Мышцы антагонисты программа тренировок: Программа тренировки мышц-антагонистов

Содержание

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

– Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

– Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

– Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.


Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Наклонная тяга обратным хватом 3 8 3 мин
Кроссоверы
в суперсете
Тяга к груди на блоке
3 12 2,5 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 2,5 мин
Выпады с гантелями 3 8 2,5 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 12 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3
8
3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 12 2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
в суперсете
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Общая продолжительность комплекса –  6-8 недель.

Программа тренировок мышц-антагонистов — Fit4Gym

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
  • Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
  • Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
  • Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.
Раздел: Программы тренировок на массу

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.  К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т. к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.  Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Тренировка мышц синергистов

Приветствую Вас, уважаемый читатель!

В этой статье рассмотрим какие бывают типы мышц по отношению к нагрузкам, а именно: антагонисты, агонисты и синергисты. А также расскажем, что такое тренировка мышц синергистов.

Итак, агонист – мышца, которая выполняет основную часть работы, и, соответственно, получает основную нагрузку. Антагонист – мышца, которая выполняет обратное движение, при работе агониста. К примеру, когда мы выполняем тягу верхнего блока, стараясь делать акцент на работе мышц спины, в это же самое время работают и грудные мышцы, они подвергаются растяжению. В этом примере агонистом выступают широчайшие спины, а антагонистом – грудные.

И третья группа, тренировку которых мы и будем сегодня рассматривать, это синергисты. Этот вид мышц, который включается в работу вместе с агонистом, он помогает ему в совершении работы, забирая часть нагрузки на себя.

Рассмотрим несколько видов синергистов:

трицепсы – грудные – дельты
широчайшие мышцы спины – бицепсы – предплечья
квадрицепсы бёдер – ягодичные – продольные мышцы спины

Как Вы видите, все достаточно просто. Используя, например, базовое упражнение – жим штанги лежа, мы одновременно нагружаем и грудные, и дельты, и трехглавые. Все они в данном случае оказывают синергическую помощь друг другу.

Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов

Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.

Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится.  Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.

Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.

Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:
  • Базовое упражнение (на основную мышцу)
  • Изолированное упражнение (на основную мышцу)
  • Изолированное упражнение (на мышцу-синергист) [на этом можно закончить тренировку]
  • Изолированное упражнение (х2) [для желающих "добить мышцы"]
  • Изолированное упражнение (х3) [для желающих "добить мышцы"]

Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.

Пример программы тренировок на грудные/трицепсы

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Разводка гантелей
  • Французский жим штанги лёжа
  • Разгибания на трицепс в блоке
  • Разгибания на трицепс с гантелями

Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.

Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.

К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».

Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее.  Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.

Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки. Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому.

Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.

Программа тренировок должна соответствовать ВАШЕМУ текущему уровню тренированности и за счёт прогрессии нагрузок плавно его повышать.

Тренировка мышц антагонистов что дает

Тренировка мышц антагонистов: программа для роста

Знакомство атлета с бодибилдингом начинается с базовых упражнений. С появлением опыта спортсмены переходят к сплит-тренингу. При длительных тренировках по одной программе мышцы быстро адаптируются и требуют нового толчка для роста. Решить проблему можно, используя разные тренировочные методики, одна из таких – тренировка мышц-антагонистов. Такой тренинг достаточно продуктивный, и можно не бояться за появление застоя и состояние перетренированности.

Законодателем тренировочной программы антагонистов стал ни кто иной, как Шварценеггер. По его мнению, этот метод является быстрым путем к росту мышечной массы. Что такое мышцы-антагонисты? Как их тренировать и по какой программе?

Что такое мышцы-антагонисты?

Все наши мускулы, обеспечивающие динамику движения, делятся на две группы – агонисты и антагонисты. Для примера возьмем бицепс и трицепс. Оба мускула обеспечивают движение локтевого сустава. Первый отвечает за сгибание и является агонистом, трицепс руководит разгибанием локтя и выступает антагонистом. Парадокс, но по отношению друг к другу эти мышцы являются антагонистами. Почему?

Антагонисты – это те мускулы, которые расположены параллельно друг другу. Они выполняют противоположные функции, но представляют собой часть одного анатомического движения. Они располагаются в одной части тела и приток крови подходит сразу к обеим мышцам.

Основными группами мышц-антагонистов являются :

  • Бицепс – трицепс;
  • Грудные – широчайшие мышцы спины;
  • Квадрицепс – бицепс бедра.

Мышцы-антагонисты всегда работают в паре. Сокращение одной неизбежно приводит к пассивной работе (растяжению) ее «коллеги». Сопротивление антагонистов оказывается достаточно сильным. К примеру, вы разгибаете руку, напрягая трицепс, а для торможения излишнего рвения этого мускула к работе одновременно подключается бицепс.

Принципы тренировки антагонистов

Суть тренинга мышц-антагонистов на массу заключается в попарном объединении упражнений. Но не путайте эту методику с суперсетами. В последней отсутствует отдых между подходами, в нашем тренинге – перерыв между техниками длиться от 1 до 3-х минут. Причем чем тяжелее упражнение, тем больше времени нужно для отдыха.

Первое упражнение нагружает целевой мускул и заряжает энергией мышцу-антагониста. Вторая техника задействует того самого антагониста. Упражнение на одну мышечную группу сменяется движением на другую. Первая техника выполняется не в полную силу, вторая – до полного отказа. Рабочие веса во втором упражнении можно увеличивать.

Тренироваться на массу можно 3 или 4 раза в неделю. Соответственно, программа может быть разделена на 3-х и 4х дневную.

Пример программы тренировок :

  • Бицепс+трицепс+плечи;
  • Грудь+спина+пресс;
  • Квадрицепс+бицепс бедра+икроножные.
  • Бицепс+трицепс+пресс;
  • Грудь+спина;
  • Квадрицепс+бицепс бедра;
  • Плечи+икроножные.

Тренируя противоположные по функциям мышцы на массу, можно использовать большие рабочие веса. Чего нельзя делать при тренировке синергистов.

Сколько делать повторов?

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу:

  • Для больших групп – грудные, спина, плечи, ноги – 10-12 раз.
  • Для малых – бицепс, трицепс, икры, пресс – 6-8 раз.

Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять больше сетов и повторений:

  • Для больших групп – 12-15 раз.
  • Для малых – до 12 раз.

Программа тренировок антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов составляется по принципу объединения работы мышц с противоположными функциями. Нагружая два, близко расположенных мускула, вы приливаете больше крови к волокнам, что дает отличный пампинг и рост мышц. Чтобы не было застоя тренировочную программу нужно часто менять.

Предлагаем вам 3-х дневную программу тренировок.

Преимущества программы тренировок :

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сокращение времени тренинга без потери качества и эффективности.

Первую технику нельзя выполнять до мышечного отказа. Если достичь такого состояния в первом движении, то мышца-антагонист ослабнет ко второму.

Правильно подберите рабочий вес. Для верхней части тела выбираем массу снаряда, с которым вы можете сделать 10 повторов. В реальности выполняем 6-8 раз. Для нижней части тела вес отягощения должен быть равен 20-ти повторениям. Но на практике делайте только до 15 раз.

Продолжительность тренировок по этой программе – 4-8 недель.

Итак, мышцы с противоположными функциями можно нагружать за одну тренировку. Согласно законам физиологии нашего тела, такой подход должен дать толчок к большому мышечному росту. Мышцы-антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни.

источник

Эффективная прокачка мышц антагонистов

Мышцы антагонисты

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы .

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

источник

КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках программы тренировок на неделю можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее.

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о натуральном бодибилдинге ) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, мощные плечи нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: тестостерона , соматропина и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой – тестостерон повышается – растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют мышцами кора . От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить жим узким хватом с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:

  • Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
  • Высокий уровень мышечного стресса
  • Достаточное время для восстановления организма
  • Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж.

Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим – спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

  • Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
  • Среда. Спина, бицепс
  • Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на мышцы-ротаторы плечевого сустава и локти. А при выполнении тяговых – на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2 . Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе мышцы пресса и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах. Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, прокачивая трицепс и бицепс вместе , можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.

Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:

Суперсеты для груди и спины:

Суперсеты для рук:

  • жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
  • французский жим лежа + подъем гантелей сидя на скамье
  • отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же Эрнестина Шепард – знаменитая бабушка-бодибилдер , тренируются именно так.

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток – предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея круговой тренировки в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

  • В качестве программы тренировок для новичка
  • Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
  • Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
  • Для развития силовой выносливости
  • Для ускоренного жиросжигания

Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

— Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

— Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

— Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Наклонная тяга обратным хватом 3 8 3 мин
Кроссоверы
в суперсете
Тяга к груди на блоке
3 12 2,5 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 2,5 мин
Выпады с гантелями 3 8 2,5 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 12 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
«Молот» стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 12 2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
в суперсете
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.

источник

Упражнения для мышцы-антагонистов особенности и примеры

Эффективная тренировка. С чего начать

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

  • Бицепс – трицепс
  • Квадрицепс – бицепс бедра
  • Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.
Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели.

Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы

Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч

сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений

Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:

  • трицепсы и бицепсы рук;
  • мышцы спины и груди;
  • бицепс бедра и квадрицепс.

Дополнительную группу составляют:

  • средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
  • грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
  • мышцы поясницы и брюшного пресса.

Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.

Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:

  • Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
  • Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
  • Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.

Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.

Упражнения

  • Возьмите штангу снизу, кисти располо

✅ Тренировка мышц антагонистов на массу. Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать. Применение в жизни

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

— Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

— Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

— Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10

Источники:

http://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-myshc-antagonistov.html
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/tryohdnevnaya-programma-trenirovok
http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-myshc-antagonis/

Почему нужно тренировать антагонистические мышцы суперсетами

Преимущества тренировки антагонистических мышц суперсетами

Преимущества тренировок с суперсетами получили широкую известность с 1970-х годов благодаря Арнольду Шварценеггеру . Однако основная причина выполнения этих «суперсетов» не в поиске баланса мышц-антагонистов, а в том, что это очень эффективный метод для роста мышц.

Суперсет - это техника высокой интенсивности, и ее основные преимущества :

  • Значительно стимулирует внутримышечный метаболический стресс , стимулируя рост мышц.
  • It увеличивает пик тестостерона по сравнению с традиционными тренировками того же объема.
  • It экономит время , поддерживая большой объем работы, сокращая или исключая время восстановления.

Интересно отметить, что техника суперсетов вызвала научный интерес и изучалась в многочисленных научных работах.Например, исследование доктора Дэниела Роббинса в 2010 году продемонстрировало временную эффективность тренировки суперсета . В эксперименте 16 тренированных мужчин выполнили два тяговых и тяговых упражнения; контрольная группа по традиционной методике и экспериментальная группа по технике суперсетов. Исследование показало, что суперсетов , несмотря на сокращение продолжительности, не повлияли на качество обучения , оцененное с помощью электромиографии.

Точно так же существует теоретическое обоснование того, что чередование упражнений с антагонистическими мышцами положительно влияет на развитие мышц .В исследовании 2005 года, проведенном доктором Дином Бейкером, 24 игрока в регби, разделенных на экспериментальную и контрольную группы, были приглашены для выполнения силового теста на ровной скамье. В экспериментальной группе основное движение чередовалось с тяговым упражнением за мышцы-антагонисты с упражнениями на плоской скамье. Результаты показали, что - значительное увеличение мышечной силы на 4,7%, выраженное в экспериментальной группе, и отсутствие изменений в контрольной группе, что подчеркивает важность тренировки обеих мышц в антагонистической паре для развития мышечной силы.Также интересно исследование доктора Келлехера, проведенное в 2010 году о расходе энергии при тренировке суперсета. Группа из 5 человек тренировалась с суперсетами, еще 5 человек поддерживали традиционный режим тренировок. Потребление кислорода и концентрацию молочной кислоты в крови измеряли во время тренировки и через 60 минут после ее окончания. При выражении во времени расход энергии во время тренировки был значительно выше во время суперсетов, чем во время традиционной тренировки.Это демонстрирует эффективность тренировки суперсетов, когда цель состоит в том, чтобы сжечь энергию за ограниченный период времени.

Что такое антагонистические пары мышц и как их тренировать

На каждого Бэтмена есть Джокер; на каждого Супермена есть Лекс Лютор; а для ваших основных движущихся мышц существуют антагонистические мышцы. В вашем теле есть несколько антагонистических мышечных пар, и знание того, как они работают, может помочь вам тренироваться умнее и стать больше и сильнее.

Хорошее понимание антагонистических мышечных пар также может очень помочь в предотвращении травм и исправлении мышечного дисбаланса в вашем теле.Мышечный дисбаланс может быть незначительным или серьезным, и оба они в разной степени влияют на вашу повседневную жизнь.

Объяснение антагонистических пар мышц

Как правило, самое простое объяснение антагонистических пар мышц - это две мышцы, которые расположены таким образом, что когда одна мышца сгибается (укорачивается), другая растягивается и наоборот.

Подумайте о своих руках. Спереди у вас есть бицепс, а сзади - трицепс.Если ваша рука согнута, ваш бицепс укорачивается, а трицепс разгибается; но если вы выпрямите руку, ваш трицепс укорачивается, а бицепс растягивается.

Как эти пары влияют на вас? Что ж, давайте продолжим на примере ваших рук. Если у вас действительно сильные бицепсы и действительно слабые трицепсы, ваш бицепс будет сильнее тянуть руку, чем трицепс, что может вызвать негибкость в локтевом суставе.

Представьте себе, что на секунду сила тяжести тянет вниз с силой 5 фунтов; чтобы что-то оставалось неподвижным или нейтральным, вам нужно было бы поднять его с силой 5 фунтов.Если вы поднимаете с силой 7 фунтов, объект будет двигаться. В состоянии покоя вы хотите оставаться нейтральным, но наличие сильного агониста и слабого антагониста может усилить ваш сустав в одном направлении.

Почему вы должны тренировать мышцы-агонисты и антагонисты

Тренировка пар мышц-агонистов-антагонистов на самом деле была теорией, популяризированной Арнольдом Шварценеггером. Существует несколько популярных тренировок "толкание-толкание" с хорошей методологией, которые обеспечивают отличную и простую тренировку. Однако проработка противоположных мышц с помощью суперсетов может не только сэкономить ваше время (суперсеты не требуют так много времени для отдыха между суперсетами), но и могут помочь вам нарастить мышцы.

Утомление мышцы-агониста перед проработкой мышцы-антагониста означает, что ваш антагонист не борется с агонистом в такой степени из-за снижения тяги из-за этой усталости. Что это значит? Что ж, можете ли вы приседать больше повторений с 50% от 1ПМ по сравнению с 75% от 1ПМ? Я уверен, что ты сможешь. Меньше сопротивления. Когда сопротивление со стороны внешнего фактора меньше, вы можете приложить более тяжелую нагрузку непосредственно к мышце, что открывает путь к большему увеличению размера и силы.

Примеры суперсетов с использованием тренинга агонист-антагонист

Теперь, когда мы ознакомились с принципами тренинга агонист-антагонист, пора взглянуть на то, как мы можем применить их к вашим тренировкам. Обучение агонистам-антагонистам лучше всего проводить с суперсетами.

Если вы не знакомы с суперсетами, это просто два упражнения, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. В этих суперсетах вам нужно будет попытаться совместить плоскость движения первого упражнения со вторым, т.е.е. вертикально или горизонтально, или где-то посередине. Чтобы узнать, насколько они эффективнее обычных подходов, вы можете прочитать это исследование по этому вопросу.

Вот несколько отличных примеров суперсетов, которые вы можете использовать с парами мышц-агонист-антагонист:

Грудь и спина

Что происходит, когда вы сжимаете лопатки? Твоя грудь широко раскинулась. Точно так же, когда вы сгибаете грудь, ваша спина удлиняется. Ваша грудь также оказывается на передней части туловища, а спина - ну, вы знаете.Это две из ваших самых больших групп мышц, и суперсеты с наборами мышц агонистов / антагонистов могут сэкономить время, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между суперсетами. Вот несколько отличных суперсетов для груди и спины:

• Жим лежа / Отжимания широты
• Жим гантелей на наклонной скамье / Тяга на верхнем блоке
• Разводки на тросе / пуловеры с гантелями

Ноги

Пока анатомия ног поддается Что же касается тренировок с агонистами и антагонистами, то теоретически хороших изолирующих упражнений для ног просто не так много - комплексные упражнения намного эффективнее.Единственный реальный вариант для суперсета агонистов / антагонистов - это разгибание ног с последующим сгибанием ног.

Тем не менее, разгибания ног создают сдвигающую силу на колено и могут вызвать нагрузку на ACL, поэтому, если у вас плохие колени, держитесь подальше от этого и придерживайтесь приседаний, выпадов и становой тяги.

Руки

Руки, такие как грудь и спина, - это то место, где тренировка агонистов-антагонистов может действительно проявить себя. Расширение упражнений на бицепс и трицепс может обеспечить отличную накачку и даже возможность сделать несколько дополнительных повторений из-за утомления обеих противоположных мышц.Поскольку бицепсы и трицепсы представляют собой меньшие группы мышц, вам не нужно очень долго отдыхать между подходами - 60 секунд должны помочь, если вы действительно не задыхались. Вот несколько примеров отличных суперсетов на бицепс / трицепс:

• Сгибания рук со штангой / отжимания на трицепсе на скакалке
• Сгибание рук проповедником / разгибание черепа
• Концентрированные сгибания рук / трицепс

Заключительные мысли

Начиная в основном с Арнольда Шварценеггера, выполняя суперсеты с Противоборствующие мышцы (агонист и антагонист) были популярным способом тренировки.Этот тип тренировок ценен не только из-за количества времени, которое он может сэкономить вам в тренажерном зале, он может быть очень эффективным способом получить больше от ваших подходов.

Если у вас утомление в груди, ваша спина может работать больше; если ваши бицепсы утомлены, ваши трицепсы могут работать усерднее и т. д.

В дополнение ко всем перечисленным преимуществам, таким как улучшение тренировок и экономия времени, суперсет антагонистических мышц с их аналогами будет способствовать симметрии. Наличие огромных бицепсов и крошечных трицепсов не только повлияет на ваши основные упражнения и, вероятно, вызовет проблемы с локтями, но и выглядит странно.

Это также можно отчетливо заметить на груди и спине, за исключением случаев, когда ваша грудь или спина сильнее, чем ее антагонистический аналог, это может вызвать несколько проблем с осанкой, которые могут привести к постоянным проблемам со спиной или потенциальной травме.

При всех преимуществах и единственном небольшом недостатке - повышенной утомляемости (проблема, которую можно решить, если немного продлить периоды отдыха), этот метод тренировки слишком хорош, чтобы дать хотя бы шанс. Так что хватайте гантели или штанги, соблюдайте строгую форму и выполняйте суперсеты!

Круглогодичные силовые тренировки для велосипедистов

Круглогодичные силовые и кондиционные программы для велосипедистов являются важным аспектом тренировок для велосипедистов любого уровня, от новичка до элиты.Силовые тренировки не только помогают улучшить общую аэробную силу и выносливость, но также предотвращают травмы и способствуют восстановлению. Силовые тренировки также важны на протяжении всего гоночного сезона, если существует правильный баланс между силовыми тренировками вне велосипеда, тренировками на велосипеде, гонками и восстановлением. В этой статье мы рассмотрим ежегодную программу тренировки силы и кондиционирования, чтобы улучшить общую силу и выносливость велосипедиста. Первый этап начинается после завершения гоночного сезона, поэтому для велосипедистов из Северного полушария самое время принять участие в программе.

Цели силовой тренировки для велосипедистов

Одна из основных целей силовых тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, состоит в том, чтобы нацеливаться на ваши основные двигатели, а также на вспомогательные мышцы, которые поддерживают ваши основные двигатели. При правильной силовой тренировке каждый раз, когда вы нажимаете на педаль, ваша основная группа мышц (те, которые берут на себя большую часть нагрузки) будет сильнее, и у нее будет более сильная группа вспомогательных мышц, помогающих производить силу. Поскольку вы настолько сильны, насколько сильное ваше самое слабое звено, чем сильнее система, которую вы создаете в целом, тем больше у вас возможностей для циклического использования определенных достижений.

Еще одна важная цель силовых тренировок для велосипедистов - аэробная тренировка большего количества мышц. Сюда входят мышцы ног, а также мышцы рук и корпуса. Чем больше у вас мышц, тренируемых аэробикой, тем больше у вас возможностей избавиться от молочной кислоты и тем меньше общая усталость вашего тела. Более слабый корпус и верхняя часть тела, которые быстро устают, приведут к плохой форме и заставят вас замедляться, независимо от того, насколько сильны и аэробно тренированы ваши ноги.

Программа силовых тренировок на велосипеде может быть разбита на следующие периоды в течение года - анатомическая адаптация, максимальная сила, мышечная выносливость и период поддержки.

Анатомическая адаптация (AA)

Фаза анатомической адаптации для большинства велосипедистов, вероятно, начинается примерно сейчас - после того, как вы перешли из своего сезона и обычно после перерыва в формальных тренировках и гонках. Это происходит за 1-2 месяца до начала вашей межсезонной тренировки на велосипеде. Цель этой фазы - подготовить мышцы к большим нагрузкам и повторениям в следующих фазах.

Продолжительность: 6-8 недель
Частота: 2-3 раза в неделю
Основные упражнения (на фото ниже):

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпады
  • Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимание и кора

Делайте 20-30 повторений в подходе, используя 40-60% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для каждого упражнения.Выполните 3-5 подходов с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Фаза максимальной прочности (MS)

Фазу рассеянного склероза следует включать в течение первых нескольких недель периода базового наращивания и до проработки фазы мышечной выносливости.

Использование фазы максимальной силы для велосипедиста имеет несколько ключевых преимуществ. Поднятие максимальных нагрузок требует большей силы, что приводит к большему задействованию мышечных волокон. Это активирует и тренирует больше мышц, создавая более сильную систему поддержки для ваших основных движителей.Также было показано, что включение фазы максимальной силы улучшает экономичность езды на велосипеде без ущерба для снижения VO21. Улучшение экономики езды на велосипеде означает, что вам потребуется меньше энергии для завершения любой заданной продолжительности.

Важно не забыть перейти к фазе максимальной силы, поднимая легкие грузы ближе к 80% диапазону 1ПМ в течение первых нескольких недель, прежде чем бросить себе вызов с более тяжелыми грузами ближе к диапазону 90% 1ПМ на более позднем этапе. Также важно использовать хорошую технику и следить за каждым упражнением на этом этапе, чтобы предотвратить травмы.

Продолжительность: 3-6 недель
Периодичность: 1-2 раза в неделю
Основные упражнения (олимпийские подъемы):

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим приседаний (без изображения)

Делайте 4-6 повторений в подходе, используя 80-90% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для каждого упражнения. Выполните 3-5 подходов с 3-5 минутным отдыхом между подходами.

Мышечная выносливость (ME), фаза

Эта фаза начнется ближе к концу базового периода и может быть перенесена в ваши ранние сезонные гонки, прежде чем вы перейдете к фазе обслуживания в течение года.

Фаза мышечной выносливости - самая важная фаза силы для всех велосипедистов. Эта фаза усиливает аэробный метаболизм. Таким образом, для велосипедиста, которому необходимо крутить педали со скоростью 90-100 оборотов в минуту (об / мин) в течение многих часов во время соревнований, фаза мышечной выносливости должна быть сосредоточена на большом количестве повторений за подход с меньшим восстановлением между подходами.

Продолжительность: 6-8 недель
Частота: 1-2 раза в неделю
Основные упражнения:

  • Приседания
  • Выпады
  • Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимание и кора

Делайте 20-30 повторений в подходе, используя 30-50% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для каждого упражнения.Выполните 2-4 подхода с отдыхом между подходами 60-90 секунд.

Фаза поддержания прочности (SM)

Фаза поддержания силы - это время, когда нужно сосредоточиться на поддержании силы корпуса и верхней части тела при правильной тренировке ног на велосипеде. В наибольшей степени вы можете набрать силу на велосипеде, поэтому в это время важно проявлять консервативность в тренировках нижней части тела, чтобы не перетренировать ноги и не отвлечься от тренировок на велосипеде. Это также прекрасное время года для выполнения упражнений с собственным весом, таких как планка, скручивание туловища и упражнения на пресс.Это позволит вам снизить нагрузку на нижнюю часть тела, сохранив при этом хорошую силу верхней части тела и корпуса.

Продолжительность: в течение всего гоночного сезона
Частота: 1 раз в неделю, исключая все недели гонок, а также за неделю до гонки с приоритетом «А»
Основные упражнения:

  • Приседания
  • Выпады
  • Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимание и кора

Делайте 10-15 повторений в подходе, используя 30-60% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для каждого упражнения.Выполните 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Я надеюсь, что эта статья послужила хорошим руководством к тому, что велосипедисту обычно следует делать с точки зрения силовых тренировок в течение всего сезона, и убедила вас, что для этого не нужно много дополнительного времени. Планируйте свои силовые тренировки в виде годичного цикла, как и все остальные тренировки, и вы обязательно увидите, как улучшаете свои навыки на велосипеде.

Фотографии: специальные силовые упражнения на велосипеде

Приседания

Может выполняться с грузами или без - может использоваться на всех этапах

Приседания у стены

Может выполняться с грузом или без - может использоваться на всех этапах

Коробка Surges

Может выполняться с грузом или без - может использоваться на всех этапах

Сгибание рук со штангой обратное

Лучше всего использовать с AA, ME и SM Phase

Тяга гантелей Renegade Row

Лучше всего использовать с AA, ME и SM Phase

Вариант доски

Лучше всего использовать с AA, ME и SM Phase

Передача мяча

Лучше всего использовать с AA, ME и SM Phase

Скручивание багажника

Лучше всего использовать с AA, ME и SM Phase

Балансирующие скручивания

Лучше всего использовать с AA, ME и SM Phase

Программа Опорно-двигательный Research Training (T32) | Медицинская школа

Предокторский

Лаура Антос, доктор философии
Проект: Характеристика действия АТФ на рецепторы натрийуретических пептидов в отношении роста длинных костей с использованием культур клеток фибробластов.
Наставник: Линкольн Поттер, доктор философии

Эмили Бермел
Проект: Мое исследование касается капсулярной связки поясничной фасетки (FCL). FCL направляет и ограничивает движения позвоночника, такие как сгибание / разгибание, боковое сгибание и осевое вращение. Он состоит из сильно выровненных пучков коллагеновых волокон на задней поверхности и невыровненных эластиновых волокон на передней поверхности. Моя цель - разработать теоретическую / вычислительную модель процесса дегенерации с использованием теорий роста и ремоделирования в сочетании с реалистичными моделями геометрии и свойств ткани.
Наставник: Виктор Барокас, PhD

Чарльз Биллингтон, доктор философии
Проект: Изучить спектр черепно-лицевых пороков развития в результате мутации гена Twisted Gastrulation.
Наставник: Анна Петрик, MD

Николас Бликст
Проект: Я исследую молекулярные механизмы, лежащие в основе того, как ферменты гистондеацетилазы регулируют дифференцировку остеокластов. Конечная цель этого исследования - предоставить механистическое понимание контроля дифференцировки остеокластов как потенциального нового метода лечения остеопороза или других заболеваний, характеризующихся неконтролируемой потерей костной массы.Это дополняет мои основные исследовательские интересы, которые включают выяснение транскрипционных и эпигенетических профилей среди типов клеток, которые производят и поддерживают скелетную систему, а также того, как моделируется и реконструируется скелет на основе активности этих клеток.
Наставник: Ким Манский, PhD

Кристина Браккен-Тал, доктор философии
Проект: Чтобы понять, как Decapentapolegic (Dpp), белок BMP, регулируется для формирования рисунка на дорсальной поверхности эмбриона.
Наставник: Майкл О'Коннор, доктор философии

Aaron Broege, PhD
Проект: определить, как дельта EF1 регулирует развитие остеобластов.
Наставник: Майкл Сандерс, доктор философии

Эми Клэсон, доктор философии
Проект: разработка всестороннего понимания структуры и механических свойств капсулярной связки поясничной фасетки (FCL) на уровне позвоночника, сегментов и тканей
Наставник: Виктор Барокас, доктор философии

Брэндон Дисснер, доктор философии
Описание проекта: Мое исследование сосредоточено на этиологии саркомы и ее исходах у детей и молодежи. Меня особенно интересует выявление генетических вариантов, предрасполагающих к развитию остеосаркомы и саркомы Юинга, а также определение факторов риска метастатического заболевания при постановке диагноза.
Наставник: Логан Г. Спектор, доктор философии

Аарон Эдмунд, доктор философии
Проект: Мои исследования сосредоточены на механизмах активации и инактивации рецепторов натрийуретических пептидов
Наставник: Линкольн Поттер, доктор философии

Арин Эллингсон, доктор философии
Проект: Измерение винтовой оси движения поясничных сегментов позвоночника с использованием модели человеческого трупа для определения факторов, которые различимы и коррелируются по положению и / или направлению винтовой оси во время движения
Наставник : Дэвид Накли, доктор философии

Бора Фолкнер, доктор философии
Проект: Мой исследовательский проект направлен на понимание механизма, с помощью которого гистондеацетилаза 4 (HDAC4) регулирует экспрессию и дифференцировку генов остеокластов.
Наставник: Ким Манский, PhD

Сара Фроммер, доктор философии
Проект: Мы изучаем возможность использования стволовых клеток для лечения мышечной дистрофии Дюшенна.
Наставник: Катрин Верфайе, MD

Рэйчел Калер, доктор философии
Проект: определение намерений факторов транскрипции, Runx2 и LEF1, и определение роли LEF1 в дифференцировке остеобластов.
Наставник: Дженнифер Вестендорф, доктор философии

Ребекка Лоуренс, PT, DPT, OCS
Проект: Моя основная цель исследования - разработать биомеханическую модель, основанную на кинематических данных, которая поможет заложить основу для клинического исследования двигательных нарушений у людей с болью в плече.Я также планирую попытаться определить взаимосвязь между этими биомеханическими факторами и потенциальной патологической анатомией, которая может способствовать возникновению болезненного состояния. Мы полагаем, что эта модель приведет к более конкретной диагностической парадигме, на основе которой врачи и физиотерапевты основывают свои вмешательства.
Наставник: Пола Людвиг, PhD, PT

Маргарет МакНалти, доктор философии
Описание проекта: разработать схему гистологической классификации остеоартрита у мышей.
Наставник: Кэти Карлсон, DVM, PhD

Бранден Мориарити, доктор философии
Проект: гены-кандидаты из прямого генетического скрининга для выявления генов развития остеосаркомы (ОС) и метастазов.
Наставник: Дэвид Ларгаэспада, доктор философии

Кристофер Петерс, доктор философии
Проект: Уникальные клеточные взаимодействия, которые происходят в костном микроокружении как в остеолитической, так и в остеобластической моделях рака кости.
Наставник: Патрик Мантих, PhD, JD

Джерид Робинсон, доктор философии
Проект: натрийуретический пептид рецептора В (НПР-В), который имеет значение в опорно-двигательного аппарата с помощью исследований его влияния на длительное роста костей.
Наставник: Линкольн Поттер, доктор философии

Брэндон Смейстер
Описание проекта: Мое исследование сосредоточено на валидации генов-кандидатов рака с использованием системы CRISPR и тестировании новых терапевтических мишеней для лечения остеосаркомы.
Наставник (и): Бранден Мориарти, доктор философии, и Дэвид Ларгаэспада, доктор философии

Выпускники постдокторантуры

Randy Daughters, PhD
Проект: Понимание происхождения и спецификации сателлитных клеток во время эмбрионального развития и их вклада в регенерацию мышц в хвостах головастиков Xenopus Laevis.
Наставник: Джонатан Слэк, доктор философии

Доун Догерти, доктор философии
Проект: понять, как рак простаты прогрессирует до метастазов в кости, особенно в отношении гормональных путей передачи сигналов.
Наставник: Мишель Сандерс, доктор философии

Эмили Гиллеспи, доктор медицины
Проект: Основное системное аутоиммунное заболевание с надеждой на улучшение лечения заболеваний и создание более эффективных методов лечения.
Наставник: Тимоти Беренс, MD

Curtis Goreham-Voss, PhD
Проект: Применение анализа методом конечных элементов для моделирования фиксации имплантата к кости.
Наставник: Джоан Бехтольд, доктор философии

Эрик Дженсен, доктор философии
Проект: Изучение взаимодействий между Runx2 и гистоновыми деацетилазами в регуляции костно-специфических генов.
Наставник: Дженнифер Вестендорф, доктор философии

Кристина Кифер, DVM
Проект: Оценка использования собачьих стволовых клеток, полученных из жировой ткани, в качестве терапевтического средства для лечения болезни межпозвонковых дисков и дегенеративной миелопатии, а также других различных ортопедических состояний у собак.
Наставник: Элизабет Плухар, DVM, PhD

Гэнъюнь (Coco) Le, PhD
Проект: Развитие опорно-двигательного поля, исследуя, как эстроген влияет на воспалительные реакции и восстановления прочности следующие травматического повреждения мышц, и как мы можем использовать наши исследования для разработки терапевтических стратегий для предотвращения, уменьшения, восстановить и, наконец, улучшить мышечную силу у женщин с низким уровнем циркулирующих гормонов яичников. Меня также интересуют терапевтические стратегии с трансплантацией костного мозга и рекомбинантным ферментом, изменяющим поведенческие и скелетно-мышечные нарушения у мышей Hurler, мышиной модели синдрома Гурлера (или MPS I-H).
Наставник: Доун Ло, доктор философии

Аманда Лейтнер, доктор философии
Проект: лучше понять роль PKD2 в дифференцировке и функции остеокластов. Мы предполагаем, что PKD2 может направлять остеокластогенез как за счет контроля слияния преостеокластов, так и за счет регуляции актиновой цитоскелетной сети и динамики подосом.
Наставник: Эрик Дженсен, доктор философии

Кэрол Лин, доктор медицины
Проект: сравнение частоты повторных операций и результатов у пациентов, не включенных или исключенных из SPRINT, для оценки влияния включения в исследование.
Наставник: Марк Свионтковски, MD

Джон Лофт, доктор философии
Описание проекта: Разработка высокоточной модели конечных элементов плеча для клинических приложений. Цель этой модели - объединить модели конечных элементов вместе с МРТ и рентгеноскопией для разработки прогностических моделей для диагностики боли в плече и дисфункции. Дополнительно работает над совместными исследовательскими проектами, улучшающими программное обеспечение автоматической сегментации МРТ для клинических приложений.
Наставник: Паула Людвиг, PhD

Кай Людвиг, доктор философии
Описание проекта: Разработка и оценка передовых магнитно-резонансная томография (МРТ) методов в клинической прочности и сверхвысокого магнитного поля для неинвазивной диагностики и мониторинга опорно-двигательного аппарата (МСК) заболевания (д.г. рассекающий ювенильный остеохондрит (JOCD)).
Наставник (и): Ютта Эллерманн, доктор философии и Грег Мецгер, доктор философии

PPT - Изменение объема практики опиоидных антагонистов Презентация в PowerPoint

  • Обновление объема практики EMS Программа опиоидных антагонистов Модуль обучения интраназального введения налоксона Модификация объема практики опиоидных антагонистов

  • Цели к концу курса • Участники завершат курс узнают об интраназальном налоксоне и смогут: • Распознать признаки и симптомы передозировки • Определить, как использовать интраназальный налоксон • Выявить возможные реакции на интраназальный налоксон • Уметь подготовить и ввести интраназальный налоксон • Описать, как должна продолжаться поддержка предоставлен пострадавшему от передозировки Луизиана Бюро EMS

  • Когда используется интраназальный налоксон? • Прохожие должны были связаться с EMS (набрать 911) или послать за помощью • Прохожие могли оказывать респираторную поддержку (искусственное дыхание) на пределе своих возможностей, но реальным лечением является устранение причины нарушения дыхания.• Использование налоксона интраназально, когда человек не реагирует. • Интраназальный налоксон устраняет эффекты опиатов и может сократить продолжительность низкого содержания кислорода в крови, предотвращая травмы или смерть. • Длительное затрудненное дыхание может привести к травме головного мозга. • Пока человек не реагирует, может произойти повреждение легких, связанное с попаданием содержимого желудка в легкие, что также может привести к смерти. • Быстрое прекращение передозировки очень полезно. Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Кто может вводить налоксон интраназально? • Любой лицензированный практикующий врач скорой помощи в Луизиане, в том числе: • Службы экстренной медицинской помощи • Техники неотложной медицинской помощи • Медперсонал EMT-Intermediate • Продвинутый технический персонал службы экстренной медицинской помощи • Парамедики EMT (непереходный номер «P» NREMT) • Парамедики (переходный NREMT «M» количество) • ….при условии, что EMR / EMT / EMT-I / AEMT: • завершил этот учебный модуль • Медицинский директор агентства включил налоксон в письменные протоколы агентства Луизиана Бюро неотложной медицинской помощи

  • Опиаты и опиоиды • Химические вещества, которые действуют в головном мозге, чтобы: • Уменьшить болевые ощущения • Уменьшить реакцию на боль • Обеспечить комфорт • Может использоваться при боли от травмы или после выполнения процедур (хирургии) или как часть долгосрочного лечения рака или других заболеваний, которые болезненны и, как ожидается, не исчезнут • Опиаты и опиоиды часто используются не по назначению, что создает опасность Бюро скорой медицинской помощи Луизианы

  • Опиоиды против опиатов • Опиаты сконцентрированы на растении опийного мака и не производятся, а очищаются из растительных жидкостей, например кленового сахара.• Опиоиды производятся, а не поступают с растений. • Опиаты и опиоиды действуют одинаково на мозг • Примеры опиатов Морфин, кодеин и героин Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Опиоиды и опиаты • Для достижения тех же эффектов необходимо увеличивать количество этих веществ. • Общие побочные эффекты включают: • Тошноту и рвоту • Сонливость • Зуд • Сухость во рту • Маленькие зрачки • Запор или затрудненное опорожнение кишечника Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Опиоиды и опиаты могут включать: • Героин • Бупренорфин (Субоксон) • Буторфанол (Стадол) • Кодеин • Фентанил (дурагезический пластырь) • Гидрокодон (Викодин *) • Гидроморфон (Дилаудид) • Меперидин (Демерол) • Морфин • Налбуфин (Нубаин) • Оксикодон (Перкоцет * / Перкодан †) • Пентазоцин (Талвин) • Парегорик • Пропоксифен (Дарвон) Бюро скорой медицинской помощи штата Луизиана

  • Героин Героин - это опиат, который можно вводить инъекционным путем, вдыхать (вдыхать) или курить.У него много названий улиц. Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Налоксон используется только при передозировке опиатами Помните, что следующие распространенные уличные наркотики не являются опиоидами / опиатами и поэтому не рассматриваются в этой части протокола: кокаин, ЛСД, экстази (Молли) , седативные средства / транквилизаторы и марихуана. Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Опиоидная и опиатная зависимость и лекарственные средства • Метадон - это опиоид, который может использоваться как болеутоляющее, но также обычно назначается при лечении зависимости.• Субоксон и Субутекс - торговые марки опиоидного бупренорфина, который может использоваться как болеутоляющее, но также обычно назначается при лечении зависимости. • Эти препараты действуют долго и могут помочь снизить тягу к опиатам и опиоидам на целые дни. • Метадон и бупренорфин никогда не используются отдельно в качестве единственного плана лечения зависимости, а используются в сочетании с консультированием и усилиями по обучению навыкам. Бюро скорой медицинской помощи Луизианы

  • Кто подвергается высокому риску передозировки? • Лица, пользующиеся услугами врача и услугами нескольких врачей, которые не соблюдают инструкции по применению рецептов • Пользователи рецептов, которые должны принадлежать другим • Потребители инъекционных наркотиков для большего эффекта • Бывшие потребители, которые недавно вышли из тюрьмы или которые входят и выходят из программ лечения наркозависимости Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Кто еще находится в группе риска? • Пожилые пациенты, принимающие опиаты или опиоиды для снятия боли • Пациенты, неправильно использующие обезболивающие • Дети, случайно принимающие обезболивающие в своих домах или домах других людей Луизианы Бюро неотложной медицинской помощи

  • Налоксон для интраназального введения • Налоксон ( Narcan) является противоядием, которое может обратить вспять передозировку опиоидов / опиатов.• Налоксон НЕ эффективен против угнетения дыхания из-за неопиоидных препаратов (или по другим причинам). Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Почему налоксон интраназально? • Очень низкий риск контакта с кровью (без иглы) • Можно вводить быстро и с небольшой подготовкой • Начало действия быстрое • Очень эффективно при использовании Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Почему налоксон интраназально? Действует быстро, так как в носу есть большая область для всасывания лекарств непосредственно в кровоток.Бюро скорой медицинской помощи Луизианы

  • Почему он используется с распылителем? Распыление жидкого лекарства в виде мелкодисперсного тумана, покрывающего большую часть поверхности, например аэрозольной краски или лака для волос, увеличивает попадание в кровоток. Бюро скорой медицинской помощи штата Луизиана

  • Как выглядит передозировка опиоидов / опиатов? • Человек: • Не реагирует на встряхивание • Возможно, плохо дышит или не дышит совсем • Возможно, дышит менее 6 вдохов в минуту • Возможно, у него синеватый цвет кожи, ногтей или губ • Маленькие зрачки Бюро Луизианы Скорая медицинская помощь

  • Когда использовать налоксон интраназально? • Если человек вам не отвечает.• Если прохожие сообщают об употреблении наркотиков, а человек не отвечает вам. • Если на коже есть бутылочки с лекарствами или следы инъекций наркотиков («следы») и человек не отвечает вам. Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Назальный распылитель для взрослых Использование • Следуйте протоколу местной администрации. • Обычно взрослым вводите налоксон 2,0 мг назально через распылитель (по половине с каждой стороны носа) • Если вы знаете, как, вы можете продолжать поддерживать дыхание человека • Рассмотрите возможность обращения в токсикологический центр, если есть подозрение на другие яды: (800 ) 222-1222 Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Использование назального распылителя Бюро EMS не поддерживает конкретного производителя.Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Подготовка: Шаг 1 Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Подготовка: Шаг 2 Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Подготовка: Шаг 3 Бюро Луизианы службы экстренной медицинской помощи

  • Подготовка: этап 4 Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Один атомайзер с прикрепленным люэровским наконечником Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Администрация • Защита дыхательных путей пациента и преформы BLS управление проходимостью дыхательных путей по мере необходимости • Посмотрите, нет ли в полости носа крови или слизи • Соберите комплект • Осторожно, но твердо поместите распылитель на одну сторону носа и распылите половину лекарства • Повторите на другой стороне Луизиана Бюро экстренной медицинской помощи

  • Администрация Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Побочные реакции • При интраназальном введении налоксон может вызвать: • насморк • потоотделение • учащенное сердцебиение • дрожь • высокое кровяное давление или • низкое кровяное давление • боязнь вызывая абстинентный синдром, не должно препятствовать употреблению, когда человек не отвечает. Луизиана Бюро неотложной медицинской помощи

  • Дети также могут передозировать: • При подозрении на передозировку опиоидов у ребенка: • Младенец: 0.5 мг в ноздрю (всего 1 мг) • Ребенок: 1 мг в ноздрю (всего 2 мг) Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Дети • Помните, что у детей нос меньше, и часть препарата может вытекать из носа и вниз задняя стенка горла. Это не повредит. Бюро неотложной медицинской помощи штата Луизиана

  • Навыки Практика • Рассмотрен сценарий: • Подготовьте интраназальный распылитель налоксона с использованием необходимого оборудования • Продемонстрируйте введение интраназального налоксона на интубационной головке взрослого • Продемонстрируйте управление дыхательными путями BLS • Объясните последующие действия уход • Обсудите транспортные соображения Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Краткое содержание курса • Что мы узнали: • Почему интраназальный налоксон доступен в качестве альтернативы для прохожих, которые стали свидетелями передозировки • Как выглядит передозировка опиоидов • Причины, которые оправдывают использование интраназального налоксона • Как подготовить интраназальный распылитель • Как и когда использовать интраназальный распылитель Бюро неотложной медицинской помощи Луизианы

  • Ссылки • Центры по контролю за заболеваниями • Федеральное управление по лекарственным средствам • N.

  • Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *