Круговая тренировка дома: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный личный тренер / фитнес-тренер, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.

Справедливо сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.

В наши дни темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них нет достаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое обновление по сравнению с предыдущей неделей.

Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный способ добиться результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.

Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые упражнения могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для начинающих».

Домашняя тренировка для начинающих была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо шести. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.

Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новом расписании тренировок, но, опять же, все разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застряли или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Jim

15-, 30- и 45-минутные циклические тренировки — возобновление AdvoCare

Длительные тренировки не обязательно дают лучшие результаты. Иногда лучше меньше, да лучше. Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировки может быть столь же эффективным, а в некоторых случаях на больше , чем простое увеличение продолжительности. Твитнуть!

Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом конкретных калорий, 10 фитнес-фактов, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, сохранение здоровья и активности вашей семьи, домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую тренировку может пугать или казаться недосягаемым, особенно при совмещении повседневных требований в современной культуре «занятости». Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в тренажерном зале, может даже отговорить некоторых людей вообще от тренировок.Хорошая новость заключается в том, что вы можете быть еще более склонны отработать сложнее , выделяя на упражнения только 15, 30 или 45 минут — просто потому, что вы знаете о коротких временных рамках. Твитнуть!

Короче, высокоинтенсивных тренировок (например, круговых тренировок) увеличивают VO ₂ максимальных уровней , что измеряет максимальных аэробных возможностей человека . По мере увеличения вашего VO ₂ max увеличивается и ваш уровень физической подготовки.Даже спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, включают в свои расписания короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Твитнуть!

И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, так как вы затрачиваете много энергии в течение длительного периода. Что происходит после этих долгих и требовательных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после длительной тренировки.

И, честно говоря, короткая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать! Физическая активность в течение не менее 150 минут в неделю позволит вам получить потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, укрепление костей и общее улучшение качества жизни. Твитнуть!

Ничего страшного, если ты не можешь сразу начинать со 150 минут в неделю. Поставьте цель увеличивать общее количество минут каждую неделю и просто стремитесь к прогрессу — независимо от того, насколько он мал или велик — прогресс есть прогресс! Твитнуть! Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными упражнениями.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Итак, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете вписаться в тренировку, не жертвуя слишком много времени.

Вот несколько предложений из 15-, 30- и 45-минутных круговых тренировок для всего тела , которые помогут вам быстро и эффективно попотеть. Твитнуть! И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.

*********************************************** ************************************************ *********************************

• Непрерывная аэробная активность — 5 минут
• Вариант №1
  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Велоспорт (в помещении или на улице)
  • Лестничный, эллиптический или другой кардиотренажер

• Вариант № 2
  Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
  • Высокие колени
  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка
  • Берпи
  • Альпинисты
  • Попеременные удары вперед, назад и / или сбоку

• Нижняя часть тела — 4 минуты
  Выберите четыре упражнения для нижней части тела из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
  • Выпады при ходьбе
  • Приседания стоя
  • Ягодичные мосты
  • Прыжки на ящик
  • Подъем на носки
  • Приседания плие с гантелями

• Верхняя часть тела — 3 минуты
  Выберите три упражнения для верхней части тела из вариантов, перечисленных ниже.Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Отдачи на трицепс
  • Подъем плеча
  • Передние и боковые подъемы (попеременно)
  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания рук на бицепс с прессом от плеч
  • Вертикальные ряды

• Выбор спортсмена — 2 минуты
  Выберите любое из четырех упражнений из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
  • Приседания с прыжком
  • Пуансоны верхние
  • Выпады в шпагате
  • Отжимания от бедра на доске
  • V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
  • Ударные удары
  • Алмазные отжимания
  • Велосипеды
  • Косые высокие колени
  • Обкатка на месте

• Ядро — 1 минута
  • Традиционная планка или боковая планка (30 секунд с каждой стороны)

*********************************************** *************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *********************************

• Приседания с гантелями
• Отжимания
• Обратный ход
• Выпады при ходьбе
• Альпинисты
• Тяга гантели на одной руке
• Приседания плие с гантелями
• Передние и боковые подъемы (попеременно)
• Отжимания от бедра на доске
• Сгибания рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс

*********************************************** *************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *********************************

• Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
• Раунд 1, три подхода каждого упражнения — 5 минут
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 приседаний
  • 10 выпадов каждой ногой
• Отдых — 2 минуты
• Раунд 2, по три подхода на каждое упражнение — 5 минут
  • 10 отжиманий
  • Удержание планки 20 секунд
  • 10 альпинистов на каждую ногу
  • 10 домкратов для прыжков
• Отдых — 2 минуты
• Раунд 3, три подхода каждого упражнения — 5 минут
  • 5 бурпи
  • 10 подъемов на коробку на каждую ногу
  • 10 прыжков в группировке
• Охлаждение — 5 минут

*********************************************** *************************************************************************************************************************************************************************************************************************************** *********************************

• Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
• 10 подходов каждого упражнения — 25-30 минут
  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 воздушных приседаний
  • Ягодичные мосты 20 секунд
  • 30-секундный отдых
• 10-минутный EMOM *
• Охлаждение — 5 минут

* EMOM обозначает каждую минуту в минуту.Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдыхайте до конца минуты. Когда наступит следующая минута, сделайте пять бурпи снова, , отдохните остаток минуты и т. Д.

Перед началом любой программы упражнений или изменением режима физической активности вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, особенно если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание.

Блог AdvoCare CONNECT — это динамичный уголок AdvoCare, содержащий информативную и вдохновляющую библиотеку с советами по здоровью и благополучию, фитнесом, мотивацией, отзывами, рецептами и многим другим — все это призвано стать ресурсом, который поможет раскрыть ваш потенциал в полной мере.

Специальная самоизоляция: круговая тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Пандемия коронавируса и связанные с ней меры по сдерживанию его распространения подталкивают людей принять этот новый мировой порядок и изменить свои привычки, чтобы защитить себя от этого вируса как в психологическом, так и в физическом смысле.

Конечно, такое быстрое и повсеместное изменение повысило интерес к онлайн-классам. Это справедливо и для занятий фитнесом. Люди внезапно остались одни, вдали от тренажерных залов и тренажеров. В результате те, кто уже выполнял регулярные тренировки, обратились к онлайн-занятиям со своими тренерами, в то время как некоторые, у кого не было времени или не успели посетить ближайший тренажерный зал, теперь изучают новые способы заниматься спортом дома. Этот поиск также был подкреплен заявлениями экспертов, которые подтвердили, что ключом к защите от этого вируса является, прежде всего, здоровая иммунная система и здоровое тело.

Этот менталитет застрявшего дома и ситуация с домашним спортзалом, конечно же, вызвали несколько вопросов. Какие упражнения мне следует делать дома? Следует ли мне заниматься силовыми тренировками? Могу ли я следить за любым случайным видео?

Мы попросили личного тренера из Стамбула и национального спортсмена по классическому бодибилдингу Селахаттина Шимшека просветить нас по этим вопросам и создать потрясающую программу для читателей Daily Sabah.

Перед тем, как мы начнем, слово предостережения от Шимшека: перед тем, как приступить к каким-либо напряженным упражнениям, убедитесь, что вы физически здоровы, в хорошей форме и не имеете условий, которые могут привести к травмам при выполнении перечисленных движений.«Это касается всех, у кого проблемы со спиной, плечами или коленями. Всегда лучше следовать советам и рекомендациям своего врача », — говорит он.

На этом этапе мы должны подумать о нашей мобильности, гибкости и уровне физической подготовки, — объясняет Шимшек. Работа целыми днями за столом и наблюдение за компьютерами или телефонами вызвала серьезные изменения в позе. Ограниченное движение в течение дня, от технологической шеи до снижения кровообращения в ногах, отрицательно сказалось на нашем здоровье.

При таких проблемах с осанкой, особенно связанных с позвоночником, Шимшек говорит, что важно укреплять мышцы спины, одновременно растягивая противоположные мышцы (грудь и ядро), чтобы облегчить постоянное сокращение мышц.

Он еще раз подчеркнул, что такие программы следует планировать и корректировать в соответствии с исходными целями здоровья человека и его способностями к обучению.

Кардио или веса: вечные дебаты

Некоторые из нас ненавидят заниматься с отягощениями из-за страха набухнуть, в то время как некоторые из нас скорее умрут, чем попытаются пройти 30-минутную кардио-сессию.Один тип лучше другого, особенно во времена коронавируса?

Если у человека нет каких-либо заболеваний или нарушений, ограничивающих его движения, и врачи не посоветовали ему избегать определенных упражнений, люди могут выполнять оба типа упражнений, говорит Шимшек. Он добавляет, что обычно лучше чередовать их в течение недели.

Если у вас относительно «малоподвижный» спортивный образ жизни, который, по словам Шимшека, представляет собой легкие упражнения три или четыре раза в неделю, он рекомендует чередовать кардио упражнения и упражнения с отягощением.Он также говорит, что кардио лучше всего утром перед едой, если ваше тело может с этим справиться, и силовые тренировки как минимум через два часа после еды.

Простой вопрос энергетического баланса

Социальное дистанцирование и самоизоляция также повлияли на наши пищевые привычки. У нас более нерегулярный график приема пищи и мы перекусываем гораздо чаще, потому что проводим больше времени дома перед телевизором или компьютером.

Что касается еды, Шимшек говорит, что мы должны оставить это профессионалам, которые в данном случае являются диетологами и лицензированными диетологами.Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, потому что мы не будем тратить столько энергии, как обычно. Обратное верно для тех, кто занимается тяжелыми тренировками, поскольку нашим мышцам потребуется больше энергии и топлива из пищи, чтобы работать на полную мощность, говорит он.

В конце концов, все дело в балансе. «Если в организм поступает больше энергии (пищи), чем мы сжигаем в течение дня, набор веса будет неизбежен. По возможности следует избегать жирной, соленой и сладкой пищи », — добавляет он.

И, наконец, проблема со сном.Застряв дома весь день, добровольно или по приказу правительства, люди либо едят, либо спят, чтобы справиться со стрессом. Другие страдают нарушениями сна и изо всех сил пытаются высыпаться. Шимшек говорит, что когда возникают такие проблемы, мы должны думать о двух вещах: эти проблемы вызваны беспокойством или бездействием в течение всего дня?

Упражнения помогают высвобождению эндорфинов, гормона «хорошего самочувствия», который регулирует наш аппетит, дает нам ощущение общего благополучия и дает нам облегчение от стресса и боли, что может помочь людям, имеющим проблемы с засыпанием.По словам Шимшека, хорошее потоотделение может стать решением ваших проблем со сном.

А теперь вернемся к рутине.

Шимшек говорит, что для новичков полезно выполнять упражнения через день (один день тренировки, отдых на следующий день), прилагая от 35% до 50% усилий (или выполняя от одного до двух подходов упражнений, рекомендованных ниже). По его словам, более опытные в мире фитнеса могут тренироваться от четырех до семи дней в неделю и выполнять от трех до четырех сетов упражнений, показанных ниже.

Примечания и советы

После выполнения повторений в одном подходе отдохните 15-30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.Как только вы закончите все шесть ходов, вы завершите один круг. Вы можете повторить это до четырех раз, если считаете, что это было недостаточно сложно. Отдыхайте около минуты между каждым кругом. Вдохните через нос и выдохните через рот. Помните, что вы должны делать выдох во время самой сложной части упражнения и вдыхать в более легкой части.

Боковые подъемы

Мишени: плечи, руки

Повторения: 15-25

Наборы: 1-4

Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.Выпрямив спину, медленно поднимите тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу, при этом локти слегка согнуты.

Внимание! Если вы подпрыгиваете или подпрыгиваете вверх и вниз, значит, ваш вес слишком велик. Набери его на ступеньку ниже. Убедитесь, что вы поднимаете вес не выше плеч.

Модификация: можно использовать бутылки с водой или эластичную ленту.

Доска

Мишени: ядро, оружие

Время: от 30 секунд до 3 минут

Наборы: 1-4

Как это делать: положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Сожмите ягодицы, плотно прижав пальцы ног к полу, и убедитесь, что ваша спина, шея и голова находятся на одном уровне. Удерживайте позицию.

Внимание! Вы должны смотреть в сторону передней части коврика, немного дальше вперед. Не опускайте бедра, напрягите корпус и держите их ровно. Вас будет трясти, если вы сделаете это правильно.

Модификация: Опуститесь на предплечья. Ладони могут лежать на коврике или сложены вместе, пока ваши локти находятся прямо под плечами.

Тяга гантелей в наклоне

Цель: назад

Повторений: 10-20

Наборы: 1-4

Как это делать: согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямой, шею на одной линии с позвоночником. Поднимите гантели параллельно плечам, а затем опустите их вниз. Это одно повторение.

Модификация: Новичку не нужны повязка или гири; можно использовать бутылки с водой. Если есть опыт, можно добавить полосу сопротивления.

Разгибание трицепса над головой

Цели: трицепс

Повторения: 15-25

Наборы: 1-4

Как делать: Ноги на ширине плеч, встать с гантелью в руках. Перенесите вес над головой, руки полностью вытянуты вверх. Удерживая плечи и локти неподвижными, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Медленно поднимите его. Это одно повторение.

Внимание! Убедитесь, что ваши локти не повернуты в стороны, а смотрят прямо вперед.

Модификация: Вы можете использовать бутылки с водой, гири или ленту сопротивления.

Выпад на одной ноге

Мишени: передняя часть ног, ягодицы

Повторения по 15-25 каждой ногой

Наборы: 1-4

Как это делать: Держите верхнюю часть тела прямой, а плечи расслабленными. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени и опуская бедра, чтобы образовался угол около 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за лодыжку и находится прямо над ним.Другое колено не должно касаться пола. Оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение.

Внимание! Люди с проблемами суставов (например, колена или спины) должны выполнять это движение только под присмотром.

Отжимания

Цель: сундук

Повторений: не менее 10

Наборы: 1-4

Как это делать: Держа руки немного шире плеч, примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола.После паузы снова поднимитесь. Повторить.

Модификация: Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься от колен. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, встаньте на четвереньки, скрестив лодыжки. Опустите верхнюю часть тела на землю и снова оттолкнитесь.

Хотите еще?

Если вы хотите увидеть всю эту процедуру на видео или попробовать еще две сложные процедуры, обязательно посмотрите видео ниже.

Домашнее упражнение по быстрой круговой тренировке

Вам не нужен тренажерный зал или даже целый час, чтобы хорошо потренироваться.Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий, поэтому даже быстрые круговые тренировки дома могут помочь вам достичь ваших целей.

Создание домашней схемы

Домашняя трасса — отличный способ испытать себя за 20–30 минут. Схема просто состоит из силовых тренировок, смешанных с кардиотренировками. Эти упражнения должны включать в себя ряд упражнений для верхней и нижней части тела и должны воздействовать на вашу сердечно-сосудистую систему, приводя к полноценной тренировке всего тела. Проявите творческий подход и проявите изобретательность в настройке ваших упражнений. Все, от прыжков на детском батуте до выпадов в гостиной, подойдет. Все зависит от имеющегося у вас места и оборудования.

Продолжительность каждого сегмента должна составлять от 45 до 90 секунд. В зависимости от количества сегментов вы можете выполнить каждое упражнение один раз или пройти круг по кругу два или три раза. Например, если вы выберете 10 упражнений и выполняете каждое по 60 секунд, одна схема займет 10 минут.Сделайте 3 круга, и вы завершите 30-минутную тренировку.

Упражнения для вашей схемы

Ключ к эффективной круговой тренировке — поддерживать высокий пульс. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Сегменты силовой тренировки позволят вашему пульсу восстанавливаться между кардиотренировками, но помните, что чем короче вы хотите, чтобы тренировка была, тем сложнее вам ее выполнять. Однако не переусердствуйте, выходя за рамки интенсивности, которая безопасна для вашего уровня физической подготовки.Выполняйте упражнения на верхней границе безопасного диапазона интенсивности.

Пример тренировки схемы

Разминка: Маршируйте на месте, ходите или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 3 минут.

Цепь:

Скакалка

Попеременные выпады вперед

Коленные подъемники

Отжимания

Домкраты для прыжков

Попеременные боковые выпады

Боксерская комбинация Jab-Cross

Скручивания живота

Приседания

Подъемы (на устойчивом стуле или скамейке)

Охлаждение: Маршируйте на месте или медленно пройдитесь по комнате в течение 3 минут.

Выполнять каждый сегмент в течение 60 секунд. Завершите 2 контура.

Разминка + 2 цикла + заминка = 26 минут тренировки

Согласно журналу упражнений MyFoodDiary, женщина весом 150 фунтов сожжет 242 калории во время этой примерной круговой тренировки.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Домашняя круговая тренировка! — Перекус в кроссовках

Тренировки на дому могут быть чрезвычайно полезны, если у вас есть семейные обязанности, которые мешают вам отправиться в спортзал, если у вас нет абонемента в спортзал или если вы хотите что-то недорогое, что можно сделать в любом время.

Существует множество различных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома, не используя никакого оборудования. Но если вы хотите приобрести какое-то оборудование, чтобы разнообразить его, подумайте о простой паре гантелей. Их можно использовать во многих различных упражнениях. Если вы только начинаете, вам может быть полезно сделать два подхода — более легкий и более тяжелый — поскольку вам могут понадобиться разного размера веса в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Круговая тренировка дома, представленная в сегодняшнем посте, включает упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями для укрепления и тонуса мышц.Вы получите всестороннюю тренировку, которая включает упражнения для ног, ягодиц, рук, плеч, груди и корпуса, а также небольшие импульсы кардиотренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории!

Я бы посоветовал вам разогреться за несколько минут ходьбы или марша на месте, прежде чем вы начнете эту высокоинтенсивную тренировку. Затем выполните каждое из трех перечисленных мини-кругов (дайте себе 30-60 секунд отдыха между каждым), а затем снова выполните всю последовательность.На выполнение всей тренировки у вас уйдет около 25 минут. В конце прогуляйтесь или отправьтесь на несколько минут, чтобы остыть. Тогда похлопайте себя по плечу за хорошо выполненную работу!

Поделитесь со мной: Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

Круговая тренировка дома!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Как круговые тренировки приносят результаты — SWEAT

Регулярные упражнения могут улучшить и укрепить ум, и без здорового мышления мы не сможем улучшить нашу жизнь. Физические упражнения не подлежат обсуждению для меня и моего здоровья — и я знаю, что, хотя многие люди думают так же, замечать результаты тренировок может быть просто мотивацией, которая вам нужна.

Я определенно учел это в своей программе тренировок FIERCE, поэтому я включил круговую тренировку в качестве одного из стилей в программу. Чтобы помочь вам понять, почему я выбрал этот стиль и как вы можете максимизировать результаты этого метода тренировки, обязательно прочтите эту статью!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка предполагает объединение упражнений в группы и циклическое их выполнение, повторяя упражнения хотя бы один раз.Схема, как правило, включает комбинацию упражнений с отягощениями высокой интенсивности и кардиоупражнений для повышения частоты сердечных сокращений. Затем вы либо выполняете несколько повторений каждого упражнения в схеме, либо выполняете упражнение в течение отведенного периода времени, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку вы довольно быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, у вас мало времени на восстановление. Как правило, чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

Круговая тренировка может выполняться с упражнениями с собственным весом, с использованием тренажеров или их комбинацией. В моей программе FIERCE, например, тренировка всего тела включает в себя ряд схем, в каждой из которых от двух до четырех упражнений. Цель состоит в том, чтобы выполнить количество повторений для каждого упражнения в схеме, прежде чем завершить как можно больше кругов за указанный период.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Если вы видели некоторые тренировки, которыми я делюсь в Instagram, вы, вероятно, уже знаете, что они проходят быстро! Эта форма обучения может иметь так много преимуществ, поэтому, если вы готовы бросить вызов самому себе, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить.

Круговые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения

Во время круговых тренировок цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к высокому уровню усилий перед коротким перерывом на отдых. Это позволяет вам работать с более высокой скоростью, потому что вам не нужно поддерживать ее так долго, усталость начинает наступать непосредственно перед отдыхом. Этот подход «снова и снова, снова и снова» заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки и после ее завершения.

Поскольку круговая тренировка требует небольшого времени на восстановление, она помогает улучшить метаболизм, а также помогает нарастить мышечную массу. Сочетание этих двух преимуществ может побудить ваше тело быстрее сжигать жир.

Круговые тренировки могут быть короче

При круговой тренировке вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Поскольку вы выполняете упражнения с коротким перерывом на отдых, тренировку можно выполнять быстрее.

Круговая тренировка также позволяет комбинировать упражнения с отягощениями с кардио, так что вы можете выполнить сложную тренировку всего тела менее чем за час.Цепи для всего тела в моей программе тренировки FIERCE можно выполнить за 30-45 минут (включая разминку и заминку)!

Круговые тренировки могут быть нацелены на несколько частей тела

включают выполнение нескольких упражнений для разных частей тела, поэтому вы можете задействовать мышцы всего тела в более короткие сроки.

Есть несколько способов выполнять круговую тренировку. Некоторые схемы ориентированы на кардиоупражнения, другие — на сопротивление, а некоторые сочетают в себе два стиля тренировок.Сочетание силовых тренировок и кардио означает, что вы можете сжигать калории и увеличивать свою силу за одну тренировку.

Круговая тренировка может разнообразить тренировки

Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он позволяет мне разнообразить мои тренировки. Если вам быстро становится скучно, круговые тренировки не дают вашему уму времени блуждать, потому что вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое. Вы также можете использовать так много разных комбинаций, что можете менять тренировки так часто, как захотите.

Круговая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Добавление аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплина или прыжки с трамплина, может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении круговых тренировок. Это может увеличить потенциал потери жира, а также побудит ваш организм более эффективно использовать кислород.

Круговую тренировку может выполнять кто угодно

Начинающий, продвинутый тренер или кто-либо другой — круговая тренировка имеет много преимуществ. Этот тип тренировок позволяет вам работать в удобном для вас темпе, поэтому вы можете тренироваться с другом, даже если ваш уровень физической подготовки отличается.

Как добиться результатов от круговой тренировки

Соблюдаете ли вы мою программу FIERCE или выполняете свою собственную круговую тренировку, я понимаю, что результаты являются огромным источником мотивации для многих людей. Только помните — у каждого свое видение результатов.

Я лично хочу чувствовать себя бодрым и позитивным, мне также нравится чувствовать себя сильным и здоровым после тренировок. Я сосредотачиваюсь на своем самочувствии, а физические результаты — это бонус. Итак, прежде чем мы поговорим о том, КАК добиться результатов, я хочу, чтобы вы подумали о результатах, которые вы лично хотите видеть от своих тренировок.

Помните, что у всех нас разные отправные точки, и разные стили жизни влияют на результаты, которые мы получаем от упражнений. Если вы хотите максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, помните следующие советы:

Будьте последовательны в своем обучении

Последовательность — ключ к любой программе обучения. Дайте себе наилучшие шансы на результат, следуя последовательному графику тренировок. У меня напряженный образ жизни, поэтому планирование недели тренировок — это то, что я делаю каждое воскресенье вечером — таким образом я назначаю встречу самому себе.

Следование моей программе FIERCE упрощает задачу, потому что вы знаете, сколько тренировок нужно выполнять каждую неделю, и можете добавлять их в функцию «Планировщик» приложения Sweat, чтобы держать вас в курсе. Это хороший способ войти в распорядок дня, и чем чаще вы его будете делать, тем легче будет его придерживаться!

Стань интенсивнее

Если вы действительно хотите увеличить потенциал потери веса с помощью круговой тренировки, убедитесь, что степень интенсивности настолько высока, насколько вы можете.Выталкивать себя из зоны комфорта — вот когда происходят перемены! Работайте со своим телом, а не против него. Если вы знаете, что можете работать сильнее, дерзайте!

Я добавлю, что пока вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений каждого упражнения, когда вы занимаетесь круговой тренировкой, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качестве этих повторений. Хорошая форма намного важнее скорости.

Пусть еда станет вашим топливом

Давайте будем честными: если вы кормите свое тело нездоровой пищей, оно не сможет функционировать на высоком уровне.Употребление пищи, которая питает ваше тело, означает, что вы можете тренироваться усерднее. Для тех, кто борется с низким уровнем энергии, это может быть признаком пересмотра своего питания.

Круговые тренировки предъявляют высокие требования к вашему телу, поэтому обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами помогает придать вам силы. Без правильного питания до тренировки и после нее вы можете почувствовать головокружение или даже тошноту во время тренировки.

Попытайтесь справиться со своим уровнем стресса

Я уверен, вы слышали, насколько разрушительным может быть стресс для организма.Это также может затруднить получение результатов тренировок. Стресс может проявляться во многих формах — психическое напряжение, недостаток сна и плохое питание могут способствовать возникновению стресса в организме. Следует помнить, что ваше тело одинаково реагирует на любую форму стресса. Итак, ваше тело вырабатывает гормон стресса, кортизол, независимо от того, вызывает вашего стресса.

Высокий уровень кортизола может вызвать другие гормональные изменения в организме, которые могут повысить уровень сахара в крови, и именно тогда они могут начать влиять на усилия по снижению веса.Хотя упражнения могут снизить стресс, круговая тренировка — это сложный стиль тренировок. Важно знать, когда вашему организму нужен дополнительный отдых и сытная пища вместо ночи тренировок.

При создании моей программы тренировок FIERCE для меня было важно дать вам разнообразие, азарт во время тренировок и, что наиболее важно, сохранить ваше участие в тренировках, чтобы вы могли придерживаться всей программы и добиться успеха.

Следуйте этим советам при круговой тренировке, и я уверен, вас никто не остановит!

Круговая тренировка может иметь долгосрочные преимущества!

Надеюсь, это вдохновило вас на выполнение круговой тренировки, чтобы ощутить ее преимущества! Как я уже объяснял, круговая тренировка может быть таким универсальным способом тренировки, что она может помочь очень многим людям получить от тренировок желаемые результаты.

Я считаю, что сочетание различных стилей тренировок всегда помогало мне оставаться вовлеченным, поэтому я выполняю свои тренировки, несмотря ни на что — и я надеюсь, что FIERCE окажет такое же влияние на вас! Просто нажмите кнопку воспроизведения в своем плейлисте для тренировки, и давайте сделаем это вместе!

Варианты оборудования для домашнего цикла для ограниченного пространства / фитнеса / бодибилдинга

Круговая тренировка — это уникальное сочетание силовых тренировок и аэробики для похудания и наращивания мышечной массы.Существует целый ряд оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для своего дома, чтобы вы могли вписать тренировку в свой плотный график. Круговая тренировка — лучший способ соблюдать режим тренировок и быстрее набирать форму.

Вы можете выполнять круговые тренировки дома с хорошим планом тренировок и подходящим оборудованием для круговых тренировок. Круговые тренировки состоят из множества упражнений или станций, которые необходимо выполнять без отдыха между ними. Эти упражнения используются для укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Тренажеры Home Circuit

Если в вашем доме мало места для установки тренажеров, вы можете приобрести оборудование для круговых тренировок. Оборудование для круговых тренировок относительно недорогое, и его легче хранить дома. Скакалка, хирургические трубки, гантели, тренажеры, медицинские мячи и физиомолы — вот некоторые из оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для своего дома. Они занимают очень мало места и обеспечивают отличную тренировку.

Беговая дорожка и стационарный велосипед

Езда на велосипеде и бег трусцой могут быть очень полезными, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, и она не будет занимать слишком много места. Это очень важный кардио-тренажер для укрепления сердца. Велосипеды также обеспечивают хороший тонус тела и помогают сжигать калории. Стационарные велосипеды тоже занимают очень мало места, и они портативны.

Гантели

Они необходимы для тренировки бицепсов и трицепсов.Вы можете провести фантастическую круговую тренировку с гантелями разного веса. Гантели легко хранить в любом углу комнаты или в шкафах. Им вряд ли нужно место, и вы можете вынуть их, когда нужно, и снова поставить обратно.

Аптечки

Медицинские мячи также подходят для круговых тренировок. Вы можете выполнять упражнения с набивным мячом, которые полезны для талии. Хранить медицинские шарики также довольно просто, так как вы можете хранить их в любом углу комнаты.