Бег программа тренировок: 7 Приложений для Бега, о которых Мне Есть что Сказать

Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

382

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность.

За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

• 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
• 25 минут: бег с постоянной скоростью
• 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

• 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
• 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
• 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

• 2 минуты: наклон 4%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 8%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 12%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 8%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

• 2 минуты под углом 0%
• 2 мин. С уклоном 6%
• 2 мин. С уклоном 8%
• Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы.

Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

• Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
• После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
• Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
• Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
• Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk

Часы и пульсометры POLAR и Бег, как научиться бегать, как составить тренировку для марафона, полумарафона

Хотите начать бегать, но не представляете, с чего начать? Настроены пробежать 5000 м или 10000 м, полу- или целый марафон? С новой программой для пробежек от Polar это станет реальнее и проще.

Знаменитая финская компания создала идеального тренера, воплощенного в программе для бегунов «Polar Running Program». Она представляет собой бесплатный тренировочный план по бегу, установка которого доступна через веб-версию Polar Flow. Здесь вы найдете индивидуально подобранные инструкции и уникальные планы тренировок; сервис прост в эксплуатации и поможет вам достичь поставленных целей с помощью запрограммированных тренировок.

Итак, прежде чем вы предпримете еще одну попытку к пробежке, давайте разберемся с основными характеристиками программы.

1. Тренировочный план создается относительно целей каждого пользователя. Касаемо бега необходимо указать дистанцию: 5000 м, 10000 м, полумарафон или марафон, а также дату, когда планируется пробежка.

Чтобы программа создала максимально эффективный план пробежек, она сперва должна оценить ваши результаты и активность на данный момент, данные которых пользователь загружает самостоятельно в Polar Flow.

Следить за статистикой и личными успехами занимающиеся могут в созданном интернет-дневнике через веб-сервис или посредством Polar Flow на смартфоне на базе Android и iOS.

2. Продолжительность тренировочной программы зависит от выбранной дистанции.

Для качественной подготовки к забегу необходимо определенное количество времени и занятий, и Polar Running Program установила следующие: 5000 м — срок подготовки 9 недель, 10000 м — срок 10 недель и 14 недель подготовок для полу- и марафона. Программа имеет функцию оценки самочувствия пользователя и его истории успехов.

Программа показывает, что необходимо внести коррективы в план, когда цель пользователя является недостижимой. Чтобы разобраться в личной программе тренировок, можно проверить настройки целевой даты и целевой дистанции.

Новым пользователям приложения Polar Flow, у которых нет истории тренировок, на чем строится беговой план, нужно заполнить форму со стандартными вопросами касательно их уровня активности.

3. Polar Running Program разделяется на три фазы.

Начальный этап — базовая подготовка. Имеется в виду, что необходимо сделать отдельную подготовку перед тем, как запустится непосредственно сам беговой план. Таким образом, закладывается основа к достижению поставленной цели, которая уже не кажется нереальной.

Начальная фаза подготовки длится 4 недели, включает в себя 3-недельный цикл серьезных тренировок и 1 неделю спокойных занятий.

По окончании цикла базовой подготовки система Polar Running Program проанализирует прогресс и даст знать пользователю, необходимо ли повторить курс подготовки или можно переходить на новый уровень тренировок. Это всего лишь предположение программы, но пользователю следуют учитывать такие предостережения, чтобы не навредить здоровью.

Второй этап — основная фаза — занимает от 9 до 15 недель тренировок, это зависит от заданной дистанции. Основная фаза нацелена на укрепление и состоит из чередования беговых тренировок: первые 2 недели плана имеют сложные прогрессивные пробежки, затем легкий 7-дневный тренинг и т. д.

Третий этап заключается в том, чтобы уменьшить нагрузку. Цель — одновременно подготовка и отдых перед целевым забегом пользователя. В этот период интенсивные тренировки исключаются, поскольку человеку необходимо снизить нагрузку перед главным событием.

4. Разные виды тренировок помогут добиться успеха.

Обычно, подготавливаясь к забегу на определенную дистанцию, тренирующиеся прорабатывают именно эту дистанцию, поэтому тренировки становятся односторонними, и невозможно проследить прогресс. Polar Running Program предоставит на выбор 5 видов тренировок, которые можно выполнять в промежутках между забегами на заданную дистанцию.

С помощью разнообразных беговых тренировок будет повышаться эффективность занятий и производительность бегунов, что пойдет на пользу занимающимся.

Типы тренировок: легкая, средняя и долгая, а также интенсивный и интервальный бег.

5. Структура беговой тренировки.

Любая тренировка в программе имеет несколько частей: вид и длительность тренировки, этапы и время в конкретных пульсовых зонах. Любой из вышеперечисленных типов занятий имеет свои цели, но разделяется примерно на разминку, основную часть и интенсивную, а также на время, чтобы остыть и отдохнуть.

Например, разминка в интервальном типе тренировки занимает 14 минут, а потом идут короткие подходы по 5 и 2 мин, заканчивается тренировка 5-минутной заминкой.

6. Экстратренировки для поддержания фитнес-формы.

Наряду с обычными видами тренировок и подготовок к забегу, Polar Running Program предлагает пользователям набор различных примеров упражнений, которые можно выполнять дома, по дороге на работу или на работе.

Эти упражнения направлены на то, чтобы тренирующийся всегда был в форме, укреплял свои мышцы и работал над своей подвижностью и выносливостью, что в совокупности обязательно пригодится во время пробежек и уменьшит риск получения травмы.

Познакомиться с этими упражнениями можно на сайте Polar Flow или непосредственно в мобильном приложении. Посмотрите там обучающие видеоролики, где будут подробно показаны упражнения, которые можно выполнять везде в любое время.

7. Синхронизация ваших часов Polar и Polar Running Program.

Для получения уникального тренировочного плана необходимо зарегистрироваться в сервисе Polar Flow.

Такие спортивные часы, как Polar M430 и Polar V800, помогут вам справиться с вашим планом тренировок, поскольку предоставляют функции GPS-сигнала, измерения ЧСС. Кстати, на часах можно устанавливать свои собственные спортивные цели.
 
На основе мониторинга сердечного ритма вы можете следить за эффективностью своих тренировок, поскольку они создаются с учетом зоны ЧСС пользователя. Модели устройств M430 и V800 от Polar предназначены именно для бегунов, которым необходима основная беговая статистика, на чем конкретно и строится план. Помимо этого, часы имеют смарт-функцию обратной связи, с помощью которой можно прослеживать личный прогресс.

 

Самым оптимальным вариантом электронного тренера могут стать часы модели Polar M430. Во-первых, вы можете синхронизировать часы со своей Polar Running Program, что значительно упростит работу и сбор данных для анализа. Во время разных видов тренировок часы будут подсказывать вам время подхода, что необходимо делать и измерять ваш пульс.

Во-вторых, функции часов в качестве тренера и руководителя вашей Polar Running Program выходят далеко за эти рамки. Часы отслеживают всю вашу активность в течение дня, различают, какими видами спорта вы занимаетесь, и все это время регистрируют показания. По окончании дня пользователь может просмотреть всю свою активность на веб-странице Polar Flow.

Часы М400 будут отслеживать деятельность, показания и корректировать вашу персональную тренировку на ходу. Например, программа может рассчитать примерное время, необходимое для завершения заданной дистанции. Посмотреть эту информацию можно в Polar Flow в разделе Running Index.

Обратите внимание, что новая программа подстраивается под каждого спортсмена индивидуально и предлагает виды тренировок, которые направлены исключительно на совершенствование.

В заключение можно сказать, что если вам не хватает мотивации, то Polar Running Program поможет ее найти и поставить достижимые тренировочные цели.

Купить пупльсометр или часы POLAR Вы можете в официальном магазине Полар пройдя по ссылке

Просмотров 2. 6K

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также полезны тем, что помогают в избавлении от лишнего жира.

Содержание статьи:

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно использовать бег в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок продолжительностью более часа, подойдут интервальные тренировки. Они также не столь монотонны, и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – более высокое энергопотребление за меньший период времени. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, что является стрессом для мышц, им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушающее действие на мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

 

Оцените статью:

Методы тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).

Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч, причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).

Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.

Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.

План тренировок на первый год занятий бегом

В зависимости от уровня физического состояния всех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки при этом возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.

При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю.

Структура оздоровительной тренировки

Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). У людей старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени, которое затрачивается на оздоровительные тренировки. Их можно проделывать после окончания пробежки (4-я силовая фаза по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм к выполнению силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

В целом структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) – легкая разминка, продолжающаяся не более 10–15 минут. Включает упражнения на растяжку (для мышц ног и суставов), которые служат профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения (отжимания, приседания) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в работе сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также УФС.

Третья фаза (заключительная) – заминка, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью. Это обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Иначе говоря, в конце забега следует уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут.

Важно

Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая по Куперу) продолжается 15–20 минут. Включает несколько общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнить упражнения на растяжку в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд, чтобы восстановить функции нагруженных мышечных групп и позвоночника.

Техника оздоровительной ходьбы и бега

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Выделяют четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

Первая ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Индивидуальная техника сохраняется. Как правило, это ходьба пассивная.

Вторая ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы ног и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает эффективность тренировки. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед, к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.

Третья ступень – бег трусцой (джоггинг, или «шаркающий» бег) со скоростью 7–9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

Четвертая ступень – легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом между бегом трусцой и спортивным бегом. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление выполняется на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переходить к упругому бегу следует плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению – тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат детренирован из-за многолетней гиподинамии, следует применять бег трусцой. Он предполагает полное расслабление: руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе тренировок постепенно вырабатывается рациональная, экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям бегуна.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Индивидуальные программы тренировок | ResultFit

Мы разработаем для Вас индивидуальную программу тренировок по направлению:

• Лыжные гонки / лыжероллеры
• Бег / trail run
• Общая физическая подготовка (ОФП)

ВАМ ПОДОЙДЕТ ЭТО, ЕСЛИ:

→Вы хотите подготовиться к соревнованиям и показать результат.
→Вам необходимо восстановиться после травмы.
→Вы не знаете, как улучшить свои физические показатели и привести тело в тонус.

КАК РАЗРАБАТЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА?

Шаг 1. Тестирование спортивного уровня.
Шаг 2. Рекомендации от высококвалифицированного тренера.
Шаг 3. Планирование тренировочного процесса.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

1. За Вами закрепляется курирующий тренер, который детализирует дальнейший план работы и консультирует по всем вопросам.
2. Вам направляется разработанная программа на весь период тренировок или недельный план, в зависимости от методики работы тренера и Ваших целей.
3. Вы тренируетесь, в соответствии с разработанными программой и рекомендациями.
4. Тренер регулярно осуществляет оперативную обратную связь и отслеживает Ваши показатели с помощью специальных сервисов.
5. Основываясь на анализе полученной информации, тренер вносит корректировки в программу и дает дополнительные рекомендации.
6. По завершению периода, Вы можете продлить свою программу или продолжить тренироваться самостоятельно, используя имеющий опыт – мы дадим рекомендации к дальнейшим тренировкам в любом случае!

Для удобства, мы сформировали многоуровневую систему, которая позволяет получить максимум:

—
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
Для тех, кто решил попробовать и не готов сразу погрузиться во все тонкости тренировочного процесса.

Мы предлагаем базовый план тренировок, в котором спроектируем регулярность и интенсивность занятий, а также разработаем комплекс упражнений на 14 дней.

—
УРОВЕНЬ 1
Для всех, кто хочет выйти на новый уровень и увидеть результат.

— Программа разработана Мастером спорта
— Тренировочный план составлен на 30 дней, возможна корректировка (при необходимости) до 2-х раз
— Еженедельная обратная связь от тренера по телефону/ в чате

—
УРОВЕНЬ 2
Для спортсменов, которые систематично и регулярно тренируются и стремятся взойти на пьедестал.

— Программа разработана Мастером спорта
— Тренировочный план составлен на 30 дней, возможна корректировка (при необходимости) до 4-х раз
— Регулярная обратная связь от тренера по телефону/ в чате
— Разбор техники по видео 1 раз в месяц
— Индивидуальная тренировка 90 мин. 1 раз в месяц/ видео-консультация

—
УРОВЕНЬ 3
Для спортсменов-полупрофессионалов, которым важно проработать все детали и решить поставленные задачи.

— Программа разработана Заслуженным Мастером спорта/ Призером Чемпионата Мира/ Олимпийских игр
— Тренировочный план составлен на 30 дней, возможна корректировка (при необходимости) до 4-х раз
— Регулярная обратная связь от тренера по телефону/ в чате
— Разбор техники по видео 2 раза в месяц
— Индивидуальная тренировка 90 мин. 1 раз в месяц/ видео-консультация

—
УРОВЕНЬ PRO
Для опытных профессионалов, которые хотят поработать с заслуженными тренерами России, имеющими международный опыт работы со сборными командами.

— Программа разработана Заслуженным Мастером спорта/ Призером Чемпионата Мира/ Олимпийских игр
— Тренировочный план составлен на 30 дней, возможна корректировка (при необходимости) до 4-х раз
— Регулярная обратная связь от тренера по телефону/ в чате
— Разбор техники по видео 4 раза в месяц
— Индивидуальная тренировка 90 мин. 1 раз в месяц/ видео-консультация
— Сопровождение на соревнованиях 1 раз в месяц

Хотите получить максимальный эффект от тренировок?
Мы разработаем индивидуальную программу специально для Вас!

Чтобы заказать программу или пройти бесплатное тестирование и получить рекомендации к тренировочному процессу:
+7 (499) 959-45-05 контактный телефон
+7 (925) 625-22-26 сообщения WhatsApp
Или оставьте заявку на сайте и мы перезвоним Вам!

Программа тренировок по бегу для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Содержание статьи:

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 2,5 минуты
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:

• 5 минут быстрой ходьбы, затем:
• бег трусцой 8 минут
• ходьба 5 минут
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:

• 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 8 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:

• 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

• 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

• 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

• 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

 

Читайте также:

Программа тренировок для желающих начать бегать Couch to 5K

Популярная во всем мире среди любителей бега программа Couch to 5k набирает последователей и в России. Буквальный перевод программы «от дивана до 5 км» отображает ее суть.

По окончанию программы Couch to 5k, рассчитанной на 9 недель, следуя рекомендациям, человек до этого не занимавшийся бегом сможет пробежать 5 километров в течение получаса.

Для достижения такого результата, помимо выполнения рекомендаций по тренировке, важно уделить внимание экипировке, питанию, а также подготовке мышц до и после пробежки.

Советы для начинающих бегать

Что надеть

Прежде всего, следует позаботиться об удобной обуви для бега. При выборе лучше посоветоваться с консультантом. Также стоит купить специальные носки, дабы избежать появления волдырей и дискомфорта.

Что касается одежды, то достаточно выбрать удобную спортивную одежду из дышащих материалов, таких как хлопок. Для женщин важным моментом является покупка спортивного бюстгальтера, который выполняет поддержку груди гораздо эффективнее в сравнении с обычным.

Покупка новой спортивной одежды может являться дополнительным стимулом.

Как окончить тренировку

Перед каждой тренировкой необходимо подготовить мышцы к работе. Нельзя резко переходить на бег, лучше начать с быстрого шага в течение 5 минут.

После окончания тренировки не стоит сразу садиться отдыхать, нужно продолжать движение быстрым шагом в течение 5 минут пока не восстановится дыхание, а тело не остынет.

Как бежать

Правильная техника бега уменьшает риск травм, делает пробежку более приятной и менее утомительной. При беге нужно следить за положением стопы:

• приземляться нужно на всю стопу, а не на носок или пятку;
• при приземлении нужно следить, чтобы нога была под бедрами, а не перед ними.

Как питаться

Важно получать энергию для бега, но нельзя переусердствовать. Нужно ограничить прием пищи за два часа до бега. Что касается питья, то необходимо придерживаться правильного дневного режима потребления воды. Но в любом случае во время бега можно утолять жажду небольшим количеством воды.

Как преодолеть возникающие барьеры

При стремлении начать бегать порой возникают внутренние барьеры, мешающие регулярным тренировкам: лень, вредные привычки, нехватка времени.

Для борьбы с самим собой можно вести дневник, повесить график тренировок на видное место или же писать себе напоминания о пользе тренировок. Хорошим решением будет привлечение для совместных пробежек друга или близкого человека. Доказано, что совместные занятия спортом эффективнее.

Бывает, что по разным причинам, например, болезнь, командировка, плохая погода, приходится пропускать тренировку. Не стоит из-за этого сдаваться.

Теперь, ознакомившись с советами, можно переходить к самой программе.

Программа тренировок Couch to 5K

Важно!

Каждую тренировку необходимо начинать и заканчивать 5-тиминутной ходьбой быстрым шагом!

Каждую неделю необходимо проводить 3 тренировки!

1 неделя

В течение 20 минут 8 раз чередовать 60 секунд бега (Б) и 90 секунд шага (Ш).

2 неделя

В течение 21 минуты 6 раз чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

3 неделя

Сделать 2 раза следующий сет:

Б – 200 м или 90 сек

Ш – 200 м или 90 сек

Б – 400 м или 180 сек

Ш – 400 м или 180 сек

4 неделя

Б – 0,4 км или 180 сек

Ш – 0,2 км или 90 сек

Б – 800 м или 5 мин

Ш – 0,4 км или 2,5 минуты

Б – 400 метров или 90 секунд

Ш – 200 метров или 1,5 минуты

Б – 0,8 км или 5 мин

5 неделя

1 тренировка 5-й недели в следующей последовательности: Б — Ш — Б — Ш — Б

Б – 0,8 км или 5 мин

Ш – 400 м или 180 сек

2 тренировка – поочередно: Б — Ш — Б

Б – 1,2 км или 8 мин

Ш – 800 м или 5 мин

3 тренировка

Б – 3,2 км или 20 минут

6 неделя

1 тренировка 6-й недели

Б – 800 м или 5 мин

Ш – 400 м или 90 сек

Б – 1,2 километра или 8 мин

Ш– 400 м или 90 сек

Б – 800 м или 5 мин

2 тренировка в последовательности: Б — Ш — Б

Б – 1,6 км или 10 мин

Ш – 400 м или 90 сек

3 тренировка

Пробежка – 3,6 километра или 25 минут

7 неделя

Б – 4 км или 25 минут

8 неделя

Б – 4,5 км или 28 мин

9 неделя

Бег – 5 километров или 30 минут

RW: 4-недельный план тренировок 10 км, бег 3 дня в неделю

Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах. Если вы намерены пробежать 10 км за четыре недели, этот план тренировок предусматривает бег три раза в неделю.

Следуя этому плану тренировок, следует помнить о двух важных вещах:

1. Сеансы в плане тренировок не высечены на камне. Будьте гибкими, выбирая скорость и дистанцию ​​там, где это необходимо, особенно если вы все время начинаете чувствовать усталость.
2. Не стесняйтесь изменять порядок занятий в соответствии с вашим ежедневным расписанием. Просто убедитесь, что соблюдаете основной принцип — не планировать одно за другим жесткие сеансы.

Еще не готовы?

Если вы бегло просмотрели план тренировок и не думаете, что это совсем то, что вам нужно, у нас есть еще много планов тренировок для новичков.

---

Неделя 1:


Понедельник: Отдых


Вторник: 3 мили в легком темпе (5/10 усилий)


Среда: Отдых


: 2 мили в легком темпе, затем 4 мили по 60 секунд в быстром темпе с 2-мя минутами между повторениями, затем 2 мили в легком темпе.


Пятница: Отдых


Суббота: 5 миль в легком темпе. Если хотите, пройдите несколько участков.


Воскресенье: Отдых


---

Неделя 2:


Понедельник: Отдых


Вторник: 3 мили в легком темпе


Отдых


Четверг: 2 мили в легком темпе, затем 4 х 90 секунд быстрым, с 2 минутами между повторениями, затем 2 мили в легком темпе


Пятница: Отдых


Суббота : 5 миль в легком темпе.Пройдите некоторые участки, если хотите


Воскресенье: Отдых

---

Неделя 3:


Понедельник: Отдых


Вторник: 4 мили легкий темп


: Отдых


Четверг: 2 мили в легком темпе, затем 4 х 2 минуты быстрым, с 2минутными между повторениями, затем 2 мили в легком темпе


Пятница: Отдых


Суббота : 7 миль легко.Если хотите, пройдите несколько участков.


Воскресенье : Отдых

---

Неделя 4:

Понедельник : Отдых

Вторник : 3 мили в легком темпе

Среда : Отдых

2 миль легко, четверг затем 4 раза по 90 секунд быстро, с двумя минутами между повторениями, затем 2 мили легко.

Пятница : Отдых

Суббота : Отдых

Воскресенье : Гонка на 10 км!

Если вы ищете планы тренировок одинаковой продолжительности, но хотите увеличить количество пробежек в неделю, обратите внимание на два ниже:

Тренируйтесь на 10 км за 4 недели, бегая 5 раз за неделя — Примерно 40-50 минут 10K

Тренируйтесь на 10K за 4 недели, бегая 6-7 раз в неделю — Примерно 35-40 минут 10K

Интерактивная тренировка Хэла Хигдона — следите за гонками, день

Тренировочный марафон

От новичка до продвинутого, Hal предлагает более дюжины различных программ обучения для любого уровня навыков и темпа.Воплощая мудрость бестселлера Хэла Marathon: The Ultimate Training Guide , эти программы марафона были адаптированы для современных бегунов.Подробнее

Полумарафон Тренировка

Бесчисленное количество полумарафонцев использовали программы Хэла, готовясь к своему первому или двадцатому забегу. Воспользуйтесь нашими интерактивными планами полумарафона, чтобы развить выносливость и правильно сузиться к следующему 13.1. Узнать больше

5K Обучение

Будь то новичок или обычный шоссейный воин, мы знаем, как много значит достичь личного рекорда.Выбирайте из четырех различных программ, разработанных для бегунов на 5 км. Подробнее

8K Обучение

Дистанция 8 км, о которой часто забывают, остается популярной среди бегунов по пересеченной местности, особенно в программах колледжей. Hal предлагает вам три уровня для ваших следующих 8K.Подробнее

10K Обучение

Убедитесь, что вы настроены максимально быстро пробежать эту набирающую популярность дистанцию.Будь то опытный бегун или новичок, попробуйте интерактивные программы 10K Хэла уже сегодня.

Тренировка на 15 км и 10 миль

Найдите правильный баланс скорости и выносливости, найдя программу тренировок, которая поможет вам достичь максимальных результатов в следующей гонке на 15 км или 10 миль. Выберите один из трех различных уровней опыта.Подробнее

Восстановление после марафона

Выздоравливаете после последнего марафона? Ждем следующего? Hal предлагает программы, которые помогут вам двигаться, даже если день гонки уже позади.Узнать больше

Базовое обучение

Хэл предлагает три уровня своей 12-недельной базовой тренировочной программы, разработанной для того, чтобы привести вас в форму для участия в гонке в конце года или помочь вам поддерживать производительность между гонками. Подробнее

Дополнительная подготовка

Мы предлагаем ряд программ для подготовки к триатлону, сложной погоде, спортивной ходьбе и многому другому. Новичок в беге? Попробуйте «Руководство для начинающих бегунов» Хэла.Узнать больше

учебных планов от McMillan Running

Что такое планы «Комбо-бегун», «Монстр выносливости» и «Спидстер»?

Вы можете прочитать всю мою статью здесь, но вкратце я считаю, что есть три типа бегунов: комбо-бегуны, монстры на выносливость и спидстеры.

Комбо-бегуны — Подавляющее большинство бегунов являются комбо-бегунами. Комбо-бегуны примерно одинаковы по способностям на короткие и длинные дистанции. (Когда они вводят свое время в беговой калькулятор Макмиллана, их время забега довольно близко к прогнозу от более коротких гонок к более продолжительным — конечно, в зависимости от опыта на всех дистанциях.)

Endurance Monsters — Однако некоторые бегуны более ориентированы на выносливость.Я называю их Монстрами выносливости. Эти бегуны действительно борются с короткими забегами и быстрыми тренировками, ориентированными на скорость. Но они преуспевают в более длительных гонках и тренировках и тренировках. Когда они помещают свое время в калькулятор бега McMillan, их забеги на длинные дистанции намного превосходят то, что они могут пробежать в забегах на короткие дистанции.

Speedster — С другой стороны, некоторые бегуны более ориентированы на скорость. Как и следовало ожидать, эти «спидстеры» действительно хорошо себя чувствуют в коротких гонках, но борются с более длинными гонками (и типами тренировок / длинных пробежек, которые идут с тренировками для этих гонок).

Из-за этих нюансов в типе бегуна я создал версии определенных планов, в которых я настраивал план тренировок, чтобы он лучше соответствовал типу бегуна.

Не уверены в своем типе? Опять же, подавляющее большинство бегунов — это комбо-бегуны, и если вы не уверены в своем типе, выберите план комбо-бегуна. Однако, если вы спидстер или монстр выносливости, вам понравится то, как я построил эти планы, чтобы удовлетворить ваши уникальные сильные стороны и помочь вам преодолеть свои слабости.

Марафон Тренировки | Джефф Гэллоуэй

Марафон Тренировка

Марафон до финиша — для бегунов и пешеходов

Как подготовиться к марафону, Джефф Галлоуэй

Эта программа предназначена для тех, кто занимается бегом или ходьбой в течение
несколько недель. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировок перед тем, как начать программу, используйте «программу кондиционирования».

Примечание: это минимум, который я считаю необходимым, чтобы закончить с силой.Если вы уже бегаете / ходите больше этого количества и можете восстанавливаться между тренировками, вы можете продолжать делать то, что делаете, но будьте осторожны.

1. Я не рекомендую участникам, впервые участвующим в марафоне, ставить цель на время. Сделайте первое, чтобы закончить, бег / ходьба в удобном для тренировки темпе.

2. Чтобы начать эту программу, вы должны совершить длительную пробежку / прогулку в течение последних 2
недель как минимум на 3 мили. Если ваш длинный бег не такой длинный, постепенно увеличивайте бег / ходьбу на выходных до этой дистанции, прежде чем начинать эту программу.

3. (Бегуны) Каков мой текущий уровень успеваемости? Прочтите в этой книге главу «Выбор правильной цели…». После того, как вы пробежали 3-4 «волшебных мили» (ММ), умножьте на 1,3. Это говорит вам о том, что вы в настоящее время можете пробежать в марафоне прямо сейчас (с очень большим усилием), когда температура составляет 60 ° F или ниже и когда вы пробежали длинные дистанции, указанные в расписании. Даже во время самого марафона я не рекомендую бегать так быстро — бегите в тренировочном темпе, который был удобен для вас во время последних длинных пробежек.

4. (Бегуны) В каком темпе бежать на длинных дистанциях? Не торопитесь с ММ и умножьте
на 1,3. Затем добавьте 2 минуты. В результате вы получите рекомендуемый темп длинного бега на милю при длинном беге при температуре 60 ° F или ниже. Всегда лучше бегать медленнее, чем в этом темпе.

5. Ходоки и бегуны должны шагать по длинному, чтобы не было пыхтения и пыхтения — даже в конце.

6. Когда температура поднимается выше 60 ° F: бегуны должны замедляться на 30 секунд.
милю на каждые 5 градусов выше 60 ° F на длинных дистанциях и самой гонке.Ходунки, притормози, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть.

7. Бег и ходьба Коэффициент бега должен соответствовать используемому темпу (бегуны).
8 мин / милю — бег 4 минуты / прогулка 30 секунд
9 минут / миль — 2 минуты бег / ходьба 30 секунд
10 минут / милю —- 1: 30/30
11 минут / милю — 1: 00/30
12 мин / мил —- 1: 00/30 или 40/20
13 мин / мил —- 30/30
14 мин / мил — 30/30 или 30/20
15 мин / мил — 15/30
16 мин / миль-10/30

8. Ходунки — используйте подходящую для вас пропорцию ходьбы, чтобы избежать пыхтения и пыхтения.

9.При желании можно заниматься кросс-тренингом в понедельник, среду и пятницу. Это принесет мало пользы бегу / ходьбе, но вы увеличите свой потенциал сжигания жира. В дни кросс-тренинга не выполняйте упражнения, такие как лестничные тренажеры, которые задействуют икроножные мышцы.

10. Обязательно возьмите отпуск после физических упражнений в день перед бегом / прогулкой на выходных.

11. Удачи!

До финиша — для бегунов и пешеходов
неделя	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
1	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	3 мили
2	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	4 мили
3	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	5 миль
4	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	2.5 миль / MM
5	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль
6	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	3 мили
7	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	7.5 миль
8	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	3 мили / MM
9	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	9 миль
10	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	4 мили
11	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	10.5 миль
12	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	4 мили / MM
13	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	12 миль
14	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	4 мили
15	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	14 миль
16	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	5 миль / MM
17	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	17 миль
18	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	5 миль
19	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль / MM
20	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	20 миль
21	от	30 мин бег	из	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль
22	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль / MM
23	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	23 миль
24	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль
25	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	7 миль
26	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	26 миль
27	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	7 миль
28	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль
29	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	7 миль
30	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	МАРАФОН
31	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	7 миль
32	от	30 мин бег	от	30 мин бег	легкая прогулка	от	6 миль

Планы тренировок по фрирану и триатлону

Ищете план тренировок для полумарафона? Хотите попробовать сделать свой первый Ironman в этом году? Пытаетесь пиарить в 10к? Независимо от того, на какую дистанцию ​​вы рассчитываете пробиться в этом году, у меня есть для вас множество планов тренировок по фрирану и триатлону!

В течение последних нескольких лет в блоге я постепенно публиковал множество полезных бесплатных планов тренировок по разным дистанциям и типам гонок.Я наконец понял, что имеет смысл добавить их все в один организованный список.

Эта страница будет обновляться новыми планами тренировок по мере их публикации, так что возвращайтесь и проверяйте ее регулярно. Кроме того, если вы надеетесь получить план тренировок для дистанции гонки или уровня подготовки, который вы в настоящее время не видите — дайте мне знать! У меня есть группа, над которой я сейчас работаю, но всегда ищу новые идеи, которые можно развить и добавить в список.

Не забудьте добавить в закладки или закрепить, чтобы обратиться к ним позже (просто наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его!), Чтобы получить доступ к любому из них простым щелчком!

Планы бесплатных тренировок по бегу

Заявление об ограничении ответственности: Только для информационных целей.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Начало работы
• 12-недельный план бега / ходьбы (для новичков). Если вы только начинаете и не задумываетесь о конкретной гонке, это план для начала. Это 12-недельный интервальный план бега / ходьбы, который включен в наше руководство по бегу трусцой для начинающих. Это поможет вам перейти от базовой ходьбы к возможности бегать трусцой в течение 25 минут подряд.
Планы обучения 5K
• 12-недельный план тренировок на 5 км менее 30 минут (от новичка до среднего уровня) — он не предназначен для бегунов-новичков, но на самом деле для перехода от новичка к попытке достичь определенной цели по времени.В этом плане есть специальная работа по ускорению, которая поможет вам сократить время на 5 км на несколько минут и наконец прервать 30 минут. Вы должны регулярно бегать в течение последних нескольких месяцев, прежде чем приступить к этому плану.
• 8-недельный план тренировок 5K для новичков (новичок) — это отличный план, если вы новичок в беге! Он использует интервалы бега / ходьбы на заданные расстояния, чтобы успешно пересечь финишную черту ваших первых 5 км.
• 6-недельный план обучения 5K (для новичков) — он в некоторой степени похож на 8-недельный план 5K, но фокусируется на определенном количестве интервалов, а не на расстоянии.Это хороший вариант для тех, кто не любит жесткие правила дистанции. Он также предоставляет варианты тренировок с утяжеленным жилетом для забегов на 5 км, где можно носить вес.
• 3-недельный план тренировок на 5 км (для новичков). Если вы задумываетесь о том, чтобы сделать 5 км в последнюю минуту, но еще не чувствуете себя в высшей степени уверенно, просмотрите этот план тренировок. Он идеально подходит для тех, у кого базовый уровень физической подготовки — возможность немного ходить или бегать, но при этом нужен структурированный план тренировок бег / ходьба.Это не пиар-план; это поможет вам добраться до финального плана!
Планы обучения 10K
• План тренировок 10 км на 12 недель (новичок) — Только начинаете бегать? Это план для вас. За 12 недель вы перейдете от бега на 1-2 мили до того, как сможете завершить 10 км. План включает 3 тренировки в неделю и не предусматривает скоростных тренировок. Идеально для новичков.
• 8-недельный план тренировок на 10 км (для новичков). Это отличный план для тех из вас, кто чувствует себя комфортно в беге на 2–3 мили, но хочет поднять планку и пробежать дистанцию ​​10 км за два месяца.План включает 5 тренировок в неделю (хотя 2 из них не являются обязательными) — 2 легких бега, 1 длительный бег, 1 восстановительный бег (по желанию) и 1 день кросс-тренинга (по желанию).
• 6-недельный план тренировок 10 км (от начального до среднего) — этот план отлично подходит для тех, кто постоянно бегает в течение нескольких месяцев, но хочет начать добавлять немного скоростной тренировки. Это 6-недельный план, который включает 4 беговых дня в неделю: 2 коротких пробежки, 1 скоростной рабочий день и 1 длительный бег.
• 6-недельный план тренировок на 10 км для среднего уровня (средний уровень) — это хорошая программа для бегунов с прочной беговой базой, которым нужны структурированные тренировки для 10 км.Он включает в себя 5 тренировок в неделю — 2 коротких бега, 1 скоростной рабочий день, 1 длительный бег и 1 легкий восстановительный бег.
• 4 недели 10K учебных планов (для начинающих и среднего уровня) — в этом посте есть три разных плана. План 1 ориентирован на начинающих бегунов и ориентирован только на легкий бег в разговорном темпе. План 2 ориентирован на начинающих бегунов с некоторой историей бега и добавляет темп бега к миксу. План 3 предназначен для бегунов среднего уровня и включает как темповые бега, так и тренировки на беговой дорожке.
Планы обучения 15K
• План тренировки на 15 км (новичок) — 15 км — это примерно 9,3 мили, так что это забавная дистанция для тренировок — более 10 км, но меньше полумарафона! Если вы в настоящее время можете пробежать 2 мили, это хороший план тренировок. Вы будете тренироваться 3 дня в неделю — две короткие и одна длинная.
10-мильный план обучения
• План тренировки на 10 миль (от новичка до среднего) — Если вы хотите пробежать 10 миль, попробуйте этот 12-недельный план.Вы должны уметь бегать (или бегать / ходить) около 3 миль в качестве базового уровня физической подготовки для начала. План предлагает варианты для начинающих и среднего уровня. Новички будут бегать 3-4 дня в неделю без скоростной работы, а бегуны среднего уровня будут выполнять 4 тренировки в неделю, включая 1 день скоростной тренировки.
Планы тренировок на полумарафоне
• 20-недельный план тренировок на полумарафоне (для новичков) — это самый популярный план тренировок в блоге! По сути, это тренировочный график типа «от дивана до полумарафона».Ваши еженедельные длинные пробежки начинаются всего с 2 миль, а к концу 20 недель вы сможете преодолеть полумарафон. Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, не требуя скоростных тренировок — этот план основан на последовательности и создании аэробной базы.
• План тренировок на 12 недель полумарафона (для новичков) — Можете ли вы пробежать около 3–4 миль с комфортом прямо сейчас? Если да, то вы можете использовать этот план тренировок, чтобы подготовиться к полумарафону всего за 3 месяца! График включает три еженедельных забега без скоростных тренировок.
• План тренировок на полумарафоне менее 2 часов — 12 недель (от среднего до продвинутого) — Вы надеетесь выбить свой полумарафон менее чем за 2 часа? Достигните своей цели по времени с помощью этого двухчасового плана! Вы будете бегать 5 дней в неделю: 1 легкий бег, 1 скоростной рабочий день, 1 переменная тренировка, 1 день длительного бега и 1 восстановительный бег. Вы должны быть в состоянии комфортно бегать в темпе 9:09 на короткие дистанции и иметь базу не менее 15 миль в неделю, чтобы начать этот план.
• 8-недельный план полумарафонских тренировок (от начального до среднего уровня). Если у вас есть два месяца, чтобы хорошо поработать, вы можете выбить отличное время полумарафона с этим планом.Это хороший вариант между начальным и средним уровнями. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, включая 2 легких бега, 1 длительный бег и 1 скоростной рабочий день.
• План тренировок по полумарафону на 6 недель (средний уровень) — Вы постоянно бегали и заметили ли в последнюю минуту забег, к которому хотите потренироваться? Этот план может быть отличным вариантом. Он разработан для бегунов, которые хотят пройти свой первый полумарафон, но которые постоянно бегают в течение 6 месяцев, или бегунов, желающих улучшить свое предыдущее полумарафонское время, но тренирующихся в сжатые сроки.Прежде чем приступить к этому плану, вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать 8-10 миль.
• 4-недельный план полумарафонских тренировок (средний; два варианта плана — бег + сила или только бег) — Если вы действительно не можете участвовать в гонке в последнюю минуту, вы обязательно захотите проверить этот план. Хотя я не рекомендую вступать в забег, имея всего один месяц на тренировку, если вы регулярно бегаете и не имеете травм, вы можете попробовать использовать этот структурированный план, чтобы подготовиться к соревнованию.Доступны два варианта плана; план бега + силы, который отлично подходит для тех, кто регулярно включает тренировки с отягощениями, и план только бега для тех, кто не занимается силовыми тренировками.
Планы тренировок по марафону
• 6-месячный план тренировок по марафону (от новичка до среднего). Один из самых больших недостатков многих планов тренировок по бесплатному марафону заключается в том, что они слишком быстро переходят к длительным тренировкам с высокой интенсивностью. Если вы новичок, это верный путь к травме.Этот 6-месячный план делает все медленно и стабильно, помогая вам подготовиться к вашему первому марафону! Этот план также отлично подходит для опытных бегунов, которым просто нужна структурированная подготовка к следующей гонке. Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких, 1 длительный и 1 переменный бег (скоростная работа или длительный бег в середине недели).
• 20-недельный план тренировок по марафону (от начального до среднего уровня) — он похож на 6-месячный план выше, но только немного более сжатый — это отличное место для начала, если в настоящее время вы можете с комфортом пробежать 4 мили.Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких, 1 длительный и 1 переменный бег (скоростная работа или длительный бег в середине недели).
• План тренировок по марафону на 16 недель (от начального до среднего уровня). Этот бесплатный план тренировок по марафону разработан для бегунов, которые регулярно тренировались, но хотят пройти свой первый марафон, или для опытных бегунов, которым нужен простой план тренировок для марафона (но кто не хочет сокрушить цель по времени PR). Вы будете бегать 4 дня в неделю — 2 коротких пробега, 1 длинную пробежку и 1 скоростной рабочий день на трассе.Скорость работы в этом плане немного выше, чем в планах на 6 или 20 недель, указанных выше.
• План тренировок по марафону на 12 недель (средний уровень) — вы регулярно бегаете (не менее 25 миль в неделю) и за пару месяцев заметили забег 26,2 км — что вам делать? Попробуйте этот план тренировок по 12-недельному марафону! Он разработан, чтобы помочь вам перейти от прочной базы к пиковой марафонской форме за 12 недель, с 5 пробежками в неделю.
• План тренировок по марафону продолжительностью менее 4 часов (средний / продвинутый) — если вы уже пробежали марафон раньше, и оно длилось более 4 часов, или если вы сделали несколько половин и у вас есть 4 часа в поле зрения — это план для вас.Это сложный, но выполнимый план тренировок, который заставит вас выбросить цель ниже 4 из вашего списка желаний!
Планы тренировок на ультрамарафоне
• 50K Тренировочный план (для новичков). Если вы думаете о своем первом ультрамарафоне с целью просто пересечь финишную черту, это план для вас. Это план на 18 недель. Есть пять пробежек в неделю — два легких пробега, одна скоростная работа или тренировка в гору, одна длительная пробежка и одна восстановительная пробежка.
Бесплатные планы тренировок по триатлону

Заявление об ограничении ответственности: Только для информационных целей.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Планы тренировок по триатлону в спринте
• 12-недельный план тренировок по триатлону в спринте (для новичков). Этот график тренировок идеально подходит для любого из вас, кто хочет впервые заняться триатлоном! Вы проведете 12 недель, плавая два раза в неделю, катаясь на велосипеде два раза в неделю и бегая дважды в неделю. Этот план больше касается последовательности, чем скорости, и идеально подходит для новичков в спорте.
• Промежуточный план тренировок по триатлону на спринт (средний уровень). Если вы уже занимались спринтерским триатлоном и хотите получить более структурированный план, чтобы улучшить свое время, попробуйте этот план промежуточных тренировок.За 20 недель вы улучшите свои навыки во всех трех дисциплинах и подготовитесь к более быстрому гоночному дню. В план входит 6-7 тренировок в неделю.
• Продвинутый план тренировки по триатлону в спринте (продвинутый) — Готовы к следующему уровню тренировок? Этот расширенный план идеально подходит для опытных спортсменов, которым нужен пиар. Вы будете выполнять 9-10 тренировок в неделю в течение 20 недель, указанных в этом плане.
Планы тренировок по олимпийскому триатлону
• 16-недельный план тренировок в олимпийском триатлоне для новичков (новичок). Если вы уже пробовали спринтерские дистанции или хотите первым прыгнуть в триатлон-форте на олимпийскую дистанцию ​​- это отличный план для вас.Этот план включает шесть тренировок в неделю — две тренировки по плаванию, две тренировки на велосипеде и две тренировки на бег. Чтобы начать этот план, вы должны регулярно тренироваться не менее 2 часов в неделю.
• 12-недельный тренировочный план по олимпийскому триатлону (от начального до среднего уровня). Этот 12-недельный план включает шесть тренировок в неделю — две тренировки по плаванию, две тренировки на велосипеде и две тренировки на бег. Он включает в себя немного больше интервальных тренировок, чем некоторые из наших более длительных планов для новичков, но определенно подходит для новичков и средней толпы.
Планы тренировок Half Ironman
• 20-недельный план тренировок Half Ironman для новичков (от новичка до среднего) — этот 20-недельный план в значительной степени основан на работе с велосипедом и бегом, с достаточным количеством тренировок по плаванию, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этой части гонки. Поскольку большая часть гонки проходит без воды, этот план поможет максимизировать ваши усилия во время тренировки, чтобы вы успешно пересекли финишную черту своих первых 70,3.
Планы обучения Ironman
• 36 недель План Ironman для новичков (от новичка до среднего уровня). Мне было трудно классифицировать этот план, потому что на самом деле — насколько «новичок» — участвовать в ПОЛНОЙ гонке Ironman ?! Но на самом деле это супер постепенный 8-месячный план тренировок.Если вы регулярно занимаетесь спортом около 4 часов в неделю, можете проплыть 1500 ярдов / метров, бегать и ездить на велосипеде не менее 30 минут каждое — вы готовы перейти к этому плану.

Бегущий Макмиллан | Лучший в мире калькулятор для бега

Простые условия гонки

Калькулятор Прогнозы времени гонки предполагают такие же условия гонки, как и показатели гонки, введенные в калькулятор. Другими словами, поверхность (дорога, трасса, пересеченная местность, тропа и т. Д.)), рельеф (равнинный, холмистый, холмистый и т. д.) и условия окружающей среды (прохладный, сухой, жаркий, влажный и т. д.) считаются одинаковыми, чтобы прогнозы были наиболее точными. Прогнозы будут менее точными, если вы, например, воспользуетесь марафоном на плоской, быстрой и прохладной дороге, чтобы спрогнозировать холмистую трассу 50 км в жарких условиях или использовать время бега 1600 м для прогнозирования времени бега на 5 км по пересеченной местности.

Надлежащее обучение

Калькулятор «Время гонок» показывает, что вы могли бы пробежать на различные дистанции, если вы правильно подготовлены к этой дистанции.Другими словами, бегун, который оптимально подготовлен к бегу на 5 км, должен будет пройти надлежащую марафонскую подготовку, чтобы рассчитывать на пробег прогнозируемого времени марафона. И чем дальше друг от друга расстояния, тем менее точным может быть время гонки. Другими словами, результат полумарафона является лучшим показателем вашего марафонского времени, чем результат на милю.

Спринты и ультра

На границах диапазона времени гонки (короткие спринты на 100–400 м и ультрамарафоны на 50–100 миль) генетика играет такую ​​же роль, как и тренировки, поэтому бегуны, которые более ориентированы на скорость, смогут найти более длительные прогнозы на гонки. труднее встретить, и то же самое касается спортсменов, ориентированных на выносливость.Им будет труднее уложиться в более короткое время гонки.

Молодые бегуны

Молодые бегуны (бегуны из средней школы) часто обнаруживают, что они недостаточно эффективны по мере увеличения дистанции (например, от 400 м до 800 м до 1600 м до 3200 м). Обычно это происходит из-за недостатка аэробных тренировок по сравнению с естественной скоростью. По мере того, как они развивают свою аэробную форму, они обнаруживают, что их прогнозы на более длинные дистанции более достижимы.

Ultra Terrain

Бегуны

Ultra должны корректировать свои ожидания в отношении результатов в зависимости от местности, на которой проводится забег, уровня своего опыта и соответствующей подготовки.Кроме того, есть много других факторов, которые влияют на результаты ультрамарафона, такие как проблемы с оборудованием, проблемы с питанием и условия окружающей среды. Все эти факторы необходимо учитывать при сравнении прогнозируемого времени бега на ультрамарафонских гонках.

Каждый бегун уникален

Калькулятор бега McMillan основан на том, что мы знаем из науки о физических упражнениях и из реального бега. Но каждый бегун уникален, поэтому со временем вы научитесь наилучшим образом интерпретировать и изменять время забега и оптимальные темпы тренировки в соответствии с вашими конкретными сильными и слабыми сторонами, а также вашими целями.

CRC Training: четверть, полумарафон и полный марафон

CRC поможет вам в достижении ваших целей в этом сезоне. Мечтайте о большом, и мы предоставим вам инструменты, которые помогут вам в подготовке к дистанции 10 км, четвертьмарафону, полумарафону или марафону.

Эта бесплатная программа обучения включает в себя загружаемые расписания тренировок, еженедельные электронные письма с инструкциями, розыгрыши призов и варианты бега и ходьбы в социальных сетях. Наша цель — сделать эту задачу — подготовку к забегу на длинные дистанции — максимально доступной для всех.Пошли!

Все начинается с цели — и мы предоставим вам план, который поможет вам достичь этой цели. Тренировочные программы CRC использовались бесчисленным количеством бегунов и пешеходов всех уровней с 2004 года. Просто загрузите свой план тренировок для печати, разместите его где-нибудь, чтобы вы видели его ежедневно, и начните записывать эти мили. В то же время не забудьте подписаться на наши обучающие электронные письма. Мы будем отправлять до 18 недель тренерских советов один раз в неделю, и вы даже можете выиграть розыгрыши призов.

Чтобы загрузить план тренировок и подписаться на рассылку коучинговых писем, просто выберите один из вариантов ниже:





Мили пролетят незаметно, когда ты в хорошей компании. Хотя вы можете загрузить программу тренировок и следовать ей самостоятельно, вы также можете присоединиться к нам для бесплатных групповых пробежек и прогулок CRC в любое время.

CRC предлагает еженедельные пробежки и прогулки по центральному Огайо каждую неделю, уделяя особое внимание дням большого пробега по выходным, тренировкам на скорость в будние дни и бегам в социальных пабах.Вы можете найти полное расписание на columbusrunning.com/group-runs-walks/group-run-walk-schedule.

Мы поняли. Страшно прийти на свою первую социальную пробежку или прогулку. Поверьте нам, попробуйте. Мы делаем все возможное, чтобы следить за новичками, чтобы познакомить вас с другими в вашем ритме и помочь вам найти свое племя. Групповые пробежки и прогулки могут стать бесконечным развлечением, если вы найдете команду, которая сопровождает вас, и мы с гордостью можем сказать, что есть участники, которые делят с нами мили на протяжении почти двух десятилетий.Воспользуйтесь шансом и присоединитесь к нам на несколько миль!

(ПРИМЕЧАНИЕ: из-за мер предосторожности, связанных с COVID, групповые пробежки и прогулки в настоящее время приостановлены. Мы надеемся возобновить их в какой-то момент в 2021 году. Следите за подробностями!)

Эрик Фрут, ведущий тренер команды

CRC с 2004 года, всегда готов помочь вам в достижении ваших целей в этом сезоне.

Эрик — тренер, сертифицированный USATF. Он работал с бегунами и ходоками от начального уровня до уровня олимпийских соревнований, а также руководит молодежной программой бега CRC «Кузнечики».В дополнение к его работе в качестве ведущего тренера и совладельца CRC, он написал статьи для различных изданий от Running Times до Competitor до RunOhio , давая советы новичкам или проводя собеседования с чемпионами Нью-Йорка по марафону. Он тренировал бесчисленное количество новичков 5к и пробежал 18-мильный тренировочный забег со скоростью 15 минут / милю, в то время как его PR на 5к составляет 14:34 и он тренировал на университетском уровне — с таким разнообразным опытом он очень рад работать. с бегунами и ходоками всех темпов и имеет опыт руководства людьми любого уровня подготовки.

«Я вырос в том же уголке Индианы, где живет знаменитый тренер Runner’s World Хэл Хигдон», — говорит Эрик. «Хэл вел колонку в газете, выпускал учебники и тренировал в одной из средних школ округа. Я просто подумал, что в каждой общине есть бегун, который участвует на всех уровнях, и я хотел делать то же самое».

Тренер Эрик и сотрудники CRC координируют групповые пробежки и прогулки, дают советы по электронной почте и готовы ответить на ваши вопросы в любое время.

Как вы адаптируетесь к кризису COVID-19?

Наша программа в настоящее время является виртуальным опытом, по крайней мере, до тех пор, пока мы не получим разрешение на безопасное возобновление групповых сессий. Вы можете загрузить план тренировок, подписаться на рассылку коучинговых писем и начать получать доступ к информации о коучинге, когда тренируетесь самостоятельно. Как только мы сможем возобновить модифицированные личные групповые бега и прогулки, вы сможете выбрать групповые тренировки или продолжить тренироваться самостоятельно.

Какие темпы и уровни способностей есть в группе?

Каждый сезон у нас есть как новички, так и опытные бегуны и пешеходы. Темпы также различаются по всем направлениям. Добро пожаловать всем.

Как принять участие?

Просто скачайте план тренировок и подпишитесь на еженедельную рассылку коучинговых писем. Эти электронные письма длятся до 18 недель (полумарафон и полный марафон) или 10 недель (10 км и четверть марафон), предоставляя вам рекомендации, выходящие за рамки плана пробега.При желании вы можете присоединиться к нам для групповых пробежек и прогулок CRC — или вы можете тренироваться самостоятельно.

Как работают коучинговые письма?

Это зависит от обстоятельств. Если вы подпишетесь на наши специальные сезоны, тренировки в Кэп-Сити, Flying Pig, AEP Ohio Columbus 10k или на марафон и 1/2 марафона Национальной детской больницы Колумбуса, вы будете получать еженедельные электронные письма, начиная с 18 недель до дня соревнований. .Если вы подпишетесь на нашу опцию «тренируйтесь по собственному расписанию», вы сразу же начнете получать 10–18 еженедельных электронных писем, что соответствует продолжительности вашего тренировочного плана. Коучинговые электронные письма будут включать советы по тренировкам и питанию, советы по гонкам, еженедельную мотивацию и многое другое.

Как работают групповые занятия?

Мы организуем групповые забеги и прогулки из всех мест Columbus Running Company, и вы можете найти полное расписание здесь. Мы объявим курс после того, как соберем всех вместе, и вскоре после этого начнется бег / прогулка.Для наших более крупных мест старт группового забега организован в загоны для темпа, аналогично старту забега. Если вы хотите пробежать 10 минут миль, просто встаньте рядом с указателем на эти 10 минут. У нас есть карты для каждого маршрута.

Я нервничаю по поводу групповых тренировок. Что ты посоветуешь?

Бегуны и ходунки — сдержанная и гостеприимная группа. Мы рекомендуем всем по три раза попробовать групповые тренировки.Первый раз может показаться вам немного сложным, когда вы научитесь работать со скакалкой, но второй раз будет намного проще. К третьему разу вы станете профи. Мы слышим много людей, которые беспокоятся о том, чтобы быть самым медленным участником. Как новички, мы все начинали с одной и той же точки, и в течение сезона у нас будет большой набор способностей. Если вы хотите немного выйти за пределы своей зоны комфорта и познакомиться с большим количеством новых людей, мы найдем других, с которыми вы сможете поделиться милями с вами в течение всего сезона.

Я не могу ходить на каждую тренировку. Могу ли я еще принять участие в группе?

Конечно. Присоединяйтесь к нам, когда можете, и вкладывайте эти мили в одиночку, когда не можете. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовиться к этой большой гонке, так или иначе. Некоторые люди регистрируются и делают каждую милю самостоятельно. Все, что вам подходит!

Есть ли гонка по основным голам? Что, если я готовлюсь к гонке, отличной от основной цели группы?

С января по апрель мы в основном тренируемся к большим весенним гонкам Огайо, от Кэп-Сити до Flying Pig.С июня по октябрь мы сосредоточены на Марафоне и 1/2 марафоне Национальной детской больницы Колумбуса. Многие участники наших социальных тренингов будут сосредоточены на этих событиях. Тем не менее, вы можете тренироваться к любой гонке в любое время, и у нас есть участники, участвующие в гонках в течение всего года.

Чтобы использовать наши планы тренировок для любой гонки, просто отсчитайте день гонки и начните с недели № 1 нашего плана тренировок. Мы будем рады, если вы приедете и поделитесь с нами милями, даже если ваш недельный пробег не соответствует 100% группе.Есть еще сила в количестве, и тренировочная группа потянет за собой.

Раньше я боролся с мотивацией. Что предлагает CRC, чтобы помочь мне продолжить работу?

Во-первых, групповая динамика помогает ТОНУ, когда дело доходит до поддержания вашей мотивации. По мере того, как вы узнаете других, давление сверстников будет заставлять вас возвращаться. Вдобавок ко всему, мы будем связываться с нами через наши коучинговые электронные письма на протяжении всего тренировочного сезона, чтобы вы были в восторге от того, что приходите утром в выходные и делитесь с нами своими путями.Мы также проводим розыгрыши призов, забеги в пабах и другие программы, чтобы все были заинтересованы в предстоящем сезоне.

Звучит супер круто. Что мне нужно сделать, чтобы начать?

Ой, спасибо. Зарегистрируйтесь, а затем зашнуруйте обувь на много миль вперед. Удачи.

Чтобы загрузить план тренировок и подписаться на рассылку коучинговых писем, просто выберите один из вариантов ниже:





.