Программа для ног в тренажерном зале: Архивы Ноги — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Программа тренировки мышц ног на массу на 4 недели

Эта четырехнедельная программа тренировки ног, разработанная специально для прокачки нижней части тела в отдельный день, покажет уникальную стратегию тренировок и поможет выйти на совершенно другой уровень.

Содержание статьи

Краткая информация

  • Основная цель: накачать мышцы
  • Тип тренировки: сплит на определенную группу мышц
  • Уровень подготовки: для продвинутых
  • Длительность: 4 недели
  • Количество занятий в неделю: 1
  • Продолжительность: 45-70 минут
  • Спортивный инвентарь: штанга, собственный вес, гантели, тренажеры
  • Пол: схема ориентирована как на женщин, так и на мужчин

Описание программы

Когда разговор заходит о тягании железок, то приходит на ум так называемый «день ног», отличающий мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей.

Если быть откровенным, то любой, кто любит тренировки ног, должен иметь хоть какие-нибудь мазохистские наклонности.

Я имею в виду, что нет ничего более жесткого, чем выполнение подхода за подходом приседаний, выпадов, болгарских сплит приседаний, жимов ног, жестких тяговых упражнений на ноги, особенно, когда вы делаете каждый подход до полного отказа.

Но в то же время, именно эта боль, тяжелое дыхание и осознание того, что ты обливаешься потом, заставляют тебя гордиться собой. Когда вам просто сложно передвигаться и дойти из зала до машины, вы понимаете, что вы сделали еще один маленький шаг на пути к вашей главной цели.

Эта статья именно для таких людей. Настоящие борцы в тренажерном зале, которые всегда готовы к испытаниям и их не воротит от мысли о том, что придется изрядно потрудиться.  Я пишу для парней и девушек, которые с нетерпением ждут дня ног, а не придумывают причины, чтобы пропустить тренировку.

Ниже приводится месячный план жестких тренировок на ноги, в которых применяются различные методы.

Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии

Во время тренировки меняется число повторений, темпы и интенсивность, чтобы заставить все ваши мышцы гореть, продемонстрировать их перенапряжение, тем самым шокировать организм.

Упражнение Темп Количество  подходов Количество  повторений
Гакк приседания 5/1/X 4 4-6
Жим ногами 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
A1. Выпады со штангой 3/0/1 2 10-12 на каждую ногу
A2. Экстензии ног 2/0/1/1 2 7-9
Сгибание ног лежа 5/1/X 2 4-6
Становое упражнение 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
Сгибание ног сидя (с отдыхом между подходами) 3/0/1/1 2 7-9

Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения

Эта тренировка помогает мышцам быстро сокращаться за счет высокого числа повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и сложных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Упражнение Темп Количество подходов Количество повторений
Экстензия ног 2/0/1 3 21-25
Приседания 4/0/X 2 4-6
Жим ногами 3/0/1 3 10-12
Болгарские выпады в Смите 2/1/1 3 10-12
Сгибание ног сидя 2/0/1 3 21-25
Сгибание ног лежа 4/0/X 2 4-6
Наклонная гиперэкстензия 2/1/1 2 10-12
Упражнения на тренажере для приводящих мышц бедра 2/0/1/1 2 10-12

Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц

Во время этой тренировки упражнения выполняются в четырех темпах (по одному на упражнение), каждый из которых подчеркивает отдельный участок амплитуды движения.

При выполнении отдельного упражнения мышцы напрягаются по-разному и это позволяет развить разные группы мышц.

Упражнения Темп Количество подходов Количество повторений
Сисси-приседания 2/4/1 3 10-12
Экстензия ног 2/0/1/4 3 10-12
Приседания в тренажере Смита 4/1/1 2 7-9
Жим ногами 2/1/4 3 7-9
Становое упражнение с гантелями 2/4/1 2 7-9
Сгибания ног сидя 2/0/1/4 2 10-12
Сгибания ног лежа 4/1/1 2 7-9
Сгибание ноги стоя 2/1/4 3 7-9

Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц

Данная тренировка направлена на то, чтобы максимально стимулировать микроразрушения мышц, тем самым вызывая анаболический эффект в первой части тренировки.

Затем, во второй половине тренировки, акцент смещается на обогащение мышц кровью и гормонами, питательными веществами и кислородом.

Упражнения Темп Подходы Повторения
Приседания 3/0/X 4 3-4
Экстензия ног 6/0/1 3 5-7
Жим ногами 2/0/1 2 26-30
Экстензия одной ногой 2/0/1 2 26-30 на каждую ногу
Сгибания ног сидя 3/0/X 3 3-4
Наклонная гиперэкстензия 2/5/1 3 5-7
Сгибания ног лежа 2/0/1 3 26-30

* Примечание автора: слово темп используется для обозначения скорости опускания и подъема веса и продолжительности паузы в каждой фазе повторения.

Выражается в секундах и начинается в нижней точке упражнения (негативная фаза), продолжается в средней точке (растяжение), затем в верхней точке упражнения (позитивная фаза), а четвертым числом, если оно имеется, обозначается пиковое сокращение мышц.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Как работать интенсивно на тренировке, на высоком пульсе и зачем это нужно?

Тренировка ног и ягодиц для девушек в круговом формате. Всего будет 6 упражнений. В каких-то упражнениях мы будем работать в силовом варианте использовать отягощение. В каких-то упражнениях мы будем работать с собственным весом используя пульсовые зоны. 

Таким образом на тренировке мы будем убивать двух зайцев сразу. Работая с отягощениями мы будем задавать силовую работу мышц ног, которая придаст рельеф нашим формам. Работая на интенсивных упражнениях без отягощения мы будем работать с пульсовыми зонами и соответственно преследовать цель жиросжигания. 

Тренировку мы начнём с разминки, будем разогревать наши суставы и связки перед работой, для того чтобы свести риск травмы к минимуму.

 
Будем работать на степ-тренажере. Разминка будет длиться от 7 до 10 минут. Используя наши пульсовые зоны очень просто высчитать эту цифру. 

МЧСС=220-возраст 

И от этой цифры мы выбираем от 60 до 70%. Это является нашей основной пульсовой зоной во время кардио разминки. 

Закончив разминку переходим к основной части непосредственно к самой тренировке.

Тренировка ног и ягодиц для девушек будет состоять из 6 упражнений:
1. Присед в машине смита 
2. Мертвая тяга
3. Выпрыгивания
4. Выпады
5. Присед «сумо»
6. Статика в приседе 

На силовых упражнениях мы будем работать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Выносливость без отягощения в течение 30 секунд. Три круга упражнений, в процессе выполнения круга у нас не будет пауз. Между кругами отдых 1,5 минуты. Возможно менять временные интервалы, чтобы успевать восстанавливаться между подходами.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

1. Упражнение: Присед в смите 
Встаём под штангу. Сильными ногами и сильной спиной снимаем отягощения. Выносим стопы вперёд на ширину таза, опускаемся вниз до угла 90 градусов в коленом суставе. Делаем акцент пяткой в пол, выпрямляем ноги в коленных суставах, таз слегка выносим вперёд. На подъём выдох, в нижней точке вдох. Выполняем 20 повторений. Следим за техникой выполнения упражнений. 

2. Упражнение: мертвая тяга
Подходим к штанге, с прямой спиной преимущественно через присед забираем снаряд, выполняем рывок. На вдох таз отводим назад выполняем тягу. В верхней точке таз слегка подаём вперёд, сохраняем нейтральное положение спины. Не забываем про дыхания в верхней точке выдох, в нижней вдох. Стараемся максимально отводить таз назад, растягиваем заднюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Упражнение: выпрыгивание 
Выпрыгивание из положения приседа с широкой постановкой ног. Работаем в течение 30 секунд, садимся до параллели бедра с полом. Максимально толкаем пятками пол, стараемся выпрыгнуть как можно выше. Сохраняем нейтральное положение спины, взгляд вперёд.  

4. Упражнение: выпады 20 повторений, делаем широкий шаг вперёд, опускаемся до угла 90 градусов в коленном суставе. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд, для того чтобы максимально сместить вес на ягодицы. Через пятку выполняем подъем. Сохраняем колено опорной ноги всегда согнутым.

5. Упражнение: приседания с широкой постановкой ног с гантелью
Через присед с прямой спиной забираем снаряд, работаем 20 повторений. Опускаемся  до параллели бедра с полом, колени направляемую в линию стопы, пяткой давим в пол. На подъем стараемся максимально сократить ягодицы и бицепс бедра. 

6. Упражнение: статика в приседе 
Удержание статики в положении приседа 30 секунд.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Какие упражнения для тренировки мышц?

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

  • Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
  • Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в транажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек


Все о бодибилдинге

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста в домашних условиях

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

  1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

  1. Икры стоя
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Разгибания ног сидя
  5. Мертвая тяга
  6. Сгибания ног лежа
  7. Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  • Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 способов жима ногами

Если вы хотите постоянно совершенствоваться в своей программе тренировок, они помогут вам туда:

Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты размещения стопы на тренажере для жима ногами.

Жим ногами высокий

Размещение ступней выше на подушечке для ног стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов. Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес.

Низкий жим ногами

Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью перекладывает схему нагрузки во время упражнения на квадрицепсы. Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь.

Жим ногами в широкой стойке

Если вы раздвинете дальше друг друга, акцент будет перенесен на внутренние квадрицепсы.Это движение аналогично стандартному приседанию сумо.

Жим ногами в узкой стойке

Сведя ноги ближе друг к другу, вы проработаете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант. Обратите внимание, что, поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсу, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить эту мышцу.

Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

  • Это отличный вариант для тех из вас, кто испытывает трудности при приседании из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает стрессовую нагрузку на спину, одновременно напрягая мышцы ног.
  • Разгибание колен против сопротивления пресса ногами прорабатывает мышцы бедра
  • При разгибании бедер прорабатываются ягодичные или большие ягодичные мышцы
  • Нагрузочный эффект жима ногами укрепляет кости ваших ног
  • Укрепляют коленные и тазобедренные суставы
  • Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки.

Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартной постановке стопы, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать. Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами.

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit - это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы вылететь из вагона через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы телосложения, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, наступил 2020 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ развить пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму на всю оставшуюся жизнь.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
30-45 минут 3 раза в неделю тренировка похудения устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами. Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это "легким". Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Чем полезен этот план тренировок для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, которые взрывают грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа повреждают ваши плечи, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно будет потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы . .. Это ужасно трудоемко, и что хорошего в том, чтобы иметь отличный body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?

Мы говорим: бросьте все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты - от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, прошли. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям - не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы каждую тренировку прорабатывали все тело, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть - в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные, частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» - работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра - фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который раскрывает широчайшие мышцы живота, сохраняя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться - это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как это повлияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардио.

3. Лучшая долгосрочная прибыль

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет вам повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и пригодность для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для части 1 - недели 1–4 (вернитесь в феврале для части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-нибудь легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполняйте силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) в последовательности. Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, и слегка подогните копчик так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз - двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой.Идите как можно дальше вперед, а затем отклоните голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их, насколько это возможно. Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Переверните движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытащите штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол - выворачиваете их и разводите - но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы открыть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отталкивая бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы снова встать.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ступни в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Прыгайте, как будто сидите на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза - голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину стопы, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторений: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Bicycle Crunch
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Оторвитесь от пола туловищем и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот - одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Встаньте в положение отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались. Отведите его назад и поднимите другое колено. Выполняйте чередование в устойчивом ритме (каждое движение коленом - одно повторение).Держите корпус напряженным и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Боритесь, чтобы сохранить положение «гордой груди» - постарайтесь не выдвигать верхнюю часть спины чрезмерно вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за лодыжки. Руки подтяните к себе ноги, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро раскрывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а ваши бедра растягиваются глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямляете локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Floor Scorpion

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вгоняйте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» в нижней части страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходов: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Подвешивание на перекладине
Подходов: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы голова, позвоночник и бедра были выровнены, а позвоночник как можно длиннее. Держитесь за перекладину как можно дольше.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (в каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания - на подушечках пальцев, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола - задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Чередование удлинителей штатива
Повторов: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни - ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе - задайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель - определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужен перерыв, потому что ваши мышцы устали, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если в перерыве нуждаются легкие, замедляйтесь и сосредоточьтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 - Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними такой же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов перед тем, как перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы будете делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит нагрузку на мышцы, поэтому обязательно выполняйте повторения в умеренном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов за каждое движение. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания к 3-ей неделе - Увеличьте объем:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут продолжать выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов увеличится. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество раундов за 20 минут. Попробуйте побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе - Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Урок 20: Посещение тренажерного зала

Диалог

На этом уроке ваш репетитор поможет вам разобраться в теме: посещение тренажерного зала. Сначала прочитайте вслух следующий диалог со своим преподавателем, затем поменяйтесь ролями и попробуйте еще раз.

Кевин и Дороти обсуждают возможность пойти в спортзал.

Кевин :

Дороти, у тебя есть абонемент в спортзал?

Дороти :

Нет, не знаю. Я действительно хочу подписаться на него.

Кевин :

Я знаю личного тренера в спортзале, в который хожу. Я могу попросить его о тебе.

Дороти :

Спасибо, Кевин! Может он мне подать заявку?

Кевин :

Я уверен, что сможет. Я думаю, что плата за посещение спортзала составляет 30 долларов в месяц.

Дороти :

Мне нужно привести себя в форму.

Кевин :

Персональный тренер порекомендует вам фитнес-программу.

Дороти :

Я не люблю использовать свободные веса. Я предпочитаю использовать тренажеры.

Кевин :

В спортзале есть и то, и другое, так что не волнуйтесь.

Дороти :

Отлично! Давай поработаем.

Словарь

Вместе с репетитором изучите следующий словарь и выражения.Прочтите вслух это слово / выражение и определение, и ваш наставник перебьет все, что вы не понимаете. Потренируйтесь составлять одно или два предложения, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно использовать слово / выражение.

Словарь / Выражения

абонемент в спортзал (n), принадлежащий спортзалу
Моё членство в спортзале действует в течение одного месяца.
зарегистрироваться (v - фраза), чтобы присоединиться к организации
Когда вы подпишетесь на членство в спортзале?
персональный тренер (n) профессионал, который направляет вас во время тренировки
Его личный тренер помогает ему правильно тренироваться.
приложение (n) форма, используемая для подписки на что-то
Чтобы присоединиться к тренажерному залу, вам необходимо заполнить заявку.
комиссия (n) сумма денег, которая должна быть выплачена
Взнос за вступление в книжный клуб составляет 10 долларов в месяц.
привести в форму (фраза), чтобы стать физически здоровым с помощью упражнений
Мне нужно привести себя в форму, чтобы чувствовать себя лучше.
фитнес-программа (n) план помощи кому-то улучшить свое здоровье и физическое состояние
Программа фитнеса поможет вам похудеть.
свободные веса (n) тяжелые предметы, которые поднимаются во время тренировки; не привязан к тренажеру
Любит использовать свободные веса для набора мышц.
тренажеры (n - множественное число) устройство, используемое для выполнения физических упражнений
Беговая дорожка и велотренажер - это тренажеры.
разрабатывать (v-фраза) сеанс или период физических упражнений
Она занимается утром.

Упражнение

Потренируйтесь отвечать со своими преподавателями на следующие вопросы. Вы можете использовать образцы ответов, чтобы придумать свой собственный ответ.

  1. Какая плата за абонемент в тренажерный зал?
    1. Плата за годовое членство в спортзале составляет 25 долларов в месяц.
    2. У нас разные комиссии. Например, абонемент в спортзал стоит 30 долларов в месяц.
    3. Ваш ответ:
  2. Какой у вас тренажер?
    1. У нас есть как свободные веса, так и тренажеры.
    2. У нас есть только свободные веса, но скоро мы получим тренажеры.
    3. Ваш ответ:
  3. Какие у вас фитнес-программы?
    1. У нас есть аэробные программы, которые помогут вам прийти в форму.
    2. У нас есть программы, которые помогут вам похудеть и прийти в форму.
    3. Ваш ответ:
  4. Как мне зарегистрироваться для членства?
    1. Вам необходимо заполнить это заявление, указав свои личные данные.
    2. Вам необходимо заполнить это заявление и оплатить членство в спортзале.
    3. Ваш ответ:
  5. Сколько раз в неделю вы должны ходить в спортзал?
    1. Лучше спросить у личного тренера.
    2. Вы должны ходить в спортзал и тренироваться не менее трех раз в неделю.
    3. Ваш ответ:

Разговор

Используйте следующие вопросы в качестве руководства, чтобы завязать интересный разговор с вашим преподавателем.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *