упражнения и тренировки на ширину и большой размер
Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!
Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.
Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!
Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.
Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.
Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
- Подтягивания с отклонением, 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
- Пуловер на блоке, 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
- Шраги с гантелями, 3х8
Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания.
Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.
Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?
В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.
Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.
Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания с широким и узким хватом
В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.
Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.
Подтягивания с отягощением
В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.
Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.
Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.
Подтягивания Рокки
Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.
Подтягивания Рокки
Подтягивания на одной руке
Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину.
Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.Подтягивания на одной руке
Подтягивания широким хватом за голову
Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга штанги
Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы.
Тяга штанги в наклоне
Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).
Тяга Т-штанги
При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.
Тяга Т-штанги
Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.
Тяга к поясу на блоке
Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.
Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга к поясу на блоке
Тяга к поясу на тренажере
Тяга к поясу на тренажере
Тяга вниз параллельным и широким хватом
Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди.
Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины.
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)
Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)
Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.
При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение.
Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.
Динамическая растяжка мышц спины
Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.
Динамическая растяжка мышц спины
Становая тяга
Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.
Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины.
Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.
Становая тяга прямым хватом
Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.
Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.
Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом
Тренировки на широчайшие мышцы спины
Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину.
Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.
Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.
Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.
Программа тренировок для верхней части спины
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Программа тренировок для мышечного роста
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Программа тренировок на нижнюю часть спины
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Программа тренировок на общую массу и рост мышц
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально.
А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.
Программа тренировок для накачивания широкой спины
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!
Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста широчайших мышц спины
MAXLER | Consecutive Protein 85 ?
По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer ?
1 порцию.
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 ?
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот
MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | UN Uni-Vite
По 4 капсулы.
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
- Категория:
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
- Категория:
Анаболические комплексы
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition | BCAA Stack ?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition | Glutamine ?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition | Storm ?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition | Jointment Sport ?
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.
Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!
3 упражнения для красивой спины (видео)
Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).
Мнение эксперта
Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».
Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.
Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.
Мнение эксперта
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».
Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)
Источник фотографий: Pexels
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной
Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.
В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:
— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.
— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.
— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.
— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.
1. Отжимания с колен
Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.
2. Разгибание рук с гантелей из-за головы
Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.
На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.
3. Жим на мяче лежа
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
4. Махи гантелями в стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.
5. Сгибание рук с гантелями
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.
Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.
Кроссфит упражнения на спину | Кроссфит блог
Кроссфит упражнения на спину Наличие сильной спины очень важно для каждого кроссфит атлета. Сильная спина, позволит жить вам более здоровой жизнью и испытывать меньше неудобств с ней. Она также позволит вам выполнять больше функциональных движений необходимых в повседневной жизни.Каков один из способов получить более сильную спину? Конечно же кроссфит тренировки. Как известно в кроссфите используется огромное количество базовых упражнений, которые укрепят вашу спину. Вот некоторые из них:
Гиперэкстензия
Данное упражнение позволит укрепить вам нижнюю часть вашей спины, что в свою очередь, улучшить вашу производительность в подъемах штанги. Чаще всего в кроссфите гиперэкстензия выполняется на GHD тренажере. Выполняя упражнение необходимо смотреть вниз в пол, а тело держать параллельным ему, в исходном положении. Сгибаетесь в тазобедренном суставе, пока ваша верхняя половина тела не будет перпендикулярна полу. После этого вернитесь в исходное положение. Не выполняйте упражнение слишком быстро.
Становая тяга рывковым хватом
В дополнение к развитию ваших трапеций и верхней половины спины, это упражнение развивает ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга рывковым хватом поможет вам улучшить вашу общую силу для выполнения обычной тяги. Начинайте с небольшого веса, сосредоточьтесь на технике движения, прежде чем добавлять вес на штанге.
Тяга штанги к груди в наклоне
Это упражнение разновидность тяги штанги в наклоне. Основное отличие данного упражнения заключается в том, что после каждого повторения штанга должна касаться пола. Другое отличие состоит в том, что спина атлета во время выполнения упражнения находиться в горизонтальном положении. Данная тяга – отличный способ увеличить силу спины.
Подъем на грудь в стойку
Подъем на грудь в стойку – это отличное упражнение на все тело, которое сильно прорабатывает ваши трапеции и дельты. Обязательно изучите технику движения , прежде чем увеличивать вес. При выполнении упражнения держите штангу как можно ближе к телу, как при становой.
