Фулбоди программа тренировок для новичков: ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Содержание

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы.  Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 3.3k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.

  • Трицепс – обратные отжимания на стуле.
  • На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
  • Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4х20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4х15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4х20.
  • Воздушные приседания 4х20.
  • Армейским жим с гантелями – 4х15.
  • Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т. д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Фулбади — программа тренировок для новичков в зале

Фулбади — самая оптимальная тренировочная программа для новичков, в которой все мышцы прорабатываются за один тренировочный день.

Данная программа содержит разные упражнения в каждый тренировочный день. Она пойдет для мужчин и женщин.


Описание программы

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это тренировка всех мышечных групп на одном занятии.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для новичков. При этом упражнения подобраны таким образом, чтобы каждая мышечная группа равномерно нагружалась.


Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа Для мужчин и женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Фулбади
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Начальный уровень
Цели программы
  • Подготовка организма к более интенсивным тренировкам.
  • Укрепление мышц.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами 1-2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Жим ногами 2 15
Сгибание ног в тренажере 2 15
Тяге верхнего блока 2 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 15
Жим штанги сидя 2 15
Французский жим 2 15
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя 2 15
Тренировочный день 2Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Румынская тяга 2 15
Разгибание ног в тренажере 2 15
Тяга горизонтального блока 2 15
Сведение рук в кроссовере 2 15
Тяга штанги к подбородку 2 15
Разгибание рук в верхнем блоке 2 15
Сгибание рук с гантелями хватом «Молот» 2 15
Тренировочный день 3Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Приседания со штангой 3 15
Гиперэкстензия 3 15
Тяга штанги в наклоне 3 15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 15
Разведение гантелей в стороны 2 15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 2 15
Подъем с гантелями на бицепс сидя 2 15

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.


Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

В первую неделю у новичков мышцы могут сильно болеть. В этом случае пропустите одну тренировку, а со следующей недели начните тренироваться по графику.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.


Какой подбирать вес?

Подбирайте минимальные веса, с которыми сможете выполнить заданное количество повторений в правильной технике.

Ваша цель — не поставить рекорд, а адаптировать тело к нагрузке.

Данная программа рассчитана для новичков, поэтому даже небольшие отягощения способны на начальном этапе увеличить силу, укрепить мышцы.


Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок не является обязательной, так как на начальном этапе тренировок мышцы смогут адаптироваться к нагрузке без повышения рабочих весов. Это происходит за счет того, что вы на каждой тренировке улучшаете технику выполнения упражнений и налаживаете связь между мышцами и мозгом.

График прогрессии нагрузок

Однако вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, если он вам кажется легким. Самое главное — соблюдать необходимое количество повторений.

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 30 кг на 15 повторений, во вторую неделю можно добавить 2,5 кг и сделать те же 15 повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье. Единственное, вам не нужно варьировать количество повторений. Просто прибавляйте рабочий вес.


Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.


Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

  • Сколько нужно заниматься по данной программе?

    Достаточно двух месяцев регулярных тренировок. За это время вы подготовите мышцы, кости, связки к более интенсивным нагрузкам и изучите технику основных упражнений. В индивидуальных случаях время занятий может увеличиться или уменьшиться.

  • Почему в каждом подходе 15 повторений?

    Это не какая-то магическая цифра. Во-первых, чтобы сделать такое количество повторений, придется взять вес поменьше. Во-вторых, вы сможете лучше закрепить технику выполнения упражнения, выполнив больше повторений.

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или "фулсплит"? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:

  1. Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
  2. Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?

Давайте начнем с терминологии:

Какая программа лучше сплит или фулбоди?

Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»

Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» - нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.

Пример программы:

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

4. Жим стоя

5. Сгибания рук со штангой

6. Французский жим лежа

7. Пресс

Какая программа тренировок более эффективна

Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»

Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.

Пример программы:

Понедельник: грудные мышцы и бицепс

Среда: широчайшие мышцы и трицепс

Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног

Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.

Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.

Программа тренировок для бодибилдинга

Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.

Минусы программы сплит:

Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».

Фулсплит

Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».

В данной программе:

  1. Есть "процентовка"
  2. Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
  3. Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
Сплит и фулбоди программы

Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. "Нормальная" тренировка груди идет раз в 2 недели - получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:

1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.

2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.

3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!

Какая именно программа подойдет для вас?

1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.

2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.

3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

План тренировок всего тела для начинающих

План тренировок всего тела - это идеальное начало для силовых тренировок, а также вполне подходит для диеты.

Это одна из самых простых, но лучших форм силовых тренировок для начинающих.

Хотите ли вы выглядеть лучше или заложить основы бодибилдинга, тренировки всего тела несколько раз в неделю выделяются своей эффективностью во времени.

Кроме того, вы можете полностью сосредоточиться на улучшении своей техники и развить чистое исполнение.

Даже для продвинутых и профессионалов этот тип обучения может иметь смысл в различных случаях.

Тем не менее, особенно при занятиях всем телом, вы всегда должны следить за тем, чтобы правильно выровнять громкость в ваших условиях.

В отличие от классической сплит-тренировки, все тело тренируется один раз за каждую тренировку.

Это означает, что в идеале каждый тренировочный день грудной клетки , спины , плеч , ног , рук и, возможно, мышц живота должны быть задействованы.

Какие преимущества дает эта концепция обучения и как выглядит такой план, мы обсудим далее в этой статье.

В конце концов, я дам вам бесплатный план тренировок, который вы сможете реализовать!

Что на самом деле представляет собой тренировка всего тела?

Обычно при тренировке всего тела тренируется вся мускулатура во время каждой тренировки.

В отличие от «сплит-тренинг» , который сосредоточен только на определенных группах мышц за тренировку (например, грудь и бицепс или спина и трицепс).

И, наконец, чередующаяся тренировка всего тела, которая немного отличается от обычной. Хотя вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, но с разными упражнениями и разной нагрузкой на отдельные мышцы.

Какой план тренировок вам подходит? Сколько раз в неделю?

Вы можете освободиться только два раза в неделю, чтобы ходить в спортзал?

Тогда обычная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом.

Хотите тренироваться 3 раза в неделю?

Тогда чередующиеся тренировки всего тела оказались очень эффективной концепцией, позволяющей стать сильнее и наращивать мышечную массу с относительно небольшой частотой.

Не знаете, как лучше всего тренироваться для достижения вашей индивидуальной цели? Загляните в наш блог с огромным содержанием или свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях.

Преимущества тренировки всего тела

Эта концепция силовой тренировки не без причины завоевала популярность.У тренировок всего тела есть несколько преимуществ, о которых я расскажу в этом разделе.

Отрабатываются модели движений

Особенно для новичков очень важно выучить правильную технику, чтобы выполнять каждое упражнение чисто и безопасно.

Это лучше всего работает, когда в вашей программе есть несколько упражнений, а не много разных упражнений, которые меняются в зависимости от тренировки.

Требуется относительно небольшая стимуляция

Вначале ваше тело будет реагировать буквально на все, что означает, что вам не нужен большой объем или интенсивность для начала.

Если вы только начинаете, ваше тело получит пользу от каждого повторения и подхода, которого вы не делали раньше.

Подумайте об этом.

Довольно логично, правда?

Если вы всю жизнь не держали гантели в руках, каждое дополнительное повторение - это новый стимул, верно?

Кроме того, вашим мышцам еще не нужно много времени на регенерацию, поэтому имеет смысл нагружать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю.

Таким образом, новички извлекают выгоду почти из всего, при условии соблюдения правильной техники и исполнения.

К сожалению, слишком много людей, в том числе и я, до сих пор ходят в спортзал, не имея четкого плана упражнений и того, как их выполнять.

Я совершал те же ошибки, когда только начинал тренироваться. Просмотр короткого руководства перед каждой тренировкой, изменение упражнений без причины и без понятия о правильной технике.

Как бы то ни было, это кажется неизбежным, поскольку я постоянно вижу невероятное количество людей, которые думают, что тренируют грудь, а на самом деле только передние дельты.

И это только один пример из сотен…

Поэтому мне очень нравится, когда я могу дать другим людям несколько советов и подсказок по тренировкам и питанию, потому что вам, конечно же, не нужно повторять те же ошибки и избавлять от неприятностей.

Сказав это, все эти статьи предназначены для того, чтобы предоставить вам все то, что я хотел бы знать тогда.

Тренировка всего тела сжигает много калорий

В плане тренировки всего тела основное внимание обычно уделяется базовым комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Чем больше задействовано мышечных частей, тем больше мышц активируется и снабжается энергией, что соответственно приводит к более высокому расходу энергии (= более высокому потреблению калорий).

По этой причине такой план очень популярен в сфере похудания.

Для кого подходит тренировка всего тела?

Как уже упоминалось, программа для всего тела особенно подходит для новичков, которые ранее не тренировались по структурированному плану.

Изучение упражнений всегда должно быть на первом плане, чтобы тренироваться не только без травм, но и правильно и эффективно.

Тем не менее, эта тренировка идеально подходит не только для новичков, но и для тех, кто просто хочет оставаться в форме. Тренировка всего тела заставляет вас выступать на лицо каплями пота, что также способствует укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

Излишне говорить, что серьезное наращивание мышц определенно жизнеспособно с этой концепцией.

Опытные спортсмены, однако, обычно предпочитают 2-сплит или 3-сплит, потому что с увеличением частоты (например, 5-6 раз в неделю) организм не успевает за регенерацией, если каждый день тренировки концентрируется. ко всему телу.

Конфигурация тренировки всего тела

Как мог бы выглядеть такой план тренировок?

Далее я рассмотрю все важные переменные, такие как выбор упражнений, время отдыха, частота и интенсивность, чтобы вы могли получить представление о том, что нужно учитывать при использовании плана тренировки для всего тела.

Выбор упражнений

Поскольку мы должны тренировать все тело на каждой тренировке, мы не можем включать 3-4 различных упражнения для каждой группы мышц.Это просто займет слишком много времени и перегрузит тело.

Следующие рекомендации могут быть полезны для вас при разработке тренировки для всего тела:

  • Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц
  • Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (например, приседания, жим лежа, становая тяга , подтягивания и т. д.)
  • Избегайте изолирующих упражнений

Почему следует избегать изолирующих упражнений?

Проще говоря, не имеет смысла включать многие изолирующие упражнения как часть тренировки всего тела, поскольку они работают в основном с небольшими группами мышц отдельно и игнорируют поддерживающие мышцы.

Цель состоит в том, чтобы развить чувство мускулатуры и, самое главное, изучить базовые упражнения, которые встречаются практически в каждой программе тренировок.

Частота - Как часто рекомендуется тренироваться еженедельно?

В принципе, как новичкам, я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела 2-3 раза в неделю . Четыре раза - это слишком много, а только один раз - слишком мало.

Перегрузка и недогрузка - это вещи, которых следует избегать, стремясь к эффективному росту мышц.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, я могу порекомендовать альтернативный план для всего тела, который, в отличие от обычного плана для всего тела, включает разные упражнения и разные нагрузки в каждый тренировочный день.

Вы также можете начать с обычного плана для всего тела три раза в неделю, но затем обязательно измените его, как только ваша регенерационная способность станет недостаточной.

Сколько подходов и повторений?

Для новичков более высокий диапазон повторений 10-15 повторений в подходе может стать хорошим началом вашего пути в тяжелой атлетике, поскольку с меньшим весом становится легче подчиняться и репетировать правильную технику.

Как только вы почувствуете себя на полпути в безопасности при выполнении, вы также можете немного увеличить вес и сделать меньше повторений.

Если вы выполняете план два раза в неделю, ориентируйтесь на 3 подхода по 8 повторений на каждое упражнение.

Если вы решили выбирать три раза в неделю, то я бы лучше сделал 2 подхода по 8 повторений по каждый.

Это связано с тем, что частота тренировок (, как часто, ) отрицательно коррелирует с тренировочным объемом (, сколько: сетов x повторений ).

Если вы увеличиваете одну переменную, другая падает.

Перед каждым упражнением как следует разминаться. Это не только снижает риск травм, но и повышает вашу работоспособность.

Время отдыха между подходами

Это сильно отличается от упражнения к упражнению. Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, требуют больше времени на восстановление, чем сгибания рук на бицепс.

В принципе, вы можете запомнить следующее практическое правило:

Чем больше требуется упражнений и чем больше задействовано групп мышц, тем дольше должны быть перерывы.

  • Базовые комплексные упражнения: 2-3 минуты
  • Другие многосуставные упражнения: 1-2 минуты
  • Изолирующие упражнения: 1 минута

Перерывы между подходами должны быть равными вам следующий сет нужно закончить чистой техникой. Ориентировочно 2–3 минуты достаточно.

Чем сильнее вы становитесь, тем дольше будут отдыхать. Очевидно, что невозможно поднять свой 1ПМ за 5 подходов с промежутком всего 30-45 секунд между ними.

Однако, особенно для новичков, перерывы для отдыха не должны превышать 2-3 минут. На этом этапе ваши мышцы не нуждаются в такой обширной регенерации.

Тем не менее, это может варьироваться индивидуально. Когда вы снова почувствуете себя свежим, приступайте к следующему подходу.

Если вы заметили, что не успеваете за восстановлением, вы можете оценить, оптимально ли отрегулированы другие параметры, такие как сон и питание.

Какой вес для начала?

Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, начните с приседаний и становой тяги с весом 50% вашего тела т.

Для жима лежа, гребли и плеч начинайте с 30% от веса вашего тела .

Имейте в виду, что обычный усач длиной 220 см обычно весит только 20 кг.

Подтягивания нужно начинать с веса тела. На первой неделе попробуйте выполнить только один подход из 8 повторений.

Если у вас всего 4 повторения, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 2 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете в сумме 8 повторений.

На следующей неделе вы попробуете это с 2 подходами по 8 повторений.Вы увидите, что через короткое время вы сможете выполнять подтягивания 2 × 8 или даже 3 × 8 за один раз без дополнительных перерывов.

Прогресс

Ключ к успеху в любой форме обучения - это прогресс. В этом случае либо увеличением веса, либо подходами и повторениями.

Как новичок, вы можете очень быстро увеличивать вес. Не редко даже от тренировки к тренировке.

После того, как вы выполнили все необходимые подходы с чистой техникой, увеличьте вес на следующей тренировке.

Ориентировочно + 5 кг для упражнений на ноги , + 2,5 кг для небольших групп мышц .

Примерный план тренировки всего тела для новичков

Следующий план тренировок разработан для новичков и должен со временем корректироваться с увеличением опыта.

Планы тренировок всегда индивидуальны и могут быть адаптированы для каждого, поэтому универсального плана не существует.

Таким образом, важно понимать этот план скорее как основу и адаптировать его к своим индивидуальным потребностям.

Излишне говорить, что важно тренировать все группы мышц за одно занятие.

Бицепсы и трицепсы уже востребованы в других упражнениях, особенно в упражнениях на спину (бицепс) и грудь (трицепс), поэтому вам не нужно пока изолировать их отдельно.

Не бойтесь добавлять упражнения, которые вам понравятся. Даже на первый взгляд это не имеет особого смысла.

Удовольствие от тренировок важно для поддержания вашей мотивации.

Этот примерный план тренировок для начинающих можно использовать примерно 8–12 недель или даже дольше.

После этого может быть полезно обменяться некоторыми упражнениями или, если вы не чувствуете себя комфортно с тренировками всего тела, переключитесь на сплит-план.

Пример плана тренировок для всего тела:

  • Приседания на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим лежа на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Становые тяги на 2 -3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим от плеч для 2-3 подходов по 8-15 повторений
  • Рядов на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подтягивания на 2-3 подходы по 8 повторений

Заключительные мысли

Тренировка всего тела - это идеальное начало для силовых тренировок.

Откровенно говоря, все новички должны тренироваться в настоящее время по такому плану, чтобы практиковать технику и развивать лучшее чувство тренировки и своих мышц, а не начинать с 3-сплит только потому, что большинство больших парней так делают.

Все начинали с малого. Тренировка всего тела, безусловно, дает вам отличную основу для дальнейшего совершенствования.

Кроме того, он также подходит для людей, сидящих на диете, так как упор на базовые комплексные упражнения сжигает много калорий.

Как в фазе диеты, так и в фазе приема пищи вы должны обращать внимание на достаточное потребление белка ( около 2 г на кг массы тела ).

К повышенным потребностям белка особо не привыкли новички. В таком случае я могу порекомендовать добавку сывороточного протеина. С одной стороны, это снабжает ваше тело необходимыми белками для преобразования ваших усилий в мышцы, а с другой стороны, даже экономит калории, если вы соблюдаете диету.

Надеюсь, вам понравилось это руководство по тренировке всего тела для начинающих.

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Каковы ваши личные впечатления от тренировок всего тела?

Поделитесь своим мнением в комментариях!

Спасибо за чтение, ребята

Ура,

Идеальная программа тренировки всего тела для новичков

Какая тренировка лучше всего подходит новичкам, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Простое посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

Это не делает его хорошим распорядком и не означает, что распорядок сбалансирован или оптимален.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

  • Какова идеальная частота тренировок?
  • Какой объем мне нужно делать?
  • Какова идеальная интенсивность подъема?
  • Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
  • Какие упражнения самые лучшие?
  • Сколько дней отдыха мне нужно?
  • Как я могу прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Новичкам следует сохранять ПРОСТОЙ

Первый момент - никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала. Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, - это всего лишь один ингредиент в рецепте.

Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю - обычно для безумного объема в один определенный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, гораздо лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам. Их часто собирают профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут выполнять странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц.25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме как поедаете на восстановление хотя бы половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепрам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта установка может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезной работы . Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок для каждой группы мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков вырастут от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно - всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку A дважды, между которыми вы будете находиться между тренировкой B. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними - тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы сделать:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

среда: A

Четверг: Отдых

пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

Приседания со штангой, 3 подхода по 8 - 12

Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) - 3 подхода по 8 - 12

Жим над головой (сидя или стоя, гантели или штанги), 3 подхода по 8 - 12

Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 - 12 повторений

Жим лежа (гантели или штанги), 3 подхода по 8 - 12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 - 12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 - 12 повторений

Выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 - 12 повторений

Тяга вниз, 3 подхода по 8 - 12 шт.

Жим лежа на наклонной скамье (гантель или штанга), 3 подхода по 8 - 12 повторений

Несколько замечаний:
  • Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички уделяют слишком много внимания груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо смотрится, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
  • Оружие не в фокусе. Как уже упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяги и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
  • Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий
  • Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и за счет подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важен!

  • НАПРАВЛЯЮТ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Поначалу это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система сначала адаптируется, когда вы учитесь выполнять движения. Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
  • Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью, если это необходимо (возможно, вам понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинаковым стартовым уровнем силы, уровнем общей физической подготовки, легкостью движений, мастерством и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (смотрите изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы выбрали подходящий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и увеличивать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится планка для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам вернуться в исходное положение во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавление 1 повторения в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавление 1 повторения в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем никакую полосу.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Базовая версия программы полного тела для начинающих

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы умеете ими управлять

Выпады с гантелями на ходу

Тяга к минимуму

Жим гантелей лежа (в вашем зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)

Тяга на кабеле сидя

Базовая тренировка B:

Становая тяга с гири

Выпады с гантелями на ходу

Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)

Тяга к минимуму

Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» - не самый эффективный способ нарастить мышцы или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех трех подходах, то первые два подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для атлетов среднего и продвинутого уровня) - это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере уменьшения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

Первый комплект: 225 фунтов x 4-6

Второй набор: 200 фунтов x 6-8

Третий комплект: 180 фунтов x 8-10

Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только одно повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышц. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы полного тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Продолжайте от 3 до 6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верх / низ или толкание / тяга / ноги.

Помните, что для наращивания мышечной массы нужно есть в избытке калорий, а для восстановления - спать. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы сбросили жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Ищете другое руководство? Ознакомьтесь с руководством Майка Ваканти здесь.Вы должны следить за его вещами, он великолепен.

Хотите бесплатную электронную книгу для похудания и получать электронные письма о похудании и наборе мышечной массы?

Тогда войдите в список рассылки, щелкните эту ссылку!

Нравится:

Нравится Загрузка ...

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для начинающих - отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

Кто новичок?

Новичок - это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование или вообще нет, и они впервые серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений.Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он является новичком.

Почему новичкам следует тренироваться всего тела?

Основная цель обучения новичков - научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений. Это называется моторным управлением. Вы развиваете моторный контроль, увеличивая время работы мышц под напряжением.

Тренировка всего тела - лучший способ развить моторику. Он позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки для всего тела - основы

Новичкам следует начинать тренировку всего тела три дня в неделю. Хороший сплит - понедельник, среда, пятница. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день клиент должен тренировать большинство из шести моделей движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп контролируют время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка - 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений.Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Пример сеанса тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга вниз на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Тренировки для всего тела, приносящие результат

Спустя совсем немного времени начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела. Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно - через 1-2 года тренировок они выйдут на плато. Вот и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Запишитесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихнут.

Программы тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск режима, который вы можете придерживаться, - отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе - теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Советы по началу работы

  1. Знайте свои пределы. Обязательно используйте гири и / или другое оборудование, которым вы можете управлять. Правильная осанка и форма также являются ключом к предотвращению травм.
  2. Ставьте разумные цели в фитнесе. Начинайте медленно и ставьте себе реалистичные вехи, чтобы не расстраиваться, если вы не видите мгновенных результатов.
  3. Будьте последовательны в своих тренировках. И проявите терпение.Бубнис предлагает рассматривать это время как форму заботы о себе. Исследования показали, что физическая активность может улучшить ваше здоровье, настроение и общее самочувствие.

Чтобы облегчить переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Дэниелом Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

Несколько слов о разминке и восстановлении

Всегда включает разминку и восстановление в вашу программу фитнеса.Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Сделайте 5–10 минут легких кардио и 10–15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Жим с мячом сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Отжимание на трицепсе на одной ноге
  8. Бицепс: Сгибание гантелей на одной ноге
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом устойчивости
  4. Грудь: Отжимания на стабилизирующем мяче
  5. Плечи: Гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепсы: Одиночные Сгибание троса на бицепс ног
  8. Трицепс: Стабильное разгибание с мячом на трицепс
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5 –10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Чередование подъемов
  4. Грудь: Стабилизирующая муха гантели с мячом
  5. Плечи: Пожатие плечами с гантелями или эластичными лентами
  6. Спина: Выпадение широты сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на мяче для стабилизации
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не сложной. невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторите с другой стороны.
Жим гантелей с мячом устойчивости

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч для устойчивости.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжимайтесь.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник в нейтральном положении.
  • Оберните эластичный браслет вокруг твердой поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Втяните обе стороны эластичной ленты вместе в ребра так, чтобы локти смотрели вниз.
  • Отпустите обратно в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это делать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ступни на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Оттолкнитесь назад в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, подогнув локти по бокам.
  • Надавите на груз или ленту сопротивления вниз, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть направлены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую деятельность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это сделать:

  • Примите положение для отжиманий на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позу 15–30 секунд или столько, сколько сможете удерживать в правильной форме.
Тяга гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Лягте животом на мяч для стабилизации.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на мяч для стабилизации

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Встаньте на колени рядом с мячом для стабилизации.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Прижимая локти к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы снова подняться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо возле балансира.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, удерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямив спину, ступни твердо упираясь в пол, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались прямо за головой.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • плавание на несколько кругов
  • быстрая прогулка
  • езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это сделать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Чередование ступенек

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь вниз, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, сохраняя небольшой изгиб рук.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Выпадение верхнего верхнего края сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
  • Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и ваша задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым предплечьем позади вас.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, удерживая запястья лицом друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада - даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого суждения!

Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Схемы: 1
    • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвойте!
    • Схемы: 2
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Схемы: Вместо того, чтобы выполнять круговые упражнения, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества повторений (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений в каждом упражнении
    • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессиональному фитнесу, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры.
  • Успокойся. Спешка - это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в День 1. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам. ) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих - отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела - один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатных режима тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела - это программа силовой тренировки, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела - это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Бицепс
  • Ягодицы
  • Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

    В этом контексте вы в конечном итоге провели бы в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

    Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

    Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в определенной степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

    Каковы преимущества тренировок всего тела?

    У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

    1. Простота.
      Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит - это не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
    2. Удобство и планирование.
      Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает это удобным для большинства людей. в их расписание.
    3. Более высокая частота тренировок.
      В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто минимум эффективных.
    Загрузите мою самую популярную программу тренировки для всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

    Сплит для всего тела

    Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

    Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

    Трехдневный сплит для всего тела

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выходной
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг : off
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: выкл
    7. Воскресенье: выкл

    Это то, что большинство людей считает «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

    Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

    Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, поскольку многие люди предпочитают отдыхать в выходные.

    Двухдневный сплит для всего тела

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выходной
    3. Среда: выходной
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: выходной
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?). Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

    4-дневный сплит всего тела

    Версия 1

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: Полное тело
    3. Среда: выкл.
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: выкл
    7. Воскресенье: выкл

    Версия 2

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: Полное тело
    3. Среда: Выкл
    4. Четверг : Полное тело
    5. Пятница: выкл
    6. Суббота: Полное тело
    7. Воскресенье: выкл

    Версия 3

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выкл
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: выходной
    6. Суббота : Полное тело
    7. Воскресенье: выкл

    Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

    Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы поддерживаете ту же структуру.

    Какую версию Split вы должны использовать?

    Вот что я рекомендую…

    • 3-дневная версия
      Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей , которые ставят большинство человек, он идеально впишется в расписания большинства человек, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
    • 2-дневная версия
      Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
    • 4-дневная версия
      Я редко рекомендую эту версию. Зачем? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

    Для кого лучше всего подходит тренировка

    для всего тела?

    Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

    Однако есть разница между хорошим вариантом вариант и лучшим вариантом .

    Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

    1. Новички с любой целью .
      Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т. е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Зачем? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
    2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
      Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело - единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, в которой именно по этой причине используется эта версия сплита).
    3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
      Существует множество различных разделов, позволяющих тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, которая требует тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивание определенной части тела путем тренировки ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты более двух раз в неделю.
    4. Для тех, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
      Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок - постоянство. И один из ключей к последовательности - сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы действительно хотите, чтобы делал.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем любой другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
    Загрузите мою самую популярную программу тренировки для всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

    А что насчет всех?

    Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для тренировки всего тела.

    Но теперь вам может быть интересно ... а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

    Абсолютно !

    Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно. В этом нет никаких сомнений или сомнений.

    Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

    Не новички с целью наращивания мышечной массы

    Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

    Однако я бы не стал считать его «лучшим» вариантом для , для большинства человек, подходящих под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

    Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

    Почему это, спросите вы?

    1. Объем

    Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

    Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции роста мышц.

    И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

    Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

    Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди - всего 12 подходов в неделю - вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

    Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

    2. Усталость и качество выполнения

    Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые тем или иным образом разделяют тело.

    Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

    1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
    2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете к спине / бицепсам.

    Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

    И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

    Для многих это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственном / физическом состоянии.

    3. Проблемы с травмами

    Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

    А суставы и сухожилия? Не то чтобы .

    Конечно, такие вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами при чрезмерном использовании травм .

    Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

    Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут сопровождаться более высоким риском суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

    4. Дополнительная частота просто не нужна

    Как я уже упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассмотрели по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела раз в неделю.

    Реальный опыт тоже подтверждает это.

    Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем на эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

    Нет . (Источники здесь и здесь.)

    Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если учесть три перечисленных выше потенциальных проблемы?

    Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

    И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, я не считаю ее лучшей вариант для этой цели .

    Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, бодибилдинг 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

    Но для всех остальных или тех, кто просто случайно предпочитает тренировки всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок ...

    3-дневная тренировка всего тела для начинающих

    Тренировка A

    1. Приседания : 3 × 8-10
    2. Жим лежа : 3 × 8-10
    3. Ряды : 3 × 8-10

    Тренировка B

    1. Становая тяга : 3 × 6-8
    2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
    3. Жим от плеч : 3 × 8-10

    Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

    В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

    (Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии, ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

    Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между подходами.

    3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

    Тренировка A

    1. Приседания : 3 × 6-8
    2. Жим лежа : 3 × 6-8
    3. Подтягивания или вытягивания широты : 3 × 8-10
    4. Жим от плеч : 3 × 8-10
    5. Сгибания ног : 3 × 8-10
    6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
    7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

    Тренировка B

    1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
    2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
    3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
    4. Жим ногами или сплит-приседания : 3 × 10-12
    5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
    6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
    7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

    Это простая и эффективная процедура для всего тела, нацеленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

    Как и в программе для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, в ней также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A - B-A-B.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    2-дневная тренировка всего тела

    Тренировка A

    1. Приседания : 3 × 6-8
    2. Жим лежа : 3 × 6-8
    3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
    4. Жим гантелей плечами : 3 × 8-10
    5. Подтягивания широчайшими вниз : 3 × 8-10
    6. Сгибания ног : 3 × 8-10
    7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
    8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

    Тренировка B

    1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
    2. Подтягивания или отжимания на широчайшие : 3 × 6-8
    3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
    4. Тяга к груди с опорой : 3 × 8-10
    5. Жим ногами : 3 × 10-12
    6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
    7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
    8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

    Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан в основном для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

    Оптимальная тренировка всего тела для новичков

    Что, думаете, есть у вас общего с великими бодибилдингом? Сейчас это может показаться не таким уж большим.Но каждому из них, как и вам, нужно было где-то начинать.

    Никто из нас не родился с прессом с шестью кубиками, и никто не пришел в этот мир с жимом лежа 250 фунтов. Но такие великие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, стремились к самосовершенствованию и тренировались с отягощениями как средство для улучшения своего телосложения.

    Делали ли они ошибки на своем пути? Конечно, сделали. Все делают! Но, к счастью, мы составили краткое изложение 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других.

    Чтобы вы начали правильно, мы также составили восьминедельную программу для новичков, которая поможет вам стать сильнее. После этого периода обкатки вы определенно перестанете быть новичком.

    Хотите большего? Вы можете следить за полной программой «Тренировка всего тела для начинающих» в BodyFit Elite. Следите за своими тренировками, меняйте подъемники в соответствии с вашим оборудованием и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

    10 ключей к наращиванию мышечной массы

    Есть много парней, которые страстно желают, но не обладают знаниями, которые используют метод «вскочи и подтяни», выполняя все упражнения в тренажерном зале каждый день и надеясь, что что-то произойдет.Что-то обычно происходит: они обычно уходят примерно через месяц, потому что ничего не произошло. К счастью, вы находитесь на Bodybuilding.com и не будете повторять тех же ошибок. Вот информация, которую вам нужно понять, чтобы начать.

    1. Работа основных групп мышц

    Скорее всего, вы начали подниматься, чтобы увеличить грудь и руки или укрепить свое тело для определенного вида спорта. Но проработка всех основных групп мышц - груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов, трицепсов (меньшие группы мышц - предплечья, икры, пресс) - позволяет вам построить симметричное телосложение.Эта полная тренировка также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим. Дисбаланс - не шутка: он может привести к серьезным травмам.

    2. Практическая форма First

    Многие из представленных здесь основных движений могут быть для вас новыми. В результате ваша координация иногда может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте практиковаться и репетировать схему движений, и вскоре она станет вашей второй натурой - и именно тогда ваши приросты в размерах и силе начнут расти. А пока важно понимать и практиковать основные движения, прежде чем использовать более сложные веса.

    3. Многосуставные упражнения превосходят односуставные движения

    Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие в том, что в многосуставных упражнениях два (или более) подхода суставов работают для выполнения подъема. При односуставном движении работает только один набор суставов. Например, во время жима лежа действуют как в локтевых, так и в плечевых суставах, в то время как в сгибании рук со штангой движение ограничивается локтевым суставом.Поскольку при выполнении многосуставных движений задействуется больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, и, следовательно, они лучше подходят для увеличения мышц и силы.

    4. Выполните несколько подходов упражнения

    Существуют десятилетия научных исследований, посвященных тренировкам с отягощениями, и данные свидетельствуют о том, что для максимальной пользы можно выполнять 3-4 подхода определенного упражнения. Как правило, перед тем, как приступить к более сложным весам, вам следует выполнить одно или два разогревающих подхода из этого движения.

    5.Слишком тяжело или слишком мало - плохо

    Итак, какой вес вам следует поднять? Разминки всегда выполняются с легким весом, чтобы целевые мышцы работали согласованно. Как новичок, вы выберете легкий вес, чтобы вы могли делать около 15 повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень сложными, но вы всегда должны использовать «хорошую технику».

    По мере того, как вы прогрессируете, вы должны использовать еще более сложные веса, в которых вы достигнете мышечного отказа на 8-12 повторений в хорошей форме.Если вы можете сделать больше, чем это число, вес слишком мал. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают еще более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Помните: никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

    6. Control The Rep

    Подход, которому вы должны следовать при каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения. Затем опустите контролируемый вес на вдохе.Плавно меняйте направление в нижнем положении, никогда не подпрыгивая вниз.

    7. Сделайте короткий отдых между подходами

    Ваши мышцы устают во время набора. Им нужно время, чтобы очистить молочную кислоту и изменить уровень pH в окружающей ткани. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени. Хорошая мера: когда вы переводите дыхание и чувствуете, что готовы к работе, начинайте новый сет.

    8. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками

    Это ключ: подъем, который вы делаете в тренажерном зале, - это стимул, который запускает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал. Это требует времени, питательных веществ и отдыха. Очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильного питания и сокращение вашего отдыха будет контрпродуктивным для набора мышечной массы. Что касается частоты тренировок, не используйте ту или иную группу мышц чаще, чем каждые 48 часов.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и увеличиваете объем, вам нужно увеличить период отдыха.

    9. Стремитесь делать немного больше на каждой тренировке

    Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, но вы делаете один и тот же вес для одних и тех же повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти дальше. Следовательно, вы не можете попасть в привычку повторять одну и ту же тренировку каждую неделю. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивать вес от одной тренировки к другой - это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать добиваться положительных результатов.

    10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

    Как новичок, вы сделаете заметный скачок в силе в первые два месяца, но, как правило, рост начинает замедляться, если следовать какой-либо программе слишком долго. Вот когда пришло время внести большие изменения в свои тренировки.

    После периода новичка вы можете изменить тренировочный сплит, перегруппировав группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни. Управление всеми этими переменными сохраняет вашу тренировку свежей и предлагает новые задачи для перегрузки целевых мышц.Это захватывающее время для новичков, потому что в вашей тренировочной карьере есть несколько других случаев, когда вы увидите скачки силы в ваших основных упражнениях от одной тренировки к другой.

    После периода новичка вы можете изменить тренировочный сплит, перегруппировав группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни.

    План для начинающих за 8 недель

    • Сделайте по одному упражнению для каждой из основных групп мышц.
    • Первые две недели вы тренируетесь в своей форме, поэтому вес должен быть небольшим.Делайте дополнительные подходы, если хотите продолжать репетировать движение.
    • Через две недели вы добавите еще один комплект. Начните с легкого разогревающего подхода, затем выберите немного более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны приближаться к мышечному отказу к указанному целевому числу повторений. Не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества повторений, если вес слишком тяжелый. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда не можете больше повторять данное движение в соответствии с учебником.
    • Вы начнете с легкого разогревающего подхода во время третьей фазы (недели 5-8), затем выберите более сложный вес для второго и третьего подходов.Постарайтесь выбрать такой вес, чтобы вы могли просто достичь целевого числа повторений; если вы можете сделать больше повторений, вес будет слишком легким, а если вы не можете выполнить целевое количество повторений, вес будет слишком большим.
    • По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
    • Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.
    • Выполняйте эту тренировку трижды в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

    В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому нужно следовать.

    Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Узнать больше:

    Мы будем копать в следующем:

    Между прочим, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

    Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Как мне начать силовые тренировки?

    Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

    Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

    И я обещаю, сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

    В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

    Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

    • «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) - Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
    • Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Ваши мышцы должны будут постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

    Вот и все.

    Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание от ОДНОГО колена, технически вы выполнили силовую тренировку.

    Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

    Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

    Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

    Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути и смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

    Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

    Вот виды силовых тренировок:

    ТРЕНИНГ ПО ТЕЛЕ

    Тренировка с собственным весом - это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».”

    Да.

    Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

    Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

    # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

    # 2) Использование своего тела для силовых тренировок - это самая «человечная» вещь! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

    Становясь сильнее с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

    Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

    Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с возвышением, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

    Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

    Гантели - отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

    1. В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
    2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
    3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: , например, удерживание гантелей при выполнении выпадов.
    4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
    5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, , и они довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой»).
    6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

    KETTLEBELL TRAINING

    Гиря - это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

    Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

    Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

    Если вы посещаете спортзал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

    BARBELL TRAINING

    Независимо от пола или возраста, если ваша цель - быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (я помогу вам, обещаю):

    1. «Прогрессивная перегрузка» - это просто - вы просто добавляете веса к любой стороне штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
    2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения - особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

    Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для тренировок дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно когда начинающийся!).

    Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в спортзал.

    КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

    Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки - это может ошеломить. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы узнаем вас и ваши цели, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

    Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Узнать больше:

    Какая программа силовых тренировок мне подходит?

    Итак, какая программа тренировок лучшая для начинающих?

    На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

    Тренировка со штангой

    может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно посещаете спортзал - или вы слишком застенчивы, чтобы перейти в секцию свободного веса (на данный момент) - нет проблем. !

    Начните с тренировки с собственным весом.

    И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в спортзал.

    Итак, давайте подготовим программу тренировок!

    Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «все тело» или «все тело» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

    Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

    Составное движение - это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

    Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы кора, ягодиц и ног для совместной работы, чтобы поднять вес.

    Это НАМНОГО более эффективно - и эффективно для наращивания чистой силы - чем выполнение 5 различных упражнений на ноги.

    Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучших результатов в 20% случаев?

    Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок! Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

    • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
    • Повторения в диапазоне 6-12 увеличивают мышечную мощность, силу и размер в равной степени.
    • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Многие силовые программы для начинающих будут поощрять вас не усложнять задачу и просто выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, чтобы оптимизировать прогресс, поскольку новичок, заинтересованный в приросте силы.

    Я лично рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

    Максимальные подъемы будут позже, друг мой.Прежде чем бегать, ты должен научиться ходить!

    « Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

    Это зависит от ваших целей!

    Если вашей основной целью является общая физическая подготовка и похудание, круговая тренировка, скорее всего, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом ниже, посвященным «силовым тренировкам для похудения»).

    Если ваша главная цель - стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

    TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

    1. Ешьте правильно и для ваших целей. То, как вы едите, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
    2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке.Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

    В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

    У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

    Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Узнать больше:

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    «Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу следовать сейчас?»

    Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

    Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ. Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

    # 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

    Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Завершите один подход каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

    • 20 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 20 ходовых выпадов
    • 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
    • Планка 15 секунд
    • 30 домкратов для прыжков
    • Повторить 3 раунда

    Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

    В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

    # 2A) ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА ГАНТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

    Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на каждую сторону

    Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

    А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

    # 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

    Наша программа для начинающих с гирями - это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

    Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

    Полные 3 схемы тренировок с гирями:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубком
    • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    # 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

    Как мы говорим в нашем руководстве «как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную силовую тренировку, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой. Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

    NF СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

    Сделайте 3 раунда из:

    NF СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БАРБЕЛЛЯ: ДЕНЬ B

    Сделайте 3 раунда из:

    КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

    # 1) Программа «Начальная сила» считается золотым стандартом для новичков в программе тренировок со штангой . Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой - это одна из самых важных книг, которые вы когда-либо могли прочитать.

    # 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Это также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

    # 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете часть вспомогательной работы.

    Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

    Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

    У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , в которой вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяйте свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

    Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Узнать больше:

    Какой вес мне поднять?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

    Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

    А потом, попробуйте поднять чуть-чуть больше, чем в прошлый раз.

    С какого веса мне следует начать?

    • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
    • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

    «Как быстро мне следует прибавлять вес в штанге?»

    Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить интенсивную тренировку и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

    Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

    Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды Team NF даже купил небольшие гантели по полфунта и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

    И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

    Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

    Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

    Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

    • 1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
    • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
    • 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тягу» и помогает подготовиться к подтягиванию!
    • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
    • 5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
    • 6. Приседания со штангой: лучшее упражнение для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем вашем теле и дает отличную тренировку для кора.
    • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
    • 8. Жим штанги лежа: настолько же простой и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
    • 9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

    Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли делать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

    4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

    5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о выполнении отжиманий - предупреждение: это очень продвинутые, но невероятные упражнения для наращивания силы.

    И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое простое: «поднимите вес с земли. Выполнено."

    Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

    8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

    В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, чтобы эти мышцы тоже работали.

    9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

    Ваша миссия, если вы решите принять ее: обязуются попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался лифтингом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас, КАК правильно выполнять эти движения, и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

    Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

    Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

    Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

    Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

    Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете улучшить.

    Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

    Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

    Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

    Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео-формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

    У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

    Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

    Вы также можете получить консультацию специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можно ли вам нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

    Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

    Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

    Силовые тренировки для похудения

    Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

    И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением, следуя одной из тренировок в этом руководстве.

    Или вздохните - силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

    Да, силовые тренировки помогут вам сбросить вес, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

    • Ограничение калорий : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
    • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

    Как мы отмечаем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки - САМЫЙ эффективный метод похудания.

    Не только это, но вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [1]

    Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

    Когда вы тренируетесь, поднимая что-нибудь тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

    Ваше тело будет отвлекать столько калорий, сколько необходимо для «Восстановления мышц!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Это означает две удивительные вещи:

    • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
    • Восстановление мышц - занятие, требующее больших затрат калорий!

    Не только это, но когда вы едите дефицит калорий, вашему организму не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет отказываться от накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему выполнялась.

    Это трифект победы физического преобразования:

    • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
    • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
    • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

    Другими словами, силовые тренировки + правильное питание - ЛУЧШИЙ путь к похуданию! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть и нарастить мышцы одновременно.

    Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

    Другими словами…

    Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

    Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коуч-консультантами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

    «Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

    Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

    «Стейси, это много, ты можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

    Ладно, ладно.

    Вот шаги для вас еще раз:

    ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

    A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

    B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Великолепно! Обожаю тренажерные залы.

    Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и в течение следующего месяца переходите с уровня 1 на уровень 6. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

    ШАГ № 2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : В дополнение к выполнению программы тренировок я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта - вот где происходит настоящий рост.

    Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

    Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

    Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

    ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

    Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь - и я этим зарабатываю на жизнь!

    ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Чем бы вы ни занимались сегодня:

    D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно - По правде говоря, большинство людей в тренажерном зале не имеют ни малейшего представления о том, что делают, и нервничают не меньше вас!

    Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

    Какие вопросы у вас есть по началу работы?

    Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

    -Staci

    PS - Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии Strength Training 101:

    Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *