Бицепс трицепс в один день программа: Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Содержание

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.


Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
Сгибания рук на верхних блоке 3 8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем на бицепс на наклонной скамье 3 8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке 3 8
“Молот” 3 8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Обратные отжимания 3 8
Разгибание рук на блоке 3 10
Жим книзу обратным хватом 4 8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне 4 8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Французский жим головой вниз 3 8
Жим узким хватом головой вниз 3 10
Разгибания рук из-за головы 3 8, 9, 10
Жим книзу 4 8, 8, 10, 10

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.

5см ЗА НЕДЕЛЮ


Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це.

Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Читайте также: 

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
  3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
  4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

  • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
  • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

  • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
  • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

  • После →

    13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com


Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
  3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.

    © blackday — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
  7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения Количество подходов и повторений
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта 3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

Упражнения Количество повторов
Жим узким хватом 4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим сидя 3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта 3х10
Кикбэк 3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье 3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ощущения, как выйти из спортзала после убийственной тренировки верхней части тела. Комбинация сложных движений и целенаправленной работы мышц обеспечивает отличную гибкость.

Однако часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела для начинающих лифтеров, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день.Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы на трицепс и бицепс.

Знакомство с бицепсами

Ваш двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю с помощью проксимальных сухожилий двуглавой мышцы и дистальных сухожилий двуглавой мышцы. Когда вы сгибаетесь, короткая голова бицепса отвечает за удар вверх, а длинная голова увеличивает ширину плеча.

В дополнение к тому, что ваши бицепсы прекрасно выглядят в мышечной рубашке, они играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу - когда вы делаете подтягивание, ваши бицепсы являются одной из ключевых мышц, позволяющих подбородку преодолевать перекладину.

Основные сведения о трицепсе

Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и боковая головка. Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтя, работая бок о бок с бицепсом, чтобы двигать предплечье.

Трицепс играет важную роль в упражнениях на толчок. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильного трицепса может быть разницей между хорошим общим жимом лежа и отличным.

Как трицепс и бицепс работают вместе

Трицепс и бицепс - антагонистическая пара.Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, создавая движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель). Роли могут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть движения.

Когда вы делаете сгибание бицепса и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы обращаете движение в обратном направлении во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а ваш бицепс становится антагонистом.

Вот где возникает путаница, связанная с тем, можно ли работать вместе трицепсами и бицепсами. Важно отметить, что, хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они проходят одинаковую целенаправленную тренировку. Используя пример сгибания рук на бицепс, ваши бицепсы сражаются с гравитацией; ваши трицепсы только что приподняты.

Поскольку ваши бицепсы и трицепсы выполняют разные функции, вы можете работать с ними в один день. Однако есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

Плюсы тренировки бицепса и трицепса в один день

Суперсет для бодибилдинга

Совместная работа ваших трицепсов и бицепсов - отличный результат во время тренировки верхней части тела. Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, который заставит вас почувствовать себя возбужденным. Соедините комплекты сгибаний на бицепс с разгибаниями на трицепс или сгибания рук на тросе с отжиманиями на трицепсе на тросе, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

Различные основные функции

Как упоминалось ранее, ваши бицепсы в основном используются в тяговых движениях, в то время как трицепсы задействованы во время толкающих движений.Работа над бицепсами и трицепсами в один и тот же день позволяет тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

Маленькие мышцы означают меньше истощения

Поскольку ваши трицепсы и бицепсы являются относительно небольшими мышцами в общей схеме вещей, вы вряд ли измотаете себя, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными движущими силами при выполнении больших упражнений. Включение целевой тренировки бис и трис вряд ли помешает вашей общей тренировке.

Проводите больше тренингов каждую неделю

Совместно работая трицепсами и бицепсами, вы можете восстановиться и следить за разделением групп мышц во время еженедельного тренировочного режима.Это позволяет тренировать руки более одного дня в неделю с достаточным временем для восстановления, что полезно, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу

Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете следовать сплиту «тяни-толчок». В таком случае совместная работа бицепсов и трицепсов может оказаться невозможной.

Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, проводят множество тренировок, ориентированных на трицепс, за один день, чтобы помочь с жимом.Бицепс, как правило, является дополнительным упражнением после упражнений или запланирован как дополнительный дополнительный тренировочный день.

Длинные тренировки

Если вы планируете добавить немного бис и трис в конце своей обычной тренировки, вы можете проводить больше времени в тренажерном зале. Вам нужно будет выделить необходимое время для восстановления суперсетов или индивидуальных упражнений.

Может быть контрпродуктивным

Если ваша форма не идеальна, совместное выполнение трицепсов и бицепсов может быть контрпродуктивным. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы.Если вы чувствуете выгорание к тому моменту, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки на бицепс, и наоборот.

Советы по совместной тренировке бицепсов и трицепсов

Если вы решили тренировать бицепсы и трицепсы в один день, помните эти полезные советы.

Нацеливать разные головы в разные дни

Хотя невозможно изолировать отдельные головы ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацелить их на определенные движения.Например, разгибания над головой имеют тенденцию поражать длинную головку трицепса, а отжимания - боковую. То же самое и с бицепсами - сгибания рук проповедника эффективно воздействуют на короткую голову, а концентрированные сгибания лучше подходят для ударов по длинной голове.

Планируя тренировку бицепса и трицепса, ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить правильное восстановление и массовый рост.

Используйте упражнения сидя и стоя

Помимо изменения фокуса, также полезно изменить стойку во время тренировки.Сидение помогает предотвратить искажение движений за счет раскачивания или инерции. Включите в один день упражнения на трицепс лежа, такие как разрушение черепа, а в другой - отжимания на канате стоя.

Не работайте до отказа

Работа до отказа - обычная практика среди бодибилдеров. Если вы планируете проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день, не доводите себя до отказа, пока не выполните последнее упражнение тренировки. Это предотвратит компенсацию, которая ложится бременем на поддерживающую мышцу руки.

Изменить порядок

Еще один частый вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук: следует ли им сначала делать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры говорят вам сначала делать бицепсы, а пауэрлифтеры - трицепсы - это действительно зависит от того, какие мышцы вам нужны в лучшем виде.

Чтобы выровнять табло, вы всегда можете изменить порядок на каждой тренировке.

Заключение

Итак, стоит ли делать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Для большинства людей ответ положительный.Если тренировка обеих групп мышц в один день лучше для вашего расписания и тренировочных целей, нет причин, по которым вам не следует этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия. Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта. Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию плеча и то, как вы можете использовать его для роста.

Tri'd и True

Трехглавая мышца плеча - это мышцы на тыльной стороне плеча - надеюсь, это вас не удивит.«Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, чтобы прикрепиться к отростку локтевого отростка. Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей. Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча - это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки. Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются и вставляются на лучевой бугорке.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела. Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, движение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя - плечевая мышца. Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют очень большие трицепсы. И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги. Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Варианты упражнений на наращивание бицепса лежа включают в себя традиционные варианты жима лежа и узкого хвата, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы. Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинную голову

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы - это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите подготовку элитных бодибилдеров - у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Начать с большого, закончить с малого

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны раздвинуть границы с вашим обучением.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием прямой штанги, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, насколько усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж супер

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра - они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем комплекс трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов похоже на движение машины вперед, а затем повторное движение назад и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия - тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Keep In Mind: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь иди к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку "основным" упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не начнете есть без качественного белка; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число - это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число - пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число - это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы - вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли.Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

Итак, эффективный план тренировок, который воздействует на все тело, - это порядок дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель - нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что эта тренировка приведет к тому, что вы испортите футболки в кратчайшие сроки.

Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие - на груди, плечах, ногах и прессе. Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.

Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами.Однако не отчаивайтесь, если вы не посещаете тренажерный зал - вы все равно можете нарастить руки, проверив различные домашние тренировки рук, которые мы включили в конце этой статьи.

Теория сеанса

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

Порядок тренировки

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха.Темп - это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Планируйте прогрессирование

В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения будут то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

В блоке 2 структура тренировки и упражнений, которые вы будете выполнять, изменится, так что ваше тело будет расти больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Перейти, чтобы заблокировать две недели, первую или перейти, чтобы заблокировать две недели, вторую.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого сложного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине.Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы по всему телу. Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

После выполнения этой рутины пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это - выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Как заправиться для этого плана тренировок

То, что вы едите, не менее важно, чем то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но следование нескольким простым правилам поможет вам поддерживать свои тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, так как это поможет восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время - вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет диеты.Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, потому что в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, правда? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант - служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд, адаптированных к вашим фитнес-целям и диетическим предпочтениям, может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food, будут предлагать ежедневные обеды и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями; другие доставят сразу несколько готовых здоровых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

И последнее, что следует учитывать, - это употребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя - это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона. Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв в употреблении соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочные стимулы.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на скамейке, держась за перекладину. хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимание на 4 широты

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Однорычажный пресс для троса

Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к канатной машине, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 подтягиваний гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 Разгибания ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 сгибания подколенного сухожилия

подходов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Crunch

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени, руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30 с Темп НЕТ Отдых 60 с

Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 вытягивание широчайших вниз под грудью

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере так, чтобы нижний хват на ширине плеч бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 отжимания на трицепс

подхода 4 повторения 6-10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и ногами, скрещенными за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной ладонями на верхнем блоке смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 4 повторений 10 темп 3011 отдых 60сек

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая перекладину хватом снизу, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

подходы 3 повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держите штангу EZ рукояткой сверху на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ручку с прямой перекладиной, прикрепленной к высокому шкиву ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: Неделя 2

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими - и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать высокий пульс, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение заключается в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

906 906 Гантель
Упражнение Наборы Повторы Tempo Отдых 9016
2010 60сек
2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек
3 Наклон гантели наверху 6 12 906 Оттягивание на 4 широты 4 12 2011 60 с
5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30 с
6 4 12 2010 60 секунд

Среда: ноги и пресс

9061 0 Упражнение Подборы Повторения Темп Отдых 1 Приседания со спиной 906 906 906 906 906 906 906 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60 секунд 3 Разгибание ноги 4 12 2011 60 секунд 906 906 906 906 2011 906 906 906 906 60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N / A 906 906 906 И трицепс

2
Упражнение Сеты Reps Tempo Rest
1 Вытягивание широчайшей снизу вниз 5 10 2011 60sec
906-10 2010 60sec
3 Сгибание бицепса с гантелями 4 12 2011 60sec
4 Трицепс с гантелями 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906
5 Сгибание канатного молотка 4 12 2011 60 секунд
6 Жим на трицепс на канате 4 12 2011 60 секунд 3 9070 906
Упражнение Сеты Повторения Tempo Rest
1 Накладной пресс 5 10 2010 60sec
2 Подъем подбородка 5 3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд
4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд 12 2011 60 секунд
6 Жим на трицепс на тросе 4 12 2011 60 секунд

Блок 2 неделя 1

1 Тренировка груди

1 тренировка для грудной клетки жим лежа

подходы 4 повторения 10 темп 3010 отдых 60сек

лежа на спине наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на двойной ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Однорычажный пресс для троса

Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к канатной машине, держа D-образную рукоятку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой трос для вытягивания вниз

Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед кабельной машиной, держа за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда Тренировка: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 темп 3010 отдых 60сек

Встаньте прямо, держа перекладину на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 темп 3011 отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом в локтях. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держась за гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 отжима на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрещенными за спиной ногами. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед тренажером, удерживая ручку с прямой перекладиной, прикрепленной к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

6 Отжимание

подходов 4 повторений 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Старт в положении отжимания - руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы все вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Держите гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

2 Тяга вниз

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 лёжа с гантелями назад

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: 2-я неделя

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы сместить акцент большого объема с рук на грудь.Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук - для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

Подобно второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти. и твой живот сжимается.

На этой неделе вы будете делать дополнительные подходы 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, а затем сделаете еще два повторения для всех последующих движений.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

906 вниз
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
3010 60sec
2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
3 Жим гантелей 4 12
4 ряда сидя 4 12 3011 60 сек
5 Однорычажный пресс 4 12 с каждой стороны 3011 60сек
4 12 3011 60 сек

Среда: ноги и ш оулдеры

9016
Упражнение Наборы Повторы Tempo Отдых
906 9016 906 9016 9016 906 906 906 906
2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 906 906 906 906 906 906 боковое подъёмник 12 3011 60сек
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60сек
6 EZ-bar 6 12

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

9016 906 9013 6013 906 906 9016 906 906 906 906 906 906 5 906 Субботняя тренировка: спина и бицепс
Упражнение 9 0184 Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 10 3011 60сек
3 отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60сек
4 Жим гантелей 16 1216 906 906 906 906 906 906 906 60сек
5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 12-15 3010
6013 Сгибание рук на бицепсах с гантелями 9070
Упражнение Сеты Reps Tempo Rest
1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
9016 906 906 906 906 906 906 906 3011 60 секунд
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60 секунд
4 Полет гантелей лежа на животе 4 4 4 12 3011 60 секунд
6 Сгибание гантелей на бицепсе 4 12 3011 60 секунд
0 9070 день 900 -70 up challenge

Это испытание - отличный способ пройти месяц изоляции.К его концу вы сможете выполнить 100 отжиманий за один присест, что чудесным образом повлияет на силу и четкость ваших рук.

См. Тренировки

Отжимание

Классическое отжимание хорошо прорабатывает трицепс, но на этой тренировке вы будете выполнять такую ​​версию движения, которая еще сильнее воздействует на плечи. . Старайтесь тренироваться дважды в неделю в течение четырех недель, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

См. Тренировки

Тренировка рук с эспандером

Если у вас есть набор лент дома, попробуйте эту тренировку с девятью движениями, которая нацелена на ваши бицепсы и трицепсы с серией сгибаний, оттяжек, разгибаний и пресса. UPS.

См. Тренировку

Тренировка с гантелями с малым весом

Если у вас есть дома набор гантелей - независимо от того, насколько они легкие - вы можете использовать их для тщательного тестирования рук и верхней части тела с помощью этой сложной тренировки, которая включает удерживание гантелей в определенных положениях, чтобы истощить мышцы.

См. Тренировку

Тренировка с эспандером для верхней части тела

Эта тренировка с эспандером для верхней части тела, разработанная PT Брэдли Симмондс, нацелена на ваши бицепсы и трицепсы вместе с остальной верхней частью тела.

См. Тренировку

Тренировка рук для роста мышц каждый день в течение месяца Видео

Когда Simple Man с YouTube принял вызов зрителя попробовать делать по 50 сгибаний на бицепс каждый день в течение целого месяца, он использовал это как возможность сделать накачку рук, подобную которой он не видел с тех пор, как тренировался. подросток.

Но он не собирался делать одно и то же бездумное движение каждый божий день. Чтобы задача не стала слишком повторяющейся или утомительной, а также для достижения максимальных результатов, он изменил свою ежедневную тренировку с различными вариациями.«Когда дело дошло до моего распорядка, я постоянно пытался что-то менять, поэтому я не делал одно и то же снова и снова», - объясняет он, добавляя, что в разные дни он сосредотачивался на своих бицепсах и трицепсах.

Тренировка, которую он разработал, включает в себя набор различных упражнений для рук для воздействия на разные части мышц. Сюда входили молоточковые сгибания, концентрированные сгибания, разжимания черепа, отжимания на скамье, отжимания со штангой, подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс, жим узким хватом, отжимания на трицепс и сгибания рук официантом.

Он лично обнаружил, что использование самых тяжелых весов для меньшего количества повторений помогло ему достичь наилучших результатов. «Я начал с 25 фунтов, примерно к 14-му дню я перешел на 45 фунтов», - говорит он. «Когда я перешел на 45 фунтов, я делал только 4-6 повторений, прежде чем мои руки были мертвыми, но к концу этого, чувак, я без проблем выбил 12 повторений, так что я определенно увидел, что моя сила выросла».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дополнение к ежедневным 50 повторениям на сгибания рук он увеличил количество потребляемых калорий, уделяя особое внимание потреблению большего количества белка. К концу месяца ему удалось нарастить мышечную массу: его правая рука выросла на 0,35 дюйма, а левая рука - на 0,6 дюйма (это большее увеличение, вероятно, связано с тем, что он больше использовал свою недоминантную руку. часто во время тренировок).

Хотя он заметил некоторые успехи в этом испытании, он добавляет, что не обязательно одобряет это как практику.«Я не думаю, что это лучший способ отрастить руки, - говорит он. - Я сделал это, потому что зритель попросил об этом, и я подумал, что это звучит очень весело».

Если вы хотите попробовать что-то новое, чтобы вырастить руки, не делайте слепых повторений. Вместо этого добавляйте объем стратегическим способом - как в этой серии умных дропсетов от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

Подписаться на Men's Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Комплект для мужского здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенными бугорками (или наоборот?). В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, которые основаны на The New Rules of Muscle , моем новом видео тренировки.Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода.Закончите 1 минутой прыжков вальцов.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, а затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда предплечья будут параллельны полу. Закончить спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на.Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1
1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели так, чтобы их голова коснулась ваших плеч. Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.

Суперсет 2
2а. Пауза Skull-Crusher

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2б. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Superset 3
3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Твоя грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опускание. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его неподвижным повсюду ».

3б. Пауза на коленях Отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите гантели назад, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , для таких упражнений, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день или во время одной тренировки называется тренировкой-антагонистом. Антагонистическая тренировка - это проверенный метод тренировки для стимулирования роста мышц, и поэтому она может быть хорошим подходом для совместной тренировки бицепсов и трицепсов.

Руки - излюбленная часть тела для подавляющего большинства людей, которую нужно тренировать, когда вы впервые приступаете к тренировке (и намного позже в течение тренировочного цикла), вы получаете хорошую накачку, руки удерживают меньше жира, поэтому вы видите васкулярность при использовании насоса, и они являются зеркальными мышцами, что означает, что если люди видят это часто, вы подсознательно (или сознательно) хотите, чтобы мышца выглядела хорошо.

Есть множество тренировочных сплитов, которым следуют люди, однако, помимо выделенного сплита на части тела, что означает, что вы тренируете одну группу мышц в день, часто бывает сложно запрограммировать отдельную тренировку для рук.

Однако многие люди хотят знать, действительно ли вам следует тренировать бицепсы и трицепсы на одном и том же, особенно если вы привыкли выполнять сплит-толчок или что-то знакомое. Имея это в виду, я посвящаю эту статью тому, чтобы выяснить, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день.

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день

Для начала вам нужно понять, что тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день означает, что вам нужно будет пересмотреть свой тренировочный сплит, если у вас еще нет отдельного дня для рук в вашей тренировке.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы не являются основными группами мышц, несмотря на то, что вы думаете, они действуют как второстепенные мышцы для многих многосуставных сложных движений верхней части тела. Поэтому, если вы их перетренируете, ваши ключевые упражнения пострадают, и, вероятно, потребуется больше времени, чтобы вырастить ваши трицепсы и бицепсы!

Это не идеально, поэтому вам действительно нужно убедиться, что вы не тренируете руки специально за день до тяжелой тренировки на толкание или тягу.

Убрав это примечание, теперь самое время упомянуть, что тренировка рук вместе - это не новый метод тренировки, он известен как антагонистическая тренировка, что означает, что вы тренируете две противоположные группы мышц вместе.

Агонистическая и антагонистическая группа мышц работает в парах, чтобы растягивать, сокращать и расслаблять группу мышц в зависимости от движения. В качестве примера с руками во время сгибания бицепса напряжение находится на бицепсе во время сгибания, в то время как трицепс расслабляется, однако во время точного движения, но при выполнении нажатия на трицепс вниз, трицепс сокращается, в то время как бицепс расслаблен.

Это будет зависеть от того, какая группа мышц нагружается во время движения, и в целом они будут прямо противоположными, особенно для рук.

Решая, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, вы захотите посмотреть на плюсы и минусы каждого подхода.

Плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до построения телосложения, переменные и разные цели у разных людей означают, что вам нужно использовать индивидуальный подход к программированию.

Поэтому я просто выделю ключевые плюсы и минусы, когда речь идет о тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день.

Плюсы
  • Повышенный приток крови к этой области, означающий увеличение отека мышечных клеток, что идеально подходит для поглощения питательных веществ
  • Снижает нагрузку на локтевой сустав, потому что в этой области будет больший кровоток, что означает, что сустав будет достаточно прогрет
  • Там это исследование, показывающее увеличение силы во время тренировки при одновременной тренировке агонистических / антагонистических групп мышц (Источник)
  • Снижение мышечной усталости при переключении между группами мышц, что позволяет больше отдыхать, сохраняя при этом кровоток в этой области

Минусы
  • Как упоминалось ранее, если вы тренируете любой сплит, который похож на толчок / тягу, вы не сможете тренировать руки в один и тот же день
  • Вы рискуете перетренировать руки, если дадите им собственный тренировочный день, за которым следует тренировки, на которых они будут выступать в качестве вторичной группы мышц для более тяжелых подходов
  • Специализированная тренировка частей тела предназначена только для тех, кто находится на промежуточной и продвинутой стадии тренировки и развития телосложения.Новички увидят больше преимуществ, если сосредоточиться на тренировках всего тела, толкания / тяги или верхней / нижней части тренировочного шпагата

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в разные дни

Теперь, когда вы знаете, каковы плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов, следующий подход, на который вы должны обратить внимание, - это тренировка их в разные дни.

Опять же, это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, однако вполне вероятно, что вы будете тренировать их в разные дни.Если вы новичок, вам обязательно нужно тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни в качестве вспомогательной группы мышц.

Большинство новичков должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в многосуставных комплексных упражнениях, работа с жимом лежа или 225 фунтами штанги сделает больше для ваших бицепсов и трицепсов, чем сгибание рук или жим лежа на 25 фунтов.

Даже тренер среднего уровня должен убедиться, что он раскрыл свой потенциал в сложных движениях и, по крайней мере, остановился на большинстве сложных движений, прежде чем переходить к специализированным тренировочным маршрутам.

Тренировка бицепса или трицепса в первую очередь в день рук

Тренировка бицепсов и трицепсов во время одной и той же тренировки, как уже упоминалось, является антагонистической тренировкой, однако ее не следует путать с тренировкой суперсета, когда вы выполняете подход на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс (выбор упражнения не имеет значения)

Конечно, это может быть вариант тренировки, однако это продвинутая тренировочная техника, которую не следует использовать в слишком большом количестве упражнений и подходов.Таким образом, вы, вероятно, будете заниматься разделением и тренировкой в ​​течение дня с одной группой мышц, тренируемой сначала полностью, прежде чем переходить к следующей.

Для рук, в частности, я бы рекомендовал сначала тренировать бицепсы в день рук, а затем тренировать трицепсы, и я считаю, что это тренировка долголетия.

Тренировка трицепса в целом создает гораздо большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, особенно когда сустав не полностью разогрет и кровоток в этой области не является оптимальным.Сильная боль в локтевом суставе, которую испытывают лифтеры, возникает из-за сильного нажатия и слишком большой нагрузки на локтевой сустав.

Ключом к облегчению этого является тренировка бицепсов в первую очередь на тренировке и обеспечение закачки крови в верхнюю часть, чтобы разогреть сустав и действовать как амортизатор, прежде чем переходить к более напряженным упражнениям на трицепс.

Как часто следует тренировать руки

Запуск их для тренировки рук заключается в том, что все факторы зависят от того, какой у вас тренировочный сплит.Если у вас есть один специальный день для рук, чтобы выявить слабое место, вам следует тренировать руки 2–3 раза в неделю, включая этот специальный день.

Для этого у вас должен быть выделенный день для рук по расписанию, но затем включить отдельную тренировку для бицепса и трицепса, чтобы она соответствовала другим частям вашего тела.

Однако ключ к этому - поддерживать низкий объем в эти неспецифические дни и использовать его исключительно как способ стимулировать мышцы и активировать синтез белка.

Например, у вас может быть тренировка на вытягивание в понедельник и тренировка на толчок в среду, в конце каждой из этих тренировок вы должны добавить несколько наборов соответствующей группы мышц по отношению к тренировке.

Для тяги вы добавите несколько подходов на бицепс в конце, а в день толчка - несколько подходов на трицепс. Заметьте, что я говорю сеты, а не упражнения, причина этого в том, чтобы держать недельный объем на достаточно низком уровне, чтобы можно было восстанавливаться и расти.

Помните, что бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими группами мышц и, следовательно, не обладают такой же производительностью, как некоторые из более крупных групп мышц, поэтому вам необходимо следить за еженедельным объемом.

Конкретный день для рук должен быть днем, когда вы обязуетесь увеличить тренировочный объем и работать до диапазона 12–18 подходов.

Сколько упражнений вы должны сделать для бицепса и трицепса

Решая, сколько упражнений вы должны сделать для бицепса и трицепса, вы должны действительно сосредоточиться на одном ключевом факторе, а именно на ударе по желаемой головке группы мышц с наиболее оптимальным для этого паттерном движения.

Более подробно об анатомии рук я расскажу здесь:

Анатомия руки

Бицепс состоит из двух головок (плюс группа мышц, которая проходит под двуглавой мышцей как часть сгибателя локтя), а трицепс состоит из трех головок, отсюда и названия би и три.

Следовательно, чтобы оптимально воздействовать на каждую группу мышц, вам нужно сосредоточиться на ударе по всем головам. У каждого есть своя функция, поэтому для этого вам нужно настроить таргетинг на каждого отдельно.

Подводя итог, вы должны сделать 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс , чтобы максимально задействовать мышечные волокна и охватить все головы группы мышц.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перегруппировке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья.Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха - это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство, так как вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время поездок в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 629,99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок - ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация является худшей с точки зрения питания и, что самое главное, прибыли.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем не будет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность - хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома - 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в упражнениях или не выполняли много силовых тренировок в последние годы, на всякий случай лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками. Кроме того, у вас должно быть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct.
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но по крайней мере очень дешево .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку

Подъем гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантели или гири

Подходит для: прироста бицепса

Подходов / повторений: Удержание 3-4 / 10-12

гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение - это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание трицепса с гантелями

Необходимое оборудование: гантели или штанга (EZ bar)

Подходит для: быстрого набора трицепсов

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Разгибание рук стоя - лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.Фактически, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте гантелям «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Отжимания

Необходимое оборудование: жилет с отягощением или ленты сопротивления

Лучшее для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепсы и грудные мышцы

подходов / 3 повторений -4 / 8-15

Глубоко: Как делать отжимания

Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их - просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: набора плеча и трицепса

Сеты: 3 повторения: 8

Глубина жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга гантелей в наклоне

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: подъемов на бицепс и спину

Подходы / повторения: 3-4 / 10-12

Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните так, чтобы ноги были немного на ширине плеч, гантели лежали на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение - вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *