3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit
Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!
Автор: Шеннон Кларк
Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!
Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.
Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.
Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.
Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.
1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения
Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.
Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.
В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях.
У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.
2. Опустошающая тренировка фулбоди
Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.
Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.
Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет
В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше.
Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.
Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.
3. Короткая тренировка по таймеру
И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.
Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.
На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект
На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.
Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.
Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.
2 подхода по
2 подхода по 6 повторений
1 подход по 8 повторений
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
1 подход по 15 повторений
Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!
Читайте также
Готовая силовая программа для мужчин в домашних условиях! | Ванес Лазарев
Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.
О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА
Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.
Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы.
Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.
ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ФУЛБОДИ?
Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.
Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.
Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.
Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:
- равномерно нагружает тело
- позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
- обеспечивает больший расход энергии за тренировку
- универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус
Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.
КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ?
К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.
- Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз).
Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее. - Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
- Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.
Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.
Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку. При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.
КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ НУЖЕН?
Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.
Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.
Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.
Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.
Занимайтесь спортом!
Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY) — «Fito» — красота и здоровье
Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.
Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.
Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.
Программа тренировок фулбоди для девушек
Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.
Full Body для девушекОна может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.
Программа тренировок фулбоди для мужчин
А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.
Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.
Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.
FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com
Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на эффективный full body тренинг.
Принято считать, что наиболее эффективным для раскрытия анаболического потенциала мышц является сплит-тренинг. Но в последнее время все чаще в конкурентной борьбе с классической методикой высокие результаты показывает инновационная схема тренинга — full body, предполагающая объемную проработку основных мышечных групп в течение одной тренировки.
Комплексная программа тренировок на массу и силу особо рекомендуется к применению в «застойный» период, когда адаптационные способности мышц достигли максимума и требуется пересмотреть форму организации тренировок.
Результативность full body базируется на принципе синергизма — всеобщая вовлеченность тела в тренировочную сессию провоцирует увеличение концентрации тестостерона, что отзывается активным ростом мышечной ткани.
Ключевую позицию в тренинге занимают базовые движения для основных мышечных групп. Выполнение тяжелой базы дает хорошую нагрузку на мышечные структуры, что приводит к массовым микротравмам волокон и, как следствие, увеличению размерности рабочих мышц.
Чтобы добиться оптимального эффекта загрузки и запустить процесс мышечного роста, не достигая перетренированности, будет выполняться не более 3 подходов в каждом упражнении. Режим работы — отказной.
Комплексная программа тренировок на мышечную массу направлена на единовременное и гармоничное развитие всего мышечного комплекса и позволяет избежать диспропорций отдельных его составляющих.
Тренировки до отказа неизменно стимулируют массированный выброс тестостерона и дают толчок к мышечному росту. Наибольший объем работы приходиться на мышцы груди и спины: с этой целью каждая тренировка будет содержать по нескольку упражнений на эти группы.
Так, на первом занятии отжимания с широким упором проходят «подготовительным» упражнением для мышц груди. Широкая постановка рук при выполнении данного упражнения переносит основную нагрузку именно на грудную группу. Выполнение их без утяжеления обеспечивает качественный разогрев мышцы и подготавливает их к дальнейшей объемной работе.
Следующая атака на грудные будет включать выполнение отжиманий на брусьях. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц и способствует предварительному растяжению мышечных волокон, то есть растит мышцу в поперечнике. Выполняемый за отжиманиями жим лежа — задействует всю мышечную область.
Включение сразу трех упражнений для развития грудных мышц в одно занятие обеспечивает разнонаправленную и тотальную их проработку.
После жима штанги лежа тренировочным планом предусмотрено выполнение жима гантелей сидя, смещающий акцент на передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя традиционно считается стержневым упражнением для развития дельтовидных мышц и является обязательной оставляющей эффективной программы тренировок для набора мышечной массы.
Второй тренировочный день открывает работа на грудь. Для выполнения базового жима будет использоваться модифицированный его вариант с использованием гантелей.
Такая вариация классической базы позволяет максимально и прицельно задействовать грудные мышцы, минимально задействуя трицепс и переднюю дельтовидную.
И вновь не забываем про грудные мышцы — для них припасено кое-что особенное: жим штанги лежа на наклонной скамье, массировано прорабатывающее ключичную область.
Тренировки будут высокообъемными и тяжелыми, поэтому программой предусмотрено двухразовый режим недельных занятий.
Отдых между тренировками в 72-96 часов позволит мышцам максимально восстановиться и прибавить в объемах.
Мышцы спины будут активно задействованы как в первой, так и во второй тренировке: при выполнении различных вариантов тяги в тренажерах или со штангой и подтягиваний обратным хватом. Помимо этого, в каждую тренировку будет включено по одному упражнению для мышц ног.
Тренинг в стиле «фулбоди» отлично вписывается в тренировочный план опытного «лифтера»-натурала в качестве временного «контраста» сплит-схемам. Кроме того энергоемкие тренировки всего тела идеальны в период сушки. Поэтому, если уж ты пал жертвой спортивного застоя или грезишь о мышечном рельефе, кончай буксовать и записывайся в команду сторонников прогрессивного FullBody.
Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com
Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».
Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.
В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.
Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.
Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением.
Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.
Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал.
Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.
Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.
Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа?
Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».
Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу.
Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема.
А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.
Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.
У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.
Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»?
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
- Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
- Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?
Давайте начнем с терминологии:
Какая программа лучше сплит или фулбоди?Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»
Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.
Пример программы:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим стоя
5. Сгибания рук со штангой
6. Французский жим лежа
7. Пресс
Какая программа тренировок более эффективнаПрограмма тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»
Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.
Пример программы:
Понедельник: грудные мышцы и бицепс
Среда: широчайшие мышцы и трицепс
Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног
Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато.
Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.
Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.
Программа тренировок для бодибилдингаПлюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.
Минусы программы сплит:
Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».
Фулсплит
Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».
В данной программе:
- Есть «процентовка»
- Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
- Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс.
«Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:
1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.
2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.
3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!
Какая именно программа подойдет для вас?
1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.
2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.
3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
http://credit-n.
ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html
Фулбоди-тренировка: Как скинуть 20 кг за 100 дней
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Возможно ли скинуть 20 кг за 100 дней, не изнуряя себя суровыми диетами? Вполне! Фулбоди-тренировки — самый эффективный способ жиросжигания, о котором нам рассказал мировая звезда пляжного бодибилдинга Денис Гусев.
Продолжительность тренировки
Максимальный эффект в плане жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после начала тренировки, поэтому тренироваться меньше часа просто бессмысленная трата времени и сил. За время тренировки вы должны сжигать не менее 600-700 калорий, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 90 минут. Из этого времени по 10 минут уходят на обязательные разминку и заминку и час с небольшим составляет основная часть тренировки.
Построение тренировки
Фулбоди-тренировка может быть круговой, когда вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего восстанавливаете дыхание в течение двух-трех минут и повторяете круг. Но для новичков больше подойдет классическая схема, при которой все упражнения выполняются по очереди.
Фулбоди-тренировка предусматривает по одному упражнению на каждую группу мышц. Выполняются они в 3-4 подходах с минимальным отдыхом между ними (около 45 секунд).
Начинается тренировка с самой большой мышечной группы — ног. За ними следуют упражнения на спину и грудь, после чего внимание уделяется более мелким группам мышц — плечам, бицепсам, трицепсам и прессу.
Программа круговой фулбоди-тренировки
Жим ногами в тренажере – 4*20, 20, 16, 16
Сгибание голени лежа – 4*15
Подтягивания в гравитроне – 3*макс
Жим от груди в тренажере – 4*16, 16, 14, 14
Жим гантелей сидя – 3*16, 14, 12
Отжимания на брусьях (в гравитроне) – 3*макс
Сгибание рук с EZ-штангой – 3*16, 16, 14
Гиперэкстензия – 3*10-15
Пресс – 3*20-30
В конце тренировки идут 30-40 минут кардио.
Программа тренировки мышц и силы для всего тела
Тренировки для всего тела всегда были популярны.
Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.
Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.
Они идеально подходят для любого уровня опыта.Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.
В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.
Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.
5 лучших упражнений для тренировок всего тела
Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.
Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу от ваших вложений.
Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений.В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.
Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.
1. Становая тяга
Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.
В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.
Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.
2. Приседания
Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.
Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.
Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Кроме того, это одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или присед.
Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.
3. Ряд
Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.
Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.
Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.
Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.
4. Жим лежа
Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса.
К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.
Тем не менее, их все еще очень важно тренировать.Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.
Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.
Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.
5. Жим над головой
Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой. Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.
Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.
Совершенствование этой схемы движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.
Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти. Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.
Расписание и обзор M&S Full Body
Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:
- Понедельник — Тренировка A
- Среда — Тренировка B
- Пятница — Тренировка C
Заметки о тренировке всего тела M&S
Как работать с уклоном 5×5 сетов
Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:
- Сет 1 -60% x 5 повторений
- Сет 2 — 80% x 5 повторений
- 3-5 подходов -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
- Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
- Сет 2 — 160 фунтов (80%) x 5 повторений
- Подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений
Наборы для становой тяги 3х5 с аппарелями
Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:
- Сет 1 -60% x 5 повторений
- Сет 2 — 80% x 5 повторений
- Подходы 3 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений
Тренировка C — Приседания 3×5 с ускорением
Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:
- Сет 1 -60% x 5 повторений
- Сет 2 — 80% x 5 повторений
- Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений
Какой вес использовать в наборе
Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе.
Когда вы почувствуете себя управляемым с таким сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.
Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не даст результатов.
Отдых между подходами
Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.
Тренировка A
Тренировка B
Тренировка C
Часто задаваемые вопросы о тренировках для всего тела
В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.
1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?
Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.
Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.
Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другие привычки в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.
2. Лучше делать тренировку всего тела?
Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.
Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, как только вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.
3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?
Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.
Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.
Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.
4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?
Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.
Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.
Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и по ~ 25-40 г на прием пищи.
Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.
5. Как долго должны быть тренировки всего тела?
Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.
Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.
6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?
Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.
Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.
7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?
Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.
Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.
Большинство из них захотят избежать расщепления частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.
Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!
8-недельная программа тренировки всего тела для женщин
Программа тренировки всего тела идеально подходит для женщин, которые хотят набрать силу и сжечь жир.
Причина, по которой упражнения для всего тела настолько успешны, заключается в том, что они включают в себя несколько сложных упражнений.
Эти комплексные упражнения прорабатывают больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.
Это не только сжигает больше калорий, но также является идеальной формулой для наращивания мышечного тонуса, необходимого для увеличения скорости метаболизма.
Это означает, что с течением времени сжигается больше калорий.
Конечный результат — вы стройнее, сильнее!
Обзор 8-недельной программы тренировки всего тела для женщин
Ниже вы найдете еженедельную разбивку упражнений, которые вы будете выполнять в течение следующих 8 недель.
Каждый день — это полноценная тренировка всего тела. Выполняйте упражнения в назначенный день и не беспокойтесь о добавлении упражнений к этой тренировке. Будет много проблем.
При выполнении этой процедуры для всего тела следует ограничивать периоды отдыха. Старайтесь, чтобы периоды отдыха составляли 30-60 секунд после каждого подхода и между упражнениями.
Увеличение веса будет очень индивидуальным. Однако вашей целью должно быть увеличение веса хотя бы в одном подходе каждого упражнения, которое вы выполняете каждую неделю.Это не должно быть значительным увеличением веса, даже увеличение веса на 1 фунт со временем будет в сумме.
Понедельник,
| Упражнение | .Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Приседания с кубком | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Жим гантелей лежа | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Кабельный ряд | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 10, 10, 12 |
| 5.Тяга бедра | 3 | 10, 10, 12 |
Среда,
* Если вы не можете выполнять отжимания или подтягивания с собственным весом, начните с выполнения только эксцентрических отжиманий и только эксцентрических подтягиваний, а также отжиманий с помощью ленты и подтягиваний с помощью ленты, пока вы не наберете силу, необходимую для выполнения этих упражнений с собственным весом.
Пятница
| Упражнение | .Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| 1.Жим гантелей от плеч | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Тяга широчайшей вниз | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Отжимание | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Выпады со штангой | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Гиперэкстензия | 3 | 10, 10, 12 |
Часто задаваемые вопросы
В. Я новичок, могу ли я выполнить эту 8-недельную программу тренировок для всего тела?
Эта тренировка была написана для новичков.Ответ: безусловно.
Некоторым новичкам могут показаться трудными выполнение некоторых из этих движений. Однако всегда есть альтернативный вариант, который может выполнить новичок. Если вам нужна рекомендация, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже.
Нельзя сказать, что атлеты среднего и продвинутого уровней также не могут увидеть результаты с этой программой. Тренировки всего тела подойдут любому. Просто измените шаблон в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и усложните программу.
Это может включать изменение темпа повторений, сокращение периодов отдыха, увеличение используемого веса, изменение диапазонов повторений / подходов и даже переход к более сложным вариациям упражнений, перечисленных в тренировке.
В. Как мне следует питаться при выполнении этой программы тренировки?
Потребление калорий и диетические рекомендации всегда будут отличаться от человека к человеку. Поэтому порекомендовать конкретную диету или способ питания практически невозможно.
С учетом сказанного важно, чтобы вы знали свой поддерживаемый уровень калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы узнать свои ежедневные потребности в калориях.
Затем, если ваша цель — похудеть, просто вычтите 250 калорий из этого числа и сделайте это своей ежедневной целью по калориям при выполнении этой программы.
Если ваша цель — набрать вес, добавьте к этому числу 250 калорий и сделайте это своей ежедневной целью калорий во время выполнения этой программы.
В. Что мне делать по истечении 8 недель?
После того, как вы завершите 8 недель этой программы, у вас должна быть неделя, чтобы разгрузиться и наметить свои будущие цели.
Подумайте и определите, будет ли эта программа и дальше помогать вам в достижении этих целей. Если да, продолжайте выполнять, пока этого не произойдет.
Если это не так, у нас есть несколько других программ тренировок для женщин, которые могут быть именно тем, что вы ищете.
В. Могу ли я заменить упражнение?
Совершенно верно! Однако есть несколько оговорок.
- Он должен прорабатывать ту же целевую группу мышц, что и упражнение, которое вы заменяете.
- Это должно быть комплексное упражнение.
В. Как я могу включить кардио в эту программу тренировок?
Cardio — отличное дополнение к любой тренировке! Я бы порекомендовал начать с занятий с низкой интенсивностью в дни отдыха. Это может быть пешая прогулка, езда на велосипеде или игры с детьми.
После того, как вы накопите прочную кардио-базу, вы можете добавить пару кардио-сессий HIIT после тренировочных дней.
В. У меня мало времени, могу ли я выполнить это по схеме?
Конечно!
И если вашей целью является строго сжигание жира, это может быть серьезной адаптацией к этой программе тренировок, поскольку схема добавит кардиореспираторный фактор в уравнение и увеличит потенциал для дальнейшего расходования калорий с помощью EPOC.
Заключительные слова
Эта 8-недельная программа тренировки всего тела для женщин идеально подходит для тех, у кого мало времени на посещение тренажерного зала, но при этом они хотят тренироваться полностью каждый раз, когда они могут это сделать.
Попробуйте сами и дайте нам знать о своих результатах в разделе комментариев ниже!
И, если у вас есть вопросы, не рассмотренные в этой статье, смело задавайте их ниже!
Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!
Тренировка силы и гипертрофии всего тела
Как так красиво выразился Шекспир, «быть или не быть, вот в чем вопрос».
Однако для лифтеров это выглядит примерно так:
«Тренироваться на силу или тренироваться на гипертрофию, вот в чем вопрос».
Это делигемма, с которой все мы сталкиваемся слишком часто. Но кто сказал, что у нас не может быть всего этого? Когда мне недавно понадобилась секунда, чтобы проанализировать свою тренировку, я решил, что в будущем у меня всегда будет сплит, в котором есть все, и, поделившись им, вы тоже получите это. В следующий раз, когда вы решите, что хотите увеличить свою силу, не жертвуя своей страстью, вернитесь к этой тренировке.Это полный пакет, трехдневная тренировка всего тела.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Разрыв 3-дневной тренировки всего тела
Комплексная тренировка — это действительно простая концепция.
Вы хотите прибыли.
Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии мышц.
Связано: Fast Mass Program — 4 Day Superset Split Workout
Но вам также говорят, что вы должны работать.Тебе нужно быть сильным. И для этого вы должны тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы повысить способность вашей центральной нервной системы вызывать выработку силы, то есть прирост силы.
Похоже, много сбивающих с толку и противоречивых обстоятельств. Однако вы можете сделать и то, и другое.
Как? Я рада, что вы спросили.
Частота всего пакета
Мы собираемся начать с перехода от традиционного бодибилдинга или силового сплита к тренировкам всего тела три дня в неделю.Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Но, Джош! Тренировки всего тела настолько… такие… начального уровня! »
Остановись, мой друг. Конечно, многие тренеры и личные тренеры проводят своих клиентов по начальной программе для всего тела, чтобы гарантировать, что они исправят любой мышечный дисбаланс, который может быть у клиента, но есть так много преимуществ у тренировок всего тела, от которых мы все можем извлечь выгоду.
Вместо того, чтобы ходить в спортзал 5 раз в неделю, мы сокращаем его до 3 дней. Вы будете благодарить меня, когда начнете видеть успехи в своей социальной жизни, чтобы соответствовать достижениям, которые вы заработаете на этой тренировке.
Плюс, эти три дня наполнены двумя огромными компонентами (я скоро о них расскажу), которые не оставят вас равнодушными! Мало того, чем чаще вы сможете стимулировать мышцы (особенно это касается здоровых лифтеров), полностью восстановиться и повторить синтез мышечного протеина, тем больше вы увидите!
Итак, теперь, когда вы готовы тренироваться 3 дня в неделю, давайте перейдем к двум основным компонентам, которые делают эту программу полным пакетом.
Компонент прочности
Каждый день начинается с схемы 5×5 повторений одного из трех больших подъемов (приседания, жима лежа и становой тяги).Схема 5×5 повторений используется во многих программах и рассматривается как одна из ключевых основ силовых тренировок.
Мы собираемся делиться каждый день, чтобы работать с собственным большим подъемником. По понедельникам ты будешь приходить и приседать.
Я большой поклонник приседаний по понедельникам; Как правило, вы, как правило, сильнейший, так как у вас будут два дня отдыха по выходным, и вы, как правило, более энергичны из-за лишнего потребления калорий, в котором большинство из нас виновно в выходные.Кроме того, стойки для приседаний обычно бесплатны, так как все остальные участвуют в Международном дне груди.
Среда — ваш день для жима лежа. Ничего похожего на то, чтобы разбухнуть от тяжелого жима лежа. Это также даст вам дополнительное время, чтобы дать ногам возможность восстановиться после приседаний, прежде чем мы займемся становой тягой в пятницу.
Силовая часть комплексной тренировки завершается становой тягой в пятницу. Становая тяга, для большинства, является самой сильной работой атлета. Итак, выполняя их в пятницу, вы можете сжечь лишние калории перед выходными.
Компонент гипертрофии
Разделяя три больших упражнения, мы также воздействуем на каждую группу мышц с нужным объемом, чтобы вызвать гипертрофический ответ.
Вот здесь-то и важен компонент всего тела, а также здесь вы увидите большую часть ваших физических достижений. Вы будете выполнять схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц, а схему 3х10 повторений — на меньшие группы.
Это, конечно, непростая задача. Вы будете очень уставать от выполнения силового компонента этой тренировки.Итак, убедитесь, что вы используете меньший вес, сосредоточьтесь на диапазоне движений во время подъема и действительно попытайтесь создать накачку в каждой группе мышц.
Дни отдыха
Некоторые люди до сих пор думают, что дня отдыха быть не должно. Я как бы сижу по обе стороны этого забора. Я не люблю поднимать тяжести каждый день, но мне нравится держать свое тело в движении.
В дни отдыха по этой программе вы воздержитесь от прикосновения к весам (вы, вероятно, будете слишком больны, чтобы хотеть этого).Вместо этого сделайте очень легкую пробежку и / или прогулку. Держите темп в медленном темпе и постарайтесь извлечь пользу из активного восстановления.
Сделайте 30-45 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в выходные дни, а также не забудьте после этого использовать поролоновый валик, чтобы ускорить свое восстановление.
Часто задаваемые вопросы о трехдневном сплите всего тела
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Обязательно отдыхайте 2–3 минуты между подходами 5х5. В остальной части тренировки на гипертрофию постарайтесь ограничить отдых 45-60 секундами.В конце концов, если вам нужно подольше отдохнуть, лучше перестраховаться, чем сожалеть.
Как мне увеличить вес, используемый для этих тренировок?
Вы можете сделать это разными способами, и это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Лично мне нравится прибавлять 5 фунтов в каждом подходе по силовому компоненту. Каждую неделю я буду начинать свои рабочие подходы со второго самого легкого подхода за предыдущую неделю.
Тем не менее, вы можете выполнять подходы, в которых вес остается неизменным, и также пытаться увеличивать его на 5 фунтов каждую неделю.Именно так я предпочитаю прогрессировать в наборах для гипертрофии этой тренировки.
Могу ли я заменить (подъем для отдельных частей тела) на (подъем в программе)?
Совершенно верно! Я бы не стал менять ни одно из основных упражнений, если у вас нет уважительной причины для этого, но для гипертрофических подъемов вы можете поменять любое упражнение на упражнение, нацеленное на ту же часть тела, которую хотите. Вы знаете слабые стороны своего тела лучше, чем я, поэтому во что бы то ни стало откажитесь.
Я хотел бы отметить одну вещь: не бывает двух одинаковых лифтов изо дня в день.Если вы решили внести изменения, постарайтесь сделать каждое упражнение, которое вы делаете каждый день, другим, и последовательно выполняйте их неделя за неделей, чтобы вы могли отслеживать улучшения.
Связано: Программа тренировки мышц и силы всего тела
Могу ли я добавить дополнительные подъемники?
Я бы не рекомендовал это. Эта программа сама по себе довольно серьезная, и вам захочется ограничить количество повторений выше. Если вы достаточно сильно хотите сделать подъем, замените его и делайте это.Ваши достижения будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.
Могу ли я выполнять ВИИТ-кардио / дополнительные кардио-тренировки по сравнению с рекомендованными в дни отдыха?
Опять же, не рекомендую. Но если вы чувствуете, что можете и по-прежнему достаточно эффективно восстанавливаться, чтобы это не повлияло на вашу производительность при выполнении этих упражнений, попробуйте!
Подходит ли эта программа тем, кто хочет похудеть / нарастить мышцы?
Эта программа идеально подходит для обоих сценариев. Ваша способность терять жир и наращивать мышцы будет во многом зависеть от того, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала.Вы должны убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям, вы высыпаетесь каждую ночь и делаете все возможное, чтобы ваши мышцы восстановились.
Полный пакет 3-дневной тренировки всего тела
День 1
День 2
День 3
Вывод
Total Package Workout — идеальная тренировка, если вы хотите получить от тренировок максимальную отдачу, не проводя каждый день в тренажерном зале.
Он нацелен как на силу, так и на гипертрофию, используя схему 5×5 повторений, за которой следует тренировка всего тела три дня в неделю.Это также позволяет вам работать над своим сердечно-сосудистым здоровьем в дни восстановления с низкой интенсивностью.
Хотя я определенно не придумал эти принципы, мне нравится объединять их. Сила, размер и здоровье, чего еще можно желать?
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
Оптимальная программа тренировки всего тела для наращивания максимальной мускулатуры
Тренировки всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание.Это абсолютный минимализм, и он отлично подходит для новичков или людей, у которых мало времени.
Как это работает
Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы. Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание.Ваш пресс, конечно же, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает над укреплением позвоночника.
Эта тренировка включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания — выполняемые с тяжелыми весами, и вы сможете завершить их за 45 минут.
Вариант А
Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением.То есть выполните подход жима, отдыха, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.
Вариант B
Применяя тот же принцип, что и на предыдущей тренировке, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толкание, тягу и нижнюю часть тела с добавлением дополнительной работы для пресса и икр. Эта программа идеальна, если у вас есть немного больше времени для тренировки, чем вы сделали это при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы разнообразить ваше обучение.Различные диапазоны упражнений и повторений активируют стимул для наращивания мышц.
Чередование подходов жима лежа и тяг сидя. Итак, вы сделаете один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдыхаете и повторяете, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.
Вариант C
Здесь мы продолжаем тему толчков, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем некоторую прямую работу с руками. Подход с большим количеством повторений (подходов по 15) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими тренировками, и вы можете чередовать все три из них.Например, выполните вариант A в понедельник, вариант B в среду и вариант C в пятницу.
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары. Остальные упражнения выполняются условно.
Наращивайте мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки для всего тела для мужчин
Хотите нарастить мышцы, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю. Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений. Неправильно!
Все, что вам действительно нужно, — это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата. Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.
В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышцы … особенно когда вам за 40, 50 и больше.
Как тренировка всего тела для мужчин может помочь мне набрать мышечную массу?
Если вы задействуете все мышцы в понедельник, есть 48-часовое окно, в течение которого мышечный синтез достигает максимума, прежде чем он начнет снижаться.Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.
Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепс в понедельник. и забивал их по 18 сетов каждый.
Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.
Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня И пользуетесь преимуществом ускорения процесса мышечного синтеза каждый раз, когда он начинает падать.
Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?
Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.
Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.
Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого подхода в любом случае действительно имеют значение.
Все остальное — все равно что нажимать кнопку лифта снова и снова в надежде, что лифт подъедет быстрее.Как только вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.
Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза, которое могло бы помочь.
Только толкая мышцы до нужного предела, вы не получите травм.
Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.
Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, где ваша форма нарушится.
Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.
Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?
Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.
Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.
Изолирующие упражнения могут улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.
Такая работа помогает нарастить мышцы, но при этом сожжет много калорий.
Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «обернуть» ваши мышцы сухими и четкими формами.
Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.
Как мне выполнить тренировку всего тела за 35 минут?
Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.
Примером такой тренировки может быть следующая тренировка рук:
- Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.
Если вы сделаете так, 6 подходов будут разбиты за 6 минут.Хорошо сделано!
Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:
- (квадроциклы) Приседания с прыжком с гантелями — 3 x 6-8
- (спина) Тяга гантелей в наклоне — 3 x 8-12
- (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8 -12
- (спина / плечи) Разводка дельт на задних лапах — 3 x 8-12
- (плечи) Жим гантелей с плеч — 3 x 8-12
- (трапеции / верхняя часть спины) шраги гантелей — 3 x 15-20
- (бицепс) сгибание гантелей — 3 х 8-12
90 109- (Трицепс) Французский жим гантелей — 3 x 8-12
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
- Понедельник / Среда / Пятница — Все тело
- Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличивайте вес во втором и четвертом подходах)
- Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
- Тяга штанги: 8, 6, 4 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
- Жим над головой (альтернативное упражнение: Жим лежа): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
- Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
- Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на штанге): 2 x 8 повторений
- Сгибание рук со штангой: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
- Подъем ног в висе (альтернативное упражнение: подъем коленей в висе): 3 x макс. повторения (сделайте столько повторений, сколько сможете!)
- Частый раздражитель. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы стимулируете мышечную гипертрофию много раз в неделю. Это приводит ваше тело в постоянно растущее состояние.
- Кардиореспираторный фитнес. Тренировки всего тела могут быть трудными, особенно если вы к ним не привыкли.Но продолжайте это делать, и вы обнаружите, что во время программы улучшаются не только размер и сила ваших мышц, но и ваш уровень физической подготовки и энергия.
- Ясность в выборе упражнений. Когда вам нужно тренировать все свое тело за одну тренировку, вы вынуждены сосредоточиться на упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Таким образом, эта программа по замыслу заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что нет.
- Еще выходные. Конечно, цена, которую вы платите, — это усилия, которые вы должны приложить во время тренировок.Но помимо обретенного размера и силы вы получаете больше свободных дней на досуге. Это позволяет сочетать обучение мирового уровня с другими обязанностями, такими как учеба, работа или семья.
5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.
Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.
Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.
Каковы преимущества тренировки всего тела?
Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», которые вы увидите в большинстве других мест. .
Меньше затрат времени
Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (некоторые дважды) всего за 35 минут.Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.
Более эффективный
Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 занятия в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.
Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.
Пример — Если ваши мышцы начинаются с башни из 100 блоков, какой способ построить большую башню будет наиболее эффективным?Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * на 6 дней и 20 блоков ** на 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.
или
Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.
Вот как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».
* Высокий мышечный синтез
** Низкий мышечный синтез
Безопаснее
Перегрузка мышц сразу при выполнении нескольких подходов приведет к утомлению, а усталость приведет к ухудшению физической формы.
Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.
Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество одновременных подходов будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, на заживление которых может уйти много времени.
Больше веселья и возможностей адаптации
Если вы выполняете 18 подходов на одну мышцу за один день, вам нужно будет выполнить около 6 упражнений на эту мышцу. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете выполнять только определенное количество упражнений, так что вы быстро исчерпаете все возможные варианты.
Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.
Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы сможете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.
Нравится эта информация? Вот что делать дальше…
Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF прямо здесь, чтобы мгновенно доступ.
В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, в том числе: полный план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.
Удачи в путешествии.
Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.
Если вы сделаете это, вы будете на пути к совершенствованию своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса в вашем путешествии.
Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.
Я желаю вам успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.
Прозвище братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
Вот как занятые парни 40+ наращивают противостоящие возрасту мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:
Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:
* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за прочтение!
6-недельная программа тренировки всего тела для мужчин и женщин — Tiger Fitness
Эта 3-дневная программа тренировок предусматривает сложные тренировки всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Он включает семь традиционных упражнений, состоящих из 23 подходов в день, что позволяет вам эффективно напрягать мышцы, выходя из тренажерного зала в разумные сроки. Усиленная проработка групп мышц три раза в неделю превратит эту 6-недельную программу в отличную 6-недельную программу для достижения тех старых достижений. Вы также повысите свою выносливость и силу при переходе от одной программы к другой.
Периоды отдыха между партиями
Это тренировка для всего тела, и вы хотите, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы должным образом подтолкнуть свое тело. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 45 до 60 секунд, причем последний подход в каждом упражнении очень трудно завершить. Вы должны отдыхать 75-90 секунд, когда переключаетесь с одного упражнения на другое, так что будьте готовы довольно быстро найти следующий вес. Возьмите с собой воду или BCAA, чтобы вы могли не сбиться с пути и сохранять периоды отдыха в пределах указанного времени.
Дополнение как профессионал. Комбинация Vasky и Clash перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и безумную накачку. Machine Fuel — это мощный заряд BCAA для тренировок. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.
Выбор подходящего сопротивления
Вы не будете увеличивать веса от подхода к подходу при выполнении определенных упражнений.Увеличивайте используемый вес только в том случае, если вы достигнете цели программы. Выбирайте веса для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:
Если вы можете выполнять все подходы с количеством повторений, указанным в упражнении, то пора увеличить вес.
Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнить количество повторений, перечисленных в первом подходе, и с трудом выполнить повторения, указанные в последнем подходе. Вы не сможете достичь каждой цели повторений в каждом подходе, если выбрали достаточно тяжелый вес. Испытайте себя с постепенным увеличением веса, когда это возможно, и ваши мышцы вознаградят вас за это.
6-недельная программа тренировки всего тела
Многие из одних и тех же упражнений выполняются в течение недели с небольшим разнообразием, чтобы связать все вместе. Делайте все возможное, чтобы поддерживать правильные периоды отдыха с перечисленными упражнениями, и они будут хорошо работать вместе, чтобы обеспечить отличные результаты.
За 6 недель роста мышечной массы по старой школе —
Выполняйте эту 3-дневную программу тренировок всего тела в течение 6 недель, чтобы дать вашему телу время в полной мере использовать результаты тренировок. Это программа, разработанная для повышения выносливости и силы, и при правильном выполнении она подтолкнет ваше тело к пределу возможностей.В полной мере используйте дни отдыха и убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для сна. Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы облегчить ваши достижения с помощью этой программы.
Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. При необходимости используйте протеиновые порошки и выбирайте высококачественные источники.
Ешьте примерно 50% калорий из углеводов; это не программа для диеты с ограничениями, содержащей пониженные углеводы.Убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров, чтобы ваше тело могло полноценно питаться.
Правильное питание позволит вашему телу восстановиться, пока вы тренируетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите мышцы после тренировки и ускорьте восстановление, выпив коктейль с углеводами и белками, например Huge Gainer от Muscle and Brawn. Huge Gainer обеспечивает соотношение углеводов к белку 3: 1, что позволяет быстро и легко получить отличные макросы.
Тренировки всего тела подталкивают ваше тело, и существует множество добавок, которые помогут вам полностью раскрыть его потенциал.Качественный предтренировочный напиток, такой как MTS Clash, может зарядить ваше тело энергией. Индукторы помпы, такие как MTS Vasky, могут помочь вашему организму получать необходимые питательные вещества для мышц, когда они больше всего необходимы.
Креатин и бета-аланин — две из наиболее исследуемых добавок в фитнес-индустрии не зря; рассмотрите возможность добавления обоих из них для улучшения тренировок.
| понедельник | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Представители | |||
| Приседания | 4 | 6 | |||
| Жим лежа | 3 | 8 | |||
| Подтяжки | 3 | AMAP | |||
| Военная пресса | 3 | 8 | |||
| Боковое поднятие | 3 | 8 | |||
| Сгибание рук со штангой | 3 | 8 | |||
| Подъем ног в висе | 4 | AMAP | |||
| среда | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Представители | |||
| Ряды изгиба | 4 | 6 | |||
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 8 | |||
| Приседания | 3 | 8 | |||
| Жим ГД сидя | 3 | 8 | |||
| Вертикальные ряды | 3 | 8 | |||
| Сгибание ГД на наклонной скамье | 3 | 8 | |||
| Кабельные зажимы | 4 | 12 | |||
| пятница | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Представители | |||
| Жим лежа | 4 | 6 | |||
| Приседания | 3 | 8 | |||
| Широта Подтягивания | 3 | 8 | |||
| Военная пресса | 3 | 8 | |||
| Боковое поднятие | 3 | 8 | |||
| Проповедник | 3 | 8 | |||
| Подъем колена в висе | 4 | AMAP | |||
Программа тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog — StrengthLog
Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.
Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy — это программа для всего тела. Тренировка всего тела может быть самым эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.
После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, будет хорошей идеей как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.
Использование сплит-программы в таких условиях тренирует каждую мышцу только раз в неделю. Используя режим тренировок для всего тела, вы можете поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок в неделю. Это приводит к увеличению мышечного роста — также известному как гипертрофия .
Представляем StrengthLog’s Hypertrophy всего тела
В этой программе вы переключаетесь между тремя различными тренировками для всего тела. Один из них почти полностью основан на комплексных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений.Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы. Третья и последняя тренировка недели — тренировка насоса. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.
Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активирует все мышечные волокна и дает вам разнообразные и, надеюсь, веселые серии тренировок.
Программа «Гипертрофия всего тела»StrengthLog не предназначена для абсолютных новичков.Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу со штангой для начинающих или программы всего тела на 2 дня в неделю. Последний также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени уделять тренажерному залу более двух дней в неделю. Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.
Эта программа имеет больший объем тренировок, чем эти две программы, и потребует от вас немного большей нагрузки на восстановление. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт тренировок, прежде чем приступать к ним.
Тренировочные дни и дни отдыха
Основная предпосылка программы StrengthLog’s Full Body Hypertrophy — тренироваться три раза в неделю, чередуя дни, и с днем отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.
В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас.Вы можете настроить и спланировать свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и распорядком дня. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, не обязательно, чтобы каждая неделя выглядела одинаково. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, а затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь выжать день отдыха между тренировками.
Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех
Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать.В этом случае мы рекомендуем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или тренировку 3 в качестве дополнения. Выберите то, что вам больше всего нравится. Если хотите, меняйте их с недели на неделю.
Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своем еженедельном чередовании, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание ваших успехов от недели к неделе.Если вы постоянно меняете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.
Интенсивность и отказ
Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально возможным весом, не жертвуя своей формой. Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, и опускайте его немного медленнее и с полным контролем движения.
Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется фокусу. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами. Вы все равно должны пытаться увеличить вес, когда можете, но всегда старайтесь чувствовать правильные мышцы во время подходов. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.
Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.Когда вы доходите до точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — это когда вы заканчиваете подход. Вы можете время от времени терпеть неудачу, если хотите. Это нормально, только не делай этого все время. Также неплохо ограничить сеты до отказа изолированной работой. Регулярные отказы в тяжелых комплексных упражнениях в такой программе для всего тела могут серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.
Наборы
В течение первого месяца тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog не отклоняйтесь от количества предложенных подходов.По прошествии первого месяца вы можете добавить по одному подходу на упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул к росту. Однако каждый добавляемый набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей доходностью . Добавление некоторого дополнительного объема дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую выгоду с каждым добавленным набором. Объем тренировки — один из важнейших факторов роста мышц, но есть предел.Кроме того, для большего количества тренировок требуется большее или лучшее восстановление.
Не похоже, что у вас есть для увеличения тренировочного объема. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вы просто не хотите увеличивать тренировочный объем, вы все равно добьетесь хороших результатов со временем, если вы добавите вес к грифу, когда сможете, и сохраните интенсивность тренировок. вверх.
повторов
Выполните количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное количество повторений означает именно это: рекомендованное.Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного уменьшите вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми — отлично. Тогда пора увеличивать вес.
Когда вы сможете выполнить рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что ему нужно улучшаться.
Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном итоге, по мере того, как вы набираетесь опыта, это становится трудно или невозможно. Как новичок, вы можете добавлять больше веса на каждой тренировке, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.
Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете. Убедитесь, что работу по-прежнему выполняют предполагаемые мышцы. Вы хотите контролировать свои веса, а не позволять им контролировать ваши движения.
Добавьте пару самых маленьких тарелок в тренажерный зал к грифу, возьмите следующую пару гантелей вверх по стойке или увеличьте вес стопки на тренажере на один шаг.
Выбор подходящего веса
Когда пришло время выбрать, какой вес использовать для упражнения в первый раз, просто предположите, сколько вам нужно, чтобы достичь рекомендуемого количества повторений. Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.
Если вы выбрали слишком тяжелый вес и не набрали рекомендованное количество повторений, это не беда. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно выполнять точное количество повторений, указанное в программе каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Это то, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.
Если программа требует меньшего количества повторений, установленного набором, это означает, что вам следует немного увеличить вес.Этот тип обучения называется тренировкой по пирамиде .
Гипертрофия всего тела StrengthLog: программа
Вот так выглядит сама программа:
Тренировка 1
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Преимущества тренировок всего тела
Упражнения для всего тела, подобные этой, выдержали испытание временем и применялись бодибилдерами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, начиная с 60-х годов.
Рег Парк (справа), кумир и наставник Арнольда, как известно, основывал свои тренировки на тренировках всего тела.Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ, наиболее примечательными из которых являются:
Удачи вам в продолжении тренировок и ваших результатов!
Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy доступна прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android.
