Круговая программа тренировок для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались - усильте свой рацион спортивными добавками.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин - это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин

Ref A: 19517E85ACB246D1B683DFBB28106661 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:33:02Z

Ref A: CB464EAC987F41F682C91AD30845DD9B Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T11:33:15Z

[]

Ref A: 9611EBD662D24CF0B26DF3904CE802A2 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:34:10Z

Ref A: 94D2912D35E24ADAB55CE3CFA5ACFF66 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T11:34:15Z

Ref A: 0EDA67B7B12D471FA393ADD19DC74891 Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T11:34:47Z

Ref A: 8509B075C33E4645A47D8DF6007F6523 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T11:35:07Z

Ref A: 78EE79687797410F87BD21111DF02C26 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:35:20Z

[]

Ref A: CA6BC245603D4BBFAE59CF6E7B90B872 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T11:35:59Z

Ref A: B046E6EAACF4442F9E7DD77BD20E02BB Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T11:36:39Z

Ref A: A133FE3AFBD64185B2E054652387942B Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T11:36:58Z

Ref A: 31520E5634314AF3AD4A794C15D529DE Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:37:11Z

Ref A: 222CFB0A019044A19B44C6AF3E21CB02 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:38:49Z

Ref A: 178B5BD5A43F493EAF052694787BCB33 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:39:01Z

Ref A: 971006A90F2D4645AF33A36356EC7601 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:39:19Z

Ref A: 8145C8A36E3A48E28F346C27293CCF8F Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:39:39Z

Ref A: 8EF0416A48984DE1BA59C65ACB95C338 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:40:10Z

Ref A: 34D0339EC6F64A9CBA7F35BD41AB8A30 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:41:11Z

Ref A: 4508A23C376A4425B7F844DFC4DA06B8 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T11:41:27Z

Ref A: AEF11EEE71B54DD193BE499C04499058 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:41:40Z

Ref A: 8914890D7A014299A02A4E518C025D41 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T11:41:54Z

Что такое круговая тренировка. В чем польза и недостатки круговой тренировки на все тело. Круговая тренировка для женщин в зале и дома на жиросжигание. Комплексы круговых тренировок для мужчин. Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные … Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Jan 24, 2017&

Ref A: 503D019D7B98471683A6D481362BE85F Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:42:09Z

Ref A: 6636551263744855A2DD9B9ADCC25B1A Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:42:40Z

Ref A: CF8717CE0AD8400896B3DF7BE0B9D8FB Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:43:34Z

Ref A: 87637CFD76084E7793CC1EE0A749D296 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:43:51Z

Ref A: 1BB145D5955E403D9291BE48180353C5 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:43:58Z

Ref A: A4F3D4C64C1547B7ABB756D28E143244 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:44:11Z

Ref A: 13CDCA9DAC2D4EFFB4435ECB20FAD09E Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T11:44:19Z

Ref A: 0929740BB8EE452C93D03A05B1B16415 Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-08T11:45:09Z

Ref A: 27819EAC5164498D8FD4E617E8B751BD Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T11:45:20Z

Ref A: 254640FA58E84957B08240B2195E0BEC Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T11:45:43Z

Ref A: C8505FC4CC95469EAF368AA4AA6D621A Ref B: ZRHEDGE0513 Ref C: 2020-08-08T11:46:19Z

Ref A: 6AEC001CBEA04D05A0EA857AFD17EB56 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:46:48Z

Ref A: BC173288914847C0ACE49944B1C897E5 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:47:09Z

Ref A: E9525DEDA78945768A627E828ED09DFF Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:47:20Z

Ref A: BE18EC31A2F341B49582A43745FD037F Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:47:28Z

Ref A: 29A2D54BC4434663AA85104C9BD7459D Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T11:48:04Z

Ref A: CB4132C335DA4731A22EA251DB2D0BE5 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T11:48:20Z

Ref A: AA406381CE9E4B5F9490F4F9801B9A24 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:49:00Z

[]

Ref A: 2815B582DB8B4BDD9EDB8A64CA77F99E Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T11:49:43Z

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин. Основные рекомендации и правила. Примерная программа тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Тренировки для сжигания жира для мужчин требуют изучения особенностей их проведения. Рекомендации, популярные упражнения для дома и зала. Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для … Тренировки для мужчин для сжигания жира и соблюдение нормального режима приема пи

Ref A: 5558C902272545E7A180BF9F903276FC Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T11:50:35Z

Ref A: BE994ECC6B4A4A47A5E5DD9F1C52C630 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:50:42Z

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Отсюда и название – круговая тренировка. Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не … Круговая тренировка - это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для похудения, укрепл

Ref A: 8B4F101F4DF5418CB646CFE9FE0CAAE5 Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:51:07Z

Ref A: 663CB48F042B4483B47E12BAAFF1BE42 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-08T11:52:28Z

Тренировки в зале на жиросжигание для мужчин

Ref A: E9D8CA5B0FF740029F575C9A71645DB3 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T10:46:09Z

Ref A: 6F5F3AC3B26D4F079D1BD8D3599251E3 Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T10:46:19Z

Ref A: A8F9069BEE5B4F37AAD64740163C3B58 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T10:46:38Z

Ref A: B08C1E83EE2544DAA7B80D7E9BAF57DE Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T10:46:49Z

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - начина

Ref A: A514CD165E49450CA8FC1615B03CBA8D Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T10:47:10Z

[]

Ref A: 79552AEBC7A64CD7A41B439E05519263 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T10:47:51Z

Ref A: 01DEB715D36D42FB843C741785D37A9E Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T10:47:56Z

[]

Ref A: B75544C204C143F7A98686DB1D6E696C Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T10:48:59Z

Ref A: EF346D33C4DD4124A6A8698D1D181A2B Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T10:49:18Z

Ref A: 618D723432A64B22A8760FD0268EAA67 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T10:50:01Z

Ref A: 4C39FFA98959467F91B6E2156A14B7C2 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T10:50:21Z

Ref A: B43DC048262446ACB6C1C99B84124A86 Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:50:36Z

Ref A: 6B11C9BB3F7C4E648C0ECEB50E10B3A9 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T10:51:21Z

Ref A: 3682B8C9DC9943A1BE3A9029875D9489 Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:51:43Z

Ref A: 7F81CFBEA159460F98C579C10F91306B Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:51:54Z

Ref A: B083A6C5577F4F47BB8ADEA8CBE26741 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T10:52:23Z

Ref A: FE84014A91D34B14AE48B5A2CB7AC9FA Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:52:59Z

Ref A: 6E121921C33044BD95C09D755FCC7D20 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T10:53:10Z

Ref A: 98A58181A29A44AFB7101C18A970B73C Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T10:54:19Z

Ref A: 8709FAD0554F4FA0B3FD05ED082A7159 Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T10:54:40Z

Ref A: EA863BB85F124AB393C49E1FFBABDDC6 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T10:54:58Z

Ref A: 8DB5ED9071B64017B113E4CFDF1F0EA3 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T10:55:20Z

Ref A: F4D48C08D4874E819F34E5815CEFFC98 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T10:56:28Z

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для разных групп мышц живота. Техника выполнения и примерные программы тренировок. Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения. Комплекс для мышц живота для девушек и программа тренировок для мужчин. Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Скручивания на пресс: все виды и подробное описание техники выполнения упражнений,

Ref A: 68BA525AA6EA49F7B242E05543847017 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T10:56:44Z

Ref A: 52980DAF183346AF9A94AE59D369EE0D Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T10:57:57Z

Ref A: 163BD7BDA2544EBCB23D28F65F3E8963 Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T10:58:46Z

Ref A: 6C7017421E114E5798B6F6419E7D1114 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T10:59:05Z

Ref A: 2D290963BC114B2DB4FAB46DE9704A18 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:59:20Z

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на … Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. Комплекс простых упражнений для похудения дома на

Ref A: 247235D0002248C7844B4708968BFB5E Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T11:00:36Z

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале. Комплекс упражнений для девушек и мужчин. Рекомендации по составлению программ. Dec 16, 2019 · Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к

Ref A: 6DBFEF5767C8403EB03BA6276FC14D00 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T11:01:27Z

Ref A: 9C7703E922EB4BBB958FA94C88033CB9 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T11:01:48Z

Ref A: C2AF9AF703234D7A9286DAB40ACF4C3A Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T11:02:54Z

Ref A: A85ED427BD5D40A9811BF807E761F4ED Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T11:03:10Z

Ref A: 58CE724A15AC473AAA3B6310B3438BC4 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T11:03:28Z

Ref A: 5508E5F179C54B07803E9B5B7EC0D633 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:03:54Z

Ref A: 426439C2B0B64988806F63CDAFEE2A5C Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T11:04:10Z

Ref A: 414167587842411D8A7320F6ABCC8094 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:04:23Z

[]

Ref A: F7BC7982BE1E4B41B92A3479E7EB0A17 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T11:05:25Z

Ref A: 0E4AA4F3CC6847988BBB179DE5398CA9 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T11:05:50Z

Ref A: 922B71C6E5AB4FCFB815056772EBE527 Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T11:06:10Z

Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин бодибилдинг для мужчин , пресс - тренировка , сжигание жира , фитнес Упражнения с роликом для пресса трудны, но супер эффективны. К тому же качается не только пресс, но весь кор и спина - в сумме около 20 групп мышц. Выполняйте эффективные упражнения на пресс и ноги. Программы тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц для мужчин и женщин. Советы профессионалов. Oct 11, 2018 · Иногда может казаться, что на пути к красивому прессу слишком много препятствий. Вам нужно купить Эффектив

Ref A: 4B57EFE4FA8D4B41843D569830DCFE03 Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T11:06:40Z

Ref A: 0D368893BF6245EEA953CCB2D721B78F Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:06:50Z

Ref A: C970625658094DB3B84026208143C15E Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:06:58Z

Круговая тренировка дома для мужчин

Тренировка дома может стать полноценной альтернативой занятиям в зале. Желательно, чтобы это еще и приносило удовольствием. Цели круговых тренировок дома могут быть разные. Но основная – сжигание лишнего жира, приведение себя в порядок, поддержание тела в форме.

Задачи круговой тренировки дома для мужчин

В соответствии с целями, можно применять разные планы домашних тренировок для мужчин. Это могут быть программы как для начинающих, так и для профессионалов, или направленные на активный и быстрый сброс веса.

План тренировок

Предлагаем ознакомиться с несложными круговыми тренировками, которые можно выполнять дома мужчинам разных возрастов и разного уровня подготовки.

Они помогут:

  1. В качестве эффективной сжигающей жир ежедневной или периодической нагрузки.
  2. Подтянуть общий уровень физической подготовки.
  3. В конце концов, занять тот спортивный инвентарь, который пылится у вас дома.
  4. Приобрести ту самую дисциплину – не только в дальнейших занятиях спортом, но и по жизни.

Подходите к упражнениям осмысленно. Большая нагрузка в первый же день - это огромное испытание для неподготовленного организма, особенно если до этого имел место быть долгий период полнейшего простоя. А еще это большой соблазн бросить тренировки уже на следующий день. Вам же это не нужно?

Основное правило круговой тренировки и главное ее отличие от обычных занятий спортом в поддержании одного темпа на всем протяжении работы. Важно при этом делать минимально возможные перерывы между подходами.

То есть: темп, темп и еще раз темп. Отдыхайте только после выполнения всех запланированных кругов.

План для начинающих без грузов

Включает аэробную и силовую нагрузку.

  1. Разминка – махи ногами, наклоны, вращения головой. Продолжительность 5 минут.
  2. 20-30 приседаний.
  3. Максимальное количество отжиманий в течение 1 минуты.
  4. Выпады вперед по 10 на правую и левую ногу.
  5. Приседания с подпрыгиванием – 60 раз.
  6. Гиперэкстензия (лежа на животе и держа руки за головой поднимать корпус назад) – на максимальное количество раз в течение 1 минуты.
  7. Перерыв 15-30 секунд.

Для начала достаточно 2-3 кругов.

План для профессионалов с гантелями

Этот комплекс круговой тренировки направлен на развитие всех групп мышц. Рекомендуется продвинутым спортсменам.

  1. Разминка около 10 минут. Причем в нее нужно включить бег на месте или прыжки на скакалке от 3 до 5 минут.
  2. Приседания 30-40 раз.
  3. Отжимания на максимальное количество раз – 2 минуты.
  4. Ходьба с выпадами 30 повторений на каждую ногу. В руках гантели.
  5. На скамье поднимание ног с утяжелением – 30 раз.
  6. Подъем гантелей лежа – 20 повторений.
  7. Подъем корпуса в лежачем положении – 2 минуты на максимальное количество повторений.
  8. Перерыв между кругами не более 20 секунд.

Поначалу первый круг можно выполнять без гантелей, а последующие – уже с ними. При хорошей физической подготовке нужно делать от 4 полных кругов. И стремиться довести их до 5-6 выполненных кругов.

Для быстрого похудения

Эффективная жиросжигающая тренировка требует аэробной нагрузки - приготовьтесь хорошенько попотеть.

  1. Берпи. Нужно отжаться от пола, в этой же позе подтянуть колени к животу, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок над головой. Потом опять положение лежа, отжимание, выпрыгивание, хлопок. Так 20-30 повторений.
  2. Лежа на спине подтянуть колену к животу. Скручивания руками – нужно локтем коснуться противоположного колена. 20 повторений на каждую руку.
  3. 20 приседаний, не отрывая пятки от пола, контролируя ровную спину.
  4. По 10 выпадов вперед на каждую ногу.
  5. 20 отжиманий от пола.

Эта программа не предусматривает применения утяжелителей. Перерывов между упражнениями желательно не делать вообще. А вот между кругами – наоборот, нужно выдерживать большой промежуток времени, в 2-3 минуты.

Важные правила домашних тренировок

В ходе любых круговых тренировок для мужчин в домашних условиях, важно неукоснительно соблюдать ряд правил.

  • Перед выполнением основных упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Занимает она как минимум 5 минут, но последовательно разогревает мышцы. Правильная разминка – уже залог успешных и долгих тренировок в дальнейшем. Без травм и серьезной усталости.
  • Ответственно отнеситесь к программе тренировок. Не стоит делать в круге мало упражнений, как и слишком много тоже. Оптимальное количество: от 5 до 10. Старайтесь подбирать подходы таким образом, чтобы они работали на разные группы мышц - так получится развиваться гармоничнее.
  • Если работаете с весами для дополнительной нагрузки, подбирайте их внимательно. Лучше делать больше подходов, но с малыми весами, чем мало, но со слишком тяжелыми для вас грузами.
  • Даже в домашних круговых тренировках для мужчины важно соблюдать последовательный рост интенсивности и сложности упражнений, входящих в нее. Так получается подготовить мышцы к серьезным нагрузкам в конце. Это правильный подход.
  • Начинать работу лучше с 3 кругов. Меньше – не очень эффективно, а больше для нетренированного организма слишком опасно. По мере работы добавляйте количество циклов с примерной периодичностью +1 круг каждые две недели.
  • Между циклами старайтесь выдерживать от 20 секунд до 1-2 минут перерывов. За меньшее время организму будет тяжело восстановиться. Но и дольше нескольких минут отдыхать не стоит. Теряется эффективность тренировки.
  • В каждом упражнении старайтесь выдерживать последовательность в 10-40 циклов. Этого вполне достаточно для здоровой нагрузки. Общее время круговой тренировки также старайтесь выдерживать в пределах 30-40 минут, так как в противном случае вы не только сжигаете жир, но и мышечную ткань.
  • Достаточно выполнять до 2-3 круговых тренировок в неделю, как вы почти сразу заметите результат. Ежедневные нагрузки тоже нежелательны, так как сильно перегружают организм.

Видео круговой домашней тренировки для мужчин

пример для дома и тренажерного зала

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 147

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

  • Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
  • Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

  • Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
  • Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
  • Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
  • Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

  • Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
  • Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
  • Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.


Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

  1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
  2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
  3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
  4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
  5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
  6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
  7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
  8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
  9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
  10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
  11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

  • Приседания 30 раз.
  • Выпады из положения стоя 30 раз.

  • Отжимания в упоре лежа 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

  • Жим штанги лежа 20 повторений.
  • Тяга верхнего блока 20 повторений.

  • Кроссовер 25 повторений.
  • Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
  • Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
  • Прыжки на скакалке 1 минута.
  • Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

Силовая тренировка всего тела: звонок для пробуждения

Физическая форма может означать несколько вещей:

  • Возможность пробежать марафон.
  • Приседания или становая тяга для набора сверхвысоких повторений.
  • Завершение триатлона или полосы препятствий.
  • Выполнение серии сложных интервалов с минимальным отдыхом между ними.
  • Завершение тридцатиминутного курса интенсивного учебного лагеря.

Все это большие достижения и проверка вашего уровня физической подготовки. Но есть ли еще одно сложное испытание на силу и выносливость, которое вы можете добавить к своим тренировкам? Да, есть. Это силовая тренировка всего тела.

Эти схемы для всего тела сочетают в себе толкающие / тянущие движения верхней части тела, работу нижней части тела и основные упражнения.

Жестокий тест

Силовые тренировки всего тела по круговой схеме могут быть жесткими, если их проводить правильно. Это одновременно непревзойденный вызов мышечной силе и выносливости сердечно-сосудистой системы. Проверяется ваша способность прилагать максимальные мышечные усилия в течение продолжительного периода времени всем телом. Ключевыми факторами являются максимальные усилия, минимальный отдых и учащенное сердцебиение.

Почему это не более популярный метод тренировок? Потому что это очень сложно и не весело. Большинство стажеров хотят много работать, но не так много. Человеческая природа - искать путь наименьшего сопротивления (без каламбура).

Но если вы решили попробовать силовую тренировку всего тела, знайте, что спроектировать схему с учетом ваших способностей несложно:

Сначала определите порядок обычных силовых тренировочных упражнений. движения. Некоторые примеры:

  • Чередуйте упражнения на тягу и толкание верхней части тела, затем обращайтесь к нижней части тела.
  • Чередуйте серию упражнений на нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и толчок верхней части тела.
  • Чередуйте тягу верхней части тела, брюшной пресс, нижней части тела, толчок верхней части тела и упражнение с собственным весом в течение определенного количества раундов.

Затем определите конкретные упражнения. Включите разнообразие. Используйте штангу, гантели, гири, тренажеры и упражнения с собственным весом. У вас есть практически неограниченное количество комбинаций упражнений для подключения.

После того, как ваш формат будет принят, определите предписания упражнений. Это будет включать количество сопротивления, которое нужно использовать в каждом подходе, целевое количество повторений или время рабочего периода, отдых между упражнениями и отдых между раундами, если вы выполняете серию повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки можно использовать множество вариантов.

Имейте в виду следующее, при прочих равных условиях:

  • Чем больше выполняется упражнений, тем сложнее схема.
  • Чем выше интенсивность затрачиваемых усилий, тем сложнее трасса.
  • Чем меньше времени отдыха между упражнениями и раундами, тем сложнее круг.

Наконец, есть способ документировать ваши результаты. Запишите использованные упражнения и сопротивления, фактическое количество повторений, отдых между упражнениями и общее время тренировки. Это поможет вам прогрессировать при повторном посещении той же трассы в будущем.

Запишите использованные упражнения и сопротивления, фактическое количество повторений, отдых между упражнениями и общее время.

Разбивка

Собирая все вместе, вот разбивка образца схемы. Это шесть упражнений, чередование многосуставных упражнений на нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и толчок верхней части тела, выполняемое в трех раундах нисходящих повторений:

3 раунда - 20, 10, а затем 5 повторений:

  1. Жим ногами
  2. Тяга узким хватом
  3. Жим гантелей стоя
  4. Приседания со штангой
  5. Тяга со штангой
  6. Жим штанги лежа

Отдых: 30 между упражнениями и 1 минута между раундами.

После того, как вы выполните все шесть упражнений, выполняя по двадцать повторений в каждом, повторите список еще раз для десяти повторений, а затем для пяти, используя те же предписанные периоды отдыха. Отрегулируйте сопротивление, используемое для каждого подхода, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вот пример результатов, задокументированных для этой схемы:

Другие возможные комбинации

Вот другие многосуставные соединения нижней части тела, верхней тяги и верхней части тела. Комбинации телесных толчков, которые вы можете использовать в этом формате схемы 20-10-5:

  1. Приседания с кубиком
  2. Тяга вниз узким хватом
  3. Отжимания
  4. Жим ногами
  5. Вертикальный ряд
  6. Жим над головой

  1. Приседания с гантелями
  2. Тяга гантелей на одной руке
  3. Жим штанги лежа
  4. Выпады с гантелями
  5. Тяга на нижних блоках
  6. Жим гантелей сидя

  1. Приседания со штангой
  2. Подтягивания с подъёмом
  3. 9100009 Аппарат становая тяга
  4. Тяга узким хватом
  5. Усик l Жим стоя

Щелкните здесь, чтобы загрузить форму тренировки и записать свои результаты.

Если вы сможете выполнить эти схемы в точности, как указано, то вы в очень хорошем состоянии.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Ключевые моменты выполнения этой трехцикловой схемы всего тела:

  • Требуется много повторений, чтобы получить предписанные 20, 10 и 5 повторений.
  • Постарайтесь отдыхать ровно: 30 между упражнениями. Если вам нужно больше времени, запишите время в прикрепленной форме.
  • Старайтесь отдыхать не более 1 минуты между раундами. Опять же, если вам нужно больше времени, укажите это в форме записи.
  • Отрегулируйте сопротивление, чтобы сделать каждый подход сложным. Увеличивайте или уменьшайте сопротивление соответственно для следующей тренировки, если оно было слишком легким или слишком тяжелым для предписанных повторений.

Другой вариант

Вот еще одна силовая тренировка всего тела. Он состоит из двух интервалов, многосуставного упражнения для нижней части тела и четырех попеременных толкающих и тянущих упражнений для верхней части тела.

4 раунда: 40 /: 20

  1. Удары руками и ногами из тяжелого мешка
  2. Лестница, эллиптический тренажер, гребец или подъемник
  3. Многосуставная нижняя часть тела
  4. Грудь верхней части push
  5. Тяга тела вниз
  6. Тяга верхней части тела над головой
  7. Тяга нижней части тела

Это: 40 общих усилий для каждого упражнения и только: 20 отдыха между упражнениями и раундами. По сути, это атака на все тело с помощью 28 подходов (семь упражнений по четыре раунда).

Попытка использовать сопротивление, которое позволяет выполнять динамические повторения в течение всего рабочего периода для пяти обычных силовых тренировочных движений. Если вы потерпите неудачу динамически в течение периода, продолжайте нажимать или тянуть через более короткий диапазон движения или статически, пока не истечет время. Главное - продолжать сокращать мышцы как можно сильнее.По соображениям безопасности используйте напарника, который поможет вам, когда ваши мышцы не работают концентрически.

Соблюдайте период отдыха: 20, в том числе между раундами.

Вот пример упражнений, которые вы можете использовать в этой схеме:

  1. Тяжелая сумка
  2. Arc Trainer
  3. Становая тяга со штангой-ловушкой
  4. Жим от груди в тренажере
  5. Тяга вниз широким хватом
  6. Жим штанги сидя
  7. Ряд сидений на нижнем шкиве

Отрегулируйте сопротивление соответственно. Если вы не можете придерживаться периодов отдыха, выделите дополнительное время, но задокументируйте его вместе с используемыми сопротивлениями.

Эта схема представляет собой атаку на все тело с помощью 28 боевых упражнений (семь упражнений по четыре раунда).

Пройдите тест для всего тела

Это два примера того, как вы можете разработать силовые тренировки для всего тела. Если вы считаете, что находитесь в отличной форме, попробуйте выполнить одно из них и посмотрите, сможете ли вы выполнить его в соответствии с предписаниями.

Если вы сможете выполнить эти схемы в точности, как указано, то вы в очень хорошем состоянии. Хотите больше? Продолжайте и делайте это, если вы в отличной форме.

Еще вот это:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

30-минутная функциональная схема HIIT, которую может попробовать каждый.

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу.Вы можете работать над кардиотренировками на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц.Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Вы вполне можете выполнять ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке - это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек - вот вам отличная программа разминки из семи движений - а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это - выполнить серию упражнений на тренировке, которую вы собираетесь делать, выполнив всего несколько повторений, а не работая в определенное время, и уменьшив вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и нельзя от тренеров F45.

1. Махи гирей

Выполните: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Махайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро ​​
Нельзя: Сгибать спину

4. Высокие колени

Делать: Держать колени высоко и быстро
Нельзя: Опустить голову и согнуться плечи

5.Отжимание

Нельзя: Разгибать локти - держать их в согнутом состоянии
Нельзя: Опускать бедра - держать мышцы кора в напряжении

6. Прыжки со звездами

Делайте: Согните колени мягко приземлиться

7. Жим гантелей над головой

Выполните: Полностью доведите гантели до плеч, а затем надавите на голову
Не делайте этого: Сгибайте спину при вытягивании гантелей

8. Приседания с собственным весом

Делайте: Опускайтесь как можно ниже
Не делайте: Согните спину или посмотрите вниз

9.Велосипедные скручивания

Do: Держите плечи от пола

F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите сайт f45kingston.co.uk

Круговой тренинг для масс | Livestrong.com

Две женщины занимаются круговой тренировкой нижней части тела.

Кредит изображения: Дэвид Перейрас Вильягра / iStock / Getty Images

Круговая тренировка обычно используется для увеличения силы, улучшения аэробных возможностей и сжигания жира.Круговые тренировки увеличивают вашу сухую мышечную массу, и вы можете использовать этот тип тренировок для наращивания силы. Если ваша цель - набрать большое количество мышечной массы, при круговой тренировке ваш прирост может быть меньше, чем при использовании программы стандартных силовых тренировок.

Круговая тренировка 101

Круговая тренировка - это гибкий режим тренировки, позволяющий выбрать типы упражнений для вашей тренировки. Идея состоит в том, чтобы выбрать от пяти до 10 различных упражнений на сопротивление, которые в совокупности приведут к тренировке всего тела.Пример упражнения включает жим лежа, приседания, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, жим от плеч, подъемы на носки, разгибания спины, скручивания и тяги. После того, как вы выбрали упражнения, выполняйте их от 30 секунд до 3 минут подряд, отдыхая не более 30 секунд между каждой станцией.

Строительная масса

Для увеличения мышечной массы с помощью круговых тренировок требуются две переменные: большой вес и повышенное потребление калорий. В круговых тренировках обычно используются более легкие веса, чтобы улучшить аэробный аспект тренировки, но если вы хотите увеличить свою массу, используйте веса от умеренных до тяжелых.Круговая тренировка может сжигать сотни калорий за тренировку, поэтому также важно, чтобы вы соответственно увеличивали ежедневное потребление калорий. Чтобы набрать 1 фунт массы в неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на 1000 калорий в день.

Комплексные упражнения

По данным CriticalBench.com, наращивание силы и массы лучше всего достигается с помощью комплексных упражнений. Это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Комплексные упражнения помогут вам набрать массу и в то же время ускорить тренировку.Некоторые из лучших составных упражнений включают военный жим, подтягивания, становую тягу, приседания, выпады, подтягивания, отжимания, отжимания и жим лежа. Хорошее сочетание этих и изолирующих упражнений в вашей программе круговой тренировки обеспечит оптимальные результаты.

Отдых

Традиционные круговые тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями, если ваша цель - сбросить жир и набрать мышечную массу, но если вы хотите увеличить массу тела, вам может потребоваться увеличить количество отдыха между упражнениями.Вы не пытаетесь получить максимальную аэробную пользу от тренировки; вы хотите нарастить мышечную массу. Вместо того, чтобы быстро переходить к следующей станции, отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями, чтобы ваши мышцы были готовы к максимальному усилию в следующем упражнении.

10 упражнений для круговой тренировки Workout

Сезон по большинству командных видов спорта завершился, и игроки могут отдохнуть.

Тем не менее, план тренировок для летней подготовки должен быть у них в голове (или, по крайней мере, у всех тренеров).Эта подготовка начинается с не очень популярной условной части .

Вот почему мы представляем возможных вдохновения - TRX-тренинг для всего тела. Подходит не только спортсменам или тренерам, но и всем, кто хочет поддерживать физическую форму даже в жаркие летние месяцы.

Подготовьте свое тело к более тяжелым фитнес-тренировкам

Эта фитнес-тренировка фокусируется на всех частях мышц . Поэтому он может подготовить тело к другим более тяжелым тренировкам.

Мы предполагаем, что мы работаем со здоровыми людьми, у которых нет проблем с суставами или мышцами, которые ограничивали бы их движения.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка с использованием системы подвески TRX

Круговая тренировка - это сложная и творческая форма тренировки силы на выносливость. Он подходит для всех возрастов и уровней двигательных способностей.)

Мы можем использовать дополнительное количество станций в зависимости от возможностей места, дополнительное количество оборудования.Станций может быть от 5 до 10 и даже больше.

Повторить весь круг несколько раз

Мы тренируем от 20 до 50 секунд на одной станции . Мы чередуем выбранные виды мышечной силы в соответствии с физиологическими целями с упражнениями на выносливость. (например, бег трусцой, низкие прыжки, динамическая ходьба.)

Рекомендуемое время тренировки - от 40 до 60 минут, включая разминку.

План круговой тренировки TRX:

Условная программа тренировки на TRX • фото: R-med Team

Мы тренируемся по кругу 2–3 раза в неделю со средней или высокой скоростью движения в течение 45 секунд в полном диапазоне.

Останавливаем положение на последние 5 секунд растяжения мышцы (сгибанием колена в нижней фазе движения) и сохраняем положение при максимальном сокращении мышцы .

Этот круговой тренинг можно выполнять дома или в тренажерном зале. Подходит и мужчинам, и женщинам.

Цель тренировки TRX

  • Максимальное соединение мышечных волокон
  • Улучшение мышечной силы и выносливости
  • Приобретение и поддержание физической формы
  • Устранение мышечного дисбаланса
Общее время тренировки 45- 60 минут
Количество кругов 3-4
Период на станции 40 + 5 секунд
Перерыв между упражнениями 10-20 секунд (только для сброса TRX)
Разрыв между кругами 1-2 минуты скакалка
Интенсивность От средней до высокой

Инструкции по установке TRX - Как захватить TRX?

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть подходящие безопасные аксессуары TRX:

Размещено: 07.15.2016

Как правильно закрепить TRX? Полосы TRX можно снимать где угодно. Прочтите больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.

Упражнения по круговой тренировке с использованием TRX:

1. Приседания TRX


2. Выпады с перекрестным балансом



3. Бегунок подколенного сухожилия



5. Жим от груди
. Высокий ряд


7. Дельтовидная линия Y Fly


8.Боковая планка с вращением



9. TRX Падение бедра стоя


10. Альпинист


Растяжка и заминка

Выполните динамическую растяжку - это увеличивает диапазон движений, его разгибание но это достигается с помощью движения.

Означает активное движение до конца диапазона перемещения и обратно, но только с коротким перерывом (если он есть) до существующей конечной точки.

Где купить TRX Suspension Trainer

TRX доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном веб-сайте TRX Training (последние обновленные модели). Купить любой оригинальный (подлинный) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

BESTSELLER NO.2

Самый легкий и удобный туристический тренажер для путешествий. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER NO.2

Самый легкий и удобный туристический тренажер. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.

Какой тренажер подвески TRX лучший и какой купить?

Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это сравнительное руководство поможет вам определить, какой из них вам подходит.

5 преимуществ кругового обучения

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.

от Осенний Джонс

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.Такой стиль тренировки позволяет добиваться больших результатов, даже если у вас мало времени. Тренировки разработаны с учетом всего вашего тела и часто состоят из 10 силовых тренажеров и 10 кардио-степ-станций, каждая с 60-секундными упражнениями. Поскольку у вас есть только небольшие интервалы отдыха между повторениями и сменой станции, вы можете максимизировать как силовую тренировку, так и кардио за одну тренировку.

Одним из самых привлекательных преимуществ круговой тренировки является то, что она увлекательна и увлекательна. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому, что также позволяет легко оставаться сосредоточенным.Форматы, такие как 30-минутная экспресс-трасса PF в Planet Fitness, упрощают тренировку с помощью системы зеленого / красного света, которая предлагает вам начать и остановиться на каждой станции. После того, как вы решите, с какого места на трассе вы хотите начать, вы последовательно переходите со станциями трассы до тех пор, пока не закончите свои 30 минут.

Если скорости и простоты круговой тренировки недостаточно, чтобы убедить вас попробовать, рассмотрите эти пять преимуществ этого стиля тренировки.

1. Повышает метаболизм

Ваше тело определенно может почувствовать метаболический ожог в течение скромных 30 минут круговой тренировки.Переключение между тренировками с отягощениями и кардио - с короткими перерывами между ними - активирует ваш метаболизм и сжигает калории всего за одну круговую тренировку.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сжечь 240 калорий за полчаса общей круговой тренировки, если вы весите 125 фунтов; 298 калорий, если вы весите 155 фунтов; и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов. И вы даже получите бонусного раунда , поскольку ваше тело будет продолжать сжигать калории быстрее в течение дня.

2. Помогает достичь желаемой частоты пульса

Если повышение частоты пульса до определенного уровня во время тренировки является для вас приоритетом, вам понравится сделать это всего за 30 минут. Одним из преимуществ круговых тренировок является то, что вы можете достичь желаемой частоты пульса за короткий период времени. С этим форматом упражнений вы можете заставить ваше сердце биться с желаемой частотой намного быстрее, чем если бы вы ходили на беговой дорожке в течение того же времени.

3. Подходит для начинающих

Работа по схеме доступна для всех, и это отличное место для новичков в тренажерном зале.Поскольку круговая тренировка не преподносит сюрпризов, новички точно знают, чего ожидать от . Каждый шаг запланирован для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это следовать на своем собственном уровне. Больше не нужно беспокоиться о создании тренировки или решении, какие тренажеры использовать.

4. Вы можете сделать это где угодно

Возможность проводить тренировку в дороге - одно из самых удобных преимуществ круговых тренировок. Когда вы освоитесь с рутиной, вам больше никогда не придется пропускать тренировку во время путешествий.Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу во время путешествия, вы можете изменить его так, чтобы тренироваться в номере отеля или даже на открытом воздухе. Благодаря такому множеству гибких опций вы можете разработать тренировку в соответствии с вашими потребностями в любом месте.

5. Работает

Каждые Группа мышц

Как указывает Шейп, круговые тренировки задействуют все группы мышц - от ядра до ягодиц и всего, что между ними. Каждая станция спроектирована таким образом, что при объединении в схему вы задействуете все свое тело в течение 30 минут.Это означает, что вы закончите тренировку, чувствуя себя сильнее.

Круговая тренировка экономит ваше время, предлагая тренировку всего тела с множеством преимуществ. Добавление схемы в свой график упражнений (от одного до трех раз в неделю) может держать ваш разум и тело занятыми, и вы с нетерпением ждете следующего занятия в тренажерном зале.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки.Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы.Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки.

2. Бег вперед, упражнения для высоких колен

Требуется лишь базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом. Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками.

3. Боковой ход, сверла из стороны в сторону

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно наступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы. Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма - залог вашего успеха!

4.Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения - это лишь один из способов увеличить силу колен и голеностопных суставов, обеспечивая дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола. Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления.Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно через 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

5. Упоры для прыжков с места

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с VertiMax 8 со средним и большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы.Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, - это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития быстрой смены направления и скорости.

  • Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
  • Старт с линии в 3-х очковой стойке.
  • Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
  • Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к стартовому конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
  • Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней ступни для жесткого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, с опорой на внутреннюю ступню).
  • Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
  • Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрическое упражнение на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для увеличения взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

  • Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
  • При приземлении немедленно прыгните снова, двигаясь вперед руками.
  • Повторить несколько раз.
  • Повторите упражнение только на правой ноге, а затем только на левой.

8. Челночные рейсы

Челночный бег - это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с постоянными остановками (т.е. футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом - это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз. Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся.Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

Узнайте больше о том, почему VertiMax - отличное оборудование для повышения маневренности!

Тренировка Брюса Ли: секреты раскрыты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости.Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личностном росте и внутренней силе, а не на том, чем вы увлекаетесь.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла у своего покойного отца. Примечания к тренировкам и тренировкам были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты, раскрытые на тренировке Брюса Ли, включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе.Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

.

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность. Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».”

[Сделайте по одному подходу каждого подхода, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении). Щелкните ссылки упражнений (вверху), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговую тренировку Брюса Ли.] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной. Он обнаружил, что тренировка всех мышц - более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточиться на отдельной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на силе и маневренности, а не на массовом увеличении в размерах. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка - лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, вашему сердцу приходится работать тяжелее. Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) - ключ к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы - это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора сухой мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е., до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли - это собрание его заметок, охватывающих его распорядок дня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *