Классическая программа тренировок для набора мышечной массы: Классическая программа тренировок на массу

Как набрать мышечную массу

С помощью бодибилдинга люди создают рельеф на своем теле. Те, кто серьезно стремится к этой цели, тратят много сил, денег и времени на выполнение  программы спортивных тренировок для набора мышечной массы. Вся база упражнений для этого есть на сервисе “Спортвики”, где подобраны спортивные программы для разных целей. Правильный график тренировок поможет увеличить рост мышечной массы каждому, кто приложит к этому необходимые усилия.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

1. Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
2. Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
3. Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их  должно быть больше 12. Для увеличения массы —  от 6 до 12.
4. Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
5. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Трехдневная тренировка

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес.  Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

1. Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
2. Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь.
   В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.
3. Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
4. Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.

Чем заниматься в среду

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы.  С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

• подтягивание с широким хватом;
• тягу со штангой;
• подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

• приседания со штангой;
• жим ногами;
• жим штанги в сидячем положении;
• тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и  № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Тренировки для набора мышечной массы на видео

Комплекс тренировок для массы

У всех таких комплексов есть особенности:

1. Комплект упражнений на массу для мужчин нужно повторять по 12 раз и до «отказа».
2. Отдых должен быть большим(от 3 до 4 минут), так как маленький (от 0.5 до 2 минут) вызывает стресс у организма и не дает ему возможности восстановиться.
3. Система тренировок предполагает выполнение любого фрагмента из списка лучших тренировок по 3-4 подхода. Именно в таких условиях увеличивается мышечное напряжение.
4. Подобный режим тренировок рекомендуется опытным людям, которые занимаются спортом, как минимум, год.
5. Начинают тренировочную программу для прокачки мышц с курса. Выполнение базовых упражнений для набора мышечной массы предшествует переходу к тренировкам с тренажерами. В первом случае — работают все мышцы, во втором — задействуются их отдельные группы.
6. Базовые упражнения для набора массы реализуют исходя из программы набора веса. К примеру, в лучших программах на массу для начинающих  есть сокращенные кардио-нагрузки. Всё потому, что быстрый расход энергии уменьшает мышечный рост.

В таблицах ниже сформированные примерные схемы упражнений для набора мышечной массы. 4 день предполагает отдых или легкую кардио-нагрузку.

Программа 5х5

Чтобы увеличить мышечную массу, атлеты осваивают тренировки для наращивания мышц. Одними из самых популярных и результативных есть упражнения из программы 5Х5. Они подходят для быстрого набора мышечной массы тренирующимся с разным опытом. Неважно новичок вы или профессионал, этот комплекс может стать вашим любимым! Суть такой программы для увеличения мышечной массы в пяти основных упражнениях для тренировки мышц на грудь и трицепсы:

1. Приседание со штангой: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лежа. Тоже 5Х5.
3. Жим стоя: такое же число повторений и подходов.
4. Становая тяга: 5 раз за 1 подход.
5. Наклонная тяга штанги или разводка гантелей на скамье: 25 повторений за 5 подходов.

Заниматься нужно три раза в неделю, меняя тренировки программы. Между основными упражнениями обязательно нужно делать перерыв в один день.  Вес нужно подбирать руководствуясь индивидуальными особенностями. Перед комплексом тренировок для бодибилдинга не стоит увлекаться кардио, так как это утомляет мышцы ног. Достаточно всего лишь 3-4 минут ходьбы или медленного бега.

Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга

Нужно делать разминку, так как она позволяет разогреть необходимые мышцы и проверить технику выполнения. В качестве разминки можно сделать 1 подход по 5 раз с пустым грифом или гантелями сидя, постепенно увеличивая вес до рабочего. В перерыве нужно отдыхать 2 минуты, если последний из них закончили легко, 3 – если пришлось постараться  и 5 – если был «отказ мышц». Детальнее о программе.

Немецкий объемный тренинг

Он подходит опытным бодибилдерам, которые набрали не меньше 10 кг чистой мышечной массы. Профессионал должен уметь без проблем делать от 10 до 20 повторений каждый подход одного упражнения на рост мышц. И в этом помогает немецкий тренинг для увеличения мышечной массы, который входит в самые эффективные силовые упражнения.

Но его не стоит использовать новичкам, которые привыкли к более легким упражнениям на развитие мышц и меньшему количеству подходов, так как суть немецкого объемного тренинга в многократном повторении одного упражнения, примерно 10 раз за 10 подходов. В таком случае вес нужно брать 60% от собственного максимума или тот, который спортсмен сможет использовать 20 раз за 1 подход.

Опытные тренера не советуют выполнять тренировки для роста мышц в рамках жесткого НОТ больше чем 2-3 недели, если нет самого результата, ведь при правильном его использовании за неделю должно прирастать 2 кг мышц. Соответственно, если этого нет, то нужна другая программа тренировок. Упражнения с НОТ нужно повторять как можно чаще, 2-3 раза/7 дней, не забывая о времени для отдыха.

Нужно помнить о том, что большинство специалистов считает, что программа базовых упражнений на НОТ обязательно должна включать отказ, как и в других упражнениях. О том, что такое отказ мышц, можно узнать из видео. Доступно о НОТ. Примерная схема упражнений:

Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7

Это программа тренировок на неделю в зале, и она нужна для  интенсивного набора мышечной массы и растягивания мышечных фасций. Рекомендуемые упражнения показаны ниже, разбить их по дням можно самостоятельно.

Суть тренировочного комплекса при растяжении фасции в сильном пампинге в конце фитнес тренировок на массу в тренажерном зале. Расписание тренировок на 7 дней предполагает выполнение 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между ними. От количества подходов происходит и название комплекса упражнений для прокачки тела.

Этот комплекс состоит из двух частей, первая – силовая работа, вторая – пампинг. Они связаны между собой, так как сам пампинг не приводит к результату, а в дуэте с силовой работой всегда дает больше. Пампинг нужно делать в конце тренировки, так как если делать его в начале, можно потратить всю энергию и полезные вещества. В этих условиях спортсмен просто не сможет дальше эффективно заниматься.

Для растяжки фасции подходят легкие изолированные упражнения, которые используют в тренажерах или дома. При выполнении тяжелых упражнений работают не только целевые мышцы, но и дополнительные. А легкие упражнения помогают сконцентрировать больше силы именно в нужных мышцах. Легко и доступно о растяжке фасции.

Сплит как вид спортивных тренировок

Вариантов силового тренинга-сплита очень много и выбирать их нужно исходя из собственной цели, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. В мире есть 8 популярных схем сплита, а именно:

1. Сплит по частям тела, в рамках которого можно делать упражнения для набора нужной мышечной массы ног. В этих тренировках мышечная группа нагружается редко, но интенсивно, ввиду большого количества упражнений. Этот сплит не подходит людям с плавающим графиком, которые не знают когда смогут уделить время тренировке. Ни одну из них нельзя пропускать, ведь в каждой идет упор на различные группы мышц.
2. Сплит «верх-низ». Суть этой схемы в тренировке мышц верхней и нижней зон. Тренировки обязательно должны соответствовать друг другу по объему, ведь если увлекаться тренировками для низа и забывать про верх, получение результата затянется надолго.
3. Следующей тренировкой есть элемент комплекса упражнений для набора мышечной массы всего тела. Здесь разрабатываются все мышцы. Именно с такой разновидности сплита начинают новички, для освоения упражнений на массу. Высокая частота проработки зон всего тела помогает увеличивать силу и развивать мышцы.
4. Сплит «жимы/тяги». В этом сплите упражнения делятся на жимовые и тяговые. Такой сплит подходит для тех, кто хочет увеличить массу, но не обладает большим запасом времени. Движения в этом сплите можно разрабатывать чаще, чем в частичном.
5. Интенсивный/экстенсивный сплит. Здесь нагрузки имеют разный уровень интенсивности и объема. Тяжелые дни чередуются с легкими. Такие тренировки подходят для опытных бодибилдеров, которым уже надоели обычные упражнения, а не для новичков, которые еще не ознакомились с такими комплексами.
6. Сплит «агонисты/антагонисты». В этом сплите разрабатываются мышцы, которые выполняют противоположно направленные движения, например жим гантелей лежи и тяга гантелей с упором на грудь.
7. Сплит «основное/дополнительное движение». В тренировке объединяются упражнения для больших и маленьких групп мышц, например спина и бицепсы или спина и трицепсы. В качестве дополнительного упражнения можно взять приседания со штангой на плечах.
8. Специализация для подтягивания отстающих мышц, например подъем ног в висе. При выполнении таких тренировок можно подтянуть слабые мышцы. При этом не стоит забывать об основных тренировках, ведь можно увеличить объем в нужных мышцах, но уменьшить в сильных.