Махи гирей
Махи – это одно из самых популярных упражнений с гирей, и если оно выполняется правильно, то может развить необходимую силу в спине. В частность низа спины. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить спину, не пытайтесь выполнять махи только за счет силы рук.
Баттерфляй подтягивания
Безусловно продвинутое упражнение на спину от кроссфита. Некоторые спортсмены считают, что такие подтягивания намного легче выполнять, за счет импульса нижней части тела.Выход силой
Про данное упражнение уже сказано огромное количество слов, по сути оно представляет собой подтягивания с последующим отжиманием от перекладине или колец в зависимости от того на чем оно выполняется. Одна из самых сложных частей в выходе силой – это переход от подтягивания к отжиманию, его необходимо нарабатывать постоянными тренировками.
Упражнения для развития силы спины – Cross World
Дополнительные тренировки спины необходимы и их частота должна подбираться индивидуально под нужды каждого атлета.
Тренировки спины в кроссфите и тяжелой атлетике
Как известно, приседания, тяги, рывки, толчки и т.д. особенно задействуют среднюю и нижнюю части спины, поэтому эти мышечные группы требуют чуть меньше дополнительной нагрузки, нежели мышцы боковой и фронтальной поверхностей корпуса.
Такие упражнения, как гудмонинги или гиперэкстензии с отягощением лучше выполнять в конце тяжелых тренировочных сессий, чтобы у атлета была возможность восстановиться к следующей тренировке. Румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах лучше выполнять в другие дни.
Упражнения, в которых не требуется использования дополнительного отягощения (те же гиперэкстензии или «супермен», к примеру), могут выполняться чаще, потому как они не оказывают столь сильного влияния на скорость восстановления. Этот совет универсален для большинства спортсменов.
Тяжелые сеты выполняйте на 5-8 повторов. Легкие — в диапазоне от 8 до 15.
Низ спины — часть тела, очень долго восстанавливающаяся после тренировок, поэтому к выбору интенсивности тренировок нужно подходить очень осторожно — одни атлеты будут в состоянии выполнять большее количество сетов/повторений, другие — наоборот.
Тренировки спины также должны быть последовательными с точки зрения выбора упражнений и периодизации. То есть, в движениях, выполняемых в рамках дополнительной нагрузки, должен присутствовать тот же прогресс, что и в составляющих основные части тренировок. К примеру, мы можем выполнять гудмонинги в течение 3-4 недель, увеличивая вес снаряда и варьируя количество повторений. В следующие 4 недели то же следует проделать и с румынской становой тягой. Те же принципы применяются и к упражнениям, выполняемым без дополнительного отягощения — варьируйте темп, количество повторений и т.д. Прогрессирующая нагрузка в дополнительных движениях улучшит силовые показатели и повысит общий уровень атлетизма.
Программа дополнительных тренировок спины
Приведенная ниже программа для развития и укрепления мышц спины вполне может быть интегрирована в ваш постоянный тренировочный план. Это 2-3 недельный цикл, состоящий из упражнений, выполняемых с различным весом/темпом/интенсивностью.
Вес снарядов не прописан, атлеты подберут его самостоятельно. Зато обозначены кол-во сетов, повторов в сете, темп выполнения и время отдыха (в таком виде: «количество сетов/количество повторений/темп выполнения/время отдыха»).
По истечении трех недель вы можете использовать эту схему снова, изменив любой из параметров на свое усмотрение (темп, сеты, повторы, время отдыха), тем самым заставляя свое тело абсолютно по-разному откликаться на нагрузки.
Упражнения для развития силы спины: Неделя 1
День 1
становая тяга на прямых ногах, 3/6-8/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии, 2/15-20/1010/1 минута
День 2
гиперэкстензии 3/6-8/2022/90 секунд
День 3
гудмонинги 3/10-12/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии 2/10-15/1010/45 секунд
Упражнения для развития силы спины: Неделя 2
День 1
становая тяга на прямых ногах, 3/4-6/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии, 2/22-25/1010/1 минута
День 2
гиперэкстензии 3/8-10/2022/90 секунд
День 3
гудмонинги 3/8-10/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии 2/15-20/1010/45 секунд
Упражнения для развития силы спины: Неделя 3
День 1
становая тяга на прямых ногах, 3/3-4/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии, 2/25-30/1010/1 минута
День 2
гиперэкстензии 3/10-12/2022/90 секунд
День 3
гудмонинги 3/6-8/3020/3 минуты
обратные гиперэкстензии 2/20-25/1010/45 секунд
Фото: Яна Хамутова
Источник: catalystathletics.com
МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ
То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.
В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.
1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.
2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.
3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.
4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.
5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.
ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.
6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.
7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.
8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.
Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.
15 лучших упражнений для спины дома + тренировка — Fitness Volt
Если у вас нет действительно хорошо оборудованного спортзала в гараже , ваш выбор упражнений для домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен. Фактически, вы можете обнаружить, что ничего не делаете, кроме отжиманий, , приседаний, и выпадов, .
Нельзя сказать, что с этими конкретными упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут устареть, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.Хорошая новость в том, что вы можете выполнять множество других замечательных упражнений.
В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете выполнять дома.
Анатомия спины
Анатомия спины МышцыХотя вам не нужно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно при разработке собственных тренировок бодибилдинга . Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правую часть спины.
Основные мышцы, составляющие вашу спину:
Latissimus dorsi — это самая большая мышца верхней части спины.Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.
Trapezius — трапеции представляют собой большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы сжимают ваш плечевой пояс.
Ромбовидные — эта маленькая мышца расположена между лопатками. Ромбовидные работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.
Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время упражнений, таких как тяги сидя и в наклоне.
Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они находятся на задней части тела и используются в большинстве домашних упражнений для спины.Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.
15 лучших домашних упражнений для спины
Для этого списка лучших домашних упражнений для спины мы сделали несколько предположений:
- У вас есть доступ к гантелям или самодельным гантелям, например бутылкам с водой
- У вас есть полосы сопротивления
- У вас есть , где можно делать подтягивания
- Вам нужно где-то делать наклонные тяги
Для хорошей тренировки спины дома не нужно все это, но вам понадобится хотя бы один из них для тренировки этих важнейших мышц.
Итак, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома, в произвольном порядке!
1. Подтягивания / подтягивания
Если у вас есть штанга , , штанга, , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для бэкбилдинга. Подтягивания и подтягивания — сложная задача, но они отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это тоже полезное упражнение на бицепс.
Подтягивания выполняются хватом сверху, немного шире плеч, а подтягивания — более узким хватом снизу.Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше нравится.
Прочтите все об этих отличных упражнениях в нашем подробном руководстве.
2. Перевернутые ряды
Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите расширить свой репертуар тренировок спины с собственным весом, перевернутые тяги — это упражнение для вас. Выполняемые с опорой на пол, перевернутые тяги значительно легче, чем подтягивания, но они прорабатывают многие из тех же мышц.
Вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвешивания, например TRX, поместив сильную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.
Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.
3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне
За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений на спину включают в себя какие-то гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что тяги не только прорабатывают широчайшие, но и прорабатывают средние трапы и ромбовидные мышцы.
Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для поясницы, чем версия со штангой, но не менее эффективна.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.
4. Тяга борца с гантелями
Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете отлично тренироваться, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылочек с водой для тренировок.
Как это сделать:
- Удерживая гантель обеими руками, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните гантели вверх и в стороны, прижав руки к груди.
- Вытяните одну руку и опустите вес. Верните его обратно.
- Затем вытяните вторую руку и снова втяните ее.
- Чередуйте руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.
5. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — классика бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки поясницы, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избегайте болей в пояснице.
Это упражнение с гантелями можно также выполнять с отягощающей лентой. Просто закрепите ремешок под ногой.
Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантели одной рукой.
6. Тяга гантелей Пендли
Тягачи Пендли, также известные как стопорные, названы в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли.Они включают в себя размещение веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и захвату короткий отдых. Обычно это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в домашних условиях.
Прочтите все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.
7. Ряды Kroc
Гребцы КрокаНазванные в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаэ Крок , гребли Крока — это интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.
Для этого упражнения вам понадобится тяжелый вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.
Узнайте больше о Kroc Rows: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.
8. Тяга гантелей Йетса
Ряд Йетса назван в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений на тягу в наклоне предполагает большой наклон вперед, тяга Йетса использует гораздо более щадящий угол наклона туловища.По словам Йетса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая поясницу. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших защитников в истории бодибилдинга.
Тяга Йетса обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с гантелями. Узнайте, как это сделать, здесь.
9. Ряд отступников
Renegade RowsRenegade Rows — это частично упражнение для спины и частично упражнение для кора. Фактически, с простым дополнением вы можете использовать это упражнение для тренировки груди и трицепсов.В общем, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.
Как это сделать:
- Возьмите по гантели в каждую руку и затем примите позу отжимания, выпрямив руки, ноги и тело. Поднимите пресс.
- Согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам.
- Верните гантель на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
- Альтернативные руки на время вашего подхода.
- Делайте отжимания между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.
10. Тяга с эспандером сидя
Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и упражнений на тренажере с помощью одной или двух эспандеров. Упражнения с эспандером также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения нет инерции, которую нужно преодолевать. Это упражнение с лентой — хорошая альтернатива тягам на тросе.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Сядьте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса.
- Оберните повязку вокруг ступней и держите конец в каждой руке.
- Согните руки и втяните их по бокам живота.
- Вытяните руки и повторите.
- Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.
11. Ряд согнутой ленты сопротивления
Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления. Тяга в наклоне создает немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии отсутствия проблем со спиной это может действительно помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как это сделать:
- Встаньте по центру браслета, ноги на ширине плеч. Возьмите по ручке в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
- Согните руки и потяните их вверх в нижние ребра.
- Вытяните руки и повторите.
- Вы также можете наклониться немного меньше, сделав этот ряд с полосой сопротивления Йетса.
12.Постоянная тяга с лентой сопротивления
Полезно знать множество вариантов одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тягам с лентами в сидячем положении и в наклоне. Это не менее эффективно, но выполнение его стоя может помочь избавиться от скуки во время тренировок.
Как это сделать:
- Прикрепите эластичный браслет к анкеру высотой до пояса. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.Поднимите пресс.
- Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
- Вытяните руки и повторите.
13. Тяга к верху на эспандере
Тренировки дома не обязательно означают, что вы не можете выполнять тяги вниз. Фактически, если у вас есть лента сопротивления и подходящая высокая точка привязки, у вас есть все необходимое для этого популярного строителя спины.
Как это сделать:
- Прикрепите ленту сопротивления к прочному потолочному анкеру.Возьмите браслет в руки и встаньте на колени, вытянув руки над головой.
- Согните руки и опустите руки к передней части плеч.
- Вытяните руки и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может потребоваться, если у вас есть только легкий браслет для тренировок.
Тяга с лентой — одно из немногих упражнений для спины, которое не задействует бицепсы. Вместо этого это движение подчеркивает ваши средние трапы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.
15. Парашютисты
Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку для спины дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела. Хотя это движение не сильно повлияет на ваши широчайшие, оно работает на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, средние трапы и ромбовидные мышцы.
Это отличное упражнение для осанки и прекрасное противоядие при длительном сидении.
Как это сделать:
- Лягте на живот, прямые ноги и ладони на полу по обе стороны от головы.
- Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Опустите ноги и верхнюю часть тела обратно и повторите.
- Не выгибайтесь слишком высоко; боль в пояснице может вызвать чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника .
Тренировка спины дома
Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.
Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.
Если возможно, отрегулируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т. Е.
Однако, если это нецелесообразно, просто доводите каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете делать больше повторений, используя идеальную технику.
| Упражнение | |
| 1 | Подтягивания / подтягивания |
| 2 | Тяга гантели одной рукой |
| 3 | Тяга широты с лентой сопротивления |
| 4 | Ряды постоянной ленты сопротивления |
| 5 | Парашютисты |
Упражнения для спины в домашних условиях — подведение итогов
Обучение дома часто может показаться ограниченным, но это не обязательно.Конечно, у вас может не быть доступа к тренажерам и гантелям, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.
В конечном счете, ваше тело не может отличить выполнение тяговых опор с использованием современного тренажера для вытягивания верхних конечностей и подтягивания на ветке дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше и сильнее.
Используйте эти упражнения для спины дома, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!
Какие упражнения для спины лучше всего?
Если у вас болит спина, вы, несомненно, уже рекомендовали вам укрепить кора.Упражнения могут стать отличным способом укрепить мышцы кора и спины. Итак, какие упражнения лучше всего от боли в спине? Как оказалось, вы можете выполнять множество упражнений для спины дома , чтобы укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.
Упражнения для спины дома
Укрепление мышц спины может помочь снять напряжение с позвоночника и облегчить боль в спине. Кроме того, может принести пользу укрепление основных мышц. По мере того как ваш корпус ослабевает, ваша спина принимает на себя большую нагрузку от поддержки вашего тела.Возникающая в результате усталость (и, возможно,) травма позвоночника может привести к боли в спине.
Если вы страдаете от болей в спине, вам не нужно дорогое абонемент в спортзал, чтобы накачать мышцы и получить облегчение. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить спину и корпус.
Начало упражнений для спины
Начало упражнений для спины: скольжение на пятке
Когда вы впервые приступаете к тренировке, вам нужно начинать медленно. Начало со сложных упражнений может привести к повреждению позвоночника и, возможно, ухудшить ваше состояние.Лучше начинать медленно с таких упражнений, как:
- Туфли-лодочки
- Пятка поднимается
- Абдоминальные сокращения
Промежуточные упражнения для спины
Промежуточные упражнения для спины: колени к груди
Когда вы почувствуете себя более комфортно с начальными упражнениями, вы можете начать добавлять некоторые промежуточные упражнения для спины, например:
- Растяжение подколенного сухожилия
- Приседания со стенкой с гимнастическим мячом
- Упражнения от колена до груди
Расширенные упражнения для спины
Продвинутое упражнение для спины: растяжка грушевидной мышцы
Когда вы научитесь выполнять как начальные, так и промежуточные упражнения для спины дома, вы можете попробовать более сложные упражнения:
- Отжимания с мячом
- Растяжка сгибателей бедра
- Грушевидная растяжка
См. Также: Полный список упражнений для спины в домашних условиях (с инструкциями)
Упражнения при боли в спине, которых следует избегать
Если вы страдаете от боли в спине, вы, вероятно, будете испытывать легкую боль во время упражнений для спины.Однако, если боль сильная или длится более 15 минут, вам не следует продолжать эти упражнения. Если ваша боль продолжается или усиливается после выполнения программы упражнений, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы не повредили спину.
Примеры упражнений, которых следует избегать:
- Касания за пальцы ног стоя
- Ситуации — попробуйте кранчи вместо
- Подъемы ног (лежа на спине и поднятие обеих ног одновременно) — попробуйте вместо этого упражнение колени к груди или подъем одной ноги
Как и при начале любого нового режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, чтобы вы понимали преимущества и риски.Если вашему врачу комфортно, когда вы выполняете упражнения для спины дома, попробуйте те, которые были упомянуты, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.
Свяжитесь с нами на нашей странице в Facebook и расскажите, какие упражнения принесли вам наибольшую пользу.
Ссылки
- WebMD
5 упражнений на спину для быстрого тонуса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Легко принять как должное, сколько мы ежедневно задействуем мышцы спины.Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.
А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц.Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом весь день. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.
Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».
Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!
СВЯЗАННЫЙ: Упражнения для спины без использования оборудования, необходимые в вашей жизни
5 упражнений для спины, чтобы быстро подняться в тонусеПовторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Ряды отступников Практическое руководство: Примите положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a) . Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c) .Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (d) .
Совет профессионала: Повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2. Разводка назад в наклоне Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра согнуты вперед. Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) .Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений.
Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Отжимания на лопатке с Практическое руководство: Сядьте на высокую доску, расставив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (в) .Сделайте 8-10 повторений.
Совет для профессионалов: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее.)
СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка спины без оборудования
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Супермен с Практическое руководство: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб упирается в пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) . Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды.
Совет для профессионалов: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи вниз и назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5. Пловец с Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений.
Совет для профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными. Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.
Упражнение от боли в спине | ROS
Боль, связанная с остеопорозом, возникает из-за переломов (переломов костей).Когда они возникают в позвоночнике, их называют переломами позвоночника или компрессионными переломами. Хотя эти переломы могут быть безболезненными, у некоторых людей они вызывают сильную боль, когда впервые возникают.
Боль обычно уменьшается по мере заживления перелома в течение 6–12 недель.
Выполнение легких упражнений помогает улучшить мышечный тонус, снять напряжение и уменьшить мышечный спазм в спине.
Чтобы практиковать эти упражнения, вы можете посмотреть видео выше или загрузить прилагаемый информационный бюллетень.
Эти упражнения могут помочь, если:
- Вы болеете в результате недавнего перелома позвоночника
- у вас непрекращающаяся боль из-за потери роста и изменения формы позвоночника.
Что вам потребуется:
Коврик для упражнений и кресло без подлокотников. Если вы хотите добавить мягкую подкладку под колени или голову для комфорта, вам также понадобится что-нибудь мягкое, например подушка или подушка.
Когда и как:
Старайтесь делать эти упражнения хотя бы раз в день.
Медленно переходите в нужное положение, насколько позволяет боль, используя правильную технику. Задерживайте каждое упражнение от трех до пяти секунд и не забывайте дышать!
Расслабляйтесь между каждым движением и не торопитесь. Если боль очень сильная, вам может потребоваться сначала чередовать отдых с легкими движениями.
Эти упражнения могут помочь облегчить боль в любое время после перелома, поэтому начинайте вводить их, как только почувствуете, что готовы. Вам не нужно ждать, пока ваши кости полностью заживут.Однако, если у вас возникли проблемы с ними, спросите своего врача, можно ли направить вас к физиотерапевту за советом.
Перед тем, как начать
Чтобы получить представление о различных способах, которыми упражнения и физическая активность помогают улучшить здоровье костей и остеопороз, прочтите информационный бюллетень «О упражнениях». Это может помочь вам подумать о том, как преимущества применимы к вам, и следует ли отдавать предпочтение какому-либо одному виду упражнений.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы подготовить суставы и мышцы и предотвратить травмы.
Если вы новичок в физических упражнениях и вообще беспокоитесь о других проблемах со здоровьем, поговорите со своим врачом, медицинским работником или инструктором по упражнениям.
После упражнения
Сделайте несколько дополнительных упражнений на заминку, чтобы повысить гибкость и вернуть дыхание и частоту сердечных сокращений к уровню покоя.
Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленные University Orthopaedics
Меню упражнений для спины
Пресс Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.
Удлинитель стоя
Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Грушевидный Растяжка
Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.
Кот
Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.
Колено к груди
Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.
Кузов Сгибание
Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.
Гиперэкстензия
Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
упражнений от боли в спине | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.
Пресс Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.
Разгибание спины стоя
Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Грушевидный Растяжка
Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.
Кот
Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.
Колено к груди
Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.
Кузов Сгибание
Старт на коленях с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.
Гиперэкстензия
Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника.Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте. Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.
7 упражнений для спины, которые нельзя делать слишком много, иначе вы будете похожи на летучую мышь | Коннор Боханнан
Зовите меня Бэтменом из-за моей спины.Это как летучая мышь. Подождите, перезвоните мне …
Вы когда-нибудь хотели, чтобы кто-нибудь называл вас бэтменом или защитником из-за вашей широты? Нет? Хорошо, потому что это было бы странно. Вот СЕМЬ упражнений для спины (ДЖИПЕРЫ), на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите получить полностью развитую спину.
Спину покрывают широчайших мышц спины , ваши « латов ». У вас есть широчайшие, простирающиеся от каждого плеча до поясницы. Если вы не можете согнуть широчайшие, обязательно продолжайте читать.Нижняя часть спины в основном состоит из нескольких мышц, которые называются , выпрямляющими позвоночник .
* Здесь нет инструкций по выполнению этих упражнений. Видео с практическими рекомендациями из многих фитнес-каналов на YouTube могут научить этим движениям намного лучше, чем моя вишня.
1. Подтягивания (и подтягивания, но в большей степени подтягивания)
На вопрос, какое упражнение с собственным весом, помимо отжиманий, является лучшим? КОЗА, Арнольд Шварценеггер, ответил, что подтягивания — лучшее упражнение с собственным весом.- Закрой учебники, — сказал учитель.
AHHHRNOLDОн сказал, что это движение задействует многие основные мышцы вашего тела, включая спину, плечи, бицепсы и кора. И хотя это сложное движение, большую часть работы выполняет спина. Подтягивания расширяют широчайшие и развивают более полный охват, что означает, что они больше опускаются вниз.
Причина, по которой вы, вероятно, можете делать больше подтягиваний, чем подтягиваний, заключается в том, что при подтягивании акцент смещается с широчайших мышц на бицепсы.Итак, хотя подтягивания — отличное упражнение, если вы хотите развить спину, вам следует сосредоточиться на подтягиваниях.
Если у вас его нет, я предлагаю купить дешевую перекладину для подтягиваний. Выполняйте несколько упражнений каждый день, и вы удивитесь, насколько быстро может возрасти количество повторений. Это упражнение , упражнение для развития пугающей спины Тома Харди, и вам даже не нужно ходить в тренажерный зал.
2. Становая тяга
Это сложное упражнение является одним из титанов тяжелой атлетики и отличным инструментом для моделирования не только спины, но и тела.Как и подтягивание, становая тяга задействует многие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы, спину и трапеции.
Становая тяга в первую очередь воздействует на нижнюю часть спины, выпрямители позвоночника.
Тяжелая становая тяга заставляет нижнюю часть спины работать на полную мощность, давая вашим мышцам отличную тренировку. Но будьте осторожны с этим упражнением, не перенапрягайте тело, если бы не ваше тело, то ради собственного достоинства вы могли бы просто обосраться.
3. Тяга на тросе сидя
Что мне действительно нравится в этом упражнении, помимо того факта, что вы сидите, так это то, что это простое упражнение, которое мне всегда было легко увидеть, как далеко я могу продвинуться.Он прорабатывает середину спины, увеличивая ее толщину, и прорабатывает некоторые из нижних частей широчайших.
60/40 шансы, что он на roidsЯ вижу, что люди делают неправильно в этом упражнении, сгибают и разгибают колени. Все время держите колени слегка согнутыми, без изменений. Также откиньтесь назад и поднесите ручку к груди в конце упражнения, чтобы получить полный диапазон движений.
4. Тяга Т-образной дуги
Тяга Т-образной дуги утолщает середину и внешнюю часть спины. Если в вашем тренажерном зале нет Т-образной перекладины, просто возьмите штангу и положите на нее вес с одной стороны, а ручки тренажера с тросом закрепите на той же стороне.
КОЗЬ в действии .. Просто красивоУбедитесь, что ваша спина прямая, когда на нее приходится вес. Если вы чувствуете, что искривляете спину, возможно, вам нужно снизить вес.
5. Тяга гантелей
Что ты смотришь, панк?В отличие от других упражнений, рекомендованных здесь, тяга гантелей позволяет вам прорабатывать широчайшие независимо друг от друга. Сосредоточение внимания на одном широте позволяет вам выбрать гантель, которая превосходит вес, который вы обычно кладете на нее, когда работаете на обе широчайшие.Более тяжелый вес поможет определить центр спины и проработает обе широчайшие.
Чтобы увеличить диапазон движений, позвольте руке свисать полностью вниз, а когда вы поднимаетесь, старайтесь подниматься как можно выше.
6. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне утолщается и расширяет верхнюю часть спины. В меньшей степени он также прорабатывает нижнюю часть спины. Некоторые люди в спортзале могут перебрасывать штангу от колен до едва согнутой спины, не так ли.
Если сексуальная мама-футболистка Сэди из пригорода может это сделать, то и ты тоже.Убедитесь, что ваша спина параллельна полу, колени должны быть слегка согнуты. Также не забывайте поднимать штангу на живот, а не на грудь, чтобы руки больше работали. Диапазон движений должен быть от середины голеней до живота.
7. Доброе утро
Доброе утро — это фантастика, потому что они изолированно прорабатывают нижнюю часть спины. Однако будьте осторожны, они сильно нагружают вашу поясницу.Правильная форма превыше всего. Кроме того, если вы улыбаетесь как идиот и говорите «доброе утро» каждый раз, когда подходите к вам, как будто вы знаете, кто вы, не удивляйтесь, если кто-то спросит вас, хотите ли вы, чтобы вас ударили по лицу.
Как показано на рисункеВот и все. И помни. Форма — король. Царят медленные, контролируемые движения. Легче выполнять быстрые расслабленные движения, они способствуют меньшему росту мышц и приводят к большему количеству травм.
Теперь примените то, что вы узнали, если вы хотите стать похожим на Франко Коломбо, итальянского зверя ростом 5 футов 5 дюймов, который может махать широчайшими и улетать.
