Программа для ног в тренажерном зале: Архивы Ноги — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа тренировки мышц ног на массу на 4 недели

Эта четырехнедельная программа тренировки ног, разработанная специально для прокачки нижней части тела в отдельный день, покажет уникальную стратегию тренировок и поможет выйти на совершенно другой уровень.

Содержание статьи

Краткая информация

Основная цель: накачать мышцы
Тип тренировки: сплит на определенную группу мышц
Уровень подготовки: для продвинутых
Длительность: 4 недели
Количество занятий в неделю: 1
Продолжительность: 45-70 минут
Спортивный инвентарь: штанга, собственный вес, гантели, тренажеры
Пол: схема ориентирована как на женщин, так и на мужчин

Описание программы

Когда разговор заходит о тягании железок, то приходит на ум так называемый «день ног», отличающий мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей.

Если быть откровенным, то любой, кто любит тренировки ног, должен иметь хоть какие-нибудь мазохистские наклонности.

Я имею в виду, что нет ничего более жесткого, чем выполнение подхода за подходом приседаний, выпадов, болгарских сплит приседаний, жимов ног, жестких тяговых упражнений на ноги, особенно, когда вы делаете каждый подход до полного отказа.

Но в то же время, именно эта боль, тяжелое дыхание и осознание того, что ты обливаешься потом, заставляют тебя гордиться собой. Когда вам просто сложно передвигаться и дойти из зала до машины, вы понимаете, что вы сделали еще один маленький шаг на пути к вашей главной цели.

Эта статья именно для таких людей. Настоящие борцы в тренажерном зале, которые всегда готовы к испытаниям и их не воротит от мысли о том, что придется изрядно потрудиться. Я пишу для парней и девушек, которые с нетерпением ждут дня ног, а не придумывают причины, чтобы пропустить тренировку.

Ниже приводится месячный план жестких тренировок на ноги, в которых применяются различные методы.

Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии

Во время тренировки меняется число повторений, темпы и интенсивность, чтобы заставить все ваши мышцы гореть, продемонстрировать их перенапряжение, тем самым шокировать организм.

Упражнение	Темп	Количество подходов	Количество повторений
Гакк приседания	5/1/X	4	4-6
Жим ногами	2/1/1	3	16-20, 13-15, 10-12
A1. Выпады со штангой	3/0/1	2	10-12 на каждую ногу
A2. Экстензии ног	2/0/1/1	2	7-9
Сгибание ног лежа	5/1/X	2	4-6
Становое упражнение	2/1/1	3	16-20, 13-15, 10-12
Сгибание ног сидя (с отдыхом между подходами)	3/0/1/1	2	7-9

Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения

Эта тренировка помогает мышцам быстро сокращаться за счет высокого числа повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и сложных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Упражнение	Темп	Количество подходов	Количество повторений
Экстензия ног	2/0/1	3	21-25
Приседания	4/0/X	2	4-6
Жим ногами	3/0/1	3	10-12
Болгарские выпады в Смите	2/1/1	3	10-12
Сгибание ног сидя	2/0/1	3	21-25
Сгибание ног лежа	4/0/X	2	4-6
Наклонная гиперэкстензия	2/1/1	2	10-12
Упражнения на тренажере для приводящих мышц бедра	2/0/1/1	2	10-12

Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц

Во время этой тренировки упражнения выполняются в четырех темпах (по одному на упражнение), каждый из которых подчеркивает отдельный участок амплитуды движения. При выполнении отдельного упражнения мышцы напрягаются по-разному и это позволяет развить разные группы мышц.

Упражнения	Темп	Количество подходов	Количество повторений
Сисси-приседания	2/4/1	3	10-12
Экстензия ног	2/0/1/4	3	10-12
Приседания в тренажере Смита	4/1/1	2	7-9
Жим ногами	2/1/4	3	7-9
Становое упражнение с гантелями	2/4/1	2	7-9
Сгибания ног сидя	2/0/1/4	2	10-12
Сгибания ног лежа	4/1/1	2	7-9
Сгибание ноги стоя	2/1/4	3	7-9

Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц

Данная тренировка направлена на то, чтобы максимально стимулировать микроразрушения мышц, тем самым вызывая анаболический эффект в первой части тренировки. Затем, во второй половине тренировки, акцент смещается на обогащение мышц кровью и гормонами, питательными веществами и кислородом.

Упражнения	Темп	Подходы	Повторения
Приседания	3/0/X	4	3-4
Экстензия ног	6/0/1	3	5-7
Жим ногами	2/0/1	2	26-30
Экстензия одной ногой	2/0/1	2	26-30 на каждую ногу
Сгибания ног сидя	3/0/X	3	3-4
Наклонная гиперэкстензия	2/5/1	3	5-7
Сгибания ног лежа	2/0/1	3	26-30

* Примечание автора: слово темп используется для обозначения скорости опускания и подъема веса и продолжительности паузы в каждой фазе повторения. Выражается в секундах и начинается в нижней точке упражнения (негативная фаза), продолжается в средней точке (растяжение), затем в верхней точке упражнения (позитивная фаза), а четвертым числом, если оно имеется, обозначается пиковое сокращение мышц.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Как работать интенсивно на тренировке, на высоком пульсе и зачем это нужно?

Тренировка ног и ягодиц для девушек в круговом формате. Всего будет 6 упражнений. В каких-то упражнениях мы будем работать в силовом варианте использовать отягощение. В каких-то упражнениях мы будем работать с собственным весом используя пульсовые зоны.

Таким образом на тренировке мы будем убивать двух зайцев сразу. Работая с отягощениями мы будем задавать силовую работу мышц ног, которая придаст рельеф нашим формам. Работая на интенсивных упражнениях без отягощения мы будем работать с пульсовыми зонами и соответственно преследовать цель жиросжигания.

Тренировку мы начнём с разминки, будем разогревать наши суставы и связки перед работой, для того чтобы свести риск травмы к минимуму.

Будем работать на степ-тренажере. Разминка будет длиться от 7 до 10 минут. Используя наши пульсовые зоны очень просто высчитать эту цифру.

МЧСС=220-возраст

И от этой цифры мы выбираем от 60 до 70%. Это является нашей основной пульсовой зоной во время кардио разминки.

Закончив разминку переходим к основной части непосредственно к самой тренировке.

Тренировка ног и ягодиц для девушек будет состоять из 6 упражнений:

1. Присед в машине смита
2. Мертвая тяга
3. Выпрыгивания
4. Выпады
5. Присед «сумо»
6. Статика в приседе

На силовых упражнениях мы будем работать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Выносливость без отягощения в течение 30 секунд. Три круга упражнений, в процессе выполнения круга у нас не будет пауз. Между кругами отдых 1,5 минуты. Возможно менять временные интервалы, чтобы успевать восстанавливаться между подходами.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

1. Упражнение: Присед в смите
Встаём под штангу.

Сильными ногами и сильной спиной снимаем отягощения. Выносим стопы вперёд на ширину таза, опускаемся вниз до угла 90 градусов в коленом суставе. Делаем акцент пяткой в пол, выпрямляем ноги в коленных суставах, таз слегка выносим вперёд. На подъём выдох, в нижней точке вдох. Выполняем 20 повторений. Следим за техникой выполнения упражнений.

2. Упражнение: мертвая тяга
Подходим к штанге, с прямой спиной преимущественно через присед забираем снаряд, выполняем рывок. На вдох таз отводим назад выполняем тягу. В верхней точке таз слегка подаём вперёд, сохраняем нейтральное положение спины. Не забываем про дыхания в верхней точке выдох, в нижней вдох. Стараемся максимально отводить таз назад, растягиваем заднюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Упражнение: выпрыгивание
Выпрыгивание из положения приседа с широкой постановкой ног. Работаем в течение 30 секунд, садимся до параллели бедра с полом. Максимально толкаем пятками пол, стараемся выпрыгнуть как можно выше. Сохраняем нейтральное положение спины, взгляд вперёд.

4. Упражнение: выпады 20 повторений, делаем широкий шаг вперёд, опускаемся до угла 90 градусов в коленном суставе. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд, для того чтобы максимально сместить вес на ягодицы. Через пятку выполняем подъем. Сохраняем колено опорной ноги всегда согнутым.

5. Упражнение: приседания с широкой постановкой ног с гантелью
Через присед с прямой спиной забираем снаряд, работаем 20 повторений. Опускаемся до параллели бедра с полом, колени направляемую в линию стопы, пяткой давим в пол. На подъем стараемся максимально сократить ягодицы и бицепс бедра.

6. Упражнение: статика в приседе
Удержание статики в положении приседа 30 секунд.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Какие упражнения для тренировки мышц?

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в транажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Все о бодибилдинге

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста в домашних условиях

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
Разгибания ног сидя 4х10-15
Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
Разгибания ног сидя 4х10-20
Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
Икры, стоя в тренажере 4х10-20
Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

Присед
Жим ногами
Разгибания ног сидя
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться…

Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
Приседания со штангой
Жим ногами
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
Приседания
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног:

Икры стоя
Приседания со штангой
Жим ногами
Разгибания ног сидя
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя:

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

Упражнений не должно быть слишком много.
Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert