Круговая тренировка дома: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Круговая тренировка дома: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Круговая 10-минутная тренировка дома на сжигание жира

Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений в домашних условиях. Нам в помощь 10 минутная тренировка, состоящая из комплекса упражнений, выполняемых по кругу.

Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Не стоит заблуждаться, что 10 минутная тренировка будет легкой или непродуктивной. Ее главное отличие от других в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.

Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.

За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений. 

Преимущества тренировки 

Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:

  • Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
  • похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке. 
  • Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость. 
  • Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны.
     
  • Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным. 
  • Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир. 

Минусы системы и предостережения

Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением. 

Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди. 

Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий. 

Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект. 

Советы и особенности выполнения тренировки 

Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес. 

И еще несколько советов:

  • При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д.
    Это позволит кровь быстрее циркулировать. 
  • На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы. 
  • Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись. 
  • Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи. 
  • Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия. 

Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее. 

Домашние занятия 

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира дома включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:

  • Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног. 
  • На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом. 
  • Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах. 
  • Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот. 
  • В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба. 
  • Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания. 
  • Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону. 

Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений.

 

Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день. 

При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов. 

Готовые комплексы упражнений

Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:

  • Прыжки «морская звезда». 
  • Приседания.
  • Упор присев. 
  • Отжимания. 
  • Прыжки через скакалку. 
  • Качание пресса. 
  • Челночный бег. 

В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:

  • Становая тяга с утяжелителем. 
  • Приседания со штангой. 
  • Прыжки на скакалке. 
  • Жим гантелями для рук и груди. 
  • Выпады с гантелями. 
  • Тяга верхнего блока. 

Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными. 

Тренировка на жиросжигание для дома

Ref A: 0A911778EF9143089B1F1BBB5742661E Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T05:59:48Z

[]

Ref A: 0FE4705632244B999E051E2EDA8EB0CA Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T06:01:23Z

Ref A: B03E1F6005274D788D7E715947AB9806 Ref B: LON04EDGE0422 Ref C: 2020-08-08T06:01:42Z

Ref A: 0481995D15D34C2F8702F4200BEE9DBE Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T06:02:51Z

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома.

ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Ref A: 0953E27DF39147AEA2271DECA14048B0 Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-08T06:03:11Z

Ref A: 008ED7761E5D48DCB289F091CD781C94 Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T06:03:39Z

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и Aug 13, 2018 · Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга] — Duration: 10:25. Фитнес подруга 1,853,925 views 10:25 Dec 01, 2018 · Самая эффективная жиросжигающая тренировка дома. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин. Как кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить Как похудеть 2 кг за 45

Jul 15, 2019 · Тренировка в домашних условиях для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН на Все группы мышц. — Duration: 19:17. Make Fitness 61,509 views Jul 19, 2019 · Тренировка в домашних условиях для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН на Все группы мышц. — Duration: 19:17. Make Fitness 61,529 views Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения: Можно использовать известные всем отжимания , примерн

Ref A: E2C8329F544E4D77A446830CE7135FC7 Ref B: LON04EDGE0316 Ref C: 2020-08-08T06:04:10Z

Ref A: 8F7A76B849CF41E49734B6EBC6300688 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T06:04:16Z

Ref A: BDBFD630A660421399C08E7C25A0534D Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T06:04:46Z

Ref A: B45F0D63B6B8417DA55ECE667373D078 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T06:05:15Z

Ref A: 047F4586D8BD4D71BCBF53FF4966AB64 Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T06:05:22Z

Ref A: 580A0C2C4CEA4E418D6E1035DB432B55 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T06:05:33Z

Ref A: E136F148C6844DC6900684E363B7CAC8 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T06:05:39Z

Ref A: 12F6AF5543954620B01E5B43DC021AA4 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T06:05:44Z

Ref A: 2B9AC7555F5B4949B379AC035B633052 Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T06:06:00Z

Ref A: 13C15D80D07D453E859F86BCFEDFB1BE Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T06:06:31Z

Ref A: AC8603B931C84C63844899FFFAD0A8E0 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T06:07:04Z

Ref A: 0EE2DFBA8F524B199844B9ED79279765 Ref B: LON04EDGE0215 Ref C: 2020-08-08T06:07:11Z

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер. 96 10 678 23. 416k. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер. Я уже не говорю, про то, что это адски скучно и многие на этом этапе бросают тренировки и следом набирают ещё больше жирочка. 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. то не забывайте про силовые … 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет трен

[]

[]

[]

Feb 25, 2013 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Фитнес для начинающих: с чего начать заниматься спортом. Как правильно выполнять упражнения. Как с нуля начать новичку: программа на месяц. Какие нужны тренировки для девушки и пожилых женщин: различия и ососбенности. Фитнес: видео-занятия для поху

Ref A: EC42F675B10B46859C41950BCBED6969 Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T06:09:21Z

Ref A: 1F93B753AC694C418ADC9F56A93201B1 Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-08T06:09:54Z

Ref A: 9C1BF19E1391409B8EAF495F39307255 Ref B: LON04EDGE0211 Ref C: 2020-08-08T06:10:06Z

Ref A: CFCB4ED32F994155B2EAD374842ECB13 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T06:10:19Z

Ref A: B54C07C59FBB42E7B3C3350EA96ABAC1 Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T06:10:34Z

Ref A: BF61DC5FFA9F4D8FB5E8726C340DAD8A Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T06:10:50Z

Ref A: 41FE202A211F413880923E0A1A16CEBD Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T06:11:02Z

Ref A: 05CD609B96884F0C9B357E522C142459 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T06:11:38Z

Ref A: 939C2FBA2E5847E0B38F3D5FF9DB0114 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T06:12:12Z

Ref A: C2CFD686C0A64CB0A3046A18EE92C4A3 Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T06:15:00Z

Ref A: D5A07912FF5248AFBBAEA7FA78EE64B4 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T06:15:04Z

Ref A: A0E067A18B8342AD895C28C00BB53A24 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T06:15:13Z

Круговая тренировка дома

В первой и второй части цикла домашних тренировок речь шла о статодинамике и силовых занятиях с собственным весом. Пришло время для интервальной тренировки в условиях самоизоляции. По традиции план составляется на базе известной методики и адаптируется. После прочтения книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела», в которой описываются тренировки легендарного атлета и киноактера, я для себя отметил несколько моментов. Брюс Ли детально изучал всё, что позволило бы ему усовершенствовать собственное тело. Пик его карьеры пришелся на конец «шестидесятых». Также в это время произошел резкий взлет и рост популярности бодибилдинга. Вся свежая информация о новых методиках публиковалась в тематических журналах. 

Брюс Ли изучал статьи, сохранял вырезки и применял новые знания на практике. В журнале Iron Man, одном из старейших изданий (выпускается с 1936 года) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовом тренинге, появилась статья культуриста Боба Гаджа о системе периферийной сердечной деятельности. Он пропагандировал такой метод тренировки, при которой акцент делался на «постоянную циркуляцию крови». Это было противоположным тому, что делали атлеты. В конце «шестидесятых» популярным была так называемая система насоса и прилива, — пишет Литтл. При такой тренировке акцент делается на отдельной мышечной группе. Боб Гаджа предлагал вместо того, чтобы «переполнять кровью какую-либо одну область тела», заставлять кровь циркулировать по нескольким мышечным группам. Так основная идея интервальной тренировки — никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд. На Западе эта система тренировок стала предвестником интервальных (круговых) тренировочных программ. В круговом тренинге помимо укрепления и роста мускулатуры, развивается сердечно-сосудистая система, гибкость и сила.

Как тренироваться

Брюс Ли в своих тренировках комбинировал упражнения как с собственным весом так и со свободными весами, а также использовал тренажеры. В записях, на которые ссылается Джон Литтл, обозначены некоторые рекомендации. В частности Брюс советует формировать круг из 8-12 баз (упражнений), на каждое из которых затрачивать от 30 до 60 секунд. Из-за отсутствия свободных весов и тренажеров в самоизоляции мы расширили число баз до 16-ти, отведя по 30 секунд на каждое упражнение. В итоге время одного круга составило 8 минут.

Круговые тренировки пришлись на 5-ю и 6-ю неделю самоизоляции (это для истории). План-война был такой. В понедельник и пятницу — интервальный тренинг. В среду — восстановительное занятие, где силовые упражнения не были привязаны ко времени и не предполагали темповой работы. Но это не значит, что тренировка была щадящей. В среду мы проводили 4 раунда по 3 минуты боя с тенью и серию упражнений для средней части туловища: пресс на спине, полумостик, подъемы ног, ходьба на ягодицах, а также L-вращения с гантелями и закачка мышц шеи. Общей задачей было довести количество повторений в подходе до отказа. Одно упражнение — один подход.

Программа тренировок

Понедельник

После соответствующей разминки мы выполняли 3 круга по 8 минут (по 30 секунд на каждое упражнение). Между кругами отдых до 3-х минут.

Вот перечень баз:

  1. Приседание
  2. Отжимание
  3. Велосипед
  4. Подтягивания на столе на бицепс
  5. Закачка предплечий (с помощью стула или табурета)
  6. Выпрыгивания
  7. Отжимания из упора сзади
  8. Подъемы корпуса
  9. Подтягивания на столе на бицепс
  10. Корейские прыжки
  11. Супермен
  12. Отжимания с широкой постановкой рук
  13. Закачка предплечий
  14. Приседание-сумо
  15. Отжимания
  16. Подтягивания на столе на бицепс

После основной части тренировки — обязательно делаем растяжку и упражнения на расслабление.

Среда

Обязательная часть тренировки — суставная гимнастики и легких стретчинг. После чего — аэробная часть: 4 раунда боя с тенью с гантелями по заданию. На каждый раунд отдельная комбинация ударов:

  1. Левый прямой в голову (финт) — левый боковой в голову + правый прямой в голову.
  2. Левый прямой в голову (вызов атаки) — уклон вправо — правый апперкот в голову + левый боковой в голову.
  3. Левый + правый апперкот в голову — левый + правый боковой по туловищу.
  4. Левый + правый апперкот в туловище — левый + правый боковой в голову.

Силовые упражнения — до отказа:

  1. L-вращения с гантелями 1 кг. Постарайтесь поработать до тех, пор пока плечи не загорятся внутри. Это одно из лучших упражнений, чтобы сделать ваши плечи сильными и выносливыми.
  2. Полумостик. Следим, чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не на шейные позвонки.
  3. Пресс на спине.
  4. Пресс — на подъеме левой рукой коснуться носка правой ноги и наоборот.
  5. Ходьба на ягодицах. 
  6. Закачка мышц шеи.
  7. Укрепление кулаков.

Не забывайте сделать заминку после упражнений.

Пятница

В пятницу мы снизили нагрузку. Вместо 3-х кругов сделали 2 круга (см. план тренировки в понедельник).

На второй неделе повторяем микроцикл.

Круговая тренировка дома | Фитнес и питание

Что такое круговая тренировка? Особенности выполнения кругового тренинга дома. Какие результаты можно получить не выходя из дома. Кому подойдет круговая тренировка.
Эти и другие вопросы рассмотрим в сегодняшней статье.

Так что же такое круговые тренировки?
Как всегда все просто — это ряд упражнений, выполняемых в большом темпе, с кратким отдыхом — по кругу.

Именно высокая интенсивность данной тренировки обуславливает круг людей, которые в состоянии без потерь для здоровья выполнять 30 — 40 минутные тренировки с 15 секундным отдыхом между подходами.

В принципе попробовать может каждый, но не каждый выдержит.
Есть противопоказания, как и у всех направлений спорта и фитнеса. Но особо хочу отметить острую сердечную недостаточность. Если у вас есть такой диагноз, то лучше даже не пробуйте!

Какую выбрать схему тренировки

Для домашней круговой тренировки я советую подобрать упражнения на все группы мышц. Причем не забывайте про разминку и заминку — это особенно важно в случае с круговой тренировкой!


Выбирайте сеты для прокачки именно крупных мышц. Так более быстро вы сможете получить первый наглядный результат. Практика показывает, что первый результат самый лучший мотиватор.


А потом уже можно будет перейти на задействование мелких мышц и нацелиться на проблемные зоны.

Как в любой серьезный тренировочный процесс в круговую тренировку необходимо входить постепенно. Наращивая темп каждую неделю.

Начните с 15-20 секунд на каждое упражнение и доведите до 40-50 секунд. С неизменным отдыхом между подходами в 15 секунд.

Пример комплекса

Ссылка на 5-ти дневный видео курс в конце поста

Разминка.

На каждую группу мышц выберите одно упражнение и составляйте свой комплекс. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях — периодически миксуйте.

  • область брюшных мышц: берпи и его вариации, скалолаз и его вариации, прыжки в планке (подтягивания ног)
  • ноги: прыжки с выпадами или лягушка
  • для проработки верхней части тела можно использовать различные отжимания, подтягивания, жим гантелей в положении сидя и стоя и т.д.
  • обязательно используйте планку в середине тренировки — это придаст немного разнообразия в вашу гонку. Вариации планки, также используйте.
  • для ягодиц используйте приседания с гантелями, опять же различные выпады и т. д.

Надеюсь вы поняли принцип составления собственных комплексов для круговой тренировки. И с этим у вас не будет проблем, как и с выполнением этих комплексов.

#советытренера

Мои проекты:
телеграм канал «Фитнес и Питание»
инстаблог «Скандинавская ходьба Онлайн»

5-ти дневный видео курс круговой тренировки

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

5-й день

Круговая тренировка в домашних условиях | Тренировки Дома

Круговая тренировка представляет собой совокупность нескольких упражнений – обычно от 5 до 10 – которые прорабатывают мышцы всего тела.

Все упражнения нужно выполнять одно за другим, без перерывов. После выполнения такого «круга» нужно хорошенько отдохнуть от 3 до 5 минут. Затем повторяем. Таких кругов за тренировку обычно делают от 3 до 5 в зависимости от вашего физического состояния.

Какие упражнения мы будем использовать в нашем варианте круговой тренировки?

Приседания – базовое упражнение, нагружающее ноги и нижнюю часть спины. Можно выполнять с собственным весом или с отягощениями (гантели, бутылки с водой). Делаем от 10 до 20 повторений за круг.

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног. Хорошо нагружает «мышцы-балансировщики». Выполняем по 8-10 повторов на каждую ногу за круг.

Отжимания – начинаем с классических. По мере прогресса используйте другие виды данного упражнения. Каждый вид дает акцент на определенную часть грудных, трицепсы, плечи. Отжиматься нужно до тех пор, пока не почувствуете, что через 2-3 повтора наступит «отказ».

Подтягивания. Если дома есть перекладина или во дворе стоит турник, обязательно задействуйте подтягивания в своих тренировках. В зависимости от вида они способны развить широкую спину, плечи, руки, грудные мышцы. В один день можно делать классические подтягивания, которые отлично способствуют «расширению» плеч. В другой день практикуйте широкий хват, благодаря которому появляются те самые «крылья», которые делают спину по-настоящему широкой. В третий день можно использовать узкие подтягивания обратным хватом, хорошо нагружающие руки.

Скручивания – в этом упражнении наибольшую нагрузку получает верхняя часть пресса и некоторые мышцы спины. Также, для проработки нижний части пресса можно использовать поднятие ног на лежа на полу (для продвинутых – подъем ног на брусьях или на турнике).

В конце «круга» сделайте планку на 30-60 секунд. Это упражнение здорово прорабатывает и укрепляет мышцы пресса, плеч, спины, рук и ног. Именно из-за его «комплексности» советую делать его в завершении.

Не забываем в начале занятия делать разминку, чтобы избежать травм и активизировать организм. И в конце тренировки заминку, чтобы восстановить работу сердца и тела в нормальное русло.

По мере развития вы самостоятельно можете менять упражнения, добавлять новые. Учитесь чувствовать свое тело. Понимать, какие движения вам «заходят», а какие нет.

Круговая тренировка – отличный вариант программы тренинга для начинающих. Такие занятие способствуют общему укреплению мышечного корсета, увеличивают силу и выносливость мышц. На продвинутом уровне такие упражнения способны неплохо раскачать мускулатуру.

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

  1. 40 прыжков
  2. 20 приседаний
  3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
  4. 1 минута упражнения «Стульчик»
  5. 1 минута ходьбы на месте
  6. 20 боковых выпадов
  7. 10 обратных отжиманий на трицепс
  8. 30 секунд упражнения «Планка»
  9. 30 раз поднятие пресса
  10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Дельтовидных мышц;
  • Мышц груди;
  • «Крыльев»;
  • Длинной мышцы спины;
  • Пресса;
  • Ягодиц;
  • Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
  2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
  3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
  4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
  5. Подъем ног лежа на спине.
  6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
  7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
  8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
  9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
  10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

Amazon.com: ДОМАШНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОНТУР: 6-недельная тренировка с лентами и тренировка с собственным весом для потери жира, силы и мышечного тонуса (Домашняя тренировка и успех для похудания) Электронная книга: Джеймс Аткинсон: Kindle Store

Круговая тренировка — это потрясающе способ сжечь жир, подтянуть и преобразить все свое тело!


Круговая тренировка также может быть легко проведена, не выходя из собственного дома!


Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая :

  • Is идеально подходит для домашних тренировок
  • Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
  • Is программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых, устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
  • Разработана для эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему
  • Больше вам не нужно более 30 минут каждая тренировка
  • Сохраняет мотивацию с помощью планирования и мышления обучения


Тогда это то, что вам нужно!


Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный личный тренер / фитнес-тренер, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.


Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.


Справедливо сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.


Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.


В наши дни темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них нет достаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое обновление по сравнению с предыдущей неделей.


Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный способ добиться результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.


Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые упражнения могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для начинающих».


Домашняя тренировка для начинающих была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо шести. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.


Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новом расписании тренировок, но, опять же, все разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застряли или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Jim

15-, 30- и 45-минутные циклические тренировки — возобновление AdvoCare

Длительные тренировки не обязательно дают лучшие результаты. Иногда лучше меньше, да лучше. Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировки может быть столь же эффективным, а в некоторых случаях на больше , чем простое увеличение продолжительности. Твитнуть!

Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом конкретных калорий, 10 фитнес-фактов, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, сохранение здоровья и активности вашей семьи, домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую тренировку может пугать или казаться недосягаемым, особенно при совмещении повседневных требований в современной культуре «занятости». Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в тренажерном зале, может даже отговорить некоторых людей вообще от тренировок.Хорошая новость заключается в том, что вы можете быть еще более склонны отработать сложнее , выделяя на упражнения только 15, 30 или 45 минут — просто потому, что вы знаете о коротких временных рамках. Твитнуть!

Короче, высокоинтенсивных тренировок (например, круговых тренировок) увеличивают VO 2 максимальных уровней , что измеряет максимальных аэробных возможностей человека . По мере увеличения вашего VO 2 max увеличивается и ваш уровень физической подготовки.Даже спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, включают в свои расписания короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Твитнуть!

И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, так как вы затрачиваете много энергии в течение длительного периода. Что происходит после этих долгих и требовательных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после длительной тренировки.

И, честно говоря, короткая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать! Физическая активность в течение не менее 150 минут в неделю позволит вам получить потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, укрепление костей и общее улучшение качества жизни. Твитнуть!

Ничего страшного, если ты не можешь сразу начинать со 150 минут в неделю. Поставьте цель увеличивать общее количество минут каждую неделю и просто стремитесь к прогрессу — независимо от того, насколько он мал или велик — прогресс есть прогресс! Твитнуть! Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными упражнениями.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Итак, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете вписаться в тренировку, не жертвуя слишком много времени.

Вот несколько предложений из 15-, 30- и 45-минутных круговых тренировок для всего тела , которые помогут вам быстро и эффективно попотеть. Твитнуть! И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.

*********************************************** ************************************************ *********************************

15-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 5-4-3-2-1
  • Непрерывная аэробная активность — 5 минут
  • Вариант №1
    • Быстрая ходьба или бег трусцой
    • Велоспорт (в помещении или на улице)
    • Лестничный, эллиптический или другой кардиотренажер
  • Вариант № 2
    Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
    • Высокие колени
    • Домкраты для прыжков
    • Скакалка
    • Берпи
    • Альпинисты
    • Попеременные удары вперед, назад и / или сбоку
  • Нижняя часть тела — 4 минуты
    Выберите четыре упражнения для нижней части тела из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
    • Выпады при ходьбе
    • Приседания стоя
    • Ягодичные мосты
    • Прыжки на ящик
    • Подъем на носки
    • Приседания плие с гантелями
  • Верхняя часть тела — 3 минуты
    Выберите три упражнения для верхней части тела из вариантов, перечисленных ниже.Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
    • Отжимания
    • Отжимания на трицепс
    • Отдачи на трицепс
    • Подъем плеча
    • Передние и боковые подъемы (попеременно)
    • Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук на бицепс с прессом от плеч
    • Вертикальные ряды
  • Выбор спортсмена — 2 минуты
    Выберите любое из четырех упражнений из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
    • Приседания с прыжком
    • Пуансоны верхние
    • Выпады в шпагате
    • Отжимания от бедра на доске
    • V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
    • Ударные удары
    • Алмазные отжимания
    • Велосипеды
    • Косые высокие колени
    • Обкатка на месте
  • Ядро — 1 минута
    • Традиционная планка или боковая планка (30 секунд с каждой стороны)

*********************************************** *************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *********************************

30-минутная тренировка всего тела по схеме: тренировка 40/20
Работа 40 секунд // отдых 20 секунд // трижды замкнуть схему
  • Приседания с гантелями
  • Отжимания
  • Обратный ход
  • Выпады при ходьбе
  • Альпинисты
  • Тяга гантели на одной руке
  • Приседания плие с гантелями
  • Передние и боковые подъемы (попеременно)
  • Отжимания от бедра на доске
  • Сгибания рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс

*********************************************** *************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *********************************

30-минутная тренировка всего тела
  • Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
  • Раунд 1, три подхода каждого упражнения — 5 минут
    • 10 воздушных приседаний
    • 10 приседаний
    • 10 выпадов каждой ногой
  • Отдых — 2 минуты
  • Раунд 2, по три подхода на каждое упражнение — 5 минут
    • 10 отжиманий
    • Удержание планки 20 секунд
    • 10 альпинистов на каждую ногу
    • 10 домкратов для прыжков
  • Отдых — 2 минуты
  • Раунд 3, три подхода каждого упражнения — 5 минут
    • 5 бурпи
    • 10 подъемов на коробку на каждую ногу
    • 10 прыжков в группировке
  • Охлаждение — 5 минут

*********************************************** *************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *********************************

45-минутная тренировка всего тела
  • Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
  • 10 подходов каждого упражнения — 25-30 минут
    • 5 отжиманий
    • 10 приседаний
    • 15 воздушных приседаний
    • Ягодичные мосты 20 секунд
    • 30-секундный отдых
  • 10-минутный EMOM *
  • Охлаждение — 5 минут

* EMOM обозначает каждую минуту в минуту.Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдыхайте до конца минуты. Когда наступит следующая минута, сделайте пять бурпи снова, , отдохните остаток минуты и т. Д.

Перед началом любой программы упражнений или изменением режима физической активности вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, особенно если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание.

Блог AdvoCare CONNECT — это динамичный уголок AdvoCare, содержащий информативную и вдохновляющую библиотеку с советами по здоровью и благополучию, фитнесом, мотивацией, отзывами, рецептами и многим другим — все это призвано стать ресурсом, который поможет раскрыть ваш потенциал в полной мере.

AdvoCare

Специальная самоизоляция: круговая тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Пандемия коронавируса и связанные с ней меры по сдерживанию его распространения подталкивают людей принять этот новый мировой порядок и изменить свои привычки, чтобы защитить себя от этого вируса как в психологическом, так и в физическом смысле.

Конечно, такое быстрое и повсеместное изменение повысило интерес к онлайн-классам. Это справедливо и для занятий фитнесом. Люди внезапно остались одни, вдали от тренажерных залов и тренажеров. В результате те, кто уже выполнял регулярные тренировки, обратились к онлайн-занятиям со своими тренерами, в то время как некоторые, у кого не было времени или не успели посетить ближайший тренажерный зал, теперь изучают новые способы заниматься спортом дома. Этот поиск также был подкреплен заявлениями экспертов, которые подтвердили, что ключом к защите от этого вируса является, прежде всего, здоровая иммунная система и здоровое тело.

Этот менталитет застрявшего дома и ситуация с домашним спортзалом, конечно же, вызвали несколько вопросов. Какие упражнения мне следует делать дома? Следует ли мне заниматься силовыми тренировками? Могу ли я следить за любым случайным видео?

Мы попросили личного тренера из Стамбула и национального спортсмена по классическому бодибилдингу Селахаттина Шимшека просветить нас по этим вопросам и создать потрясающую программу для читателей Daily Sabah.

Перед тем, как мы начнем, слово предостережения от Шимшека: перед тем, как приступить к каким-либо напряженным упражнениям, убедитесь, что вы физически здоровы, в хорошей форме и не имеете условий, которые могут привести к травмам при выполнении перечисленных движений.«Это касается всех, у кого проблемы со спиной, плечами или коленями. Всегда лучше следовать советам и рекомендациям своего врача », — говорит он.

На этом этапе мы должны подумать о нашей мобильности, гибкости и уровне физической подготовки, — объясняет Шимшек. Работа целыми днями за столом и наблюдение за компьютерами или телефонами вызвала серьезные изменения в позе. Ограниченное движение в течение дня, от технологической шеи до снижения кровообращения в ногах, отрицательно сказалось на нашем здоровье.

При таких проблемах с осанкой, особенно связанных с позвоночником, Шимшек говорит, что важно укреплять мышцы спины, одновременно растягивая противоположные мышцы (грудь и ядро), чтобы облегчить постоянное сокращение мышц.

Он еще раз подчеркнул, что такие программы следует планировать и корректировать в соответствии с исходными целями здоровья человека и его способностями к обучению.

Кардио или веса: вечные дебаты

Некоторые из нас ненавидят заниматься с отягощениями из-за страха набухнуть, в то время как некоторые из нас скорее умрут, чем попытаются пройти 30-минутную кардио-сессию.Один тип лучше другого, особенно во времена коронавируса?

Если у человека нет каких-либо заболеваний или нарушений, ограничивающих его движения, и врачи не посоветовали ему избегать определенных упражнений, люди могут выполнять оба типа упражнений, говорит Шимшек. Он добавляет, что обычно лучше чередовать их в течение недели.

Если у вас относительно «малоподвижный» спортивный образ жизни, который, по словам Шимшека, представляет собой легкие упражнения три или четыре раза в неделю, он рекомендует чередовать кардио упражнения и упражнения с отягощением.Он также говорит, что кардио лучше всего утром перед едой, если ваше тело может с этим справиться, и силовые тренировки как минимум через два часа после еды.

Простой вопрос энергетического баланса

Социальное дистанцирование и самоизоляция также повлияли на наши пищевые привычки. У нас более нерегулярный график приема пищи и мы перекусываем гораздо чаще, потому что проводим больше времени дома перед телевизором или компьютером.

Что касается еды, Шимшек говорит, что мы должны оставить это профессионалам, которые в данном случае являются диетологами и лицензированными диетологами.Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, потому что мы не будем тратить столько энергии, как обычно. Обратное верно для тех, кто занимается тяжелыми тренировками, поскольку нашим мышцам потребуется больше энергии и топлива из пищи, чтобы работать на полную мощность, говорит он.

В конце концов, все дело в балансе. «Если в организм поступает больше энергии (пищи), чем мы сжигаем в течение дня, набор веса будет неизбежен. По возможности следует избегать жирной, соленой и сладкой пищи », — добавляет он.

И, наконец, проблема со сном.Застряв дома весь день, добровольно или по приказу правительства, люди либо едят, либо спят, чтобы справиться со стрессом. Другие страдают нарушениями сна и изо всех сил пытаются высыпаться. Шимшек говорит, что когда возникают такие проблемы, мы должны думать о двух вещах: эти проблемы вызваны беспокойством или бездействием в течение всего дня?

Упражнения помогают высвобождению эндорфинов, гормона «хорошего самочувствия», который регулирует наш аппетит, дает нам ощущение общего благополучия и дает нам облегчение от стресса и боли, что может помочь людям, имеющим проблемы с засыпанием.По словам Шимшека, хорошее потоотделение может стать решением ваших проблем со сном.

А теперь вернемся к рутине.

Шимшек говорит, что для новичков полезно выполнять упражнения через день (один день тренировки, отдых на следующий день), прилагая от 35% до 50% усилий (или выполняя от одного до двух подходов упражнений, рекомендованных ниже). По его словам, более опытные в мире фитнеса могут тренироваться от четырех до семи дней в неделю и выполнять от трех до четырех сетов упражнений, показанных ниже.

Примечания и советы

После выполнения повторений в одном подходе отдохните 15-30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.Как только вы закончите все шесть ходов, вы завершите один круг. Вы можете повторить это до четырех раз, если считаете, что это было недостаточно сложно. Отдыхайте около минуты между каждым кругом. Вдохните через нос и выдохните через рот. Помните, что вы должны делать выдох во время самой сложной части упражнения и вдыхать в более легкой части.

Боковые подъемы

Мишени: плечи, руки

Повторения: 15-25

Наборы: 1-4

Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.Выпрямив спину, медленно поднимите тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу, при этом локти слегка согнуты.

Внимание! Если вы подпрыгиваете или подпрыгиваете вверх и вниз, значит, ваш вес слишком велик. Набери его на ступеньку ниже. Убедитесь, что вы поднимаете вес не выше плеч.

Модификация: можно использовать бутылки с водой или эластичную ленту.

Доска

Мишени: ядро, оружие

Время: от 30 секунд до 3 минут

Наборы: 1-4

Как это делать: положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Сожмите ягодицы, плотно прижав пальцы ног к полу, и убедитесь, что ваша спина, шея и голова находятся на одном уровне. Удерживайте позицию.

Внимание! Вы должны смотреть в сторону передней части коврика, немного дальше вперед. Не опускайте бедра, напрягите корпус и держите их ровно. Вас будет трясти, если вы сделаете это правильно.

Модификация: Опуститесь на предплечья. Ладони могут лежать на коврике или сложены вместе, пока ваши локти находятся прямо под плечами.

Тяга гантелей в наклоне

Цель: назад

Повторений: 10-20

Наборы: 1-4

Как это делать: согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямой, шею на одной линии с позвоночником. Поднимите гантели параллельно плечам, а затем опустите их вниз. Это одно повторение.

Модификация: Новичку не нужны повязка или гири; можно использовать бутылки с водой. Если есть опыт, можно добавить полосу сопротивления.

Разгибание трицепса над головой

Цели: трицепс

Повторения: 15-25

Наборы: 1-4

Как делать: Ноги на ширине плеч, встать с гантелью в руках. Перенесите вес над головой, руки полностью вытянуты вверх. Удерживая плечи и локти неподвижными, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Медленно поднимите его. Это одно повторение.

Внимание! Убедитесь, что ваши локти не повернуты в стороны, а смотрят прямо вперед.

Модификация: Вы можете использовать бутылки с водой, гири или ленту сопротивления.

Выпад на одной ноге

Мишени: передняя часть ног, ягодицы

Повторения по 15-25 каждой ногой

Наборы: 1-4

Как это делать: Держите верхнюю часть тела прямой, а плечи расслабленными. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени и опуская бедра, чтобы образовался угол около 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за лодыжку и находится прямо над ним.Другое колено не должно касаться пола. Оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение.

Внимание! Люди с проблемами суставов (например, колена или спины) должны выполнять это движение только под присмотром.

Отжимания

Цель: сундук

Повторений: не менее 10

Наборы: 1-4

Как это делать: Держа руки немного шире плеч, примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола.После паузы снова поднимитесь. Повторить.

Модификация: Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься от колен. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, встаньте на четвереньки, скрестив лодыжки. Опустите верхнюю часть тела на землю и снова оттолкнитесь.

Хотите еще?

Если вы хотите увидеть всю эту процедуру на видео или попробовать еще две сложные процедуры, обязательно посмотрите видео ниже.

Домашнее упражнение по быстрой круговой тренировке

Вам не нужен тренажерный зал или даже целый час, чтобы хорошо потренироваться.Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий, поэтому даже быстрые круговые тренировки дома могут помочь вам достичь ваших целей.

Создание домашней схемы

Домашняя трасса — отличный способ испытать себя за 20–30 минут. Схема просто состоит из силовых тренировок, смешанных с кардиотренировками. Эти упражнения должны включать в себя ряд упражнений для верхней и нижней части тела и должны воздействовать на вашу сердечно-сосудистую систему, приводя к полноценной тренировке всего тела. Проявите творческий подход и проявите изобретательность в настройке ваших упражнений. Все, от прыжков на детском батуте до выпадов в гостиной, подойдет. Все зависит от имеющегося у вас места и оборудования.

Продолжительность каждого сегмента должна составлять от 45 до 90 секунд. В зависимости от количества сегментов вы можете выполнить каждое упражнение один раз или пройти круг по кругу два или три раза. Например, если вы выберете 10 упражнений и выполняете каждое по 60 секунд, одна схема займет 10 минут.Сделайте 3 круга, и вы завершите 30-минутную тренировку.

Упражнения для вашей схемы

Ключ к эффективной круговой тренировке — поддерживать высокий пульс. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Сегменты силовой тренировки позволят вашему пульсу восстанавливаться между кардиотренировками, но помните, что чем короче вы хотите, чтобы тренировка была, тем сложнее вам ее выполнять. Однако не переусердствуйте, выходя за рамки интенсивности, которая безопасна для вашего уровня физической подготовки.Выполняйте упражнения на верхней границе безопасного диапазона интенсивности.

Пример тренировки схемы

Разминка: Маршируйте на месте, ходите или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 3 минут.

Цепь:

Скакалка

Попеременные выпады вперед

Коленные подъемники

Отжимания

Домкраты для прыжков

Попеременные боковые выпады

Боксерская комбинация Jab-Cross

Скручивания живота

Приседания

Подъемы (на устойчивом стуле или скамейке)

Охлаждение: Маршируйте на месте или медленно пройдитесь по комнате в течение 3 минут.

Выполнять каждый сегмент в течение 60 секунд. Завершите 2 контура.

Разминка + 2 цикла + заминка = 26 минут тренировки

Согласно журналу упражнений MyFoodDiary, женщина весом 150 фунтов сожжет 242 калории во время этой примерной круговой тренировки.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Домашняя круговая тренировка! — Перекус в кроссовках

Тренировки на дому могут быть чрезвычайно полезны, если у вас есть семейные обязанности, которые мешают вам отправиться в спортзал, если у вас нет абонемента в спортзал или если вы хотите что-то недорогое, что можно сделать в любом время.

Существует множество различных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома, не используя никакого оборудования. Но если вы хотите приобрести какое-то оборудование, чтобы разнообразить его, подумайте о простой паре гантелей. Их можно использовать во многих различных упражнениях. Если вы только начинаете, вам может быть полезно сделать два подхода — более легкий и более тяжелый — поскольку вам могут понадобиться разного размера веса в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Круговая тренировка дома, представленная в сегодняшнем посте, включает упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями для укрепления и тонуса мышц.Вы получите всестороннюю тренировку, которая включает упражнения для ног, ягодиц, рук, плеч, груди и корпуса, а также небольшие импульсы кардиотренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории!

Я бы посоветовал вам разогреться за несколько минут ходьбы или марша на месте, прежде чем вы начнете эту высокоинтенсивную тренировку. Затем выполните каждое из трех перечисленных мини-кругов (дайте себе 30-60 секунд отдыха между каждым), а затем снова выполните всю последовательность.На выполнение всей тренировки у вас уйдет около 25 минут. В конце прогуляйтесь или отправьтесь на несколько минут, чтобы остыть. Тогда похлопайте себя по плечу за хорошо выполненную работу!

Поделитесь со мной: Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

Круговая тренировка дома!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как круговые тренировки приносят результаты — SWEAT

Регулярные упражнения могут улучшить и укрепить ум, и без здорового мышления мы не сможем улучшить нашу жизнь. Физические упражнения не подлежат обсуждению для меня и моего здоровья — и я знаю, что, хотя многие люди думают так же, замечать результаты тренировок может быть просто мотивацией, которая вам нужна.

Я определенно учел это в своей программе тренировок FIERCE, поэтому я включил круговую тренировку в качестве одного из стилей в программу. Чтобы помочь вам понять, почему я выбрал этот стиль и как вы можете максимизировать результаты этого метода тренировки, обязательно прочтите эту статью!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка предполагает объединение упражнений в группы и циклическое их выполнение, повторяя упражнения хотя бы один раз.Схема, как правило, включает комбинацию упражнений с отягощениями высокой интенсивности и кардиоупражнений для повышения частоты сердечных сокращений. Затем вы либо выполняете несколько повторений каждого упражнения в схеме, либо выполняете упражнение в течение отведенного периода времени, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку вы довольно быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, у вас мало времени на восстановление. Как правило, чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

Круговая тренировка может выполняться с упражнениями с собственным весом, с использованием тренажеров или их комбинацией. В моей программе FIERCE, например, тренировка всего тела включает в себя ряд схем, в каждой из которых от двух до четырех упражнений. Цель состоит в том, чтобы выполнить количество повторений для каждого упражнения в схеме, прежде чем завершить как можно больше кругов за указанный период.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Если вы видели некоторые тренировки, которыми я делюсь в Instagram, вы, вероятно, уже знаете, что они проходят быстро! Эта форма обучения может иметь так много преимуществ, поэтому, если вы готовы бросить вызов самому себе, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить.

Круговые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения

Во время круговых тренировок цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к высокому уровню усилий перед коротким перерывом на отдых. Это позволяет вам работать с более высокой скоростью, потому что вам не нужно поддерживать ее так долго, усталость начинает наступать непосредственно перед отдыхом. Этот подход «снова и снова, снова и снова» заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки и после ее завершения.

Поскольку круговая тренировка требует небольшого времени на восстановление, она помогает улучшить метаболизм, а также помогает нарастить мышечную массу. Сочетание этих двух преимуществ может побудить ваше тело быстрее сжигать жир.

Круговые тренировки могут быть короче

При круговой тренировке вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Поскольку вы выполняете упражнения с коротким перерывом на отдых, тренировку можно выполнять быстрее.

Круговая тренировка также позволяет комбинировать упражнения с отягощениями с кардио, так что вы можете выполнить сложную тренировку всего тела менее чем за час.Цепи для всего тела в моей программе тренировки FIERCE можно выполнить за 30-45 минут (включая разминку и заминку)!

Круговые тренировки могут быть нацелены на несколько частей тела

Цепи

включают выполнение нескольких упражнений для разных частей тела, поэтому вы можете задействовать мышцы всего тела в более короткие сроки.

Есть несколько способов выполнять круговую тренировку. Некоторые схемы ориентированы на кардиоупражнения, другие — на сопротивление, а некоторые сочетают в себе два стиля тренировок.Сочетание силовых тренировок и кардио означает, что вы можете сжигать калории и увеличивать свою силу за одну тренировку.

Круговая тренировка может разнообразить тренировки

Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он позволяет мне разнообразить мои тренировки. Если вам быстро становится скучно, круговые тренировки не дают вашему уму времени блуждать, потому что вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое. Вы также можете использовать так много разных комбинаций, что можете менять тренировки так часто, как захотите.

Круговая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Добавление аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплина или прыжки с трамплина, может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении круговых тренировок. Это может увеличить потенциал потери жира, а также побудит ваш организм более эффективно использовать кислород.

Круговую тренировку может выполнять кто угодно

Начинающий, продвинутый тренер или кто-либо другой — круговая тренировка имеет много преимуществ. Этот тип тренировок позволяет вам работать в удобном для вас темпе, поэтому вы можете тренироваться с другом, даже если ваш уровень физической подготовки отличается.

Как добиться результатов от круговой тренировки

Соблюдаете ли вы мою программу FIERCE или выполняете свою собственную круговую тренировку, я понимаю, что результаты являются огромным источником мотивации для многих людей. Только помните — у каждого свое видение результатов.

Я лично хочу чувствовать себя бодрым и позитивным, мне также нравится чувствовать себя сильным и здоровым после тренировок. Я сосредотачиваюсь на своем самочувствии, а физические результаты — это бонус. Итак, прежде чем мы поговорим о том, КАК добиться результатов, я хочу, чтобы вы подумали о результатах, которые вы лично хотите видеть от своих тренировок.

Помните, что у всех нас разные отправные точки, и разные стили жизни влияют на результаты, которые мы получаем от упражнений. Если вы хотите максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, помните следующие советы:

Будьте последовательны в своем обучении

Последовательность — ключ к любой программе обучения. Дайте себе наилучшие шансы на результат, следуя последовательному графику тренировок. У меня напряженный образ жизни, поэтому планирование недели тренировок — это то, что я делаю каждое воскресенье вечером — таким образом я назначаю встречу самому себе.

Следование моей программе FIERCE упрощает задачу, потому что вы знаете, сколько тренировок нужно выполнять каждую неделю, и можете добавлять их в функцию «Планировщик» приложения Sweat, чтобы держать вас в курсе. Это хороший способ войти в распорядок дня, и чем чаще вы его будете делать, тем легче будет его придерживаться!

Стань интенсивнее

Если вы действительно хотите увеличить потенциал потери веса с помощью круговой тренировки, убедитесь, что степень интенсивности настолько высока, насколько вы можете.Выталкивать себя из зоны комфорта — вот когда происходят перемены! Работайте со своим телом, а не против него. Если вы знаете, что можете работать сильнее, дерзайте!

Я добавлю, что пока вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений каждого упражнения, когда вы занимаетесь круговой тренировкой, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качестве этих повторений. Хорошая форма намного важнее скорости.

Пусть еда станет вашим топливом

Давайте будем честными: если вы кормите свое тело нездоровой пищей, оно не сможет функционировать на высоком уровне.Употребление пищи, которая питает ваше тело, означает, что вы можете тренироваться усерднее. Для тех, кто борется с низким уровнем энергии, это может быть признаком пересмотра своего питания.

Круговые тренировки предъявляют высокие требования к вашему телу, поэтому обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами помогает придать вам силы. Без правильного питания до тренировки и после нее вы можете почувствовать головокружение или даже тошноту во время тренировки.

Попытайтесь справиться со своим уровнем стресса

Я уверен, вы слышали, насколько разрушительным может быть стресс для организма.Это также может затруднить получение результатов тренировок. Стресс может проявляться во многих формах — психическое напряжение, недостаток сна и плохое питание могут способствовать возникновению стресса в организме. Следует помнить, что ваше тело одинаково реагирует на любую форму стресса. Итак, ваше тело вырабатывает гормон стресса, кортизол, независимо от того, вызывает вашего стресса.

Высокий уровень кортизола может вызвать другие гормональные изменения в организме, которые могут повысить уровень сахара в крови, и именно тогда они могут начать влиять на усилия по снижению веса.Хотя упражнения могут снизить стресс, круговая тренировка — это сложный стиль тренировок. Важно знать, когда вашему организму нужен дополнительный отдых и сытная пища вместо ночи тренировок.

При создании моей программы тренировок FIERCE для меня было важно дать вам разнообразие, азарт во время тренировок и, что наиболее важно, сохранить ваше участие в тренировках, чтобы вы могли придерживаться всей программы и добиться успеха.

Следуйте этим советам при круговой тренировке, и я уверен, вас никто не остановит!

Круговая тренировка может иметь долгосрочные преимущества!

Надеюсь, это вдохновило вас на выполнение круговой тренировки, чтобы ощутить ее преимущества! Как я уже объяснял, круговая тренировка может быть таким универсальным способом тренировки, что она может помочь очень многим людям получить от тренировок желаемые результаты.

Я считаю, что сочетание различных стилей тренировок всегда помогало мне оставаться вовлеченным, поэтому я выполняю свои тренировки, несмотря ни на что — и я надеюсь, что FIERCE окажет такое же влияние на вас! Просто нажмите кнопку воспроизведения в своем плейлисте для тренировки, и давайте сделаем это вместе!

Варианты оборудования для домашнего цикла для ограниченного пространства / фитнеса / бодибилдинга

Круговая тренировка — это уникальное сочетание силовых тренировок и аэробики для похудания и наращивания мышечной массы.Существует целый ряд оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для своего дома, чтобы вы могли вписать тренировку в свой плотный график. Круговая тренировка — лучший способ соблюдать режим тренировок и быстрее набирать форму.

Вы можете выполнять круговые тренировки дома с хорошим планом тренировок и подходящим оборудованием для круговых тренировок. Круговые тренировки состоят из множества упражнений или станций, которые необходимо выполнять без отдыха между ними. Эти упражнения используются для укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Тренажеры Home Circuit

Если в вашем доме мало места для установки тренажеров, вы можете приобрести оборудование для круговых тренировок. Оборудование для круговых тренировок относительно недорогое, и его легче хранить дома. Скакалка, хирургические трубки, гантели, тренажеры, медицинские мячи и физиомолы — вот некоторые из оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для своего дома. Они занимают очень мало места и обеспечивают отличную тренировку.

Беговая дорожка и стационарный велосипед

Езда на велосипеде и бег трусцой могут быть очень полезными, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, и она не будет занимать слишком много места. Это очень важный кардио-тренажер для укрепления сердца. Велосипеды также обеспечивают хороший тонус тела и помогают сжигать калории. Стационарные велосипеды тоже занимают очень мало места, и они портативны.

Гантели

Они необходимы для тренировки бицепсов и трицепсов.Вы можете провести фантастическую круговую тренировку с гантелями разного веса. Гантели легко хранить в любом углу комнаты или в шкафах. Им вряд ли нужно место, и вы можете вынуть их, когда нужно, и снова поставить обратно.

Аптечки

Медицинские мячи также подходят для круговых тренировок. Вы можете выполнять упражнения с набивным мячом, которые полезны для талии. Хранить медицинские шарики также довольно просто, так как вы можете хранить их в любом углу комнаты.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *