Программа базовых тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Питание и базовые упражнения для набора массы

Базовая программа тренировок подходит , как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку.

Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение – приседание со штангой. Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших (бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение , которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники , этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением лучше всего будет становая (мертвая) тяга . На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга . В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение , которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа . Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне . Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения – программа тренировок

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз , затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя . Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал — это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Жим узким хватом для развития трицепса;
3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 — 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

Обязательность базовых упражнений в программе тренировок — Движение – жизнь

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки. На их выполнение организм тратит больше энергии. Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе. Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов. Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным. У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах. Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами. Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон. Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление. Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов. Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

• 09.06.2017
• 1151 просмотров

В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:

• Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
• Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.

Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку. Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме. Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

Базовые упражнения для спины

Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.

Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.

Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блокаХорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0

Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.

«База» для ног

Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги.  Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.Приседание со штангойБодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.

Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.

Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц

Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц

В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук

Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

• Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
• Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
• У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
• Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Army Basic Training — Общий обзор того, как стать солдатом

Прежде, чем вы начнете свою карьеру солдата, вам нужно поближе познакомиться с армией. Вы захотите узнать, как подготовить себя, свою семью и друзей к путешествию. Независимо от того, как скоро вы или ваш ученик отправитесь на базовую армейскую подготовку (также называемую базовой боевой подготовкой), Sandboxx будет здесь, чтобы помочь вам на протяжении всего пути.

Как долго длится базовая армейская подготовка?

Базовая боевая подготовка (BCT) — это учебный курс, который превращает гражданских лиц в солдат.В течение 10–16 недель, в зависимости от вашей военной профессиональной специальности (MOS), стажеры будут изучать базовые тактические навыки и навыки выживания, а также навыки стрельбы, спуска на спусках и марша. Они также изучат основы армейской жизни и военных обычаев, в том числе армейские ценности.

Где базовая армейская подготовка?

Есть четыре различных армейских базовых тренировочных пункта. Ваша работа или MOS определят, в какое место обучения вы отправитесь. Четыре базовых пункта подготовки армии:

1. Форт Беннинг (Колумбус, Джорджия)
2. Форт Леонард Вуд (Миссури Озаркс)
3. Fort Sill — (Лотон, Оклахома)
4. Форт Джексон (Колумбия, Южная Каролина)

Армейский OSUT

В зависимости от MOS, некоторые стажеры пройдут обучение с использованием одной станции (OSUT), а не базовую подготовку, где обучение длится от 13 до 22 недель.ОСУТ — это когда солдаты остаются в одном отряде для базовой подготовки и повышения квалификации.

Каждое место обучения будет следовать одинаковому расписанию независимо от места.

Подготовка к базовому обучению

Армейская базовая подготовка требует интенсивных физических нагрузок. Если вы физически не активны, вам стоит начать готовиться. Ваши руки будут вам благодарны, если вы потратите некоторое время перед отправкой, чтобы запомнить армейского офицера и рядовые звания, фонетический алфавит, общие приказы армии, солдатское вероисповедание и армейские ценности.

Подробнее о психологической подготовке к базовой подготовке.

График базовой подготовки

Обычный день в BCT начинается с 05:00 и отключается в 21:00.

Красная фаза, недели 1-3

Первые три недели армейской BCT считаются красной фазой. Стажеры прибывают для общей ориентации, им делают стрижки и выдают армейскую форму. Во время BCT Red Phase слушатели узнают об армейском наследии, структурах командования, их руководстве и пройдут армейский тест физической подготовки (APFT).APFT помогает определить их физические способности. APFT будет проводиться не только в обычном порядке на протяжении всей BCT, но и во время их военной карьеры.

Белая фаза, 4-6 недель

Белая фаза — вторая из трех фаз BCT. Стажеры проходят меткую стрельбу и боевую подготовку, выполняют тактический пеший марш, изучают навыки ведения боя и спускаются по веревке у Башни Воина, преодолевают полосу препятствий уверенности и проводят ситуационные и полевые учения. Этот тренинг призван не только научить слушателей ценным навыкам, но и вселить уверенность в себе.

Синяя фаза, недели 7-10

На заключительном этапе слушатели проверят все свои тренировки. Стажеры должны будут вести переговоры о полевых учениях (FTX), военных операциях в городской местности (MOUT) и боевых действиях в ночное время на курсе ночного проникновения. Во время этих упражнений нет доступа к столовой (DFAC), поэтому еда предоставляется в виде готовой еды (MRE) или полевой еды.

Армейский выпуск начальной подготовки

Пройдя все тесты и испытания, стажеры собираются для прохождения Обряда перехода.Базовая армейская подготовка подтолкнула сознание и тело обучаемых к новым пределам, дав им более глубокое уважение к себе и окружающим. Теперь пришло время отметить их усилия и силу, которую они приобрели. Выпускной — это день, когда семьи и друзья собираются, чтобы посмотреть, как стажеры превращаются из граждан в солдат.

После базовой подготовки в армии

После окончания учебы солдаты не вернутся домой. Вместо этого они отправятся в следующую школу обучения, также известную как Advanced Individual Training (AIT).В зависимости от солдатского MOS определит местоположение для AIT. Некоторые солдаты могут оставаться на той же базе, что и базовая подготовка для AIT, другим будет предоставлено два дня пути, чтобы добраться до своей новой базы.

Для тех, кто прошел OSUT вместо BCT, солдаты получат приказы и направятся к своему первому месту службы.

Получение почты во время базового обучения

Есть много чего ожидать, когда вы начнете готовиться к Army BCT, и, как вы понимаете, впереди вас ждет много испытаний.Один из лучших способов сохранять мотивацию на протяжении всего обучения — получать письма из дома.

Звонок по почте — одно из самых ожидаемых времен дня. Sandboxx позволяет вашим друзьям и семье оставаться на связи с вами во время базового обучения. Узнайте больше о том, как работает Sandboxx, и расскажите своим друзьям и семье о Sandboxx.

армейской базовой подготовки | Baseops

Учебный лагерь армии США

Учебный лагерь армии США — это место, где гражданский новобранец превращается в солдата армии США.Армейская базовая подготовка эволюционировала, и сегодняшняя подготовка специализируется на том, чтобы лучше всего подготовить вас к возможному развертыванию в зоне боевых действий.

Вы проведете лучшие девять недель своей жизни, изучая, что значит быть солдатом в армии США. А когда все закончится, вы откроете для себя удивительные вещи. Ваш ум станет острее, ваше тело будет стройным и твердым, и вы будете более уверены в себе, чем когда-либо прежде. Базовая подготовка армии США длится всего 9 недель — но эти 9 трудных недель вы запомните на всю оставшуюся жизнь! Сегодняшний новобранец немедленно перейдет на обучение продвинутого уровня, такое как воздушно-десантное училище, продвинутое пехотное училище или даже школа рейнджеров, а затем начнет подготовку к первому развертыванию в зоне боевых действий.Обучение носит узкоспециализированный характер, поэтому солдат лучше всего подготовлен к суровым условиям Ирака и Афганистана.

Во время Army Basic вас попросят много чего сделать. Но вас никогда не попросят сделать то, что вы не можете сделать. Если вы много работаете и слушаете своих инструкторов, у вас не должно возникнуть проблем. Помните, буквально миллионы солдат пришли до вас, и многие из них не думали, что смогут пройти базовый курс. Подавляющее большинство из них сделали. И, скорее всего, вы тоже. Помните, вчера был последний легкий день!

Базовая подготовка начинается рано и быстро — вы прибудете на базу Boot Camp и получите личное снаряжение и униформу.Затем вы сдадите все свои личные «контрабандные предметы» и в процессе внесете полный набор прививок. Вы быстро соберете свое снаряжение в открытых бараках — вашем новом доме на следующие девять недель. Теперь настало время, когда сержанты-инструкторы выступят перед вами и дадут вам личное наставление по мере того, как вы продвигаетесь по ежедневному режиму тренировок, инструктажей, физической подготовки, учений и церемоний.

---

Один день из жизни курсанта начальной подготовки, частный

Ваши дни на базовом обучении очень однообразны.Вы начинаете ярко и рано около 5:00 и быстро заправляете постель, наводите порядок в своем личном пространстве, чистите зубы, бреетесь и соблюдаете другие правила личной гигиены. После этого вы встречаетесь с остальной частью вашей команды и разделяете обязанности по уборке и другие порученные вам задачи. Затем вы с ружьем в руке отправляетесь к своему первому строю дня. Ваш сержант по строевой подготовке объявляет проверку в строю, и ваш взвод выходит на утреннюю физическую тренировку.

Обычно вы начинаете с нескольких кругов для разминки, за которыми следуют растяжки и калестетики под руководством вашего сержанта-инструктора.Затем вы вернетесь в свои казармы и переоденетесь в утвержденную форму дня. Сэкономьте время, заблаговременно собрав свою униформу и приготовив ее к тому, чтобы ее можно было надеть в любой момент — ваш сержант-инструктор, скорее всего, даст вам всего несколько минут, чтобы переодеться в новую форму. О, между прочим, не оставляйте бараки в беспорядке — убирайте на ходу.

Вернувшись в строй, вы отправитесь взводом в столовую на завтрак. У вас будут жесткие ограничения по времени, чтобы привести всю свою роту в столовую (по одному взводу за раз) и накормить, а затем снова выйти.В результате на каждый взвод может потребоваться всего 7-8 минут. Все дело в управлении временем — даже во время еды.

Назад к CQ вы идете после того, как закончите есть. Теперь ваш сержант-инструктор проинформирует вас об остальных делах дня.

Это когда вы будете разделены на более мелкие группы для достижения различных целей обучения. Сюда входят стрельба, тренировки и церемонии, брифинги и множество других важных занятий и уроков.

Вы продолжите тренироваться в течение дня, и в конце концов вернетесь в столовую на ужин около 19:00.После ужина у вас будет окончательная формация дня, когда NCOIC проведет последнюю перекличку и сообщит вам, чего ожидать на следующий день и какое снаряжение и униформу предполагается использовать. Наконец-то вас отпустят обратно в казармы, где вы разделите остаток ночи до того, как погаснет свет, чтобы очистить свой отсек, написать письма домой и попытаться расслабиться.

Перед тем, как погаснет свет, вам необходимо обезопасить винтовку и соблюдать меры личной гигиены. Ночью вам также будет разрешено стирать белье и принимать душ.И вся эта рутина снова начинается рано утром следующего дня!

---

Видео базовой подготовки армии

Задача Учебной бригады заключается в проведении базовой боевой подготовки в соответствии со стандартами подготовки и доктрины командования для начальной подготовки солдат армии, которые затем готовятся к продвинутой индивидуальной подготовке. Это достигается путем обучения солдат многим основным боевым навыкам. Эти навыки включают в себя базовую стрельбу из винтовки, квалификацию ручного гранатомета, физическую подготовку, подготовку в полевых условиях и множество общих навыков выполнения задач.

Учебная бригада в основном готовит боевую службу по военно-профессиональным специальностям. Некоторые из них — это медицина, военная разведка, связь, транспорт и снабжение.

Трудности базового обучения включают в себя интенсивную конкуренцию между различными компаниями, участвующими в BCT, по всем темам, включая курс штыка, полосу препятствий и баллы APFT. Выигрывая определенные соревнования или набирая лучшие результаты, ваша компания будет зарабатывать стримеров, которые будут зависать от своего руководства.

В ваши дни будут преобладать физические мероприятия, такие как шоссейные походы с тяжеловесными рюкзаками, периоды интенсивных физических упражнений (обычно назначаются в качестве дисциплинарных мер) и много бега. Ваше обучение будет продолжаться и включать в себя такие темы, как военная иерархия командования, использование военных радиоприемников, боевое спасение (первая помощь, помощь напарникам) и меткая стрельба. Чтобы улучшить свои базовые навыки пехотинца, вы потратите много времени, совершенствуя свои навыки наземной навигации — это означает навигацию по сухопутному маршруту с использованием не более чем компаса, карты и времени.

Army Basic Combat Training Вы не только научитесь основам выглядеть и вести себя как солдат, но и медленно, но верно станете солдатом. Вы станете физически здоровым, уверенным в себе, желающим и способным справиться со всем, что встретится на вашем пути! Вы близко познакомитесь с назначенной вам винтовкой M16A4 и всем, что она делает, а также будете стрелять из пулемета, гранатомета и множества других видов оружия в арсенале армии США. Вы научитесь быстро становиться на ноги, участвуя в рукопашном бою и пройдя курс штыковой атаки.Вы узнаете, как быть быстрым мысленно и преодолевать свой страх, преодолевая сложные препятствия, некоторые из которых превышают 40 футов в высоту! Вы обретете уверенность в своем оборудовании, войдя в газовую камеру. Мысленно ваш мозг будет каждый день испытывать новые навыки и задачи, которые вводят вас в «армию одного». Наконец, у вас появятся друзья на всю жизнь, которые смогут разделить испытания и невзгоды базовой армейской подготовки и присоединиться к пожизненному клубу выпускников базовой подготовки… безусловно, чем можно гордиться!

---

Ежедневное расписание тренировок

5 а.м. — Пробуждение
в 5:30 утра — Физическая подготовка
6:30 утра — Завтрак
8:30 утра — Тренировка
Полдень — Обед
13:00 — Тренинг
17:00 — Ужин
18:00 — Drill Sergeant Time
8:30 вечера. — Личное время
21:30 — Отбой

Искать в армейских записях

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям.

Персонаж — это основа всего, что вы будете делать как солдат, и всего, чем вы можете стать. На протяжении всего обучения вы усвоите «Семь армейских ценностей»:

.

• Лояльность
• Обязанность
• Респект
• Бескорыстное служение
• Честь
• Целостность
• Личное мужество

Эти ценности составляют основу вашего солдатского характера и поддерживают солдата как в мирное, так и в конфликтное время. Вы изучите армейскую этику, стандарты поведения, осведомленность людей, расовые отношения и предотвращение сексуальных домогательств.

---

Во время базовой армейской подготовки слушатели проходят девять недель армейской подготовки, где они учатся, чтобы стать солдатами. Этот тренинг разделен на три трехнедельных этапа.

По прибытии слушателям делается армейская стрижка и выдается форма и снаряжение. На этом этапе слушатели ориентируются и обучаются навыкам военного дела, включая основные ценности армии, военные обычаи и вежливость, а также учения и церемонии. Вы будете нести ответственность за множество тактического снаряжения, в том числе: ACH (кевларовый шлем), IBA (индивидуальный бронежилет), LBV (несущий жилет), рюкзак, наколенники и налокотники, Eye Pro (очки для стрельбы), фляги и сна. Системы (спальные мешки).Вам нужно будет обслуживать, хранить, чистить и обеспечивать работоспособность этого снаряжения на протяжении всего обучения.
Кроме того, во время красной фазы вы узнаете об армейском наследии, семи основных ценностях армии и Едином кодексе военной юстиции (UCMJ). Красная фаза включает в себя энергичную физическую активность, включая 2- и 4-мильные марши по дорогам, кондиционирование и преодоление препятствий, спуск с башни уверенности и рукопашный бой. Вы также узнаете о своей винтовке M-16A4 и о том, как разобрать и собрать оружие.Вы изучите основы наземной навигации — чтение карт, навигацию по компасу и ориентирование во время движения к цели. Вы также потратите время на решение проблем на курсе реакции руководства (LRC). Вы узнаете, как защитить себя во время ядерной, биологической или химической атаки, как определить неразорвавшиеся боеприпасы после атаки, и у вас даже будет несколько уроков по самодельным взрывным устройствам (СВУ).
Обучение упражнениям и церемониям (D&C) включает в себя, как маршировать, идти в ногу, маневрировать своим солдатским отрядом, а также все регулярные команды, необходимые для военного формирования.Кроме того, вы пройдете обучение по военным обычаям и знакам вежливости, включая то, как отдавать честь, а также как взаимодействовать с вышестоящими сержантами и офицерами и обращаться с ними.

Белая фаза Знакомит новых солдат с базовыми навыками стрельбы. Именно на этом этапе стажеры учатся стрелять и квалифицируются из винтовок М-16. Стажеры узнают, как обнулять прицелы винтовок, а также стрелять по плотным группам по цели. Они также узнают о M249 SAW (Squad Automatic Weapon) и гранатомете M203.Также на этом этапе обучаемые изучают безопасность и квалификацию ручных гранат. Узнайте больше об оружии для специальных операций.

На этом этапе новобранец обретает больше уверенности благодаря сложному обучению. Вы научитесь полевой гигиене, полевому огню и пройдете 4- и 6-мильные марши по дороге (с рюкзаками и снаряжением). Кроме того, вы пройдете обучение во время боя с дубинкой и технике боя на земле. Вы потратите много времени на полосу препятствий, в том числе временами в полном «боевом погремушке» вместе со своим тяжелым рюкзаком.Вы изучите навыки, необходимые для индивидуальной тактической подготовки и операций по патрулированию баз. Теперь вы готовы к повышению квалификации по Фазе 3.

Это когда стажеры осваивают больше индивидуальных навыков и готовятся к суровым испытаниям курса ночной инфильтрации. Здесь вы получите дополнительную подготовку по продвинутому оружию, в том числе по противотанковому оружию AT4. Вы также получите продвинутые навыки стрельбы из винтовки, такие как стрельба с близкого расстояния, стрельба по движущимся целям, рефлексивный огонь, боевой марш и стрельба, операции с конвоем и движение под прямой наводкой.Вы продолжите совершенствовать свои навыки меткой стрельбы, а также наземную навигацию, индивидуальную тактическую подготовку и навыки спуска башни.

Вы познакомитесь с такими продвинутыми темами, как правила ведения боя, оперативная безопасность, подготовка пожарных команд, боевой огонь конвоя и тактическая подготовка отряда.

Это обучение направлено на подготовку учеников к успеху, когда они достигнут своих подразделений продвинутого индивидуального обучения (AIT), а затем их постоянных групповых подразделений.

Чтобы закончить базовую боевую подготовку, солдаты должны пройти все учебные мероприятия в течение девятинедельного цикла.Вот несколько примеров:

• Пройдите квалификацию с винтовкой M16A4
• Сдать армейский тест физической подготовки (APFT)
• Квалификация с ручными гранатами
• Пройти тест в конце цикла (EOCT)

За день до выпуска командир батальона встречается с семьей и друзьями солдат, обсуждает их опыт базовой боевой подготовки и отвечает на вопросы. Вы также встретитесь с сержантами-инструкторами, которые обучали вашего солдата, и понаблюдаете за некоторыми демонстрациями солдатских навыков.Вы также, наконец, получите возможность встретиться со своим солдатом и поздравить его с успешным завершением 9 недель обучения!

---

Как подготовиться к базовому обучению в армии

Приведи форму! Убедитесь, что вы пришли в Boot Camp в отличной форме — убедитесь, что вы прошли армейский тест физической подготовки (APFT) и можете пробежать несколько миль в хорошем темпе. Не выделяйтесь по прибытии в учебный лагерь — не брите голову, не носите неприятную военную избыточную одежду или форму, снимайте боевые ботинки, брейте лицо и убедитесь, что ваши волосы аккуратны и причесаны, когда вы приедете. .Выделение из толпы немедленно привлечет к вам дополнительное внимание со стороны сержантов-инструкторов!
Приготовьтесь к психологическим и эмоциональным испытаниям — некоторые из ваших товарищей по компании впервые окажутся вдали от своих семей.

Если у вас есть время, попробуйте запомнить три ваших общих приказа до того, как приступить к базовой подготовке:

Общий номер приказа 1 — «Я буду охранять все в пределах своего поста и покину свой пост только после надлежащей смены».»
Общий приказ № 2 -« Я буду подчиняться своим особым приказам и выполнять все свои обязанности в военной манере ».
Общий номер приказа 3 — «Я буду сообщать о нарушениях моих особых приказов, чрезвычайных ситуациях и обо всем, что не оговорено в моих инструкциях, командиру спасательной службы».

Затем, если у вас есть время, запомните армейского офицера и структуру рядовых рядов. Очевидно, вы хотите убедиться, что знаете, кто является офицером, а кто зачислен или унтер-офицером (не попадитесь, когда вы назовете своего строевого сержанта «сэр»!) Затем выучите все различные знаки различия званий, чтобы вы могли идентифицировать звания. при ношении на униформе.Посетите официальный сайт армии США, чтобы изучить символы и знаки различия.
Приходите с хорошим настроем и желанием учиться и тренироваться. Ваши сержанты-инструкторы будут давать вам невыполнимые задачи в невероятные сроки, одновременно беспокоя вас — поймите, что все это часть военной подготовки, и стресс, с которым вы сталкиваетесь на базовом обучении, ничто по сравнению с тем, с чем вы столкнетесь в Ираке, Афганистане или других полях сражений. за границу.

Наконец, вы можете подготовиться, прочитав лучшие доступные руководства по базовому обучению:

The Ultimate Руководство по базовому обучению

Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в U.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, обучающую главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое. Для тех, кто поступает в армию, не пропустите Sgt. The Ultimate Basic Training Guidebook: Tips, Tricks, And Tactics For Surviving Boot Camp (Майкл Волкин): он охватывает «новый мир» вооруженных сил, то есть новичков, вступающих в войска, и охватывает все, от упражнений и сокращений до того, что нужно взять с собой на базовую подготовку.Имея под рукой Ultimate Basic Training Handbook, вы будете знать все возможное о газовой камере, проверках шкафчиков, еде, расписании и многом другом.

Эта книга в значительной степени расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к базовому обучению. Есть еще пара книг, но они не предлагают такой фитнес-программы, как эта. Фитнес-программа действительно поднимет вас в форму. Кроме того, в книге есть полезный упаковочный лист, в который входит ВСЕ, что вам нужно взять с собой на базовую тренировку, вплоть до последней пары носков.Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто поступает в любую военную отрасль.

Это хороший ресурс для получения информации о базовом обучении. Как и автор, прежде чем найти эту книгу, я везде искал информацию. И, как и он, я нашел несколько блогов, в которых люди записывали то, что они могли вспомнить из своего личного опыта, но это все. Это первый найденный мною пример источника, полученного от многих людей, собранных в течение серьезного периода времени. Прочитав его, я определенно узнал то, чего не знал после месяцев поисков, и нашел ответы на некоторые конкретные вопросы, которые у меня были.Это стоило денег. Вы не пожалеете о покупке.

Рабочая тетрадь базовой подготовки

Я купил эту книгу непосредственно у автора после прочтения его Путеводителя, чтобы помочь мне подготовиться к учебному лагерю. Это определенно того стоило. В обеих книгах много действительно полезной информации, а в Рабочей тетради было много дополнительного содержания, например вопросов с несколькими вариантами ответов и прочего на веб-сайте автора. (В книге есть значки, чтобы вы знали, когда перейти на сайт автора, чтобы получить дополнительную информацию, видеоклипы, фотографии и т. Д.). Есть небольшая проблема с некоторыми карточками в книге. Слова не совпадают правильно на лицевой и оборотной сторонах, когда вырезаны. Очевидная опечатка, а не вина автора. Я все равно не собирался вырезать карточки с фонетическим алфавитом, поэтому я просто использовал учетные карточки и сделал свои собственные. Если вы хотите использовать карточки в книге, я думаю, вы можете просто написать на них ответ. Ничего особенного, и это не умаляет всей замечательной информации, содержащейся в этой книге. Обязательное чтение, не исключение.

---

Армейская физическая подготовка

Вам необходимо явиться на базовую подготовку в наилучшей физической форме. Чтобы убедиться в этом, начните программу физической подготовки (PT) как минимум за два-три месяца до того, как явиться в Форт Леонард Вуд. Что бы вы ни делали, не участвуйте в программе PT с закрытыми глазами. Убедитесь, что вы не пытаетесь зайти слишком далеко, слишком быстро. Эта страница и связанные с ней ссылки являются хорошей отправной точкой для вашей программы PT. Перед тем, как начать программу PT, посмотрите, проведет ли ваш рекрутер этот быстрый тест.Сделайте столько отжиманий и приседаний, сколько сможете за две минуты. Разделите общее количество на три. Вы будете использовать эти количества в дни своей мышечной силы и выносливости (MSE). Определите время прохождения дистанции 2 мили. Разделите это время на восемь и вычтите четыре секунды, это даст вам время пробега на 1/4 мили. Для периода отдыха (ходьбы) удвойте рабочее время. Это время вы будете использовать в дни кардиореспираторных (CR), выйдя на трек и пробежав 1 быстрый круг, а затем 1 медленный круг. Через день просто выходите на медленную пробежку на большую дистанцию.Вы будете использовать их в качестве отправных точек в вашей программе PT. Тренируйтесь сейчас и будьте в форме — ознакомьтесь с тренировкой армейского спецназа, чтобы подготовить вас к базовой тренировке.

---

Отжимания и улучшение приседаний

Ваша программа MSE должна выполняться через день. Хорошее практическое правило — понедельник, среда и пятница. В дни MSE вы можете включить короткий медленный бег как часть разминки, просто убедитесь, что ваши основные усилия направлены на MSE. Вы можете установить любой порядок выполнения упражнений, только не начинайте голодать.Хорошей отправной точкой является использование числа, полученного вами при разделении результатов теста, как количества повторений для одного подхода. Сделайте по три подхода отжиманий и приседаний с перерывом между подходами от 30 секунд до одной минуты. Через неделю вы должны добавить от трех до четырех повторений в каждый подход. Продолжайте работать так, пока не добавите 20 повторений в каждом подходе. После того, как вы добавили 20 повторений, пройдите тест и начните заново с новым количеством.
Дополнительные техники, которые помогут вам улучшить отжимания.

---

Работает

Ваша кардиореспираторная программа должна выполняться во вторник, четверг и субботу. Используйте время вашего двухмильного бега для своей дневной программы спринта (четверг). В дни спринта вы пробегаете 1/4 мили за время, рассчитанное из двухмильного бега, затем вы проходите 1/4 мили во время периода отдыха. Начните с четырех подходов на спринт и постепенно продвигайтесь к восьми подходам. Как только вы сможете сделать восемь подходов за время 1/4 мили, повторно протестируйте себя на той же двухмильной дистанции.Начни заново, используя новое время. В другие два дня бега вам нужно пробежать от одной до трех миль в том же темпе, что и в двухмильном тесте. По мере улучшения вы сможете увеличивать дистанцию ​​и сокращать время.

---

Повысьте результаты тестов

Хотите повысить свои результаты по SAT? Ознакомьтесь с новыми 32 наиболее эффективными стратегиями SAT по математике и увеличьте свой результат на 100 баллов.

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Смотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце каждого практического теста. Следите за своими счетами и историей в Интернете, чтобы следить за своим прогрессом и наблюдать, как ваши результаты увеличиваются! 100% удовлетворение гарантировано.

НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Подготовка к базовому обучению | Мое будущее

Посещение базового обучения — это основная часть набора. Если вы заинтересованы в поступлении в армию, это помогает понять, чего ожидать.

Перейти к разделу

Перед тем, как отправиться

Перед отъездом приведите в порядок все личные вопросы. Потенциальные новобранцы должны обращаться к членам семьи по таким повседневным вопросам, как выяснение того, кто будет обрабатывать их счета, забирать почту и иметь дело с их банковскими счетами.

Будьте готовы к дисциплине. Во время начальной подготовки каждый аспект жизни новобранца регламентируется. Каждое занятие, от того момента, когда вы встаете утром до того, когда вы ложитесь спать ночью, точно запланировано.

Найдите время, чтобы узнать о военной жизни. Поговорите с друзьями или семьей, которые служили, исследуйте в Интернете или обратитесь к рекрутеру с вопросами о том, что вы можете испытать в армии. Например, в Службах люди используют много сокращений, приветствуют высокопоставленных членов и продвигаются по службе с помощью определенной структуры рангов.

Будьте готовы к физическим нагрузкам

Узнайте требования к физической форме для интересующей вас Услуги.Во время базовой подготовки каждый военнослужащий должен пройти тест на физическую подготовку (PFT), относящийся к каждой службе:

• Army PFT: Бег на две мили на время, две минуты приседаний и две минуты отжиманий. UPS.
• Navy PRT (Тест физической готовности): Бег на 1,5 мили на время, две минуты скручиваний и две минуты отжиманий. Альтернативное кардио разрешено по усмотрению вашего командира.
• Корпус морской пехоты PFT: Трехмильный бег на время, две минуты скручиваний живота и подтягиваний или отжиманий.Кроме того, все морпехи должны пройти тест на боевую пригодность (CFT). Предназначенный для подготовки морских пехотинцев к физическим суровым боевым действиям, CFT состоит из спринта на 880 ярдов по времени, 30-фунтовых подъемников для боеприпасов и 300-ярдового маневра под огнем.
• Air Force PFT: Бег на 1,5 мили на время, одна минута отжиманий и одна минута приседаний.
• Coast Guard PFT: Бег на 1,5 мили на время, одна минута отжиманий, одна минута приседаний и 1 минута.Прыжок с 5-метровой вышки в 100-метровый заплыв.

Перед тренировкой посетите врача. Даже если вы прошли медосмотр на военном входе (MEPS), вам следует проконсультироваться с врачом и обсудить план тренировки. Ваш врач может предложить полезную информацию, которая может снизить вероятность получения травмы.

Ставьте реалистичные фитнес-цели. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, триатлонистом вы не станете в одночасье. С самого начала работайте над достижением скромных целей, чтобы избежать травм и разочарований, и поднимайте свои цели выше по мере совершенствования.

Не забывайте согревать и остывать. Организму необходимо перейти в более или менее активное состояние, поэтому растяжка и легкие упражнения до и после тренировки могут снизить вероятность получения травмы.

Время самостоятельно. Используете ли вы секундомер или смартфон, отсчет времени — хороший способ отслеживать свои улучшения.

Пейте много воды. Гидратация — это хорошая привычка, которую нужно выработать перед началом базовой тренировки. Во время тренировки всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

Ешьте овощи. Правильное питание и поддержание здорового веса для вашего возраста и роста важны для успеха в армии. Членов службы регулярно взвешивают, чтобы убедиться, что они готовы справиться с любой ситуацией, поэтому вам нужно сосредоточиться на долгосрочных изменениях, а не на экстремальных диетах.

Спросите у своего рекрутера советы по тренировкам. У тех, кто записывается по программе отложенного въезда (DEP), есть период ожидания между моментом их зачисления и базовым обучением.Поэтому крайне важно, чтобы они либо улучшали, либо поддерживали тот уровень физической подготовки, который был у них при зачислении. Рекрутеры часто проводят регулярные тренировки, чтобы держать людей в форме перед базовой тренировкой.

Чего не следует использовать в базовом обучении

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот список следует просто использовать как руководство к тому, что не следует приносить в базовое обучение. Специалист по подбору персонала предложит более подробную информацию.

Не приносить:

• Семья
• Домашние животные
• Дорогие личные вещи — фотоаппараты, телефоны, ноутбук, украшения и т. Д.
• Лекарства, отпускаемые без рецепта, или принадлежности к ним
• Оружие любого типа, включая складные ножи
• Непристойные или порнографические материалы
• Алкогольные напитки
• Игральные карты / игральные кости / домино
• Сигареты / табачные изделия

График базовой тренировки ВВС

Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки.Хотя вы получите лучшую форму на BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до того, как уйдете на тренировку.

Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум. Добавление подтягиваний поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировок. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (если вам нужно) и заложить основы физической формы, необходимые для выживания в базовой военной подготовке ВВС.

Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в ​​средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки. Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логической прогрессией во времени ходьбы и бега.Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.

Неделя 1

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 5 минут ходьбы
• 1-минутная пробежка
• 5 минут ходьбы
• 1-минутная пробежка
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

2 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 5 минут ходьбы
• 3-х минутная пробежка
• 5 минут ходьбы
• 3-х минутная пробежка
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

3 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

4 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

5 неделя

Выполняйте за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• Бег трусцой 6 минут
• 4 минуты ходьбы
• Бег трусцой 6 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

6 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• Бег 7 минут
• 4 минуты ходьбы
• Бег 7 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

7 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 8-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 8-минутная пробежка
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

8 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• Бег трусцой 9 минут
• 4 минуты ходьбы
• Бег трусцой 9 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

9 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 13-минутный бег
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

10 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• Бег 15 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

11 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• Бег 17 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

12 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 1 минута ходьбы
• Бег 17 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

13 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• Растяжка / разминка 5 минут
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 2 минуты пешком
• 2 минуты бега трусцой
• Бег 17 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

14 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

• Растяжка / разминка 5 минут
• 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 3 минуты бега трусцой
• Бег 17 минут
• 3-5 минут пешком
• 2-х минутный отрезок

Выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.

Подготовка к базовому обучению | Военное пособие

Вам нужно физически подготовиться к базовой подготовке? Многие потенциальные новобранцы и их семьи по понятным причинам обеспокоены строгостью базовой подготовки.Будь то армия, авиация, флот, корпус морской пехоты или береговая охрана, как следует подготовиться к этим требованиям?

Нижеследующее не следует рассматривать как медицинский совет. Это информация, предоставленная на основе личных показаний, экспертных исследований и информации, опубликованной на официальных сайтах военных. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться изменить режим упражнений. Это особенно актуально, если вы какое-то время не вели физическую активность.

Физическая подготовка к базовой тренировке: что нужно знать в первую очередь

Независимо от того, что вам скажет вербовщик, военнослужащий в настоящее время или даже статья в Интернете, всегда консультируйтесь с врачом за советом по поводу упражнений, связанных с вашей личной историей болезни.

Общий совет — это именно то, что вам нужно. Это общий метод, который не учитывает ваш медицинский профиль. Да, мы дважды повторили предупреждение «обратитесь к врачу» в этой статье, но это тот уровень важности, которого требует эта проблема.

Что еще нужно знать об основах физической подготовки к отчетной дате обучения? Уровень физического стресса, который вы испытываете, естественно, будет зависеть от сферы обслуживания. На всех ветвях есть бег, отжимания, скручивания и другие упражнения как часть ежедневной тренировочной программы.

Типы телосложения, жировые отложения и фитнес

Фото Staff Sgt. Мелисса Марнелл, база морской пехоты в Квантико.

Все отделения обслуживания будут иметь системы измерения жировых отложений, которые, по крайней мере частично, будут соответствовать стандартам физической подготовки. У некоторых новобранцев может не возникнуть никаких проблем с соблюдением этих стандартов содержания жира в организме. Другие из-за генетики, образа жизни или других факторов могут не соответствовать этим стандартам по той или иной причине.

Раннее начало работы до того, как явиться в учебный лагерь по фитнесу и диете (см. Ниже), может помочь новобранцам и потенциальным новобранцам справиться с проблемой жировых отложений.

Начав путь к лучшему здоровью, даже те, кого считают «маргинальными», могут достичь текущих стандартов или выйти из «опасной зоны» для измерения содержания жира в организме.

Начинайте медленно и продолжайте увеличивать

Тем, кто не тренировался какое-то время, НЕ следует просто нырять с головой, начиная с длинных пробежек, большого количества отжиманий или других элементов тренировки. Важно расслабиться в режиме упражнений и прислушиваться к своему телу.Это верно как для выбранных вами типов тренировок, так и для самой тренировки.

Разминка, заминка

Официальный сайт призыва в армию США настоятельно рекомендует новобранцам принимать 10-15-минутную разминку и столь же длительный период расслабления в рамках каждой тренировки. Это предотвращает травмы и помогает телу снизить интенсивность тренировки.

---

Тщательно выбирайте тренировку

Если ваша тренировка сконцентрирована на весах и кардио сидя, вы можете лишить себя важной подготовительной работы.Базовая тренировка включает в себя физические испытания, которые ставят вас против собственного тела. Чаще всего вам потребуется развить силу, чтобы справиться с собственным весом в виде отжиманий, бега и плавания.

Поднятие тяжестей и кардио-упражнения сидя могут быть хорошими дополнениями к бегу и плаванию. Это также хороший способ облегчить тренировочный режим, который включает эти виды деятельности.

Если вы экономите на отжиманиях, скручиваниях и беге, вы можете почувствовать, что на базовых тренировках вам будет больнее, чем вы ожидаете, даже при подготовительной работе.

Некоторые отделения военной службы плавают, некоторые — нет. План соответственно

Для службы в морской пехоте и военно-морском флоте США необходимы навыки плавания. Один инструктор морской пехоты, проинтервьюированный в опубликованном отчете, сказал, что некоторые из его новоприбывших никогда раньше не были в бассейне. Не будьте одним из таких людей, вы окажетесь в очень невыгодном положении.

Режим базовой подготовки ВМФ включает в себя то, что известно как «Обучение выживанию в воде».Для успешного завершения требуется, чтобы рекрут научился оставаться в живых в открытой воде без помощи плавучего устройства, «достаточно долго, чтобы его спасти, если вы упадете за борт».

Эта тренировка может включать в себя плавание на 50 ярдов плюс пятиминутное плавание лежа. На официальном сайте ВМФ четко указано, что все новобранцы должны получить диплом сертифицированных пловцов.

Некоторые виды вооруженных сил вообще не требуют плавания, но выбранная вами сфера карьеры может.Один из таких случаев связан с процессом проверки на парашютно-спасательные операции ВВС, который включает в себя условия работы, аналогичные условиям определенных миссий спецназа.

Процесс отбора новобранцев Pararescue включает в себя плавание. Возможность принять этот вызов может быть предложена некоторым новобранцам во время базовой подготовки, а может и не быть.

Если вы не уверены, является ли плавание обязательным требованием для учебного лагеря, куда вы собираетесь, спросите своего рекрутера, что вам следует делать с точки зрения физической подготовки.

Не пренебрегайте прогулками и походами

В зависимости от того, к какой ветви военной службы вы присоединяетесь, вы можете закончить марш в воинском построении намного чаще, чем вы думаете. Новобранцы корпуса морской пехоты тренируются по 100 и более часов. Это означает, что в строю вы будете носить с собой оружие и другое снаряжение.

Возможно, будет разумно попробовать длительную ходьбу с полным рюкзаком, чтобы привыкнуть к ощущениям и подготовить ноги и спину к той тренировке, которую вы не получите на тренажерах.

---

Убедитесь, что ваша фитнес-программа перед загрузкой в ​​лагерь достаточно длинна

Для физической подготовки вам потребуется как минимум шесть недель перед тем, как явиться на базовый курс обучения. Восемь недель лучше, но шесть — это абсолютный минимум. Не расстраивайтесь в первую неделю, когда результаты появляются медленно. Это естественно.

Некоторые видят результаты сразу, а другие не видят, пока не начнут тренироваться. Это тоже нормально, и вы должны ожидать получения результатов позже, а не сразу.

Сколько упражнений вам нужно?

Официальный сайт Центров по контролю за заболеваниями утверждает, что взрослым необходимо определенное минимальное количество упражнений каждую неделю для улучшения здоровья.

Обратите внимание, что это НЕ руководство или рубрика для подготовки к базовым требованиям обучения. Это базовый набор руководящих принципов «достаточно здорового», который включает:

• Два часа 30 минут в неделю «аэробной активности средней интенсивности» и силовых тренировок для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц.ИЛИ
• Бег трусцой в течение одного часа 15 минут (75 минут) аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц. ИЛИ
• «Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности» и упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю, при которых задействуются все основные группы мышц.

Помните, что приведенные выше рекомендации НЕ рекомендуются для подготовки к базовой тренировке, а предназначены для того, чтобы просто стать более здоровым.Вам нужно будет сделать больше, чем указано выше, чтобы подготовиться к трудностям учебного лагеря, но оно того стоит.

Питание так же важно, как и режим тренировки

Чего некоторые новички не понимают (и не усвоили на собственном горьком опыте) о прохождении базовой подготовки, так это о роли питания. Военная диета чрезвычайно важна для успеха как вашей программы упражнений, так и вашего базового тренировочного опыта.

Это имеет больше последствий, чем некоторые думают.Организм не может выдерживать длительную физическую активность без надлежащего питания. Это еще одна причина, почему «сначала обратитесь к врачу» — хороший совет. Вы можете объяснить своему лечащему врачу, что вы делаете, и получить совет о том, как соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Но это не единственное, о чем вам следует подумать.

---

Спросите своего рекрутера о диете для базового обучения

Не существует такой вещи, как «Базовая диета для тренировок», если вы ищете программу быстрой диеты для быстрых результатов.По крайней мере, ни один из них официально не санкционирован Министерством обороны. Но это НЕ означает, что вы не столкнетесь с диетическими ограничениями и контролем за приемом пищи на базовых тренировках.

Что это значит?

Независимо от того, к какому виду военной службы вы присоединяетесь, прилагаются согласованные усилия, чтобы предоставить новобранцам сложные, но безопасные условия для обучения военному образу жизни. А это означает, что все рекруты должным образом кормятся, гидратируются и питаются.

Нет кофе или сигарет на начальном этапе обучения?

Многие потенциальные базовые стажеры не осознают, что они должны будут отказаться от табака и кофеина, по крайней мере, в течение значительной части своего обучения.Доступ к напиткам с кофеином любого вида будет по желанию инструктора по тренировкам, и вам, возможно, даже не разрешат съесть конфеты или десерт, поскольку начальные этапы базового обучения завершены.

В основном эти вещи рассматриваются вашими инструкторами как награды и будут распределяться соответственно. Подготовка к этим ограничениям может быть важной деталью для некоторых новобранцев, особенно для тех, кто серьезно пристрастился к кофе или курению.

Начните работать над своей диетой прямо сейчас

Не дожидайтесь базовой тренировки, чтобы начать сокращать потребление кофеина, табака, сахара и нездоровой пищи.Период адаптации при устранении этих «пороков» может быть трудным и действительно может помешать некоторым видам тренировок.

Лучше всего работать над этими привычками в то же время, когда вы работаете над режимом физической подготовки перед базовыми тренировками. Это гарантирует, что, когда вы будете проходить базовую подготовку, вы будете полностью сосредоточены на поставленных задачах, а не будете бороться с собственным телом, чтобы приспособиться к недостатку кофеина, нездоровой пищи, сахара или никотина.

Некоторые источники указывают, что учебный лагерь может потребовать 3000 калорий в день для мужчин и 2400 калорий в день для женщин.Это может быть значительным увеличением для одних и статус-кво для других в зависимости от обстоятельств.

Ваш прием пищи может увеличиться во время базовой тренировки. Некоторые могут сначала чувствовать постоянный голод, пока тело не приспособится к новым физическим требованиям, которым оно подчиняется. Ранняя подготовка как к диете, так и к упражнениям может помочь облегчить этот переход.

---

Джо Уоллес — 13-летний ветеран ВВС США и бывший репортер телекомпании Air Force Television News

---

2-недельный летний лагерь базовой подготовки для подростков на Extreme Military Challenge

Курсы Перейдите к ЗАПИСИ СЕЙЧАС, чтобы узнать цены и скидки.

ОСНОВНОЕ ОБУЧЕНИЕ КАДЕТОВ

Нажмите «Зарегистрироваться», чтобы увидеть даты этого года!

Cadet Basic Training (CBT) — это двухнедельное увлекательное введение в военную жизнь. Вы будете тренироваться, потеть и найти свою внутреннюю силу с другими молодыми людьми со всего мира.

Новобранцев возглавляют опытные инструкторы по тренировкам (общий термин Министерства обороны США) из армии, морской пехоты и ВВС. Инструкторы по тренировкам прививают высокий уровень личной гордости, самодисциплины и внутренней уверенности в каждом рекруте.Это непростой курс и предназначен для подростков, которые хотят испытать себя.

Это отличная возможность познакомиться с военным стилем жизни как основанием для возможности будущей военной службы или поступления в Военную академию.

Основные моменты CBT включают обучение стрельбе, обучение выживанию в воде, спуск по веревке, полосы препятствий, обучение самообороне и официальную церемонию вручения дипломов в качестве заключительного мероприятия. Это самый близкий к настоящему U.Военный учебный лагерь S. К концу участники смогут принять осознанное решение о военной карьере.

Чтобы узнать больше, мы предлагаем просмотреть видео в верхней части страницы, а также прочитать Руководство по поступлению. В Справочнике по зачислению более подробно рассказывается о наших программах и конкретной информации на текущее лето.

Это комбинированный курс с нашим курсом базовой подготовки кадетов и курсом полевого кадетского лидера.

Курс полевого кадетского лидера (CFLC) — это двухнедельная базовая программа лидерства, основанная на курсе армейского военного лидера. Кадеты знакомятся с лидерскими качествами и принципами, а также работают над осознанием того, как они вписываются в команду.

CBT + CFLC — это комбинированный курс, который заполняется быстрее всего каждый год, всего на 85 мест доступно. Мы рекомендуем этот курс для всех в возрасте от 14 лет. Для получения дополнительной информации прочтите Руководство по поступлению.Видео и фотографии каждого лета можно посмотреть на нашей странице Facebook.com/XMCCamp.

Армейская базовая подготовка | Информация о базовой подготовке армии США

Армейская базовая подготовка (также известная как армейский учебный лагерь) — это программа физической и психологической подготовки, необходимая для того, чтобы человек стал солдатом армии Соединенных Штатов. Базовая подготовка проводится на нескольких армейских постах по всей территории Соединенных Штатов, включая Ft. Беннинг Джорджия, Ft. Bliss Texas и Ft.Джексон, Южная Каролина. Базовая подготовка разработана таким образом, чтобы быть очень интенсивной и сложной.

Базовое обучение разделено на две части:

• Базовая боевая подготовка (известная как базовая подготовка)
• Индивидуальная подготовка повышенного уровня (AIT)

Армейская базовая подготовка

Базовая подготовка (BCT) состоит из первых десяти недель общего периода базовой подготовки армии. Здесь люди узнают об основах солдата, от боевых приемов до правильного обращения с начальником.Армейская базовая подготовка — это также практика, когда люди проходят строгую физическую подготовку, чтобы подготовить свое тело и разум к возможному физическому и психологическому перенапряжению в бою. Один из самых сложных и важных уроков, извлеченных в ходе базовой подготовки армии, — это самодисциплина, поскольку она знакомит потенциальных солдат со строгим распорядком дня, влекущим за собой множество обязанностей и высоких ожиданий, к которым большинство гражданских лиц не готовы сразу.

Базовая боевая подготовка разделена на 3 части, каждая по 3 недели:

Индивидуальное обучение повышенного уровня

Индивидуальное продвинутое обучение (AIT) состоит из оставшейся части общего периода базовой подготовки, и именно здесь новобранцы проходят обучение специфике выбранной ими области.Таким образом, AIT отличается для каждой доступной карьеры в армии или армейской должности (MOS). Например, если у человека есть армейский MOS коллектора человеческого интеллекта, он будет отправлен после завершения базовой подготовки в школу разведки в Форт-Хуачука, штат Аризона. Если бы у человека вместо этого был MOS армейского медика, его бы отправили после армейского BCT в школу армейского медицинского факультета в Форт-Сэм-Хьюстон в Сан-Антонио, штат Техас.

Курсы

AIT могут длиться от 6 до 52 недель.Хотя многие школы AIT не сосредотачиваются на боях, как это делает базовая подготовка, люди по-прежнему постоянно проходят проверку на физическую подготовку и владение оружием и подчиняются тем же обязанностям, строгому распорядку дня и дисциплинарным правилам, что и в базовой подготовке.

Обучение на одной станции (OSUT)

Для пары разных MOS, вы будете отправлены на так называемое обучение с одной станцией (OSUT). Это означает, что ваше базовое обучение и AIT будут проводиться в одной и той же области, один за другим.Например, зачисление в качестве MOS 11B (Пехотинец) отправит вас в OSUT в Ft. Беннинг, Джорджия. Там вы пройдете базовую подготовку, а затем сразу же начнете и завершите свой AIT, все в одном месте, с теми же сержантами-инструкторами.

Основные задачи базовой подготовки армии

Вы будете делать много вещей в базовом обучении армии , однако для получения высшего образования необходимы только определенные требования. Обязательно загрузите и прочтите список задач базовой подготовки, в котором объясняются основные задачи базовой подготовки армии!

.