Тренировка на похудение дома: Как правильно тренироваться чтобы похудеть

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

как эффективно сбросить лишний вес

Комплексная тренировка для похудения с упражнениями на все тело – это лучший вариант создания красивой фигуры в домашних условиях. Именно с помощью такой физической нагрузки вы сможете сжечь больше калорий и запустить активный процесс жиросжигания, а также проработаете каждую мышечную группу.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Перед тем, как перейти к самим занятиям на все тело, мы поделимся с вами секретами качественной тренировки. Соблюдайте эти простые правила, если хотите сделать свои занятия безопасными и эффективными.

• Не пренебрегайте разминкой. Мышцы и суставы обязательно нужно подготовить к занятию. Перед каждой тренировкой уделяйте этому минимум 4-5 минут. Например, можно выполнить бег или прыжки на месте.
• Не торопитесь при выполнении упражнений – лучше совершать движение в более медленном темпе, но с правильной техникой. А вот «спешка» увеличивает риск возникновения травм. К тому же мышцы получают большую нагрузку при медленном выполнении упражнения (это не касается лишь кардио-упражнений).
• Следите за дыханием – именно этот фактор влияет на вашу выносливость во время занятий. Когда вы делаете усилие, нужно делать выдох. Когда расслабляете мышцы – вдох.
• Пить по время тренировки можно и даже нужно – но небольшими глотками. А вот кушать не рекомендуется минимум за 1 час до и после тренировки.

Интересно: Как научиться танцевать танец живота

Когда ждать результата? Тело подтянется уже через 1-2 недели занятий в домашних условиях. А за месяц регулярного выполнения упражнений на все тело вы сможете преобразить свою фигуру! И не забывайте о комплексном подходе – процесс похудения зависит не только от физических нагрузок, но и от питания.

Важно! Не стоит выполнять тренировку ежедневно, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. За неделю можно выполнить 3-4 тренировки – к примеру, проводить занятия через день.

Тренировка для начинающих

В данном комплексе представлены упражнения для похудения, предназначенные для начинающих. Такая тренировка станет лучшим вариантом для тех, кто долгое время не занимался спортом или вообще далек от физической активности. Не забывайте про разминку!

Упражнение №1: разведения рук и ног. Встаньте прямо, подтянув живот и выпрямив спину. Сделайте широкий шаг влево и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в начальную позицию и опустите руки. Теперь сделайте такой выпад вправо. Именно в этом упражнении нужно сохранять быстрый темп, так как оно является разновидностью кардио. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2: подведение колена к груди. Остаемся в положении стоя, руки выпрямлены вверх. Подтяните колено к грудной клетке и одновременно согните руки в локтях – чтобы дотронуться ими до колена. Допускается небольшое округление спины. Распрямитесь и повторите движение еще 12 раз.

Упражнение №3: «Крылья». В позиции стоя соедините ноги вместе, а прямые руки выпрямите в стороны. Поднимите руки вверх. Теперь максимально опустите верхнюю часть туловища к ногам, а прямые руки заведите за спину (как будто это крылья птицы). Выпрямитесь, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 7 раз.

Упражнение №4: махи из положения лежа. Лягте на пол, расположившись на правом боку. Тело образует прямую линию, живот подтянут. Голову можете положить на руку, согнув ее в локте. Держа в напряжении мышцы пресса и бедер, поднимите вверх левую ногу, задержитесь в верхней точку на пару секунд и опустите ее. Сделайте движение 10 раз. Поменяйте бок и повторите движение с правой ногой – тоже 10 раз.

Упражнение №5: отведение ноги и руки. Встаньте на четвереньки, опираясь руками на пол. Отведите правую ногу назад, одновременно выпрямив левую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными ногой и рукой. Количество повторений: по 12 раз на каждую сторону.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Комплекс упражнений для продвинутых

Такая тренировка – это более усложненный вариант занятий. Но и более эффективный! Как только вы почувствуете, что упражнения из тренировки выше стали даваться слишком легко, переходите к более серьезной нагрузке.

Упражнение №1: лодочка. Расположитесь на животе, вытянув руки вперед. Приподнимите от опорной поверхности верхнюю часть тела (руки, голову, плечи, грудь). И одновременно приподнимите ноги над полом. Не обязательно подниматься слишком высоко – достаточно будет небольшого расстояния от пола. В верхней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды и плавно опуститься обратно на пол. Выполните 2 подхода по 9 повторений.  

Упражнение №2: мостик. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки выпрямлены и расслаблены. Оторвите бедра от пола – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите таз на пол. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз. Если упражнение дается слишком легко, положите на бедра бутылку с водой и придерживайте ее руками. Упражнение направлено не только на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы пресса и бедер.

Упражнение №3: обратная планка с отведением бедер. Эта планка немного легче классической. Сядьте на пол, обопритесь на руки и приподнимите бедра на полом – чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксировавшись в таком положении, максимально отведите правую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола. Затем верните ногу в начальную позицию и повторите движение с левой ногой. Сделайте по 7 повторений на каждую ногу и только затем опуститесь на пол.

Упражнение №4: наклоны в приседе. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Немного присядьте, разведя колени в стороны (как будто собираетесь делать приседания-плие). Зафиксируйтесь в этом положении и сделайте по одному наклону верхней частью тела – вправо и влево. Стремитесь дотянуться локтем до колена, сохраняя спину прямой. Повторите движение 7 раз.

Упражнение №5: Прыжки с захлестом голени. Закончим тренировку кардио-упражнением. Расставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно оторвав левую от пола и пытаясь дотянуться левой пяткой до ягодиц. Одновременно с этим движением отведите руки назад, согнув их в локтях. Теперь снова выпрямите руки и перенесите вес на левую ногу, повторив движение. Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Обязательно сохраняйте себе наш комплекс упражнений для быстрого похудения всего тела! Немного мотивации и упорства, и вы добьетесь настоящего преображения фигуры в домашних условиях – без спортзала и голодовок.

А Вы тренируетесь в домашних условиях?

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Вы приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни, но не можете позволить себе абонемент в спортзал, или вы просто уклоняетесь от комнаты, заполненной беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и свободными весами? Не волнуйтесь — отказ от посещения спортзала не означает катастрофу. Вы по-прежнему можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома.

В домашних тренировках хорошо то, что они очень удобны.Независимо от того, есть ли у вас дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком напряженный, а время на дорогу в спортзал и обратно невозможно, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это устраняет любые предлоги для того, чтобы не тренироваться.

Давай, оставайся дома

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для тех, кто только начинает заниматься, но это не так.

Вот три тренировки дома, разработанные профи IFFB по фигуре Джесси Хильгенберг и моделью фитнеса и бикини Лаис ДеЛеон.Они разбиты по уровню опыта, поэтому независимо от того, являетесь ли вы знатоком тяжелой атлетики или считаете себя опытным ветеринаром, вы можете получить отличные результаты независимо от того, насколько занята ваша жизнь.

Для этих тренировок требуется не более чем эспандер, набор гантелей и время от времени перекладина для подтягиваний. Жалко время? Нет проблем. Их можно сделать за 30 минут или меньше. Просто не забывайте нести ответственность.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку.

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома и можете легко просматривать Интернет или каналы, важно планировать свои домашние тренировки так же, как и любую другую тренировку. Назначьте встречу с собой — желательно в одно и то же время каждый день или неделю, чтобы быть в тонусе и поддерживать ответственность. Как только вы преодолеете трехнедельный горб, вы даже не захотите пропустить сеанс пота.

Также не забудьте разнообразить свою тренировку, изменив упражнения или схемы повторений.Ограниченный набор оборудования может означать, что у вас будет меньше упражнений на выбор, но это не значит, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Попробуйте план для верхней / нижней части тела в течение нескольких недель, а затем смело переходите на план для всего тела, чтобы шокировать мышцы и поддерживать их реакцию. Чем больше разнообразия вы сможете добавить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте растяжкой в ​​конце. Не пропускайте это. То, что вы делаете сегодня, чтобы повысить свою гибкость, поможет улучшить вашу производительность перед завтрашней тренировкой!

1. Программа тренировок дома для начинающих

На начальных этапах тренировки для новичков сосредоточьтесь на снижении формы. Сейчас не время поднимать очень тяжелые предметы; пришло время улучшить выполнение упражнений.

«Во время упражнений для ног и спины держите вес на пятках», — советует Хильгенберг.«Это поможет нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время упражнений для ног и сохранить правильную осанку и форму».

Джесси также рекомендует при выполнении упражнений на икры чередовать пальцы ног, направленные внутрь, а также прямо вперед. Это поможет напрячь икры под разными углами и ускорит прогресс.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, форма по-прежнему важна. «Во время упражнений на сгибание бицепсов держите руки прямо по бокам туловища, не сжимая их внутрь, — говорит Джесси.«Это сохранит стабильность ваших локтей во время упражнения».

Эта программа включает три тренировки в неделю, поэтому отдыхайте хотя бы один день между тренировками!

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

6-недельные тренировки для похудания

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительность питания

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Наука утверждает, что пожилые люди могут обратить вспять физический недостаток …

  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

30 лучших HIIT-тренировок для похудения

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это именно то, что звучит.Это серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивности или периоды отдыха. Цель HIIT-тренировок — сжигать жир более эффективно и за меньшее время.

Хотя HIIT-тренировки существуют уже давно, они становятся все более популярными в спортзалах, студиях и на занятиях. Фактически, большинство занятий в малых группах ориентированы на HIIT.

Вам также могут понравиться: 10 тренировок, которые подтолкнут ваш умственный потенциал

Если вы хотите индивидуальное программирование в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, воспользуйтесь нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Как HIIT-тренировки помогают похудеть: разбавленная наука

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, то, что мы не можем выдерживать в течение длительного периода времени, мы истощаем запасы кислорода, и наши мышцы быстро накапливают молочную кислоту. После тренировки наше тело пытается восстановить запасы кислорода и избавиться от молочной кислоты. Этот процесс известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Существуют подтверждающие исследования, которые показывают, что процесс EPOC может повысить наш метаболизм на несколько часов после тренировки. Некоторые называют это эффектом «дожигания».

Почему это более эффективно, чем длительная пробежка?

Вы все еще можете задаваться вопросом: чем это отличается от долгосрочной перспективы? У вас учащенный пульс, и вы устали после пробежки, верно? Опять же, это возвращается к процессу EPOC. Если вы идете на длительную пробежку, вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью. ВИИТ-тренировки разработаны так, чтобы быть тотальными и неустойчивыми в течение длительного времени, чтобы вызвать такую ​​реакцию.

Различные типы HIIT-тренировок

Нет правильного или неправильного способа выполнять HIIT-тренировку.Их можно выполнять с различным оборудованием или только с собственным весом. Вы можете выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 10, 20, 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, но затем быстро перейти к другому упражнению, например, по круговой схеме. Некоторые тренировки даже комбинируют эти два упражнения, например, 10 повторений жима лежа с последующими 60 секундами прыжков. Приведенные ниже тренировки представляют собой сочетание подходов.

Какой продолжительностью должны быть тренировки HIIT?

Исследования показали, что воздействие HIIT на здоровье можно увидеть всего за три 10-минутных занятия в неделю.Но мы предлагаем комбинировать HIIT с традиционными силовыми тренировками. Три дня силовых тренировок в неделю, постоянный кардио-день (30 минут +) и два-три сеанса HIIT по 10-15 минут каждое — это мощная формула.

Вам нужно найти новый план? Ознакомьтесь с нашими 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок для разных целей и уровней способностей.

Следующие тренировки HIIT представляют собой набор программ, которые мы разработали на протяжении многих лет. Если вы следуете плану с выделением дней для кардиотренировок, вы можете поменять местами одну из этих тренировок.Вы также можете добавить их в свой существующий план в качестве дополнительного компонента подготовки, хотя мы можем предложить сократить общее количество раундов или общий объем работы. Например: если вы регулярно занимаетесь силовой тренировкой, а затем попробуйте одну из них, вы можете перетренироваться. Вы можете сделать силовую тренировку, а затем выполнить половину HIIT-тренировки.

Поблагодарите следующих опытных участников за их тренировки: Тим МакКомси (@TimMcComsey), Кейта Минакава (@minakovichsky), Джо Родонис (@JoeRodonis), Джон Джоффре (@the.life.pablo__), Брайан Олсон (@thebryandavidolson), Брэндон Маринелли (@marinellimuscle) и Луис Техада (@LouieFitNYC).

1. HIIT-тренировка с 4 упражнениями для похудания

Прыжки x 20
Приседания с гантелями в жиме над головой x 10
Отжимания узким хватом x 15
V-crunch x 15

отдых 30с. повторить 10x

2. 8-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Качели с гирей x 15
Берпи с прыжком x 10
Отжимания x 15
Велосипедные скручивания x 60-е

отдых 30с. повторить 8x

3. 10-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Фигуристка x 15 с каждой стороны
Вытягивание колена x 10
Выпад вперед x 10 на каждую ногу
Удержание подъема ягодиц в планке x 30 на каждую ногу

отдых 30с. повторить 10x

4. HIIT-тренировка из 12 раундов для похудания

Высокие колени x 12
Приседания с свай x 15
Отжимания до боковой планки x 6 с каждой стороны
Прыжки в длину x 10

отдых 30с. повторить 12x

5.HIIT-тренировка с быстрым дыханием для похудания

Домкраты x 40 с
Выпад в сторону x 15 с каждой стороны
Взрывные отжимания x AMAP (как можно больше)
Мостик x 15

отдых 15 секунд. повторить 6x

6. Верхняя часть тела + кондиционирование HIIT-тренировка

Супермен отжимания x 10
Скачок x 30 с
Жим одной рукой от груди x 8
Shadow box x 30 с
Боковая планка x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

7. Силовая тренировка HIIT для нижней части тела

Эксцентрическое приседание с кубком x 10
Прыжок с приседанием x 10
Толчок и приседание x 6
Скакалка x 30 с
Планка с подъемом бедра x 15

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

8. Общая физическая подготовка HIIT-тренировка

Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом x 8
Выпад назад через голову x 10
Тяга на одной руке x 8
Фигуристка x 30 секунд
Боковая планка # 2 x 30 секунд

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

9. Сила + сила HIIT-тренировка

Становая тяга с гирей x 8
Подъем одной рукой x 4
Рывок одной рукой в ​​приседании x 5
Медвежий ползание x 6
Подъемник x 8

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

10. Комбинированная HIIT-тренировка для верхней и нижней части тела

Жим одной рукой от плеча x 8
Обратный выпад с силовым скиппингом x 8
Жим плечом x 8
Боковой выпад с подпрыгиванием x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

11. HIIT-тренировка категории 1

Приседания с собственным весом x 60 с
Попеременные выпады x 60 с
Отжимания плечами x 60 с
Отжимания x 40 с
Альпинист x 40 с
Удержание планки x 40 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 1-3 раунда.

12. HIIT-тренировка категории 2

Жим гантелей на груди x 12 повторений
Жим гантелей на груди x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Обратные сгибания рук x 12 повторений
Жим над головой x 12 повторений
Тяга в наклоне x 12 повторений

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

13. HIIT-тренировка категории 3

Доп. выпады (4) + прыжки с группировкой (2) x 60 с
Боевая скакалка x 45 с
Отжимания x 45 с
Приседания с прыжком x 45 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

14. HIIT-тренировка 4 категории

Прыжок с бёрпи на группировку x 10 повторений
Высокие колени x 30 с
Прыжок на ящик попеременными ногами x 60 с
Попеременные выпады с гирей x 60 с
Тяга приседаний с гирей x 60 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

15. HIIT-тренировка 5 категории

Приседания с прыжком x 30 секунд
Махи гирей x 30 секунд
Приседания с гирей x 30 секунд
Выпад с прыжком x 30 секунд
Стеклоочиститель x 10 повторений
Подъем ног в висе x 10 повторений
Отжимания до подтягивания x 10 повторений

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

16. Реконструкция тела HIIT workout

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировки Reconstruction.

Завершите пять раундов как можно быстрее. Отдыхайте две минуты между раундами.

Подруливающее устройство с гантелями x10-12
Отжимания с гантелями и тяга x10-12
Подъем колена на перекладине штанги x10-12
Подъем гантелей на молоточках x10-12
Отдача гантелей x10-12
Burpee x10-12

17. и 18. Двухкомпонентные летние кондиционирующие тренировки HIIT

Эти две тренировки являются частью плана тренировок Built for the Beach v2.0.

Вариант первый: Выполните упражнения в круговой форме на 6 туров.Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

KB приседания с кубком
Жим лежа на скамье
Тяга в наклоне DB
Тяга на тросе
Сгибание на тросе
Отжимание на тросе
Подъем ног в висе

Вариант второй (18): Выполните упражнения в круговом формате на 6 кругов. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

DB
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Планка (до отказа)

19.HIIT-тренировка с 4 движениями дома

Эта тренировка является частью пятидневного праздничного графика, позволяющего оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Воздушные приседания 30 повторений
Отжимания узким хватом 25 повторений
Подъем ног 20 повторений
Ползание на руках 15 повторений

20. HIIT-тренировка с гирями дома

Эта тренировка является частью пятидневного праздничного графика, позволяющего оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения цикла за пять раундов.

Махи с гирей, 10 повторений
Гиги в чистом виде, 10 повторений
Приседания с гирей, 10 повторений
Приседания, 10 повторений

21. Тренировка HIIT с тройным набором Intermix

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
1A. Берпи x 10 повторений
1B. Альпинист х 20с
1С. Удар флаттера x 30 с

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
2A.Отжимания x 10 повторений
2B. Сплит-приседания с прыжком x 20 с
2C. Пустая порода x 30s

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
3A. Приседания с прыжком x 10 повторений
3B. Фигуристка x 20 шт.
3C. Прыжки домкраты x 30с

22. Intermix 100 повторений и бег HIIT-тренировка

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

1. Бег 1-2 мили

Повторяйте следующую схему, пока не будет выполнено 100 повторений.
2А. Отжимания x 10
2В.Приседания x 10
2C. Метчик для плеча 10 шт.
2D. Супермен x 10

3. Бег 1-2 мили

23. Праздничная тренировка HIIT с избытком наполнения

Прыжки x 30 с
Приседания с собственным весом x 30 с
Отжимания на наклонной скамье x 30 с
Планка x 30 с
Обратный выпад x 30 с
Супермен x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

24. ВИИТ-тренировка перед тыквенным чизкейком

Удары прикладом x 30 с
Выпад в сторону x 30 с
Отжимания узким хватом x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Мостик x 30 с
Отжимания на доске x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

25. HIIT-тренировка после переедания

Фигуристка x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Русский твист x 30 с
Выпад с ходьбой x 30 с
Т-отжимание x 30 с
Прыжок с подтягиванием колена x 30 с
Велосипеды x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

26. HIIT-тренировка, избавляющая от чувства вины

Гнезда для прыжков x 30 с
Тяга планки / тяга для отступников x 30 с
Тягачи x 30 с
Приседания x 30 с
Отжимания x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Тяга гантелей до подъема в стороны x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

27. HIIT тренировка перед едой

Высокие колени x 30 с
Отжимания x 30 с
Бёрпи x 30 с
V-up x 30 с
Приседания с грудью x 30 с
Подъемы на боковой планке x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

28. Посткалорийная бомба HIIT-тренировка

Присед с ленточкой и жим от плеч x 30 сек.
Боковой прыжок x 30 сек.
Попеременный жим с ленточкой x 30 сек.
Выпад с ходьбой с поворотом x 30 сек.
Прыжок в приседе x 30 сек.Повторять x 3

29. HIIT-тренировка «Вы почувствуете себя лучше после тренировки»

Альпинист x 30 сек.
Тяга планки / Тяга отступника x 30 сек.
Сплит-присед x 30 сек.
Прыжок в приседе x 30 сек.
Подъем гантелей в стороны и приседание x 30 сек.
Поперечные удары руками x 30 сек.
Отдых 60 сек. Повторять x 3

30. Детокс-тренировка HIIT после вечеринки

Боковые прыжки x 30 секунд
Попеременные тяги гантелей x 30 секунд
Становая тяга с гантелями x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Отжимания с гантелями x 30 секунд
Прыжок / прыжок в длину x 30 секунд
Жим от плеч с лентой x 30 секунд
Отдых 60 секунд. Повторять x 3

Заявление об отказе от ответственности: HUMANFITPROJECT является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Похудение: план тренировок по снижению веса, чтобы похудеть во время изоляции от коронавируса дома

По мере того, как изоляция от коронавируса продолжается, спортивные залы по всей стране закрыты для посещения. Хотя ваша диета и режим упражнений уже не такие, как раньше, худеющие могут сжигать жир, не выходя из дома.Алекс Крокфорд, личный тренер и лидер движения #CROCKFIT, раскрыл пять основных движений, которые можно выполнять дома.

«Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните колени, затем подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме звезды. Мягко приземлитесь, соединив колени и продолжайте повторять».

Он сказал, что интенсивность можно увеличить, добавляя бёрпи после каждых пяти повторений.

Бег на месте

«Это хорошо для сжигания калорий и увеличения пульса», — добавил он.

«Просто бегайте трусцой на месте и сосредоточьтесь на мягком приземлении на лодыжки и колени, одновременно напрягая мышцы кора и расслабляя плечи».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Если это слишком просто, увеличение скорости и высокий подъем коленей добавят больше интенсивности.

Приседания

Эксперт сказал: «Приседания дают так много преимуществ. Наиболее очевидное преимущество приседаний — наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

« Для этого опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра параллельны земле — лучший способ описать это — это сесть на невидимый стул, держа грудь вверх и сохраняя прямую спину.Встаньте и повторите ».

Чтобы улучшить результаты, стройные люди могут спрыгнуть с пола в конце каждого приседа.

Отжимания

Алекс сказал Express. co.uk:« Отжимания — быстрое и эффективное упражнения для наращивания силы верхней части тела, такой как грудь, плечи и руки.

«Для этого спуститесь на пол, затем поднимитесь, выпрямив руки, и держите бедра на уровне плеч.

» Затем опустите грудь к земле, сгибая локти, удерживая их по бокам.Чем ближе ваша грудь приближается к полу, тем лучше ».

Если это слишком легко, Алекс порекомендовал делать шаг в сторону после каждого отжимания.

Burpee

« Это упражнение укрепит все ваше тело, а также улучшит вашу кардио-фитнес. и сжигание большого количества калорий », — сказал Алекс.

« Из положения стоя опуститесь на корточки, положив руки на землю перед ступнями, а затем отскочите назад в положение отжимания.

«Затем снова подпрыгните ногами к рукам, чтобы снова встать и подпрыгнуть.«

План Alex HomeFit 1 теперь доступен за 99p до 30 июня 2020 года, чтобы помочь британцам оставаться активными и здоровыми во время изоляции в Великобритании.

План HomeFit 1 включает трехмесячную программу домашних тренировок. Приложение #CROCKFIT доступно на App Store и Google Play.

поможет вам быстро похудеть на 20 фунтов

Решить, чтобы похудеть, легко, однако ежедневное посещение тренажерного зала может занять много времени и трудностей. У большинства из нас плотный график, и мы редко делаем время, чтобы посетить тренажерный зал.К счастью, перед тренировкой нужно сходить в спортзал. Эта статья покажет вам лучшие тренировки для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

Это здорово, когда ты ходишь в спортзал. Вы видите, как работают другие люди, и чувствуете, что бросают вызов.

Это делает вашу тренировку еще более сложной. Однако правда в том, что не все из нас могут позволить себе роскошь времени.

У нас редко бывает столько времени, чтобы ходить в спортзал так, как нам хотелось бы.

Тем не менее, тренировки для похудения для мужчин дома столь же эффективны, как и походы в спортзал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: может заставить вас быстро похудеть на 20 фунтов

Пришло время показать вам 9 лучших тренировок для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.

Это упражнение выполнить просто.

Ниже приведены лучшие тренировки для похудания, которые вы можете включить в свой ежедневный график;

1.Приседания с гирями

Приседания с гирями — фаворит среди многих людей.

Причина этого не надумана — приседания с гирями задействуют все мышцы вашего тела.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете включить прыжок из приседа в нижнюю позицию, непосредственно перед выполнением жима над головой.

Инструкции

• Начните с удерживания ручки гири среднего веса между ног.
• Также убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч.
• Теперь присядьте, удерживая спину ровной.
• Вытяните гирю на уровень плеч, одновременно проведите через ноги и встаньте.
• Отверните гирю и позвольте ей смотреть вниз от вас. Сделайте это, прижав локти к бокам.
• Теперь пройдите через ноги и встаньте прямо, когда вы тянете гирю через голову.
• Верните гирю на уровень плеч и повторите движение.
• Вы можете выполнить от 10 до 15 повторений.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями, прочтите сейчас — 11 лучших тренировок с гирями для похудения и плоского живота дома

2. Тренировки для похудания с прыжками с трамплина для мужчин

Вы ищете упражнения, которые позволят вам похудеть, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений?

Прыжки с трамплина — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих, чтобы похудеть дома.

Они также помогают укрепить мышцы кора и ног.

Вы можете включить этот прыжок с трамплина в свою программу HIIT-тренировки.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Инструкции

• Встаньте прямо по центру коврика.
• Расставьте ступни на ширине плеч.
• Прыгайте на правую сторону коврика и приземляйтесь только на правую ногу.
• Убедитесь, что ваша левая нога прижата к правой ноге.
• Теперь прыгните на левую сторону ковра и приземлитесь только на левую ногу.
• Также подверните правую ногу сразу за левой голенью.
• Продолжайте повторять движение примерно 30 секунд. Также отдохните 30 секунд.
• В общей сложности примерно 10 минут.

Читайте также — 12 тренировок плеч для женщин: упражнения для спины и плеч в домашних условиях

3. Комплекс тяги гантелей

Комплекс тяги гантелей — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, которую вы можете выполнять.

Это упражнение ускоряет обмен веществ и заряжает мышцы верхней части тела.

Всего одним движением ваша верхняя часть спины, предплечья, спина и бицепсы почувствуют эффект.

Ниже приводится руководство о том, как правильно выполнять комплекс тяги гантелей.

Инструкции

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Наклонитесь вперед и сформируйте 45 °, при этом гантель должна висеть прямо перед грудью. После этого поднимите их по бокам груди.
• Теперь встаньте прямо и поднимите гантели от бедер прямо к плечам.
• Ваши локти также должны вспыхивать и разгибаться одновременно.
• Затем доведите все до конца, сгибая вес от бедер прямо к плечам, сгибая руки в локтях.
• Выполните столько раундов, сколько сможете в течение 2 минут.
• После этого отдохните минутку.
• Повторите весь процесс примерно 4 раза.

Прочтите сейчас: Как сбросить 30 фунтов за 2 месяца естественным путем: 11 советов по снижению веса, которые действительно работают

4. Бёрпи без отжиманий

Хотите сжечь много калорий? Тогда это упражнение для вас.

Берпи без отжиманий — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать большое количество калорий.

Он также увеличивает частоту сердечных сокращений и работает всем телом.

Преимущество этого упражнения в том, что вы можете настроить его по своему усмотрению.

Это определенно одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения.

Инструкции

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Согните колени и вытянитесь вперед, положив руки прямо на землю.
• Сядьте на доску, поставив ноги позади себя. Также отведите ноги назад прямо под корпус.
• Теперь подпрыгните в воздух и одновременно поднимите руки над головой.
• Закончите это движение, слегка согнув ноги в коленях, и повторите движение снова и снова.
• Выполните от 4 до 5 подходов по 10 повторений в каждом.
• Сделайте минутный отдых между подходами.

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

5.Приседания с кубиками для похудения для мужчин

Приседания с кубками — это разновидность традиционных приседаний, которая еще больше прорабатывает ваше тело.

Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит нижнюю часть тела.

Кроме того, приседания с кубком увеличивают задействование мышц, а также наращивают мышечную массу.

Это одна из наших любимых тренировок для похудания для мужчин просто потому, что все, что вам нужно, это немного места и гиря или гантели.

Это упражнение прорабатывает многие мышцы нижней части тела.

Инструкции

• Встаньте, поставив ступни между бедрами. Ноги также должны быть на расстоянии ширины плеч.
• Возьмите гирю или гантель и прижмите ее к груди.
• Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, корпус напряжен, гиря или гантели касаются вашего тела, а также спина плоская.
• Теперь опуститесь и примите положение на корточках, пока не почувствуете, что позволяет касаться коленей.
• Вернитесь в предыдущее положение стоя, упираясь пятками в пол.
• Выполните примерно 10 повторений приседаний с кубком.

6. Тренировки для похудания с выпадами гантелей для мужчин

Выпады с гантелями — это фантастическая вариация традиционных выпадов.

Это упражнение не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать равновесие.

Также прорабатываются мышцы ягодиц и верхней части ног.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин дома.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.
• Расположите руки по бокам, а ступни — чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте выпад любой ногой вперед и согните колено так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно полу, затем приземлитесь на пятку.
• Вдохните, опуская свое тело вниз.
• Затем вернитесь в исходную позу стоя на выдохе.
• Повторите движение другой ногой.
• Вы должны выполнить примерно 2–3 подхода по 8–10 выпадов в каждом.

Читайте также — HIIT-тренировки: 11 лучших HIIT для похудания и плоского живота в домашних условиях

7. Румынская становая тяга с гантелями

Вы знаете те мышцы задней части тела, которые тренируются чаще всего трудно работать, румынская становая тяга с гантелями отлично справляется с ними.

Это упражнение еще больше проработает подколенное сухожилие.

Он также добавляет устойчивости и силы вашему ядру.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудания для мужчин.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Колени должны быть мягкими, а также держать гантели прямо перед бедрами, когда ладони обращены к бедрам.
• Позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и одновременно сжимайте лопатки.
• Теперь начните отводить бедра назад.
• Опустите гантели прямо перед голенями и держите их очень близко к телу.
• Когда вы опускаетесь вниз, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и давить на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра.
• Также сожмите ягодицы сверху.
• Вам следует выполнить 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

8. Доска

Планка считается одним из самых эффективных упражнений.

Они не только помогают похудеть, но и укрепляют мышцы кора (1).

Движение прорабатывает мышцы плеч, бицепсов и шеи.

Кроме того, планки помогают улучшить осанку.

Инструкции

• Начните с положения отжимания.
• Держите вес тела прямо на предплечьях, сгибая локти под углом 90 °.
• Ваш торс также должен быть жестким и прямым.
• Ваше тело также должно иметь прямую линию от пальцев ног до ушей. Убедитесь, что нет прогибов и провисаний.
• Расслабьте голову и продолжайте смотреть в землю.
• Сохраняйте эту позу как можно дольше.
• Всегда выдыхайте и вдыхайте ровно и медленно.

Похожие сообщения:

9. Скакалка

Скакалка — это простой и увлекательный способ тренироваться.

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который доказал свою эффективность (2).

Похудание не должно быть сложной задачей.Почему бы не повеселиться?

Это упражнение нам нравится, потому что мы можем выполнять его практически где угодно — снаружи или внутри.

Все, что требуется, — это скакалка и немного места.

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, которую вы можете выполнять.

Позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Вы можете пропустить примерно две минуты, а затем сделать минутный отдых.

Тогда начните пропускать все заново. Убедитесь, что вашего прыжка достаточно, чтобы перескочить через скакалку.

Заключение

Придать форму и сбросить вес стало проще, чем когда-либо.