Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.
Преимущества кардиотренировок
- Укрепление сердечной мышцы
- Улучшение выносливости
- Сжигание жира и похудение
Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Виды кардио по интенсивности:
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
- малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
- можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Кардио: Ходьба
Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал
Преимущества
- лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
- подготавливает к более серьёзным нагрузкам
Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.
Недостатки
- сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
- метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
Программа кардиотренировки:
Вариант 1
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 20-45мин
Вариант 2
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 15мин
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Преимущества
- сжигает много калорий
- включает в работу мышцы ног
- «раскручивает» метаболизм
- подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
Недостатки
- может привести к травме коленей
- не подходит тем, у кого большой избыточный вес
- не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Кардио на велосипеде/велотренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Час кардиотренировки сжигает
: 600 ккалПрограмма кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал
Преимущества
- сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
- включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
- используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
Недостатки
- далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
Программа кардиотренировки:
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-25 мин.
Видео
Кардио: Плавание
Час кардиотренировки сжигает: 600ккал
Преимущества
- сжигает много калорий
- подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
- задействованы все мышечные группы
Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.
Кардио: Прыжки со скакалкой
Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества
- сжигает очень много калорий
- дополнительная нагрузка на плечи и икры
- помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
Недостатки
- самый сложный из всех видов кардио
- нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
- противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки
Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.
Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки
Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.
Преимущества
- многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
- максимальное количество калорий за минимальное время
- повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
- в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
Недостатки
Пример тренировки HIIT
Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):
продолжительность тренировки – до 30 минут:
- работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
- работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.
Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.
Ещё 4 тренировки HIIT
Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.
Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно
1 Начинайте с небольших нагрузок
Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.
2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС
Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.
3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут
Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.
4 Тренируйтесь регулярно
Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.
5 Пейте достаточное количество воды
Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.
Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.
Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:
- Вы никогда раньше не занимались.
- С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
- У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
- Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».
Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.
Советы по кардиотренировкам
Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.
Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.
Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.
- ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
- ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
- ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
- ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.
Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде
Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.
Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.
Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.
- Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
- Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.
Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих
Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
| Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
| 3 | ШВН 3-4 | Разминка в комфортном темпе |
| 4 | ШВН 5 | Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор |
| 3 | ШВН 4 | Замедлитесь немного |
| 3 | ШВН 3 | Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть |
После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 13 минут
Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих
Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
| Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
| 3 | ШВН 3-4 | Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной |
| 4 | ШВН 5 | Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь |
| 3 | ШВН 4 | Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть |
После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 10 минут
Базовая кардиотренировка на выносливость
Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.
По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.
Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.
Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.
| Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
| 5 | ШВН 3-4 | Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке |
| 5 | ШВН 5 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень |
| 5 | ШВН 6 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления |
| 5 | ШВН 5 | Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон |
| 5 | ШВН 6 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления |
| 5 | ШВН 5 | Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН |
| 5 | ШВН 3-4 | Уменьшите скорость чтобы остыть |
Общее время тренировки: 35 минут
Когда и как часто делать тренировки на выносливость
Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.
Тренировки на выносливость для сброса веса
Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.
- Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
- Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.
Программа 30-минутной кардиотренировки
Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)
Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».
Оборудование для кардиотренировки
Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.
Беговая дорожка
| ВРЕМЯ | Интенсивность/Скорость | Уклон | Ощущаемая нагрузка |
| 5 мин | 5.0 км/ч — разминка | 1% | Уровень 2-3 |
| 3 мин | 5.0+ км/ч | 3% | 4-5 |
| 1 мин | 7 км/ч | 6% | 5 |
| 3 мин | 10+ км/ч | 2-4% | 6 |
| 1 мин | 7 км/ч | 5% | 5 |
| 1 мин | 10+ км/ч | 2-4% | 6-7 |
| 1 мин | 5-6 км/ч | 0% | 3-4 |
Велотренажёр
| ВРЕМЯ | Интенсивность/Скорость | Уклон | Ощущаемая нагрузка |
| 1 мин | 70-80 об/мин | 5 | 4 |
| 1 мин | 100-110 об/мин | 6-8 | 6 |
Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8
Орбитрек
| ВРЕМЯ | Сопротивление/Уровень | Ощущаемая нагрузка |
| 3 мин | 4/5 | 5 |
| 2 мин | 6/6 | 6 |
| 3 мин | 5/5 | 5-6 |
| 2 мин | 6/7 | 6 |
| 5 мин | 2/1 | 3-4 (остывание) |
Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.
Прогресс
Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.
Меры предосторожности
Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.
Послесловие
Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.
Кардио программа тренировок
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.
Содержание:
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Домашние кардио тренировки
Заниматься где угодно и даже на улице!
Рекомендации для начинающих
Похудеть с помощью кардио тренировок
Пример программы кардиотренировки
Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.
Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.
Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.
Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.
В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.
Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.
Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.
Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.
Домашние кардио тренировки
Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.
Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.
Заниматься где угодно и даже на улице!
Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.
Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.
Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!
Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.
Рекомендации для начинающих
Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.
Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!
Похудеть с помощью кардио тренировок
Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!
Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.
Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.
Пример программы кардиотренировки
1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).
2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.
3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.
4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.
5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.
6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.
Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.
Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
В этой статье вы не найдёте комплекс упражнений для зала и дома, способные на короткое время как-то разогнать сердце. Мы хотим предложить продолжительные по времени виды физической активности, занимаясь которыми вы благотворно воздействуете на сердце и сердечно-сосудистую систему. Но для начала давайте пройдёмся по основам.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце». Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.
Какую пользу ещё дают кардионагрузки:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировка дыхательной системы;
- повышение выносливости организма;
- увеличение плотности тканей;
- укрепление мышц;
- понижение уровня холестерина;
- улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
- улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
- выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.
Противопоказания
Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.
Продолжительность кардиотренировок
Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.
При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.
Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.
Как часто делать кардиотренировки
Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.
Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.
Интенсивность кардиотренировок
Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:
220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту
Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Когда лучше делать кардио: утром или вечером
Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.
Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.
Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.
Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.
Виды кардиотренировок
1. Бег
Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.
Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.
Оздоровительный бег: польза и противопоказания
А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.
2. Беговые лыжи
Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!
В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.
Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.
3. Велосипед
Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.
Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.
Как выбрать велостанок для тренировок дома
4. Сайклинг
Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.
Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.
Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.
5. Ходьба
Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.
Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.
Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.
6. Скакалка
Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.
Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.
Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.
Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки
7. Плавание
Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.
Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.
Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.
8. Эллипсоид
Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.
Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.
9. Гребной тренажёр
Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.
Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.
10. Кроссфит
Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.
Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.
Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.
11. Аквааэробика
Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.
Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.
Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.
12. Степ-аэробика
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.
Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.
Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.
13. Фитбокс
Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.
Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.
Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.
14. Лыжный тренажёр
Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.
К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.
Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.
15. Скалолазание
Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.
Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.
Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.
Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.
16. Лестничный бег или ходьба
Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.
Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.
Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.
Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок
17. Координационная лестница
Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.
Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.
Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.
18. Конькобежный спорт
Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.
Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.
19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис
Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.
Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.
20. Танцы
Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.
Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.
Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.
Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.
Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин
Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.
Как делать кардио в тренажерном зале
Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
- Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
- Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.
Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.
Программа кардио тренировки в зале на неделю
Велотренажер или велоэргометр
Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
Начальный уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
- День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
Продвинутый уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
- День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.
Подробнее о тренировке на велотренажере →
Беговая дорожка
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.
Начальный уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
День 2
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
- Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Выполните 10 циклов.
День 3
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
Продвинутый уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
- Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 9 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
День 2
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
- Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
- Ходьба 6 км/ч – 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
День 3
Разминка – 5-7 минут.
- Бег 10 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.
Выполните 5-6 циклов.
Степпер
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:
- в первом случае выполняйте ускорение,
- а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
День 2
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
День 3
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
- Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
- Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.
Длительность тренировки 50-60 минут.
Орбитрек
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
День 1
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
День 2
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
День 3
- Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
- Скакалка — 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
Заключение
Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.
Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →
Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.
Что такое кардиотренировка?
Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.
Польза аэробной тренировки для организма
Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:
- насыщению тканей кислородом;
- нормализации обмена веществ;
- предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
- улучшению психоэмоционального фона;
- повышению устойчивости к стрессам;
- расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
- повышению иммунитета и работоспособности.
Что следует знать о кардиотренировках?
Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.
Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.
Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.
Противопоказания
Запрещено активно заниматься спортом при наличии:
- гипертонии;
- после перенесенного инсульта или инфаркта;
- беременности;
- менструации, особенно в первые дни;
- маточных кровотечений;
- ангины;
- ОРВИ;
- в стадиях обострения хронических заболеваний;
- язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
- фурункулеза;
- варикозного расширения вен;
- заболеваний коленей;
- межпозвоночной грыжи;
- астмы;
- ожирения.
Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок
Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.
Тест на выносливость
Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:
- измеряем пульс, записываем значение;
- делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
- ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
- складываем три значения и вычитаем 200.
Полученный результат говорит о следующем:
- 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
- 4-6 – норма;
- 7 и выше – сердце нужно укреплять.
Режим занятий
Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.
Какие тренировки лучше для похудения?
Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:
- бег;
- гребля;
- сайклинг;
- ходьба.
Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.
С чего начать?
Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.
Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.
Упражнения в домашних условиях
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.
Отжимания от пола
Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.
Взрывные отжимания
Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.
Приседания
Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.
Прыжки со скакалкой
Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.
Скручивание
Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.
Нижний пресс
Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.
Боковой пресс
В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.
Бег на месте
Существует несколько вариаций этого упражнения:
- бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
- бег с высоким подниманием бедер;
- бег с захлестыванием;
- бег с руками за головой.
Планка
Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.
Велосипед
Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.
Ходьба по лестнице
Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.
Бурпи
Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.
Скалолаз
Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.
Выпрыгивания
Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.
Приседания сумо
Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
Основные виды тренировок
Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.
Интервальная
Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.
Фартлек
Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.
Перекрестная
Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Продолжительная
Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.
Workout
Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.
Лучший комплекс для мужчин
Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.
Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:
- Взрывные отжимания – 15 раз.
- Бурпи – 20 раз.
- Скалолаз – 30 раз.
- Выпрыгивания – 15 раз.
- Приседания сумо – 15 раз.
После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.
Эффективная программа для женщин
Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:
- Бег – 10 минут.
- Приседания – 3 раза по 20.
- Бурпи – 4 раза по 10.
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
- Прыжки на платформу 1 раз по 30.
Сочетание с другими нагрузками
Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.
Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.
Режим питания
Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.
Перед занятиями
Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.
После тренировки
Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.
Советы
Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:
- Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
- Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
- Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
- Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
- Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
- Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.
Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.
Видео
Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.
Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.
Как влияет кардиотренировка на сжигание жира
Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.
При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.
Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.
Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.
- Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
- Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
Сколько калорий сжигает кардиотренировка
На расход калорий влияют несколько факторов:
- степень нагрузки;
- частота сердечных сокращений;
- физическая подготовка;
- возраст.
Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.
Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира
Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.
В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.
Как высчитать свою зону ЧСС:
- 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
- После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.
Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.
- Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
- а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.
Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.
При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.
- Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
- Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
- Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.
Беговая дорожка
Разминка: ходьба 5 минут.
- Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
- Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
- Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.
Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.
Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →
Велотренажер
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.
Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.
- Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
- Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
- Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
- Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
- Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.
Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.
Степпер
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.
- Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
- Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
- Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.
Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Орбитрек
Разминка 5-7 минут.
- Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
- Ускорение движения – 5 минут.
- Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.
Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.
О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →
Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио
- Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
- Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
- Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
- Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.
Заключение
Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.
Кардио для похудения в видео формате
А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.
33 шага для тренировки кардио
Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардио упражнения», вы сразу же задумываетесь о том, чтобы набрать мили на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но так не должно быть.
В конце концов, вы никогда не должны испытывать усталость от тренировок. «Тьфу, наверное, я буду прыгать 20 минут и ненавидеть каждую секунду», — это, наверное, худший в мире подход к фитнесу.
Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить офигенную кардио-тренировку, которая позволит держать вас в тонусе, даже не выходя из дома? Более того, шаги делятся на начальный, средний и продвинутый уровни, так что вы можете выбрать те, которые работают для вас.
Плюс, ходы в основном невелики, а это значит, что вы можете выполнять их в комфорте своей гостиной, не беспокоясь о том, чтобы раздражать соседей внизу.
Откуда мы взялись за эти шаги? Мы попросили Джози Гринвелла, сертифицированного тренера и инструктора Барри в Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений, заставляющих сердце биться. Вы можете создать свою собственную рутину, следуя нашим рекомендациям или попробовать его тренировки в конце статьи.
В любом случае, вы будете сжигать жир и повышать свою сердечно-сосудистую выносливость — беспроигрышный вариант!
Создайте собственную тренировку
Выберите три или четыре хода из списка ниже и добавьте их в любую тренировку.Делайте движения между силовыми тренировками, в качестве активного отдыха, перед бегом или другой кардиотренировкой. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполняйте 2–3 раунда.
Попробуйте нашу тренировку
Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.
1. Inchworm
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите сердечник плотно. Согните свою талию, положите руки на пол и двигайте руками вперед, держа ноги прямо. Когда вы прибудете на высокую доску, быстро отведите руки назад к ногам и встаньте.
Сделать сложнее: Добавить отжимание, когда вы находитесь в положении высокой доски.
2. Пропуск питания
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плотно закрепив их. Поднимите правое колено, вытянув левую руку вперед, и спрыгните с левой ноги. Приземляйтесь на подушечку левой ноги, затем немедленно опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Фокус на высоте, а не на скорости.
3. Uppercut
Встаньте в раздельную стойку, правой ногой на один шаг впереди левой ноги и выпрямите бедра в квадрат (лицом вперед).Правой рукой поднимите вверх и влево с помощью черпающего движения. Быстро повторить на другой стороне.
Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и жесткий стержень. На полпути переключите позицию на другую сторону.
4. Поворот альпиниста
Старт с высокой планки с плотно прилегающим керном. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер.
Облегчите: Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.
5. Высокие колени
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и бегите на месте, потянув правое колено вверх к груди, затем левое колено вверх к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Упростите: Если бег не является частью вашего игрового плана, выполните этот ход как марш, используя свое ядро, чтобы подтянуть колено к груди.
6. Перфоратор
Начните с той же позиции разделения, которую вы использовали для апперкотов (№3) правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, придерживая локти в направлении грудной клетки.
Удар вперед левой рукой, слегка вращая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее в течение половины времени, затем поменяйте стойку и сделайте удар с другой стороны.
7. Домкрат
Начинайте с высокой планки с плотно прилегающим сердечником. Разведите свои ноги в стороны, а затем соедините их вместе. Повторите как можно быстрее, пытаясь сохранить уровень бедер.
8. Удар ногой
Бег на месте, ударяя пятками по направлению к ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в зад, чтобы пятки пинали ладони. Убедитесь, что движение движется от ваших подколенных сухожилий, а не от пыли.
9. Быстрая перестановка ног
Встаньте, ноги шире, чем ширина бедра, и слегка согните колени, отводя бедра назад и удерживая сердечник туго. Переместите ноги вправо на 4 шага (или на столько места, сколько у вас есть), затем перетасуйте назад в другую сторону.
Оставайтесь на низком уровне и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
10. Метчик от планки к колену
Начинайте с высокой планки с активированным сердечником. Откиньтесь назад и поднимите бедра, поднимая правую руку, чтобы коснуться левой голени — или лодыжки, если вы очень гибкий! Вернитесь в верхнее положение доски и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
11. Джампинг Джек
Этот классический кардио ход — отличный способ разогреться или сделать активный отдых между более сложными движениями.
Начните с ноги вместе, руки по бокам и ядро в зацеплении. Разведите ноги в стороны и поднесите руки кверху, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы подпрыгиваете вместе и опускаете руки вниз. Повторите как можно быстрее.
12. Вертикальный прыжок
Цель здесь проста: прыгать как можно выше.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Откиньте обе руки назад, когда вы согнетесь немного глубже. Затем, размахивая руками вперед, подпрыгивайте, вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.
13. Фигуристы
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка согните колени. Прыгайте вправо правой ногой, слегка приземляясь на подушку правой ноги и подметая левую ногу за правой ногой.
Не кладите вес на левую ногу, если можете помочь! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге подметать за левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.
14. Прыжок в длину с поворотом назад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени.Откиньте обе руки назад и согнитесь немного глубже, затем поверните руки вперед. Прыгайте вперед как можно дальше обеими ногами, слегка приземляясь на ступни ног. Как можно быстрее бегите назад к месту старта. Повторение.
15. Прыжок в упор
Пора подышать воздухом.
Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, поднеся колени к груди и вытянув руки прямо перед грудью. Опустите руки при легком приземлении на пол.
16. Штопор
Начинайте с высокой планки с плотно прилегающим сердечником.Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку с пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Нажмите левую ногу правой рукой. Повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее.
17. Отжимание дайвера
Если вы занимались йогой, вы поймете, что это поза Чатуранги, но немного быстрее.
Начните с собаки, обращенной вниз, с руками на полу, бедрами и ступнями на полу, чтобы вы образовали треугольник.
В плавном движении наклоните голову к полу, входя в положение низкого отжимания, а затем поверните грудь вперед и вверх, чтобы оказаться в положении собаки, обращенной вверх.Оттуда поднимите бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Широкие альпинисты
Старт с высокой планки с плотно прилегающим стержнем. Подведите правую ногу вперед к правой стороне, чтобы вы оказались в низком положении выпада.
Прыгайте и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой наружу левой руки, а правой ногой прямо назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Облегчить: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг правой ногой назад, затем быстро шагните левой ногой вперед.
19. Невидимая скакалка
Прыгните через невидимую веревку (не нужно прыгать более чем на 1 или 2 дюйма от пола), оставаясь на пальцах ног и отталкиваясь мячиками ног. Делайте быстрые, маленькие движения с запястьями, как будто вы держите веревку.
20. Хмель для отжимания
Встаньте на правую ногу с поднятой левой ногой и плотно зажмите ее. Прыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро разведите руки так, чтобы вы были в положении высокой доски с левой ногой по-прежнему от пола.
Делать 3 отжимания, никогда не опуская левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в течение половины времени с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.
21. Шаг
Для этого хода вам понадобится скамейка или прочный стул.
Поставьте правую ногу на скамью. Используя ягодицы, подтолкните вверх так, чтобы правая нога была прямой, а левая нога была от пола. Медленно опустите, чтобы левая ступня опустилась на пол. Повторите, сосредоточившись на использовании только правой ягодицы (не отталкивайтесь левой ногой).
22. Классическая Burpee
Это движение, которое мы любим ненавидеть — и наша модель делает его таким простым!
Стойка, ноги на ширине бедер и стержень туго натянут. Прыгайте вверх, затем сразу падайте на пол, кладите руки на пол и отводите ноги назад, чтобы вы оказались на высокой доске. Сделать отжимание Быстро откиньте ноги назад к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.
23. Прыжок на одной ноге
Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу с пола и закрепите сердечник.Прыгайте вперед 3-5 раз, каждый раз слегка приземляясь на стопу. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.
Сделать сложнее: Прыгать в коробку формирования: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем поменяйте направление, прежде чем прыгать на другую сторону.
24. Прыжок бегуна
Начните с низкого выпада, когда правая нога вперед, левая нога назад и кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, встав на правую ногу, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.
Слегка приземлиться на правую ногу и немедленно сдвинуть левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в течение половины времени, затем переключитесь на другую сторону.
25. Удар трепетанием
Лежите лицом вниз на спине, потянув пупок к позвоночнику. Вы можете скользить обеими руками под кривой нижней части спины для дополнительной поддержки. Используя свое ядро, поднимите обе ноги на 3–4 дюйма от пола и поднимите ноги вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая ядро включенным повсюду.
Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, пропустите это упражнение.
26. Sprinter situp
Начните в сидячем положении с вытянутыми вперед ногами и согнутыми руками под углом в 90 градусов (подумайте, робот). Слегка откиньтесь назад, когда поднимаете правую ногу с согнутым правым коленом.
Поднесите левый локоть к правому колену, занимая наклон, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
27. Прыжок приседания
Сделайте идеальный присед. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы набрать обороты.Слегка приземлиться на пальцы ног и сразу же снова приседать.
Гринвелл предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), что помогает держать грудь открытой и выпрямить осанку.
28. Плиометрическое отжимание
Овладейте идеальным отжиманием перед попыткой этого движения.
Когда вы толкаете вверх, вдавливайте в пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли сложить руки вместе, прежде чем снова приземлиться на высокую доску.
Плиометрические движения, подобные этим, отлично подходят для наращивания силы и мощи.
29. Отжимание на трицепс с альпинистом
Два хода лучше, чем один, правильно, ? Вы можете сделать это на коврике или полотенце для набивки.
Начинайте с высокой планки с плотно прилегающим сердечником. Опустите на оба предплечья одновременно, сохраняя тугое ядро и уровень бедер.
Одновременно нажмите на руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Закончите, потянув правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, выполняя альпинист.
Облегчить: Опускать и поднимать назад одну руку за раз, а не обе руки одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем поднять колени, чтобы совершить альпинизм.
30. Прыжок с бокса
Вам понадобится ящик или крепкая скамья, чтобы завершить этот ход. Если вы никогда не пытались прыгнуть в боксе, начните с бокса, который имеет среднюю высоту икры, и переходите оттуда к более высоким.
Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад и разведите руки назад. Размахивая руками вперед, взорвитесь на ящик. Слегка приземлиться на пальцы ног — никаких громких ударов! Шагните на одну ногу за раз и повторите.
31. Удар осла
Начните с высокой планки с плотно прилегающей кость и уровнем бедер. Прыгайте ногами вверх и пинайте задом в пятки. Ваш вес должен сместиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии по запястьям. Вытяните ноги и слегка сядьте на пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.
32.Боковой прыжок
Этот ход лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.
С правой стороны скамьи, начните с слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем сначала перепрыгните через скамью правой ногой, чтобы левая ступня следовала за вами. Сначала слегка сядьте на правую ногу, затем на левую.
Обратный ход, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.
33. Прыжки с трамплина
Этот шаг наверняка заставит ваше сердце биться быстрее.Освойте базовый выпад, прежде чем перейти к этой версии.
Когда правая нога впереди левой ноги и ядро туго, упасть в низкий выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Прыгайте вверх, переключая ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой впереди правой. Сразу бросайтесь в низкий выпад на другой стороне.
Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три движения из нашего списка выше. Делайте движения в указанном количестве повторений.
- Отжимание на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз выполните 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не дойдете до 10 альпинистов.
- Комбо прыжков и отжиманий. Сделайте 3 прыжка на одной ноге, затем 3 отжимания. Это 1 респ. Делайте 10–15 повторений на сторону.
- Прыжок приседания. Выполните 20 секунд прыжков с приседом, а затем 10 секунд удержания в приседе. Повторите в течение 5 минут.
Особая благодарность Джози Гринвелл из Bootcamp Барри, который смоделировал эти движения и создал эту тренировку. Гринвелл носит свои шорты и кроссовки Nike и рубашку Manduka.
.эффективных кардиотренировок и почему это важно
Сердечно-сосудистые тренировки, также известные как аэробные тренировки, — это любая форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений из-за многократного сокращения мышц при использовании аэробной и даже иногда анаэробной энергетической системы. , С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Рекомендации по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют, чтобы здоровый взрослый человек стремился выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (например,грамм. устойчивый кардио, как бег, быстрые прогулки, эллиптические машины и т. д.). Это упражнение можно разбить на пять дней от 30 до 60 минут кардиотренировок. Тем не менее, рекомендации упражнений также могут быть выполнены посредством трех 20-60-минутных сеансов энергичных упражнений (высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), спринт и т. Д.).
Те, кто не в состоянии выполнить эти минимальные рекомендации, могут по-прежнему получать выгоду от некоторой активности, такой как короткие тренировки 8fit — мы создали эту программу с занятыми людьми и всеми уровнями пригодности.
Интересный фактОдин непрерывный сеанс и несколько коротких сеансов (не менее 10 минут) являются приемлемыми для накопления необходимого количества ежедневных упражнений.
Почему вы должны заниматься кардио-тренингом
Кардио держит ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардио упражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Но как вы узнаете, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно соблюдайте частоту пульса в состоянии покоя и следите за тем, чтобы он уменьшался по мере увеличения нагрузки в течение определенного периода.
Другие преимущества кардиотренировок включают в себя:
Более здоровое сердце приводит к более здоровому мозгу в более позднем возрасте )
Повышает эффективность работы сердечно-легочной системы (то есть, легкие работают лучше, а организм доставляет кислород к мышцам более эффективно)
Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира
Помощь регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний
Снижение стресса
Самая эффективная кардио-тренировка
Мы не просто решили делать тренировки 8fit в стиле HIIT без причины.HIIT объединяет интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалами более низкой интенсивности (например, 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20-секундной паузой с последующим 10-секундным отдыхом). Такое соединение позволяет вам расширить свои пределы и дать невероятные результаты.
Лучшее в HIIT, по нашему скромному мнению, заключается в том, что не существует универсального «правильного» или «стандартного» уровня скорости, расстояния или даже интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших физических показателей. Это означает, что независимо от того, кто вы или какой у вас уровень физической подготовки, HIIT будет работать для вас.
Понимание вашего максимального и сердечного ритма в состоянии покоя
Отличный способ справиться с тем, насколько усердно вы работаете на кардио-тренировках, — это измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки. Вот как использовать приведенную ниже таблицу:
Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений (рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, равную 160 для 60-летнего, вычитая 60 из 220)
Рассчитайте ваш процент варьируется путем умножения максимальной частоты пульса на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летних, выполняющих очень легкие упражнения, умножьте 160 на.50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая, как мы говорили ранее, является фантастическим показателем вашего здоровья сердца и должна быть рассчитана первым делом с утра, прежде чем получить из кровати. Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и рассчитывайте среднее значение для лучшей точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или способность с кем-то еще, потому что мы все разные. Раздвиньте свои границы, но всегда помните, что правильная форма стоит на первом месте.
Кардио-интервальная тренировка
HIIT является формой кардио-интервальной тренировки. Этот вид упражнений с научной точки зрения доказал, что он является наиболее эффективной и эффективной по времени формой кардио, потому что вы испытываете те же преимущества, что и менее интенсивные формы кардио, в более чем половину времени. Итак, если у вас мало времени и вы хотите провести эффективную тренировку всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, HIIT для вас. Программа тренировок 8fit включает в себя различные настраиваемые тренировки с кардиоинтервалом, которые помогут вам быстро получить эти результаты.
Лучшие тренажеры для кардио-тренировок
Хорошо, так что HIIT — это не твое дело, и у тебя все еще есть членство в спортзале? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние сердца. Но с таким количеством кардио-машин, что лучше? Мы не уверены в рейтинге кардио-машин от лучших до худших, потому что разные машины лучше всего работают для определенных людей в разных ситуациях. Возьмите эллиптический, например. Эллиптическая машина контролирует ваш диапазон движения, который может подойти людям, которым необходимо избегать таких важных действий, как бег или бег трусцой.
Лично нам нравится использовать машины, которые требуют активации максимально возможного количества мышц. Это приведет к большему количеству сожженных калорий в конце тренировки. Для этого мы любим гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.
Ложись с кардио
Теперь должно быть ясно, что кардио тренировки очень полезны для тела, ума и духа тоже. Тем не менее, мы не предлагаем вам делать кардио-тренировки целый день каждый день. Приступая к любым занятиям фитнесом, самое важное, что нужно помнить, — это переключаться как можно чаще.Тренировка изо дня в день может фактически привести к чрезмерному использованию и дисбалансу в организме.
Вот несколько вариантов: :
Do включает в себя различные виды кардио — бега, езды на велосипеде, HIIT, плавания и т. Д. — в вашей повседневной жизни.
Делайте смена кардио-тренажеров часто в тренажерном зале.
Делайте и добавляйте различные движения в свои тренировки HIIT в течение недели, чтобы тренировать разные мышцы и избежать травм, вызванных усталостью мышц.
У приоритет правильной формы превыше всего.
Делать для эффективного кардио в домашних условиях. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для правильного укрепления и сжигания жира.
Встань и двигайся. Ваше тело будет благодарить вас сейчас — и в будущем.
Мы спросили участников нашего форума BodySpace, какой тип сердечно-сосудистой системы работает лучше всего, когда они хотят растопить жир. Согласно нашим оценкам, лучший кардио не работает — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Вот главные протоколы нашего сообщества.
Лучшие кардио упражнения для сжигания жира
Все победители согласны с тем, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — лучший способ похудеть.Есть много разных способов сделать HIIT. Вот их выбор.
- Бег: На беговой дорожке или на беговой дорожке спринт является одной из самых сложных форм кардио. Чередование бега или бега.
- Прыжки: Прыжки — это эффективный способ поднять частоту сердечных сокращений, и он не занимает много места или снаряжения. Используйте скакалку, или прыгайте на и от коробки или шага.
- Плавание: Если вы склонны к горячим тренировкам, плавание — отличная альтернатива.Он также работает на все ваше тело и обладает низким уровнем воздействия.
- Велоспорт: Вы можете получить отличную тренировку на стационарном, лежачем или «настоящем» велосипеде. Попробуй повторители поворотов на холме: сделай механизм тяжелее и встань из седла (только не на лежачем положении).
- Эллиптическая машина : Эллиптическая машина, как и плавание, является еще одной отличной формой кардио с низким уровнем воздействия. Это легко для ваших суставов, но это тяжелая тренировка.
Первое место: 30/30 Интервалы от redhawk76
Какая тренировка для сжигания жира лучше всего?
Долгое время считалось, что кардио низкой интенсивности лучше всего подходит для сжигания жира.Согласно исследованиям этот метод сжигал калории преимущественно из жира. Это было недавно опровергнуто, поскольку появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.
Лучший кардио для сжигания этого упрямого жира заставит вас в тренажерном зале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). Концепция довольно проста: вы переходите от интервалов низкой или средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.
Если вы судите по показаниям любого конкретного тренажера, вы можете предположить, что при низкой интенсивности в течение 30-45 минут сжигается больше калорий, чем 15 минут или меньше с использованием HIIT.Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете в HIIT, приходят после того, как вы покинете тренажерный зал.
Только 15 минут может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, чтобы похудеть, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень требовательно, но чрезвычайно полезно и экономит время. HIIT поддержит ваш метаболизм, так что вы сжигаете калории в конце дня. Вы будете сжигать жир, если количество калорий превышает количество калорий, и вы будете тратить больше калорий, выбрав HIIT.
HIIT можно выполнять на разных тренажерах, а также на улице или на трассе. Во всех ситуациях обязательно разогревайте в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.
Для начинающих начните с 30 секунд в умеренном темпе или с максимальным усилием примерно в 50 процентов, затем сделайте все возможное в течение 30 секунд и повторите оба шага. Если вы находитесь на тренажере, отличном от беговой дорожки, обязательно увеличьте уровень интенсивности, чтобы вам было сложно.
Пройдите 5-8 интервалов в первый раз. Вам будет сложнее, чем кажется. После того, как вы потратили, еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут настоящих рабочих наборов, и вы на пути к сбросу какого-то серьезного жира.
Если это не сделано на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте все, что пожелаете, с интервалами, предложенными выше.
Второе место: 15 минут боли от LJ57
Какая тренировка для сжигания жира лучше всего?
Лучшая кардио тренировка для сжигания жира — это тренировка с высокой интенсивностью, которая выполняет работу за минимальное время.Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу на уровне около 75 процентов или более от вашего максимального сердечного ритма.
Основным преимуществом высокоинтенсивного кардио является то, что вы можете сжигать больше жира за более короткое время и минимизировать катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.
Другим важным аспектом создания лучших кардио-тренировок является обеспечение того, чтобы они не становились скучными. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки должен быть значительно снижен.
Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя различные тренажеры в своей тренировке. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и лежачим или стационарным велосипедом во время одной кардио-тренировки.
Интенсивная интервальная тренировка должна быть около 15-20 минут, макс. Короткие периоды высокой интенсивности будут перемежаться с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки. Лично мне нравится делать раунды по 30 секунд работы с последующей 1 минутой отдыха.
Тем не менее, прежде чем стать интенсивным, потратьте одну или две минуты на разогрев, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете себя полностью разогретым, вам следует увеличить интенсивность сердечно-сосудистой системы примерно до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение примерно 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу в течение примерно минуты.
Если вы используете беговую дорожку, вы будете бегать в течение этих 30 секунд. Если вы едете на велосипеде, вы будете энергично кататься в течение этого времени. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардио упражнения, который вы выберете.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы будете работать на уровнях высокой интенсивности в течение 30 секунд, а затем вернетесь к более медленному темпу в течение примерно минуты.
Подождите несколько минут, прежде чем закончить тренировку, чтобы остыть. Точно так же, как вы разогревались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вам также следует потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Охлаждение так же важно, как разогрев, так как оно способствует восстановлению и уменьшению болезненности.
Что касается частоты, лучше ограничить эти интенсивные кардио-сессии не более 3-4 раз в неделю.Кажется, что большинство людей поддерживают философию «больше — лучше» и заканчивают тем, что посвящают ей 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности это выполняется.
Третье место: Кардио Финишер от VeinMania
Какая тренировка для сжигания жира лучше всего?
Многие люди думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (максимальная частота сердечных сокращений 70-80 процентов, или MHR), чтобы избавиться от этого лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжигать лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение.
HIIT означает высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает ваше время в тренажерном зале. Хотя тренировка на 70-80 процентов вашего MHR максимизирует количество жира, сжигаемого во время тренировки, это может быть не лучшим способом максимизировать полную потерю жира. HIIT использует частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80-90 процентов MHR) и низкой интенсивности (50-60 процентов MHR), чтобы вы могли восстановиться для следующего интервала высокой интенсивности.
Поскольку HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить так много времени на кардио.Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.
Несмотря на то, что в течение 60 минут в «зоне сжигания жиров» в стационарном режиме кардио сжигает больше калорий, вы будете терять больше жира, выполняя HIIT. Зачем? Высокоинтенсивные приступы повышают обмен веществ с высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания упражнения.
Уже давно ведутся споры о наиболее эффективном времени для кардио. Утренний кардио очень эффективен при сжигании жира, потому что вы находитесь в голодном состоянии.Это означает, что у вас еще не было еды, особенно углеводов.
Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который уменьшает сжигание жира. Однако голодание на кардио может поставить под угрозу ваши мышечные ткани, потому что ваше тело будет разрушать его для энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 граммов сывороточного белка или 6 граммов BCAA перед утренним кардио, чтобы увеличить сжигание жира и поддерживать мышечную массу.
Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите его, прежде чем делать кардио.Также очень важно иметь хорошую и последовательную диету, когда ваша цель — потеря жира.
,Гребля — лучшая кардиотренировка для регби.
КАК ПОЛУЧИТЬ
Начало работы
Мы все были тем человеком в тренажерном зале. Мы чувствуем и, вероятно, выглядим смешно. День понедельника, и все велосипеды и эллипсы взяты. Мы не хотим бегать, потому что мы стесняемся «покачиваться», и поэтому мы оказываемся у гребца, дрожа и ища другой вариант. Итак, вы сели. Что теперь? Лучшее, что я могу сказать — не пытайтесь копировать кого-либо, кого вы видели раньше.Они почти все делают это неправильно.
Гребля — это упражнение для всего тела, которое означает, что вам нужно задействовать несколько групп мышц во время толчка и восстановления. Обратите внимание, что в гребле и в программах, описанных ниже, «Восстановление» отличается от «Отдыха». Если мы разберем основную технику гребли на секции, то Восстановление — это все время, проведенное не на работе. Другими словами, время, которое вы проводите, скользя назад к маленькому дисплею перед вами.
Базовая техника
Разделы хода гребли следующие: «Поймать», «Тянуть», «Завершить» и «Восстановление».Восстановление фактически разбито еще дальше на процесс, но мы вернемся к этому позже. А пока давайте начнем с начала инсульта и проработаем хронологически.
The Catch
Это самое начало хода. Вы находитесь как можно ближе к дисплею, весло снова находится в воде, ваша голова поднята, и вы готовы начать тягу. Правильное расположение тела на улове невероятно важно в реальной гребле. Это момент, когда ваше весло погружается в воду, и любая техническая неисправность будет усугубляться в этот момент.Поймать на Ergo менее критично, потому что есть небольшой (хотя и не нулевой) шанс, что вы упадете с лодки, если запутаетесь.
При захвате руки должны быть как можно дальше вперед, как если бы вы пытались буквально коснуться дисплея перед собой. Хитрость заключается в том, чтобы двигаться вперед, не раздвигая колени. Сохраняйте выравнивание в ногах, чтобы ваш толчок был мощным. Не жертвуйте положением толчка для расстояния вперед. По мере того как ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины становятся более гибкими, вы сможете продвигаться вперед и увеличивать длину хода в процессе.
Тяга
Думай о тяге как о первой половине удара, когда твои ноги выполняют большую часть работы. На улове вы задействовали свои четверки и спину, чтобы начать удар. Когда вы выпрямляете ноги, есть склонность начать использовать свои руки. Постарайтесь не делать этого. Ваши руки будут полезны на следующем этапе, когда мы доберемся до финиша, но на данный момент вы хотите, чтобы ваши руки были выпрямлены, нижняя часть спины была задействована, а квадроциклы — в движении. Во время вытягивания ваша верхняя часть тела останется примерно в 11:00.Ваша верхняя часть тела должна оставаться впереди или нейтральной в течение большей части тяги. Не начинайте откладывать слишком рано, иначе вы потеряете силу в ногах.
Финиш
В этой статье мы сконцентрируемся на длинном гребне в соответствии с гребной лодкой для серфинга. Этот удар требует нескольких изменений в положении верхней части тела относительно ваших ног. Мы попытаемся перейти из переднего положения в защелке в нейтральное положение через тягу, а затем завершим ход в легком положении укладки для финиша.Это то же самое, что и в гребле на плоской воде, за исключением того, что мы будем работать с большей амплитудой движения как вперед, так и назад на финише. Если кто-то подходит к вам в тренажерном зале и говорит, что вы делаете это неправильно, просто вежливо объясните, что он не знает, о чем он говорит, и продолжайте избивать в свое разделенное время.
Финиш для нашего удара требует от нас отстать в конце хода. Поначалу это может показаться неловким, но в безумии есть способ.Откинувшись назад, вы увеличиваете длину своего хода, ускоряете лодку через воду и затем остаетесь вперед в лодке, чтобы позволить ей двигаться. Это требует от нас активного участия всего нашего ядра. Мы заканчиваем удар руками вверх и в грудь, стараемся ударить себя в соски, откидываясь назад под углом около 30 градусов.
The Recovery
Именно здесь все становится сложнее для большинства любителей, которым не показали, как правильно грести. Они могут тянуть отлично, но их неуклюжее восстановление ставит их в плохое положение для следующего улова.Ваше восстановление идет в 3 этапа. Скажи им со мной здесь: Руки, Тело, Колени.
- Шаг 1, Руки. Если вы правильно завершили инсульт, ваше тело должно слегка откинуться назад, а руки должны быть подняты к груди. В этот момент вам нужно вытащить весло из воды и вернуться к старту как можно быстрее, не теряя скорости лодки. Способ сделать это — быстро отпустить руки без изменения положения тела или ноги. Буквально ударите себя в грудь и вытяните руки назад, как будто они отскакивают от резиновой стены.После того, как вы освободили руки, вам нужно будет активно задействовать ядро, чтобы поднять свое тело.
- Шаг 2, Кузов. С прямыми ногами вытяните туловище за горизонтальное положение почти в исходное положение захвата. Опять же, поначалу это будет неловко, но есть причина для этого. Мы хотим, чтобы весло прошло мимо колен, прежде чем мы их «сломаем». В реальной гребле, если вы слишком рано сломаете колени, они ударит вас по рукам, весло уйдет в воду, и вы можете закончить «крабом» (потеря весла над головой из-за скорости лодки).На Ergo преждевременное сломание коленей снова будет означать, что они бьют вас по рукам и вызывают отскок кабеля.
- Шаг 3, Колени. Теперь, когда вы вытянули руки за колени, вы можете начать двигаться вперед на своем месте. Когда ваши колени сломаются, держите их ровно, не позволяйте им «выпасть» в стороны и далеко от вашей сильной узкой приседающей позиции. Этот шаг не должен быть быстрым. Вы не мчитесь вниз по сидению, чтобы попасть в положение «Поймать». Быстрая часть восстановления уже должна была быть завершена вашими руками и телом.Когда ваши колени сломаются, это время расслабиться, выдохнуть и подготовиться к тому, чтобы напрячь свое тело для Поймания.
Leg Drive
Одна из самых больших ловушек для гребцов-любителей заключается в том, что они слышат «Гребля — это упражнение для всего тела» и начинают думать, что это означает, что как верхняя, так и нижняя части тела занимают равную долю рабочей нагрузки. Это не точно. В то время как ваша верхняя часть тела задействована в ловушке и подтягивании, ваши ноги выполняют львиную часть работы по ускорению лодки через воду.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут заканчивать удар, и в конце сеанса ваши латы могут даже потерпеть крушение. Но это вводит в заблуждение. Сосредоточиться на Leg Drive — это уверенно,
Длина хода
В лодках для серфинга мы гребем долго. Перед добычей мы продвигаемся как можно дальше вперед, достигая, пока все наши тела не будут свернуты, как весна Перед выздоровлением мы лежим как можно дальше назад, подняв руки вверх и в грудь, спины почти плоские. Этот метод отличается от гребли на плоской воде, которая имеет меньшую длину хода на обоих концах.Более короткий ход, используемый в олимпийских играх, обеспечивает более высокую частоту ударов с меньшим временем восстановления.
Я предлагаю игрокам в регби пытаться использовать длинный ход, например греблю на серф-лодке, по нескольким причинам; диапазон движений хорош для вашей гибкости, когда вы двигаетесь вперед во время восстановления и откидываетесь назад, прежде чем он растянет ваши подколенные сухожилия и активирует ваше ядро, это заставит ваши брюшной пресс и поясницу, чтобы помочь вашим большим мышечным группам. Длинные удары повредят в первый раз, но в результате вы увидите быстрое улучшение функциональной прочности сердечника.
Частота хода
Большинство гребцов делают слишком много ударов, потому что каждый отдельный ход слишком короткий. По мере того, как вы удлиняете свой ход, откидываясь назад и продвигаясь вперед, скорость вашего хода, естественно, должна уменьшаться. Но не путайте частоту ударов со скоростью лодки. Не только возможно, но и предпочтительнее пытаться поддерживать скорость лодки (измеренную во времени / 500 м), одновременно снижая скорость хода (измеряемая в ударах / мин). В программах, приведенных ниже, вы увидите диапазон обводки.
Если вы пробовали грести до того, как прочитали эту статью, и, в конечном итоге, вам это не понравилось, я думаю, это потому, что у вас слишком высокая частота ударов, а у вас слишком низкая длина хода.
Для более длинных ударов при сохранении скорости лодки потребуется более мощное усилие. Это твоя цель в гребле. Сделайте свой Pull как можно более сильным и длинным. Вот почему мы ловим рано, финишируем назад и поднимаемся высоко и Leg Drive до максимума. Поместите это в целом, и у вас есть мощный удар, который ведет вашу лодку по воде.
Скорость восстановления
Мы говорили о технике восстановления, а теперь очень быстро рассмотрим скорость восстановления. Если вы правильно разбили шаги, вы обнаружите, что ваше восстановление кажется довольно медленным, но на самом деле довольно быстрым. Почему он чувствует себя медленно? Потому что только Шаг № 3 в процессе (помните; Руки, Тело, Колени) включает в себя перемещение на сиденье Ergo. Если у вас длинный инсульт, вы почувствуете, что ваше выздоровление займет много времени, потому что в большинстве случаев это ваши руки и тело.
Это нормально, старайтесь поддерживать это чувство. Если вы обнаружите, что ваше выздоровление начинает ЧУВСТВОВАТЬ быстрее, это может быть потому, что ваш удар становится короче. Ваше восстановление должно быть плавным и плавным. Не дергайте себя до положения сидя и не бегите вниз по сидению к улову. Сохраняйте спокойствие и контролируйте свои движения и дыхание, чтобы сделать ваш следующий удар лучше.
Часы Кабель
Прежде чем сесть на эрго, я предлагаю жутко наблюдать за кем-то на нем на расстоянии.Не снимайте их или что-нибудь еще, это было бы слишком странно. Но внимательно следите за кабелем ergo. Самый простой способ отличить новичка от опытного гребца — следить за движениями кабеля вверх и вниз. Длинный или короткий ход, если он работает, кабель вообще не должен подпрыгивать вертикально. Вы будете упущены, если будете думать, что это все зависит от ваших рук. Кажется очевидным, что это будет так, поскольку вы держитесь за ручку, подключенную к кабелю. Но на самом деле это функция слишком быстрого восстановления ног, пока руки не успели выпустить.
Обычно вы видите и слышите прыгающий кабель от человека, которому не показали, как правильно восстанавливаться после удара, но это также функция усталости для опытных гребцов. Когда мы устаем, мы хотим быстрее перейти к следующему этапу и избежать всей этой сложной основной работы в начале восстановления. В результате мы забываем восстановить руки перед ногами. Колени поднимаются слишком быстро, и ваши руки должны по очереди подниматься, чтобы преодолеть их. Когда вы свежие, держать горизонтальный кабель легко.Когда вы устанете, ваша тенденция будет начинать подпрыгивать. Хватит обманывать. Замедли свой ход. Сконцентрируйтесь на полном восстановлении руками в первую очередь, и вы по очереди выправите этот кабель.
