Отжимания от пола программа для начинающих мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

8 минут отжиманий для мышц груди и рук

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются  технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.

План занятий по отжиманиям:

• Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Что еще посмотреть мужчинам:

1. Отжимания с вытягиванием рук

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 12 отжиманий.  

2. Наклонные отжимания

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

5. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

6. Отжимания спайдермена

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

7. Отжимания щучкой

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

8. Переход из широких в узкие отжимания

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий). 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих — Рамблер/женский

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему. Содержание

Полезные свойства Вариации тренинга Цели и способы их достижения

Полезные свойства Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

при похудении; для развития выносливости и силы; для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания. Вариации тренинга Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

на одной руке;

с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат. Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

польза для мужчин и женщин

Быстро и просто накачать мышцы помогут эффективные отжимания от пола программа для начинающих. Вариаций вышеназванного упражнения очень много. Эксперты и опытные фитнес-модели чаще всего используют около тридцати основных вариантов. Для начала, довольно будет и семи способов выполнения отжиманий от пола. Хотите обрести настоящую мощь? Мечтаете, чтобы ваши руки стали подтянутыми, большими и привлекательными? Тогда вам просто необходимо сделать отжимания от пола одними из основных упражнений во время ежедневных тренировок. Почти во всех вариантах отжиманий работает трицепс или трёхглавая мышца плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и руки, так что именно трицепс сделает ваши руки визуально большего размера. Бицепс в этом отношении уходит на второй план.

Мы подготовили для вас 7 базовых вариантов отжиманий. В качестве программы для начинающих вам достаточно будет

выполнять по 15-20 отжиманий каждого вида, чередуя по 3-4 упражнения каждый день. Между подходами не забывайте отдыхать по 30-45 секунд, но не более одной минуты, иначе мышцы вернутся к предтренировочному состоянию. Со временем вы выберете любимые варианты упражнений и сможете составить наиболее эффективную программу отжиманий от пола для начинающих. Если 15-20 раз для вас это слишком много, то выполняйте упражнение по 10-12 раз, пока не привыкнете к темпу и нагрузке на мышцы.

Отжимания от пола какие мышцы работают

Хотите знать, выполняя отжимания от пола, какие мышцы работают? Ответ на этот вопрос довольно прост. Во время отжиманий от пола человек задействует целый комплекс мышц, эффективно тренируя организм и заряжая тело энергией. Даже если вы не нашли время для похода в тренажёрный зал или опаздываете на работу и уже не успеваете выполнить привычный комплекс упражнений с гантелями, просто сделайте несколько отжиманий от пола. Это принесёт положительный результат. Итак, какие мышцы работают во время отжиманий? В первую очередь,

задействованы трицепсы и грудь. Почти каждая вариация упражнения нагружает именно эти две мышцы. После этого нагрузка идёт на плечи и корпус, то есть вы прокачиваете ваш пресс, приближаясь к стройной фигуре и заветным шести кубикам. В некоторой степени также работают ягодицы и бёдра.

Отжимания от пола польза для мужчин и женщин

Как фитнес в целом является пользой для человека, так и отжимания от пола — польза для мужчин и женщин. С этим не стоит спорить, осталось лишь выяснить, какую именно пользу приносят эти упражнения. Естественно, в первую очередь, отжимания укрепляют тело, организм становится сильным и выносливым. Ваши ежедневные заботы и проблемы уходят на второй план, ведь справляться с трудностями становится намного легче, как физически, так и психологически. Каждый день, выполняя комплекс отжиманий, вы увеличиваете свою силу, а здоровье становится более крепким. Невзирая на боль от физической нагрузки, важно продолжать тренироваться каждый день, это несомненно принесёт огромнейшую пользу и подарит вам удовлетворение от достигаемых результатов.

Отжимания от пола: 7 базовых вариантов

1. Регулярные (цель – грудь)

Руки на небольшом расстоянии от плеч. Держим корпус ровно.

2. Широкие (цель – грудь и плечи)

Необходимо широко расставить руки, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

3. Алмазные (цель – трицепс)

Необычные и очень эффективные отжимания, укрепляющие трицепс. Соединяем большой и указательный палец, образуя ладонями форму алмаза. Стараемся опуститься как можно ниже во время отжиманий.

4. L-отжимания / отжимания щукой (цель – плечи и трицепс)

Корпусу необходимо придать форму буквы L. Руки немного шире плеч. Голову держим ровно.

5. Отжимания на одной ноге (цель – грудь)

Носок одной ноги поднимаем и заводим за пятку другой. Отжимаемся на одной ноге, затем чередуем их.

6. Обратные отжимания (цель – трицепс и плечи)

Это более сложный вид отжиманий, направленный на укрепление трицепса и плеч. Руки необходимо расположить на уровне пресса, вывернув ладони в обратную сторону, как это видно на фотографии.

7. Отжимания с касанием плеча (цель – грудь и корпус)

Упражнение выполняется как регулярные отжимания, но после каждого подъёма необходимо касаться рукой плеча. Ориентируемся на фото.

Польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Подробный разбор

В этой статье мной будет рассмотрена польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.

Здесь, хочу добавить одно важное условие. Польза отжиманий от пола будет получена не при однократном использовании данного упражнения, а при систематических, регулярных тренировках. Это важный момент!

Хочу начать с того, что штангу я не жму на протяжении последних восьми месяцев. Когда об этом узнают «матерые» качки, они начинают крутить пальцем у виска и говорить, что я сошел с ума! Я их успокаиваю, говорю, что регулярно отжимаюсь от пола в разных вариантах. Просвещаю и дополнительно рассказываю о пользе отжиманий.

Польза отжиманий от пола для организма

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже. Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая.

Во-первых, регулярно отжимаясь от пола, вы подтянете и укрепите основные работающие мышцы. Грудной отдел, плечевой пояс, трицепсы, спина. Эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела. Улучшается межмышечная координация.

Заключаем – отжимания это многосуставное упражнение. Проще говоря, польза отжиманий от пола для мужчин и женщин в том, что в работу включается большое количество мышечных групп.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся.

За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

Еще одна большая польза отжиманий от пола для организма заключается в том, что активно задействуется плечевой пояс.

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Рекомендую посмотреть это видео – вся польза отжиманий от пола для мужчин и женщин

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Смотрите – 4 варианта усложнить отжимания от пола

С уважением, Алексей Динулов

Отжимания дома для мужчин схема упражнений.

Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Как много отжиманий нужно делать ежедневно — вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество — сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное — убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий — мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой — все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

• сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
• в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
• проводите занятия два раза в неделю
• если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

• увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
• увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
• отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
• продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

• частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
• отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
• экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
• не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

• частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
• старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
• продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
• включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
• опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень)	3	20	01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
	3	10	01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер»)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Тренировочный комплекс новичка «качалки» в СССР

Я вот люблю говорить, что все эти штанги, гантели и тренажеры созданы для того, чтобы усложнить задачу тренирующимся. Легко стало отжиматься —  жми штангу. Легко подтягиваться — тяни блок гораздо тяжелее себя. И так далее. Тем не менее, большинство современных новичков в фитнесе уверены, что именно тренажеры и другой инвентарь тренажерного зала сделают их лучше. Жмут и тянут какие-то хиленькие веса. Отжиматься толком не умеют, подтягиваться тем более. Результата нет. «Подкачаться к лету» не получается. 

В таких случаях я вспоминаю времена советских подвальных качалок. Тогда продавцы чудо-товаров и методик еще не расплодились. Недостатка в посетителях секций атлетизма, мягко сказать, не было. А репутация тренера была для него дороже многих материальных ценностей. Слово «фитнес» тогда не употребляли, а «фитес-инструктор» был и вовсе зверем невиданным.

Я не ностальгирую по тем временам. Просто объясняю, почему к их методикам следует отнестись внимательно и с уважением. Тогда был важен результат каждого атлета. А не набитые кошельки отдельных индивидуумов. В этом, наверное, ключевое отличие от нынешних дней.

Так вот советские тренеры заметили, что мышцы новичков гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новички уже имеют некую «базу». Здесь и далее я полагаюсь не столько на собственные воспоминания, но и на материалы книги Доктора Любера «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ «КАЧАЛКИ». И вот у этой «базы» был эмпирически выведенный норматив:

12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.

Напоминаю, что это был норматив для того, чтобы тебя допустили к «железу». Многие из современных посетителей фитнес-центров выполнят его? Я имею ввиду не выступающих культуристов. Большинство современных девушек и некоторые нынешние мужчины вообще ни разу не подтянутся и с трудом отожмутся!

Понимаете, вы меняетесь не от того, что поднимаете штангу или работаете в тренажере. А от того, что становитесь реально сильнее и выносливее. От того, что преодолеваете сопротивление. Чтобы выглядеть как атлет, нужно тренироваться как атлет. Если вы не можете нормально отжаться и подтянуться, вы не будете выглядеть так, как это делает тот, кто может. А ребята и девчата, на которых большинство хочет быть похожими, могут.

Грубо говоря, ваши извивания под пустым грифом и дерганья в гравитроне не очень-то приближают вас к заветной цели. Оставьте все эти приспособления и начните работать по-настоящему. Как минимум до тех пор, пока не сможете выполнить указанный норматив. Поверьте, так вы быстрее придете в форму.

Силовой тренировочный комплекс

Для того, чтобы выйти на уровень нужных результатов, был составлен специальный комплекс, состоящий из 2-х тренировок. Чередуются они через день, а отдых между ними берется по необходимости. То есть можно позаниматься 2 и более дней подряд, потом 1 день отдыха. И по новой.

Тренировка А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.

Тренировка Б
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Тут надо заметить, что в СССР мало кто ни разу не мог отжаться или подтянуться. Только те, кто имел вечное освобождение от физкультуры. Но такие люди вряд ли совали свои носы в качалки. Сейчас ситуация немного изменилась… Тем не менее, не все потеряно.

Если у вас совсем плохо обстоят дела с элементарными базовыми отжиманиями и подтягиваниями, то предлагаю вам заглянуть в раздел «Об упражнениях». Там в статьях о прогрессиях вы найдете доступные для себя версии упражнений. Начните с них, пока не сможете выполнить хотя бы по 5-7 раз каждое упражнение из текущей программы тренировок.

Рекомендации по сгонке веса

Если у новичка присутствовал лишний вес, то «подготовка к железу» дополнительно включала следующие незатейливые рекомендации:

• Пробежки 2-3 км утром натощак.
• Сразу после пробежки работа над мышцами пресса — 1000 повторений.
• Исключение из пищи мучного, жирного и сладкого.
• Баня раз в неделю.

И ничего. Сбрасывали. И за 1-3 месяца приводили себя в форму, годную для занятий в тренажерном зале. Такая вот «не высшая математика». И, в заключении, небольшая история от Алексея Викторовича Киреева (он же Доктор Любер, автор книги «Секреты качалки»), которая наглядно демонстрирует эффективность описанной здесь (и в его книге) советской методики:

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жиртрестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться — отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы «полулежа в висе».

Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам… Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и… поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпускников в школе, то «на спор» выполнил «подъем переворотом» 35 раз.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Подъем», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполнять их, но делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое выполнение отжиманий от стены:

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Поставьте обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии с вашими плечами, а пальцы были направлены в потолок.
3. Прикрутите мизинцы к стене, чтобы активировать широчайшие мышцы и корсет (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы пукаете.
4. Сохраняя это плотное положение автофокусировки, вдохните и согните руки в локтях, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
5. Выдохните, отталкивая стену и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот где пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, что ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Вытяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, знакомый, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо, я знаю, поддержания жизни, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы начать работу, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

весь кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• сердечник
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает устойчивость

Помните, когда мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется.

Признайтесь: во время пандемии это настоящий аргумент.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхема, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, опуститься, опуститься, опуститься …

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1 уровня. Следите за ней в Instagram.

Планы тренировок для начинающих для мужчин

Это ежегодная традиция: первые прикосновения к теплой солнечной погоде вдохновляют на столь знакомое осознание: пора приступить к разработке . Следующее, что вы знаете, это то, что вы находитесь глубоко в интернет-дыре, которая заставит вас маниакально искать идеальный план тренировки; панацея, которая сгладит шишки и шишки, которые у вас накопились за зиму, и поможет вытащить упаковку из шести кубиков, скрывавшуюся под животиком.

Я поговорил с несколькими личными тренерами, чтобы узнать их мнение об идеальных планах тренировок для мужчин. У каждого была своя собственная версия, но больше всего мне понравилась версия Мэтта Бойлза, который полностью развеял эту идею: «Не существует« идеального », и ни у кого нет всего этого. Нет установленной продолжительности, определенного стиля, ничего, что вам нужно отметить, чтобы квалифицировать то, что вы только что сделали, как « хорошую тренировку ». Чтобы стать немного лучше, сильнее, увереннее внутри и снаружи, нужно найти свой ритм с элементами фитнеса, которые работают на вас.”

Бойлс является основателем Fitter Confident You, онлайн-программы персонального обучения и коучинга, которая похожа на тренера и лайф-коуча вместе, а в инстаграмме полно восторженных отзывов до и после. Он был более чем счастлив изложить несколько простых для начала и простых в использовании планов тренировок для мужчин, которые нацелены на все тело и которые могут быть адаптированы как к вашим целям в фитнесе, так и к уровню комфорта, разделенные на четыре категории. :

• Верхняя часть корпуса
• Ядро
• Нижняя часть тела
• Кардио

Когда у вас есть эти движения, вы можете начинать составлять свои собственные тренировки, экспериментировать с подходами, повторениями и продолжительностью, даже добавляя оборудование.

Важно отметить, что, как и в случае с любым новым режимом фитнеса, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план тренировок.

См. Ниже все, что нужно знать о составлении плана тренировки для новичков.

Знакомьтесь, эксперт

• Мэтт Бойлс — основатель Fitter Confident You, онлайн-программы личного обучения и коучинга, которая похожа на тренера и тренера по жизни вместе взятые.

Разминка

Бойлс рекомендует начать с 30-секундного марша на месте, двигая каждой частью тела, чтобы заставить кровь бежать и мысленно подготовиться.Затем варьируйте свои движения: обведите руки, встаньте на место и поверните верхнюю часть тела, сделайте несколько приседаний на половину глубины и несколько раз поверните лодыжки в каждом направлении, стоя на одной ноге.

Верхняя часть тела

Обрабатываемых областей: Грудь, Спина, Руки (Бицепсы и Трицепсы), Плечи

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимания (8 повторений)
Попробуйте сначала из положения на коленях. Положите руки на землю чуть шире плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на землю. Если возможно, спуститесь до упора. Не волнуйтесь, если вам нужно сделать паузу и переустановить руки, прежде чем снова подняться.

Главный совет : Поиграйте с положением руки, так как даже совсем небольшие изменения могут иметь большое значение для того, насколько сложно или легко вы их найдете.

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимание до планки (8 повторений: 4 ведущего с левой стороны, 4 ведущего с правой стороны)
Начните с той же позиции, что и при отжиманиях.На этот раз опуститесь вниз к левому предплечью, затем к правому предплечью, затем снова поднимитесь в левую руку, а затем снова в правую руку. Отличная работа!

Верхний совет : одновременно сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь вниз.

BYRDIE / MATT BOYLES

Жим от груди без веса (8 повторений)
Встав, сложите ладони вместе на уровне груди, пальцы направлены наружу.Сведите руки вместе как можно сильнее. Примерно за три секунды вытяните руки прямо перед собой, затем за 3 секунды верните их обратно, удерживая руки плотно вместе.

Главный совет : Замедляйте это настолько, насколько хотите, чтобы сделать это сложнее; равномерно удерживайте это давление между руками.

Ядро

Обрабатываемых участков: брюшной полости / среднего отдела

BYRDIE / MATT BOYLES

Повороты (20 повторений)
Сядьте на пол и отклонитесь на несколько градусов назад, пока не почувствуете, что кора начинает работать, чтобы вы не упали полностью назад.Затем коснитесь земли с обеих сторон в устойчивом ритме.

Верхний совет : поднимите ноги от земли, чтобы сделать упражнение более жестким, но все время держите пупок втянутым, чтобы поддерживать спину.

BYRDIE / MATT BOYLES

Удары руками в планку (8 повторений: 4 ведущего левой стороной, 4 ведущего правой
Встаньте на колени и предплечья и отведите колени назад, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен.Постепенно вытяните одну руку перед собой, верните ее назад, затем вытяните вторую руку и продолжайте чередовать.

Главный совет : двигайтесь к предплечьям и пальцам ног, чтобы сделать упражнение более жестким, хотя оно все еще очень эффективно для коленей.

BYRDIE / MATT BOYLES

Не проливайте напитки (8 повторений)
Лягте на спину и прижмите обе ноги к груди. Держите голени параллельно земле и постоянно отталкивайте обе ноги, всего на несколько дюймов в первый раз, чтобы проверить, что ваша спина и корпус довольны движением.Чтобы оставаться сосредоточенным, представьте, что вы ставите поднос с любимыми напитками на голени — и не проливаете их!

Верхний совет: Когда вы начнете отталкивать ноги, нижняя часть спины начнет подниматься; Боритесь с этим, плотно потянув за пупок и пытаясь приклеить нижнюю часть спины.

Нижняя часть тела

Обрабатываемые области: Ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы (ягодицы)

BYRDIE / MATT BOYLES

Приседания (8 повторений)
Начните с того, что встаньте, ноги чуть шире плеч, хотя вы можете принять более широкую или близкую стойку — посмотрите, что кажется правильным.Согните ноги в коленях и начните опускать тело на землю, держа грудь вверх, отталкивая ягодицы назад и удерживая пятки вниз. Только опускайтесь настолько низко, насколько считаете нужным, затем вставайте и, самое главное, каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Главный совет : Хотите усложнить задачу? Делайте паузу в конце каждого приседа на несколько секунд.

BYRDIE / MATT BOYLES

Ягодичные мосты (16 повторений)
Лягте на спину; колени согнуты, ступни плоские, руки прижаты к телу.Поднимите живот и каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Верхний совет : Поднимите одну ногу в воздух и попробуйте ягодичные мосты на одной ноге! С ними держите бедра ровно, чтобы не отдавать предпочтение одной стороне другой.

BYRDIE / MATT BOYLES

Выпады (8 повторений: 4 ведущей левой стороной, 4 ведущей правой)
Из положения сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуская правое колено настолько низко, насколько это удобно.Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте шаг вперед правой ногой.

Главный совет : держитесь за стену или стул, если вы не знаете, как ваши колени или ноги будут чувствовать себя при выпадах.

Кардио

Обрабатываемые области: Все тело, Сердце, Легкие, Система кровообращения, Разум

BYRDIE / MATT BOYLES

Высокие колени (20 повторений)
Из положения поднимите одно колено до уровня талии, опустите его, а затем поднимите другое колено и продолжайте чередовать.

Главный совет : Когда вы станете лучше, вы можете ускорить их, каждый раз подпрыгивая только на пальцах ног.

BYRDIE / MATT BOYLES

Jumping Jacks (20 повторений)
Из положения подпрыгните обеими ногами немного шире и одновременно поднимите обе руки по бокам вверх. Опустите руки вниз и снова вместе подпрыгните ногами.

Главный совет : Не хотите беспокоить соседей внизу? Вместо того, чтобы выпрыгивать обеими ногами одновременно, сделайте шаг левой ногой и поднимите левую руку, затем вернитесь в центральное положение, затем сделайте то же самое с правой стороной и продолжайте чередовать.

BYRDIE / MATT BOYLES

Альпинисты (20 повторений)
На руках и ногах подтяните левое колено под тело, опустите его назад и вниз, поднимите правое колено и продолжайте чередовать.

Главный совет : и замедление, и ускорение могут усложнить задачу! Вы также можете обвести ногу в сторону, согнув колено и стремясь поднять ее до локтя с той же стороны.

Как часто я должен заниматься спортом?

Бойлс рекомендует начинать два раза в неделю и проверять, как вы себя чувствуете.Некоторая болезненность (называемая DOMS или отсроченная мышечная болезненность) является нормальной частью процесса восстановления мышц, особенно в начале любых планов тренировок для мужчин. Затем постепенно доведите до нескольких дней в неделю.

Советы для мотивации

Ставьте перед собой цели, особенно вначале. По словам Бойлза, просто сказать: «Я хочу чувствовать себя лучше» — отличное начало. Затем вы можете определить более масштабные и персонализированные цели:

• Вещи, которых вы хотите избежать: То, что мы обычно считаем негативным для себя, и что мы хотели бы изменить, например, не влезть в ваши любимые джинсы или запыхаться после подъема по лестнице. .
• Вещи, над которыми вы хотите работать : Здесь вам нужно быть немного более конкретным, говорит Бойлз. «Да, желание стать стройнее, сильнее, стройнее и здоровее — это здорово. Но как узнать, когда вы этого достигли, и как они выглядят на самом деле? Подумайте о том, что вы откроете, когда станете здоровее, сильнее, стройнее и здоровее. Что ты сможешь сделать, чего не можешь сейчас? »

Дни отдыха

Когда вы только начинаете, этот прилив эндорфинов и чувство выполненного долга часто могут убедить вас двигаться вперед, но Бойлс предостерегает от переборов.«Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и стать сильнее. Между определенными тренировочными днями прекрасная прогулка или другое легкое кардио — хороший способ сохранить все в норме, но соблюдение дней отдыха гарантирует, что вы никогда не почувствуете себя подавленным своими новыми привычками ».

Когда дело доходит до «идеальных» планов тренировок для мужчин, Бойлс сказал следующее: «Если кто-то скажет вам, что [идеальная тренировка] — это что-то иное, чем делать что-то положительное для себя, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо сейчас и защитить свой разум и тело, уходите от них.Тебе не нужен этот негатив в твоей жизни! » Мы не могли больше согласиться.

Решенные проблемы с отжиманиями

Поздравляю с понедельником.

Вот вопрос, который я получил на выходных.

Мне 44 года, я хожу в спортзал три раза в неделю и хожу уже четыре года. Единственное, что не умею делать — это отжиматься (Push Up). Когда дело доходит до правильных полных отжиманий, я просто падаю, у вас есть какие-нибудь советы, как это преодолеть.

Мне задавали этот вопрос, и я видел проблемы с отжиманиями в течение многих лет, поэтому я подумал, что поделюсь с вами своим решением…

Отжимания (или отжимания)

Я часто использую отжимания на тренировках. Отжимания — это не только отличное упражнение для тренировки верхней части тела, но и отличное упражнение для кора и пресса.

Если подумать, отжимания — это просто планка с движением, выполняемая руками.

Включение отжиманий в тренировки серьезно укрепит мышцы кора и поможет при болях в пояснице, от которых страдают многие люди из-за плохой устойчивости поясничного отдела позвоночника.

Посмотрите мой урок по отжиманиям ниже:

Основная часть

Во время отжимания очень важно держать бедра вверх и тело на одном уровне от плеча до пятки.

Если ваши бедра провисают или сжимаются во время отжимания, вы рискуете получить травму нижней части спины, и ваши основные мышцы не будут задействованы.

Сила Часть

У женщин сила верхней части тела меньше, чем у мужчин, извините, дамы, это просто природа.

Итак, если вам не хватает силы верхней части тела, вам нужно облегчить отжимания, пока вы развиваете свою силу.Много-много попыток плохих отжиманий только усугубят ситуацию.

Прогрессирование отжиманий

Итак, чтобы справиться с полным отжиманием, вам необходимо улучшить силу кора и верхней части тела.

Шаг 1:

Всегда начинайте с центра и работайте в направлении наружу, так что стержень на первом месте…

Выполняйте упражнение «похлопывания плечами», пока не сможете идеально выполнить его в течение 30 секунд (60 секунд даже более желательно).

Посмотрите упражнение с вытяжкой плечом ниже…

Шаг 2:

Следующая работа над силой верхней части тела…

Попрактикуйтесь в опускании от верхней точки положения отжимания до пола.Опускайтесь медленнее и стремитесь на 3-5 секунд ниже. Не отталкивайтесь, просто вернитесь в исходное положение.

Выполните до 3 подходов по 10 опусканий с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Во время этой фазы жизненно важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а тело оставалось идеально прямым, как при похлопывании плечом.

Шаг 3:

Наконец, начните практиковать полное отжимание, подняв руки на скамейке. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений из жима, опустите руки на пол.

БУМ! Теперь вы будете выполнять полные отжимания !!

Хорошо, на сегодня все, надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя,

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с отжиманием, перейдите сюда.

Занимайтесь спортом на свежем воздухе: программа тренировки в парке

---

Причина № 426, по которой мы любим лето: вы можете проводить тренировку на открытом воздухе (и перестать терять время на эллиптическом тренажере еще час). Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов.«Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хундт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Для серьезных результатов делайте это 2-3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и скалолазание

• 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
  
• 30 альпинистов (плечи выше рук. Колени подталкивают к локтям бегущим движением).
  
• 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
  
• 30 альпинистов
  
• 10 отжиманий руками на полу и ступнями на скамье.
  (оставайтесь в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрещиваются (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег в течение 3 минут

Дерево: приседания у стены и плиометрические прыжки

• Приседания за стеной: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов. Задержитесь 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
  
• 20 Прыжков из приседа: начните с положения приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю.Используйте свои руки для власти.
  
• Сидение на стене: 45 секунд
  
• 20 толчков приседаний: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе, а корпус крепким.
  
• Сидеть на стене: 30 секунд
  
• 20 Прыжок со звездой: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда. Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрические тренировки: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Скамья в парке: подъемы и отжимания

• 20 шагов вверх.Встаньте на скамью правой ногой.
  
• 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро. Держитесь за спинку скамейки.
  
• 20 подъемов на правую ногу.
  
• Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Прижимание к дереву и доски

• Прижимание к дереву: сядьте перед деревом так, чтобы ствол дерева был между ног.Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд как можно сильнее. Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер, а также упорно тренировать нижнюю часть живота.
  
• Планка (обе руки прямые). Задержитесь на 1 минуту
  
• Сжимание дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута
  
• Сжимание дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринтов: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой.Повторите всего пять раз.

Cool-Down

Закончите медленным бегом трусцой домой для заминки.

Подробнее: 5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

10 способов проверить свою физическую форму

Фитнес для начинающих

Измерение физической формы — это не только подтянутый пресс, поднятие тяжестей или быстрый бег.Есть и другие, менее очевидные способы проверить свою физическую форму, вот 10 способов, которыми вы можете проверить свою физическую форму самостоятельно.

Измерение физической формы — это не только подтянутый пресс, поднятие тяжестей или быстрый бег. Есть и другие, менее очевидные способы проверить свою физическую форму, вот 10 способов, которыми вы можете проверить свою физическую форму самостоятельно.

---

Классификация результатов (отлично, хорошо, плохо и т. Д.) Для каждого из тестов / упражнений основана на средних оценках здоровых взрослых. Убедитесь, что вы не слишком зацикливаетесь на своих ставках, вместо этого просто рассматривайте результат теста как ориентир для фитнеса, от которого можно улучшить.

1

Частота пульса в состоянии покоя — для оценки аэробной подготовки

Подсчет количества ударов вашего пульса в состоянии покоя (ЧСС) — полезный способ определения вашего прогресса в физической форме.Он должен уменьшаться по мере улучшения вашей аэробной формы.

Ваша частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) представляет собой количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Поскольку сильная сердечно-сосудистая система позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови с каждым ударом, более низкая RHR имеет тенденцию соответствовать более высокой аэробной форме. Некоторые спортсмены зарегистрировали RHR 40.

Как выполнять это упражнение

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поместите два пальца либо на шею, чуть ниже линии подбородка (сонная артерия), либо на запястье (лучевая артерия), а затем подсчитайте количество ударов, которые вы почувствуете за 60 секунд.Вы должны считать первую долю «нулевой». Часто думают, что лучше всего принимать RHR утром.

Результаты этого теста с физической нагрузкой:

• 60 или меньше = Хорошо
• от 61 до 80 = Среднее значение
• от 81 до 100 = высокий, но все еще считается приемлемым
• 101 или больше = Аномально высокий (не очень!)

Ваша частота пульса в состоянии покоя является полезным маркером вашего прогресса в физической форме, поскольку она будет снижаться по мере того, как вы набираете форму.

2

Отжимания — для оценки мышечной выносливости верхней части тела

Отжимания — отличный индикатор силы верхней части тела и прогресса в выполнении упражнений по наращиванию мышц. Технически этот тест измеряет мышечную выносливость, а не чистую силу, поскольку он основан на том, сколько вы можете сделать за фиксированный период времени, а не на том, сколько веса вы можете поднять — но это все же респектабельный показатель силы верхней части тела.Отжимания бросают вызов мышцам груди, плеч и предплечий и требуют хорошей устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение

Примите позу для отжиманий (если вы не можете отжиматься, примите измененное положение, поставив колени и голени на пол). Каждое повторение должно выполняться с хорошей техникой: тело должно оставаться на прямой линии, голова должна быть на одной линии с позвоночником, а руки должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов.

Результатов данной техники упражнения:

• 30 и более для мужчин / 25 и более для женщин = Отлично
• От 25 до 29 для мужчин / от 20 до 24 для женщин = Хорошо
• от 20 до 24 для мужчин / от 15 до 19 для женщин = Неплохо
• 19 и менее для мужчин / 14 и менее для женщин = Требуется работа!

3

Поворот головы — для оценки гибкости шеи

Проверка гибкости шеи подскажет, сколько еще упражнений на растяжку и мобилизацию нужно сделать, чтобы полностью защитить ее от ощущения напряжения.

Шея — самая подвижная часть позвоночника — по крайней мере, так и должно быть! Часто шея сгибается с одной стороны из-за того, что вы предпочитаете эту сторону при использовании телефона, ношении сумки и выполнении других повседневных задач.

Как выполнять это упражнение

Чтобы проверить гибкость шеи, сядьте прямо и смотрите прямо перед собой. Пусть кто-нибудь встанет прямо позади вас, пока вы поворачиваете голову вправо. Попросите их отметить, какую часть вашего профиля они могут видеть. Ресницы левого глаза? Нос в полный профиль? Теперь медленно вернитесь в центр и поверните голову влево.Опять же, попросите вашего наблюдателя оценить, какую часть вашего профиля они могут видеть.

Результаты упражнения для шеи

Если вы обнаружите, что у вас больший диапазон движений в одном направлении, чем в другом, вам следует включить в свой фитнес-режим растяжки и мобилизационные упражнения, чтобы расширить свою гибкость.

4

12-минутная ходьба / бег — для оценки кардиотренировок

Кеннет Купер — человек, которому приписывают изобретение «аэробики» — разработал свой «тест Купера» в 1960-х годах, и этот метод до сих пор широко используется для измерения состояния сердечно-сосудистой системы.Тест в основном предназначен для беговых упражнений, но при необходимости вы можете пройти его.

Важно поддерживать стабильный темп, а не три минуты копаться в коже, а потом ползать оставшиеся девять. Результаты Купера основаны на смешанной гендерной выборке из тысяч людей.

Как выполнять это упражнение

Используйте ровный, измеримый маршрут (идеально подходит легкоатлетическая дорожка) или беговую дорожку. После пятиминутной разминки включите секундомер и бегите или ходите в таком быстром темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всего теста.Запишите расстояние и сравните его со значениями ниже.

Результаты этого упражнения

• 1,46 мили (2,35 км) или более = Отлично
• От 1,33 до 1,45 миль (от 2,14 до 2,33 км) = Хорошо
• от 1,32 до 1,26 миль (от 2,12 до 2,03 км) = Удовлетворительно
• 1,25 мили (2,01 км) или меньше = Плохо

5

Планка — для оценки устойчивости стержня

Вы почти наверняка слышали о стабильности корпуса (сила и функция глубоко стабилизирующих мышц туловища) — но какова ваша? «Планка» даст вам ответ, так как это положение, которое вам будет трудно удерживать, если у вас плохая устойчивость кора.Простое выполнение этого упражнения скоро заставит сработать ваши стабилизаторы корпуса.

Как выполнять это упражнение

Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, кулаки обращены друг к другу. Напрягите основные мышцы, согните пальцы ног, затем надавите на предплечья и вытяните ноги, чтобы приподнять тело. Ваша голова, шея, спина и ноги должны образовывать прямую линию (как деревянная доска). Удерживайте это положение как можно дольше.

Результаты этого упражнения

Удержание доски в течение двух минут считается эталоном очень хорошей прочности кора. Если вы можете удерживать позицию более одной минуты, то у вас относительно крепкое ядро. Среднее время составляет от 30 до 60 секунд, а менее 30 секунд означает, что вам нужно работать над этим больше.

6

Петля — для оценки подвижности плеча

Часы работы за компьютером, серфинга в сети, просмотра телевизора, вождения или просто сидения с плохой осанкой могут привести к напряжению плеч и потере подвижности суставов.Тест с упражнением «петля-петля» оценивает подвижность вашего плеча во всех направлениях.

Как выполнять это упражнение

Сядьте или встаньте, подняв правую руку вверх, затем согните предплечье в локте и протяните руку вниз между лопатками. Затем возьмите левую руку за собой ладонью наружу и попытайтесь соединить руки.

Результаты этого упражнения

Если вы можете связать пальцы, значит, у вас все хорошо.Если они соприкоснутся, у вас не будет проблем. Если кончики пальцев находятся на расстоянии менее двух дюймов друг от друга, вы могли бы немного увеличить подвижность, а если расстояние больше двух дюймов, вам определенно нужно еще немного поработать плечами. Если тест легче провести с одной стороны, чем с другой, это означает, что существует дисбаланс между правой и левой сторонами, который также необходимо устранить.

7

Испытание на мокрый след — для оценки рисунка удара стопы

Такие слова, как пронация и контроль движений, свободно распространяются в кругах бега и фитнеса, но вместо того, чтобы тратить время на полномасштабный анализ походки, простой и более экономичный способ проверить свой тип вашей ступни и схемы ударов ступней, которые у вас есть, — это самостоятельно провести тест на отпечаток мокрого следа.

Как выполнять это упражнение

Вам понадобится простой бетон или даже лист картона, по которому можно пройти. Окуните ноги в воду, а затем пройдитесь по поверхности бетона или картона. Можете ли вы увидеть весь силуэт своей стопы или это скорее контур, только пятки и пальцы ног?

Результаты этого упражнения

• Отпечатки мыска плюс пятка, но немного между ними = Высокие арки. Это связано с чрезмерным супинацией или недостаточной пронацией.
• Показано всей стопы = Низкие или плоские своды. Это связано с чрезмерной пронацией.
• Пальцы и передняя часть стопы плюс пятка, соединенные широкой полосой = Нормальный или «нейтральный» удар стопой.

8

Вертикальный прыжок — для оценки взрывной силы

Сила — это способность быстро применить силу. Это то, что отталкивает спринтеров от блоков и баскетболистов, стреляющих в кольца. Чтобы проявить силу, все ваши мышечные волокна должны быть задействованы, поэтому люди с большой выносливостью, но меньшей силой часто плохо в этом справляются.

Как выполнять это упражнение

Чтобы оценить свою силу, встаньте рядом с чистым пространством у стены и поднимите руку, которая находится ближе всего к стене, как можно выше, стоя, поставив ступни на пол. Отметьте место, где кончики ваших пальцев касаются стены. Как только вы это сделаете, подпрыгните как можно выше, подняв руки над головой, и коснитесь самой высокой точки стены, на которой сможете. Если рядом нет никого, кто мог бы отметить точку, до которой вы достигли, вы можете размазать мелом на пальце, чтобы сделать отметку.Теперь вам нужно вычесть свой рост стоя из высоты прыжка в сантиметрах и сравнить свой результат с приведенными ниже.

Результаты этого упражнения

• от 61 до 70 см для мужчин / от 51 до 60 см для женщин = Очень хорошо
• от 51 до 60 см для мужчин / от 41 до 50 см для женщин = Хорошо
• От 41 до 50 см для мужчин / от 31 до 40 см для женщин = Среднее значение
• 40 см или меньше для мужчин / 30 см или меньше для женщин = Ниже среднего

9

Отношение талии к бедрам — для оценки распределения жира в организме

Отношение талии к бедрам (WHR) — это оценка доли жира, накопленного вокруг талии, по сравнению с обхватом бедер.Форма яблока (наличие лишнего жира вокруг живота) хуже для вашего здоровья, чем форма груши (перенос лишнего багажа на бедрах или бедрах), поскольку это связано с сердечными заболеваниями и диабетом.

Как выполнять это упражнение

Измерьте окружность бедер в самой широкой части ягодиц, крепко удерживая ленту, но не натягивая ее. Измерьте окружность талии в самом узком месте. Чтобы определить соотношение, разделите размер талии на размер бедер.

Результаты этого упражнения

У женщин нормальное соотношение талии и бедер составляет менее 0,8. Нормальное соотношение талии и бедер у мужчин составляет менее 0,9.

10

Сидение у стены — для оценки силы / выносливости ног

Этот тест с упражнениями, в котором вы сидите на «невидимом стуле» у стены, пока ваши бедра не напрягаются, — отличный способ проверить свою силу нижней части тела.

Как выполнять это упражнение

Найдите место у стены, прислонитесь к нему спиной и шаркайте ногами вперед.Сдвиньте спину по стене до тех пор, пока коленные и тазобедренные суставы не окажутся под прямым углом, а затем включите секундомер. Вы должны выглядеть так, как будто сидите на невидимом стуле. Удерживайте это положение как можно дольше, дыша свободно.

Результаты этого упражнения

• 76 секунд или более для мужчин / 46 секунд или более для женщин = Очень хорошо
• от 58 до 75 секунд для мужчин / от 36 до 45 секунд для женщин = Среднее значение
• От 57 до 30 секунд для мужчин / от 35 до 20 секунд для женщин = Ниже среднего
• 30 секунд или меньше для мужчин / 20 секунд или меньше для женщин = Плохо

Программа тренировки всего тела с мешком с песком для начинающих

Вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Кажется ли вам привлекательной идея создания грубой функциональной силы в комфорте собственного дома?

Если «да» (а так и должно быть), то вам понравится эта тренировка с мешком с песком для всего тела.

Что такое мешки с песком?

Мешки с песком — это именно то, на что они похожи: мешки с песком, иногда с пришитыми ручками.

Я открыл для себя тренировку с мешком с песком, когда только что закончил колледж. В то время у меня не было располагаемого дохода, поэтому ходить в спортзал и платить ежемесячную плату было нельзя, равно как и мои тренировки не откладывались.

Итак, я купил в Интернете пустой мешок с песком и наполнил его универсальным песком в местном магазине товаров для дома.Создать свой универсальный обучающий инструмент было невероятно просто и рентабельно, и вы тоже можете это сделать!

Почему эффективны тренировки с мешком с песком

Самым большим преимуществом тренировок с мешком с песком является развитие функциональной силы. «Функциональная тренировка» или «функциональное кондиционирование» относится к упражнениям, которые имеют практическое применение и используются в повседневной деятельности вне тренажерного зала.

Например, многие боксеры прыгают через скакалку, потому что это означает ловкую работу ног на ринге.

Когда дело доходит до работы с мешками с песком, развиваемая сила выражается в подборе и / или перемещении нестандартных или неудобных предметов, таких как большие предметы мебели в день переезда и автомобили, сломанные на обочине дороги.

Тренировки

с мешком с песком также идеально подходят для тех, кто быстро отвечает, поскольку повышенная выносливость и выносливость делают подъем и переноску других людей гораздо менее утомительными.

Можете ли вы получить те же результаты со свободными весами?

Я не говорю, что традиционные тренировки со свободными весами не работают.Несомненно, это так, но тренировки с мешками с песком предлагают новую переменную: смещение самого веса. Это называется динамическим сопротивлением.

Что такое динамическое сопротивление?

При каждом повторении данного упражнения разное количество песка постоянно перемещается с одной стороны мешка на другую. Это задействует мышцы-стабилизаторы, которые не будут работать так интенсивно при использовании штанги и гантелей.

Вы также значительно улучшите свое равновесие и координацию, потому что ваше ядро ​​будет облагаться налогом на протяжении всей тренировки.

В дополнение к наращиванию функциональной силы в повседневной жизни, та же сила будет передавать и улучшать ваши показатели свободного веса, что делает тренировки с мешком с песком отличным дополнением к вашей обычной тренировке в тренажерном зале!

Где взять собственный мешок с песком

Мешки с песком бывают разных размеров, с разной грузоподъемностью и разным уровнем качества. Вам понадобится прочная сумка. Ему нужно будет выдержать сотни, если не тысячи тренировок, не разрывая и не разбрызгивая миллионы песчинок на ваше лицо и пол.

Хорошая новость в том, что мешки с песком не очень дороги, особенно по сравнению со стоимостью штанги и отдельных тарелок.

Вам также может понравиться…

Вам нравится эта статья? Возможно, вы захотите прочитать следующее:

Шесть самых коротких спортсменов кроссфита, которые доминировали на Играх

Не волнуйтесь, откроется в новом окне 😉

Однако, если у вас ограниченный бюджет, вы всегда можете сделать свой собственный мешок с песком, взяв приличную спортивную сумку (армейские вещмешки — это здорово) и набив ее сумками с наполнителем.Мешки с наполнителем используются для регулировки веса вашего мешка с песком, и многие из них прибывают с шагом 25 фунтов.

Как вариант, вы можете набить вещмешок прочными мешками для мусора, чтобы сэкономить несколько долларов. Что бы вы ни выбрали, вы можете заполнить их песком, гравием, деревянными гранулами или резиновыми гранулами из Home Depot, Lowe’s или любого другого магазина товаров для дома.

Единственным недостатком изготовления собственного мешка с песком является отсутствие нескольких ручек. Многие готовые мешки с песком имеют двойные ручки сверху, снизу и по бокам, чтобы сделать определенные движения (например, чистку и прессование) более удобными.

Проверить текущую цену

Если вы похожи на меня и готовы потратить немного больше на хорошо продуманный и прочный мешок с песком, но при этом вам не нужен первоклассный и самый дорогой вариант, моя личная рекомендация будут сделаны Rep Fitness.

По моему опыту, они предлагают лучшую цену, а их мешки с песком бывают разных размеров и цветов по более доступной цене. Вы также можете найти их сумки на Amazon.

Какой размер мешков с песком выбрать?

Когда я впервые начал тренироваться с мешком с песком, я выбрал мешок среднего размера.Он вмещает от 25 до 75 фунтов, и я обнаружил, что он дает мне достаточно сопротивления, чтобы привыкнуть к новым движениям, но при этом представляет собой серьезную проблему.

Сумки

XL могут весить до 200 фунтов. В сочетании с нестабильностью песка они могут обеспечить одни из самых суровых тренировок!

Программа тренировки с мешком с песком для всего тела

Если вы хотите разнообразить свою тренировку тренировкой с мешком с песком, следующая программа тренировки проста, эффективна и идеально подходит для новичков.

Перед тем, как начать, чтобы оптимизировать тренировку и снизить риск травм, совершенно необходимо освоить то, что, возможно, является одним из самых важных движений мешков с песком: чистку.

Это движение, которое безопасно переместит мешок с песком с пола к верхней части груди — позиции, с которой начинается большинство упражнений с мешком с песком, особенно при использовании более тяжелых весов.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместив мешок с песком у ваших ног.

Слегка согните бедра, согните колени, удерживая спину прямо (как в традиционной становой тяге), и возьмитесь за ручки мешков с песком.

Проезжайте пятками, поднимайтесь на носки и тяните руками, как будто вы выполняете вертикальную тягу.

Когда мешок с песком пройдет через середину вашего тела, опустите и поверните локти так, чтобы они оказались под мешком с песком. Это движение будет выглядеть как полукруг.

Захватите мешок с песком на сгибах локтей, локти должны быть направлены вверх, предплечья обхватывают мешок, а предплечья параллельны полу.Сделайте одно повторение в обратном порядке.

Теперь, без лишних слов, вот тренировка!

Совет: в каждом упражнении активно задействуйте корпус и контролируйте движения мешка с песком.

1. Фронтальные приседания с мешком с песком

• 3 подхода по 8-12 повторений
• 1-2-минутные перерывы между подходами

Очистите мешок с песком до верхней части груди и, удерживая грудь вверх и спину прямо, приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не пройдет по крайней мере за коленный сустав (мимо параллели).

Проедьте пятками и вернитесь в верхнее положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Выпады с мешком с песком

• 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• 1-минутный отдых между подходами

Отведя плечи назад и сохраняя прямой торс, сделайте шаг вперед одной ногой до тех пор, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов (нижнее колено не должно касаться пола).

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.10 повторений на каждую сторону означает 20 повторений в подходе.

Если вы хотите подчеркнуть свои квадрицепсы, держите мешок с песком на груди. Чтобы сделать упражнение более сфокусированным на ягодицах, наденьте сумку на голову и положите ее на ловушки.

3. Жим с плеч мешков с песком

• 3 подхода по 8-12 повторений
• 1-2-минутные перерывы между подходами

Чистка для этого упражнения немного отличается. Вместо того, чтобы мешок с песком попал вам в согнутые локти, вместо этого заставьте мешок приземлиться на концы ваших кулаков.

После очистки мешка с песком надавливайте на него, пока руки полностью не поднимутся над головой. Вам придется наклонить голову в сторону, чтобы освободить место для мешка с песком, но убедитесь, что вы отталкиваете голову назад, когда руки вытянуты.

Обязательно держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

4. Отжимания + боковое сопротивление с мешком с песком

• 3 подхода по 10 повторений
• 1-минутный отдых между подходами

Примите позицию для отжимания и расположите мешок с песком горизонтально на земле слева от вас.Опустите грудь на пол и выполните одно отжимание.

Правой рукой возьмитесь за мешок с песком и перетащите его на правую сторону.

Повторить с противоположной стороны.

5. Ряды мешков с песком

• 3 подхода по 8-12 повторений
• 1-2-минутные перерывы между подходами

Держите мешок с песком прямо ниже колен. Согните бедра и согните колени, сохраняя при этом спину ровной.Сначала потяните за локти и пригните мешок с песком к верхней части живота / нижней части груди.

Удерживайте в течение секунды вверху, прежде чем вернуться в нижнее положение.

И все! Если у вас есть доступ к штанге для подтягиваний дома, я бы порекомендовал добавить подтягивания, чтобы дополнительно проработать спину.

Примечание: Если вы ищете еще более сложную задачу, выполняйте все предписанные упражнения по круговой схеме. Отдыхайте 2–3 минуты после каждого круга и выполните в общей сложности три круга.

Заключение

Мешки с песком

— невероятно универсальные инструменты, которые, несомненно, дополнят ваши тренировочные цели. Они также идеально подходят для домашних тренировок, если у вас нет тренажерного зала.

Тренировки с ними улучшат ваш баланс, координацию и основную мускулатуру, и все это поможет вам стать более спортивным. Мешки с песком недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, что делает их одним из самых недооцененных предметов оборудования.

Итак, попробуйте эту программу тренировки всего тела с мешком с песком и посмотрите, чего вам не хватало.Гарантирую, что вы не пожалеете!

3 упражнения отжимания для создания полноценного атлета

Отжимания и все его сложные вариации нацелены на руку, грудь, плечо, верхнюю и среднюю часть спины, а также основные мышцы — и все это одним движением. Чередуйте следующие упражнения отжиманий в разные дни во время тренировок всего тела. Вы увидите увеличение силы, мощности, размера, выносливости и гибкости верхней части тела.

Оборудование

• Скамья или стул
• Средний мяч
• 2 гантели
• Таймер
• Бутылка для воды

Указания

• Выполните динамическую разминку верхней части тела (например,г., руки, круги).
• Выполняйте отжимания с правильной техникой. Держите спину прямо, мышцы пресса напряженными, руки на ширине плеч, голову вверх и смотрите прямо перед собой.
• Используйте такой темп повторений: опускайтесь за 2 секунды, жмите вверх за 1 секунду.
• Увлажняйте организм во время отдыха между упражнениями или подходами.
• Завершите тренировку статической растяжкой для верхней и нижней части тела для большей гибкости.

Программа тренировки силы / мощности

Наборы / Повторения: 5×3

Отдых: 30 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями для увлажнения.

Взрывные отжимания

• Принять положение для отжимания, руки на ширине плеч.
• Задержитесь на две секунды, затем опустите и резко надавите руками, отрываясь от пола (1 секунда).
• Медленно опуститесь и сделайте еще два взрывных отжимания.
• Отдых 30 секунд, выполнить еще четыре подхода, отдых 60 секунд.

Отжимания от пола со средним мячом

Это еще одно продвинутое и энергичное отжимание.Отжимания с мячом на возвышении сложнее, чем стандартные отжимания на полу. Они действительно проверяют силу и мощь верхней части тела и заставляют основные мышцы стабилизироваться из поднятого положения, положив руки на мяч.

• Примите позу отжимания и возьмитесь обеими руками за медицинский мяч.
• Ставьте одну ногу на скамейку или стул.
• Медленно опускайтесь в течение 2 секунд, сделайте паузу в 1 секунду, затем быстро нажмите вверх в течение 1 секунды.
• Выполните еще два повторения, отдохните 30 секунд, затем выполните еще четыре подхода.

Обычная гипертрофия (увеличение размера)

Наборы / повторения: 3×10

Отдых: 15-30 секунд между подходами; 45 секунд между упражнениями для увлажнения.

DB Попеременные отжимания / подтягивания

Тяга (тяги) и удержание одной рукой между отжиманиями задействует основные мышцы (брюшной пресс, середину и нижнюю часть спины, а также пах) и способствует равновесию и устойчивости корпуса.

• Примите положение для отжимания, обеими руками держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Медленно опускайтесь, сделайте паузу и резко надавите вверх.
• Немедленно оторвите правую гантель от пола до груди.
• Удерживайте 2 секунды, сжимая лопатки.
• Опустите и продолжите отжимания / тяги на правой руке еще девять повторений.
• Отдохните 15 секунд и сделайте отжимания / тяги левой рукой по 10 повторений.
• Отдохните 30 секунд и сделайте еще 2 подхода.

Отжимания с мячом на одной руке и отрывом от пола ступней

Это еще одно потрясающее упражнение для укрепления кора.Отрыв одной ступни от пола еще больше усложняет вашу верхнюю часть тела и руки. Принуждение мышц к большей работе приводит к увеличению размера и силы.

• Примите положение для отжимания, положив правую руку на мяч, а другую руку на пол.
• Оторвите левую ногу от пола.
• Выполните 10 повторений, затем немедленно переключитесь левой рукой на мяч, а правой ногой от пола на 10 повторений.

Программа на мышечную выносливость / гибкость верхней и нижней части тела

подходов / повторений: 2x больше повторений, чем вы можете за 60 секунд.

Отдых: 15-30 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями для увлажнения.

Отжимания на выносливость за 60 секунд

• Примите стандартное положение для отжимания.
• Медленно опускайтесь в течение 2 секунд, быстро нажимайте вверх в течение одной секунды и продолжайте в течение 60 секунд.

Комбинация Inchworm / Push-Up

Дюймовые черви помогают улучшить гибкость как верхней, так и нижней части тела.

• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам (ноги держите прямыми).
• Ставьте ноги как можно ближе к рукам, в зависимости от уровня гибкости нижней части тела.
• Идите руками вперед, чтобы вернуться в положение отжимания.
• Выполните еще одно отжимание и продолжите последовательность Inchworm / Push-Up.