Тренировка на похудение дома: Как правильно тренироваться чтобы похудеть

alexxlab ПохуденОставить комментарий на Тренировка на похудение дома: Как правильно тренироваться чтобы похудеть

Содержание

24 асаны для начинающих, комплексы для похудения живота, рук, ног лица, бедер и попе в домашних условияхWomFit

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

 

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Йога для похудения для начинающих

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3.  Адхо Мукха Шванасана

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора.

Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т. е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.

19. Вирабхадрасана 2

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот


Watch this video on YouTube

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела


Watch this video on YouTube

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Дата публикации: .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10кг

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя 5-7 дней после начала занятий. По крайней мере, их отметит для себя худеющий человек, став перед зеркалом.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

  1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
  2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
  3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
  4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

как эффективно сбросить лишний вес

Комплексная тренировка для похудения с упражнениями на все тело – это лучший вариант создания красивой фигуры в домашних условиях. Именно с помощью такой физической нагрузки вы сможете сжечь больше калорий и запустить активный процесс жиросжигания, а также проработаете каждую мышечную группу.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Перед тем, как перейти к самим занятиям на все тело, мы поделимся с вами секретами качественной тренировки. Соблюдайте эти простые правила, если хотите сделать свои занятия безопасными и эффективными.

  • Не пренебрегайте разминкой. Мышцы и суставы обязательно нужно подготовить к занятию. Перед каждой тренировкой уделяйте этому минимум 4-5 минут. Например, можно выполнить бег или прыжки на месте.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – лучше совершать движение в более медленном темпе, но с правильной техникой. А вот «спешка» увеличивает риск возникновения травм. К тому же мышцы получают большую нагрузку при медленном выполнении упражнения (это не касается лишь кардио-упражнений).
  • Следите за дыханием – именно этот фактор влияет на вашу выносливость во время занятий. Когда вы делаете усилие, нужно делать выдох. Когда расслабляете мышцы – вдох.
  • Пить по время тренировки можно и даже нужно – но небольшими глотками. А вот кушать не рекомендуется минимум за 1 час до и после тренировки.
Еда перед тренировкой

Интересно: Как научиться танцевать танец живота

Когда ждать результата? Тело подтянется уже через 1-2 недели занятий в домашних условиях. А за месяц регулярного выполнения упражнений на все тело вы сможете преобразить свою фигуру! И не забывайте о комплексном подходе – процесс похудения зависит не только от физических нагрузок, но и от питания.

Важно! Не стоит выполнять тренировку ежедневно, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. За неделю можно выполнить 3-4 тренировки – к примеру, проводить занятия через день.

Тренировка для начинающих

В данном комплексе представлены упражнения для похудения, предназначенные для начинающих. Такая тренировка станет лучшим вариантом для тех, кто долгое время не занимался спортом или вообще далек от физической активности. Не забывайте про разминку!

Упражнение №1: разведения рук и ног. Встаньте прямо, подтянув живот и выпрямив спину. Сделайте широкий шаг влево и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в начальную позицию и опустите руки. Теперь сделайте такой выпад вправо. Именно в этом упражнении нужно сохранять быстрый темп, так как оно является разновидностью кардио. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2: подведение колена к груди. Остаемся в положении стоя, руки выпрямлены вверх. Подтяните колено к грудной клетке и одновременно согните руки в локтях – чтобы дотронуться ими до колена. Допускается небольшое округление спины. Распрямитесь и повторите движение еще 12 раз.

Упражнение №3: «Крылья». В позиции стоя соедините ноги вместе, а прямые руки выпрямите в стороны. Поднимите руки вверх. Теперь максимально опустите верхнюю часть туловища к ногам, а прямые руки заведите за спину (как будто это крылья птицы). Выпрямитесь, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 7 раз.

Упражнение №4: махи из положения лежа. Лягте на пол, расположившись на правом боку. Тело образует прямую линию, живот подтянут. Голову можете положить на руку, согнув ее в локте. Держа в напряжении мышцы пресса и бедер, поднимите вверх левую ногу, задержитесь в верхней точку на пару секунд и опустите ее. Сделайте движение 10 раз. Поменяйте бок и повторите движение с правой ногой – тоже 10 раз.

Упражнение №5: отведение ноги и руки. Встаньте на четвереньки, опираясь руками на пол. Отведите правую ногу назад, одновременно выпрямив левую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными ногой и рукой. Количество повторений: по 12 раз на каждую сторону.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Комплекс упражнений для продвинутых

Такая тренировка – это более усложненный вариант занятий. Но и более эффективный! Как только вы почувствуете, что упражнения из тренировки выше стали даваться слишком легко, переходите к более серьезной нагрузке.

Упражнение №1: лодочка. Расположитесь на животе, вытянув руки вперед. Приподнимите от опорной поверхности верхнюю часть тела (руки, голову, плечи, грудь). И одновременно приподнимите ноги над полом. Не обязательно подниматься слишком высоко – достаточно будет небольшого расстояния от пола. В верхней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды и плавно опуститься обратно на пол. Выполните 2 подхода по 9 повторений.  

Упражнение №2: мостик. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки выпрямлены и расслаблены. Оторвите бедра от пола – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите таз на пол. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз. Если упражнение дается слишком легко, положите на бедра бутылку с водой и придерживайте ее руками. Упражнение направлено не только на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы пресса и бедер.

Упражнение №3: обратная планка с отведением бедер. Эта планка немного легче классической. Сядьте на пол, обопритесь на руки и приподнимите бедра на полом – чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксировавшись в таком положении, максимально отведите правую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола. Затем верните ногу в начальную позицию и повторите движение с левой ногой. Сделайте по 7 повторений на каждую ногу и только затем опуститесь на пол.

Работа мышц

Упражнение №4: наклоны в приседе. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Немного присядьте, разведя колени в стороны (как будто собираетесь делать приседания-плие). Зафиксируйтесь в этом положении и сделайте по одному наклону верхней частью тела – вправо и влево. Стремитесь дотянуться локтем до колена, сохраняя спину прямой. Повторите движение 7 раз.

Можно взять гантели

Упражнение №5: Прыжки с захлестом голени. Закончим тренировку кардио-упражнением. Расставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно оторвав левую от пола и пытаясь дотянуться левой пяткой до ягодиц. Одновременно с этим движением отведите руки назад, согнув их в локтях. Теперь снова выпрямите руки и перенесите вес на левую ногу, повторив движение. Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Вариант тренировки

Обязательно сохраняйте себе наш комплекс упражнений для быстрого похудения всего тела! Немного мотивации и упорства, и вы добьетесь настоящего преображения фигуры в домашних условиях – без спортзала и голодовок.

А Вы тренируетесь в домашних условиях?

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Вы приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни, но не можете позволить себе абонемент в спортзал, или вы просто уклоняетесь от комнаты, заполненной беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и свободными весами? Не волнуйтесь — отказ от посещения спортзала не означает катастрофу. Вы по-прежнему можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома.

В домашних тренировках хорошо то, что они очень удобны.Независимо от того, есть ли у вас дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком напряженный, а время на дорогу в спортзал и обратно невозможно, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это устраняет любые предлоги для того, чтобы не тренироваться.

Давай, оставайся дома

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для тех, кто только начинает заниматься, но это не так.

Вот три тренировки дома, разработанные профи IFFB по фигуре Джесси Хильгенберг и моделью фитнеса и бикини Лаис ДеЛеон.Они разбиты по уровню опыта, поэтому независимо от того, являетесь ли вы знатоком тяжелой атлетики или считаете себя опытным ветеринаром, вы можете получить отличные результаты независимо от того, насколько занята ваша жизнь.

Для этих тренировок требуется не более чем эспандер, набор гантелей и время от времени перекладина для подтягиваний. Жалко время? Нет проблем. Их можно сделать за 30 минут или меньше. Просто не забывайте нести ответственность.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку.

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома и можете легко просматривать Интернет или каналы, важно планировать свои домашние тренировки так же, как и любую другую тренировку. Назначьте встречу с собой — желательно в одно и то же время каждый день или неделю, чтобы быть в тонусе и поддерживать ответственность. Как только вы преодолеете трехнедельный горб, вы даже не захотите пропустить сеанс пота.

Также не забудьте разнообразить свою тренировку, изменив упражнения или схемы повторений.Ограниченный набор оборудования может означать, что у вас будет меньше упражнений на выбор, но это не значит, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Попробуйте план для верхней / нижней части тела в течение нескольких недель, а затем смело переходите на план для всего тела, чтобы шокировать мышцы и поддерживать их реакцию. Чем больше разнообразия вы сможете добавить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте растяжкой в ​​конце. Не пропускайте это. То, что вы делаете сегодня, чтобы повысить свою гибкость, поможет улучшить вашу производительность перед завтрашней тренировкой!

1. Программа тренировок дома для начинающих

На начальных этапах тренировки для новичков сосредоточьтесь на снижении формы. Сейчас не время поднимать очень тяжелые предметы; пришло время улучшить выполнение упражнений.

«Во время упражнений для ног и спины держите вес на пятках», — советует Хильгенберг.«Это поможет нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время упражнений для ног и сохранить правильную осанку и форму».

Джесси также рекомендует при выполнении упражнений на икры чередовать пальцы ног, направленные внутрь, а также прямо вперед. Это поможет напрячь икры под разными углами и ускорит прогресс.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, форма по-прежнему важна. «Во время упражнений на сгибание бицепсов держите руки прямо по бокам туловища, не сжимая их внутрь, — говорит Джесси.«Это сохранит стабильность ваших локтей во время упражнения».

Эта программа включает три тренировки в неделю, поэтому отдыхайте хотя бы один день между тренировками!

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

6-недельные тренировки для похудания

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительность питания

    Производительное питание

    Производительное питание

    8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Наука утверждает, что пожилые люди могут обратить вспять физический недостаток …

    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

30 лучших HIIT-тренировок для похудения

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это именно то, что звучит.Это серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивности или периоды отдыха. Цель HIIT-тренировок — сжигать жир более эффективно и за меньшее время.

Хотя HIIT-тренировки существуют уже давно, они становятся все более популярными в спортзалах, студиях и на занятиях. Фактически, большинство занятий в малых группах ориентированы на HIIT.

Вам также могут понравиться: 10 тренировок, которые подтолкнут ваш умственный потенциал

Если вы хотите индивидуальное программирование в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, воспользуйтесь нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Как HIIT-тренировки помогают похудеть: разбавленная наука

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, то, что мы не можем выдерживать в течение длительного периода времени, мы истощаем запасы кислорода, и наши мышцы быстро накапливают молочную кислоту. После тренировки наше тело пытается восстановить запасы кислорода и избавиться от молочной кислоты. Этот процесс известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Существуют подтверждающие исследования, которые показывают, что процесс EPOC может повысить наш метаболизм на несколько часов после тренировки. Некоторые называют это эффектом «дожигания».

Почему это более эффективно, чем длительная пробежка?

Вы все еще можете задаваться вопросом: чем это отличается от долгосрочной перспективы? У вас учащенный пульс, и вы устали после пробежки, верно? Опять же, это возвращается к процессу EPOC. Если вы идете на длительную пробежку, вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью. ВИИТ-тренировки разработаны так, чтобы быть тотальными и неустойчивыми в течение длительного времени, чтобы вызвать такую ​​реакцию.

Различные типы HIIT-тренировок

Нет правильного или неправильного способа выполнять HIIT-тренировку.Их можно выполнять с различным оборудованием или только с собственным весом. Вы можете выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 10, 20, 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, но затем быстро перейти к другому упражнению, например, по круговой схеме. Некоторые тренировки даже комбинируют эти два упражнения, например, 10 повторений жима лежа с последующими 60 секундами прыжков. Приведенные ниже тренировки представляют собой сочетание подходов.

Какой продолжительностью должны быть тренировки HIIT?

Исследования показали, что воздействие HIIT на здоровье можно увидеть всего за три 10-минутных занятия в неделю.Но мы предлагаем комбинировать HIIT с традиционными силовыми тренировками. Три дня силовых тренировок в неделю, постоянный кардио-день (30 минут +) и два-три сеанса HIIT по 10-15 минут каждое — это мощная формула.

Вам нужно найти новый план? Ознакомьтесь с нашими 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок для разных целей и уровней способностей.

Следующие тренировки HIIT представляют собой набор программ, которые мы разработали на протяжении многих лет. Если вы следуете плану с выделением дней для кардиотренировок, вы можете поменять местами одну из этих тренировок.Вы также можете добавить их в свой существующий план в качестве дополнительного компонента подготовки, хотя мы можем предложить сократить общее количество раундов или общий объем работы. Например: если вы регулярно занимаетесь силовой тренировкой, а затем попробуйте одну из них, вы можете перетренироваться. Вы можете сделать силовую тренировку, а затем выполнить половину HIIT-тренировки.

Поблагодарите следующих опытных участников за их тренировки: Тим МакКомси (@TimMcComsey), Кейта Минакава (@minakovichsky), Джо Родонис (@JoeRodonis), Джон Джоффре (@the.life.pablo__), Брайан Олсон (@thebryandavidolson), Брэндон Маринелли (@marinellimuscle) и Луис Техада (@LouieFitNYC).

1. HIIT-тренировка с 4 упражнениями для похудания

Прыжки x 20
Приседания с гантелями в жиме над головой x 10
Отжимания узким хватом x 15
V-crunch x 15

отдых 30с. повторить 10x

2. 8-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Качели с гирей x 15
Берпи с прыжком x 10
Отжимания x 15
Велосипедные скручивания x 60-е

отдых 30с. повторить 8x

3. 10-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Фигуристка x 15 с каждой стороны
Вытягивание колена x 10
Выпад вперед x 10 на каждую ногу
Удержание подъема ягодиц в планке x 30 на каждую ногу

отдых 30с. повторить 10x

4. HIIT-тренировка из 12 раундов для похудания

Высокие колени x 12
Приседания с свай x 15
Отжимания до боковой планки x 6 с каждой стороны
Прыжки в длину x 10

отдых 30с. повторить 12x

5.HIIT-тренировка с быстрым дыханием для похудания

Домкраты x 40 с
Выпад в сторону x 15 с каждой стороны
Взрывные отжимания x AMAP (как можно больше)
Мостик x 15

отдых 15 секунд. повторить 6x

6. Верхняя часть тела + кондиционирование HIIT-тренировка

Супермен отжимания x 10
Скачок x 30 с
Жим одной рукой от груди x 8
Shadow box x 30 с
Боковая планка x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

7. Силовая тренировка HIIT для нижней части тела

Эксцентрическое приседание с кубком x 10
Прыжок с приседанием x 10
Толчок и приседание x 6
Скакалка x 30 с
Планка с подъемом бедра x 15

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

8. Общая физическая подготовка HIIT-тренировка

Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом x 8
Выпад назад через голову x 10
Тяга на одной руке x 8
Фигуристка x 30 секунд
Боковая планка # 2 x 30 секунд

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

9. Сила + сила HIIT-тренировка

Становая тяга с гирей x 8
Подъем одной рукой x 4
Рывок одной рукой в ​​приседании x 5
Медвежий ползание x 6
Подъемник x 8

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

10. Комбинированная HIIT-тренировка для верхней и нижней части тела

Жим одной рукой от плеча x 8
Обратный выпад с силовым скиппингом x 8
Жим плечом x 8
Боковой выпад с подпрыгиванием x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

Купи сейчас

11. HIIT-тренировка категории 1

Приседания с собственным весом x 60 с
Попеременные выпады x 60 с
Отжимания плечами x 60 с
Отжимания x 40 с
Альпинист x 40 с
Удержание планки x 40 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 1-3 раунда.

12. HIIT-тренировка категории 2

Жим гантелей на груди x 12 повторений
Жим гантелей на груди x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Обратные сгибания рук x 12 повторений
Жим над головой x 12 повторений
Тяга в наклоне x 12 повторений

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

13. HIIT-тренировка категории 3

Доп. выпады (4) + прыжки с группировкой (2) x 60 с
Боевая скакалка x 45 с
Отжимания x 45 с
Приседания с прыжком x 45 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

14. HIIT-тренировка 4 категории

Прыжок с бёрпи на группировку x 10 повторений
Высокие колени x 30 с
Прыжок на ящик попеременными ногами x 60 с
Попеременные выпады с гирей x 60 с
Тяга приседаний с гирей x 60 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

15. HIIT-тренировка 5 категории

Приседания с прыжком x 30 секунд
Махи гирей x 30 секунд
Приседания с гирей x 30 секунд
Выпад с прыжком x 30 секунд
Стеклоочиститель x 10 повторений
Подъем ног в висе x 10 повторений
Отжимания до подтягивания x 10 повторений

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

16. Реконструкция тела HIIT workout

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировки Reconstruction.

Завершите пять раундов как можно быстрее. Отдыхайте две минуты между раундами.

Подруливающее устройство с гантелями x10-12
Отжимания с гантелями и тяга x10-12
Подъем колена на перекладине штанги x10-12
Подъем гантелей на молоточках x10-12
Отдача гантелей x10-12
Burpee x10-12

17. и 18. Двухкомпонентные летние кондиционирующие тренировки HIIT

Эти две тренировки являются частью плана тренировок Built for the Beach v2.0.

Вариант первый: Выполните упражнения в круговой форме на 6 туров.Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

KB приседания с кубком
Жим лежа на скамье
Тяга в наклоне DB
Тяга на тросе
Сгибание на тросе
Отжимание на тросе
Подъем ног в висе

Вариант второй (18): Выполните упражнения в круговом формате на 6 кругов. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

DB
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Планка (до отказа)

19.HIIT-тренировка с 4 движениями дома

Эта тренировка является частью пятидневного праздничного графика, позволяющего оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Воздушные приседания 30 повторений
Отжимания узким хватом 25 повторений
Подъем ног 20 повторений
Ползание на руках 15 повторений

20. HIIT-тренировка с гирями дома

Эта тренировка является частью пятидневного праздничного графика, позволяющего оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения цикла за пять раундов.

Махи с гирей, 10 повторений
Гиги в чистом виде, 10 повторений
Приседания с гирей, 10 повторений
Приседания, 10 повторений

Купи сейчас

21. Тренировка HIIT с тройным набором Intermix

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
1A. Берпи x 10 повторений
1B. Альпинист х 20с
1С. Удар флаттера x 30 с

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
2A.Отжимания x 10 повторений
2B. Сплит-приседания с прыжком x 20 с
2C. Пустая порода x 30s

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
3A. Приседания с прыжком x 10 повторений
3B. Фигуристка x 20 шт.
3C. Прыжки домкраты x 30с

22. Intermix 100 повторений и бег HIIT-тренировка

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

1. Бег 1-2 мили

Повторяйте следующую схему, пока не будет выполнено 100 повторений.
2А. Отжимания x 10
2В.Приседания x 10
2C. Метчик для плеча 10 шт.
2D. Супермен x 10

3. Бег 1-2 мили

23. Праздничная тренировка HIIT с избытком наполнения

Прыжки x 30 с
Приседания с собственным весом x 30 с
Отжимания на наклонной скамье x 30 с
Планка x 30 с
Обратный выпад x 30 с
Супермен x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

24. ВИИТ-тренировка перед тыквенным чизкейком

Удары прикладом x 30 с
Выпад в сторону x 30 с
Отжимания узким хватом x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Мостик x 30 с
Отжимания на доске x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

25. HIIT-тренировка после переедания

Фигуристка x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Русский твист x 30 с
Выпад с ходьбой x 30 с
Т-отжимание x 30 с
Прыжок с подтягиванием колена x 30 с
Велосипеды x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

26. HIIT-тренировка, избавляющая от чувства вины

Гнезда для прыжков x 30 с
Тяга планки / тяга для отступников x 30 с
Тягачи x 30 с
Приседания x 30 с
Отжимания x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Тяга гантелей до подъема в стороны x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

27. HIIT тренировка перед едой

Высокие колени x 30 с
Отжимания x 30 с
Бёрпи x 30 с
V-up x 30 с
Приседания с грудью x 30 с
Подъемы на боковой планке x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

28. Посткалорийная бомба HIIT-тренировка

Присед с ленточкой и жим от плеч x 30 сек.
Боковой прыжок x 30 сек.
Попеременный жим с ленточкой x 30 сек.
Выпад с ходьбой с поворотом x 30 сек.
Прыжок в приседе x 30 сек.Повторять x 3

29. HIIT-тренировка «Вы почувствуете себя лучше после тренировки»

Альпинист x 30 сек.
Тяга планки / Тяга отступника x 30 сек.
Сплит-присед x 30 сек.
Прыжок в приседе x 30 сек.
Подъем гантелей в стороны и приседание x 30 сек.
Поперечные удары руками x 30 сек.
Отдых 60 сек. Повторять x 3

30. Детокс-тренировка HIIT после вечеринки

Боковые прыжки x 30 секунд
Попеременные тяги гантелей x 30 секунд
Становая тяга с гантелями x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Отжимания с гантелями x 30 секунд
Прыжок / прыжок в длину x 30 секунд
Жим от плеч с лентой x 30 секунд
Отдых 60 секунд. Повторять x 3

Заявление об отказе от ответственности: HUMANFITPROJECT является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Похудение: план тренировок по снижению веса, чтобы похудеть во время изоляции от коронавируса дома

По мере того, как изоляция от коронавируса продолжается, спортивные залы по всей стране закрыты для посещения. Хотя ваша диета и режим упражнений уже не такие, как раньше, худеющие могут сжигать жир, не выходя из дома.Алекс Крокфорд, личный тренер и лидер движения #CROCKFIT, раскрыл пять основных движений, которые можно выполнять дома.

«Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните колени, затем подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме звезды. Мягко приземлитесь, соединив колени и продолжайте повторять».

Он сказал, что интенсивность можно увеличить, добавляя бёрпи после каждых пяти повторений.

Бег на месте

«Это хорошо для сжигания калорий и увеличения пульса», — добавил он.

«Просто бегайте трусцой на месте и сосредоточьтесь на мягком приземлении на лодыжки и колени, одновременно напрягая мышцы кора и расслабляя плечи».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Если это слишком просто, увеличение скорости и высокий подъем коленей добавят больше интенсивности.

Приседания

Эксперт сказал: «Приседания дают так много преимуществ. Наиболее очевидное преимущество приседаний — наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

« Для этого опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра параллельны земле — лучший способ описать это — это сесть на невидимый стул, держа грудь вверх и сохраняя прямую спину.Встаньте и повторите ».

Чтобы улучшить результаты, стройные люди могут спрыгнуть с пола в конце каждого приседа.

Отжимания

Алекс сказал Express. co.uk:« Отжимания — быстрое и эффективное упражнения для наращивания силы верхней части тела, такой как грудь, плечи и руки.

«Для этого спуститесь на пол, затем поднимитесь, выпрямив руки, и держите бедра на уровне плеч.

» Затем опустите грудь к земле, сгибая локти, удерживая их по бокам.Чем ближе ваша грудь приближается к полу, тем лучше ».

Если это слишком легко, Алекс порекомендовал делать шаг в сторону после каждого отжимания.

Burpee

« Это упражнение укрепит все ваше тело, а также улучшит вашу кардио-фитнес. и сжигание большого количества калорий », — сказал Алекс.

« Из положения стоя опуститесь на корточки, положив руки на землю перед ступнями, а затем отскочите назад в положение отжимания.

«Затем снова подпрыгните ногами к рукам, чтобы снова встать и подпрыгнуть.«

План Alex HomeFit 1 теперь доступен за 99p до 30 июня 2020 года, чтобы помочь британцам оставаться активными и здоровыми во время изоляции в Великобритании.

План HomeFit 1 включает трехмесячную программу домашних тренировок. Приложение #CROCKFIT доступно на App Store и Google Play.

поможет вам быстро похудеть на 20 фунтов

Решить, чтобы похудеть, легко, однако ежедневное посещение тренажерного зала может занять много времени и трудностей. У большинства из нас плотный график, и мы редко делаем время, чтобы посетить тренажерный зал.К счастью, перед тренировкой нужно сходить в спортзал. Эта статья покажет вам лучшие тренировки для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

Это здорово, когда ты ходишь в спортзал. Вы видите, как работают другие люди, и чувствуете, что бросают вызов.

Это делает вашу тренировку еще более сложной. Однако правда в том, что не все из нас могут позволить себе роскошь времени.

У нас редко бывает столько времени, чтобы ходить в спортзал так, как нам хотелось бы.

Тем не менее, тренировки для похудения для мужчин дома столь же эффективны, как и походы в спортзал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо дома.

9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: может заставить вас быстро похудеть на 20 фунтов

Пришло время показать вам 9 лучших тренировок для похудения для мужчин, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.

Это упражнение выполнить просто.

Ниже приведены лучшие тренировки для похудания, которые вы можете включить в свой ежедневный график;

1.Приседания с гирями

Приседания с гирями — фаворит среди многих людей.

Причина этого не надумана — приседания с гирями задействуют все мышцы вашего тела.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете включить прыжок из приседа в нижнюю позицию, непосредственно перед выполнением жима над головой.

Инструкции

  • Начните с удерживания ручки гири среднего веса между ног.
  • Также убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч.
  • Теперь присядьте, удерживая спину ровной.
  • Вытяните гирю на уровень плеч, одновременно проведите через ноги и встаньте.
  • Отверните гирю и позвольте ей смотреть вниз от вас. Сделайте это, прижав локти к бокам.
  • Теперь пройдите через ноги и встаньте прямо, когда вы тянете гирю через голову.
  • Верните гирю на уровень плеч и повторите движение.
  • Вы можете выполнить от 10 до 15 повторений.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями, прочтите сейчас — 11 лучших тренировок с гирями для похудения и плоского живота дома

2. Тренировки для похудания с прыжками с трамплина для мужчин

Вы ищете упражнения, которые позволят вам похудеть, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений?

Прыжки с трамплина — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих, чтобы похудеть дома.

Они также помогают укрепить мышцы кора и ног.

Вы можете включить этот прыжок с трамплина в свою программу HIIT-тренировки.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Инструкции

  • Встаньте прямо по центру коврика.
  • Расставьте ступни на ширине плеч.
  • Прыгайте на правую сторону коврика и приземляйтесь только на правую ногу.
  • Убедитесь, что ваша левая нога прижата к правой ноге.
  • Теперь прыгните на левую сторону ковра и приземлитесь только на левую ногу.
  • Также подверните правую ногу сразу за левой голенью.
  • Продолжайте повторять движение примерно 30 секунд. Также отдохните 30 секунд.
  • В общей сложности примерно 10 минут.

Читайте также — 12 тренировок плеч для женщин: упражнения для спины и плеч в домашних условиях

3. Комплекс тяги гантелей

Комплекс тяги гантелей — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, которую вы можете выполнять.

Это упражнение ускоряет обмен веществ и заряжает мышцы верхней части тела.

Всего одним движением ваша верхняя часть спины, предплечья, спина и бицепсы почувствуют эффект.

Ниже приводится руководство о том, как правильно выполнять комплекс тяги гантелей.

Инструкции

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Наклонитесь вперед и сформируйте 45 °, при этом гантель должна висеть прямо перед грудью. После этого поднимите их по бокам груди.
  • Теперь встаньте прямо и поднимите гантели от бедер прямо к плечам.
  • Ваши локти также должны вспыхивать и разгибаться одновременно.
  • Затем доведите все до конца, сгибая вес от бедер прямо к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Выполните столько раундов, сколько сможете в течение 2 минут.
  • После этого отдохните минутку.
  • Повторите весь процесс примерно 4 раза.

Прочтите сейчас: Как сбросить 30 фунтов за 2 месяца естественным путем: 11 советов по снижению веса, которые действительно работают

4. Бёрпи без отжиманий

Хотите сжечь много калорий? Тогда это упражнение для вас.

Берпи без отжиманий — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать большое количество калорий.

Он также увеличивает частоту сердечных сокращений и работает всем телом.

Преимущество этого упражнения в том, что вы можете настроить его по своему усмотрению.

Это определенно одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения.

Инструкции

  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согните колени и вытянитесь вперед, положив руки прямо на землю.
  • Сядьте на доску, поставив ноги позади себя. Также отведите ноги назад прямо под корпус.
  • Теперь подпрыгните в воздух и одновременно поднимите руки над головой.
  • Закончите это движение, слегка согнув ноги в коленях, и повторите движение снова и снова.
  • Выполните от 4 до 5 подходов по 10 повторений в каждом.
  • Сделайте минутный отдых между подходами.

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

5.Приседания с кубиками для похудения для мужчин

Приседания с кубками — это разновидность традиционных приседаний, которая еще больше прорабатывает ваше тело.

Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит нижнюю часть тела.

Кроме того, приседания с кубком увеличивают задействование мышц, а также наращивают мышечную массу.

Это одна из наших любимых тренировок для похудания для мужчин просто потому, что все, что вам нужно, это немного места и гиря или гантели.

Это упражнение прорабатывает многие мышцы нижней части тела.

Инструкции

  • Встаньте, поставив ступни между бедрами. Ноги также должны быть на расстоянии ширины плеч.
  • Возьмите гирю или гантель и прижмите ее к груди.
  • Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, корпус напряжен, гиря или гантели касаются вашего тела, а также спина плоская.
  • Теперь опуститесь и примите положение на корточках, пока не почувствуете, что позволяет касаться коленей.
  • Вернитесь в предыдущее положение стоя, упираясь пятками в пол.
  • Выполните примерно 10 повторений приседаний с кубком.

6. Тренировки для похудания с выпадами гантелей для мужчин

Выпады с гантелями — это фантастическая вариация традиционных выпадов.

Это упражнение не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать равновесие.

Также прорабатываются мышцы ягодиц и верхней части ног.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудения для мужчин дома.

Инструкции

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.
  • Расположите руки по бокам, а ступни — чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте выпад любой ногой вперед и согните колено так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно полу, затем приземлитесь на пятку.
  • Вдохните, опуская свое тело вниз.
  • Затем вернитесь в исходную позу стоя на выдохе.
  • Повторите движение другой ногой.
  • Вы должны выполнить примерно 2–3 подхода по 8–10 выпадов в каждом.

Читайте также — HIIT-тренировки: 11 лучших HIIT для похудания и плоского живота в домашних условиях

7. Румынская становая тяга с гантелями

Вы знаете те мышцы задней части тела, которые тренируются чаще всего трудно работать, румынская становая тяга с гантелями отлично справляется с ними.

Это упражнение еще больше проработает подколенное сухожилие.

Он также добавляет устойчивости и силы вашему ядру.

Ниже приводится руководство о том, как выполнять одну из лучших тренировок для похудания для мужчин.

Инструкции

  • Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Колени должны быть мягкими, а также держать гантели прямо перед бедрами, когда ладони обращены к бедрам.
  • Позвольте позвоночнику принять нейтральное положение и одновременно сжимайте лопатки.
  • Теперь начните отводить бедра назад.
  • Опустите гантели прямо перед голенями и держите их очень близко к телу.
  • Когда вы опускаетесь вниз, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и давить на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра.
  • Также сожмите ягодицы сверху.
  • Вам следует выполнить 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

8. Доска

Планка считается одним из самых эффективных упражнений.

Они не только помогают похудеть, но и укрепляют мышцы кора (1).

Движение прорабатывает мышцы плеч, бицепсов и шеи.

Кроме того, планки помогают улучшить осанку.

Инструкции

  • Начните с положения отжимания.
  • Держите вес тела прямо на предплечьях, сгибая локти под углом 90 °.
  • Ваш торс также должен быть жестким и прямым.
  • Ваше тело также должно иметь прямую линию от пальцев ног до ушей. Убедитесь, что нет прогибов и провисаний.
  • Расслабьте голову и продолжайте смотреть в землю.
  • Сохраняйте эту позу как можно дольше.
  • Всегда выдыхайте и вдыхайте ровно и медленно.

Похожие сообщения:

9. Скакалка

Скакалка — это простой и увлекательный способ тренироваться.

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который доказал свою эффективность (2).

Похудание не должно быть сложной задачей.Почему бы не повеселиться?

Это упражнение нам нравится, потому что мы можем выполнять его практически где угодно — снаружи или внутри.

Все, что требуется, — это скакалка и немного места.

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, которую вы можете выполнять.

Позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Вы можете пропустить примерно две минуты, а затем сделать минутный отдых.

Тогда начните пропускать все заново. Убедитесь, что вашего прыжка достаточно, чтобы перескочить через скакалку.

Заключение

Придать форму и сбросить вес стало проще, чем когда-либо.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *