Беговая дорожка для похудения: Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале.

Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание.

Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть.

Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

8 преимуществ использования беговой дорожки для похудения

Оптимальным способом похудеть быстро и эффективно является беговая дорожка для похудения. Этот кардиотренажер снискал себе популярность благодаря быстрым и высоким результатам при вполне естественных для человека нагрузках. Ведь бег – это вполне привычное и легкое физическое занятие, которое тренирует сердечную мышцу, тонизирует, снижает вес, подтягивает фигуру и позволяет похудеть за короткие сроки. Неудивительно, что беговые дорожки присутствуют в разминочном комплексе большинства профессиональных спортсменов, независимо от вида спорта, который они представляют.

Беговая дорожка для похудения — преимущества

Перечень преимуществ беговой дорожки перед другими спортивными тренажерами, использующимися для общего поддержания формы и похудения, довольно большой. Перечислим основные плюсы:

1. Высокая эффективность в сжигании жира при простоте и доступности упражнений. Согласно медицинским исследованиям, примерно 700 калорий на беговой дорожке можно сжечь всего за один час! А это суммарная калорийность большого и сытного завтрака. Где еще можно похудеть настолько эффективно?
2. Многофункциональность программ беговой дорожки позволяет имитировать бег или ходьбу на различных по фактуре поверхностях: идеально ровной или покрытой бугорками местности, выбирать скорость и различный угол наклона. Благодаря биодинамическому полотну дорожки, производится комплексное воздействие на организм.
3. Экономия места и времени для пробежек делает дорожку незаменимым тренажером для занятых людей, живущих в больших городах.Беговая дорожка является более удобной альтернативой загазованных городских улиц с неприспособленным для бега покрытием.
4. Не нужно предварительной подготовки для занятий бегом и спортивной ходьбой. Следовательно, этот беговой тренажер универсален как для опытных спортсменов, так и для новичков, пенсионеров, а так же людей, проходящих различные восстановительные курсы после болезни. Поэтому и похудение на беговой дорожке будет эффективно и безопасно для людей с разным избытком веса.
5. Беговая дорожка для похудения помогает в лечении таких недугов, как гиподинамия, ожирение и при целом ряде сердечных заболеваний. Можно сказать, что дорожка является прекрасной профилактикой всех «болезней сытого мира».
6. Это «деликатный»силовой тренажер, с помощью которого можно быстро и безболезненно сбросить лишние килограммы и привести в форму все основные группы мышц тазобедренного сустава и ног – самые проблемные зоны женской фигуры, требующие корректировки чаще всего.
7. Интерактивность оборудования большинства моделей беговых дорожек заключается в наличии датчиков, отслеживающих самочувствие бегуна в процессе похудения. Встроенный компьютер считывает информацию о состоянии человека, обрабатывает её и выдает результаты на дисплей. Каждый пользователь может настроить датчики под собственный тренировочный режим. Снижение веса вы можете отслеживать по количеству потерянных калорий. Кстати, многие модели по желанию заказчика всегда можно доукомплектовать внешними датчиками давления и слежения за сердечным ритмом, а так же индикаторами частоты пульса.
8. Безопасность тренировок, благодаря системе амортизации. Эта система разработана для того, чтобы уменьшать степень ударной нагрузки на коленный и голеностопный суставы. Благодаря этой функции, занятия на дорожке зачастую более безопасны, чем реальные пробежки по городским улицам.

Похудение в домашних условиях

Для того чтобы ощутить на себе волшебное воздействие данного кардиотренажера, необходима регулярность его использования. Только постоянные тренировки помогут похудеть на беговой дорожке. Но это совсем не значит, что вам придется покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить личное время на дорогу до спортивного центра, пытаясь снизить вес в перерывах между работой и бытом. Занятия на беговой дорожке можно организовать прямо у себя дома и наслаждаться ими под просмотр любимых фильмов,совместить с дружеским общением в скайпе, или выполнять упражнения для похудения, одновременно присматривая за своим малышом. Для этого нужно всего лишь приобрести собственную беговую дорожку.

Домашние тренажеры специально разработаны с учетом мобильности и экономии пространства. В этом их принципиальное отличие от профессиональных моделей, которыми оборудованы спортивные залы. Следовательно, для любой комнаты реально подобрать подходящий вариант с компактными габаритами.Похудеть на такой дорожке можно не менее эффективно, чем на габаритном профессиональном аналоге. Идеальный вариант покупки – заказать беговую дорожку в интернет-магазине. Сетевая торговля сделала реальной такую возможность, независимо от того, где вы живете: в Москве, Екатеринбурге, Томске или каком-либо другом городе России. Ваш тренажер найдет вас по любому адресу доставки. Сборка беговой дорожки у вас дома так же входит в пакет услуг специализированных интернет-магазинов.

Цены на беговые дорожки

Диапазон цен на данный вид спортивных товаров в сети интернет значительно ниже, чем в обычных магазинах по ряду очевидных причин. Это отсутствие необходимости оплачивать аренду торговых залов, содержать большой штат сотрудников, тратиться на рекламные билборды для привлечения покупателей и так далее. Цена беговых дорожек на интернет-площадках зависит от характеристик представленных моделей: брэнда производителя, набора функций, назначения (например, дорожки для реабилитации будут стоить дороже обычных из-за наличия сверхчувствительных датчиков самочувствия), вариативности наклона поверхности, возможности складного хранения, размеров подвижного полотна, мощности тренажера. Детально разобраться во всех этих факторах и подобрать модель, идеально подходящую вашим запросам, поможет консультация специалистов интернет-магазина по телефону, скайпу или в он-лайн переписке. Отметим, что приобретенные таким образом тренажеры, так же имеют сроки гарантированного обслуживания.

Механика или электрика

Первыми в ценовом ряду любого спортивного магазина стоят механические беговые дорожки, которые приводятся в движение за счет усилий бегуна. Помимо своей дешевизны, они могут привлечь покупателя еще и тем, что не нуждаются в подключении к сети и обладают свободой перемещения. А отсутствие электромотора делает их намного легче электрических моделей. Однако, не смотря на эти плюсы, механические дорожки менее эффективны, так как дают лишнюю нагрузку на суставы. К тому же уровень шума этих тренажеров намного выше аналогов, работающих от сети.

Специалисты спорт индустрии советуют отдавать предпочтение электрическим тренажерам, обеспечивающим максимальный комфорт и результативность занятий. Помните, что вы заплатите за тренажер один раз, а заниматься на беговой дорожке нужно будет долгое время.

Как похудеть на беговой дорожке? | Статьи

Существуют различные тренажеры для похудения: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. И все они в той или иной мере способствуют тому, чтобы ваше тело становилось более стройным и подтянутым. Главное – правильно подобрать программу и выполнять упражнения постоянно, а не время от времени. 

Однако лидирующее место среди подобных спортивных товаров занимает именно беговая дорожка для похудения. Занятия на ней не требуют абсолютно никакой предварительной физической подготовки, ведь бег – это самое что ни на есть естественное физическое действие, отточенное веками. И если сейчас люди бегают всего лишь с определенной целью (похудеть, повысить выносливость, достичь высоких результатов в профессиональном спорте и пр.), то раньше, только достаточно быстро бегая, можно было угнаться за добычей или же избежать лап хищника. 

Учитывая все это, можно смело заявить, что в отличие, к примеру, от вело, беговой тренажер похудеть и усовершенствовать свое тело может помочь абсолютно всем и всегда – учиться бегать не придется. Впрочем, есть и одно но: подходить к построению своих тренировок нужно с умом, а занятия проводить грамотно. 

О чем нужно узнать до того, как начать тренировки на беговой дорожке? 

Как известно, любые эксперименты над своим организмом нужно проводить аккуратно. И худеть – в том числе. Кроме того, заниматься спортом также необходимо осторожно, дабы не нанести себе вред и не заполучить вместо красивого и стройного тела проблемы со здоровьем. 

Так как же правильно похудеть на беговой дорожке без вреда? Существует несколько правил. 

1. Всегда делайте разминку.

Дело в том, что нельзя сильно нагружать мышцы до того, как они будут в достаточной мере разогреты. Ведь в противном случае есть риск травмироваться: потянуть сухожилие или мышцу. Какая бы программа тренировок на беговой дорожке для похудения у вас ни была – обязательно делайте разминку перед занятием. Для этого можно выполнить:

• Специальные упражнения – приседания, прыжки на месте, повороты и наклоны туловища, подъемы на носки, отжимания и т.д.
• Растяжку (между прочим, растягивать мышцы очень полезно и после тренировки, т.к. благодаря этому они расслабляются и процессы восстановления в тканях после полученной нагрузки идут быстрее).

Кроме того, можно и просто пройтись в достаточно быстром темпе, относительно высоко поднимая колени. 

      2. Становитесь на тренажер правильно.

Беговая дорожка действительно эффективна для похудения, однако если вы сразу же начнете тренировку неправильно, то рискуете набрать еще пару лишних килограммов, пока будете лечить ушибы и/или растяжения. И в самом деле – даже становиться на тренажер нужно правильно:

• Сначала необходимо стать ногами на специальные статичные опоры по бокам бегового полотна дорожки.
• Потом – выбрать необходимую программу тренировки.
• И только после этого аккуратно переместить ноги на движущееся беговое полотно, для равновесия придерживаясь руками за поручни.

К сожалению, достаточно многие люди не знают этих весьма простых правил и включают тренажер, уже стоя на беговом полотне. В результате это приводит к потере равновесия, что, соответственно, ведет к падениям. Кроме того, таким образом можно повредить и сам агрегат: двигатель в один далеко не прекрасный день попросту не выдержит нагрузки и сломается. 

       3. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание.

Головная боль, повышенное давление, температура, недавно перенесенная травма и пр. являются уважительной причиной пропуска тренировки. Конечно, многие знают, что заниматься нужно регулярно и что если бегать на беговой дорожке постоянно, то можно похудеть достаточно быстро, однако тонкая талия и стройные ноги могут оказаться слишком высокой ценой за подорванное здоровье. Так что если вы чувствуете себя не очень хорошо – лучше всего будет отказаться от тренировки или, по крайней мере, хотя бы перенести ее на следующий день.  

       4. Носите спортивную обувь.

Амортизация – великая вещь. Особенно для тех, кто раздумывает, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Все дело в том, что при беге суставы и сухожилия подвергаются значительным нагрузкам: стопа ударяется о пол (или в нашем случае – поверхность кардиотренажера) и принимает на себя весь вес тела. Кроме того, дополнительно нагружается еще и позвоночник. А потому заниматься без соответствующей обуви, а тем более босиком, совершенно неприемлемо. Ведь спортивные кроссовки или кеды обладают амортизационными свойствами, в значительной мере смягчают удары и, таким образом, снимают часть нагрузки. 

«Бежать нельзя, стоять», или Несколько слов о противопоказаниях 

Однако для занятий на кардиотренажере бегом также есть и ряд более жестких ограничений. Так, если у вас есть серьезные проблемы с суставами или спиной и т.д., то вас ни в коей мере не должно интересовать, сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь в этом случае занятия на агрегате для бега попросту противопоказаны, и лучшее, что вы можете сделать, – это подобрать для своих тренировок другой тренажер. 

Так, например, очень хорошо себя зарекомендовал эллиптический тренажер, плавность и даже некоторая воздушность хода которого позволяет снять нагрузку с коленных суставов и позвоночника. Также можно присмотреться и даже купить велотренажер в СПб или любом другом городе, однако тут следует учесть, что вам подойдут только горизонтальные модели, которые позволяют разгрузить спину. 

Есть же и такие случаи, когда любые занятия активным спортом запрещаются. Так, людям с пороком сердца, проблемами с кровообращением, гипертонией 3-й степени, с бронхиальной астмой, стенокардией и т.д. бег противопоказан. Если же у вас имеются какие-либо из перечисленных заболеваний или общее состояние здоровья оставляет желать лучшего, то до того, как начать узнавать, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, обратитесь к врачу.  

Худеем правильно! 

И вот когда вы уже знаете, чего следует избегать при тренировке, и уверены, что занятия не ухудшат состояния вашего здоровья, можно задаться вопросом: «А как, собственно, нужно правильно бегать, чтобы за максимально короткое время скинуть как можно больше килограммов?». 

И действительно, вопрос этот весьма актуален, ведь известно, что беговая дорожка не только помогает похудеть, но и позволяет подкачать мышцы ног или укрепить сердечно-сосудистую систему. С одной стороны, одновременное совмещение таких чудесных последствий бега – это замечательно. Однако с другой – у людей с лишним весом первоочередная цель не укрепление и поддержание тонуса организма, а именно целенаправленное избавление от мешающего жить накопленного жира. Поэтому рассмотрим данную проблему более детально. 

Итак, мнения специалистов по вопросу сброса лишнего веса разделились:

• Одни считают: чтобы похудеть на механической беговой дорожке или электрической, необходимо увеличивать время тренировки. При этом ее интенсивность должна быть средней.
• Другие считают, что максимальный результат дают интервальные тренировки. То есть начинать занятие нужно с быстрого шага, переходя на легкий бег. Далее следует на несколько минут ускориться и увеличить интенсивность. Потом опять перейти на легкий режим и так далее – каждые несколько минут менять сложность. 

Так как же все-таки правильно может быть использована беговая дорожка для похудения, как заниматься с максимальной отдачей? Ведь по логике вещей получается, что чем тяжелее занятие, тем больше калорий во время него сжигается. Однако подумайте о следующем: насколько долго вы будете в силах поддерживать бешеный ритм? Ответ, кажется, очевиден, а потому – рекомендуем испробовать оба способа и посмотреть, какой из них окажется наиболее эффективным именно для вас. Ведь каждый человек индивидуален, и систему тренировок нужно подбирать в соответствии с его личностными возможностями.  

Берем ориентир на пульс 

Если вы все же не можете сориентироваться и разобраться с программой тренировок, то можно попробовать, так сказать, немного схитрить. Существует вполне обоснованное мнение, что бег и ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы это подтверждают) с контролем показаний пульсометра очень эффективны и дают просто прекрасные результаты. 

Только сразу учтите, что частота пульса должна быть не любой, а именно от 60% до 75% от МВП. Расшифровывается МВП как максимальный возрастной пульс и вычисляется так: 220 – ваш возраст = МВП. 

Объясним на примере. Константину 35 лет. Тогда его МВП составляет 185 (220-35). А частота пульса, при которой он будет худеть максимально быстро, должна быть в пределах от 111 (185*60%) до 138 (185*75%) ударов в минуту. 

То есть для того, чтобы избавиться от ненавистного подкожного жира как можно быстрее, нужно произвести расчеты, как показано выше, и во время занятий следить за показаниями пульсометра. Благо, что этим датчиком оборудована каждая беговая дорожка (отзывы похудевших позволят вам в этом убедиться): начиная от недорогих механических устройств и заканчивая ультрасовременными электронными моделями. 

И, конечно же, не стоит забывать о правильном питании, а тем более пренебрегать им. Ведь сколько бы километров и с какой скоростью вы ни преодолели, беговая дорожка похудеть не поможет, если не ограничить сладкое, копченое, жирное и мучное. Помните об этом, заходя в магазин после тренировки с желанием поощрить себя чем-то вкусненьким. 

А было бы вам интересно получить бесплатную консультацию? Или, может быть, вы хотите уже прямо сейчас приобрести качественную дорожку для бега или купить велотренажер в Смоленске? Тогда не раздумывая звоните в ZonaSporta.com и обсуждайте с нашими менеджерами интересующие вас моменты.

Что лучше для похудения: беговая дорожка или орбитрек

Беговая дорожка и орбитрек считаются самыми популярными и действенными тренажерами в борьбе с лишними калориями. Оба тренажера помогут похудеть, укрепят сердечно-сосудистую систему, снимут нервное напряжение и помогут поддерживать форму. Посмотрим, какими преимуществами обладает каждый вид, и какой тренажер способствует быстрому и эффективному похудению.

Параметры	Беговая дорожка	Орбитрек
Универсальность	Позволит упражняться в быстрой ходьбе, беге с разной скоростью и интенсивностью	Дает возможность упражняться в быстрой ходьбе, во многих моделях отсутствует регулировка скорости и интенсивности
Комплексные тренировки	Позволяет равномерно сбрасывать вес, в первую очередь – с зоны живота и бедер	Дает возможность равномерно сбрасывать вес и тренировать одновременно верхнюю и нижнюю часть тела
Процесс тренировки	Потребует прилагать усилий для эффективного похудения – чем больше вес, тем активнее нужно прикладывать усилия	Тренировка будет восприниматься легче за счет особой конструкции тренажера
Нагрузка на суставы	Бег усиливает нагрузку на позвоночник, голеностопные суставы и колени	За счет «плавности» движений, нагрузка на суставы будет минимальной
Наличие дополнительных возможностей	Может иметь несколько программ тренировок, уровней скорости и наклона, а также специальные учебные программы	Тренажер менее динамичен, у многих моделей нет функции регулировки угла наклона и изменения скорости

Чтобы оценить работу и преимущества той или иной модели для похудения, эксперты советуют попробовать провести несколько занятий на каждом тренажере, а уж потом делать выводы и покупать нужный вам тренажер.

К примеру, если вы никогда не занимались бегом и не испытываете радости от занятий – вам подойдет орбитрек. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего веса сразу в нескольких местах – лучше остановиться на беговой дорожке. А вот тем, кто нацелен на сбрасывание веса в области бедер можно выбирать орбитрек – этот тренажер имеет функцию «обратный шаг», которая активирует мышцы ягодиц и делает акцент именно на нижнюю группу мышц. Беговая дорожка не сможет похвастаться такой возможностью.

Рекомендации:

Количество сжигаемых калорий

Каждому «худеющему» человеку будет интересно узнать о возможностях каждого тренажера в области сжигания калорий.

Параметры	Беговая дорожка	Орбитрек
Количество ккал/час	700-860	650-770

По сути, и беговая дорожка, и орбитрек сжигают одинаковое количество калорий, правда, американские ученые пришли к выводу, что встроенные калькуляторы сжигания калорий на орбитреках склонны переоценивать реальный результат, а вот беговые дорожки не были замечены на «обмане». Выбирая, что лучше – беговая дорожка или орбитрек, стоит ознакомиться и с недостатками каждого тренажера.

Беговая дорожка	Орбитрек
Размер ленты тренажера может изменить естественный для человека способ бега и ходьбы, за счет чего могут возникать проблемы с осанкой	Отсутствует «весовой эффект», который необходим для укрепления мышц и костей, особенно людям с проблемой остеопороза
Сложно следить за своим пульсом, так как ручки тренажера расположены неудобно. Одновременно бежать и держаться за ручки будет весьма сложно	Менее динамичен и разнообразен по своим возможностям и функциям
Оказывают влияние на суставы, а людям с травмами позвоночника или суставов не стоит заниматься на тренажере

Чтобы процесс похудения проходил максимально естественно и эффективно, можно включить в свои занятия оба тренажера и регулировать степень нагрузки. Если же вы хотите остановиться на одном варианте, исходите из противопоказаний, степени своей готовности к занятиям и нацеленности на конкретный результат.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Обновлено: 04 Сентябрь 2020

47780

беговая дорожка или велотренажер – Красота – Домашний

Велотренажер

Велотренажер – это эффективное устройство, которое помогает не только сжечь лишний жир, снизить вес, но также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, снять напряжение, улучшить тонус мышц. За час тренировки на велотренажере теряется в среднем 400–500 ккал. Основная область воздействия – мышцы ног, ягодичные мышцы, косвенно задействуются косые мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Домашние тренажеры для тех, кто хочет быть в форме>>

Минусы велотренажера

Но велотренажеры не лишены некоторых недостатков. Так, занятия на них противопоказаны людям, страдающим тромбофлебитом, тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, а также сердечная недостаточность. Если же существуют болезни суставов ног или риск варикозного расширения вен, то, наоборот, велотренажер станет хорошей альтернативной, запрещенной в этом случае беговой дорожке. Во время кручения педалей нагрузка на суставы и вены происходит плавно.

Плюсы велотренажера

К преимуществам велотренажеров относится компактность, обычно для них легко найти место даже в небольшой квартире. Кроме того, достоинством занятий многие считают возможность совмещения тренировок с другими видами деятельности – например, с чтением книги.

Похудеть можно с удовольствием. В этом помогут танцы. Какие именно? Смотрите сюжет программы «Нет запретных тем»:

Беговая дорожка

Бег способствует сжиганию калорий, работе и укреплению всех групп мышц. Регулярные тренировки на дорожке обеспечат хорошее функционирование легких, укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят иммунитет.

Часовая тренировка на беговой дорожке поможет потерять более 600 ккал. Основная нагрузка при этом ложится на мышцы спины и ног, косвенно задействуются практически все группы мышц.

Плюсы беговой дорожки

Основным преимуществом беговой дорожки перед велотренажером является то, что при занятиях на ней нагрузка распределяется равномерно на все тело, а не только на область бедер, что способствует гармоничному развитию мышц. Кроме того, тренируясь, человек может самостоятельно выбирать желаемую нагрузку, ускоряя или замедляя шаги, а также при помощи наклона полотна.

Минусы беговой дорожки

К минусам беговых дорожек можно отнести их высокую стоимость, достаточно большие габариты, шумность, травмоопасность вследствие постоянно движущегося полотна. Многие люди не любят такого рода спортивные занятия, считая их скучными и монотонными.

Отказаться от тренировок на беговой дорожке стоит людям, имеющим заболевания дыхательных путей, проблемы с суставами или позвоночником.

Подводя итог, можно отметить следующее: велотренажер – хороший способ избавиться от лишних килограммов в области бедер, а беговая дорожка наиболее эффективна для общего похудения и моделирования фигуры. Но результат достигается только при регулярных, интенсивных и достаточных по продолжительности тренировках, а также ограниченном питании.

выбор лучшего тренажера для похудения

Если вы хотите поддерживать тело в тонусе, но у вас нет времени и желания посещать спортзал, то стоит задуматься о приобретении кардиотренажера. Это очень удобно, ведь тренировки можно устраивать в любое время в течение дня, вы не зависите от погоды, графика фитнес-клуба, никто не мешает.

Далеко не все начинающие спортсмены могут понять для себя, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения.

Однозначного ответа на этот вопрос нет, много зависит от ваших целей, потребностей и состояния здоровья. Важно перед покупкой изучить достоинства и недостатки кардиотренажеров, понять, как они работают, узнать нет ли у вас противопоказаний к занятиям на них.

Начинающие спортсмены могут испытать на себе готовые программы на орбитреке. Также будет полезна информация о том, как выбрать эллипсоид для дома.

Плюсы и минусы эллиптического тренажера

Эллипс поможет похудеть, повысить тонус мышц практически всего тела, ускорит восстановление организма после травм. Регулярные тренировки в домашних условиях сделают вас выносливее.

Специалисты выделяют такие плюсы эллиптического тренажера:

1. Удобный в использовании, безопасный. Аппарат позволяет повторять движения человека во время ходьбы, при этом нагрузка на костные минимальная.
2. Имеет функциональную конструкцию. Эффективный тренажер оснащен двигающимися рукоятями, что позволяет тренировать не только ноги, но и корпус.
3. Есть реверсивный (задний) ход. Некоторые модели позволяют двигаться назад, тогда работают те мышцы, которые пассивны при движении вперед. Это повышает результат тренировки.
4. Минимальные усилия. Спортсмен меньше устает, израсходует большее количество калорий.

Таким образом, эллиптический тренажер позволяет похудеть, подтянуть мускулатуру с минимальным риском для здоровья.

 

Но не обошлось без недостатков:

1. Минимальный набор функций. Если сравнивать орбитрек с беговой дорожкой, то на первом нельзя настроить скорость или изменить угол наклона, как на второй.
2. Отсутствует «эффект опоры». Судя по отзывам, большинству спортсменов не нравится, что во время занятий отсутствует контакт с опорой, так как педали расположены над полом. Однако к этому можно привыкнуть.
3. Незаметное снижение интенсивности занятия. Если беговая дорожка сохраняет темп, за счет движущегося полотна, то на эллипсе он может незаметно снизится. За 60 минут тренинга человек теряет в среднем 700 калорий.

Как видите, плюсов у эллипсоида больше, чем минусов, он позволяет развивать мышцы ягодиц, бедер, икр, а также рук и пресса, минимизируя риск травмирования костных соединений.

Как правильно заниматься

Если вы еще не определились, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, то вам нужно узнать об особенностях занятий на этих аппаратах. Начинающий спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений. Также важно знать, сколько должно длится занятие, как часто их можно проводить.

Упражнения и техника выполнения

Если возник вопрос, как правильно заниматься на эллипсоиде, то следует запомнить следующие рекомендации, связанные с подготовкой:

1. Жаворонки должны заниматься утром, а совы – после 12 – 14 часов дня.
2. Не стоит начинать тренинг раньше 2 часов после пробуждения или проводить его позже, чем 2 часа до отдыха.
3. Не принимайте пищу за 2 часа до тренинга.
4. Надевайте удобную одежду и обувь.
5. Проведите разминку перед кардиотренировкой, для этого наклоняйтесь, приседайте и т. д.

Важно! Во время работы на эллиптическом тренажере держите тело вертикально, работайте конечностями.

Чтобы похудеть, выполняйте такие упражнения:

1. Круговые движения ногами, следите, чтобы колени сгибались максимально. Так вы тренируете ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
2. Чтобы включить в работу квадрицепсы, а также икры, нужно наклонить туловище как можно ниже вперед.
3. Чтобы максимально прокачать ягодицы и растянуть подколенное сухожилие, отклоните таз назад, как будто вы хотите сесть и крутите педали.

Как видите, упражнения на орбитреке удобные и спокойные, а польза от них высокая, если тренироваться регулярно.

Подготовка к занятиям на беговой дорожке такая же, как описано выше. Чтобы разнообразить занятия, нужно включить в комплекс такие упражнения:

1. Ходьба не меньше получаса.
2. Бег по ровному полотну.
3. Спринт.
4. Ходьба или бег под уклоном.

Последнее упражнение позволяет одновременно худеть и наращивать мышцы нижней части тела.

Длительность занятий

Если еще не выбрали, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, то узнайте, сколько по времени нужно заниматься на обоих агрегатах.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, следует продолжать тренинг 25 минут и более. При этом необходимо держать темп, чтобы ускорить похудение. Двигайтесь до появления пота, это свидетельствует о том, что сжигается жир. Если тренироваться менее 25 минут, то процесс жиросжигания не запустится, то есть лучше вы не сделаете никому. Поэтому не жалейте сил.

На беговой дорожке польза от кардио-нагрузки заметна, если спортсмен бежит в умеренном темпе от 40 до 60 минут.

Внимание! Не забывайте, что в обоих случаях тренировки на аппаратах можно проводить после разминки.

Частота

Чтобы понять, что лучше для вас – беговая дорожка или эллиптический тренажер, нужно обладать информацией о кратности тренировок. Чтобы снизить вес на беговой дорожке – планируйте тренинг от 3 раз за неделю, но не каждый день, так как организм нуждается в отдыхе. Вы не сделаете лучше, если будете заниматься 1 – 2 раза за неделю.

Эффективность занятий на эллиптическом тренажере повысится, если спортсмен будет заниматься 3 раза за неделю. Как и в предыдущем случае, нужно давать телу время на восстановление.

Рекомендации начинающим

Чтобы извлечь только пользу от занятий на кардиотренажерах, нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Убедитесь в отсутствии противопоказаний.
2. Чтобы лучше переносить нагрузки, выбирайте время для тренинга с учетом своего биологического ритма.
3. Не занимайтесь сразу после приема пищи, лекарств, употребления тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай), алкоголя или курения.
4. Старайтесь пить воду во время тренинга и сразу после него.
5. Лучше тренироваться на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в удобной, легкой, дышащей одежде и обуви.
6. Разогрейте мышцы, которые будут напрягаться во время тренинга, помассируйте колени, выполните несколько упражнений для растяжки.
7. Лучше заниматься недолго (от 25 минут), но регулярно и не меньше 3 раз за неделю, чем до упада, но 1 – 2 раза.

Чтобы определить необходимую интенсивность тренировки, учитывайте пульс. Новичкам лучше заниматься при значениях 110 – 120 ударов за минуту, но если у спортсмена хорошая физическая формы, то нужно увеличить уровень ЧСС.

Чтобы определить «пульс нагрузки», нужно измерить частоту сердцебиения через 10 минут после начала тренинга на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Поначалу лучше заниматься с пульсом 70% от максимального возрастного. Узнать последнее значение поможет такая формула: 220 минус возраст.

Есть ли противопоказания

Лучше отказаться от занятий на беговой дорожке, так как в некоторых случаях она принесет вред:

1. При миопии и глаукоме существует риск отслоения сетчатки.
2. Обострение хронических болезней.
3. Простудные заболевания.
4. Патологии суставов, например, артрит, остеоартроз, остеохондроз и т. д.
5. Заболевания дыхательных органов.
6. Сердечно-сосудистые патологии.
7. Пожилой возраст (от 50 лет).

Чтобы избежать проблем, лучше отдайте предпочтение спортивной ходьбе, растяжке, йоге, плаванию и т. д.

Эллиптический тренажер для похудения менее опасный, но иногда от него тоже лучше отказаться. Сделать это стоит при тяжелой дисфункции сердца и сосудов, астме, инфекциях, сахарном диабете (тяжелые формы), онкологических болезнях на поздней стадии.

Что лучше беговая дорожка или эллипс

Чтобы понять, что лучше для похудения – эллиптический тренажер или беговая дорожка, нужно вспомнить об их преимуществах и сравнить некоторые характеристики.

Эти кардиотренажеры популярны, так как оздоравливают организм, предупреждают заболевания сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, позволяют снизить вес, поддерживать тонус организма.

Важно! Механизм расхода энергии у обоих аппаратов зависит от длительности, а также интенсивности занятий. А их действие отличается: на беговой дорожке человек бежит, ходит с разной скоростью, на ровной и наклонной поверхности, а на эллипсе – конечности имитируют ходьбу вперед/назад, по лестнице, езду на велосипеде или лыжах.

Если нужно быстрее похудеть и укрепить кости, то лучше выбрать беговую дорожку.

Однако механический беговой тренажер чрезмерно нагружает тазобедренное, коленное, голеностопное сочленение, в отличие от орбитрека.

Беговая дорожка включает в работу ноги и спину, за час тренировки можно сжечь около 800 ккал. Эллипсоидный тренажер задействует ягодицы, бедра, голени, верхние отделы туловища, пресс, а также мышечный корсет. За 60 минут спортсмен может избавиться от 773 ккал максимум. При этом нагрузка во время работы на этом агрегате менее ощутима.

Как видите, более безопасным и комфортным для снижения веса является эллипсоид. Кроме того, разница в потерянных калориях минимальна, поэтому лучше остановить выбор на орбитреке. А если у человека есть противопоказания к занятиям на беговой дорожке или он не любит бегать, то эллипс – лучший вариант для похудения.

 

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Читайте также:

О чем вам говорит оценочная шкала воспринимаемой нагрузки?

Интенсивность упражнений важно измерять, потому что это может сказать вам, слишком много вы работаете или недостаточно. Один из распространенных способов сделать это — использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE).

Разговорный тест, целевой диапазон частоты пульса и рейтинг воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) — все это методы для определения того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Узнайте, как использовать RPE, чтобы определить, занимаетесь ли вы в зонах средней или высокой интенсивности.Взаимодействие с другими людьми

Что такое воспринимаемое напряжение?

Воспринимаемое напряжение — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, на основе физических ощущений, испытываемых во время тренировки. Например, когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание становится быстрее и глубже, вы потеете, и ваши мышцы начинают утомляться.

Эти ощущения необъективны (как, например, если бы вы действительно измерили частоту сердечных сокращений). Но они могут дать вам оценку вашего пульса и зоны интенсивности упражнений — вообще без какого-либо оборудования.

Что такое RPE?

Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) основана на диапазоне от 6 до 20, где 6 — наименьшее усилие, а 20 — максимальное напряжение. Он был разработан в 1982 году шведским исследователем Гуннаром Боргом для определения уровня физических нагрузок человека во время физической активности.

Чтобы оценить предполагаемое усилие во время тренировки, не сосредотачивайтесь только на одном ощущении. Вместо этого вы захотите получить общее представление о том, насколько интенсивно вы тренируетесь, оценивая различные ощущения, такие как характер вашего дыхания, количество потоотделения и уровень усталости.Используйте свои ощущения напряжения, а не такие меры, как скорость во время бега или езды на велосипеде, или сравнивайте себя с кем-то другим. Затем присвойте своему напряжению число от 6 до 20 по шкале Borg RPE.

Шкала начинается с 6, что означает, что вы не чувствуете никаких усилий, как если бы вы просто стояли или сидели. Уровень 9 — это то, что вы чувствуете, когда идете в легком темпе. На уровнях с 12 по 14 вы находитесь в зоне средней интенсивности, и вам кажется, что это несколько тяжело, как при быстрой ходьбе или беге трусцой в легком темпе.На уровне 15 и выше вы чувствуете сильную нагрузку и находитесь в зоне высокой интенсивности, как при беге.

Шкала Борга

Вы можете задаться вопросом, почему шкала Borg RPE начинается с 6 и идет до 20. Это потому, что она предназначена для того, чтобы дать вам довольно хорошую оценку вашего фактического сердечного ритма во время активности. Для этого умножьте RPE на 10, чтобы получить приблизительную частоту сердечных сокращений.

Например, если ваш RPE равен 12, то 12 x 10 = 120 ударов в минуту.

Эта шкала была разработана для среднего здорового взрослого человека.Ваш возраст и физическое состояние влияют на вашу максимальную частоту пульса и, следовательно, на зоны частоты пульса для разных уровней интенсивности. Вы должны проверить, какая частота пульса соответствует какой зоне лично для вас.

RPE	Войлок для упражнений
6	Никаких усилий (сидячая медитация)
7	Чрезвычайно легкая (нежная йога)
8
9	Очень легкий (легкая медленная ходьба в удобном темпе)
10
11	Легкий (поднятие тяжестей или гантелей)
12
13	Слегка тяжело (махи гирями)
14
15	Hard (бег)
16
17	Очень тяжелая (становая тяга с большим весом)
18
19	Чрезвычайно жесткий (интервальная тренировка высокой интенсивности)
20	Максимальная нагрузка (спринт)

Модифицированная шкала RPE

Многие люди считают, что модифицированная шкала RPE с нумерацией от 0 до 10 позволяет легче оценить уровень их нагрузки и рассчитать предполагаемую частоту сердечных сокращений. Основное различие между двумя шкалами, помимо числовых диапазонов, заключается в том, что шкала Борга РПЭ является мерой нагрузки для определения частоты сердечных сокращений, а модифицированная шкала измеряется по дыханию человека — от глубокого дыхания до укороченного дыхания.

Например, RPE, равный 1, будет означать, что человек может легко петь или вести разговор в течение нескольких часов, в то время как RPE 10 будет означать, что он не может говорить или глубоко дышать, будучи вовлеченным в приступ максимальной физической активности.

0	Нет активности (отдых)
1	Очень легкая активность (легкая растяжка)
2
3	Легкая активность (медленная ходьба)
4
5	Умеренная активность (быстрая ходьба)
6
7	Энергичная активность (бег)
8
9	Очень тяжелая деятельность (бег)
10	Максимальная активность (челночные упражнения)

Шкала RPE — это недавняя модификация исходной шкалы Borg RPE, в которой используется мера воспринимаемого напряжения в диапазоне от 0 до 10 вместо 6 до 20.

Чем полезен RPE?

Есть несколько причин, по которым люди могут захотеть использовать RPE, но его основная цель — дать вам индикатор того, насколько усердно вы работаете, когда тренируетесь. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Кроме того, RPE полезен, потому что:

• Вы можете быстро определить частоту пульса. Если у вас нет пульсометра, RPE — это простой инструмент, позволяющий оценить его.
• Это довольно точный способ измерения пульса. Если ваша предполагаемая частота пульса слишком низкая или слишком высокая, вы можете соответствующим образом отрегулировать уровень нагрузки.
• Это полезный способ для людей, принимающих определенные лекарства, определить уровень своей нагрузки. Если вы принимаете лекарства от артериального давления или страдаете сердечным заболеванием, ваш врач может порекомендовать вам контролировать уровень нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений.

RPE Borg полезен для людей, которые принимают лекарства, влияющие на их частоту сердечных сокращений или пульс, поскольку измерение их пульса не является хорошим показателем интенсивности их упражнений.

Как использовать RPE

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю для большинства взрослых. Это включает в себя любую деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще, например езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или бег трусцой и даже садоводство. Если вам кажется, что это много, хорошая новость в том, что вы можете распределить упражнения на неделю. Достаточно 30 минут в день 5 дней в неделю. CDC также рекомендует два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или отжимания.Взаимодействие с другими людьми

После разминки при легкой нагрузке начните тренировку средней интенсивности. Через несколько минут оцените свой RPE по шкале Борга. Если вы все еще занимаетесь RPE до 12 лет, увеличьте темп или добавьте сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Ходунки, бегуны или велосипедисты будут делать это, двигаясь быстрее, ища уклоны или добавляя интервалы высокой интенсивности. Если вы чувствуете интенсивность 19, вы можете замедлить темп или уменьшить сопротивление, пока не вернетесь в зону высокой или средней интенсивности.

Можно использовать как шкалу Борга, так и модифицированную шкалу RPE, чтобы гарантировать, что люди получают рекомендованное количество упражнений средней интенсивности каждую неделю. Люди также могут использовать RPE для достижения новых целей в фитнесе.

Слово от Verywell

Во время любой физической тренировки важно прислушиваться к своему телу. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете физически, и знайте разницу между тем, когда пора отступить, или немного усерднее заставлять себя. Шкала RPE может помочь вам в этом.Всегда стремитесь найти баланс между комфортом, но при этом бросая вызов самому себе, и прекращением любой деятельности, которая причиняет физическую боль. Если вы только начинаете заниматься спортом, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом о том, какие виды упражнений лучше всего подходят вам для достижения ваших целей.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Воспринимаемое напряжение (оценка Борга по шкале воспринимаемого напряжения).Обновлено 17 сентября 2020 г.

2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Измерение интенсивности физической активности Обновлено 17 сентября 2020 г.

3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса. Последний раз рассмотрено 3 декабря 2019 г. Вашингтон, округ Колумбия: Центры по контролю и профилактике заболеваний Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2020 г. https://www. cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

4. Уильямс Н.Шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Occup Med. 2017; 67 (5): 404-405. DOI: 10.1093 / occmed / kqx063

5. Левингер И., Бронкс Р., Коди Д. В., Линтон И., Дэви А. Воспринимаемое напряжение как индикатор интенсивности упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью, принимающих бета-адреноблокаторы. J Sports Sci Med . 2004; 3 (ИИСИ 1): 23-27.

6. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Обновлено 7 октября 2020 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов

Если вы пытаетесь похудеть, но бежите с одинаковой скоростью и наклоняетесь каждый раз, когда ударяете по беговой дорожке, вы можете попасть прямо в колею — а это а) скучно и б) не хватает калорийности.

Хорошие новости: бег на беговой дорожке может превратить из утомительного похода в быстрое сжигание жира. Используйте эти стратегии в следующий раз, когда вы нажмете колесо хомяка в погоне за похуданием.

1.Mix It Up
Роль упражнений в похудании может показаться простой: чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте, штат Джорджия. Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или продолжительность. Проблема в том, что если вы работаете слишком близко к максимальной частоте пульса, вы можете слишком быстро устать. Но если вы бежите медленно и ровно, вам придется пройти длинных отрезков , чтобы увидеть результаты.

«Золотая середина» — это разнообразие, — говорит Гамильтон.В некоторые дни делайте свои обычные 20–30 минут немного быстрее. В другие дни делайте это дольше и медленнее — около часа или около того.

2. Управляйте своей скоростью
Интервалы — или короткие всплески спринта, разбрызгиваемые на протяжении всей тренировки — это один из самых простых способов сократить время тренировки (набрать очки!) И отойти от талии на несколько сантиметров. Фактически, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что женщины, которые интенсивно бегали в течение двух минут (а затем замедляли темп на три минуты), сжигали больше калорий на следующий день после тренировки, чем те, кто шел медленным и устойчивым путем.Что еще лучше: в ближайшие недели они сбросили четыре процента жира. Группа, которая выполняла низкоинтенсивные, устойчивые тренировки, не потеряла ничего.

Начинайте с интервалов в соотношении 1: 2 или 1: 1, — говорит Гамильтон. Это означает, что вы увеличиваете скорость на 30-60 секунд, а затем снижаете ее на такое же время или вдвое больше. «Выберите скорость, при которой вы сможете удерживать от двух до пяти минут», — говорит Гамильтон. Вы хотите почувствовать бодрость, а не истощение. Вы можете увеличивать интенсивность, но все зависит от вашего опыта, поэтому сначала проверьте, где вы упадете с этой новой тренировкой на беговой дорожке, которую вы должны попробовать.

3. Делайте холмы с умом
Поднимитесь по наклонной, увеличьте количество сжигаемых калорий — это звучит просто. К сожалению, бег или ходьба по крутому склону могут быть тяжелыми для вашего тела. «Большинство людей инстинктивно это знают, но когда мы выходим на беговую дорожку, мы теряем здравый смысл, поднимаемся по склону и цепляемся изо всех сил», — говорит Гамильтон.

Вместо того, чтобы задать наклон и забыть о нем, представьте, что вы на улице, — говорит Гамильтон. Научитесь подниматься в гору с тем же усилием, что и по ровной дороге.Это может означать, что вы немного снизите скорость, но «это возможность укрепить бедра и ноги, проработав их немного усерднее».

Вы также можете попробовать интервалы на наклонной поверхности, — говорит она. Увеличьте угол наклона от 2 до 4 процентов в течение одной-двух минут, позвольте вашей скорости упасть на 0,1 или 0,2, затем верните наклон до 0 на то же время и повторите.

Когда вы научитесь выдерживать усилия на холме, работайте над поддержанием скорости.

4.В некоторые дни, продолжай идти
У всех были те чудесные дни, когда 5 миль кажутся двумя. «Простая тренировка сожжет примерно на 50 процентов больше калорий», — говорит Гамильтон. Вместо 30 минут бега 45 увеличит продолжительность сжигания и калорий на 50 процентов. Хотя это не очень хорошая повседневная техника (привет, скука и плато), переключение вашего распорядка на несколько более длительных пробежек — отличный способ сжечь калории без особых усилий.

5.Не отказывайтесь от других тренировок
Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что лучший способ похудеть — это не выполнять одни и те же действия снова и снова. Поиск идеального сочетания силовых тренировок, интервалов, выносливости и растяжки поможет вам быстрее достичь своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор. Одним из классических и популярных вариантов является беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym.Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в стабильном состоянии. Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткое время», — сказал Ли POPSUGAR.Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке. Для этих типов тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше.Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки.Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы почувствовали вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Лучшая беговая дорожка для похудения | TR4000i

Складная беговая дорожка TR4000i, названная ведущей группой потребительских обзоров лучшей беговой дорожкой для похудения , является идеальной беговой дорожкой, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и здоровье; будь то бегун, ходок или что-то среднее.В отличие от большинства беговых дорожек этого класса, TR4000i включает 17 предустановленных тренировок, разработанных специально для управления весом, здорового образа жизни и спортивных тренировок. Кроме того, TR4000i предлагает две программы контроля частоты пульса MyZone и две настраиваемые программы. С постоянной программой MyZone вы поддерживаете частоту пульса на постоянном уровне на протяжении всей тренировки. Беговая дорожка автоматически регулирует уровень наклона и скорость, чтобы удерживать вас на целевом уровне для эффективной программы похудания на беговой дорожке.

1. Измените свой распорядок дня:

Конечно, у всех нас есть та тренировка, которую мы всегда делаем, потому что она хорошо вписывается в наши зоны комфорта и это то, чего мы знаем, что можем достичь, не прилагая слишком больших усилий. Единственная проблема в том, что со временем вы начнете сжигать меньше калорий, поскольку ваше тело адаптируется к тренировке и ваши мышцы станут более эффективными. Из-за этого вам нужно будет постоянно менять тренировки на беговой дорожке.

С использованием 17 предустановленных тренировок TR4000i (5 программ управления весом, 5 программ здорового образа жизни, 7 программ спортивных тренировок), программ сердечного ритма MyZone и настраиваемых программ, переключающих ваши тренировки, превратится в прогулку по парку.

2. Поднимите по наклонной:

Повышение уровня наклона беговой дорожки не только улучшает тонус ваших ягодиц и ног, повышает выносливость и помогает увеличить скорость бега, но также сжигает больший процент калорий, чем ходьба по плоской поверхности.Однако вы должны убедиться, что постепенно добавляете все больше и больше наклона к тренировкам на беговой дорожке и начинаете с прогулки, а не с бега, если вы не привыкли регулярно тренироваться.

Лучшая беговая дорожка для похудения, TR4000i, предлагает вам 15 уровней наклона и диапазон скоростей от 0,5 до 12 миль в час, что дает вам возможность работать настолько усердно, насколько вы хотите и к чему готовы.

3. Не переусердствуйте:

Можно с уверенностью сказать, что многие из нас склонны немного переборщить с интенсивностью тренировки, когда впервые начинают новую программу упражнений. По крайней мере, знаю. Это новое увлекательное испытание, к которому вы готовы сразиться. Это до тех пор, пока не пройдут чрезмерная болезненность мышц и истощение. Первые контрольные признаки того, что вы перетренировались. Если вы не из тех людей, которые могут преодолеть это чувство, вам определенно нужно убедиться, что вы постепенно переходите к новому режиму тренировок. Возможно, вам даже придется сделать шаг назад и пересмотреть свой новый распорядок тренировок. Как правило, тренировки высокой интенсивности следует проводить два-три раза в неделю, а тренировки средней интенсивности — три-пять раз в неделю.Медленное начало — также хороший способ не перегореть слишком быстро и никогда не достичь поставленных целей по снижению веса.

4. Ставьте реалистичные цели:

Идеальная цель ставится, когда практически соответствует амбициям. Постановка небольших достижимых целей — отличный способ помочь вам в достижении долгосрочной цели. Сначала вам нужно определить, чего вы хотите в конечном итоге достичь, и разделить это на достижимые промежуточные цели. Например; трех-, шестимесячные и двенадцатимесячные этапы.Если вы в конечном итоге хотите сбросить 50 фунтов (ваша долгосрочная цель), попытайтесь сбросить 1-2 фунта в неделю в течение первых трех месяцев (краткосрочная цель), чтобы достичь 25 фунтов (среднесрочная цель). Не бойтесь праздновать краткосрочные, меньшие успехи! Они являются фундаментом, на котором создаются большие достижения.

Люди очень забывчивы, и от старых привычек трудно избавиться. Как только вы определите свои индивидуальные цели, запишите их! Наряду с вашими ранее составленными мотивами, это невероятно помогает вам двигаться вперед.Положите их на лист бумаги возле зеркала в ванной. Несмотря ни на что, представьте их. Так они более эффективны, чем когда они просто мысли.

5. Настройтесь на успех:

Достаточно сложно взять на себя обязательство изменить как есть. Прежде чем начать, настройтесь на успех. Осторожно используйте свое время и ресурсы, чтобы достичь своей новой цели. Если вы знаете, что собираетесь заниматься вечером, готовьтесь в течение дня, чтобы освободить свое расписание к тому времени, когда вы захотите начать.Если вы любите гулять на улице, не запирайтесь в темном тренажерном зале. Составьте себе плейлист с любимыми песнями для тренировки.

Помня об этом списке в сочетании со здоровой диетой и использованием лучшей беговой дорожки для похудения, вы не сможете достичь своей цели по снижению веса.

---

Может ли 30 минут на беговой дорожке помочь вам похудеть? | Live Healthy

Автор: Дэни Арбакл Обновлено 10 мая 2019 г.

При ударе на беговой дорожке сжигаются калории, а это ключ к потере веса.Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Хотя ваши 30-минутные тренировки на беговой дорожке не приблизятся к этому, они помогут вам сбросить лишние килограммы, если вы будете выполнять их регулярно.

Совет

Регулярное выполнение 30-минутных тренировок на беговой дорожке может способствовать общему снижению веса.

Walk This Way

Идя по беговой дорожке со скоростью 3,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 120 калорий за 30 минут. Однако более тяжелый человек будет сжигать больше калорий.Например, человек весом 185 фунтов сожжет 178 калорий, выполняя ту же деятельность. Однако это не приведет к значительной потере веса; сжигание 120 калорий приводит к потере около половины унции жира, а 178 калорий равны примерно 0,8 унции.

Шаг вперед

Быстро ходя по беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 4,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 150 калорий. Для человека с весом 185 фунтов это примерно 222 калории. Несмотря на то, что это улучшение по сравнению с неторопливой ходьбой, это все же не главный сжигатель жира.Это приводит к потере около 0,6 унции для человека с весом 125 фунтов и 1 унции для человека с весом 185 фунтов.

Бегите

Бегая на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает 240 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 355 калорий. Потеря 240 калорий означает потерю чуть более 30 граммов веса. Сжигание 355 калорий дает около 1,6 унции или 1/10 фунта.

Возьмите темп

Человек весом 125 фунтов сожжет около 495 калорий, бегая на беговой дорожке за полчаса на высокой скорости 10 миль в час.Это дает потерю веса примерно на 2,25 унции. Для человека весом 185 фунтов сжигается около 733 калорий. Это в сумме дает потерю веса около 3,4 унции.

Стабильность — ключ к успеху

Полчаса на беговой дорожке не принесут значительных результатов по снижению веса. Но регулярное использование беговой дорожки может способствовать похуданию. Создайте дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, добавив занятия на беговой дорожке и сократив потребление калорий. Это приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Калькулятор похудания поможет вам лучше отслеживать сожженные и полученные калории.

Как сделать бедра тоньше на беговой дорожке | Live Healthy

Если у вас уже нет стройных, но объемных бедер культуриста, скорее всего, вы хотите похудеть в области бедер из-за избытка жира в этой области. Вот что вам нужно знать — чтобы избавиться от жира на любом участке тела, вы должны выполнять упражнения на сжигание калорий, а не «точечное сокращение».«Упражнения для ног вне беговой дорожки помогут вам нарастить мышечную массу, но именно деятельность, которую вы выполняете на беговой дорожке, поможет сжечь жир.

Введите свой вес, возраст и пол в компьютер беговой дорожки перед тренировкой, чтобы более точное определение количества калорий, которые вы сжигаете во время каждой тренировки.

Установите цель ходить или бегать по беговой дорожке не менее 20 минут три-пять дней в неделю. Если это уже легкая задача, увеличьте время и частота тренировок на беговой дорожке до 60 минут за раз, пять или шесть дней в неделю.Для похудания здесь нет никакого секрета — вы должны уделять время упражнениям на сжигание калорий. Естественно, вы сожжете больше калорий во время бега, но если вы новичок, безопаснее начать с ходьбы.

Выполняйте тренировки в гору в два дня тренировок. Ваше тело адаптируется к тренировочным требованиям, которые вы к нему предъявляете, а это значит, что вам нужно усложнять тренировки и смешивать их, чтобы и дальше видеть результаты. В дни «холмов» увеличивайте наклон тренажера на один — пять процентов, чтобы вы выполняли тренировку в гору.Вы также можете запрограммировать машину на настройку «Холм».

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два дня в неделю. Ваша беговая дорожка также может иметь для этого настройку «интервала». Эти тренировки включают в себя периоды ходьбы или бега с относительно низкой скоростью, смешанные с периодами более быстрого темпа. Эти тренировки могут значительно улучшить вашу аэробную и анаэробную форму и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня. После двухдневных тренировок в гору и двух других дней тренировок HIIT останется один «легкий» день, в течение которого вы можете просто ходить или бегать трусцой в стабильном темпе.

Запишите количество калорий, которые вы сожгли во время каждой тренировки, помня, что компьютер тренажера может не на 100 процентов точно определять количество сожженных калорий.

Введите количество калорий, сожженных за каждую тренировку, на веб-сайте отслеживания калорий или в приложении для смартфона (см. Ссылки в разделе «Ресурсы»). Эти инструменты позволяют вам установить реалистичную цель по количеству калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть, и вы можете указать продукты, которые вы съели, и упражнения, которые вы сделали.Когда все будет подсчитано, вы сможете узнать, достигли ли вы своей цели по калориям за день, или значительно ли вы больше или меньше.

Скорректируйте свой график тренировок и пищевые привычки в зависимости от результатов, которые вы видите, и ваших плановых калорий. Если вы обнаружите, что регулярно превышаете свою цель по калориям, увеличивайте количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке каждый день, добавляете еще один день тренировок или увеличиваете интенсивность, ускоряя или добавляя больше тренировок в гору.Также ищите продукты, которые можно вырезать, например сладости, алкоголь, продукты с высоким содержанием жира, фаст-фуд или предварительно упакованные продукты. Чтобы добиться прогресса, вы должны создать дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Ссылки

Ресурсы

Советы

• Кардио — это способ сжигать жир, но не забывайте и о силовых тренировках. Наращивание мышц ног с помощью приседаний, выпадов или жимов ног сделает ваши ноги более стройными. Поскольку мышцы сжигают калории более эффективно, чем жир, эти дополнительные мышцы также могут помочь вам сбросить больше жира в течение дня. Не беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Умеренный распорядок из одного или двух подходов с умеренным весом два раза в неделю не приведет к огромным мускулам.

Предупреждения

• Реальное количество веса, которое нужно сбросить, составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, напоминает клиника Мэйо. Если вы потеряете больше, вы можете почувствовать чрезмерный голод, усталость или нехватку энергии, необходимой для продолжения тренировок на беговой дорожке. Будьте терпеливы и придерживайтесь реалистичных целей; вы попадете туда.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Интервальные тренировки на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Интервалы — это один из лучших способов увеличить скорость сжигания жира вашим телом. Если вы пытаетесь сбросить вес, но вам не нравится проводить часы и часы в тренажерном зале, вам нужно научиться использовать интервальные тренировки на беговой дорожке.

Узнайте больше о том, как такие тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий: наиболее эффективные тренировки для похудания

Слишком часто люди, которые пытаются сбросить или поддерживать вес, запирают себя на беговой дорожке с хорошей книгой или журналом сплетен. и просто провести и час или два тащил прочь, цепко наблюдая калории тикер идти вверх и вверх … но они на самом деле не обращая особого внимания на их «тренировки», и это может сделать время они тратят в тренажерном зале относительно бесполезно.

Интервальные тренировки на беговой дорожке заставляют вас осознавать свое тело и уровень нагрузки, и если он недостаточно высок, вы можете быстро отрегулировать его — вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, проводя полтора часа без энтузиазма, выставляя одну ногу впереди другой, читая о новейшей драматической трагедии знаменитости.

Разминка:
Ходите в удобном темпе с нулевым наклоном в течение 5 минут.

Интервал ходьбы:
Повысьте интенсивность тренировки на ступеньку выше после разминки; вы также можете захотеть добавить немного наклона в микс.Точная скорость у каждого человека будет разной, но вы должны идти достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор было бы умеренно сложно. Удерживайте этот темп 2 минуты.

Интервал работы:
Как только вы закончите свой двухминутный период ходьбы, сразу погрузитесь в минутный интервал бега. Опять же, точный темп будет зависеть от многих различных переменных, однако вы должны работать достаточно усердно, чтобы оценивать свои усилия на 8 или 9 из десяти.Вы не должны поддерживать разговор в это время, а читать грязные журналы о знаменитостях будет практически невозможно!

Повторение, чередуя интервалы по десять повторений, в общей сложности 35 минут упражнения
Как только вы закончите один из интервалов, сразу переходите к следующему. Повторение этого шаблона 10 раз составляет 30-минутный план, 35 из которых включают разминку. Обязательно сделайте 5-минутное охлаждение и тщательно растянитесь, когда закончите.

Это сжигает около 320 калорий (точные цифры будут зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки, мышечной массы и т. Д.) И ускоряет ваш метаболизм.Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю для исправления сердечных сокращений; вы также можете легко объединить этот распорядок с компонентом силовой тренировки.

Если вы или ваши суставы не любите бегать или бегать трусцой, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и использовать структуру интервалов удаления жира; попробуйте тренировку на беговой дорожке с наклоном.

Вам также могут понравиться:
Видео тренировок Fitness Blender

.