Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Независимо от того, каких успехов человек добился в спортивной сфере, ему стоит обратить внимание на базовую программу упражнений.
Занимаясь по этой программе, мужчина всегда держит в тонусе собственные мышцы, а увеличение нагрузок способствует даже увеличению массы.
Особенности базовой программы
Базовая программа состоит из нескольких упражнений, которые оказывают воздействие на многие группы мышц, используется максимальный рабочий вес, число повторов варьируется от 3 до 8.
Плюс базовой программы тренировок для начинающих спортсменов, заключается в том, что обеспечивается рост непосредственно мышечного волокна, а не саркоплазмы, что гарантирует увеличение плотности и упругости мышц.
Частота тренировок
В базовой программе тренировок для набора массы указанно, что между каждым занятием должно проходить не менее 72 часов.
С учётом факта, в неделю должно проходить не более 4 тренировок: трёх силовых и одной лёгкой (восстановительной).
Если не следовать этому правилу, то в скором времени можно наблюдать падение функциональных возможностей, а это спровоцирует замедление роста мышечной массы.
Этапы выполнения тренировок
Для появления эффекта от программы базовых тренировок для мужчин, необходимо заниматься минимум на протяжении 8 недель.
В это время выполняются разные стандартные упражнения, регулярное выполнение которых значительно ускорит процесс набора массы.
Первые четыре недели
В этот период рекомендуется заниматься в тренажерном зале и выполнять такие упражнения из базовой программы тренировок:
Жим штанги лёжа
Необходимо прилечь на скамейку и взять инвентарь средним хватом, после чего она поднимается вверх. Это является изначальной позицией.
На вдохе следует постепенно опускать инвентарь, выполняется до касания грифа к груди.
Сделав небольшой перерыв и выдох, штангу следует вернуть в изначальную позицию.
Количество повторов равно 12, за тренировку делается 3 подхода.
Вертикальная тяга штанги
Нужно поднять инвентарь, обхватив его ладошками вниз. Хват осуществляется немного меньше ширины плеч.
При вдохе приспособление подымается до уровня груди, локти должны смотреть вверх и в стороны. Штангу необходимо удерживать максимально близко к телу.
Во время выполнения вдоха, штанга опускается. Число повторов – 12, производится 3 подхода.
Жим ногами
Требуется присесть в тренажер, предназначенный для выполнения жима.
Конечности устанавливаются на платформу, а ступни располагаются на ширине плеч.
После опускания стопоров безопасности, платформа выжимается вверх, ноги выравниваются.
Во время выдоха, ноги сгибаются, платформа опускается. Число повторов – 12, количество подходов – 3.
Скручивания с удержанием ног на весу
Необходимо прилечь, поясница прижимается к полу. Руки располагаются сбоку тела ладошками вниз.
Ноги скрещиваются в лодыжках. Немного согнутые в коленках они поднимаются до того момента, пока бедро не будет располагаться перпендикулярно полу.
Голени располагаются – параллельно. Руки скрещиваются на груди. Это положение считается исходным.
При выдохе верхняя часть тела медленно поднимается, производится скручивание. При вдохе принимается изначальное положение.
Упражнение выполняется максимально возможное количество раз. Число подходов – 3.
Вторые четыре недели
В этот период базовая программа тренировок на массу включает в себя следующие действия:
Разведение рук с гирями
Необходимо взять инвентарь и стать прямо, нижние конечности размещаются на ширине плеч.
Руки висят вдоль тела. Локти следует максимально придвинуть к телу. Эта позиция считается исходной.
Тело удерживается ровно, во время выдоха, руки с гирями поднимаются в стороны. Локти разрешено немного согнуть.
Итоговое положение – гири располагаются немного выше уровня плеч. Гантели медленно опускаются вниз. Число повторов – 10, выполняется три подхода.
Разведение гирь в сидячей наклонной позиции
Инвентарь помещают на пол. Нужно присесть на край скамейки и взять гантели. Удерживая тело в неподвижном состоянии, требуется немного согнуть локти и поднять руки в разные стороны.
В ходе выполнения упражнения строго запрещено двигать туловище.
Гири на секунду задерживаются вверху, после чего они медленно возвращаются в изначальное положение. Выполняется 10 повторений, число подходов равно трём.
Подтягивание
Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.
Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).
оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.
Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.
Производится опускание в исходную позицию.
Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.
Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.
Тяга гантели в наклоне
Гантели располагаются с двух сторон горизонтальной скамейки. Правая нога, согнутая в колене, устанавливается на скамью, производится наклон вперёд до того момента, пока тело не будет располагаться параллельно полу.
Правой рукой следует взяться за край скамейки. Левой рукой берётся гантель, спина удерживается в прямом положении, ладонь смотрит внутрь. Это положение считается исходным.
Выполняя выдох, гантель постепенно поднимают, локоть удерживается рядом с туловищем, тело неподвижно. В этот момент особое внимание нужно уделить работе мышц спины.
Важно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки.
Выполняя вдох, гантель медленно опускают в изначальное положение. Упражнение выполняется трижды, количество повторов 10 раз.
Выпады с гантелями
Нужно стать ровно и взять в обе руки гантели. Правой ногой выполняется шаг вперёд, вторая нога не двигается. На выдохе следует присесть, не сгибаясь при этом в пояснице и удерживая спину в прямом положении.
Колено правой ноги не должно уходить вперёд. Его следует располагать на одной параллели со ступней. Голень передней ноги располагается перпендикулярно полу.
Произведя отталкивание ступней от напольного покрытия, и выполнив выдох, нужно подняться и вернуться в изначальную позицию.
Выполняется 3 подхода, по количеству раз равному 10 повторам.
Приседание с удержанием штанги
Изначально требуется откорректировать стойку таким образом, чтобы гриф располагался выше плеч. Штанга нагружается подходящим весом. Требуется стать под гриф и расположить его на задней половине плеч.
Нижние конечности располагаются на ширине плеч, носки развёрнуты наружу. Голова смотрит прямо, а спина прогнута в области поясницы. Это считается изначальным положением.
Осуществив вдох, следует медленно присесть и отвести таз назад.
Приседание продолжается до момента, пока верх бедра, не достигнет уровня коленного сустава. Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Составить на 3 дня программу тренировок из этих базовых упражнений – не составит никакого труда.
Фото базовой программы тренировок
онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера
Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Базовая программа тренировок.
Базовая программа тренировок — набор упражнений для роста мышц (на массу) + фото/видео инструкция
Независимо от того, каких успехов человек добился в спортивной сфере, ему стоит обратить внимание на базовую программу упражнений.
Занимаясь по этой программе, мужчина всегда держит в тонусе собственные мышцы, а увеличение нагрузок способствует даже увеличению массы.
Особенности базовой программы
Базовая программа состоит из нескольких упражнений, которые оказывают воздействие на многие группы мышц, используется максимальный рабочий вес, число повторов варьируется от 3 до 8.
Плюс базовой программы тренировок для начинающих спортсменов, заключается в том, что обеспечивается рост непосредственно мышечного волокна, а не саркоплазмы, что гарантирует увеличение плотности и упругости мышц.
Частота тренировок
В базовой программе тренировок для набора массы указанно, что между каждым занятием должно проходить не менее 72 часов.
С учётом факта, в неделю должно проходить не более 4 тренировок: трёх силовых и одной лёгкой (восстановительной).
Если не следовать этому правилу, то в скором времени можно наблюдать падение функциональных возможностей, а это спровоцирует замедление роста мышечной массы.
Этапы выполнения тренировок
Для появления эффекта от программы базовых тренировок для мужчин, необходимо заниматься минимум на протяжении 8 недель.
В это время выполняются разные стандартные упражнения, регулярное выполнение которых значительно ускорит процесс набора массы.
Первые четыре недели
Жим штанги лёжа
Необходимо прилечь на скамейку и взять инвентарь средним хватом, после чего она поднимается вверх. Это является изначальной позицией.
На вдохе следует постепенно опускать инвентарь, выполняется до касания грифа к груди.
Сделав небольшой перерыв и выдох, штангу следует вернуть в изначальную позицию.
Количество повторов равно 12, за тренировку делается 3 подхода.
Вертикальная тяга штанги
Нужно поднять инвентарь, обхватив его ладошками вниз. Хват осуществляется немного меньше ширины плеч.
При вдохе приспособление подымается до уровня груди, локти должны смотреть вверх и в стороны. Штангу необходимо удерживать максимально близко к телу.
Во время выполнения вдоха, штанга опускается. Число повторов – 12, производится 3 подхода.
Жим ногами
Требуется присесть в тренажер, предназначенный для выполнения жима.
Конечности устанавливаются на платформу, а ступни располагаются на ширине плеч.
После опускания стопоров безопасности, платформа выжимается вверх, ноги выравниваются.
Во время выдоха, ноги сгибаются, платформа опускается. Число повторов – 12, количество подходов – 3.
Скручивания с удержанием ног на весу
Необходимо прилечь, поясница прижимается к полу. Руки располагаются сбоку тела ладошками вниз.
Ноги скрещиваются в лодыжках. Немного согнутые в коленках они поднимаются до того момента, пока бедро не будет располагаться перпендикулярно полу.
Голени располагаются – параллельно. Руки скрещиваются на груди. Это положение считается исходным.
При выдохе верхняя часть тела медленно поднимается, производится скручивание. При вдохе принимается изначальное положение.
Упражнение выполняется максимально возможное количество раз. Число подходов – 3.
Вторые четыре недели
В этот период базовая программа тренировок на массу включает в себя следующие действия:
Разведение рук с гирями
Необходимо взять инвентарь и стать прямо, нижние конечности размещаются на ширине плеч.
Руки висят вдоль тела. Локти следует максимально придвинуть к телу. Эта позиция считается исходной.
Тело удерживается ровно, во время выдоха, руки с гирями поднимаются в стороны. Локти разрешено немного согнуть.
Итоговое положение – гири располагаются немного выше уровня плеч. Гантели медленно опускаются вниз. Число повторов – 10, выполняется три подхода.
Разведение гирь в сидячей наклонной позиции
Инвентарь помещают на пол. Нужно присесть на край скамейки и взять гантели. Удерживая тело в неподвижном состоянии, требуется немного согнуть локти и поднять руки в разные стороны.
В ходе выполнения упражнения строго запрещено двигать туловище.
Гири на секунду задерживаются вверху, после чего они медленно возвращаются в изначальное положение. Выполняется 10 повторений, число подходов равно трём.
Подтягивание
Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.
Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).
оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.
Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.
Производится опускание в исходную позицию.
Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.
Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.
Тяга гантели в наклоне
Гантели располагаются с двух сторон горизонтальной скамейки. Правая нога, согнутая в колене, устанавливается на скамью, производится наклон вперёд до того момента, пока тело не будет располагаться параллельно полу.
Правой рукой следует взяться за край скамейки. Левой рукой берётся гантель, спина удерживается в прямом положении, ладонь смотрит внутрь. Это положение считается исходным.
Выполняя выдох, гантель постепенно поднимают, локоть удерживается рядом с туловищем, тело неподвижно. В этот момент особое внимание нужно уделить работе мышц спины.
Важно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки.
Выполняя вдох, гантель медленно опускают в изначальное положение. Упражнение выполняется трижды, количество повторов 10 раз.
Выпады с гантелями
Нужно стать ровно и взять в обе руки гантели. Правой ногой выполняется шаг вперёд, вторая нога не двигается. На выдохе следует присесть, не сгибаясь при этом в пояснице и удерживая спину в прямом положении.
Колено правой ноги не должно уходить вперёд. Его следует располагать на одной параллели со ступней. Голень передней ноги располагается перпендикулярно полу.
Произведя отталкивание ступней от напольного покрытия, и выполнив выдох, нужно подняться и вернуться в изначальную позицию.
Выполняется 3 подхода, по количеству раз равному 10 повторам.
Приседание с удержанием штанги
Изначально требуется откорректировать стойку таким образом, чтобы гриф располагался выше плеч. Штанга нагружается подходящим весом. Требуется стать под гриф и расположить его на задней половине плеч.
Нижние конечности располагаются на ширине плеч, носки развёрнуты наружу. Голова смотрит прямо, а спина прогнута в области поясницы. Это считается изначальным положением.
Осуществив вдох, следует медленно присесть и отвести таз назад.
Приседание продолжается до момента, пока верх бедра, не достигнет уровня коленного сустава. Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Составить на 3 дня программу тренировок из этих базовых упражнений – не составит никакого труда.
Базовая программа тренировок
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
- Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
- Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
- Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
- Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
- Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Сплит на три дня выглядит следующим образом:
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Базовая программа для начинающих
Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.
Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.
Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).
Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания
Практически любая базовая программа тренировок идентичная. Главное вы должны соблюдать режим, у вас должна быть мотивация, правильно питаться, количество повторений 6-8 в базе, 7-8 в изоляции, делаете рабочие подходы в отказ и выполняете базовые упражнения.Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания, сплит состоящий из трёх тренировок. Новички могут тренироваться через день по этому сплиту, у кого более или менее выросли рабочие веса через два дня. Выбор количества дней между тренировками вопрос индивидуальный.
Каждая базовая программа тренировок состоит из двух базовых упражнений это основа, и в последующим третьего изолирующего.
Базовая программа тренировок
1. Тренировочный день. Акцент на грудь, трицепс.1. Упражнения жим штанги лёжа:
рекомендуется жим на наклонной скамье. Опускаем штангу до касания груди и жим вверх. Полная амплитуда, касания, плавная работа. Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, рабочих 1-3 подхода. Ваш максимальный подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом это первый рабочий. Второй рабочий подход на 6-8 повторений с максимальным весом. Третий работа на выносливость многоповторный подход 12-15 повторений после того как сбросили вес со снаряда. Между ними рекомендуется до 4 минут отдыха. Главное восстановиться.
Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье можно заменить его на жим на горизонтальной скамье. Это как вам больше нравится. Оба упражнения прекрасно на верх грудных и середину.
После первого упражнения делаете паузу 10 минут. В паузе можно покачать пресс подхода три. 
2. Упражнения отжимания на брусьях: 
если вы выбираете первый жим на наклонной скамье, тогда рекомендуется сделать второе упражнения с акцентом на грудные мышцы. Локти в сторону, колени вверх и смотрим в пол. Если вы выбрали первое упражнения на горизонтальной скамье, тогда рекомендуется работать на брусьях на трицепс. Узкая постановка локтей. Три рабочих сета. Для новичков возможно один. 5-10 минут восстановления.
3. Упражнения разгибания рук в блоке на трицепс:
изолирующее упражнения, два подхода с повышением веса. Два рабочих подхода с максимальным весом.
Суть заключается в том, что базовая тренировка на массу содержит в себе 1-2 рабочих подхода, но если вы работаете на выносливость и жиросжигания добавляете третий многоповторный подход. 12-15 повторений в каждом из упражнений.
2. Тренировочный день. Акцент на спину.
1. Упражнения подтягивание:
выберите для себя наиболее приоритетный вид подтягиваний. Во всех подтягиваниях работают бицепс и спина. Первый вариант на спину широким хватом, второй вариант узким обратным хватом, чтоб бицепс пополам со спиной работал. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы это не было просто работой на бицепс.
Вариант выполнения упражнения возможен такой: 1 рабочий сет с широким хватом, 1 рабочий сет узким обратным хватом и ещё 1 рабочий сет широким, но не более трёх рабочих сетов.
Как в первый день 10 минут пауза на пресс. Примерно три подхода.
2. упражнения тяга в наклоне:
суть упражнения средний хват, тянем штангу под углом назад, гриф вдоль ног, до касания в нижней точки живота. Отличное упражнения для толщины спины. 1-3 рабочих подхода. 5-10 минут пауза.
3. упражнения разгибания сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье:
можно сделать один рабочий подход с супинацией, второй молотковый. 1-2 рабочих подхода.
Базовая программа тренировок на массу включает в себя минимализм в количестве повторений в упражнении, если вы работаете на рельеф тогда подходов может быть больше. Тогда уже не суть в восстановлении и мышечного роста, а главное в максимальной энергозатратности.
3. Тренировочный день. Ноги, плечи.
1. упражнения классические приседания, либо приседания в Смите:
В этом упражнении два рабочих сета. Если вы работаете на выносливость или жиросжигания, тогда выполняйте три подхода и третий подход энергозатратный с большим количеством повторений в районе 15. Рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Восстановления 5-10 минут.
2. упражнения подъемы локтей на среднюю дельту:
три или два рабочих сета. Подъемы осуществляем с прямой спиной, без рывком. С максимальным подъемом локтей.
Отдых 5-10 минут.
3. упражнения отведения в сторону гантелей:
задействуем пучки передней и задней дельты. Очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
Таким образом базовая программа тренировок содержит в себе не только набор массы, но и развивает выносливость с жиросжиганием. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.
Рекомендации: трёх дневный сплит в неделю. Между ними 1-2 дня восстановления. По три упражнения в сплите. 1-2 разминочных подхода. 1-2 подхода на муссу, 1-3 на жиросжигания. 6-8 повторений с максимальным весом на массу. 13-15 многоповторка на жиросжигание.
Базовая программа тренировок подходит не только начинающему атлету, но и опытным натуральным атлетам. Все варьируется в подходах и количествах выполняемых повторений.
Базовая программа тренировок турники и брусья
Два упражнения для грудных мышц и два упражнения на спину. Хорошо проработаем низ и середину груди на брусьях, и широчайшую на турнике.1. упражнения супер сет на турнике и брусьях:
Начинаем с отжиманий на брусьях. Локти в сторону, колени согнуты, смотрим в пол. Такая техника выполнения хорошо прорабатывает грудь.
Что касается повторений, все то же самое, что и в тренажерном зале. Если у вас стоит цель выносливость, то количество повторений на максимум. Если цель рост мышечной массы, 8-15 повторений с отягощением.
Отдых 30-60 секунд.
Переходим к подтягиванию на турнике. Хват широкий, чем уже хват тем больше включается грудь, но наша задача грудь нагрузить на брусьях, а на турниках спину. Принцип повторений тот же, что и на брусьях. Хорошая базовая программа тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются без рывков, плавно с правильной техникой на рост мышечной массы или выносливость 
Почему мы не можем говорить о точных повторениях в упражнении. Потому что естественно подготовка у все разная. Поэтому если базовая программа тренировок нацелена на жиросжигание, то рабочие подходы выполняются на максимум. Если рост мышечной массы 6-8 повторений с отношением. Т.е подбираете вес так, чтобы количество не превышало 8.
Отдых 2-5 минут.
2. упражнения отжимания:
Отжимания должны быть максимально глубокие, для того чтобы максимально растянуть вашу грудь. Работа на выносливость максимум повторений, рост мышечной массы 6-8 с отягощением.
После отжиманий отдых секунд 30. Следующее упражнения в сете австралийские подтягивания. Во время таких подтягиваний вы не должны прогибаться назад. Сделали упор, свели лопатки и начали выполнять упражнения. Выносливость максимум повторений, рост 6-8 с отягощением. 
3. упражнения приседания.
Думаю о технике выполнения не нужно рассказывать. Это основное базовое упражнения. Три подхода на максимум. Либо 6-8 с отягощением. 
Далее отдыхаем 5 минут и переходим к первому супер сету. Начиная второй круг нашей тренировки. Таких три круга.
Таким образом у нас получилась полноценная эффективная басовая программа тренировок. 2-3 таких тренировки в неделю будут положительно влиять на вашу выносливость либо рост мышечной массы.
Базовая программа тренировок турники и брусья общие рекомендации
Хорошая тренировка на открытой площадке. Не требует дополнительного оборудования. Если вы преследуете цель жиросжигания, перед или после тренировки рекомендуется пробежаться 20-40 минут. Не забывайте о качественной разминке. Так же правильной технике выполнения. Соблюдайте время восстановления между упражнениями и подходами. Насчёт повторений думаю разобрались. Для отягощения можно использовать любые подручные средства, как пример 5 литровые бутылки с водой.
Вот такая отличная базовая программа тренировок которая не уступает тренировкам в тренажерном зале.
Базовая программа тренировок
Приветствую всех поклонников ЗОЖ!
Красивое, рельефное, сильное и здоровое тело — мечта любого человека, которая становится достижимой благодаря натуральному бодибилдингу! Решаясь воплотить её в жизнь, у многих встает резонный вопрос: «С чего начать?».
Популярный вариант — можно записаться в тренажерный зал. Но, если нет чёткой схемы физической подготовки, дальнейшие перспективы остаются туманными. Сегодня я готов раскрыть секрет быстрого и эффективного способа достижения данной цели. Ключ к успеху в физическом развитии – базовая программа тренировок. Программа, способная расширить потенциал вашего организма (сделать Вас сильнее и выносливее, улучшить работоспособность и координацию).
Преимущества базового тренинга
- Многие бодибилдеры, особенно начинающие, уверенные в том, что увеличение мышечной массы практически невозможно без стероидов. Однако, выполняя базовый комплекс можно добиться больших результатов и без применения запрещённых препаратов.
- Многие люди считают, что верный способ набрать массу – тренировать отдельные группы мышц изолированными упражнениями. Однако только при условии слаженной работы нескольких групп мышц одновременно возможно максимальное напряжение всего тела, что обеспечивает максимальный мышечный рост во время отдыха.
- При выполнении базовых упражнений нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, при этом снижая риск травм и повреждения суставов.
Выбирая программу тренировок из базовых упражнений, важно учитывать уровень подготовки атлета. Далее пойдет описание особенностей данной программы для тех, кто впервые к ней приступает.
Кто такой новичок?
Человек, определивший для себя необходимость посещения тренажерного зала, не имея четкой схемы и стратегии тренинга. Его атлетический стаж составляет 0-6 месяцев. Он обладает низким мышечным тонусом, со слабыми способностями организма к восстановлению после силовых нагрузок. При этом контингент может быть разный. Посещают зал впервые не только лица мужского пола, но и женского. Возрастная категория при этом: от молодого возраста до тех, кому «за 40».
Общие рекомендации для начинающих
- Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
- Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
- Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
- Оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.
Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.
2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.
3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.
Базовая программа тренировок
I Этап. Задача: увеличение работоспособности
Начинать необходимо с аэробных занятий. Подойдет бег, ходьба или плавание. Затем тщательно разомнитесь, сделайте растяжку. Важно хорошо разогреть мышцы. Время лучше выбирать утреннее. Практикуйте 3 раза в неделю или ежедневно. Общая продолжительность – 2-4 недели.
II Этап. Программа для мужчин
Начинать с разминки. Время – 10 мин. Разминаем мышцы, связки, суставы. Задача — почувствовать тепло в теле.
Ноги и грудь
Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-25 повторений
Жим под углом 2 подхода по 10-12 повторений
День отдыха
Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока сидя 3 подхода по 10-15 повторений
«Молот» 2 подхода по 8-12 повторений
День отдыха
Ноги и плечи
Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений
Махи в стороны 3 подхода по 10-15 повторений
День отдыха
Грудь и широчайшие
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели 2 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока 2 подхода по 15 повторений
Два дня отдыха
Продольные мышцы спины и трицепс
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
Шраги 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя 2 подхода по 12 повторений
Два дня отдыха
Ноги
Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 6 повторений
Выпады 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки 2 подхода по 20 повторений
Два дня отдыха
Программа для девушек
Начинать с разминки — 10 минут на любом циклическом тренажёре.
День 1. Ноги, пресс
- Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Приседания со штангой 2 подхода по 15 раз
- Сгибание ног в тренажёре 2 подхода по 15 раз
- Жим ногами 2 подхода по 12 раз
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре 2 подхода по 20 раз
- Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
- Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Растяжка
День отдыха
День 2. Грудь, руки
- Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Жим гантелей лёжа под углом 3 подхода по 15 раз
- Разводка в тренажёре «Бабочка» 2 подхода по 12 раз
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 подхода по 15 раз
- Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
- Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Растяжка
День отдыха
День 3. Спина, пресс
- Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Подтягивания в «Гравитроне» 2 подхода по 15 раз
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 раз
- Классическая становая тяга с лёгким весом 2 подхода по 10-15 раз
- Гиперэкстензия 1 подход на максимальное количество раз
- Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
- Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Растяжка
Подходите к нагрузкам разумно. Изначально выберите нагрузки с которыми с лёгкостью справляетесь. В дальнейшем по-немного добавляйте нагрузку: увеличивайте рабочие веса, добавляйте дополнительные подходы, увеличивайте количество повторений в подходах. Только не всё сразу 🙂 Но не переусердствуйте!
Успехов в тренировках!
 |
Программа для начинающихПрограмма для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее… |
 |
Тренировки для начинающихТренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную нагрузку, которую тот способен переварить. Программы для тренажерного зала, вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень подготовки и далее… |
Программы тренировок для набора массы
 |
Программа тренировок на массуПрограмма тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее… |
 |
Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее… |
 |
Трехдневный сплитТрехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее… |
 |
Базовая программа тренировокБазовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее… |
 |
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее… |
Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на силу
 |
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее… |
 |
Программа тренировок на силуПрограмма тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее… |
Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на рельеф
 |
Программа тренировок для похуденияТренировки для похудения – это специализированная тренировочная система, направленная на сжигание подкожного жира, которую можно применять в тренажерном зале. Отличительной особенностью систем снижения уровня подкожного жира в тренажерном зале является то, что с их помощью атлет не только худеет, но и сохраняет мышечные объемы далее… |
 |
Программа тренировок на рельефПрограмма тренировок на рельеф – это альтернативный вариант программы для похудения, которая является важным элементом системы снижения уровня подкожного жира, но её роль заключается не в том, чтобы ускорить сжигание жировой прослойки, а в том, чтобы максимально сохранить мышечный объем и силовые показатели атлета, что происходит за счет далее… |
Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь
Тренировочные программы со специализацией
 |
Специализация на грудиСпециализация на груди проводится в том случае, если грудные мышцы заметно отстают в объеме от других мышечных групп, или же, если грудь развита диспропорционально. Если же атлета интересуют силовые показатели в жиме лежа, то ему следует предпочесть другую программу для тренажерного зала, поскольку тренировки на гипертрофию мышц разительно далее… |
 |
Специализация на рукахСпециализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее… |
Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь
Функциональные программы тренировок
 |
Тренировка сердцаТренировка сердца – это самая важная функциональная тренировка, которую можно применять не только в тренажерном зале, да и использовать её рекомендуется не только бодибилдерам и пауэрлифтерам. Тренировать сердце желательно всем, поскольку сердечная мышца обеспечивает жизнедеятельность организма, но тяжелоатлетам наиболее важно достичь далее… |
 |
СтретчингСтретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее… |
Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь
Альтернативные программы для тренажерного зала
 |
Тренировки домаПрограмма тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее… |
 |
Система ПлинтовичаСистема Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее… |
Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь
Схема набора мышечной массы, которая работает
Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.
Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?
Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…
Цикл набора массы №1. Тренировки на силу
Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.
Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая — не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.
Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.
Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель
Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
Неделя 7 и 8. Отдых.
Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы
Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
- Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
- Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
- Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
- Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
- Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
- Отжимания на широких брусьях 3 х 6
- Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
- Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
- Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
- Становая тяга 3 х 6
- Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
- Разведение гантелей стоя 3 х 6
- Шраги со штангой стоя 4 х 6
Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:
- Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
- Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.
Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.
Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.
Цикл набора массы №2. Тренировки на массу
Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.
Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача — повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.
Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц
Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.
Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.
Программа тренировок для набора мышечной массы:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
- Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
- Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
- Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
- Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
- Разведение гантелей стоя
- Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
- Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
- Французский жим штанги лёжа
- Жим гантели двумя руками из-за головы
- Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
- Тяга Т — штанги 4 х 10
- Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
- Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
- Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
- Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10
Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.
Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц
Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.
Лучшие упражнения для спины
Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.
Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.
Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
- Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
- Гакк-приседания, 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
- Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
- Жим штанги узким хватом
- Обратные отжимания от скамейки
- Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
- Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
- Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
- Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)
- Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
- Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
- Разведение с гантелями стоя
- Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
- Жим гантелей узким параллельным хватом
- Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Подъём на носки в тренажёре сидя
- Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
- Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
- Отжимания на узких брусьях
- Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
- Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
- Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
- Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
- Подъём штанги обратным хватом 5 х 8
Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.
Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч
Заключение
Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Базовое обучение
Базовое обучение— это первый шаг в минимальной шестилетней программе обучения, когда RACP становится врачом.
Подать заявку или перерегистрировать
Базовое обучение регистрация открыта для второй половины текущего года. Заявки закрываются 31 июля 2020 года (Аотеароа, Новая Зеландия) и 31 августа 2020 года (Австралия).
Подать заявку
Справочники
Внутренняя медицина для взрослых
Ваш справочник по требованиям к внутренней медицине для взрослых, а также учебные и оценочные ресурсы помогут вам пройти путь обучения.
Педиатрия и здоровье детей
Руководство по педиатрии и детскому здоровью предоставляет вам полные программные требования для обучения, а также учебные и оценочные ресурсы.
Обновление учебной программы
Новая базовая программа обучения будет гибридной программой обучения, основанной на времени и компетенциях.
Серия обучения в колледже
Обширная онлайн-библиотека лекций для основных слушателей, которая сопоставлена с Руководствами по базовым знаниям.
Переход к повышению квалификации
Знайте, какие шаги должны пройти стажеры, чтобы перейти от базового уровня к дополнительному.
Часто задаваемые вопросы
Узнайте больше о программе базовой подготовки.
,Новая базовая программа обучения
Новая базовая программа обучения представляет собой гибрид обучения на основе времени и компетенций. Для стажеров существует минимальное требование для прохождения трехлетнего эквивалентного клинического опыта.
Стандарты учебных программ определяют, какими должны быть стажеры (компетенции), что они знают (руководства по знаниям) и чем они занимаются (доверительная профессиональная деятельность). Они поддерживаются программами обучения, преподавания и оценки.
Реализация
2020 Письменный письменный экзамен
В 2020 году письменный экзамен подразделения будет составлен с учетом новых стандартов учебных программ для базовых учебных заведений, в которых слушатели и их руководители получают четкие указания по тем областям учебных программ, которые охватываются экзаменом.
Ранние последователи
Настройки раннего обучения у нас работают, чтобы возглавить развертывание. Ранние последователи:
- протестировать новую программу обучения
- испытания вспомогательных материалов и мероприятий
- разработать сеть изменений чемпионов
В 2020 году первые первопроходцы начали реализацию новой программы базового обучения.Новые настройки вступят в силу в 2021 году.
2020 настройки
См. Учебное пособие по базовой медицине для взрослых 2020 года.
Требования, изложенные в справочнике, касаются только обучаемых при следующих настройках:
| Установка свинца | Настройки обучения для филиалов | Фаза обучения |
| Университетская больница Голд-Коста (AIM) | Больница Иннисфейл Больница Робина | Foundation (BPT1) |
| Университетская больница Таунсвилла (AIM) | N / A | Foundation (BPT1) |
2021 настройки
См. Учебник по базовому обучению 2021 года.
Требования, изложенные в справочнике, касаются только обучаемых при следующих настройках:
| Установка свинца | Настройки обучения для филиалов | Фазы обучения |
| Больница Бокс Хилл (AIM) | Больница Angliss Восточная частная больница Эпворт Региональное здравоохранение Латроб Больница Марунда Центр Питера Джеймса Здоровье Вантима | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Больница Данидин (PCH) | N / A | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Университетская больница Голд-Коста (AIM) | Больница Логан Больница Иннисфейл Больница Редленд Больница Робина | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Квинслендская сеть обучения детей (PCH) | Квинслендская детская больница Университетская клиника Голд-Коста Университетская клиника Таунсвилла Больница Университета Бандаберга Больница Кабуолтур Больница Кэрнс Больница Херви-Бэй Больница Логан Больница Маккей-Бейс Больница Редклифф Больница Редленд Больница Рокхемптон Больница Университет Саншайн-Кост Больница принца Чарльза Королевская больница Дарвина Больница Тувумба | Foundation (BPT1) |
| Королевская больница Хобарта (PCH) | Общая больница Лонсестона Северо-Западная областная больница | Foundation (BPT1) |
| Starship Детская Больница (PCH) | Первая детская больница Кидз, Мидлмор Больница Вайтакере Больница Вангарей | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Больницы для лечения солнечных лучей и ухода за ногами (AIM) | Олбери Водонга Здоровье Больница Балларат Больница Уильямстаун | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Базовая больница Таранаки (PCH) | N / A | Foundation (BPT1) |
| Университетская больница Таунсвилла (AIM) | Mt Isa Hospital | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Больница Вайкато (AIM) | N / A | Foundation (BPT1) Консолидация (BPT2) |
| Женская и детская больница, Аделаида (PCH) | Медицинский центр Флиндерс Больница Lyell McEwin | Foundation (BPT1) |
Мы будем делиться обновлениями прогресса и оценкой новых программ, когда они будут доступны.С членами будут продолжать консультироваться, чтобы обеспечить наилучшие результаты для стажеров и обучения на рабочем месте.
,Запустите базовую программу обучения
ISUOG теперь предлагает университетам и учебным заведениям возможность запустить программу базового обучения ISUOG. Это гибкий подход к доступу к высококачественному образованию, и программа может быть реализована вашим преподавателем в любое время.
Любой отдельный член ISUOG, являющийся преподавателем университетского факультета или аналогичного учебного заведения в области ультразвука в акушерстве и гинекологии, может запросить проведение базового учебного курса ISUOG или полную программу.Курсы организованы вашим университетом или учреждением; ISUOG предоставляет все необходимые базовые учебные образовательные ресурсы и административную поддержку, чтобы обеспечить самое высокое качество и образовательную ценность для ультразвука в акушерстве и гинекологии. Предоставленные материалы на английском языке, и завершение может быть получено по завершении (все делегаты должны зарегистрироваться для сертификации в целях обеспечения качества.)
Эта инициатива обеспечивает гибкий и экономически эффективный способ доступа к базовому обучению ISUOG и способствует нашей миссии по обеспечению того, чтобы все женщины получали высокий уровень гинекологической и акушерской помощи.
Станьте одним из первых учреждений, которые запустили свою собственную программу базового обучения — заполните эту форму заявки или см. Ниже для получения дополнительной информации.
Программа базовой подготовки состоит из 30 теоретических лекций и соответствующего практического компонента с практическими модулями обучения и моделирования, разработанными экспертами ISUOG. Теоретические лекции организованы в 4 отдельных модуля:
- День 1: принципы УЗИ и акушерского сканирования
- день 2: акушерское сканирование более подробно
- день 3: аномалии плода
- день 4: УЗИ гинекологическое
Посмотреть полный список лекций здесь
Эти дни могут быть доставлены в следующих комбинациях:
1.Полная базовая программа обучения (теория, практические занятия и моделирование)
2. Полная теоретическая (только теоретическая) базовая подготовка (30 лекций в течение 4 дней)
3. Курсы базовой подготовки по основным принципам и физике (1 и 2 дни) ( теоретический и практический)
4. Дни 3 Базовый курс по аномалиям плода (теоретический и практический)
5. Дни 1, 2 и 4 Базовый курс по общему акушерству / гинекологии без аномалий (теоретический и практический)
6. Дни 1, 2 & 3 Базовый курс по акушерству (теоретический и практический)
7.4 день Базовый учебный курс по гинекологии (теоретический и практический)
ISUOG теперь дает возможность получить сертификат об окончании программы базового обучения, взяв теоретические и практические оценки и набрав не менее 70%. Все участники программ «Начать базовое обучение ISUOG» должны зарегистрироваться для сертификации в рамках программы. Это будет способствовать обучению делегатов, а также важно для обеспечения качества программы.
Заполните этот короткий опрос, чтобы подать заявку, или свяжитесь с [email protected] для получения дополнительной информации
ISUOG предоставляет учебные программы базовой подготовки и административную поддержку учреждениям бесплатно. Перед началом курса мы просим всех участников зарегистрироваться непосредственно в ISUOG для подтверждения прохождения Базового обучения; ISUOG предоставит оценку, которая будет сдана в конце курса, и все успешные делегаты получат сертификат об окончании.Плата за каждого участника этой сертификационной оценки варьируется в зависимости от региона и статуса обучаемого, как показано в таблице ниже.
Неподготовленный | Стажер | |
Великобритания и страны с высоким уровнем дохода * | £ 225,00 | £ 112.50 |
| стран со средним уровнем дохода * | £ 112,50 | £ 56,25 |
| стран HINARI * | £ 56,25 | £ 28.13 |
* Согласно списку Всемирного банка и HINARI. Посмотрите, к какой группе принадлежит ваш регион. Плата включает в себя расходы на размещение сертификатов посещаемости и информационных материалов ISUOG
Членские взносы объяснены:
- Мы рекомендуем, чтобы перед началом курса учреждения вступили в официальное партнерство до начала курса, чтобы ISUOG мог предложить всем резидентам бесплатное членство в течение 2 лет через программу стажировки ISUOG, включая доступ к журналу ISUOG «Ультразвук в акушерстве и гинекологии».
- Во время регистрации на сертификацию с нечленов взимается небольшая дополнительная плата за базовое членство ISUOG.
- Если вы заинтересованы в проведении своей собственной программы базового обучения, пожалуйста, заполните эту короткую форму заявки — обратите внимание, что все заявки должны быть поданы как минимум за четыре месяца до предполагаемой даты курса.
- Затем заявка будет отправлена в Целевую группу по базовому обучению для утверждения.
- Ответ будет предоставлен организаторам в течение месяца после получения оригинала. Соответствующие учебные материалы будут предоставлены в течение 2 месяцев с даты начала курса.
- После того, как организаторы подписали и вернули эту форму курса в ISUOG, мы начнем процесс поддержки. Мы отправим организаторам курса ссылку для регистрации, и после завершения регистрации мы свяжемся с соответствующей информацией и материалами для дальнейших действий.
Чтобы гарантировать, что организация и выполнение программы максимально просты и легки, мы разработали следующие требования и условия для всех программ базового обучения ISUOG:
Требования для утверждения
Организатор должен выполнить эти условия, чтобы программа была утверждена нашей целевой группой по базовому обучению:
• Заявитель должен быть действующим членом ISUOG.
• Университетские департаменты и больницы могут выбрать проведение курсов базовой подготовки с преподавателями ISUOG или их собственными преподавателями или их комбинацией.
• Необходимо соблюдать определенные требования курсов базовой подготовки ISUOG:
- Оценки до и после курса должны быть предоставлены всем делегатам (предоставляется ISUOG)
- ISUOG свяжется с делегатами до и после курса в целях оценки, оценки и сертификации — руководитель курса должен содействовать этому при необходимости. Дополнительную информацию можно найти в Руководстве по образованию, которое будет разослано всем руководителям курсов, и по любым вопросам обращайтесь по электронной почте на адрес: [email protected]. Все контакты будут соответствовать требованиям GDPR — см. Нашу политику конфиденциальности.
• Организатор соглашается проводить лекции и обучение по основному обучению без изменения содержания или маркировки предоставленного материала.
Чтобы узнать больше о базовом обучении ISUOG, просмотрите следующие ссылки:
- Посмотреть лекции из теоретического учебного плана базового обучения по основному обучению онлайн
- Читайте об успехах прошедших курсов и отзывы делегатов в наших отчетах BT
- Узнайте о прошлых и настоящих проектах BT и работах в нашей двухлетней новостной рассылке Beaming
1 из 7
Базовый курс обучения, Сингапур, октябрь 2018
Делегаты со всего мира посещают курсы базовой подготовки ISUOG во время Всемирного конгресса 2018 года в Сингапуре.
2 из 7
Базовый курс обучения, Сингапур, октябрь 2018
Делегаты посещают симуляционную сессию во второй день курса базовой подготовки на 28-м ежегодном Всемирном конгрессе в Сингапуре
3 из 7
Базовый курс обучения, Сингапур, октябрь 2018
Д-р Reem Abu-Rustum присутствует на курсе базовой подготовки во время 28-го Всемирного конгресса ISUOG в Сингапуре.
4 из 7
Полная теоретическая программа Базового тренинга, Ченнаи, Индия, сентябрь 2018 г.
Доктор Индрани Суреш представляет лекцию «Различение нормального и ненормального появления мочевыводящих путей» на базовом учебном курсе ISUOG во время CUSP 2018. Более 300 делегатов посетили этот 4-дневный курс лично и через прямую трансляцию.
5 из 7
Основная теоретическая программа базового обучения, Ченнаи, сентябрь 2018 г.
Делегаты со спутника в Мешхеде, Иран, которые смотрели 4-дневную программу базового обучения в Ченнаи в прямом эфире — они были одним из 10 спутников, которые посетили курс, где впервые была представлена полная учебная программа BT.
6 из 7
Базовый учебный подход к комплексному акушерскому сканированию, Афины, апрель 2018 г.
Избранный президент ISUOG, Катя Билардо, выступает на курсе базовой подготовки на Международном симпозиуме ISUOG в Афинах.
7 из 7
Базовый курс по гинекологии, Роттердам, февраль 2018 г.
Делегаты посещают симуляционную сессию во второй день нашего базового учебного курса по гинекологии, который проходил в Erasmus MC в Роттердаме.
,Подать заявку или зарегистрироваться
Приложения открыты
Новые и нынешние стажеры должны подавать заявки на базовое обучение каждый год.
Слушатели должны пройти регистрацию онлайн (когда регистрация открыта).
Каждая заявка на перерегистрацию должна иметь одобрение вашего местного директора по образованию врачей.
Подать заявку онлайн
Сроки подачи заявок
Австралия
28 февраля | Заявки на предполагаемое утверждение ротаций в текущем году.
31 августа | Заявки на предполагаемое утверждение ротаций во второй половине текущего года.
Aotearoa Новая Зеландия
31 января | Заявки на предполагаемое утверждение ротаций в текущем году.
31 июля | Заявки на предполагаемое утверждение ротаций во второй половине текущего года.
Вы должны организовать своевременную подачу всей необходимой документации и сохранить копию заявки для дальнейшего использования.Смотрите ключевые даты программы для стажеров и руководителей.
Поздние заявки
Поздние заявки могут быть рассмотрены до 1 месяца после крайнего срока.
Заявки, полученные позже, чем через 1 месяц после истечения крайнего срока, не будут рассматриваться, если только исключительные обстоятельства не могут быть продемонстрированы в соответствии со Специальными соображениями для политики оценки.
За поздние заявки взимается поздняя плата.
Тарифы
Стандартные ежегодные членские взносы применяются.Перейдите в MyRACP, чтобы оплатить или просмотреть предыдущие платежи по программе обучения.
О вашей тренировочной позиции
Одобрение и сертификация
Базовые учебные позиции, как правило, должны проводиться на аккредитованных RACP учебных площадках.
После того, как вы получили место для обучения, вы должны в будущем подать заявку на утверждение в соответствии с Политикой прохождения обучения.
Утверждение периодов обучения будет определяться надзорным комитетом.Чтобы получить одобрение, ваша индивидуальная программа обучения должна соответствовать требованиям обучения и соответствовать этому этапу обучения.
После завершения каждой ротации или календарного года обучения надзорный комитет рассматривает ваш прогресс в соответствии с требованиями программы. Если все требования обучения были выполнены удовлетворительно, надзорный комитет удостоверяет период обучения.
Вариации в обучении
Если вам необходимо внести изменения в ваше обучение , и информация в вашем заявлении изменится, вам необходимо как можно скорее сообщить об этом в соответствующий комитет.
Определенные типы изменений могут привести к пересмотру решения об утверждении, и это может повлиять на сертификацию вашего обучения.
См. Гибкие варианты обучения для получения информации о неполном обучении, перерывах в обучении, отказе от обучения, исключительных обстоятельствах и временных рамках.
Дополнительная информация
Зарубежные специалисты
Обязанности стажера
