Кардионагрузка для похудения: сколько кардио нужно делать для похудения в неделю

Кардио тренировка даёт максимальный эффект для похудения

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.

Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения  имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Преимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения

1. Сохраняет Ваше Сердце Здоровым

Ваше сердце-это мышца, как и любое другое; чтобы сохранить его здоровым и сильным, нужно работать! Вы будете держать ваше сердце сильным и уменьшать ваш риск сердечной болезни и других проблемных условий. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я рекомендую не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут энергичных упражнений.

2. Повышает Настроения

Сердечно-сосудистые упражнение вызывает ваш мозг, чтобы выпустить эндорфины, хороших химических веществ, отвечающих за балансировку вашего настроения и поддержания депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима физических упражнений в качестве одного из шагов, которые они предприняли, чтобы помочь в их общем психическом здоровье. Даже оживленная прогулка может заметно изменить ваше настроение.

3. Повышает Иммунитет

Если Вы бегаете, понятие, что вы вредите своей иммунной системе, получая в сердечно-сосудистых упражнениях на открытом воздухе, — это ерунда. Наоборот, кардио упражнения в большинстве сред делает вашу иммунную систему сильнее, помогая вам снизить свой организм к риску бактериальной инфекции и предотвратить болезнь.

4. Помогает Циркуляции

Сердечно-сосудистые упражнение улучшает циркуляцию крови, которая помогает вашему организму избавиться от токсинов лучше и держит вас здоровыми. Плохая циркуляция может привести к проблемам как сердечный приступ.

5. Повышает вашу потерю веса

И да-кардио тренировки помогут вам похудеть, как никто другой! Если вы начинаете новый кардио режим, то вы можете увидеть результаты быстро. Да, вам нужна силовая тренировка для поддержания здорового обмена веществ, но если вы подталкиваете себя к умеренной и высокой интенсивности, вы будете сжигать калории и жир эффективно во время каждой кардио тренировки.
Здесь представлены семь кардио тренировок, которые помогут вам похудеть!
1. Ходьба 300-400 калорий / час
Да Возможно, самое простое, самое доступное упражнение-это прогулка. Ходьба является не только отличным способом, чтобы сжечь калории, но также низким уровнем воздействия тренировки , так что почти любой может сделать это. Теперь, если вы хотите, сжечь калории и похудеть, Вы не можете просто отправиться на медленную вечернюю прогулку. Для того, чтобы увидеть результаты вам нужен быстрый, умеренно-быстрый темп ходьбы, чтобы повысить ваш пульс и сжигать калории. Регулярная быстрая ходьба может помочь вам

• Поддерживать здоровый вес
• Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укрепить свои кости и мышцы
• Улучшить настроение
• Улучшить свой баланс и координацию

Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Так что выходите и идите!

2. Бег по лестнице 1000 калорий/час

Простая лестница — это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно. 

Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.

3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной  пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!

Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки , выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.

4. Скакалка 600 калорий / час

Одним из лучших кардио-упражнений для похудения является скакалка! Это не только бластер калорий, но и помогает построить плотность костей, укрепляет ноги и делает ваше сердце сильнее.  Вам придется пробежать восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы можете сжечь на скакалке.

5. ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира , чем ниже интенсивность тренировки.

Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что  Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

6. Велоспорт 600 калорий / час

Помните, когда вы были ребенком и езда на велосипеде была лучшая часть дня? Езда на велосипеде является отличным способом, чтобы получить физические упражнения, увеличить ваше здоровье сердца, укрепить мышцы ног и сжечь некоторые серьезные калории. Открытая езда на велосипеде является фантастическим, и наполняет вашу потребность в свежем воздухе и витамином D.

7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.

Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.

Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело.

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Правильное питание совмещенное с правильной кардио программой рецепт убийцы для большой потери жира. Преимущества добавления кардио к вашей программе тренировки поистине безграничны. Сжигать калории сжигать жир Увеличивает метаболизм Выпускает” хорошие гормоны » -эндорфины Улучшает работу сердца Улучшает функцию легких — облегчает дыхание Улучшает выносливость Улучшить сон Уменьшает депрессию, стресс и беспокойство Снижает риск развития остеопороза Улучшает уровень триглицеридов и холестерина

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут. Для максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ЧАСТОТА

Для максимального результата лучше всего тренироваться 5-7 дней в неделю. Единственный способ узнать, что подходит вам лучше всего-методом проб и ошибок. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю по 30 минут, а  нет потери веса, вы можете увеличить ее до 45 минут за сеанс 6 дней в неделю. Важно, чтобы вы дали своему телу отдых и взяли выходной.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша «тренировочная зона». Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

• 5 — 7 дней/ неделя
• 40-60 минут непрерывной тренировки
• 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений

Кардиотренировка лучшее средство для похудения
Вы ещё сомневаетесь как похудеть? Основа кардио тренировок это высоко интенсивные и низко интенсивные упражнения. При которых происходит наше желаемое жиросжигание.
Велопрогулка отличное кардио. Не требует высокого навыка. Нужно лишь только наличие у вас велосипеда. Так же его можно одолжить у друзей, родственников ну или взять на прокат. Отличная кардио тренировка для похудания вам 100 % обеспечена.
Бег или ходьба в умеренно быстром темпе. Кроме правильно подобранной обуви вам больше нечего не требуется. И возможно отлично подобранного плей листа. Плавание. Я считаю это лучшей аэробной нагрузкой. Плавание не только развивает все мышечные группы, но и нормализует наше общее физическое состояние.
Бесконечное количество тренажёров в зале. Главный плюс этих тренажеров это удобства выполнения упражнений. Главное правильная техника при выполнении. Существует достаточное количество упражнений в домашних условиях. Интенсивные отжимания, бег на месте, планка, велосипед, использования степов, челночный бег на спортивных площадках, бег с высоким подниманием бедра и т д… Каждый может составить свою программу кардио тренировок для похудения. Выбрав из множества упражнений подходящие для своего возраста веса и общего физического состояния. Не забывайте о противопоказаниях, если вы сомневаетесь в своём здоровье лучше обратиться к вашему доктору за консультацией. Главное не навредить своему здоровью…

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две категории: кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором. 
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе .
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Лучшая кардио тренировка для похудения высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ

ВИИТ включает в себя чередование между супер интенсивным и стандартным темпом упражнений. к примеру бег быстро, максимально как вы можете в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в медленном темпе в течение минуты, в течение 15-30 минут является примером ВИИТ.
ВИИТ имеет огромное влияние на ваш организм и из-за этого вы сжигаете жир и калории в течении 24 часов после того, как вы перестаете осуществлять тренировку. Поэтому, даже если вы сидите и ничего не делаете на следующий день после тренировки ВИИТ, ваш метаболизм будет усилен.

Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

Кардио тренировка для похудения плюс силовая тренировка даст максимальный эффект при похудении. Вы можете выполнять кардио либо после силовой тренировки либо до. Также возможно в любой день, когда нет силовой тренировки провести кардио. Например понедельник среда пятница силовые тренировки, вторник четверг кардио. При такой схеме физических нагрузок вы получите максимальный эффект при похудении.

Кардио тренировка для похудения вывод

Если вы хотите сбросить вес, то я лично посоветовал бы вам сделать и кардио и использовать высокоинтенсивный тренинг плюс силовые тренировки. Если вы можете, то добавьте в тренировке интервалы высокой интенсивности очень это эффективно когда. Если вам трудно в начале, не переутомляйтесь. Вместо этого постепенно наращивайте свою выносливость.
Самое главное, что нужно отметить при попытке похудеть, это то, что вам нужно следить за своей диетой. Кардио тренировка для похудения усилит и ускорит эффект.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, кардиотренировки для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Содержание статьи

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы.  Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Видео

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• нагрузка не более 65-85% ЧСС;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или беговой дорожке следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Отзывы

Анастасия, 20 лет: Я ненавижу аэробику, степы, и тому подобное, для меня зал только, чтобы побегать на беговой дорожке и позаниматься на велотренажере, могу сказать, что хожу в зал только на кардиотренировки, и вы знаете, результат отличный. Ножки потянутые, лишних кг нет, хотя в еде не всегда придерживаюсь правильного питания, но водный баланс всегда в норме.

Мария, 28 лет: Мне очень тяжело даются кардиотренировки, а у меня их 2 в неделю, бегать нужно не меньше 40 минут, а я еле выдерживаю полчаса, потом еще 20 минут на велотренажере, и 150 раз скакалки. Устаю больше чем на степе за час, не знаю, почему так. Но главное, что меня устраивает результат, я хотела подтянуть попу и ноги, и у меня это отлично получилось!

Валерия, 33 года: Месяц назад начала ходить в тренажерный зал, кардиотенировки даются мне не так легко, как я думала, постоянно задышка, колит бок, но тут есть и за мной грешок, я курю. Если бы я вела полностью здоровый образ жизни, такого бы не было, но имеем, что имеем. Сейчас еще стала правильно питаться, воды пью по 2.5 литра, не меньше, худею, не быстро, но зато правильно, без вреда для здоровья.

Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

• Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
• Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
• Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
• Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
• Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
• Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
• Повышение выносливости.
• Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

• Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
• Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.

Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

• 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
• 4 мин. отдыхать;
• провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

• спринт 8 сек.;
• нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
• выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

• спринт 15 сек.;
• нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
• выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

• спринт 4 мин.;
• отдыхать 3 мин.;
• выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.

Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

• улучшенном обмене веществ;
• усиленной работе мышц ног;
• сжигании калорий.

К недостаткам относят:

• риск травм коленей;
• не рекомендуется людям со слишком большим весом;
• противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.

Преимущества такой тренировки в:

• сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
• в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
• заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.

Преимущества тренировки:

• повышает выносливость;
• задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
• при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

• малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

• сжигании большого числа калорий;
• работают все группы мышц;
• подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.

Главные преимущества этих кардиозанятий:

• нагрузка на руки и плечи;
• сжигается очень много калорий;
• развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

• самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
• при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
• противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

• сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
• улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
• в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
• большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

• занятия могут быть травмоопасными;
• необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
• не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

• Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
• Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

• Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
• Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
• Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
• При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
• Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
• Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
• Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

• 8 разных упражнений;
• 8 подходов каждое из них;
• 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
• на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
• перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
• тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

• Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
• Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
• Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

• Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
• Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
• Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
• Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
• Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

Питание при кардиотренировках для похудения. Кардиотренировки для похудения — работа над ошибками.

Питание при кардиотренировках для похудения. Кардиотренировки для похудения — работа над ошибками.

Женщины настолько любят кардио, что готовы не только часами напролет шагать по беговой дорожке, но и считать свои занятия с 1-2 кг гантелями полноценной силовой тренировкой. Кардио — это прекрасно, если в меру. Тренировка с собственным весом тела укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.

Почему кардио не дает результата?
Кардио — незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном — беспощадной для метаболизма.

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и в их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка — огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример — сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «Повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг.

На само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц — меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.

Варианта два:
* перестать истязать себя диетой;.
* перестать истязать себя кардио.

А чтобы от кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок.

* избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток — это когда аэробика каждый день и дольше часа.

* нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь о запланированных кардиосессиях в неделю идет. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели.

* долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом на мышцы воздействуют. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут.

* тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо.

* однообразные тренировки. Организм к аэробике примерно за четыре недели адаптируется. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.

* время тренировки. Самые популярные рекомендации — утром натощак или вечером примерно через 1, 5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи — после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты всаа.

* вы углеводы прямо перед аэробикой едите. Кардиотренировки не дадут результата, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1, 5 — 3 часа.

Питание при кардиотренировках для похудения на неделю в домашних условиях. Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Как мы уже говорили, существует немало видом кардиотренировок, которые успешно можно выполнять самостоятельно, не посещая спортзал.

Самыми популярными из них являются:

Бег . Это может быть бег на месте, пробежка на открытом воздухе, занятия на беговой дорожке. Но стоит сразу оговориться, что кардио нагрузка отличается от аэробной. Например, обычный размеренный бег на ровной местности в одном темпе – это аэробная нагрузка, и чтобы её превратить в кардио надо бежать то разгоняясь, то замедляя темп, периодически переходя на шаг, и опять повторять те же действия, а в случае с беговой дорожкой, выставлять существенный уклон. Причем, длительность таких занятий должна быть в начальный период не менее 30 минут, а затем постепенно увеличиваться до 40-60 минут. Велоспорт . Это может быть езда на велосипеде или занятия на велотренажере, но крутить педали также надо то с ускорением, то с замедлением, а тренировку проводить не менее получаса 4-5 раз в неделю. Степ-аэробика (занятия на степпере), бег по лестнице . Этот вид кардиотренировок отличается высокой эффективностью. Конечно, самым оптимальным вариантом его является посещение фитнес-клуба на предмет тренировок по степу под руководством профессионального тренера, но, если такой возможности нет, то можно приобрести степпер-тренажер и заниматься на нем дома, или, в крайнем случае, бегать по лестнице вверх и вниз в течение 15-20 минут каждый день. Занятия на орбитреке . Это хотя и довольно дорогостоящий вариант, но весьма эффективный, ведь тренажер орбитрек объединяет в себе все положительные свойства беговой дорожки, степпера и велотренажера, а благодаря программному обеспечению дает возможность самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Причем, в процессе занятий в работу вовлекаются мышцы как нижней, так и верхней части тела, а за одну часовую тренировку сжигается около 600 кКал. Прыжки на скакалке . Это, пожалуй, самый простой, доступный и недорогой вид кардио нагрузки, дающий возможность за полчаса занятий сжечь около 350 кКал. Но, естественно, начинать занятия надо с пятиминутной тренировки, каждый день увеличивая её на 5 минут.

Питание при кардиотренировках для похудения на неделю. Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Питание при кардиотренировках для похудения советы. Принципы составления рациона при кардиотренировках для похудения

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на 20% калорий и продуктов меньше , чем тратите во время спортивных занятий.

Для этого необходим ежедневный подсчёт калорий в продуктах, получаемых вами за сутки. При соблюдении этого правила можно стабильно худеть на 1–1,5 кг каждую неделю.

И это отличный результат: слишком быстро худеть — вредно для здоровья , к тому же при быстром похудении килограммы также быстро могут вернуться.

Худея постепенно, вы закрепите результат и надолго сохраните достигнутое. Есть надо часто, но небольшими порциями: 4–5 раз в день с промежутком в 4 часа.

Традиционный режим питания, предполагающий трехразовое питание , замедляет метаболизм: чем реже есть, тем больше организм старается запастись жиром. Поэтому метаболизм нужно разгонять. Есть лучше понемногу, но чаще: организм будет «спокоен», что никто не собирается лишить его питательных веществ.

Сократите количество потребляемых жиров в продуктах до минимума и потребляйте больше белка. Так, вы сохраните мышцы, ведь белок восстанавливает повреждённые мышечные волокна. Не забывайте и о сложных углеводах: они обеспечивают организм энергией. Пейте больше воды, причём в день старайтесь выпить 1,5–2 литра.

Вода насыщает клетки кислородом, вымывает токсины, увлажняет ткани. Перед едой за 30 минут выпивайте стакан воды — так вы подготовите желудок к приёму пищи.

Важно! Речь идёт именно о воде, а не соках. В соках, особенно пакетированных, содержится множество сахара и углеводов.

Список разрешенных продуктов

• Яйца. Употребление этого продукта на завтрак способствует похудению, поскольку яйца надолго дают чувство сытости и ускоряют обмен веществ в жировых тканях. Рекомендуется есть яйца в вареном виде в сочетании со свежими овощами, пожаренные на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла или приготовленные на пару.

Фото 1. Разрезанное вареное яйцо и целое неочищенное. Продукт дает чувство насыщения, содержит витамин Е.

Однако желток содержит достаточно много жиров, поэтому лучше всего есть порцию из двух яиц следующим образом: одно яйцо целиком и одно яйцо без желтка. Совсем исключать желток из рациона не стоит, поскольку в этом продукте содержится железо и витамин Е, которые способствуют преодолеть усталость и поднять настроение.

• Капуста: продукт содержит много клетчатки и грубые пищевые волокна, что помогает очистить кишечник и способствует похудению. Можно есть все виды капусты, причём подойдёт капуста как в свежем виде, так и приготовленная на пару или тушёная.
• Помидоры: эти продукты содержат мало калорий и быстро насыщают, обогащают организм витамином С и каротином.
• Огурцы: содержат практически нулевое количество калорий. Их можно есть в любое время суток и не бояться поправиться. В них входит тартроновая кислота, предотвращающая превращение потреблённых углеводов в жиры. Огурцы выводят шлаки из организма и содержат йод, который необходим для профилактики заболеваний щитовидной железы. Их можно есть в неограниченном количестве.
• Грейпфрут. Эти фрукты можно есть даже вечером, поскольку содержащиеся в них вещества ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Продукт также содержит много клетчатки.

Фото 2. Девушка ест грейпфрут ложкой. Продукт подходит для употребления в вечернее время.

• Яблоки: продукты содержат железо, витамины, клетчатку, антиоксиданты. Активизируют обмен веществ. Но не стоит есть их на ночь, поскольку в них присутствует несколько кислот, которые раздражают стенки желудка. Ешьте яблоки лучше в первой половине дня.
• Бобовые. Это источник растительного белка и клетчатки, они прекрасно усваиваются в сочетании с животным белком. Диетологи советуют составлять свой рацион таким образом, чтобы на бобовые продукты приходилось 8–10% от всех продуктов . Бобовые надолго обеспечивают организм чувством сытости.
• Имбирь. Проверенное средство для похудения. Он выводит шлаки из организма, понижает уровень холестерина, ускоряет обмен веществ. Лучше всего приготовить из имбиря напиток: 2 столовые ложки натёртого корня залить литром кипятка, добавить сок лимона и настаивать два часа. В тёплую жидкость добавить немного мёда. Пить, как обычный чай.
• Зелёный чай. Этот напиток также помогает в борьбе с лишним весом. В его состав входят антиоксиданты, которые расщепляют отложенные жиры и выводят из организма токсины и тяжёлые металлы. В день рекомендуется выпивать примерно три чашки зелёного чая. Больше не стоит, поскольку он содержит кофеин и может вызвать проблемы со сном.

Режим питания для похудения при кардиотренировках. Кардиотренировки для сжигания жира. Правильное питание при кардиотренировках

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения , как отвисание кожи .

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Правильное питание при кардиотренировках

Нередки случаи, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают кардиотренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты , сыр и творог, рыба , белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта , ягод, кефира , меда , корицы и др.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями , смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан . Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения .

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Питание после тренировки для похудения. Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

• Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
• Ланч — яблоко, стакан кефира.
• Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
• Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

• Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
• Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
• Обед — овощной суп, классический винегрет , сок.
• Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

• Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
• Ланч — домашний йогурт с орехами.
• Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

• Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
• Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
• Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
• Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

• Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
• Ланч — банан, стакан кефира.
• Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

• Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
• Ланч — йогурт, мармелад.
• Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
• Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

• Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
• Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
• Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
• Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Лучшая кардио-тренировка для похудения [15-минутная тренировка]

Сколько раз вы делали кардио, чтобы похудеть?

Вы добились успеха?

В сочетании с правильной диетой кардио может быть чрезвычайно полезным для снижения веса.

Проблема в том, что слишком многие люди полагаются на неправильный тип кардио для достижения своих результатов.

Сегодня мы покажем вам лучшую кардиотренировку для похудения.

Еще лучше, это займет всего 15 минут или меньше.

Добро пожаловать в третью часть серии WCT по снижению веса.

Сегодняшний пост будет посвящен

— Польза для здоровья от кардиоупражнений

— Кардио и потеря веса, действительно ли это работает?

— Как выполнять кардиоупражнения, чтобы похудеть, несмотря на плотный график

Преимущества кардиоупражнений

Любой, кто когда-либо проводил значительное количество времени на беговой дорожке, знает, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что сильное потоотделение и легкое чувство эйфории.

При правильном выполнении кардиоупражнения приносят большую пользу вашей кардиореспираторной системе.

Со временем cardio повышает эффективность вашего сердца за счет увеличения ударного объема — или количества крови, которое сердце перекачивает при каждом сокращении.

По мере увеличения ударного объема частота сердечных сокращений будет естественным образом снижаться, поскольку это может обеспечить больший общий кровоток за цикл. Вот почему у выносливых спортсменов низкий пульс в состоянии покоя — 40-60 ударов в минуту.

Кардио также обеспечивает другие важные преимущества для здоровья, такие как

Улучшение сна:

Все виды упражнений расходуют много энергии. Чтобы выздороветь, ваше тело должно выспаться и восстановиться. Только не делайте физических упражнений перед сном.

Более низкий уровень тревоги / депрессии:

Физические упражнения связаны с повышенным уровнем эндорфинов, или гормонов «хорошего самочувствия».Существует множество научных доказательств того, что люди с психическими заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов при включении физических упражнений в свой распорядок дня.

Более крепкие кости:

Кардио — это тип упражнений с отягощениями. Чтобы наши кости оставались крепкими и здоровыми, мы должны заставить их работать. Упражнения с отягощениями — одно из первых средств лечения и профилактики остеопороза.

Общее улучшение здоровья:

Кардио улучшает работоспособность и выносливость вашего сердца.Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы является отличным показателем здоровья и долголетия.

и Снижение веса, если все сделано правильно.

Когда люди слышат кардио, они часто думают о низкоинтенсивном устойчивом кардио.

Знаете, скучный вид. Когда вы проводите час, бегая по беговой дорожке.

К счастью, ни одно из этих преимуществ не является исключительным для продолжительной, медленной и стабильной версии кардио. Фактически, мы утверждаем, что есть много способов получить пользу от этого долгого скучного кардо, не делая этого, в нашей статье под названием «Действительно ли кардио необходимо?». 5 причин, почему я не делаю кардио.

Все эти преимущества могут быть получены от лучших форм упражнений, как мы опишем ниже.

Эффективны ли кардио для похудания?

Если ваша цель — похудеть, медленное устойчивое кардио может быть не лучшим вариантом. Этот вид кардио не сжигает достаточно калорий по сравнению с затрачиваемым на него временем.

Я однажды прочитал, что если вы хотите добиться успеха в чем-либо, просто посмотрите, что делают все остальные, и сделайте прямо противоположное.

Сходите в любой коммерческий тренажерный зал и подсчитайте количество беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и других кардиотренажеров. Затем посчитайте, сколько людей используют эти машины в любой момент времени.

Вы можете поспорить, что кардио-зона — самая популярная часть тренажерного зала, независимо от того, в какое время дня она.

Учитывая, что так много людей делают это упражнение, оно должно эффективно сжигать жир и помогать вам похудеть, верно?

Сколько раз вы видели, как кто-то сильно терял в весе, проводя бесчисленные часы, бегая на беговой дорожке?

Я вам скажу.Это не много.

Медленное стационарное кардио не сжигает много энергии. В зависимости от веса вашего тела и скорости бега за 1 час на беговой дорожке можно сжечь примерно 300-500 калорий.

Хотя подсчет калорий имеет свои недостатки, он дает нам некоторые данные.

Только подумайте, что такое 400 калорий. Один маленький бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Парфе из йогурта.

Сравните это с долгими 60 минутами, которые вы только что потратили, чтобы отменить один прием пищи.

Альтернативная стоимость слишком велика. Если вы врач-ординатор, студент-медик (или любой другой человек, который занят), у вас нет времени (и, вероятно, нет желания) находиться на беговой дорожке какое-либо время.

К счастью, есть способ лучше.

Лучшая кардио-тренировка для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — лучшая кардио-тренировка для похудания и сжигания жира за короткий промежуток времени.

Это именно то, на что похоже.

HIIT — это тип тренировки, который требует от вас максимальных усилий в течение определенного промежутка времени.

Это тот тип усилий, при котором у вас учащается пульс и вы очень быстро дышите.

Представьте, как бы вы себя чувствовали после максимально возможного спринта в течение 60 секунд. Цель HIIT — заставить вас чувствовать сильное истощение в каждом интервале.

Обычно за этим следует период отдыха, а затем следующий интервал.

Самое замечательное в HIIT состоит в том, что они могут использовать различные типы упражнений, чтобы поднять вас на этот уровень.

Как вы понимаете, такое обучение стоит дорого и требует много энергии.

Лучшая новость заключается в том, что тренировки HIIT можно проводить всего за 10-15 минут в день.

Вы не хотите, чтобы сеанс HITT длился дольше этого.

Эффективные способы выполнения HIIT-тренировок при напряженном графике

Вот три эффективных способа включения HIIT-тренировки в свою тренировку.

SET / REP FOCUSED:

• Выполните 6-8 раундов желаемого упражнения
• Каждый раунд должен длиться 20-30 секунд или пока не будет выполнено желаемое количество повторений
• Периоды отдыха должны быть 40- 60 секунд
• По мере повышения вашей выносливости вы можете уменьшить периоды отдыха до 20-30 секунд

AMRAP: (Как можно больше повторений)

• Как можно больше повторений желаемого упражнения в фиксированное количество времени
• Например:
  • AMRAP двигателей за 1 минуту с последующей 1 минутой отдыха
  • Повторять в течение 10 минут
• Обязательно начните консервативно, используя легкий
• Эти 10 минут покажутся вечностью

TABATA:

• 20 секунд вкл., 10 секунд выкл.
• Например:
  • 20 секунд pu Шапы, за которыми следует 10 секунд отдыха на 6-8 раундов, за которыми следуют
  • 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем 10 секунд отдыха в течение 6-8 раундов

Кроме того, вы можете выполнять ВИИТ в тренажерном зале , в вашем доме или в парке!

Список кардио-упражнений, которые вы можете выполнять

Если бы мне пришлось выбрать 10 лучших упражнений HIIT, это были бы они.Первые 5 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома, а вторые 5 требуют отягощения или оборудования из тренажерного зала.

Лучшие упражнения HIIT с собственным весом

1. Спринты

2. Бёрпи

3. Прыжки на ящик

4. Отжимания

5. Приседания

Другие отличные упражнения HIIT

Bell Swings

2. Подруливающие устройства

3. Очищает мощность зависания

4.Push Press

5. Гребля (на гребном тренажере Concept 2 или другом аналогичном гребном тренажере)

Очевидно, что этот список не является исчерпывающим, но он представляет собой отличное сочетание упражнений, с которого вы можете начать. По мере того, как вы привыкаете к этому типу тренировок, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Недостатки HIIT-тренинга

Это не все радуги и бабочки. У HIIT есть свои недостатки.

Эти 10-15 минут жестоки!

Кроссфит навсегда популяризировал HIIT-тренировки, и многие люди добились больших успехов, используя их методы. У меня есть сомнения по поводу кроссфита, но это тема для другого дня.

Короче говоря, проблема HIIT-тренировок в том, что они могут быть очень утомительными для вашего тела.

Для того, чтобы правильно сжигать калории и получить желаемый тренировочный стимул, вы должны сильно подталкивать себя на каждой тренировке.

Необязательно хороший способ масштабировать тренировку и при этом получать соответствующий тренировочный эффект.

Если не хватает ртом воздух по окончании, значит, вы не выполнили тренировку должным образом и неправильно использовали свои энергетические ресурсы. Помните, ваша цель — похудеть!

Кроме того, из-за высокой отдачи упражнений важно убедиться, что вы используете хорошую технику. Если вы переусердствуете, риск травмы выше при ВИИТ, чем при обычных тренировках.

Наконец, из-за интенсивности, связанной с интервальными тренировками, вам потребуется адекватное восстановление между тренировками. Таким образом, это может помешать восстановлению после других силовых тренировок.

Из-за этих ограничений HIIT может быть не лучшим вариантом для всех.

Как и все, что связано с фитнесом, начинайте с легкого, медленно прогрессируйте и убедитесь, что у вас есть соответствующая техника упражнений!

Итак, сколько кардио (или HIIT) мне нужно делать, чтобы похудеть?

Поскольку HIIT истощает как умственно, так и физически, разумно делать это экономно. Вы должны делать это только ~ 2 раза в неделю.

Если вы можете улучшить свои пищевые привычки, как мы описываем в

12 лучших тренировок для похудания | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения — важный компонент любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, для похудения.

Но прежде чем мы углубимся, стоит отметить несколько важных фактов.

• Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду то, что хотят сбросить жира . Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели похудания, но на самом деле все наоборот. Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир и удерживают его в долгосрочной перспективе.
• Физические упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья, и они могут помочь с потерей жира. Но в конечном итоге потеря веса определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
• Последовательность — ключ к успеху: Хотя некоторые формы упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудения для каждого человека зависит от того, что он может делать постоянно.«У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов», — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является похудание. Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок.«Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио-упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседе, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее за счет использования более тяжелых весов с течением времени.

Если вы когда-либо занимались тяжелым мешком или боксом с тенью, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок.В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным для уменьшения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.
«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с постоянным режимом», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Методика Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха.«Я рекомендую сделать этот круг трижды, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

---

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ ДОМА

---

Будь то спин-байк, шоссейный велосипед или круизер, езда на велосипеде также может стать отличной тренировкой для похудания.Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.
HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. «Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуться в тонну упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, выполнение которых займет у вас менее 30 секунд. Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха.«Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.

«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, персональный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час. Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».
Еще одна отличная тренировка для всего тела с низкой нагрузкой — гребля, которая также очень эффективна для похудания.Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.
Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания при условии, что вы не перекомпенсируете сожженные калории после дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты.«Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».
Поднятие тяжестей помогает сбросить вес, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют, в частности, тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей — это фантастика для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер.«Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».

«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой», — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер. Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие формы кардио слишком тяжелы. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.
Верьте или нет, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — надежная стратегия для похудания. Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих суточных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и в то же время сжечь калории», — объясняет Эдвардс.Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс».
«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы помочь им развить силу и гибкость, снять стресс и сжечь калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В крупномасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, такие как снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Premium, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Тренировка всего тела для похудания

Ищете лучшую тренировку для всего тела для похудения?

Когда дело доходит до фитнеса, сейчас слишком много возможностей.

Следует ли тренироваться в спортзале, дома или в местном парке (если позволяет погода)?

После того, как вы определились с местом, вы получите удовольствие от выяснения, какую тренировку вам следует выполнять.

К сожалению, универсального размера не существует.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Оптимальная тренировка для всего тела для похудения

Все сводится к тому, каковы ваши цели, а также к тому, что вам удобнее всего.

Здесь я собираюсь обсудить оптимальную тренировку для всего тела для похудения и лучшие способы включить ее в свой фитнес-режим.

Самое приятное, что не имеет значения, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал или нет, потому что вы можете выполнять эти упражнения практически где угодно, практически без оборудования.

Мы сосредоточимся на сложных движениях.

Почему сложные упражнения спросите вы?

Комплексные упражнения сжигают больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

Для выполнения сложного движения требуется больше энергии и кислорода.

Хорошо, тогда что такое сложное упражнение / движение?

Сложное упражнение — это многосуставное движение, которое задействует несколько мышц / мышечных групп в одно и то же время .

Это может быть комбинация одного или нескольких упражнений.

Например, выпад при ходьбе считается сложным упражнением из-за того, сколько мышц используется для выполнения движения.

Во время этого упражнения вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора и нижнюю часть спины.

Одно исследование было проведено на группе женщин, чтобы увидеть, как сложные упражнения влияют на общую силу.

Исследование пришло к выводу, что у женщин, которые участвовали в комплексных силовых тренировках в течение 14 недель, наблюдалось, как минимум, 20% увеличение силы в каждом движении.

Помимо резкого увеличения общей силы тела, женщины также заметили значительное сокращение жировых отложений.

Общий вывод: комплексные упражнения отлично подходят для наращивания силы и сжигания жира!

Хватит, давайте сосредоточимся на тренировке всего тела для похудения!

1. Выпады с прыжками

Чтобы выполнить это сложное движение, вам нужно прыгнуть с вытянутыми руками, опускаться вниз, пока ваша спина не будет согнута под углом 90 градусов, а носок будет направлен вниз.

В то же время колено ноги перед вами должно быть параллельно лечению, и при повторном отталкивании, чтобы подпрыгнуть, вы также должны подталкивать себя вверх после лечения.

(3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд)

Совет: Если вы хотите добавить больше интенсивности, попробуйте добавить несколько легких гантелей, держа их по бокам во время каждого движения.

2. Комбо бёрпи / отжимания

Вы хотите начать стоя.

Затем вам нужно быстро присесть на корточки и вывести обе ноги за спину, чтобы подготовиться к отжиманию.

Затем сделайте отжимание, верните ноги в положение на корточках.

Наконец, подпрыгните, подняв руки над головой, и повторите.

(3 подхода, 10-12 повторений, отдых 60 секунд)

Совет: Если вы хотите добавить немного больше интенсивности, попробуйте добавить несколько легких гантелей, держа по одной в каждой руке и используя их в качестве ручек во время отжиманий.

3. Тяга гантелей (положение планки)

Начните с того, что примите положение планки, сжимая гантели в каждой руке.

Поднимитесь вверх, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, а локти заблокированы.

Удерживая себя, медленно поднимите один из грузов, используя другую руку для равновесия.

Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите упражнение с рукой.

( 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку, отдых 60 секунд )

4. V-Up

Еще одно отличное упражнение, которое следует включить в вашу окончательную тренировку для похудания.

Начните упражнение, лежа на спине.

Затем резко выстрелите вверх торсом и руками, одновременно поднимая полностью вытянутые ноги на угол 45 градусов.

Убедитесь, что ваши руки расположены под углом, параллельным ногам.

Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(3 подхода, максимальное количество повторений, отдых 60 секунд)

Совет: Если вы хотите немного усложнить упражнение, возьмите несколько легких гантелей и включите в упражнение грудную муху.

5. Подтягивания

Хотя есть много разных вариантов этого упражнения, мы сосредоточимся на подтягивании стандартным хватом.

Во-первых, вы хотите начать с того, что возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед.

Затем начните медленно подниматься, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Лучшие кардиотренажеры для похудания

Если вы, , хотите, чтобы числа на ваших весах падали на , то кардио — это ваш путь.

Основная цель кардиотренировок — повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение в вашем теле.

Итак, вы не только худеете, но и улучшаете общее состояние своего сердца и легких.

Итак, если вы собираетесь быть предельно честными с собой, посещение тренажерного зала — не лучший вариант.

Из-за напряженного графика, отсутствия мотивации или нежелания позволять другим видеть вас в спортивной одежде, тренажерный зал может быть неприятным местом.

Но знаете что?

К счастью для вас, , вам не нужно выходить из дома, чтобы пройти кардио-тренировку .

Существует множество домашних кардиотренажеров, которые позволяют ощутить многие из тех же преимуществ, что и тренажеры в тренажерном зале.

Если вас интересует , какие из них лучше всего подходят для вашей цели по снижению веса , то вы попали в нужное место.

Узнайте больше здесь:

Что делает кардио-тренажер хорошим?

Одна из первых вещей, которые вы должны уметь сделать, — это точно определить, предлагает ли конкретный тренажер хорошую кардио-тренировку.

Этих машин — пруд пруди, так что вы должны иметь возможность определить, будет ли машина эффективна для вас или нет.

Вот факторы, на которые следует обратить внимание:

Количество сожженных калорий

Почти все современные кардиотренажеры имеют цифровые дисплеи.

Среди всей другой информации, отображаемой там, вы заметите, что есть раздел, в котором отслеживается количество калорий, которые вы сжигаете за определенный сеанс.

Как вы понимаете, тренажер, который поможет вам сжигать наибольшее количество калорий , будет наиболее полезным для вашего ежедневного режима тренировок.

Вверху списка вы найдете велотренажер, беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер и подъемник по лестнице.

Подожди.

Есть одно небольшое предостережение при такой оценке кардио-тренажера — отображаемые числа не так точны.

На самом деле, погрешность количества сожженных калорий может составлять от 12 до 42 процентов!

Для этого есть несколько причин:

Во-первых, каждый человек сжигает калории с разной скоростью , но кардиотренажеры обычно используют только ваш вес, возраст и, возможно, ваш рост.

Однако вам необходимо принимать во внимание свой пол, уровень физической подготовки, процентное содержание жира в организме, метаболизм и многое другое.

Поскольку , как правило, игнорируют эти факторы , аппарат не может точно предсказать количество сожженных калорий.

Не говоря уже о том, что многие производители фактически манипулируют числами на этих машинах.

Поскольку они хотят рекламировать свои машины как более эффективные, они могут заставить вас поверить в то, что вы теряете больше веса, чем на самом деле.

Воздействие на ваше тело

Различные кардиотренажеры предлагают упражнения с низкой или высокой ударной нагрузкой, хотя некоторые предлагают и то, и другое.

Чтобы решить, какой из них подходит вам, сначала нужно проверить, какой вид кардио лучше всего подходит для ваших целей .

Например, если вы начинающий спортсмен или имеете определенные медицинские проблемы, лучше всего подойдет малотоннажный тренажер, такой как эллиптический тренажер.

Они создают минимальную нагрузку на суставы, а также с ними легче работать.Специалисты по установке, не имеющие никаких проблем со здоровьем, могут обнаружить, что кардио-упражнения на самом деле лучше.

Здесь бег на беговой дорожке поможет вам получить частоту пульса до на желаемый номер.

Сложные и изолированные движения

Сложные движения относятся к тренировке группы мышц при использовании тренажера.

Эти формы активности предпочитают те, кто хочет нарастить мышцы и повысить тонус.

С другой стороны, изолированные движения — это когда вы задействуете только одну мышцу.Хотя это тоже имеет место в вашем плане тренировок, оно, как правило, менее актуально.

Конечно, в конце концов, все зависит от вас и результатов, которых вы надеетесь достичь.

Можно использовать большинство кардиотренажеров, чтобы они могли выполнять как изолированные, так и сложные движения.

Однако при выборе тренажера следует сузить круг упражнений, которые вы хотите .

Индивидуальная настройка

Поскольку каждый человек индивидуален и обладает разными спортивными способностями, уникальным метаболизмом и другими отличительными чертами, вы не можете выбрать универсальный подход к кардиотренажерам.

Теперь, конечно, невозможно превратить одну машину в другую.

Однако у вас должен быть хороший выбор, когда дело доходит до режимов, уровней сложности, скорости и многого другого.

Таким образом, вы сможете запрограммировать тренажер в соответствии с вашими возможностями, уровнем физической подготовки и целью потери веса .

Итак, вам следует искать машину, у которой есть множество опций для вас.

Вес и размер машины

Если вы не живете в особняке, размер машины определенно имеет значение.

Даже если у вас есть отдельная тренировочная комната, вам не нужен тренажер, который занимает слишком много места.

Обычно более компактная машина лучше подходит для домашних хозяйств среднего размера . Вес машины играет важную роль, когда вы хотите ее переместить.

Это довольно часто встречается в небольших домах, когда вы хотите вытащить тренажер для тренировки, а потом убрать его.

Итак, как вы это делаете?

Что ж, машинка должна быть легкой, чтобы не приходилось прикладывать слишком много усилий.

Если ваш дом действительно маленький, вам следует приобрести складной вариант , чтобы его было легче хранить.

Fun Factor

Одна из основных причин, по которой люди отказываются от занятий в тренажерном зале и их распорядка упражнений, заключается в том, что он может довольно быстро надоесть и однообразно.

Чем увлекательнее машина, тем больше вероятность, что вы ею останетесь. Конечно, то, что интересно, зависит от вас.

Например, вам нравятся тренажеры, которые позволяют переключать тренировки, бросать вам вызов или позволяют смотреть телевизор во время работы?

Лучшие типы машин для похудания

Теперь, когда вы знаете, как оценивать каждую машину, давайте взглянем на машины, которые лучше всего подходят для вашего пути к снижению веса.

Вот проверенных временем кардиотренажеров , которые действительно работают:

Беговая дорожка

Беговая дорожка остается одним из наиболее широко используемых кардиотренажеров в тренажерном зале и дома.

Одна из причин его популярности — простота использования — не нужны инструкции .

Он также дает вам тренировку для всего тела (верхняя и нижняя части тела) и облегчает сжигание калорий.

Но знаешь что?

Так как вы можете ходить или бегать на этом тренажере, вы можете чередовать упражнения с низкой и высокой ударной нагрузкой !

Беговая дорожка также позволяет вам выбирать скорость, наклон и интенсивность, с которой вы хотите идти или бегать.

Хотя беговая дорожка не обязательно является самым интересным тренажером, вы всегда можете просто смотреть телевизор или слушать музыку во время тренировки.

Существует складных машин , которые можно сжимать и хранить в меньших пространствах.

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

Итак, проверьте это:

Вы можете сжечь примерно 600–1200 калорий в час на беговой дорожке. Конечно, это зависит от того, как вы используете машину.

При ходьбе на горизонтальной беговой дорожке сжигается меньше всего калорий, а при чередовании спринтов на склоне — больше всего.

Для чего-то среднего вам следует ускорить ходьбу по склону или бег трусцой в сложном темпе.

Ссылки по теме:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер можно найти во многих домах, опять же из-за его способности предоставить вам тренировки для всего тела .

Если у эллиптического тренажера есть ручки, позволяющие перемещать руки, вы можете выполнять сложные движения.

У этих машин не так много вариантов, когда дело касается программ и режимов.

Тем не менее, вы можете управлять напряжением, сопротивлением и скоростью, что позволяет вам лучше адаптировать свои тренировки.

Хотя эллиптические тренажеры могут показаться большими и занимающими много места, есть несколько компактных и складных моделей на выбор.

Движение, создаваемое эллиптическим тренажером, может стать немного монотонным и утомительным, но предлагает упражнения с низкой ударной нагрузкой .

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

На самом деле существует много различий в том, сколько калорий вы можете сжечь на эллиптическом тренажере. Он часто может меняться от машины к машине.

Тем не менее, подсчитано, что вы можете сжигать где угодно от 600 до 800 калорий за каждый час , который вы используете на тренажере.

Наибольшее количество калорий можно сжечь, когда тренажер запрограммирован на более высокое сопротивление, а также когда ваши руки находятся в движении.

Ссылки по теме:

Стационарный велосипед

Стационарный велосипед стал популярнее за последние несколько лет. Во многом это связано со всеми группами мышц, с которыми работает это упражнение.

Во время этого процесса тонизируются четырехглавые мышцы, ягодицы, бедра, мышцы ног и даже мышцы живота.

Кроме того, хотя технически это машина с низким уровнем ударной нагрузки, ей не хватает интенсивности или количества энергии, которую вы сжигаете.

Для этого типа машины доступно несколько опций настройки .

Это включает в себя выбор уровня сопротивления и построение ваших собственных программ тренировки.

Хотя эти машины могут показаться довольно громоздкими, есть некоторые варианты, которые можно складывать, поэтому вам не нужно специально отведенное для них место.

Самое лучшее в велотренажере — это то, что вы можете переключаться между положениями до , увеличивая уровень интенсивности , что может сделать его более сложным и увлекательным.

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

Велотренажер может помочь вам сжечь внушительное количество калорий.

Вы можете рассчитывать на сжигания от 500 до 1000 калорий за один час тренировки .

Чтобы потерять как можно больше, вы должны стремиться к 85 оборотам в минуту и ​​следить за тем, чтобы сопротивление было высоким.

Подъемник по лестнице

Как следует из названия, подъем по лестнице в основном включает в себя подъемное движение. Есть два вида лестничных шаговых и лестничных мельниц.

Мельница обычно наиболее эффективна для сжигания калорий и обеспечивает всестороннюю тренировку тела.

Из-за задействованного движения вы в значительной степени прорабатываете большинство групп мышц нижней части тела .

Это еще не все.

Точно так же это упражнение с низкой или высокой ударной нагрузкой, в зависимости от того, сколько усилий вы прилагаете.

Часто доступно не так много функций, и обычно они больше связаны с регулировкой скорости и мощности, с которой движется лестница.

Хотя ступенчатый шаговый механизм можно перемещать немного легче, это не относится к ступенчатым станкам. Эту машину лучше всего хранить в одном месте.

Учитывая интенсивность тренировки, это, конечно, не утомительный тренажер.

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

Вы можете сжечь от 800 до 1400 калорий , используя подъемник по лестнице. Однако это зависит от того, как вы его используете.

Для более сбалансированной тренировки не держитесь за перила.Это поможет максимально увеличить сжигание калорий.

Лыжный тренажер

Лыжный тренажер, напоминающий названный в его честь вид спорта, обеспечивает тренировку всего тела. Это потому, что работает одновременно с торсом и нижней частью тела .

Тем не менее, это машина с низким уровнем ударных нагрузок, и не повредит суставы или другие нежные части тела.

Несмотря на то, что вы можете изменять интенсивность тренировок, для этого типа тренажера доступно не так много функций настройки.

Одно из преимуществ лыжной машины в том, что вы не потеряете интерес в ближайшее время.

Этот тренажер требует значительной координации, и это часто будет держать вас в напряжении и всегда будет сосредоточено.

Многие лыжные машины можно сложить и убрать.

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

Вы должны уметь сжигать примерно от 400 до 600 калорий за каждый час, который вы используете.

При умеренной интенсивности сжигается меньше калорий, чем при более интенсивной тренировке за тот же период времени.

Гребной тренажер

Гребной тренажер в настоящее время является фаворитом среди персональных фитнес-тренеров во всем мире.

К сожалению, они не всегда доступны в спортзалах, поэтому лучше приобрести их себе.

Итак, что же такого хорошего в этой машине?

Что ж, в зависимости от того, как вы его используете, вы можете на самом деле получить тренировку для верхней и нижней части тела за один , работая с несколькими группами мышц одновременно.

Несмотря на то, что у вас тренировка с низкой нагрузкой, за движениями стоит большая интенсивность.

Вы можете управлять темпом и сопротивлением с помощью этого тренажера, а это действительно все, что вам нужно.

Многие гребцы, предназначенные для домашнего использования в наши дни, можно преобразовать в более компактные и хранить.

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

Хотя вам нужно повысить уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете воспользоваться всеми преимуществами, связанными с гребным тренажером, можно добиться значительных успехов.

Например, вы можете сжигать от 700 до 1100 калорий на этом тренажере каждый час. Чтобы сжечь как можно больше, попробуйте увеличить сопротивление и скорость машины.

Ссылки по теме:

Лестница (Лестница Иакова)

Лестница Иакова является фаворитом поклонников даже среди профессиональных спортсменов. Это неудивительно, учитывая, что на вы получите тренировку всего тела на — и рук, и ног.

Это что-то вроде высокоинтенсивной тренировки , хотя ваши колени и спина совершенно не затронуты.

Вместо этого этот тренажер предлагает увеличить частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем многие другие кардиотренажеры.

Скорость — это практически единственный фактор, которым вы можете управлять с помощью этой машины. Однако это не то, что вам надоест.

В то время как тренировка интенсивная, она требует от вас концентрации и понимания задействованных движений.

Это не та машина, которую можно перемещать без серьезной помощи.

калорий, сжигаемых в час (в среднем)

Что ж, вот небольшая проблема.

На самом деле нет согласованного количества калорий, которое вы можете сжечь с помощью лестницы Иакова.

Поскольку существует очень много факторов, может быть трудно сузить диапазон.

Даже оригинальный производитель скромно говорит о том, сколько калорий можно потерять с его машиной.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что сжигает значительно больше калорий, чем средний кардио-тренажер .

Отслеживание прогресса

Если вы прилагаете усилия, чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, важно следить за своим прогрессом.

Это поможет вам выяснить, работают ли ваши текущие упражнения и диета, а также послужит мотивацией для продолжения занятий.

Здесь мы обсуждаем наиболее популярные способы отслеживания вашего пути :

Использование весов

Теперь, вероятно, это наиболее распространенный способ узнать, похудели ли вы за определенный период времени.

Хотя использование весов для ванной может показаться интуитивно понятным, следует помнить о нескольких вещах:

Во-первых, неплохо взвесить себя вскоре после того, как вы проснетесь утром. Это нужно делать до того, как вы съедите или выпьете что-нибудь еще.

Это обеспечит наиболее точное считывание. Еще нужно помнить, сколько раз вам следует взвеситься за определенный период времени.

Важно помнить, что потеря веса не происходит в одночасье, независимо от того, как много вы работаете.

Следовательно, рекомендуется ограничить взвешивание примерно раз в две недели или даже раз в месяц.

Просто убедитесь, что это постоянный интервал, чтобы вы могли подсчитать, сколько вы теряете каждый месяц.

Следует отметить, что шкала редко рассказывает всю историю вашего пути к здоровью. В основном это потому, что он не дает точной картины вашего здоровья.

Например, вам действительно стоит обратить внимание на общий жировой состав вашего тела, поскольку он говорит вам, сжигаете ли вы жир, а не мышцы.

Это еще не все.

Другая проблема заключается в том, что весы часто все взвешивают и не различают состав вашего тела.

Мышцы на самом деле весят довольно много, поэтому даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, весы могут рассказать вам другую историю.

Суть в том, чтобы всегда воспринимать показания с недоверием.

Ссылки по теме:

Используйте фитнес-трекер

Теперь вес — не единственное, что имеет значение.Многие люди тренируются, чтобы улучшить свою физическую форму.

В этом случае знание того, сколько фунтов вы теряете, на самом деле не поможет.

Вместо этого вам нужно отслеживать пройденное расстояние, лестницу, по которой вы поднялись, частоту сердечных сокращений, сожженные калории, цикл сна и многое другое.

Фактические функции зависят от конкретного фитнес-трекера, который вы выбираете. Большинство этих трекеров можно носить как часы, так как они непроницаемы для влаги и непогоды.

Это гарантирует, что каждый момент вашего дня отслеживается и ретранслируется обратно вам.

Ссылки по теме:

Take Progress Photos

Это то, что на самом деле довольно популярно, особенно из-за таких платформ, как Instagram.

Конечно, вам не нужно ни с кем делиться своим прогрессом, вы можете просто фотографировать для себя.

Большинство людей хорошо видят и лучше реагируют на картинки.

Это особенно актуально в эпоху селфи.

Тем не менее, изображения прогресса также могут быть невероятно полезными.Они показывают вам фактического доказательства того, как далеко вы продвинулись на с тех пор, как начали.

Это также может быть полезно, если вы очень стесняетесь своей внешности и хотите изменить свое тело.

Чтение по теме:

Какую камеру следует купить

Итак, у вас есть — все, что вам нужно знать о кардиотренажерах, которые помогут вам стать лучше.