Все о спортивном питание: Библиотека спортивного питания

Все самое главное о спортивном питании: рассказывает фитнес-тренер

У человека есть вечная проблема – он хочет получить результат быстро, в один момент. Люди думают, что, накупив массу разного спортпита, они сразу же получат впечатляющую мускулатуру. Кто-то даже доходит до стероидов, начинает их колоть. Это – большая ошибка, которая отразится на здоровье. Никто не хочет париться: можно же просто прийти в магазин и набрать всего подряд. Это неправильный подход.

Только начав заниматься спортом, не стоит сразу вводить в свой рацион продукты спортпита.

Существует множество различных видов спортивных продуктов питания. Протеины, аминокислоты, энергетики, жиросжигатели… Многие люди не разбираются, какое питание и для чего нужно. Спортпит никогда не заменит продукты питания. Поэтому для начала нужно настроить свое обычное питание. 

По-хорошему, для этого сдают всевозможные анализы – например, генетический тест по всяким пищевым продуктам, который показывает, какую еду твой организм усваивает хорошо, а какую – плохо.

Исходя из этого, составляется диета по обычным продуктам, и на ней «живем», занимаемся два-три месяца.

Вот дальше уже потихоньку можно подключать спортивное питание. Если ты сам не соображаешь в этом деле, то стоит попросить помощи у грамотного специалиста, именно грамотного, поскольку сейчас бывают всякие люди. Многие являются представителями магазинов спортивного питания, поэтому их цель – на вас нажиться. Как новичку они могут вам насоветовать чего-нибудь подороже и того, что на самом деле вам не нужно.

Грамотный же специалист подберет вам индивидуальную диету. Он убережет вас от беспорядочного потребления продуктов спортпита. Если ты свой организм не знаешь, то можешь сильно нагрузить пищеварительную систему. Это потом скажется на здоровье. А специалист все сделает как надо. Каждый человек индивидуален, и питание должно моделироваться соответствующе.

Спортпит – отличная помощь спортсменам. Если необходимо поддерживать исключительно здоровье или тонус, то можно вполне обойтись и без него. Если хочешь набрать массу, но у тебя худое телосложение, то тут без спортпита не обойтись точно.

В первую очередь, как уже сказал, я настаиваю сначала на правильном питании из обычных продуктов: рассчитываем общий каллораж, рассчитываем БЖУ, составляем меню (микроэлементы, фитоминералы) и только потом подключаем спортпит.

Если человек худой, и хочет набрать массы, но не получается – тогда используем гейнер (высокоуглеводный белковый коктейль) и креатин, витоминоминеральный комплекс. Если кому-то, напротив, надо похудеть – тогда берем L-карнатин, жиросжигатели – комплекс различных энергетиков. В результате – и чувствуешь себя хорошо, и есть не хочешь, и на тренировке активно работаешь.

Когда худеешь, калорий не хватает, организм начинает слабеть не только физически, но и психологически, поэтому будет неплохо оказать ему поддержку.

Вопрос решаем персонально с каждым человеком. Есть, например, люди от природы энергичные: зачем им лишние добавки?

Скажу про себя. Я плотно сижу на спортивном питании, я в этом соображаю и понимаю, что мне нужно.

Думаю, что 50% моего успеха достигнуто благодаря спортпиту.

Есть люди, которые не усваивают спортпит. Тут выход такой – либо добавляешь пищевые ферменты, либо вообще не принимаешь. Но если цель – набор мышечной массы, то спортивное питание просто необходимо. Всегда можно что-нибудь придумать. Повторю: все индивидуально.

У некоторых людей есть заблуждение – они относятся к спортивному питанию как к химии. Нужно понимать, что это – отдельные элементы из каких-то обычных продуктов питания. Тот же протеин считают химией – но это не так. Протеин – белок, он чуть-чуть переработан, чтобы организм лучше усваивал.

Мифы о продуктах спортивного питания постепенно разрушаются, сейчас это направление становится все популярнее.

Ими пользуются разные люди, даже те, кто спортом активно не занимаются — спортпит и в этом случае может быть полезен. К примеру, есть энергетики типа кофеина в таблетках. Можно не пить кофе, которое портит эмаль зубов, но употреблять кофеин, который в таблетках – и эффект сохранится, и по деньгам будет дешевле. Рекомендую также гуарану – это вид кофеина.

Помимо того, существуют всевозможные витаминоминеральные комплексы – в спортивных магазинах они круче аптечных, да и значительно дешевле. Для сна можно принимать мелатонин, он очень эффективен. А протеиновые батончики можно использовать вместо перекуса: это намного лучше, чем макдак.

Спортивное питание — все, что необходимо знать

Все спортивное питание несет в себе определенную цель – сделать спортсмена сильнее, выносливее, помочь ему в достижении новых спортивных рекордов, повысить иммунитет, помочь в наборе мышечной массы, или в «топке» жира, нормализовать обмен веществ, или наградить рядом других полезных эффектов.

Каждая спортивная добавка выполняет одну или несколько свойственных только ей функций. К примеру, левокарнитин стимулирует жировой обмен, креатин используют для увеличения выносливости спортсмена и т. д. Хотя есть препараты, работающие сразу в нескольких направлениях.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание – не рядовой товар маркетинга, а разрабатываемые на протяжении многих лет учеными в области физиологии и диетологии путем научных исследований продукты, тщательно подобранные по составу, и являются по сути концентрированными пищевыми элементами, специальным образом обработанными, для наилучшей усвояемости организмом человека. При чем, на усвоение спортивного питания требуются минимальные затраты организма, и оно всасывается в кровь значительно быстрее чем обычная пища, содержащая помимо ключевого элемента массу других компонентов, что делает практически невозможным контроль над своим телом путем приема правильных пропорций пищи, без участия спортивных добавок.

Спортивное питание чаще всего обладает высокой энергетической ценностью, что придает спортсмену дополнительную энергию для тренировок, и улучшает его самочувствие.  

Вопреки бытующему мнению спортивное питание абсолютно безвредное, и не относится к допингу. Единственный вариант, когда оно может принести вред организму – личная непереносимость в следствии нарушения обмена веществ, или конкретных заболеваний, а также очень большой объем употребление «за раз», что в общем-то случается и от обычных продуктов, если кушать больше положенного. 

Спортивное питание относиться именно к категориям «добавки» потому, что оно не является полноценным заменителем обычного рациона спортсмена, а лишь становиться его качественным дополнением. Оно не имеет ничего общего с лекарственными препаратами, и не вызывает привыкания. Для индивидуального подбора спортивных добавок желательно обращаться к специалистам, квалифицированных в этой области.

Спортпит подбирается под личные нужды спортсмена. Для сбрасывания веса используются различные жиросжигатели L-карнитин, которые ускоряют расщепление жиров в организме. Для набора мышечной массы используют гейнеры, протеины, тестостероновые бустеры и т. д. Некоторые добавки спортсмены употребляют по физиологической необходимости. 

Энергией для клеток нашего организма служит гидролиз АТФ, которая синтезируется клетками из углеводов. Поэтому углеводы играют важную роль в питании человека в энергетическом плане. Белки являются строительным материалом для клеток. Белки усваиваются клетками после выделения гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой сразу после того, как в пищеварительный тракт попадают углеводы. Поэтому соотношение белков и углеводов не должно быть больше соотношения 1:4 белка к углеводам, тогда инсулина будет хватать для усвоения белка.

Для нормального человека в день норма белка составляет 0.7-1 г на килограмм веса, в то время как для спортсменов эта норма составляет 1,5-2,5 г белка на килограмм веса. 

Все продукты питания имеют свою скорость усваивания, на которую не влияет калорийность данного продукта. Перед тренировкой обычно принимают быстро усваиваемые продукты, для максимально быстрого снабжения организма питательными веществами. Медленно усваиваемые продукты принимают зачастую перед сном, чтобы содержащейся в ней энергии хватило для организма на протяжении всего сна. 

Самая большая скорость усвоения принадлежит углеводам, затем следуют белки и жиры. Белковые препараты различаются по скорости усвоения, в зависимости от вида протеина в их составе. Протеин из молочной сыворотки быстро усваивается организмом, в то время, когда протеин из казеина абсорбируется спустя некоторое время. 

На упаковках спортивного питания обычно пишут количество содержания веществ в одной дозе добавки, и процентное соотношение полезных веществ этой дозы к суточной норме потребления данного вещества. Некоторые витамины и соли добавляются в крайне малых дозах, так как они не используются организмов в процессе тренинга, но принимают участие в процессах усвоения других веществ. 

Тренироваться желательно на голодный желудок, приняв до тренинга «быстрые» аминокислоты и белки для энергетической подпитки организма. Существуют также специальные тренировочные комплексы, которые принимаются до, на, и после тренировки, и подпитывают организм.

Они поставляют в организм нужное количество энергии и белка, необходимых для качественной работы мышц, и их дальнейшего восстановления. Также после тренировки применяется ряд других компонентов, таких как BCAA, L-глутамин, белково-углеводные коктейли и другие, защищающие мышечную ткань от разрушения в следствии тренировочного стресса. 

Спортивное питание не оказывает негативных последствий на здоровье и обмен веществ спортсмена. Передозировка витаминов, в следствии не соблюдения инструкции по применению может вызвать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки при употреблении в вечерние часы дня могут вызвать бессонницу. Принимайте спортпит с умом, согласно инструкции, и никаких проблем не возникнет.

Мифы и правда о спортивном питании | Med-magazin.ua

Всё больше людей во сегодня стали понимать пользу правильного питания. Одной из составляющих образа жизни тех, кто заботится о своём здоровье, является спортивное питание. Однако, у некоторых несведущих потенциальных потребителей, возникают сомнения в пользе такой еды. Это происходит от недостатка информации, отсюда и появляются различные мифы, наиболее распространённые из которых мы и рассмотрим.  

Миф первый

Спортивное питание требуется лишь профессиональным спортсменам.  

Правда

Оно полезно всем, кто занимается тяжёлым физическим трудом, требующим много энергии, сил и нервов. У пожарных, промышленных альпинистов, спасателей – расход калорий велик. Поэтому белково-углеводные смеси способны поддержать их работоспособность на должном уровне.

Миф второй

Спортивное питание – это сплошная «химия», которая ускоряет рост мышц, но приносит вред организму.

Правда

В состав качественного спортивного питания входят витамины, аминокислоты и белки. Другими словами – концентрат из привычных натуральных компонентов. Только в дешёвых подделках могут содержаться вредные компоненты, поэтому важно обращать внимание на состав. Покупайте продукцию лишь проверенных брендов. 

Миф третий

Употребление протеина плохо влияет на почки и печень.

Правда

Как подтверждают клинические испытания, протеин ни коем образом не влияет на работу почек. Но его чрезмерное употребление может привести лишь к обострению уже имеющихся заболеваний. Для здоровых почек – он вреда не оказывает. Это же касается печени и организма в целом. Поэтому если вы не имеете аллергии на протеины, то увеличение в рационе количества белка совершенно безопасно.

Миф четвертый

Протеины снижают потенцию.

Правда

Все с точностью наоборот! Богатая белком пища стимулирует репродуктивную функцию. Протеин, по сути, это концентрированная еда, очищенная от «ненужных» углеводов и жиров. Но лишь при условии, что протеин качественный. Поэтому употребляйте сертифицированную продукцию от известных мировых производителей.  А миф возник из-за того, что протеин путают со стероидами, не имеющим никакого отношения к спортивному питанию! 

Миф пятый

Протеин оказывает негативное влияние на суставы.

Правда

Напротив, многие спортивные добавки специально разработаны для людей, чьи суставы подвергаются большим нагрузкам из-за тренировок или  возрастных изменений. Также они полезны всем, кто хочет сохранить гибкость связок и суставов.

Миф шестой

Спортивное питание на позволяет похудеть 

Правда

Наборот, специально подобранные добавки нормализуют обмен веществ и позволяют сбросить лишние килограммы.

Миф седьмой

Бытует мнение, что спортивную пищу обязательно принимать строго по часам.

Правда

Режим предусмотрен только для бодибилдеров, поскольку это позволяет поддерживать в нужном виде объемы и рельефность мускулатуры. Остальным людям стоит придерживаться только одного правила: принимать белково-протеиновые коктейли не позже, чем за 30 мин до начала тренировки. Принимать протеиновые продукты следует сразу после тренировки. Никаких графиков приёма не требуется!

Как видно из вышеизложенного, основные мифы о спортивном питании опровергнуты. Следовательно, данная продукция от известных производителей – эффективна и безопасна. Она является прекрасным средством для поддержания здорового тонуса и достижения хороших спортивных результатов.

Спортивное питание: вопросы и ответы

Материалы конференции Международной федерации спортивной медицины.

Фрагмент заседания круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.

Мнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлениями.

Вопрос: L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому?

Ответ

Очень немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле — потеря времени и денег. 

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях содержится количество карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во время повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.

Вопрос: Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат. А как обстоит дело в спортивных соревнованиях, требующих выносливости?

Ответ профессора Сариса

Основной источник питания для удовлетворения энергетических запросов — углеводы и липиды. Использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Более того, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины.

Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос: Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?

Ответ профессора Кьюперса

В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат.

Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов — пустая трата денег.

Вопрос: За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково ваше мнение?

Ответ доктора Холей

«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов.

Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос: За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково ваше мнение?

Ответ доктора Холей

«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продеклариро-вано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении.

Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книга противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге очень много громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.

Вопрос: Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С другой стороны, недавняя статья в журнале «Sports Nutrition» критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?

Ответ профессора Моэна

Хром — хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматривается вне контекста и сильно преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

1. Существует точка зрения, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.
2. Есть данные о том, что большая часть населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.
3. Тренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма в энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что I пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во время непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему среди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

Вопрос: Во время тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Верно ли это?

Ответ профессора Ф. Браунса

Бананы — не чудо. Это хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он плохо переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепляют крахмал до глюкозы.

Тот факт, что пищевая ценность крахмала увеличивается в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во время созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

Вопрос: Велосипедисты часто принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Плохо это или хорошо?

Ответ доктора МакКонелла

Эти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. Прием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно — попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, — в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей.

Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составляют те случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это можно компенсировать принятием около 200 г углеводов перед сном (количество — 200 г — определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше — сочетанием двух напитков.

Спортсмены также любят употреблять растворы солей после обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора.

Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и качество спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.

Вопрос: Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная вода и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?

Ответ доктора Гринхафф

Эти утверждения ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие влияние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда связан с улучшением качества тренировки.

Вопрос: В последнее время считается, что употребление колострума (colostrum) является эффективным средством для улучшения тренировочных адаптационных механизмов, что связано с высоким содержанием колострума в факторах роста. Что такое колострум, и есть ли данные о пользе употребления пищевых добавок с колострумом?

Ответ доктора Кайзера

Первое молоко после родов называется колострумом или молозивом. Колострум содержит целый спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. В спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускорять восстановление (синтез протеинов) после очень напряженной тренировки. Действительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное воздействие на белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогенов печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) в плазме крови.

Баллард и Френсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиеся мышечные клетки in vitro, в отличие от анаболических стероидов. Совсем недавно мы провели двойное перекрестное исследование с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благоприятные дни. Ученые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, время восстановления или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). Таким образом, научных данных о пользе колострума для спортсменов нет.

Вопрос: В последнее время спортсменам рекомендуется дополнительный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепляющего иммунную систему. Это должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. Подкреплена ли такая рекомендация научными данными?

Ответ профессора Вагенмакерса

Интенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо другой аминокислоты. Значение такого высокого уровня продуцирования глютамина возможно заключается в роли глютамина в других органах, как средства питания клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Низкий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдается у пациентов при септическом состоянии и травмах, состояниях, при которых происходит атрофия слизистой, потеря функции кишечного барьера (бактериальная транслокация) и ослабление ответной иммунной реакции.

Хотя связь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была полностью исследована в ходе эксперимента, можно предполагать, что такая взаимосвязь носит временный характер. Во время тренировки концентрация глютамина в плазме может повышаться, снижаться или оставаться без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Однако повышенный уровень глютамина в плазме наблюдается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Самый низкий уровень концентрации наблюдается приблизительно через 2 часа после тренировки. Более 7 часов требуется для возвращения уровня концентрации глютамина до предтренировочного уровня в состоянии покоя. Парри-Биллиигс и др. наблюдали снижение уровня концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.

Существует мнение, что у спортсменов после длительной и напряженной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. У перетренированных спортсменов наблюдаются значительные повреждения иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. Парри-Биллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период «открытого окна», в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.

Кастел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо сразу после тренировки и спустя два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. Уровень инфекции определялся путем опросника. Все симптомы, зафиксированные участниками исследования в словах: «простуда», «кашель», «боль в горле», «инфлюэнция» и наблюдавшиеся в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как проявление инфекции. Прежде чем сделать вывод о том, что снижение уровня концентрации глютамина а плазме связано с повреждениями иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследованиями иммунной системы.

Вопрос: Все большей популярностью пользуются «напитки нового века», они же «дизайнерские напитки», или «продукты мозга». Эти напитки содержат относительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. Считается, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. Рекомендованы ли они спортсменам?

Ответ профессора Ф. Браунса

Эти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Большинство из них содержит высокий уровень аминокислоты (таурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. Известно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равняется потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. При таком уровне потребления допинговый предел (12мг / литр в моче) не превышается, как об этом свидетельствуют Пасман и др. (1993 год). Однако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, пока не будет изучено влияние высоких доз кофеина на его уровень в моче.

Тренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуются для употребления во время тренировки. Обычно содержание углеводов в этих напитках и их осмолярность слишком высоки для того, чтобы обеспечить их быстрое усвоение. Поэтому они могут вызвать желудочно-кишечное недомогание. Что касается таурина и глюкоронолактона, остается выяснить, оказывают ли эти вещества положительный эффект на двигательную активность людей. Таурин участвует во многих регуляторных функциях организма, среди которых — регуляция жидкого содержания клетки центральной нервной системы. Глюкоронолактон производится организмом и является побочным продуктом углеводного метаболизма, играя важную роль в детоксикации организма. Наука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благоприятно воздействует на здоровье и физическую активность. Воздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.

Вопрос: Рекомендуете ли вы какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности?

Ответ доктора МакКонелла

Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки.

Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27).

Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.

Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке — 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.

Спортивное питание | Body&Fit RU

Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

Получите скидку 20% * | используйте код FIT20.
+ Шейкер в подарок для заказов от 5000 ₽ 

Наши категории:
 

Креатин

Заговорите с кем угодно, кто тренируется в спортзале, и рано или поздно тема разговора перейдет к креатину! Порошки, капсулы, коктейли, — выбирай, у нас есть это!

Купить сейчас

BCAA

Ищете незаменимые аминокислоты или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)? Мы предлагаем широкий ассортимент порошков, таблеток и напитков. Идите и проверьте!

Купить сейчас

Спортивное питание

Мы всегда в движении! Это означает что мы прислушиваемся к отзывам, разрабатываем лучшие новые продукты питания, снеки и бренды и отдаем их в Ваши руки.

Купить сейчас

Выносливость — стиль жизни

Body & Fit имеет идеальные добавки для спортсменов на выносливость. Получить энергию в нужное время иногда бывает трудно, поэтому добавки могут поддержать Вас до, во время и после тренировки.

Купить сейчас

Аминокислоты

Мы предлагаем широкий ассортимент незаменимых аминокислот, которые, наряду со здоровым питанием, помогут вам получить все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Купить сейчас

Предтренировочный комплекс

Предварительные тренировки относятся к широкому ассортименту продуктов, содержащих различные комбинации ингредиентов, а также добавки для определенных целей.
​​​​​​​

Купить сейчас

Наши любимые продукты:

Cпортивное питание

Все продукты спортивного питания Body & Fit предназначены для поддержки и дополнения рациона питания спортсмена. Независимо от того, являетесь ли Вы энтузиастом тренажерного зала, пытающимся поднять планку, фанатом триатлона или хотите выиграть чемпионат для своей команды. Тренируетесь ли Вы для своего первого или пятнадцатого марафона? Приседание с весом 15 или 150 килограммов? Первый раз на ринге или в победной серии против себя? Спортивное питание поможет Вам расширить свои возможности. Спортивное питание Body & Fit дает игрокам в регби, бегунам и атлетам инструменты, которые помогают сделать победный тачдаун, проехать лишнюю милю или поднять лишний вес.

Питание для спортсменов
Связь между спортивными результатами и спортивным питанием постоянно растет, и обширные научные исследования подтверждают пользу применения пищевых добавок при их правильном приеме. Несмотря на то, что продукты и пищевые добавки для улучшения спортивных результатов не могут заменить сбалансированное питание, правильные добавки дополняют и поддерживают Ваше питание и помогают Вам достичь Ваших целей. Некоторые необходимые пищевые добавки трудно получить только из диеты; ассортимент Body & Fit продуман таким образом, чтобы поддерживать Вас именно там, где это необходимо. Независимо от того, отсортировали ли Вы свой рацион и хотите придерживаться своих любимых блюд, или строите свой план питания с нуля, Вы можете выбрать из широкого ассортимента диетологических продуктов для спортсменов.

Круглосуточно активное спортивное питание
​​​​​​​До, во время или после физических упражнений, наш обширный ассортимент активного спортивного питания предлагает что-то для каждого. Прининятый за 30-60 минут до тренировки предтренировочный комплекс ( наполненный такими ингредиентами, как кофеин и бета-аланин) является ключом к наполнению организма и дает энергию и концентрацию. Питание для выносливости, с добавлением незаменимых аминокислот и BCAA, которые являются строительными блоками белка. И затем вечно популярный креатин — это питательное вещество для тренировок, когда вы хотите попасть в HIIT; известно, что он увеличивает физическую работоспособность в серии последовательных кратковременных, высокоинтенсивных тренировок. Для поддержания выносливости во время тренировок лучше всего подходят такие спортивные добавки, как электролиты, углеводные батончики, гели и напитки.
​​​​​​​

Питание для тела и спорта

Узнайте больше о нашем обширном ассортименте, подходящем именно для Вашего вида спорта, Ваших целей и Вашего фитнес-режима. Поднимитесь на новый уровень с помощью спортивного питания Body & Fit

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Спортивное питание для девушек: мифы и реальностьПоради спеціалістів

Спортивное питание для девушек: мифы и реальность

29 Листопада 2016 4488 1

В погоне за красивым и сильным телом мы, девочки, готовы пойти на многое: не есть после 6, каждое утро выходить на пробежку, даже если на улице снег/дождь/жара, отказывать себе во многих вкусностях и другие подобные «подвиги». Но рано или поздно приходит момент, когда физические нагрузки – это больше не необходимость, а удовольствие. Именно тогда мы начинаем изучать мир спорта более глубоко и и рано или поздно открываем для себя тему спортивного питания – все, чтобы добиться поставленных результатов. «Это мне не нужно», скажете вы, «ведь цель моих тренировок – просто похудеть или поддерживать себя в нормальной физической форме». Вместе с Ольгой Грекуловой, специалистом сервиса Biotus, которая уже помогла нам разобраться с выбором витаминов для здоровья волос и секретами использования гиалуроновой кислотой, выяснили, почему спортивное питание – это не страшно и почему оно на самом деле нужно всем.

Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это добавки, которые дополняют ваш рацион полезными микроэлементами и помогают организму лучше справляться с физическими нагрузками, например, быстрее наращивать мышечную массу или наоборот – сжигать жиры. К таким добавкам относят множество продуктов, однако простому человеку, занимающемуся спортом «для себя», нужны буквально несколько.
Спортивные добавки часто путают с допингом, то есть фармакологическими препаратами, столь популярными среди спортсменов. Однако они кардинально отличаются даже по своим функциям. Спортивное питание состоит из тех же компонентов, что и обыкновенная еда, однако в более «концентрированном» виде. Заменить дозу энергии от одного стакана белково-углеводного коктейля можно тарелкой спагетти с огромным куском мяса, но нужно ли? Вот почему в современном мире активным спортсменам без подобных добавок просто не обойтись.
Важно помнить, что спортивное питание – это добавка к основному рациону. Оно никогда не заменит полноценное питание, зато в комплексе с правильным рационом способно в разы повысить эффективность тренировок. 

Как выбрать спортивное питание?
Конечно, для выбора идеальной дозировки и индивидуального подбора добавок можно обратиться к физиологу или диетологу, но давайте будем реалистами – мы найдем примерно 1000 поводов этим не заниматься. Поэтому давайте попробуем разобраться сами, но не будем забывать и о том, что тщательно ознакомиться с инструкциями перед применением чего-либо точно лишним не будет.

Ольга Грекулова, специалист сервиса Biotus
«Главный параметр, от которого нужно отталкиваться при подборе спортивного питания – это желаемые результаты тренировок. Например, если вы хотите похудеть, но обычные способы вам не помогают, можете обратить внимание на жиросжигатели – добавки, позволяющие использовать лишний вес для повышения выносливости. Если ваша цель – набрать мышечную массу, присмотритесь к протеинам, гейнерам, анаболическим комплексам и прочее. С помощью спортивных добавок также можно нормализовать обмен веществ и наладить другие важные функции организма, которые отвечают за восстановление сил и энергии. «

Мифы о спортивном питании
За годы существования вокруг спортивного питания собралось столько мифов, что даже мы не знали, как к нему подступиться (мы еще те спортсменки, кончено же, но отваги нам не занимать). На самом деле подобные добавки не только не вредны, а и полезны, если приступать к ним с головой, а не просто диким желаниемм надеть то самое платье на три размера меньше.
«Это все химия»
Специалисты знают, что качественное спортивное питание состоит из натуральных продуктов и не содержит фармацевтических препаратов. Действительно, эти добавки могут проходить множество обработок, однако это не делает их более вредными. Большинство современных продуктов питания из обычных магазинов в обязательном порядке проходят определенные обработки, но это не делает их «химическими» и от этого мы не перестаем любить их меньше (тут все вспомнили о самых любимых «полезных» съедобных антистрессах)
«Вредно для здоровья»
Все дело исключительно в качестве продукции. Дешевые добавки действительно могут негативно отразиться на здоровье человеке, однако если грамотно подходить к подбору спортивного питания, результат его приема будет только позитивным. Выбирая их, остановитесь на качественных и известных производителях, проверенных временем. Такие компании дорожат своей репутацией и не допустят выпуска некачественной продукции.
И все таки мы все всегда хотим похудеть. Как?

Спорт.
Силовые тренировки невероятно важны для похудения. Сильные мышцы – ключ к сбросу веса, ведь без должной физической подготовки вы не сможете выдерживать длительную кардио нагрузку. И как же без красоты? Наращивание мышечной массы в итоге после сброса лишних килограммов сдаст вам красивое и рельефное тело.
Если вы стремитесь похудеть, кроме ежедневных физических нагрузок в виде силовой тренировки стоит добавить кардио нагрузку – это ходьба или интервальный бег, но не менее 20 минут. Длительность очень важна, так как кардио запускает жиросжигание только после 20 минут занятий.
Хорошим завершением любых упражнений будет растяжка. Она не менее энергозатратна, чем силовые или кардио тренировки. Однако именно при помощи растяжки вы сможете достичь желаемого подтянутого силуэта и вернуть телу утерянный тонус.

Питание.
Если обратить внимание на питание, то для похудения в первую очередь необходимо до минимума снизить углеводы, у спортсменов это называется сушкой, но не забывать о плотном трех-разовом питании.
Идеальным обедом и ужином во время похудения будет белок: куриная или индюшачья грудка, тунец или треска, отварная или на пару, но без масла и жарки. На гарнир хорошо подойдут такие овощи, как морковь, брокколи, цветная капуста и спаржа в сыром или отварном виде
Спортивное питание
Перед завтраком натощак можно принимать аминокислоты, дабы восстановить силы и не терять мышечную массу. Это может быть, например, Amino Complete или Branched Chain Amino Acids от Now Foods. На завтрак отдайте предпочтение сложным углеводам, единственный раз в день, в виде любой цельной каши, кроме белого риса. И да, забудем о сахаре и сливочном масле.
Для перекусов подойдет протеин. Он идеален для утоления голода и предотвращения похудения за счет мышечной массы.
Есть множество видов протеина: сывороточный, соевый, яичный, казеин и пр. Наиболее популярный — сывороточный — изготавливается из молочной сыворотки, в нем больше всего аминокислот, поэтому он является лучшим вариантом для новичков. Соевый протеин идеален для вегетарианцев. Казеин хорош тем, что усваивается организмом дольше всего, поэтому он легко и надолго избавит вас от голода. Какой бы вид протеина вы не выбрали, не забывайте изучить упаковку: хороший протеин содержит мало жиров и углеводов (не более 1-5 г) и много белка (20-30 г на порцию). Для эффективного похудения необходимо употреблять 1-1,2 г белка в день на килограмм желаемого веса. Например, если вы весите 65 кг, а хотите достичь 60 кг, вам нужно употреблять 72 г белка в день. В 100 граммах куриной грудки содержится 23,6 г белка, поэтому чтобы достичь необходимой порции белка вам необходимо съедать две порции белка по 150 г. Если вам не в силах столько съесть – тогда то и приходит на помощь протеин. 1 порция содержит примерно 20-25 г белка.

Для похудения нам действительно нужны сильные мышцы, ведь слабое тело не сможет сжечь много калорий. В качестве протеина лучше брать изолят (что это такое?), так как он содержит меньше жира, но он дороже других протеинов. Например, хорошо себя зарекомендовал изолят от компании Now Foods. Если вы ищите что-то более доступное по цене, не менее популярен сывороточный протеин, у Now Foods также есть достойные экземпляры со вкусом ванили и ягод.
Чтобы не потерять мышцы во время похудения, непосредственно перед тренировкой хорошо принимать ВВСА. Это те же аминокислоты, но трехкомпонентные: изолейцин, лейцин и валин. Если вы ищите эффективное средство для жиросжигания, присмотритесь к карнитину – его также употребляют перед тренировкой и лучше в жидкой форме. Бренд Now Foods предлагает отличный карнитин в разной дозировке, который в своем составе содержит и другие полезные микроэлементы.
Так как в подобном рационе питания жиры практически исключены, обязательно стоит добавить к употреблению ненасыщенные жирные кислоты, чтобы сохранить красоту кожи и волос. Для девушек идеально подойдут Омега 3 6 9, которые не только позаботятся о вашей внешности, но и благоприятно скажутся на состоянии вашего сердца и сосудов. Также при таком ограниченном питании и больших нагрузках необходимо восполнить недостающие витамины и минералы.

Я в отличной форме. Как мне ее поддержать и даже набрать мышечную массу?
Если вы стремитесь поддерживать те результаты, которых вы уже достигли, во-первых, вы мега-молодец и умничка и мы тут все завидуем. Во-вторых, все что вам надо – это присмотреться к мультивитаминам, омега жирным кислотам и аминокислотам, принимать которые стоит утром натощак. Такие добавки не только не повредят, но и укрепят организм, подарив свежую волну энергии и сил.

Если же вы хотите набрать мышечную массу, добавьте в свой рацион углеводы, в обед кроме всего прочего выбирайте кашу, а также не ограничивайте себя в сладких фруктах(ну наконец-то!). Но и про аминокислоты забывать не стоит – увеличьте их употребление к 2-3 разам на день.

Спортивное питание уже давно вышло за рамки добавок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Сегодня его можно отнести к классу продуктов-помощников для тех, у кого невероятно активная жизнь и кто нуждается в дополнительной поддержке. Возможно, спортивное питание – это скорее удобство, чем необходимость, однако в современном мире большинству активным людям оно пойдет только на пользу.

Вас також може зацікавити

Спортивное питание — что это, и для каких целей оно используется?

Спортивное питание – это как ни странно самая обычная еда, из которой удалены все ненужные вещества, а процент необходимых компонентов, наоборот увеличен в несколько раз. Преимущество спортивного питания в том, что оно обладает максимальной эффективностью. Что бы достичь необходимого вам результата, нужно придерживаться сбалансированной диеты и подбирать правильное питание для спортсменов.

Сегодня полки магазинов и аптек наполнены своим разнообразием спортивного питания, но наиболее популярен среди различных составов – это протеин. Протеин – это тот же самый белок, но в порошке и с максимальной концентрации. Большое количества белка, спортсмены используют, что бы быстро и без особых усилий развить мышечную массу. Далее по популярности идут различные аминокислоты.

Аминокислота – это аналогия того же протеина, только пришедшая необходимую обработку за счет которое организм ее лучше усваивает. Она помогает быстро и без усилий нарастить мышечную массу, а также восстановить потраченную на тренировке энергию.

Далее по списку идет ВСАА, который представляет комплекс из трех аминокислот, предназначенных для роста, развития и восстановления мышечной ткани. Ну и последними список замыкают жиросжигатели. Они собственно, помогают организму освободиться от лишних жиров, и выводят жирные кислоты.

Это были основные спортивные добавки, которые тоже делятся на несколько подвидов.

Итак, сывороточный протеин.

Протеины (от греческого protos – то есть главный или первый), белки которые берут свое начало в аминокислоте, соединенной пептидной связью. Смесь протеинов – создана специально для спортсменов. В ее состав входит от 75 до 95 процентов белка, который является наиболее важным строительным материалом для крепких и сильных мышц.

Протеин является не только веществом, который наращивает мышечную массу, он также принимает участие во многих процессах организма, среди которых есть и синтез белковых молекул внутри клетки. Стоит заметить, что сывороточный протеин – это не химическое вещество, а природный компонент, который добывается из молока. В самом начале в сывороточном протеине содержится казеин и сыворотка.

Если говорить о расщеплении цельных белков, то сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью работы. Состав аминокислоты у сывороточного протеина практически идентичен с составом различных аминокислот в мышечной ткани у человека, но в то же время у синтезированного белка содержится намного больше ВСАА (валин, лейцин и изолейцина). Данное «трио» в несколько раз превосходят состав всех белков, которые содержатся в растениях и мясе животного.

Преимущество сывороточного протеина в том, что его состав обогащен всеми необходимыми компонентами, которые оказывают положительное влияние не только на рост мышечной массы, но и на общее состояние всего организма.

Многосоставные протеины и заменитель питания.

Половина спортивного питания, которое можно найти в магазинах и аптеках города состоит из протеина. Сами по себе протеины являются обычными белками, которые выработаны из аминокислот и соединены пептидной связью. Протеиновая смесь является пищевой добавкой для людей, которые активно занимаются спортом. Она состоит на 70-95 процентов из белка, который в свою очередь отвечает за рост и развития сильной мускулатуры. Протеин принимает участие практически в каждой системе организма, в том числе и в синтезе белковых молекул в клетке.

Многосоставные протеины – это смесь различных протеинов, в составе которых есть сывороточный протеин, а также яичный, молочный и еще несколько его разновидностей. Процент белка в такой смеси колеблется от 60 до 90 процентов.

Применяют его в любое время дня и ночи, причем время тренировки не имеет значения. В таких протеинах есть белковая матрица постепенного выделения. Сначала организм получает белки. Которые выделяются быстрее всего, когда их срок действия заканчивается, за свою работу принимаются уже медленно усваиваемые белки, после которых идет анаболическое выделение аминокислоты, действующее около 7 часов.

Также такая смесь белков обогащена витаминами и минералами, клетчаткой, глютамином и энзимным комплексом. Последний компонент помогает такому составу веществ, лучше усвоится, а клетчатка позволяет применять спортивное питание, как полноценный заменитель пищи.

Для достижения необходимого результата не нужно смешивать все в едино или употреблять именно комплекс протеинов, возможно, вам хватит всего лишь одного вида, что бы достичь необходимых результатов за короткое время. Однако следует знать, что смесь протеинов быстрого, медленного и среднего действия значительно быстрее улучшат ваши результаты, если найти к этому правильный подход.

И напоследок, изоляты.

Изолят сывороточного белка – это опять же сывороточный протеин, но уже обработанный энзимами. Изолят работает над созданием большого содержания сывороточных пептидов, которые в течение короткого времени всасываются мышечной тканью. Если сказать по другому, то изолят представляет собой протеин, которому для усвоения совершенно не нужны углеводы. Изолят является одним из самых чистых белков.

В состав изолята очень редко когда входят жиры, лактоза и углеводы. У сывороточного изолята феноменальная скорость всасывания – всего 30 минут. Данный продукт получается с помощью ионного обмена и продолжительной фильтрации. В конечном итоге изолят содержит 95% белка. Из этого следует, что сывороточный изолят является оптимальным решением спортивной добавки во время жесткой диеты.

Гейнеры, или проще говоря, белково — углеводные смеси.

Концентрирования смесь белков и углеводов получила название – гейнер или попросту белково – углеводная смесь. Гейнеры отличаются друг от друга по процентному содержанию действующих веществ, скорости всасывания компонентов состава, добавкам, которые входят в состав продукта.

Отличие гейнера от протеина в том, что гейнер имеет высокую калорийность, основная его составляющая это простые и сложные углеводы и полиненасыщенные кислоты. Гейнер в отличии от протеина способствует наращиванию мышечной массы за счет энергии, которую потребляет организм.

Однако следует помнить, что наобум пойти в спортивный магазин и купить первый попавшийся гейнер нельзя. Его нужно выбирать по многим показателям организма, а лучше всего, что бы необходимый продукт подобрал для вас специалист.

Гейнер представляет собой белково – углеводную смесь, в которой содержится огромное количество калорий, а также большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Гейнер предназначен скорее не для быстрого роста мышц, а для набора веса во всем организме. Принимая его, организм получает топливо или энергию, которая вместе с физическими нагрузками в тренажерном зале, дает отличный результат.

Витаминно – минеральные комплексы.

Все витаминно – минеральные комплексы подбираются по своей совместимости. Состав комплекса, как не сложно было догадаться, сложен только из ряда витаминов и минералов. Комплекс служит для укрепления иммунитета и хорошей работы всех систем организма. Витаминно – минеральные добавки влияют на тонус и общее физическое состояние спортсмена.

Принимая комплекс витаминов и минералов, человек оказывает положительное влияние практически на всю систему организма. Сбалансированный комплекс витаминов показан не только людям, которые ведут активный образ жизни, но также помогают организму справиться со стрессами, перенапряжением и противостоять различным заболеваниям.

Комплекс аминокислот

В диету каждого спортсмена в обязательном порядке, должна быть включена аминокислота. В состав аминокислот входят органические соединения с одной либо несколькими аминогруппами. Аминокислота является одним из наиболее значимых веществ для организма человека. В комплекс нуждаются не только люди, которые активно занимаются спортом, но и те, кто ведет размеренный образ жизни.

Аминокислота способствует выработке белка, который в свою очередь, отвечает за рост мышечной массы. Белок является не только строительным материалом в организме, он также несет ответственность за иммунитет и нормальный гормональный фон. Другими словами – аминокислота помогает организмы самостоятельно вырабатывать белок. Помимо всего,аминокислоты может способствовать насыщению организма энергией, а также приведет в норму количество минеральных веществ в клетках организма.

ВСАА

ВСАА представляют три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. ВСАА состоит из валина, лейцина и изолейцина. Смесь трех аминокислот необходима организму при сильных физических нагрузках, именно в этот период организм поглощает их практически полностью.

Отсутствие или недостаточное количество ВСАА в организме ведет к разрушению мышечной массы. С помощью пищевой добавки ВСАА организм улучшает свои функции за короткий промежуток времени. ВСАА не дает мышцам разрушатся, позволяет быстро восстановиться после тяжелой физической нагрузки в период «сушки», увеличивает удержание азота и синтез белка, способствует поддержанию точного азотного баланса между перерывами в еде.

Креатины и транспортные системы

Креатин является биологической составляющей всего человеческого организма. В его состав входят аргинин, глицин и метионин. Креатин необходим тренирующемуся организму для роста мышц, который происходит за счет увеличения взрывной силы. Соответственно повышается и сам тренировочный процесс.

Помимо этого креатин необходим организма для его быстрого восстановления после изнурительных тренировок и для быстрого сокращения мышц. Если говорить одной фразой о креатине, то это препарат, который эффективно влияет на все процессы тренирующегося организма.

Также креатин используют, как омолаживающею добавку. Не стоит подбирать добавку по своему усмотрению, за советом лучше всего обратится к специалисту и в зависимости от ваших показателей вам ее подберут. Очень сложно получить все необходимые вещества, которые содержатся в креатине, только за счет обычного питания.

Транспортная система креатина содержит не только основное действующее вещество, но и комплекс минералов и витаминов, которые помогают укрепить иммунитет. Комплекс начинает действовать практически мгновенно. Если его принять за 5-10 минут до тренировки или вовсе на самих занятиях, то почти сразу же вы ощутите прилив бодрости и энергии.

Следует выделить Kre-Alkalyn, что является особой обработкой креатина, которая не дает побочных эффектов, присущих моногидратам. Если сравнить Kre-Alkalyn с креатином моногидрата, то 1 гр. первой добавки равен 10 гр. второй. В Kre-Alkalyn нет фазы загрузки, а также он имеет удивительное свойство – усвоении в 100% объёме.

Помимо всего прочего Kre-Alkalyn отлично действует даже на организм человека, который относится совершенно равнодушно к обычному креатину. Он не имеет побочных эффектов и никогда не превращается в шлак, при этом полностью усваивается.

Восстановительные комплексы

Организм, который перетрудился, устал, получил негативное воздействие – нуждается в восстановительном комплексе. Состав такого продукта включает все необходимые биологические добавки, а именно протеин, аминокислоты, ВСАА, витамины, минералы и другие добавки.

Оксид азота

Комбинация из L-Arginine + AKG, называется окисью азота. Если рассматривать Nitrox (NO), как самостоятельную единицу, то это вещество является обычным газом, в состав которого входит азот и кислород, который отвечает за важные функции жизнедеятельности человека. Он отвечает за все действия, которые связаны с мышечной системой.

Совершенно недавно оксид азота называли одним из самых сильных веществ, которые загрязняли все живые организмы на земле. Но благодаря трем ученым, которые провели исследования в этой области, было доказано, что оксид азота постоянно вырабатывается в нашем организме, при этом оказывает мощную защиту сердечной системы, стимулирует клетки мозга и позволяет мышечным клеткам лучше расти и развиваться, а также защищает нас от бактерий. От оксида азота зависит нормальная работа сердечной, нервной и сосудистой систем. NO отвечает за расширение кровеносных сосудов и выработку новых. С его помощью происходят процессы в работе клеточного иммунитета.

Пищеварительные энзимы

Биохимические процессы в организме, прежде всего, зависят от ферментативной системы, которая в свою очередь первая страдает от эндоинтоксикации и требует пристального внимания со стороны организма. Нарушение ферментативной системы организма, сразу же «бьёт» на ферментативною систему пищеварения, которая отвечает за переваривание пищи. Переваренная пища в свою очередь отвечает за выработку содержащихся в ней веществ и получения строительного материала для организма, а также за утилизацию всех непригодных для усвоения веществ.

Если ферментная система пищеварения дала сбой, то некоторые компоненты могут подвергаться гниению, а это в свою очередь образует большое количество токсичных отходов. Такие процессы приводят к эндоэкологии организма. При помощи комплекса энзимов восстанавливается пищеварение, обмен веществ и повышается иммунитет.

Энзимы можно найти в составе определенных протеинов или минерально – витаминных комплексов. Про помощи энзимного комплекса можно избавиться от тяжести в желудке, наладить процесс переваривания пищи и ее лучшего усвоения, отрегулировать процесс расщепления токсинов, и восстановить пищеварительные железы.

Нестероидные анаболики

Мы постоянно стремимся увеличить мышечную массу. Анаболизм – это именно тот процесс, который отвечает за формирование новой ткани. Катаболизм же является полной противоположностью анаболизма.

Есть еще такое понятие, как метаболизм – это два совмещенных процесса в один, катаболизм и анаболизм. Из всей этой «математики» можно придти к выводу, что анаболики – это препараты, которые приводят ткань к анаболизму. Если брать в пример продукты питания, то для жировой ткани анаболики, это булочки, пассивный образ жизни, жирная еда.

Но мы в данном случае рассматриваем анаболизм мышц. Итак, анаболики, которые отвечают за рост и развития мышечной массы делятся на стероидные и нестероидные. Нестероидные анаболики – это вполне легальные препараты, которые можно купить в любой аптечной сети. Нельзя назвать одно или два анаболических средства, поскольку они представляют целый комплекс продуктов, которые отличаются по структуре и происхождению. Также они способны увеличивать процессы синтеза в организме. В их разряд входит и спортивное питание.

Повышение выносливости

Необходимую скорость, а также заряд бодрости и сил на всей дистанции марафона, можно поддержать с помощью бега, спортивной ходьбы, бега на месте, бега на длинные и короткие дистанции и остальных его видах.

Качество и скорость работы организма зависит целиком и полностью от его выносливости, работы двигательного аппарата, функционирование всех органов и других функций организма. Повысить выносливость организма можно с помощью препаратов, в которых содержится цитруллин или его аналог. Данная добавка способствует повышению выносливости у людей, которые постоянно ведут активный образ жизни или занимаются аэробикой и другими видами спорта.

Цитруллин малат, или как его еще называют –«аэробный креатин»способствует поднятию энергии на нужный уровень, когда организм уже израсходовал все свои ресурсы. Также научно доказан и тот факт, что данный препарат способствует выработке молочной кислоты, которая предотвращает все негативные ощущения посте физических занятий. Цитруллин способствует повышению уровня азота в крови, а это в свою очередь ведет к уменьшению жира, который служит топливом для энергии и быстрому росту мышц.

Повышение тестостерона

Тестостерон является «мужским гормоном», который используется в ряде спортивных продуктов. Чем больше его в организме у мужчины, тем лучше растет мышечная масса. Помимо роста мышечной массы, тестостерон отвечает за выработку энергии у спортсменов.

Тестостерон полностью отвечает за сексуальное влечение мужчины к противоположной стороне. Количество «мужского гормона» очень сильно сказывается на пожилых людях, поскольку после 30 лет уровень гормона неумолимо падает вниз, а это негативно отражается на работе всего организма.

Если не брать в расчет физическую активность и сексуальное влечение, то пониженное содержание гормона понижает работоспособность, настроение, вызывает депрессию и пессимистический взгляд на жизнь. Научно доказано, что низкий уровень тестостерона приводит к увеличению жира в области живота.

Сегодня каждому мужчине, чей возраст ползет к тридцатилетнему рубежу или уже перешел за него, который желает хорошо выглядеть, иметь качественный секс, стабильную работу и просто хорошее настроение – должен подумать о повышении уровня тестостерона в своем организме. Одним из самых безопасных способов его повышения – это биологически – активные добавки, в составе которых будет числиться «мужской гормон».

Связки и суставы

Во время тренировок каждый организм подвержен растяжению связок и суставов. Средство от растяжений во время тренировки – это наиболее оптимальный выход для спортсменов, которые испытывают постоянные физические нагрузки.

Можно однозначно сказать, что употребление данных средств, является необходимостью для всех спортсменов. В состав средств для суставов и связок

, входит такое вещество, как коллаген, который существенно укрепляет суставы и предотвращает вывихи. Витаминно – минеральный комплекс, входящий в состав препарата, также является необходимым, поскольку он дополняет организм потраченными во время тренировки витаминами и минералами.

Жиросжигатели и энергетики

Сжигатели жира – это большой ассортимент препаратов, действие которых направлено на удаление лишних жировых отложений. Их делят на термогенные и липолизисные направленности. Термогенные жиросжигатели обладают стимулирующим эффектом, другим словом, они стимулируют работу ЦНС за счет большого содержания кофеина в их составе. Второй вариант жиросжигателей – это те, которые содержат лиотропные факторы.

В состав препаратов для удаления лишнего жира входит, L- карнитин, холин и лицин. Не остаются в стороне и инозитол, линолиевая кислота и метионин, которые также являются составляющими множества препаратов для снижения жировой прослойки. Основная задача жиросжигателей – это выведения жировых частиц из организма.

Следует помнить, что препараты для сжигания жира следует применять под контролем специалистов, поскольку неправильный прием жиросжигателей может вызвать побочные эффекты, среди которых мигрень, бессонница, повышенное артериальное давление и множество других. Подобрать необходимый вашему организму препарат вам поможет врач или диетолог.

Левокарнитин или витамин ВТ – природное вещество, которое по составу напоминает витамины группы В. Он обеспечивает поступление жирных кислот в мышцы для дальнейшей выработки энергии.

С помощью карнитина замедляется основной обмен и распад белка, а также углеводных молекул. Данное средство используют в медицинских целях, что бы замедлить метаболические процессы. Оказывает анаболический эффект, налаживает жировой обмен, повышает аппетит.

L-Глютамин

Одной из самых главных аминокислот для людей занимающихся спортом является глютамин. В ходе многочисленных научных экспериментов удалось достоверно установить, что стабильный прием данной аминокислоты позволяет эффективно защитить мышцы от негативного воздействия глютогона и кортизона. Эти гормоны в наибольших количествах вырабатываются именно во время тренировок, поэтому их часто называют стрессовыми гормонами.

При этом именно L-Glutamine является аминокислотой, увеличивающий объем гормона роста исключительно естественным образом. Также она благоприятно сказывается на психологическом состоянии человека и отвечает за выработку гамма-кислот. Помимо этого глютамин усиливает естественную иммунную систему и защищает организм от различных заболеваний. А вот время усиленных физических занятий эта аминокислота выступает в роли энергетического источника, поэтому усиленно расходуется организмом.

Если же имеется дефицит глютамина, то происходит снижения массы мышц и наступает ощущение слабости и сильной усталости. Поэтому очень важно употреблять правильные продукты, входящие в состав спортивного питания. Лишь в этом случае можно получить шикарную фигуру и при этом отлично себя чувствовать.

10 фактов о спортивном питании

Архив

Октябрь 2020

Сентябрь 2020 г.

Август 2020 г.

Июль 2020 г.

Июнь 2020 г.

Май 2020 г.

Апрель 2020 г.

Январь 2020

Август 2019 г.

Июль 2019 г.

Июнь 2019 г.

Преимущества спортивного питания кажутся безграничными

Линдси Фрисби, Хай-Ви Опубликовано 12:12 а.м. CT 28 января 2016 г.

Линдси Фрисби (Фото: Специально для прессы-Citizen)

Если в вашем новогоднем решении говорится, что 2016 год станет годом вашей спортивной формы, и вы начнете программу тренировок, это хорошо для вас. Наряду с этим планом тренировок вам понадобится план здорового питания и гидратации.

Вот почему. Спортивное питание помогает нам подпитывать упражнения и способствует быстрому восстановлению. Нам нужно начать увлажнение и здоровое питание за 30 минут до 3 часов до тренировки.Кроме того, если наше упражнение длится более часа, нам нужно убедиться, что мы продолжаем пить воду. А после упражнений, чтобы ускорить выздоровление, нам нужно будет продолжать увлажнять и восполнять электролиты и белок.

К преимуществам спортивного питания относятся:

• Позволяет тренироваться интенсивнее
• Задерживает наступление усталости
• Улучшает композицию тела и силу
• Повышает концентрацию
• Подготавливает тело к тренировке на следующий день
• Помогает поддерживать здоровье иммунная функция
• Снижает вероятность травм
• Снижает риск тепловых судорог и желудочно-кишечного расстройства

Что вам следует съесть перед тренировкой или перекусить?

Ким Швабенбауэр, зарегистрированный диетолог, тренер и профессиональный триатлонист, рекомендует еду / закуски с высоким содержанием углеводов, которые имеют достаточно низкое содержание жира / клетчатки и которые вы пробовали раньше — i.е. Ничего нового. Его следует съесть за два-три часа до тренировки, и он должен содержать от 200 до 500 калорий, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем ближе вы приближаетесь к времени тренировки, уменьшайте количество углеводов и калорий в еде или закусках и выбирайте закуски меньшего размера. Вы также можете включить в рацион постный белок — молоко, хлопья или греческий йогурт.

Во время тренировки подумайте о спортивном напитке для улучшения умственной деятельности. Чтобы избежать обезвоживания, не забывайте пить в течение дня.Вода также лучший выбор. Лучше приберечь спортивные напитки для более продолжительных упражнений продолжительностью более 60 минут, поскольку они содержат углеводы, натрий и другие электролиты.

После тренировки шоколадное молоко может стать отличным выбором для восстановления мышц. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений «Шоколадное молоко против спортивных добавок, 2006», спортсмены в лабораторных условиях Университета Индианы катались на велосипедах до изнеможения, а затем отдыхали в течение четырех минут.Во время перерыва они пили либо шоколадное молоко, либо Gatorade, либо другой восстанавливающий спортивный напиток Endurox. Результаты показали, что шоколадное молоко было так же эффективно, как Gatorade, и в два раза эффективнее, чем Endurox, в восстановлении мышц.

В качестве перекуса после тренировки постарайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка, например сэндвич с арахисовым маслом и желе, говяжью палочку и крекеры, яблочное и арахисовое масло или нежирный сыр и крекеры. Смузи с греческим йогуртом также является хорошим приемом пищи после тренировки. Однако будьте осторожны, когда дело касается калорий и смузи.Некоторые могут добавить много дополнительных калорий.

Вот рецепт любимого смузи. Греческий йогурт и ореховая паста повышают содержание белка, а молотое льняное семя добавляет омега-3 в этот рецепт смузи из свежих фруктов. Используйте кубики льда, если вам нравится морозный смузи, или воду, если вы не хотите, чтобы она была такой холодной.

Эта информация не предназначена для использования в качестве медицинского совета. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для индивидуальной консультации.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Обслуживает 1.

Все, что вам нужно:

1 стакан свежей или замороженной очищенной клубники

1/2 среднего банана

1/2 стакана свежего или замороженного манго, нарезанного кубиками

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1 столовая ложка натурального орехового масла , например, кешью или миндаль

1 столовая ложка молотого льняного семени (льняной муки)

1/4 чайной ложки ванильного экстракта

4 кубика льда или 1/2 стакана воды

Соедините клубнику, банан, манго, йогурт, ореховое масло, льняную муку, ваниль и кубики льда или воду в блендере.Пюре до однородности.

Пищевая ценность на порцию: 359 калорий, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 6 мг холестерина, 85 мг натрия, 46 г углеводов, 10 г клетчатки, 19 г белка.

Источник: адаптировано из Eating Well, Inc.

Линдси Фрисби — диетолог Хай-Ви в магазине North Dodge в Айова-Сити. Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.press-citizen.com/story/life/wellness/2016/01/28/benefits-sports-nutrition-seem-limitless/79430448/

Основные факты о Питание для спортсменов | Здоровое питание

Стать лучшим спортсменом — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале или в играх, питание также является жизненно важным компонентом.То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего уровня энергии, работоспособности и восстановления. Чтобы понять, что и когда нужно есть, вам необходимо знать основные факты о питании для достижения оптимальных спортивных результатов.

Макроэлементы

Макронутриенты — это три основные группы пищевых продуктов: углеводы, белки и жиры. По данным Департамента санитарного просвещения Университета Брауна, углеводы имеют решающее значение для спортсменов, поскольку они обеспечивают энергию и должны составлять около 65 процентов вашего рациона.Спортсменам, участвующим в соревнованиях на выносливость, необходимо от 0,5 до 0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день, хотя, если вы силовой атлет, полезно употреблять от 0,6 до 0,7 грамма на фунт. Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий.

Гидратация

В то время как многие спортсмены сосредотачиваются на приеме пищи, легко упустить из виду гидратацию. Вы теряете воду из-за пота во время тренировки, что может пагубно сказаться на вашей производительности, если вы не восполните уровень жидкости.Вода — ваш лучший выбор, и пить регулярно каждый день важно, хотя это еще более важно в игровые дни. Университет штата Колорадо рекомендует выпивать 2–3 стакана воды во время еды перед игрой, 2–2 1/2 стакана за два часа до и еще 2 стакана за 30 минут. Во время игры принимайте около 1/2 стакана каждые 10-15 минут, а затем 2 стакана жидкости на каждый фунт, который вы потеряли во время игры в последующие часы.

Food Choices

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием добавок, консервантов и рафинированных ингредиентов, — советует спортивный диетолог Др.Джон Берарди в статье «Основы спортивного питания и физических упражнений». Углеводы должны поступать из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа или овсяные хлопья. Получайте белок из нежирного мяса, рыбы и яиц, бобов и молочных продуктов, таких как творог и греческий йогурт, если вы вегетарианец. Что касается жиров, обратите внимание на смешанные несоленые орехи, арахисовое масло, оливковое масло или масло канолы и авокадо, а также жирную рыбу.

До и после тренировки

Хорошее питание перед тренировкой гарантирует, что у вас будет энергия для достижения наилучших результатов, а хорошая послетренировочная еда поможет вам восстановиться.Ешьте перед тренировкой или перед игрой за три-четыре часа до этого и основывайте ее на углеводах и белках, советует ученый-диетолог доктор Ким Штайн. Хорошие варианты включают картофель или пасту с курицей, яичницу-болтунью или лосось с коричневым рисом. Ваш послетренировочный прием пищи должен быть аналогичным, хотя вы можете захотеть включить в него более быстро перевариваемые углеводы, такие как рогалики или фрукты, чтобы быстро пополнить запасы гликогена.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Райан, Моник: 9781934030820: Amazon.com: Книги

Спортивное питание для спортсменов на выносливость упрощает высокоэффективное питание для бега, езды на велосипеде, триатлона и плавания. Это недавно обновленное третье издание, занимающее 432 страницы, представляет собой наиболее полный ресурс по питанию от наиболее опытных и высококвалифицированных диетологов в видах спорта на выносливость.

Райан предлагает четкие ответы на самые фундаментальные вопросы в области спортивного питания на выносливость — что мне следует есть, сколько и когда — на основе последних исследований и опыта своей 30-летней карьеры, консультируя спортсменов элитных и возрастных групп и профессиональные спортивные команды. Она предлагает стратегии тонкой настройки тренировок и гонок, оптимального восстановления, потери веса и повышения соотношения силы и веса. Ссылаясь на тщательные и авторитетные исследования, Райан развенчивает мифы об эргогенных вспомогательных средствах и добавках и предлагает дозу реальности таким практикам, как жировая нагрузка и тренировки с истощением гликогена.

Поскольку виды спорта на выносливость слишком разные для единого плана питания, Спортивное питание для спортсменов на выносливость показывает, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и пловцы должны по-разному питаться, чтобы получить реальные преимущества в своих видах спорта. Даже в рамках каждого вида спорта оптимальное питание зависит от типа и продолжительности соревнований, поэтому Райан объясняет, как правильно питаться для коротких и длинных дистанций триатлона; шоссейные, критериумные и горные велосипедные гонки; 10 км, полумарафон и марафон; а также спринтерское и дистанционное плавание.

В этом полном руководстве рассматривается широкий круг вопросов, касающихся питания молодых и пожилых спортсменов, диабетиков, вегетарианцев, беременных женщин, а также людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Спортивное питание для спортсменов на выносливость также предлагает шесть приложений со справочными материалами, включая гликемический индекс, глоссарий по витаминам и минералам, современное сравнение продуктов спортивного питания и образцы меню.

Грамотное питание может стать решающим фактором между личным рекордом и плохим сезоном.Для увлеченных спортсменов и новичков в спорте на выносливость Sports Nutrition for Endurance Athletes будет исчерпывающим и простым в использовании руководством по повышению эффективности в беге, велоспорте, триатлоне и плавании.

Ингредиенты в спортивном питании

Ингредиенты спортивного питания адаптируются к меняющимся потребительским и диетическим тенденциям, но настоящие инновации остаются рискованными, дорогостоящими и труднодостижимыми. Это одна из причин, почему легко понять, как «инновации» часто могут означать пересмотр старого надежного продукта.Например, Вон ДюБоу, менеджер по маркетингу компании Lonza, предположил, что моногидрат креатина стал ответом отрасли на вопрос, «какой тип креатина мне следует принимать?»

Поскольку этот ингредиент наводнил рынок, компаниям пришлось дифференцировать свою продукцию. Отсюда появление хелата креатина магния, глюконата креатина и других. Причина появления этих ингредиентов, по его словам, очевидна: продукт может выделяться среди своих конкурентов, делая конкретные заявления, которые не относятся к моногидрату креатина.

Также произошел переход к растительным белкам, что неудивительно, учитывая, что растительные, вегетарианские и веганские варианты стали «доминирующей диетической тенденцией» в последние годы, сказал Рокко Параккини, глава региональной компании Indena в Северной Америке. Компания не проигнорировала эту тенденцию, предлагая Quercefit (фитосомы кверцетина) и Meriva (фитосомы куркумина).

«Потребители все чаще выбирают продукты растительного происхождения, а не аналогичные продукты животного происхождения, и они ищут ингредиенты, полученные из экологически чистых источников», — заявил ДюБоу.Он сказал, что в прошлом году Lonza выпустила два таких фирменных ингредиента: пробиотик TWK10, естественный пробиотический штамм, выделенный из тайваньского кимчи, и морской фитопланктон Oceanix.

Брайан Зэпп, креативный директор Applied Food Sciences (AFS), видел, как бренды втискивают протеины в каждый продукт, и он пришел к выводу, что эти усилия слишком часто остаются без вознаграждения. За исключением батончиков и порошков, добавление протеина часто приводит к сенсорным проблемам и проблемам с нагрузкой. Это может повлиять на вкус, текстуру и внешний вид. Наноэмульсии и инкапсуляции могут решить проблемы, если белок является изолятом.Однако «многие известные преимущества растворов на растительной основе — это дополнительные питательные свойства« цельной пищи », которые могут включать полезные жиры, клетчатку и дополнительное содержание минералов», — сказал Запп. «Одно только изолирование белка упускает большую часть этой дополнительной ценности».

Проблемы вкусовых качеств всегда заключались в обмене на очень высокий уровень протеина, — поделился Винс Каваллини, менеджер по применению напитков, молочных продуктов и полуфабрикатов в Cargill. Раньше эти неприятные нотки можно было замаскировать с помощью подсластителей.Этот шаг не согласуется с ценностями сегодняшних потребителей, ведущих активный образ жизни, которые следят за содержанием сахара и ищут «знакомые ингредиенты, понятные на этикетке». Он рекомендует использовать низкокалорийные подсластители на основе стевии с эритритом. Компания Cargill предлагает как экстракт листьев стевии ViaTech, так и подсластитель стевии EverSweet и эритрит Zerose.

Еще один союзник белков всех мастей — пробиотики, — рекомендовал Ральф Йегер, доктор философии, управляющий член консалтинговой фирмы Increnovo.

«Было показано, что пробиотики увеличивают абсорбцию питательных веществ, в частности абсорбцию протеина: Bacillus coagulans GBI-30, 6086 [как Ganeden BC30 от Kerry] для белков животного происхождения, ¹ и L.paracasei LP-DG плюс L. paracasei LPCS01 [как AminoAlta от SOFAR] для белков растительного происхождения, ² , а также абсорбция железа у спортсменок (L. plantarum) ³ [как LP299V от Probi] », — сказал он. . «Кроме того, было показано, что определенные штаммы пробиотиков уменьшают повреждение мышц [и] ускоряют восстановление, ⁴ или улучшают спортивные результаты у спортсменов». ⁵

Цифровой журнал « Расширение демографии в спортивном питании » полностью содержит эту статью.Щелкните ссылку, чтобы узнать больше.

Пит Кроатто — писатель-фрилансер из Итаки, штат Нью-Йорк. Его работы публиковались в The New York Times, Grantland, SI.com, VICE Sports и Publishers Weekly.

Список литературы

1 Stecker RA et al. «Bacillus coagulans GBI ‑ 30, 6086 улучшает всасывание аминокислот из молочного белка». Нутр Метаб (Лондон). 2020; 17:93.

2 Jäger R et al. «Введение пробиотиков увеличивает абсорбцию аминокислот из растительного белка: плацебо-контролируемое, рандомизированное, двойное слепое, многоцентровое, перекрестное исследование.Пробиотики, антимикробные белки. 2020; 12: 1330-1339.

3 Axling U et al. «Влияние Lactobacillus plantarum 299v на уровень железа и физическую работоспособность у спортсменок с дефицитом железа: рандомизированное контролируемое исследование». Питательные вещества. 2020; 12: E1279.

4 Jäger R et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: пробиотики». J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16:62.

5 Jäger R, Mohr AE, Pugh JN. «Последние достижения в клинических исследованиях пробиотиков для спорта.”Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020; 23: 428-436.

правил спортивного питания | Прецизионное питание

Что приходит на ум, когда вы думаете о спортивном питании?

• Худые изорванные тела профессиональных спортсменов.
• Расширенные макротрансформаторы, которые «администрируются» и тщательно отслеживаются.
• Биохимия, время приема пищи и передовые добавки.
• Все вышеперечисленное.

Ответ A, B, C или D (всем нравится)? Это довольно типично.

Есть только одна проблема: даже в совокупности эти ответы представляют лишь небольшую часть того, что на самом деле представляет собой спортивное питание.

Вот почему…

Пора изменить определение спортивного питания.

И это именно то, что мы сделали, основываясь на нашем многолетнем опыте тренировок элитных спортсменов и активных людей.

В этой статье мы покажем вам, как использовать наши новые правила спортивного питания по адресу:

• Создавайте индивидуальные планы питания для каждого клиента.
• Реализуйте спортивное питание для большего числа клиентов, чем когда-либо прежде.
• Разработайте надежный метод коучинга для оптимизации результатов клиентов каждый раз.

А главное? Мы объясним, как этот новый взгляд на спортивное питание не только помогает вашим клиентам работать лучше.Это также может помочь им жить более уравновешенной и полноценной жизнью.

Потому что пиковая производительность велика. Но в сочетании со здоровой, яркой жизнью? Теперь вы действительно выигрываете.

++++

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

5 новых правил спортивного питания.

Новое правило №1: не относитесь ко всем спортсменам одинаково.

В некотором смысле все спортсмены — одинаковые. Все движущиеся человеческие тела имеют одни и те же общие потребности и основную биологию.

Но в остальном все спортсмены разные.

Например:

• Спортсмен средней школы в подростковом возрасте — это не то же самое, что опытная элита в возрасте 20 лет.
• Профессиональный спортсмен — это не то же самое, что «обычный человек», который упорно тренируется в тренажерном зале четыре-пять раз в неделю, но также имеет постоянную работу и двоих детей.
• Человек с тяжелым физическим трудом, где его тело является источником средств к существованию — например, тактический персонал в полевых условиях — не то же самое, что человек, который занимается спортом ради развлечения.

Традиционно спортивное питание сосредоточено на науке о питательных веществах и выработке предписывающих, идеализированных рекомендаций. Обычно это включает разработку плана на основе:

• Текущий цикл тренировок и расписание соревнований

Все эти факторы необходимо учитывать.На самом деле, мы очень много думаем о них. (Можем ли мы заинтересовать вас увлекательным обсуждением того, как в лаборатории определяются потребности в белке? Подождите… возвращайтесь.)

Но, по нашему опыту, питательных веществ, простых измерений тела и спортивных факторов недостаточно .

Человек — это не только статистика и расписание тренировок.

Даже два человека с одинаковыми размерами тела и одинаковым графиком тренировок будут иметь важные различия, которые необходимо учитывать.

Вот пример. Дерек и Вишал — юные футболисты. У них есть некоторые ключевые характеристики. Им обоим по 14 лет, они входят в школьную футбольную команду и примерно одного веса.

Но Вишал и Дерек находятся на другом графике физического и психологического развития и зрелости.

Посмотрите их профили ниже: Сможете ли вы понять, почему предоставление им тех же самых точных рекомендаций по питанию может не работать так хорошо?

Давайте посмотрим.

Профиль Вишала

Вишал достиг половой зрелости в молодом возрасте.Это дало ему преимущество в футболе, поскольку у него гораздо более длинные ноги и значительно более мускулистое тело, чем у многих его товарищей по команде.

Он любит играть в футбол, но никогда особо не думает о своем будущем в спорте. На самом деле Вишал совсем не думает о своем будущем. Сейчас он просто наслаждается старшей школой. В конце концов, ему всего 14 лет.

Профиль Дерека

Дерек не сильно вырос за последние пару лет. В последнее время у него увеличился аппетит, но он не растет такими темпами, что означает, что за последние несколько месяцев он немного поправился.Его отец все время повторяет ему: «Я сам поздно расцвел».

Дерек — быстрый спринтер и талантливый дриблер, поэтому он сохранил свое место в стартовом составе команды. Он также много думает о том, куда его может привести футбол. Дерек надеется, что это будет его билет в университет его мечты, и он готов сделать все возможное, чтобы достичь максимальной формы.

Хорошо, это подробности. Получили ответ? Посмотрите, как он сравнивается с нашим.

Вишал и Дерек: Почему их планы питания должны отличаться

Хотя их тела подчиняются одним и тем же физиологическим законам, и у них схожие спортивные требования, у Вишала и Дерека разные…

• Образ мышления : Вишал хочет получать удовольствие от своего времени на поле.Когда дело доходит до еды, Дерек проявляет сдержанность, чтобы добиться максимальной производительности. В обоих случаях это, вероятно, повлияет на их способность следовать плану питания.
• Состав тела : Вишал стройнее. У Дерека больше жира. Это повлияет на их потребности в питании.
• Гормональные профили : Вишал может иметь преимущество в наборе и поддержании сухой мышечной массы, поскольку он находится в стадии полового созревания.

По этим причинам, если вы дадите Дереку и Вишалу один и тот же план спортивного питания, они не получат одинаковых результатов.

Вход: движение питания.

Мы определяем это как питание, которое подпитывает, улучшает и / или способствует восстановлению после широкого диапазона действий и движений.

Движущееся питание выходит за рамки просто науки о питательных веществах или предписывающих рекомендаций (например, «съесть X граммов питательного вещества Y»), но и помогает тренировать человека в полном контексте его жизни.

В том числе:

• наука о питании (конечно!)
• наука о поведении
• Навыки и практики систематического коучинга
• контекст всей жизни клиента или спортсмена
• взгляд на клиента или спортсмена как на целостную личность

Тренер по спортивному питанию, использующий двигательное питание, учитывает полную картину.

Говоря о питании движением, вы по-прежнему пользуетесь наукой о питании. Но вы расширяете свой кругозор, чтобы лучше понять и помочь каждому спортсмену в отдельности.

Новое правило №2: не игнорируйте психологическое и социальное здоровье спортсменов.

Спортсмены — это не просто движущиеся тела. Это настоящие, уникальные люди с настоящей, уникальной жизнью.

Возьмем, к примеру, Лорейна — опытного пауэрлифтера. Ее отец владеет тренажерным залом, поэтому она росла между подходами приседаний.

Чтобы помочь Лорейн достичь своей цели в весовой категории, вам нужно смотреть не только на показатели ее здоровья.

Лорейн хочет пройти квалификацию на участие в национальном чемпионате, но она знает, что у нее будет больше шансов сделать это, если она перейдет в весовую категорию 185 фунтов (84 кг). Поэтому она и пришла к вам на тренировку.

Звучит достаточно просто, правда? Спортсмены все время худеют, а Лорейн явно трудолюбива. Вы просто собираете информацию о ее текущем росте и весе, о том, что она ест, как тренируется, и используете ее, чтобы составить план, по которому у нее будет дефицит калорий ().Вы вместе добьетесь этой цели, медленно и неуклонно. Легкий.

Но по прошествии месяца Лорейн не замечает особого прогресса, и вы остаетесь чесать голову.

Вот то, что вы не знали о Lorain:

• В настоящее время ходит в юридический институт. Она проводит больше времени в машине, чем вне ее, а это значит, что она набирает много оберток от фаст-фуда и пустых бутылок из-под газировки, а кроме тренировок мало что делает.
• Она остается с отцом по выходным. Несмотря на то, что он очень поддерживает ее цели в пауэрлифтинге, он также бывший супертяжеловес и сторонник философской школы «есть большой, поднимать большой». Так что он не так поддерживает идею «стать меньше». В каком-то смысле Лорейн чувствует себя одинокой в ​​своем стремлении достичь более низкой весовой категории.
• Между школой, студенческими ссудами, проверкой отца и работой на неполный рабочий день Лорейн изо всех сил пытается сосредоточиться на своем здоровье и успеваемости.

Все три фактора мешают Лорейн придерживаться плана, который вы для нее разработали.

Но вы не узнаете о них, если не посмотрите на очевидные данные.

Вот где ошибаются многие тренеры по спортивному питанию.

Введите: биопсихосоциальная модель.

Первоначальный план похудания Лорейн учитывал только биологические факторы: ее физическую статистику, пищевые привычки и режим тренировок.

Но психологические факторы и социальный контекст также являются важными частями большой картины. Лорейн переживает стресс из-за школы, чувствует себя одинокой, ездит на работу в не идеальной обстановке и испытывает давление со стороны отца.

Биопсихосоциальная модель может помочь вам добиться лучших результатов в качестве тренера по спортивному питанию.

Вопросы обо всех аспектах жизни ваших спортсменов помогут вам сотрудничать с ними в разработке индивидуальных планов питания, которые выделят вас среди других тренерских подходов «просто составьте план питания».

Это улучшит качество их результатов. И привлечение внимания вашего клиента к факторам, которые могут ограничивать его прогресс? Это также может улучшить качество их жизни .

( Deep Health — еще одна полезная модель, позволяющая узнать больше о жизни ваших активных клиентов.)

И, кстати, это хорошая идея не только на бумаге. Это происходит из нашего непосредственного опыта работы с клиентами.

Итог: узнайте больше о своих клиентах как о людях.

Таким образом, вы сможете использовать свои знания в области диетологии и коучинговые навыки, чтобы составить план, который им понравится, он оценят и, что самое главное… действительно подойдет.

Новое правило №3: Расширьте определение слова «спортсмен».

Как правило, мы думаем о «спортивном питании» как о чем-то, ориентированном на людей, которые в некотором роде «элиты»: профессиональных баскетболистов, соревнующихся марафонцев и звезд школьного спорта.

Такой образ мышления не только ограничивает круг потенциальных клиентов, но также может ограничивать результаты ваших клиентов. В конце концов, в наши дни мы видим людей с более разным телосложением, способностями, возрастом и навыками, которые тренируются и соревнуются в качестве спортсменов.

Валентина — яркий тому пример. Ей за 40, она руководит школой для молодых девушек и их стремлений к славе в спорте charrería (мексиканское родео).

Проработав с девочками весь день, она тратит еще пять-шесть часов на уход за лошадьми, содержание конюшни и заботу о своей семье.

В этом не было ничего страшного, когда она была моложе, но после многих лет недоедания и проблем с внешним видом тела требуется немного больше, чем пара НПВП, чтобы вернуть Валентину в седло и восстановиться после рабочего дня.

Валентина может не соответствовать типичному определению «спортсменка», но из-за активного характера ее работы и жизни она могла бы действительно извлечь выгоду из целевой стратегии питания. Тот, который поможет поддержать ее напряженный и требовательный к физическим нагрузкам график.

Итог:

Элитные спортсмены — не единственные «движущие силы», которым вы можете помочь.

Как правило, в какой-то момент человек двигается часто и достаточно интенсивно, чтобы нуждаться в какой-либо нутритивной поддержке.

Вместо того, чтобы объединять всех спортсменов в одну кучу, мы используем три категории, чтобы подумать о людях, которые двигают своим телом и могут извлечь выгоду из целевых стратегий двигательного питания.

• Спортсмены : любой, у кого есть способности, подготовка и навыки для выполнения набора физических задач, обычно при определенных обстоятельствах (например, в спорте с определенным набором правил), а часто и в целях соревнований.
• Тренажеры : Любой, кто намеренно выполняет физические упражнения для улучшения и / или поддержания здоровья и благополучия, функции и / или состава тела — или просто для удовольствия.
• Двигатели : Любой, кто движется своим телом относительно часто и / или интенсивно — будь то работа, игра или повседневные дела.

Эти категории пересекаются. Конечно, все спортсмены — двигатели, но не все участники движения или упражнения — спортсмены. Люди могут входить и выходить из разных категорий.

Все спортсмены — на самом базовом уровне — двигатели.

Наша точка зрения: большинство людей не являются профессиональными спортсменами.

Но вы можете тем или иным образом помочь всем активным людям с помощью нутритивной поддержки.

Это изменение мышления может привести к более широкому кругу клиентов и, в конечном итоге, к лучшим результатам.

Новое правило №4: Сосредоточьтесь на основных принципах, а не на передовых методах питания.

Биохимия — это круто. А когда вы разбираетесь в науке о питании, возникает соблазн полагаться на самые передовые и передовые протоколы высочайшего уровня, о которых вы только можете подумать.

Но даже самые талантливые спортсмены не всегда продвинуты в питании. Фактически, им часто не хватает основных навыков питания.

Возьмем, к примеру, Стивена. Он талантливый баскетболист, которому только что дали стипендию в колледже. Скауты смотрят на него как на будущего профи НБА.

Сосредоточение внимания на основах может помочь таким спортсменам, как Стивен, оставаться в отличной форме.

Стивен великолепен не только на баскетбольной площадке, но и при каждой физической активности, которую он пробовал.

Стивен — это то, что можно назвать «взбесившимся». А в 18 лет он приближается к своим лучшим физическим характеристикам и телосложению.

Так в чем секрет его диеты? Сюрприз! Это Burger King, Taco Bell, Pizza Hut, KFC и Frosted Flakes. Запил супер-большим глотком от 7-11. Другими словами, все, что дешево, быстро и легко доступно.

Оказывается, секрет Стивена того, что он крутой, пухлый и выдающийся спортсмен — это молодость, много активности и хорошие гены. К сожалению, большая часть этих подарков иссякает во время спортивной карьеры, и плохое питание ускорит этот процесс.

Когда дело доходит до спортсменов, Стивен ближе к норме, чем к выбросу.

Не нарушайте основы питания даже для спортсменов высокого уровня.

Как его тренер, вы знаете, что если Стивен хочет продержаться в колледже и в профессиональном сезоне, ему придется кое-что делать по-другому.

Но дать ему сложный план с конкретными макрокомпонентами? Или подробный протокол времени приема пищи?

Учитывая, как он сейчас ест, это, вероятно, не сработает.

Итак, Стивен и другие атлеты, подобные ему, могут развить такие фундаментальные навыки, как:

• Выделить время, чтобы распланировать некоторые приемы пищи на неделю, чтобы принимать меньше решений в последнюю минуту
• Планирование времени приема пищи и накопление полезных, удобных и недорогих блюд , поэтому фастфуд становится менее необходимой
• Добавление большего количества продуктов с минимальной обработкой (вместо того, чтобы настаивать на том, чтобы Стивен вообще перестал есть фастфуд)
• Использование шаблона «PN plate» , чтобы Стивен получал много белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи.
• Совместное создание списка продуктов питания красного, желтого и зеленого света с течением времени на основе того, что помогает Стивену лучше себя чувствовать во время тренировки

Вывод: основные пищевые привычки могут иметь большое значение — даже для высококлассных спортсменов.

Новое правило № 5: Используйте метод систематического коучинга.

Первая встреча с клиентом элитного спортсмена может быть пугающей. Вы можете сидеть напротив тела за миллион долларов, а может быть, и их тренеров за миллион долларов.

Как вариант, вы можете работать с военнослужащими спецназа. И они зависят от вас, чтобы помочь им пройти отбор.

Вашим новым клиентом также может быть домохозяйка, которая не просто хочет управлять ежегодными 5K в своем районе; она хочет выиграть .

Помощь грузчикам в достижении их надежд и мечтаний может оказаться сложной задачей.

Вам нужен тренерский план.

И не просто старый план. Вам нужен коучинг , метод . Тот, что:

• можно настроить для различных типов клиентов
• — это план действий, который поможет вам удовлетворить уникальные потребности каждого клиента.
• поможет вам использовать наилучшие доступные доказательства для принятия решений.

Вот почему мы разработали метод Precision Nutrition Coaching Method .Это шестиэтапный процесс обучения, который помогает задавать правильные вопросы и предпринимать правильные действия в нужное время.

Все шесть шагов могут использоваться с каждым клиентом.

Вот шаги и несколько вопросов, которые вы можете задать по каждому из них:

Перед тем, как начать (шаг 0): спланируйте и подготовьтесь.

• Где и как я провожу этот сеанс коучинга?
• Что я уже знаю о своем клиенте и какие вопросы мне нужно им задать?
• Какие формы, оценки и инструменты измерения или мониторинга мне нужны?

Шаг 1. Оценка и сбор данных.

• Чем занимается мой клиент?
• Каковы именно цели моего клиента?
• Какие основные факты о моем клиенте?

Шаг 2. Разберитесь и исследуйте.

• Что за человек мой клиент?
• Каковы их жизнь и распорядок дня?
• Какова их более глубокая цель или «почему» для достижения своих целей?
• Что они готовы, хотят и могут сделать прямо сейчас?

Шаг 3. Разработайте стратегию и спланируйте.

• Каковы все возможные пути к цели?
• Что наиболее реально и возможно для моего клиента?
• Что может сделать мой клиент прямо сейчас?

Шаг 4: Выберите и проверьте.

• Что именно вы и ваш клиент будете делать дальше?
• Какую ОДНУ задачу ваш клиент готов выполнять каждый день, снова и снова, несмотря ни на что?
• Если вы выберете конкретное действие, как вы и ваш клиент узнаете, «работает» оно или нет? Как вы определите «успех» или «прогресс»?

Шаг 5: Наблюдать и контролировать.

• Последовательно ли клиент выполняет правильные действия?
• Что говорят данные?
• Помогает ли этот план моему клиенту?

Шаг 6: Проанализируйте и оцените.

• Получаем ли мы желаемые результаты? Почему или почему нет?
• Что мы могли бы сделать по-другому или лучше?
• Что мы должны изменить (если что-то) в будущем?

(Если вы хотите узнать больше о методе коучинга PN, мы подробно изучаем его в нашем сертификате уровня 1 .)

Вывод: систематизируйте свои тренировки, и вы будете взволнованы, когда к вам придет спортсмен с большой целью, а не нервным.

Мы рождены, чтобы двигаться.

Люди начинают двигаться задолго до своего рождения. Мы выходим в мир, цепляясь и цепляясь, со срабатыванием встроенных двигательных рефлексов.

Если мы не скованы, парализованы или иным образом активно не лишены возможности двигаться, мы движемся на протяжении всей жизни, пока не умрем.

Расширяя представление о том, что значит быть тренером по спортивному питанию, мы можем более эффективно понимать, планировать и применять правильные методы питания для широкого круга активных клиентов.

Потому что дело не только в энергии и питательных веществах.

Речь идет о выступлениях и победах… и остаются острыми и энергичными. и поправляются. и , ведущих долгую, здоровую, активную жизнь.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

6 черт, на которые следует обратить внимание у спортивного диетолога

Спортивное питание — это искусство и наука. Инвестируя в высококлассного диетолога, вы получаете больше индивидуализации, что дает больше для здоровья и работоспособности спортсмена в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Как спортивный диетолог, спортсмен и скоро должен быть зарегистрированным диетологом (RD), мне надоело слышать, что «еда — это топливо» и другие слабые, устаревшие и общие советы по спортивному питанию.

Если вы профессиональный спортсмен или команда, ищущая ценного диетолога или тренера, желающего передать программирование питания на аутсорсинг, то эта статья для вас.

Прежде всего, я откровенно честен в этой статье, потому что я искренне хочу улучшить сферу спортивного питания. Поэтому оставаться кратким было очень сложно. Я не пытаюсь критиковать RDs (лицензированных профессионалов в области питания). Их считают «экспертами в области питания и питания», но они не обязательно являются экспертами в области питания sports (как я объясню ниже).

По словам @OnYourMark_NUTR, RD могут быть экспертами в «еде и питании», но не обязательно экспертами в #SportsNutrition. Нажмите, чтобы твитнуть

Я разработал эти моменты на основе моей практики диетолога, диетического образования, опыта работы в качестве конкурентоспособного спортсмена, отношений со спортсменами, сотрудничества с другими профессиональными спортивными науками / тренерами, которые хорошо осведомлены в области питания, и понимания методов спортивного питания других RD. .

Полномочия

Очевидно, что учетные данные важны, но они не нарушают условия сделки.В зависимости от ваших потребностей в спортивном питании учетные данные RD очень важны в определенных штатах, в зависимости от законов и правил (проверьте законы о лицензировании вашего штата). Тем не менее, я утверждаю, что в спортивном питании статус RD отличается.

Как человек, окончивший курс диетологии, могу сказать, что он НЕ предназначен для тех, кто интересуется исключительно спортивным питанием. Основное внимание уделяется клиническому питанию (лечебное питание) и общественному питанию / менеджменту.Эти знания важны (у вас будут спортсмены с заболеваниями), но недостаточно для спортивного питания. Обычно спортивный РД изучает спортивное питание самостоятельно.

Как бы то ни было, диетолог должен иметь какой-либо тип аттестата (уровень бакалавриата и / или магистратуры), удостоверяющий его как диетолога. Например, я знаю докторов наук в области физических упражнений и / или питания, которые не являются RD, но лучше, чем RD, когда дело доходит до спортивного питания. И наоборот, если кто-то имеет докторскую степень в области питания, это не означает, что он знает, как работать со спортсменом один на один, или понимает реальные проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены.

кандидатов наук обычно проводят исследования. Очевидно, что исследования очень важны (это огромная основа моей практики), но в исследованиях есть много факторов, которые не отражаются на реальных проблемах. Знания — это сила, но способность применять знания еще более действенна.

Вот признание: у меня как диетолога есть свои личные диетологи. Из пяти только один является RD: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II. Что еще более важно, Боб — физиолог и спортсмен на сверхвысокую выносливость.Он один из моих наставников и избавил меня от группового мышления, присущего 90% спортивных диетологов. Его работа — огромная основа моей практики.

Знания — это сила, но способность применять знания еще более действенна, — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Среди других моих диетологов: Карл Валле (ведущий ученый в области спорта), Алан Бишоп (директор по спортивным характеристикам мужского баскетбольного университета Хьюстона), Хорхе Карвахаль (известный тренер по S&C, который работает с НФЛ, серфингистами и специальными специалистами) и доктор .Хосе Антонио (генеральный директор Международного общества спортивного питания и исследователь науки о физических упражнениях). Каждый из этих мужчин сформировал из меня специалиста по питанию и человека.

Вот еще одно признание: как диетолог, занимающийся прикладным спортом, другие диетологи не являются моими ресурсами, потому что я не занимаюсь лечебным питанием и не являюсь гурманом. В других моих ресурсах есть докторские степени по физическим упражнениям и питанию.

Опыт: профессиональный и спортивный

Тот факт, что спортивный диетолог работает в частном порядке со многими профессиональными спортсменами или в качестве диетолога в профессиональной или студенческой команде, не обязательно означает, что они хороши, и наоборот.(То же самое можно сказать и о любой отрасли.) Я не пытаюсь никого обидеть здесь — у меня есть два момента, основанных на моем личном опыте: 1) качество против количества и 2) скрытые мотивы.

Один RD для сотен университетских спортсменов или команды из 100 футболистов свидетельствует о низком качестве. Насколько положительно можно было уделить такое внимание? Некоторые профессиональные команды нанимают диетологов в качестве «консультантов», и они могут делать это просто потому, что это звучит хорошо. Некоторые из них почти не обращаются к диетологу.

Вот что нужно учесть: что делает диетолог, который существенно влияет на здоровье / результаты? Планы питания, которыми может воспользоваться каждый, но которых никто не придерживается?

В спорте РД не несет никакой ответственности, когда дело доходит до побед или поражений, по сравнению с остальным тренерским штабом. Именно поэтому вы увидите, как некоторые тренеры берут питание своих игроков в свои руки, когда им не нравится то, что делает RD. Это потому, что они знают, насколько питание влияет на производительность.

По скрытым мотивам, сколько диетологов взяли работу в профессиональную команду только для того, чтобы использовать ее в качестве маркетингового инструмента или найти работу другой мечты? Обычно эти диетологи выполняют минимальную работу для профессиональной команды. Это очень и очень печально, так как вредит репутации индустрии спортивного питания. Мир спорта невелик, поэтому слухи легко распространяются.

К счастью, отличные команды могут легко сказать, НО это обычно происходит после того, как они нанимают диетолога. Это говорит о том, что многие команды НЕ знают, как нанять качественного диетолога… Надеюсь, эта статья им поможет.

Что касается спорта, то здесь просто быть RD, а не спортсменом, не работает. Заниматься фитнесом, заниматься йогой, пилатесом и спиннингом — это одно дело, это спортивное питание. Другое дело — соревнования в спорте — это питание для достижения результатов. Сколько из этих RD были конкурентоспособными спортсменами и / или в настоящее время все еще тренируются как конкурентоспособные спортсмены? Это важно, потому что они должны понимать, ПОЧЕМУ спортсмены делают определенные вещи, когда дело касается питания. Это называется сочувствием.

@OnYourMark_NUTR говорит, что понимание и применение питания для упражнений сильно отличается от спортивного. Нажмите, чтобы твитнуть

Например, исследователь однажды позвал меня и попросил меня сфотографировать в Instagram, где я пью кока-колу во время 100-мильной тренировочной поездки. (Я соревновательный велосипедист.) Для краткости я не буду вдаваться в подробности, почему я пил кока-колу (на самом деле, я выпил только половину). Это самый важный момент, который я сделал:

Представьте, что вы велосипедист высокого уровня, который сжигает более 2500 калорий за 100-мильную поездку, которая завершается менее чем за пять часов в жару и влажность Майами.Вы останавливаетесь, обезвоженные и истощенные, посреди нигде на 80-й миле. Есть ограниченные возможности «дозаправки». Вам нужно выбрать меньшее из двух зол: Gatorade или Coke. Я выбрал кока-колу. Почему? Это психологически. Когда я езжу в таких условиях, я вижу кока-колу впереди меня во время горячего пути, а не на Gatorade. Я хочу освежающий вариант. В некоторых случаях таким вариантом является кока-кола. Это психологически. Этот выбор основан на текущем состоянии ума. Кока-кола служила многофакторным эргогенным помощником.

Понимание и применение питания для физических упражнений сильно отличается от понимания и применения питания для достижения спортивных результатов.

Рекомендации и подход к питанию

Это очень важно. Многие RD соответствуют типичной «догме» спортивного питания. Например, убеждение, что 60% калорий должно поступать из углеводов, после диеты с высоким содержанием белка (подсказка доктору Хосе Антонио о том, что считается «высоким») вредно для почек, и вам следует избегать добавок, потому что вы могут получать все питательные вещества из пищи.

Все это говорит мне (и любому тренеру, который много знает о питании) все, что мне нужно знать. Лишь горстка диетологов выходит за рамки этой универсальной модели. На самом деле я задавал вопросы на собеседовании тренеру по производительности, который нанимал RD. Ответы покажут, превзошел ли РД подход с дробовиком.

Есть несколько феноменальных спортивных диетологов, которые работают с олимпийскими, профессиональными и студенческими спортсменами в частном порядке, а не в качестве диетологов команд, по многим уважительным причинам.Я понимаю влияние пищевой промышленности, политики и ограниченных бюджетов, которые меняют подход выдающегося спортивного диетолога (отсюда и причина, по которой я никогда активно не занимал эти должности). К сожалению, многие администрации не предоставляют достаточно ресурсов, чтобы оправдать ожидания. Тем не менее, простой выход — это фруктовые петли, крекеры из золотой рыбки и рисовые криспи на заправочной станции или макароны с сыром и хот-доги за тренировочным столом. И это звучит как питательная среда для плохой кишечной микробиоты.

Некоторые диетологи говорят, что им не хватает денег и сил. Это восходит к моей точке зрения относительно подотчетности. По словам некоторых директоров по производительности и тренеров по S&C, они знают, что отговорки не спасают их работу, если они не выигрывают игры, поэтому они берут на себя бразды правления и следят за питанием. Некоторые из них делают феноменальную работу.

Отговорки не спасут их работу, если они не выиграют, поэтому некоторые тренеры берут бразды правления в свои руки, чтобы следить за питанием, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

В течение двух недель после освещения RD Университета Майами по легкой атлетике я изменил подход одной команды к питанию.Не говоря уже о том, чтобы предлагать какие-либо из моих решений, игра на изменение ситуации была основана на стремлении к инновациям, достижению взаимной поддержки и сосредоточению внимания на том, чтобы делать не то, что легко, а то, что лучше. Впоследствии меня попросили стать консультантом.

Насколько мне известно (и известно моим коллегам), очень немногие RD реализуют углеводную периодизацию («топливо для необходимой работы»). Это потому, что они не знают, как работает периодизация тренировок? Nutrition Periodization был изобретен Бобом Сибохаром много лет назад.К сожалению, мы все еще наблюдаем традиционную тактику «подпитки».

Диетолог может рассказать вам свою философию (например, акцент на растительном питании, еда — это «топливо», кетогенная диета, антидобавки и т. Д.), Но вы можете дальше дразнить ее через личное обсуждение и их социальные сети, письменные работы и презентации. Что они подчеркивают? Соответствует ли это тому, что вы ищете?

Многие диетологи выступают против добавок и пропагандируют принцип «прежде всего еда». Однако это плохой подход.Не поймите меня неправильно — я в первую очередь фанат еды; однако это НЕ реально и не практично для здоровья и работоспособности спортсмена. Это причина, по которой я выступаю за «подход, основанный на питании».

«Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровы?» это основа моей практики. То, что у атлета шесть кубиков пресса, еще не означает, что он здоров.

Цель — оптимизировать пищевой статус. Отсутствие анализа крови означает, что дефицит питательных веществ не обнаруживается и не устраняется. Преобладающие модели «подпитки» золотой рыбкой, сладкими спортивными напитками и другими обработанными пустыми калориями способствуют хроническому воспалению.Таким образом, высокая тренировочная нагрузка и неправильная диета (например, с высоким содержанием рафинированных углеводов / высоким гликемическим индексом, недостаток питательных микроэлементов) способствуют еще большему воспалению и окислительному стрессу.

У спортсмена может быть шесть кубиков пресса, но это не значит, что он здоров, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Это возвращает меня к аргументу «вы можете получить все необходимые питательные вещества из еды». Когда вам нужна терапевтическая дозировка, это неправильно. У меня есть данные, показывающие, что еды недостаточно для оптимального состояния многих питательных веществ.

Что касается результативности, то основной чертой спортсменов является их желание получить 1% -ный выигрыш в производительности (предельный выигрыш). Именно здесь вступают в игру определенные добавки, которые являются эргогенными помощниками и выдержали испытание временем в исследованиях. Если диетолог не является профессиональным спортсменом, это может быть красным флагом. Они не понимают эргогенных средств, которые являются эргогенными только в форме добавок (например, креатин, бета-аланин и т. Д.).

«Следует ли мне принимать креатин?»

«Вы можете получить это из еды.”

Неправильно. В фунте сырой говядины и лосося содержится 1-2 грамма креатина. Позвольте этому осознать. Сколько вам нужно съесть, чтобы повысить производительность? Сколько должен съесть спортсмен, который переживает повторяющиеся травмы головы / сотрясения мозга, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья мозга?

Если диетолог не порекомендует некоторым спортсменам принимать добавки с витамином D, подтвердили ли они анализ крови? Что, если есть исследования с использованием популяции спортсменов RD, показывающие, что они обычно испытывают дефицит / недостаточность витамина D? Для некоторых групп населения есть добавки, которые являются просто добавкой первого ряда.

Как диетолог подходит к своим программам? Типичные услуги, предоставляемые RD, включают индивидуальные консультации. Однако что конкретно они предлагают в своих услугах? План питания? Замечательно. Плохие планы питания не работают. Например, многие спортсмены не могут включать продукты в свой рацион.

Диетолог только обучает? Делать такие вещи, как расклеивание советов по питанию в раздевалке? Образование важно, но это только часть решения.

Вот главное отличие и важный аргумент: тестирование. Если вы не тестируете, значит, вы предполагаете. (Я понимаю, что иногда невозможно проверить определенные вещи.)

Сколько калорий вам нужно в час? Сколько из этих калорий должно поступать из углеводов? Вот почему я купил лучшую метаболическую тележку. Как спортсмен, я устал от формальных рекомендаций из «руководств» по ​​спортивному питанию. Я удалил догадки. Я с нетерпением жду возможности увидеть, как мой анализ мышечного гликогена (с помощью ультразвука) в дальнейшем поможет мне определить и решить проблемы эффективности и неэффективности спортсменов.

Оптимизация производительности начинается с оптимизации крови. Важным аспектом, который учитывают немногие терапевты и врачи, является то, что спортсмен находится на нижней или верхней границе «нормального» диапазона лабораторных значений. Нормы анализа крови могут быть произвольными.

«Оптимизация производительности начинается с оптимизации крови», — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

С некоторыми из моих игроков НФЛ я поймал много биомаркеров, которые, как я знал, были серьезными тревожными сигналами (на основе популяционных исследований), несмотря на то, что они находились в «нормальном» или почти «нормальном» диапазоне.Я предоставил врачам исследования, посвященные конкретным спортсменам, с указанием диапазонов лабораторных значений, которые необходимо учитывать, поскольку они отличаются от нормальных лабораторных значений. Например, спортсмен может находиться на очень низком уровне «нормального» уровня тестостерона или витамина D, но почему бы не попытаться быть «оптимальным»? Именно тогда я научился быть еще более избирательным при поиске врачей для своих спортсменов.

Вот аналогия, которую я привожу своим спортсменам. «Нормальный» диапазон для рывка на 40 ярдов составляет 4,3–4,8 секунды. Представьте, что игрок заканчивает в 4.8 секунд, и их тренер говорит им, что их время «нормальное». Впоследствии они ничего не делают для его улучшения. Почему тренер должен позволить спортсмену быть «нормальным», а не подталкивать его к «оптимальности»?

В конечном итоге лечить следует спортсмена, а не анализ крови. Невыполнение этого требования может иметь серьезные последствия для карьеры. Моя цель — подготовить спортсменов, бросающих вызов возрасту, чтобы увеличить продолжительность их спортивной жизни.

Совет не должен быть общим; он должен быть индивидуальным для спортсмена.Прикладная наука о спортивном питании, предлагающая набор тестов, обеспечивает более персонализированное и надежное программирование питания.

Стратегия бай-ина

Ценность самого умного диетолога в мире уменьшается, если он не может заставить своих спортсменов довести дело до конца или вызвать изменение поведения. Об этом я узнал из книги Сознательного коучинга Бретта Бартоломью.

Почему некоторые спортсмены не прислушиваются к советам RD? Почему спортсмен прислушивается к советам тренера или тренера по питанию? Ответ — бай-ин.Это начинается с максимально возможного присутствия (это вредит консультантам и сотрудникам, работающим неполный рабочий день), построения взаимопонимания (например, разговоров, которые НЕ касаются питания) и, в конечном итоге, завоевания доверия.

Если высокий уровень присутствия невозможен, как диетолог с ним работает? Постройте отношения с тренером — он посредник. Если вы хотите что-то изменить, общение с ними ОЧЕНЬ важно, потому что они имеют большое влияние на результат. Для диетолога это может потребовать серьезных продаж себя и своей философии питания (особенно, если тренер хорошо разбирается в питании).

Эта поддержка тренеров важна еще и потому, что диетолог должен иметь возможность общаться с остальной частью команды спортсмена. Этот междисциплинарный подход имеет решающее значение для улучшения ухода за спортсменами.

Неважно, что вы знаете; имеет значение, что вы можете заставить спортсмена сделать. Именно поэтому размещение «советов по питанию» и других учебных материалов в среде спортсмена неэффективно. Как вы думаете, профессиональному спортсмену интересно читать это в своем шкафчике?

Неважно, что вы знаете; — имеет значение, что вы можете заставить спортсмена сделать, — говорит @OnYourMark_NUTR.Нажмите, чтобы твитнуть

Вот почему большинство моих коллег — тренеры. Благодаря им мое влияние еще больше.

Специалист по диетологии

«Вас наняли не для того, чтобы уже все знать. Тебя наняли, и ты рассчитываешь разобраться, а ты — нет «. — Адам Ринглер,

Это факт. В питании, очевидно, невозможно все знать. Когда ты чего-то не знаешь, это нормально. Будьте скромными и признайте это, но будьте активны и разберитесь в этом.

Вот почему самый ценный навык — это способность читать рецензируемые исследования, понимать их и применять в реальном мире. Я не говорю, что нужно быть волшебником и уметь критиковать статистику. Но даже на уровне выпускников другие просто срыгивают рефераты.

Есть два типа ученых в области спорта: прикладные и исследователи. Прикладной реализует программу на основе здравых принципов и выявляет существенные пробелы в текущих знаниях.Исследователь проводит и передает результаты последних исследований группе повышения производительности и служит ориентиром.

Диетолог, занимающийся прикладным спортом, входит в многопрофильную команду по повышению спортивных результатов. Эта практика более распространена в Австралии и Европе.

К сожалению, многие диетологи просто читают аналитические обзоры и учебники и не применяют результаты в соответствующем контексте. Прекрасный пример — свекольный сок.У меня был консультант по исследованиям в профессиональной команде, который сказал мне, что они собирались попросить игроков выпить свекольный сок, потому что они читали об этом в своих учебниках. Я сказал РД, что когда дело касается спортивного питания, не читайте учебники, читайте исследования.

Когда дело доходит до спортивного питания, не читайте учебники — читайте исследования, — советует @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Я слышал, что многие RD советуют спортсменам пить свекольный сок, если они хотят добиться лучших результатов. Я не говорю, что вы должны объяснять спортсменам механизмы влияния нитратов на результаты.Я говорю о том, как диетолог применяет исследования, иногда вызывает скептицизм.

Какие типы спортсменов могут принести пользу? Какая дозировка нитратов эффективна? Вы проверяли, является ли спортсмен «реагирующим»?

Я избавлю вас от нюансов эффективного применения свеклы. Однако важны детали, особенно спортсменка более высокого уровня. Легко забыть, что спортсмены принимают много пищевых добавок. Возникает проблема «усталости от таблеток». Применение науки свекольного сока привело к тому, что мои отпечатки пальцев на 12 медалях Рио-де-Жанейро в 2016 году.Это потому, что эффективность была обнаружена в деталях.

Еще одна вещь, которую я заметил от RD относительно определенных стратегий питания, — это «нам нужны дополнительные исследования». Это явно зависит от контекста. Тем не менее, существует множество инновационных методов спортивного питания, по которым имеется достаточно исследований, чтобы специалист по питанию знал, как их изучить и применить к конкретному спортсмену. Заключение о том, что что-то «нуждается в дополнительных исследованиях» (скажем, «тренируйтесь на низком уровне»), чтобы прикрыть себя, говорит мне, что они делают то, что легко, а не то, что лучше всего.Признайте, что какой-то аспект стратегии требует дополнительных исследований, но затем обсудите, как его можно применить.

Вот почему я не читаю учебники — читаю исследования. Это также причина, по которой спортсмены всегда опережают исследования. Потому что это мышление спортсмена — реализовывать стратегии раньше других. И таков мой подход к науке о питании: если есть нейтральный или потенциально положительный эффект и он применим, то следуйте ему, особенно если он работает.

Специалист по питанию также отвечает интересам спортсменов, особенно когда речь идет о здоровье. В современной медицине врачи ждут, чтобы лечить проблему, вместо того, чтобы активно следить за ее предотвращением (см. Пример анализа крови выше). Профилактическое питание является новаторским. (И это не включает Goldfish.)

«Если стратегия дает нейтральный или потенциально положительный эффект и она применима, продолжайте ее», — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Я спросил одного из моих игроков НФЛ (темнокожего и живущего на определенной широте), рекомендовала ли команда RD когда-либо принимать добавки с витамином D.Ответ был удивительным, учитывая исследования, проведенные NFL Combine и Pittsburgh Steelers и NY Giants. Вскоре после этого я подтвердил свои подозрения с помощью анализа крови.

Одна из моих специальностей — устойчивость мозга, особенно для тех, кто испытывает сотрясения мозга / повторяющиеся травмы головы. Мои игроки НФЛ и боксеры знают, что я ценю для них нейрозащитное питание. Чего они не знают, так это о тысячах часов, которые я потратил на построение своего протокола путем расследования и здравого смысла.

Подсчитано, что для того, чтобы оригинальные медицинские исследования были переведены в повседневную медицинскую практику, может потребоваться от одного до двух десятилетий. В философии моей практики нет на это времени. Я думаю о здоровье мозга спортсмена через пять-десять с лишним лет.

Хотя у меня есть опыт работы в области нейробиологии, я должен отдать должное Хорхе Карвахалу, который постоянно улучшает мои исследования. Хорхе на 15 лет опережает исследования в области питания и сотрясений мозга.Благодаря ему я смог добиться большего, ища то, о чем я даже не подозревал.

Здесь я обнаружил самое главное «почему» в моей карьере, которое привело к следующей особенности.

Уход

Я оставил «заботу» напоследок, потому что это самый ценный и недооцененный / упускаемый из виду аспект. Я не говорю о поверхностном уровне заботы. Я говорю о готовности спортсмена делать все возможное, вплоть до «неоплачиваемых часов».«Это может показать очень многое, в том числе то, насколько вы любите свою работу. Если вы ставите интересы спортсмена в своих интересах, вы искренне привержены этому делу.

Спортсмен может не знать, что такое углевод, но он знает, когда кому-то действительно не все равно. Всемирно известный спортивный психолог Аллистэр Маккоу прекрасно описывает это: «Чтобы изменить чью-то жизнь, не нужно быть знаменитым, выдающимся, богатым или совершенным. Тебе просто нужно заботиться ».

Практические советы

Превосходный диетолог — это не цена, которую вы платите, а ценность, которую вы получаете.Питание способствует развитию спортсменов, бросающих вызов возрасту, чтобы они могли продвинуть свою карьеру и добиться успеха в спорте, здоровья и долголетия.

«Исключительный диетолог — это не цена, которую вы платите, а ценность, которую вы получаете», — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы выберете правильного диетолога на раннем этапе, преимущества включают: лучший план для здоровья и производительности, увеличение продолжительности занятий спортом и / или, если вы профессиональный спортсмен, возможное сохранение / продление срока их карьеры.

Как мы все знаем, в спорте дело не в том, чтобы заниматься легким делом.Главное — делать то, что лучше всего.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

.