План тренировок для похудения в тренажерном зале: лучшие упражнения и пример меню питания — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.
Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.
Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:
Приседания
Становая тяга
Жим лёжа
Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.
Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:
14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса
1. Становая тяга
Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу. Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!
2. Жим штанги лёжа

Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение. Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.
3. Выпады со штангой на плечах

Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги. Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!
4. Тяга штанги в наклоне
Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение. Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.
Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!
5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)

Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён — лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением. Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё, с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.
6. Бёрпи
Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение. Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.
7. Приседания со штангой

Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением. Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.

8. Жим штанги над головой
Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной! Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.
9. Отжимания
Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение. Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.
10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)
Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции. Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.
11. Болгарский сплит-присед со штангой
Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.
12. Подтягивания обратным хватом
Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.
13. Гребля
Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите. Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле, гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также повышает вашу гибкость и подвижность.
14. Махи канатами
Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее. Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.
Как часто нужно тренироваться?
Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.
Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!
Нужно ли выполнять кардио-упражнения?
Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.
Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.
Существует две разновидности кардио-упражнений:
1. Кардио тренировка низкой интенсивности
Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.
Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.
Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.
2. Высокоинтенсивная кардио тренировка
Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).
ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.
Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.
Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.
Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.
Потеряю ли я мышечную массу после похудения?
Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.
Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей силы.
Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.
Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.
В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.
Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.
Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.
Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.
Что такое дефицит калорий
Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.
Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?
Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.
Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.
Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.
Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.
Как вести учёт потребления калорий
Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.
Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.
! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.
Мужская программа тренировок для снижения веса
Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.
Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.
Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.
Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:
День 1
Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 2
Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
День 3
Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 4
Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Как похудеть с помощью упражнений и правильного питания
Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!
Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.
Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.
Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.
Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,
чтобы вам самим это доставляло удовольствие.
Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.
В чем суть правильного похудения?
Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.
Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.
Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.
Еда имеет определенные функции
Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.
«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».
Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.
Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.
Продукты питания состоят из трех макроэлементов:
Белки
Углеводы
Жиры
После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.
Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.
Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.
Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.
Установка цели для похудения
Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?
Процентное содержание жира
Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.
Мужчины
Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.
Женщины
Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.
Теперь делаем следующее:
Умножьте вес тела на 0.732
Прибавьте 8.987
Разделите обхват запястья на 3.14
Умножьте обхват талии на 0.157
Умножьте обхват бедер на 0.249
Умножьте обхват предплечья на 0.434
Сложите результат 2 и 3
Отнимите результат 4 от 7
Отнимите результат 5 от 8
Сложите результат 6 и 9
Это и будет мышечная масса вашего тела.
Ежедневные потребности в калориях
Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.
Вот что необходимо сделать:
Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.
Уровень активности определяется так:
Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
Высокая активность = 1.3
Уровень метаболизма определяется так:
Быстрый метаболизм = 1.1
Средний = 1.0
Медленный = 0.9
Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:
170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.
Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.
Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.
По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.
Макроэлементы
Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:
50% белка, 30-35% углеводов, а остальное — жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.
Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.
Белки
Постное красное мясо
Курица (без кожи)
Индейка
Рыба
Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)
Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.
Углеводы
Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).
В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы — это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:
Гречка
Батат
Фасоль
Кукуруза
Коричневый рис
Овсянка
Продукты из цельного зерна
Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
Бананы
Груши
Грейпфруты
Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
Печенье
Торты
Кондитерские изделия
Конфеты
Белая мука
Продукты с высоким содержанием сахара
«Лучшие источником углеводов — это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».
Жиры
Рыба
Сыры с низким содержанием жиров
Семена подсолнечника
Грецкие орехи
Миндаль
Арахисовое масло
Оливковое масло
Каноловое масло
Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
Мясо с высоким содержанием жиров
Молочные продукты с высоким содержанием жиров
Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
Жареная пища
Масло
План питания для похудения
Ниже представлен примерный план питания на один день.
Завтрак
Овсянка ½ стакана
1 яблоко
3 цельных яйца
вода
Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:
1 банан
2 ложки сывороточного протеина
Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.
Утренний перекус
Протеиновый батончик
Протеиновый коктейль
Обед
170 г курицы
1/3 стакана коричневого риса
Овощи
Вода
Обеденный перекус
Йогурт ½ стакана
Протеиновый коктейль
Ужин
170 г постного стейка
1 сладкий картофель
Парная морковь
Вода
Перекус
Протеиновый пудинг
2 ложки белка молочной сыворотки
Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.
Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.
Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.
До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.
Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки
Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.
Программа тренировок на 3 дня
День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения
Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 2: Кардио упражнения (на выбор)
Бег
Прыжки на скакалке
Велосипед или велотренажер
Беговая дорожка
День 3: Упражнения на ноги и пресс
Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения
Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений
День 5: Кардио упражнения (на выбор)
Бег
Прыжки на скакалке
Велосипед или велотренажер
Беговая дорожка
День 6: Кардио упражнения (на выбор)
Бег
Прыжки на скакалке
Велосипед или велотренажер
Беговая дорожка
День 7: Отдых
Вариант 1
День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
День 2: Кардио
День 3: Ноги/пресс
День 4: Кардио
День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
День 6: Кардио
День 7: Отдых
Варианты тренировок
Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.
В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.
Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.
Техника кардио упражнений
Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.
Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.
«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».
Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.
Заключение
На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты, проводить их дома эффективно не получится. Несомненно, есть базовые упражнения, которые позволят добиться определенного результата, но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал, оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого, придется составить продуманную программу занятий, направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим, как показывает практика, у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться, какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.
Общая информация
Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.
Они бывают следующих видов:
Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.
Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.
Реально ли похудеть в спортзале?
Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.
Как быстро избавиться от лишнего веса?
Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.
Занятия должны включать:
Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.
Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.
По какой схеме нужно заниматься?
Итак, что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям, которые, собственно, и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок, а также тщательной проработке всех групп мышц.
Несколько слов о графике занятий
Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.
Программа тренировок для мужчин
Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.
Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:
Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.
Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.
Программа тренировок для девушек
Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.
Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:
Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.
Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.
Упражнения на тренажерах
Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:
тяга нижнего блока узким и широким хватом;
обратная «бабочка»;
тяга Т-грифа;
тяга вертикального блока за голову;
пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
классический жим сидя;
жим от груди лежа.
Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.
Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?
Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.
Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:
гакк-машина;
беговая дорожка;
тренажер Смитта;
велотренажер;
тренажер для сведения ног;
лыжный комплекс;
эллиптический тренажер.
Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:
гравитрон;
Т-тренажер;
климбер;
кардиотвистер;
силовая рама;
эспандер;
тяговые блоки;
скамья Скотта.
У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:
хула-хуп;
фитбол;
степпер;
вибротренажер;
райдер.
Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.
Несколько слов о питании
Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.
Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:
красные виды мяса;
яйца;
свежие фрукты и овощи;
рыба;
натуральный творог;
цельнозерновые крупы;
молоко;
твердые сыры.
Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.
Заключение
В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.
Программа тренировок для похудения для девушек в зале
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Принципы питания
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Как правильно составить программу для похудения
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!
56.27%
Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂
6.46%
Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!
6.09%
Только планирую начать тренировки…
27.12%
Просто меньше ем — работает на 100%
4.06%
Проголосовало: 542
Особенности кардио для девушек
Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.
Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.
Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.
Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.
Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.
Универсальная программа для похудения
Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.
Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
Понедельник:
Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.
Среда:
Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.
Пятница:
Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.
Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.
Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.
Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.
Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-22
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.
Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.
Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.
В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.
Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!
Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.
Упражнения для похудения в тренажерном зале: 8 лучших упражнений
В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.
Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.
Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале
Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:
Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.
Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.
Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?
При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:
уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать больший вес при силовых упражнениях.
Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.
Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть
Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:
Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.
Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.
Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?
Силовые упражнения имеют своей целью следующее:
формирование мышечного рельефа;
ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.
В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.
Секреты снижения массы тела для начинающих
Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:
приседаний;
становой тяги;
подтягиваний;
жима лежа;
отжиманий.
Также для повышения эффективности занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.
Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).
Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.
Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.
Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:
приседаний, в том числе и с использованием штанги;
тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
тяги верхнего блока;
жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.
Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!
Для приседаний с использованием штанги:
Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).
Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.
Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?
Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:
разведение гантелей в положении лежа;
разгибание рук на блоке стоя;
жим лежа;
жим гантелей или штанги сидя.
Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.
Для разведения гантелей в положении лежа:
Берут в руки гантели и садятся на скамью.
Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при этом должны быть повернуты друг к другу.
На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).
В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:
Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.
Для выполнения жима лежа потребуется:
Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.
Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:
Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.
Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.
Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.
Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!
Как вернуться в форму: тренировка для спины
Упражнения могут действительно вызывать привыкание. Как только вы начнете, от этой привычки трудно избавиться. Люди посвящают годы своей жизни строгой диете, жестким тренировкам и всему образу жизни фитнеса и бодибилдинга.
Но так же часто привычка ломается. Травмы или проблемы со здоровьем, напряженный график, необходимые изменения в жизни, проблемы на работе или в семье, потеря мотивации и стресс — все это может сбить ваш фитнес-образ с рельсов.Никто не виноват. Просто так бывает.
Когда это произойдет, это ваш выбор, хотите ли вы вернуться в игру. Поначалу твоим мышцам это не понравится. Они явно не будут такими, какими были раньше. Им нужен прочный распорядок, чтобы активировать мышечную память.
Эта тренировка от BurningHeart, одного из участников Bodybuilding.com BodySpace, отлично подходит для того, чтобы вернуться в форму!
Как мне вернуться в форму?
Если вы когда-либо занимались поднятием тяжестей, у меня есть хорошие новости: у вас длинный накопленный объем мышечной памяти, из которого нужно работать!
Проще говоря, мышечная память — это способность вашего тела быстро и эффективно активировать мышечные волокна благодаря тому, что он делал это так много раз в прошлом.Может потребоваться несколько тренировок, чтобы «почувствовать» свои приседания и жим лежа, как вы это делали раньше, но у вас есть большое преимущество перед кем-то, кто начинает с нуля.
Есть еще один важный аспект мышечной памяти. Если у вас когда-то был значительный объем мышечной массы, ваши мышцы фактически держатся за дополнительные волокна, даже когда вы теряете форму.
Это означает, что вам легче снова набрать мышечную массу! [1] Это преимущество можно почувствовать через месяцы, даже годы после пика вашей физической формы.
Какая самая лучшая программа для возвращения?
Эта базовая программа разработана, чтобы помочь тем, кто раньше серьезно относился к поднятию тяжестей, вернуться в игру. Он состоит из трех этапов, каждый по четыре недели.
Первый этап — вернуть ваше тело в форму. Он включает более простые упражнения с большим количеством повторений, чтобы увеличить размер мышц за счет использования мышечной памяти.
Второй этап включает более сложные упражнения с умеренным количеством повторений. Вы будете выполнять множество сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания, чтобы увеличить мышечную силу и подготовить свое тело к упражнениям с тяжелой нагрузкой.
Наконец, третий этап состоит из более сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания с отягощением. Они выполняются с небольшим количеством повторений, чтобы иметь возможность использовать большой вес, что идеально подходит для увеличения силы.
Советы по тренировкам:
Выполняя это упражнение, используйте максимально возможный вес для требуемого диапазона повторений. Если указано 12-15 повторений, вы сможете сделать 12 чистых повторений, но 15 должны быть настоящей проблемой. Ничего страшного, если потребуется несколько тренировок, чтобы найти золотую середину.
Отдых между подходами должен быть около 90 секунд. Отдых между упражнениями должен составлять около 3 минут. Таким образом, дневная тренировка не должна длиться дольше часа.
Каждое упражнение должно выполняться в правильной форме перед добавлением веса.
Тренировка возвращения культуриста: 3-дневный сплит
недели 1-4
1
+ 5 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
День 3: Бицепсы, трапеции, грудь
1
+ 5 больше упражнений
недели 5-8
1
+ 5 больше упражнений
План тренировки в тренажерном зале: утренние упражнения лучше всего подходят для похудения
Спортзалы, вероятно, будут переполнены с сегодняшнего дня, поскольку миллионы британцев работают, чтобы сжечь праздничные килограммы, и выполнение этих пяти тренировочных движений может быть вашим лучшим выбором.
Похудание путем улучшения физической формы — одно из наиболее распространенных новогодних решений, но его сложно поддерживать.
Если вы изо всех сил пытаетесь дойти до 6 утра HIIT-класса или у вас есть соблазн пропустить тренажерный зал после работы, это может быть связано с тем, что вы не занимаетесь спортом в нужное для вашего тела время.
Когда дело доходит до упражнений, нас можно разделить на две группы — «ранние пташки» и «полуночники» — и отсутствие попыток драться может помочь вам сохранить мотивацию.
«Несмотря на то, что нет правильного или неправильного времени для упражнений, есть время суток, когда ваше тело и разум находятся в полном рабочем состоянии, и вы можете получить от тренировки максимум удовольствия», — сказал Бен Булах, специалист по тренировкам из фитнеса. приложение Freeletics (freeletics.com).
Вам знакомо одно из следующего?
Борьба за сон
По словам Булач, утренняя тренировка, вероятно, подойдет вам лучше.
«У некоторых людей возникают проблемы со сном после того, как они тренировались слишком близко к сну, потому что у них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — объяснил он.
«Если ваше расписание позволяет, попробуйте утреннюю тренировку и сравните свой сон с утренней тренировкой.”
Если у вас есть время заниматься физическими упражнениями только вечером, он посоветовал с осторожностью подходить к тому, какую тренировку вы делаете.
Он предупредил: «Люди также замечают разницу между кардио и тяжелой атлетикой: после кардио они спят как камень, тогда как после тяжелой атлетики они слишком полны энергии, чтобы спать».
Не могу придерживаться режима тренировок
Бюлах объяснил, что есть две причины, по которым утренние упражнения решают эту проблему.
«Во-первых, говорят, что наша сила воли наиболее сильна по утрам, а во-вторых, она не дает другим вещам мешать тренировке», — сказал он.
«После долгого рабочего дня иногда все, что вам действительно нужно, — это пойти домой и посмотреть Netflix. На следующий вечер вы уезжаете ужинать, а на следующий день вы работаете допоздна.
«Мы все знаем о тех неожиданных вещах, которые продолжают« всплывать »и мешают нам тренироваться. Выполняя тренировку снова и снова с утра, вы все равно можете наслаждаться всеми социальными мероприятиями, не используя их как оправдание ».
Есть еще один бонус к тому, чтобы тренироваться и вытирать пыль к обеду.«Если вы ненавидите стоять в очереди на штангу в тренажерном зале, и это отталкивает вас от занятий, в первые часы в тренажерном зале будет меньше людей», — сказал он. «Это означает, что вы можете завершить тренировку без каких-либо перерывов или борьбы с отягощениями или тренажерами».
Необходимость снять стресс
«Если вам нужно облегчение после долгого и тяжелого дня или что-то, чтобы освободить свой ум, снять стресс и избавиться от разочарования, вечерняя тренировка, вероятно, лучший выбор», — посоветовал Бюлах.
«Это гораздо более вероятно очистит ваш разум и успокоит, чем бутылка вина или удобная еда на диване».
Чувствовать себя слабым во время тренировки
Утренние упражнения могут быть не для вас, если ваше тело не делает этого » t хорошо реагирует на тренировки натощак.
«Многие испытывают головокружение во время утренней тренировки, и обычно это происходит из-за того, что они недостаточно заправили свое тело перед тренировкой», — предупредил Булах.
«Каждый человек индивидуален в том, что касается приема пищи перед тренировкой.Следовательно, это также факт, который следует учитывать при планировании тренировки.
«Можно ли тренироваться натощак? Тогда утренние тренировки не должны быть проблемой.
«Но если вам нужна энергия в вашем резервуаре, кроме банана или горсти орехов, тренировка вечером означает, что вы можете съесть как минимум за два часа до тренировки, чтобы ваша пища полностью переварилась и уже превратилась в энергию».
Кроме того, на прошлой неделе ученые выяснили, что употребление цельных яиц может ускорить формирование слизистой оболочки после тренировки.
После потери веса
Хотя поддержание формы и хорошее самочувствие — вот многие причины, по которым люди тренируются, потеря веса, как правило, занимает первое место в списке.
Если это вы, то было бы разумно начать тренировки пораньше.
«Утренние тренировки, как говорят, запускают ваш метаболизм, поэтому вы можете даже сжигать больше калорий в течение дня», — объяснил Бюлах.
«Исследования также показывают, что люди, которые тренируются по утрам, склонны выбирать более здоровую пищу в течение остальной части дня.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «сроки»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }
{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «сроки»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }
Workout How To Guide — Поднятие тяжестей завершено

Вы здесь: WLC >> Workout
Вам нужно workout , если вы хотите улучшить свое тело различными способами.
Физическая подготовка также влияет на ваше умственное состояние, и правильная тренировка — это способ значительно улучшить и то, и другое.
Правильная тренировка улучшит силу, выносливость, гибкость, баланс и композицию тела.
Эта страница будет вашим руководством по тренировкам, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы улучшить свою физическую форму всеми возможными способами.
На этой странице вы найдете огромное количество различных типов тренировок.
Отличный план тренировок доставит вас именно туда, куда вы хотите, и его можно найти прямо здесь, на сайте Weight Lifting Complete.
Тренировки
Я всегда проверяю, чтобы увидеть лучшие результаты в поисковых системах, поэтому я сделал то же самое для тренировок .
Это дает мне хорошее представление о том, что большинство из вас видит и изучает в Интернете.
То, что я нашел для тренировок, в основном мусор. На самом деле у меня были проблемы с поиском чего-либо хорошего, значит, вы тоже найдете.
Например, я вижу эти видео с 7-минутной тренировкой. Упражнения неплохие, но у вас нет абсолютно никакого плана, которому нужно следовать.
Когда нет плана, которому нужно следовать в течение длительного периода времени, вы будете искать другую произвольную программу тренировки и выполнять ее следующей.
Совет: у вас должен быть хороший план тренировок, прежде чем начинать любую программу тренировок. Не выбирайте произвольно режимы и упражнения. Используйте грамотно разработанную программу, такую как WLC System
. Нет необходимости в прогрессировании и программировании упражнений, которые гарантируют ваш прогресс. Например, если вы делаете один и тот же выпад в обратном направлении на каждой тренировке с одинаковыми повторениями, вы не добьетесь НИКАКОГО прогресса!
Тренировки по бодибилдингу
Есть много тренировок по бодибилдингу, которые на самом деле не слишком много вам объясняют.
Каждая программа тренировки или план тренировок, которые вы хотите использовать, должны содержать все подробности, изложенные для вас. В противном случае вы не будете знать, что делать в определенных ситуациях.
Например, насколько вы собираетесь увеличивать вес между тренировками и когда вы собираетесь увеличивать поднимаемый вес?
Или, что вы собираетесь делать, если у вас возникли проблемы с увеличением веса и достижением целевого количества повторений?
Неправильная информация о тренировках по бодибилдингу
Когда я искал тренировки по бодибилдингу, я нашел несколько из следующих вопросов:
Как долго бодибилдеры тренируются в день?
Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?
Сколько дней в неделю мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?
Какие части тела в какие дни работать?
Тренируются ли бодибилдеры каждый день?
Сколько раз бодибилдеры тренируются?
Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим?
Как часто нужно поднимать тяжести новичку?
Какой шпагат лучше всего подходит для наращивания мышц?
Ответы, которые я нашел на вышеупомянутые вопросы, были абсолютно ужасными.
Например, «бодибилдеры тренируются от 6 до 7 дней в неделю и два раза в день в большинстве дней». Какой человек распространяет эту информацию? Люди видят это и думают, что им нужно постоянно поднимать тяжести, чтобы построить отличное тело.
Совет: вам на 100% не нужно тренироваться дважды в день и 6-7 дней в неделю, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Это ужасный совет для новичков, которые ничего не знают. Бодибилдеры, употребляющие запрещенные добавки, могут справиться с этим, но даже большинство из них знают лучше.
Это 100% ложь. Большинство людей сделают слишком много, прочитав подобные вещи.
И тогда я нахожу немецкий объемный тренинг в качестве рекомендации. Комбинация немецких объемных тренировок с 6-7 тренировками дважды в день буквально кого-то убьет. Это та информация, которую люди находят о тренировках по бодибилдингу. Не хорошо.
Сплит-программы для бодибилдинга
Одна из худших сведений, которые я когда-либо находил, касается сплит-программ.
Каждый «эксперт» считает, что вы должны разбивать тренировки на части тела или группы мышц.
Типичная программа сплит может выглядеть так:
Понедельник: грудь и пресс
Вторник: спина и трапеции
Среда: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: отдых
Пятница: плечи и икры
Суббота: трицепсы и бицепсы
Воскресенье: отдых
«Эксперты», кажется, не понимают, что когда вы тренируете грудь, вы также прорабатываете мышцы спины, плечевого пояса, бицепса, трицепса и т. Д.
В любом случае нельзя хорошо разделить группы мышц
А когда вы тренируете спину, вы прорабатываете многие другие группы мышц. Те же самые «эксперты» затем правильно порекомендуют комплексные упражнения по поднятию тяжестей, а затем скажут вам, что вам нужно подождать 7 дней, прежде чем снова прорабатывать эту группу мышц.
Причина в том, что ваши мышцы нуждаются в полных 7 дней отдыха для правильного восстановления. Затем они скажут вам, что тренировки всего тела ужасны, потому что они не дают вашим мышцам достаточно отдыха для полного восстановления.
Совет: в любом случае ваши мышцы не восстановятся полностью за 7 дней. Наука доказывала это снова и снова.
Чего они не понимают, так это того, что вы задействуете все эти группы мышц, когда выполняете сложные упражнения по поднятию тяжестей!
Это еще один пример неверной информации, которая действительно влияет на то, как вы тренируетесь и что вы решаете делать.
Кардиотренировки
Кардиотренировки все больше напоминают тренировки с поднятием тяжестей.
Например, я вижу видео кардиотренировки для сжигания жира со всеми этими приседаниями и выпадами.
Потом я вижу, что люди постоянно делают перерывы. Это не то, что вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей».
Берпи, прыжки со скакалкой и другие упражнения больше подходят для тренировки кардио, потому что вы не можете выполнять их в течение длительного времени.
Кондиционирующие тренировки используются во время циклов наращивания мышечной массы, когда калорийность выше.
Кардио тренировки — это продолжительные тренировки, при которых вы продолжаете двигаться без перерывов на отдых.Вместо этого вы используете периоды активного отдыха, когда вы замедляете или уменьшаете интенсивность. Вы не останавливаетесь и не отдыхаете.
Вам не нужны приседания, выпады и подъемы в кардиотренировке
Не смешивайте все эти упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания и выпады, с кардиотренировками. Сохраните их для тренировок по поднятию тяжестей и позвольте этим мышцам восстановиться между тренировками. Используйте устойчивое кардио, чтобы помочь этому восстановлению, а не усложнить работу этих групп мышц.
Многие «эксперты» говорят, что устойчивое кардио не работает, потому что посмотрите на всех людей в коммерческих залах, которые делают бесконечное количество кардио и остаются такими же.
Совет: 100%, без сомнения, устойчивое кардио — это самый эффективный метод сжигания жира. Интервальные тренировки высокой интенсивности также хороши и имеют другие преимущества.
Не поэтому они остаются прежними. На то есть и другие причины.
Они делают то же количество, тот же тренажер, одинаковую интенсивность и, скорее всего, едят нездоровую пищу. Они не улучшаются, потому что не вносят правильных изменений. Это не постоянное кардио!
Теперь вы видите все эти различные кардиотренировки вместо стабильного кардио.Устойчивое кардио-тренировка в течение продолжительных периодов времени должно стать основой ваших кардиотренировок.
Тренировки для пресса
Тренировки повсюду. Существуют целые веб-сайты и сети веб-сайтов, посвященных тренировкам для пресса и упражнениям для пресса.
Это огромная трата времени. Да, брюшной пресс очень важен для вашего тела, но упражнения на пресс не очень хорошо прорабатывают даже мышцы живота.
Крупные комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой и подбородок, проработают их намного лучше, чем любые приседания или кранчи.
И да, большинство упражнений для пресса — это просто глупые вариации приседаний или кранчей, выполненные каким-то нелепым образом, которые ваше тело никогда не использует.
Прекратите тратить время на эти нелепые упражнения для пресса и начните выполнять комплексные упражнения по поднятию тяжестей. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях в своих тренировках и не тратьте время на плохие упражнения.
Если ваш пресс действительно требует больше работы, чем комплексные упражнения, вы можете добавить одно или два упражнения к своей тренировочной программе.
Типичные тренировки пресса с скручиваниями не помогут избавиться от жира на животе, талии или большей части жира.Мяч для упражнений — не спасение для брюшного пресса. Это правда.
Фитнес-тренировки
Повышение физической формы является целью фитнес-тренировок.
Совет: во многих фитнес-тренировках вы делаете одно и то же снова и снова без какого-либо прогресса. Не так можно улучшить физическую форму. Вы должны работать, чтобы стать лучше.
Повышение физической формы может быть вызвано одним или всеми из следующих факторов:
Сила
Выносливость
Гибкость
Баланс
Состав тела
Любая программа фитнес-тренировок должна сочетать в себе различные типы тренировок и упражнений, чтобы убедитесь, что вы увеличиваете каждый из вышеперечисленных факторов фитнеса.
Тренировки по поднятию тяжестей
Тренировки по поднятию тяжестей, которые вы найдете здесь, на сайте «Поднятие тяжестей», повысят все факторы физической подготовки при использовании системы WLC в соответствии с каждой тренировкой.
Сердечно-сосудистые упражнения выполняются как кардиоупражнения в устойчивом состоянии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые позволяют значительно повысить выносливость.
В некоторых тренировках по поднятию тяжестей также используется тренировка с большим числом повторений, что увеличивает выносливость.
Основная цель и акцент в поднятии тяжестей — стать сильнее.С увеличением силы вы нарастите мышцы и увеличите их размер. Это особенно верно, если вы едите все здоровые продукты с избытком калорий.
Цель любой тренировки — стать лучше!
Цель любой тренировки, включая силовые тренировки, — стать лучше и добиться прогресса. Прогресс в силовых тренировках заключается в поднятии большего веса или увеличении количества повторений, выполненных с тем же весом.
Из года в год, тренируясь с отягощениями, вы должны замечать хороший рост силы в каждом из лучших упражнений.
Этими лучшими упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Все программы по тяжелой атлетике сосредоточены на этих 7 движениях. Работайте над тем, чтобы стать очень сильными, выполняя эти 7 упражнений и их варианты.
Совет: не игнорируйте советы по 7 лучшим упражнениям. Всегда включайте эти движения в свои тренировки. Эти 7 упражнений приведут вас к чрезвычайно сильному и сбалансированному телу, которое отлично выглядит, прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует.
Примером или альтернативой приседания является выпад. При необходимости, выпады — отличная замена приседаниям. Есть огромное количество вариаций всех этих семи основных движений.
Вернуться к оглавлению тренировки
Программы тренировок
Вы найдете огромное количество бесплатных программ тренировок.
Большинство из них, которые вы найдете, являются раздельными подпрограммами. Я уже обсуждал некоторые сплит-программы, но во многих тренировках будет использоваться огромное количество упражнений и подходов для каждой группы мышц.
Например, я рассматриваю это как бесплатную тренировку с гантелями с 8-12 повторениями для каждого упражнения:
Жим гантелей, 5 подходов
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода
Жим гантелей на полу, 3 подхода
Жим гантелей сидя, 4 подхода
Подъем гантелей в стороны, 3 подхода
Разгибание гантелей на трицепс над головой, 3 подхода
Для меня такая тренировка смешна, потому что мне не нужно делать 4 разных упражнения на жим и 15 всего подходы от 8 до 12 повторений в каждом упражнении.Это просто пустая трата времени на тренировку. Затем я также добавлю боковые подъемы и разгибания над головой.
Так много упражнений на изоляцию — пустая трата времени и времени на тренировку
А потом я подожду еще неделю и проделаю все это безумие снова. Этот тип тренировки популярен на всех крупных веб-сайтах и в журналах. Большинству людей упражнения не понравятся, поэтому они добавят еще больше.
Для нормального человека это может быть слишком много для груди и плеч, в зависимости от того, насколько вы близки к отказу.Например, если вы остановите повторение, когда скорость повторения замедлится, это может сработать для вас.
Я настоятельно рекомендую тренироваться для всего тела несколько раз в неделю для большинства людей, поскольку это дает вам возможность практиковать каждое из лучших упражнений чаще, чем раз в неделю.
Когда вы добьетесь больших успехов в тренировках всего тела и станете очень сильными, вы можете попробовать уменьшить частоту с помощью раздельных программ. Я даже учу вас и показываю, как применять различные стили тренировок с помощью WLC Workouts.
Программа упражнений
Вот определение процедуры: «Последовательность действий, выполняемых регулярно».
Хорошая тренировка поможет вам выполнить последовательность действий, которой вы регулярно следуете.
Совет. Хорошая тренировка заставит вас делать регулярные упражнения. Эти упражнения станут нормой в вашей жизни. Вот почему я настоятельно рекомендую домашний спортзал. Когда он у вас есть, рутину становится еще проще.
Например, с программой упражнений, основанной на системе WLC, ваш недельный график может выглядеть следующим образом:
Понедельник: тяжелая атлетическая тренировка A, кардиотренировка A
вторник: отдых, кардиотренировка B
среда: тяжелая атлетическая тренировка B
четверг : Отдых, кардио-тренировка C
пятница: тяжелая атлетика A, кардио-тренировка A
суббота: отдых
воскресенье: отдых
Это всего лишь пример, который поможет вам регулярно выполнять упражнения с отягощениями, упражнениями на растяжку и сердечно-сосудистые упражнения.
Необходимо измерять результаты и вносить соответствующие изменения
С помощью системы WLC вы измеряете результаты еженедельно и при необходимости вносите коррективы. Например, если потеря жира начинает немного замедляться, вы можете добавить больше времени к кардиотренировкам или добавить еще одну кардио-тренировку на неделю.
Затем вы измеряете результаты на следующей неделе и смотрите, достигли ли вы наилучшего результата для похудания. Вот что вам подойдет хорошая тренировка. Измерение результатов является обязательным условием, если вы хотите продолжать получать результаты от любой программы упражнений.
В мире существует слишком много программ упражнений всех типов, которые не показывают вам или не учат, как добиться прогресса. Одно и то же повторяется снова и снова без какого-либо прогресса.
Программа тренировки всего тела
Программа тренировки всего тела — мой самый любимый и наиболее рекомендуемый стиль тренировки.
Вы найдете рекомендации продолжать программы тренировок для всего тела, пока не станете очень сильными, и вы можете даже продолжить их после этого, если они будут продолжать работать на вас.
Есть несколько хороших сплит-программ, но в большинстве из них используется смехотворный объем (количество упражнений, количество подходов и общее количество повторений на группу мышц).
Многие из этих программ созданы опытными бодибилдерами, которые используют стероиды для наращивания максимального количества мышц. Это не работает для тренеров с естественными весами, таких как вы и я.
Поверьте мне, я знаю, потому что пробовал все из них в прошлом. Эти типы распорядков могут работать для тех немногих избранных, у которых есть совершенно потрясающая генетика и способности к восстановлению.
Пример программы тренировки всего тела
Вот пример программы тренировки всего тела:
Тренировка A
1. Приседания, 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
2. Отжимания с отягощением, 3 × 5
3 Тяга Пендлея, 3 × 5
4. Отжимания, 3 × 8
Тренировка B
1. Приседания, 3 × 5
2. Жим над головой, 3 × 5
3. Становая тяга со штангой, 3 × 5
4. Подбородок Ups, 3 × 8
Вы бы чередовали эти тренировки всего тела через день с, по крайней мере, полным днем отдыха между тренировками.
Вы можете взять двухдневный отдых в выходные или в середине недели в зависимости от графика, который вам больше подходит.
Совет. Многие люди видят в изолирующих упражнениях больше, чем они есть на самом деле. Сгибания рук, скручивания, разгибания груди, подъемы в стороны, сгибания запястий и многие другие изолирующие упражнения намного уступают сложным упражнениям. Изоляционные упражнения — это инструменты, которые вы можете использовать в дальнейшем для устранения слабых групп мышц.
Вы можете заметить, что в программе тренировки всего тела нет изолирующих упражнений.Многие люди расстроятся, если не будет упражнений для рук, таких как сгибания рук, и упражнений на пресс, таких как скручивания.
По сравнению с упражнениями, перечисленными в программе тренировки всего тела, сгибания рук и скручивания — это пустая трата времени. Если это то, что вам действительно нужно (слабость мышц рук или брюшного пресса, что необходимо сделать в первую очередь), вы можете добавить изолирующее упражнение.
Добавление упражнений и большего объема увеличивает требования к восстановлению
Просто помните, что чем больше упражнений вы добавите, тем больше потребуется времени на восстановление.Сначала вы должны убедиться, что вы справляетесь с количеством упражнений и подходов с большими комплексными упражнениями.
Если вы добиваетесь хороших результатов (сила постоянно растет), вы можете попробовать добавить одно изолирующее упражнение. Посмотрите, продолжаются ли результаты. Если это так, вы можете справиться с увеличенной громкостью.
Это просто пример того, как вы больше узнаете о себе и своих способностях восстанавливаться после тренировок.
Некоторым людям нужно будет делать меньше, а другим — больше.Эта работоспособность может меняться и будет меняться со временем, чем больше вы поднимаете тяжести и выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Вот почему так важны программы кардиотренировок, так как они могут повысить работоспособность и улучшить результаты силовых тренировок.
Подъемы тяжестей
Я не рекомендую какие-либо упражнения поднятия тяжестей, которые являются одиночными тренировками без плана прогрессирования.
Огромное количество упражнений в тяжелой атлетике без регулярных периодов или последовательности повторяющихся упражнений также не рекомендуется (вообще).
Повсюду действуют единые программы тренировок. Людям нужна тренировка для плеч, поэтому они ищут тренировку для одного плеча. Затем они хотят тренировку груди, они ее находят и проводят один раз. И так далее.
Совет: не ищите тренировки для бицепса, груди, рук или пресса, особенно. Вместо этого ищите программу тренировок для всего тела, которая создает сбалансированное тело.
Эта рутина поиска отдельных тренировок продолжается, и во многих случаях основные группы мышц, такие как ноги, игнорируются.Когда вы делаете такие вещи, в вашем теле начинает формироваться дисбаланс.
Вместо того, чтобы искать отдельные тренировки, вам нужно найти такие упражнения с поднятием тяжестей, которые построят полностью сбалансированное тело с помощью лучших упражнений по поднятию тяжестей. Всегда следите за балансом между группами мышц верхней и нижней части тела.
Также очень важно проработать противоположные группы мышц. Например, не перерабатывайте квадрицепсы и ничего не делайте для подколенных сухожилий.
Большие комплексные упражнения предотвращают этот тип проблем, так как большое количество групп мышц по всему телу прорабатывает каждое сложное упражнение по поднятию тяжестей.
Режимы тренировки с гирями
Настоятельно рекомендуются гири, они похожи на гантели, но распределение веса сильно отличается, что дает совершенно разные ощущения от одного и того же упражнения.
Взрывные движения или «баллистические» движения также характерны для упражнений с гирями, и это одна из основных причин, по которой я настоятельно рекомендую гири в качестве другого тренировочного инструмента.
Людям, которые хотят постоянно прорабатывать мышцы кора или пресс, добавьте в программу тренировок упражнения с гирями. С системой WLC вам разрешено делать замены упражнений, если они соответствуют плану. Например, вы можете заменить тяжелые махи гирями на тягу во время тренировок.
Затем поработайте над тем, чтобы стать действительно сильным в махе гири.
Когда вы будете искать упражнения с гирями, вы также столкнетесь с кучей ужасно разработанных (или, можно сказать, не совсем разработанных, поскольку упражнения просто составлены без плана), так что будьте осторожны.
Я не рекомендую использовать ТОЛЬКО гири в своей программе тренировок, так как я верю в сочетание разных типов весовых нагрузок. Но я рекомендую использовать гири и смешивать упражнения с гирями в своих тренировках (конечно, с планом).
Например, я не думаю, что вы можете получить достаточную нагрузку для малых повторений тяжелых приседаний или становой тяги, используя только гири.
Домашние тренировки
Домашние тренировки настоятельно рекомендуются.Однако для того, чтобы тренироваться правильно, вам понадобится подходящее силовое оборудование.
Вы всегда можете начать с тренировок с собственным весом, но вам нужен хороший план прогресса в течение нескольких месяцев тренировок.
Например, вы можете начать всего с 5 приседаний с собственным весом на первой тренировке. Если бы вы тренировались через день в течение года, у вас было бы около 180 шансов поправиться в приседаниях с собственным весом.
Если вы увеличиваете количество приседаний с собственным весом на каждой тренировке всего на 1, вы можете получить до 185 приседаний с собственным весом.Никто не хочет выполнять приседания с собственным весом 185, так как это займет много времени, и большинство повторений не являются «эффективными» повторениями для наращивания мышц.
Чтобы сэкономить время и обеспечить себе более эффективные тренировки, вы должны начать загружать приседания с некоторым типом сопротивления. Здесь пригодится недорогая пара регулируемых гантелей.
Создавайте эффективные тренировки, увеличивая сопротивление
Вы можете начать увеличивать гантели всего на 5 фунтов каждую неделю.Это будет увеличение более чем на 250 фунтов за год. Большинство людей не хотят пытаться держать в каждой руке гантели по 125 фунтов и выполнять приседания.
Гантели такого веса будет трудно поставить на место, но вы получите потрясающие результаты, прогрессируя от приседаний с собственным весом до приседаний с весом 250 фунтов.
Так как очень тяжелые гантели трудно использовать для тяжелых приседаний, здесь в игру вступают штанги со штангой или сафетт. Теперь намного проще загружать приседания с весовыми плитами и штангой.
Вот почему я рекомендую силовую стойку, олимпийские комплекты штанги, комплекты гантелей, силовую скамью, станцию для подтягивания и станцию для отжиманий в качестве минимального домашнего тренажерного зала. Оттуда вы можете добавить больше домашнего тренажерного оборудования, такого как трапеция, набедренный ремень, тросовая система и многое другое.
Совет: силовая рама позволяет безопасно поднимать тяжелые веса со штангой. Я безопасно поднимаю тяжести дома с 2000 года без партнера по тренировкам. Если вы беспокоитесь о безопасности, правильно установите английские булавки на силовой раме и поднимите ее внутрь.
С помощью оборудования для тяжелой атлетики, которое я перечислил для вас, можно выполнять любые домашние тренировки.
Вы также должны добавить 2–3 кардиотренажера в домашний тренажерный зал для удобства и в дни с плохой погодой. Кардио-тренировки также можно выполнять в домашнем тренажерном зале или на открытом воздухе у дома или квартиры.
Программы тренировок Bowflex
Тренажер Bowflex не является самым лучшим или наиболее рекомендуемым оборудованием для тренировок, но многие люди имеют эти тренажеры и пытаются найти им хорошее применение.
Если вы хотите очистить свой Bowflex от пыли и ищете хорошие программы тренировок Bowflex, то это место, где вы можете их найти.
Первое правило хорошего упражнения Bowflex — это выбор лучших упражнений для вашей версии этого тренажера. Существует бесконечное количество моделей, поэтому важно найти руководство по упражнениям, которое поставляется с вашим Bowflex.
Обычно вы можете легко найти руководство для своей машины.
Затем используйте это руководство, чтобы найти упражнения, которые наиболее близки к семи основным упражнениям: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание.
Вы должны найти свое руководство по тренировкам Bowflex и найти лучшие упражнения. добавьте несколько изолирующих упражнений для самых слабых групп мышц.
Например, вот руководство по тренировке для Bowflex Blaze.
Страница 45 показывает упражнение приседания. Вы бы выбрали это своим первым упражнением на каждой тренировке.
Совет: Если вам нужна помощь в поиске лучших упражнений Bowflex для вашего тренажера, дайте мне знать ([email protected]), и я вам помогу. Я все время это делаю.
Жим лежа показан на странице 18. Продолжайте до тех пор, пока у вас не будет от 7 до 10 упражнений для вашей тренировки Bowflex. Затем вы составите план повторений и подходов.
Вы найдете программы тренировок Bowflex на веб-сайте Weight Lifting Complete, так что вам не придется беспокоиться о том, чтобы собрать все воедино самостоятельно.
Вернуться к содержанию тренировки
Фитнес-тренировка
Есть все типы фитнес-тренировок, которые вы можете выполнять.
Тем не менее, наиболее важным аспектом фитнес-тренировки является то, что вы занимаетесь всеми видами фитнеса, чтобы построить полноценное тело.
Это точная проблема большинства фитнес-тренировок!
Многие «эксперты» по фитнесу понятия не имеют, что они делают, и строят эти бесполезные тренировки и распорядки, которые просто тратят время.Если вы существенно не улучшите физическую форму, вы, скорее всего, откажетесь от всей тяжелой работы и уйдете.
Вот что происходит, когда люди слепо следят за всеми этими «экспертами» по телевидению и в журналах. Многие из этих экспертов выглядят потрясающе, поэтому люди следят за ними и слушают их. И многие из них только для того, чтобы забрать ваши деньги.
Например, вы можете увидеть знаменитостей в рекламе Nutrisystem или в рекламе Weight Watchers. Или вы можете увидеть рекламу какой-то фитнес-модели для определенной программы тренировок.Скорее всего, эта фитнес-модель или знаменитость не соблюдали ни единого правила диеты или плана тренировок.
Совет: маркетинг и реклама очень обманчивы. Фитнес-модели используются для рекламы и рекламных роликов, и они не используют тот продукт, который показан как использующий. Эти модели используются как инструменты, чтобы убедить вас что-то купить.
Это правда. Итак, давайте сразу перейдем к фитнес-тренировке, которая действительно работает, и забудем весь этот шум.
Фитнес-программы
Существует огромное количество фитнес-программ, и их становится все больше и больше с каждым днем.
Если вы очень давно работаете с Weight Lifting Complete, то знаете, что наши фитнес-программы никогда не меняются в зависимости от системы, лежащей в основе всего. Система WLC всегда работает и продолжает работать, потому что система адаптируется к каждому человеку.
С системой WLC вы будете выполнять комбинацию прогрессивных тренировок по поднятию тяжестей, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок, прогрессивных упражнений на растяжку (с отягощениями) и есть почти идеальное сочетание здоровой пищи, богатой питательными веществами.
Вы также будете измерять результаты и вносить корректировки по мере необходимости. Большинство фитнес-программ даже не говорят вам и не показывают, как измерять результаты. И если они это сделают, они не скажут вам, как внести правильные изменения, чтобы продолжать получать результаты.
Другими словами, большинство фитнес-программ делают некоторые вещи правильно, но им очень не хватает в других областях. Это означает, что они не являются полноценной фитнес-программой.
Вы можете быть на 100% уверены, что система WLC представляет собой полноценную фитнес-программу.Другие программы фитнеса даже близко не подходят.
Фитнес-тест
Физический фитнес-тест может показать вам, где вы сейчас находитесь, а затем его можно будет повторить позже, чтобы увидеть, улучшились ли вы.
Я здесь, чтобы сказать, что вам не нужно делать фитнес-тест.
Типичный тест на физическую подготовку подскажет вам, как нужно изо всех сил делать отжимания и приседания за одну тренировку, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать. Это вызовет стресс у вашего тела и приведет к очень высокой нагрузке еще до того, как вы начнете заниматься фитнесом.
Совет: вам не нужно делать тест на физическую подготовку перед началом. Вы узнаете, как правильно измерять прогресс, записывать все правильные измерения и отслеживать свой прогресс. Зеркало — не только картинки, но и хороший индикатор прогресса. Сделайте несколько снимков до.
С помощью системы WLC вы будете измерять прогресс на каждой тренировке и каждую неделю, чтобы вы знали, двигаетесь ли вы вперед или назад.
Другими словами, нет причин проводить фитнес-тесты, поскольку они на самом деле контрпродуктивны, прежде чем начинать новую программу упражнений или план тренировки.
Вернуться к оглавлению тренировки
Лучшая тренировка
Лучшая тренировка — это серия или тренировочные программы, которые будут длиться примерно от 6 недель до тех пор, пока вы добиваетесь прогресса. Это может длиться до 15 недель и более (и это здорово!).
Лучшая тренировка — это не тренировочное видео, в котором вы повторяете одно и то же снова и снова до тех пор, пока это вам надоест (что будет довольно быстро).
Комбинация подъема тяжестей, растяжки и кардио — лучшая комбинация программ тренировок.
Например, вы можете поднимать тяжести 3 дня в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками с отягощениями. Кардио-тренировки могут быть отделены от тренировок с отягощениями. Или вы можете сделать кардио-сессию перед тренировкой или даже после тренировки.
Всегда должно быть минимум 2 кардиотренировки в неделю. Этот минимум предназначен для людей, которые пытаются нарастить мышцы и которым требуется избыток калорий. Никогда не прекращайте кардио-тренировки и ВСЕГДА включайте минимум 2 кардио-тренировки в неделю.
Для людей, стремящихся похудеть или ставящих своей целью сжигание жира, общее количество кардио-тренировок будет увеличиваться в течение нескольких недель в зависимости от ваших результатов.
Best Workouts
Тренировки с тяжелой атлетикой, которые включают динамическую и статическую растяжку, а также кардиотренировки, — лучшая комбинация тренировок.
Давайте посмотрим на 2 разных примера. для достижения 2 различных целей, которые вы можете выбрать при использовании системы WLC: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Да, эти две цели разделены, потому что вам нужно сосредоточиться только на одной из них за раз.
Лучшие тренировки для наращивания мышц
Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы — это тренировки с поднятием тяжестей в сочетании с минимум двумя кардиотренировками. Да, сердечно-сосудистые упражнения тоже помогут вам нарастить мышцы! Не забывайте: кардио очень важны.
Поднятие тяжестей должно выполняться таким образом, чтобы вы могли увеличивать поднимаемый вес в больших количествах в течение вашей программы тренировки.
Для примера возьмем жим лежа.
Вы можете начать на неделе 1 и на тренировке 1, сделав (просто пример) 135 фунтов за 3 повторения. Эта тренировка будет для вас очень легкой. Цель этой первой тренировки — просто немного напрячь группы мышц.
И да, вы можете выглядеть слабым, если на вас будут смотреть. Но действительно? Какая разница? Скоро вы будете поднимать тяжелые веса, так что не беспокойтесь об этом.
На следующей тренировке вы можете увеличить вес в жиме лежа до 145 фунтов за 5 повторений. Этот план полностью зависит от программы тренировки или распорядка, который вы используете.
Увеличьте вес для наращивания мышц
Затем вы увеличите вес до 155 фунтов за 8 повторений в жиме лежа. Вы видите, как продвигается план? И да, вам нужен определенный уровень силы, чтобы следовать плану. Вам нужно будет спланировать свои цели для своей программы.
Если вы не знаете, какой вес поднимать, вы просто начнете с легких весов и будете увеличивать на небольшой процент каждую тренировку, пока упражнение не станет для вас действительно тяжелым. Затем вы можете продолжить увеличивать вес и снижать диапазон повторений.
Совет: фактор номер один для наращивания мышечной массы — это увеличение весовой нагрузки. Если у вас большая силовая база, вы можете увеличивать вес между тренировками на большее количество раз. Итак, если вы новичок, делающий все правильно, сначала поработайте над созданием огромной базы силы. Затем используйте эту силу для наращивания мышц. Затем повторите цикл. Вам нужны мышцы для силы и силы для мышц.
Например, если 185 фунтов на 15 повторений для вас очень трудны, и вы потерпели неудачу в 15-м повторении, вы поднимите вес до 190 фунтов и попытаетесь сделать 12 повторений.Затем увеличьте его до 195 и посмотрите, что у вас получится.
Число повторений начнет уменьшаться, пока вы продолжаете поднимать более тяжелый вес.
Программы тяжелой атлетики, следующие за этим типом прогрессирования, очень хорошо работают для наращивания мышц и силы. Это всего лишь один из признаков хорошей тренировки.
Лучшие тренировки для сжигания жира
Секрет сжигания жира — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Делайте правильный вид кардио с правильной интенсивностью в течение более длительных периодов времени, и вы будете сжигать жир.
Но это не полная картина. Правда в том, что кардио — это ТОЛЬКО секрет сжигания жира, если все остальное в вашей программе упражнений и диете оптимально.
Например, вы не можете бесконечно заниматься кардио и придерживаться диеты, полной нездоровой пищи. И нельзя морить себя голодом и делать кардио для сжигания жира. Это приведет к быстрой потере веса, но большую часть этого веса составит мышечная масса.
Сообщите своему телу, что нужно сжигать жир, только сообщив, что мышцы важны для вас
Вот где на сцену выходит силовая тренировка.Если вы хотите сжигать только жир, вы должны сказать своему телу, что ему нужно сохранять всю мышечную массу.
Вы делаете это с прогрессивной поднятием тяжестей. Сообщите своему телу, что ему необходимо поддерживать мышечную массу, стимулируя рост мышц. Поднимать тяжести. Это КЛЮЧ к сжиганию жира.
Поднятие тяжестей приведет к большему сжиганию жира из вашего тела и гораздо меньшей потере мышц. Благодаря силовым тренировкам вы даже сможете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.Многие люди.
Итак, еще раз, лучшие тренировки как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира — это комбинация, которую вы найдете в системе WLC.
Best Exercises
Лучшими упражнениями для любой тренировки являются упражнения на поднятие тяжестей, упражнения на растяжку (статическая и динамическая растяжка) и упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Когда вы объединяете все это вместе в продуманно разработанный план тренировок, результаты действительно фантастические и потрясающие.
Это правда.Добавьте к этому идеальное сочетание лучших упражнений, и вы будете поражены результатами.
Лучшие упражнения по поднятию тяжестей
Поднятие тяжестей — это то, что мне очень нравится. По моему скромному мнению, гири — это дар от Бога, и я благодарю Его за этот дар, который может быть у всех нас. Физические упражнения — это здорово, а тренировки с отягощениями — одни из моих любимых.
Я хочу дать вам список абсолютно лучших движений для наращивания мышц и силы.
1.Приседания
Существует огромное количество приседаний и их вариаций, которые вы можете выполнять. Если вы только начинаете, приседания с собственным весом абсолютно идеальны для любого новичка (просто увеличивайте количество повторений с собственным весом со временем, чтобы добиться прогресса, и начинайте медленно).
Совет: если вы не можете выполнять приседания по причинам, отличным от травм или медицинских проблем, вам действительно нужно работать над тем, чтобы стать лучше, чтобы вы могли их выполнять. На самом деле приседания — это способ сесть и отдохнуть в нижнем положении. Если вы станете лучше в этом, вам очень поможет.
Это лишь небольшой список движений в приседаниях:
Приседания с низким грифом
Приседания с высоким штангой
Приседания с грифом
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Все типы выпадов
Гриф Приседания
Приседания с поясом на бедре
Казачьи приседания
Я настоятельно рекомендую включать по крайней мере 1 присед в каждую программу тренировки.
Выберите одно или два упражнения приседания (в зависимости от конкретного плана тренировки) и работайте над тем, чтобы стать действительно сильным в этом упражнении.
2. Становая тяга
Становая тяга — еще одно из моих самых любимых упражнений из-за результатов, которые оно дает.
Некоторые люди сложены по-разному и имеют разный уровень силы в зависимости от преимуществ своего тела (например, длина конечностей), но становая тяга со штангой — мое самое сильное упражнение. Это означает, что я могу поднимать самый тяжелый вес с помощью становой тяги со штангой, а тяжелый вес приводит к изменениям в вашем теле.
Вот список различных упражнений в становой тяге:
Становая тяга со штангой
Упражнение в рывке
Становая тяга со штангой
Тяга со штангой
Становая тяга на одной руке
Становая тяга с жесткими ногами
Тяга с добрым утром
Румынская тяга
Thru
Становая тяга сумо
Вы должны помнить о нагрузке на поясницу во время тренировок.Например, когда вы каждую неделю делаете тяжелые приседания и тяжелую становую тягу, ваша нижняя часть спины может утомляться. Это означает, что вы должны снизить частоту приседаний и становой тяги при поднятии очень тяжелого веса.
Это просто то, на что стоит обратить внимание, и вы можете ограничить нагрузку на поясницу из других упражнений (например, тяги штанги), чтобы вы могли чаще выполнять приседания и становую тягу, поскольку это более важные упражнения.
Два лучших упражнения в силовых тренировках — это приседания и становая тяга (в произвольном порядке, так как это больше зависит от ваших потребностей).
3. Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Многие люди ставят жим лежа выше отжиманий, и движения аналогичны, но отжимание в целом является лучшим упражнением, если можно безопасно добавить большое количество веса.
Здесь, в разделе «Поднятие тяжестей завершено», вы увидите, что жим лежа и отжимание указаны как одно и то же движение основного упражнения. При необходимости их можно свободно заменять друг на друга.
Отжимания с отягощением
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим узким хватом
Жим лежа обратным хватом
Отжимания с пикированием
Отжимания с хлопком
Лучшие упражнения в целом для вашей тренировки те, которые перемещают ваше тело в пространстве.Отжимания делают это, а жимы лежа — нет.
Жим лежа по-прежнему остается отличным упражнением, потому что существует множество различных вариаций, и вы можете легко и безопасно загружать упражнение тяжелыми весами, используя подходящее подъемное оборудование.
4. Тяга
Мышцы спины сильно прорабатываются при выполнении тяги или гребли. Не забывайте об огромных мышцах спины только потому, что вы не так легко видите их в зеркале. Ваша спина — потрясающая группа мышц.
Вот хороший список упражнений по гребле для вашей тренировки:
Тяга штанги в перевернутом положении
Тяга штанги
Тяга гантелей
Тяга к Т-образной штанге
Тяга на одной руке
Тяга на тросе
Power Cleans
Тяга с откидной спинкой
Подтягивания лицом
Всегда включайте в программу тренировки хотя бы одно гребное движение.
Одно из моих любимых упражнений — тяга гантели на одной руке, потому что при использовании очень тяжелых весов нагрузка на нижнюю часть спины меньше. Сравните тягу гантели весом 150 фунтов на одной руке с тягой штанги 300 фунтов, и нагрузка на поясницу намного больше для тяги со штангой.
Совет: я люблю тянуть гантель одной рукой от пола, широко расставив ноги. Я не использую скамейку или другое оборудование для стабилизации. Только мое тело. Попробуйте их так.
Помните, что управление стрессом в пояснице с помощью сложных упражнений по поднятию тяжестей очень важно для вашего плана тренировок.
5. Жим над головой
Вот еще одно удивительное упражнение, которое мне очень нравится.
Есть что-то особенное в том, чтобы поднимать тяжелый вес над головой и дотянуться до неба. Попробуй это сейчас. Достичь неба.
Просто приятно.
Отжимания в стойке на руках — на самом деле лучшее упражнение в жиме над головой, но его труднее выполнить, потому что вам нужна хорошая стена, чтобы тренироваться, чтобы стать сильнее, прежде чем переходить в полноценные отжимания в стойке на руках.
Потребуется некоторое время, чтобы научиться делать отжимания в стойке на руках на руках самостоятельно.
Это единственная причина, по которой я перечисляю жим над головой, а не стойку на руках, как 5-е упражнение по поднятию тяжестей.
Жим штанги стоя
Жим гантелей стоя
Жим штанги
Жим одной рукой над головой
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания в стойке на руках
Отжимания с пайком
Некоторые настоящие эксперты утверждают, что жим над головой это лучший тест на силу верхней части тела, чем жим лежа, и я согласен.
Вы должны включить в свой план тренировки хотя бы одно движение жима над головой. Затем постарайтесь стать очень сильными в этих движениях.
6. The Chin Up
Вот и одна из моих любимых. Когда я только начал поднимать тяжести, мне было трудно подтягиваться. Я это хорошо помню.
Я очень усердно работал над отрицательными повторениями только с незаконченными стропилами в подвале, так как тогда у меня не было денег, чтобы купить станцию для подтягивания или перекладину для подтягивания. Теперь я могу легко выполнить хороший набор повторений с собственным весом, но я также могу добавить дополнительный вес с помощью набедренного ремня и много работать.
Совет: если вы усердно работаете над подтягиваниями с весом всего тела, вы скоро будете делать их легко и даже сможете добавить вес вокруг талии. Это когда им становится очень весело. Ты можешь это сделать.
Вы тоже сможете сделать то же самое. Если я могу это сделать, ты справишься. Бог создал и вас, и меня по Своему образу, и поэтому я знаю, что вы тоже можете это сделать. Подтягивания — это весело!
Подтягивание вверх (ладони обращены к вам)
Подтягивание (ладони обращены от вас)
Подтягивание параллельным хватом
Подтягивание с наклоном вверх
Подтягивание широким хватом
Подтягивания с кольцом подвески
Подтягивания с отягощением
Подтягивания со скакалкой
Вы должны включить подтягивание вверх в свой план тренировки.Если вы вообще не можете подтянуться, возьмите в помощь повязки. Это самый лучший метод. Негативы тоже работают хорошо.
Раньше, когда я не мог ни одного, я использовал стул, чтобы подняться на вершину перекладины. Тогда я опустил бы себя под контроль. Вы всегда сильнее в отрицательной части, и это хорошо работает, чтобы стать сильнее.
На самом деле больше мышечной массы создается за счет отрицательной или опускающейся части повторения, чем за счет подъема или положительной части.
7. Отжимание
Отжимание — седьмое и последнее упражнение для тренировки с отягощениями. Я рекомендую тренажерный зал для вашего домашнего спортзала, потому что отжимания действительно хороши.
Я лично называю отжимания: «приседания верхней части тела». Вы должны убедиться, что прорабатываете полный диапазон движений для отжиманий и не сокращаете количество повторений.
Отжимания с полным весом
Отжимания с лентой
Отжимания с прыжками с отжиманиями
Отжимания на скамье
Отжимания с отягощением
Отжимания с кольцом подвески
Болгарские отжимания
Джиронда отжимания
провалы.Если вы попробуете их, очень хорошо разогрейте плечи. Это должно быть обычной частью вашей предтренировочной разминки, так как ваши плечи очень важны для разминки.
Если вы никогда не делали отжиманий, сначала это будет сложно. Для этого также используйте ленту сопротивления. Просто продолжайте оборачиваться вокруг погружной станции, пока она не окажет вам достаточной поддержки.
Лучшие упражнения на растяжку
В систему WLC включены все типы упражнений на растяжку. Например, перед тренировкой по поднятию тяжестей вам нужно будет выполнить несколько статических и динамических растяжек.
Выбор этих растяжек за вами, но вот пример предтренировочной разминки, которую я только что сделал:
Легкое кардио на 5 минут (ходьба на беговой дорожке)
15 махов ногами спереди назад (динамическая растяжка)
15 Махи ногами из стороны в сторону (динамическая растяжка)
10 Игрушечных солдатиков (динамическая растяжка)
Квадратная растяжка (статическая растяжка)
Растяжка подколенных сухожилий (статическая растяжка)
Плечи (динамическая растяжка)
10 Вес тела приседания
5 отжиманий с собственным весом
20 отжиманий
Вышеупомянутое совсем не занимает много времени, потому что я делаю их спина к спине, и это действительно помогает мне разогреться и подготовиться к поднятию тяжестей.Я люблю делать прыжки в конце, так как это действительно заставляет вас двигаться и насторожиться.
Во время тренировки я выполняю растяжки с отягощениями, в которых подсчитываю количество глубоких вдохов, которые я делаю во время каждой растяжки.
Вот растяжка груди с гантелями. Я настоятельно рекомендую растяжку с отягощениями и включить ее как часть системы WLC.
Затем вы должны работать над прогрессированием с растяжками с отягощениями, увеличивая сопротивление и увеличивая продолжительность или количество глубоких вдохов.
Как видите, с системой WLC вы будете выполнять большое количество разнообразных упражнений на растяжку.
Лучшие сердечно-сосудистые упражнения
Лучшие сердечно-сосудистые упражнения для использования с системой WLC — это устойчивые кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, плавание и езда на велосипеде.
Я настоятельно рекомендую любую деятельность, которая позволяет вам продолжать в хорошем темпе в течение длительных периодов времени.
Например, спринт — отличное упражнение, но не лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы, поскольку спринт более анаэробный по своей природе.Я сохраняю спринт для тренировок на кондиционирование во время циклов наращивания мышц, когда потребление калорий увеличивается.
Футбол — еще один хороший пример кардиоупражнений, которые не рекомендуются для кардио-тренировки. Это больше похоже на интервальную тренировку высокой интенсивности или HITT, которая по-прежнему хороша, но включает в себя периоды анаэробных упражнений и может длиться очень долгое время.
Совет. Спорт может доставить вам массу удовольствия и много упражнений. Тем, кто занимается спортом в течение всего сезона, нарастить мышцы будет сложнее из-за затраченной энергии.Потребление здоровой пищи необходимо увеличить.
Это отлично подходит для сжигания калорий, но увеличивает нагрузку на ваше тело и усложняет наращивание мышечной массы во время футбольного сезона.
Эллиптический тренажер, ходьба на беговой дорожке под наклоном, гребной тренажер, шаговый тренажер, велотренажеры и даже катание на роликах — все это отличные устойчивые кардио-упражнения для кардиотренировок.
Вы даже можете переключаться между кардиотренировками во время кардиотренировки.
Лучшая музыка для тренировок
Самая лучшая музыка для тренировок — это музыка, которая дает вам эмоциональный отклик.
Раньше я верил в хеви-метал музыку, например, для тренировок, потому что она действительно меня накаляет.
После того, как я узнал больше о Боге и Иисусе, я больше не слушаю хэви-метал музыку, потому что большая ее часть просто вызывала у меня гнев. И большая часть этой музыки совсем не хороша.
Вместо этого мне лично очень нравится христианская музыка или очень хорошая музыка кантри (которую иногда трудно найти), поскольку я вырос на животноводческой ферме и слышал музыку кантри все свое детство.
Для меня христианская музыка поднимает настроение и помогает мне лучше подниматься и выступать. Я рассчитываю на Бога изо всех сил, поэтому христианская музыка мне очень помогает. Эта музыка напоминает мне о том, что я оставил позади и в чем больше не нуждаюсь. Я чувствую себя свободным из-за дара, данного мне Иисусом Христом.
Моя музыка на тренировку — христианская музыка
Во время тренировки я нахожу время, чтобы поблагодарить Бога за все, что Он для меня сделал. Я считаю свою тренировку периодом поклонения Богу, потому что слушаю музыку, которая помогает мне в этом.
Итак, для меня христианская музыка — лучшая музыка для тренировок.
Для вас лучшей музыкой для тренировок может быть что-то еще. Я надеюсь, что однажды вы присоединитесь ко мне и послушаете христианскую музыку. Например, одним из моих любимых всегда будет «Who You Say I Am» Hillsong Worhsip.
«Кто я такой, чтобы меня приветствовал Высший Царь?» Это начало песни, и я не уверен, что можно сделать лучше этого. Попытайся. Вы узнаете больше о Боге и увидите, что Он желает для вас только самого лучшего.Я тот, кем меня называет Бог, и не что-то еще. Бог за тебя.
Вернуться к оглавлению тренировок
Бодибилдинг
Бодибилдинг — мой любимый вид спорта, но не типичный вид бодибилдинга с нелегальными наркоманами, которые сокращают свою жизнь стероидами (эгоистично, потому что есть люди, которые нуждаются в вас и любят ты).
Я люблю бодибилдинг, потому что считаю, что каждый должен работать над своим телом и знать, что он ест и вкладывает в свое тело.
Некоторые люди считают, что бодибилдеров слишком заботит то, как они выглядят. И да, есть такие люди. Но я забочусь по правильным причинам.
Я хочу быть здесь с женой и детьми надолго. Моя внешность во многом зависит от моего здоровья. Моя главная цель — быть здоровым, и тренировки по бодибилдингу с правильными целями помогут мне достичь этой цели.
Упражнения по бодибилдингу
Лучшие упражнения по бодибилдингу — это упражнения с поднятием тяжестей.Мы рассмотрели 7 самых лучших упражнений, но я хочу пойти немного дальше.
Вам нужно понять суть бодибилдинга. Симметрия — важнейший аспект бодибилдинга. Например, мои икры и голени всегда были моим слабым местом. Моя грудь всегда была моей сильной стороной, даже до того, как я начала заниматься поднятием тяжестей.
Это генетика, переданная мне от папы и мамы, и я благодарен за то, что получил то, что мне дали. Я очень благодарен за жизнь, которую мне дали (знаете ли вы, что шанс того, что ВЫ получите жизнь, составляет примерно 1 из 400 триллионов?).
Поэтому вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что мне дали маленькие голени, я что-то сделал, потому что Бог дал мне способности что-то с этим делать. Он дал вам те же способности.
Вы можете отдавать приоритет мышечным группам, которые являются истинными слабыми сторонами.
Я начал уделять приоритетное внимание своим икрам в тренировках по бодибилдингу. Если у вас есть слабость в определенной группе мышц, вы можете сделать то же самое.
Упражнения бодибилдинга подобны инструментам в строительном ящике. Например, если я хочу уложить паркет из дуба толщиной 3/4 дюйма, мне понадобится пневматический гвоздезабиватель для пола, молоток для пола, воздушный компрессор и подходящие скобы.
Поскольку я хотел сделать приоритетными свои икры, мне потребовались правильные упражнения по бодибилдингу для моей тренировки. Это могут быть подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, приседания и обратные подъемы на носки. Это в дополнение к упражнениям для ног, таким как приседания и выпады, которые очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы.
Совет. Построение сбалансированного тела приводит не только к лучшему внешнему виду, но и к лучшему функционированию тела. Правильное сочетание упражнений поможет вам создать эту симметрию и баланс.
При расстановке приоритетов в группах мышц вы должны быть осторожны, чтобы не увеличивать общий объем. Ваше тело должно уметь восстанавливаться после каждой тренировки.
Хороший способ узнать, восстанавливаетесь ли вы, — это убедиться, что вы становитесь сильнее с каждой тренировкой (любое увеличение — это хорошо).
Тренировка по бодибилдингу
Хорошая тренировка по бодибилдингу поможет вам построить сбалансированное тело.
Так что обратите внимание на баланс между группами мышц.
Если у вас очень сильные ноги и слабая спина, вам нужно работать над тем, чтобы довести силу спины до уровня силы ног.
7 основных упражнений или движений по поднятию тяжестей должны быть включены в каждую программу тренировок по бодибилдингу.
Например, ваш базовый план тренировки может выглядеть следующим образом:
Тренировка A
1. Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отжимания на брусьях
Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Ряд
Вы должны чередовать тренировки с одним или двумя днями отдыха между тренировками.
Если вам нужно сделать упор на заднюю часть ног и ягодицы, вы можете добавить одно упражнение в программу тренировки, чтобы она выглядела так:
Тренировка A
1.Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отжимание
Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Тяга
4. Выпад
Теперь вы будете очень хорошо воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. во время тренировки А и тренировки Б. Если вы уверены, что справитесь с объемом (подходы и повторения не указаны специально, так как у разных людей они будут разными), вы можете добавить еще одно или два упражнения, чтобы сосредоточиться на ногах.
Вы можете сделать это:
Workout A
1.Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отвод на тросе
5. Отжимание
Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Выпад
4. Тяга
5. Тяга
В зависимости от общее количество подходов и повторений, это может быть слишком много для некоторых людей, а другие прекрасно восстановятся.
Упражнениями можно заменить, чтобы улучшить слабые места
Еще одним примером наращивания рук может быть замена упражнений бодибилдинга добавлением дополнительных упражнений.
Например, измените обычное упражнение с подтягиванием на подтягивание узким хватом и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тела во время упражнения.
Такая замена упражнений — отличный способ расставить приоритеты в группах мышц, которым требуется дополнительная работа. Все это делается для того, чтобы сбалансировать ваше тело и создать лучшую симметрию во всем теле.
Упражнения с гантелями можно заменить упражнениями со штангой, когда одна сторона вашего тела подавляет другую. Например, используйте выпады вместо приседаний, если ваша левая нога больше и сильнее правой.Упражнения на одну ногу помогут вам быстро и красиво уравновесить это.
То же самое можно сделать и с руками. Если ваш левый трицепс больше и сильнее правого, используйте упражнения с гантелями для одной руки, чтобы сбалансировать группы мышц.
Эффективные тренировки по бодибилдингу
Самые эффективные тренировки по бодибилдингу всегда будут сосредоточены на лучших упражнениях по бодибилдингу.
Не стоит брать как можно больше упражнений и превращать их в огромную и очень долгую тренировку.Например, некоторые люди выполняют двух-, трех- или даже четырехчасовые тренировки с огромным количеством упражнений, подходов и повторений.
Это неэффективная тренировка по бодибилдингу для огромного процента населения, которое тренируется с естественным весом.
Совет: все тренировки должны длиться менее часа. Это включает в себя тренировки с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вам не нужны марафонские тренировки, поскольку они могут быть контрпродуктивными.
Вам не нужно много разнообразных упражнений в краткосрочном плане тренировок.Вам нужно выбрать все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей (или любые их варианты) и работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях.
Когда вы сделаете это, у вас будет очень эффективный план тренировки.
Вернуться к содержанию тренировки
Кардиотренировка
Сейчас множество «экспертов» перешли на HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки для наиболее рекомендуемой кардиотренировки .
Я не придерживался и не буду переходить к этой рекомендации, поскольку кардио-тренировка в устойчивом состоянии — это лучшая кардио-тренировка.ВИИТ — тоже хороший вариант, и я рекомендую оба, но всегда предпочитаю ВИИТ устойчивое кардио.
Некоторые «эксперты» советуют вам вообще отказаться от кардио-упражнений в устойчивом состоянии и говорят, что вы зря теряете время. Это очередной миф и полная ложь!
Кардио в стабильном состоянии — это потрясающе, и мы настоятельно рекомендуем вам здесь, в программе «Поднятие тяжестей». Кардио в устойчивом состоянии — это более длительные тренировки, которые вы можете продолжать со средней интенсивностью (обратите внимание, я не сказал о низкой интенсивности).
Кардиотренировки
Кардиотренировки удивительны, потому что они дают вам огромное количество преимуществ.
Если вы еще не знали, кардио помогает вашему телу наращивать мышцы, перемещая питательные вещества по телу и улучшая кровообращение.
Вы, наверное, слышали, как я говорил, что кардио — это секрет быстрого сжигания жира. Вы можете завершить кардио-тренировку, и после этого у вас будет меньше жира, чем до того, как вы начали.
Но вы должны придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и включать только самые полезные продукты и включать поднятие тяжестей в свою программу упражнений.
Типичной устойчивой кардиотренировкой является ходьба по беговой дорожке под наклоном в течение 30 минут.Вы начинаете с легкой разминки и увеличиваете скорость и наклон, пока не сможете оставаться в этом состоянии большую часть тренировки.
Кардиотренировки не должны быть легкими
Тренировки не должны быть легкими, но они не должны быть такими сложными, чтобы уменьшать наклон или интенсивность. Вы должны потеть во время кардиотренировок при использовании системы WLC.
Вы не будете делать легкие кардио, улыбаться, разговаривать по телефону, разговаривать с человеком рядом с вами в тренажерном зале или что-то подобное.
Совет: многие люди в тренажерных залах могут собраться к кардиотренажерам и сделать легкую и легкую тренировку, а затем уйти. Кардио не должно быть легким, и вы сами решаете, насколько сложным будет тренировка.
Должно быть сложно разговаривать с человеком рядом с вами, когда вы делаете устойчивое кардио средней интенсивности. Это подталкивает ваше тело к грани анаэробных упражнений, но немного снижает его, чтобы вы могли продолжать заниматься в течение более длительного периода времени.
Этот вид кардиотренировок сжигает жир быстро и эффективно.
Кардио упражнения
Кажется, существует бесконечное количество кардиоупражнений. Чтобы дать вам хорошее начало, я составил список кардиоупражнений ниже:
Ходьба, бег трусцой или бег на открытом воздухе
Ходьба по наклонной беговой дорожке
Восхождение по лестнице (если ваш уровень физической подготовки)
Катание на роликах или Роликовые коньки
Велоспорт на открытом воздухе
Велотренажер в помещении или на улице
Катание на лыжах или сноуборде
Плавание в помещении или на открытом воздухе
Эллиптический тренажер
Шаговый тренажер
Гребной тренажер
Велотренажеры
Скакалка
Вы можете также выполняйте многие другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, поскольку больше двигаться — это самое важное.Поддерживать частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени — вот что вы хотите делать с кардио.
Людям, находящимся в отличной форме, можно выполнять такие упражнения, как прыжки с трамплина, в течение длительного времени. Или аналогичные упражнения можно чередовать в одной кардиотренировке.
Например, вы можете покататься на беговой дорожке 5 минут. Затем вы переходите к эллиптическому тренажеру на 5 минут. Затем вы должны выйти из эллиптического тренажера и сделать 100 прыжков. И так далее.
Рекомендуется чередование упражнений между тренировками или даже во время тренировок
Чередование кардиоупражнений может сделать вашу тренировку более интересной и увлекательной.
Мне лично нравится шоу от Netflix, пока я занимаюсь кардио в устойчивом состоянии. Это хорошо работает для меня и заставляет мой мозг быть занятым, пока я много работаю во время кардиотренировок.
Когда мы строили дом, я добавил место в нашем домашнем спортзале для телевизора на стене. Я просто использую Chromecast (без проводов) в телевизоре для трансляции Netflex, а иногда и YouTube TV. Мы используем You Tube TV для просмотра таких спортивных состязаний, как футбол и баскетбол в Кентукки.
Во время игры я буду делать кардио, это очень хорошо работает. С таким же успехом можно заняться чем-нибудь, вместо того, чтобы сидеть на диване несколько часов.
Кардиотренажеры
Лучшее кардиотренажер может быть ничем. Настоятельно рекомендуется гулять на открытом воздухе, если это вообще возможно.
Но всегда хорошо иметь запасное кардиооборудование.
Мне больше всего нравятся беговая дорожка и эллиптический тренажер. Велотренажеры или езда на велосипеде мне не нравятся из-за положения сидя или положения, которое продолжает удерживать сгибатели бедра в укороченном положении.
Скакалка — еще одно мое любимое упражнение. Это кардиоупражнение, которое можно выполнять в течение длительных периодов времени во время кардиотренировки после повышения уровня физической подготовки.
Планы кардиотренировок
С системой WLC вы можете выбрать одну из 2 различных целей: наращивание мышечной массы или сжигание жира.
В зависимости от выбранной цели планы кардиотренировок различаются. Эти планы объясняются ниже.
План кардиотренировок для наращивания мышечной массы
Рекомендуемое количество кардио-тренировок в неделю при наращивании мышечной массы составляет 3 занятия с абсолютным минимумом 2.
Это означает, что вы никогда не должны опускаться ниже 2 кардио-тренировок в неделю.
Хотя минимум 2, рекомендуется 3 тренировки в неделю. В качестве примера я проведу 3 утренних кардио-тренировки в дни отдыха с тяжелой атлетикой в течение недели. Вы также можете сделать то же самое или запланировать их на любые 3 дня и время, которые вам больше подходят.
Продолжительность кардио-тренировок составляет минимум 20 минут, но для циклов наращивания мышц рекомендуется 30 минут.
Вы выбираете кардиоупражнение, при котором частота пульса будет оставаться в рекомендованной зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.
Оставайтесь в пределах зоны пульса для сжигания жира
Например, это может быть эллиптический тренажер. Или это может быть ходьба на беговой дорожке под наклоном с хорошей скоростью, из-за которой вы потеете на протяжении всей тренировки.
Кардио-тренировка в устойчивом состоянии в течение 30 минут — это наиболее рекомендуемая тренировка для наращивания мышц.
Совет. Система WLC покажет вам, как найти зону пульса для сжигания жира. Затем используйте часы для измерения пульса (FitBit тоже работает), чтобы отслеживать частоту пульса на протяжении всей тренировки.Хороший индикатор правильной зоны — пот. Во время тренировки нужно много работать и потеть.
Также во время циклов наращивания мышечной массы рекомендуется добавлять короткие тренировочные тренировки высокой интенсивности. Это может быть 5 минут толкания или тяги саней с отягощением. Или это может быть 5 минут спринта с короткими периодами отдыха между каждыми 40-ярдовыми спринтами (например).
Кондиционирующие тренировки добавляются только в периоды повышенного потребления калорий. Большее количество питательных веществ, которые вы принимаете, поможет восстановиться после этих коротких тренировок.
План кардио-тренировок для похудания
Во время программ похудания с использованием системы WLC вы начнете с 3 кардио-тренировок в неделю.
Вы будете измерять результаты еженедельно при использовании системы WLC.
Когда потеря жира замедляется с 3 кардио-сессиями в неделю и все остальное в вашей программе является оптимальным (если вы выполняете ее правильно), тогда вы добавите еще одну или две кардиотренировки на следующую неделю.
Затем вы снова измерите результаты и посмотрите, как все получится с дополнительным кардио-временем.Скорее всего, ваша потеря жира увеличилась за счет дополнительных 1 или 2 кардио-сессий, которые вы добавили.
Процесс измерения результатов и внесения корректировок продолжается.
Вот как вы добиваетесь поразительных успехов в похудании при использовании системы WLC.
Вернуться к оглавлению тренировки
Тренировка пресса
Абсолютно лучшая тренировка пресса — это использование руки для еды, чтобы подавать правильные продукты в тело через рот.
Многие люди неправильно выполняют это упражнение и сильной рукой кладут в свой организм нездоровую пищу и нездоровую пищу всех типов.Вот почему люди не могут видеть свой пресс.
Если вам нужно шесть кубиков пресса (некоторые люди могут получить и восемь кубиков пресса), тренировки брюшного пресса, которые вы, возможно, искали, просто не помогут.
Многие люди тренируются только для пресса, пытаясь избавиться от жира в области талии и живота. Это вообще не работает. Вы сжигаете несколько калорий, но не внесли нужных изменений.
Здоровое питание 100% времени — требование для пресса
Постоянное употребление здоровой пищи — абсолютная необходимость, если вы хотите видеть свой пресс.Еще одно требование — поднятие тяжестей. Сердечно-сосудистые упражнения — еще одно.
Правильная комбинация этих трех вещей быстро сработает для вас и приведет к тому, что вы получите шесть кубиков пресса как можно быстрее.
Любая тренировка пресса не приведет к достижению этой цели — шесть кубиков пресса так быстро, как идеальное сочетание подъема тяжестей, диеты и кардио. Пожалуйста, всегда имейте это в виду.
Упражнения для пресса
Лучшие упражнения для брюшного пресса — это тяжелые тяжелые упражнения с очень тяжелыми весами.
Когда вы поднимаете очень тяжелые веса с помощью лучших комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга, ваш пресс будет невероятно усердно работать во время этих упражнений.
Не существует упражнения для пресса, которое проработает ваш корпус так же, как самые тяжелые приседания и становая тяга. Нет абсолютно никакого сравнения.
Если вы делаете лучшие упражнения в тренировках по поднятию тяжестей, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поразить конкретно пресс. Перестань так сильно беспокоиться о своем прессе.Я обещаю, что комплексные упражнения позаботятся о них за вас.
Мышцы живота
В области вашего живота есть 4 основные группы мышц. Вот их имена:
Передняя зубчатая мышца
Наружная косая мышца живота
Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Когда большинство людей упоминают шесть кубиков пресса, они стремятся проработать свои прямые мышцы живота.
Шесть кубиков пресса
Шесть кубиков пресса — очень популярная тема, и на самом деле так быть не должно.Тренировки для пресса и упражнения для пресса никому не дадут шести кубиков.
Я вижу, где есть смысл больше прорабатывать пресс, если у вас больше жира в этой области. Но упражнения на пресс не сжигают жир, а вместо этого прорабатывают группы мышц в области живота.
Например, если вы хотите накачать бицепс, вы должны выполнять упражнения на бицепс. Если вы хотите накачать пресс, делайте упражнения на пресс. Вы не делаете упражнения на бицепс, чтобы сжечь жир в плече. Правильно?
Надеюсь, вы понимаете, о чем я говорю.Укрепление пресса заставит жир выделяться еще больше. Вы хотите избавиться от жировых отложений, а не наращивать мышцы живота.
Большие мышцы пресса заставят ваш жир торчать больше
Чтобы избавиться от жира, вам не следует использовать типичную программу похудания с голодной диетой и ужасным планом упражнений или тренировок.
Совет: у большинства людей недостаточно низкий уровень жира в организме, чтобы видеть свой пресс. Как только они это сделают, их пресс, скорее всего, будет выглядеть очень хорошо, если они выполняли сложные комплексные упражнения по поднятию тяжестей, рекомендованные Weight Lifting Complete.
Вместо этого вы хотите использовать отличную диету, состоящую из питательных продуктов, программу подъема тяжестей, которая научит вас, как увеличить вес, и программу кардиотренировок, которая быстро сжигает жир.
Вот как вы получите 6 кубиков пресса! Выполнение упражнений на пресс с скручиваниями и приседаниями не дает хорошего набора пресса. Комплексные упражнения с поднятием тяжестей в целом проработают ваш пресс намного лучше.
Нижний пресс
Когда люди потеряли жир и могут видеть большую часть своего пресса, они обычно начинают искать, как сделать так, чтобы нижняя часть пресса выделялась больше.
Нижний пресс обычно сохраняет жировые отложения до самого конца программы похудания, в то время как верхний пресс проявляется больше.
Это не означает, что вам нужно делать упражнения для пресса, которые больше ориентированы на нижнюю часть живота. Например, «эксперты» посоветуют вам делать подъемы ног в висе, чтобы сильнее воздействовать на нижнюю часть живота.
Если ваша нижняя часть живота действительно является слабостью и не выглядит слишком хорошо после того, как весь жир ушел, то это может быть хорошим советом для тренировки отстающей группы мышц. Но, скорее всего, ваш нижний пресс — не слабость.
Скорее всего, вам нужно будет продолжать сжигать жир, чтобы лучше видеть нижнюю часть живота и выполнить этот квест на шесть пакетов пресса. Обычно тренировка нижней части пресса не требуется.
Вернуться к содержанию тренировки
План тренировки
Хороший план тренировки будет иметь все необходимое для достижения вашей конкретной цели.
Я хочу убедиться, что вы все поняли, прежде чем продолжить.
Хороший план тренировки — это не просто перечисление упражнений, как показано ниже:
Тренировка A
1.Приседания, 5 × 5
2. Жим лежа, 5 × 5
3. Тяги, 5 × 5
Тренировка B
1. Приседания, 5 × 5
2. Жим над головой, 5 × 5
3. Подтягивания, 5 × 5
Это только тренировки по поднятию тяжестей, но вы ничего не знаете о плане. Например, как часто вы тренируетесь? Когда вы увеличиваете поднимаемый вес?
Что вы будете делать, если у вас возникнут проблемы с увеличением веса? Вы «сбрасываете» упражнения, сбрасывая вес на определенную величину, или полностью прекращаете программу?
В каждый план тренировки следует включать огромное количество информации, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать.
Хороший план тренировок — это не просто тренировка со списком упражнений, которые нужно выполнить. Это ужасно. В каждом плане тренировки должен быть аспект «программирования».
Планы тренировок
В Интернете есть огромное количество бесплатных планов тренировок. В тренировках точно нет недостатка!
Но вот в чем проблема. Слишком много информации о фитнесе и упражнениях, которая очень сбивает с толку. Давно этим занимаюсь и сам запутаюсь.
Совет: Существует слишком много отдельных программ тренировки. На самых популярных веб-сайтах просто огромное количество бесплатных тренировок, которые вы просто должны использовать вместе. Это не работает. Вам нужно «программирование», чтобы ставить цели для лучших упражнений и получать больше практики с теми же упражнениями.
Планы тренировок не должны быть такими сложными. Вам нужно начать использовать систему WLC, и у вас всегда будет лучший план тренировки.
Поднятие тяжестей, упражнения для сердечно-сосудистой системы, растяжка и диета должны быть включены в планы тренировок.Диета очень важна и должна быть включена в план.
Ваша диета или обычные продукты, которые вы потребляете, должны корректироваться в течение недель и месяцев для достижения ваших целей.
План диеты
Отличный план диеты — это тот, который включает только самые здоровые продукты. Вы можете думать о самой здоровой пище как о самой натуральной.
Если пища производится на заводе или производственном предприятии, она вам не нужна.
Например, вы всегда должны выбирать цельные продукты, а не продукты промышленного производства.Примером может служить сывороточный протеин в сравнении с говяжьим стейком травяного откорма. Всегда выбирайте стейк и забудьте о сывороточном протеине.
Другим примером может быть кувшин обезжиренного молока от Kroger по сравнению со стеклянной бутылкой сырого непастеризованного молока от здоровых коров на небольшой местной ферме. Выберите молоко небольшой фермы. Даже не близко.
Продукты с низким содержанием жира — еще одна афера, приносящая деньги
Продукты с низким содержанием жира — это просто мусор. Это тот, кто производит пищу и удаляет из нее натуральные жиры.Эта нежирная пища очень вредна для здоровья.
Жир полезен и необходим организму. Правильные жиры в здоровой пище невероятно полезны для вас и даже помогут избавиться от нежелательного жира. Они не сделают тебя толстым!
Это всего лишь несколько примеров характеристик, на которые следует обратить внимание при составлении хорошей диеты, поддерживающей все ваши тренировки.
Система WLC дает вам все необходимое для реализации идеального плана питания.
План питания
План питания помогает вам составить план питания и сообщает, когда есть, какие продукты есть и сколько этих продуктов есть.
Вам также необходимо знать, что пить, поскольку нездоровые напитки могут действительно разрушить хороший план диеты.
Например, план питания сообщит вам, когда именно завтракать, какой рецепт завтрака использовать со всеми количествами пищи и инструкциями, а также что пить во время завтрака.
Здоровые рецепты играют важную роль в плане питания и действительно могут значительно облегчить вам жизнь. Проблема в том, чтобы найти правильные рецепты для поддержки вашего плана тренировки.
Совет: этот факт не покрывает сахаром: «Вам нужно будет научиться готовить и готовить очень большой процент ваших собственных блюд.«Это несложно, но да, на это потребуется время. Но вы сэкономите время на поездке в рестораны, сидении там и ожидании еды. С таким же успехом вы могли бы двигаться и готовить еду самостоятельно. Вы получите больше питательных веществ, если выберете более качественную пищу.
Weight Lifting Complete также решает эту проблему, предоставляя вам лучшие рецепты, включающие только самые полезные продукты.
Вернуться к оглавлению тренировки
Заключение к тренировке
Я искренне надеюсь, что это руководство по тренировкам помогло вам открыть глаза на многие истины о тренировках.
Если я что-то пропустил, что вам нужно, просто дайте мне знать.
Хорошая тренировка определенно быстро выведет ваше тело на новый уровень.
Следуйте своим тренировкам и плану при использовании системы WLC, и вы будете поражены результатами, которых вы можете достичь.
WLC >> Workout
Персональный план тренировки, чтобы вывести вашу тренировочную игру на новый уровень
У всех своя цель в фитнесе. Некоторые просто хотят похудеть. У других есть более конкретная цель: сбросить 40 фунтов, прекратить прием лекарств от давления или быть достаточно активными, чтобы не отставать от своих детей.Для каждой цели нужен план действий, поэтому Gold’s Gym предоставляет бесплатный фитнес-профиль, который включает 30-дневный персональный план тренировок.
Создав индивидуальный план тренировок, наши специалисты помогут вам найти отправную точку для достижения этих целей.
«Это буквально план, который можно взять с собой», — говорит Остин Джонсон, эксперт фитнес-академии Gold’s Gym’s Fitness Academy. «Вы можете просыпаться каждое утро и точно знать, какую тренировку вы делаете в этот день.
«Идея состоит в том, чтобы оставаться на связи с вами в течение этих 30 дней, чтобы помочь вам продолжать тренироваться и видеть результаты», — говорит он.
Чтобы разработать наиболее эффективный план для каждого человека, нам нужно знать несколько вещей.
Каковы ваши цели?
Участница
Gold’s Gym Хлоя Кампос говорит, что она была на пути к похудению столько, сколько себя помнила.
«Восемь месяцев назад я действительно посвятила себя тому, чтобы изменить свой образ жизни, занимаясь спортом и питаясь более здоровой», — говорит она. «Хотя я добился успеха по-своему, возможность посидеть с профессионалом была действительно полезной.”
В своей консультации по фитнес-профилю Кампос поделилась своей долгосрочной целью с фитнес-менеджером Gold’s Gym Вассаром Луи-Брэдфордом. Но больше всего ее мотивируют шаги 30-дневного плана.
«Иногда взгляд на общую цель может быть очень непосильным», — говорит она. «Я очень рад видеть, чего я могу достичь за 30 дней, и отмечать мини-победы».
Каков ваш текущий уровень физической подготовки?
Даже если вы не работали в течение долгого времени — или никогда — ваши цели достижимы.30-дневный план поможет вам начать работу.
«Чем раньше вы начинаете тренироваться или чем дольше вы тренируетесь, тем больше времени вашему телу нужно для отдыха и восстановления», — говорит Джонсон. «Мы не собираемся сразу же бросать вам пять дней тренировок каждую неделю».
Если человек на таком уровне физической подготовки истинно новичок имеет цель сбросить 40 или 50 фунтов, его личный план тренировок будет представлять собой прогресс, чтобы вывести его на правильный путь, а не план для достижения этой конкретной цели за 30 дней, говорит Джонсон.
Какая программа вам подходит?
Имея всю собранную на данный момент информацию, наши эксперты порекомендуют программу, которая, по их мнению, лучше всего подойдет вам. Он может включать персональные тренировки, групповые занятия или GOLD’S AMP ™, наше приложение для цифрового коучинга.
«Вассар отлично поинтересовался, как выглядит мой распорядок дня, когда я не в спортзале», — говорит Кампос. «Это очень важно, потому что мы смогли настроить план в соответствии с моим расписанием.
«Я не из тех людей, которым нравится« крылатить », когда я хожу в спортзал.Мне нравится иметь план, чтобы точно знать, что я делаю каждый день. Думаю, здорово иметь календарь, чтобы отслеживать мои успехи ».
Когда вы получите свой личный план тренировки, вы также назначите повторную встречу в конце 30 дней.
Что вы узнали?
В последующем вы и профессионал Gold’s Gym пересмотрите свою программу. Возможно, вы обнаружили, что предпочитаете определенные типы тренировок и хотите включать их больше, или что вы хотите сосредоточиться на другой краткосрочной цели.
«Я понял, что мне очень нравится групповая настройка. Вот почему мне нравятся классы GOLD’S STUDIO ^®, — говорит Кампос.
«Если вы только начинаете, 30-дневный персональный план тренировки — отличный способ составить план игры», — говорит она. «Если вы были участником какое-то время, это шанс взглянуть на свои цели и переориентировать».
Подробнее о том, как Gold’s Gym может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
Чего ожидать от следующих групповых занятий
Как исправить три распространенных ошибки в тренажерном зале
Боль после тренировки? Что естественно, а что нет
Посмотрите на себя в 3D
План тренировок для похудания в тренажерном зале kitab — kitaplar
План тренировок для похудания в тренажерном зале kitab — kitaplar — План тренировок для похудания в тренажерном зале ile ilgili kitaplar.
Duyulmasn istediimiz bir sevgi mesaj iletmek istiyorsak, bunun gnderilmesinden baka are yoktur. Бир ламбанн янмая девам этмесини истийорсак, она срекли газ долдурмалыз. (Тереза Ана) [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Kurallar
• Yardım
• İletişim Dier
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.
Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап
.