Отжимания от пола на массу программа: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы

Можно ли с помощью отжиманий набрать мышечную массу? | Noerden

Отжимания — это одно из самых первых упражнений, с которого многие атлеты начинают тренироваться. В связи со своей простотой выполнения данное упражнение пользуется популярностью у всех , кто так или иначе связан со спортом. И не важно на каком уровне человек занимается , будь то профессиональный или любительский.

С помощью отжиманий я довольно-таки неплохо подкачал свою грудь и руки (трицепс, бицепс). И на своём примере я понял, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Кстати, для того, чтобы понять динамику изменения показателей в организме, я приобрёл умные весы Noerden MINIMI, которые отображают такие физические показатели как: вес, доля жира, висцеральный жир, индекс массы тела, мышечная масса, костная масса, уровень гидратации, базальный уровень метаболизма, и метаболический возраст.

В данной статье постараюсь ответить на вопросы, которые мне чаще всего задают.

Как нужно отжиматься ? Есть ли какая-то программа отжиманий?

Расскажу про свою программу отжиманий, которую я составил для себя.

Периодичность упражнения: через день

Количество подходов: утром и вечером по 3 подхода

Количество повторений: 1-ый подход — 50, 2-ой подход — 40 , 3-ий подход — 30 раз.

Перерывы между подходами: 30-40 секунд.

Данная программа отжиманий помогает мне находиться в хорошей физической форме и благодаря ей я набрал 10 кг мышечной массы. Если учесть, что я занимаюсь в домашних условиях и у меня просто-напросто физически не хватает времени на посещение фитнес-центра, думаю, что никто не будет спорить, что данный результат можно назвать отличным. И я не собираюсь на этом останавливаться . Для того, чтобы отжимания действительно приносили пользу , необходимо менять варианты осуществления данного упражнения . Лично я , после каждого подхода меняю положение рук. Делается это для того, чтобы расширить диапазон физического воздействия на различные группы мышц: грудь, руки (бицепс, трицепс), спина, пресс и т. д.

Помимо работы со своим собственным весом, со временем , когда тело физически станет сильнее и крепче, можно делать отжимания с грузом. Хочу заострить внимание на том, что к отжиманиям с грузом нужно относится с предельной осторожностью. Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы зависит от возраста, типа телосложения и уровня физической подготовки.

Новичкам я бы посоветовал делать отжимания примерно в таком режиме:

Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.

Затем через 2 недели, (опять таки, у всех индивидуально и все зависит от физических данных человека) потихоньку количество повторений нужно увеличивать.

Также немного заострю внимание на технике выполнения данного упражнения. Ещё раз повторюсь, я делаю отжимания через день, 3 подхода утром и вечером . Поскольку во время первого подхода мне нужно сделать очень много повторений, я делаю отжимания с большой скоростью. Затем количество повторений снижается на 10 раз подход за подходом (так называемая лесенка) и, соответственно, скорость выполнения тоже уменьшается.

Хочу подвести итог и ответить на главный вопрос: можно ли набрать мышечную массу с помощью отжиманий? Мой ответ — однозначно да, ведь я убедился в этом на собственном примере. Крайне важно составить правильную программу тренировок и обеспечить их постоянство. Однако если вы всерьез решили заняться своей фигурой, я бы порекомендовал записаться в тренажерный зал.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях | Спорт

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно. На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ, и на них будет падать большая часть нагрузки. Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Сколько выполнять отжиманий от пола? Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет. Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном медленные мышечные волокна, а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость. Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями,  например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий? Выполняя отжимания от пола, вы задействуете самые разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс. Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки. Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше. Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

Полезны ли Отжимания от Пола?

Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь. Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем. Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет ускорения метаболизма. Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте вот здесь. В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда. Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Правильная техника выполнения Отжиманий от Пола

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук. Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко. Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох. Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу. Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых. Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа  упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве. Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам. Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке. По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия. Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку  в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после  такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях. Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал): Неделя Количество повторов и подходов (рекомендации) 1 Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно. 2 Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг. 3 Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг. 4 + 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг. Дополнительный совет Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде упоров для отжимания. Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей программой для отжиманий.

Виды Отжиманий от Пола

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении. Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем. Отжимания с узкой постановкой рук Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой дневник тренировок этот вид отжиманий.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес. Техника упражнения: Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее. Отжимания головой вверх Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц. Техника упражнения: Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль. Отжимания головой вниз Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы. Техника упражнения: Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию. Отжимания с коленей Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на одной руке

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются. Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу  плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы. Техника упражнения: Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже. Отжимания с широкой постановкой рук Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются. Техника упражнения:   Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. ВЫВОДЫ В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Упражнения и тренировки дома для мужчин

В моей методике три движения и много упражнений.

Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.

Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают ваши напольные весы.

Например, для меня это 50-70 кг.

Но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.

Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.

Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.

В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг.

Но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.

Например, для меня это резкий переход с 55 к 110 кг.

Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»

Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.

На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.

Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.

В моей методике переход от легких упражнений к тяжелым тоже пока еще интуитивный, но более методичный, потому что повторы в подходах наращиваются по строгим принципам с шагом до 10% в неделю, который легко просчитывается даже на 3-х повторах в подходе.

Мне будет проще систематизировать методику перехода упражнений, если вы будет писать о своем опыте. Тогда мы вместе сможем найти правильные зависимости.

Например, в тренажерном зале я вывел зависимость, что увеличение веса штанги на 10% приводит к уменьшению повторов в подходе на 20%.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Это принцип я использую в тренировка своих клиентов, которые ходят в тренажерный зал и они очень довольны такой плавностью перехода от меньшего веса к бОльшему.

Особенно это важно для возрастных атлетов в период не роста, а старения организма.

В отжиманиях от пола переход с двух рук на одну руку переходит через отжимания с поддержкой второй руки.

Поддержка может быть ближе или дальше от рабочей руки, а может быть всеми пальцами или только одним.

Напишите свой опыт разных отжиманий с поддержкой и мы вместе создадим еще более стройную методику тренировок со своим весом.

Если вам нужен мой опыт и совет как плавнее перейти от легкого упражнения к тяжелому, то присылайте ваше видео последнего подхода Вконтакте или Фейсбуке и я напишу совет о том, куда лучше прогрессировать.

О том как вести учет прогресса в тренировках со своим весом дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.

Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.

Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.

Самые важные упражнения с гантелями — это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.

Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.

Комплекс 15 упражнений на неделю может выглядеть так:

1 Отжимания на одной руке от дивана

2 Подтягивания к груди 3 Приседания на одной ноге на стуле 4 Жим гантели стоя 5 Тяга гантели в наклоне 6 Приседания с гантелями на плечах 7 Отжимания с ногами на диване 8 Подтягивания лучника 9 Подъем гантелей на плечи 10 Рывок гантели 11 Тяга гантелей в наклоне 12 Выпады с гантелями 13 Алмазные отжимания 14 Подтягивания с гантелей 15 Болгарские выпады

Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.

Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.

Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.

Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.

Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Основные принципы тренировки

Ключевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

• базовые;
• дополнительные.

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

• жим лёжа;
• становая тяга штанги;
• приседания со штангой на плечах.

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• отжимания на брусьях;
• различные варианты подтягиваний на перекладине;
• вертикальные жимы штанги и гантелей вверх;
• тяга штанги и гантелей к подбородку;
• различные варианты сгибаний и разгибаний рук;
• скручивания и подъёмы ног для проработки мышц живота;
• упражнения для трапециевидных мышц.

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:

• грудные;
• передняя часть дельт;
• трицепсы;
• спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

1. лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
2. возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
3. снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
4. плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
5. в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
6. мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
7. в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
8. после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
2. наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
3. возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
4. оторвите её от пола;
5. ваша задача — выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
6. в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
7. медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
8. выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

• квадрицепсы и бицепсы бедра;
• ягодицы;
• поясничные мышцы.

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

1. расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
2. штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
3. снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
4. медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
5. задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
6. усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
7. в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
8. выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

• отрыв пяток от пола;
• попытки свести коленей;
• присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

• Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
• Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
• Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов — это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Составить программу тренировок для новичков

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Тренировки дома мужчин на массу

Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.

Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.

Правила питания на массу в моей методике просты — это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.

Подробнее о тренировках мужчин дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

Составить программу тренировок дома для мужчин

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Лучшая диета при беременности: правила и меню

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

loading…

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Читать далее: Тренировки польза и виды в зависимости от целей

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	10	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	10 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	10	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	10 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	10	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	10	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	12	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2010

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность » Возможность выбирать удобное время » Экономия времени на дорогу » Отсутствие критических взглядов » Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День недели	Последовательность упражнений
Понедельник	бег на месте – 5 мин; приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз; скручивания из положения лежа – 30 раз; выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги; отжимания с колен – 20 раз; бёрпи – 15 раз.
Среда	прыжки на скакалке – 2 мин; планка – 1 мин; боковая планка – по 1 мин для каждой стороны; «Супермен» — 30 раз; обратные отжимания – 20 раз; берпи – 20 раз.
Пятница	бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин; поднимание ног из положения лёжа – 15 раз; скручивания, лёжа на полу – 30 раз; приседания – 50 раз; выпады – по 20 раз для каждой ноги; прыжки на месте – 100 раз.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь » Коврик » Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы » Резинки » Эспандеры » Турник » Перекладина » Кольца » Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений 2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений 3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

Жим лежа

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0 2 неделя 10,3 3 неделя 10,6 4 неделя 10,9 5 неделя 11,2 6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов » Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка » Ожимания с широкой постановкой рук » Взрывные отжимания » Отжимания с наклоном вперед » Отжимания на трицепс » Обратные ожимания » Упражнение с ногами на скамье » Отжимания со скрещенными ногами » Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук » Мостик » Подтягивания на турнике » Гиперэкстензия » Планка » Отжимания с возвышенного положения » Круговые отжимания » Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой » Отжимания » Обратные отжимания » Подтягивания » Планка » Супермен » Дельфин » Негативные отжимания » Отжимания с шагом в сторону » Отжимания с прыжком » Отжимания с хлопком » Отжимания с опорой на одну руку » Диаминтовые отжимания » Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет » Приседания с пульсацией » Приседания с опорой на носки пальцев ног » Сумо » Сумо с выпрыгиванием » Приседания со скручиваниями » Лягушка » Серфер » Ниндзя » Шагание в приседе » Выпады вперед и назад » Выпады в сторону » Ходьба выпадами » Выпады с подъемом колена » Болгарские выпады » Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры » Скручивания в планке » Дельфин » Альпинист » Прыжки » Палнка с ногами на возвышенной опоре » Прямые скручивания » Обратные скручивания » Русский твист » Раскладушка » Перочинный ножик » Ягодичный мост

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Читать далее: Евгений сандов: система тренировок, биография, рост и вес

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

1А Жим лежа на полу

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

1А Подъем на бицепс

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Тренажерка для баскетболистов — 4. Интенсив на массу

Во время «низкого» сезона в баскетболе — отсутствия или небольшого количества игр — можно неплохо поработать над физикой своего тела в тренажерном зале в плане массы. Предлагаем вам взять на вооружение комплексный двухмесячный интенсив от нашей команды по рекомендации профессионального польского баскетбольного тренера.

На всякий случай снова напомним о необходимости знакомства с базовыми правилами работы в тренажерном зале. Кроме того, все наши программы тренировок в качалке доступны в разделе о физической подготовке баскетболистов.

Итак, данный интенсив в качалке ориентирован на комплексное укрепление многих мышц спортсмена и набор веса. Это поможет добиться подвижной мощи на площадке, что в целом актуально как большим для борьбы в краске, так и маленьким для сильных проходов. Не забудьте про разогрев мышц и полноценную разминку перед тренировкой.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3х15 + 1×12. Хват — стандартный. Во время четвертого подхода добавьте веса на штангу.

Отжимания от пола с попеременным вытягиванием руки вперед — 3х12. Стандартные отжимания, только после каждого подъема вытягиваем одну руку как продолжение тела (отжались-вытянули правую руку, затем снова отжались-вытянули левую руку).

100 прыжков на скакалке.

Подъем штанги стоя над головой — 3х8. Станьте прямо, возьмите штангу стандартным хватом (на ширине плеч). Плавно подтягивайте ее к шее, затем поднимайте ее над головой без использования импульса ногами. Берегите спину!

Приседания со штангой — 3х8. Наступило время осваивать хардкор. В частности, приседать со штангой. Если чувствуете себя не совсем уверенно в этом упражнении, то поставьте лавку между ногами и просто садитесь-вставайте с нее. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы под углом 45 градусов разведены в стороны и не отрываются от пола. Далее попробуйте без лавочки, но со страховкой от партнера, который в случае чего «ловит» вас под плечи. В итоге вы начнете правильно приседать самостоятельно.

100 прыжков на скакалке.

Отжимания на брусьях — 4×10.

Отжимания от пола на трицепс — 3х10. Поместите руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг дружки и создавали воображаемый треугольник.

100 прыжков на скакалке.

Подъем колен на шведской стенке — 1х20. Это упражнение для пресса, вместо колен в зависимости от уровня вашей подготовки можно поднимать прямые ноги.

Жим одной ногой сидя — 4х12 (на каждую ногу). Работаем ногами попеременно, на платформе немного центрируем, стопа полностью соприкасается с платформой.

Болгарский присед — 3×12 (на каждую ногу). Станьте спиной к лавочке или другой невысокой опоре, отойдите от нее на расстояние одного небольшого шага. Закиньте одну ногу на платформу, возьмите в руки гантели, найдите точку равновесия. Очень важно держать спину прямой, а голову — ровно. Совершайте приседания пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу или немного ниже. Стопа опорной ноги должна быть повернута слегка вовнутрь, а во время приседа колено не должно выходить вперед за стопу.

100 прыжков на скакалке.

Подъем колен (прямых ног) на шведской стенке — 1х20.

5 минут бега на скорости 10 км/ч, затем 3 мин шагом 6 км/ч — x2 (без перерыва).

Если тренировка показалась вам легкой, у нас есть отличная новость — в идеале программу нужно проходить три раза подряд, но может хватить и двух 🙂 В случае возникновения вопросов по данной тренировке, непременно обращайтесь к онлайн тренеру!

ТОП видов упражнений и методика выполнения

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

• укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
• для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
• проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
• нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
• возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
• умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
• регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17092

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

• классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
• узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
• широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
• голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
• на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
• с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
• на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
• «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

1. с отрыванием рук;
2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
3. с отрывом рук на разном расстоянии;
4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

 

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
4.  самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

• Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
• Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
• Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Программа тренировок с использованием шведской стенки ⋆ Blog.AREARUN.RU

Эта заметка продолжение предыдущей статьи “о шведских стенках”, в ней я затрону вопросы тренинга и прогрессии применительно к тренировочному процессу с использованием данного спортивного инвентаря.

Я предлагаю 3 программы тренировок, которые вы можете использовать по своему усмотрению, чередуя в зависимости от ваших восстановительных способностей и текущих спортивных целей.

1 программа (Масса)

Рассчитана на набор мышечной массы, все тело прорабатывается на каждой тренировке.

• Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 30 сек. до 1 мин, между упражнениями – 2 мин.
• Количество подходов – 4-5.
• Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
• Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 5 секунд на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 2 секунды на подъем, 1 секунда на фиксацию тела в конечной точке движения, 2 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
• Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.

Тренировка

1. Горизонтальный жим
2. Горизонтальная тяга
3. Коленно-доминантное
4. Тазового-доминантное
5. Вертикальный жим
6. Вертикальная тяга
7. Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 20 повторений при тренировке верхней части тела и 30 повторений при тренировке нижней, меняйте упражнение на более сложное.

2 Программа (Сила)

Рассчитана на улучшение силовых показателей в тренировках с собственным весом. Тренировка всего тела распределяется по трем дням.

• Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 1 мин до 5 мин., между упражнениями – 2 мин.
• Количество подходов – 2-3.
• Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
• Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
• Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.

Тренировка А

1. Горизонтальный жим
2. Горизонтальная тяга
3. Мышцы живота
4. Тренировка хвата

1. Коленно-доминантное
2. Тазового-доминантное
3. Мышцы живота

Тренировка В

1. Вертикальная тяга
2. Вертикальный жим
3. Мышцы живота
4. Тренировка хвата

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 10 повторений при тренировке верхней части тела и 15-20 повторений – нижней, меняйте упражнение на более сложное.

3 Программа (выносливость и потеря веса)

Рассчитана на развитие выносливости и потерю лишнего веса, все тело прорабатывается на каждой тренировке. Тренировка проводится в круговом режиме (все упражнения следуют одно за другим без отдыха или минимальным отдыхом, отдыхая только по завершению всего круга)

• Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между упражнениями – 0-5 сек, между кругами – 2-5 минут.
• Количество подходов – 1, количество кругов -3.
• Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
• Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки. При стремлении “сбросить” лишний вес – постепенно уменьшать дневную порцию углеводов и животных жиров.
• Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы. Тренировка

1. Горизонтальный жим
2. Горизонтальная тяга
3. Коленно-доминантное
4. Тазового-доминантное
5. Вертикальный жим
6. Вертикальная тяга
7. Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, количество повторений в каждом упражнении максимальное – 1,2 повторения, меняйте упражнение на более сложное по собственным ощущениям.

Упражнения

Горизонтальные жимы

• Вертикальные отжимания у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
• Наклонные отжимания от низкого турника под углом 70 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
• Наклонные отжимания от низкого турника под углом 45 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
• Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
• Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват шире плеч.
• Наклонные отжимания от упоров модуля «брусья» под углом 15 градусов.
• Горизонтальные отжимания от упоров модуля «брусья», ноги на табурете.
• Отжимания от пола, ноги на 1й ступени шведской стенки
• Отжимания от пола, ноги на 2й ступени шведской стенки
• Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки
• Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с приподнятой ногой
• Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с тремя остановками
• Отжимания с узкой постановкой рук (большие и указательные пальцы образуют ромб)
• Неравномерные отжимания
• Отжимания на одной руке с опорой с боку о перекладину
• Отжимания на одной руке с опорой о перекладину перед собой на уровне головы
• Отжимания на одной руке

Горизонтальные тяги

• Вертикальная тяга у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
• Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
• Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват шире уровня плеч (ноги упираются в стену).
• Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват ладонями друг другу за параллельные ручки модуля (ноги упираются в стену).
• Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 20 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
• Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват узкий, обратный
• Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват средний, прямой
• Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
• Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
• Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре выше плеч
• Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
• Подтягивания на низкой перекладине одной рукой

Вертикальные жимы

• Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
• Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
• Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
• Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
• Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
• Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
• Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 1ю перекладину шведской стенки
• Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 2ю перекладину шведской стенки
• Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 3ю перекладину шведской стенки
• Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 4ю перекладину шведской стенки
• Отжимания уголком используя модуль «брусья», руки упираются в рукоятки брусьев, ноги в 5ю перекладину шведской стенки

Вертикальные тяги

• Подтягивания отталкиваясь от 3й ступени шведской стенки двумя ногами
• Подтягивания отталкиваясь от 2й ступени шведской стенки двумя ногами
• Подтягивания отталкиваясь от 1й ступени шведской стенки двумя ногами
• Подтягивания узким нейтральным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
• Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
• Подтягивания с нейтральным хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Подтягивания прямым хватом
• Подтягивания узким прямым хватом
• Подтягивания широким хватом к груди
• Подтягивания широким хватом за голову
• Подтягивания на навесных ремнях
• Подтягивания с «полотенцами»
• Разновысокие подтягивания
• Неполные подтягивания на одной руке
• Подтягивания на одной руке в модуле «брусья» помогая себе второй рукой
• Подтягивания на одной руке с поддержкой о полотенце
• Подтягивания на одной руке в модуле «брусья»
• Подтягивания на одной руке на турнике обратным хватом

Коленно-доминантные

• Приседания на двух ногах «складной нож», используя модуль «брусья»
• Приседание на двух ногах с поддержкой на уровне бедер, используя модуль «брусья» или «турник»
• Приседания на двух ногах до параллели бедер с полом
• Приседания на двух ногах до касания голени бедрами
• Узкие приседания на двух ногах
• Выпады вперед
• Выпады назад с касанием пола коленом
• Приседания по болгарски
• Подъем на ступень на одной ноге
• Неполные приседания на одной ноге
• Разновысокие приседания на одной ноге с опорой вытянутой ноги о ступень стенки
• Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
• Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
• Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

• Подъем бедер двумя ногами, ноги на 1й ступени шведской стенки
• Подъем бедер двумя ногами, ноги на 2й ступени шведской стенки
• Подъем бедер двумя ногами с зажатой подушкой между коленями, ноги на 2й ступени шведской стенки
• Маршевый подъем бедер, ноги на 2й ступени шведской стенки
• Подъем бедер одной ногой, нога на ступени шведской стенки
• Подъем бедер с одной ногой и захватом колена, нога на ступени шведской стенки

Мышцы живота

Подъемы ног

• Подтягивание коленей к груди
• Подъемы коленей из положения лежа
• Подъемы согнутых ног из положения лежа
• Подъемы ног «лягушка»
• Подъемы прямых ног из положения лежа
• Подтягивание коленей в висе
• Подъемы согнутых ног в висе
• Подъемы ног в висе – «лягушка»
• Неполные подъемы прямых ног в висе
• Подъемы прямых ног в висе

Планка

• Планка под углом 45 градусов
• Планка на коленях
• Планка на полу
• Планка с руками впереди
• Планка с поднятыми ногами
• Планка с поднятой ногой
• Планка в широкой стойке с поднятой ногой
• Планка в широкой стойке с диагонально поднятой рукой
• Планка в широкой стойке с противоположными рукой и ногой

Боковая планка

• Боковая планка с согнутыми ногами
• Боковая планка
• Боковая планка с ногами на ступени
• Боковая планка на одной ноге
• Боковая планка с поднятым коленом
• Боковая планка с поворотом корпуса
• Плиометрическая боковая планка

Отжимания для доминирования массы и верхней части тела

Когда я слышу, как кто-то говорит об увеличении силы верхней части тела, первое, о чем они говорят, — это жим лежа. Я не стану отбивать жим лежа, они работают, но то, что многие из нас недооценивают, — это мощь хорошего отжимания и то, как он может нарастить массу в груди, сильных плечах и отличном наборе косых мышц. Не только это, но и ваш жим лежа, скорее всего, начнет немного улучшаться.

Почему вам нужно делать больше отжиманий

Отжимания можно рассматривать как упражнение для новичков.Когда мы думаем о отжиманиях, у нас сразу возникают воспоминания о занятиях физкультурой. Это не совсем плохо, на самом деле, иногда бывает неплохо вернуться к основам, если мы хотим двигаться вперед и прорваться через плато.

Вот некоторые преимущества отжиманий:

• Отлично развивает мышцы трицепса
• Развивает всю грудную клетку / грудную область
• Работает на всю плечевую / дельтовидную область
• Помогает в развитии верхней части спины
• Развивает косые и зубчатые мышцы

Это упражнение в целом является отличным упражнением для верхней части тела в отличие от других упражнений на грудь, которые работают только на грудные мышцы и немного меньше на трицепсы.

Я знаю, что для многих из нас сложно сделать больше, чем пару повторений отжиманий. Если вы хотите узнать, как увеличить количество отжиманий, я рекомендую статью Джейсона Ферруджи о секретах набора мышц под названием «Как делать больше отжиманий». Это поможет вам увеличить количество повторений за короткий период времени.

Но это упражнение скучно

К сожалению, поднятие тяжестей со штангой или гантелями считается единственным способом нарастить мышечную массу.Однако упражнения с собственным весом также являются отличным способом набора массы. Не верьте, посмотрите на тело гимнастки.

Часто, когда мы представляем себе отжимание, мы думаем о стандартной технике, когда руки кладутся на землю прямо на уровне плеч, а ноги вытянуты. Что ж, если вы хотите добавить азарта к этому упражнению, вы можете легко его оживить.

Программа отжиманий с разными вариациями

• Традиционные отжимания : это типичная версия упражнения, которую мы все любим или ненавидим.Более легкий вариант выполняется с опущенными коленями.
  Треугольник отжимания : Это упражнение снимает нагрузку с дельтовидных и грудных мышц и воздействует на мышцы трицепса. Упражнение выполняется путем изготовления руками символа ромба и выполнения отжимания. Руки должны соприкасаться с верхней частью тела на среднем уровне груди.
• Отжимания с упором : Эта версия упражнения отлично подходит для развития верхней части груди и, хотя она не так популярна, является отличным дополнением к любой тренировке груди.Просто поставьте ступни на скамейку, ступеньку или мяч и опустите тело, как в традиционной версии упражнения.
• Отжимания с широкой стойкой : Если вы хотите сделать больший акцент на дельтах и ​​грудной клетке, это лучший вариант. Руки расположены немного шире, чем в традиционном варианте упражнения.

Эти 4 упражнения вместе составляют хорошую тренировку груди. Для достижения наилучших результатов сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Сделайте ваши отжимания взрывными для максимального прироста

Для того, чтобы иметь спортивное тело, важно тренировать свое тело таким образом, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышцы.Лучший способ задействовать быстро сокращающиеся мышцы — быстро выполнять взрывные упражнения.

Вот более сложная тренировка:

• Неравномерные отжимания с набивным мячом : Положите одну руку на набивной мяч (вместо этого можно использовать баскетбольный, футбольный или волейбольный мяч), а другой рукой — на полу. Опустите тело в отжимание и поднимитесь. Переложите мяч в другую руку и повторите движение. Это одно повторение.
  
• Отжимания с мячом : возьмитесь обеими руками за мяч и опустите тело, как в неровной версии.Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Короткий хват нацелен на трицепсы.
  
• Взрывные отжимания : Поместите два набора подъемов для аэробики с каждой стороны параллельно друг другу. Положите руку на каждую стопку и опустите тело, поднимитесь и опустите на пол. Когда вы опускаетесь, сделайте второе отжимание и, не останавливаясь, взорвите себя и снова приземлитесь на стопки. Если у вас нет доступа к стеку, просто отжимайтесь в ладоши.
  
  Вы можете выполнять три упражнения подряд без отдыха. Когда вы дойдете до последнего упражнения, отдохните одну минуту и ​​повторите последовательность. Вы также можете выполнять каждое упражнение индивидуально и отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями.

Сделайте от 3 до 4 подходов по 10 повторений или столько, сколько вы можете сделать в упражнении, не превышая 10 повторений.
Продвинутая тренировка, которую я описал, довольно сложна, но представляет собой отличную тренировку для верхней части тела, которая проработает грудь, спину, трицепсы и плечи.Эта тренировка превосходна, поскольку включает плиометрику для набора мышечной массы и помогает похудеть.

Выполнив это упражнение отжиманий , вы увидите, что выглядите как атлет, видите прирост мышц и силу. Это большой отказ от тренировок со штангой или гантелями, но вашим мышцам понравятся результаты.

13 вариаций отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности — Fitness Volt

Отжимания — золотой стандарт упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы верхней части тела (грудь, трицепсы и плечи).

Это очень удобно, потому что не нужно никакого оборудования (если только не делать какие-то продвинутые вариации), и существует так много различных вариаций, что это просто поразит вас. И вы, безусловно, можете нарастить массу мышц, увеличить свою силу и улучшить свои спортивные результаты, включив это очень полезное упражнение.

Но прежде чем вы сможете реализовать новые причудливые вариации, вы должны уметь выполнять правильное стандартное отжимание с несколькими повторениями. В противном случае вы не смогли бы выполнять сложные техники.

Итак, мы покажем вам, как работать с отжиманиями, как это делать, а также некоторые удивительные вариации, которые необходимы для получения отжиманий на верхнюю часть тела.

Но сначала … вот преимущества отжимания …

Преимущества отжиманий

• Строит мышцы
• Увеличивает силу
• Повышает мощность и взрывоопасность
• Удобная
• Оборудование не требуется (собственный вес)
• Множество вариаций

Как видите, в этом упражнении для верхней части тела есть что не любить.Это упражнение предназначено, прежде всего, для развития груди, хотя задействованы также трицепсы и плечи.

Отжимания с мышцами

Но это отличное движение для развития функциональной силы и взрывной активности, поскольку вы учитесь максимизировать выработку силы, используя механику вашего собственного тела.

Не говоря уже о том, что это можно делать где угодно. А просто манипулируя положением тела, вы можете подчеркнуть верхнюю или нижнюю часть груди, одновременно увеличивая сложность движения.

« Регулируя скорость выполнения отжиманий, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах. ,»

Объяснил доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. (1)

Но что интересно, одно недавнее исследование , опубликованное JAMA Network Open , показало, что у активных мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, значительно ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем с сердцем в течение следующих десяти лет, чем у тех, кто может делать только менее 10 .(2)

Итак, похоже, что отжимания также являются жизнеспособным тестом на определенные аспекты здоровья.

Правильная механика тела для отжиманий

Отжимания — довольно простое упражнение, но для многих людей недостаток силы верхней части тела является большим ограничивающим фактором даже для того, чтобы их выполнить.

Но это совсем не проблема. Фактически, поднимая верхнюю часть тела, отжиматься может каждый. Например, вы можете прислониться к стене и легко повторить несколько отжиманий.Черт возьми, вы даже можете делать это на коленях, и это позволит вам развить силу, необходимую для прогресса.

Согласно статье из Гарвардской медицинской школы, стандартное отжимание использует от 50% до 75% веса вашего тела. (Это немного варьируется между людьми), в то время как с коленями и наклонными отжиманиями вы используете от 36% до 45% веса вашего тела (опять же, это может немного варьироваться в зависимости от нескольких факторов) . (1)

Так или иначе, отжимания под силу каждому.

Теперь давайте рассмотрим простые правила формы …

Примечание : Правильная форма отжимания должна быть такой же, как и форма жима лежа, чтобы обеспечить безопасность суставов, правильную механику тела и оптимальную производительность.

• Независимо от того, как вы выполняете отжимания, вы всегда хотите, чтобы все ваше тело было нейтральным, включая голову. Это важно для правильного положения позвоночника и оптимальной производительности.
• Ваши лопатки должны быть втянуты и опущены.Это очень важно для предотвращения удара плеча и слишком сильного поражения плеча, что снижает идеальную первичную активацию грудной клетки.
• Не поднимайте плечи к голове, так как это приведет к нежелательному положению плечевого сустава и ограничению вашего силового потенциала.
• Удерживая локти слегка поджатыми внутрь, вы сможете толкать с большей силой, чем если бы вы разводили локти.
• Держите ягодицы напряженными во время движений, так как это обеспечит вам прочную основу для нижней части тела, с которой можно нажимать в противоположном направлении.
• Руки должны быть расположены около середины груди и выровнены с плечами.
• При опускании тела во время отжимания позвольте ему двигаться вперед, чтобы при нажатии вверх плечо безопасно совмещалось с руками. Это обеспечивает естественное движение суставов.
• Выполняйте каждое повторение, используя только задействованные мышцы. Никаких подпрыгиваний или обмана!

13 обязательных вариаций отжиманий

1. Отжимания с односторонней перемежающейся изоляцией

Это один из лучших вариантов, который вы можете сделать, когда вам нужно сложнее.Не говоря уже о том, что вы получите потрясающее сжатие и сокращение грудных мышц.

Но на самом деле это похоже на менее сложную версию отжимания на одной руке. Однако это вполне выполнимо для большинства людей, которые могут делать обычные отжимания.

• Для выполнения этого упражнения вам нужно принять стандартное положение для отжиманий на полу или приподнять верхнюю часть тела на платформе (например, скамейке, столешнице, стене и т. Д.), Чтобы упростить задачу. Делайте обычные отжимания и, поднимаясь, поворачивайте туловище к одной руке, чтобы вы могли изолировать одну сторону груди.

Например, оттолкнитесь и поверните туловище так, чтобы смотреть на левую руку. Вы должны почувствовать убийственное сокращение левой грудной мышцы. Затем выполните еще одно повторение и поверните туловище к правой руке.

2. Отжимания с щукой

Отжимания согнувшись настолько хороши для нацеливания на верхнюю часть груди, хотя и здесь будут задействованы плечи.

Для выполнения этого упражнения согните тело так, чтобы движение отжиманий следовало по нисходящей траектории.

3. Отжимания с маятником

Это определенно сложнее, чем большинство разновидностей отжиманий, но если вы хотите убийственного сокращения груди, не смотрите дальше. Этот вариант увеличивает одностороннюю нагрузку (влияющую на одну сторону) на каждую грудную мышцу, и это необходимо в любом сложном упражнении отжиманий.

Как маятник, вы будете выполнять эту вариацию полукруглыми движениями, перемещая груз с одной стороны на другую. Держите руки немного шире и вытяните руки наружу.

4. Отжимания на водолазном бомбардировщике

Пикирующий бомбардировщик выполнен в точности так, как вы думаете. И это подчеркнет вашу грудь сверху вниз, а также проработает толкающие мышцы рук.

Для выполнения этого упражнения вы будете использовать раскачивающее движение вперед и назад, низко опуская тело во время основной части движения.

5. Алмазный резак для пуш-ап

Алмазный резак — распространенный вариант, но он определенно сложнее обычного отжимания.Кроме того, чем больше приведение рук, тем лучше будет сжатие. Не говоря уже о том, что ваши трицепсы также будут сильно активированы.

Для этого упражнения сформируйте ромб или треугольник, соприкасаясь руками, и выполните стандартное отжимание.

6. Отжимания лучника

Отжимания лучника — отличный способ перегрузить одну сторону груди за раз. Это чередующиеся упражнения, которые действительно стимулируют рост. Но это определенно не для слабонервных, потому что с этим упражнением вы заставите себя работать до предела.

Вы будете перемещать свое тело из стороны в сторону так, чтобы одна рука вытянулась в вашу сторону, а другая подтолкнула вас вверх и в противоположную сторону.

7. Отжимания в ладоши в прыжке

Это разновидность отжиманий плиометрического типа, которая отлично подходит для развития вашей взрывной способности при занятиях спортом и другими подобными видами деятельности.

Начните с стандартной позиции отжимания, но почти на коленях, а затем взорвитесь вверх, используя грудь, руки и ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх, используя инерцию.

8. Отжимания человека паука

Вот вариант отжимания, имитирующий движения дружелюбного соседского Человека-паука. Но предупреждаем, это сложно!

https://youtu.be/47lfnF4iRxk

Примите стандартное положение для отжиманий и, опуская тело, поднимите одно колено к тому же боковому локтю. Затем переместите его назад, когда вы отжимаетесь, и повторите с другой стороной.

9. Отжимания от пальцев

Вы должны быть несколько продвинутыми, чтобы сделать это, но вы определенно укрепите свои пальцы, проверяя свою умственную стойкость.Если у вас сильный хват, то этот вариант будет несложным.

Для этого держитесь на кончиках пальцев в стандартной позе отжимания и выполняйте их, как обычно.

10. Отжимания на роликах

Это еще одна взрывная вариация, которую вы можете использовать для увеличения размера, силы и функциональности.

• Для выполнения этого упражнения выполните отжимание, затем перекатитесь на спину и сделайте еще одно отжимание .

11.Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке известны как одна из самых сложных форм. Вам нужна хорошая сила верхней части тела, и этого не избежать.

Тем не менее, вы можете использовать стену или любую возвышающуюся поверхность, чтобы постоять на ней другой рукой, чтобы сделать это возможным. Отжимания на одной руке — отличное упражнение для тренировки односторонней силы, и это отличный стимул для наращивания мышц, если вы выполняете их постоянно.

• Чтобы успешно выполнить это упражнение, расставьте ноги немного дальше, чем при стандартном отжимании.Расположите свое тело параллельно стене и положите одну руку на стену, одновременно толкаясь другой. Держите толкающую руку крепко, слегка поджав локоть для безопасного угла плеча .

12. Супермен Отжимания

Вам определенно не нужно быть Суперменом, чтобы сделать этот вариант, но вы обязательно будете похожи на него, если сделаете это правильно.

Для этого варианта начните с стандартной позиции отжимания на коленях и взорвитесь вверх, вытягивая руки вперед и поднимая ноги так, чтобы все ваше тело оторвалось от земли.

13. Расширенное отжимание на прямой руке

Этот вариант отличается от других тем, что ваши руки вытянуты над головой. Это тоже представляет собой проблему, но эй … легкость не приносит результатов, не так ли?

Просто вытяните руки перед собой в позиции отжимания и надавите всем телом вверх, насколько это возможно.

Может ли отжимание заменить силовую тренировку для увеличения мышечной массы?

Отжимания определенно могут быть альтернативой силовым тренировкам. Но вам нужно выполнять непрерывную прогрессивную перегрузку , одновременно работая над мышцами под разными углами, чтобы достичь максимальной силы и потенциала наращивания мышц.

И хотя есть несколько способов добиться этого с помощью отжиманий, это может быть довольно сложно сделать после определенного момента для большинства людей, заинтересованных в максимальном увеличении своих физических возможностей. Но это, конечно, зависит от целей каждого человека.

Например, для некоторых людей упражнения с собственным весом могут оказаться слишком легкими (если вы не продолжите добавлять вес с помощью ремня, тарелки и т. Д.).

И вы тоже можете проявить творческий подход, но вам нужно будет улучшить свои навыки тела, чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов в отжиманиях (например,грамм. отжимания в стойке на руках, плиометрика и т. д.).

Как эффективно выполнять отжимания

Отжимания — отличная разминка, завершающее упражнение или самостоятельное упражнение. То, как вы решите использовать их в своих тренировках, полностью зависит от ваших целей и образа жизни.

Некоторые люди не могут ходить в спортзал или у них нет доступа к весам. Что ж, именно здесь отжимания действительно сияют. Кроме того, это означает, что вам придется использовать множество различных вариантов в ваших интересах, если вы планируете и дальше прогрессировать.

Итак, при использовании в качестве разминки сделайте несколько подходов, чтобы кровь текла в груди, прежде чем приступить к жиму лежа. Чтобы использовать в качестве завершающего движения после тренировки с отягощениями, сделайте как можно больше повторений, чтобы получить выгорание, или выполните три-четыре разных упражнения отжимания в качестве основной тренировки груди, когда вы решите пропустить вес.

Завершение

Отжимания выдержали испытание временем своей эффективностью в развитии верхней части тела и улучшении показателей производительности.

Это абсолютно необходимое упражнение? Что ж, если у вас не всегда есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, мы можем утверждать, что это так. Но, тем не менее, улучшит вашу силу веса тела , безусловно, пойдет вам на пользу.

Итак, попробуйте эти различные варианты отжиманий и не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы получить наилучшие результаты.

Push-Up Challenge 2.0 | Кроссфит Масс

Задача # 50in30 возвращается!
В апреле этого года мы будем поднимать простые отжимания на более высокий уровень здесь, в CrossFit Mass.Чтобы улучшить этот чрезвычайно недооцененный навык, мы собираемся предложить ВАМ делать по 50 отжиманий каждый день в апреле.
Отжимания должны быть доведены до подходящего для вас уровня. Это может быть сделано на полу или на высоте 36 дюймов, не имеет значения, просто найдите свой уровень и работайте с ним. И вам не обязательно делать их все сразу, вы можете делать 5 подходов по 10 или по одному, просто делайте 50 каждый день.
Обязательно снимите себя, выполняя свой лучший набор отжиманий 1 апреля, а затем еще раз 30 апреля, чтобы увидеть свои результаты.
Лица, которые публикуют видео * о себе в 1-й и 30-й день и «отмечаются» на странице CrossFit Mass FB (https://www.facebook.com/CrossFitMASS/) с хэштегом # 50in30 каждый день после того, как они завершившие отжимания (для этого вам не нужно находиться рядом с коробкой) будут иметь право выиграть подарочную карту Amazon. 3 мая из всех заездов будет выбран один человек. (Больше проверок означает больше шансов на победу. Пожалуйста, проверяйте только один раз в день.)
Несколько моментов, которые следует учитывать.

• Практика не ведет к совершенству, ИДЕАЛЬНАЯ практика ведет к совершенству.
• Если вы выполняете повторения в плохой форме, вы только усиливаете эту форму и в лучшем случае сводите к минимуму свои достижения.

Очки деятельности

• Начинайте и заканчивайте каждое повторение идеальной планкой.
• Грудь и бедра касаются земли при каждом повторении (при отжимании с подъемом грудь касается опоры)
• Не поддавайтесь искушению позволить бедрам подниматься или опускаться впереди вашего плеча (толчки и провисания), чтобы сделать «еще одно повторение».
• Всегда держите колена внутри под углом 45 °.Если они начнут вспыхивать, сделайте перерыв!

FAQ

• Отжимания, сделанные во время разминки или тренировки, имеют значение!
• Dips и HSPU не учитываются для этой конкретной задачи.
• Для участия не обязательно быть членом CFM, просто разместите свои видео и проверьте все.

* Видео также необходимо размещать при «заселении»

Как улучшить отжимания с Apple Watch и iPhone

Отжимания — одно из самых ненавистных упражнений в мире.В фильмах инструкторы по строевой подготовке морской пехоты в качестве наказания кричат: «Брось, дай мне 40».

Но отжимания не заслуживают своей плохой репутации. На самом деле это универсальное, эффективное и приятное упражнение. Более того, вы можете делать это где угодно и когда угодно, без какого-либо специального оборудования. Это делает его незаменимой частью любой домашней тренировки в карантине.

Вот как ваш iPhone и Apple Watch могут помочь вам отжиматься в правильном направлении.

Помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.Не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.

Почему отжимания — это хорошо

Отжимания — это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете собственное тело в качестве веса, а не качаете железо. Это означает, что они являются настоящей проверкой вашего соотношения силы и веса. Чем вы тяжелее, тем больше силы вам понадобится, чтобы оттолкнуться от земли. Поэтому для того, чтобы стать лучше в отжиманиях, обычно нужно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.

На какие мышцы они воздействуют?

Отжимания нацелены на четыре основные группы мышц:

1. Грудь: Большая часть работы выполняется грудными или грудными мышцами, поэтому отжимания являются идеальным упражнением, если вы хотите увеличить грудь.
2. Плечи: Над грудными мышцами находятся передние дельтовидные мышцы или «передние дельты». Эти мышцы работают с грудными мышцами всякий раз, когда вы что-то толкаете. Четко очерченные передние дельты помогают подчеркнуть вашу грудь.
3. Трицепс: Вы вытягиваете локти, когда толкаете вверх, что задействует трицепс.Многие люди забывают об этих мышцах плеча, потому что они находятся на тыльной стороне руки, но трицепсы так же важны, как и более заметные бицепсы.
4. Abs: Во время отжиманий ваш корпус тренируется, потому что вы должны держать мышцы живота напряженными, чтобы тело оставалось прямым.

Отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Схема: Грэм Бауэр / Культ Mac

Как делать стандартные отжимания

Чтобы принять исходное положение, лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз прямо под плечи.Отжимайтесь руками, удерживая тело ровным, так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли, а руки были полностью вытянуты.

Опустите себя контролируемым движением, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, а тело всегда выровненным. Это одно повторение или «повторение».

Как автоматически подсчитывать количество повторений на вашем iPhone

Если вы хотите автоматически регистрировать свои отжимания, для этого есть приложение.22 Push-ups — это бесплатное приложение, которое использует камеру вашего iPhone для подсчета ваших повторений.

Использовать приложение очень просто. Просто нажмите кнопку воспроизведения, поместите iPhone под грудь и начните отжиматься. Вы можете выбирать из различных режимов. Выберите целевое количество повторений, и голос начнет обратный отсчет до вашей цели. Или вы можете работать на время, или просто попытаться сделать как можно больше отжиманий, пока не рухнете в кучу пота.

Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health и опубликовать видео, на котором ваша грудь поднимается и опускается, в социальных сетях.(Если вы действительно этого хотите!)

Единственная проблема, с которой я столкнулся при использовании 22 отжиманий, заключается в том, что вам нужно опустить грудь почти до земли, чтобы приложение зарегистрировало повторение. Для некоторых людей опускание так далеко может привести к травме. Во многом это зависит от того, насколько устойчивы и гибки ваши плечи. Я нашел хорошее обходное решение — переместить телефон так, чтобы он находился у вас под животом, а не под грудью. Таким образом, он регистрировал количество повторений, даже если я не дошел до пола. Поместите iPhone под грудь, и умное приложение 22 Pushups автоматически подсчитает количество повторений.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как регистрировать отжимания с помощью Apple Watch

Если вы хотите регистрировать свой прогресс в отжиманиях с течением времени, посмотрите мое приложение «Повторы и подходы». (Разрабатываю в свободное время как хобби). Это бесплатно для iPhone и Apple Watch.

Просто установите программу с количеством отжиманий, которые вы хотите выполнять каждый день. Приложение Watch показывает, сколько повторений вам следует сделать, и автоматически рассчитывает интервалы отдыха. Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health.А если вам наскучили стандартные отжимания, Reps & Sets включает в себя инструкции по множеству вариантов, которые вы можете попробовать. Повторы и наборы расскажут, какие отжимания и когда делать.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Отжимания требуют большой физической силы. Если вам не удается их выполнить, попробуйте вместо этого половинные отжимания. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите колени на полу. Если вы держите больше тела на полу, вам придется поднять меньший вес, что делает этот вариант более простым.

Если вы считаете, что половинные отжимания тоже слишком сложны, вы можете вместо этого попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких футов от нее. Положите руки на стену на уровне плеч. Затем медленно наклонитесь к стене, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом прямое положение тела. Затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере наращивания силы вы можете переходить от отжиманий от стены к полуотжиманиям и от полуотжимания к полному отжиманию. Половинные отжимания и отжимания от стены — более легкая альтернатива для новичков.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как сделать отжимания сложнее

Если вы считаете отжимания легкими, вы можете попробовать множество вариантов.

Вы можете задействовать различные части груди с помощью отжиманий с наклоном и отжиманий с отклонением. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы используете стул или стул для поддержки рук (для отжиманий с наклоном) или ног (для отжиманий с наклоном). Отжимания с наклоном нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания с отклонением — на верхнюю часть груди.

Ориентируйтесь на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки с вариантами наклона и опускания.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Mac

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Мировой рекорд по количеству отжиманий без остановок составляет ошеломляющие 10 507. Мой личный рекорд — ничтожные 55. Но во время изоляции от COVID-19 я постепенно увеличивал это число с ежедневной практикой. И я полон решимости достичь 100 в один прекрасный день.

Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, отжимания — это быстрый и простой способ развить силу и выносливость, пока вы застряли в помещении.И так, чего же ты ждешь? Брось и дай мне 40!

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

Чтобы узнать, как интегрировать отжимания в тренировку для всего тела, ознакомьтесь с нашей программой CultFit Home Workout.

Отжимания с бриллиантами

PUSH UPS — это…

• Тренировка всего тела
• Бесплатно!
• Выполняется где угодно и когда угодно
• Экономит время
• Наращивает мышечную массу
• Снижает жир
• Поддерживает здоровое сердце
• Фантастическая форма кардио
• Легко учиться
• Получите впечатляющие результаты!

Что делают отжиманий !? Ничто не приведет вас в форму быстрее, чем Push Ups .Отжимания — разорванных .

Факт.

Я испытал , тоже.

Если вы поклонник тренировки с собственным весом , то вы уже знаете, насколько отжиманий эффективны для наращивания мышечной массы и силы. Если вы ищете новую тренировку по художественной гимнастике или только начинаете заниматься художественной гимнастикой, самое время взглянуть на вашу ежедневную рутину алмазных отжиманий.

Шорты не меняются, только мышцы! (и волосы)

Художественная гимнастика для начинающих

Итак, вы выбрали Muscle Forever , а это значит, что я знаю одно точно: вы знаете, что отжимания невероятно эффективны для наращивания мышечной массы по всему телу и помогают в достижении целей по сжиганию жира.Если вы хотите сделать «перекомпоновку тела» (одновременно сбросить жир и нарастить мышцы) , который возможен для новичков, то чего же вы ждете! У вас уже должна быть установлена ​​программа The Diamond Push Up Program , и она готова к работе!

Сила отжимания позволяет вам задействовать каждой мышцы вашего тела, активно или пассивно (мышцы-стабилизаторы) . Не говоря уже о том, что с отжиманиями вы можете изменить ощущение и акцент упражнения, изменив положение рук.Меняя руку, позировать вещи становятся очень интересными! Где моя команда отжиманий Diamond !? Готовы вывести свою игру на новый уровень !?

Я использовал всего Diamond Push Ups для груди, плеч, трицепсов, спины — по на каждую мышцу, . Выполняя ежедневные повторения, я пришел в отличную форму. Мы говорим о лучше, чем о , чем о любом другом упражнении по бодибилдингу, которое я пробовал в прошлом, и о боже, неужели мне нужно было избавиться от этого живота! Отжимания, или более конкретно Diamond Pushups — ваш самый сильный союзник, когда дело доходит до построения толстых пластин мышц самым быстрым из возможных способов .

Алмазные отжимания для начинающих

Все мы знаем, что Diamond Push Up — это сложно! И не зря. Сведение рук к груди выводит на новый уровень представление о тренировке пресса! С учетом дополнительной потребности в балансировке корпуса, чтобы удерживать устойчивую доску при опускании на пол, вы будете на правильном пути к brad pitt abs .

Если вы новичок, убедитесь, что вы можете безопасно (и относительно легко) делать 200 отжиманий в день, прежде чем переходить к Diamond Push Up .Если вы будете отжиматься каждый день, вряд ли вам придется выполнять алмазные отжимания на коленях. Всегда прогрессируй! Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этими советами:

1. Отжимания от стены или приподнятая скамья , переходя к отжиманиям на коленях, а затем, когда вы сможете сделать как минимум 1 полное обычное повторение отжиманий , вы на пути к лепке отличное спортивное телосложение .
2. Отсюда начните , постепенно приближая руки к и ближе, пока не сформируется ромб или треугольник .
3. Если вы можете делать обычных отжиманий , но еще не полностью выполняете алмазные отжимания, то во время тренировки медленно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке, пока рука Diamond Push Up не займет правильное положение.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или занимаетесь художественной гимнастикой, действуют одни и те же правила: сопротивление есть сопротивление! Следите за положением локтя!

Flare Flare — это не разница между обычными отжиманиями и алмазными отжиманиями! Я терпеть не могу, когда вижу, как торчит локоть! Каким бы ни был ваш вкус отжиманий, держите их в покое, И вам придется, если вы выберете Diamond Push Up! В алмазном отжимании при спуске держите локти как можно ближе к бокам и тяните вниз, делая паузу и сжимая нижнюю часть повторения.

Следуй моей технике до мишени и наслаждайся выигрышем! Широкие отжимания потенциально могут увеличить нагрузку на плечи, что со временем приведет к травмам, что еще одна причина делать Diamond Push Up вместо обычных отжиманий.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении алмазных отжиманий?

Diamond Push Up прорабатывает мышцы трицепса, мышцы груди, включая большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Ядро и пресс тоже подвергаются резкой нагрузке, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы — все они сохраняют «положение планки», сохраняя ваше тело в идеальном положении.Не говоря уже о вашей спине через широчайшие, когда вы тянетесь к полу во время фазы опускания.

Бриллиантовый пуш-ап — прибавка

Как скоро сработает Diamond Push Up !? Что ж, лично я преобразился всего за 8 недель. мышечная активация — это CRAZY > «чтобы вызвать большую мышечную активацию, отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением» (обозначено как ). Если ваша форма Diamond Push Up правильная (это важно!) , вы получите сухого мускулистого тела , получив эту «классическую V-образную форму» вместе с:

• Iron Pecs
• Crazy Triceps Strength
• Полное развитие грудной клетки
• Увеличение массы верхней части груди
• Sculpt * THAT * Линия груди (глубокая центральная линия)
• Solid Deltoid Size and Strength
• Rock Hard Core Activation
• Strong Lats
• Толстый брюшной пресс (Six Pack) .

Готовы присоединиться ко мне?

Хотите чувствовать себя мускулистым и стройным с упаковкой шести кубиков?

Нужно быстро трансформироваться без лишних хлопот !?

Это IS возможно с помощью только алмазных отжиманий. Моя программа — это идеальный план тренировок с собственным весом. Это обычная домашняя тренировка, не требующая никакого оборудования. Серьезно, вам просто нужен FLOOR и моя программа (да!) , а затем, конечно же, аккаунт в Instagram, чтобы продемонстрировать указанные результаты. (НРАВИТСЯ!)

Почему я люблю Diamond Push Up

У меня была 37-дюймовая талия (да, вы правильно прочитали) , все выглядело не очень хорошо, но в течение 8 недель меня очень быстро разорвало простой и быстрой ежедневной тренировкой, И я все еще ел сытость и сытная еда.Ознакомьтесь с моей тренировкой с собственным весом до и после сравнения на картинке ниже.

Моя программа вполне могла быть классифицирована как диета для похудания на животе, потому что, как вы можете видеть, живот действительно был потерян и сгорел. Очень много! Моя программа тренировок основана на отжиманиях с большим объемом, выполняйте эти повторения вместе с твердым планом питания, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы чувствовать себя великолепно на пляже. Если это было давно, приготовьте множитель 50!

Отжимания — до и после

У меня был забронированный отпуск, нужен был витамин D! Несмотря на то, что я с нетерпением ждал этого, я был очень не в форме, и в результате моя талия увеличилась до вышеупомянутых 37 дюймов, что было чертовски неприятно. В основном потому, что я тренировался каждый день (был в течение многих лет) и «ест правильно» .

Как видите, я выглядел так, будто ненавидел спортзал. Я был далеко не «готов к пляжу», мягко говоря. Оглядываясь назад, у меня явно была проблема с овсяными пакетиками с золотым сиропом. Я вставал посреди ночи и ел их, иногда сухие, до 10 пакетиков за ночь! Прерывистое голодание меня наверняка спасло.

ДО того, как открыть для себя силу отжиманий!

У нас такие нереалистичные и завышенные ожидания от того, что на самом деле достижимо (спасибо Instagram!) , что мы в конечном итоге переедаем и перерабатываем.Это продолжается до тех пор, пока у нас наконец не закончится сила воли. Результат? В лучшем случае вы станете немного более сильной и пухлой версией себя. Я знаю, что сделал. Наиболее реалистично — усталый, толстый, травмированный и готовый бросить курить и все втянуть. Передайте мне пончик (и).

Только когда я вернул свои тренировки к основам, к основам и стал минималистичным, сосредоточившись только на отжиманиях с моей идеальной техникой формы, я наконец получил результатов , которых я пытался достичь на . лет .

По мере того, как моя одержимость фитнесом росла, я решил написать The Diamond Push Up Program . Программа тренировок проста и эффективна, а диета приятна, суть в том, что она просто РАБОТАЕТ. Мне нужно было что-то, подтверждающее, что я не трачу свое время зря и что возможно, раскачать голливудское телосложение без личного тренера, шеф-повара, диетолога и всей команды, чтобы спасти меня! Итак, я собрал все это в PDF .

«Простота — ключ к блеску» — Брюс Ли

Отжимания для отжиманий Diamond

Быть разорванным не должно быть трудным или непрекращающимся заданием.Когда вы разберетесь, это просто и поверьте мне, вы будете чувствовать себя так хорошо, когда вы худощавый и мускулистый , раскачивая из шести упаковок на пляже и чувствуя себя свободным.

Diamond Push Up или отжимание «узким хватом» — потрясающее упражнение для создания IRON PECS.

«Классическое отжимание» по-прежнему является невероятным упражнением (оно тоже входит в программу) , но когда вы подносите руки ближе… ПРОИСХОДИТ ВОЛШЕБНЫЕ ВЕЩИ !

Отжимания каждый день Я все еще ем свои любимые блюда и продолжаю сжигать жир.

Почему ежедневно Diamond Push Ups вы говорите !? Каковы преимущества алмазных отжиманий? О, почти все! Алмазные отжимания сильно бьют по груди. На самом деле, не только грудные мышцы, они воздействуют на все тело, работая на и на все ваших мышц. Это включает в себя грудь, плечи, трицепсы, а также стабилизаторы, такие как корпус, ноги и спину! Отжимания для спины !? Да, мускулы тоже потянуть! Отжимания, как я их делаю (отжимания в идеальной форме) хорошо прорабатывают широчайшие, поверьте мне — начните «тянуться к земле», и вы почувствуете это на следующий день.

Отжимания — это тренировка всего тела , каждая мышца активирована, это огромное преимущество означает, что все, что вам нужно сделать, это освоить ONE MOVEMENT и прогрессировать с ним. Это упражнение на толчок за одно. Я чертовски люблю свои отжимания! Знание того, что это «все в одном шаге», делает его простым, понятным и эффективным по времени. К тому же они бесплатны, их можно делать где угодно и когда угодно, а главное, если все сделано правильно — работайте как сумасшедшие!

100 алмазных отжиманий в день — отлично.200 алмазных отжиманий в день? Фантастический. 8 подходов по 25 повторений в идеальной форме и ‘THAT CHEST LINE’ . Это должно быть настоящим испытанием для отжиманий. Достигайте этих целей, и вы добьетесь быстрых результатов, подумайте о телосложении Зака ​​Эфрона и Райана Гослинга. Это подводит меня к следующему вопросу. У тебя есть футболка с глубоким V-образным вырезом, готовая к выходу, братан !? V-образный вырез предназначен исключительно для а) участников бойз-бэнда и б) только для тех, кто выполняет Diamond Push Ups .

Программа Diamond Push Up

Diamond Push Up Inner Chest

Давайте сосредоточимся на верхней части груди, известной как ключично-грудная мышца.Его можно сильно ударить с помощью алмазных отжиманий с приподнятыми ногами. Таким образом, грудная клетка будет располагаться под наклоном, работая с верхней частью грудной клетки, что имеет решающее значение для получения стройного мускулистого точеного телосложения. Конечно, когда вы поднимаете ступни, вы заставляете алмаз отжиматься сильнее, это еще один способ постоянного набора мышц и силы с использованием системы прогрессивного сопротивления, в которой Алмазная программа отжиманий и есть все.

У меня больше отжиманий на внутреннюю часть груди!

Как правильно выполнять алмазные отжимания

Идеальные отжимания — это только .Если ваша форма неправильная, ваша тренировка отжиманий не будет такой эффективной, как могла бы, и вы оставите свои достижения на столе. В моей программе я более подробно рассказываю о том, как добиться идеальной формы отжиманий и доить движение со всеми его преимуществами, но пока — позвольте мне спасти вас от времени и опасностей дрянной формы! (слишком любезно!) Сделайте это правильно и получите прибыль!

Как правильно выполнять алмазные отжимания

Потратьте не менее 2 секунд на эксцентрические и концентрические упражнения, сжимая и чувствуя, как работают мышцы, а не просто опускайтесь и подпрыгивайте.Связь с ментальными мышцами — это на самом деле вещь, и в этом редком случае не просто mumbo jumbo fitness talk . Попробуйте выполнить стандартное повторение, затем попробуйте более медленное, контролируемое повторение, чувствуя работу мышц. Главное отличие. Чем лучше форма, тем лучше выигрыш. По мере того, как вы продвигаетесь по программе , ваша форма будет становиться все лучше и лучше, и ЭТО САМОЕ — это даже форма прогрессивного сопротивления. ВЫИГРАТЬ ВЫИГРАТЬ.

1. Примите положение «ровное положение» , когда вы лягте на пол.
2. Расположите руки так, чтобы указательных пальцев и больших пальцев образовали «ромбовидную форму» , но ТОЛЬКО если не , ваши локти будут чрезмерно расширяться наружу.
3. Сведите локти вплотную к бокам и зафиксируйте их в положении . ВСЕГДА.
4. Поднимите сердечник вверх в стандартное положение отжимания .
5. Удерживайте «горизонтальное положение» заблокированным.
6. Отжимание> отведение плеч> опускание (на пол)> втягивание плеч> пауза. ПОВТОРИТЬ.
7. Достигните «Цели» и поделитесь результатами в Instagram , см. Весь этот пост!

Овладейте формой, когда дело доходит до расположения лопатки (это очень важно!) и что, черт возьми, они должны делать! Посмотрите отрывок из Программа Diamond Push Up :

«ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ .Вы почти готовы к отжиманию, но НЕ забывайте вытягивать плечи в верхней части отжимания. Итак, когда вы опускаете плечи, нужно втягивать , когда ваша грудь движется к полу, но когда вы отжимаетесь от пола (когда вы достигнете полного разгибания), вам нужно будет оттянуть лопатки . Это увеличит диапазон движений (ROM ) и увеличит силу лопатки .Это ключ к поддержанию здоровья ваших плеч с течением времени и одна из причин, по которой отжимания настолько эффективны по сравнению с традиционным жимом лежа, когда лопатки «застревают» в постоянном втягивании ».

Алмазные отжимания от боли в локте

Есть веская причина Программа алмазных отжиманий предлагает вам пройти «Классический 200» (широкое движение к отжиманию узким хватом) перед тем, как пытаться выполнить алмазные отжимания.Это связано с тем, что узкое положение руки в форме «треугольника» или ромба создает большую нагрузку на ваши локти. Если вы испытываете боль, возьмите день или два отдыха и уменьшите объем отжиманий на следующей тренировке.

Следуйте программе, начинайте медленно и постепенно увеличивайте рабочую нагрузку (увеличивайте подходы, повторения (объем) и уменьшайте отдых) с течением времени, последовательно и таким образом, который соответствует вашему телу и истории тренировок. Тогда вы сможете вернуться бодрее и , чтобы нарастить больше мышц и сбросить больше жира .

Преимущества Diamond Push Ups

• Тренировка всего тела (воздействует на каждую мышцу от груди до широчайших)
• Diamond Push Up использует до 75% вашего веса тела (большое количество «весовых» стимулов)
• Увеличивает массу и Сжигает жир
• Бесконечный Прогресс (Широкий> Закрыть> Алмазный> Ноги приподнятые> Утяжеленный)
• Diamond Pushup бесплатно!
• Time Efficient ( One Movement и свобода делать это примерно на по вашему графику )
• Portable (в поездках? Работать сверхурочно? Нет времени на спортзал? Нет проблем!)
• * Может спасти вашу жизнь * Те, кто мог сделать 40 и более отжиманий, имели на риск сердечных заболеваний на 96 процентов меньше в следующие 10 лет, чем те, кто бросил отжимания в 10 или меньше ( Джама Сеть )

Отжимания Мышцы

Вдохновение для The Diamond Push Up Program пришло из множества источников, которые я изучаю в программе, включая многих знаменитостей, которые использовали только отжимания, чтобы получить убийственную форму, не говоря уже о силах (армия, морские котики) и, конечно же, несколько заключенных.Вот некоторые из тех, кто тоже придерживается минималистского подхода.

• Билл Старр (За работу над Progressive Resistance (PR ))
• Charles Bronson (Prison Workout)
• Charles Atlas (Original Push Up Pioneer)
• Джон Э. Петерсон (Автор ‘Pushing Yourself To Power’ )
• Джейми Дорнан ( 100 ежедневно )
• Джейми Фокс ( 100 ежедневно )
• Мэтью Макконахи 200 ежедневно )
• Крис Пратт ( 500 ежедневно для Zero Dark Thirty )
• Джейк Джилленхол ( 500 — 2 000 ежедневно для Southpaw chel
( 1,000 ежедневно )
• Чарли Ханнэм ( 1,000 ежедневно для King Arthur )
• Tom Hardy ( 2,000 ежедневно для Bronson )

Работа до выполнения 20 подходов по 10 повторений (с идеальной техникой) для общего развития тела (я называю это ‘The Classic 200 ), а затем переходите к «Цель» из 25 повторений на 8 подходов для взгляда, который я сейчас качаю.Я разработал простую тренировку без излишеств и соединил ее с простой диетой. Я даже не подсчитал калорий (хотя у меня есть несколько формул калорий в программе, чтобы вы начали). Конечно, я не Арнольд Шварценеггер или инстаграм-фитнес-модель, но я чувствую себя лучше, чем когда-либо, и это довольно легко. Нет стресса. Я все же отказался от глупых ухмылок…

Программа Diamond Push Up

В программе THE DIAMOND PUSH UP PROGRAM вы получите:

Это инструменты, которые первые преобразовали меня в , а по-прежнему составляют мою программу «перейти к».

Бонус № 1 — Бесплатные обновления

Загрузите электронную книгу PDF прямо сейчас, и вы получите бесплатных обновлений . Каждый раз, когда добавляется новый контент, вы всегда будете загружать его заново.

Бонус №2 — Поддержка по электронной почте

Загрузив электронную книгу PDF eBook , вы получите доступ к моему личному адресу электронной почты с любыми вопросами, помощью и поддержкой.

Отжимания — вопросы и ответы

Если у вас есть вопросы и / или комментарии , пишите ниже !

Лучший тренажерный зал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным.Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист «ТЯЖЕЛЫЙ ГРУДЬ» и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе. Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последуют за этим. И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован.ДАВАЙ СДЕЛАЕМ ЭТО. (В похожей истории со мной было весело разговаривать на вечеринках.)

Оказывается, возможно, мне стоило пропустить всю эту чушь и вместо этого сделать несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа.После восьми тренировок два раза в неделю обе группы продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было существенной разницы в увеличении между двумя группами.

В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только с 40 процентами от своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более недавние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к увеличению мышечной массы, аналогичному их более тяжелым аналогам с низким числом повторений, что означает, что прирост отжиманий от пола, вероятно, составляет по крайней мере на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.

Исследователи действительно наблюдали некоторых различий, которые предполагают, что жим лежа влечет за собой преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост своего максимального количества повторений, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.

Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении отжимания могут быть столь же эффективны для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.

---

Смотрите сейчас:

Как делать идеальные отжимания

Идеальная тренировка отжиманий: быстро разорвитесь

Отжимания — любите их или ненавидите, бесспорным фактом является то, что они отлично подходят для наращивания мышц и общей формы.

Такие движения, как бег и плавание, происходят отчасти естественно, поскольку они основаны на движениях, которые наше тело инстинктивно запрограммировано на выживание (знаете ли вы, что младенцы инстинктивно ступают по воде?)

Отжимания, однако, разные.Они фокусируются на наборе движений, которые, в свою очередь, сосредотачиваются на определенной группе мышц, изолируя и развивая их. Такое повторение движений (особенно в подходах) поддерживает рост и развитие мышечных волокон.

Во время тренировки отжиманий также задействуются основные группы мышц, которые имеют решающее значение при выполнении упражнений, направленных на развитие других второстепенных мышц.

Плюсы отжиманий:

• В базовой форме он удобен и прост в использовании.
• Для начала вам не нужно никакого оборудования.
• Вам не нужно много места, только ваше тело на полу.
• Укрепляет верхнюю часть тела.

Отжимания также часто используются как форма тренировки или наказания в спорте или в армии. Получить фору в количестве, которое вы можете грамотно выполнить, — это огромный бонус.

Отжимания также укрепляют уверенность. Есть что-то первобытное в том, чтобы легко выполнять упражнения с собственным весом.Согласно исследованиям, во время отжимания вы поддерживаете от 70% до 75% массы тела.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что, добавляя простые вариации в осанку или положение, вы можете работать с совершенно разными группами мышц.

Давайте рассмотрим различные варианты отжиманий.

Традиционное или базовое отжимание — классическая рабочая лошадка отжиманий.

Для начала лягте на землю лицом вниз, слегка расставив ладони над плечами.Поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Сожмите и напрягите корпус, убедитесь, что ваша спина прямая. Если вам трудно сохранять это положение с вытянутыми ногами, вполне нормально опустить колени на землю. Однако убедитесь, что ваш вес по-прежнему преимущественно приходится на руки и верхнюю часть тела, а спина остается прямой.

Фото Джеймса Барра из Unsplash

Вдохните и медленно опуститесь на землю. Держите тело прямо и ровно, параллельно земле.Также важно держать локти сжатыми и поджатыми. Они не должны выступать в стороны. Когда ваша грудь почти касается пола, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Традиционные отжимания отлично подходят для тренировки груди, пресса и рук, а также для достижения хорошего баланса.

Фото из Coach Mag

Отжимания в форме ромба или треугольника — одна из самых сложных форм отжиманий. Это потому, что он фокусируется на вашей внутренней груди и мышцах трицепса.Эти мышцы обычно не используются и не задействуются в повседневной жизни и поэтому имеют тенденцию быть слабее. Практикуя алмазные отжимания, вы сможете накачать эти менее используемые мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, поместите руки ближе друг к другу, чем обычно. Указательный и большой пальцы каждой руки должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Опуститесь, следя за тем, чтобы 1) ваши локти оставались прижатыми к телу и 2) ваша спина оставалась прямой.

Фото с Street Workouts

Отжимания в ладоши известны как проявление силы.Его часто используют в кино или на телевидении, чтобы показать невероятно сильных или мужественных персонажей. Отжимания в ладоши не только хороши для того, чтобы щеголять, но и тренируют вашу взрывную силу и быстро сокращаются мышцы.

Чтобы начать отжимание в ладоши, примите исходное положение традиционного отжимания. Как только вы опуститесь до такой степени, что ваша грудь почти коснется пола, надавите на пол как можно сильнее и используйте силу кора и грудную клетку, чтобы подняться в воздух. Убедитесь, что вы находитесь достаточно высоко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в безопасное положение, чтобы приземлиться и поглотить удар при приземлении.Когда вы приземляетесь, опускайтесь близко к земле и снова подпрыгивайте, начиная следующее повторение.

Если вы не совсем уверены в своей силе, не стесняйтесь начинать это отжимание с коленями на земле. В качестве альтернативы вы можете начать с тренировки своей взрывной силы: начните с отталкивания, но не пытайтесь хлопнуть, и продвигайтесь вверх.

Фото из журнала Men’s Health

Усовершенствованная версия отжиманий в ладоши, отжимания супермена больше используют ваши быстро сокращающиеся мышцы и взрывную силу.Подобно отжиманиям в ладоши, начните с традиционной позиции для отжиманий и опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Отсюда поднимитесь в воздух. Все ваше тело должно оторваться, а не только руки. Пока ваши ноги находятся в воздухе, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы летите в воздухе, как Супермен. Убедитесь, что у вас достаточно времени для безопасного приземления и начала следующего повторения.

Для этой версии отжиманий вы должны принять позу йоги, традиционно называемую собакой лицом вниз.

Изображение Keifit с сайта Pixabay

Чтобы войти в эту позу из обычной позы отжимания, выгните спину и попытайтесь поставить ладони и ступни на землю. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V, голова должна находиться между руками. Сохраняйте V-образную форму и согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Вернитесь в исходное положение после. Этот тип отжиманий тренирует мышцы плеча, такие как дельтовидные и трапециевидные.

«Кошачья растяжка», индуистские отжимания или суперпайк-отжимания были популяризированы Брюсом Ли.Он укрепляет ваши плечи, трицепсы, корпус и улучшает гибкость. Из позы собаки лицом вниз сделайте прыжок вниз, ведя головой. Согните руки в локтях и опустите лицо на пол. В этот момент вместо того, чтобы вставать, двигайте телом через руки. Проведите лицом, грудью и торсом через руки. В конце этого движения изогните голову и тело вверх.

Изображение Keifit с сайта Pixabay

В конце дуги руки должны быть прямыми, а бедра касаться земли в позе кобры.Двигайтесь в обратном порядке, пока не вернетесь в позу собаки лицом вниз.

Фото из Getty Images

Эти отжимания обычно используются мастерами боевых искусств для тренировки и укрепления своих запястий, предплечий и, конечно же, суставов пальцев. Вы выполняете это, принимая традиционную стойку для отжиманий. Разница в том, что вместо того, чтобы ваши ладони лежали на земле, вы опираетесь на суставы. Эта версия также снижает нагрузку на запястья и поэтому является отличным выбором для тех, кто страдает травмами запястья.

Фото из стопки

Это отжимание тренирует мышцы по одной стороне за раз и использует большую часть корпуса, чтобы оставаться стабильным.

Начните с обычной позы отжимания. Вытяните одну руку дальше, чем вторую. Сторона, которая сохраняет нормальное положение, — это сторона, которую вы будете тренировать. Уравновешивая, опуститесь и вернитесь наверх, как будто выполняя обычное отжимание. Как обычно, локти всегда должны быть плотно сжатыми, а спина прямой. После желаемого количества повторений поменяйтесь руками.Обязательно тренируйте обе стороны равномерно, чтобы избежать однобокого развития.

Фото из стопки

Отжимания «человек-паук» фокусируются на обычных областях отжиманий, но делают акцент на кора и косые мышцы живота.

Начните с обычного отжимания. При спуске отведите одну ногу в сторону. Ваше колено должно быть согнутым, и вы должны стремиться, чтобы оно касалось вашего локтя. Важно держать ногу как можно ровнее. При подъеме верните ногу в исходное положение.В следующем повторении поменяйте ноги.

Gif от Каллунги на Imgur

Отжимания, завершающие отдых, отжимания Planche чрезвычайно трудны. Начните с обычной позиции отжимания. Поднимите ноги в воздух, держа руки неподвижно. Уравновешивайте руки и опускайтесь так, чтобы согнуть руки в локтях. Убедитесь, что ваше тело постоянно прямое. Вы будете поддерживать весь вес своего тела с помощью этого варианта, поэтому убедитесь, что уверены в себе, прежде чем пытаться.

Вы можете добавить множество модификаций к любому из описанных выше отжиманий.Эти модификации увеличивают или уменьшают сложность отжиманий.

Поместив руки на более высокий уровень, чем ступни, вы снизите сложность выполняемого вами отжимания.