Программа для качалки для начинающих: Страница не найдена — DailyFit

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 — 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

• В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
• После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
• Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время — занимайтесь в динамичном режиме.
• После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

• Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
• Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие — в конце.
• Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
• Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

• Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
• Квадры: мертвая и румынская тяга.
• Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
• Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
• Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
• Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
• Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

• Бицепс бедра: разгибание ног.
• Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
• Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
• Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
• Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
• Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

• Классический присед (штанга на спине или груди).
• Жим платформы ногами.
• Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
• Наклонная скамья: разведение гантелей.
• Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
• Тяга на спину: штанга обратным хватом.
• Жим от груди в положении стоя.
• Разведения в положении стоя.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Подъемы на бицепс.
• Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

• Наклонная скамья: жим штанги.
• Горизонтальная скамья: жим гантелей.
• Гакк-приседания.
• Разгибания ног сидя.
• Тяга на спину в пюпитре.
• Классическая становая.
• Жим на плечи из положения сидя.
• Подъемы на бицепс на станке Скотта.
• Горизонтальная скамья: жим лежа.
• Пресс в римском стуле.

День третий:

• Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
• Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
• Наклонная скамья: жим гантелей.
• Тренажер для рук: сведения.
• Жим платформы ногами.
• Статичные выпады в тренажере Смита.
• Жим стоя из-за головы.
• Подъемы на бицепс.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Горизонтальная скамья: французский жим.
• Гиперэкстензия.

«Продвинутая» тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

• Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
• Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
• Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
• Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на «Сумо».
• Сгибание ног в положении лежа.
• Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

• Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
• Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
• Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
• Армейский жим от груди в положении стоя.
• Махи с гантелями в положении стоя.
• Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

• Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
• Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
• Разводки на горизонтальной скамье.
• Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
• Упражнения для трицепса на брусьях.
• Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

• Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
• Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
• Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха.

Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни.

Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

 

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

«Качалка» для начинающих — с чего начать

Как накачать мышцы для начинающих

Программа для качалки для начинающих разработана для создания и постепенного укрепления тела. В культуризме крайне важно начать тренировки правильно, так как неправильная программа для начинающих качков, может привести вплоть до того, что вы получите травму, разочаруетесь в этом виде спорта или же он вам покажется слишком сложным для освоения.

Рекомендации для начинающих, общего характера

Ваша первая программа должна быть расписана сроком максимум на один год, оптимально на пол года. При этом, каждые 2-3 месяца она должна видоизменяться, чтобы не давать привыкать мышцам. Не стоит себя перегружать с первой же тренировки, лучше все делать осторожно и с самыми легкими весами. Это позволит вам избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления. Боль в мышцах должна присутствовать, так как это признак роста, а вот переутомления надо избегать, так как это прямой путь к травмам.

Время тренировки не должно превышать более полутора часа. Упражнения для начинающих предполагают развитие техники правильного выполнения упражнений, что даст вам в последствии возможность правильно заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы будете выполнять те или иные упражнения не верно, вы рискуете не просто потерять прогресс, но и получить травмы различного типа. В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку. Для начинающих качков крайне важно соблюдать режим дня. Это касается в первую очередь сна, который должен составлять в сутки не менее восьми часов. Связано это с тем, что мышцы растут и отдыхают полноценно, только когда вы спите. Именно по этому он так важен. Второй обязательный момент — правильное питание. Вы должны не просто хорошо питаться, а делать еще это правильно. Порции должны быть не большими, а прием пищи — частым.

Программа для начинающего качка

Программу для начинающего поделим на 2 фазы.

Первая фаза

Начинайте с аэробных тренировок. Лучший вариант для таких тренировок — это бег, плаванье, велосипед или же специализированные тренажеры, заменяющие естественные условия: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка. Такие тренировки должны проходить в утреннее время или до обеда, так как именно в эти часы, организм больше всего готов расстаться с запасами жира. Вечером не стоит перетруждать и без того измотанный организм. Такие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и не давать набирать ненужную массу в виде жира и избыточного количества воды.

Вторая фаза

Перед самой тренировкой, вам необходимо произвести разминку, время которой от 5 до 10 минут. Далее вы должны выполнить базовое, основное упражнение. Например, это может быть жим лежа. Вы должны сделать четыре подхода, по 8-10 повторений. При этом, вы должны брать вес, примерно на пятьдесят процентов меньше от того, что вы в принципе можете сделать на этом упражнении. Это позволит вам осваивать правильную технику выполнения упражнений. Если вы качаете такие мышцы, как голень, предплечья, трицепс, пресс и прочие, то в них нужно увеличить количество повторений, примерно до 20-25 раз. Отдых между подходами должен составлять не более одной минуты, если речь идет о прессе, то не более полуминуты. Следите за тем, как выполняете упражнение, все ли правильно делаете.

Лучше все упражнения делать напротив зеркал, чтобы вы могли видеть все свои движения и анализировать, что не так. Качалка для начинающих с таким подходом, не покажется вам сложной и вы быстро втянетесь в процесс.

Вывод

Как видите, программа для начинающего качка не такая уж страшная и непреодолимая. Все что вам необходимо — это сконцентрироваться на росте мышц, а также грамотном выполнении упражнений. И помните, что даже самые качественные упражнения не приносят результата, если вы мало отдыхаете или же плохо питаетесь. Так же вы можете посмотреть и подобрать программы, которые рассказывают, как накачать мышцы для начинающих в разделе Бодибилдинг для начинающих.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги.

Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т. к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной» — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5» — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Полгода в качалочке Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет Сила воли и как влияют лобные доли

Комментарии

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть?

1. Частота и продолжительность тренировок
2. Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки
3. HIIT-тренировки

Велотренажер – отличное решение на пути к подтянутым формам тела, крепкой сердечно-сосудистой системе и выносливости. Но так ли он хорош для похудения? Давайте разберемся, как тренироваться правильно, безопасно и эффективно. В этой статье мы рассмотрим несколько комплексов для дома, направленных на повышение результативности программы похудения. Занимаясь по ним, вы улучшите свою физическую форму и достигнете поставленных целей по снижению веса.

Частота и продолжительность тренировок

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю. Главное правило при использовании велотренажера для похудения – системность. Когда организм адаптируется к регулярным кардио-нагрузкам, частоту можно увеличить до 4 раз. Такой режим не только обеспечивает активное жиросжигание, но и способствует полноценному восстановлению сил. При активной езде на велотренажере расходуется от 300 до 600 ккал/час. Показатель варьируется в зависимости от массы тела, скорости езды и степени сопротивления педалей.

Пользователи с более высоким уровнем подготовки, в целях быстрого достижения результата, могут тренироваться каждый день. Такой режим не рекомендуется применять на постоянной основе, так как он может вызвать как физическое истощение, так и моральное, проявляющееся в усталости и потере интереса к спорту.

Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки

Эффект от тренировок будет зависеть не только от того, сколько вы занимаетесь и с какой интенсивностью, но и от регулярности. Важно следить за показателями пульса во время кардио. Максимально допустимый пульс (ЧСС max) рассчитывается по формуле: 220 минус полное количество лет. Ниже представлены программы, разбитые на группы в зависимости от уровня подготовки:

Главная задача на этом этапе не достигнуть максимальной эффективности, а адаптировать мышцы к регулярным непрерывным нагрузкам. Когда вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь не менее получаса, следует постепенно увеличивать продолжительность без повышения интенсивности. Рекомендуется придерживаться этой программы на протяжении 6-8 недель.

Периодичность: 3-4 раза в неделю;

Продолжительность: 20-40 минут;

Интенсивность: до 70% от ЧСС-max;

Каденс: менее 50 оборотов в минуту.

• Более опытный

На этом уровне результаты в снижении массы тела будут более ощутимыми. Высокая интенсивность и продолжительность езды позволит сжигать калории более эффективно, но при этом останется щадящей для организма.

Периодичность: 3-5 раз в неделю;

Продолжительность: 30-45 минут;

Интенсивность: 70-80% от ЧСС-max;

Каденс: до 60 оборотов в минуту.

Такая езда предназначена для пользователей с высокой степенью физической подготовки. Она дает быстрые результаты по снижению массы тела, параллельно тренируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Может применятся как альтернатива интервальным тренировкам.

Периодичность: 4-6 раз в неделю;

Продолжительность: 40-60 минут;

Интенсивность: 80-90% от ЧСС-max;

Каденс: 60-80 оборотов в минуту.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?

Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.

Общие положения

Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.

Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

1. Поднимания штанги.
2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

1. Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
2. На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
3. Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
4. Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

1. Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
2. Жим штанги лёжа. Схема 4-4
3. На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
4. Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

1. В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
2. В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
3. Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
4. Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Действие	Снаряд	Масса снаряда (кг)	Положение/ выполнение	Число подходов	Число повторов
Разножка	Штанга	70% от веса бойца	На плечах	5-6	10-12
Повороты корпуса	Гриф	15-20	На плечах		20
Толчки	Вертикальный гриф	15-20	Обеими руками посменно. Имитация прямого удара.		20
Бой с тенью	Гантели	2-3	Имитация разных атак	5-10 минут

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Понедельник. Стадии таковы:

1. Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
2. Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

4. Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.

5. Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.

6. Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

1. Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
2. Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.

3. Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.

4. Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

1. Жмётся штанга из лежачей позиции.
2. Приседания с этим снарядом.
3. Скручивания.
4. Развитие пресса.

Заключение

Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.

Программа-качалка для начинающих | общество

Если человек пришел в спортзал, то он явно преследует определенную цель. Возможно, он хочет похудеть, а может, наоборот, накачать мускулистую женщину. В любом случае, когда-нибудь это происходит впервые,

Содержание:

Если человек приходит в спортзал, значит, он явно преследует определенную цель. Возможно, он просто хочет похудеть, а может наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-нибудь это происходит впервые, и вы попадаете в совершенно незнакомую среду, с огромным количеством симуляторов и устройств, некоторые из них выглядят настолько эффектно, что даже приближаться к ним страшно.Так с чего же начать? В первую очередь посоветуйтесь с тренером, он составит вам программу качания или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно не сильно заморачиваться и взять любую программу тренировок из того же Интернета или воспользоваться комплексом упражнений друга в тренажерном зале. Ведь мускулы у всех одинаковые, а значит, все точно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков.Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А потому за все упражнения подряд хвататься нельзя, потому что ничего хорошего из этого не выйдет. Существует не один десяток способов проработать одну и ту же мышцу, из всего этого разнообразия нужно выбрать одно-два упражнения, которые подходят для вас, в котором вы лучше всего почувствуете целевые мышцы и не будет дискомфорта и боли. В конце концов, то, что эффективно для одного человека, может оказаться бесполезным для другого. Программа тренировок должна работать, результат будет заметен в 1.5 — 2 месяца. Если вы топчетесь на месте, то стоит кардинально изменить структуру тренировок и расширить арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировки

Любая активность новичка должна занимать не более одного часа, и почти половина рабочего времени будет потрачена на кардио, разминку и заминку. Типичная программа тренировок в кресле-качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время вы можете спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений.Вы можете распределить время тренировки следующим образом.

• В начале тренировки уделите 20 минут хорошей кардио-тренировке. Лучше выбрать веревку или велосипед.
• После разминки обязательно проработайте суставы и растяните сухожилия. Впереди тяжелые базовые упражнения, а значит, нужно хорошо подготовиться.
• Перейти к основному учебному пакету. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте время тренировки — выполняйте упражнения в динамическом режиме.
• После основной части тренировки сделайте 3-5 минут кардио и немного потянитесь.

Как часто нужно тренироваться?

Практически любая программа качания на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этой версии можно заниматься через день, а в воскресенье можно получить дополнительный выходной. В принципе, это оптимальный график тренировок. Ведь одного дня достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы наберетесь опыта и укрепите свои мышцы, вы можете перейти от тренировок всего тела к разделению, это когда каждой большой группе мышц отводится отдельный тренировочный день.Однако в программах для качания, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы, касающиеся периодичности тренировок:

• Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, потому что мы хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не побеждали те, кто тренируется в первую очередь.
• Самые тяжелые базовые упражнения, которые задействуют почти все тело, должны быть в начале тренировки, а самые легкие изолирующие — в конце.
• Необходимо чередовать тяжелые и легкие тренировки. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем больше группа мышц, тем больше времени нужно на восстановление.
• Для повышения качества техники и эффективности упражнений их нужно очень грамотно чередовать. При этом с учетом биомеханики движений и скорости восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок новичка?

Любая программа для начинающих в качалке, как правило, будет состоять из простейших упражнений.Техника должна быть простой и понятной. Лучше, если это будет многосуставная базовая тренировка. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет почувствовать работающие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через время можно будет освоить сложные тренажеры, и сначала нужно научиться понимать принцип работы мышц и их реакцию на различные виды нагрузки. Старайтесь отдавать предпочтение статическим видам тренировок с гантелями или штангой.Изучите различные виды становой тяги и жима лежа, активно осваивайте тренажер Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые большие группы мышц. Помните, что без хорошей основы невозможно построить красивое тело с детализированным рельефом. Ведь маленькие мышцы растут только после больших. Также не забывайте, что при выполнении базы в работу включается невероятное количество мелких стабилизирующих мышц, которые в дальнейшем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу качания с отягощениями, то, скорее всего, она будет состоять из каких-то базовых упражнений. Что такое база? Почему все так хвалят этот вид тренировок? Базовые упражнения задействуют самые крупные сегменты мышц, а иногда даже несколько групп мышц. Обычно у них два и более сустава. Базовая тренировка требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и силы. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в тренировочной программе.Составляя свою первую рабочую программу, вам нужно сосредоточиться на этих упражнениях. Ведь поначалу вам просто невыгодно прорабатывать мышцы по отдельности, так как их просто еще нет. Причем интенсивность тренировки значительно упадет, ведь на проработку всего тела с помощью односуставных упражнений уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени. Ведь проходят месяцы, а мускулы совсем не радуют ростом.Чтобы сохранить все в науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

• Подколенные сухожилия: жим ногами и приседания.
• Квадры: мертвые и румынские пристрастия.
• Крылья: Тяга штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, перекрестные тяги вверх и вниз.
• Дельты: тяга (до подбородка), французский жим, жим гантелей вверх.
• Грудные мышцы: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вверх ногами (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
• Бицепс: классический подъем гантелей или штанги.
• Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу раскачивания до рельефа, то базовую тренировку нужно разбавить изолирующими упражнениями. Этот вид упражнений задействует в работе только один сустав и целенаправленно прокачивает нужную мышцу. Чаще всего эти упражнения используются для полировки рельефа и придания мускулам красивой формы. Изолированные тренировки отнимают много времени, ведь за одно занятие нужно выполнить около 10-12 упражнений.Однако такие тренировки хороши, особенно если вы чередуете дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет развиваться очень гармонично. Отдельных упражнений на все группы мышц просто огромное количество, вот лучшие из них:

• Бицепс бедра: Разгибание ног.
• Квадра: Сгибание ног в тренажере или стоя.
• Дельты: Все виды подъемов гантелей и подъемов в стороны.
• Грудные мышцы: все расстановки и все упражнения на блоки в кроссовере.
• Бицепс: Концентрированные и супинированные сгибания рук.
• Трицепс: разгибание блоками, разгибание из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

При составлении программы тренировки в кресле-качалке необходимо четко определять не только количество подходов и повторений, но и рабочий вес. Как узнать, подходит ли вам именно этот набор гантелей или штанги? Отправной точкой для выбора веса должно быть 10.Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете сделать менее 10 повторений, значит, вес очень большой, и вам следует выбрать что-то более легкое. Если вам удалось добиться намного большего, то смело прибавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних трех немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно правы с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать 10 повторений, значит, вы действительно вначале себя пожалели и можете сделать гораздо больше.Постарайтесь привыкнуть прорабатывать мышцы с самого начала до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет смысл.

Первая программа тренировок для новичков

Первая программа качания для новичков должна включать все вышеперечисленные виды тренировок. Упражнений будет много, но все они очень простые по технике. Ведь новичку нужно не только развивать силовые показатели и запускать процессы набора массы, но и изучать биомеханику как можно большего количества упражнений.В дальнейшем при изолированных тренировках это поможет включить в работу только целевые мышцы и снять нагрузку со стабилизаторов. Это программа качания на 3 дня, вам нужно выполнить всего три подхода, но с максимальным весом 8 или 10 повторений.

Первый день:

• Классические приседания (штанга на спине или груди).
• Надавите на платформу ногами.
• Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
• Скамья на наклонной скамье: разведение гантелей.
• Подтягивание на перекладине или гравитрон: классические подтягивания (в кроссовере можно заменить верхним блоком).
• Задний ряд: обратный хват.
• Жим от груди в положении стоя.
• Постоянные разведения.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Сгибания рук на бицепс.
• Сгибания рук со штангой на трицепс.

Второй день:

• Жим лежа на наклонной скамье: Жим штанги.
• Горизонтальная скамья: жим гантелей.
• Хак-приседания.
• Разгибание ног сидя.
• Ряд на спинке пюпитра.
• Становая тяга классическая.
• Жим на плечи из положения сидя.
• Сгибания рук на бицепс в машине Скотта.
• Горизонтальная скамья: жим лежа.
• Жим в римском кресле.

День третий:

• Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
• Тяга назад: одна гантель в наклоне.
• Жим на наклонной скамье: жим гантелей.
• Ручной тренажер: информация.
• Надавите на платформу ногами.
• Статические выпады в машине Смита.
• Жим лежа из-за головы.
• Сгибания рук на бицепс.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Горизонтальная скамья: французский жим.
• Гиперэкстензия.

«Продвинутая» программа тренировок для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, но предыдущая программа качания кажется вам слишком легкой и после тренировки вы не чувствуете усталости, то ваша форма позволяет перейти к более серьезным нагрузкам.При правильном объеме мышц вы можете свободно переключаться на шпагат и качать каждую группу мышц отдельно. Эта программа упражнений-качелей тоже рассчитана на три дня, но количество подходов нужно увеличить до 5, а диапазон повторения останется прежним.

Ступни в день:

• Разминка на римском стуле на максимальное количество повторений.
• Приседания (можно в стойке, можно использовать тренажер Смита).
• Жмите платформу ногами, а лучше каждой в отдельности.
• Становая тяга или румынский вариант при желании можно заменить на «Сумо».
• Сгибание ног в положении лежа.
• Накачивание икры на носках (можно в Смите).

День спины:

• Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
• Тяга Т-образной балки (выполняется в уклоне).
• Тяга гантели к спине с опорой на скамью.
• Жим от груди стоя.
• Махи гантелями в положении стоя.
• Качели с гантелями в наклоне.

Руки и грудь День:

• Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье: классический жим от груди с гантелями.
• Макеты на горизонтальной скамье.
• Классический подъем гантелей на бицепс (возможно в тренажере Скотта).
• Упражнения на трицепс на брусьях.
• Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девочек, то больших отличий от стандартной мужской тренировки не будет, особенно если говорить о комплексе для начинающих.Однако все же следует учитывать некоторые физиологические особенности женской деятельности:

• Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама может освоить жим 20 кг.
• Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, эти мышцы чаще всего отстают. Ноги и ягодицы всегда лучше реагируют на прокачку, а потому усердствовать с приседаниями и становой тягой не стоит.
• Во время менструации лучше составить отдельную облегченную программу качания и исключить из нее все виды базы.

При подсчете времени тренировки имейте в виду, что женщинам нужно немного больше кардио, потому что женщины хотят сначала похудеть.

Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.От его уважаемого усердия в тренажерном зале до постоянных преобразований в актера и фитнес-профессионала — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня. Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям.Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трясти» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела. В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка скалы

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 сета
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 сета
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук паук — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вынос от этой процедуры является то, что вам нужно нажать трудно и остаться определяется, чтобы получить результаты.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы запах того, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые потребляет Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Рок готовит в течение недели:

• Блюдо 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсяных хлопьев, 1 стакан арбузного сока
• Meal 2 — 220 грамм курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
• Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
• Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г картофеля в пюре, 1 салат
• Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в тренажерном зале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном приросте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!

Руководство по обучению

Rock Ring | Метолиус Восхождение

Упражнения

Dead Hang: Это фундаментальное упражнение для развития контактной силы.Вы должны освоить мертвую хватку на любом конкретном приеме, прежде чем пытаться выполнять любое другое упражнение на этом приеме. Никогда не сжимайте локти полностью. Во избежание травм всегда держитесь под небольшим изгибом.

Повешение на согнутой руке: Вариант подвешивания на мертвой позиции, который начнет развивать вашу способность тянуть и блокироваться. Это можно делать под любым углом, и его следует как можно больше варьировать. Подтянитесь до обозначенного угла и удерживайте статическое сокращение в течение обозначенного времени.Будьте осторожны при выполнении максимальных сокращений при полной блокировке, поскольку они могут быть столь же опасными, как и полностью заблокированные локти.

Подвешивание со смещением: Начните с подвешивания на согнутой руке. Полностью перенесите вес в одну сторону и удерживайте сокращение. Перенесите вес вбок, полностью в другую сторону, не опускаясь, и удерживайте одинаковое сокращение. Повторить. Варьируйте угол блокировки, продолжительность блокировки и количество повторений.

Подтягивания: Старайтесь быть максимально плавными.Не дергайтесь, не сгибайтесь, не раскачивайтесь или иным образом обманывайте. Держите нижнюю часть тела в тишине. Не сводите локти полностью внизу. Сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы и не беспокойтесь о количестве повторений.

Подтягивания со смещением: Первый шаг к подтягиванию на одной руке. Сосредоточьте свой вес на одной руке, как будто вы делаете подтягивание на одной руке. Другой рукой выберите более низкую задержку и помогите себе достаточно, чтобы выполнить упражнение.

Подтягивания на одной руке: Теперь у вас действительно есть немного силы! Следуйте тем же инструкциям, что и для подтягиваний, но больше пронизывайте руку.Если вы приближаетесь, но не можете выполнять упражнения на одной руке, сделайте подтягивание со смещением, но выполняйте отрицательное сокращение (опускайтесь) как чисто на одной руке. Вероятность травмы очень высока, поэтому крайне важно действовать плавно. Не подпрыгивайте!

L-Hang: Здесь упор делается на прочность сердечника. Выберите зацепку, в которой вам достаточно удобно. Вы можете повесить мертвую или согнутую руку. Вытяните ноги вверх от бедер, держа колени прямыми, а пальцы ног направлены. Удерживайте статическое сокращение ногами под углом 90 градусов к туловищу или выполняйте медленные повторения, поднимая ноги как можно дальше, но опускаясь только на 45 градусов ниже горизонтали.Если вы полностью опустите ноги, это снимет напряжение с пресса и станет отдыхом. Идея состоит в том, чтобы мышцы живота постоянно сокращались. Если поднять прямые ноги слишком сложно, согните колени под углом 90 градусов.

Передний рычаг: Работайте над ними, выполняя их сначала с обеими ногами согнутыми в коленях, а затем с одной прямой и одной согнутой ногой. Если вы можете сделать хороший передний рычаг, попробуйте его одной рукой.

Предупреждение для всех пользователей Rock Ring: Тренировка на Rock Rings сопряжена с риском травм пальцев, рук, плеч и суставов, соединяющих их.Примите все меры предосторожности, чтобы не навредить себе; разминаться, растягиваться, не перетренироваться и прислушиваться к своему телу. Помните, что даже при самых благоприятных обстоятельствах могут возникнуть травмы. Кроме того, как бы вы ни крепили каменные кольца, убедитесь, что они крепятся к прочной конструкции. Рок-ринг не должен упасть во время тренировки.

Первые 4 вещи, которые вы должны сделать при обучении скалолазанию

Я знаю, что обучение скалолазанию может показаться пугающим, особенно если у вас нет наставника, который бы показал вам веревки.Но скалолазание на удивление доступно, если вы знаете, с чего начать, и я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно быть супер-спортсменом, чтобы начать учиться скалолазанию. Вот три основных оправдания, которые я слышу от друзей, которые хотят учиться, но боятся выйти туда впервые:

1. Мне не с кем пойти.
2. У меня недостаточно силы верхней части тела.
3. Боюсь высоты / не верю себе / не хочу напортачить.

Слишком много раз выслушав эти оправдания, я собираюсь предложить 4 супер простых способа преодолеть все, что вас сдерживает, и начать учиться скалолазанию.Вы можете делать эти вещи самостоятельно, , , не будучи супер-атлетом , и, оставляя себе место для , делайте шаги ребенка (если вам нужно).

# 1 Старт с боулдерингом в тренажерном зале

Боулдеринг — это вид лазания без веревок и удержания вас на земле. Есть много тренажерных залов, специально предназначенных для боулдеринга, например, Boulder, CO’s The Spot. Тем не менее, многие залы для скалолазания предлагают боулдеринг наряду со спортивным скалолазанием (что требует от вас некоторых дополнительных навыков).Поскольку стены короче, это не требует такой выносливости, особенно для маршрутов для начинающих.

Я рекомендую научиться боулдерингу до того, как вы начнете заниматься верховой веревкой или спортивным лазанием, двоякая:

• Во-первых, он просто дешевле, поэтому требуются меньшие первоначальные вложения. Все, что вам нужно, чтобы заняться боулдерингом в помещении, — это пара каменных туфель (вы можете арендовать их за несколько долларов в тренажерном зале) и, возможно, немного мела (обычно его можно купить в тренажерном зале, мел используется, чтобы добавить трение вашим рукам) .
• Во-вторых, вам не нужен партнер. Впервые вы можете пойти в боулдеринг самостоятельно. Это может показаться пугающим, но на самом деле сообщество действительно приветствует новичков в целом. И секрет в том, что все плохо лазают, когда начинают. Некоторые люди сильнее других, но это (на самом деле) не делает их лучше в лазании.

Когда вы впервые пойдете в зал для боулдеринга, вот некоторые вещи, которые нужно знать заранее, которые сделают вас более уверенным:

• Во-первых, знайте, что люди за столом обычно объясняют некоторые основы, например правила тренажерного зала, особенно если вы говорите им, что вы новичок.Задавайте столько вопросов, сколько хотите; они там, чтобы помочь вам!
• Хорошо знать рейтинговую систему спортзала перед тем, как приступить к делу. Я знаю несколько различных систем, но вот краткое руководство по наиболее распространенным. По моему опыту, в большинстве тренажерных залов используется шкала Hueco- (или «V-») или собственная рейтинговая система. Если это уникально для тренажерного зала, вам нужно попросить кого-нибудь указать вам несколько маршрутов для начинающих. Если вы используете шкалу Hueco, перейдите на VB или V0 («vee-zero»), чтобы начать.
• Поищите на YouTube некоторые базовые техники, если у вас есть время, но примите тот факт, что поначалу это будет непросто.
• Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя плохо. Вокруг вас могут быть великие скалолазы, совершающие подвиги силы. Просто помните, что они тоже где-то начинали, и работайте с того места, где вы находитесь.

СОВЕТ: В большинстве тренажерных залов маршруты или «задачи» обозначены цветными флажками, прикрепленными к разным зацепам на стенах. Найдите начало маршрута, на котором указан уклон («VB»), затем попытайтесь добраться до вершины стены, используя только зацепки, отмеченные тем же цветом, что и стартовые зацепки.Возможно, сначала вам придется использовать другие зацепки, и это нормально!

Боулдеринговые залы, как правило, довольно общественные места, и если вы видите, что кто-то скалолазание похож на вас, завяжите разговор! Часто это лучший способ познакомиться с партнерами по скалолазанию и людьми, с которыми можно учиться или учиться у них.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать в одиночку, но не знаете скалолазов, которые хотели бы взять вас с собой, найдите друга, который будет рад учиться вместе с вами.Наличие друга, с которым можно посмеяться вначале, может сделать весь процесс намного более увлекательным.

Если возможно, старайтесь лазить регулярно — один раз в неделю — отличное место для начала. Если вы находитесь в Боулдере, The Spot предлагает скидку на входной билет (10 долларов США) по вечерам в пятницу, и вы даже можете присоединиться к нам на бесплатную встречу по боулдерингу среди женщин в дикой природе!

СОВЕТ: Почти каждый тренажерный зал, о котором я знаю, позволит вам пройти бесплатно при первом посещении, поэтому, если в вашем районе несколько тренажерных залов, проверяйте их каждую неделю.Это не только поможет вам узнать больше, но также поможет вам решить, какой из них имеет лучшую атмосферу, прежде чем переходить на месяц или больше.

# 2 Начать наращивание силы всего тела

Да, может показаться, что лазание требует огромной силы верхней части тела, но на самом деле это спорт всего тела. Вы можете абсолютно начать лазание ДО ТОГО, как вы сможете сделать подтягивание. Обещаю!

Женщинам, как правило, сложно поддерживать силу верхней части тела, но недостаток бицепсов мы часто можем восполнить (и даже больше) за счет сильного кора (пресса) и сильных ног.Хорошая техника лазания требует большого количества толкающих движений (ягодиц, бедер) и равновесия, и вы даже можете обнаружить, что недостаток силы рук и / или плеч может способствовать развитию хорошей техники на раннем этапе, потому что вы не будете полагаться только на свои руки. . Скалолазание — это ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Тем не менее, набравшись сил в ключевых областях, вы обретете уверенность, когда начнете лазать более регулярно. Вот 5 моих лучших упражнений для начинающих скалолазов.

Планка: Сила корпуса имеет решающее значение для многих видов спорта, потому что она является основой баланса и контроля.На самом деле, существует масса отличных основных упражнений для скалолазания, но я предпочитаю планку, потому что она проста, легко обойтись без тренажерного зала и может быть модифицирована примерно миллионом способов, чтобы всем было интересно. Вот руководство, как правильно выполнять планку, чтобы не повредить поясницу.

Приседаний. Дамы с сильными бедрами — вы знаете, кто вы — приготовьтесь вывести эту силу на новый уровень. Приседания, как с отягощением, так и без него, являются отличным базовым упражнением для развития силы, необходимой для отталкивания тела от стены.

Начните с большого количества повторений без (или с низким) весом, затем доведите до удержания гантели или тарелки 10-20 фунтов, и, в конце концов, вы будете готовы приседать со штангой. Скорее всего, вы сохраните эту силу лучше, чем в бицепсах или плечах, к тому же наличие сильных ягодиц и бедер поможет вам бегать, прыгать, кататься на лыжах, ходить пешком или делать то, что вам нравится.

Подтягивания вниз. Когда я начал лазить, я НАСТОЛЬКО испугался подтягивания. Я грудастая женщина, поэтому я чувствовала, что мне нужно много чего тянуть, а не много, если вы понимаете, о чем я.Но есть еще несколько базовых вариаций подтягивания, которые помогут вам подготовиться к нему.

Сначала поднесите стул или ящик к перекладине. Держите планку для подтягиваний руками, направленными от вас, а большие пальцы рук с той же стороны, что и пальцы, и используйте добавленную высоту, чтобы начать с того, что обычно является «вершиной» подтягивания. Сойдите с ящика / стула и опустите себя как можно медленнее. Встаньте на стул и повторите. (Я купил дешевый бар, чтобы поставить в своей квартире, чтобы никто не мог смотреть, как я это делаю и выставляю себя в жопу).Я клянусь, что это упражнение, если делать его достаточно, позволит вам накопить достаточно силы, чтобы в конечном итоге начать делать полу-, а затем и полные подтягивания.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что я считаю подтягивания немного легче, чем подтягивания. Эти упражнения укрепляют разные мышцы, поэтому учитывайте разницу и выполняйте каждое из них, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Блокировка — еще один хороший способ развить силу, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.

Мертвые зависания. Хотя подтягивания и опускания увеличивают силу ваших рук, простые подвисания по времени могут иметь большое значение для развития этих пальцев (и помогут вам в продвижении к подтягиванию).Сначала попробуйте 30 секунд и постепенно повесьте на 1-2 минуты. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Burpees: Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это аэробный вид спорта, который может довольно быстро повысить частоту сердечных сокращений. Набери немного выносливости и кратковременной силы, выполняя как можно больше бёрпи за минуту. Отдохните минуту, затем повторите, если сможете. Не волнуйтесь, если поначалу это будет не так много, или если вы не можете сделать полное отжимание. Работайте над отжиманиями отдельно, и вы будете увеличивать количество повторений по мере выполнения.Берпи — отличный способ за очень короткое время выполнить несколько упражнений, способных улучшить сердце.

Эти пять упражнений — фантастическое начало для набора силы, необходимой для лазания как босс. Вы можете делать все это дома, используя только перекладину, которую можно купить на Amazon за 20 долларов или бесплатно найти в местном парке.

# 3 Научитесь страховаться с диспетчером (и найдите партнера)

Хорошо, это два шага. Как только вы перейдете от боулдеринга к верховой веревке, вам понадобится напарник (или четверо).Выбор людей для восхождения может быть трудным, но для начала найдите друга, которому вы доверяете, и научитесь страховать вместе, чтобы вы знали, что у вас одинаковые уровни допуска к риску и уровня знаний.

Я настоятельно рекомендую научиться страховать перед тем, как пойти в спортзал. Это, безусловно, самый простой шаг, но, возможно, и самый важный, и его пропуск — ОГРОМНАЯ ОШИБКА, которую совершают многие начинающие альпинисты, которая может подвергнуть их (и их партнеров) риску серьезных — потенциально катастрофических — падений.

Страхующий — это человек, который контролирует веревку, прикрепленную (на другом конце) к альпинисту, которая не даст альпинисту упасть на землю, если она отпустит стену. Это очень важная работа, к которой нельзя относиться легкомысленно, но это довольно простой навык, который нужно освоить и поддерживать. ATC или «авиадиспетчер» — это простое страховочное устройство, которое добавляет трение веревке, чтобы помочь вам «поймать» вашего альпиниста. Есть много блестящих, причудливых страховочных устройств, но это мое любимое устройство для начинающих по нескольким причинам:

• Это дешево.(Вы можете получить его примерно за 15-20 долларов).
• Все просто. Трудно ошибиться, если вы поймете основные принципы.
• Это заставляет вас выполнять работу так, чтобы вы изучили систему изнутри и снаружи. Некоторые из более модных устройств (например, Gri-Gri) имеют очень высокий уровень неправильного использования, особенно начинающими альпинистами, потому что люди думают, что устройство сделает всю работу. Не будет. Вы страхующий, и вам нужно постоянно обращать внимание. Обучение с помощью простого устройства может помочь вам усвоить эти знания и делать все правильно.

Если у вас нет высококвалифицированного друга, который может научить вас страховать, я рекомендую записаться на занятия в тренажерном зале или, если вы находитесь в Боулдере, присоединиться к нам в нашем женском альпинистском круге. Большинство тренажерных залов предлагают короткие и относительно недорогие занятия с опытными альпинистами, которые научат вас страховать и помогут получить «сертификат страховки», чтобы вы и ваш друг могли лазить в тренажерном зале.

Когда вы начнете переходить на верхнюю веревку в тренажерном зале, вам, скорее всего, придется приобрести несколько основных единиц оборудования, так как со временем стоимость аренды может возрасти.Вот краткий список того, что вам понадобится и сколько это будет стоить, если вы купите это новое:

• Туфли (80-150 долларов в зависимости от модели)
• Жгут (50-70 $, в нижней части)
• Страховочное устройство / АТС (15-20 $)
• Карабин с замком: грушевидной формы, большой (10 долларов)
• Сумка для мела (15-20 долларов, в зависимости от того, насколько стильной вы хотите быть)

ИТОГО: около 200-250 долларов, если все новое

Если кто-то пытается уговорить вас купить больше, отнеситесь к этому с подозрением.Не пропустите еще один подробный пост от нас о том, что покупать, когда вы только начинаете. А пока посетите местный магазин снаряжения и поговорите с профессионалом. Если вы находитесь в Боулдере, пообщайтесь с удивительными людьми из Neptune Mountaineering, чтобы получить некоторые местные знания.

… Или найдите надежных и знающих партнеров, которые научат вас лазать на природе.

Один мудрый друг однажды сказал мне, что быть самоучкой — это очаровательно, но люди, которые ищут тренировки у других, учатся быстрее, используют более разумную технику и в конечном итоге становятся лучшими альпинистами.Прислушиваясь к этому совету, я стал лазить с удивительными людьми, которые научили меня так многому за такое короткое время. Скалолазание на улице может быть особенно пугающим, но это также один из самых полезных видов спорта, которые я когда-либо пробовал.

Этот курс состоит из трех сессий, каждая из которых предлагается всего за 45 долларов (!!), и среди наших инструкторов есть такие хардкорные скалолазы, как Мадалейн Соркин и Крис Норбратен-Дюверней, которые готовы поднять ваше восхождение на новый уровень. Они научат вас устанавливать веревочные системы и помогут узнать о снаряжении, необходимом для восхождения на настоящую скалу.Кроме того, они помогут вам и вашему партнеру отправиться в самостоятельное путешествие.

Если вы уже какое-то время занимались лазанием в тренажерном зале, вы также можете посетить наш курс Gym-to-Crag, где вы можете узнать все о веревочных системах для лазания на открытом воздухе, а также о якорях и о том, как спортивное восхождение на свинец.

У вас есть вопросы по обучению скалолазанию? Спросите их в комментариях ниже или подпишитесь на наш блог, чтобы увидеть больше отличных статей.

Рок-рок за 30 дней — Путешествие одного человека, чтобы есть и тренироваться, как Дуэйн «Скала» Джонсон

В эти выходные я впервые за 33 дня не ел и не тренировался, как Рок.Все это время я не ел ничего, что не входило в его план питания, и не пил ни капли выпивки. Но для чит-дня все было честно.

Читмилы The Rock — это эпично. После того, как он в течение 150 дней ел чисто во время подготовки к Гераклу (план, которому я следовал), его читмил состоял из 12 блинов, 4 двойных пицц и 21 пирожного.

Это много еды.

Хотя я показал, что могу есть и тренироваться как Рок в течение месяца, я не думаю, что могу жульничать так, как он.Я решил перестраховаться и не переборщить. Но я с нетерпением ждал встречи со старыми друзьями, вроде бутерброда с яйцом и сыром.

Перед испытанием я был дисциплинирован в отношении того, что я ел в течение недели, но ел все, что хотел по выходным. Моя субботняя традиция — пойти с дочерью в гастроном и заказать бутерброд с яйцом, ветчиной и сыром. Как житель Нью-Йорка, это одно из моих любимых блюд, как того требует закон.

На этой фотографии я выгляжу чертовски уставшим. Посмотри на эти мешки у меня под глазами.

Это длилось недолго, так как я быстро его проглотил. Я уставился на пустую тарелку, едва заметно утолив голод, размышляя, стоит ли мне продолжать есть. В то время как моя душа наслаждалась этим бутербродом, мое тело кричало о большем. Поэтому я решил приготовить себе миску овсянки и съел ее почти так же быстро. Это сработало, и мой первый читмил был официально завершен.

Первые глотки Hootch

В рамках того, чтобы снова познакомиться с миром нормальных людей, мы с женой и дочерью встретились с друзьями на обед в субботу днем.Я выпил свою первую жидкость без воды или кофе более чем за месяц, попробовал пиво Pacifico, а затем мохито.

Должен быть свидетелем того, как @markcwebster завершает 30 дней питания и тренировок, таких как @TheRock. Пиво! pic.twitter.com/XUMIWdu2xX

— JenniferKeene (@JenniferKeene) 5 марта 2016 г.

Честно говоря, я очень хотел снова выпить, но они не принесли такого удовлетворения, как я ожидал. В конце концов, я стал скучать по алкоголю меньше, чем предполагал.На этом этапе я мог бы легко прожить гораздо дольше без алкоголя, если бы это было частью какой-то более широкой цели. Вернувшись домой, у нас было немного крафтового пива и красного вина, которые можно было открыть в эти выходные, но мне не хотелось их пить, и они остались нераспечатанными. Я становлюсь… хромой.

Возможно, выпивка меня не удовлетворила, но вот этот куриный ужин наверняка понравился.

Чистое истощение

Я думал, что после чистой еды мой желудок не будет доволен читмилами. Удивительно, но это вообще не было проблемой.Все выходные у меня было хорошо с желудком.

Однако я очень устал. Типа, совершенно измученный. На протяжении всего испытания я в среднем спал около 6 часов в сутки и тренировался 6 дней в неделю. В эти выходные я спал примерно 9 часов в пятницу и субботу вечером, а также дремал по 90 минут каждый день. И я мог бы легко спать больше. Я чувствовал себя энергичным во время испытания, но в эти выходные мне нравилась чистая патока.

Без сомнения, причиной этого было снижение потребления калорий.Я чувствовал, что мне нечем было поработать. На самом деле я с нетерпением жду возможности лучше питаться, начиная со следующей недели.

План на эту неделю

На этой неделе я попробую внести несколько изменений в этот план питания и тренировок, чтобы увидеть, как я себя чувствую. Цель состоит в том, чтобы на следующей неделе начать работу над измененной версией плана The Rock. Если вы хотите получить все подробности об этом плане, когда он будет готов, введите свой адрес электронной почты вверху страницы, чтобы присоединиться к списку.

План обучения велоспорту

| 6-недельный план для начинающих велосипедистов

• Специализированные велосипедисты и райдеры, которые еще не испробовали план тренировок, должны придерживаться хорошо разработанного и проверенного плана тренировок на велосипеде, чтобы значительно улучшить фитнес и навыки обращения с велосипедом.
• Этот план тренировок по велоспорту охватывает все, от прохождения поворотов до каденции, и знакомит вас с ездой в различных зонах интенсивности.
• Приведенные ниже тренировки эффективны, но достаточно просты для понимания райдером любого уровня. Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее — и есть большая вероятность, что вы заметите какие-то изменения на шкале.

---

Список преимуществ езды на велосипеде длинный: он стабильно сжигает калории, помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, улучшает память и умственные способности, а также способствует более глубокому и восстанавливающему сну.Он бережно воздействует на суставы и, что, возможно, важнее всего, езда — это удовольствие.


Так как же можно пожинать плоды хорошего здоровья и тонкой талии даже зимой? Мы составили шестинедельный план тренировок по велоспорту, а затем набрали группу реальных людей — от новичков, желающих похудеть, до райдеров, которые хотели стать стройнее и сильнее, — чтобы попробовать его.


Этот пошаговый план идеально подходит для начинающих гонщиков, но он также работает и для велосипедистов среднего уровня.Тренировки предназначены для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе и развить ваши способности на велосипеде за тщательно откалиброванный (но относительно короткий) промежуток времени. Чем больше вы сосредотачиваетесь и следуете, тем лучше результаты.

Об этих результатах: вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее. И есть большая вероятность, что вы тоже заметите какие-то изменения на шкале. Итак, вытащите свой байк из гаража и присоединяйтесь к поездке.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

План тренировок

Следуйте этому еженедельному графику поездок и тренировок. В дни кросс-тренировок хорошо подходят такие виды деятельности, как бег, плавание или даже ходьба — просто оставайтесь активными и ежедневно растягивайтесь. Для основных тренировок найдите вдохновение здесь или получите полную программу тренировок для кора в книге Bike Your Butt Off!: Прорывной план похудения и начала езды на велосипеде (опыт не требуется!) Селены Йегер и Лесли Бончи.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Один совет: если вы не можете вспомнить детали поездки, сделайте снимок экрана на телефоне или напишите заметки на клейкой ленте и приклейте ее на верхнюю трубу велосипеда.

Колин МакШерри

Интенсивность

Ниже вы найдете приблизительные оценки уровней интенсивности на каждой тренировке. На скорость влияет так много факторов (ветер, местность, тип велосипеда), что невозможно учесть их все.Не зацикливайтесь на цифрах; усилия — вот что имеет значение. Уровень максимальных усилий не учитывается в этой программе, но он указан во второй половине плана в Bike Your Butt Off! .

Колин МакШерри

Week 1:

Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы вывести вас на дорогу. Это поможет вам обрести уверенность в базовых навыках обращения с велосипедом и контролировать свои усилия во время езды.

Колин МакШерри

4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов

Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

Часы Polar Vantage V GPS

Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

149 долларов.95

$ 128.95 (14% Скидка)

, неделя 2:

Тренировка на этой неделе поможет вам обрести уверенность, используя механизмы, чтобы контролировать частоту вращения педалей и усилие, чтобы вы чувствовали себя более комфортно при длительных поездках. Для более опытных гонщиков нажатие на более крупные передачи и быстрое вращение на более мелких помогает набирать силу, работая с разными группами мышц.

Колин МакШерри

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе подчеркивает навыки обращения с велосипедом и педалирование в плавном и стабильном темпе.Это поможет вам чувствовать себя комфортно при прохождении поворотов накатом и прохождении поворотов на профессиональном уровне.

Колин МакШерри

, неделя 4:

Сначала может показаться неестественным езда на 90 или 100 оборотах в минуту, но вскоре вы заметите, что частота вращения педалей выше 80 кажется меньше работы, что полезно для более длительных поездок. Эта тренировка делает упражнения с более высокими оборотами более комфортными и учит вас использовать частоту вращения педалей для управления своими усилиями.Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если вы начинаете раскачиваться в бедрах или махать коленями, уменьшите частоту вращения педалей до тех пор, пока не получите контроль, а затем попробуйте еще раз.

Колин МакШерри

, 5-я неделя:

Тренировка на этой неделе подготовит ваши легкие и ноги, чтобы они могли выдерживать постоянные усилия, и подготовит вас к более длительным и сложным поездкам.

Колин МакШерри

, 6-я неделя:

Стояние дает вашим ногам передышку и помогает подниматься по крутым склонам, потому что вы вкладываете весь свой вес в педали, но это также увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что верхней части тела приходится больше работать, чтобы поддерживать туловище и держать вас в равновесии.Тренировка на этой неделе улучшит вашу физическую форму и навыки верховой езды.


[ Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину. ]

Колин МакШерри

---

Эта статья была адаптирована из книги Селены Йегер и Лесли Бончи « Bike Your Butt Off !: Прорывный план похудения и начала езды на велосипеде (без опыта!)» (Rodale Books, 2014), в которой содержится информация о питании, советы и шестинедельный план тренировок и упражнения для сжигания жира как для начинающих, так и для опытных велосипедистов. Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

уроков игры на клавиатуре и фортепиано | School of Rock

Сколько стоят уроки игры на фортепиано / клавишных?

В зависимости от программы уроки игры на клавиатуре в School of Rock могут стоить примерно от 150 до 350 долларов в месяц. Точные цены варьируются в зависимости от местоположения. Что включено? В отличие от большинства ежечасных уроков игры на клавиатуре, наши программы включают еженедельные частные уроки игры на клавиатуре и групповые репетиции, которые вселяют уверенность и командную работу.Студенты, играющие на клавишных, также могут использовать наши возможности, когда мы открыты, даже если они просто хотят пообщаться, поучиться у других музыкантов или поработать с ними.

Предлагает ли School of Rock уроки игры на клавиатуре для 4-летних детей?

В то время как клавиатура — один из самых доступных инструментов для молодых учеников, четыре года может быть немного молодым для формальных уроков игры на клавиатуре.В School of Rock ваш 4-летний ребенок может принять участие в музыкальной программе Little Wing, чтобы изучить фундаментальные концепции, используя веселые, динамичные музыкальные занятия, часто с использованием клавишных.

Маленькое крыло

Стоит ли мне покупать собственное пианино или клавишные, или School of Rock предоставит их?

School of Rock разрешает детям брать напрокат клавиатуру для уроков и репетиций, но для достижения наилучших результатов ученикам рекомендуется иметь дома пианино или клавиатуру для ежедневных занятий.По мере того, как учащиеся достигают более высокого уровня владения фортепиано или клавишными, наши преподаватели игры на клавиатуре рекомендуют учащимся покупать собственные инструменты, чтобы использовать их дома для повседневной практики.

Сколько времени потребуется моему ребенку, чтобы научиться играть на фортепиано?

Благодаря постоянной практике, игре в группе и еженедельным частным урокам игры на клавиатуре дети и взрослые могут играть с базовыми навыками всего за 6 месяцев.Некоторые студенты могут достичь более высокого уровня навыков всего за 3-5 лет, но это зависит от возраста и уровня практики дома.

Уроки игры на клавиатуре и фортепиано не прекращаются, когда ваш ребенок покидает класс School of Rock. Чтобы добиться наилучших результатов, наши преподаватели игры на фортепиано и клавишных рекомендуют ученикам уделять не менее 30 минут в день практике того, чему они научились в классе.

Предлагаете ли вы частные уроки игры на фортепиано?

В School of Rock мы преподаем частные уроки игры на клавиатуре лично или онлайн в сочетании с еженедельными репетициями группы, чтобы укрепить уверенность и командную работу.Хотя мы предлагаем частные инструкции по игре на клавиатуре, мы настоятельно рекомендуем студентам играть на репетициях группы, чтобы изучить групповую динамику по мере того, как они становятся более опытными в игре на клавиатуре.

Есть ли в School of Rock советы по обучению игре на фортепиано?

В School of Rock наши инструкторы по игре на фортепиано поощряют студентов регулярно практиковаться, задавать вопросы и использовать надежное оборудование.Мы также обучаем студентов ключевым навыкам, таким как аккорды, гаммы, ритм и тому, как использование клавиатуры по сравнению с фортепиано может повлиять на игру.

Ресурс: разница между фортепиано и клавиатурой

В каком возрасте лучше всего учиться игре на фортепиано или клавишных?

Дети могут играть на пианино в любом возрасте, но есть признаки, по которым вы можете искать, чтобы сказать вам, когда ваш ребенок готов к урокам.Посетите наш ресурс о том, в каком возрасте лучше всего учиться игре на фортепиано, чтобы получить дополнительную информацию.