Фрэнк зейн программа тренировок: Фрэнк Зейн Программа Тренировок

Содержание

Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano)


Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется

Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий когда ноги выше рук
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода


Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода

Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут ХИИТ кардио


Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут ХИИТ кардио

Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут ХИИТ кардио

Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)


Воскресенье
Отдых

Фрэнк Зейн. Человек, не желающий стареть

  • Автор admin
  • 27 Май, 2013
  • Нет комментариев

Человек, не желающий стареть

Фрэнк Зейн – американский бодибилдер, трехкратный обладатель титулов «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия». Он родился в 1942 году в маленьком городке в Пенсильвании. Сегодня ему уже исполнилось 70 лет, но бывший чемпион не желает уступать старости своих позиций – он силен, подтянут и энергичен. Возможно, потому, что всегда видел в спорте не возможность достичь каких-то особенных успехов, а основу здорового образа жизни.

В спортзал – ради силы и здоровья

Зейн рос в дружной и обеспеченной семье, которая владела собственным бизнесом – подростку не было никакой нужды разгружать по ночам вагоны или подрабатывать на стройке. К тому же он был пареньком интеллектуальным и мечтал в первую очередь получить хорошую профессию.

В юности Фрэнк был мальчиком субтильным, к 14 годам он вытянулся до роста взрослого мужчины (174см), но весил всего лишь 50 кг. Неизвестно, узнал бы мир этого чемпиона, если бы не младший брат Фрэнка – он был крепким и физически сильным мальчиком, который часто ввязывался в разборки с соседскими ребятами.

Зейн, который полагал, что старший брат должен защищать младшего, испытывал моральные страдания из-за того, что не мог постоять за брата. Поэтому в 14 лет пришел в спортзал, пытаясь научиться драться. А потом попробовал покачаться – и был потрясен результатами, которые проявились буквально немедленно, субтильный юноша на глазах окружающих начал превращаться в атлета!

Впрочем, увлечение Фрэнка бодибилдингом никто из близких не принимал всерьез. Сам он тоже не метил в профессиональные культуристы – окончил школу, получил степень бакалавра по психологии сначала в одном, а затем в другом престижном университете. Зейн был умен, сдержан, немногословен, отличался большим чувством такта и, несмотря на свои успехи на спортивном поприще, никогда не тяготел к «звездной» жизни.

В то, что спорт необходим для каждого человека, Фрэнк уверовал свято после смерти отца – Зейн-старший ушел из жизни, не дожив до 60-летнего возраста, он никогда не увлекался физическими упражнениями, зато курил и употреблял алкоголь. И его сын для себя решил совершенно точно, что любые силовые нагрузки, как бы их ни критиковали за «вредность», гораздо лучше, чем жизнь, полная излишеств и вредных привычек.

Путь на Олимп – красота, которая побеждает силу

Про многих культуристов говорят, что их звездная карьера была предопределена генетикой – мол, с подобной конституцией мудрено не стать чемпионом! Фрэнк Зейн – доказательство от обратного. Не слишком высокий, сухощавый, тонкий в кости, он прикладывал довольно большие усилия, чтобы «раскачаться», но все равно не был похож на современных чемпионов – мощных, огромных, в чем-то даже «звероподобных».

И все же он стал победителем. Чемпионский век Зейна был эпохой красоты и эстетики на подиуме культуристов. Это казалось невероятным, но Фрэнк, уступая своим соперникам в объемах, побеждал за счет безупречной гармонии. Он был идеален настолько, что Арнольд Шварценеггер (по его собственному признанию) в свое время расстроился почти до слез, проиграв Зейну на конкурсе «Мистер Вселенная» в 1969 году. Могучий «терминатор» не мог даже представить, что спортсмен, настолько отстающий от него в своих характеристиках, может выглядеть таким совершенным!

Спортивная карьера Фрэнка Зейна продолжалась больше двадцати лет. Она давала ему силы и здоровье, а еще – помогла встретить самую большую любовь в жизни, ведь именно на соревнованиях он познакомился с будущей женой, которая также увлекалась бодибилдингом и была одной из чемпионок своего времени.

Зейн на пьедестале оказался далеко не сразу, он четыре раза принимал участие в конкурсе «Мистер Олимпия», прежде чем стать лучшим – случилось это в 1977 году. Три года подряд он поднимался на верхнюю ступеньку пьедестала, но следующие три попытки покорить Олимп оказались неудачными. И Зейн ушел на тренерскую работу, параллельно основав специальный кемпинг для любителей здоровой жизни с уклоном в бодибилдинг. Он всегда говорил, что начать следить за собой и качать мышцы не поздно в любом возрасте!

Мудрость чемпиона

Зейн верил, что человек может добиться любой цели, если будет продвигаться к ней с несгибаемым упорством. И доказал это собственным примером. Ведь в далеких 80-х он прекрасно осознавал, что не имеет шансов (в силу той самой конституции!) сравняться в объемах с прославленными культуристами мира. И сделал акцент именно на выверенные пропорции – на красоту и гармонию. Заметим, что при этом он не прогадал – и сегодня при многочисленных опросах любители бодибилдинга уверенно включают Зейна в тройку лучших культуристов «всех времен».

Он был сторонником высокоинтенсивных тренировок, но всегда советовал прислушиваться к своему телу – по словам Фрэнка, оно само «говорило» ему, когда стоит повысить напряженность тренинга, а когда надо отдохнуть, всего лишь поддерживая форму. Сегодня для Зейна спорт – это хобби, но он не бросает спортзал, выполняя силовые упражнения в облегченном, адаптированном варианте. И советует пожилым людям не ждать, пока болезни и старческая слабость постучат к ним в окно. В конечном итоге, кроме тренажерного зала есть еще бассейн – плавание для Зейна всегда было одним из любимейших времяпровождений.


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

параметры и советы легенды бодибилдинга

В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор выглядит впечатляюще, и он может дать множество оригинальных советов, основанных на полученном в погоне за совершенством жизненном опыте. Ознакомьтесь с его последними идеями о том, как можно сохранить свое тело в форме на долгие годы.

В каждом виде спорта существуют свои легенды, а Фрэнк Зейн представляет высший эшелон бодибилдеров золотой эры. Многие сходятся во мнении, что он – неповторимый владелец самого красивого тела всех времен. В отличие от сегодняшних 100-150-килограмовых чемпионов по бодибилдингу, Зейн никогда не весил больше 90 килограммов в годы своей спортивной карьеры. Несмотря на это, он получил три титула “Мистер Олимпия” и является одним из немногих, победивших Арнольда.

В основном привлекательность Зейна связана с его телосложением. Он развил пропорции греческой статуи и даже написал книгу о симметрии. В отличие от таких современных бодибилдеров как Хит, Колеман или Катлер, чьи тела до нелепости огромны, Зейн олицетворяет простого человека, который сдвинул парадигму бодибилдинга с акцента только на массе, поворачивая ее в сторону чистой эстетики.

После недавнего появления конкурентоспособной категории бодибилдеров с небольшим весом, стало ясно, что Зейн опередил свое время. Он также является один из самых милых и искренних людей, которых вы когда-либо встречали.

Во время перерыва в своей тренерской работе, он решил отдохнуть и поделится с журналом “Трейн” некоторыми знаниями, полученными в течение всей своей жизни. Вот несколько рекомендаций от Зейна, основанных на его собственном опыте. Используйте его советы, чтобы сделать свое тело привлекательным на долгие годы.

Содержание статьи

Какие аминокислоты принимал Фрэнк Зейн

Еще в 1970-х я уже принимал большое количество таких аминокислот как триптофан и аргинин, которые только сейчас становятся популярными. Все это увлечение низкоуглеводной диетой, настолько популярное сегодня, было чем-то привычным для меня. У меня было одно желание -  иметь больше времени, чтобы набрать вес, а не тратить его на чрезмерно тяжелые тренировки, когда я готовился к соревнованиям. Эта стратегия всегда оставляла мне слишком много травм, от которых я по-прежнему страдают сегодня. Есть два вида тяжеловесов: те, кто хочет получить много и быстро и те, кто хочет делать это медленно и долго. Последний выбор гораздо умнее.

Король симметрии рассказывает о правильной симметрии

То, о чем говорит большинство людей, не является симметрией – это симметрия бодибилдера. Не существует такого понятия как безупречная симметрия между нижней и верхней частями тела. Это не симметрия, это пропорциональность. Крупные парни кажутся пропорциональными, потому что они позируют выпрямившись. Если разделить  их тела по вертикали на две части, вы увидите разницу между правой и левой стороной.

Я никогда так не делал, и я избегал поз, при которых левая и правая стороны выглядят подобно, хотя люди часто говорят, что я очень симметричен. На самом деле, моя левая и правая стороны никогда не были одинаковыми, они определенно симметрично не совпадают. Но поскольку все говорили, что у мене есть эта симметричность, я показывал только свои сильные стороны и никогда не позировал боком. Я научился этому у Билла Перла.

Совершенство недостижимо

У вас всегда будут возникать проблемы, если вы попытаетесь приписать номер каждой части вашего тела. Даже на конкурсах этого не делают. Вместо этого я делал фотографии и изучал их. Вся эта чушь, когда размеры вашей шеи, рук и икр должны быть одинаковыми, просто смешна. Если вы хотите, вы можете записать несколько чисел, но в конце дня значение будет иметь только то, что увидят люди. Вы должны создать идеальную иллюзию.

Улучшение Питания для роста мышц

Большую ценность имеют достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами. Я изучал это на протяжении многих лет и всегда были в курсе того, что происходит в этой области. Однако никаких серьезных изменений, которые б произвели революцию в питании, не произошло. Как пищевую добавку я использовал в течение многих лет смесь, состоявшую из равного количества яичного белка и сывороточного протеина, потому что в яичном белке больше натрия и меньше кальция, а в сыворотке наоборот. Это два самых биологически доступных белка, которые я иногда использую как быстрый заменитель еды, если я спешу.

Здесь нет никакой магии

Люди всегда просят меня создать для них программу питания, как будто существует магический распорядок, который я держу в секрете. Правда в том, что все становится эффективным, если уделять этому достаточно времени. Мне нравится показывать людям, как это делать правильно, потому что, правильная организация и способность изолировать разные группы мышц имеют решающее значение. Поток крови должен поступать в мышцы для их развития.

Этим летом мне исполнится 75, и я уже не тренируюсь так усиленно из-за травм, но я до сих пор нахожу способы повышения моей выносливости. По большей части это проходит успешно благодаря присоединению эспандера к грузоблокам, так что нагрузка увеличивается по мере приближения к концу движения.

Правда о растяжке

Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: "я гибкий и могу растянуться еще больше".

Доведите дело до конца

Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.

В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.

Наиболее эффективное распределение тренировок

Самым успешным для меня стало тройное распределение, при котором в первый день выполняются подтягивания для верхней части теля, во второй – упражнения для ног, в третий – отжимания. Это надо выполнять соответственно такой системе: подход, отдых, подход, подход, отдых. Никогда не тренируйте верхнюю часть тела два дня под ряд, иначе вы изнурите мышцы плеч.  Чрезмерные упражнения для верхней части тела могут плохо отразится на вас. Пока вы молоди, это может сойти вам с рук, но в конечном итоге негативные результаты проявят себя.

Параметры Фрэнка Зейна в период его карьеры:

  • Рост: 175 см
  • Вес на соревнованиях: 84 кг
  • Вес в переходной период: 91 кг.
  • Руки: 46 см
  • Шея: 43 см
  • Грудь: 130 см
  • Талия: 74 см
  • Бедра: 66 см
  • Икры: 42 см

Как сейчас тренируется Фрэнк Зейн

Сейчас я тренируюсь два раза в неделю. Первый день я работаю над верхней частью тела, а второй – над ногами. Я также много гуляю, стреляю из лука и немного тренирую своих клиентов. А всем этим я больше не занимаюсь.

Воспоминания об Арнольде

Во время Олимпии 1980 года Арнольд выставлял только одну сторону своего тела и игнорировал просьбы судей. В конце концов, они позволили ему показывать себя таким образом, и он в конечном итоге стал победителем. Если вы способны самостоятельно принимать решения, вы заслуживаете победу.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-golden-age-of-gains.html

Фрэнк Зейн - биография, тренировки, личная жизнь, новости 2018

Фрэнк Зейн: биография

Фрэнк Зейн – американский спортсмен-бодибилдер по прозвищу Химик, трехкратный «Мистер Олимпия», победитель престижных соревнований, обладатель самого пропорционального тела в истории культуризма.

Спортсмен-бодибилдер Фрэнк Зейн

Рожденный в годы Второй мировой войны, Зейн – один из самых старых культуристов, оставшийся в живых, эксперт в области бодибилдинга и активного долголетия.

Детство и юность

Фрэнк Зейн (Frank Zane) родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Отец Адам Ф. Зейн ремонтировал теле- и радиоаппаратуру, мать Лаура вела хозяйство и воспитывала детей, старшего Фрэнка и младшего Адама.

Фрэнк Зейн до и после тренировок

Религиозные взгляды родителей-протестантов выделяли семью Зейнов на фоне жителей города. Над мальчиками смеялись и издевались. Фрэнк был хрупким подростком и не мог защитить себя и младшего брата. Он решил стать сильнее и пошел в спорт. Сначала это были командные виды: бейсбол, футбол, баскетбол, затем стрельба из лука. С 14 лет будущий атлет начал тренироваться со штангой.

Еще одной причиной, побудившей Зейна заняться спортом, был образ жизни отца, который умер в 57 лет от злоупотребления алкоголем и сигаретами. Подросток не хотел такой судьбы и сделал все, чтобы вредные привычки им не завладели.

Фрэнк Зейн в молодости и сейчас

Физические нагрузки не мешали юноше хорошо учиться. Он был силен в математике и естественных дисциплинах, получал награды, стал лучшим учеником в выпуске 1960 года.

Фрэнк продолжил образование сначала в университете Уилкса штата Пенсильвания, а затем в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, получил степени бакалавра по математике и магистра по экспериментальной психологии.

Тренировки и бодибилдинг

Зейн — трехкратный «Мистер Олимпия». Его тренировки направлены не на набор мышечной массы, а на эстетическое формирование фигуры. Спортсмен – обладатель второй тончайший талии среди бодибилдеров после Серхио Олива, его отличает V-образный торс с широкими плечами.

Фрэнку дали прозвище Химик из-за степени бакалавра наук, к тому же он принимал много добавок и аминокислот, что раньше было необычно. Кроме того, атлет совмещал тренировки с работой учителя сначала химии в Ридинге, штат Пенсильвания, а потом математики в Нью-Джерси и Флориде.

Обладатель самого пропорционального тела Фрэнк Зейн

Зейн участвовал в соревнованиях культуристов на протяжении 20 лет, до 1983 года, завоевал около 150 наград. Впервые в 18-летнем возрасте на турнире штата Пенсильвания занял 5-е место из 50 участников. А 1969 году Фрэнк превзошел молодого Арнольда Шварценеггера и выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Майами.

В 2003 году прославленный культурист получил премию Железного Арни «За самоотверженность и многолетнюю поддержку спорта».

Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн

Антропометрические данные Фрэнка идеальны для культуриста: вес – 84-93 кг, рост – 176 см, талия – 76 см, грудная клетка – 132 см, бедро – 67 см, бицепс – 48,5 см, голень – 44 см.

Тренировки с легкими весами принесли Зейну много наград. Джо Уайдер, основатель Международной федерации бодибилдеров, рекомендовал увеличить нагрузку, но Фрэнк нашел для себя золотую середину, обеспечившую звание «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

«Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн

После трех подряд титулов самых престижных соревнований наступил 1980 год. За 6 недель до конкурса произошла трагедия: атлет поскользнулся на краю бассейна и получил травму внутренней стороны бедра. В больнице он потерял 7 кг мышечной массы и шансы на победу. Титул «Мистер Олимпия» 1980 года достался Арнольду Шварценеггеру, Фрэнк стал 3-м.

В 1983 году Зейн завершил соревновательную карьеру и посвятил себя тренерской карьере, начал писать книги и учебные пособия для бодибилдеров. Еще одной страницей в биографии спортсмена стали участие в «Шоу Майка Дугласа» с 1961 по 1982 годы и съемки в фильмах «Качая железо» и «Возвращение».

Фрэнк Зейн и мисс Америка

Фрэнк практиковал разные спортивные программы. Его концепция «тяни-толкай» подразумевала прокачивание мышц группами: в 1-й день спина и бицепсы, во 2-й – ноги, в 3-й – торс, плечи и трицепсы. Этот метод хорошо прорабатывал глубоколежащие и мелкие мышцы, но не давал быстрого прогресса в параметрах тела.

В 70-е годы Зейн обратился к концепции Железного Арни, но отказался от нее из-за того, что одни мышцы развиваются быстрее других. В итоге атлет разработал собственную универсальную систему, отличающуюся высокой интенсивностью. Это объемно-силовая тренировка, с чередованием циклов. Ее смысл в том, что на одном занятии прорабатываются две большие группы мышц и одна малая.

Тренер по бодибилдингу Фрэнк Зейн

Эта программа подходит и для набора массы, и для «сушки». Разница состоит в калорийности рациона питания.

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

Фрэнк Зейн сейчас

Сейчас Зейны живут в Сан-Диего, штат Калифорния, там же расположен учебный центр. В свободное время Кристина создает украшения из драгоценных камней и металлов.

Спортсмен основал галерею Зейна в Лагуна-Бич, штат Калифорния, которая демонстрирует фотографии и произведения искусства, посвященные золотой эре бодибилдинга. Помимо этого, Фрэнк управляет коммерческим сайтом по продаже книг, учебных пособий по культуризму, автором которых является сам, и тренировочного оборудования, ведет блог.

Фрэнк Зейн в 2018 году

У Фрэнка есть страницы в социальных сетях. В Instagram он публикует в основном старые фото, есть несколько современных, где тело спортсмена выглядит ничуть не хуже, чем в молодости.

Зейн продолжает тренироваться сам и тренировать желающих. В 2018 году он разработал программу фитнеса для тех, кому за 40: 3 дня тренировок на пляже по системе «Мистера Олимпия», обучение медитации, диета, и многое другое. Стоимость программы $697 с человека.

Титулы и награды

  • 1965 — Мистер Кистоун (Победитель)
  • 1965 — Мистер Квинсленд (Победитель)
  • 1965 — Мистер Вселенная (Победитель в среднем росте)
  • 1966, 67 — Мистер Америка (Победитель в среднем росте)
  • 1968, 70 — Мистер Вселенная (Победитель)
  • 1971 — Мистер Вселенная среди профи (1 среди низкорослых атлетов)
  • 1972 — Мистер Вселенная среди профи (Победитель)
  • 1977 — Мистер Олимпия (Победитель)
  • 1978 — Мистер Олимпия (Победитель)
  • 1979 — Мистер Олимпия (Победитель)

Библиография

  • 1979 — «Путь Зейна к великолепному телу»
  • 1982 — «Суперфигура за 12 недель»
  • 1992 — «Невероятная форма навсегда»
  • 1997 — «Сознание, Тело, Дух. Личные тренировочные дневники»
  • 2005 – «Учебное пособие Фрэнка Зейна»
  • 2009 – «Разум в Бодибилдинге»
  • 2016 – «91 Day Wonder Body»
  • 2017 – «91 Day Wonder Abs»

Фото

Post Views: 29

Фрэнк Зейн (Frank Zane) - обладатель титула Мистер Олимпия

Основная информация

Дата рождения: 28 июня 1942 (78 лет)
Страна: США
Официальный веб-сайт: frankzane.com
Иногда пишут: Френк Зан

Антропометрия

Рост: 176 см
Соревновательный вес: 84 кг
Окружность бицепса: 46 см
Окружность грудной клетки: 132 см
Окружность талии: 73 см
Окружность бедра: 67 см
Голень: 44 см

Фрэнк Зейн биография

Фрэнк Зейн (Frank Zane) является легендарным бодибилдером эпохи его зарождения. По мнению многих экспертов, Фрэнк обладал наиболее гармонично сложенной фигурой. Зейн разрушил миф о том, что чемпионом может стать только мезоморф.

Фрэнк Зейн фотографии

История выступлений Фрэнка Зейна

Турнир Категория Дата проведения Страна и город Место
Мистер Олимпия 1983 Бодибилдинг абсолютка 1983
Мюнхен, Германия
4
Мистер Олимпия 1982 Бодибилдинг абсолютка 1982
Лондон, Великобритания
2
Мистер Олимпия 1980 Бодибилдинг абсолютка 1980
Сидней, Австралия
3
Мистер Олимпия 1979 Бодибилдинг абсолютка 1979
Коламбус, США
1
Мистер Олимпия 1979 Категория -200 lb (до 90,7 кг) 1979
Коламбус, США
1
Мистер Олимпия 1978 Бодибилдинг абсолютка 1978
Коламбус, США
1
Мистер Олимпия 1978 Категория -200 lb (до 90,7 кг) 1978
Коламбус, США
1
Мистер Олимпия 1977 Бодибилдинг абсолютка 1977
Коламбус, США
1
Мистер Олимпия 1977 Категория -200 lb (до 90,7 кг) 1977
Коламбус, США
1
Мистер Олимпия 1976 Категория -200 lb (до 90,7 кг) 1976
Коламбус, США
2
Мистер Олимпия 1975 Категория -200 lb (до 90,7 кг) 1975
Претория, ЮАР
4
Мистер Олимпия 1974 Категория -200 lb (до 90,7 кг) 1974
Нью-Йорк, США
2
Мистер Олимпия 1972 Бодибилдинг абсолютка 1972
Эссен, Германия
4
Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в Пенсильвании, США. Отец будущего спортсмена Адам Зейн работал простым электриком в Филадельфии, но вместе с тем был владельцем компании, которая занималась ремонтом бытовой техники и других электронных приборов. К сожалению, отец Адам умер достаточно рано в возрасте 57 лет, так как пренебрегал алкоголем и много курил. Мама Фрэнка была домохозяйкой, она прожила до 80 лет. У Фрэнка еще был младший брат, которого в честь отца назвали Адамом.

Ранняя смерть отца повлияла на молодого Фрэнка, возможно именно поэтому он начал заниматься своим телом и здоровьем, что переросло в бодибилдинг. Уже в 14 лет юноша активно занимается спортом, для того чтобы стать сильнее и быть способным постоять за себя и защитить своего брата Адама. Они были одной из немногих протестантских семей среди католического города. Поэтому дети на улицах часто дрались. Самое интересное, что младший брат был крепким ребенком и мог постоять за себя сам, но Фрэнк чувствовал всю ответственность за него и тоже старался не уступать в физическом развитии.

Фрэнк Зейн тренировки

Фрэнк долго скитался между разными видами спорта. Очевидно, что для улицы была важна способность уметь хорошо драться, поэтому первые начинания Зейна были направлены на бокс и реслинг. Но немного позже он приобрел специальный набор поднятия тяжестей. Через две недели тренировок молодой чемпион уже начал замечать результаты. После этого Зейн активно тренируется 4 года подряд и в 18 лет принимает участие в своем первом турнире по бодибилдингу.

Но никто особо не поддерживал юношу в его начинаниях. Этот вид спорта никто не знал, никто не мог бы представить, что этим можно зарабатывать на жизнь, поэтому Фрэнк не имел большой поддержки. Кроме критики и насмешек не было ничего. Это еще больше подзадоривало атлета, чтобы доказать, что он на правильном пути.

Кроме спорта Зэйн любил читать, учиться и узнавать новое. Его заинтересовала психология. В 1960 году он оканчивает школу, и поступает в Университет Уилкса в Пенсильвании, где получает диплом бакалавра в 1964 году. В 1977 году он оканчивает Калифорнийский Университет в Лос-Анджелесе. Спортсмен желал получить хорошую работу, чтобы в дальнейшем была возможность тренироваться.

В 1969 году Фрэнк переезжает во Флориду, где встречает свою будущую жену Кристину. Далее Фрэнк активно тренируется и выступает в большом количестве соревнований. В 1969 году он побеждает на состязании «Мистер Вселенная», где обходит самого Арнольда Шварценеггера.

В 1970 и в 1972 году Фрэнк опять побеждает на турнире «Мистер Вселенная», а в 1977, 1978 и 1979 завоевывает победу на «Мистер Олимпия» и становится трехкратным обладателем титула лучшего бодибилдера планеты.

В соревновательном бодибилдинге Зейн пробыл целых 22 года. За это время он удостоился более 150-ти различных наград. За это Фрэнка в 1994 году включили в Зал Славы мирового бодибилдинга.

Бодибилдинг помог Зэйну стать звездой мирового масштаба. Его знают практически все любители фитнеса. Немного позже Фрэнк проложил себе путь на телевиденье, где участвовал в огромном количестве передач на каналах ESPN, ABC, CBS и NBC. С 1978 года он работает на телевиденье в качестве спортивного комментатора.

Не смотря на то, что Фрэнку уже немало лет, он до сих пор упражняется и выглядит великолепно. Он считает, что бодибилдинг – это образ жизни и что тренироваться нужно до тех пор, пока можешь ходить.

Сам по себе Зейн очень целенаправленный человек, вот одна из его фраз, которая стала его жизненным кредо: «Не должно быть планов, которые оканчиваются неудачей, должны быть неудачи, которые спланированы». Несмотря на скромные генетические данные, полученные от природы (ведь Зейн чистый пример эндоморфа), он смог добиться высочайших вершин в бодибилдинге. Это все благодаря тщательной подготовке с учетом всех возможных помех. Он бы никогда не смог превзойти того же Арнольда Шварценеггера по габаритам, поэтому сосредоточился на прекрасном рельефе и идеальных пропорциях.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн – легенда бодибилдинга 70-х годов прошлого века и просто незаурядная личность. Френк Родился в 1942 году в штате Пенсильвания (США). Есть такая фраза: «Не было бы счастья, так несчастье помогло». Она всецело применима к нашему герою, ибо серьезно заниматься спортом мальчика заставила ранняя смерть отца. Отец Френка злоупотреблял курением и алкоголем, что серьезно укоротило его век.

Как рассказывает биография Френка Зейна, прежде чем остановиться на бодибилдинге мальчик усиленно занимался разными видами спорта. Его тело в ответ на значительные физические нагрузки приятно изменялось и укреплялось, что давало повод для радости и толчок для продолжения занятий. Позанимавшись реслингом и боксом, будущая звезда к четырнадцати годам прочно попала в сети культуризма. Фрэнк Зейн впервые вышел на помост в 18 лет, выиграв с того времени множество турниров. В его «кармане» победы на чемпионате мира, на «Мистер Америка» и «Мистер Юниверс». Главные же победы Фрэнка Зейна относятся к 1977-1979 годам, когда Френк Зейн трижды подряд выиграл «Мистер Олимпию». Попутно с 1978 года спортсмен регулярно приглашался на роли ведущего и соведущего различных спортивных программ и комментатором трансляций.

Достойный вклад Френка Зейна в мировой культуризм был отмечен в 1994 году внесением имени спортсмена в Зал Славы Бодибилдеров.

После активной соревновательной деятельности звезда не ушла на полный покой, Френк продолжал отдаваться любимому делу. Продолжая тренировки для поддержания тонуса организма, Фрэнк разрабатывает комплекс упражнений для старшего возраста (тем, кому за 60). Более того, он открыл зал для бодибилдеров, где каждый спортсмен может прийти потренироваться и получить исчерпывающую консультацию. Лучшим подтверждением правильности методик Френка являются достижения спортсмена в прошлом и потрясающая физическая форма в настоящем.

Не многие знают, что Фрэнк Зейн имеет два диплома психолога, что определяет его философский взгляд на занятия спортом. Он твердо уверен в том, что организм расслабляется только в том случае, когда сам спортсмен позволяет ему «профилонить». Огромное влияние на концентрацию имеет психологическая подготовка. Малейшее попустительство со стороны разума приводит к расслаблению или болезни организма. Более того, спортивная философия Френка Зейна заключается в том, что человек занимается спортом, прежде всего, для себя. Не важно, что о тебе говорят судьи, главное то, что ты сам о себе думаешь.


Теги:

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Программа тренировки Фрэнка Зейна для набора стройной массы и эстетического тела

Фрэнк Зейн был самым сложенным человеком на Земле.

Конечно, Арнольд Шварценеггер получил всю славу, но Фрэнк Зейн обладал лучшим телосложением среди всех бодибилдеров Золотой Эры и, вполне возможно, лучшим телосложением всех времен.

Как Фрэнк Зейн победил «Австрийский дуб» в своей игре, несмотря на то, что он был значительно меньше?

Одним словом:

Эстетика .

Эстетика - это «внешний вид».

Внешний вид означает наличие нужного количества мышц в нужных местах .

Фрэнк Зейн создал симметрию и баланс, а не чистую мышечную массу.

Он придирчиво сформировал свое телосложение, чтобы его мускулы находились в идеальном соотношении друг с другом.

Его преданность делу окупилась, когда он стал трехкратным Мистером Олимпия - побеждая подряд, три года подряд. # 3peat

В этой статье содержится тренировка Фрэнка Зейна, которую он использовал для подготовки к соревнованиям Mr.Олимпийские соревнования…

Содержание

Программа тренировки Фрэнка Зейна

Это та же программа, которая помогла ему победить Арнольда Шварценеггера, Сержа Нубре, Франко Колумбу и Майка Ментцера.

Эту тренировку можно найти в книге Фрэнка Зейна «Тренировки: личные дневники тренировок».

Ниже приводится обобщенная версия режима тренировок и диеты, которую я нашел в официальном блоге Фрэнка Зейна.

Тренировка Фрэнка Зейна «Мистер Олимпия»

Эта тренировка представляет собой модифицированную версию популярной тренировки «Толкай, тяни, ноги».

Тренировки Push and Pull сосредоточены на мышцах верхней части тела, в то время как Leg Day, естественно, сосредоточен на развитии нижней части тела.

Тренировки были интенсивными и быстрыми.

Дни отдыха были встроены для обеспечения надлежащего восстановления.

Фрэнк Зейн Тренировка сплит

Фрэнк Зейн тренировался три из каждых пяти дней. Процедура выглядела примерно так:

  1. Понедельник - День вытягивания
  2. Вторник - выходной
  3. Среда - Ноги
  4. Четверг - выходной
  5. Пятница - День толчка
  6. Суббота - День вытягивания
  7. Воскресенье - выходной
  8. Понедельник - ноги
  9. Вторник - выходной
  10. Среда - выходной день
  11. Четверг - выходной день
  12. и т. Д.

Фрэнк Зейн стратегически окружил «День ног» днями отдыха по двум причинам:

  1. Лучше выполнять приседания со свежей спиной. Отсюда день отдыха перед тренировкой ног.
  2. Тяжелые и тяжелые тренировки ног очень утомительны для центральной нервной системы, и для полного восстановления требуется полный день отдыха.

Дни отдыха особенно важны, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Дни отдыха дают мышцам время для восстановления и роста без «перетренированности».

Фрэнк Зейн подчеркнул, что техника упражнений является наиболее важным аспектом тренировки.

Он также выполнял растяжку между подходами, чтобы сформировать мышцы и стимулировать восстановление мышц.

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку. Мы начнем с обзора каждой тренировки с описанием выполненных упражнений, подходов и повторений.

Затем мы углубимся в каждое упражнение, чтобы объяснить, как его выполнять.

Тренировка Фрэнка Зейна «Подтяжка»

« День тяги » - мышцы, используемые для того, чтобы тянуть вес на себя или тянуть ваше тело в пространстве.

Тренировка тяги нацелена на вашу спину , бицепс , предплечья и пресс со следующими упражнениями :

  • Становая тяга - 6 подходов, широким хватом (3 подхода из пола - 15, 12 , 10 повторений; 3 подхода с подъемом - 10, 10, 8 повторений)
  • Тяга к перекладине - 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз вперед - 3 подхода по 10 повторений
  • Гантель на одной руке Тяга - 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на концентрацию - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание гантелей поочередно - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 12 , 10, 8 повторений.Жим под углом 45 градусов
  • Подъем штанги на бицепс назад - 2 подхода по 12 повторений. Суперсет с подъемом запястья со штангой - 2 подхода по 20 повторений

Каждый подход был выполнен с технической точностью и сопровождался растяжкой, подробно описанной ниже.

Упражнения для спины

Становая тяга широким хватом - Всего 6 подходов:

  • Первые 3 подхода с пола по 15, 12 и 10 повторений.
  • Последние три подхода поднимаются на 12 дюймов на бортах или в силовой стойке на 10, 10 и 8 повторений.Сделайте последние три подхода тяжелее и сосредоточьтесь на задействовании широчайших.

Становая тяга широким хватом создает более широкую спину. Он запечатлевает детали в мышцах верхней части спины, делая их более толстыми и четкими.

Широкая ручка делает подъемник более сложным. Это заставляет вас приседать ниже, чтобы поднять груз, и вызывает большее напряжение в спине, руках, предплечьях и плечах.

Очень умная регулировка для тех, кто пытается максимизировать мышечную массу и нарастить V-образный конус.

Делайте растяжку на двух руках между каждым подходом.Удерживайте каждое растяжение в течение 15 секунд.

Тяга к Т-грифу -3 подхода по 10 повторений.

Тяга Т-образной штанги может быть поднята для дополнительного эффекта. Встаньте на тарелки. Вы также можете выполнять тягу со штангой, стоя на скамейке, так что вес будет намного ниже, прежде чем коснуться земли.

Эта регулировка растягивает мышцы спины и тренирует их в большем диапазоне движений.

Прикоснитесь гирями к груди в верхней части каждого повторения и УДЕРЖИВАЙТЕ ЕГО ЗДЕСЬ на секунду или две.

УПРАВЛЯЙТЕ весом во время всего движения.Методично перемещайте вес вверх и вниз. Полностью исключите любую инерцию. Никакого раскачивания или телесного английского! Поскольку это обман и поражение цели.

Делайте растяжку на двух руках между каждым подходом в течение 15 секунд.

Тяга вниз вперед -3 подхода по 10 повторений.

Подтягивания - это здорово, потому что они позволяют сосредоточиться на задействовании мышц спины.

Намеренно ощутите, как мышцы спины работают, чтобы тянуть вес во всем диапазоне движений.

выполняйте упражнение максимально широким хватом и доведите штангу до груди.

Подтягивания отлично подходят для наращивания широчайших мышц, если вы выполняете их правильно. Выполняйте каждое повторение плавными и контролируемыми движениями.

Распоряжение двух рук между каждым подходом.

Тяга гантели одной рукой -3 подхода по 10 повторений.

Тяга на одной руке обеспечивает максимальное сокращение мышц. Удерживайте верхнюю позицию по 2 секунды каждое повторение. Действительно почувствуйте, как работают ваши широчайшие.

И, как вы уже догадались, ширмы двумя руками растягиваются между каждым подходом.

Упражнения на бицепс

Вы заметите, что Фрэнк Зейн тренировал руки в основном с гантелями.

Тренировка с гантелями обеспечила равномерное и симметричное развитие мышц.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию - 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Сожмите бицепс жестко в верхней части движения. Серьезно выдавите из них дерьмо, как будто пытаетесь раздавить бицепс предплечьем.

Поднимайте руку вверх в каждом повторении.(поверните мизинцы вверх, чтобы добиться как можно более сильного сокращения.)

Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, затем медленно опустите вес. Медленное снижение веса важно для сохранения напряжения в мышцах.

Когда вы собираетесь начать еще одно повторение, согните бицепс, чтобы начать движение. Вот как вы наращиваете чёткость мышц. Особенно разделение бицепсов и трицепсов.

Альтернативные сгибания рук с гантелями -3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Сосредоточьтесь на сгибании одной руки за раз.

Сильно согните вверх и медленно опустите груз. Разместите гантель на негативе так, чтобы ладони смотрели друг на друга в нижней части каждого повторения. Это прорабатывает предплечья.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений под углом 45 градусов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье полностью недооценены. Они отлично подходят для изоляции бицепсов. Они заставляют ваш бицепс «вытягиваться», таким образом тренируя его в умеренно предварительно согнутом положении.

Упражнения для предплечий

Развитые предплечья - ключ к построению полноценного телосложения.Не забывайте о них.

Сгибание рук со штангой назад на 12 повторений и сидя Сгибание рук со штангой на запястье на 20 повторений.

Выполняйте эти упражнения для предплечий в режиме суперсета, всего два суперсета.

Фрэнк Зейн Тренировка ног - бедра, икры, пресс

День ног - это эпично. Большой объем по большинству стандартов. И должен полностью уничтожить ваши квадрицепсы и хамми.

  • Приседания на спине - 6 подходов по 15, 12, 11, 10, 9, 8 повторений
  • Жим ногами - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Сгибания ног лежа - 3 подхода 12, 11, 10 повторений
  • Разгибание ног - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Подъем на носки стоя - 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки осла - 4 подхода по 20-25 повторений
  • Подъем на носки сидя - 1 дроп-сет из 20 повторений: 5, 5, 5, 5 повторений без остановки с уменьшением веса в каждом подходе
Упражнения для бедер

Приседания со штангой - 6 подходов по 15 , 12, 11, 10, 9, 8.

Идите ниже параллельных и медленных негативов. Они будут гореть! Наслаждайтесь этим. Не спешите разгружать вес. Тренируйтесь через боль!

Жим ногами - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Погрузитесь в отрицательные моменты и не блокируйте в конце повторения. Сохраняйте напряжение в бедрах.

Двигайтесь аккуратно и медленно во всем диапазоне движений. Сконцентрируйтесь на хорошей помпе. Нет необходимости использовать тяжелый вес.

В завершение каждого подхода делайте 15-секундную растяжку ног.Пальцы ног идеальны.

Сгибание ног лежа -3 подхода по 12, 11, 10 повторений.

Сгибания ног - лучшее упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Когда дело доходит до построения задней цепи, сгибания ног лежа лучше, чем сгибания ног сидя.

Разгибания ног -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Перейдите в полное разгибание, задержите напряжение на секунду или две, затем медленно опустите вес.

Все упражнения на бедра сопровождаются растяжкой ног между подходами.

Упражнения на носки

Подъем на носки стоя - 3 подхода по 15-20 повторений. Держите колени слегка согнутыми, чтобы растянуть их глубже.

Растяжка между подходами:

«Я ставлю пальцы ног на стену, а пятку на пол и наклоняюсь к стене. Это дает мне здоровую растяжку в икре ». - FZ

Подъем на носки на ослике - 4 подхода по 20-25 повторений. Держите ноги слегка согнутыми. Делайте растяжку между подходами.

Подъем на носки сидя - Выполняется в последнюю очередь и обычно состоит из четырех частей, например, 150 × 5, 120 × 5, 100 × 5, 90 × 5.Без отдыха между дроп-сетами

Делайте растяжку на икры в течение 15 секунд после каждого подхода.

Работа с прессом завершала дневную рутину ног, которая обычно была чем угодно, кроме подъема ног в висе.

Фрэнк хотел уберечь свою верхнюю часть тела от любой работы, чтобы она хорошо отдохнула в день толчка.

Тренировка Фрэнка Зейна «Толкание» - грудь, плечи, трицепсы, пресс

В «день Push Day » вы тренируете «мышцы толчка».

Толкающие мышцы задействуются при выполнении «толкающего» движения.например Если функция мышцы состоит в том, чтобы оттолкнуть что-то от вашего тела, ее тренируют в день толчка.

Толкающие мышцы обычно относятся к мышцам верхней части тела. Конечно, вы можете толкаться ногами, но у ног есть день, посвященный специально для них.

  • Жим штанги лежа - 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Пуловер с гантелями - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим узким хватом - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Одноручное Разгибание через голову с гантелью - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим лежа V-образным хватом -3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Подъем гантелей в наклоне в стороны -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Подъем на тросе в стороны - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Упражнения для груди

Жим штанги лежа - 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения.

Делайте медленные и контролируемые негативы. Используйте хват на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания грудным, передним дельтам и трицепсам. Не сгибайте локти в верхней части повторения.

Полный локаут снимает напряжение мышц и переносит его на суставы. Большое нет-нет. если только вы не хотите измельчить суставы до мелкой пыли.

У дверного проема тянется между наборами.

Жим гантелей на наклонной скамье - Выполните всего 4 подхода

В первом подходе сделайте 10 повторений под углом 70 градусов.

Затем уменьшите угол на 10-15 градусов на 8 повторений, затем снова на 6 повторений и снова на 4-6 повторений.

Выполняйте все движения с медленными отрицаниями, не блокируя верхнюю часть каждого повторения.

Дверной проем растягивается между подходами по 15 секунд в каждом упражнении.

Разводки гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Отрицательная скамья под углом 10 градусов. Делайте растяжку в дверном проеме и сгибайте грудные мышцы между подходами.

Пуловер с гантелями - 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Лягте на скамью, в основном для зубчатых мышц.

«Это также расширило мою грудную клетку, накачало мою нижнюю часть груди и действительно развило заднюю головку моих трицепсов. Я стал достаточно силен в этом и делал растяжку одной рукой над плечом между подходами ».

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, вытянув локти, чтобы подчеркнуть внешние трицепсы, и медленно опускайте вес. растяжка рук между подходами.

Разгибание одной рукой над головой - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Используя гантель, опустите вес глубоко за спину, а затем, удерживая плечо близко к голове, поднимите вес вверх, но не фиксируйте его в верхней части упражнения.

Удерживая одну руку на растяжке плеч в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.

Жим вниз V-образным хватом -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Удерживайте мышцы в состоянии максимального сокращения в течение полной секунды в каждом повторении.

Между подходами вытягивайте руки назад за голову. Надавливая на локоть свободной рукой.

Упражнения для плеч

Так как передние дельты уже получили некоторую работу во время жима, вам просто нужны упражнения на боковые и задние дельты

Боковое подъем гантелей в наклоне - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Чтобы выполнить это, возьмитесь за легкий груз и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, и вы не увидите землю.

Затем поднимите вес, сосредоточив внимание на задней дельтовидной мышце. Сильно сфокусируйтесь и постарайтесь свести заднюю дельту к судороге.

Выполняйте растяжку задних дельт, вытягивая руки на груди между подходами.

Боковой подъем на тросе -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

«Лично мне нравится выполнять их с кабелем за спиной. Это помогает изолировать мою среднюю дельту. Вместо того, чтобы взять верх над более сильной передней дельтой ».

Фрэнк Зейн Ab Training

Фрэнк Зейн тренировал пресс в конце каждой тренировки и постепенно увеличивал общее количество повторений до 1000 повторений за тренировку.

Обычно это занимает полчаса непрерывных упражнений для пресса. Минимальная программа пресса была:

Подъем ног - 4 подхода по 25 повторений суперсет с скручиваниями на пресс , за которыми следуют 100 скручиваний сидя .

Фрэнк Зейн добавлял следующее по мере своего прогресса

Подъемы на коленях в висе 4 подхода по 25 суперсетов с 4 подходами по 25 упражнений скручивания на тросе двумя руками

Затем еще 100 скручиваний сидя .

Фрэнк Зейн Кардио-тренировка

Кардио иногда делали после тренировки.

Обычно кардио - это 15-20 минут бега или езды на велотренажере.

Вы не хотите переусердствовать с кардио. Вам нужно экономить энергию, чтобы восстановиться после тренировок и нарастить мышцы.

Делайте достаточно кардио, чтобы поддерживать здоровье сердца и избавляться от лишнего жира.

Ключевые моменты программы тренировки Фрэнка Зейна

Вот несколько выводов из феноменальной программы тренировки Фрэнка Зейна:

  • Эта программа наращивает мышечную массу, поскольку включает в себя одно упражнение типа пауэрлифтинга в каждую тренировку.В данном случае это приседания, становая тяга и жим лежа.
  • Выполняйте отрицательную часть подъема медленнее, чем положительную.
  • Включите в свою тренировку много растяжки. Между подходами растягивайте работающие мышцы. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд. Растяжка помогает улучшить восстановление мышц и делает их более законченными. Растяжка не дает вам стать слишком каменным, неуклюжим или скованным.

Если вы хотите узнать больше о методах тренировок Фрэнка Зейна, прочтите его Книгу:

Диета Фрэнка Зейна

Как вы уже знаете, диета имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, получения энергии и общего состояния здоровья и здоровья. благополучие.

Как и другие великие культуристы, Фрэнк Зейн придерживался диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ешьте все натуральное, ешьте разнообразное сезонное мясо и овощи, а также пищевые добавки, чтобы получать необходимые витамины и минералы, и не переедайте!

Все съеденные продукты должны быть максимально питательными. Идея состоит в том, чтобы снабдить тело энергией для работы и строить блоки для роста. Но не так много лишних калорий, которые они откладывают в виде жира!

Речь идет о поиске оптимального момента для максимального роста мышц без накопления жира.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Фрэнк Зейн ел яйца, тунец, говядину, курицу и овощи. Ничего страшного.

Фрукты ели умеренно. Также ели миндаль.

Он по большей части избегал молочных продуктов, но каждый день ел немного сыра, чтобы получить кальций.

Он действительно стремился съесть один грамм высококачественного протеина на фунт веса тела.

Фрэнк Зейн Добавки

Фрэнк Зейн также принимал добавки, которые включали яичный протеиновый порошок и таблицы аминокислот.

Аминокислоты предотвращают мышечное истощение. Они усваиваются без переваривания и снабжают организм энергией и строительным материалом для безжировой мышечной массы.

Обзор тренировки Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн построил свое тело с той же интенсивностью и последовательностью, что и другие великие культуристы, но его уникальный стиль тренировок и философия бодибилдинга выделяли его.

Этот особый подход к тренировкам создал одно из лучших мужских телосложений, которые когда-либо видел мир.

Этим Фрэнк Зейн открыл новую эру бодибилдинга, в котором эстетика ценилась выше чистой мышечной массы.

Он использовал растяжку, чтобы сформировать мышцы и оставаться гибкими, а не чрезмерно набухшими.

Правильное питание и достаточный отдых были частью программы, помогающей мышцам расти.

Фрэнк Зейн Сейчас

После того, как он безраздельно властвовал как человек с самым лучшим телосложением на Земле, он продолжил свою долгую карьеру в бодибилдинге.

Он также работал над общественным здоровьем и личными тренировками, делясь своей философией фитнеса со всем миром.

Фрэнк Зейн сейчас измученный чувак за 70, который, вероятно, по сей день может надрать задницу любому миллениалу.

Из всех бодибилдеров Золотой Эры внешний вид Фрэнка Зейна является наиболее доступным для среднего человека.

В отличие от многих бодибилдеров, которые падают с повозки после сена, Фрэнк Зейн продолжает выглядеть потрясающе, несмотря на то, что ему за семьдесят.

По сей день он является одним из ведущих экспертов в области бодибилдинга, персональных тренировок, фитнеса и «активного старения».

Достижения Фрэнка Зейна являются свидетельством его преданности интеллектуальному обучению и постоянной преданности своему делу.

Мужчина - это гораздо больше, чем просто тренировки и диета, описанные в этой статье. При этом программа тренировок Фрэнка Зейна чрезвычайно эффективна и придаст вам форму.

Фрэнк Зейн: «Химик»

Фрэнк Зейн получил прозвище «Химик» из-за своего опыта преподавания химии и математики.

Он имеет степени в области химии и психологии. Я считаю, что с этими полномочиями Фрэнк Зейн понимает, как объединить тело и разум, чтобы максимизировать то и другое.( очень важная концепция в фитнесе.)

Фрэнк Зейн преподавал математику и химию более десяти лет , в то время как участвовали в соревнованиях на высших уровнях.

Благодаря эффективным тренировкам и диете он смог достичь вершины эстетики, при этом живя полной жизнью.

В результате достигаются идеальные пропорции мышц, так что каждая часть соединяется естественным образом, и ни одна группа мышц не подавляет другую.

Формирование «классического» телосложения

Фрэнк Зейн обладал классическим телосложением .

Классическое телосложение - атлетическое, сильное и хорошо подготовленное.

Еще он красивый, изящный и здоровый. Не мускулистый и громоздкий, как вы видите сегодня.

Когда вы думаете о классическом телосложении, вспомните бодибилдеров 1970-х годов. (Арнольд Шварценеггер, Майк Ментцер, Франко Колумбу и Серж Нубре.)

Из всех культуристов старой школы 1979 года Фрэнк Зейн имел наиболее естественное телосложение.

Хотя и не на 100% натуральный (в конце концов, он был химиком), многие натуральные тренеры могут достичь аналогичного телосложения при правильной трудовой этике.

Фрэнк не похож на мускулистую мясную голову. Он похож на худощавого спортсмена.

Тренировка Фрэнка Зейна была разработана для построения стройного, сбалансированного и симметричного телосложения.

То, что любой мужчина может получить с помощью старой доброй американской трудовой этики.

Давайте посмотрим правде в глаза, не каждый парень хочет выглядеть как бодибилдер. Это совершенно справедливо. Сегодняшние бодибилдеры - уроды и употребляют больше наркотиков, чем наркоманы.

Но каждый чувак хочет быть похожим на Фрэнка Зейна.И каждая женщина хочет, чтобы их мужчина выглядел как Фрэнк Зейн.

Ваша старушка может солгать и сказать вам, что ваш пивной живот сексуален, но это потому, что она вежлива. На самом деле ей нужен парень, похожий на гладиатора.

К счастью для вас, большинство мужчин могут выглядеть как Фрэнк Зейн. И для этого не нужны наркотики.

Хотя Фрэнк Зейн в значительной степени признавался в употреблении стероидов, его эстетика достижима естественным образом.

Вы можете не получить такую ​​же комбинацию размера и худобы без химической помощи, но вы можете выглядеть чертовски впечатляюще с правильным распорядком.

Так уж вышло, что я разработал программу тренировок и план диеты, которые подходят мужчинам с недостаточной мускулатурой и избыточным жиром.

Это называется «Решение для избавления от лишнего жира», и вы можете узнать о нем больше, щелкнув изображение книги ниже.

Программы тренировок Фрэнка Зейна | Риппедер

Мистер Олимпия Фрэнк Зейн использовал следующий сплит тренировок, приведший к своей победе в 1977 году .

Понедельник - Утро

• Ноги и икры

Понедельник - Вторая половина дня

• Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

вторник - утро

• Назад

вторник - полдень

• Грудь, трицепс и пресс

среда - утро

• Ноги и икры.

Четверг - утро

• Назад

Четверг - Вторая половина дня

• Плечи, бицепсы, предплечья и пресс.

Пятница - утро

• Ноги и икры

Пятница - Вторая половина дня

• Грудь, трицепс и пресс

Тренировки для ног длятся около 75 минут и включают большое количество повторений.

Осенняя программа тренировок Фрэнка Зейна

• День 1: Спина, бицепсы, предплечья, пресс

• День 2: пресс, бедра, икры

• День 3: грудь, плечи, трицепсы, пресс

«Четырехдневная последовательность действий Фрэнка Зейна для достижения пикового состояния» включает в себя трехдневные тренировки с одним отдыхом.

Осенняя программа тренировок

Поскольку моя цель - достичь пика в середине осени, летние тренировки будут самыми интенсивными за весь год. Для роста мышц, начиная с июня, я тренируюсь 3 дня из 5. Мне это нравится больше всего, потому что я достаточно отдыхаю.

День 1 - Спина, бицепсы, предплечья; 2 день - бедра, икры; 3 день - отдых; 4 день - грудь, плечи, трицепсы; 5 день - отдых.

Я занимаюсь прессом каждый день и занимаюсь беговой дорожкой от 12 до 20 минут в конце каждой тренировки.Увеличивая вес в каждом подходе, удерживая количество повторений от 8 до 12 для верхней части тела и бедер, от 15 до 25 для икры и от 25 до 50 для пресса, растягиваясь по 15 секунд между подходами, я делаю по 2 подхода в каждом упражнении и постепенно поднимаюсь вверх. до 3 подходов по мере прохождения лета. Отдыхая по 2–3 минуты между подходами, мои тренировки длятся 75 минут.

Моя цель - поддерживать напряжение в мышцах, над которыми я работаю, в течение всего подхода, поэтому со спиной я не блокирую руки на негативе - это сохраняет напряжение в широчайших, а не на плечах.

День 1: Спина, бицепсы, предплечья, пресс

Спина - Тяга спереди, перекрестный трос за шею, тяга на нижнем тросе, шраги, тяга узким хватом (растяжение на 2 широты между подходами), 1 тяга рук на тренажере, тросе или гантели (1 растяжка на широчайшие руки между подходами. I получить отличную накачку даже в моем бицепсе -

Бицепс - Сгибание рук с гантелями на одной руке, сгибание на тросе проповедника, попеременное сгибание гантелей, удерживая запястья прямыми каждое повторение -

Предплечья - Сгибание рук со штангой в обратном направлении, сгибание запястий со штангой, захват -

Пресс - Подвешивание колена вверх, скручивания живота, скручивание сидя

«В конце дня 1 тренировки выполните 5 минут на гребном тренажере со скоростью 25 гребков в минуту»

Сфокусируйтесь и сделайте медленные негативы

День 2: пресс, бедра, икры

Абс - подъем ног на наклонной скамье, скручивания, скручивание на тросе одной рукой

Бедра - Между подходами я делаю 1 растяжку спины для подколенных сухожилий и 1 растяжку для квадрицепсов.Тренажер для тазобедренного сустава для косой мышцы бедра и внешнего подколенного сухожилия, суперсет разгибания / сгибания ног, жим ногами, прямое приседание на Leg Blaster - для накачивания бедер сделайте 5-минутный перерыв.

Икры - Подъем на носки стоя на бластере, подъем на носки на тренажере для жима ногами, подъем на носки осла, подъем на носки сидя -

Я делаю не более 6 подходов на икры. Я получаю максимальный ожог в каждом подходе, столь необходимый для роста икр, удерживая каждое повторение на счету 5 вверху. Я хожу и чувствую, как мои икры раздуваются, и делаю 15 секунд растяжки между подходами.

Беговая дорожка в конце тренировки

День 3: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Начните тренировку, выполняя растяжку дверного проема и 1 руку для растяжки плеч

Chest- Front Press (Я использую Soloflex с прикрепленными отягощениями), или вы можете сделать жим гантелей под углом 70 градусов, жим гантелей под углом 30 градусов (без блокировки вверху сохраняется напряжение в грудных клетках), Pec Deck, Dip Machine (растяжка дверного проема между всеми подходами) Пуловер (растяжка плеча 1 рука)

Суперсеты дельт и трицепсов: Подъем на 1 руку в сторону / разгибание на трицепс на 1 руке

(растяжка плеча на одной руке между подходами)

Тренажер для задних дельт / Pressdown или отдача db

(растяжка задних дельт между подходами) Можно использовать гантели на протяжении всей тренировки

Abs- Кресло с подъемом колен, скручивания, скручивание сидя.

Какая потрясающая накачка на этой тренировке!

Обновление до 5-4-5 дневной последовательности

Только что описанная пятидневная последовательность действий - отличный способ увеличить размер, поскольку она дает вам 5 дней, прежде чем вы снова выполните ту же тренировку - достаточно времени для восстановления сил и роста, что позволит вам быть сильным на каждой тренировке. Когда я чувствую себя готовым, я перехожу к последовательности 5-4-5: 5-дневная последовательность, затем 4-дневная последовательность, затем 5-дневная последовательность, затем повторяю: e.г. Понедельник - день 1, вторник - день 2, среда - отдых, четверг - день 3, пятница - отдых, суббота - день 1, воскресенье - день 2, понедельник - день 3, вторник - отдых, среда - день 1, четверг - день 2 , Пятница - отдых, суббота - день 3, воскресенье - отдых. Повторить

«Последовательность 5-4-5 позволяет вам иметь один и тот же день отдыха каждую неделю и повторяется каждые 2 недели»

4-дневная последовательность для пикового состояния

Четырехдневная последовательность означает тренировку 3 дня подряд, затем отдых на 4-й день, затем начало снова.Через 4 недели эта последовательность повторится. Итак, после тренировки каждой части тела один раз вы отдыхаете в день, а затем начинаете снова. Я обнаружил, что могу выполнять такую ​​4-дневную секвенирование только около месяца, прежде чем начну переучиваться. Тем не менее, это самый быстрый способ получить максимальную мускулатуру, особенно если вы тренируетесь с отягощениями утром, а затем занимаетесь прессом и аэробикой. Это довольно утомительно, и я не так силен, как в пятидневной последовательности, но это добавляет последние штрихи и позволяет мне достичь своего пика.Обязательно достаточно отдыхайте во время пика.

Источники:

Фрэнк Зейн: ОТЛИЧНО ПОДХОДИТ НА НАВСЕГДА

Фрэнк Зейн: МОЙ РАЗУМ, ТЕЛО, ДУХ

Последовательная тренировка Фрэнка Зейна с 9 по 5

Фрэнк Зейн Трехкратный мистер Олимпия

«Последовательность относится к порядку тренировок в раздельном режиме - в данном случае трехсторонний сплит, мой любимый способ тренировок. Например, семидневный цикл может означать, что вы тренируете мышцы в понедельник, ноги в среду и вытягивание мышц в пятницу.Чтобы выполнить каждую тренировку по одному разу, требуется семь дней, включая дни отдыха, отсюда и название семидневной последовательности. Последовательность повторяется точно так же в течение определенного периода времени. В случае семидневной последовательности она повторяется точно так же каждую неделю.

Хотя эта конкретная последовательность - хороший способ тренироваться, я обнаружил, что одинаковые тренировки каждую неделю, как правило, приводят к плато. Ваше тело привыкает к нему и перестает меняться.Я преодолеваю это, практикуя рандомизированный распорядок, последовательность с 9 до 5.

Организм живет за счет рутины - у рутины есть свои преимущества. Вам необходимо выполнять тренировку определенным образом, чтобы ваше тело могло адаптироваться к ней. В течение этого периода адаптации вы добиваетесь прогресса; попадаешь в паз. Программа отвечает на вопрос: «Что и когда мне следует тренироваться?» Рандомизированная тренировка, иногда называемая инстинктивной тренировкой, не дает вам ничего особенного, что нужно практиковать и в чем можно научиться.Хотя это может быть нормально для продвинутых бодибилдеров - так тренировался Дэйв Дрейпер, когда я тренировался с ним в 1970-х годах, - для новичков это не так хорошо, потому что недостаточно специфично.

Я выполнил много разных последовательностей, четырехдневный цикл (тренировка три дня подряд, отдых четвертый день, повторение), пятидневный цикл (тренировка, тренировка, отдых, тренировка, отдых, повторение), шестидневный цикл. -дневная последовательность (тренировка через день). Проблема с каждой из этих последовательностей в том, что тренировки приходятся на разные дни каждую неделю.С последовательностью с 9 до 5 это не совсем так.

Луи, Фрэнк, Арнольд и Франко.

Это девятидневная последовательность, в которой используется трехсторонний сплит: вы тренируетесь один день, а затем отдыхаете два перед следующей тренировкой, поэтому вам нужно девять дней, чтобы выполнить каждую тренировку по одному разу. Вы много отдыхаете, так что это отлично подходит для восстановления, вы будете сильнее на каждой тренировке, сможете использовать более тяжелые веса и, как следствие, расти. Следуйте девятидневной последовательности и пятидневной последовательности, и вы будете выполнять схему, которая повторяется точно так же каждые 14 дней.Вот как это происходит:

неделя 1

Понедельник: Push

Вторник и среда: отдых

Четверг: ноги

Пятница и суббота: отдых

Воскресенье: тяга

.

2 неделя

Понедельник и вторник: отдых

Среда: Push

Четверг: ноги

Пятница: Отдых

Суббота: тяга

Воскресенье: Отдых

3 неделя

Повторить 1 неделю

При условии, что вы не пропустите тренировки, то же самое происходит каждые две недели.Вы прорабатываете каждую часть тела дважды за две недели, и у вас всегда есть выходной по вторникам и пятницам. Если вы начали во вторник, а не в понедельник, у вас были бы выходные по средам и субботам, а по четвергам и воскресеньям - выходные, если бы вы начали в среду.

Я просматриваю свои тренировки, записанные в моем журнале в конце каждого двухнедельного периода, а затем планирую свои отягощения, подходы и повторения на ближайшие две недели - и я не достигаю непроизвольного плато. Это случайный распорядок, поэтому вы не можете к нему привыкнуть.«

Источники:

http://imbodybuilding.com/online/2008-10/#/16

http://imbodybuilding.com/articles/frank-zane-9-to-5-sequence/

Программа роста Фрэнка Зейна - Исследование физической культуры

Следующий отрывок взят из превосходной работы Фрэнка Зейна по бодибилдингу: «Тренировки - личные дневники тренировок», которые доступны на его веб-сайте. Зейн, троекратный мистерОлимпия - один из немногих бодибилдеров, победивших Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, и, возможно, самый эстетичный человек, выигравший Олимпию. Полярная противоположность нынешним массовым монстрам бодибилдинга, тренировочный подход Зейна сосредоточен на прогрессивной перегрузке и накачивании мышц кровью, чтобы сформировать четкое и пропорциональное телосложение. Более того, Зейн использовал вариации этой тренировки на протяжении всей своей тренировочной жизни, что сделало ее одной из самых эффективных программ как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.

Посмотрите это ниже.

Это трехсторонний сплит, в котором основное внимание уделяется растяжению мышц в первый день, ногам во второй день и толчке мышц в третий день:

День 1 - Спина, бицепсы, предплечья, пресс.

Задний

  • Становая тяга широким хватом: первые 3 подхода (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений) с пола и оставшиеся 3 подхода (10 повторений, 10 повторений, 8 повторений) из блоков. Иногда делайте 7 подход по 6 повторений.
  • Тяга Т-образной штанги: 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений с использованием 7-футовой олимпийской перекладины
  • Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений.Между подходами растягивайте широчайшие.
  • Тяга гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами растягивайте широчайшие.

Бицепс

  • Сгибания рук с гантелью на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений. Удерживая гантель в верхней части движения, сожмите бицепс и медленно опустите гантель.
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями под наклоном 45 градусов: 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений

Предплечья

  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 12 повторений

суперсет с

  • Сгибание запястий со штангой сидя 20 повторений.Выполняйте дважды и после каждого подхода разгибайте предплечья.

Ab Работа

  • Скручивания супер-сет с подъемом ног, выполняя по 50 повторений в каждом.
  • Подъемы коленей в висе и скручивания сидя, выполняя по 50 повторений каждое. Столько наборов, сколько необходимо. Во время тренировки перед Олимпиадой Зейн сделал 1000 повторений для пресса.

День 2 - Бедра, икры, абс.

Бедра

  • Разгибания ног: Всего несколько разогревающих сетов, чтобы кровь приливала к бедрам.
  • Приседания со спиной: 6 подходов (15 повторений, 12 повторений, 11 повторений, 10 повторений, 9 повторений, 8 повторений). Идите параллельно с более медленными негативами, чем позитивными.
  • Жим ногами: 15 повторений, 12 повторений, 10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы углубиться в негатив и не блокироваться наверху.
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода (12 повторений, 11 повторений, 10 повторений). Растягивайте подколенные сухожилия между подходами.
  • Разгибания ног: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Растяжка квадрицепсов между подходами.

Телята

  • Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.Растяжка икры примерно на 15 секунд между подходами.
  • Подъем на носки на ослике: 4 подхода по 20-25 повторений
  • Подъем на носки сидя: один четырехэлементный дроп-сет, т.е. без отдыха, выполните упражнения 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 и, наконец, 90 x 5. Затем растяните икры в течение 15 секунд.

Ab Работа

  • Все, что угодно, кроме подвешивания коленей для отдыха верхней части тела.

День 3 - Грудь, Плечи, Трицепсы, Абс.

Сундук

  • Штанга Жим лежа: 6 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения, 2 повторения).Используйте хватку на ширине плеч и не блокируйте сверху. Растягивайте грудные мышцы между подходами и обязательно используйте медленные негативы.
  • Жим гантелей на наклонной поверхности 70 градусов: 10 повторений, угол падения вниз, 8 повторений, угол падения вниз, 6 повторений, угол падения вниз, 4-6 повторений.
  • Подъем гантелей с наклоном на 10 градусов: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).
  • Пуловер с гантелями на перекрестной скамье: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).

Трицепс

  • Жим узким хватом лежа (руки на расстоянии около 12 дюймов): 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).
  • Разгибания одной рукой над головой (держась за опору и слегка откинувшись назад): 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Между подходами растягивайте трицепсы.
  • Жим лежа V-образным хватом: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Удерживайте сокращение в течение полной секунды с каждым повторением.

Плечи

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений). Между подходами растягивайте плечи.
  • Подъем на тросе в сторону: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).Иногда это делали 3 x 12, переключаясь с руки на руку без отдыха.

Ab Работа

  • Используемая минимальная программа - суперсет подъема ног 4 × 25 с скручиваниями пресса 4 × 25, за которыми следовали 100 скручиваний сидя и 4 × 25 подъемов ног в висе.

Кардио

  • Либо велотренажер на 15-20 минут, либо медленный пробег полторы мили.

Если вы хотите узнать больше о подходах Зейна к питанию или тренировкам, я настоятельно рекомендую вам посетить его веб-сайт, который является настоящей сокровищницей информации.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Упражнение для пресса Фрэнка Зейна - Исследование физической культуры

Немногих культуристов помнят только по отдельным частям тела. Коллективное образование? Конечно. Но отдельные участки тела? Это гораздо более редкое явление. В то время как Дориана Йейтса можно запомнить за его высокий широчайший спред, а Тома Платца за его четверную строчку, Фрэнк Зейн отличается невероятно изысканной средней частью.Действительно, фотографии, на которых Зейн попадает в вакуум живота, показанные ниже, приобрели нечто вроде мифического статуса.

В то время, когда бодибилдеры еще не пали жертвами отчаянно низкого содержания жиров в организме современности, Зейн был известен, завидовал и замечал за его васкуляризацию и точеный брюшной пресс. Как же тогда бывший мистер Олимпия тренировал брюшной пресс и держал себя в такой невероятной форме? Какие советы он дал нам, простым смертным?

Перетренированность или чрезмерный упор?

В отличие от многих посетителей тренажерных залов, в том числе и вашего покорного слуги, которые обычно тренировали брюшной пресс раз в неделю, живот Зейна стал результатом тысяч часов тренировок.В то время, когда бодибилдеры гордились продолжительностью своих тренировок, Зейн всегда следил за тем, чтобы в конце тренировки тренироваться для пресса. В увлекательном интервью, перепечатанном на собственном сайте Зейна, легенда бодибилдинга раскрыла следующие

Я всегда работал над прессом каждый день и делал 400 и выше для общего числа повторений пресса. Перед соревнованиями я бы довел это до 1000 повторений в день.

Это сделало две вещи. Во-первых, он тренировал пресс, а во-вторых, помог сбросить лишние килограммы перед соревнованиями по бодибилдингу.Как было показано ранее на этом сайте, общий подход бодибилдеров «старой школы» заключался в увеличении количества повторений за тренировку перед соревнованиями. Зейн, похоже, не был исключением. В наибольшей степени эти упражнения для пресса занимали у Зейна примерно тридцать минут. Возможно, неудивительно, что результаты говорят сами за себя.

Какие упражнения были предпочтительнее?

В истинной форме дзэн Зейн придерживался чистых основ, и это он наблюдал на тренировках Забо Кошевского.«Забо», как помнят многие «железные головы», был известен тем, что у него были лучшие мышцы брюшного пресса в Венеции, что в то время было очень желанным титулом! Чтобы сохранить свое превосходство, Забо делал 500 приседаний в римском кресле утром и 500 подъемов ног во второй половине дня. Наблюдая за Забо на тренировке, Зейн решил поступить так же.

Таким образом, «Химик», как он стал известен, сосредоточился на выполнении нескольких упражнений на пресс, но выполнял их в стиле марафона. Что касается верхней части брюшного пресса, Зейн подражал Забо, выполняя скручивания и / или приседания в римском кресле до тошноты.К ним перемежались подъемы ног или висячие колени и наклонные скручивания сидя.

А как насчет желудочного вакуума?

Ах да, культовое упражнение Зейна…

В 2004 году, когда Зейн писал для журнала Ironman, он раскрыл «трюк» со своей позой вакуума живота. Вы, наверное, догадались. Повторение и тяжелая работа. В очень информативной статье, которую я предлагаю вам прочитать, Зейн выделяет четыре разных способа выполнения вакуума, каждый из которых сложнее предыдущего.Хотя это упражнение кажется относительно простым, оно определенно не для слабонервных. На пике карьеры в 1970-х и 80-х Зейн мог удерживать позу примерно одну минуту.

Начать с повторений по 5 секунд не кажется таким уж плохим в свете этого, не так ли?

Некоторым из вас, несомненно, будет интересно узнать, сколько калорий Зейн потребляет на данный момент. В конце концов, мантра о том, что «пресс делают на кухне», в наши дни повторяется так часто, что многим из нас она промывает мозги.

Есть как Фрэнк Зейн

Отвечая на вопрос журнала Flex о его стратегиях питания, Зейн рассказал о своем новом подходе к еде.В то время как другие были и все еще одержимы периодами огромного потребления калорий, за которыми следовали ничтожные приемы пищи (иначе говоря, набирать массу и резать с удовольствием), Зейн выбрал более умеренный и, возможно, более разумный подход.

Я никогда не увлекался углеводами. В моем рационе всегда было меньше углеводов, чем белков. Я держал протеин на уровне одного грамма на фунт веса тела, обычно 190–200 граммов в день. Углеводы оставались в пределах 70–150 граммов, а жиры составляли около 25% от общего количества моих калорий.Я никогда не превышал 3000 калорий. Я бы просто растолстел от этого.

Я сделал это сезонно. Летом я усиленно тренировался, а осенью - пик. Зимой я бы пошел на ремонт, а весной начал бы строить заново. Я не всегда был на пике, но всегда следил за своим питанием и добавками.

Все это указывает на бодибилдера, который проявлял терпение и упорство в своих тренировках и стратегиях питания. Бодибилдер, который прислушивался к своему телу и действовал соответственно.Однако нам еще предстоит осветить последний аспект тренировок Зейна в этом отношении, а именно кардио.

Ты хоть бегаешь?

Снова возвращаясь к журналу Flex, Зейн заявляет, что

Я не делал много кардио, потому что всегда оставался худощавым. Когда я это сделал, я должен был достичь сверхлегкого состояния. Это помогло бы мне стать очень подготовленным. В 1976 году я пришел в отличную форму и бегал около двух миль четыре раза в неделю. Затем в 1979 году, когда я достиг своей пиковой формы, я выходил на трассу ночью и делал шесть кругов.Мои ноги от этого стали очень мускулистыми. Сейчас очень часто хожу. Я считаю, что ходьба - это отличный способ для бодибилдеров уменьшить нагрузку на ступни и голени.

Более строго следя за потреблением калорий, Зейн мог отказаться от увлечения бегом трусцой в пользу более взвешенного подхода. Интересно, что Зейн считал, что огромный объем его тренировок оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему.

Моя диета всегда была очень хорошей, но объемные тренировки сами по себе действительно укрепляют вас.Если ты будешь тяжелым, ты тоже вырастешь, но, черт возьми, объемные тренировки действительно работают до глубины души. По сей день я все еще практикую объем, за исключением того, что теперь я буду тренироваться три раза в неделю или около того.

Take Home Lessens?

Тренировавшись с использованием руководств Зейна, подробно описанных в ряде его работ (доступных здесь), я смиренно хотел бы предложить три основных момента по впечатляющей части живота Зейна.

  1. Тренируйте пресс на большой громкости и с высокой частотой.
  2. Применяйте умеренные сеансы набора массы и сушки, но позволяйте себе слишком толстеть.
  3. Будьте терпеливы и позвольте результату прийти.

Объедините вышеперечисленное с приведенной здесь программой общего роста Фрэнка, и вы, скорее всего, станете победителем.

Как эти рекомендации соответствуют вашей собственной философии? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как всегда счастливого подъема!

П.С. Ни одна статья о тренировках Зейна не будет полной без демонстрации вакуума в действии ... Наслаждайтесь!

Нравится:

Нравится Загрузка.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *