Программа как накачаться в спортзале: комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

идеальная техника и варианты для мужчин и девушек (фото, видео, таблицы)

Заниматься в спортзале намного эффективнее, чем в домашних условиях. Такой вариант единогласно воспринимается как самый оптимальный. Главным образом из-за того, что приходится трудиться под наблюдением профессионального тренера.

Известно, что намного легче заниматься, зная, что в момент допускания ошибок руководитель всегда поправит, укажет верное направление.

И конечно, самое главное, человеку будет предложен конкретный план, которому он будет следовать, чтобы в итоге получить то, к чему стремится.

Цель тренировок

Программу тренировок в тренажерном зале всегда составляют целенаправленно.

Основной целью может стать:

Стремление изменить к лучшему внутреннее строение организма. Достичь большей выносливости.

Желание стать обладателем привлекательных внешних данных. Здесь отмечают наработку мышечной массы, приобретение рельефа на некоторых участках, общее похудение или коррекция фигуры.

Важно, что упор делается на силовые упражнения, а для приведения в норму или корректирования внешних параметров устанавливается специальный тренировочный режим.

Плюс, правильный режим питания. В этом заключена основная схожесть двух направлений.

Осваивание подготовительного периода и его особенности

Для людей, впервые оказавшихся в фитнес зале с намерением изменить себя под руководством специалиста, тренеры разрабатывают план, в который входит вводный и базовый курс занятий.

В этом заключается наиболее разумный подход в процессе подготовки человека к дальнейшим более интенсивным нагрузкам.

Важно является то, что бы в зале всегда был чистый воздух, посмотрите в этом каталоге представлены новинки кондиционеров от лучшего производителя серии Gree

Прохождение вводного этапа

Первоначально идёт разработка вводного этапа, который должен быть освоен, пока организм ещё не готов выносить серьезные нагрузки.

Предусматривается выполнение упражнений, охватывающих разработку всех главных мышечных групп.

В нагрузках присутствует минимальная интенсивность и соответственно минимальный объём.

Оптимальная частота занятий невелика.Программа насчитывает 3 тренировки в тренажерном зале в течение одной недели. Всего на начальный этап тренер выделяет 4 недели.

Базовый этап

Здесь характерно использование сплит-схем. Что это значит? В течение каждого программного дня человек целенаправленно проводит прокачку двух конкретных мышечных групп. Здесь присутствуют большие силовые нагрузки.

Уже относительно новички занимаются по двум программным направлениям.

Первое направление способны осилить начинающие спортсмены со средним уровнем физической подготовки.

Уровень подготовки позволяет выполнять основной комплекс, соответствующий их весовой категории. Сюда входит подтягивание, отжимание на брусьях, другие упражнения, выполняемые примерно 6-8 раз за одну тренировку.

Второе направление или иначе программа спортивных тренировок, назначаемых в зале для людей начинающих, с уровнем физического развития ниже среднего.

Человеку предлагается аналогичный комплекс, но с меньшим количеством повторов (менее 6 раз).

На прохождение базового этапа выделяется период в 8 недель.

Курс занятий, разрабатываемый для мужчин

Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.

Самостоятельный подход к такому делу, как собственное физическое самосовершенствование, закономерно может закончиться неудачей.

Посещение спортзала и разработка специальной программы спортивных тренировок на рельеф непосредственно в зале вместе с профессиональным тренером предоставляет им шанс добиться цели и изменить свое телосложение практически за один месяц.

Мужчинам предлагается план, при выполнении которого происходит изменение параметров, тотальная трансформация тела. Образование крепких, сухих мышц, сжигание жира в районе живота и на боках.

В соответствии с намеченным сжатым графиком, необходимо принять на вид, что помимо отлаженной системы тренировок, чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время, необходимо, как уже было отмечено несколько ранее, соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.

Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале, мужчинам необходим упорядоченный план питания.

Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.

В этом существуют определённые сложности, но, если относиться к занятиям ответственно всё возможно.

По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.

В течение каждой недели, на которую рассчитана программа, внутри организма мужчин происходят процессы, изменяющие их тела к лучшему внешне.

Описание четырёхнедельного спортивного плана для мужчин

Сам план представляет два блока, каждый протяжённостью в 2 недели. Первый двухнедельный блок состоит из восьми занятий. По 4 тренировки каждую неделю.

Он рассчитан на достижение следующих результатов:

• Разработку груди, спины, ног.
• Проработку пресса.
• Укрепление рук, плеч.

Второй блок с аналогичным количеством занятий представляет относительно схожую, но несколько иную программу, где помимо укрепления груди, спины, рук, ног, плеч, проводится разработка трицепсов и бицепсов.

Последняя неделя второго блока настраивает тело на интенсивное сжигание жира и наращивание и соответственно укрепление мышц.

Что необходимо учитывать мужчинам, стремящимся к быстрому достижению цели

Прогресс достигается только при чётком соблюдении всех требований. Программа назначенных тренировок в спортивном зале на неделю рассматривает комплексы упражнений, предполагающие отлаженный порядок выполнения.

Количество подходов и повторов претерпевают постепенные изменения. В связи с этим тело работает на пределе, что ускоряет процесс наступления изменений во внешних параметрах

Подобная программа считается очень тяжелой и требует соблюдения дополнительных требований, таких как употребление здоровой пищи в соответствии с графиком питания и конечно соблюдения качественного отдыха.

Отработка программ для женщин при занятиях в зале

Устанавливаемая программа тренировок для женщин, осваиваемая в зале, отличается от той, которая предназначена для мужчин.

В этом свою роль играет несколько иное строение женского организма. Иные физиологические особенности, иное строение мышц.

Профессиональные тренеры всегда берут в расчёт физиологические расхождения полов и, если им приходится работать с женскими группами, они разрабатывают план, в котором содержаться движения с нагрузками, соответствующими специфике женского организма.

Цели, которые ставят перед собой женщины, схожи с теми, что преследуют мужчины. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить мышцы.

В последнем вопросе, касающемся укрепления мышц, многие женщины, девушки проявляют беспокойство относительно того что их фигура станет схожей с мужской. Тренер в этом случае обязательно укажет на общеизвестный фактор.

