Тренировки отжимания: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Как и зачем делать отжимания. • Bodybuilding & Fitness

Ищите секрет сильной и развитой верхней части тела? Это может быть так же просто, как добавить классические отжимания в свой комплекс упражнений, но только если вы выполняете и программируете их правильно!

Автор: Ли Бойс

С учётом того, что в наши дни более новым тенденциям, направлениям, тренировкам и упражнениям в фитнесе уделяется всё больше внимания, выполнения обычных отжиманий может показаться немного странным.

Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает отжимания в своей ленте Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем выполнять базовые подходы отжиманий от пола в тренажерном зале, полном оборудования для тренировки груди и плеч, которое умоляет вас заниматься именно на нём?

Что ж, на самом деле есть много причин, чтобы прислушаться к зову этого классического упражнения для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем рассмотрим, как вернуть его обратно в вашу тренировочную программу если их там уже давно и след простыл.

Содержание статьи:

Почему отжимания того стоят?

Вы можете подумать, что упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие грудных мышц, трицепсов и плеч.

Хотя это и правда, что вы не можете воспроизводить тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, жим лежа, с весом штанги 120 килограммов, но это не значит, что отжимания — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем вес, является уровень напряжения, которое испытывают ваши мышцы. Проще говоря, набор мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является продуктом того, что нужно для того, чтобы утомить и истощить целевые мышцы.

Вот почему такие программы, как немецкий объёмный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают на увеличение объёма скелетных мышц, несмотря на «лёгкие» нагрузки, которые при этом используют атлеты.

Но почему 10 подходов из 10 отжиманий, а не жим на горизонтальной скамье, наклонной скамье или жим от груди в тренажёре? Речь идёт о том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лёжа «правильная техника» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.

Это помогает вложить в жим больше усилий и сделать его более безопасным, но это не способствует правильному функционированию плеча. Ваши лопатки предназначены для движения, а не простого их втягивания. Поэтому в тренировках необходимо использовать оба этих действия!

Выполните отжимания, которые позволяют свободную мобильность лопаток. Если всё сделано правильно, когда вы опускаетесь вниз, лопатки сводятся, когда поднимаетесь вверх — разводятся. Отжимания являются одним из лучших активаторов передней зубчатой мышцы – поверхностной мышцы груди.

Переходя к отжиманиям

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнять «чистые» отжимания. Вы будете удивлены тем, как много сильных людей борются за то, чтобы делать отжимания красиво и технично, по той простой причине, что они их никогда не делали или делали, но очень редко. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, этапа на котором вы тормознули и продолжайте практиковаться!

Люди, которые не могут делать отжимания в полный рост, часто прибегают к приёму, где они ставят колени на пол, чтобы выполнить отжимания в полную амплитуду движения. Женщин, в частности, учат, что это верный путь к полноценным отжиманиям, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей, чтобы «обманывать» себя. По этой причине это упражнение не даёт той отдачи от его выполнения, как следовало бы. И это касается как мужчин так женщин.

Вместо того, чтобы вставать на колени, я рекомендую привыкнуть к отжиманиям в полный рост, добавив небольшое возвышение для рук, чтобы голова была выше уровня ног. Гриф в машине Смита — отличный вариант для этого.

Начните с того уровня, где сможете отжиматься, не нарушая техники, удерживая корпус прямым, живот втянутым, мышцы кора напряжёнными. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на следующую ступеньку вниз.

Вторым вариантом могут быть отжимания при помощи резиновой ленты, закрепленной вокруг верхней части стойки, либо, что ещё лучше, вокруг J-крючков. Вы можете разместить ленту под грудью, где она будет служить противовесом или под бёдрами для более сложного варианта выполнения.

Отжимания с использованием резиновой ленты

Сколько отжиманий нужно делать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором объём имеет решающее значение. Это не значит, что вы должны выполнить пол сотни повторений за раз. Скорее всего, в течение такого сета ваша техника и форма будут ухудшаться.

Однако если сделать больше подходов по 15-20 повторений в каждом, то это будет является лучшей конечной целью, чем полный отказ уже в первом подходе. Если уже не можете отжиматься в диапазоне 15-20 повторов, продолжайте делать подходы по 6-8 повторений. Работайте с весом своего тела, используя более короткие интервалы отдыха.

Как глубоко опускаться в отжиманиях?

Мой ответ на этот вопрос не тот, который вы услышите в большинстве субботних утренних уроков по аэробике на ТВ, где применяется «общее правило» угол сгиба локтевого сустава 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и проблем безопасности.

По правде говоря, насколько глубоко вы опускаетесь, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Все люди имеют разную степень физической подготовки, разную историю травм и образа жизни, поэтому несущая нагрузка в глубоком положении тела при выполнении отжиманий может вызывать различную степень дискомфорта.

С учетом сказанного … В идеале человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травмы плечевых суставов и вы отжимаясь не испытываете боль, нет никаких причин, почему вы не должны работать в полном диапазоне движения. Таким образом, ответ таков: «Опускайтесь до касания грудью пола, если у вас нет веских причин не делать этого!»

Как включить отжимания в свою программу?

Отжимания кажутся простым упражнением, но вы не получите максимальную отдачу от них, если не будете программировать их с умом. Помните, что они являются жимовым, многосуставным движением, то есть создают нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Я не рекомендую начинать тренировку с отжиманий, тем более использовать отжимания в качестве разминки. Наоборот, прежде чем начать отжиматься, подготовьте свои плечи к нагрузке посредством упражнений на растяжку.

Любая вариация тяги в тренажёре с лёгким весом — это хороший способ разогреть подлопаточную большую треугольную мышцу, хрящи, суставную капсулу, синовиальную сумку, мышцы и связками плечевого сустава. Лично мне нравится сочетать отжимания с тягой верхнего блока к груди.

Но в целом, я люблю программировать отжимания (или любое другое жимовое движение) после тяговых упражнений. Так что, если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, разумно ставить отжимания вторым номером в суперсете после упражнений на спину.

Выполнение отжиманий в первую очередь (после разминки) приведёт к усталости мышц, если у вас запланированы какие-либо другие тяжёлые жимовые движения. Это может сработать в другом случае, например, в качестве предварительного утомления, в остальном будет лучше оставить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего упражнения в тренинге грудных мышц. Выполнив их с высоким числом повторений в самом конце тренировки, может обеспечить метаболический «удар», мощный памп и высвобождение гормонов способствующих росту мышц.

Отжимайтесь!

Помните, вы не переросли отжимания. Добавление нескольких подходов в свою тренировочную программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете. Мало того, что это будет способствовать более здоровому функционалу плеч, но и поможет вам научиться работать с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Исправьте это, и вы не пожалеете.

Читайте также:

Т-отжимания. Упражнение для тренировки всего тела.

Т-отжимания  – это интересная разновидность отжиманий от пола. Выполняя это упражнение, необходимо поочередно отрывать от пола то одну, то другую руку, принимая специальную позу. Т-отжимания являются комплексным упражнением, развивающим всё тело с акцентом на мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы. Упражнение прекрасно тренирует мышцы кора (пресс, косые мышцы, мышцы бёдер).

Рекомендуется включить такие отжимания в тренировки по ОФП (общее физическое развитие), боевым искусствам, в занятия по укреплению спины и улучшению осанки.

Исходное положение

Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 50-60 см. Между стопами около 30 см.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Т-отжимания, техника упражнения

Сделайте выдох. Плавно согните руки в локтях, выполняя вдох.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Затем энергично отожмитесь, делая выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

После этого перенесите центр тяжести на левую руку, а правую оторвите от пола и вытяните вверх.

Т-отжимания. Правая рука вытянута вверх.

Разверните тело и постарайтесь, чтобы руки были на одной линии. Положение ног не меняйте, если оно не мешает выполнению движения. Задержитесь в этом положении на секунду-две. Положение головы естественное. Не смотрите вверх, лучше перед собой. Движение сопроводите вдохом и выдохом.

Затем вернитесь в положение упора лёжа, вновь совершив вдох и выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

На вдохе вновь согните руки в локтях.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Далее на выдохе энергично отожмитесь.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Теперь переместите центр тяжести на правую руку, а левую вытяните вверх.

Т-отжимания. Левая рука вытянута вверх.

Вновь разверните тело и постарайтесь, чтобы руки оказались на одной линии. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, выполнив вдох и выдох. Затем вернитесь в упор лёжа, совершая ещё один вдох и ещё один выдох.

Т-отжимания. Упор лёжа.

Повторите этот цикл отжиманий необходимое количество раз.

Варианты выполнения т-отжиманий

Вы можете выполнить 2-3 подъёма одной руки, чередуя их с отжиманием, а затем 2-3 подъёма другой руки аналогично.

Упражнение также можно выполнять с гантелями, опираясь на них руками, выполняя отжимания и поднимая то одну гантель, то другую. Вес гантели подбирайте в соответствии со своим уровнем подготовки (обычно не более 10 кг). Будьте осторожны, выполняя вариант на гантелях!

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.

Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

5 лучших видов отжиманий для домашней тренировки | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, дорогие друзья. Я хочу рассказать в этой статье немного об отжиманиях. Не секрет для многих, что отжимания являются самым лучшим упражнения для домашних тренировок. Очень хорошо данное упражнение развивает ряд необходимых для мужчины мышц. Что же это за мышцы? Это грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, выпрямители спины, различные глубокие мышцы кора и так далее.

Собственно, массив мышечной массы довольно обширный, и если практиковать отжимания, то можно добиться очень неплохих результатов. Хочется заметить, что речь идет именно о регулярной практике этого упражнения. Если вы будете выполнять какие-либо упражнения нерегулярно, скажем один раз в неделю, то никаких результатов вы не добьетесь. Точнее, будут некоторые подвижки, но они будут совершенно незначительными.

Давайте всё-таки поговорим 5 самых лучших видов отжиманий которые способствуют продуктивному развитию тела в домашних условиях.

Дома тренироваться очень удобно и такие тренировки могут оказаться более продуктивными чем тренировки в зале. Но, это тема совсем другой статьи.

Отжимания носорога

Отжимания носорога также имеют название “отжимания домиком”. Это такой вид отжиманий, в котором вы поднимаете тазовую область вверх. Получается так, что главным образом нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных мышц и тела.

Конечно, грудные по всей плоскости задействуются однозначно, но всё-таки нагружаются больше верхние доли грудных мышц. Также очень хорошо нагружаются трицепсы. Если рассматривать целевое применение этого вида, то я бы сказал, что отжимания носорога больше подходит для прокачки плеч.

Отжимания с узкой постановкой рук

Пожалуй это очень мощный вид отжиманий, который хорошо может прокачать трицепс и середину грудных мышц. Естественно, такие мышцы как дельтовидные прокачиваются также, но они получают второстепенную нагрузку. Лучше всего можно прокачать именно трехглавые мышцы плеча с помощью этого упражнения. Я бы не сказал что оно для новичков, поэтому к нему стоит подходить постепенно.

Отжимания с хлопком

Также предлагаю поговорить об отжиманиях с хлопком. Этот вид отжиманий называется плиометрическими. Плиометрика — это дисциплина в которой развивается взрывная сила. Взрывная сила нужна людям которые занимаются единоборствами, которые различным образом развиваются в этом направлении, или занимаются другими видами спорта, или различными направлениями где нужна взрывная сила. Собственно, мужчине такой навык однозначно не помешает. К отжимания с хлопком нужно подходить постепенно и взвешенно.

Отжимания на кулаках

Ещё один интересный вид отжиманий, это отжимания на кулаках. Отжимаясь на кулаках вы сможете очень хорошо развить ударные поверхности рук и укрепить запястья. Что же подразумевается под этим? Если говорим об ударных поверхностях рук, то к ним относятся кости указательных и средних пальцев. Именно на них нужно отжиматься. Но, при этом, в любом случае будет смещаться нагрузка на другие пальцы. В этом нет ничего плохого. Наоборот, это хорошо, так как во время тренировки на мешке всё-равно задействуются и другие пальцы. Поэтому эти пальцы так же не помешает укрепить. Также очень хорошо укрепятся запястные суставы, а именно за счёт такого неординарного положения рук во время отжиманий.

Отжимания с накатом

Отжимания с накатом также называются “отжимания с руками у пояса”. Это подводящее упражнения для горизонтального упора. Если вы будете практиковать данное упражнение то сможете уже в скором времени освоить горизонтальной упор.

Конечно, в рамках данной статьи мы рассматриваем отжимания с накатом не с целью изучить горизонт, а с целью прокачать плечи. Это упражнение очень хорошо акцентирует нагрузку на дельтовидных мышцах. Что говорить об однозначной пользе отжиманий для многих других мышечных групп… То есть, помимо отжиманий носорога вы можете практиковать также и эти отжимания, если первые вам надоели.

