Программа для наращивания мышц: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла.

Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Набор для наращивания мышц | MYPROTEIN™

Мы возвращаемся к базовым принципам построения мышц, отсеивая все лишнее и малозначимое, обеспечивая вас всеми необходимыми добавками и поддержкой для увеличения мышечной массы и силы.

Чтобы развить большие мышцы, не существует каких-то простых и быстрых способов, тут помогут только тяжелая работа и целеустремленность. Если вы хотите стать сильнее и массивнее, наш набор для наращивания мышц – идеальный вариант.

Вот, что входит в состав набора для наращивания мышц:

Pre-Workout Blend (250 г)

Наш мощный предтренировочный комплекс, содержащий широкий перечень прекрасно изученных ингредиентов, включая таурин, бета-аланин, незаменимые витамины и кофеин, которые позволят вывести ваши тренировки на новый уровень.

Essential BCAA 2:1:1 (250 г)

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с оптимальным соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1, который поможет вам в достижении ваших фитнес-целей.

Impact Whey Protein (1 кг)

В удобной форме обеспечивает ваше тело высококачественным белком, способствующим росту и поддержанию мышечной массы. С этой добавкой вы можете быть уверены, что получаете необходимое количество белка каждый день.

Креатина моногидрат, таблетки (250 таб)

Супер-удобный способ воспользоваться научно доказанными преимуществами креатина. Эта добавка помогает улучшать ваши спортивные результаты тренировка за тренировкой. *

* Креатин увеличивает физическую производительность при выполнении подходов в непродолжительных, высокоинтенсивных упражнениях. Указанный положительный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина.

Шейкер

Наш шейкер классического дизайна выполнен с плотно закручивающейся, непротекающей крышкой и специальным проволочным шариком, обеспечивающим приготовление однородных коктейлей без комков.

Руководство по наращиванию мышц

Руководство по тренировкам и питанию в виде PDF-файла. Вам может показаться, что для достижения фигуры мечты придется разобраться с огромным количеством информации из множества источников, но мы отбросили все лишнее и подготовили для вас полное руководство, в котором свели воедино все, что нужно для построения мышц и увеличения силы, в доступной и лаконичной форме.

Как быстро увеличить мышцы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android

Мои отношения со спортом никогда не были особо теплыми. Но совсем недавно мне все-таки удалось подружиться с гантелями, ковриком для йоги и беговой дорожкой. Ключевую роль в этом сыграл годовой абонемент в фитнес-клуб и… набор из десятка спортивных iPhone-приложений, который в ходе естественного отбора сузился до трех реально полезных.

Человеку сложно делать что-то просто так. Просто бежать, просто поднимать тяжелую штангу или наворачивать круги вокруг стадиона мне было не под силу. Другое дело – поставить виртуальный кубок на полочку личных достижений, «сделать» того парня из Facebook в 10-километровом забеге и убедиться, что шкала личных результатов растет быстрее, чем акции Apple. Именно такие возможности открывают спортивные приложения для iPhone и смартфонов на Android.

Они помогают четко обозначить цели тренировок, обеспечивают их системность и дух соревнования. Именно этих вещей часто не хватает, чтобы обычные любительские тренировки стали по-настоящему эффективными. Кроме того, приложение становится незаменимым партнером. Кто еще поднимет вас с постели в субботу, напоминая о «чудесных» пяти километрах по мокрому асфальту под моросящим дождем?

Еще одно преимущество – квалифицированные консультации. Программы создаются с привлечением опытных тренеров, поэтому помогают новичку избежать распространенных ошибок. Часто они содержат видеоинструкции и полезные рекомендации по тренингу, технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Чем различаются программы для спорта и фитнеса

Само по себе приложение – это часто лишь вершина айсберга. Особенно если речь идет о программах для бега и велоспорта. За ними стоят внушительные мультиплатформенные сервисы, позволяющие планировать спортивные занятия, учитывать результаты, строить графики и делиться достижениями в социальных сетях. А их использование становится для многих частью образа жизни, по аналогии с традиционными социальными сетями.

У программ для фитнеса, силовых тренировок и йоги другие задачи. Они заменяют личного инструктора для тех, кто самостоятельно тренируется дома или в фитнес-клубе. Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и дополнительными консультациями.

В отдельную категорию можно выделить приложения — мастер-классы. Они подойдут тем, кто не хочет долго искать оптимальный набор упражнений, старательно заносить результаты в календарь и подсчитывать калории. Пользователю предлагается просто накачать пресс или другую группу мышц в несколько этапов, рассчитанных на несколько месяцев. Считать и строить графики здесь не придется, достаточно просто делать то, что предписывает программа.

IT-word публикует 10 мобильных приложений для мобильных устройст на iOS и Android, которые помогут в занятиях бегом, спортивной ходьбой, фитнесом, йогой и силовыми нагрузками.

1. Приложения для бега, спортивной ходьбы и велоспорта

Для того чтобы начать занятия бегом или спортивной ходьбой, не нужны дополнительные затраты или специальная подготовка. В то же время результаты в этих видах спорта очень легко измерить и сравнить. Неудивительно, что приложения, предназначенные для бега и спортивной ходьбы, по праву считаются самой популярной категорией.

Одно из самых культовых приложений для бегунов – Endomondo Sports Tracker. Оно доступно обладателям практически любого телефона – от iPhone, новых моделей на Windows Phone 7 и Android до устройств на старых версиях Symbian. Для определения позиции бегуна во время тренировок Endomondo использует встроенный GPS-приемник смартфона. Рассчитывается средняя скорость передвижения, расстояние и даже сожженные калории. Также можно слушать любимую музыку, не покидая приложения. Перед активацией программы нужно зарегистрироваться на сайте разработчика. Здесь открывается доступ к своей статистике, постановке целей и результатам других участников. В моем случае около десятка знакомых оказались активными пользователями Endomondo.

В приложении CardioTrainer для Android-смартфонов применяется тот же принцип, что и в Endomondo. Во время бега, прогулок или плаванья рассчитывается средняя скорость перемещения и расстояние с учетом перепадов высот. Кроме того, есть возможность увидеть разбивку скорости по километрам пройденного пути, чтобы понять, на каком этапе вы начали ускоряться или замедляться. Впоследствии можно сравнивать каждую тренировку с пробежками недельной или месячной давности. Сожженные калории также подсчитываются, но не в формате обезличенных цифр, а в виде продуктов питания – морковок, авокадо и так далее.

О назначении приложения Runkeeper легко догадаться из названия. Программа распространяется через App Store и Android Market бесплатно, а платная версия Elite подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции. Например, платная версия позволяет удобно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Вначале нужно зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию. Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. Как и в CardioTrainer, и Endomondo, с помощью Runkeeper можно не только совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки, но и плавать. Все это сопровождается графиками, картами и подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в Facebook или Twitter.

2. Приложения для фитнеса и силовых тренировок

Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или фитнес-занятий. Поэтому больше всего меня заинтересовали программы для фитнеса и «тяжелых» тренировок со штангой и гантелями. Одно из самых всеобъемлющих приложений этой категории –All-in Fitness, которое можно купить в App Store всего за доллар. Оно включает более 1000 различных упражнений с подробными пояснениями и даже видеороликами. Приложение поможет составить план домашних тренировок, следить за техникой выполнения упражнений и вести учет результатов. Интерфейс All-in Fitness удобный и интуитивно понятный, а все упражнения и их описания автоматически загружаются с сервера.

Схожий функционал пользователям Android-смартфонов, iPhone и iPad предлагает бесплатное приложение Workout Trainer. Изначально нужно выбрать направление тренировки и обозначить свои цели. Например, избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу. Программа выбирает вариант тренинга под поставленную задачу, а виртуальные тренеры наглядно показывают на видео технику выполнения любого упражнения. В целом программа рассчитана на домашнее применение, поскольку большинство упражнений не требует тренажеров. Единственный недостаток All-in Fitness и Workout Trainer в том, что оба приложения доступны только на английском.

Русскоязычным интерфейсом может похвастаться приложение «Ежедневные тренировки» для iPhone. Функционал не такой роскошный, но далеко не всем для поддержания формы нужны все 1000 упражнений. Здесь собрано небольшое количество проверенных упражнений, которые удобно разбиты по группам мышц с описанием и техникой выполнения. Оптимальный вариант для новичка.

Помимо универсальных, существуют и специализированные приложения мастер-классов, рассчитанных на ту или иную группу мышц. Их явно создавали специально для парней, которые прицельно «бомбят» грудь или пресс перед пляжным сезоном. Приложения так и называются «Тренировка грудных мышц», «Тренировка пресса» (для iOS), «8 минут для пресса» (Android) и так далее. Тренировочный процесс разбит на уровни, которые нужно преодолевать один за другим. Каждому уровню соответствует определенное количество тренировок, рассчитанных на несколько недель. Упражнения иллюстрируются видео и подробными описаниями. Сами приложения такого рода бесплатны, но после прохождения первого уровня остальные будут платными. Например, в «Тренировка пресса» за второй и третий уровень придется заплатить по доллару.

3. Приложения для занятий йогой

Вездесущая йога тоже не осталась без внимания разработчиков мобильного ПО. Большинство приложений, посвященных восточным практикам, рассчитано на девушек, поэтому не будут утомлять вас графиками, таблицами и расчетами. В основном в них представлены описания упражнений и асан с подробными инструкциями по их выполнению.

Всего за доллар пользователям iPhone и Android-смартфонов доступно приложение «Йога HD». Это внушительный набор из 300 асан, сгруппированных по уровню сложности (начальный, средний, высокий и гуру). Каждое упражнение сопровождают подробные текстовые, фото- и видеоинструкции. А на 3D-моделях обозначены группы мышц, которые подвергаются нагрузкам. Для целевой нагрузки определенных групп мышц предусмотрен специальный раздел «Готовые рецепты», где содержатся более 40 программ для разных уровней подготовки и различных целей: гибкость, дыхательные упражнения, профилактика, улучшение здоровья и другие. Все тренировки регистрируются в красивом календаре с цитатами на каждый день.

Еще одно приложение «ЙОГА: 300 асан и уроки йоги» предназначено для Android-устройств и распространяется бесплатно. В арсенале программы 300 различных поз и асан, которых для новичка более чем достаточно. Кроме подробных описаний на русском языке и отображения поз на экране, можно выбрать набор мелодий, сопровождающих тренировку, а также включить режим аудиоинструкций. А в премиум-версии за дополнительную плату предусмотрен видеоконтент HD-качества, 3D-модели мышц для каждой асаны и дополнительные упражнения.

Программа Yoga RELAX подойдет в качестве дополнения к основной тренировке на тренажерах или к бегу. Дело в том, что программа содержит только расслабляющие позы и упражнения. Они помогут телу быстро восстановиться после нагрузок. В остальном приложение аналогично предыдущим – позы, картинки, описания и, конечно, расслабляющие мелодии. Yoga RELAX доступно в AppStore за доллар.

Резюме

Напоследок отмечу, что ни одно приложение не заменит силу воли, которая заставляет нас предпочесть фитнес-клуб или стадион посиделкам с подругами или кулинарным экспериментам. Но со своей ролью дополнительного стимула приложения справляются отлично. Проще всего отменить очередную пробежку или сбавить обороты, занимаясь в одиночку или с партнером, который тоже не прочь отдохнуть. Гораздо сложнее найти аргументы для десятка знакомых, которые спросят: «Что ж так слабо?», – сравнивая ваш результат со своим на сервере той или иной программы.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок из базовых упражнений 5 базовых упражнений

Классические упражнения в вашу привычную тренировку, которые помогут оставаться в форме в любом возрасте!

Не все программы тренировок одинаково хорошо подходят для конкретных возрастных групп. Однако включение приведенных в этой статье 5 основных, классических упражнений в вашу привычную тренировку поможет вам оставаться в форме в любом возрасте!

Стремление к сохранению подтянутого телосложения и отличной физической формы не пропадает с возрастом. Конечно, по мере того, как вы становитесь старше, вам наверняка придется вносить некоторые коррективы в планы и цели тренировок – и тратить меньше времени, болтаясь на шведской стенке или лениво покоряя беговую дорожку, – но некоторые базовые упражнения должны обязательно оставаться частью вашей программы в любом возрасте.

Не уверены, какие именно упражнения должны стать основой вашей тренировки? Не волнуйтесь, мы поможем вам! Если вы не страдаете от конкретной травмы или серьезных проблем со здоровьем, приведенные в этой статье пять упражнений должны занять пожизненное место в вашей стандартной тренировке. Это идеальные упражнения, которые способны принести пользу любому человеку независимо от возраста.

1. Приседания

Приседания часто называют королем упражнений, и не зря! Вы можете выполнять это комплексное составное упражнение в любом месте, это одно из лучших упражнений для нижней части тела и оно находит массовое применение в повседневной жизни. Приседания задействуют все большие задние и передние мышцы ног – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Начните с обыкновенных приседаний с собственным весом и со временем переходите к приседаниям со штангой, постепенно увеличивая объемы нагрузки.

2. Становая тяга

Становая тяга представляет собой состоящее из двух базовых движений упражнение, которое ориентировано на развитие верхней и нижней частей тела. В ходе его выполнения задействуются несколько групп мышц, в том числе спина, ягодицы и ноги. Однако, становая тяга – одно из тех упражнений, которое очень часто делают неправильно, поэтому убедитесь, что прежде чем добавлять нагрузку вы научились выполнять тягу в правильной форме и технике.

В процессе обучения становой тяге рекомендуется по возможности записать на видео вашу технику исполнения и получить обратную связь от опытного тренера или профессионального атлета. Даже если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги – не волнуйтесь! Становую тягу можно делать также и с гантелями.

3. Планка

Регулярное выполнение планки поможет вам укрепить мышцы кора, и в частности сформировать рельефный пресс, позволит вам хорошо выглядеть, а также предотвратит боли в спине и улучшит осанку. Плюс ко всему, выполнять планку очень просто! Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на предплечьях и кончиках пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.

Держите тело как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Продержитесь в этом положении сколько возможно: рекомендуется выполнять планку в течение примерно 30 секунд в зависимости от вашей силы. Если вы чувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто, попробуйте опираться только на одну ногу.

4. Прогулка фермера

Это функциональное движение можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Представьте, что вы несете тяжелые сумки; просто поднимите два равных по массе отягощения (например, гантели) и удерживайте их по обе стороны от вашего тела на вытянутых руках. Двигайтесь к определенной цели в течение некоторого времени или на заданное расстояние, а затем медленно опустите отягощения на землю.

Прогулка фермера – замечательное упражнение для улучшения выносливости, развития основных мышечных групп и укрепления всего мышечного корсета.

5. Турецкий подъем

Выполнять это функциональное упражнение в действительности сложнее, чем кажется! Турецкий подъем требует знания определенной техники и последовательности движений и задействует различные мышцы. Это упражнение нацелено на развитие всей мускулатуры, особенно мышц кора. Суть упражнения заключается в постепенном подъеме корпуса из лежачего положения с отягощением в руке, причем рука должна постоянно быть вытянута вверх над головой. Вначале рекомендуется выполнить упражнение несколько раз без отягощения, чтобы привыкнуть к нему.

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

• Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

• Базовые упражнения . В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

• Штанга . Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

• 5 повторений . В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

• Частота . Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

• Пресс . Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
• Плечи . Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
• Грудь . Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
• Руки . Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
• Предплечья . Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
• Трапеции . Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
• Бедра . Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
• Спина . Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
• Икры . Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

• Сжигание калорий . Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

• Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

• Наращивание мышц . Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
• Стройное телосложение . Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

• Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
• Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
• Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

• Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от пола (как при жиме ногами от платформы).
• Удерживайте гриф в контакте с ногами.
• Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
• Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
• В верхней фазе не отводите туловище назад.
• Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
• 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
• 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

• Приседания . Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

• Жим лежа . Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

• Становая тяга . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

• . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

• Тяга в наклоне . Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

• Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

• Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

• Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым . Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.

• Потребуются грузовые диски с еще более легким весом . Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2021 г.)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т. Е. Мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают программу All Pro Simple для начинающих и программу Fierce 5.

Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время нетренированы, да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

.

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

Упражнение	Подходы	Повторений	% от максимального количества повторений
Приседания	3	5	83%
Становая тяга	3	5	83%
Выпады	3	8	нет данных
Подъем на носки с жимом ног	4	8	нет данных

День 2

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы верхней группы мышц (напр.грамм. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

Упражнение	Подходы	Повторений	% от максимального количества повторений
Жим лежа	3	5	83%
Жим гантелей	3	5	83%
Жим от плеч	2	8	73%
Шир. Вытягивание вниз	2	8	нет данных
Полет на груди с гантелями	2	15	нет данных

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

8-недельный тренажер для наращивания мышц

Меня зовут Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE, и вы скоро увидите, как я приступаю к 8-недельному тренеру по наращиванию мышц. Это лучшая программа, которую я когда-либо делал, и я считаю, что это лучшая программа, доступная от любой другой компании, веб-сайта или публикации. Миллионы зрителей и тысячи невероятных перевоплощений мужчин и женщин, молодых и старых, начинающих и опытных тренеров демонстрируют результаты моей программы.

Моя цель с этой серией тренажеров — побудить вас присоединиться ко мне и всем остальным людям, которые следят за моими ежедневными тренировками и всеми другими аспектами этой программы тренировок, питания и добавок для наращивания мышечной массы. Лучшая новость в том, что эта программа полностью бесплатна! Вам не нужно тратить ни цента, но вы должны инвестировать свое время и усилия.

Первый шаг к получению этих результатов — это обязательство следовать моей программе и смотреть видео каждое утро.Тогда вам нужно следовать всем моим проверенным советам. Вам также следует присоединиться к моей группе KAGED MUSCLE в Facebook, чтобы получить дополнительную подотчетность, прозрачность и советы от таких же людей, как вы.

Недавно я завершил Ironman в Кёр-д’Ален, штат Айдахо, а затем последовал спартанский и ультрамарафонский бег. Я также решил стать вегетарианцем и отдохнуть от тренажерного зала после инъекции кортизона в плечо, у которого в настоящее время разорваны два сухожилия. В результате я прибавила жира и потеряла мышцы.Это неудивительно, потому что я также перестал выполнять десятки часов кардио в неделю.

В этой тренировочной программе я переключил свою цель с прохождения Ironman и ультрамарафона на увеличение мышечной массы спины при одновременном сокращении жировых отложений. Может показаться удивительным, что вы можете делать и то, и другое одновременно, но мои результаты убедят вас. Фактически, я документировал каждый день этого процесса, чтобы вы могли следовать ему. Вы увидите все упражнения, которые я выполнял, и я расскажу вам все схемы подходов и повторений, которым я следовал, а также советы по конкретным упражнениям.Кроме того, я даю рекомендации по питанию и добавкам.

Я основал эту программу на всем, что я узнал от ведущих докторов наук, ученых, практиков функциональной медицины, диетологов, разработчиков пищевых добавок, профессиональных спортсменов и тысяч моих клиентов за последние 20 лет. Этот 8-недельный тренер по наращиванию мышц дает мне ежедневное руководство по этой полностью натуральной программе. Я хочу, чтобы вы следовали этому письму, чтобы получить аналогичные результаты.

Я присоединюсь к вам в качестве вашего тренера и партнера по тренировкам в течение следующих восьми недель и предоставлю вам все необходимые рекомендации.Готовы ли вы взять на себя это обязательство? Если да, то приступим!

Посетите мою группу в Facebook для получения дополнительной информации и мотивации! Вы можете комментировать и общаться с другими, кто следил за моей 8-недельной серией тренеров по наращиванию мышц.

Программа обучения наращиванию мышц (домашнее / ограниченное оборудование)

Описание

Эта программа поможет вам нарастить мышечное телосложение во время тренировок дома или с ограниченным оборудованием.План рассчитан на 8 недель и включает четыре тренировки в неделю (2 тренировки для верхней части тела, 2 для нижней части тела). Каждая тренировка будет направлена ​​на наращивание мышц по всему телу, а дни тренировок разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Итак, если вы ищете план, который поможет вам нарастить как можно больше мышц, эта программа тренировок для вас!

Программа написана заранее для вашего удобства, но ее можно настроить с помощью раскрывающихся меню для каждого упражнения. Это позволяет заменить любое упражнение из базы данных упражнений! Кроме того, каждое раскрывающееся меню разделено на категории по типу оборудования, что позволяет легко выбирать упражнения с гантелями, браслетами, собственным весом / предметами домашнего обихода и со штангой.Вы также можете адаптировать эту программу для работы без всякого оборудования, выбрав упражнения на основе веса тела / предметов домашнего обихода!

Что входит?

• 8 недель обучения (таблица Excel)
• Демонстрационные видео тренировок для каждого движения
• Руководство по ознакомлению и настройке программы
• Калькулятор 1 ПМ и тренировочной нагрузки
• Руководство по разминке (стоимость 10 долларов)

Информация о программе обучения:

• Частота: 4 тренировки в неделю
• Требуемый опыт: от начального до продвинутого (опыт обучения минимум 6 месяцев)
• Фокус тренировки: наращивание мышц / гипертрофия
• Предлагаемый тренировочный сплит:
  • Тренировка 1 — верхняя часть тела
  • Тренировка 2 — нижняя часть тела
  • ОТДЫХ
  • Тренировка 3 — верхняя часть тела
  • Тренировка 4 — нижняя часть тела
  • ОТДЫХ
  • ОТДЫХ

Выбор оборудования / упражнений:

• Рекомендуется ограниченное снаряжение (DB’s, Bands, Pull Up Bar); Также работает без оборудования.
• Программа написана заранее. Однако вы можете менять упражнения с помощью раскрывающихся меню!
• Выпадающие меню подразделяются на подкатегории по типу снаряжения (гантели, ленты, собственный вес / предметы домашнего обихода, штанги).

12-недельный план тренировки по трансформации массового строительства

Этот трехэтапный план тренировки для наращивания мышечной массы максимизирует мышечную массу, развивает силу наклона штанги и сокращает мышцы живота с точностью до дюйма от их жизни.

Если вы здесь, потому что хотите, чтобы вас разозлили, просто и понятно, вы попали в нужное место.

Это программа, разработанная с одной целью — получить прибыль. И это самая полная программа, которую вы найдете.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал с хорошей физической подготовкой, то эта программа ускорит ваши результаты. Если вы новичок, он сожрет вас заживо — вам, вероятно, лучше для начала попробовать одну из наших менее интенсивных программ.

Если этот план тренировки соответствует вашим потребностям, приступим…

Максимальный результат за минимальное время.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц, сила и мощь
Нацелено на:	Мужчины и женщины среднего / продвинутого уровня
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры

---

Что такое план тренировки для наращивания массы?

Для достижения наилучших результатов вам нужно будет подтянуть носки, дважды зачерпнуть лопатку перед тренировкой и войти в нужную зону.

Миссия этой программы — нарастить как можно больше мышц всего за 3 месяца.

В этой комплексной силовой программе мы стремимся воздействовать на каждую мышцу, каждое волокно и каждый угол.

Вот чего вы добьетесь:

• Наращивайте как можно больше мышц за 12 недель
• Повышение силы и мощности
• Повышение производительности и улучшение здоровья

---

---

Ключ к наращиванию мышечной массы

Когда речь идет о максимальном увеличении мышечной массы или гипертрофии есть несколько простых правил, которым вы должны следовать.

Прочтите, слушайте и применяйте эти правила, и скоро вы будете на пути к бронированным успехам.

Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений

Когда-то считалось, что можно нарастить мышцы только в традиционном «диапазоне повторений гипертрофии» от 8 до 12.

Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы начинаем понимать, что вы можете создать адаптацию практически для любого диапазона повторений — от тяжелого до легкого.

Это потому, что ваши мышцы состоят из мышечных волокон разных типов.Некоторых стимулируют тяжелым весом. Другие с меньшим весом.

Варьируя количество используемых повторений, вы можете целенаправленно воздействовать на пораженные вами волокна.

Эта программа переключает более тяжелые нагрузки на более легкие. Таким образом вы задействуете как можно больше мышечных волокон и оптимизируете результаты.

Интенсивность тренировок имеет значение

Какое главное правило роста мышц, независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете?

Верно. Интенсивность.

Мы хотим, чтобы вы сосредоточили внимание в этой программе на прогрессирующей перегрузке.Если мы просим вас выбрать вес для 6 повторений, это означает, что вы не сможете делать больше этого.

Мы не говорим вам доводить до отказа, когда у вас дрожат мышцы, и вы просто не можете выполнить повторение. Но выбор сложных весов, к которым вы не привыкли, является ключом к быстрому наращиванию мышечной массы.

Использование принципов прогрессивной перегрузки Принципы позволят вам продолжать раздвигать границы мышечной массы и силы. Следите за своим прогрессом — как только вес станет легче и легче, увеличивайте его.

Например, вместо того, чтобы выбирать гантели того же веса, что вы использовали в течение последних нескольких недель, заставьте свое тело адаптироваться, постоянно стремясь проверить себя.

Неважно, большое это или низкое количество повторений.

Объем — ключ к большему росту

Поднятие тяжестей для большого количества повторений и подходов — отличный способ увеличить объем тренировки .

ОБЪЕМ = ОБЩЕЕ РЕПС X НАГРУЗКА

Существует огромное количество доказательств того, что высокоинтенсивные силовые тренировки с большим объемом приводят к значительному приросту мышечной массы [1].

Фактически, поскольку вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, некоторые эксперты-исследователи предполагают, что объем на самом деле на важнее, чем на интенсивность [2].

В настоящее время считается, что объем запускает синтез белка намного эффективнее, чем его интенсивность, и это приводит к более высокому уровню мышечных клеток.

Конечно, чтобы не оставить камня на камне, мы будем комбинировать объем и интенсивность, чтобы дать вам двойной стимул для больших успехов.

Используйте подход всего тела

Здесь нет места для тренировки отдельных мышц.

Если вы действительно хотите достичь этих высоких показателей объема, сжечь больше калорий и задействовать каждую мышцу несколько раз в неделю, тогда тренировки всего тела — это путь вперед.

Несколько лет назад считалось, что тренировка всего тела предназначена только для новичков. Но сейчас идет огромная волна исследований, которые показывают, что вы сможете нарастить столько же мышц от тренировок с полным телом, сколько от шпагатов [3].

Пока недельный объем высокий.

Почему?

При тренировках всего тела вы можете не выполнять столько подходов за тренировку, , но поскольку вы задействуете мышцы несколько раз в неделю, вы можете быстро увеличить объем и интенсивность.

И то же самое, когда вы используете шпагат, вы, естественно, устаете. В конце концов, вы нацелены на один и тот же набор мышц после подхода — это быстро приведет к накоплению усталости.

Но когда вы следуете тренировкам всего тела, вы переносите акцент с мышц на мышцы, что помогает поддерживать силу и снижает утомляемость.

Отдыхай, поправляйся и развивайся

Есть старая поговорка…

Вы разрушаете мышцы в тренажерном зале, кормите их на кухне и растете, когда спите

Это означает, что, хотя поднятие тяжестей дает стимул для роста, адаптация мышц происходит за счет питания и отдыха.

Мы рекомендуем в дни отдыха сосредоточиться на расслаблении, полном выздоровлении и употреблении большого количества здоровой пищи.

Так вы будете правильно подпитывать свое тело и поддерживать то, что происходит в тренажерном зале.

---

---

Как работает план трансформации наращивания мышц?

У этой трехмесячной программы есть две основные цели:

• Увеличивайте общий еженедельный объем, не вызывая чрезмерной усталости
• Поднимите как можно больше для каждого диапазона повторений

А как вы собираетесь этого добиться?

Тренировка с высокой частотой, вот как.

Вы будете использовать проверенные и проверенные упражнения без излишеств, которые гарантированно построят огромные массивы мышц.

Они также сделают тебя таким же сильным быком.

У вас 3 обязательных занятия в неделю. Четвертая сессия предназначена для любителей сверхмотивации. Мы оставляем это на ваше усмотрение, но если вы можете нормально восстанавливаться между сеансами, выберите 4.

Три больших подъема и вспомогательные упражнения

В каждом из трех блоков вы будете сосредотачиваться на 3 больших упражнениях — приседании, жиме лежа и вариации на большую тягу или тягу.

Эти три подъема немного меняются в каждой из трех фаз, но модели движения остаются схожими.

Почему?

Потому что большие подъемники добавляют массу.

Каждую тренировку вы будете менять диапазон повторений и интенсивность, но при этом сохраняйте объем на высоком уровне. Таким образом вы задействуете ряд мышечных волокон и увеличите их рост.

Вы также добавите аксессуаров .

Это изолирующие упражнения, которые помогают развить мышцы, которые вы не обязательно задействуете при выполнении трех больших упражнений.

Они меняются на каждой тренировке и помогают поддерживать рост мелких мышц… а также поддерживать интерес.

При необходимости используйте 4-ю и 8-ю недели в качестве недель отдыха. Но если вы хотите сохранить хардкор, вы можете провести полные 12 недель без разгрузки, но сосредоточьтесь на максимально возможном расслаблении в выходные дни.

---

Программа: увеличение мышечной массы за 12 недель

, недели 1–4:

День 1:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим гантелей	5 x 5	3-5 минут
2	Приседания со спиной	4 x 8	3-5 минут
3	Тяга гантелей в наклоне	6 x 4	3-5 минут
4	Сгибание ног лежа	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Боковой подъем	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Разгибание трицепса	3 x 8-12	1-2 минуты

День 2:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Приседания со спиной	5 x 5	3-5 минут
2	Тяга гантелей в наклоне	4 x 8	3-5 минут
3	Жим гантелей	6 x 4	3-5 минут
4	Подъем теленка	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Сгибание рук с гантелями на бицепс	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Задние вылеты	3 x 8-12	1-2 минуты

День 3:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Тяга гантелей в наклоне	5 x 5	3-5 минут
2	Жим гантелей	4 x 8	3-5 минут
3	Приседания со спиной	6 x 4	3-5 минут
4	Подъем гантелей вперед	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Сгибание ног сидя	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Тяга на прямой руке	3 x 8-12	1-2 минуты

День 4:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Подтягивания	3 x 8-12	1-2 минуты
2	Военная пресса	3 x 8-12	1-2 минуты
3	Разгибание ног	3 x 8-12	1-2 минуты
4	Тяга одной рукой	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Приседания с кубком	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Подъемы гантелей на грудь	3 x 8-12	1-2 минуты

---

5-8 недели:

День 1:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим штанги лежа	5 x 5	3-5 минут
2	Приседания спереди	4 x 8	3-5 минут
3	Становая тяга	6 x 4	3-5 минут
4	Skullcrusher	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Сгибание ног лежа	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Тяга вниз обратным хватом	3 x 8-12	1-2 минуты

День 2:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Приседания спереди	5 x 5	3-5 минут
2	Становая тяга	4 x 8	3-5 минут
3	Жим штанги лежа	6 x 4	3-5 минут
4	Боковой подъем	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Слайды для ног	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Подъем на носки сидя	3 x 8-12	1-2 минуты

День 3:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Становая тяга	5 x 5	3-5 минут
2	Жим штанги лежа	4 x 8	3-5 минут
3	Приседания спереди	6 x 4	3-5 минут
4	Локон для проповедника	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Доброе утро со штангой	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Разгибание трицепса над головой	3 x 8-12	1-2 минуты

День 4:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим гантелей от плеч	3 x 8-12	1-2 минуты
2	Подбородки	3 x 8-12	1-2 минуты
3	Жим ногами	3 x 8-12	1-2 минуты
4	Жим гантелей узкий	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Молоточковое изгибание	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Болгарский сплит-присед	3 x 8-12	1-2 минуты

---

недели 9–12:

День 1:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим лежа на наклонной скамье	5 x 5	3-5 минут
2	Приседания с низким штангой	4 x 8	3-5 минут
3	Тяга стойки	6 x 4	3-5 минут
4	Отжимание на трицепс	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Выпады назад	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3 x 8-12	1-2 минуты

День 2:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Приседания с низким штангой	5 x 5	3-5 минут
2	Тяга стойки	4 x 8	3-5 минут
3	Жим лежа на наклонной скамье	6 x 4	3-5 минут
4	Подъемы с гантелями	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Подъем гантелей вперед	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Размах назад	3 x 8-12	1-2 минуты

День 3:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Тяга стойки	5 x 5	3-5 минут
2	Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8	3-5 минут
3	Приседания с низким штангой	6 x 4	3-5 минут
4	Боковой подъем	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Выпады с гантелями назад	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Пека дека	3 x 8-12	1-2 минуты

День 4:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Сгибание рук со штангой	3 x 8-12	1-2 минуты
2	Сгибание ног лежа	3 x 8-12	1-2 минуты
3	Пресс Арнольда	3 x 8-12	1-2 минуты
4	Торцевое натяжение	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Подъем теленка	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Разгибание на трицепс на скакалке	3 x 8-12	1-2 минуты

Просмотры сообщений: 10 036

Как построить свою собственную тренировку для наращивания мышц — Tiger Fitness

Для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу и достаточно сил, чтобы удивить и удивить тех, кто за нами наблюдает, системы тренировок — навязчивая идея.Мы анализируем — и переоцениваем — каждую мелочь, которую мы делаем в тренажерном зале.

Доработка и оптимизация — вот цель.

Связанные — Лучшая тренировка для всего тела для наращивания мышц

Но эта одержимость построением идеальной программы тренировок может оказаться ловушкой. Мы часто считаем, что небольшие различия между программами — большие отличия. Но это неправильно.

Мы специализируемся на несовершеннолетних. Мы упускаем из виду общую картину.

Если вы программируете, прыгаете с тренировки на тренировку, вот слово для мудрых.Стоп. Программы особого значения не имеют.

Что?

Да, вы правильно прочитали. Если все основные части на месте, программа действительно не имеет значения. Однако поймите, что это значит. Если вы не добиваетесь результатов по разумной программе, это не вина тренировки. Это ты. Но я здесь, чтобы исправить это и помочь вам встать на путь.
Мои основные составляющие успеха в наращивании мышц:

1. Согласованность . Это и ежу понятно. Пропустите много тренировок, ваш прогресс замедлится.Держитесь подальше от тренажерного зала неделями или месяцами, вы постоянно крутите свои колеса.
2. Прогресс . Все, что вы делаете в течение первых нескольких лет тренировок, вращается вокруг прогрессивных перегрузок. Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас.
3. Выбор упражнений . Выбирайте самые сложные и высокоэффективные упражнения. Ищите более легкие упражнения, ваше тело отразит этот выбор. Примите трудное, и вы будете вознаграждены.
4. Подсчитайте каждый набор .Это не то, на что часто обращают внимание, но я считаю, что это очень важно. Зачем беспокоиться о тренировках, если вам не нужны качественные наборы? Делайте в каждом подходе как можно больше безопасных повторений. Прекратите этот подход, когда почувствуете, что ваша форма начинает сбиваться, или если вы можете потерпеть неудачу при следующем повторении. Такой подход обеспечивает последовательное естественное увеличение веса, снижает риск травм и задействует максимальное количество мышечных волокон.
5. Ешьте правильно . Я не фанат грязного набора массы или чрезмерно агрессивной еды.Я отказываюсь отделять аспекты здоровья и фитнеса от процесса наращивания мышц. С учетом сказанного, атлет должен прислушиваться к своему телу и не недооценивать белок и калории. Когда вы едите чистую, богатую белком, здоровую пищу от 80 до 90% времени, пока вы прислушиваетесь к своему телу, будет трудно набрать много лишнего жира, пока вы наращиваете мышцы. Просто не намеренно недоедайте / ограничивайте чистую пищу.

При наличии этих правил практически любая разумная система тренировок будет работать — и работать эффективно.Это возвышает принцип, который я проповедовал довольно долгое время. Важна не система тренировок, а то, как вы с ней работаете.

Это не означает, что совершенствованию и эволюции нет места. Оно делает. Но я уверен, что среднестатистический лифтер мог бы выполнять обычные тренировки и добиваться очень качественных результатов, следуя пяти принципам, перечисленным выше.

Итак, когда все это установлено, я собираюсь показать вам, как построить — и максимизировать — вашу собственную программу тренировок. Давайте погрузимся.

Построение тренировки для наращивания мышц

Шаг 1. Выбор краеугольных упражнений

Вот основные сведения.

1. Вариант приседаний — Приседания со штангой или передние приседания. Выполняйте одно или оба упражнения еженедельно. Вы также можете выполнять приседания несколько раз в неделю.
2. Становая тяга с вариациями . Становая тяга на полу или становая тяга с высоты 3 или 5 дюймов от земли. Выполняйте только один вариант становой тяги в неделю.
3. Вертикальный пресс — По крайней мере, одно движение вертикального пресса в неделю.Два макс. Эти вариации включают жим штанги и гантелей над головой, выполняемый сидя или стоя.
4. Горизонтальный пресс . По крайней мере, одно движение горизонтального пресса в неделю. Максимум два в неделю. К ним относятся варианты жима штанги и гантелей. Это могут быть небольшие уклоны или спуски, но желательно не жим лежа узким хватом.
5. Вертикальная тяга . Как минимум одно вертикальное тянущее движение. Максимум два в неделю. Эти вариации включают подтягивания, подтягивания с поддержкой, тяги на широчайшие и тяги в перевернутом положении.Подтягивания здесь запрещены. Это движение упражнения на бицепс.
6. Горизонтальная тяга . Выполните хотя бы одно горизонтальное тянущее движение, также известное как ряды. Варианты включают тяги гантелей и штанги, а также тяги Т-образной штанги. Одно из этих движений должно быть вашим основным тяговым усилием. Вторичные тяги / ряды также могут включать ряды сидячих кабелей и машинные ряды.

Теперь, когда все необходимое на месте, вот некоторые второстепенные дополнения, которые необходимы.

Марк Лоблинер поможет вам найти лучшую тренировку для ваших целей.

Шаг 2 — Вторичное «сусло»

1. Упражнение на бицепс . Минимум одно упражнение на бицепс. Если возможно, вы должны выбрать здесь сильного нападающего, например, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания рук со штангой EZ, подтягивания или тяги на широчайшие мышцы обратным хватом. Другие надежные варианты включают машинные сгибания, сгибания на кабеле, концентрированные сгибания и сгибания на кабеле сидя.
2. Упражнение на трицепс . Минимум одно упражнение на трицепс. Опять же, по возможности используйте сильного нападающего. К ним относятся жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, разгибания черепа с гантелями, французский жим, разгибания на трицепс с гантелями и разгибания на трицепс на тросе.
3. Упражнение на подколенное сухожилие . Предпочтительно лучший выбор, такой как румынская становая тяга, обратный гипер, подъем ягодиц или даже сгибание ног.

Шаг 3 — Опции

На данный момент все ваши основы построения телосложения учтены, по крайней мере, в минимальной степени. Части тела, такие как пресс, предплечья и ловушки, были поражены во время основных упражнений. Значит ли это, что вам не нужна прямая работа?

Нет. Это просто означает, что, имея «основы» и «обязанности», теперь вы можете дополнить свою программу любой работой, которая, по вашему мнению, является необходимой или интересной.Здесь вы также можете поэкспериментировать с движениями, узнать, что нравится и не нравится, и как ваше тело реагирует.

На этом этапе не все, что вы делаете, должно быть серьезным или иметь смысл. Черт возьми, это просто фитнес. Это не жизнь и смерть. Если вам нужна дополнительная работа с брюшным прессом, сделайте это. Если вы хотите сильно нацелиться на свои ловушки, преследуйте их.

Вот дополнительные части корпуса:

• Ab
• Предплечья
• Дельты задние
• Телята
• Ловушки

Шаг 4 — Особые соображения

Всего подходов — Для того, что я считаю основными сферами деятельности (грудь, спина, плечи и квадрицепсы), выполняйте от 9 до 15 подходов в неделю.Сколько вы сделаете, зависит от вас. Их можно разбить на план тренировок любого типа, от полного до разделенного на части тела.

Второстепенные области включают бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия. Выполняйте от 6 до 9 подходов в неделю. Дополнительные части тела, такие как икры, трапеции, пресс, предплечья и задние дельты, могут быть задействованы в 3-6 подходах, если вы считаете, что такой объем работы оправдан.

повторений в подходе — Не переживайте по мелочам, то есть не зацикливайтесь на диапазонах повторений. Пока ваш диапазон повторений является разумным, вы будете расти.

Для сложных сложных движений 5-8 повторений в подходе — приличный диапазон. Для не изолирующих упражнений с меньшей нагрузкой я рекомендую делать 8-12 повторений в подходе. Вы даже можете сделать это до 15 повторений в подходе, в зависимости от того, что вам нравится в конкретном упражнении и что вам нравится.

Изолирующие упражнения могут колебаться между 10-15 повторениями в подходе.

Главное помнить, что прогресс — это все. Количество повторений в подходе не так важно, как то, насколько сильно вы выполняете подход. Это подводит нас к следующему пункту…

Подсчет наборов . Чтобы максимизировать процесс наращивания мышечной массы, учитывайте каждый подход. В каждом подходе выполняйте как можно больше качественных повторений. Остановите набор только при двух условиях.

Во-первых, если ваша форма упражнений начинает нарушаться. Здесь только качественные представители. Живи, чтобы сражаться в другой день. Во-вторых, если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Нажатием затвердеет таким образом, вы увеличиваете набор мышечных волокон и (безопасную) прогрессивной перегрузки.Это идеальный рецепт для быстрого набора мышечной массы.

Дополнительные варианты упражнений . После того, как вы выбрали лучшие упражнения, заполните пробелы тренажерами, кабелями, изоляциями, движениями с собственным весом или более легкими комплексными упражнениями. Неважно, какие второстепенные упражнения вы выберете. Развлекайтесь и становитесь на них как можно сильнее.

Односторонние упражнения . Односторонние упражнения сосредоточены на тренировке одной стороны тела за раз.Я предпочитаю выполнять упражнения этого стиля попеременно. Например, при выполнении жима гантелей я чередую повторения с левой и с правой стороны.

Односторонние упражнения — отличный выбор и дают качественные преимущества. Атакуя только одну сторону за раз, тело способно вызвать больший неврологический толчок к этой стороне. Результат? Обычно вы можете перемещать больше веса, сосредотачиваясь на одной стороне за раз. Больший вес означает увеличение силы и больший потенциальный прирост мышц.

Я рекомендую рассматривать одно одностороннее упражнение на каждую часть тела в неделю.

Построение примера тренировки всего тела

Сначала мы начнем с выбора основных упражнений. Помните, что это зависит от личных предпочтений. Это программа наращивания мышц, а не программа пауэрлифтинга, поэтому приветствуются вариации жима лежа и фронтальные приседания.

Вот «краеугольный камень», который я выбираю:

• Приседания — И приседания со штангой, и приседания со штангой впереди каждую неделю.
• Становая тяга — Становая тяга на полу каждую неделю.
• Вертикальный жим — Здесь я выбираю жим с трудностями и чуть более умеренный жим Арнольда с большим количеством повторений.
• Горизонтальный жим — Я выбираю классический жим лежа и попеременный жим гантелей.
• Вертикальная тяга — Тяга широчайших вниз и подтягивание с поддержкой.
• Горизонтальная тяга — Тяга гантелей (односторонняя) и тяга сидя.

Затем я добавляю свои второстепенные требования:

• Бицепс — Чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя (односторонние) и сгибания рук со штангой на канате.
• Трицепс — Разгибания на трицепс лежа и разгибания над головой на одной руке (односторонние).
• Hamstrings — Румынская становая тяга с гантелями и сгибания рук на одной ноге (односторонние)

Здесь у нас есть строительные блоки для хорошей тренировки всего тела. Прежде чем мы выберем какие-либо другие упражнения, давайте посмотрим, где мы стоим для каждой части тела.Перечисленные наборы являются личным выбором. Помните, что установленные руководящие принципы были представлены ранее.

• наборов на грудь = 6 подходов … Жим лежа (3 подхода) и попеременный жим гантелей (3 подхода).
• сетов на спину = 13 подходов … становая тяга (2 подхода), тяги на широчайшие (3 подхода), подтягивания с ассистентом (3 подхода), тяги гантелей (2 подхода) и тяги сидя (3 подхода).
• Плечи = 6 подходов … Жим пресса (3 подхода) и жим Арнольда (3 подхода).
• квадрациклов = 6 подходов … Приседания (3 сета) и фронтальные приседания (3 сета).
• Подколенные сухожилия = 7 подходов … Румынская становая тяга с гантелями (3 подхода) и сгибание ног (4 подхода).
• Бицепс = 6 подходов … Поочередные сгибания рук с гантелями (3 подхода) и сгибания рук со штангой EZ (3 подхода).
• Трицепс = 6 подходов … Разгибание трицепса лежа (3 подхода) и разгибание трицепса над головой на одной руке (3 подхода).

Как мы видим, требуется больше работы с грудью, квадрицепсами и плечами. Остальные основные части нашего тела поражаются довольно эффективно.Мы решили добавить следующее, чтобы конкретизировать эти две части тела.

• Грудь — 4 подхода отжиманий на максимальное количество повторений
• Плечи — 4 подхода боковых подъемов в стороны по 12-15 повторений
• Квадроцикл — 4 комплекта разгибаний ног

Теперь пришло время разделить эту работу на части и превратить ее в тренировку для всего тела. Сначала мы разделяем работу задней цепочки — приседания и становую тягу. После этого мы разумно добавляем упражнения на грудь, плечи, квадрицепсы и спину.

Добавлены мелкие детали тела.Наконец, я решил добавить в промежутки несколько наборов для пресса и ловушек. Результат выглядит следующим образом.

• Понедельник — тренировка A
• Среда — тренировка B
• Пятница — Тренировка C

Тренировка
Понедельник
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со спиной	3	5-8
Жим лежа	3	6-10
Тяга на тросе сидя	3	8–12
Арнольд Пресс	3	10-15
Подтягивания с помощником	3	8–12
Сгибание ног	2	12-15
Разгибание гантелей над головой на одной руке на трицепс	3	10–12
Сгибание троса на штанге EZ	3	10-15

Тренировка B
Среда
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	2	5-8
Отжимания	4	AMAP
Разгибания ног	4	10-15
Шраги с гантелями	2	12-15
Боковой подъем в сторону	4	10-15
Румынская становая тяга с гантелями	3	8-10
Доски	3	Максимальное время
Подъем на носки сидя	3	15-20

Тренировка C
Пятница
Упражнение	Наборы	Представители
Фронтальные приседания	3	8-10
Жим гантелей поочередно	3	8–12
Тяга гантелей	2	10-15
Толкающий пресс	3	6-10
Вытягивание широты вниз	3	10–12
Сгибание ног	2	12-15
Разгибание трицепса на тросе	3	10-15
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	3	8–12

6-дневный сплит тренировок: доведите свое тело до совершенства

6-дневный сплит тренировок — это интенсивная тренировочная программа, разработанная для того, чтобы дать вашему телу шанс максимизировать свою мышечную массу.Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

Прежде чем мы углубимся в шестидневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой. Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это делать:

• дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
• поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
• Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением на подтягиваниях. . Мы даже добавили несколько движений !

Что такое 6-дневная тренировка?

6-дневный сплит тренировок — это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

6-дневная тренировка разработана для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

Например, если понедельник — день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться один раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) — само по себе достаточно сложно.

Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

• Назад
• Сундук
• Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
• Плечи
• Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
• Abs

Может быть сложно спланировать недельный график, учитывающий каждую отдельную группу мышц два раза в неделю.6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

Опять же, бицепсы и трицепсы — наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

Помните, что вы можете менять расписание тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одного сеанса, когда ваша тренировка начнет прогрессировать.

Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

День 1: грудь, плечи и сердцевина

День 2: Ноги и трицепсы

День 3: спина и ядро ​​

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

День 5: День отдыха

День 6: Грудь, плечи и пресс

.

День 7: Спина и бицепсы

Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

Также очень важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

6-дневный сплит-распорядок

Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пора продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного разделения тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы — это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

Наш график упражнений включает в себя упражнения с отягощениями, упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом.Мы рекомендуем включать упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эластичных лент поможет вам усовершенствовать свою технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Мы предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-тренировку перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

День 1: грудь, плечи и сердцевина

1. Жим от груди с эспандером x 15
2. Жим штанги лежа x 15
3. Военный пресс x 15
4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
5. Жим от груди с наклонной полосой x 15
6. Групповые отжимания до отказа
7. Кроссоверы резистивных лент x 15
8. Боковые подъемы x 15
9. Эспандеры на пряжке x 15
10. Лента сопротивления поднимается x 15
11. Жим от плеч с эластичной лентой x 15
12. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
13. Удержание планки x 30 сек
14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
15. Хрустит до отказа

День 2: Ноги и трицепсы

1. Приседания с лентой x 20
2. Отжимания на трицепсе x 15
3. Удержание при приседаниях с лентой x 30 сек
4. Подъемы на носки стоя x 20
5. Ленточные дробилки для черепов x 12
6. Боковые ступеньки с лентой x 20
7. Отжимания на трицепсе x 15
8. Сгибания ног сидя x 20
9. Подъем на носки сидя x 20
10. Приседания до отказа

День 3: спинка и сердцевина

1. Боковое опускание (с лентой сопротивления) x 15
2. Тяга к силе молотком x 15
3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
4. Шраги со штангой x 15
5. Подтягивания с запретом на подтягивания x 15
6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
7. Удержание планки x 30 сек
8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
9. Раскладушки x 15
10. Хрустит до отказа

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

1. Сгибания рук со штангой x 15
2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
3. Подъем на носки сидя x 15
4. Молотковые сгибания x 15
5. Эспандер для разгибания трицепса x 15
6. Сгибание рук со штангой x 15
7. Сгибания рук на бицепс с полосой x 15
8. Подъемы на носки стоя x 15
9. Групповые отжимания до отказа

День 5: День отдыха

Не забудьте взять выходной на силовые тренировки.Этот день — единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с отягощениями. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, вы можете вообще ничего не делать в выходной день (мы не будем удерживать это против вас!)

Не чувствуй себя виноватым за то, как ты решил провести день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это — ваш путь к к более здоровому состоянию.

День 6: Грудь, плечи и пресс

.

1. Жим от груди с эспандером x 15
2. Военный пресс x 15
3. Полосатые ширинки x 15
4. Боковые стороны к переднему подъему x 15
5. Фиксированные ширинки x 15
6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
7. Удержание планки x 30 сек
8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
9. Хрустит до отказа

День 7: Спина и бицепсы

1. Тяга эспандера сидя x 20
2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
3. Становая тяга x 15
4. Сгибания рук на бицепс с полосой x 15
5. Сгибание рук со штангой x 15
6. Тяга на одной руке x 15
7. Боковое опускание вниз x 15
8. Удержание планки x 30 сек
9. Подтягивания с бинтом x 15

Насколько эффективен 6-дневный сплит?

6-дневных сплитов — это невероятно полезный и естественный режим бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели.6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для того, чтобы это сработало, у вас должен быть правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы на базе уже имеющихся тренировок.

Будущие бодибилдеры должны помнить, что 6-дневный сплит — тяжелая работа. Это вызов — оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно более жестко, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, на первой неделе можно использовать свободные веса в тренажерном зале. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и эластичных лент 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

Если вы новичок, подумайте о наращивании мышц, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует целеустремленности и приверженности.

Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

Тренироваться 6 раз в неделю — это нормально, если у вас есть опыт, вы правильно выполняете упражнения и четко следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

Прежде чем вы начнете 6-дневный тренировочный сплит, вам потребуется приличная подвижность, гибкость и сила!

Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов — правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

Шестидневный сплит тренировок — это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. 6-дневные сплиты включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам необходимо тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам необходимо усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и попробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировок с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

The Ultimate Tonal Workout Guide: Get Lean, Building Muscle and Improve Fitness

Если ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить физическую форму, вам нужен план действий, который поможет вам в этом.Контент Tonal для силовых тренировок под руководством тренера разработан, чтобы помочь вам достичь этих целей с помощью индивидуальных тренировок с инструктором или многонедельных программ. Программы Тонала длятся несколько недель и состоят из трех-четырех тренировок в неделю.

Для достижения любой цели полезно иметь долгосрочную стратегию, которая позволяет волнообразно продвигать свои тренировки от одного месяца к другому. Например, если вы часто хотите похудеть, лучший способ сделать это — потратить четыре недели на наращивание мышц, а затем вернуться к тренировкам, направленным на сжигание калорий.

В этом окончательном руководстве по тренировкам мы покажем вам, как именно использовать богатство контента Tonal с целью волнообразного движения, одна программа за другой для достижения ваших целей, независимо от того, новичок вы на сцене или добросовестный профессионал.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ РУКОВОДСТВОМ ДЛЯ ВАШЕГО ТОНАЛЬНОГО ПУТЕШЕСТВИЯ

Когда вы начнете свое путешествие с Tonal, вам будет предложено выбрать одну из трех целей: Get Lean , Build Muscle и Improve Fitness .Основываясь на рекомендациях тренера Николетт, в этом руководстве вы найдете множество различных программ — от начинающих до продвинутых — выделенных для каждой цели, чтобы помочь вам стать сильнее.

Каждая программа прогрессирует или колеблется в зависимости от времени тренировки, объема, сложности и интенсивности, помогая укрепить вашу силу и физическую форму при переходе от одной программы к другой. Вы можете заметить, что некоторые программы с разными целями и уровнями попадают в более чем одну категорию, потому что некоторые программы являются кросс-функциональными, и это как раз и является точкой изменения.

Тренер Николетт объясняет, что «волнистость или корректировка параметров тренировки жизненно важны. Это помогает справиться с усталостью, сводит к минимуму перегрузку суставов и помогает достичь поставленных целей. Прежде всего, тренируйтесь для достижения цели. Случайная тренировка даст случайные результаты. Тренировка с целью и с вашей главной целью дает результат ».

Если вы новичок в Tonal, это руководство поможет вам понять, как составить долгосрочный план тренировок. Если вы уже какое-то время пользуетесь Тоналом, это руководство послужит отличным ресурсом для выработки долгосрочной стратегии достижения ваших целей в области развития силы и фитнеса.

Тренер Николетт говорит, что это не проблема, если вы уже выполнили некоторые из этих тренировок. «Мы не стремимся к совершенству здесь, поэтому, если вы сделали что-то из этого в другом порядке, не волнуйтесь. Это просто руководство, дорожная карта. Разрешены объездные дороги, боковые дороги и живописные маршруты ».

НАЧИНАЮЩИЙ (новичок в тональных или силовых тренировках)

После завершения оценки силовых тренировок и калибровки цифрового веса тренер Николетт предлагает эти программы, потому что они являются хорошим выбором для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или Tonal.«Эти программы — отличный способ начать свой путь в Tonal, освоиться с тренером и научиться здоровому движению».

1. Больше прироста, меньше боли — Тренер Лиз
2. Легкость в суставах — Тренер Лиз

ЦЕЛЬ: ПОЛУЧИТЬ Бережливость

«Эти группы программ разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за счет большого объема и более коротких перерывов на отдых. Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений.Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам улучшить композицию тела ».

Get Lean: новичок

1. Начинаем с Tonal — Coach Liz
2. Fit For Summer — Coach Paul
3. Building Basics — Coach Natalie
4. Making Muscle: Beginner — Coach Nicolette
5. The House that Paul Built — Coach Paul
6. Strong Start — Coach Liz
7. Burnout Challenge — тренер Пол
8. Shape Up for Summer — Coach Pablo

Get Lean: Intermediate

1. Summer Shred — Тренер Джексон
2. Не могу устоять перед эксцентриком — Тренер Пол
3. Создание мышц: средний уровень — Тренер Николетт
4. Развитие мышц — Тренер Николетт
5. Sweaty and Jack Lean — Тренер Пол
6. Тренер Burn and Build
7. Sweat and Shred — Тренер Пабло
8. Как Пол построил свое тело — Тренер Пол
9. Fast Fitness — Тренер Натали
10. TonalFit Challenge — Тренер Пабло

Построй: Продвинутый

1. Выгорание мышц — Тренер Джексон
2. Наклонение — Тренер Лиз
3. 4 недели до потери жира — Тренер Джексон
4. Пеп в вашем шаге — Тренер Натали
5. Сила по максимуму — Тренер Николетт
6. Иди домой — Тренер Джексон
7. Energy Ignited — Тренер Пол
8. Подъем штанги — Тренер Николетт
9. Подъем штанги 2 — Тренер Николетт
10. Radical Body Rock — Тренер Пабло

ЦЕЛЬ: НАСТРОИТЬ МЫШЦУ

«Эти программы разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать функциональную мышечную массу с помощью комплексных упражнений, силовых упражнений, динамических режимов веса и даже некоторого объема.Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений. Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать мышечную массу ».

Накачать мышцы: новичок

1. Найди свою силу — Тренер Николетт
2. От хорошего к великому — Тренер Пол
3. Большие ягодицы — Тренер Эллисон
4. Сильный ответ — Тренер Лиз
5. Медленный и сильный — Тренер Лиз
6. Входи, выходи — Тренер Джексон
7. Вне пола — Тренер Натали
8. Основы работы со штангой — Тренер Пабло
9. Функциональный фитнес — Тренер Лиз
10. Выполнение отжиманий — Тренер Натали
11. Стартовая сила — Тренер Джексон
12. Посвященный и дисциплинированный — Тренер Пабло
13. Формирование мышц Тренер Николетт

Накачать мышцы: средний

1. Сильный — это красиво — Тренер Натали
2. Как Пол строил свое тело — Тренер Пол
3. Сильнее каждый день — Тренер Натали
4. Лучшая скамья — Тренер Пабло
5. Сила плеч — Тренер Джексон
6. Лучше и протектор 902 Тренер Николет
7. The Daily Build — Coach Liz
8. Push Pull Power — Coach Jared
9. Smart Flex Challenge — Coach Nicolette
10. Brute Strength — Coach Nicolette
11. Energy in Motion — Coach Liz
12. Burn and Build — Coach Jackson

    12 914 Мышца: Продвинутый

    1. TonalFit Challenge — Тренер Пабло
    2. Body Blitz — Тренер Пол
    3. Performance Savvy — Тренер Келли
    4. Extreme Strength Challenge — Тренер Пол
    5. True Strength — Тренер Николетт
    6. Выгорание мышц — Тренер 902 Чейсон Море
    — Тренер Пол
    7. Dead on Deadlift — Тренер Пабло
    8. Go Big or Go Home — Тренер Джексон
    9. Go Big or Go Home 2 — Тренер Джексон
    10. Radical Muscle Rock — Тренер Пабло
    11. Подъем штанги — Тренер Николетт
    12. Подъем штанги 2 — тренер Николетт
    13. Максимум мощности — тренер Николетт

    ЦЕЛЬ: УЛУЧШИТЬ ФИТНЕС

    Тренер Николетт рекомендует эти программы для улучшения физической формы, поскольку они разработаны для улучшения силы, баланса и гибкости для повседневной функциональности и спортивных результатов.