Благодаря иному физиологическому развитию, такой специфический гормон в женском организме как тестостерон, отвечающий за рост объёма мышц, отличается от мужского гормона, в меньшую сторону, в несколько раз.

Различия в разрабатываемых спортивных планах для женщин соответствуют их прямым запросам. Например, выполняемая в зале программа специальных тренировок для похудения, направленная на сброс лишнего веса, соответственно сжигание лишних калорий и формирование мышечных групп.

Сюда обязательно включаются кардио нагрузки. Количество силовых упражнений определяются тремя подходами от 12 до 20 повторений с постепенным ростом интенсивности. Перерыв в подходах составляет около одной минуты.

Для достижения положительных результатов в жиросжигании, хорошо помогает проведение круговых тренировочных занятий.

Другой вид тренировок входит в программу занятий в зале и рассчитан на массу. Точнее, когда целью ставится набор мышечной массы.

Здесь предусматривается уменьшение числа повторов в подходах. При этом идёт увеличение веса. Перерыв в подходах увеличивается до 2-х минут. Кардионагрузки исключаются.

Фото программы тренировок в зале

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку.

Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями.

Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

Приложение	Сохранение индивидуальной программы	Готовые программы	Таймер	Добавление собственных упражнений	База упражнений
Твой тренер	+	+	+	+	+
iGym Pro	+	+	+	+	+
DAILY STRENGTH	+	+	+	+	+
Бодибилдинг в зале	+	+	+	+	+
BESTFIT	+	+	+	+	+

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

❶ Как накачаться в спортзале 🚩 как нарастить мышцы дома 🚩 Фитнес-клубы

Вам понадобится

• — абонемент в тренажерный зал

Инструкция

На начальном этапе ваша основная задача — включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.

Первый период длится примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.

В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.

Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе — активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.

На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор — это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.

Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.

Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.

Компонуйте упражнений по принципу — два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.

Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.

Сочетайте упражнения на силу и выносливость для одной и той же группы мышц. Например, сначала сделайте 5-8 повторов с максимальным весом, и тут же выполните 15-20 повторов со средним. Это обеспечит дополнительную активацию мышечных волокон.

Увеличьте количество тренировок до четырех раз в неделю.

Не забывайте о растяжке. Стретчинг мышц, выполняемый между подходами, позволит увеличить мышечную силу на 19%. Это научный факт, доказанный американскими физиологами.

15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Независимо от того, работаете вы над лишним весом или просто хотите вести более активный образ жизни, ваш смартфон можно использовать в качестве персонального тренера, а не только для воспроизведения музыки и общения в социальных сетях.

Мы подготовили для вас обзор лучших приложений для тренировок, который включают в себя всё необходимое начиная от подробных пошаговых инструкций для дома и заканчивая возможностью составить собственную программу для тренажерного зала. Советуем протестировать несколько из них и выбрать наиболее подходящее.

Freeletics Bodyweight

Freeletics включает в себя сотни тренировок, которые охватывают различные группы мышц и уровни физической подготовки. Все упражнения предназначены только для работы с собственным весом и снабжены пошаговыми инструкциями. Платные пользователи получают доступ к будущим тренировкам, анализу их производительности, а также режиму обучения «2×2», который требует совсем небольшого пространства для занятий.

Доступно для Android и iPhone.

Seven

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Доступно для Android и iPhone.

Sworkit

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

Доступно для Android и iPhone.

JEFIT

JEFIT.com понравится тем людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Оно имеет большую базу тренировочных программ, отсортированных по группам мышц. Имеются подробные инструкции, встроенный планировщик, журнал упражнений, трекер прогресса, многочисленные таймеры и синхронизация с профилем на сайте JEFIT.

Доступно для Android и iPhone.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой, которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки, которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.

Доступно только для iPhone.

Workout Trainer

Workout Trainer от Skimble предлагает тысячи бесплатных тренировок с пошаговыми видеоинструкциями. Они помогут быстро достичь любые цели — хотите вы иметь пресс с шестью кубиками или набрать мышечную массу.

В дополнение к встроенным тренировочным программам пользователи могут создавать свои индивидуальные тренировки и обмениваться ими друг с другом. Премиум-подписка открывает новые возможности — HD-видео, больше упражнений и удаление рекламы.

Доступно для Android и iPhone.

Aaptiv

Aaptiv предлагает аудиотренировки для самых различных целей в комплекте с музыкальными плей-листами. Пользователи могут выбирать то, что им нужно из более чем 2 500 вариантов занятий: бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, марафон и многое другое. Тренировки могут быть настроены на расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожжённых калорий.

Доступно для Android и iPhone.

Fitbit Coach

Fitbit Coach помогает сформировать индивидуальный план тренировок и рацион для получения максимальной энергии в течение дня. Если у вас есть фитнес-трекер Fitbit, то установка Fitbit Coach на смартфон просто обязательна.

Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную фитнес-трекером, чтобы рекомендовать подходящие упражнения для максимальной продуктивности. Например, если вы укажите, что нагрузка сегодня была слабой, то в следующий раз получите более сложную задачу. Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, но за это придётся заплатить 8 долларов в месяц.

Доступно для Android и iPhone.

PEAR Personal Fitness Coach

PEAR Personal Fitness Coach — это аудиотренировки с гидом, предоставляющие пользователям широкий спектр упражнений для разнообразных уровней физической подготовки. Они будут адаптироваться в зависимости от ваших результатов. Приложение поддерживает работу с различными фитнес-трекерами, позволяет отслеживать уровень нагрузок и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

У PEAR есть бесплатный уровень с ограниченным выбором занятий. Чтобы извлечь максимальную пользу, понадобится премиум-подписка за 6 долларов в месяц, которая даст неограниченный доступ к библиотеке упражнений и дополнительным функциям.

Доступно для Android и iPhone.

MapMyFitness

MapMyFitness содержит более 600 различных фитнес-упражнений и поддерживает синхронизацию более чем с 400 устройствами (включая Android Wear и Apple Watch), чтобы видеть полную картину спортивных результатов. Map My Fitness сохраняет данные о темпе, пройденном расстоянии, сожжённых калориях на основе данных GPS. Премиум-версия предлагает индивидуальные программы и возможность контролировать частоту сердечного ритма.

Доступно для Android и iPhone.

StrongLifts 5×5

StrongLifts хорошо подойдёт для новичков и атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота. В основе стоит — одноимённая программа силовых тренировок, которая представляет из себя пять подходов по пять повторений из пяти упражнений с произвольным весом. Она включает в себя жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги над головой стоя, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Получается всего три 45-минутных тренировок в неделю.

Приложение дополнено видеоуроками, графиком с упражнениями, который легко настраивается под себя. Выполненные подходы и повторения можно отмечать прямо во время упражнения. При регистрации повторений StrongLifts 5×5 показывает график прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Покупка тарифа Power Pack открывает дополнительные программы для рук, мышц, голеней.

Доступно для Android и iPhone.

You Are Your Own Gym

Вам не нужно дорогое членство в спортзале или громоздкие тренажёры, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own научит использовать собственный вес для выполнения более 200 упражнений, которые основаны на системе Марка Лоурена. Он оттачивал свою программу в течение десяти лет при подготовке около тысячи солдат в США.

Несмотря на это, она подходит для всех уровней подготовки, мужчин и женщин. Вам не потребуется ничего, кроме пола! Голосовые подсказки и видео покажут вам, что именно нужно делать. После прохождения 10-недельной фитнес-программы вы приобретёте новое тело.

Доступно для Android и iPhone.

Yoga Studio

Yoga Studio от Gaiam включает библиотеку более чем из 70 уроков по йоге и медитации продолжительностью от 10 до 60 минут. Упражнения разного уровня сложности предназначены для развития силы, гибкости, умения расслабляться. Более продвинутые пользователи могут создавать собственные тренировки из библиотеки, в которую входит почти 300 поз из 20 блоков. Инструкции можно скачивать на телефон и воспроизводить позже, без подключения к интернету.

Доступно для Android и iPhone.

Pocket Yoga

Теперь вы можете носить с собой собственную студию йоги с Pocket Yoga, которое позволяет практиковать древнее искусство асанов. Pocket Yoga содержит подробные инструкции для сотен различных поз в комплекте с рецензиями на правильное выполнение каждой и влиянием на здоровье. Доступны три вида практики с тремя уровнями занятий, которые отличаются по степени сложности и продолжительностью.

Доступно для Android и iPhone.

Как накачать мышцы в домашних условиях: программа тренировок

Прежде чем вдаваться в подробности о том, как настроить обстановку и начать накачивать мышцы дома,вы прочитаете про некоторые преимущества и причины, почему люди предпочитают тренироваться дома. Тренировка может быть очень эффективной. Это то место, откуда много людей начинают свои путь в построении мышц. Есть довольно много преимуществ тренировки на дому, чем в тренажерном зале. Главным и наиболее очевидным преимуществом первого способа является то, что он практически не стоит ничего. Можно использовать свой домашний тренажерный зал как первоначальное вложение, в отличие от большого коммерческого тренажерный зала, где вам нужно будет платить ежемесячный членский взнос. Даже если у вас есть абонемент в спортзал, это все еще хорошая идея, чтобы инвестировать в некоторые тренажеры для вашего дома. Вам не нужно много для того чтобы наростить мышечную массу дома, тренировочная скамья и комплект гантелей — всё, что  нужно иметь для начала.

На фото ниже находится пример маленького домашнего тренажерного зала. Ниже вы найдете полный список оборудования, которое можно использовать в своем домашнем тренажерном зале. Вам не нужно покупать все это оборудование при создании тренажерного зала, хотя, тренировочная скамья и набор гантелей являются самыми основными. По мере продвижения вы можете добавить больше вещей в список оборудования, например, те, которые находятся в списке ниже.

Мой домашний спортзал имеет следующее оборудование

• Регулируемая скамейка для тренировки
• 11 шестигранных гантелей (5кг – 30кг)
• Штанга
• Изогнутая штанга
• Набор весовых блинов
• Cross тренер

Почему вы полюбите свой домашний спортзал

Причина, по которой вам  понравиться держать некоторые тренажеры дома является то, что вы сможете выбирать время для тренировки, когда вам нравится, и не ограничивать себя со временем работы в тренажерном зале. Когда вы чувствуете, что не хотите идти в тренажерный зал, то просто проводите  тренировки дома. Также могут быть случаи, когда вы не можете добраться до местного тренажерного зала из-за закрытия для обслуживания или праздников. Свой собственный оборудованный домашний тренажерный зал предлагает вам план Б, так что вы никогда не пропустите ваши важные тренировочные дни. Большая дистанция также может быть проблемой для некоторых людей. Если вы должны добираться некоторое расстояние до ближайшего тренажерного зала, то домашний тренажерный зал может быть хорошей инвестицией для вас. Путешествие длиною в несколько километров до ближайшего тренажерного зала может быть не только неудобством, но и дорогостоящим и не оправданным. В добавок к абонементу в тренажерном зале, у вас  суммируются расходы на бензин для авто или другие дорожных затраты. Вашей единственной проблемой с обучением дома, может стать  — отсутствие мотивации. Большое значение имеет атмосфера спортзала, люди которые вас окружают, это все заставляет работать более усердно. Вот одни из основных преимуществ, иметь свой собственный домашний тренажерный зал:

• Отсутствие ежемесячной стоимости членства
• Не так много необходимого оборудования
• Настройка проста и недорогая
• Ваш домашний тренажерный зал доступен для использования 24 часа в сутки 7 дней в неделю
• Вы можете делать свой выбор любимой мотивационной музыки под разные упражнения
• Можно плевать, кричать и делать дурацкое лицо на каждом наборе упражнений без смущения
• Там нет расходов на дорогу
• Отличный способ начать тренироваться

План тренировки для построения мышцы на дому

Теперь вы знаете, что вам нужно, чтобы создать домашний тренажерный зал, что это не будет стоить много, и поэтому — это хорошая идея. Ниже вы уведите программу тренировки для дома, которую можно делать с помощью всего лишь тренировочной скамьи, набора гантелей и турника.

 

Понедельник: грудь и бицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на плоской скамье	4	12, 8, 8, 6
Развод гантелей на плоской скамье	3	10
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10, 8, 6
Подъемы гантелей сидя	3	10, 8, 6
Подъем гантели на наклонной скамье	3	10, 8, 6
Молотки с гантелями	2	10

Вторник: отдых

 

 

Среда: спина и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне	3	10, 8, 8
Подтягивания	4	8
Тяга штанги в наклоне	3	8
Жим гантели из-за головы	3	10, 8 ,6
Французский жим штанги	3	8
Брусья	3	10

 

 

 

 

 

 

 

Четверг: отдых

 

Пятница: плечи и трапеции

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	4	10, 8, 8, 6
Подъем гантелей в стороны	2	10, 8
Махи гантелями	2	10, 8
Подъем гантелей перед собой	2	10, 8
Подъем гантелей к подбородку	3	10, 8, 8
Шраги с гантелями	3	10, 8, 6

 

 

 

 

 

 

 

Суббота: отдых

 

Воскресенье: ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	14, 12, 10, 10
Приседания с гантелями	4	12, 10, 10, 8
Подъем на носки с гантелей	4	12
Скручивания	3	12
Приседания	4	12

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы


• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

• Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)


• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц


• Упржнения для спины


• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)


• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)


• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Какая тренировка самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка «накачки» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть на все сто. «Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Укажите, пожалуйста, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотреть профиль

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 кредитов магазина.

1 место — mivi320

Вступление

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить свое внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшего накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме происходит огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать тренировочную атмосферу, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца будет исчерпана до максимума, что приведет к более сильному накачку.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, с упором как на эксцентрическую, так и на концентрическую части упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части механизма должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит так:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — Сундук.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — плечи.

День 4 — Назад

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных подхода и два гигантских подхода.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать полную неделю отдыха, так как эти тренировки сосредоточены на интенсивности нервных переживаний!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Что лучше всего подходит для создания насоса — составные или изолирующие движения?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и фокусируется эта тренировка.

За счет предварительного утомления заданной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать сложные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощный памп!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этой трубы, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальной накачки, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Желаем удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в прекрасных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

	Знаете ли вы? Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал брата по лестнице. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли «помпа» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Соединение. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшее накачивание грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это очень индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета, и ваши мышцы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваются.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

	Важно: Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите в них дополнительную кровь.

Насос Quads:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

• Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 шт.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудного насоса для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте отжимания широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати плечевого насоса.

Насос с манипулятором:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для телят.

	Важно: Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать насос всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свой обычный график?

Хорошим примером может быть:

Понедельник утром — Quads pump
Понедельник. — Помпа для бедра и теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

Четверг утром — Плечевой насос
Четверг вечером — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу помпу за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общий прирост силы и размера. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших нужд. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что Controlled Labs White Blood — лучший продукт на основе оксида азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также очень хорошо работает. Соедините их вместе и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен тем, что получил от нее тридцать долларов и один месяц.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, поскольку определенные люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит пробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

1. http: // www.sandowplus.co.uk

25 советов экспертов для улучшения вашей тренировки

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• Hers

Вот почему вам нужно перестать тратить 2 часа в тренажерный зал каждый день

Не знаете, как получить от тренировки максимум удовольствия?

Время на самом деле не ключ.

Два или более часа в тренажерном зале — это действительно долгое время, если только фитнес — это ваша работа или вы не тренируетесь для чего-то. Тем не менее, многие люди считают, что, если они не проводят часы в тренажерном зале, они теряют свою поездку.

Думаю, пора начать более эффективно тренироваться, если вы 2 часа ходите в спортзал. Проводить столько времени в тренажерном зале нецелесообразно. Итак, если вы хотите, чтобы фитнес стал практикой на всю жизнь, вот несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале.

Избавься от рутины

Посмотрим правде в глаза — почти каждый, кто проводит два часа в тренажерном зале, не тренируется все время. Вместо этого они возятся на своих телефонах в поисках песен для накачки, листают социальные сети, принимают телефонные звонки или просто думают, какое упражнение им делать дальше.

Если вы узнаете себя в любой из этих ситуаций, отнимающих у вас время, пора избавиться от лишнего веса в тренировках в тренажерном зале. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы не возиться с телефоном и сосредоточиться на тренировке:

• Создайте один или несколько плейлистов с музыкой, под которую вы можете легко потренироваться, не касаясь телефона, чтобы найти следующую песню, которую вы хотите.
• Перед тем, как пойти в спортзал, спланируйте, чем вы собираетесь заниматься, будь то тренировка рук, кора или что-то еще. Наряду с четким представлением о ваших упражнениях, вы можете точно спланировать, какие упражнения вы хотите выполнять.
• Переведите телефон в беззвучный режим, чтобы подавить желание отвечать на текстовые сообщения, звонки или просматривать страницы в социальных сетях.
• Освободитесь от технологий во время тренировок и сосредоточьтесь на том, что делаете.

Не отвлекаясь и не отвлекаясь, вы можете сократить время тренировки в тренажерном зале как минимум на 30 минут.

Добавить дни тренировок высокой интенсивности

Если вы в тренажерном зале в основном сосредоточились на тренировках на выносливость, то, возможно, пришло время добавить в свой распорядок несколько интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Часто тренировки HIIT длятся от 25 до 30 минут. Он может доставить вас в спортзал и выйти из него намного быстрее, чем обычно. Более того, вы действительно можете улучшить скорость похудания и нарастить мышцы быстрее, чем долгая тренировка.

На самом деле, исследователи изучили эффективность тренировок HIIT и четко заявили, что упражнения HIIT превосходно снижают уровень жира в организме.Кроме того, взрывные движения интервальных тренировок позволяют вам продолжать наращивать мышцы, не требуя многочасовых упражнений.

См. Также: Как правильно начать интервальную тренировку

Поднимите тяжелые грузы до отказа

Многие люди сосредотачиваются на поднятии тяжестей, выполняя 2-3 подхода по 10 повторений упражнения с поднятием тяжестей. Хотя в подъеме на выносливость нет ничего плохого, на то, чтобы делать это правильно, требуется немало времени.

Вместо этого вы можете поднимать более тяжелые веса до тех пор, пока не потерпите неудачу. Вам не нужно делать более тяжелые упражнения на каждой тренировке, если вам нравится подъем на выносливость. Вы можете просто заменить один или два ваших обычных дня подъема на более тяжелые веса, которые вы можете поднимать до тех пор, пока больше не сможете.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Вместо упражнений, сосредоточенных на одном движении, вы можете выполнять сложные упражнения, чтобы сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Например, вместо простого сгибания рук на бицепс вы можете сделать его сложным упражнением, объединив сгибание бицепса и переход к военному жиму, а затем обратно к сгибанию бицепса.Если вы также будете делать все это стоя, вы можете улучшить свою устойчивость.

Кроме того, не беспокойтесь об этом, если вас беспокоит, что сочетание упражнений снизит эффективность. Были исследования, которые показывают, что независимо от того, выполняете ли вы односуставные упражнения или многосуставные упражнения, вы все равно будете пользоваться теми же преимуществами.

Занимайтесь спортом на открытом воздухе

Тренировки на свежем воздухе требуют некоторой изобретательности, но как только вы овладеете ею, вы увидите безграничные возможности.Например, возьмем средний парк с тренажерным залом в джунглях, извилистой трассой, травяным полем и качелями.

Вы можете создать уникальную тренировку — ту, которая начинается с фитнеса с собственным весом, используя различные грифы и платформы. Завершите это тренировкой HIIT и завершите тренировку на ура.

Поскольку упражнения с собственным весом заставляют вас задействовать больше мышц, чем просто поднятие тяжестей, вы можете посвятить половину времени, которое вы обычно проводите в тренажерном зале, тренировкам на открытом воздухе.

Внеся эти изменения в свой распорядок тренировок в тренажерном зале, вы сможете сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, без негативного влияния на вашу физическую форму.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Кевин Джонс

Кевин Джонс — писатель-фрилансер, исследователь и инструктор / консультант по фитнесу. Кевин много писал в сфере фитнеса и здоровья, писал для таких компаний, как NordicTrack и других влиятельных брендов в области здоровья и благополучия.

Умный тренажерный зал: машинное обучение в управлении тренажерным залом

Вопрос: В вашем спортзале работает аналитик данных?

Знаете, парень, который анализирует тонны данных о посетителях спортзала в темном помещении, нечасто выскакивает из своего офиса, чтобы сгибать бицепс между развертыванием алгоритмов классификации для разных моделей машинного обучения?

Мы так не думали.

Давайте будем честными: за последние несколько лет многие тренажерные залы перешли от распечатки 20-страничных договоров о членстве, ксерокопирования водительских прав и конвертов с купонами к модернизации различных клубных операций с помощью киосков самообслуживания, контроля доступа и автоматической переписки с членами .

Очевидно, мы прошли долгий путь. Ну и что дальше?

Все больше и больше компаний обращаются к прогнозной аналитике за помощью в принятии решений, и индустрия управления спортзалом находится на пороге того же.

Но если вы посмотрите за пределы огромных корпораций фитнес-центров, практически ни один клуб не нанял внутреннего аналитика для составления прогнозов или рекомендаций о различных клубных процессах на основе данных о членах.

И, учитывая, что сейчас аналитика становится все более заметной практически во всех отраслях, тренажерным залам пора стать «умнее», чтобы наконец использовать имеющиеся в их распоряжении большие объемы данных о членах для принятия более обоснованных решений.

Это подводит нас к машинному обучению, процессу развертывания сложных алгоритмов, чтобы научиться предсказывать или делать выводы на основе анализа данных.

Машинное обучение уже широко используется в различных отраслях, таких как, помимо прочего:

• Интернет-магазин
• Беспилотные автомобили
• Финансовая торговля
• Поисковые системы
• Развлекательные компании

Большой узел, который связывает все эти отрасли вместе, — это, конечно же, данные … много-много данных.

И именно благодаря сбору и анализу этих данных с помощью машинного обучения эти отрасли, такие как электронная коммерция, увеличивают свой доход от продаж примерно на 5-20% .

Но важно отметить, что в менеджменте спортзала продажи — это только половина дела — есть и удержание, о котором нужно беспокоиться! В конечном итоге машинное обучение может предоставить клубам:

После анализа данных и получения прогнозов наиболее важные действия могут быть предприняты автоматически с помощью ИИ.

Но прежде чем мы перейдем к сути дела, мы расскажем, как машинное обучение работает в тандеме с управлением клубом.

Сбор данных

Так же, как автомобилю нужен бензин, алгоритмы машинного обучения нуждаются в данных для анализа и обработки, чтобы прогнозировать результаты и давать рекомендации.

К счастью, индустрия фитнеса уже перенасыщена интегрированными приложениями и машинами, которые действуют как маяки данных, обеспечивая процесс машинного обучения. Все, от счетчиков калорий до трекеров тренировок и FitBits, есть данные.

Но даже без каких-либо сторонних приложений ваш клуб, вероятно, уже использует достаточно данных о собственных членах, чтобы давать разумные рекомендации и прогнозы, просто основываясь на:

• История посещений
• Возраст
• Пол
История покупок
• Club
• История заказов

Это, конечно, всего несколько точек данных, которые могут помочь определить конкретные результаты, такие как отток или рекомендации по классам, но возможности практически безграничны в зависимости от того, какой тип маяков сбора данных вы интегрировали в свою систему.

Процесс обучения

Когда у вас есть эти данные (с одобрения клиента), их можно использовать в качестве обучающего набора для алгоритмов машинного обучения.

Машинное обучение — это, по сути, большой компонент искусственного интеллекта (ИИ), который информирует процесс принятия решений, находя корреляции между различными наборами данных.

Используя разные алгоритмы, модуль машинного обучения по существу будет обучаться «под наблюдением» на «обучающем наборе», где каждый введенный набор данных или «вход» связан с ожидаемым результатом или «выходами».

Если мы хотим классифицировать что-то как яблоко или не яблоко, то мы могли бы использовать эти точки данных, равномерно взвешенные, в качестве ожидаемых результатов:

• Красный = Да / Нет
• Круглый = Да / Нет
• Фрукты = Да / Нет
• Вес от 70 до 100 грамм Да / Нет

В некоторых обучающих наборах мы взвешиваем каждую входную переменную, если хотим выразить их как вероятности. В нашем примере с яблоком каждому входу будет присвоен одинаковый вес.

Таким образом, если у нас есть объект, который имеет ¾ из этих ожидаемых входных данных, то объект с вероятностью 75% будет яблоком в нашей модели.

Возвращаясь к руководству клуба, предположим, что мы хотели предсказать, какие члены уйдут в ближайшем будущем, а какие нет.

Если бы мы взяли все вышеперечисленные данные о посетителях спортзала за последний год, а затем обозначили бы результат как «отток» или «отток» в зависимости от того, отказался клиент или нет.

Затем мы обучим алгоритм, включив все входные данные для каждого члена (посещаемость, возраст, пол и т. Д.) С их определенными метками (изменен или нет) в нашем обучающем наборе.

Поскольку мы хотим выразить наши результаты в виде вероятностей, то мы можем присвоить каждой входной переменной «вес», при этом некоторые из них имеют больший вес, чем другие.

Со временем алгоритм будет взвешивать разные переменные после того, как узнает

Наш обучающий набор может выглядеть так, но с гораздо большим количеством входных данных:

После того, как данные были «извлечены» из, мы удалим ожидаемые метки («отток» или «отток») и посмотрим, может ли модель правильно использовать предоставленные входные данные для прогнозирования результатов на основе данных, из которых она извлекла.

После прогона различных моделей через обучающие наборы мы проверим их точность в наборах тестов и выберем наиболее точную и стабильную (разница в точности между обучающим и тестовым наборами) модель.

Это также может быть реконструировано для других результатов, таких как рекомендации по продукту для каждого продукта, рекомендации по классам и т. Д.

Когда у нас будут наши классифицированные группы (риск оттока или риск без оттока), пора будет действовать.

Интеллект

AI в конечном итоге выступает в качестве зонтичной дисциплины для различных систем и процессов прогнозной аналитики, машинного обучения, языка, зрения и других систем и процессов коммуникации.

Источник

Когда у нас будет модель машинного обучения, которую мы проверили и внедрили в производство, мы будем использовать данные для создания среды, из которой будет извлекать наш ИИ.

Когда данные будут собраны с помощью машинного обучения и будут готовы к применению, процессы автоматизации ИИ начнутся с A / B-тестирования различных каналов связи и сообщений, чтобы выяснить, какие из них наиболее эффективны.

Например, машинное обучение может рекомендовать, чтобы определенной группе членов клуба был предложен пакет личных тренировок или снижена стоимость членства.

Клуб создал бы несколько разных сообщений для одного и того же предложения на выбор ИИ. Затем он будет тестировать каждый из них соответственно, оценивать результаты и соответственно развертывать наиболее эффективные варианты для аналогичных будущих аудиторий.

Конечно, за кадром гораздо больше движущихся частей; однако это охватывает общий подход к тому, как происходит отбор контента.

Теперь, когда мы знаем общий процесс, давайте рассмотрим некоторые конкретные варианты использования клуба.

Умный тренажерный зал

Используя процессы машинного обучения, клубы теперь могут делать прогнозы и рекомендации по широкому спектру клубных операций, чтобы не только улучшить свою чистую прибыль, но и чтобы участники были довольны и были на пути к достижению своих целей.

Помните, люди приходят в тренажерные залы с целью самосовершенствования. Любые улучшения в том, как вы взаимодействуете с ними, могут стать решающим фактором между неполным новогодним решением и жизнью, изменившейся на долгий срок и к лучшему.

Рекомендации по продукции

Есть старая пословица, что «покупатель всегда прав».

Этот девиз основан на базовом понимании транзакций продавца и потребителя: вы не знаете, чего хочет покупатель, пока он не попросит об этом.

В наше время фитнес-клиенты часто бывают слишком заняты, чтобы взять телефон и позвонить, чтобы продлить свое членство, или подождать дополнительные пять минут на стойке регистрации, чтобы забрать свой напиток после тренировки.

Вот почему рекомендации по продуктам практически универсальны в любом розничном онлайн-бизнесе. И постепенно они все больше и больше используют процессы машинного обучения для увеличения продаж.

Эти рекомендации определяются различными алгоритмами машинного обучения. Они могут быть основаны на алгоритмах неконтролируемого обучения , которые находят корреляции между купленными товарами.

Например, алгоритмы могут обнаружить, что люди, которые покупают протеиновый порошок и креатин, часто также покупают напитки перед тренировкой.Эти алгоритмы найдут эти корреляции и рекомендуют напитки перед тренировкой людям, которые также часто покупают два других предмета.

Рекомендации также могут быть основаны на алгоритмах контролируемого обучения , одним из примеров является то, что многие люди, у которых была общая выходная переменная (покупка протеинового батончика), также имели ряд общих входных переменных (частая посещаемость, похожее членство, пол, вес и т. д.) и будет рекомендовать товары будущим клиентам, у которых были аналогичные входные переменные.

Конечным результатом является впечатляющая система ассоциативных правил , которые используются при рекомендации продуктов клиентам, будь то на стойке регистрации для использования секретарями или в вашей цифровой или рекламной кампании.

Рекомендации по классу

Используя те же методы, которые используются в рекомендациях по продуктам, мы можем порекомендовать, какие классы предложить, чтобы увеличить количество бронирований и посещаемость.

Маяки для сбора данных для них немного сложнее, поскольку для этого требуются более конкретные данные о членах, такие как:

• Посещаемость занятий
• Частота бронирования классов
• Классы рейтингов
• Цели участников
• Предпочтения участников по тренировкам

Это всего лишь несколько точек, которые можно использовать в качестве входных переменных, но они вместе с другими данными могут использоваться для замены одних классов другими для стимулирования взаимодействия.

Это может быть выполнено с помощью алгоритмов обучения с учителем, без учителя или и того, и другого. Конечными результатами являются рекомендуемые классы с прогнозируемым ростом посещаемости.

Многие рекомендательные алгоритмы используют комбинацию контролируемых и неконтролируемых методов обучения; однако наиболее важным аспектом является то, что алгоритмы узнают, какие рекомендации являются успешными, и со временем улучшат их.

Прогноз посещаемости

Сколько членов будет в вашем клубе в определенный день? Сколько из них будут новенькими? Какие возрастные группы будут наиболее активными и когда?

Ответы на эти вопросы могут существенно повлиять на кадровые решения в конкретный день, чтобы гарантировать бесперебойную работу клуба в часы пик.

С машинным обучением в вашем тренажерном зале вы можете получать эти прогнозы на недели или даже месяцы вперед с обновлениями в режиме реального времени.

Например, по мере того, как алгоритмы продолжают учиться, они будут обновлять свои прогнозы посещаемости в зависимости от входных переменных, таких как:

• Посещаемость участников с течением времени
• Случайные прогулки
• Сравнение количества записанных занятий и фактической посещаемости
• Погода

В конечном итоге эти факторы (вместе со многими другими) сравниваются с историческими записями для каждой входной переменной и того, как каждый влияет на другой.

Например, большее количество постоянных посетителей увеличивает вероятность большего количества гостей, поскольку они часто сопровождают участника, который их направил. Или можно подсчитать, что в прошлые дождливые дни посещаемость клубов упала на 7%, и учесть это с учетом предстоящих прогнозов погоды.

Как видите, махинации бесконечны, и требуется умная система, чтобы делать эти прогнозы с большей точностью, чтобы помочь вам определить, как лучше всего разместить свой персонал и оборудование для большего удовлетворения.

Прогнозы продаж

Используя аналогичные алгоритмы, но другие наборы данных, чем указано выше, мы можем сделать прогнозы продаж на будущие даты.

Опять же, конечно, есть большая зависимость от использования исторических данных в качестве обучающего набора, но после создания проверенной модели ее можно использовать для обработки текущих данных о продажах и делать будущие прогнозы с большей точностью с течением времени.

Они действительно пригодятся, когда вы решаете, когда следует проводить рекламные кампании клуба.

Более того, вы можете углубиться в данные, чтобы увидеть, какие демографические группы с точки зрения пола и возраста, как ожидается, принесут наибольший доход, и нацелить на прогнозируемые менее эффективные с помощью дополнительных купонов или ваучеров.

Это может быть сделано по каждому клубу, сгруппировано или даже по всей сети.

Прогнозы оттока

Возможно, одна из самых важных моделей, необходимых в индустрии менеджмента спортзалов, — это модель прогнозирования оттока.

Как отмечалось в приведенных выше примерах, они используют различные алгоритмы контролируемого обучения для определения вероятностей оттока отдельных членов и в совокупности для целых клубов.

Как и в случае с рекомендациями, эти прогнозы со временем станут более точными по мере накопления большего количества данных и обучения на основе правильных и неправильных прогнозов.

Кроме того, по мере того, как алгоритмы продолжают учиться, они будут повторно откалибровать «вес» или влияние определенных входных переменных, если они со временем станут более частыми в оттока членах.

Например, со временем алгоритмы начинают замечать, что, поскольку стойка регистрации больше не продает определенный тип добавки, большое количество участников, купивших эту добавку, начало уходить чаще.

Исторические данные, связанные с покупкой этих добавок, в качестве исходных данных, станут более взвешенными при расчетах вероятности оттока.

По сути, все сводится к данным, имеющимся в распоряжении вашего клуба, и к тому, как машинное обучение может анализировать их, чтобы найти корреляции, которые в противном случае остались бы незамеченными человеческими глазами.

Заключение

Аналитика данных уже нашла применение во многих, если не в большинстве, отраслях по всему миру. В менеджменте фитнес-клуба дисциплина уже материализуется на наших глазах.

Удивительно, что со всеми собственными данными, которые накапливаются в спортзалах, сейчас только начинают смотреть на преимущества машинного обучения и искусственного интеллекта как на жизнеспособные решения для принятия решений.

Это больше не несбыточная мечта о будущем; это здесь.В настоящее время.

Спортзал

Gym — это набор инструментов для разработки и сравнения алгоритмов обучения с подкреплением. Он не делает никаких предположений о структуре вашего агента и совместим с любой библиотекой численных вычислений, такой как TensorFlow или Theano.

Библиотека спортзала представляет собой набор тестовых задач — сред — которые вы можете использовать для отработки алгоритмов обучения с подкреплением.Эти среды имеют общий интерфейс, позволяющий писать общие алгоритмы.

---

Установка

Для начала вам потребуется установить Python 3.5+. Просто установите gym , используя pip :

И готово!

Построение из источника

При желании вы также можете клонировать репозиторий Git gym напрямую. Это особенно полезно, когда вы работаете над изменением самого тренажерного зала или добавлением окружения.Скачать и установить с помощью:

  git clone https://github.com/openai/gym
cd спортзал
pip install -e.
  

Позже можно выполнить команду pip install -e. [All] для выполнения полной установки, содержащей все среды. Это требует установки еще нескольких зависимостей, включая cmake и последнюю версию pip .

---

Окружающая среда

Вот минимальный пример запуска чего-либо. Это запустит экземпляр среды CartPole-v0 для 1000 временных шагов, визуализируя среду на каждом шаге.Вы должны увидеть всплывающее окно с классической задачей с тележкой:

.

  импортный тренажерный зал
env = gym.make ('CartPole-v0')
env.reset ()
для _ в диапазоне (1000):
    env.render ()
    env.step (env.action_space.sample ()) # выполнить случайное действие
env.close ()
  

Должно получиться примерно так:

Обычно мы заканчиваем симуляцию до того, как тележка уйдет за пределы экрана. Подробнее об этом позже. Пока не обращайте внимания на предупреждение о вызове step () , даже если эта среда уже вернула done = True .

Если вы хотите увидеть в действии другие среды, попробуйте заменить CartPole-v0 , указанное выше, на что-то вроде MountainCar-v0 , MsPacman-v0 (требуется зависимость от Atari) или Hopper-v1 ( требует наличия зависимостей MuJoCo). Все среды происходят от базового класса Env .

Обратите внимание: если у вас отсутствуют какие-либо зависимости, вы должны получить полезное сообщение об ошибке, сообщающее, что вы упускаете. (Сообщите нам, если зависимость доставляет вам проблемы без четкой инструкции по ее устранению.) Установка отсутствующей зависимости, как правило, довольно хороша.

1. Машина или устройство для подъема, сжатия или перекачки жидкостей.

2. Физиология Молекулярный механизм активного транспорта ионов или молекул через клеточную мембрану.

3. Физика Электромагнитное излучение, используемое для подъема атомов или молекул на более высокий энергетический уровень.

4. Неформальный Сердце.

5. Неофициальный Место, где потребители покупают бензин. Используется с и : цены на газ растут за счет насоса.

в. накачано , насосов , насосов

в. тр.

1. Вызвать поток с помощью насоса или подобного насосу органа или устройства: вышки выкачивали нефть из-под земли. Сердце перекачивает кровь по всему телу.

2. Рисовать, доставлять или изливать: писатель, который каждый год выпускает новый роман.

3. Чтобы толкать, выталкивать или вставлять: вдохнул новую жизнь в экономику.

4. Для того, чтобы заставить двигаться вверх-вниз или назад-вперед: велосипедист нажимает педали; поршень качающий вал.

5. Быстро нажать или потянуть (например, тормоз или рычаг): водитель нажимает на тормоза.

6. Стрельба (например, пулями) в или в: наводчик, стреляющий в цель.

7. Physics Поднять (атомы или молекулы) на более высокий энергетический уровень, подвергая их воздействию электромагнитного излучения на резонансной частоте.

8. Физиология Для переноса (ионов или молекул) против градиента концентрации путем расходования химически накопленной энергии.

9. Вкладывать (деньги) повторно или постоянно во что-либо.

10. Допросить внимательно или настойчиво: прокачать свидетеля для секретной информации.

11. Неформальный Для активного продвижения или популяризации: Компания разместила свой новый продукт на своем веб-сайте.

v. внутр.

1. Для работы насоса.

2. Для перемещения газа или жидкости с помощью насоса или подобного насосу органа или устройства.

3. Энергично двигаться вверх-вниз или вперед-назад: Мои ноги подкашивались, когда я бегал по лестнице.

4. Течь струями: Из раны хлынула кровь.

5. Спорт Имитация броска, паса или удара путем перемещения руки или рук без выпуска мяча.

Фразовый глагол: накачать

1. Чтобы накачать газом с помощью насоса: накачать шину.

2. Сленг Чтобы наполнить энтузиазмом, силой или энергией: оживленные дискуссии действительно взбодрили нас.

3. Спорт Активно участвовать в программе бодибилдинга: спортсмены тренируются в спортзале.

Идиома: утюг Спорт

Для подъема тяжестей.

---

[Среднеанглийский pumpe.]

---

pump′er n.

---

насос ²

(pŭmp) n.

Обувь с закрытой спинкой и низким вырезом вокруг пальцев, обычно с каблуком и без застежек.

---

[ Происхождение неизвестно .]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

насос

(pʌmp) n

1. (Машиностроение) любое устройство для сжатия, приведения в действие, повышения или понижения давления жидкости, особенно с помощью поршня или набора вращающихся рабочих колес

2. (Биология) биология механизм активного транспорта ионов, таких как протоны, ионы кальция и ионы натрия, через клеточные мембраны: натриевой насос.

vb

3. (General Engineering) (когда: tr, обычно следует от, наружу, внутрь, прочь и т. Д. ) для подъема или движения (воздух, жидкость и т. Д., Особенно внутрь или от чего-то) с насосом или аналогичным устройством

4. ( tr; обычно следует в или в ) для подачи в больших количествах: для закачки капитала в проект.

5. (Огнестрельное, артиллерийское, боеприпасы и артиллерия) ( tr ) для многократной доставки (выстрелов, пуль и т. Д.) С большой силой

6. (Общее инженерное дело) для работы (что-то, особенно ручкой или рычагом) в качестве насоса или (чего-либо), чтобы работать таким образом: качать педали велосипеда.

7. ( tr ) для получения (информации) от (человека) путем настойчивого допроса

8. ( intr; обычно следует от или от ) (жидкостей), чтобы течь свободно большими струями: масло откачивается из трещины.

[C15: из среднеголландского pumpe pipe, вероятно, из испанского bomba, имитирующего происхождения]

---

pump

(pʌmp) n

1. (Одежда и мода) низкий вырез обувь на каблуке без застежек, особенно для танцев

2. (Одежда и мода) тип обуви на резиновой подошве, используемый в таких играх, как теннис; кеды

[C16: неизвестного происхождения]

Словарь английского языка Коллинза — полное и несокращенное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

насос ¹

(pʌmp)

н.

1. устройство или машина для подъема, приведения в действие, выпуска или сжатия текучих сред или газов с помощью поршня, плунжера или набора вращающихся лопастей.

2. Неофициальный. сердце.

3. биологическая система, которая поставляет энергию для транспорта молекулярных веществ против химического градиента, например, ионов натрия и калия через клеточную мембрану.

в.т.

4. поднять или загнать помпой.

5. , чтобы заставить или колоть как насос или как если бы с помощью насоса: Гангстер всадил в него десять пуль.

6. очистить от воды или другой жидкости с помощью насоса.

7. для работы или перемещения посредством движения вверх-вниз или назад-вперед.

8. допросить (кого-то) искусно или настойчиво, чтобы получить информацию.

9. для получения (информации) путем опроса.

в.и.

10. для работы насоса.

11. для работы как насос.

12. для перемещения вверх и вниз, как ручка насоса.

13. выйти рывками.

14. накачка,

а. накачать накачкой: накачать шину.

г. , чтобы наполнить энтузиазмом, соревновательным духом и т. Д.

Идиомы:

утюг, для подъема тяжестей в качестве упражнения или во время соревнований.

[1400–50; поздний среднеанглийский pumpe (n.)]

pump ²

(pʌmp)

n.

1. легкие женские туфли с низким вырезом без застежек.