Польза отжиманий от скамьи и место для тренировок

В этом посте мы будем говорить про отжимания от скамьи. Если Вы еще не опытны, и только начинаете осваивать отжимания от пола, то Вам нужно учиться. Есть не один способ, который можно использовать, и один из них отжимания от скамьи. Но опять же, отжимания от скамьи используют не только на начальном этапе, и сейчас мы это разберем.

Для начала разберемся, зачем этот вид используют в начале тренировок. Этот вид отжиманий относительно легкий, и если Вам плохо даются эти упражнения, то можно использовать опору в виде скамьи, или любой другой предмет. Так же, можно использовать отжимания у стены. Но отжимания от скамьи используют не только новички, но и продвинутые спортсмены. Классические отжимания от пола, задействуют всю плоскость грудных мышц, однако в зависимости от того, где находятся Ваши руки и как расположено тело, будет меняться нагрузка на грудные мышцы.

Как мы уже говорили, если использовать отжимания узким хватом, то в большей степени задействуется середина груди. Если же использовать отжимания широким хватом, то у нас больше работает внешняя часть груди. Если мы берем скамью и ставим на нее руки, то плечи у нас будут выше уровня ног, и во время отжиманий в таком положении, максимальная нагрузка приходиться на нижнюю часть груди. Эти отжимания прекрасно развивают нижнюю часть груди. Чем выше опора (скамья), тем меньше приходится нагрузки на нижнюю часть груди, и об этом нужно помнить.

Если вы уже далеко не новичок, то вам, скорее всего, довольно легко выполнять это упражнение, и поэтому нужно использовать дополнительный вес в виде жилета утяжелителя или рюкзака с солью или песком.

Можно использовать не только скамью, но и любую другую опору – книги, кровать, стулья. Кстати, на блоге писалось про обратные отжимания от скамьи. И думаю, что многим это будем интересно.

Где отжиматься от скамьи?

Давайте немного затронем другую тему, а именно место для тренировок. Вопрос касается не только отжиманий от скамьи, но и, по сути, всех упражнений, не требующих специального оборудования. Для тренировок есть три места – дом, спортзал и улица. В каждом варианте есть свои преимущества.

Если тренироваться дома

, то можно избежать посторонних взглядов, но, тем не менее, многим, посторонние взгляды, наоборот, помогают. Если тренироваться дома, то можно надеть что попало и работать, и при этом Вас никто не осудит за одежду, а для тренировки в двух других местах нужна одежда для тренировок. Так же, дома можно включить музыку на всю, а это дает весьма неплохой бонус к мотивации.

В зале очень много тренажеров и это большое преимущество. Но если Вы работает только над отжиманиями, или работаете только с собственным весом, то, по большому счету, там делать нечего. Хотя, зимой тренажерный зал очень пригодится, если Вы не можете тренироваться дома. Кроме того, в зале можно найти единомышленников.

У тренировок на улице очень много преимуществ. Во-первых, это свежий воздух, что благоприятно сказывается на тренировке, и на улице так же можно найти единомышленников.

Тренировки на улице проходят на спортивных площадках, там, где есть турники, брусья, а площадки такие стоят едва ли не в каждом дворе. Тренироваться на улице можно в любое время суток, но, все же, ночью заниматься не стоит.

Тренировки дома. Отжимания: эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был – “Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении”. Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания – замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

---

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного “мачизма”. Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
   Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
4. Отжимания “ромбом”. Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

---

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности – по крайней мере, для меня.

1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч – положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
2. Отжимания ромбом с мячом – положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
3. Отжимания на трёх мячах – положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья – Home Alone, part 2: the Push Up

---

Небольшой глоссарий по теме:

• sit-ups – подъемы туловища на пресс
• clap push-ups – отжимания с хлопками
• doggy push-ups – отжимания по-собачьи
• abs – пресс
• midsection – живот
• diamond push-ups – отжимания ромбом
• core – торс (“кор”)

30 Дней Тренировок Отжимания 1.0.0P Загрузить APK Android

Вызов себе, чтобы получить удивительный груди в течение 30 дней, следуя нашей отжимания тренировок Фитнес-упражнения! Скачать наши 30 дней Challenge тренировки отжиманий и получить все инструкции, которые вам нужно последовать за для того чтобы иметь идеальное тело после 30 дней обучения фокус. Мы знаем, что наша задача отжимания полностью выполнима, если вы придерживаетесь наши тренировки календарь и фитнес подпрограмм, которые мы предоставляем для вас. Таким образом, нет больше оправданий. Загрузите наше приложение и начать делать все, что отжимания тренироваться, чтобы получить идеальный фитнес, вы всегда хотите!

Мы также понимаем, что самостоятельной дисциплины может быть трудно без личного фитнес-инструктор на вашей стороне. Именно поэтому мы также настроить напоминание, чтобы напомнить и мотивировать вас сделать ваши ежедневные процедуры Фитнес для того быть успешным в вашей задачей отжиманий. Вы можете также пригласить своих друзей и делать отжимания упражнения вместе. Таким образом вы можете напомнить друг другу, чтобы придерживаться наших отжимания подготовку процедуру каждый день, чтобы получить максимальный результат.

=================================================
30 дней отжимания тренировки вызов ПОДЧЕРКНУЛ особенности:
=================================================

• Наше приложение имеет большой пользовательский интерфейс и очень проста в использовании.
• Мы поможем вам установить четкие цели на 30 дней
• Наш гид пользовательских тренировки поможет вам достичь вашей цели в простой путь. Все, что вам нужно сделать, это следовать нашей отжимания подготовку инструкции каждый день.
• Полный шаг за шагом инструкции с красочными изображениями, чтобы убедиться, что вы можете следить за всем нашим фитнес-упражнения и упражнения abs правильно получить максимальный результат.
• Настроить напоминание уведомить вас сделать ваши ежедневные тренировки быстрый день.
• Получить здоровье советы, которые помогут вам потерять жира и увеличить ваши тренировки результаты.
• Доля эти советы на вашей любимой социальной сети: Facebook, Whatsapp, или другие социальные сети приложений, так что советы принесет пользу всем.
• Доля ваш статус тренировки к вашим друзьям и семье на ваши любимые приложения для социальных сетей.
• Пригласить ваших друзей вместе сделать этот вызов отжиманий. Социальная поддержка является большой мотиватор и сделает вас еще более решительно жесткие тренировки.

=================================================

Отжимания от пола, силовые упражнения, тренировки дома

Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.

Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.

Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.

Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед бегом трусцой.

Техника отжиманий:

1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.
2. Мышцы ног и живота напряжены.
3. В нижней позиции тело практически касается пола.
4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

Классические отжимания от пола.

Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.
Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание:

1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.
2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.
3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.

Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.

Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.

Отжимания на кулаках или ладонях?

Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.

Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.

Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Тюремных отжиманий от пола | Livestrong.com

Если вы креативны, вы можете получить полноценную тренировку даже без оборудования.

Кредит изображения: Зоран Зеремски / iStock / Getty Images

Если вы сидите взаперти, как заключенный, тренировка важна для вашего благополучия. Сложность тренировки в тюремном стиле заключается в том, что у вас нет оборудования и ограничено пространство для выполнения упражнений. Если вы живете в маленькой квартире, вы можете оказаться в аналогичной ситуации.Вам все еще нужно придумать способ упражнений.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, показало, что заключенные, которые регулярно занимались физическими упражнениями, чувствовали себя менее безнадежными. Приложив немного усилий и воображение, вы все равно сможете добиться прогресса даже при ограниченном пространстве и оборудовании.

Тренировка

Стандартные отжимания — это укрепляющее упражнение для трицепсов, дельтовидных мышц и мышц груди. Это очень простое движение, но оно может быть изнурительным, если у вас нет необходимой силы верхней части тела, чтобы подтолкнуть себя вверх.Чем больше вы продвинетесь, тем менее эффективным будет стандартное отжимание, потому что вам нужно будет делать очень много повторений, чтобы оно было эффективным.

Согласно лондонскому изданию The Telegraph, Чарльз Бронсон, один из самых известных заключенных в мире, делает около 2000 отжиманий в день. Если у вас нет времени на все эти отжимания, вам понадобятся более сложные варианты.

С несколькими вариантами вы можете воздействовать на разные мышцы.

Кредит изображения: Зоран Зеремски / iStock / Getty Images

Для этой тренировки в тюрьме вы выполните пять упражнений. Их следует выполнять по кругу, чтобы вы выполняли все повторения в одном упражнении, а затем переходили к следующему. Выполняйте схему в том порядке, в котором упражнения представлены в этой статье.

Для каждого упражнения сделайте столько повторений, сколько сможете за тридцать секунд. Отдыхайте тридцать секунд между каждым упражнением. Пройдите весь круг три раза.В конце каждого раунда круга делайте 1-минутный перерыв перед началом следующего раунда. Согласно статье 2013 года, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот высокоинтенсивный круговой стиль упражнений может дать вам лучшие результаты, чем обычная тренировка, за более короткий промежуток времени.

Первый вариант отжимания — это стандартное отжимание, за которым следует отжимание, предназначенное для тренировки кора, плиометрическое отжимание, отжимание для плеч и отжимание для трицепса.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Стандартные отжимания

Это классическое отжимание. Если вы не можете выполнить хотя бы пять повторений, выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах.

Шаг 1

Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и ступни вместе. Сформируйте прямую линию от головы до щиколоток.

Шаг 2

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на высоте трех дюймов от земли.Вы также можете положить теннисный мяч себе под грудь и потрогать его. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от головы до ног.

Шаг 3

Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Убедитесь, что ваши бедра не провисают при подъеме пресса.

Плиометрические отжимания

Если вы не можете хлопать в ладоши, попробуйте выполнять движение на коленях, а не на ступнях.

Шаг 1

Начните с верхней точки отжимания.

Шаг 2

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.

Шаг 3

Поднимите себя как можно сильнее, чтобы подняться выше исходного положения и оторвать руки от земли. Быстро хлопните в ладоши, а затем снова положите их на землю, где они начинались.

Подробнее: Как увеличить руки с помощью отжиманий

Прогулка по доске

Это более сложная задача, чем верхняя часть тела, хотя ваши плечи и трицепсы будут гореть от предыдущих упражнений.

Шаг 1

Старт в отжимании. Возможно, вам захочется положить руки на мягкую поверхность, например, на одеяло или коврик для упражнений.

Шаг 2

Согните правую руку и положите предплечье на землю.

Шаг 3

Согните левое предплечье и положите его на землю. Теперь вы находитесь в положении низкой планки.

Шаг 4

Поднимите правую руку и положите ее на землю там, где находился локоть, и слегка приподнимите себя.

Шаг 5

Положите левую руку на землю и подтолкните себя к верхней точке отжимания.

Отжимания на щуке

Этот вариант отжиманий разработан для ваших плеч.

Шаг 1

Из положения отжимания поднимите бедра вверх и верните верхнюю часть тела в положение собаки вниз.

Шаг 2

Держите бедра высоко и согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле.Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли.

Шаг 3

Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение собаки вниз.

Отжимания на планке

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс с собственным весом.

Шаг 1

Начните с положения планки, поставив предплечья на землю на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до головы.

Шаг 2

Поставьте руки ладонями вниз. Вытяните руки в локтях и надавите ладонями вниз.

Шаг 3

Опуститесь обратно в положение планки.

Предел отжиманий — Ultimate Chest Progress Challenge

Как вы измеряете свой прогресс в отжиманиях? Примите вызов и узнайте, где вы стоите!

Измеряйте силу и наблюдайте за своим прогрессом

Здравствуйте, спортсмены, хотите видеть и измерять свой прогресс в отжиманиях?

Новая задача — показать вам, где вы сейчас находитесь, и помочь вам преодолеть предел.

Устойчивая атака мышц

Упражнения становятся все сложнее и легче, но количество повторений остается прежним. Это силовая тренировка, направленная на то, чтобы атаковать ваши мышцы и заставить их расти, поэтому используйте паузу или увеличьте ее, если необходимо, независимо от того, что потребуется, чтобы выжать все повторения. Кстати, знаете ли вы, в чем разница между близкими и широкими отжиманиями? Посмотрите здесь.

Как использовать это испытание

Сделайте это испытание своим приятелем по прогрессу, сделайте это несколько раз, чтобы измерить свой прогресс отжиманий.Делайте это, потому что отжимания — это здорово, и вот почему.

Новичок: Если вы не смогли закончить с первого раза, вернитесь позже и посмотрите, поправились ли вы. Поставьте себе простую цель завершить все 4 цикла и посмотрите, насколько быстро вы к ней придете.

Продвинутый уровень: Если вы можете закончить это сразу — постарайтесь добавить как можно больше повторений в следующие недели. Думаете, вы сможете сделать 30 повторений в каждом упражнении в каждом цикле?

Start smart

Перед тем, как начать, спросите себя — это выглядит слишком просто или слишком сложно? Если вы думаете, что это легко, добавьте 5-10 повторений, если вы думаете, что это сложно, уберите их.Если вы не уверены — просто начните испытание и посмотрите, как далеко вы продвинетесь.

Создайте эту тренировку в своем приложении Madbarz. Если вам нужно больше места для сохранения тренировок, используйте Madbarz Premium.

ПОМНИТЕ: Для набора мышечной массы и силы необходимо оптимальное питание. Не позволяйте своим тренировкам пропадать даром — ешьте, чтобы увидеть прирост мышц с помощью руководства Madbarz Nutrition, доступного в Madbarz Premium.

Ищете другие задачи?

Йоло — все тело, один цикл

— Сильный ум — пресс, МНОГО циклов;)

— Muscle Burn — все тело, 5 циклов

3 упражнения: отжимания с вариациями

У меня есть еще одна серия блогов, посвященных упражнениям! Надеюсь, они будут полезны как инструкторам по фитнесу, желающим разнообразить свои учебные планы, так и тем из вас, кто составляет свои собственные тренировки дома.Сегодня займемся отжиманиями. Есть бесчисленное множество вариантов, но именно эти три я люблю в последнее время.

Отжимания от взрыва

Я получил это из сообщения журнала Men’s Health Magazine на Facebook, которое я видел несколько недель назад. Мне это нравится, потому что положение приседания (представьте себе собаку с согнутыми коленями) открывает целевую группу мышц (грудь) между повторениями отжиманий. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ | Начните в позе планки с руками, которые либо немного шире плеч (если вы хотите нацеливаться на грудь при отжимании вверх), либо сложите их под грудной клеткой близко к вашему телу (если вы хотите воздействовать на трицепсы своим толчком. вверх).Я делаю их на этих фотографиях с узкими руками (думаю, так сложнее!). Отсюда согните ноги в коленях и оттолкните бедра назад, надавливая на руки, чтобы вы оказались в положении собаки с согнутыми коленями (представьте себе животное, присевшее перед прыжком на добычу … странно визуально, но что бы там ни было, это работает!) . Отсюда вы будете делать рывок вперед обратно в планку и плавно спускаться прямо в отжимание. Когда вы поднимаете руки до прямых, согните их в коленях и верните заднюю часть тела в положение приседания.

На фотографиях это выглядит так, как будто я останавливаюсь в доске, прежде чем делать отжимание, но это должно быть взрывное движение вперед и вниз — вы стреляете прямо в доску и сквозь нее, вплоть до отжимания.

Отжимания от щиколотки

Руки и пресс, детка!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ | Начните в позе планки с руками, которые либо немного шире плеч (если вы хотите нацеливаться на грудь при отжимании вверх), либо сложите их под грудной клеткой близко к вашему телу (если вы хотите воздействовать на трицепсы своим толчком. вверх).Я делаю их на этих картинках с широко расставленными руками. Сделайте отжимание. Когда вы отжимаетесь до прямых рук, поднимите бедра вверх, надавливая на левую руку, когда вы протягиваете правую руку через тело, чтобы коснуться левой лодыжки. Верните руку в исходное положение, перемещая тело вперед в планку и плавно опускаясь к следующему отжиманию. В следующий раз, когда будете нажимать вверх, дотянитесь левой рукой до правой лодыжки. Продолжайте чередоваться из стороны в сторону.

Отжимания от планки с маршевым упражнением и кросс-боди

На прошлой неделе я делал вариацию этого мегаформера в классе, и это было потрясающе! Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ | Старт в положении планки, запястья под плечами. Отсюда прижмите правое колено к левому локтю (если возможно, постарайтесь установить физический контакт!). Шагните правой ногой назад, чтобы встать на планку, а затем опустите ее на правое предплечье (держите левую руку прямо там, где она есть, согнувшись в левом локте, чтобы вы могли опускаться). Как только ваше правое предплечье коснется земли, надавите на левую руку, чтобы выпрямить руки в исходной позиции планки.Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одном уровне, когда вы делаете эту маршевую планку. Для этого вам нужно согнуть в неподвижной руке (не держите левую руку прямой, когда опускаетесь на правое предплечье). Переходите к следующему скручиванию тела. Это будет нацелено на правую косую руку и левую руку. Переместите его на другую сторону, чтобы поразить левую косую мышцу и правую руку.

Бюстгальтер Champion SmoothTec

У меня появилась возможность сотрудничать с Champion в создании сегодняшней веселой тренировочной экипировки.Мне нравится дизайн с длинной спиной, и этот бюстгальтер SmoothTec отлично подходит для тренировок со средней нагрузкой. Я купил несколько бюстгальтеров Champion на протяжении многих лет, потому что цена подходящая, они долговечны и имеют большое разнообразие узоров. Мне нужно перестать носить черное, черное и еще больше черного, поэтому я ухватилась за шанс получить этот забавный розовый принт.

ДЕТАЛИ НАРЯДА | Новый танк Btone! // Леггинсы Booty by Brabants // Бюстгальтер Champion SmoothTec // гетры Lululemon (старые)

Помимо покупок на их сайте, вы можете проверить Champion в Pinterest, Instagram, Facebook и Twitter.

Другие сообщения из этой серии обзоров упражнений:

3 упражнения, которые я полюбил в последнее время: верхняя часть тела / кора

3 упражнения, которые мне нравятся: собственный вес

3 упражнения с набивным мячом (или гантелями)

Какие ваши любимые варианты отжиманий ?

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени Чемпиона.Мнения и текст — все мои.

(Посещали 2481 раз, 1 посещение сегодня)

Топ-20 тренировок отжиманий и вариаций отжиманий!

Отжимания — одно из наших любимых приложений упражнений за их простоту, универсальность и эффективность!

За прошедшие годы мы выполнили большой объем работ по тренировкам отжиманий, отображая большое количество новых вариаций отжиманий, тренировок отжиманий и руководств по отжиманиям.

В этом посте я просматриваю наши 20 лучших обучающих видео по отжиманиям! И наши лучшие статьи о тренировках отжиманий!

Top Performance U Push Up статьи

Все отжимания — Я написал эту статью для T-nation еще в 2008 году.Лу Шулер много раз говорил, что это одна из его любимых статей! Я согласен, что это все еще одна из наших лучших работ.

Для убийственного пресса, попробуйте… отжимания? — Эта статья сделана на ПЕРВОЙ СТРАНИЦЕ Yahoo и содержит более трех тысяч акций FB. Видео, которое мы включили в него, было просмотрено более полумиллиона раз в день. Мне было весело работать с Ником Бромбергом над этим.

5 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ PUSH UP: новые вариации Превратите это классическое упражнение в комплексную тренировку тела — Это упражнение было выполнено для LiveStrong.com

Топ-20 обучающих видео по отжиманиям

1. Metabolic Chest Blaster (первоначально разработан Rhadi Ferguson , PhD)

2. Тренировка отжиманий для женщин (если она дается легко, используйте вышеуказанный протокол отжиманий)

3. Как сделать идеальное отжимание — форма отжимания

4.Вариации отжиманий (со всего мира) с Мартином Руни. Я звоню Мартину в Международный Дом отжиманий 🙂

5. Отжимания для ММА — 3 настройки отжиманий для бойцов и грейплеров

6. 2 варианта отжиманий — боковые отжимания и отжимания с вращением

7.Отжимания с отжиманием — новая вариация отжиманий

8. Обратный бёрпи — взрывной ответ

9. Упражнение «Push Up Plus» — передняя зубчатая мышца

10. Комбинированное упражнение «отжимание + сгибание груди» на доске для скольжения — вариант отжимания при плохом запястье

11.Отжимания на одной руке — как лучше выполнять отжимания на одной руке

12. Отжимания на одной руке с поднятыми ногами. Я просто хвастаюсь этим!

13. Протокол тренировки отжиманий 747

14. Программа тренировки MMA отжиманий — схема BIG 10 отжиманий

15.Рикошет отжимания — отжимания на мяче для фитнеса, вариация

16. Push Up Drop & Catch — Упражнение MMA Push Up

17. Отжимание с тройной угрозой

18. Тренировка отжиманий с тройной угрозой (продвинутый уровень)

19.Отжимания с пайком на фитнес-мяче — Учебное пособие

20. Плиометрические отжимания — лучший способ!

Как видите, НИКТО не делает гибридные тренировки отжиманий так, как Performance U!

И мы только начали, детка!

Сейчас…

9 простых домашних упражнений и тренировок с собственным весом • Агентство приключений

Когда дело доходит до тренировок и фитнеса, иногда мешают напряженный график, путешествия или жизнь в целом.Возможно, мы слишком перегружены, чтобы добраться до спортзала, или мы можем даже не хотеть ходить в спортзал, но мы все равно хотим контролировать нашу физическую форму.

Не волнуйтесь, потому что в этом посте мы разберем девять простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и для которых не требуется никакого оборудования.

Вы можете посмотреть все движения в действии на видео ниже или продолжить чтение, пока мы разбиваем каждое упражнение. В конце у нас также есть три идеи тренировки, чтобы объединить эти движения.

Упражнения на нижнюю часть тела

Самые большие мышцы находятся в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если мы сидим большую часть дня, многие из этих мышц остаются бездействующими. Важно, чтобы они двигались и были активными, чтобы укрепить их.

Приседания

Одно из самых лучших движений для работы всех мышц нижней части тела — это приседания.Во время приседаний мы должны расположить ступни под плечами, а вес — на пятках. Сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.

Начните приседание, толкая бедра назад и вниз. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении, а ваш вес приходится на пятки. Полностью опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен.

Выйдите из нижней части приседа, сжимая квадрицепсы (мышцы передней части ног) и ягодицы (мышцы ягодиц).После того, как встанете, выдохните сверху.

Начинающие уровни могут настраивать приседания, приседая с более высокой целью, например, со стулом, или выполняя приседания с вспомогательной поддержкой и держась за что-нибудь во время приседания.

Продвинутые уровни могут настроить это, прижимая что-то тяжелое к груди (сумку, бутылку с водой и т. Д.).

Обратный выпад

Стоя прямо, сделайте шаг назад и осторожно опустите заднее колено на землю. Держите корпус напряженным, чтобы тело оставалось вертикальным.Встаньте, прижавшись к земле передней ногой, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить тело.

Когда вы встанете, повторите движение противоположной ногой.

Вы можете настроить это движение, частично сделав выпад и не опуская колено полностью до земли, или вы можете сделать выпад с вспомогательной поддержкой и держаться за что-нибудь, чтобы помочь себе подняться.

Упражнения для верхней части тела

Эти движения будут сосредоточены на нашей верхней части тела, включая наши плечи, грудь и спину.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления груди и плеч.

Отжимания нужно начинать с положения планки, чтобы руки были заблокированы, а плечи располагались выше запястий. Опустите грудь на землю, держа руки по бокам.

Избегайте раздувания локтя при опускании (то, что вы обычно видите на стоковых фотографиях в блогах о фитнесе). Это не лучший способ отжиматься, но это отличный способ получить тендинит локтевого сустава.

Кроме того, полное отжимание — это уверенность, что ваша грудь касается земли. Просто опускаться на полпути — это не отжимание.

Когда ваша грудь окажется на земле, активируйте мышцы плеча, спины и рук и надавите вверх, блокируя руки.

Есть несколько способов настроить это, уменьшив нагрузку на руки. Это означает, что вам нужно немного снизить вес тела, отжимаясь от колен.

Еще одна модификация — увеличение угла наклона тела, что также помогает снизить нагрузку на плечи.Вы можете отжиматься от объекта, такого как скамейка, стул или стол. Вы даже можете оторваться от стены. Просто убедитесь, что вы чувствуете напряжение в мышцах, когда опускаетесь и отжимаетесь, и что ваша грудь касается стула / стены / мишени.

Отжимания Отжимания

отлично подходят для укрепления трицепсов, то есть мышц задней части верхней части плеча.

Для отжиманий положите ладони за собой на скамью или стул. Держите ядро ​​крепко.Выпрямите ноги, а затем опуститесь, поставив плечи на уровень локтей. Затем, используя трицепс, нажмите и зафиксируйте руки.

Вы можете настроить это движение, подведя ноги ближе к телу, чтобы облегчить часть веса, который вы собираетесь отжимать рукой.

Вы также можете настроить это, взяв более высокую цель, например, столешницу или стол. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы вы могли протиснуться и не опрокинуться.

Основные упражнения

Эти движения помогут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, что чрезвычайно важно не только для упаковки из шести кубиков, но и для нашего общего состояния здоровья.

Приседания

Приготовьтесь к приседанию, лежа на спине. Вы можете поставить ступни в положение бабочки или держать ноги прямыми.

Активизируйте мышцы кора и сядьте, избегая использования ног в качестве рычага инерции.Коснитесь земли ногами, затем опуститесь обратно, сохраняя напряжение в прессе, вместо того, чтобы просто упасть обратно. Вытяните руки назад и коснитесь земли головой.

Если вы не можете выполнять полный диапазон движений, вы можете настроить его, выполняя скручивания или сидя как можно дольше, сжимая пресс. Работайте над тем, чтобы выполнять полный диапазон движений в удобном для вас темпе.

V-Ups

V-up — это немного более продвинутое движение для работы над вашим ядром.Они также воздействуют на нижнюю часть живота.

Выполняя V-up, начните с положения лежа на полу с прямыми ногами и руками вверх.

Задействуя пресс, поднимите ноги и руки вверх, касаясь ступней, балансируя на бедрах. Держите ноги и руки как можно более прямыми, стараясь максимально походить на букву V.

Вы можете изменить это, выполняя подтягивания коленей, когда вы сгибаете колено, поднимая грудь вверх и балансируя на бедрах.

Еще одна настройка — подъем ног. Лежа на спине, поднимите прямые ноги как можно выше, затем снова опустите их. Это по-прежнему отличный способ задействовать нижнюю часть живота.

Доска

Наше третье основное движение — это доска. Планки — это статичное движение, и они отлично подходят для укрепления нашего ядра. Планка — это, по сути, положение, в котором вы находитесь в начале отжимания.

Сядьте, руки ровные и прямые, плечи положите выше запястий.Вы хотите, чтобы ваш корпус был красивым и напряженным, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым.

Вы можете настроить доску, взяв более высокую цель, например стул, стол или скамейку. Что-то достаточно прочное, чтобы выдержать нажатие.

Аэробные упражнения

Наша последняя группа движений сосредоточена на развитии нашей аэробной способности или двигателя. По сути, эти движения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, что увеличивает интенсивность тренировки, что делает более короткие тренировки более эффективными для улучшения физической формы.

Берпи

Цель бёрпи — добраться до пола и подпрыгнуть как можно быстрее.

Есть несколько способов пройти через это движение. Самый быстрый способ и наша цель выполнения бёрпи — это прыгать в каждую позицию.

Положите руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки. Опустите грудь на землю. Жаться вверх, ноги прыгать вперед. Затем вставьте и надейтесь.

Если прыжков становится слишком много, вы можете разбить его на несколько отдельных компонентов. Вы можете отступить, по одной ноге за раз, и опустить одну руку за раз. Цель здесь — довести грудь до пола, а затем снова встать, добавив прыжок в конце.

Домкраты для прыжков

Наконец, у нас есть прыгуны. Вы, наверное, делали это в начальной школе. Вы собираетесь выпрыгнуть руками и ногами, а затем снова соединить их.

Вы можете настроить это, сделав боковые домкраты. Вы в основном делаете то же движение, но переключаетесь из стороны в сторону и пропускаете прыжки, что меньше влияет на ваши колени, если это для вас проблема.

Итак, это девять легких движений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. С помощью пары этих упражнений вы, вероятно, увидели, что легко добавить немного веса, если вы хотите сделать это немного сложнее. Но если вы только начинаете, простое использование веса тела будет достаточно эффективным при более высокой интенсивности.

Тренировки без оборудования

Итак, давайте включим некоторые из этих движений в некоторые тренировки. На самом деле, небо и ваше воображение — это предел в том, чтобы смешивать и сочетать эти упражнения в тренировке.

Вот три шаблона тренировок с примерами движений, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь менять любые движения в зависимости от ваших целей или того, что вы чувствуете в течение дня.

Пирамида

 50 Джексы 
 40 Приседаний 
 30 Приседаний 
 Планка 20 секунд 
 10 Берпи 

С The Pyramid мы собираемся начать с большого количества повторений, затем число будет становиться все меньше и меньше, пока мы не достигнем вершины пирамиды.

Это шаблон. Предполагается, что это хорошо сработает для вас, поэтому, если эти цифры слишком велики для начала, вы всегда можете настроить. Разрежьте его пополам. Сделайте 25, 20, 15, 10. Найдите то, что вам подходит.

Бей часы

 1-я минута: 1 присед, 1 отжимание, 1 приседание 
 2-я минута: 2 приседа, 2 отжимания, 2 приседания 
 ... добавляйте по 1 повторению каждую минуту 

Для Beat the Clock вам нужно выбрать два или три движения, например приседания, отжимания и приседания.Включите таймер и сделайте одно повторение каждого движения в течение первой минуты. Затем, во вторую минуту, вы будете делать по два повторения каждого движения. На третьей минуте вы будете делать по три повторения каждого движения и так далее.

Цель состоит в том, чтобы выполнить общее количество повторений, которое требует каждая прогрессивная минута в течение этой минуты. Очевидно, что по мере того, как часы увеличиваются, это станет намного сложнее, потому что у вас будет больше работы. Стремитесь попасть в диапазон восьми и девяти минут. Посмотрите, сможете ли вы выйти за пределы 10-минутного диапазона.

Конечно, будет проще, если у вас будет два куплета, чтобы сделать три движения. Найдите то, что вам нравится. Это весело, если у вас мало времени, потому что оно начинается немного легко, поэтому вы постепенно разминаетесь и переходите к движениям. Затем, очень, очень быстро, это становится очень и очень сложным.

10X AMRAP

  Выполните цикл в течение 10 минут  
 10 Берпи 
 10 V-Ups 
 10 отжиманий 
 10 Обратных выпадов 

Установите 10-минутные часы.Выберите по одному движению из каждой из наших групп, например, бёрпи, V-up, отжимания и обратные выпады. За эти 10 минут вы будете циклически повторять по 10 повторений каждого движения. Достигнув конца, вы будете повторять, начиная с самого начала, пытаясь выполнить как можно больше раундов этих движений в течение этого 10-минутного окна (AMRAP: как можно больше раундов).

---

Это всего лишь несколько идей, которые помогут вам начать работу, но небо — это предел. Найдите то, что вам подходит.

Чтобы увидеть больше таких видео и постов, посмотрите наши прошлые тренировки здесь. А если вы хотите что-то более частое, мы каждый день доставляем на NTX Go новые видеоролики о тренировках.

Надеюсь, вы нашли в этом посте несколько полезных упражнений и тренировок. Дайте мне знать в комментариях ниже, какие движения и тренировки вы собираетесь попробовать!

ежедневных тренировок по плаванию в засушливых районах # 78

Последние несколько месяцев SwimSwam публикует ежедневные тренировки по плаванию, чтобы вдохновить тренеров по плаванию во всем мире, которые ищут новые идеи, чтобы опробовать их со своими пловцами.Поскольку большинство бассейнов в мире в настоящее время закрыты для работы, мы хотели дать пловцам и тренерам альтернативный набор тренировок в засушливых районах, чтобы они могли оставаться в форме во время карантина. Эти тренировки предназначены для выполнения дома. Некоторые будут использовать базовое оборудование, например набивные мячи или растяжки, в то время как другие будут выполнять все упражнения с собственным весом.

Эти тренировки предназначены только для информационных целей.

Дополнительные идеи для тренировок в домашних условиях см. На странице «Домашние тренировки по плаванию» здесь

ДЕНЬ РУКИ

По мере того, как пловцы во всем мире готовятся к постепенному возвращению в бассейн, пора начать оттачивать наши тренировки в засушливых районах с некоторыми движениями, более специфичными для плавания (хотя общая физическая форма будет продолжать приносить вам пользу даже после того, как вы вернетесь в бассейн). вода).Сегодняшняя тренировка будет тяжелой, так как в последнее время мы уделяем основное внимание кора и нижней части тела.

РАЗОГРЕВ

Этот фокус будет сосредоточен на груди, руках и верхней части спины. Прежде чем начать, убедитесь, что ваша верхняя часть тела свободна и свободна.

• Прибл. 30 секунд рука делает круг в каждом направлении. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их.
• Обтекаемые прыжки за 60 секунд
• Встаньте прямо и несколько раз медленно поверните плечи в каждую сторону.Это позволит растянуть широчайшие мышцы спины и спину.

ТРЕНИРОВКА:

Эта тренировка почти полностью состоит из отжиманий, поэтому убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы держать руки максимально расслабленными между раундами.

Делайте 15-20 секунд между упражнениями.

Круглый 1

• 15 обычных отжиманий
• 15 алмазных отжиманий
• 5 удержаний отжимания (опускаться на 90 градусов и удерживать 5 секунд)
• 10 отжиманий в ладоши
• 10 отжиманий широким хватом

Отдохнуть 2-3 минуты перед следующим раундом

Круглый 2

• 20 обычных отжиманий
• 20 алмазных отжиманий
• 10 удержаний отжиманий (опускаться на 90 градусов и удерживать 5 секунд)
• 15 отжиманий в ладоши
• 15 отжиманий широким хватом

Отдохнуть 2-3 минуты перед следующим раундом

Круглый 3

• 15 обычных отжиманий
• 15 алмазных отжиманий
• 5 удержаний отжимания (опускаться до 90 градусов и удерживать 5 секунд)
• 10 отжиманий в ладоши
• 10 отжиманий широким хватом

Давайте дадим вашим рукам передышку и завершим тренировку 10 минутами кардио.Завершите сегодняшнюю тренировку 10-минутной пробежкой. Не забудьте быстро разогреть ноги, сделав махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону, прежде чем бегать трусцой.

ОХЛАЖДЕНИЕ

В конце тренировки важно сделать много статической растяжки. Обязательно хорошо разгибайте руки и грудь. Обязательно употребляйте протеин в течение 30 минут и пейте много воды до конца дня!

4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний

100 прямых отжиманий

Этот эталон — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости.Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но без поджарого, сильного и сложенного как танкист.

Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра. Испытание 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора. Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.

Как это делать: мы не говорим о том, как ваша младшая сестра ныряет с головы до ног и отжимается на полутерке.Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется:

• Локти согнуты под углом 45 градусов
• Переход от шейного отдела позвоночника к копчику (прямая спина)
• Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху

Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом по 90 секунд между ними) в конце тренировки. Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберетесь достаточной силы и выносливости.

25 отжиманий от хлопка подряд

Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое бросает вызов мышечным волокнам, требуя быстрых взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и нарастит мускулатуру груди, трицепсов и плеч.

Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю.Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень.

Как стать лучше: еще нет? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вы боретесь, используйте менее сложный угол, поднимая руки на ровную скамью, и развивайте выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол.

18 прямых подтягиваний с добавлением 10 кг

Если вы примете вызов и овладеете этим, вы приобретете тиски, V-образные широчайшие мышцы и серьезное развитие бицепсов.

Его популяризировал Павел Цацулин. Испытание на подтягивание из 18 повторений с гирей весом 10 кг (около 22 фунтов) было обязательным для российских спецназовцев, потому что 10 кг примерно соответствуют весу бронежилета, который носят боевики. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости.

Как это делать: просто прикрепите к своему телу гирю весом 10 кг или около 22 фунтов тарелок любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений.

Как стать лучше: подтягивания с отягощением два раза в неделю. Затем развивайте выносливость, завершив тренировки с общим числом повторений 40 подтягиваний. Разбивайте подходы, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не проваливаться, всегда оставляя одно-два повторения безуспешно. Попробуйте 10 × 4, 8 × 5, 5 × 8 или 4 × 10 — все, что работает, чтобы выполнить работу с твердой формой.

Сделайте 1 подтягивание, чтобы соответствовать вашему жиму лежа на скамье 5ПМ

Каждый лифтер выигрывает от добавления подтягиваний к своей тренировке. (Под «подтягиванием» я подразумеваю ладони, обращенные к вам, с использованием супинированного хвата.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И хотя широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учат лифтеров держать лопатки втянутыми, а не закругленными, а также стрелять трапециями и ромбами.

Этот тест дает вам то, что вы хотите больше всего: подтянутые бицепсы и широчайшие мышцы.Это также дает вам то, что вам нужно больше всего: больший объем упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать многолетним несбалансированным тренировкам.

Как это делать: Попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и ваш жим лежа на 5 повторений. Итак, если ваш максимум 5 повторений в жиме составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела = общий вес.

Как стать лучше: нет? Увеличивайте силу подтягиваний дважды в неделю с 4 подходами по 6 повторений, постепенно увеличивая вес.Добавьте в тренировку перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч.

Бонус к кондиционированию! 500-метровый ряд тест

В наши дни немногие атлеты пытаются пройти тесты на кондиционирование. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их достижения. Но разве это настоящая причина? Я звоню им и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта.

Ряд — великий уравнитель. В отличие от бега или езды на велосипеде, мало кто гребет регулярно, поэтому базовый уровень эффективности низкий.Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, этот тест заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие кричать о пощаде.

Как это сделать: запрыгивайте на гребца и полностью увеличивайте сопротивление.