Программа на бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Программа тренировок на бицепс — Качай огромные руки

Лучшее упражнения на бицепс с гантелями

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

• Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
• Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.

Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?

1. Вы работаете максимальным количеством мышц. 
2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.

Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

1. Упражнение  супинированные подъёмы на бицепс
2. Упражнение отжимания на трицепс
3. Упражнение  Хаммер
4. Упражнение отжимания на трицепс
5. Упражнение бицепс на скамье скота
6. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

• Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
• Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
• Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
• Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
• Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений) 

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.

Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.
Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

Как быстро накачать бицепс? Правила тренировки мышц бицепса

Правила тренировки бицепса

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей «молоток» и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшее упражнение на бицепс

Подъемы штанги стоя — лучшее упражнение для прокачки бицепса и увеличения его массы. Плюсом является возможность тренировки с достаточно большим весом, а также относительная простота техники. При выполнении упражнения локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться — это гарантирует вовлечение именно бицепса.

В нижней точке упражнения задержитесь на секунду, затем, с полным контролем работы бицепса, поднимите штангу вверх. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым. В верхней точке также задержитесь на секунду, осознанным усилием воли напрягая бицепс еще сильнее. Подобный контроль над техникой необходим во всех упражнениях на руки — это повышает вовлечение мышц и усиливает кровоток.

Как правильно качать бицепс?

Если вы хотите быстро накачать бицепс, вы можете тренировать его два раза в неделю — однако не слишком часто, например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги) — но исключительно в виде подготовки для прокачки рук. После 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться функциональные тренировки — включая упражнения на турнике и упражнения с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной — сами по себе тренировки бицепса подобного эффекта дать не могут.

Можно ли накачать бицепс дома?

Для того, чтобы накачать бицепс дома, вам понадобится либо комплект разборных гантелей с достаточно тяжелым весом, либо полноценная штанга. В противном случае результативную тренировку провести не получится.  Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

Программа тренировки бицепса

Часто начинающие атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов.

Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

	Подъем EZ-штанги на бицепс Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.
	Подъем гантелей на бицепс Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двухглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем «молоток»).
	Концентрированные сгибания на бицепс Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Указанные упражнения на бицепс выполняются в 10 подходов каждого, без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу дополнительные упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем раза в неделю.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только быстро накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют не сами физические тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки имеют ряд противопоказаний и допустимы не для всех людей.

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты). Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу — исключительно это гарантирует полное вовлечение мышц во время тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 января 2020

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

На чтение 5 мин.

Опубликовано 12.06.2019

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует качать бицепс чтоб он постоянно рос, увеличивался в размерах и объёмах.

Красивая накаченная рука у мужчин, парней, всегда привлекает к себе внимание, если у девушки есть огромные мышцы рук, то она для всех кажется мужловатой, поэтому  на заметку, когда есть большой бицепс у девушки, то мужчины не слишком сильно воспринимают, обращают внимание, в силу того что мужчина психологически с детства ещё, со школы, представляет себе что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной, и в меру накаченной, но не перекаченной со здоровыми руками и ногами, но многим на это глубоко наплевать, если она занимается профессиональным спортом, как бодибилдингом, то не иметь большую мышечную массу для достижения цели тут невозможно!

Пропорций и большая мышечная масса, большие плечи, руки, широкая спина, и накаченные ноги, в этом спорте главное, не имея больших пропорций, в этом спорте невозможно участвовать на соревнованиях и завоёвывать призовые места! Это факт.

Как говорится цели у всех разные, иметь большой накаченный бицепс, кому-то нужен для собственного самолюбования, кому-то для соревновательного процесса, а кому для того чтобы руки просто на просто были сильными, и смотрелись со стороны! У всех этих целей нет ничего плохого, каждый выбирает свой силуэт красоты красивых рук сам, и как они должны выглядеть.

И так давайте начнём говорить о том как накачать бицепс в тренажерном зале, и начнём с вопроса сколько раз в неделю нужно его тренировать, для роста! Мышечная физиология показывает, что после любой тренировки должны полноценно восстановиться, отдохнуть, чтобы снова воспринимать адекватно нагрузку, чтобы  болели, для этого должна быть фаза суперкомпенсации, без этого роста не будет,  суперкомпенсация подразумевает сверх восстановление мышц, после чего каждая тренировка, после такого отдыха, в период силовых тренировок, увеличивает потенциальную силу мышц, и происходит мышечный рост.

В среднем, после тренировки, должно пройти 3 – 4 дня, 2 дня восстановления этого мало, во время восстановления происходит накопление и восстановление запасов мышечного гликогена, и креатинофосфата, именно эти 2 строительных материала и создают эту фазу, после чего увеличиваются в размерах и объёмах, и происходят изменения в мышечных волокнах, и меняется поперечное сечение, начинается фаза роста, и увеличение бицепса в размерах, то есть 2 раза в неделю качать бицепс разумно 3 — 4 нет!

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Почему 3 и 4 раза не разумно качать бицепс, если углубляться во весь тренировочный процесс мышцы рук, а именно бицепс, в процессе набора массы, или другой цели, каждый раз приходя в тренажерный зал, вы тренируете около 5 – 7 групп мышц, за тренировку, тем самым практически каждую тренировку мышцы рук напрягаются, в том или ином упражнение, например, когда подтягиваетесь, или делайте жим штанги сидя на плечи, и прочие упражнения частично всегда нагружается бицепс.

Поэтому мышцы рук и бицепсы постоянно напряжены! А если его ещё и тренировать 3 — 4 раза в неделю, кроме перегрузки мышц, ничего не будет происходить, он будет постоянно не до восстановленный. О каком росте тогда можно говорить? Уловили момент!

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движении на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество  за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым относят:

Самые лучшие эффективные

• Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
• Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
• Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
• Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые  на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

• Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
• Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
• Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов.  

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

1. Бугристость лучевой кости.  

Основные функции:

1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

1. Бугристость локтевой кости.  

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками.  

1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

• Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
• Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
• При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
• Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку.  
3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя средним хватом	4	6-10	Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	6-10	Внешняя
2	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-10	Внешняя, брахиалис
3	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	3	10-12	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения).  

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивая узким паралельным хватом хватом	3	8	Внешняя, брахиалис
2	Сгибание рук со штангой стоя	3	8	Внешняя
3	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-12	Внешняя, брахиалис
4	Сгибание рук на блоке за голову	3	10-15	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	4	8-10	Длиная
2	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	4	10-12	Внешняя

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Программа на бицепс «Без сгибаний» — Часть 2

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Элвин Косгроув | 26. 10.05

Часть первая

Бицепс Hareketleri — En İyi 3 Biceps Egzersizi — Kaliteli Beslenme

Doğru Strateji izlenmediğinde en iyi vücut geliştirme antrenman programı yapıyor olsanız bile biceps hareketleri ön kaslarını geliştirmede etkisiz kalabiliyor.Sonuçta kollarınız bir türlü istediğiniz seviyeye gelemiyor. Sonuç hüsran oluyor ve nerede hata yaptığınızı düşünmeye başlıyorsunuz.

Kara kara düşünmenize ve hatta motivasyonunuzun azalmasına neden olan kol kaslarının gelişmemesinde egzersizlerin tam olarak doğru uygulanmaması ve egzersiz bağlamında bazı teknik Hatalarıçışil

Ön kol hareketleri rehberinde sadece en iyi biceps hareketler i hakkında önemli bilgiler ve kol kaslarının gelişmemesindeki en önemli hataları sizlere sunacağız.

En Etkili Biceps Hareketleri

Ön kol egzersizlerini daha etkili bir şekilde öğrenmek için biraz kol kasları anatomisi bilmek faydalı olacaktır. О nedenle бу bölümde öncelikle kol kasları hakkında bilgi verilecek sonra ан iyi biceps egzersizleri sunulacak ве сын оларак да он кол касы yapmaya çalışırken yapılan hataları özetleyeceğ.

Kol Kasları

Kürek kemiği üst kola kadar uzanan kol kasları dirsekleri açmak ve bükmek ile görevli kaslardır.Kol kasları denilince akla ilk olarak biceps brachii, brachialis ve triceps brachii kasları gelirken ikinci etapta brachioradialis ve flexor carpi radialis kasları gelir. Bu yazıda biz biceps hareketler dediğimiz için ilk iki kas grubunun gelişimine yönelik hareketlerden bahsedeceğiz.

Бицепс Geliştirmek İçin 7 Altın Tavsiye

Kol kasları göğüs, omuz ve sırt kasları ile birlikte hareket eder. Bu nedenle göğüs günü biceps ya da triceps çalışmak yanlıştır diyenler çoktur.Aslında yanlış değil.

Göğüs kası geliştirme hareketleri yaptığınız gün biceps çalışacaksanız etkili olduğu iddia Edilen yöntemlerden biri 5 göğüs egzersizi sonrası en fazla 3 bicepsırizers. Yani kol hareketleri 3’den fazla olduğunda hem etkili olmaz hem de fazla kaldırmanız mümkün olmaz.

Göğüs ile biceps yapılabileceği gibi bir çok vücut geliştirme programı rehberi incelendiğinde göğüs ile triceps de çalışılabileceği anlaşılmaktadır.

• Makine ile çalışmak yerine dambıl çalışmak çok daha etkilidir denilemez.Herkes farklıdır ве бир egzersiz yaparken бир şeylerin doğru gitmediğinden emin değilseniz о hareketi yapmanıza hiç gerek yok. Örnein dambıl daha etkilidir diye düşünerek yanlış да olsa onu yapmaya çalışmayın. Макине де egzersizi yapma olasılığınız daha fazladır.
• Belli bir süre makine hareketlerine devam edip iyice öğrendikten sonra dambıla geçmeniz daha etkili olabilir.
• Kaldırırken hızlı, indirirken mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü olun. Örnein kaldırma 3 saniye sürüyorsa indirme işlemi 5 ya da 6 saniye olsun.
• Göğüs hareketleri sonrası en fazla 3 biceps egzersizi yapın.
• Biceps ile triceps aynı gün çalışılmaz efsanesini görmezden gelin ve aynı gün ikisinden de üçer hareket deneyin ve farkı görün.
• Öyle bir programınız olmalı ки tüm aşamaları geçtikten sonra haftada iki kez biceps, iki kez de triceps yapmalısınız. Eğer beslenmeniz de ideal ise bu size en iyi büyümeyi sağlayacaktır.
• Biceps yapmadan evvel her bir kol için 2 ya da 3 kez tek kol barfiks yapılması gözle görülür değişimler sağlayacaktır.Peki ama en iyi biceps egzersizleri hangileridir?

En İyi Biceps Hareketleri

Listemizde ez bar ile biceps egzersizi,

1.Ez Bar İle Pazu alışması

Ön kol kaslarının gelişmesi için en etkili egzersizlerden biri ez bar ile pazu çalışmasıdır. Egzersizi yaparken omuzlarınızı oynatmadan, kollarınızı yanlarda sabitleyin.

Ez barı alın ve dirseklerinizi oynatmadan yukarı kaldırın ve nefes verin. Sonra daha kontrollü bir şekilde barı yavaşça ilk konumuna geri getirin.

İndirirken kontrolü kaybetmemek için en küçük ağırlıktan başlayın. Hatta ilk defa yapıyorsanız Boş bar ile çalışın. Ее sette ağırlığı artırmaya çalışın.

Eğer bu hareketi yaparken belinizi de kullanıyorsanız büyük ihtimal çok aır bir kütle kullanıyorsunuz demektir.

2. Ударная пластина Curl Egzersizi

Ayakta plaka ile pazu çalışma ya da plaka ile basma hareketinde kaldırabileceiniz maksimum ağırlığın yarısı seçilir. Örnein 30 kilogramlık bir plakayı iki kolunuz ile kaldırabiliyorsanız 15 кг ile başlamalısınız.

Ее tekrar da 2 ya da 3 kg artırmalısınız. Ez bar ile pazu çalışası sonrasında yapılacağı için 3 set 8 tekrar yapılabilir. Омуз, кол ве дирсеклер сабит олмалыдыр.

Olmuyorsa ağırlık çok fazla geliyordur. Belinize ağırlık vermeyin.

3. Dumbell İle Curl Egzersizi

Programınızda önce göğüs hareketleri varsa yukarıda önerilen iki hareketi doğru şekilde yapmanız yeterli olacaktır. Ancak sadece ön kol çalışmak istiyorsanız bu üçüncü hareketi de ekleyebilirsiniz.

Tek bölge egzersizi yapılan araştırmalar sonucunda çok mantıklı bulunmuyor. Tek bölge egzersizi için en uygun bölge bacaktır.
Dumbell ile biceps çalışacaksanız 3 set ve 10 tekrar kuralına uyabilirsiniz. Ok fazla ağırlık seçmeyin zira bu hareketi tam olarak yapmanızı engeller.

Тренировка бицепса! | Bodybuilding.com

Как энтузиасты фитнеса, мы преследуем разные цели в стремлении улучшить свое телосложение. Многие посетители тренажерного зала обращаются за помощью, чтобы похудеть, в то время как другие стремятся набрать мышечную массу.Люди старше сорока лет стремятся отличиться от своих малоподвижных коллег, пытаясь предотвратить пагубные последствия малоподвижного образа жизни.

Многие поднимают тяжести, чтобы набраться сил для повседневной деятельности, а некоторые пытаются набрать силу для пауэрлифтинга. Хотя этот широкий круг людей, стремящихся к здоровью, ставит перед собой множество целей, одна тема является общей для большинства, кто посещает тренажерный зал, — развитие бицепса. Нам нужны определенные руки, которые идентифицируют нас как человека, который занимается спортом.

Великие бицепсы прошлого!

Мы можем поблагодарить многих из Mr.Американских бодибилдеров за развитие тех желанных мышц бицепса, которые задают стандарты, по которым мы измеряем наш успех. Джон Гримек, Мистер Америка В 1940 и 1941 годах началась популяризация концепции большого оружия. «Гримек тренировал свои руки с помощью самых разных упражнений по принципу тренировки мышечной спутанности Вейдера».

Джон выбирал 8-12 движений бицепса для каждой тренировки, а затем выполнял только один или два подхода из каждого упражнения. Многие из его любимых движений на бицепс на самом деле были косвенными упражнениями для рук, движениями, такими как подтягивания, выполняемыми узким обратным хватом.«1

Ларри Скотт в 1960-х годах имел превосходное развитие руки, его плечо составляло 21 дюйм. Печально известные бицепсы Скотта повлияли на переименование упражнения на бицепс, с сгибаний проповедника на сгибания рук Скотта. Бицепс снова вышел на передний план тренировок с отягощениями, когда Ричард Болдуин, мистер США и мистер Америка в 1970-х и 1980-х годах, показал свои поразительные пики бицепсов, которые были развиты с помощью его любимого упражнения на бицепс — сосредоточенных сгибаний.

Три набора Mr.Америка, каждая из которых обладает набором отмеченных наградами мышц бицепса, и каждый использует свой метод тренировок. Какой из них правильный? Гримек с непрямым методом тренировок, Скотт с его собственными локонами или Болдуин с концентрированными локонами?

С ними все в порядке! Каждый мистер Америка использует наиболее эффективный метод тренировки бицепса из-за теории индивидуальных различий. При разработке программы тренировок всегда помните об этой очень важной концепции.

Из-за генетики, питания, режима сна, уровня стресса и приверженности цели, если назвать лишь несколько переменных, каждый человек будет по-разному реагировать на стимул тренировок с отягощениями.Изучите науку, лежащую в основе каждого метода тренировок, и создайте программу, которая максимизирует ваш потенциал.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы являются основными мышцами-сгибателями локтевого сустава. Эти мышцы поднимают предплечье и опускают руку. Biceps brachii имеет две головки, длинную и короткую. Охватывая два сустава, локтевой и плечевой, двуглавая мышца плеча обеспечивает сгибание и супинацию предплечья и позволяет сгибать плечевой сустав.

Тренеры знают, что двуглавая мышца отвечает за движение руки в локтевом суставе, но также важно помнить о факторе супинации. Мышца двуглавой мышцы также вращает ладонь, поэтому обязательно включите этот тип движения в программу тренировок.

Использование EZ-грифа для сгибания рук или вращения ладонями во время чередования сгибаний гантелей важно для развития бицепса. Чарльз Полокен в своей книге «Принципы полокена» обсуждает важность использования ладоней в различных положениях во время тренировки бицепсов.Но Полокин отмечает, что немногие ученики меняют положение ладони из-за эго. «Обычно вы делаете на 28-34 процента меньше в обратных сгибаниях рук, чем в обычных сгибаниях со штангой». 2

Выполнение упражнений на бицепс

Хотя большинство бодибилдеров по-разному относятся к наиболее эффективным упражнениям на бицепс, многие согласятся, что вы никогда не должны жертвовать формой ради веса. Неправильная форма мешает прогрессу, потому что приводит к травмам. Проблемы с поясницей, теннисный локоть и тендинит двуглавой мышцы могут стать факторами травмы, если неправильная форма принесена в жертву тяжелым весам.

При выполнении упражнений на бицепс стойте прямо. Не отклоняйтесь назад и не поднимайте вес, потому что в подъеме будет задействован слишком большой импульс и, очевидно, недостаточно движения бицепса. Держите локти прижатыми к бокам, не поднимая локти.

Сколько раз мы видим людей в спортзале, поднимающих локти во время этих движений бицепса? Когда локти поднимаются, сила тяжести теряет сопротивление. Кроме того, когда локти поднимаются, полное разгибание теряется, поэтому нижняя часть двуглавой мышцы не будет затронута движением.

Слишком мало штангистов в спортзале обращают внимание на положение запястий при выполнении подъемов на бицепс. Чтобы добиться результатов от тренировки бицепса, во время подъема нужно делать упор на эту мышцу. Но когда запястье сгибается назад, часть акцента будет снята с двуглавой мышцы и перенесена на предплечья.

Арнольд Шварценеггер далее обсуждает сохранение акцента на двуглавой мышце при обсуждении линии руки. «Когда вы делаете сгибание рук, вы должны поднять руку прямо к плечу.Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете нагрузку с бицепсов и не получите тех же результатов ». 3

Тренировка на бицепс позволяет выполнять самые разные упражнения с использованием брусьев, гантелей, брусьев EZ, тросов, тренажеров и скамей Скотта. Разнообразие позволит гибко разрабатывать программы, позволяя вашему клиенту достичь максимальных результатов.

Генетика может сделать бодибилдера чемпионом, но упорный труд, тщательный подбор упражнений и хорошая техника могут полностью раскрыть потенциал двуглавой мышцы.

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Выполняйте каждую тренировку в течение четырех недель.Изменения в диапазонах повторений учитывают концепцию тренировки с периодизацией. Все наборы, перечисленные в примере программы, являются только рабочими наборами. Пожалуйста, сделайте правильную разминку бицепса перед началом программы. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы подходы выполнялись до отказа.

Список литературы

1. Вейдер, Джо. Абсолютный бодибилдинг. Современная издательская компания. 1989. С. 232.
.
2. Чарльз Поликвин. Принципы Poliquin. Успешные методы развития силы и массы. Дейтонские публикации.1997.
3. Шварценеггер, Арнольд. Энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер. 1985, 1998.

Коллар 1 Ayda En Fazla Kaç Santim Büyür?

Tişörtün kollarını sarmalayan, gömleğin altından beliren iri, kocaman kollar neredeyse her erkeğin hayalidir. Bir çoumuz bunun için spor salonlarında haftalarını aylarını harcar. Peki kollar 1 ay içerisinde en fazla kaç santim büyür?

Bu sorunun cevabı hakkında 3 ana faktör yer edinir.Bunları alt başlıklar halinde anlatmaya çalışacağız.

Kollarınız İçin Antrenman Programı

Kol kasları biceps ve tricepsten oluşmaktadır. Bildiğiniz gibi ister göğüs, ister sırt kasları çalışırken olsun kol kasları devreye giriyor. Яни истер истемез коллариныз çalışıyor. Ама бу таби ки «не де olsa kol kaslarım çalışıyor onlar için ayrıyeten egzersiz yapmamalıyım» демек дэгил.

Kollarınız daha hızlı büyümesi için en az triceps kaslarını 2 kere, biceps kaslarını da 2 kere aktif etmelisiniz.Örnek bir program verecek olursak;

Bicepsler için:

• Сгибание рук с гантелями
• Hammer Curl
• Сгибание рук на бицепс на тросе

Tricepsler Имя:

• Отжимания
  
• Реверс Толчок вниз

1 ayda kollarınızın maksimum büyüme içerisinde olması için yukarıdaki hareketleri antrenman programınıza ekleyip haftada en az 2 kere yapmanızı öneririm.Triceps ve biceps hareketlerinin aynı gün içerisinde yapılması şart değil. Яни göğüs çalıştığınız bir günün sonuna triceps programını, sırt çalıştığınız bir günün sonuna biceps programını ekleyebilirsiniz. Hatta göğüs ve triceps itme hareketleri olduğu için birlikte güzel ikili olacaktır, aynı şekilde sırt ve bicepsi kombinleyebilirsiniz.

Бесленме

Beslenmeniz de 1 ay içerisinde kollarınızın ne kadar büyüyeceğinin başlıca belirleyicilerinden. Özellikle yüksek kalorili beslenmek kollarınızın büyüme sürecini kısaltacaktır.Antrenman sonrası karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Keza antrenman sonrası kullanılan сывороточный протеин de kollarınızın daha hızlı büyümesini sağlar. Antrenman sonrası yıpranan kas fibrilleri Whey Protein ile onarılır.

Kollarınızın büyüme aynı zamanda spor geçmişiniz diğer bir anlamla kollarınızın büyüklüğüyle de alakalıdır.

Spora yeni başlayan birinin kollarının 30 santim olduğunu varsayarsak düzenli antrenman ve sağlam beslenme ile 1 ay içerisinde kolları yaklaşık 2 santim kadar artacaktır.

36-37 santim ölçü bandı gelindiğinde ise gelişim hızı düşmüş olacaktır. Doğal, kimyasal kullanılmadan yapıldığını varsayarsak 2 ay içerisinde ortalama 1 santimlik büyüme olacaktır.

Yukarıda verdiğimiz rakamlar kişinin anatomi ve antrenman, beslenme kıstaslarıyla değişkenlik gösterebilir. Ancak aşağı yukarı alınacak sonuçlar bu şekildedir.

Yukarıda verdiğimiz biceps programı ve triceps programı sizler için yol gösterici olacaktır.

Sözü fazla uzatmadan «каждый день — день рук» diyor. Sağlıklı, bol sporlu günler geçirmenizi diliyoruz 🙂

#Etiketler: «1 ayda kollar ne kadar büyürbiceps programkol programıkollarım ne kadar sürede büyürtriceps programı

En Etkili Evde Vücut Geliştirme Programı?

Evde Vücut Nasıl Gelişir?

Spor yapmak için illede spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Öncelikle bu ön yargıdan kurtulmamız gerekir.Yoğun iş Temposu yüzünden Spora gidemeyenler, evde vücut geliştirme antrenmanı yaparak vücudunuzu kısa sürede forma sokabilirsiniz. Ее şey spor salonunda olmuyor önemli olan sizin ne istediğiniz. Vermiş olduğumuz evde vücut geliştirme programı için gerekli olan malzemeleri en Minimum düzeyde tuttuk amacımız az malzeme ile elimizdeki imkanları değerlendirerek vücudumuzu forma sokmak.

Evde Vücüt Geliştirmek İçin Gerekli Ekipmanlar

• Dumbell ayarlanabilir olması ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazırenakıra ağıra.Sabit dumbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelicektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissediceksiniz. Бу yüzden ayarlanabilir vidalı dumbell olması size bir avantaj sağlar.

Dumbell

• Ağırlık sehpası Bu sehpa oldukça önemli diyebilirim evinizde çok yer kaplamaz ama spor yaparken çok işinize yarar. Göğüs hareketinden tutunda Mide hareketine kadar bir çok hareket için size uygun zemin hazırlar.

ağırlık sehpası

• Barfiks demiri Barfiks vücut geliştirme için muhteşem bir hareket bu yüzden evde vücut geliştirme için ihtiyacımıfışı.

barfiks demiri

Evde vücut geliştirmek için gerekli olan malzemeler eklemekle bitmez ama bizim işimize en çok yarayacak olan malzemeleri bütçenizi fazla yormikledşak. Sadece 3 malzeme ile neler yapabileceğiz gelin hep beraber bakalım.

Evde Vücut ıcon, Hareketleri

1.Gün Göğüs + на Коль

• Evde Göğüs hareketleri
• Evde кол- hareketleri

Синав 3 х 15

• Vücut ağırlığınızı kaldırarak yapmış olduğunuz Pratik Bir egzersizdir .Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
• Daha sıkı bir gövde gücü sağlar
• Hareketi spor salonuna gitmeden her yerde yapabilirsiniz.

Incline Dumbell Fly 4 x 12

• Incline Dumbell Fly hareketi güzel bir sıkıştırma egzersizidir.
• Derinlemesine бир göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken egzersizler arasındadır.

Dumbell Press 4 x 10

• Dumbell press temel göğüs hareketlerinden biridir
• Hareketin güzel yanı serbest ağırlıkızersizi.Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
• İtme kuvvetiyle Press (баски) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir.

Пуловер 4 x 8

• Bu hareket, Arnold Schwarzenegger tarafından yapılan, daha doğrusu iyi bilinen vücut geliştirme egzersizlerinden biridir. Бу egzersizi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirerek, üst vücut kaslarına uygulanan gerginliği artırabilirsiniz.
• Пуловер Göğüs kafesini gerek genişlemesine ve yükselmesine fayda sağlamaktadır.
• Omurgayı стабилизировать etmek ve vücudun diğer eklemlerini kilitlemek için glutes ve çekirdek kasları ateşlenmektedir.
• Karşıt kas gruplarını aynı anda eğitme yeteneğine sahip bir egzersizdir. Bu egzersiz, кас hipertrofisini geliştirmek için iyi bir üst vücut tek eklem egzersizidir.

• Грудные мышцы
• Широчайшая мышца спины
• Серратус
• Трицепс

Бицепс Crul 4 x 10

Dumbell Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Konsantrasyon Curl 4 x 10

• Concentration Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasınışrmalı olı. Oldukça Önemli olan bu küçük кас kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.
• Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Concentration Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur
• Concentration Curl En önemli üç kas grubunu çalıştırmaktadır. Antrenmanlarınız да бу кас gruplarını çalıştırmak istiyorsanız бу hareketi programınıza dahil etmeyi unutmayın.

---

2. Гюн Omuz + Arka кол-

• Evde omuz hareketleri
• Evde Arka KOL hareketleri

Боковые повышение 4 х 10

• Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri Ile дельтовидной kaslarınızı çalıştırmanız герекли. Omuz genişletme hareketleri arasında, Lateral Raise yani omuzu yana açış hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
• Боковое поднятие Etki alanı deltoid kas grupları olduğundan, omuz başlarını geliştirmeniz veya parçalamanız için oldukça etkili omuz hareketidir.

Жим от плеч 4 x 8

• Ön Omuz kaslarını ve trapez kaslarını çalıştırır. Dumbell плеча пресс hareketi, еп yüzeysel kaslar Olan, boyundan sırtımıza Кадар postür ве Еп duruşu İçin önemli OLAN Trapez kaslarının çalışmasını sağlamış Olur
• Dumbell Shoulder Press , трицепс kaslarını çalıştırarak харекет esnasında kolun güçlenmesini ARKA в gelişmesini sağlar.Bölgesel çalışmalarda göz önünde bulundurulması gerekir.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4 x 8

Подъемы гантелей в наклоне в стороны

• Sırt kaslarını geliştirmek için Гантели в наклоне в стороны Подъемы Oldukça Etketti bir harek. Tek hareket ile Aynı anda Omuz, Sırt ve Kanat bölgesini etkiler
• Omuzların genişlemesi, omuz başlarının büyümesi için, omuz hareketleri ile deltoid kasçırıkızızızızı.Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell Bent Over Lateral Raise ile deltoid kaslarından yan omuz ve arka omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının geliirsmesinizini sağlay.
• Sırt geliştirme hareketleri içinde, sırt kasları anatomisinde bulunan bir çok kası çalıştırdığı için Dumbell Bent Over Lateral Raise hareketi muazzam bir egzersiz diyebiliz.

Подъем гантелей спереди 4 x 8

• Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli.Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell, поднять переднюю часть yani omuzu öne kaldırma hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişirsmesiniiz.

Отдача на трицепс 4 x 10

• Каслары на трицепс длинный, медиальная и латеральная головка olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Отдача Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Боковая голова bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır.
• Kickback hareketi Американский фитнес konseyi tarafından, трицепс gelişimi için yapılan test sonuçlarına göre triceps kaslarına en iyi etki eden hareketler içinde 2. sırada yer almaketler. Yani Kickback hareketi bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi egzersizlerden biridir

Triceps Extension 4 x 10

• Güçlü düzöröçek ööörTriceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stableitesi artacaktır.

Отжимания на трицепс 4 x 10

• Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlizirı egzers. Подол боковой подол длинной головы kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var

---

3.Gün Kanat Sırt + Bacak

• Evde kanat hareketleri
• Evde bacak hareketleri
• Evde sırt hareketleri

Barfiks 3 x 8-10

9000 hareketleri vücuttaki bir çok kas grubunu çalıştırdığı için kas gelişmesinde oldukta etkili bir fiziksel aktivitedir.
• Gövde sağlamlığı ве GUC artışında önemli рол oynar
• Postür bozukluğunu engeller в дик durmanızı sağlar
• Özellikle СИРТ в kollarınızda bulunan kasların gelişimi sağlar

Dumbell Ряд 4 х 10

• Dumbell Ряд СИРТ kaslarının Генель gücünü ве кас kütlesini artırabilen bir egzersizdir.Ayrıca kol gücünü ve hipertrofiyi artırabilen, çekme Performansını güçlendiren bir üst vücut sırt egzersizidir.

Наклонитесь над Dumbell Row 4 x 10

• Kas gücünü ve dayanıklılığını artırır.
• Hedeflenen ana kas grubu sırtınızdır. Latissimus dorsi ve ромбовидные. Ağırlığı göğsünüze daha fazla çekmek, sırt bel kaslarınızı çalıştırırken, ağırlığı belinize daha yakın çekmek orta sırt kaslarınızı çalıştırır.

Боковые выпады 3 x 8

• Bacak kaslarınızı ısındırmak için basit ve etkili bir egzersiz.Bacak antrenmanlarına başlamadan önce tüm hareketlerin öncesinde olduğu gibi esnek hareketler ile başlamak sakatlık riskini hafifletecektir.

Выпады с гантелями 3 x 10

• Выпады с гантелями, tüm vücut gücünü, stableitesini ve dengeyi tamamen geliştiren birkaç alt vücut egzersizinden biri olarak kullanılabilir. Biraz ağırlıkla, spor salonuna gitmeden bacaklarınızı, popo ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Komando Dansı

• Bu hareketi genelde komando dansı olarak biliriz.Askeriyede oldukça meşhur olan bir harekettir. Hareket o kadar gözüktüğü gibi basit değil vücudunuz hamsa eğer ilk başlarda bacaklarınızda ağrı yapabilir. О yüzden ısınmadan fazla tekrar yapmayın.
• Bacak kasları ve dayanıklılık için oldukça etkili bir harekettir.
• Pliometrik patlayıcı egzersiz etkisine sahiptir. Bacaklarınız gelişirken yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Подъем на носки 3 x 10

Antrenman sonuna mekik hareketleri ekleyerek programı tamamlayabilirsiniz.Бу антренманда даха çok evdeki imkanlar dolayısıyla Vücut ağırlığına önem verilmiştir. Barfiks hareketini es geçmeyin! Barfiks, belden yukarı neredeyse tüm kas gruplarına etki eder bu yüzden oldukça faydalıdır.

Barfiks antrenmanı sayılarını arttırmak için ayrı bir günde tekrarlanabilir daha detaylı bilgi için barfiks nasıl çekilir yazısını okuyabilirsiniz.

Not: Sakatlanma yaşamak istemiyorsak Antrenmana başlamadan önce Mutlaka ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yaparak kaslarımızı hazır hale getirmemiz gerekir.Ее ханги бир rahatsızlığınız var ise mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir.

Лучшая программа тренировки бицепса для обеспечения максимального бицепса

Вы когда-нибудь хотели сказать: «Как вам эти ружья?» пока ты целуешь свои выпуклые бицепсы размером с голову подруги? Возможно, нет, но тот факт, что вы читаете эту статью, означает, что вы хотите, чтобы размер ваших бицепсов увеличился.

Мы составили список хороших тренировок, которые заставят вас в кратчайшие сроки поцеловать бицепсы (даже если наедине).Обязательно выполняйте каждое упражнение медленными контролируемыми движениями. Следование описанию каждого отдельного хода станет хорошим графиком для новичков, чтобы вырастить несколько мощных орудий.

Подтягивание узким хватом вверх. Это упражнение аналогично традиционному подтягиванию на перекладине, за исключением того, что вы должны держать перекладину руками ближе друг к другу. Используйте силу рук, чтобы оторваться от земли.

Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение выполняется стоя, как следует из названия.Вы должны держать штангу обеими руками от тела, вытянутые руки к бедрам. Поднимите штангу к телу, сгибая локти.

Сгибание рук проповедника — эти сгибания рук выполняются со штангой, но сидя на скамейке проповедника. Сидя, возьмитесь за штангу вытянутым локтем нижним хватом, руки на ширине плеч. Согните штангу к плечам.

Сгибание рук с гантелями

— Выполняется так же, как сгибание рук со штангой стоя, за исключением того, что гантели естественным образом опускаются немного в сторону, а не прямо перед вашими бедрами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук молотковым хватом — Сгибание рук молотковым хватом можно выполнять стоя или сидя. Этот сгибание рук представляет собой сгибание рук с гантелями, но сжимание рук, обращенных друг к другу, а не тела. Согните вес, держа суставы друг к другу.

Concentration Curls — это упражнение выполняется одной рукой за раз, чтобы действительно сконцентрироваться на одной задействованной мышце, отсюда и название! Вы должны сидеть, положив локоть на колено.МЕДЛЕННО опустите гантель и вытяните локоть. МЕДЛЕННО верните его обратно.

ПРОГРАММА

неделя 1

День 1 — Выполните 2 подхода по 10-12 повторений из 3–4 упражнений по вашему выбору с легкими весами
День 3 — Выполните 2 подхода по 10–12 повторений из других 3 или 4, которые вы не делали в день 1.
День 5 — Выполните 2 подхода по 8-10 повторений из 5 любимых упражнений с отягощениями

2 неделя

День 1 — Выполните 3 подхода по 8-10 повторений из 4 упражнений со средним весом
День 3 — Выполните 3 подхода по 8-10 повторений поочередно 3 упражнения со средним весом
День 5 — Выполните 2 подхода по 10-12 повторений по 5 упражнения с отягощениями

3 неделя

День 1 — Выполните 3 подхода по 10-12 повторений 5 упражнений с легкими весами
День 3 — Выполните 3 подхода по 8-10 повторений 5 упражнений с легкими весами
День 5 — Выполните 1 подход из 6-8 повторений из 3 упражнений с тяжеловесами

4 неделя

День 1 — Выполните 2 подхода по 6-8 повторений по 2 упражнения с тяжелыми весами
День 3 — Выполните 2 подхода по 6-8 повторений по 2 чередующихся упражнения с тяжелыми весами
День 5 — Выполните 1 подход из максимального количества упражнений с максимальным весом на 2 разных упражнениях

Поделиться — это забота!

.