц? Если вы не едите достаточно, рассмотрите возможность увеличения веса, например, INFORMED MASS ™ , чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории.

Белок.

Достаточно ли в вашем рационе белка? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это дает 120–160 г белка в день для человека с весом 80 кг. Качественный коктейль из сывороточного протеина обеспечит ваши мышцы прекрасным источником протеина.

Повышение интенсивности тренировок.

Более тяжелые тренировки создают больший стимул для роста мышц. Чем тяжелее, тем тяжелее может быть больший объем (подходы / повторения), увеличенная продолжительность и т. Д. Креатин очень популярен, поскольку это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как AFTERMATH ™ , содержит креатин, а также углеводы, сывороточный белок и HMB.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к значительному повреждению мышц — достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это.Медленное высвобождение протеина на ночь — хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц. Потребление жиров, цинка и витамина D может способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, вы сможете понять, чего вам не хватает в вашей диете. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. В качестве альтернативы, формула, такая как Complete T-Booster ™ , может повысить уровень тестостерона.

Сроки дополнения.

Перед тренировкой

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на ваш энергетический уровень. Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительной поддержке, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE ™, это наша предтренировочная рецептура премиум-класса.

Что он делает?

Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и, во многих случаях, увеличить насос (кровоток) во время тренировки.

Как им пользоваться?

Выпейте перед тренировкой ок. За 30-45 минут до тренировки.

Во время тренировки

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, какой-либо продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout ™, в нем содержится BCAA и Citrulline Malate , которые созданы для того, чтобы во время тренировок вы могли работать на всех велосипедах.

Что он делает?

Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, чтобы помочь предотвратить их разрушение и поддержать синтез белка, необходимого для поддержки роста мышц.

Как им пользоваться?

Выпейте бутылку 500 мл во время самых интенсивных тренировок.

после тренировки

Зачем нужен один?

«Окно» часто упоминается при потреблении питательных веществ после тренировки.Считается, что это наиболее благоприятное время для потребления белков и углеводов , чтобы поддерживать рост и восстановление мышц . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; однако, безусловно, рекомендуется употреблять их как можно скорее после тренировки. Это помогает наполнить мышцы энергией и снабжает их белком для начала роста и восстановления мышц.

Как им пользоваться?

Смешайте коктейль как можно скорее после тренировки.Сбалансированное питание примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Посттренировочное восстановление продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.

Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food

Бег

Начало работы
Бег отлично помогает сжигать калории, но если вы новичок в беге по тротуару, не торопитесь, так как у начинающих бегунов часто возникают травмы. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться.Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, белках из мяса и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также в большом количестве фруктов и овощей.

Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам потребуется адаптировать свой рацион на разных этапах тренировки, чтобы включить в него больше энергетических углеводов и белка, восстанавливающего мышцы.Загляните в наши блоги о питании для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о питании для занятий спортом на выносливость.

Плавание

Начиная с
Плавание — отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц тела. Он не несет веса, мягко воздействует и на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение.Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой. Вместо этого держите под рукой здоровую закуску или приготовьте питательный смузи.

Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как бананы, мармеладки или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете).После интенсивной тренировки добавьте белок, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и при занятиях другими видами спорта.Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли, что часто встречается в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов. Кальций, магний и витамины С и D могут помочь особенно с опорно-двигательным аппаратом здоровьем.

Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и протеином, восстанавливающим мышцы, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовые тренировки

Начиная с
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая. Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать в себя достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы.Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что небольшое количество углеводов и белков, например нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт, непосредственно перед и после тренировки может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Шаг вперед
Белок для наращивания мышц — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе.Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставляйте свои комментарии ниже…

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Добавки для новичков. Что тебе нужно знать.

Кажется, что в мире фитнеса существует бесконечное количество различных добавок для тренировок. Попытка выяснить, какие из них следует принимать, может сбить с толку, учитывая, что существует так много разных видов и типов добавок! Дело в том, что вам не нужно на каждые одного вида добавок в вашей кладовой. Тип добавок, которые вам следует принимать, зависит от ваших целей в фитнесе, образа жизни и диеты.

С учетом сказанного, мы по-прежнему хотим помочь вам получить необходимую информацию о 5 самых популярных добавках, например о том, подходят ли они для похудания или наращивания мышечной массы, оптимальное время их приема и нужны они или нет. В этом руководстве по добавкам для начинающих есть все, что вам нужно знать об этих популярных добавках для тренировок и стоит ли в них инвестировать!

Протеиновый порошок

Сывороточный протеин — самая популярная добавка для роста мышц и восполнения потребностей организма в белке.Источником сырья для этого протеина является очищенное от воды, жира и различных примесей коровье молоко, поэтому его называют изолятом сывороточного протеина. Другие типы протеинового порошка включают: концентрат сыворотки, казеиновый протеин, сою, горох, коричневый рис и многое другое. Итак, есть разные варианты для людей с непереносимостью лактозы, вегетарианцев или веганов.
Protein служит идеальной добавкой — учитывая, что для роста мышц необходимо увеличить потребление белка (до двух граммов на килограмм массы тела в день, а иногда и больше).Получение большого количества белка из пищи возможно, но сложно с точки зрения пищеварения.

Когда принимать

Самым важным временем для приема протеиновых коктейлей является период за 30-40 минут до силовой тренировки — это обеспечит дополнительное питание для мышц. Рекомендуется порция протеина, смешанная с водой. После тренировки возьмите еще 20-30 г белков и углеводов, это необходимо для закрытия метаболического окна. Кроме того, принимать белок можно как утром сразу после пробуждения, так и между приемами основной пищи — это минимизирует катаболические процессы в мышцах и снижает чувство голода.

Вам это нужно?

Технически он вам не нужен, потому что вы можете получать белок из натуральных пищевых источников. Но мы настоятельно рекомендуем принимать протеиновые добавки, потому что они помогут вам достичь необходимого количества белка и эффективно нарастить мышцы.

Это исследование, проведенное Университетом Виктории в Мельбурне, Австралия, под названием «Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц» показало, что, когда испытуемые потребляли сывороточный протеин, креатин и глюкозу до и после тренировки после 10-недельной тренировки В течение этого периода у них наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% и увеличение силы примерно на 30%.[1] Это сравнивалось с субъектами, принимавшими те же добавки, но утром и вечером. Они также испытали потерю жира, в то время как другая группа ничего не потеряла.

Если ваши цели в фитнесе — нарастить мышцы и сбросить жир, подумайте о добавлении протеинового порошка, когда это необходимо! Отслеживание макросов поможет вам понять, когда вам может потребоваться небольшая помощь протеинового порошка 😉

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это условная комбинация трех из девяти незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.Эта добавка становится все более популярной среди посетителей тренажерного зала, потому что она необходима для здоровья и роста мышц. Лейцин — важная аминокислота для роста мышц, поскольку он включает синтез мышечного белка в мышечных клетках. Он также снижает катаболизм мышц, разрушение мышц. Но все три аминокислоты важны, потому что ваши мышцы используют их в качестве энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее.

Любой животный или растительный белок представляет собой комбинацию аминокислот.Всего существует более 200 различных аминокислот, 22 из которых важны для здорового обмена веществ. Несмотря на то, что большая часть из этих двадцати аминокислот синтезируется организмом, есть 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать, и которые должны поступать с пищей в готовом виде.

Когда принимать

BCAA идеально подходят для приема после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц и привести ваше тело в анаболическое состояние. Я также рекомендую принимать их до и после тренировки для энергии и восстановления.

Вам это нужно?

Если ваша конечная цель — нарастить мышцы и вам нужно немного энергии, чтобы помочь вам в тренировках, подумайте о добавлении BCAA в свой распорядок дня. Использование аминокислот BCAA стимулирует рост мышц, помогает при мышечной болезненности и нормализует процессы метаболизма жиров, чтобы ускорить сжигание жира и улучшить обмен веществ. Это также хорошо для тех, кто испытывает дефицит калорий и хочет минимизировать потерю мышечной массы!

Креатин

Креатин — это естественный элемент питания, синтезируемый организмом в нормальных условиях даже из обычной пищи.Он содержится в мышечных клетках и помогает быстрее производить энергию. Поскольку креатин накапливается в мышцах, для его восполнения требуется мясо животных. Его нельзя найти в растениях или других источниках. Основная функция этой добавки заключается в том, что в период стресса или физических нагрузок она обеспечивает организм энергией, необходимой для того, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее.

Побочным эффектом креатина является увеличение веса воды внутри мышц. Это фактически приводит к долгосрочному росту мышц, потому что жидкость растягивает мембрану мышечных клеток, сигнализируя об усилении синтеза мышечного белка.

Когда принимать

Принимайте креатин перед тренажерным залом для увеличения энергии, но не более 2-5 граммов в день.

Вам это нужно?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Некоторые исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, другие обнаружили, что он не оказывает никакого влияния на некоторых субъектов. Так что это действительно зависит от вашего тела. Если ваша главная цель — нарастить силу и мышцы, попробуйте креатин в течение нескольких недель. Если нет заметного воздействия на вашу энергию или мышцы, возможно, это добавка не для вас.Ваше тело уже вырабатывает 1-2 грамма креатина в день, если вы хотите увеличить это количество до 5 граммов, используя натуральные источники, увеличьте потребление мяса и / или рыбы.

Fat Burners

Fat Burners — популярная добавка, потому что она рекламируется как «волшебная пилюля», которая обещает быстрое похудание и эффекты похудания. Люди склонны верить этой рекламе, потому что все хотят быстро избавиться от жира.

Однако те, кто имеет базовые знания о спортивном питании, понимают, что практически все добавки, называемые термогенными, не способны сжигать жир, так как их основной ингредиент — просто обычный кофеин.Между прочим, что бы ни утверждала реклама, сам жиросжигатель «сжигать жир» не умеет — его использование отдельно от тренировок абсолютно неэффективно.

Когда принимать

Их обычно принимают утром и / или перед тренировкой, чтобы дать вам энергию и повысить скорость метаболизма.

Вам это нужно?

НЕТ! На наш взгляд, в жиросжигателях нет необходимости. Если ваша главная цель — похудеть, просто следите за своими макросами, сохраняйте дефицит калорий и выполняйте сочетание кардио и тяжелой атлетики.

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки содержат ингредиенты, предназначенные для повышения уровня производительности за счет увеличения энергии и концентрации. В его состав входят такие ингредиенты, как бета-аланин, креатин, аминокислоты и L-цитруллин, которые помогают в восстановлении мышц после напряженной тренировки. Прилив энергии в основном обеспечивается кофеином.

Когда принимать

Обычно предтренировку проводят за 20-30 минут до тренировки.

Вам это нужно?

Предтренировочные добавки не нужны.Вы можете получить хороший запас энергии из кофе или перекуса после тренировки, но перед тренировкой есть несколько дополнительных ингредиентов, которые помогут сделать вашу тренировку более эффективной. Они также могут повысить вашу производительность, что поможет вам добиться результатов. Так что это то, что мы рекомендуем, но это не обязательно.

Помните, это неспроста называется «добавкой». Добавки не следует принимать в качестве заменителя пищи, и вы получите максимальную пользу от добавок только при соблюдении хорошей диеты.Так что убедитесь, что ваши привычки в еде верны. И прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, безопасна ли добавка для вас.

Источники

[1] http://vuir.vu.edu.au/1436/

Когда, как и сколько нужно есть для увеличения мышечной массы — StrengthLog

Три краеугольных камня роста мышц — это тренировки, отдых и диета. И, конечно, генетика. Однако с этим ничего не поделаешь. Давайте пока проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы, , можете улучшить.

Все любят поесть. Эта статья посвящена тому, что вы должны есть, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее. Предположим, вы уже следуете хорошей тренировочной программе, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, и получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок. Что и сколько нужно класть в рот, чтобы она попала прямо в бицепс? Читать дальше!

Силовые тренировки + Достаточное количество еды = рост мышц

Силовые тренировки делают вас больше и сильнее.Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему телу начать производство нового мышечного белка. После каждой тренировки синтез мышечного белка немного увеличивается до такой степени, что превышает распад мышечного белка. Со временем это приводит к заметно большей мышечной массе.

Несмотря на то, что тренировки увеличивают ваши мышцы, они не могут сделать это сами по себе. Невозможно нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, которую едите, ваши усилия будут напрасными.

Вы могли встретить утверждения, что результатом ваших усилий в тренажерном зале является 80% диеты и 20% упражнений. Это, конечно, нонсенс, по крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы можете получить мышцы до тех пор, как вы упорно тренироваться, даже если ваша диета так себе. Пока вы едите , достаточно . Чего вы не можете сделать, так это съесть себя до мускулистого телосложения, не прикладывая усилий в тренажерном зале. Ваша диета является наиболее важным фактором, если вы пытаетесь похудеть и похудеть.В этом случае изменение диеты, например, уменьшение количества потребляемой пищи, намного эффективнее, чем попытки похудеть с помощью одних упражнений.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, тренировки являются наиболее важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать. Диета, безусловно, играет важную роль, но самое главное, чтобы вы съели достаточно. Если ваша диета достаточно хорошо составлена, такие детали, как граммы и минуты, играют очень второстепенную роль.

Если вы посмотрите различные видео на YouTube или прочитаете определенные фитнес-блоги, то быстро поймете, что найти информацию о том, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, не так уж сложно.Проблема в том, что то, что кто-то заявляет о превосходном диетическом подходе, может быть противоположным тому, что кто-то говорит в другом месте. Довольно часто человек, делающий заявление, убежден, что он или она нашел святой Грааль наращивания мышечной массы. Или у этого человека может быть финансовая причина делать определенные заявления и продвигать определенный продукт.

Конечно, это применимо не ко всем и не ко всем статьям. Есть несколько отличных. Дело в том, что читателю или зрителю бывает довольно сложно решить, какому источнику информации доверять.Все они говорят такие совершенно разные вещи. Особенно, если вы сами в этом новичок. Если вы читаете исследования или учебники по питанию, вы, вероятно, вместо этого будете ошеломлены. Переполнен информацией, которая, хотя, вероятно, и верна, может только усугубить путаницу, так как написана не для обычного человека. Или это может быть не актуально на практике. Все, что вам нужно, — это взять информацию и использовать ее в тренажерном зале и на кухне для наращивания мышечной массы.

К счастью, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд.Следует помнить о нескольких действительно важных вещах, которые будут способствовать или мешать вашему прогрессу. По большей части детали — это просто детали. Мелкие детали, которые вам действительно не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своем обучении.

Важнейшие факторы набора мышечной массы: калории и белок

Вот и все: два самых важных диетических фактора, если вы хотите набрать мышечную массу. Все остальное меркнет по сравнению.

Зачем нужно есть достаточно калорий

Белок может быть первым, что приходит на ум, когда вы оцениваете диетические компоненты, важные для роста мышц. Белок, безусловно, важен, но не менее важно ежедневное потребление калорий. Ваше тело категорически против увеличения мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, тренируясь усердно и умно, и правильно рассчитывая потребление белка. Однако нет никаких сомнений в том, что избыток калорий или, по крайней мере, баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями обеспечивает превосходный потенциал для наращивания мышечной массы.Все анаболические процессы в вашем теле требуют свободного доступа к энергии. Кроме того, вы лучше тренируетесь в тренажерном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. Таким образом, вам не нужно разрушать собственные ткани своего тела, чтобы получить это топливо.

Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу с относительно низким потреблением белка, если они потребляют достаточно калорий.

После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов.Ваш синтез мышечного белка повышен. Это увеличение синтеза мышечного белка зависит от аминокислот, а не от энергии. Это означает, что употребление в пищу или питье какой-либо формы белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению скорости синтеза мышечного белка независимо от количества потребляемых вами калорий.

Но подождите! Я думал, вы сказали, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы? Это. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24/7, изо дня в день, круглосуточно, тренируетесь вы или нет.Когда вы достигнете взрослого возраста, вы будете наращивать и расщеплять одинаковое количество мышечной ткани, пока ваш вес остается стабильным.

Этот постоянный базальный синтез белка в мышцах зависит от количества потребляемых вами калорий как минимум в такой же степени, как и от потребления белка. Если вы едите слишком мало, вы накапливаете меньше мышц в течение всего дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за 10 дней. Другими словами, даже если во время дефицита энергии набрать мышечную массу вполне возможно, вам нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете, если вы хотите оптимизировать свой потенциал для роста мышц.

Большой избыток энергии больше подходит для начинающих

Употребление намного большего количества калорий, чем вы сжигаете, может быть полезно, если вы от природы худощавы и новичок в силовых тренировках. Это создаст вам наилучшие условия для набора мышечной массы. Если у вас худощавость и от природы низкий уровень жира в организме, такое перекармливание добавляет в основном обезжиренную массу, а не жир, по крайней мере, на начальном этапе. Даже без силовых тренировок. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавите в уравнение силовые тренировки, вы создадите мощную анаболическую среду для роста ваших мышц.

Однако ваше тело не может расти неограниченно. Существует предел того, сколько мышечного протеина ваше тело может синтезировать за день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышечной массы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете добавлять пару фунтов обезжиренной массы в месяц. Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом с большой мышечной массой, добавление такого количества мышц за год — повод для радости.

После многих лет тренировок вы просто больше не сможете быстро нарастить мышцы. Следовательно, нет причин для массового переизбытка энергии. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир.

Не всегда легко угадать, сколько вам нужно калорий. Есть — это методов, которые могут достаточно точно измерить его. Они сложные и дорогие и не предназначены для домашнего использования. Вместо этого вы можете использовать любое из ряда уравнений, предназначенных именно для этой цели.Вы просто вводите свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности и тренировку, и уравнение сделает за вас приблизительную оценку. Эти уравнения ни в коем случае не точны, но дадут вам достаточно точное число для начала. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях. Этот основан на научно подтвержденном уравнении и настолько точен, насколько и подобные уравнения. Обязательно используйте его только для расчета ваших потребностей в энергии. Например, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, который хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке будут отличаться от потребностей населения в целом.

Белок

Белок, который вы потребляете, дает вам строительные материалы, необходимые для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало белка, вам будет намного сложнее увеличить мышечную массу.

Сколько протеина вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм веса тела как для мужчин, так и для женщин в ЕС и США. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для здоровья и удовлетворения основных потребностей большинства населения, включая людей, которые занимаются спортом.Однако наращивание мышц не считается основной необходимостью. Если вы хотите стать больше и сильнее, определенно лучше есть больше белка.

Исследования и метаанализы показывают, что вы достигаете предела от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление еще большего количества белка не приводит к большему росту мышц. Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего белкового калькулятора.

Если вы съедите больше белка, чем это количество, ничего плохого не произойдет.Но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышечной массы. Вместо этого ваше тело будет использовать его в основном для получения энергии. Нет ничего плохого в том, что сам по себе , но это дорогой источник энергии и не самый эффективный.

Еще больше протеина: полезно немногим

Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый белок, зависит от человека. Это означает, что есть те, кто может использовать больше, чем упоминалось ранее 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Вероятно, речь идет о нескольких процентах населения. Даже для этих генетически одаренных людей это вопрос убывающей отдачи. Если вы действительно хотите убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к потреблению от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Однако есть вероятность, что вы просто добавляете больше калорий, которые вы могли бы потратить на более или менее вкусные источники энергии.

Вам нужно больше белка при дефиците калорий

Все вышесказанное относится к энергетическому балансу или выше. Во время дефицита энергии правила меняются. Если во время диеты для похудения вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваши потребности в белке возрастают. Вам больше не нравится анаболический эффект избытка энергии. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения мышечной массы.

В периоды ограничения калорий вам может понадобиться до 2.7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Это просто для того, чтобы поддерживать вашу обезжиренную массу. Может быть, даже 3 грамма белка на килограмм, если уровень жира в вашем теле уже низкий или если вы хотите набрать мышечную массу во время диеты. Конечно, дефицит калорий не оптимален для роста мышц. Вы можете набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир, но это немного сложнее.

Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Есть ли верхний предел количества белка, которое вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи? Или вы можете уменьшить суточное потребление белка за один прием пищи и ожидать таких же результатов?

Нет практических ограничений на то, сколько вы можете поглотить. Вы просто не будете использовать все это для синтеза большего количества мышечного белка. Существует предел, при котором большее количество белка за один присест не равно дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж и сложно достичь. В состоянии покоя это где-то от 30 до 40 граммов белка на прием пищи. После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов.

Подождите, вам нужно меньше белка после тренировки для максимального роста мышц? Да, наверное, потому, что после силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам.Это позволяет им более эффективно использовать белок, который вы обеспечиваете.

Если вы тренируете одну группу мышц, 20 граммов высококачественного протеина максимизируют синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько групп мышц или тренировку всего тела, вы получите на 20-25% более высокий уровень синтеза мышечного белка, если удвоите это количество.

Чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц, вам следует, в соответствии с действующими рекомендациями, распределять потребление белка в течение дня и есть каждые три часа или около того.

Однако любые различия, которые могут предложить такие мелочи, вероятно, не будут значительными. Не думайте, что для наращивания мышечной массы вам нужно постоянно есть в течение всего дня. Это вполне может дать некоторые небольшие преимущества. Это не будет фактором, определяющим, набираете ли вы мышцы или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но больше, это не значит, что ваши усилия в тренажерном зале напрасны. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после обильного приема пищи, вместо этого вы сокращаете расщепление белка больше и на более длительное время.Это означает, что большие порции пищи также улучшают баланс между синтезом и расщеплением белка. Однако неясно, какая часть уменьшенного распада белка приходится на мышечный белок, а какая — на распад белка в других тканях.

Мета-анализ не смог обнаружить каких-либо различий в составе тела в зависимости от частоты приема пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышцы и улучшают композицию тела, используя план прерывистой диеты.Как мы уже говорили ранее: самое важное для роста мышц — это тренировки.

Best: высокое потребление белка в течение нескольких приемов пищи.

Хорошо: высокое потребление белка, разделенное на несколько приемов пищи. Общее количество потребляемого белка более важно, чем частота приема пищи.

Подробнее : Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Подсчет всего белка

Легко предположить, что вы должны считать белок только из «чистых» источников белка, таких как мясо, рыба, птица, протеиновый порошок и т. Д.Это не относится к делу.

Когда вы видите такие рекомендации, как «2 грамма белка на килограмм массы тела в день», они включают всего белка, который вы едите и пьете в течение дня. Это означает, что вы должны включать белок из продуктов, которые вы обычно не считаете источниками белка, например, хлеб, злаки и т. Д., В общее количество белка. Это также означает, что вам будет намного легче достичь дневной нормы белка, чем вы думаете. Если вы стремитесь, скажем, получать 180 граммов белка в день, не так уж сложно достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка в своем рационе.

Вам нужно больше белка, когда вы стареете?

Когда вы достигнете определенного возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на богатое белком кормление. Это явление называется аминокислотной устойчивостью. Ваши мышцы больше не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам нужно больше белка, чем раньше, чтобы вызвать такой же ответ. Когда возникает такая пониженная реакция на белковое кормление, не ясно, и, вероятно, это происходит очень индивидуально.Вначале это вряд ли заметно. Может, где-то около 60-летия. Правильное предположение.

Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм в день для здоровья и работоспособности. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется более высокое общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Ранее упомянутые количества от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста.

Возрастная резистентность к аминокислотам наблюдается как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки.

После тренировки пожилым людям следует потреблять 40 граммов протеина для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не нужно больше 20 граммов протеина после тренировки одной группы мышц, а старшим спортсменам следует стремиться к 40 граммов протеина после тренировки на каждой тренировке.

Качество протеина: имеют ли значение ваши источники протеина?

Качество протеина показывает, насколько хорошо пищевые протеины удовлетворяют потребности в аминокислотах для роста или поддержания жизнедеятельности. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для наращивания мышц и других тканей. Качество протеина во многом зависит от количества и соотношения незаменимых аминокислот, содержащихся в пищевом протеине. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, те, которые вы должны получать из своего рациона.Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после еды. Если белок обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком .

Все белки животного происхождения являются полноценными и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, необходимые для синтеза мышечного белка.Исключение составляют коллаген и белок желатина, которые обеспечивают ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.

Теоретически вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить все потребности в белке с помощью этого единственного источника.

Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей белок как животного, так и растительного происхождения, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Он сам о себе позаботится. Необязательно включать мясо в свой рацион.Яйца или молочные продукты работают так же или даже лучше в этом отношении.

Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такое же количество высококачественного белка, если вы посмотрите на отдельные источники белка. Все растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных белков, чтобы получить из них такое же количество аминокислот, либо комбинировать разные источники растительного белка для более полного аминокислотного профиля.

К счастью, ваше тело может самостоятельно комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может брать аминокислоты из белка, в котором содержится избыток определенной аминокислоты, и объединять их с другим белком, в котором отсутствует указанная аминокислота. Таким образом, анаболический эффект комбинированных источников растительного белка становится сопоставимым с любым источником животного белка, таким как мясо или яйца.

В прошлом широко распространенное мнение гласило, что нужно комбинировать источники растительного белка в одной еде, чтобы получить полноценный и полностью пригодный для употребления источник белка.Сегодня мы знаем, что наш белковый метаболизм достаточно эффективен, поэтому в этой практике нет необходимости. Достаточно разнообразить источники растительного белка в течение дня в целом. Ваше тело может комбинировать аминокислоты из разных приемов пищи в течение дня.

Однако это было измерено только у нетренированных людей. Верно ли то же самое для силового спортсмена, стремящегося набрать максимальное количество мышц, в настоящее время неизвестно. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно высококачественного белка для этой цели, может быть разумным либо объединить несколько источников растительного белка в одном приеме пищи, либо, по крайней мере, стремиться к максимальному уровню рекомендаций по потреблению белка, 2.2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Таким образом вы получаете больше незаменимых аминокислот, даже если отдельные источники белка не содержат того же количества, что и смешанная диета.

Таким образом, вам, скорее всего, не нужно рассчитывать качество белка в таблице перед едой, даже если в вашем рационе совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приеме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка в целом.Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то мясо, яйца или молочные продукты, ваше тело позаботится обо всем само.

Нужен ли вам белок сразу после тренировки?

Нет, но употребление протеина в течение разумного периода времени после тренировки может быть полезным.

Через несколько часов после тренировки синтез мышечного протеина поднимается выше нормального уровня до точки, где он превышает распад мышечного протеина.Чтобы это произошло, вам нужно сделать необходимые аминокислоты доступными для использования вашими мышцами. Если уровень аминокислот в крови недостаточно высок после тренировки, синтез мышечного белка не может превышать распад мышечного белка. Вы должны убедиться, что обеспечиваете свои мышцы строительными блоками, употребляя в пищу или пить белок в той или иной форме.

Прием некоторого количества протеина непосредственно перед силовой тренировкой дает такой же анаболический стимул, как и такое же количество протеина после тренировки.Другими словами, если вы съедите или выпьете протеин прямо перед силовой тренировкой, вы получите тот же эффект наращивания мышц, что и выпив коктейль после тренировки. В долгосрочной перспективе это тоже не имеет никакого значения. Важно, чтобы у вас было достаточное количество аминокислот в крови, когда синтез мышечного белка начинает подниматься в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки.

Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечернего перекуса и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день.К этому времени уровень аминокислот в плазме снизился до нормального.

После тренировки ваша чувствительность к аминокислотам повышается по сравнению с нормальным уровнем на срок до 24 часов. Для вас это означает, что любой белок, который вы едите или пьете в это время, будет более эффективно использоваться для наращивания мышц, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что не обязательно брать шейкер в момент, когда вы закончите свой последний подход. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, будет максимальной в ближайшие часы после тренировки, после чего она медленно вернется к норме.Однако исследования показывают, что вы получаете такой же анаболический эффект от приема аминокислот или белка в течение как минимум трех часов после тренировки.

Тот факт, что пить протеиновый коктейль не так важно, как только вы закончили тренировку, не означает, что время потребления протеина по отношению к силовой тренировке совершенно неважно. Если вы тренируетесь полностью натощак, и пренебрегаете потреблением белка в течение многих часов после тренировки, вы потеряете время, в которое вы могли бы нарастить мышцы.В состоянии натощак распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. Силовые тренировки натощак улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не дадите строительный материал — белок. Итак, если вы не ели протеин в какой-либо форме перед тренировкой, неплохо было бы сделать это потом. Если вы перед тренировкой предоставили вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, вы гораздо меньше торопитесь делать это снова, когда закончите тренировку.

Хорошие источники белка, слабо оцененные по потенциалу наращивания мышечной массы

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и сухой сывороточный протеин)
• Яйца
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамам, порошок соевого белка)
• Квиноа
• Фасоль, чечевица
• Орехи, миндаль, семена
• Зерна

Источник:

Большая часть пищи, которую вы едите, помимо перечисленных выше, также содержит белок, хотя и в меньших количествах.Этот белок не всегда может быть самого высокого качества. Тем не менее, он способствует ежедневному потреблению белка и может быть использован для наращивания мышечной массы, и вам следует его посчитать.

Углеводы и жиры: укрепляют ли они мышцы?

Ни углеводы, ни жир не обладают свойствами для наращивания мышечной массы сразу после того, как вы их съели. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего, от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок.

Жир необходим, углеводы — нет. Вам нужно съесть хотя бы немного жира, чтобы жить и быть здоровым, но вы можете прожить всю жизнь, не съедая ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы плохие. Наоборот, особенно если вы упорно тренироваться. Углеводы накапливаются в ваших мышцах и могут подпитывать ваши интенсивные тренировки.

Как вы должны распределять потребляемые вами жиры и углеводы, почти полностью зависит от вас. Все виды диет, от диет с низким содержанием жиров с большим количеством углеводов до кетогенных диет, почти полностью лишенных углеводов, отлично подходят для наращивания мышечной массы.Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы едите. Вы можете просто основывать свой выбор на том, как вы едите. Нет убедительных доказательств того, что один или другой, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожирный или низкожирный, или что-то среднее, лучше любого другого выбора. Не до тех пор, пока потребление белка и общее количество калорий не совпадают.

Сколько жиров и углеводов нужно есть?

Самый простой способ определить, сколько жиров и углеводов вам следует съесть, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из этого числа количество калорий, которое дает ваш белок.Какое бы число вы ни выбрали, это то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Вот как вы это делаете:

• Оцените количество калорий, которое вам нужно каждый день. Для этого можно воспользоваться хорошим онлайн-калькулятором.
• Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошее и четное число — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это научно точный метод, на который легко умножить массу тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьете.
• Вычтите калорийность протеина из ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка содержит округленные 4 калории. Если вы съедите эти 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы узнали, что вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать баланс калорий. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы убедиться, что у вас есть небольшой избыток энергии для оптимального гипертрофического потенциала. 2700 минус 640 — это 2060 калорий. Вот и все! Количество калорий, с которыми вам осталось потратить на углеводы и жиры.

Углеводы также содержат 4 калории на грамм, как и белок. Жир же дает целых 9 калорий на грамм. Как вы распределяете эти калории, почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны полностью избавляться от жира, но потребление жиров до 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для бодибилдера. Более низкое потребление жиров, чем это, возможно, не лучшая идея, поскольку в долгосрочной перспективе это может поставить под угрозу ваше здоровье и ваши гормоны.

Отличный интервал для суточного потребления жиров — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса тела. После этого вы восполняетесь углеводной энергией до тех пор, пока не достигнете желаемой дневной нормы калорий. Это оставляет много места для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для тех, кто хочет нарастить мышцы при соблюдении сбалансированной диеты.

Вам не нужно составлять индивидуальные приемы пищи каким-либо определенным образом или измерять количество углеводов и жиров для каждого приема пищи.Важно получать достаточно в течение длительного периода времени. Единственное твердое правило для каждого приема пищи — обеспечить достаточное количество белка в количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира за один прием пищи. Вы можете смешивать и сочетать, что душе угодно. Пока вы попадаете на приблизительную отметку от предполагаемого дневного потребления, все в порядке … В конце концов, это важно.

Качество жиров и углеводов

В отличие от белков, жиры и углеводы не обладают разными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после их употребления.Кроме того, нет прямой разницы между продуктами, богатыми жирами и углеводами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми» в этом отношении. Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из имбирных пряников, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они оба содержат одинаковое количество жиров и углеводов и одинаковое количество калорий.

Означает ли это, что вы можете основывать свою диету на нездоровой пище, сколько хотите, без какого-либо негативного влияния на результаты тренировок? Нет, не в долгосрочной перспективе.

Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, а также продукты с различным составом жирных кислот не оказывают одинакового воздействия на ваш организм. Мы говорим о резких изменениях не через несколько часов после того, как вы их съели, а со временем. Диета, основанная на «мусоре», состоящем в основном из сладких продуктов и неблагоприятного состава жирных кислот, в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье. Такие вещи, как воспаления и липиды крови, в конечном итоге становятся хуже, по крайней мере, из-за избытка калорий.Рано или поздно это, в свою очередь, отрицательно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, вам будет сложно получить все витамины, минералы и микроэлементы, которые вам нужны при нездоровой диете.

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вам необходимо снабдить мышцы хорошими питательными веществами и топливом. Вы должны основывать свой рацион на неочищенных продуктах, а не на рафинированных и обработанных так называемых «вредных» продуктах.

При этом вам не обязательно соблюдать предсоревновательную диету в межсезонье.Вам не нужно ничего исключать . Можно есть что угодно, но не все время. Это высказывание особенно полезно, когда вы хотите похудеть, но оно применимо и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше места, чтобы есть то, что вы хотите, когда вы не соблюдаете диету для похудения.

Важно помнить, что в ОСНОВЕ своей диеты должны быть неочищенные и здоровые продукты. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, включая ту, которую вы используете для подпитки тренировок в спортзале и наращивания мышечной массы.Это никому не повредит. На самом деле, если вы «хардгейнер», кому-то, кому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас тяжелая физическая работа помимо тренировок, может быть даже полезно включить в рацион определенное количество рафинированных продуктов. которые легче есть.

Таким образом, вам определенно не нужно исключать такие угощения, как мороженое и конфеты, или фаст-фуд, такие как пицца и гамбургеры. Последние два примера не так плохи, как принято думать. Они обеспечивают практически все, что нужно вашим мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя вам, вероятно, не стоит планировать всю диету вокруг них.

Вот список отличных основных, основных продуктов питания и источников углеводов:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Зерна
• Рис
• Картофель, обычный и сладкий
• Булгур
• Киноа
• Бобы
• Чечевица
• Фрукты
• Ягоды
• Овощи

Оптимальный жирный состав для здоровья и производительности является предметом обсуждения. Буквально все время обсуждаются.Сколько ненасыщенных жиров нужно есть, и разве насыщенные жиры — это дьявол? Если вы основываете свою диету на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не нужно много думать об этом.

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом или стараться избегать таких вещей, как масло или красное мясо, продуктов, содержащих много насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его потребление, но не из-за содержания жира.

А как насчет витаминов, минералов и микроэлементов?

В отличие от макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они очень важны, даже необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал роста мышц.

Однако они не обладают острым анаболическим действием при приеме внутрь.Вам просто нужно придерживаться разумно разнообразной диеты, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах, минералах и микроэлементах в целом. Сроки приема питательных микроэлементов в зависимости от тренировок совершенно не важны. Вам не нужно ежедневно оптимизировать потребление всех питательных веществ по причинам, связанным со здоровьем или гипертрофией. Важно убедиться, что вы получаете их со временем в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло каких-либо недостатков.

Достаточно разнообразная диета, покрывающая ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.Исключением могут быть витамин D в зимнюю половину года и витамин B12, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Очень распространено мнение, что фрукты и овощи являются богатейшими источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения на самом деле часто являются наиболее богатыми микронутриентами продуктами, которые вы можете есть, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное потребление фруктов и овощей, а также желательно обильное, является хорошим идея, если ваша цель — набрать мышечную массу.Даже если вы могли бы полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают во взаимодействии друг с другом, и нет ничего удивительного в том, чтобы представить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу.

Заключение

Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышечной массы во время дефицита энергии возможно, но далеко от оптимального.Стремление к хотя бы балансу калорий — хорошая идея, а небольшой избыток может дать дополнительные преимущества.

Ешьте достаточно белка. Это означает потребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2–2,2 грамма на килограмм, если хотите быть на 100% в безопасности.

Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы можете распределять калории из жиров и углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех видов диет, в том числе высокоуглеводных с низким или умеренным количеством жира и кетогенных диет, лишенных углеводов, если упомянуть две крайности.

Скорее всего, полезно распределить потребление белка в течение дня. От 30 до 40 граммов белка каждый третий или четвертый час бодрствования кажется оптимальным. Однако это не существенно. Если вы предпочитаете более нечастый режим питания, есть большие, но менее частые приемы пищи, это тоже подойдет.

Необязательно постоянно есть суперполезную пищу. Когда вы сидите на соревновательной диете, вы редко можете позволить себе позволить себе удовольствие только потому, что чего-то жаждете. Однако от «нездоровой» мускулатуры меньше мышечной массы, чем от «чистой» пищи, если вы все равно покрываете свои потребности в калориях и белках. Вы должны основывать свой рацион на здоровых и в основном нерафинированных продуктах ради вашего долгосрочного здоровья и для получения достаточного количества питательных микроэлементов. Когда об этом позаботитесь, ваши результаты не пострадают, если вы возьмете тарелку мороженого вместо и даже больше брокколи и тилапии.

То, что вы делаете в тренажерном зале, является наиболее важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее , но без здоровой диеты ваши усилия могут быть более или менее напрасными.

Вам не нужно считать и измерять все, что вы едите, до мельчайших деталей, , если вы прилично отслеживаете свои калории и потребление белка.