Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног
В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.
Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.
Чем заняться?
Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.
Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.
Несколько слов о правильном питании
Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.
Что вам понадобится для занятий:
• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;
В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.
Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.
Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.
Итак, начнем:
Упражнения для похудения живота
Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.
Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.
Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:
• Упражнение «скручивание»
Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Упражнение «обратное скручивание»
Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.
• Поднимаем туловище
Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Поднимаем ноги
В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Упражнение для косых мышц живота
Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.
Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.
Упражнения для похудения ног
Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.
Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:
• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.
• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.
• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.
• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.
У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.
• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.
• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.
Упражнения для похудения бедер
Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.
• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).
• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.
• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.
• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.
• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.
• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.
• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:
• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.
• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц
• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.
• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.
• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.
К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!
➤ Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день
Упражнения для похудения
Чтобы лишний вес не только ушёл, но и не смел возвращаться, нужны регулярные физические нагрузки. Они позволяют поддерживать тело в тонусе и прекрасной форме. А если сочетать их со здоровым питанием, то результат превзойдёт все ваши ожидания.
В этой статье рассмотрим комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять в домашних условиях. Но сначала уточним нюансы:
- Разминайтесь. Любая физическая активность сложнее подъёма по лестнице, требует подготовки мышц. Благодаря этому, шанс получить травму сводится к минимуму. В разминку могут входить вращательные движения руками, наклоны и упражнения на растяжку;
- Подбирайте удобную одежду. Во время занятий лучше носить одежду без жёстких швов, не сковывающую движения;
- Переходите от простого к сложному. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность тренировки в целом. Также можете использовать дополнительный инвентарь, например, гантели.
Комплекс упражнений
После разминки самое время переходить к основной тренировке, которая должна быть направлена на проработку разных мышц:
- Упражнения для рук. Для выполнения понадобятся небольшие гантели.
- Возьмите в руки по одной гантели и вытяните их вперёд. Затем отведите их в разные стороны и опустите вниз. Повторите 10-15 раз;
- Поставьте руки с гантелями по швам и поверните их ладонями вперёд. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, максимально напрягая мышцы. Повторите 15-20 раз;
- Согните руки с гантелями так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Поднимайте их вверх и опускайте обратно. Повторите 10-20 раз.
- Упражнения для живота и боков.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и упритесь ими в стену. Сцепите руки за головой и выполняйте наклоны влево, вправо и вперёд;
- Лягте на спину и слегка приподнимите ноги. Вдохните и на выдохе плавно поднимайте их выше, а затем опускайте вниз, но не касайтесь пола. Повторите 15-20 раз, а на следующих тренировках увеличивайте количество;
- Упражнения для бёдер и ягодичных мышц. Бёдра и пятая точка — это наиболее «упрямые» зоны в плане похудения, поэтому они требуют больше усилий. В качестве разминки можете выполнить приседания, а затем приступать к упражнениям:
- Встаньте на четвереньки. Выполняйте махи назад ногами — по 20-30 раз каждой;
- Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. В этом положении делайте быстрые полуприседания, сохраняя позвоночник ровным;
- Стойте прямо и делайте выпады поочерёдно каждой ногой.
- Упражнения для ног. Ноги тоже держатся до победного и худеют позже других частей тела, поэтому для их проработки нужно не меньше труда.
- Самое просто упражнение — подъём на носочках. Делайте около 50 раз за подход, пока не почувствуете напряжение мышц;
- Обопритесь рукой на стену или стул. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте на 10-15 секунд. Затем плавно переводите её в сторону, подержите несколько секунд и опустите. Повторите 8-10 раз.
Эти упражнения для похудения на каждый день можно выполнять дома. Регулярно выделяйте на них 20-30 минут и не забывайте правильно питаться. Тогда результат не заставит себя ждать.
Продукция To Be
Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина КлубникаЭффективные физические упражнения для снижения веса
Одним из вариантов похудения являются физические упражнения для снижения веса. Если в течение дня постоянно тратить энергию на выполнение обычных забот по работе и дому, это вполне можно приравнять к занятиям спортом. Любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры, но по многим причинам всё чаще побеждает лень.
Проблема ожирения не стояла так жёстко ещё лет 70 назад, когда не было такого количества бытовой техники, транспорта, пассивных развлечений. Даже для того, чтобы просто принять душ, нужно было принести воду из колодца, нарубить дров, растопить печь и нагреть воду. Выполнения простой ежедневной процедуры было невозможно без вышеперечисленных физических нагрузок.
Сейчас же мы всё чаще экономим силы за счёт электроприборов, инженерных коммуникаций и транспорта. Сэкономленные питательные вещества проявляются в виде целлюлита, жировых складок на бёдрах, ягодицах и животе. Чаще всего лишний вес формируются у тех, кто имеет сидячую работу, привык ездить на личном транспорте, и проводит отдых перед телевизором или компьютером.
Также многое зависит от генетических предпосылок, особенностей метаболизма и привычек в еде. Большое количество жирной, калорийной пищи, еда из заведений быстрого питания, страсть к сладкому, мучному или систематическое переедание ведёт к увеличению жировой массы. Не критично съесть что-нибудь сладкое или мучное, если во время дня расходуется большое количество энергии.
К сожалению, вести активный образ жизни не характерно для большинства людей, поэтому привычное трёхразовое питание с приёмами пищи до полного насыщения уже является перееданием. И это без учёта лёгких перекусов в течение дня. Даже незначительное переедание может стать причиной медленного, но стабильного роста жировой массы. В таком случае не полнеют лишь люди с ускоренным обменом веществ, у которых избытки питательных веществ выходят из организма естественным образом.
Чтобы обойтись без стресса для организма, при переходе на правильное питание для снижения веса нужно постепенно уменьшать порции калорийных блюд: картофеля, каш, вермишели, мучного, сладкого. Блюда, богатые углеводами и жирами, можно заменять свежими овощами и салатами из них, которые подходят и в качестве гарнира.
Салаты следует заправлять оливковым или подсолнечным маслом, забыв о майонезе. Из любимых овощных салатов можно исключить некоторые ингридиенты типа сухарей или картофеля. На фоне небольшого, но ощутимого снижения калорийности потребляемой пищи, упражнения для снижения веса ускоряют процесс сжигания подкожного жира.
Не стоит пытаться обмануть саму себя, стараясь выбрать такой тип нагрузки, который будет и эффективный и не слишком трудозатратным. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно двигаться – чем больше, тем лучше.
Рассмотрим какие упражнения делать для похудения.
Бег для похудения
Детям всегда хочется бегать, прыгать, играть в мяч, плавать и кататься на велосипеде. Потому воспринимайте сами упражнения для снижения веса как весёлое развлечение родом из детства. Правда, найти время на их выполнение не так и просто. Отлично, если в график свободно вписывается посещение спортзала с регулярными занятиями по аэробике, с комнатами для тренажеров, беговыми дорожками и т. п.
Зачастую так получается, что дорога к месту тренировки отнимает времени больше, чем сами физические упражнения. Это останавливает многих на пути к спортивному телосложению. Но ведь совсем не обязательно заниматься исключительно по разработанной кем-то программе под наблюдением тренера. Главное, заставить мышцы работать, а это можно сделать как в домашних условиях, так и в ближайшем парке, или на спортивной площадке школы, недалеко от дома.
Наиболее энергозатратным упражнением, способствующим похудению, является бег. Он задействует практически все группы мышц человека вплоть до мимических. Для пробежки подойдёт парк или школьный стадион, вдали от дорог, где воздух насыщен выхлопными газами.
Гораздо легче себя заставить регулярно работать над собой, если бегать в компании товарища. Совместная тренировка покажется намного легче и интереснее. Забег в качестве упражнения для похудения выполняется не на определённую дистанцию, а на время. Необходимо следить за дыханием, и придерживаться медленного темпа, ведь наша задача сжигать жир, а не вредить сердцу.
Начинать бегать нужно с одного раза в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Выносливость организма обязательно увеличится, и вскоре время забега можно будет продлить до 3-4 пробежек в неделю по 60-80 минут каждая. Такая тренировка очень быстро истощает запасы питательных веществ в крови, и уже через 20-30 минут в ход идёт подкожный жир. Всё дело в том, что работа крупных мышц ног и корпуса требует огромных затрат энергии. Например, КПД мышц человека составляет всего 0,1. А значит, интенсивная тренировка способна сжечь в десять раз больше калорий, чем нужно на выполнение движений.
На втором месте по скорости потребления калорий идут езда на велосипеде и плавание. Разумеется, такие упражнения для снижения веса гораздо сложнее осуществить, нежели бег, ведь первое требует наличие велосипеда и места для езды, а второе — бассейна.
Аэробные нагрузки для снижения веса
Все эффективные упражнения для похудения выполняются на время, а не на результат, и требуют правильного дыхания, потому являются аэробными. Кислород участвует в процессе сжигания питательных веществ в клетках мышц, а значит, правильное дыхание настолько же важно, как и сама нагрузка на мышцы.
По сути, бег, езда на велосипеде, командные игры (футбол, волейбол, баскетбол), занятия на тренажёрах, аэробика и даже прыжки со скакалкой — всё это аэробные нагрузки для снижения веса и поддержания спортивной формы. Лишь через 20 минут после начала тренировки (при отсутствии больших перерывов) начинают расходоваться жировые запасы. Так что следует запастись терпением и энтузиазмом, чтобы тренировка продолжалась дольше — хотя бы 40-50 минут.
Интенсивность и скорость выполнения упражнений не обязательно увеличивает количество сжигаемого жира. Потому не стоит постоянно поддерживать высокий темп тренировки, а лучше увеличить её длительность в умеренном темпе. Хотя некоторые программы тренировок в аэробике основаны именно на кратковременных рывках, которые вызывают непропорциональное потребление энергии мышечными клетками. То есть бег должен время от времени менять темп — ускорятся и снова замедляться. То же самое касается и прыжков со скакалкой, занятий на тренажерах, степ-аэробики и т. п.
Когда выбран тип тренировки, нужно решить вопрос, где удобнее всего заниматься. Занятия в зале в группе по аэробике — оптимальный вариант. Во-первых, это возможность тренироваться круглый год вне зависимости от погоды на улице. Кроме того, всегда есть компания, и не нужно никого уговаривать на совместную тренировку. На аэробике правильный темп поддерживает тренер. Музыкальное сопровождение не даёт думать об усталости и делает физические упражнения для снижения веса весёлым развлечением.
По набору движений внутри аэробики выделились отдельные направления: танцевальная аэробика, стрип-пластика, пилатес, комбат, шейпинг, тайбо и другие. Среди них можно подобрать занятия в активном темпе, с упражнениями на статическую нагрузку или растяжку. Тайбо и комбат подразумевают сумасшедшим ритм занятия без передышек. Для ускорения снижения веса можно выполнять упражнения в термобелье. Если чувствуется усталость, и необходимо расслабиться, выбирайте пилатес. Тренировки комбинируют в зависимости от зоны скопления жировых отложений, предпочтений по темпу.
Усиление нагрузок на все группы мышц
Чаще всего полнота начинается с накопления жира в определённых частях тела — на животе, ягодицах, бёдрах, на спине в области талии или под лопатками. Конечно, убрать жир из конкретной области гораздо проще, чем уменьшить массу тела в целом. Для этого используют упражнения для снижения веса, рассчитанные на работу какой-то конкретной группы мышц.
Мышцы потребляют питательные вещества из жировой ткани, расположенной, главным образом, в той же части тела. К примеру, если нужно уменьшить в объёме ягодицы, то и физическая нагрузка должна приходиться в первую очередь на мышцы этой части тела.
Упражнения на работу ягодиц, в первую очередь, включают махи ногами назад, вперёд и в стороны из положения стоя, а также подъёмы ног назад из положения лёжа на животе. Махи ногами выполняются в 3 подхода по 15-20 раз в каждом направлении, то есть по три подхода с перерывами в одну минуту — махи назад, так же — вперёд и в стороны. Лёжа на животе, махи могут получиться не сразу, потому начать можно делать упражнения на четвереньках. При этом лучше работать сначала одной ногой, а потом второй, не меняя их поочерёдно, чтобы не давать мышцам больших передышек между движениями.
Разумеется, одни только махи не помогут справиться со скоплением жира в области ягодиц. Эти упражнения для снижения веса также следует дополнить приседаниями, что оказывают хорошую нагрузку на ягодицы и бёдра. Для начала нужно приседать по 18-20 раз без утяжелителей в виде гантелей или гирек. Движение вниз должно быть в два раза медленнее, чем подъём вверх, так как мышцы потребляют больше энергии на отрицательной фазе — в период растяжения, а не сокращения.
По мере роста выносливости можно усложнить себе задачу, взяв в руки гантели по 3-5 кг, а также увеличить количество приседаний в подходе. Это нужно, чтобы растянуть упражнение во времени, заставив организм сжигать жир быстрее.
Распространённым местом скопления избыточного жира является живот. В этой области могут быть отложения даже у относительно стройных людей. Мышцы спины в области талии, а также мышцы пресса можно задействовать в одной тренировке с приседаниями и махами ногами. Для начала выполняются наклоны вперёд, потом вправо-влево. Необязательно доставать до носков во время этого упражнения. Главное, заставить работать мышцы спины, а не увеличить растяжку. Боковые наклоны выполняются с гантелей — 5-7 кг, так как иначе сложно заставить работать боковые мышцы пресса. Наклоны выполняются тремя подходами по 15-20 повторений в каждом.
Спортивный подтянутый живот формируется упражнениями на работу мышц пресса. Например, сгибания корпуса из положения лёжа, известно всем ещё со школьных времён. Ноги при этом согнуты, а стопы ровно лежат на полу, зацепившись носками за какую-либо перекладину. Руки нужно держать за головой или прижать их к груди, но ни в коем случае не поддаваться искушение помочь ими выполнять себе движения. Такое упражнение для снижения веса ещё эффективнее, если выполнять его на специальной скамье, что возвышается к месту фиксации стоп таким образом, чтобы туловище и голова оказались внизу, увеличивая амплитуду движения.
Если же поначалу сгибания корпуса не получаются, то можно в положении лёжа сгибать колени навстречу туловищу. Для работы боковых косых мышц можно выполнять такое же движение туловища навстречу согнутым ногам, только разводить их в стороны, а не прямо друг к другу. Если же ноги согнуты, а стопы стоят на полу, то в сторону отводится только туловище. Нижняя часть пресса тренируется при поднятии распрямленных ног из положения лёжа.
Регулярно занимаясь спортом, выполняя различные комплексы упражнений для снижения веса, несомненно, помогут достичь желаемого результата. Только это занимает много времени и усилий. Можно существенно ускорить процесс, применяя аппаратные методики коррекции фигуры.
Аппаратные методики – проверенный способ быстрого похудения
Процедуры кавитации, LPG-массажа уменьшают само количество жировых клеток в определённой области и практически не травмируют другие ткани в этой части тела. Кавитация действует при помощи ультразвуковых колебаний, создаваемых рабочей головкой аппарата. Они проникают на нужную глубину и разрушают стенки жировых клеток.
Жир удаляется организмом естественным образом из межклеточного пространства. Вся процедура проходит безболезненно и, главное, не требует реабилитационного периода. Лишь за один сеанс такой ультразвуковой кавитации можно потерять до 3 см в объёме в бёдрах, талии или любой другой части тела.
LPG массаж является, в первую очередь, способом борьбы с целлюлитом, хотя эта аппаратная методика также корректирует контуры тела, способна убрать «галифе» на бёдрах, складки жира на ягодицах или спине. Рабочая головка аппарата LPG втягивает участок кожи при помощи разрежения и дополняет эффект роликовым массажем. Чтобы ускорить отток лимфы и обмен веществ вообще, рабочая головка одновременно выполняет инфракрасный прогрев участка.
Местные отложения жира так же быстро исчезают при помощи мезотерапии со специальными препаратами, разрушающими жировые клетки. Эти вещества вводятся в нужную область при помощи иголок и удаляются лимфатической системой вместе с жиром. Убирается лишь часть жировых клеток, так как их наличие всё равно необходимо для нормальной работы организма.
В комплексном решении проблемы избыточных жировых отложений аппаратные методики могут занять основное место. Результат же закрепляют регулярные физические упражнения и аэробные нагрузки для снижения веса, а также правильное питание.
комплексных упражнений дают неоднозначные результаты: получайте больше за меньшее время!
Большинство людей, которые не занимаются спортом, часто называют недостаток времени причиной того, что они не начинают регулярную фитнес-программу, но — это , когда люди могут жонглировать занятой жизнью и при этом находить время для качественной тренировки!
Ключевым моментом является построение программы силовых тренировок, состоящей из сложных упражнений.
Соединение против Изоляционные упражнения
Упражнения можно классифицировать как комплексные, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц (например, становая тяга, жим лежа и жим над головой), или как изолирующие упражнения, которые представляют собой упражнения, которые изолируют только одну группу мышц (например, опускание на трицепс или подъем на носки).
Для наиболее эффективных тренировок рекомендуются комплексные упражнения, потому что всего 8-10 сложных упражнений могут стимулировать все основные мышцы тела одновременно. Комбинированные упражнения создают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки и имеют дополнительное преимущество, помогая пропорционально развивать тело.
Поскольку составные упражнения требуют использования нескольких суставов, в составных упражнениях задействуется больше групп мышц, чем в других упражнениях.
Например, становая тяга — это многосуставное упражнение, потому что и бедра, и колени работают над выполнением этого движения, задействуя сразу несколько связанных групп мышц, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и весь спектр упражнений. хват и основные мышцы!
С другой стороны, сгибание рук на бицепс — это односуставное упражнение, поскольку двигается только локтевой сустав. Сгибание бицепса работает только с одной основной мышцей и является изолированным упражнением. Сосредоточиться на изолирующих движениях, когда у вас мало времени, и попытаться получить максимальную отдачу от тренировок кажется таким же глупым, как прорабатывать только пальцы левой ноги и молиться об общем росте мышц.
Лучший способ получить качественную тренировку, затрагивающую несколько групп мышц, — это комплексные упражнения даже без тяжелых весов. Компаунды, выполняемые даже со штангой и весом всего тела в упражнении с большим числом повторений, могут обеспечить тренировку для наращивания мышц всего тела, которая позорит упражнения для одной руки.
Дополнительным преимуществом является то, что комплексные упражнения также увеличивают общую силу и размер гораздо более эффективно, чем односуставные изолирующие упражнения, поскольку они сигнализируют о выработке больших концентраций тестостерона и гормона роста.
Некоторые люди боятся получить слишком много после программы комплексных упражнений, но большинству людей не нужно об этом беспокоиться. Женщины, в особенности, часто не обладают достаточным количеством гормона тестостерона, чтобы случайно нарастить большие и объемные мышцы, просто следуя рутине тяжелой атлетики всего тела.
В целом, односуставные упражнения не менее важны, чем составные движения — изолирующие упражнения играют важную роль в фитнесе, особенно для скульптурирования тела — но если ваш график требует сокращения времени выполнения упражнений, лучше всего подойдут составные упражнения.
Комплексные упражнения для огромных результатов
Для получения мощной комплексной тренировки рассмотрите возможность включения этих упражнений в свой распорядок дня. Вы можете использовать тяжелые веса или даже уменьшить вес тела, если это необходимо.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой
Приседания, занимающие верхние строчки в списке упражнений для нижней части тела, являются одним из лучших комплексных упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 2: Становая тяга со штангой
Невозможно переоценить важность становой тяги для наращивания мышц нижней части тела, но это также невероятный инструмент для наращивания верхней части тела, поэтому, если вам нужно было выбирать между приседом и становой тягой для многоборья, становая тяга свергает присед. .
УПРАЖНЕНИЕ 3: Выпады с гантелями
Наряду с приседаниями и становой тягой, выпады качаются для развития нижней части тела и наращивания силы, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и спину.
УПРАЖНЕНИЕ 4: Жим штанги лежа
Наблюдайте за тем, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого дедушкиного упражнения для спины. Вы также будете впечатлены тем, насколько подтянутыми станут ваши руки, даже не сделав ни одного сгибания на бицепс!
УПРАЖНЕНИЕ 5: Тягаи вниз широким хватом
Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого замечательного упражнения для спины.Это также тонизирует ваши руки!
УПРАЖНЕНИЕ 6: Жим гантелей от плеч
Жим от плеч над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины и шеи, а также для тренировки трицепсов. Жим над головой также можно выполнять со штангой.
УПРАЖНЕНИЕ 7: Велосипед для брюшного пресса
Это упражнение для брюшного пресса, выполняемое на полу, является одним из лучших сложных движений для всей области живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.
Сколько комплектов нужно сделать?
Если вы только начинаете, по одному подходу каждого из этих упражнений на мышечную усталость — вероятно, между 8-12 повторениями — будет достаточно для однодневной тренировки с использованием легких весов.
Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но они не должны заставлять вас ухудшать вашу форму.
Вы можете выполнять эту тренировку поочередно, например, в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать мышцам несколько дней отдыха.
Лучше всего перейти на комплексные движения в течение нескольких недель, выработав полезные привычки, прежде чем увеличивать вес. По мере развития техники и силы можно добавлять дополнительные подходы к каждому упражнению и увеличивать вес.
Вы скоро найдете лучший способ структурировать свой фитнес-режим. Может быть, два дня в неделю вы идете на легкий вес и выполняете только шесть упражнений, по 2 подхода в каждом, и один день в неделю вы делаете тяжелые упражнения, добавляя вес, но выполняя только половину упражнений, с большим количеством подходов в каждом.
В какой-то момент вы можете начать суперсет с подтягиваний или подтягиваний, которые также являются составными упражнениями, между вашими составными упражнениями с отягощением.
Комплексные упражнения — это проверенные временем мышцы, помогающие построить мышцы, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отказаться от тренировки из-за нехватки времени, помните, что вы должны работать умнее, а не дольше.В сочетании с большим количеством сна, принципами чистого питания и позитивным настроем вы заметите огромные улучшения в своей физической форме!
Программа похудания для начинающих | Bodybuilding.com
Возможно, самая страшная вещь для любого новичка, пытающегося похудеть, — это знать, с чего начать здоровое питание и правильные упражнения. Мы сделали этот план, чтобы облегчить эту часть. Включено все, что вам нужно, от диеты до упражнений. Следуйте программе, и вы добьетесь успеха.
Ваша программа тренировок для похудания
Чтобы похудеть, лучший вариант в тренажерном зале — это тренировка всего тела, которая проводится три дня в неделю, в сочетании с еще 2-3 днями кардиотренировок и растяжек.
Это даст вам хороший баланс между силовой и сердечно-сосудистой работой, а также позволит вам сжечь достаточно калорий, чтобы увидеть, как происходит потеря жира. Вот программа тренировки всего тела, которой нужно следовать:
1
Жим штанги лежа — средний хват2 подхода по 8 повторений
+ 8 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом2 подхода по 8 повторений
+ 8 больше упражнений
Чередуйте эти тренировки с ABA одну неделю, BAB на следующей неделе, стараясь делать один выходной между тренировками, и в общей сложности три тренировки в неделю.
Кардио тренировки
Прямо сейчас вы хотите сосредоточиться на наращивании кардио-базы, поэтому стремитесь к тому, чтобы вы могли выполнять 30-45 минут непрерывных кардиотренировок с уровнем нагрузки примерно 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начать с кардиотренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или легкий велосипед.
Как только вы освоитесь с этим, вы можете при необходимости заняться интервальной тренировкой. Также обратите внимание, что вы предпочтительно хотите выполнять эти тренировки либо на отдельной сессии, чем тренировки с отягощениями (так же делайте кардио утром и с отягощениями позже), либо в совершенно другой день.
Однако при общей еженедельной настройке убедитесь, что у вас еще есть хотя бы один полный выходной день для отдыха, так как это будет необходимо для того, чтобы ваше тело не перетренировалось.
Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить болезненность мышц и увеличить диапазон движений.
Ваша программа питания для похудания
Как новичок, вы в основном хотите сосредоточиться на постоянном внесении небольших изменений, чтобы улучшить свой общий рацион.Если вы попытаетесь полностью пересмотреть все свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и заменив их курицей, рисом, овощами и другими неприятно полезными блюдами, вы можете обнаружить, что этого становится слишком много, и вы ошеломлены.
Вместо этого включите больше этих здоровых продуктов, сокращая при этом свой нездоровый выбор. Со временем начните склонять чашу весов в пользу выбора твердой здоровой пищи, ограничивая при этом переработанные, рафинированные и высококалорийные продукты.Этот медленный процесс выведения будет для вас гораздо более выполнимым, чем попытка бросить холодную индейку.
Одна вещь, которую вы действительно хотите начать делать на этом этапе, — это лучше осознавать общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Хотя делать более здоровый выбор невероятно важно, если вы все еще едите слишком много из этих здоровых продуктов, вы не достигнете своей цели — похудеть.
Найдите онлайн-калькулятор калорий и начните добавлять продукты, которые вы обычно едите.Затем достаньте мерные чашки и начните точно определять, сколько порций вы съедаете в обычном приеме пищи (не пропускайте этот шаг, потому что размер порции существенно влияет на потерю жира).
Делайте это примерно две недели, пока не получите лучшее представление об общем количестве потребляемых калорий. В то же время постарайтесь узнать, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров содержится в обычных продуктах, которые вы едите.
С точки зрения потребления калорий для похудания, стремитесь к 12-13 калориям на фунт массы тела, если вы активны, и 10-11 калориям на фунт массы тела в день, если вы неактивны.Это простой способ оценить суточную потребность в калориях для похудания.
Из этих калорий вы хотите получить около 1 грамма белка на фунт веса тела. Итак, возьмите текущую массу тела в фунтах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Именно столько калорий в день должно поступать из белковой пищи.
После этого вы можете распределить оставшиеся калории между углеводами и диетическими жирами, не исключая полностью ни один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для новичка).
Сосредоточьте большую часть своего потребления на цельных продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи, полезные масла, семена льна и нежирные молочные продукты.
Постарайтесь также исключить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей не будет компенсировать эти калории, потребляя меньше твердой пищи. Употребление этих напитков значительно затрудняет потребление более низких калорий.
Постановка целей
Основная цель, на которой вы хотите сосредоточиться на этом этапе, — это сжигание жира.Возможно, у вас возникнет желание поработать над наращиванием мышечной силы, но это придет в будущем, когда вы избавитесь от лишних слоев и начнете чувствовать себя стройнее. Вам нужен план, которому будет легко следовать и который быстро принесет вам результаты.
Ваш источник мотивации
Мотивация к похуданию может исходить из разных источников. Возможно, ваш врач посоветовал вам сбросить несколько фунтов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.Или, может быть, вы наконец-то устали от своего текущего веса и решили принять меры, чтобы снизить его до того уровня, который вам удобен.
Некоторых людей в первую очередь мотивирует мысль о том, что после похудания и активного образа жизни у них будет больше энергии, так что это может быть что-то еще для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.
Каким бы ни был ваш источник мотивации, на этом этапе важно точно определить его и всегда держать это в памяти по мере продвижения вперед.
8 способов психологической и физической подготовки к похуданию
Вы не смогли бы пробежать марафон, не подготовившись к нему, и та же логика может быть применена к тому, чтобы приступить к программе похудания.
Важнейшим компонентом успеха в похудании является психологическая подготовка к грядущим изменениям. Думайте о своей диете как о генеральной репетиции нового способа питания.
Перед тем, как сесть на диету, ваша задача — подумать о своей мотивации, своих эмоциональных ловушках и стратегиях, которые помогут вам сохранить моральную силу и приверженность своим целям.
Одной из таких стратегий может быть Aaptiv. Ознакомьтесь со всеми классами и программами, которые мы предлагаем, чтобы начать работу сегодня!
Консультируясь со своими клиентами по снижению веса, Бекки Керкенбуш, доктор медицины, представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии, говорит, что существуют фундаментальные принципы для успешного похудения и создания условий для позитивных изменений образа жизни.
Ставьте перед собой реалистичные цели.
Керкенбуш побуждает своих клиентов ставить реалистичные и конкретные цели.Вы сохраните мотивацию, если определите краткосрочные ориентиры, которые помогут вам добиться прогресса.
Если для достижения ваших целей потребуются месяцы, вы можете разочароваться, и вам будет трудно идти в ногу со временем. Например, Керкенбуш говорит своим клиентам планировать потерю от одного до двух фунтов веса в неделю.
Сделайте эту еженедельную потерю своей целью, а не общую сумму, которую вы хотите потерять. Фунт жира состоит из 3500 калорий, поэтому попытка сбросить более двух килограммов каждую неделю невозможна без резкого снижения калорийности.
Не пытайтесь поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм может снизиться до более низкого уровня, что затруднит похудание.
Для ваших целей нужен план действий, поэтому найдите время, чтобы сесть и составить список того, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты, а также осуществимые стратегии.
Керкенбуш предлагает задуматься о процессе достижения своих целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и замените сладкую газировку водой, чтобы не выходить за рамки дневного лимита калорий.
Помните, что для достижения целей нужно время. Часть вашей стратегии должна включать в себя то, как вы будете распределять время каждый день, чтобы оно соответствовало вашим планам действий.
Aaptiv знает, насколько вы заняты, и предлагает эффективные тренировки продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли выполнять упражнения в любое время и в любом месте.
Возьмите на себя обязательство.
«Похудение — это долгосрочное обязательство, и быстрых решений не избежать. Приверженность требует сосредоточенности, энергии (умственной и физической) и стратегии », — говорит Керкенбуш.
Наиболее успешные способы сохранить приверженность — это постановка достижимых целей, разработка планов действий для их достижения и сосредоточение внимания на каждом дне, а не на том, что впереди.
Будьте на 100% привержены своим целям, чтобы не было сомнений в том, чего вы хотите достичь.
Если у вас возникнут проблемы с соблюдением своих обязательств — возможно, вы обнаружите, что ваша диета не соответствует вашему образу жизни — найдите время, чтобы выяснить, почему. Затем внесите позитивные изменения, чтобы не сбиться с пути.
Оттачивайте свою внутреннюю мотивацию.
Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в первую очередь в своем уме на протяжении всей диеты.
Подумайте о своей мотивации и назначьте вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути. Включите еженедельные награды, которые будут мотивировать вас, и попросите друга стать вашим другом по диете.
Таким образом, у вас будет с кем поговорить, когда вы расстроены, и присоединиться к вам для занятий спортом. Это отличный способ сделать фитнес более увлекательным, и вы можете поддерживать и мотивировать друг друга.
Низкая самооценка может быть движущим фактором для многих людей, которые борются со своим весом. Плохой образ тела и негативное мышление — это запреты на диету.
Kerkenbush рекомендует избегать ситуаций и людей, которые стыдят или саботируют ваши усилия. Она также призывает избавиться от чувства вины, связанного с едой.
Если вам сказали никогда не оставлять еду на тарелке и не выбрасывать ее, подумайте о том, что важнее — о своем здоровье или выбрасывать лишнюю еду в мусорное ведро.
Если вы боретесь с этими проблемами, подумайте о работе с терапевтом, чтобы узнать, как отключить свое негативное мышление. Инструменты, которые вы приобретете, помогут вам всю оставшуюся жизнь.
Ключ к сигналам вашего тела.
Керкенбуш говорит, что многие люди плохо разбираются в различении истинных сигналов голода от стресса или скуки. Она рекомендует использовать «шкалу голода» как способ научиться осознанному питанию.
Шкала голода определяет уровень аппетита.Это поможет вам не попасть в точку, когда вы начнете голодать, и проглотите все, что попадется под руку.
Неправильное толкование сигналов голода может привести к появлению опасных зон в вашем рационе. Чем яснее вы поймете, что такое голод и переедание, вызванное стрессом, тем лучше вы сможете контролировать свое потребление калорий.
Весы голода
0: голодный
3: голодный
5: удобный
7: полный
10: набитый
Возьмите за привычку определять свое местоположение по шкале голода перед едой.Если эмоциональное или стрессовое переедание — ваша ахиллесова пята, попробуйте следующие советы, чтобы избавиться от этой привычки.
- Создайте систему общения с друзьями, с которыми можно поговорить, когда эмоциональное переедание трудно игнорировать.
- Подождите пять минут, прежде чем реагировать на желание перекусить или съесть что-то, чего нет в вашем рационе.
- Измените выбор плохой закуски на здоровую, например замените картофельные чипсы хрустящими овощами.
Составьте список занятий, которые помогут вам уменьшить стресс, например, упражнения, чтение или медитация.Когда вы чувствуете приближение переедания, попробуйте заняться чем-нибудь.
Будьте ответственны.
Путь к успеху в любом начинании лежит через ответственность. Керкенбуш говорит, что важно отслеживать потерю веса.
Однако не взвешивайтесь чаще, чем раз в неделю, иначе вы будете кататься на волне ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник питания и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление и упражнения.
Aaptiv также может помочь держать вас в курсе с помощью уведомлений, напоминаний и функций планирования, которые помогут вам не сбиться с пути.
Существует множество онлайн-инструментов для наблюдения за своим питанием и фитнесом, которые позволяют легко фиксировать свой прогресс.
Любите ли вы отслеживать каждую мелочь или вести простую запись, важно приложить усилия, чтобы вы могли анализировать, как у вас дела, и вносить изменения, если вы не видите прогресса.
Записывать количество потребляемой пищи — лучший способ не сбиться с пути. Так что не забывайте о записях и старайтесь детализировать размеры порций.
Составьте план питания, соответствующий вашему образу жизни.
Планирование диеты требует некоторого размышления о том, как вы живете, и своих отношениях с едой.
Если вы теряете контроль за шведским столом или выбираете то, что нужно быстрее всего, учтите эти факторы при разработке своего рациона. Планируйте заранее, чтобы вас не саботировали прошлые поступки.
Диета требует такого плана питания, который снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем тратите. Вам нужно немного посчитать, чтобы вычислить это число, а затем планировать приемы пищи, придерживаясь его.
Сделайте домашнее задание, чтобы определить уровень калорийности продуктов и точные размеры порций.
Чтобы приступить к проектированию блюд, воспользуйтесь следующими рекомендациями по здоровью:
- Включите не менее четырех-шести порций овощей и фруктов. (Это вариант попроще)
- Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами.
- Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия.
- Сократите потребление алкоголя до двух порций в неделю.
- Не ешьте в конце дня. Исследования показали, что прием пищи в конце дня может сделать диету менее эффективной, поэтому постарайтесь поужинать до 19:00 и заблокируйте кухню для перекусов.
- Ешьте нежирные источники белка (нам нравится этот вкус) и нежирные или обезжиренные молочные продукты.
После того, как вы определились с параметрами своей диеты, вы можете начать готовить порционные блюда, которые оптимизируют ваше ежедневное потребление пищи.
Упражнение «Переосмыслить».
Если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни, упражнения, возможно, не на первом месте в вашем списке любимых занятий. Если это так, подумайте, почему вы не любите упражнения.
У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или у вас болят колени при ходьбе? Для каждого человека найдется сладкое место для физических упражнений. Но чтобы выяснить, что подойдет вам, нужно несколько проб и ошибок.
Если вы найдете занятие, которое вам понравится, ваш негативный настрой скоро станет положительным.Вы будете рассматривать упражнения как награду, а не как наказание.
Добавление даже коротких ежедневных упражнений к вашему распорядку значительно улучшит ваше здоровье, вес и самочувствие.
Было доказано, что упражнения повышают уровень эндорфинов и, как следствие, настроение. Чего же ты ждешь? Подпишитесь на Aaptiv сегодня!
Исследования показали, что вы быстрее достигнете желаемого веса и сможете добиться большего успеха в его поддержании, если включите упражнения в свой распорядок дня.
Всего 30 минут умеренных упражнений в день могут увеличить ваш дефицит калорий на 200–300 калорий, в зависимости от типа тренировки.
В неделю это составляет примерно полфунта жира, а ежедневные упражнения позволяют получать более высокое потребление калорий, чем тот, кто не занимается спортом.
Кроме того, упражнения поднимают настроение и повышают самооценку, что очень важно для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Упражнения создают буфер для стресса, поэтому вы менее подвержены эмоциональному перееданию.
Не забудьте проявить терпение.
Если вы никогда не занимались спортом, фитнес-профессионал может составить программу упражнений, которая отражает ваши потребности и образ жизни, поэтому не пытайтесь выполнять ее в одиночку, если вы еще не занимаетесь спортом.
Ищете программу, которая соответствует вашим потребностям и целям? Оцените Aaptiv! В Aaptiv есть сотни классов и множество программ, в которых каждый найдет что-то для себя.
Приобретите шагомер (например, этот бестселлер), чтобы лучше понимать свою повседневную активность, ставить цели упражнений и составлять график своей активности. Используйте тот же терпеливый и прогрессивный подход к упражнениям, как и к своей диете. Слишком сильный удар может привести к травмам, особенно если у вас избыточный вес.
Соблюдать диету непросто, но вы можете проложить путь к успеху, потратив время и энергию на то, чтобы составить план действий, прежде чем начать. Думайте о своей диете как о поездке, которую необходимо мысленно спланировать перед взлетом.
Сделайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты избежания препятствий. Конечная точка — это не фокус — это путешествие, в которое вы идете, чтобы узнать, как перезагрузить свое мышление и достичь своих целей.
потеря веса и фитнес
Мало что может пугать новичков тяжелоатлетов больше, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf.Прежде чем вы станете бояться тренироваться в тренажерном зале и откажетесь от штанги, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться нарастать мышцы, не выглядя как новичок.
Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет.”
СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите
Второй шаг? Правильный выбор веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму при выполнении основных упражнений.
Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между гантелями и штангой. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования.«Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».
Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.
Чтобы выяснить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый.Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.
Букер предлагает женщинам обычно начинать с подхода из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.
Как: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене. Не двигая руками, согните вес до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимайте руки на счет до двух и опускайте их на счет до двух).
«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.
Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче. Если вы легко можете сделать больше 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее.Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.
Готовы разорвать? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышц довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись».
Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются сделать четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).
«В правильной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете почти полную нагрузку или полностью отказываетесь от мышц, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».
Вот как выполнить четыре основных движения:
Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с приготовлением пищи, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовое движение, которое должен освоить каждый.
Практическое руководство: Начните с веса своего тела или со штангой на тыльной стороне лопаток, ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте обратно на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте. В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.
Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мышцам.
Практическое руководство: Для попеременного жима руками в мосту лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждой руке. Поднимитесь через пятки, поднимите поясницу и оторвитесь от земли. Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно вашему телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой.Верните гантель в исходное положение. Сделайте одно повторение другой рукой.
«Если вес становится непостоянным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и примите форму», — советует Букер.
Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.
Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх.Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, а если нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.
Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, то тяга — это то, что вам нужно.Кроме того, освоить это довольно просто.
Как: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за собой, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель правой рукой. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес вверх к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начинайте прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.
Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с нашей новой программой Live to Fail на DailyBurn.com, чтобы начать измельчать жир и наращивать мышечную массу.
Примечание для читателя: часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.
7 мифов о похудании, которые могут помешать вашему прогрессу
На каждый отличный совет по снижению веса, кажется, есть не менее дюжины ужасных — мифов, основанных на сомнительной псевдонауке, дезинформации и откровенных трюках продаж.
Эти мифы не только саботируют ваши усилия по снижению веса — они могут даже поставить под угрозу ваше здоровье. Мы попросили семь ведущих тренеров и диетологов выявить самые большие мифы, мешающие людям достичь своих целей здорового образа жизни. Плюс простые стратегии для длительного похудения.
фото: iStockМиф № 1: Исключение групп цельных продуктов может помочь вам похудеть
Будь то молочные продукты, глютен или что-то еще — если у вас нет диетолога или врача, диагностировавшего непереносимость определенных продуктов, нет никаких физиологических причин полностью отказываться от них, говорит Эбби Лангер, Р.D., диетолог и консультант по питанию из Канады. И это может привести к риску упустить жизненно важные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, содержащиеся в молочных продуктах, и полезную для сердца и веса клетчатку из цельного зерна. «Кроме того, когда люди худеют, отказываясь от целой группы продуктов питания, обычно это происходит потому, что они просто едят меньше в целом», — говорит она. «Если вы не сможете поддерживать такой стиль питания или какие-либо изменения, которые вы делаете для похудения, ожидайте, что вес вернется, как только вы вернетесь к своим старым привычкам».
Исправление: «Рассмотрите отдельные продукты, такие как сладкие напитки, жареные продукты и алкоголь, из которых вам следует меньше есть», — говорит Лангер.(Помните: менталитет здорового питания допускает употребление этих продуктов в умеренных количествах!) Если возможно, замените их цельными продуктами. Например, вместо того, чтобы полностью отказываться от пасты, замените очищенную белую пасту цельнозерновой.
фото: iStockМиф № 2: Вы можете заметить, как уменьшить жир
«Было бы здорово, если бы тренировка пресса помогла вам сбросить лишний жир на животе, но это не так», — говорит Ханна Дэвис, C.S.C.S. Силовой тренер и тренер из Теннесси.«Когда вы теряете жир, вы теряете его в равной степени и со всем телом». Конечно, некоторые из нас естественным образом теряют жир в одних областях быстрее, чем в других, но вы не можете изменить свой генетический состав. Более того, поскольку упражнения «точечного сокращения», такие как скручивания, задействуют относительно мало мышц, они сжигают минимальное количество калорий и практически не влияют на ваш метаболизм (вашу естественную скорость сжигания калорий), которая в значительной степени определяется количеством ваших мышц. на вашей раме.
Связано: 5 мифов о метаболизме — разрушено
Решение: Вместо того, чтобы выполнять упражнения для пресса, потому что они сжигают жир на животе (а они не сжигают жир на животе), сосредоточьтесь на создании сильного кора, что очень важно для вашей общей физической формы, говорит Дэвис.А когда дело доходит до общего похудания, лучше всего делать большие многосуставные упражнения, которые работают и одновременно наращивают множество мышц. Подумайте: приседания, выпады и бёрпи.
фото: iStockМиф № 3: жир делает вас толстым
«Употребление слишком большого количества калорий, которые могут быть получены как из белков или углеводов, так и из жиров, приводит к увеличению веса», — говорит Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, доцент кафедры питания и физических упражнений в Центральный Вашингтонский университет.Конечно, жиры содержат больше калорий на грамм (у них девять калорий на грамм, а в углеводах и белке — четыре), поэтому ваши порции здоровых жиров, вероятно, должны быть немного меньше, чем порции углеводов или белка. Но это все. По ее словам, совсем не нужно бояться употребления жиров. И, с другой стороны, употребление слишком небольшого количества жира может привести к перегрузке калорий, так как жир дольше сохраняет чувство сытости. Слишком мало жира также может иметь негативные последствия для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.В конце концов, две жизненно важные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, не могут вырабатываться организмом и могут быть получены только с пищей.
Исправление: Получайте жир из цельных продуктов, таких как орехи, авокадо, лосось, молоко, яйца и говядина травяного откорма, в отличие от фаст-фуда, жареного чего-нибудь или обработанной выпечки и пиццы. «Тем не менее, независимо от того, какой источник жира вы едите, помните о размерах порции», — говорит Притчетт. Прочтите этикетку продукта, если не знаете, как выглядит здоровая порция.(Представьте горсть орехов, треть авокадо или большой палец масла или сыра.)
фото: iStockМиф № 4: Кардио — тренировка, король похудания
«Это огромный миф, который особенно касается женщин, которых учили, что проводить все свое время в кардио-упражнениях — это ключ к потере веса и улучшению композиции тела», — говорит Кортни Томас, CSCS, CPT, базирующаяся в Сент-Луисе. онлайн и персональный тренер. Но вот в чем дело: наращивание мышечной массы имеет решающее значение для оптимизации вашей основной скорости метаболизма, количества калорий, которые вы сжигаете за день, просто живя и дыша.В то время как силовые тренировки сжигают калорий, а калорий нарастают мышцы, большое количество кардио может фактически сжечь существующие мышцы, что контрпродуктивно для ваших усилий по снижению веса.
Исправление: Важно иметь хорошо сбалансированный режим тренировок, поэтому не исключайте кардио совсем — интервальные кардио, такие как спринты, могут быть действительно полезны для похудания, — но сосредоточьтесь в первую очередь на силе. Будь то 30-минутная тренировка в метаболическом стиле (например, интервалы на кардиотренажере или схема с собственным весом), тренировка по пауэрлифтингу или часовая тренировка с разделением частей тела, приоритет интеллектуального подъема более 45 минут на эллиптическом тренажере будет долгим. способ помочь вам достичь здорового веса, — говорит Томас.
По теме: Найдите добавку, которая соответствует вашему плану контроля веса.
фото: iStock Миф № 5: Чтобы похудеть, нужно сократить потребление углеводов
Тот факт, что вы можете сбросить вес за счет сокращения или уменьшения количества углеводов, не означает, что это единственный способ добиться этого или что это обязательно полезно для здоровья. Углеводы являются предпочтительной формой топлива для вашего тела и жизненно важны для оптимальной работы мозга и производительности тренировок, — говорит Александра Касперо, Р.D., диетолог из Сент-Луиса. Их сокращение часто приводит к снижению уровня необходимых витаминов, минералов и клетчатки, содержащихся в источниках цельных углеводов. «Придерживайтесь диеты с умеренным потреблением углеводов, даже когда пытаетесь похудеть», — говорит она.
Исправление: Вместо того, чтобы сокращать или резко сокращать потребление углеводов, сосредоточьтесь на замене переработанных углеводов, таких как чипсы, конфеты, газировка и белые зерна, цельными источниками, такими как фрукты, овощи и цельные зерна, такие как пшеница, киноа, ячмень. , и овес, говорит Касперо.Таким образом, любые углеводы, которые вы едите, будут подпитывать ваше тело, не повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина, оставляя вас голодным через 30 минут, как это часто бывает с более быстро перевариваемыми рафинированными углеводами.
фото: iStockМиф № 6: Кардио натощак сжигает больше жира
«Существует популярная идея о том, что выполнение кардионагрузок натощак — обычно прямо, когда вы просыпаетесь утром перед едой — сжигает больше жира. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, потому что это так, — говорит Сэм Симпсон, C.S.C.S., C.P.T., совладелец и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Это связано с тем, что кардио натощак является синонимом недоедания, что означает, что оно может резко снизить вашу способность выполнять упражнения высокой интенсивности. (Даже если вы чувствуете, что усердно работаете, мы готовы поспорить, что ваше время на милю будет значительно медленнее.) Хотя вы сжигаете большую часть калорий из жиров по сравнению с углеводами, когда вы выполняете упражнения с низкой или средней интенсивностью упражнения, вы сжигаете меньше в целом — часто включая количество калорий, которые вы сжигаете из жира.Это также может способствовать потере мышечной массы, а это совсем не тот вес, который вы хотите сбросить, поскольку меньше мышц означает более медленный метаболизм.
Fix It: Подпитывайте тренировки! Если вы любите заниматься спортом с утра, постарайтесь хотя бы немного перекусить до того, как вспотеете. По словам Симпсона, лучшие предтренировочные закуски богаты как углеводами, так и белком, обычно в три-четыре раза больше углеводов, чем белка. Хорошие примеры включают банановое и арахисовое масло, тост из цельнозерновой муки с желе или половину рогалика и одно яйцо.
фото: iStockМиф № 7: Чтобы похудеть, нужно сокращать калории
Если вы никогда не слышали о уравнении потери веса «калории на входе — калории на выходе», оно выглядит следующим образом: количество потребляемых калорий должно быть меньше того, что вы расходуете, чтобы вы могли похудеть. «Однако это уравнение несколько упрощено и игнорирует тот факт, что тип и качество потребляемых вами калорий также имеют значение», — говорит Тори Шмитт, магистр наук, владелец YES! Питание.Кроме того, при одинаковом количестве калорий страдание от факторов нездорового образа жизни, таких как чрезмерный стресс и недосыпание, может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса.
Fix It: Обратите внимание на большее, чем просто количество калорий, которые потребляются. Сосредоточьтесь на том, чтобы следовать образу жизни, который позволит вам чувствовать себя здоровыми, потому что, в конце концов, именно такой образ жизни будет способствовать снижению веса, говорит Шмитт. В первую очередь уделяйте внимание самообслуживанию, будь то ложиться спать на 30 минут раньше каждую ночь, не брать с собой работу каждый вечер или просто больше двигаться в течение дня.
По теме: Вот что именно нужно делать ночью, чтобы хорошо выспаться
(Посещали 99 раз, сегодня 1 посещали)
Связанные
21 Лучшие упражнения для похудения …
Эффективные упражнения для похудания — важная часть здоровой программы похудания. И так же, как здоровое питание важно, важно также заниматься спортом, поэтому вам нужно искать лучшие упражнения для похудения.Лучшие упражнения будут содержать кардио и тонизирующий аспект, так как это позволит вам быстрее увидеть результаты. Вот мои лучшие 21 упражнение для похудения, которые доказали свою эффективность и сжигают больше всего калорий. Посмотрите, какое из этих 21 упражнения для похудения лучше всего подходит вам. Единственное, что можно сказать наверняка — какое бы из этих упражнений для похудения вы ни выбрали, вы обязательно будете на правильном пути для похудения и повышения тонуса тела. Итак, давайте начнем и взглянем на них:
Сожжено калорий: 800 кал / час
Многие из лучших упражнений для похудения включают аэробику.В основном это нацелено на ваши ноги, бедра и ягодицы, которые часто являются областями, которые женщины больше всего хотят тонизировать. Выполняя час в день, разделенный на два получасовых занятия, вы убедитесь, что вы увидите результаты в течение 2 недель. Если вы не знаете, как это делать, посмотрите 7 лучших упражнений для пресса. Еще одно очень похожее упражнение — жимы лежа, которые очень хорошо сочетаются со степ-аэробикой. Убедитесь, что вы делаете их правильно, иначе не увидите никаких результатов!
Сожжено калорий: 500 — 1000 кал / час
В зависимости от того, насколько быстро вы идете, это может быть настоящим сжигателем калорий.Езда на свежем воздухе всегда доставляет удовольствие, но если у вас немного больше времени, купите велотренажер хорошего качества. Это мое любимое средство для сжигания калорий, потому что это очень легко сделать. Как насчет катания во время просмотра телевизора? Я считаю, что езда на велосипеде по Истендерсу отвлекает меня, но в то же время много работает. Если вы предпочитаете кататься на улице, обязательно прочтите этот пост под названием «Как не попасть под машину во время езды на велосипеде». На всякий случай ..
Сожжено калорий: 800 кал / час
7 способов использовать плавание для похудения… @Amber — определенно лучшее упражнение для похудения, особенно летом. Выполнение кругов вверх и вниз по бассейну в течение часа сожжет 800 калорий, а также тонизирует почти все ваше тело. Сохраняйте мотивацию, предоставив себе еще полчаса, чтобы воспользоваться джакузи, когда закончите!
Сожжено калорий: 800 кал / час
Бег из стороны в сторону, включенный в эту тренировку, является отличной кардиотренировкой, а также поможет тонизировать ваши бедра и ноги. Я также считаю, что это упражнение для похудения намного более общительно, что позволяет мне тренироваться дольше и не дает мне пропускать занятия в тренажерном зале!
Сожжено калорий: 600 кал / час
Это отличное кардио, которое также помогает нарастить сильные мышцы и тонизирует живот.Я лично считаю, что Elliptical Burner действительно хорош, особенно если к устройству подключен телевизор или если вы приносите с собой iPod или iPhone, чтобы вы могли слушать свои любимые мелодии или следить за последними сериями на Hulu. Когда развлечешься, не поверишь, как долго можно делать это упражнение для похудения. Иногда я так ловлюсь на мгновение, что провожу на этой машине больше часа!
* 8 лучших тренировок для женщин от 30 до…
Сожжено калорий: 500-600 кал / час
Гребля — отличный способ укрепить руки, а также хорошее развлечение.Присоединяйтесь к местному гребному клубу, и вы сможете попробовать это бесплатно, или просто воспользуйтесь гребным тренажером в тренажерном зале. Вы нарастите мышцы рук, сожжете калории и получите невероятную тренировку.
Сожжено калорий: 360 кал / час
Самое легкое упражнение, бодрое Как делать ходьбу, чтобы похудеть … @Aprille — отличная кардио-тренировка, которая также поможет тонизировать ваши ноги, живот и бедра. Спринт, ходьба по холмам или подъем в гору увеличивают количество сожженных калорий, а ходьба, как правило, очень легко вписывается в повседневную жизнь.Просто прогулка до железнодорожного вокзала сделала меня намного лучше и действительно разбудила меня, когда я отправляюсь на прогулку по утрам. Проверить Hate Running? Готовься к прогулке! за подробную тренировку ходьбы!
Сожжено калорий: 600/800 кал / час
Это нацелено на все ваше тело и является отличной тренировкой. Это не только одно из лучших упражнений для похудения, но и одно из самых увлекательных! Я часто включаю музыкальный канал и танцую. Я считаю, что помимо сжигания калорий, это отличное средство от стресса! Просто оставайтесь активными и старайтесь продолжать как минимум час! Если вы хотите научиться новым сексуальным движениям, пока вы занимаетесь этим, вы можете проверить DVD с танцами, рассмотренные в этом посте: Нужны ли ваши танцевальные движения в новом макияже? Вы также можете взглянуть на 8 видов танцев, которые помогут вам похудеть!
Сожжено калорий: 300/500 кал / час
Хотя их много, некоторые DVD-диски с упражнениями действительно помогают похудеть и улучшить тонус.Найдите высокоэнергетический и попробуйте делать это раз в день. Вы сожжете калории, тонизируете и почувствуете себя лучше. Мой личный фаворит — «Pump It Up», потому что музыка поддерживает меня!
Сожжено калорий: 200-600 кал / час
Это может быть немного сложнее организовать, но катание на лошадях раз в неделю — один из лучших способов оставаться в форме, быть здоровым и наслаждаться природой. Вид сверху настолько потрясающий, что вы не заметите, как тонизируете ягодицы, пресс и бедра и сжигаете калории, пока вы это делаете! Вы будете удивлены, насколько дешево может быть организовывать тренировку один раз в выходные, а если вы чувствуете себя в хорошей форме, вы даже можете отправиться в конюшню на велосипеде! Ознакомьтесь с этими 7 советами по верховой езде для получения дополнительной информации..
Калорий, сжигаемых за час: 550 кал / час
Я люблю бегать и бегать трусцой, и это очень полезно для твоего тела! Помимо всех сожженных калорий, вы также сможете много подумать, не отвлекаясь на спортзал или DVD с тренировками. По правде говоря, я лучше всего принимаю решения и решаю проблемы, пока я на бегу.
Калорий, сжигаемых в час: 400 кал / час
Кто знал, что такое развлечение может стать таким отличным упражнением для похудения? Прыжки на батуте заставят ваше сердце биться быстрее, и это будет здорово! Посмотри, сможешь ли ты проделать какие-нибудь трюки, вроде моего любимого — подпрыгивания задницы! Однако будьте осторожны; падение может привести к растяжению связок или нарушению эпических пропорций.
Калорий, сжигаемых за час: 500 кал / час
Я слишком нескоординирован, чтобы заниматься зумбой, но посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь всего за час! Не поймите меня неправильно — я выгляжу смешно, но я все еще хожу на занятия по зумбе — я просто обязательно беру с собой друга или двух, чтобы мы могли посмеяться над этим позже!
Калорий, сжигаемых за час: 600 кал / час
Это одно из моих любимых упражнений для похудения. Когда я закончу, я чувствую себя таким придурком! Это весело, особенно если привести с собой друга.Вы будете истощены, когда ваш час истечет, и вы сожжете так много калорий!
Калорий, сжигаемых за час: 180 кал / час
Растяжка полезна для тела и души, и на самом деле это эффективное упражнение для похудения! Вы заметите улучшение своего тонуса и гибкости, а также уменьшение боли в спине, при этом сжигая около 180 калорий в час … даже больше, если вы выполняете более сложные движения и комбинируете более сложные позы.
Калорий, сжигаемых в час: 400 кал / час
Бегать по футбольному полю с друзьями или просто гоняться за детьми с футбольным мячом — прекрасный способ сжечь калории и похудеть! Это также очень весело, если вы не успеваете …
.