Программа для увеличения подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Увеличение количества подтягиваний за месяц. Способы увеличения количества подтягиваний на турнике с помощью разных методик. Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

Подтягивания это очень простое, но эффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время на тренажерный зал или тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.

ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силу женских рук и сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.

Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.

Польза подтягивания на турнике

• Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
• Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
• Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
• Подтягивания это очень энергоемкие упражнения. С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станет эффективным способом избавиться от лишнего веса

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

С помощью различных видов подтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

Техники подтягивания

Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.

1. Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
2. С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
3. Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
4. После чего нужно плавно опуститься вниз

Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.

Подтягивания широким хватом

Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.

ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.

При узком хвате расстояние между руками должно быть 15-25 см.

ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом одно из лучших упражнения для формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.

ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.

Подтягивания лежа

Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.

Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.

ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.

Подтягивание на турнике с нуля

• Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
• Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
• Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
• Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга

Как увеличить подтягивания на турнике

• Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
• Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
• Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.

ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.

Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:

Понедельник

• Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
• Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
• Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз

Среда

• Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
• Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
• Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз

Пятница

• Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
• Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
• Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз

Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях

Схемы, таблица подтягиваний на турнике

Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:

100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.

Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.

• Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. В силовом спорте метод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.

Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)

В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.

Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:

• 1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).

Приветствуем читателей нашего спортивного блога! С вами Александр Белый. Впереди теплые дни, а это значит, что можно тренироваться на свежем воздухе во дворе. Данной статье поделюсь информацией о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью применения разных методов, для чего это тебе нужно и каких результатов можно достичь, следуя простым и действенным советам.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое , которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

• растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
• повышается выносливость, крепость хвата;
• становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые ), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Не всякая перекладина турник

Далее немного поговорим о снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам наследия СССР и инвентарю новых площадок. При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.

Если вы умеете только висеть на турнике и хотите, чтобы этот успех никто не наблюдал, то можно отрабатывать технику подтягивания в домашних условиях на турнике в дверном проеме.

Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал популярности среди девушек.

Проверяем свою технику подтягивания

Количество, это важно, но и качество не должно страдать, ведь руки у нас одни и они должны остаться на месте. Базовые правила подтягивания:

• нельзя раскачиваться во время подтягивания;
• корпус держать вертикально;
• вверх-выдох, вниз-вдох;
• следить за надежностью хвата;
• не делать рывков при движении;
• при подъеме средним или узким хватом голова должна быть над перекладиной и нужно дотронуться до турника подбородком.

Прогрессия в подтягивании

«Крутость» в вертикальных подтягиваниях равна количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.

Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы которой подходят для любого уровня.

1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.

2. Выполнять по 3 подхода с перерывом 20 секунд.

3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.

1 месяц
(пн) 1 тренировка. 5, 4, 4 раза.
(ср) 2 тренировка. 5, 5, 4 раза.
(птн) 3 тренировка 5, 5, 5 раз.
(вск) 4 тренировка 6, 5, 5 раз.

В следующих тренировках так же добавлять по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.

Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:

• 1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
• 2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
• 3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
• 4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.

Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть — увеличение количества повторов на 1 с каждым подходом до 10 (или больше/меньше), а потом уменьшение на 1. Полных кругов «подъема-схода» лестницы должно быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавлять по 1 повтору.

• 1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6  отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
• 2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
• И так далее до 10 повторов.

Когда тело будет готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня». Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы.

Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.

Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию. Для этого нужно подтянуться максимально высоко и остаться в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.

Под занавес несколько мотивационных советов:

• Верьте в свой результат даже если вы висите на турнике как сосиска, все приходит с трудом.
• Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
• Нужно следить за дыханием.
• Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина .
• Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
• Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).

Думаю Вы получили сегодня ценную информацию и немного раскрыли потенциал дворового турника. Надеюсь, что в короткие сроки вы улучшите свои показатели и приобщите к этому своих друзей, подтягиваться вместе интересней. Понравилась статья? Поделись ею с другом и присоединяйся к нам!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала, нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее, следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как вы можете удвоить максимальное количество повторений в подтягиваниях всего за 3 недели

После трехнедельной тренировки отжимания вдохновитель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. Обрисовал в общих чертах простую программу подтягиваний, разработанную для улучшения выносливости и увеличения вашего максимального числа повторений еще через 22 дня. Программа состоит из 5 блоков по 4 дня обучения, затем 2 дней заключительного тестирования. Каждый тренировочный блок начинается с дня тестирования, за которым следуют 3 дня без тестирования.

В день теста вы сделаете максимальное количество подтягиваний, которое сможете с правильной техникой в ​​каждом повторении — это означает, что вы полностью расставите подбородок над перекладиной в верхнем конце и полностью вытянете руки в верхней части нижний конец хода.Затем сделайте 2-минутный отдых, а затем 5-минутный период, в котором вы сделаете как можно больше повторений.

«Поймите, что вы можете спуститься со штанги, вы можете сделать отдых / паузу, что бы вы ни делали, просто посчитайте, сколько подтягиваний вы сделаете за эти 5 минут», — говорит Кавальер. Запишите общее количество повторений, которые вы выполнили до отказа, и добавьте общее количество из вашего набора AMRAP.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждый день без тестирования включает дополнительное упражнение и набор подтягиваний. Для дополнительных движений, которые включают подтягивания и подтягивания коммандос, Кавальер предписывает вдвое большее количество повторений, чем в предыдущий день тестирования. «Идея здесь не в том, чтобы потерпеть неудачу», — объясняет он. «Скажем, я сделал 10 подтягиваний до отказа в День 1, я просто хочу набрать 20 подтягиваний. Если я устану в 6 или 7, я останавливаюсь и встряхиваю руки, возвращаюсь к перекладине и продолжаю идти. .«

В третий день без тестирования Кавальер хочет, чтобы вы поработали над своей выносливостью с помощью подвисаний за лопатку.« Если вы можете увеличить время зависания мертвой руки, это даст некоторые другие преимущества для остальной части тренировки », — говорит он.

Затем для подтягиваний цель в день 1 без тестирования — выполнить на 40 процентов больше, чем ваш максимум дня тестирования. Опять же, здесь разрешена модель отдыха / паузы. В следующий день без тестирования стремитесь к На 50 процентов больше первоначального максимума, затем на 60 процентов на следующий день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ваш тестовый день подготовит почву для всего, что последует за вами», — говорит Кавальер. «Итак, в день 5, в ваш новый тестовый день, у вас есть возможность установить новый максимум в одном сете, а во все те дни, не связанные с тестированием, все это будет основываться на новом общем количестве тестовых дней, чтобы убедиться, что вы продолжать прогресс в течение 22 дней.«

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

По словам Кавальера, в 21-й день вы сможете пройти весь исходный тестовый день всего за 5 минут без периода отдыха. Затем, в день 22, для заключительного теста вы увидите, сколько подтягиваний вы можете сделать за один подход до отказа. «Если бы 10 было нашим числом, вы ищете 15, если не 20», — говорит он. «Если вы поработали здесь, вы будете удивлены тем, на что вы способны.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить подтягивания, как Navy SEAL

Если вы хотите вступить в армию или являетесь военнослужащим, планирующим перейти в подразделение специальных операций, то вам, вероятно, нужно улучшить свои навыки подтягивания.Черт, если вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме и укрепить верхнюю часть тела, они вам тоже не причинят вреда.

И позвольте мне вас тут же остановить: нет, я не имею в виду «подтягивания с наклоном» в стиле CrossFit. Это мусор. Избавьтесь от них из своей повседневной тренировки, как от глупости, которую они представляют. Издевайтесь над своими кроссовками CrossFit, заставляя вас их делать. Высмеивайте своих друзей и семью, которых вы видите раскачивающимися на перекладине, как рыбу, которую вырывают из воды, беспомощно зацепляют за жабры и изо всех сил пытаются сорваться с лески и вернуться на глубину.Просто не делай этого.

Я отвлекся. Вернемся к подтягиванию: настоящее традиционное подтягивание в вертикальном положении с вытянутыми пальцами в сторону от тела, прямое и прямое подтягивание. Вот где это. Это упражнение укрепит вашу спину, плечи, предплечья, бицепсы, хватку и мышцы позвоночника. Подтягивание поможет вам освоить подъем собственного веса. Это даже подтянет ваши мышцы живота.

Есть причина, по которой почти каждое воинское подразделение в мире делает подтягивания как фундаментальную часть своего режима физкультуры.Они необходимы для наращивания силы, не требуют дорогостоящего специализированного оборудования и предлагают масштабируемые и настраиваемые параметры от новичков до продвинутых практиков подтягивания.

За исключением пары периодов времени, когда я был травмирован и не мог выполнять упражнение, я еженедельно выполнял подтягивания в течение почти 25 лет, с тех пор как мне было около 17 лет, и я знал, что хочу стать тренером. Морской котик. Проще говоря, я выполнил свою текущую еженедельную программу подтягиваний.Я бы назвал это подтягиванием продвинутого уровня.

Не стесняйтесь масштабировать, изменять или расширять его по своему усмотрению, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых целей. Это займет у вас от 45 минут до часа, но это займет больше времени, если это означает, что вы будете выполнять все в правильной форме. Одна вещь, которую вы НЕ должны делать, — это жертвовать формой подтягиваний мёртвым вешанием ради большего количества повторений. Это сокращение пути, и цифры не так важны, как качество подтягивания.Опять же, не прибегайте к подтягиванию с наклоном, чтобы достичь большего. Это нормально, если к концу тренировки, когда вы делаете толчок для ее завершения, немного подкинетесь, но будьте осторожны с этим.

Подтягивайтесь, как у морского котика:

Набор 1

• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний

Набор 2

• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шаговых выпадов

Набор 3

• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки

Набор 4

• 10 подтягиваний
• 10 подтягиваний
• 10 подтягиваний

Всего подтягиваний: 150
Всего упражнений на ноги: 300

Вы можете делать подходы по 5 подтягиваний вместо 8, если вам нужно работать с более высокими числами, или подходы по 10 вместо 8, если вышеперечисленное не является для вас достаточно сложным.Вы также можете добавить вес, надев утяжеленный жилет или пояс, который позволяет пластинам свисать с вашей талии, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это по-своему. Я смешиваю ноги, чтобы проработать эти мышцы и чтобы кровь оттекала от моей спины и предплечий между подходами к подтягиванию. Между подходами подтягивания вы можете делать все, что захотите.

А теперь давай!

Увеличьте количество подтягиваний от 0 до 20+ — MJT Training

За эти годы я прошел путь от 0 подтягиваний до своего PR в 27 строгих повторений.Я провела клиентки, совершенно не знакомые с тренировками, от 0 подтягиваний до 3-5 повторений всего за пару месяцев.

Увеличение подтягиваний не должно быть сложным. Вот как это сделать. Если вы не можете делать подтягивания, не беспокойтесь. Сделать первое подтягивание не так сложно, как вы думаете.

Избавьтесь от лишнего жира

Это самая сложная часть. Если вы носите с собой кучу лишнего жира, вы начинаете с кучи мертвого веса. Зайди в спортзал, перестань есть дерьмо и займись своими делами.Здесь вы найдете 7 ключей к похуданию, а здесь — ошибки, которых следует избегать.

Используйте вспомогательную ленту

Возьмите набор лент сопротивления. Сдавите ленту через перекладину и зацепите за нее одну или обе ноги. Чем сильнее натянута резинка, тем легче будет подтягиваться. Итак, в порядке возрастания сложности:

обе стопы в бандаже (прямые ноги) <одна стопа в бандаже (прямая нога) <оба колена в бандаже <одно колено в бандаже.

Это хороший способ прогрессировать, если у вас ограниченное количество диапазонов или вам кажется, что вы застряли «между» диапазонами.

Не тренируйся до отказа

У меня никогда не было большого успеха в тренировках подтягиваний до отказа. Тренировка до отказа вызывает огромное повреждение мышц и утомление, что затрудняет тренировку чаще или с большим объемом. Это подводит меня к следующему пункту …

Тренируйтесь часто

Что, по вашему мнению, поможет вам в чем-то стать лучше, если заниматься этим один раз в неделю или практиковать это 3-5 раз в неделю? Чем чаще вы будете тренироваться, не делая слишком много, тем быстрее вы будете прогрессировать.Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину, в которой вы тренируетесь достаточно, чтобы стать лучше, но не настолько, чтобы вы слишком устали, чтобы тренироваться хорошо.

Например, вместо 5 подходов подтягиваний с поддержкой один раз в неделю, делайте 2 подхода в день 4 раза в неделю. Вы можете почувствовать, что у вас меньше болей, даже если вы добавили 3 дополнительных еженедельных подхода. Тренируйтесь в диапазоне 5-8 повторений с минимум 2 повторениями в баке. Так что, если вы можете выполнить 7 повторений заданной интенсивности с хорошей техникой, делайте только 5 подходов. Ваша техника не должна меняться по мере того, как вы утомляетесь.Выполняйте подтягивания каждую неделю или раз в две недели, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Следуйте последовательной последовательности подтягиваний из последнего раздела. Как только одно колено в бандаже становится слишком легким, просто начните упражнение с более легкого бандажа. Добавляйте пару сетов к своей еженедельной работе каждую неделю.

Отрицательные

Как только вы сможете выполнить несколько простых повторений с легкой повязкой в ​​качестве помощи, добавьте несколько отрицательных. Прыгайте, чтобы перетянуть себя через перекладину, затем опустите себя на счет 4.Это должно быть НАСТОЯЩЕЕ 4 счета: 1 миссисипи, 2 миссисипи и т. Д. Если вы падаете слишком быстро, вы обманываете только себя.

Отрицательные упражнения интенсивны и не должны выполняться с большим количеством повторений. Никогда не превышайте 5; Я бы остановился примерно на 3 повторения. Негативы не следует делать каждый день. Делайте их через день по 2-4 подхода и продолжайте выполнять работу с повязкой.

Круто, у тебя первое подтягивание! Что теперь?

Хорошая работа! Теперь ты хочешь сделать больше. Ваша стратегия не сильно изменится.Продолжайте выполнять подтягивания с помощью резинки для большего количества повторений из 5-8 повторений. Просто уменьшите натяжение ленты, чтобы было сложно. Продолжайте делать свои отрицания, но немного отступите, если вам становится слишком больно. Кроме того….

Делайте больше в течение дня

Купите перекладину в дверном проеме в любом дисконтном магазине и повесьте ее на двери в своем доме. Каждый раз, когда вы его проходите, делайте повторение. Это в сумме даст вам массу повторений в течение недели, которую вы обычно не выполняете, и вызовет очень небольшую усталость.

Когда вы дойдете до того, что можете без особого труда выполнять около 5 подходов, начните тренировать их, как и другие силовые упражнения, 2–3 раза в неделю, добавляя повторения, когда у вас есть возможность.

Как только вы научитесь выполнять 8-10 подтягиваний в идеальной форме, вы можете начинать подтягивания с отягощением. Начните с малого, всего 5-10 фунтов дополнительного веса. Выполняйте их, как и любые другие силовые упражнения — начните с 3 подходов по 5 повторений один или два раза в неделю. Продолжайте выполнять работу с собственным весом 2-3 раза в неделю.Как только вы научитесь легко выполнять взвешивание 3х5, добавьте немного веса и продолжайте, в конечном итоге переходя к более продвинутому еженедельному программированию.

Составить тактическую фитнес-программу сложно. Между тактическими спортсменами существует множество переменных, потребностей и индивидуальных различий. My 10-8 программ тренировок созданы, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших тактических целей в фитнесе, независимо от уровня способностей или доступного оборудования. 10% всех вырученных средств направляются на помощь службам быстрого реагирования в кризисной ситуации.

Если вы ищете фитнес-тренера в районе Маунт Джульетта / Эрмитаж / Нэшвилл, штат Теннесси, онлайн-фитнес-тренинг или вам просто нужен совет, чтобы начать фитнес-программу, свяжитесь со мной

От 0 до 25+ быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться — в идеале уметь делать более одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц.Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок о том, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания — это поставить штангу на стойку на уровне плеч.Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, выполняя тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к перекладине, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела.Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этой тяги одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягивания.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
• Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Опустите пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
• Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы повысить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

Первой областью внимания должны быть мышцы живота. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

• Повесьте на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
• Потяните плечи вниз, отталкиваясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
• Во время этого действия тяните штангу вниз.
• Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений в подтягивании, вам нужно научиться лучше тянуть в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также увеличит силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим инструкциям, чтобы улучшить свою становую тягу:

• Примите стойку перед грифом чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваете бедра, чтобы задница двигалась назад и вниз.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
• Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки — важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Прикрепите ручку троса к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
• Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатку, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание — просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию.На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым висом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы вашего хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, можно вернуться к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировок с последовательным подтягиванием. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в День 21, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивание!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягивания с ассистентом?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить свой уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто выполните 20-дневный распорядок, описанный выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить счет подтягиваний до 5 повторений с помощью этого вспомогательного средства, переключитесь с подтягиваний с лентой на без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели.Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако вышеуказанная программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете делать больше подтягиваний.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить в весе с помощью пояса для отжиманий.

Увеличение подтягиваний — руководство по выполнению вашего первого подтягивания, а затем еще 20

В этом руководстве вы найдете полезную информацию о том, как увеличить подтягивания, которую можно применить к вашей тренировке, независимо от того, можете ли вы уже сделать 20 подтягиваний или еще предстоит выполнить ни одной.

Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, держитесь, я объясню ниже, как вы можете работать над тем, чтобы сделать свое самое первое подтягивание за относительно короткий промежуток времени. Для тех, кто уже может сделать несколько подтягиваний, но, похоже, на какое-то время вышел на плато, или просто хочет добавить больше повторений к своему максимуму, или, может быть, даже перейти к более сложной прогрессии тяги или использовать дополнительный вес , существует множество способов и программ, направленных на улучшение и увеличение количества подтягиваний, которые вы можете эффективно выполнять, но мы будем следить за наиболее эффективными из них для получения быстрых и удовлетворительных результатов.

Подтягивание лопатки

Критически важно иметь надлежащую стабильность лопатки и позиционирование над головой, чтобы поддерживать отличную технику во всем диапазоне движений, и это сильно повлияет на то, сколько подтягиваний вы можете сделать. Каждый должен уметь правильно опускать и опускать плечи, правильно инициируя движение и оптимально используя широчайшие мышцы спины и другие мышцы средней части спины.

Держите локти заблокированными и стремитесь к отвести лопатки назад и сожмите их вместе r.Затем вы можете отпустить и начать снова с медленным и контролируемым движением . На самом деле не торопитесь, чтобы сделать паузу в верхней части движения и удерживать позицию, чувствуя напряжение в нижних трапециевидных и ромбовидных мышцах. Сохраняйте положение полого тела.

Frenchies

Отличный способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать, — это определить, где вы наиболее слабы в диапазоне движений подтягивания. Выполните подход до отказа, делая как можно больше подтягиваний и посмотрите, не сработали ли вы в самом последнем повторении в нижней или верхней части движения.Если вам не удалось зафиксировать подтягивание и поднять подбородок над перекладиной, вам нужно стать сильнее в верхней части упражнения. Если вы добрались до нижней части тяги и не смогли до конца потянуться вверх, вам нужно стать сильнее в нижней части движения.

Французы — обычное упражнение среди скалолазов, которое включает в себя дальнейшее развитие силы и выносливости за счет комбинации концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений (удержание статичного положения).

Как объяснено в превосходном видео, приведенном выше в FitnessFAQ, упражнение можно разделить на 8 отдельных фаз:

1. Подтягивание до верхнего положения и удержание в течение 5 секунд
2. Опускание до упора
3. Подтягивание вверх до верхнего положения
4. Опустить до 90 градусов и удерживать в течение 5 секунд
5. Опустить до мертвого положения
6. Поднять до верхнего положения
7. Опустить до прямого положения руки и удерживать лопатки в течение 5 секунд
8. Опустить to dead hang

Изометрия — проверенный мощный метод набора силы и преодоления плато, когда это необходимо, попробуйте их и увидите, как ваши результаты стремительно растут.

Медленные эксцентрики

Не используются так часто, как два предыдущих метода, упомянутых выше, но они эффективны и должны быть частью вашей тренировки, если ваша цель — увеличить максимальное количество подтягиваний. На каком бы уровне тренировок вы ни оказались, всегда есть способ увеличить их, чтобы вы могли продолжать прогрессировать с медленными эксцентриками.

Убедитесь, что вы спускаетесь как можно медленнее и держитесь под контролем.Если у вас есть 5 секунд, чтобы выполнить повторение, сделайте это. Если вы можете занять 10 секунд, сделайте это вместо этого, если вы можете удерживать это более минуты, то обязательно сделайте! Цель здесь — спуститься как можно медленнее. После того, как вы сделали повторение, вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте делать больше эксцентриков в подходах по 3-5 повторений.

Вы можете начать с 3 подходов по 3 повторения, а затем добавлять или больше повторений, или больше подходов каждую неделю.

Австралийские подтягивания / тяга с собственным весом

Еще одно замечательное упражнение, которое стоит добавить к списку, австралийские подтягивания или тяга с собственным весом (в зависимости от того, как это называют разные люди), позволит вам развить силу и горизонтальную плоскость движения, так что что вы можете лучше работать в вертикальной плоскости движения.

Чтобы увеличить сложность, вы можете поместить себя близко к точке привязки, если вы используете гимнастические кольца, или просто добавить вес, если вы используете подтянуть бар низкого настроить. Вы также можете выполнять ряды лучников в кольце, и, если даже это слишком легко для вас, прыгайте прямо, чтобы закрепить ряды, как показано ниже, где вы продвигаетесь к рядам передних рычагов.

Становление сильнее в этом конкретном самолете очень поможет вам с точки зрения тягового усилия, мощности и выносливости, а также поможет вам сделать больше подтягиваний.

Если у вас еще нет сил для подтягивания или вы с трудом справляетесь с одним уродливым повторением, медленные эксцентрики и тяги с собственным весом — отличные упражнения, которые сделают вас сильнее. Будьте терпеливы и дайте ему время, но, что более важно, оставайтесь последовательными, поскольку прогресс будет происходить разными темпами, и некоторое время необходимо придерживаться единого распорядка, чтобы начать видеть результаты.

Никто не может сказать вам точно, сколько времени это займет, так как все люди разные, и это действительно зависит от множества различных факторов.Но если вы будете выполнять упомянутые выше упражнения как часть обычного распорядка и придерживаться их в течение нескольких месяцев, вы увидите отличные результаты.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений каждую неделю; вы хотите иметь постоянную прогрессирующую перегрузку. Терпеливо выполняйте эти упражнения, и вы должны начать видеть результаты довольно быстро — хотя скорость — это не то, к чему мы стремимся, реальные и ощутимые улучшения силы — это действительно важно.

[page_section color = ’# 2c3e50 ′ textstyle =’ light ’position =’ bottom ’] [/ page_section]

Улучшенные подтягивания — сила и гибкость для спортсменов-серфингистов

Обычное подтягивание.Я называю их подтягиваниями Голума. Плечи согнуты в

уши, голова высовывается вперед в тщетной попытке перебросить подбородок через перекладину, плечи перекатываются вперед с напряженными грудными клетками, спазматически толкая ноги. Это корявое движение, как выглядит ваше подтягивание? Если да, то это проблема и признак основных недостатков и отсутствия мобильности.

Очистить. Ваше тело заслуживает лучшего. Ваш атлетизм заслуживает большего.

Я смотрю на подтягивание как на фундаментальное силовое движение. Если вы действительно сумеете это сделать, то у вас будет сила и подвижность, чтобы тренировать верхнюю часть тела в веселых, динамичных и полезных направлениях. Однако большинство людей откровенно не умеют подтягиваться. Это может измениться, это должно измениться, и я дам вам направление, чтобы это изменить.

Во-первых, будьте предельно ясны: Ни одно упражнение не сможет внезапно повысить ваши способности к серфингу.

Вот где само понятие «фитнес для серфинга» становится нелепым. Ключ в том, чтобы стать более способным человеком — более сильным, быстрым, проворным, гибким, мощным. Вы можете сделать это с помощью упражнений (например, подтягивания), чтобы вы могли использовать эти спортивные атрибуты и применять их в своем виде спорта. Это похоже на то, как будто вы даете себе спортивный буфер, основу, чтобы не мешать своим навыкам.

Вернуться к подтягиванию. Идеально выполненное подтягивание не заставит вас внезапно разорваться, но оно даст вам силу верхней части тела, подвижность плеч и контроль лопатки, что будет распространяться на многие вещи, которые нам нужно уметь делать в упражнении. серфинг.

Подвижное (гибкое) плечо необходимо для здоровья плеча и полного диапазона движений при гребле. Умение тянуть с силой и скоростью — это хорошо при гребле рывком на крутых подъемах. Возможность контролировать свое плечо и лопатку, преодолевая прикладываемое сопротивление, переносится на непрекращающееся гребля, которым вы занимаетесь.

Видите, как упражнения могут быть перенесены в ваше время в воде?

Это тот спортивный буфер, о котором я говорил, поэтому ваше тело способно делать то, что вы от него хотите, и ваша слабость или неподвижность не мешают вашему мастерству в воде.

Как лучше подтянуться

Можете ли вы поднять руки над головой, не выгибая спину? По сути, он заключается в том, можете ли вы двигать плечевым суставом (плечом), не меняя положения позвоночника и ребер. Если не можете, то вам нужно восстановить эту подвижность. Серьезно. Отсутствие такого диапазона движений — серьезная проблема, которая, скорее всего, вызовет у вас боль и травму в будущем.Чтобы получить более подробное представление о растяжке и гибкости (это ОЧЕНЬ ВАЖНО для старших ребят)… ознакомьтесь с моей программой полной растяжки StretchesforSurfers

Пассивное подвешивание (показано на видео с подтягиванием) поможет восстановить диапазон движений, но делать это нужно медленно. Это особенно актуально, если у вас были травмы плеча. Возможно, вам также понадобится дополнить это упражнением на гибкость верхней части тела. Вот несколько вещей, над которыми вы могли бы поработать для подвижности / гибкости верхней части тела.

Можно активно вешать? У большинства людей даже нет телесного осознания, чтобы прижать лопатку, то есть потянуть лопатку вниз по ребрам. Не обязательно вместе, но вниз. Это то, над чем работает активное зависание — контроль и осознание. Для многих клиентов я должен заставить их работать в этом движении в первую очередь только своим телом, а НЕ свешиванием на перекладине.Можете ли вы стоять там, положив руки над головой, и двигать лопатками вверх и вниз? Просто двигайте лопаткой, не сгибая рук, не двигая головой, двигая только лопаткой. Если нет, то под нагрузкой, свешиваясь с перекладины, никак не получится. Вам нужно научиться осознавать это движение, а затем стать сильнее в этом диапазоне.

Большинству из вас, читающих это, будет не хватать силы на верхней позиции.Это приводит к тому отвратительно графическому объяснению подтягивания, с которого началась эта статья… Подтягивания Голума. Вы поворачиваете плечи вперед, закрывая грудь, поднимаете плечи до ушей с помощью верхних трапеций, толкаете вперед подбородок и шею и выгибаете подтягивание. Не будь чокнутым подтягиванием. Работайте над тем, чтобы быть сильным и эффективным на этой высшей должности. Подпрыгните туда, если вам нужно, и просто удерживайте позицию в ИДЕАЛЬНОЙ форме в течение 5-10-30 секунд. Постепенно доработайте до 30. Медленно вернитесь в нижнее положение, сохраняя контроль и форму.Вы также можете переключить положение рук с того, что я показываю на видео, на супинированный хват (ладони обращены к телу). Большинству из вас будет легче удержаться в этой позе. Ключевые точки формы: Плечи опущены вниз, плотно прижаты к широчайшим (подмышками), плечи сжаты назад, грудь / грудина сведены к потолку.

На мой взгляд, все силовые упражнения нужно сначала рассматривать как приобретение навыков .Это действительно относится ко всем упражнениям. Первоначальной целью должно быть умение научиться эффективно выполнять движение и его выполнение. Просто сделай это чертовски хорошо. Нарисуйте узор. Как только вы овладеете этим навыком, вы можете добавить в него немного объема (больше повторений). Современный фитнес, как правило, избавляется от этого навыка и просто бросает тонну нагрузки на людей, которые не могут хорошо двигаться, что приводит к травмам. Упражнения не должны быть опасными для здоровья, но, к сожалению, при обычном выполнении упражнений они представляют собой риск.Делайте это с намерением хорошо двигаться и практикуйте это умение. Затем наращивайте объем.

Когда вы овладеете навыком, начинайте наращивать объем, больше повторений. Затем вы можете приступить к работе над скоростью с помощью быстрых рывков. Развивайте силу, удерживая гантель между ногами, пояс с отягощениями или жилет. Увеличьте сложность, работая над упражнениями на подтяжку с олимпийскими кольцами. Станьте еще более динамичным и сложным, объединив работу рычага, шкуру кошки или подтягивания одной руки.

Это действительно формула для всех упражнений.

Получите базовые знания!

Большинству из вас нужны основы движения. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания, вращательная работа, шаблоны изгибов, такие как становая тяга и махи гирями, — это лишь некоторые из основ. Разберитесь в навыках этих движений, чтобы вы могли в конечном итоге погрузиться в сложность и начать выполнять необычные тренировки, которые вы видите в социальных сетях.Я должен сказать, что существует множество причудливых «серф-фитнесов», которые являются абсолютной чушью и просто демонстрируют нелепость фитнес-индустрии. Прибегаю.

Научитесь делать хорошие подтягивания. Это не сильно изменит ваш серфинг, но увеличит ваш спортивный буфер и силу верхней части тела.

-крис

серфинг движение питание жизнь

Улучшите свои подтягивания и силу ядра

Я разработал эту тренировку, экспериментируя с моими 30-дневными тренировками и расписанием.

И хотя я намеревался просто помочь людям достичь этого первого, или 15-го !, Pull Up, я никогда не ожидал, что это будет такой убийца ядра… как… УБИЙЦА!

Больше клиентов говорят мне, что у них болит весь корпус, и они болят больше после этой тренировки из моего 30-дневного упражнения на подтягивание, чем от почти любой другой тренировки, которую мы проводим.

Вот почему эта тренировка так эффективна для улучшения ваших подтягиваний — она ​​укрепляет ваш корпус, а также активизирует и укрепляет спину.

Верно … Сила корпуса ВАЖНА для улучшения ваших подтягиваний.

И эта тренировка … ну … она воздействует на ваше ядро, поскольку она работает, чтобы улучшить втягивание лопатки и заставить вашу спину активироваться и работать правильно!

Он также сочетает в себе два других ключа для улучшения ваших подтягиваний помимо наращивания силы корпуса — он также использует эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.

Включение в программу тренировок как эксцентрических подтягиваний, так и удержаний подтягиваний также необходимо, если вы хотите получить быстрые результаты.Сочетание этих трех элементов — основной силы, эксцентрических подтягиваний и удержаний на подтягиваниях — вот что делает эту тренировку одной из базовых тренировок моей 30-дневной программы (готовы улучшить свои подтягивания и хотите получить полную программу? Нажмите ЗДЕСЬ).

Готовы к потрясающей тренировке на мышцы кора, которая улучшит ваши подтягивания? Тогда попробуйте вариант ниже!

Разминка, затем выполните 4-6 раундов первого упражнения, отдыхая около 1 минуты между раундами. Затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к дополнительным схемам.Отдыхайте не более 30 секунд между кругами дополнительных кругов и 1-2 минуты между кругами. Выполните 6-8 раундов каждой дополнительной схемы. Затем остыть, перекатываясь и растягиваясь.

УПРАЖНЕНИЕ:
Эксцентрические подтягивания, 5-8 повторений

ЦЕПЬ № 1:
Подтягивания за 20 секунд
Стойка на руках 20 секунд Удержание
15-30 секунд Отдых

ЦЕПЬ № 2:
20 секунд Отжимания
20 секунд Подтягивания Задержка
15-30 секунд Отдых

ПРИМЕЧАНИЯ: Выбирайте варианты каждого движения, которые позволят вам проработать все 20 секунд.