Новички начинают с первого типа, но для его выполнения  нужно много силы и опыта, чтобы получить необходимую пользу. Но не все люди в возрасте, например, могут проводить много времени за тренировками, из-за переутомления нервной системы и перегрузки суставов. Ну и чтобы составить правильную программу тренировок на основе сплита и быстрее стать накачанным, можно посмотреть это видео.

Тренировки для всех мышечных групп

Комплексная программа предполагает занятия только базовыми упражнениями для мышц, которые позволяют проработать все мышцы за одно занятие спортом и способствуют повышению массы тела. За счет этого происходит увеличение тонуса мускулатуры и жиросжигания, при соблюдении правильного питания. В список наиболее популярных тренировок для всех мышечных групп входят:

• жим лежа;
• жим стоя;
• приседание со штангой;
• наклонная тяга штанги.

О программе рассказывают в этом видео.

Правильные тренировочные системы  помогут эффективно использовать время в спортзале и накачать все группы мышц за короткий промежуток времени.

Для нужного результата от тренировок для набора массы бодибилдеры, которые уже много времени тренировались, рекомендуют выполнять комплексные упражнения.

Они хороши, как и изолирующие тренировки для увеличения мышечной массы.

Отдых

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

63.86%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

14.46%

Так сказал мой тренер — ему виднее ????

7.23%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

14.46%

Проголосовало: 83

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Источник

Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День	Группы мышц
1	Груди, руки
2	Ноги, пресс
3	Спина, дельты, трапеции
4	Грудь, руки
5	Ноги, пресс
6	Спина, дельты, трапеции
7	Отдых

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)	СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт.	12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт.	10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт.	8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт.	24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт.	20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт.	16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим от себя в тренажере	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Широкая тяга к поясу сидя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере или жим штанги	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Кроссоверы	1	С+М
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим лежа в тренажере Смита	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Подъемы с гантелями сидя	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
Узкий жим лежа в Смите	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Жим ногами	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Тяга к подбородку в Смите	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М
Шраги с гантелями	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Жим головой вниз в Смите	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Подъемы на скамье Скотта	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
Жим к низу с канатом	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Приседания в Смите	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Пуловер	1	С+В
Тяга к поясу на блоке стоя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере	1	С+В
Обратные разведения в тренажере	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В
Шраги со штангой	1	С+В

Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер

Программа тренировок для набора мышечной массы

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки для набора мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к той половине, которая ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов).  Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа – 8-10х3
• Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
• Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
• Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
• Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 10х3
• Подтягивания 10-12х3
• Тяга штанги в наклоне 8-10х3
• Шраги 12х3
• Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
• Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-12х3
• Жим ногами 10х3
• Упражнение «Осел» 15х3
• Армейский жим 10х3
• Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Build Muscle: Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как невозможно нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, который выглядит как дикий бык, вероятно, идущий через каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не разорванный. Тогда подумайте о культуристе, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу.В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкли к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для повышения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / Плечи

Грудь
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(плоский жим молота): 4 x 25
разводки гантелей на наклонной скамье): 3 раза до отказа

плечами
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратный жим гантелей EZ 1 x до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 раз отказ

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 x 25.
Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга гантелей вниз 2 x 10

Плечо
Тренажер дельт задней ноги 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 12
Тяга гантелей 2 x 12

Пятница:
Руки

Бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя 2 x10
Сгибание рук с гантелями 1 x 20
Сгибание рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом 1 x 25
Жимы на трицепс 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжиманий 1 x до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки на ослике: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапустить

Средние процентные доли массы мышц и как это рассчитать

Ваша масса тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесную жидкость.

Мышечная масса — это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить. Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации — это исследование 2000 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, которые предназначены для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы — использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала телесного жира использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме.Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% мышечной массы.

Но помните, что мышечная масса — это всего лишь одна часть вашей мышечной массы.Кроме того, шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить ваш процент безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме — это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме — это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы — использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ — золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем это типично для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, увеличение мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в возрасте 30 лет. Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую функцию и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить ее потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий обмен веществ.По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может обеспечить энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышц и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса снижается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышцы с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу.Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависит от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Необходимое количество белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

• говядина
• птица
• рыба
• яйца
• бобы
• орехи

Вам также необходимо достаточно углеводов для подпитки мышц. Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса — это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти. Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

Программа наращивания массы — как нарастить мышцы зимой

Это зима, а это значит, горячий шоколад, классная одежда, прекрасная погода и идеальное время, чтобы получить все это.Зима — лучшее время года, чтобы добавить лишних мышц. В основном это происходит из-за холодной погоды, и тело не нагревается так быстро, что, в свою очередь, означает, что вы будете терять жир гораздо медленнее.

Это не означает, что вы можете ходить в тренажерный зал с полной отдачей и ожидать, что станете огромными через неделю или месяц, за наращиванием массы стоит целая наука, от тренировки до диеты и всего, что между ними. К счастью, мы здесь, чтобы сломать это для вас, чтобы вы в кратчайшие сроки превратились в зверя.

Все мы хотя бы раз в жизни слышали, что построение хорошего тела — это 80% диеты и 20% тренировки. Набухание ничем не отличается, вам нужно следить за тем, что вы едите. В этой ситуации необходимы белки, поскольку они необходимы для наращивания мышц, но есть некоторые изменения в вашем рационе, которые вам необходимо внести, чтобы добиться наилучших результатов. Набухание не означает, что вы съедаете еду, как будто завтра не наступит, вы должны рассчитывать на то, что вы едите.

Избыток калорий:

Теперь, когда вы понимаете, что нужно есть и относитесь к этому ответственно, вам нужно знать, как работают «полученные калории» и «сожженные калории».

Если честно, это не ракетостроение, это просто математика. Если вы сжигаете больше, чем принимаете, вы худеете. Если вы принимаете больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Ошеломляюще, не правда ли? С другой стороны, вы должны понимать, что избыток калорий может быть разным для разных людей в зависимости от ряда причин, таких как: дрессировка, пол, генетика и др.

Подсчитайте калории:

То, что вы можете, не означает, что вы съедаете лишних 500 калорий, это не работает.Это зависит от того, как долго вы тренируетесь и какую мышечную массу набрали. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше калорий вам нужно для набора массы. Помните о факторах, которые влияют на избыток калорий у человека. На каждом этапе превышение может быть разным для мужчин и женщин.

Новичкам (0–2 года обучения) рекомендуется принимать 300–400 калорий, которые вы сжигаете за день. Продолжая тренироваться, вы можете уменьшать количество калорий на 100 каждые пару лет.

Какую диету вы можете использовать:

Очевидно, что каждому человеку ежедневно требуется разное количество калорий.Приведенный ниже план диеты составляет около 3300 калорий в день, которые вы можете увеличивать и уменьшать в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь поддерживать соотношение питательных веществ на том же уровне. Идеальное соотношение для набора массы — 40% углеводов, 40% белка и 20% жира.

Этот план диеты не является строгим, вы можете изменить его в соответствии с вашими предпочтениями и требованиями. Важно помнить, что соотношение должно быть постоянным.

Набухание означает, что вам нужно увеличить массу тела. Это означает, что вам придется пройти силовые тренировки, чтобы ваши мышцы росли быстрее и больше.Это означает, что тренировочная программа, которой вы будете следовать, будет, мягко говоря, жесткой, но поверьте нам, когда пыль уляжется, вы выйдете с телом своей мечты.

Программа тренировок:

Опять же, разные методы работают с разными людьми, а это значит, что вы можете выполнять тренировку в зависимости от вашего типа тела и столько дней, сколько захотите. Ниже представлена ​​5-дневная программа тренировок, которой можно следовать.

Это сложно, но оно того стоит.Теперь, когда у вас есть диета и план тренировок, вы готовы отправиться в спортзал и работать над своей массой. Удачи и #LeadThePack!

.