Худеем на беговой дорожке программа начинающим: Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Содержание

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке - программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

  • Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.

  • Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.

  • Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.

  • Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.

  • Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.

  • Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:


  • Старт. Начало движения.

  • Стоп или завершение.

  • Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.

  • Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.

  • Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.

  • Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.

  • Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела - непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок - не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

  1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.

  2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует - чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.

  3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.

  4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.

  5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.

  6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.

  7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.

  8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

  1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.

  2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.

  3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

 Скорость, км/ч    Интервал    
     Расстояние, миль
     3,5      Пауза (обычный или быстрый шаг)       0,0-0,1
       1      1-1,25
     3,5      Перерыв      1,25-1,3
       2      1,3-1,55
     3,5      Передышка      1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения


Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

  • обратиться к врачу и пройти обследование;

  • купить специальную одежду и обувь;

  • пересмотреть питание;

  • придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

  1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.

  2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.

  3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

  • тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;

  • не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;

  • более безопасный вид спорта;

  • защита от большинства травм и ухудшений состояния;

  • обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

  • ускоренная ходьба – около 300 в час;

  • легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;

  • быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

  • Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.

  • Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.

  • Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.

  • Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.

  • Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того - постоять на бортиках.

  • Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Похудение на беговой дорожке — программы тренировок

>Тренировки>Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Бег на беговой дорожке для похудения: программа для начинающих

Для многих бегунов пришло время беговых дорожек. Если вы не хотите потерять отличную физическую форму после насыщенного бегового сезона, а с этим тренажером только предстоит знакомство, попробуйте заниматься по следующим программам.

Подготовительный этап

Акцент на аэробные упражнения с низкой интенсивностью.

Физическая форма бегуна должна позволять пробегать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки может ощущается лёгкая усталость, но только не полное изнеможение.

Если вы совсем уж новичок, то на подготовительный этап может пойти все 3 месяца. После них примерно месяц можно отдать на выработку выносливости, и только потом переходить на следующий уровень - бег на беговой дорожке для  похудения. Благодаря таким занятиям летом вы точно сможете похвастаться красивой, подтянутой фигурой.

Бег для похудения на беговой для похудения - примерная программа

Это стандартная тренировка в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо продолжительность тренировки. Сразу увеличивать показатели этих двух пунктов не стоит - это может навредить организму. Эта программа состоит из разминки, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц, темповых упражнений и заминки. Примерное время тренировки - 35 минут.

Читай также: Упражнения для икроножных мышц бегунов

Данная программа - это правильный бег на беговой дорожке для похудения. Также - отличная альтернатива бегу на свежем воздухе в плохую погоду, когда вам, возможно, тренироваться некомфортно. Бег в дождь подходит не для всех, а беговая дорожка всегда в таком случае выручит.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: эффективные занятия на тренажере

беговая дорожка, похудение 28 Апрель

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы…

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Помогает ли беговая дорожка похудеть? Какая беговая дорожка лучше для похудения? Если дома есть беговая дорожка, сколько бегать чтобы похудеть? Этими вопросами задаются практически все начинающие спортсмены, приобретая тренажер или покупая абонемент в спортивный зал. Несмотря на огромное количество фитнес-методик, для похудения одним из лучших средств является именно бег, а беговая дорожка помогает похудеть не хуже, чем занятия на улице. Оказывается, существуют разнообразные программы для похудения на беговой дорожке, которые предназначены для новичков и подготовленных пользователей. Похудение на беговой дорожке (отзывы) происходит спустя несколько месяцев.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов. Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендации

  • Начинать всегда необходимо с малого. Не стоит пытаться пробежать как можно большую дистанцию. Новичкам в первые недели нужно заниматься не более 15 минут. Если вы считаете, что этого мало, то вы ошибаетесь. Такие занятия еще не способствуют похудению, но вы начнете укреплять свои мышцы.
  • Когда вы уже ознакомитесь с механизмом работы, можете приступать к регулярным нагрузкам. Для того чтобы процесс похудения пошел быстрее, необходимо упражняться не менее 3-х раз в неделю по 40-50 минут. Не забывайте, что организм начинает сжигать жир лишь с 20-25 минуты тренировки. Так что «пробежкой» в четверть часа вам точно не удастся существенно изменить свою фигуру.
  • Наибольший результат появится тогда, когда пульс будет находиться в зоне «жиросжигания». Это примерно 50-70% от частоты максимальных сердечных сокращений (в среднем 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста).
  • Дорожка только кажется совершенно безопасным тренажером. На самом деле, не разогрев хорошенько мышцы, можно получить травму как при беге, так и при ходьбе. Поэтому перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте разминку и хорошенько потяните мышцы. Не забудьте о легкой суставной гимнастике для ваших коленей, голеней и стоп.
  • Важно не соскакивать с тренажера по истечении времени. Вам необходимо немного «охладить» мышцы, и делать это лучше всего замедляя бег.

Занимаемся дома правильно. Видеоурок

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Полезные советы

Как похудеть на беговой дорожке правильно и без вреда для собственного организма? Мы рекомендуем обратить внимание на следующие советы.

  1. Никогда не работайте на износ – это опасно. Сильно изнуряющий бег приносит больше вреда, чем пользы (особенно при отсутствии оптимальной техники дыхания). Придерживайтесь среднего темпа.
  2. Еще раз повторим насчет регулярности нагрузок. Вряд ли двух или трех занятий в месяц будет достаточно, чтобы сжечь лишние килограммы. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Не идите на поводу у собственной лени – заставляйте себя. Почувствуйте, как с каждым новым вдохом вас наполняет сила, а с выдохом уходит плохое настроение и слабость.
  3. Чтобы понимать, как правильно заниматься, надо помнить о подготовке. Разминка – ваш лучший друг. «Холодные» тренировки опасны для мышц и суставов. Для начала хорошо разомнитесь и прогрейте тело (вы можете использовать любую систему разминки). Главное – уделяйте достаточно внимания суставам и мышцам ног, в том числе голеностопным суставам.
  4. Не держитесь руками за поручни беговой дорожки. Так занимается немало бегунов в тренажерных залах, снимая большую часть нагрузки и делая упражнения менее эффективными. Это одна из наиболее распространенных ошибок. Кроме того, такое положение тела неестественно для позвоночника и нередко ведет к его искривлению.

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Механическая или электрическая?

Между этими видами одного и того же кардиотренажера существует определенная разница. При занятиях на механической дорожке для бега полотно перемещается благодаря вашим усилиям. Поэтому вы самостоятельно можете регулировать работу устройства. Устали — можно снизить темп передвижения, заодно и полотно начинает двигаться медленнее.

Механический вид беговых дорожек больше подойдет тем, кому недостает мышечной массы бедер. Если вы стремитесь похудеть, то тренировки на ней лишь вызовут прирост мышечной массы, но подтянутые ноги так и останутся под слоем жирка.

Скорость движения полотна в электрической беговой дорожке зависит от электронной программы, которую вы установили. Если же вы начнете сбавлять темп из-за усталости, то полотно продолжит двигаться в заданном темпе.

Приобретая электрическую модель для бега вам необходимо понимать, что ее нельзя разместить в любом желаемом месте (поблизости должна находиться розетка). Механический «агрегат» вы можете поставить, где угодно (даже на балконе, если позволяет площадь). К тому же, механика и стоит и весит меньше, чем похожая электрическая модель.

При выборе электрической дорожки обратите внимание на мотор. Не стоит приобретать тренажер с хилым моторчиком (до 2 л. с.). Во-первых, такая конструкция прослужит вам недолго. Во-вторых, приборы со слабым мотором не рассчитаны на полных людей. И проследите за тем, чтобы мотор работал тихо (зачем вам лишний шум).

Очень хорошо зарекомендовал себя магнитный вид беговых дорожек. Такой тренажер отличается более мягким «ходом» самого полотна.

При работе на механическом устройстве ноги будут напряжены в несколько раз сильнее. Если вы имеете проблемы с суставами или травмы нижних конечностей, стоит воздержаться от покупки механического устройства, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Выбор дорожки. Мифы и реальность. Видео

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

О преимуществах тренажера

Говоря о преимуществах тренажера, мы в первую очередь имеем в виду:

  • Мягкую амортизированную поверхность, которая помогает избежать травмирования и перегрузки суставов.
  • Возможность контролировать и постепенно улучшать собственные результаты с помощью дисплея.
  • В процессе пользования можно менять скорость, программы тренировок и заниматься интервальной пробежкой, которая идеально подходит для тех, кто хочет правильно и эффективно худеть.
  • При желании и для повышения нагрузки можно регулировать угол наклона, что также заставит ваш организм быстро сбрасывать лишний «балласт».
  • Можно бегать, а можно заниматься ходьбой. Причем второй вариант на первых порах гораздо приемлемей для новичков и для людей с большим запасом жировых отложений. Даже сорок минут тихого хода в день будут давать свои результаты.
  • С помощью бега вы укрепляете свое сердце и делаетесь выносливее.
  • Последнее, о чем стоит упомянуть – бег дает возможность снизить уровень «гормона стресса» в организме и начать вырабатывать эндорфины. Вот почему многие люди буквально бегают от своих проблем.

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.

В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.

По теме: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону,  и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной. 

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.

Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука. Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.

То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт, с летне-осенних дорог на зимне-весенние.

Минусы

Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:

  • До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете постоянно чувствовать себя на ней скованно и закрепощёно, по сравнению, скажем, с легким бегом в парке.
  • Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу.
  • Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система на такую рутину готова.
  • Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, малопроветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.
  • При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут «просыпаться» и ныть слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.

Плюсы

Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:

  • Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники: будь то постановка стопы или работа рук. Будет здорово, если рядом ещё расположено зеркало или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно!
  • Беговая дорожка – безжалостный тренер, и если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, она подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь-не хочешь – беги.
  • Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.
  • На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег + ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросстренинга для бегунов занимает первое место.
  • Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, не требует комментариев.

Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки

Какие тренировки можно выполнять на беговой дорожке

Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.

Лесенка

Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.

Горки

Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.

Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию. В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.

Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.

Интервалы

Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы. Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.

Тренировки на беговой дорожке: дополнительные бонусы

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов, рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм, можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

Хороших вам тренировок!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

  • 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
  • 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
  • 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
  • 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
  • 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.


Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.


Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

  • 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
  • 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
  • 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

  • Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
  • Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

  • 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
  • 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
  • 3. Повтор первого этапа.
  • 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

  1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
  2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
  3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:
  1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
  2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
  3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
  4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
  5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
  6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
  7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.


Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес. Две проверенные методики:

  1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
  2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.
Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

  1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
  2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
  3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 


Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

8 Тренировки на беговой дорожке для начинающих и потеря веса

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке нашей эры. Хотя вы можете думать о ней как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание. времени.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки - неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньшая общая ловкость, скука), они на самом деле довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам выработать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 - подходит ли оно вам?

Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о преимуществах этого и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке очень просто. Все, что вам нужно, - это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу. (И, может быть, полотенце и бутылку с водой. )

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее приобретении или членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для усовершенствований на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка ходьбой на беговой дорожке для начинающих

Чтобы начать, позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбой, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

  • Разминка : 5 минут на 70% вашей рабочей скорости (примерно 2–2.8 миль в час)
  • Тренировка: Быстрая, стабильная прогулка на максимально длительный срок (в идеале 3–4 мили в час)
  • Перезарядка: 5 минут на 50% от вашей рабочей скорости (1,5–2 мили в час) )

Включая разминку и восстановление, тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбы не станет легкой задачей. Затем двигайтесь дальше…

Читайте также: Лучшие ручные беговые дорожки: машины, о которых вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Включение интервалов в тренировку на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем завершите 75-секундной перезарядкой ходьбы для полного тренировка 17 минут. Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето-диета для начинающих

Увеличение с 30 до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в беговую дорожку, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как это сделать:

  • Минута 1: 2.8 миль в час
  • Минута 2: 3,2 миль в час
  • Минута 3: 3,6 миль в час
  • Минута 4: 4,0 миль в час
  • Минута 5: 4,4 миль в час
  • Минута 6: 4,8 миль в час
  • Минута 7: 5,2 миль в час
  • Минута 8: 5,6 миль / ч
  • Минута 9: 5,2 миль / ч
  • Минута 10: 4,8 миль / ч
  • Минута 11: 4,4 миль / ч
  • Минута 12: 4,0 миль / ч
  • Минута 13: 3,6 миль / ч
  • Минута 14: 3,2 миль / ч
  • Минута 15: 2,8 миль / ч

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость. Как всегда, изменяйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

  • Настройка наклона 1 в течение двух минут при быстром беге
  • Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в одном темпе
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миля в час
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миль в час
  • Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: Конечная цель, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка сложна. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

  • Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
  • Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль в час)
  • Второй набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 4 (6-6,5 миль / ч)
  • Набор три: Восемь минут бега с настройкой наклона 5 (6. 5-7 миль / ч)
  • Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3-3,5 миль в час)

Читайте также: Обзор 8 лучших гребных тренажеров - лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль / ч на уклоне 5 - это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (т. Е. Одну минуту для второго подхода, одну минуту для третьего, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

  • Ходьба пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
  • Ходьба пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
  • Ходьба в течение пяти минут с установкой наклона 2 (2. 8-3,3 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 миль / ч)

На счету каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также: Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если вы сможете разогнаться на этой тренировке до 4,5–5 миль в час, вы увидите некоторые радикальные изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

Беговые тренировки HIIT для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT по времени.

Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

  • Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8-3,2 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час) )
  • Восстановление: 3 минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 мили в час)

Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно

По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды. Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

Значит, вы много работаете. Нижний интервал - это все же бег, поэтому вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете - и увидите - разницу.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания

Для более стабильной тренировки на беговую дорожку попробуйте следующее:

  • Разминка: ходите три минуты с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
  • Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
  • Второй набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
  • Набор три: бег в течение шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
  • Четвертый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
  • Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

Читайте также: CrossFit Тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома

  • Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
  • Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
  • Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке - готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
  • Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или пойти в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
  • Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в исполнении и заставляют вас работать достаточно усердно, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
  • Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку. Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
  • Вы можете сбросить жир (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы должны тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, избегая слишком большого количества еды в течение 24 часов), вы можете похудеть и потеряете. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

Поэтому мы рекомендуем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке по ходьбе, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем положении.

Это даст вам возможность совершенствоваться, и при этом ваш пульс уже подскочит.

Пять миль в час означает, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

Как новичку похудеть на беговой дорожке?

Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела… на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

Подробнее: 20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?

Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

Подробнее: Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышц за 4 минуты в день

В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в ​​течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты. Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

Тренировки на беговой дорожке - это, по сути, инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-то одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?

Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и позволяют поднять пульс до рабочего уровня. Приверженность - ключ к выработке привычки к тренировкам.

Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, наряду с соблюдением протокола питания, вы увидите, как со временем ваше тело превращается в спортивного зверя.

Заключение

На этом этапе у вас, вероятно, есть тренировка на беговой дорожке, которую вы хотите попробовать. Если так, отлично - дерзайте! Единственный способ тренироваться - это тренироваться.(В этом и есть веская мудрость.)

Если вы новичок, хотите похудеть или просто хотите улучшить свое кардио, тренировка на беговой дорожке найдется для всех.

Выберите тот, который говорит с вами, и тогда вам просто нужно поставить одну ногу перед другой.

Помните: первый шаг самый трудный. Становится только легче. Желаем удачи в фитнес-путешествии!

4 стратегии сжигания жира для похудения

Беговая дорожка - очень популярный тренажер для аэробики.Помимо универсального кардиотренажера, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

Помимо похудания, тренировки на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

  • Беговую дорожку можно использовать круглый год.
  • Во время тренировки можно смотреть любимое телешоу.
  • Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально подходит, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Как и любая сердечно-сосудистая кардио-тренировка, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки доступны почти в каждом тренажерном зале, что делает их доступным вариантом для всех уровней подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование подходов высокой интенсивности и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы усердно работать в течение коротких периодов времени и отдыхать между высокоинтенсивными сериями упражнений. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это за счет метаболизма жировых отложений для получения энергии.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Разгон от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
  3. Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
  4. Повторить 5-10 раз.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с частотой пульса, позволяющей сжигать жир, могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за 1 минуту упражнения.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (220–40 = 180).

Как правило, зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0.70 = 126).

С этим номером вы узнаете, как много вам нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

  1. Носите пульсометр на запястье или груди. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Установите наклон на 2 процента. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
  3. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте с такой частотой пульса от 15 до 30 минут.
  4. Бег трусцой со скоростью 4 миль в час в течение 1 минуты.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов - это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов. Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще одна стратегия снижения веса на беговой дорожке - это изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

  • Снизить риск травм. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс для суставов. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
  • Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше вы увидите результатов. Чтобы прогрессировать, нужно бросить вызов вашему телу.
  • Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировки, в котором различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированную программу упражнений:

  • Воскресенье: отдых, неторопливая ходьба или легкая йога
  • Понедельник: Программа HIIT на беговой дорожке на 20-30 минут
  • Вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
  • Среда: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
  • Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
  • Пятница: беговая дорожка HIIT программа от 20 до 30 минут
  • Суббота : класс barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег под уклоном сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится больше работать.

Он также активизирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это помогает похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклоне, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Установите наклон на 1 процент. Бегайте трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
  3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
  4. Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не добьетесь наклона от 0 до 1 процента.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, средняя скорость бега трусцой - от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить тренировку.

Для упрощения версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту.Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном направлении.

Помимо потери веса, кардио упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, имеют множество преимуществ. Это может помочь:

В качестве кардиоупражнений беговая дорожка - отличный способ сжигать калории и худеть.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит вам, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут вместе с вами составить индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в физических упражнениях или если вы не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса.

5 Тренировок на беговой дорожке без оправдания для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете и сделаете покупку (или зарегистрируетесь), мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Для получения дополнительной информации см. Правила.

Вы с нетерпением ждете покупки купальника в этом году? Что ж, вы это сделаете - как только вы добавите тренировку на беговой дорожке для похудения в свой фитнес-режим.

Метод тренировки HIIT довольно популярен, но ему на смену приходит Bite Method , который также обещает фантастические результаты. Этот метод утверждает, что не только помогает вам похудеть, но и бегает быстрее, чем когда-либо прежде.

По правде говоря, количество жира и калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов.Вот лишь некоторые из них:

Интенсивность - Насколько усердно вы работаете в любой момент тренировки? Это низкая или высокая интенсивность? Вы меняете интенсивность или поддерживаете ее в течение всего времени?

Скорость - Как быстро или медленно вы едете? Не совсем то же самое, что и интенсивность. Представьте, что 6,0 миль / ч на уклоне 1% против 6,0 миль / ч на уклоне 5,5%. Один больше фокусируется на скорости, а другой сочетает в себе скорость и интенсивность, чтобы действительно бросить вызов телу.

Физическая подготовка - Ваш текущий уровень физической подготовки также будет влиять на то, насколько эффективно ваше тело сжигает жир и калории.Ваш текущий уровень физической подготовки также может ограничивать уровень интенсивности и скорости, которые вы сможете использовать на тренировке.

К счастью для всех нас, некоторые действительно умные люди составили отличные планы тренировок на беговой дорожке, обещающие желаемые результаты. Все, что нам нужно сделать, это выбрать одну, наступить на резину и нажать «Старт». Не забудьте свой фитнес-трекер !

5 тренировок на беговой дорожке без извинений для похудания

Простая и эффективная тренировка на беговой дорожке

Источник с www. fitnfabulousmoms.com

Хорошо. У тебя был я в «Легком». Ждать. У вас был я в «Эффективном». Эта тренировка обещает и то, и другое. Несмотря на то, что это немного дольше, чем мне хотелось бы, результат того стоит.

Тренировка на беговой дорожке для самостоятельной работы - тренер не требуется

Источник: www.popsugar.com

Обратите внимание, что вы уже будете работать с приличным клипом, а затем увеличите его еще больше в течение 1-2 минут. Этот оставит меня мокрым.Не волнуйтесь, я обязательно сотру тренажерный зал.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Источник: www.comebackmomma.com

Нет никакого оправдания, чтобы пропустить тренажерный зал. 25 минут и готово. Я с нетерпением жду этой тренировки на складной беговой дорожке .

20-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT

Источник www. livylove.com

В те дни, когда вы действительно спешите, попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку, которая обещает выполнить свою работу. Мы думаем, что это отличная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира.

Сжигающая жир тренировка на беговой дорожке, которая действительно увлекательна

Источник с www.health.com

Одна из лучших особенностей этой тренировки - это то, что вы называете скорость. Бег трусцой, ходьба и спринт не имеют определенной скорости беговой дорожки, что является хорошей новостью для тех, кто вполне готов к 6.0 миль в час или больше. Это отличная тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом.


Что мне нравится в этих вариантах, так это то, что они рассчитаны на все меньше часа и подходят для тренировок на беговой дорожке для начинающих. Некоторые из них занимают всего 20 минут. Думаю, мы просто врезались в отговорку по времени. Думаю, сейчас я собираюсь расслабиться, выполнив упражнений йоги .

Ищете другие тренировки на беговой дорожке? Эта книга содержит 90 из них для начинающих и бегунов продвинутого уровня.

Какая тренировка на беговой дорожке для похудения вам больше всего нравится? Возьмите бутылку с водой и завершите тренировку по своему выбору, а затем вернитесь и дайте нам знать в разделе комментариев ниже. Заработай, сэкономь будет рада услышать от вас.

Подробнее о здоровый образ жизни .

Лучшие тренировки на беговой дорожке для начинающих - G&G Fitness Equipment

Кардио тренировки - важная часть любого фитнес-плана.

Хорошая сердечно-сосудистая система снижает риск сердечных заболеваний, снижает риск диабета до 50% и даже способствует хорошему ночному сну.

Он также творит чудеса, поддерживая здоровую форму тела для всех, от молодых мам до профессиональных руководителей, которые проводят много часов за рабочим столом. Регулярные упражнения также снимают стресс, повышают энергию и улучшают общее самочувствие людей.

Но мы понимаем, что ваш график движется со скоростью миллион миль в час - и ваша фитнес-стратегия не всегда идет в ногу с этим темпом.Около 50% людей, которые начинают программу упражнений, бросают ее в течение 6 месяцев, и менее 25% взрослых в США соблюдают рекомендации по еженедельной физической активности.

Эта потеря мотивации часто возникает по нескольким ключевым причинам:

  • Вы слишком рано становитесь слишком большим, не начав с тренировок для новичков
  • Ваши тренировки неудобны
  • Вам надоедают повторяющиеся тренировки
  • Вы сосредотачиваетесь только на одной области фитнеса и не видите результатов

Иногда сама жизнь мешает.Но выстраивая распорядок, который работает на вас, вы формируете привычку, которая сможет противостоять вашему плотному графику.


Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Домашняя беговая дорожка - это идеальный инструмент с малой нагрузкой для начинающих, чтобы достичь своих целей в фитнесе, потому что:

  • Беговые дорожки подходят для тренировок начинающих
  • Вы можете тренироваться прямо из гостиной днем ​​и ночью, в дождь или в ясную погоду
  • Упражнения на беговой дорожке
  • можно адаптировать, поэтому вы можете комбинировать и сочетать тренировки для начинающих и повышать сложность по мере продвижения.
  • Это не только способ сделать ваши ежедневные шаги, но и полезные свойства для всего тела.

Эти три стиля тренировок на беговой дорожке помогут вам приступить к выполнению ваших домашних фитнес-целей.Они подходят для любого уровня, могут быть увеличены, как только вы начнете видеть результаты, и достаточно универсальны, чтобы поддерживать мотивацию, даже если вы не любите бегать.


Лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения

Вам не нужно выкладываться изо всех сил, пока не сгорите - на самом деле, когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, вам понадобится только половина этих усилий.

Эксперты говорят, что наибольшая польза от потери веса зависит от частоты сердечных сокращений. Эта «зона сжигания жира» составляет от 50 до 70% вашей максимальной частоты пульса.Для большинства людей это означает, что ваше дыхание учащается, но вы все еще можете разговаривать.

Чтобы похудеть на беговой дорожке, выполните следующие простые действия:

  • Будьте последовательны: ежедневная тренировка быстрой ходьбой в сумме дает больше сжигаемых калорий, чем бег только один или два раза в неделю.
  • Начните примерно с 20 минут в день: Выбранный вами темп будет зависеть от вас - с помощью стратегий тренировок с низкой интенсивностью вы должны иметь возможность дышать через нос во время тренировки.
  • Масштабирование: тренируйтесь до 60-минутных прогулок и увеличивайте темп, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваши тренировки должны становиться более сложными. Добавляя интенсивность, вы избегаете выхода на плато в своем прогрессе.

Повысьте эффективность тренировок с низкой интенсивностью, добавив к прогулкам легкое снаряжение, например:


Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT для начинающих

Мы все хотели бы уделять больше времени нашим фитнес-целям, но слишком часто наше расписание просто не на нашей стороне.Процедуры высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) максимально повышают эффективность тренировки на беговой дорожке, сжигая больше калорий за меньшее время.

HIIT включает короткие серии упражнений в высоком темпе - от 15 до 30 секунд, чередующиеся с периодами отдыха. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем снижает ее - анаэробный стиль тренировок, который сжигает жир и увеличивает метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.

Получите отличную HIIT-тренировку на беговой дорожке с помощью этих простых шагов:

  1. Старайтесь тренироваться от 15 до 25 минут.Специалисты советуют проводить всего 3 занятия в неделю.
  2. Начните с 15 секунд высокой интенсивности - делайте все возможное, чтобы спринт или лазить по крутому склону.
  3. Получите 45-секундный активный отдых, идя в медленном темпе.
  4. Повторяйте этот цикл в течение 25 минут.

По мере того, как ваша физическая форма улучшает темп или наклон, удлиняйте интервалы высокой интенсивности и сокращайте периоды отдыха. Ваша общая тренировка по-прежнему должна длиться около 25 минут.

Вы также можете комбинировать стили высокоинтенсивных интервалов, чтобы разнообразить тренировку. Используйте беговую дорожку в течение периода активного отдыха и чередуйте упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например:


Лучшая тренировка на беговой дорожке, если вы ненавидите бег

Некоторые люди живут ради своего следующего бегуна. Но если интервалы скорости или наклона кажутся вам кошмаром, вы не справитесь с рутиной, несмотря на все самые лучшие намерения.

Включение силовых тренировок в тренировку на беговой дорожке - простой способ добавить разнообразия и достичь результатов для всего тела.Использование беговой дорожки для активного восстановления между подходами поддерживает частоту сердечных сокращений, максимизируя эффект от повседневной жизни, обеспечивая при этом преимущества для кардио.

Как повысить силу с помощью схемы тренировок на беговой дорожке:

  1. Начните с небольшого веса - от 5 до 10 фунтов - или попробуйте упражнения с собственным весом. Увеличивайте сопротивление по мере роста вашей силы.
  2. Выберите от трех до четырех силовых упражнений для цикла - мы включили несколько идей ниже, чтобы вы начали.
  3. Начните свое первое 30-секундное упражнение. Делайте как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму.
  4. Запрыгивайте на беговую дорожку в быстром темпе в течение одной минуты, а затем переходите к следующему 30-секундному интервалу.
  5. После выполнения каждого упражнения один раз повторите полный круг еще два раза.

По мере улучшения физической формы сократите время активного отдыха до 30 секунд или даже увеличьте темп восстановления до легкой пробежки. Как и в случае с HIIT-тренировками, для получения отличных результатов вам нужно всего 20-30 минут.

Для полноценной тренировки всего тела выберите одно упражнение, которое нацелено на каждую большую группу мышц вашей схемы:

Оружие

Ножки

Абс

Независимо от того, какая тренировка на беговой дорожке лучше всего подходит для вас, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Также важно добавлять к каждой тренировке легкую разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. Разминка может быть такой же простой, как пятиминутная прогулка на беговой дорожке.Затем защитите свое тело с помощью охлаждающих растяжек, проработайте больные места с помощью поролоновых валиков и расслабьте мышцы с помощью акупрессурных мячей.

Свяжитесь с нами в G&G Fitness Equipment, чтобы узнать больше о лучших домашних беговых дорожках и аксессуарах для упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в домашнем фитнесе.

Прежде чем включать какое-либо новое занятие в свой распорядок тренировки, не забудьте проконсультироваться с врачом.


Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем: Фитнес для настоящих новичков, Решения вас разочаровали?, Приготовьтесь в тренажерном зале, Похудейте на кухне, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, Как настроить свой новогодний фитнес Цели, а не о том, чтобы получить Skinny Ab, не только для галочки.

Вы готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.


Почему следует выбирать оборудование для фитнеса G&G?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Выставочный зал оборудования для фитнеса, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

  • Facebook 1
  • Pinterest 2518

Если вы хотите похудеть и только начинаете тренироваться, ходьба - отличный выбор. Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира идеально подходит для достижения желаемых результатов.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке - идеальный способ ходить и худеть.

Скорость варьируется от 3,0 до 4,0 миль в час, что соответствует быстрому ходу.

Изменение наклона поможет вам войти в зону сжигания жира и избавиться от лишних килограммов.

Почему эта тренировка ходьбой работает

На протяжении многих лет я обнаружил, что прыгать на беговой дорожке в постоянном темпе в течение 30 минут - это СУПЕР скучно.

Время тянется, и через 10 минут я готов остановиться.

Но когда вы новичок, беговая дорожка - это удобный способ начать тренировку.

Эта тренировка будет держать вас в тонусе, поэтому у вас не будет времени скучать 😉

Вы заметите, что эта тренировка поддерживает более медленный темп, что поможет сделать эту тренировку выполнимой, но при этом позволит вам бросить вызов.

Вы также увидите, что есть изменения наклона, которые повышают и понижают частоту сердечных сокращений в дополнение к сжиганию лишних калорий.

Посмотрите ниже и обратите внимание на изменения во времени, скорости и наклоне.

Эти изменения помогут ускорить тренировку на беговой дорожке для сжигания жира, потому что через несколько минут вы измените свой темп или наклон.

Наклон также воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры для дополнительного тонуса. Черт возьми!

909 9 0930 30 0 9

30 0 9
Время (в минутах) Скорость (миль / ч)

Наклон

0-4 (4 минуты разминки)

3 3 0

4-5 (1 минута)

4

0

5-8 (3 минуты)

3

8-9 (1 минута)

4 5
9-12 (3 минуты) 3

5

13 (1010 ) 1 минута)

4 7

13-16 (3 минуты)

3

7

16-17 (1 минута) 4

5

17-20 (3 минуты)

3 5
20-21 (1 минута) 4

21-24 (3 минуты)

3 0
24-25 (1 минута) 4

0

25-30 (4 минутное охлаждение)

3

0

Участвуйте на свой страх и риск. Перед началом любой программы тренировок всегда консультируйтесь с врачом.

Понимаете, что я имею в виду? Каждые несколько минут вы меняете скорость или наклон. Некогда скучать!

Беговая дорожка. Советы по тренировке ходьбой для успеха

  • Купите хорошую обувь для ходьбы - ваши ноги будут вам благодарны!
  • Сохраняйте водный баланс - пейте воду до, во время и после тренировки.
  • Найдите ответственного партнера - кого-то, кто будет выполнять тренировку вместе с вами и поддерживать вас в те дни, когда вы чувствуете, что «хотите сделать перерыв».
  • Слушайте отличную музыку - Музыка - очень мощный инструмент мотивации. Создайте плейлист или используйте Pandora или Spotify. Как только вы найдете подходящую музыку, вам захочется продолжать двигаться даже после окончания тренировки.

Вот оно, мама! Простая 30-минутная тренировка ходьбой, которая поможет вам достичь вашей цели в области здоровья и фитнеса. БЕЗ БЕЗ БЕГ! Ура!

Связанное сообщение: 20-минутные тренировки, которые идеально подходят для занятых мам

Мы будем рады услышать от вас! Какая ваша самая большая фитнес-проблема? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже!

Запуск беговой дорожки? 6 тренировок на беговой дорожке для начинающих -

Ищете тренировки на беговой дорожке для начинающих?

Хотите получить максимальную отдачу от бега на беговой дорожке?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами основными рекомендациями по тренировкам на беговой дорожке, которые вам понадобятся, чтобы начать бег в помещении.

К концу этого руководства для начинающих по бегу на беговой дорожке вы узнаете:

  • Как пользоваться беговой дорожкой
  • Преимущества бега на беговой дорожке
  • Точная ходовая часть беговой дорожки, которая вам нужна
  • Как правильно использовать беговую дорожку первые шаги на тренажере
  • Как сохранить мотивацию при работе на беговой дорожке
  • Необходимые приложения для бега на беговой дорожке
  • Точная программа тренировки на беговой дорожке для новичков
  • Продвинутые тренировки на беговой дорожке, чтобы попробовать
  • И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте нажмем кнопку пуска и приступим!

Note - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Преимущества беговой дорожки


Тренировки

Вот что вы получите от более частого использования полотна.

Меньше ударов

Бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, увеличивает риск травм при чрезмерном использовании.

Однако беговая дорожка обеспечивает дополнительную амортизацию, которая помогает поглощать большую часть этой нагрузки.

Забудьте об условиях на открытом воздухе

Бег на открытом воздухе подвергает вас опасности, будь то погода, небезопасные улицы, неровности и т. Д.

Все это может помешать вашему успеху в беге.

К счастью, во время бега на беговой дорожке вам не о чем беспокоиться.

Моделировать гонку

Готовитесь к гонке?

Беговая дорожка поможет вам достичь идеального темпа.

Например, если вы планируете забег на 10 км по холмистой местности, вы можете смоделировать этот гоночный опыт, тренируясь под наклоном или даже используя интервалы на беговой дорожке.

Безопаснее, чем бег на улице

Вы всегда можете столкнуться с проблемами при тренировках на открытом воздухе: трещины, колеи, велосипедисты, автомобили, люди, воры, бродячие собаки, неправильный конец города и т. Д.

Опять же, беговая дорожка может помочь вам избежать всех этих рисков.

Конфиденциальность

Работа с ненадежностью?

Не беспокойтесь больше.

Перемещение по беговой дорожке дает вам больше уединения, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то оценит вашу работу.

Вы можете бегать в своем собственном темпе и в любое время призывать его бросить.

Измеряемые данные

На беговой дорожке вы можете влиять на условия тренировки, помогая вам бегать с большей точностью, будь то скорость, наклон, сожженные калории, частота пульса, количество шагов и т. Д.

Note - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих


FAQ

Прежде чем мы перейдем к тому, как на самом деле можно начать бег на беговой дорожке, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые у начинающих бегунов возникают о беговой дорожке.

Как быстро я должен тренироваться на беговой дорожке, будучи новичком?

Ответ зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы ведете сидячий образ жизни с избыточным весом, новичок старше 50 лет, вы не станете быстрее, чем были раньше.

Но если вы уже в хорошей форме, часто занимаетесь спортом и молоды, вы должны уметь наращивать темп (более подробную информацию см. В упражнениях на беговой дорожке для начинающих ниже).

Если вы новичок сможете разогнаться до 5 миль в час или выше, это будет потрясающе.

Это даст вам больше возможностей для роста, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и выводя ваше тело из зоны комфорта.

Просто имейте в виду, что пять миль в час эквивалентны 12-минутной миле.

Совсем неплохо для новичков.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли больше узнать о своем темпе на милю.

  • 5,0 миль / час = 12:00 минут на милю
  • 5,5 миль / час = 10:55 минут на милю
  • 6,0 миль / час = 10:00 минут на милю
  • 6,5 миль / час = 9:14 минут на милю
  • 7,0 миль / час = 8:34 минут на милю
  • 7.5 миль в час = 8:00 минут на милю
  • 8,0 миль в час = 7:30 минут на милю

Как долго новичку следует тренироваться на беговой дорожке?

Опять же, ответ зависит от вас.

Каждый новичок индивидуален и имеет разную отправную точку.

Просто делайте как можно больше вначале, оставаясь в пределах своей физической формы и все время обращая внимание на потребности своего тела и сигналы.

Абсолютный новичок может начать тренировку на беговой дорожке в медленном темпе не более 15–20 минут три раза в неделю.

Затем медленно увеличивайте продолжительность до 30-40 минут в течение нескольких недель.

Вот как часто вы должны бегать в неделю.

Беговая дорожка Vs.

Бег на открытом воздухе - бегать на беговой дорожке легче, чем на улице?

Ответ не все черное или белое.

Но в целом бег на беговой дорожке менее сложен, чем на открытом воздухе, по многим причинам.

При работе беговой дорожки земля движется под вами, облегчая бег быстрее.

Это одна из причин, по которой многие бегуны обнаруживают, что их темп и скорость на беговой дорожке не коррелируют с их темпом бега на открытом воздухе.

Что еще?

Когда вы бегаете на открытом воздухе, вы также имеете дело со стихией и погодными условиями, особенно ветром и жарой.

Это может сделать бег на открытом воздухе более утомительным, так как вам придется иметь дело с большим сопротивлением.

Но на беговой дорожке вы находитесь в контролируемой среде, специально созданной для максимального комфорта.

Он также удобен для восстановления.

Тем, кто только что получил травму или несчастный случай, не нужно беспокоиться о земле.

Совершенно стабильный и прочный.

Молодая здоровая спортивная женщина работает на беговой дорожке возле солнечного окна в тренажерном зале и слушает музыку.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, особенно если вы действительно не в форме и / или стесняетесь бегать на публике, беговая дорожка - это именно то, что вам нужно.

Как долго вы должны тренироваться, зависит от вас, но я бы рекомендовал вам тренироваться как минимум три раза по 30–45 минут в неделю

Что больше?

Помните, что упражнения - это только половина дела, когда дело доходит до похудания, а другая половина - это диета.

Итак, если вы часто тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете гарантировать, что сможете сбросить вес и сохранить его навсегда.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Как бегать на беговой дорожке
для начинающих?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке, постарайтесь использовать эти два ценных совета по тренировкам.

Знай свою беговую дорожку

Первые несколько шагов на беговой дорожке могут сильно нервировать.

Но это не ракетостроение.

Если вы никогда раньше не пользовались беговой дорожкой и даже не знаете, как ее включить, вот основные сведения:

Во-первых, кнопка «Начать тренировку» или «Быстрая тренировка».

Возьмитесь за поручни, встаньте на ремень, просто нажмите эту кнопку, и через 3… 2… 1 ремень начнет двигаться.

Лента начнет двигаться с медленной скоростью, и вы должны играть со скоростью.

Имейте в виду, что вы можете почувствовать шатание или головокружение при первом использовании беговой дорожки - как будто вы собираетесь соскользнуть назад или наклониться вперед.

Не паникуйте.

Вы тренируете новый моторный навык, и вам потребуется несколько занятий, чтобы почувствовать себя непринужденно.

Затем ознакомьтесь с регуляторами скорости, опциями наклона / спуска, механизмом «Стоп» и аварийной остановкой, а также с элементами управления программированием.

Конечно, не все беговые дорожки одинаковы.

Некоторые из них просты и часто поставляются с минимальными опциями (например, беговая дорожка для гостиниц), в то время как другие, более модные беговые дорожки, предлагают более сложный пользовательский интерфейс.

Но основы остались прежними: пуск / скорость / остановка.

Правильное тренировочное снаряжение на беговой дорожке

Правильное тренировочное снаряжение на беговой дорожке - это первый шаг.

Начните с тренировки в подходящей обуви для бега.

Конечно, вам не понадобится специальная обувь только для беговой дорожки

(хотя я бы рекомендовал вам это сделать, чтобы вы могли использовать одни и те же кроссовки для бега в помещении и на улице - просто убедитесь, что они чистые) .

Как правило, ваши кроссовки должны хорошо сидеть, поэтому я всегда советую покупать обувь в специализированном магазине для бега (вот как продлить срок службы обуви)

Точно так же, как вы выбираете подходящую одежду для бега на открытом воздухе, беговая дорожка заслуживает того же внимания.

Вам также понадобится удобное влагоотводящее белье. Не выбирайте модную одежду из хлопка. Они не режут. Они могут причинить больше вреда, чем пользы - а вы этого не хотите. Я могу заверить вас.

Бегунам также следует выбирать спортивный бюстгальтер, который надежно удерживает грудь.

Рубашка

Выберите легкий бак для бега на беговой дорожке. Убедитесь, что он изготовлен из высококачественной, впитывающей влагу ткани, которая помогает отводить влагу от вашего тела, сохраняя при этом ощущение сухости и комфорта. Избегайте ношения одежды из хлопка. Скорее всего, бег в помещении заставит вас сильно потеть. И весь этот пот будет прилипать к вашей одежде, вызывая всевозможные проблемы при ношении хлопчатобумажных тканей.

Избегать всегда.

Сохраняйте водный баланс

Не забывайте, что ваше тело хорошо гидратировано при беге на беговой дорожке.Вы будете проливать много жидкости через пот.

При беге на беговой дорожке более 30 минут важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Как правило, выпивайте от четырех до шести унций воды каждые 15–20 минут.

Для бега в помещении я бы рекомендовал бутылки Hydro Flask из нержавеющей стали. Проверьте эту недорогую бутылку с водой на Amazon.

Я бы порекомендовал бутылку для воды Hydro Cell из нержавеющей стали.

Вентилятор охлаждения

И последнее, но не менее важное: если вы обнаружите, что потеете больше обычного при работе в помещении (или при отсутствии надлежащего кондиционирования воздуха), подумайте о настройке охлаждающего вентилятора. Конечно, у некоторых беговых дорожек есть встроенный вентилятор, но они, как правило, менее мощные и эффективные.

Плюс они продувают воздухом только вам в лицо, игнорируя остальную часть вашего тела. Это совсем не хорошо.

Проверьте следующие вентиляторы на Amazon.com

Кроме того, будьте готовы к сильному поту, даже если на улице холодно, поэтому при необходимости возьмите полотенце, чтобы вытереть руки, руки и лицо.

Разминка для тренировки на беговой дорожке

Так же, как и при беге на открытом воздухе, ключевой эффективной тренировкой на беговой дорожке является правильная разминка.

Пропуск только увеличивает риск преждевременного утомления и травм.

Хорошая разминка помогает улучшить кровообращение и частоту сердечных сокращений и подготовиться к предстоящим тяжелым испытаниям.

Потратьте минимум 5-10 минут на разминку, затем стремитесь постепенно увеличивать скорость по ходу движения, но никогда не увеличивайте скорость до такой степени, чтобы ваша форма начала ухудшаться.

Обратите внимание на свое тело, прежде чем ускоряться.

Note - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Partner Up

Стучать по тротуару в компании других приятнее, так и бег на беговой дорожке.

Фактически, объединение в пару с партнером по тренировке может превратить длительные пробежки на беговой дорожке в час или два для общения.

Если вы не смогли найти желающего партнера, то, по крайней мере, позвоните другу или попросите члена семьи составить вам компанию.

Визуализируйте маршрут

Еще одна уловка, которая поможет вам избежать «страшной дорожки», - это визуализировать открытый маршрут, по которому вам нравится бегать.

Представьте свой любимый маршрут на открытом воздухе и представьте, что вы на нем, бежите по определенным ориентирам, и поиграйте с уклоном, чтобы имитировать изменение высоты.

В вашем мозгу уже есть хорошие воспоминания о беге, и, используя активную визуализацию, вы подключаетесь к этому ценному ресурсу и используете его в своих интересах.

Если у вас есть трудности с визуализацией, поищите в Google изображения чистых беговых маршрутов и представьте, что вы их преодолеваете.

Слушайте музыку

Думайте о беге под музыку как о диссоциативной стратегии.

Это помогает отвлечься от того, что впереди.

Кроме того, прослушивание музыки во время тренировки может снизить восприятие нагрузки и повысить выносливость на 10–15 процентов.

Выберите плейлист с приятным бодрым ритмом - установите диапазон 120–160 ударов в минуту.

Не любите музыку?

Затем откройте аудиокниги или подкасты.

Некоторые из моих текущих фаворитов: «Опыт Джо Рогана», «Встроенные», «Отчет Рубина» и т. Д.

Смотреть телевизор

Визуальные эффекты всегда лучше всего отвлекают.

Вот почему, когда вы ru

n с включенным телевизором, это веселее и проще.

Выбирайте шоу, в которых не нужно быть слишком вовлеченным, и редко позволяете себе сидеть и смотреть.

Я не буду смотреть финал про ходячих мертвецов на беговой дорожке.

Нужны хорошие идеи?

Вот список моих любимых шоу:

  • Как я встретил вашу маму
  • В Филадельфии всегда солнечно
  • Casa De Papel
  • Stranger Things
  • Daredevil
  • Into the Badlands
  • Preacher
  • Supernatural

Беговая дорожка Приложения для бега Для начинающих

Независимо от ваших целей в беге, возможно, для этого есть приложение.

Вы можете найти множество дешевых приложений для различных целей бега, которые можно загрузить, чтобы сделать тренировки более увлекательными.

Нужно отвлечься? Для этого есть приложение!

Нужна мотивация? Для этого есть приложение!

Нужно вдохновение? Для этого есть приложение!

Требуется больше структуры для вашего обучения?

Для этого есть приложение.

Видите ли, есть приложение практически для любой цели или желания бега.

Моя лучшая рекомендация?

Следующие:

  • Nike + Run Club .Это приложение предлагает вам более 50 пробежек с гидом и более шести тренировок, специально предназначенных для беговой дорожки. Беговые занятия длятся примерно от 20 до 30 минут и сопровождаются звуковыми инструкциями.
  • Беговая дорожка . Если вы боитесь бега в помещении, смело отправляйтесь в виртуальный мир с этим приложением. Маршруты беговых дорожек проведут вас повсюду от Центрального парка в Нью-Йорке до горы. Килиманджаро.
  • Пелотон Цифровой . В этом приложении вы можете выбрать из более чем 170 классов бега Tread Studio в режиме реального времени и по запросу, которые могут длиться от 15 до 60 минут и охватить все, от работы на скорость до тренировок в гоночном темпе.
  • Студия . Еще одно отличное приложение, которое предлагает занятия на беговой дорожке, которые могут длиться от 15 до 60 минут и отлично подходят для начинающих бегунов, а также тех, кто тренируется на 11 th
  • Couch to 5K . Вы полный новичок в беге? Это приложение для вас. Couch to 5K предоставляет вам точный план тренировок, необходимый для перехода от полного новичка к способности пробежать 5K за 8 недель или меньше. Довольно потрясающе!
  • Зомби бегут! Вы можете превратить свой бег в виртуальную игру с приложением Zombies, Run !.Это приложение превращает вашу тренировку на беговой дорожке в рассказ о выживании после нападения зомби.

Беговая форма беговой дорожки

Правильная беговая форма очень важна.

Плохая форма снижает производительность и приводит к травмам.

Контролируйте технику бега на беговой дорожке, выполнив следующие действия:

  • Бегите прямо и смотрите прямо перед собой, как будто глядя на горизонт.
  • Стремитесь бегать своей естественной походкой, избегайте коротких и быстрых шагов, а также слишком сильных ударов по ремню.Плохо для подошвы и лодыжки.
  • Держите осанку прямо, голова должна быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне.
  • Никогда не сутулитесь и не изгибайте спину, особенно при движении против наклона. Откройте грудь, освободите место для большего количества воздуха.
  • Отпустите поручни и продолжайте размахивать руками так же, как при беге на улице.

6 тренировок на беговой дорожке для
начинающих

Теперь, когда вы знаете основы безопасного и эффективного бега на беговой дорожке для начинающих, давайте рассмотрим несколько тренировок на беговой дорожке для начинающих.

Если вы не знаете, как приступить к следующей тренировке на беговой дорожке, вот шесть беговых дорожек, которые помогут вам начать.

Молодая женщина в спортивной форме, бегущая на беговой дорожке

Программа I - 30-минутная тренировка бег / ходьба для новичков на беговой дорожке

Если вы начинаете бегать впервые, начните с этой процедуры.

В этом упражнении на беговой дорожке для начинающих вы будете выполнять интервалы медленного бега, перемежаясь с перерывами на ходьбу для восстановления.

Первый шаг - S Пирог, ходьба на 1.Скорость от 5 до 2 миль в час и придерживайтесь ее не менее 10 минут.

Обязательно дышите глубоко и визуализируйте успех на всем пути.

Психическая подготовка - ключ к успеху.

Второй этап - P Увеличьте темп и начните бег трусцой со скоростью от 5 до 5,5 миль в час в течение двух минут.

Это ваш первый интервал, поэтому не стоит здесь напрягаться.

Практикуйте хорошую беговую технику все время.

Бегите как можно выше, задействуйте корпус, отпускайте поручни и размахивайте руками по бокам.

Сохраняйте аэродинамическую форму,

Третий этап - Это ваши первые две минуты перерыва, так что извлеките из него максимум пользы.

Глубоко вдохните, вытрите полотенце и увлажните.

Четвертый этап - Повторите цикл бега / ходьбы пять раз.

Если вы чувствуете себя слишком сильно, подберите себе темп и замедлите ход, особенно когда ваша форма начинает ухудшаться.

Пятый шаг - S Слегка снизьте темп бега трусцой и начните ходить со скоростью 2 мили в час в течение пяти минут и как следует остынет.

Глубоко вдохните и снимите все напряжение.

Не забудьте также проверить свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Постарайтесь выполнять эту тренировку не реже трех раз в неделю в течение первых нескольких недель.

Затем, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, увеличивайте время бега трусцой и меньше времени на восстановление, пока вы не сможете бегать в комфортном темпе в течение 30 минут, не задыхаясь.

Хотите больше структуры? Попробуйте мой диван для беговой дорожки 5K Plan.

Программа II - 30-минутная тренировка на беговой дорожке с интервалом

Уже бегаете?

Тогда попробуйте эту более сложную процедуру.

Первый шаг - Разминка в течение 5 минут медленным бегом и глубоким вдохом.

Пропуск разминки приводит к преждевременной усталости или, что еще хуже, травмам.

Второй этап - Бегите в темпе на 5 км (это должно быть тяжело) в течение одной-двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Третий этап - Восстановление медленным бегом в течение одной полной минуты.

Четвертый шаг - Повторите «Второй шаг» и «Третий шаг» от пяти до восьми раз, в зависимости от вашего физического опыта и целей тренировки.

Пятый шаг - Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом, чтобы остыть.

Затем осторожно потянитесь.

Правильная заминка поможет избежать головокружения и может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Note - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Программа III - Тренировка на беговой дорожке под наклоном

Хотите вывести интервалы на новый уровень? Делайте их на наклоне.

Это помогает имитировать бег по холмам на открытом воздухе, что повышает выносливость и развивает потрясающую силу нижней части тела.

Первый этап - Разминка 10 минут.

Второй этап - Увеличьте наклон до 3 или 4 процентов и бегите 90 секунд с 80 процентами максимального усилия - темп, который кажется умеренно сложным.

Третий шаг (восстановление) - бег трусцой в течение 60 секунд без наклона.

Это ваш перерыв на восстановление.

Четвертый этап - Поднимите уклон до пяти или семи процентов и бегите еще 90 секунд на 15 секунд медленнее, чем ваш темп на 10 км.

Восстановление в течение одной минуты

Пятый шаг - Повторите предыдущий шаг три-четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Выберите более крутой уклон, чтобы усложнить задачу.

Шестой этап - Охлаждение

Программа IV - Беговая дорожка в темпе для новичков

Темповая тренировка на беговой дорожке учит ваше тело, как эффективно адаптироваться к повышенной интенсивности.

Этот тип бега помогает вам создать достаточно большой объем интенсивных упражнений, которые улучшают как аэробную систему, так и систему порога лактата.

Первый этап - Разминка 10 минут.

Второй шаг - Бегите милю на 20–30 секунд медленнее, чем ваш темп полумарафона - темп, который кажется комфортно легким.

Третий этап - Увеличивайте темп каждую милю на 5–20 секунд, пока вы не пробежите последнюю милю на 20–30 секунд быстрее, чем ваш темп полумарафона.

Четвертый этап - охлаждение в течение пяти минут.

Routine V - Тренировка на беговой дорожке Pyramid

Тренировки Pyramid просты.

Вы просто начинаете свой жесткий интервал с одноминутных сегментов, переходите к более продолжительному сегменту, а работа, которую вы выполняете, возвращаетесь на одну минуту.

На выполнение процедуры у вас должно уйти не менее 50 минут, но это не высочайший уровень.

Делайте то, что вам больше всего нравится, и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Первый шаг - Пять минут: разминка

Начните с правильной разминки, бег трусцой в течение 10 минут со скоростью от 4 до 5 миль в час без наклона.

Вторая ступень - Семь минут: 1-я лестница

Увеличьте скорость до 6,0 миль в час и продолжайте в течение следующих трех минут. Практикуйте хорошую технику.

Держите туловище прямо, тело расслаблено с головы до ног.

Затем увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

Второй шаг - Две минуты: восстановление

Замедлиться и восстановиться в течение трех минут.

Увлажните, глубоко дышите и снимите накопившееся напряжение.

Третья ступень - Девять минут: 2 nd Ladder Interval

Увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

Затем снова увеличьте скорость до 8 миль в час и наклонитесь до пяти процентов в течение пяти минут.

Четвертый этап - две минуты: восстановление

Снизьте скорость до 4 миль в час с двухпроцентным уклоном.

F ifth Step - Девять минут: 3 rd Ladder

Увеличьте скорость с 7 до 7.5 миль в час, наклонитесь до пяти процентов и продолжайте интенсивно бежать в течение полных пяти минут.

В следующие четыре минуты сохраняйте ту же скорость, но уменьшите уклон до трех процентов.

Шестой этап - Две минуты: Восстановление

Снизьте скорость до 4 миль в час и восстановитесь.

Седьмой шаг - Шесть минут: лестница № 4

Разгонитесь до 8 миль в час и поднимите уклон до трех процентов.

Затем в течение следующих двух минут сохраняйте ту же скорость, но увеличьте наклон до пяти процентов для последнего интервала этой тренировки по пирамиде.

Восьмой шаг - Пять минут: заминка

Медленно бегайте в течение десяти минут со скоростью 4 мили в час без наклона.

Routine VI - Гибридная беговая дорожка для начинающих

Сочетание тренировки на беговой дорожке с упражнениями с собственным весом может помочь вам сжечь больше жира, повысить производительность и избавить от скуки на беговой дорожке.

Вот тренировка на беговой дорожке CrossFit-Running.

Это один из моих любимых.

Вы можете добавить эти упражнения с собственным весом в тренировку на беговой дорожке любым удобным вам способом.

После правильной разминки, состоящей из 5-минутного бега трусцой и некоторых динамических упражнений, сделайте следующее.

  • Спринт 30 секунд
  • Отжимания: 8-12 повторений
  • Спринт 30 секунд
  • Прыжки приседания: 8-12 повторений
  • Спринт 30 секунд
  • Восстановление на беговой дорожке: 90 секунд медленного бега трусцой.
  • Спринт, 30 секунд
  • Прыжки: 60 секунд
  • Шаги выпада: 16-20 повторений
  • Спринт 30 секунд
  • Завершите это 5-минутным медленным бегом в качестве заминки с последующей растяжкой .

Нужна дополнительная структура?

Попробуйте мой план бега для начинающих.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей инструкцией по разработке беговой программы передач.

Дополнительная тренировка - беговая дорожка «Силовые тренировки» Упражнения для начинающих

На беговой дорожке можно выполнять множество упражнений на силу и ловкость, которые помогут вам стать сильнее, быстрее бегать и защитить свое тело от обычных травм при беге.

Вы можете делать выпады, движения в стороны, альпинисты и другие упражнения, которые обычно предназначены для пола спортзала.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению с минимальным отдыхом.

Делайте 1-минутный перерыв между циклами, повторяя всю схему три-четыре раза.

Цель состоит в том, чтобы сохранить высокую интенсивность последовательности.

Альпинист

Целевые мышцы: Ядро и плечи целиком.

Когда тренажер установлен в динамический режим, примите положение доски, твердо положив руки на пол, а ступни поставьте посередине беговой дорожки.

Держите руки прямыми, а корпус напряженным.

Затем возьмитесь за ремень пальцами ног, затем медленно начните бегать ногами, отталкивая беговое полотно от себя в альпинистском движении (прижимая одно к груди, а другая нога вытягивается назад).

Делайте это в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Выпады на беговой дорожке при ходьбе

Целевые мышцы: Ягодиц, квадрицепсов и икр.

Установите беговую дорожку на скорость 1.От 5 до 2,0 миль в час, затем, удерживая боковой подъем для равновесия, сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Затем встаньте, выведите левую ногу вперед и продолжайте делать выпады в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Убедитесь, что ваше тело находится между ногами, спина ровная, а грудь приподнята на протяжении всего упражнения.

Перемешивание на беговой дорожке по бокам

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры.

Встаньте на беговой дорожке боком, выпрямите спину и слегка согните колени.

, держась за перила, если вам нужна дополнительная поддержка, установите скорость от 3,0 до 4,0 миль в час и начните выполнять быстрые и быстрые движения в стороны, все время приземляясь на подушечки ног.

Продолжайте в течение одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

Планка для ходьбы

Целевые мышцы: Весь корпус и плечи.

Начните с установки беговой дорожки на скорость от 1 до 2 миль в час, затем сядьте за тренажер и примите положение планки, с задействованным сердечником и вытянутыми за собой ногами, положив руки ладонями вниз по бокам основания беговой дорожки.

Затем, когда вы настроились, положите руки на движущееся полотно и начните ходить руками, сохраняя положение планки.

Продолжайте «ходить» рукой в ​​течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению схемы.

Перемещение в стороны при низких приседаниях

Целевые мышцы : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус.

То же, что и упражнение с перемешиванием боком, но на этот раз примите положение четверть приседа, сохраняя спину ровной, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята.

Затем выберите скорость от 2,0 до 3,0 миль в час, затем, оставаясь в положении на корточках, начните выполнять быстрые боковые движения, не приближая ступни ближе, чем на ширину бедер.

Продолжайте в течение одной минуты, затем смените сторону.

Беговая дорожка Bear Crawl

Целевые мышцы: Ядро, плечи и ноги.

Установите скорость беговой дорожки от 1,0 до 2,0 миль в час, затем примите положение согнувшись, перенеся большую часть своего веса на руки, ступни по сторонам основания беговой дорожки.

Соблюдая особую осторожность, встаньте ногами на движущееся полотно и начните шагать к себе.

Продолжайте идти медведем в течение одной минуты, затем остановитесь, отдохните от одной до двух минут, затем повторите весь круг два-три раза.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Заключение

Вот и все.

Приведенные выше простые рекомендации по тренировкам - это все, что вам нужно для начала бега на беговой дорожке.

Остальное зависит только от вас.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

И, пожалуйста, если у вас есть какие-нибудь тренировки на беговой дорожке для начинающих, поделитесь, пожалуйста.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

Тренировок на беговой дорожке для похудания на животе для начинающих | Live Healthy

Беговые дорожки предназначены не только для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, они также могут помочь избавиться от упрямого жира на животе для похода.Хотя они могут показаться пугающими и опасными, на самом деле беговые дорожки - это безопасный и простой способ выполнять ежедневные кардиотренировки. Если вы никогда не использовали его раньше, попросите тренера дать вам учебное пособие о том, как управлять беговой дорожкой. Когда вы разберетесь с основами, вы сможете выбирать из множества упражнений на беговой дорожке, которые помогут вам избавиться от жира на животе раз и навсегда. Конечно, здоровая, питательная и калорийная диета поддержит ваши усилия на беговой дорожке. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Медленная и стабильная победа в гонке

Если у вас возникло искушение запрыгнуть на беговую дорожку и начать бег, вам лучше сделать перерывы. Хотя ваш энтузиазм приветствуется, новички рискуют получить травму и перетренироваться, если вы сделаете слишком много и слишком быстро. Вместо этого попробуйте прогуляться. Начните с медленного комфортного темпа в течение 5-10 минут, пока не почувствуете, что ваше тело готово к более интенсивной активности. Отсюда увеличивайте скорость, пока не достигнете быстрого темпа, при котором вы все еще можете комфортно разговаривать от 10 до 20 секунд за раз.Продолжайте с такой интенсивностью в течение 30 минут, затем постепенно уменьшайте скорость, чтобы завершить пятиминутную заминку.

Добавьте немного наклона

Добавьте немного наклона к тренировке на беговой дорожке, чтобы повысить интенсивность тренировки. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете жира на животе. Начните тренировку с легкой 5-10-минутной разминки без наклона. Когда вы будете готовы к работе, увеличьте угол наклона на несколько градусов, чтобы это было сложно, но не настолько, чтобы вы не смогли завершить 30-минутное упражнение.Во время тренировки не кладите руки на поручни, вместо этого полагайтесь на нижнюю часть тела. Достигнув 30-минутной отметки, снова уменьшите наклон до нуля и завершите пятиминутную заминку. Записывайте свой прогресс от тренировки к тренировке и увеличивайте наклон по мере того, как ваше тело адаптируется к каждой тренировке.

Jog it Out

После того, как вы разобрались с беговой дорожкой, попробуйте бегать трусцой. Сначала вы можете чувствовать себя немного шатко, но вскоре это станет вашей второй натурой.Перед тем, как начать бег трусцой, начните с 5-10-минутной разминки, которая начинается с ходьбы и постепенно переходит в медленную пробежку. Бегайте в удобном темпе не менее 30 минут. Если вам не хватает выносливости для непрерывного бега трусцой, не бойтесь переходить на медленную прогулку каждые пять-десять минут, чтобы дать сердцу и легким шанс наверстать упущенное. Завершите тренировку пятиминутной заминкой.

Смешайте

Интервальные тренировки дают вам возможность разнообразить ваш распорядок на беговой дорожке и предотвратить сильную скуку.Этот тип распорядка требует более интенсивных упражнений и может подойти не всем. Начните медленно и проверьте воду - вы всегда можете увеличить интенсивность по мере улучшения вашей физической формы. После 5-10-минутной разминки начните бегать трусцой с такой интенсивностью, при которой вам будет трудно поддерживать разговор. Поддерживайте этот темп от 30 до 60 секунд, затем медленно переходите к шагу. Ходите от 60 до 90 секунд, затем вернитесь в темп с более высокой интенсивностью. Продолжайте этот цикл работы / отдыха на протяжении всей тренировки, которая должна длиться около 20 минут.Закончите пятиминутной заминкой.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *