Программа на массу: Программа тренировок в тренажерном зале на массу, двухдневный сплит

Программа тренировок на массу

Хорошая программа тренировок на массу в совокупности с правильным питанием гарантирует красивое рельефное тело. Чтобы получить отличный результат, ознакомьтесь с базовой недельной тренировкой и меню.

Успех по наращиванию мышечной массы зависит от плана тренировок, регулярного графика посещения тренажёрного зала, сбалансированного питания с упором на протеины. Если всё это не соблюдать, то в лучшем случае будет поддерживаться вес, хорошее физическое состояние, но роста мышечной массы и рельефного тела вы не добьётесь.

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

• приседания со штангой;
• жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
• становая тяга;
• подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

• бицепс,
• ноги,
• плечи,
• спина,

Третий этап – детальная проработка

• трапеций,
• предплечий,
• трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

С КАКИМ ВЕСОМ РАБОТАТЬ

Во избежание получения травм работайте со свободными весами и отягощением, с которыми вам комфортно. Главное, не задерживайтесь долго на одном весе, постоянно увеличивайте его. Мышцы растут только в условиях стресса, но увеличивать вес резко – нельзя, добавляйте по 0,5-1 кг.

Для более эффективного результата расширяйте свою программу, добавляя новые упражнения. Повышайте нагрузку.

Качественная гипертрофия мышц (мышечный рост) происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Создайте себе комфортные условия и не тревожьте мышцы в эти дни.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Все упражнения делаем в три подхода по 7-10 раз. Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 дня в неделю.

Понедельник — работаем над трицепсами и мышцами плеч:

• жим штанги (узкий хват) и сидя.

Вторник – отдых.

Во время отдыха из физических упражнений разрешается:

• йога,
• плавание,
• растяжка мышц.

В этот день можно приготовить еду на среду и разложить в ланч-боксы.

Среда – тренируем ноги и спину:

• приседаем со штангой,
• делаем становую тягу,
• подтягиваемся с широким хватом.

Четверг – отдыхаем.

Пятница – работаем над грудью и бицепсом:

• делаем подъём штанги,
• жмём штангу широким хватом.

В субботу и воскресенье отдыхаем, анализируем полученные результаты, плаваем, танцуем, бегаем, тянем мышцы.

Через некоторое время усложняем трёхразовую тренировку дополнительными упражнениями, добавляем вес.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Упражнения повторяются в 2-4 подхода, по 6-8 раз.

Понедельник – работаем над трицепсами и мышцами груди, плеч.

Делаем:

• экстензию рук над головой;
• жимы с груди, внизу, на наклонной скамье, лёжа узким хватом, просто лежа;
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье, потом стоя;
• подъёмы гантелей в стороны.

Вторник – отдыхаем или занимаемся любой лёгкой кардиотренировкой.

Среда – работаем над мышцами спины, пресса, над бицепсами:

• подъём коленей в висе,
• сгибание рук на скамье «Скотта» и со штангой,
• кранчи,
• шраги,
• мёртвые тяги и со штангой в наклоне,
• подтягивание на турнике.

Четверг – отдых.

Пятница – работаем над мышцами ног:

• поднимаемся на носки стоя, сидя;
• приседания;
• сгибание;
• жим ногами;
• экстензия.

В субботу и воскресенье

 отдыхаем.

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься — весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется «тренировкой до отказа».

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале «Что заставляет мышцы расти?»

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые «стальные мышцы».

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник — спина, среда — ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2017

Программа тренировок для набора мышечной массы

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост

Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели

Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Питание для набора мышечной массы

Полноценное питание — это 90% успеха. Если не организовать питание правильно, то вся предыдущая информация не имеет значения — накачать мускулатуру не получится! В домашних условиях спланировать питание намного легче

Для роста мышц важно создать условия: строительный материал, достаточная калорийность пищи, нужна стратегия питания.

Общая калорийность

Можно рассчитать по формуле (Масса Вашего тела в килограммах) ×30. Это необходимое количество калорий в день, но этот подсчёт очень приблизителен, поэтому для корректировки питания необходимо точно рассчитывать потребляемые калории и регулярно взвешиваться. По сценарию масса Вашего тела должна увеличиваться на 0,5 килограмма каждую неделю. Если это не происходит — добавьте 500 ккал к вашему дневному рациону. Калорийность рациона питания зависит от массы спортсмена и продолжительности домашних тренировок. Сейчас существует множество специальных приложений для смартфонов в которых содержится набор информации о различных блюдах, продуктах питания. Некоторые разработчики добавляют в мобильные приложения рецепты блюд, калорийность продуктов, а также сколько калорий нужно потреблять, при условии, что Вы хотите похудеть или набрать массу. 5 самых востребованных и популярных бесплатных приложений:

My FitnessPal
Fat Secret
Lifesum
YAZIO
Dine4Fit

Частый приём пищи

Старайтесь увеличить количество приёмов пищи. Идеально, если у вас получается питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Еда в жидком виде

Зачастую не удаётся полноценно поесть каждые 2-3 часа и тогда на помощь приходят жидкие перекусы в виде супа, протеинового коктейля или спортивного питания. Особенно важны приёмы «жидкой еды» перед тренировкой и после.

Белки, жиры и углеводы

Около 50-60% дневного рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые «медленные» углеводы (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи).

Для набора мышечной массы атлету необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса. Иногда можно немного увеличить это значение, потому что усвоение протеина у каждого человека индивидуально. Эти значения подходят и для мужчин, и для женщин

Общий рацион важно распределить на несколько приемов. В меню необходимо включать блюда, которые приготовлены из различных видов мяса

Это способствует лучшему усвоению аминокислот, витаминов и минералов, которые содержатся в продуктах. Наилучшие источники белка для набора мышечной массы — куриное филе, яйца, творог, постная говядина, рыба и морепродукты, бобовые. Около 10-15% в нашем дневном рационе должны составлять ПНЖК — полиненасыщенные (правильные) жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Результаты должны проявиться уже в первые 2 недели и если набора мышечной массы не произошло за это время, то нужно увеличить калорийность питания за счёт увеличения «медленных» углеводов или белка.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая – на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)	СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. – 12 повт.	12 повт. – 24 повт.
5 повт. – 10 повт.	10 повт. – 20 повт.
4 повт. – 8 повт.	8 повт. – 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. – 6 повт.	24 повт. – 12 повт.
10 повт. – 5 повт.	20 повт. – 10 повт.
8 повт. – 4 повт.	16 повт. – 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках – разминка	2-3	8-12
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим от себя в тренажере	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта – разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху – разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя – разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания – разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Широкая тяга к поясу сидя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны – разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере или жим штанги	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках – разминка	2-3	8-12
Кроссоверы	1	С+М
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим лежа в тренажере Смита	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта – разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Подъемы с гантелями сидя	1	С+М
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
Узкий жим лежа в Смите	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Жим ногами	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху – разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Тяга к подбородку в Смите	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М
Шраги с гантелями	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа – разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Жим головой вниз в Смите	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя – разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Подъемы на скамье Скотта	1	С+В
Трицепс
Жим к низу – разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
Жим к низу с канатом	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног – разминка	2-3	8-12
Сгибание ног – разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Приседания в Смите	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания – разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Пуловер	1	С+В
Тяга к поясу на блоке стоя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны – разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере	1	С+В
Обратные разведения в тренажере	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В
Шраги со штангой	1	С+В

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета
  – 8-10 повторов)
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30
  градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета –
  8-12 повторов)
• Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 3 (спина – бицепс)

• Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15
  повторов
•      Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
•      Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10
  повторов)
•      Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8
  – 12 повторов)
•      Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12
  повторов)
•      Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 5 (Ноги и плечи)

• Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• Приседания со штангой (3 сета – 6 – 10 повторов)
• Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12
  повторов)
• Жим штанги стоя (3 сета – 8- 12 повторов)
• Разведение гантелей стоя (3 сета – 8 – 12
  повторов)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в
которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале “Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира”.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными

Акцентируем внимание на проработке спины

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.  

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение

Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Новая программа тренировок на массу

23 декабря 2016      Программы тренировок Загрузка…

Методика тренировок бодибилдинга не стоит на имеете. Профессионалы хотят, чтобы новая программа тренировок на массу регулярно обновлялась.

Не только в России, но и в США сегодня десятки тысяч научных специалистов по силовой подготовке ведут поиск принципиально новых методов тренировок на массу. Они пытаются найти новые методы, которые могли бы привести к цели, как накачать мышцы быстро.

В этом нуждаются не только качки-фанаты, но и многочисленные представители других видов спорта. Кроме них: бойцы спецподразделений, да и вообще все те, чью жизнь решает физическая сила: от альпинистов и пожарных до артистов цирка и охранников тюрем…

Новая программа тренировок на массу

Принципиально новая программа тренировок на массу, которую мы представляем, как раз из числа сенсационных научных находок. За месяц тренинга вы набавите не менее 1,5-2,5 кг чистой мышечной массы. Между тем, столько многие из нас не могут прибавить и за год!

Вспомните принцип «пирамиды». Там вы набавляете вес от сета к сету, чтобы усложнить работу мышце. И это главное правило нашего спорта: чем труднее мышце, тем больше шансов на рост. Новая методика идет поперек правил. Здесь вы будете облегчать нагрузку на мышцу. И тем не менее начнете расти! Только не думайте, что речь идет о модификации известного принципа истощающих ступенчатых сетов когда вы сбрасываете вес от подхода к подходу. Нет, все совсем по другому. Секрет называется анатомическое преимущество.

Анатомическое преимущество

Давайте сравним наклонный жим лежа и обратно наклонный жим. Согласитесь, что жим головой вниз делать проще. Секрет в том, что при таком наклоне тела трицепсы находятся в более выгодной анатомической позиции. Более того, в грудных мышцах работает больше мышечных волокон, и к тому же в роли мощных стабилизаторов выступают широчайшие мышцы. С жимом головой вверх все иначе. Труднее приходится трицепсам. Что же касается грудных, то работает лишь узкая верхняя область. Широчайшие мышцы напрягаются едва-едва.

Отсюда один шаг до важной догадки: все «грудные» (и прочие) упражнения надо выполнять в строгой последовательности от «трудных» к «легким». В итоге мы сумеем существенно повысить суммарный объем нагрузки на целевую мышцу! Впрочем, особого открытия тут нет. А вот как вам такая, поистине революционная идея? Чтобы повысить объем нагрузки на целевую мышцу, надо в процессе одного сета МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ (!).

Программа тренировок для набора мышечной массы

До вас дошло? Вы делаете один сет, но всякий раз через несколько повторов беретесь за новое упражнение!

Возьмем те же грудные мышцы. Вот один из примеров:

1. Сначала вы делаете разведения с гантелями на наклонной скамье.

2. Потом меняете угол наклона скамьи на горизонтальный и делаете разведения лежа. И хотя первое упражнение вы сделали почти до «отказа», анатомическое преимущество горизонтали позволяет вам продолжить работу на грудь.

3. Потом вы ложитесь с теми же гантелями на обратно наклонную скамью и начинаете разведения головой вниз. И хотя вы довели горизонтальные разведения, практически, до «отказа», вы сумеете «выжать» из себя новые повторы благодаря анатомическому преимуществу обратно наклонной скамьи перед горизонтальной.

В итоге вы получите неслыханно интенсивный сет!

Здесь впору возмутиться: да что же в этом нового? Система один в один копирует принцип гигантских сетов с той разницей, что упражнения выставлены по ранжиру сложности! Не спешите, не так все просто.

Секреты новой программы тренировок на массу

В наши дни спортивная наука точно установила, что 1-5 повторов растят силу и почти не сказываются на массе. Ну а 8- 15 повторений — лучший рецепт для накачки массы, однако прирост силы получается относительно небольшим. Между тем, силовая работа для бодибилдера очень полезна сама по себе. Она меняет трофику мышц, облегчая рост массы под действием большого числа повторений. Да и вообще, кому нужны большие, но слабые мышцы? Так что силовой аспект тренинга никак не выбросить за борт. Больше того, его обязательно надо учесть!

Первым в сете всегда идет самое тяжелое упражнение — в анатомическом смысле. Новичку бодибилдеру разобраться в этом непросто, однако если вы — продвинутый атлет, вы легко разберетесь с разницей. «Тяжелое» упражнение делать «не удобно», оно сопровождается определенным дискомфортом, необходимостью уравновешивать вес или тело. Чем «легче» силовое упражнение на массу, тем оно «удобнее», главным образом, потому, что устойчивее ваша стартовая позиция.

Для каждого силового упражнения выберите вес, с которым можете «чисто» сделать только 5 повторов. Никогда не доходите до «отказа»! Это и бесполезно, и вредно. В первом упражнении остановитесь на 4 повторе. Что касается последующих упражнений, то сил у вас останется меньше, а потому остановиться можно и раньше — уже на 2 повторении. Результат от этого не убудет!

Сколько отдыхать

Иногда биомеханическая разница между упражнениями на массу бывает такой разительной, что никакого отдыха не требуется. А иногда эта разница минимальна. В этом случае даете себе передышку в 15 секунд. Короче, слушайте себя!

Не затягивайте методику тренировок дольше 4 месяцев, даже если вам кажется, что вы далеки от перетренированности. Помните, новая программа тренировок на массу перегружает суставы и связки. Перед началом обычных силовых тренировок стоит взять тайм-аут на неделю и хорошенько отдохнуть.

Один сет у нас будет состоять из нескольких силовых упражнений. Так вот, каждое упражнение вы будете делать в чисто силовом режиме. Это вовсе не значит работу до «отказа»! Нет! Научные исследования последних лет достоверно доказали, что «отказы» мочалят психику и, наоборот, тормозят рост силы. Вы будете работать по классической силовой методике пауэрлифтинга, когда атлет бросает штангу за повтор-два до «отказа».

Сколько делать повторов

Итак, вам заранее придется определиться с весом в каждом упражнении. Если вы видите, что делать вам придется 2-4 повтора, значит, вам нужен вес, с которым предельным станет 5-ый повтор.

И зачем такие мучения? — спросите вы. А сами не догадались? Работая исключительно на силу, за сет вы наберете как раз то число повторов, которое эффективно работает на массу!

Вы будете поражены тем огромным приростом силы и массы, который случится уже по итогу первой недели тренинга! Однако главное — не переусердствовать. Обратите внимание: в сете для трапеций только 2 упражнения, а в сете для бицепса — целых 9! Практика показывает, что на трапеции нужно делать не менее 2-3 сетов, а на бицепс — только один.

Между тем, в апробировании методики тренировки на массу принимали участие продвинутые атлеты. Что касается новичков, то им придется набивать шишки на собственном опыте и выполнять базовую программу тренировок. В любом случае поначалу не делайте больше одного сета на мышцу.

Мы намеренно не говорим, в какой последовательности тренировать мышцы. Используйте свой уже сложившийся сплит. И внимательно наблюдайте за собой. Новая программа тренировок на массу предполагает тяжелейшую работу на износ при минимуме отдыха между упражнениями.

Тут недалеко до перетренированности. Даже если вы — опытный культурист, применяйте методику тренировок только 4 недели, не дольше. Потом переходите на классическую схему тренинга. Кстати, на контрасте подходов вы и от «классики» получите неожиданный бонус в виде «лишних» килограммов массы.

Как быть, если программа тренировок на массу дала хороший результат? Повторить? Это вопрос спорный. Эксперты считают, что в году не стоит перегружать себя экстримом больше одного раза. В крайнем случае, можно обратить к методике еще раз через 4-6 месяцев. Но в третий и, тем более, в четвертый раз за год методика может дать обратный результат — разрушить вам массу. Помните об этом и не рискуйте попусту!

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола	2-3 подхода	30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов	2 подхода	8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей	2 подхода	8 — 10 повторений
Французский жим на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя	2 подхода	8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Программа похудения своими руками

Для просмотра этого виджета уведомлений у вас должен быть включен JavaScript. Этот виджет уведомлений был легко создан с помощью NotifySnack.

• Здоровые рецепты
  • ПО ПИТАНИЮ
    • Книги рецептов
    • Рецепты ужинов
    • Рецепты обеда
    • Рецепты завтрака
    • Рецепты закусок
    • Рецепты десертов
    • Рецепты сторон
    • Развлекательные рецепты
    • Рецепты напитков
    • Указатель рецептов
  • ПО ТИПУ
    • Рецепты карри
    • Рецепты бургеров
    • Рецепты маффинов
    • Рецепты блинов
    • Рецепты пиццы
    • Рецепты салатов
    • Рецепты медленноварки
    • Рецепты смузи
    • Рецепты супов
    • Рецепты жаркого
  • ПО КУХНЕ
    • Азиатские рецепты
    • Итальянские рецепты
    • Мексиканские рецепты
    • Тайские рецепты
    • Китайские рецепты
    • Греческие рецепты
    • Французские рецепты
    • Индийские рецепты
    • Испанские рецепты
  • ПО ОСНОВНОМУ ИНГРЕДИЕНТУ
    • Рецепты из говядины
    • Куриные рецепты
    • Рыбные рецепты
    • Рецепты из баранины
    • Рецепты пасты
    • Рисовые рецепты
    • Вегетарианские рецепты
    • Рецепты из свинины
• Диеты
  • ДИЕТИРОВАНИЕ
    • Книги о диете
    • Книги рецептов диет
    • Статьи о диете
    • Планы диеты
    • Диетические рецепты
    • Обзоры диет
    • Диетические продукты
  • ЕДОВЫЕ СТОЛЫ
    • Кальций и фолат
    • Углеводы и сахар
    • Жиры
    • Волокно и холестерин
    • Белки и железо
    • Натрий и калий
  • ДИЕТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК
    • Диетологи
    • Кулинарные классы
  • ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ
    • Советы по диете
    • Диетические инструменты
    • Диетические викторины
    • Диетический форум
• фитнес
  • УПРАЖНЕНИЕ

  Новое изобретение программы оздоровления и похудания для женщин

  Больше, чем программа здорового похудения для женщин

  Если вы пробовали каждую диету, прочитали все книги, посещали лагеря для похудания и жировые фермы, теряли и набирали вес только для того, чтобы в конечном итоге бояться надеяться на реальные решения, подумайте о возможности реальных, значимых изменений в Green Mountain на Фокс Беги.

  Green Mountain в Fox Run — старейшее в стране убежище, предназначенное исключительно для женщин, борющихся с лишним весом. Наши новаторские стратегии, не связанные с диетой, помогают женщинам закончить цикл потери веса йо-йо и восстановить его, сосредоточив внимание на комплексном подходе к здоровью, который включает в себя питание, физическую форму и поведение / эмоциональное здоровье.

  Проверенный временем подход к преодолению проблем с питанием и весом и улучшению самочувствия

  Женщины приезжают в Green Mountain на 45 лет, чтобы похудеть с помощью нашего уникального недиетического подхода.Они ушли с новым отношением и поведением, которые сосредоточены на обнаружении настоящих причин проблем с едой и лишним весом и способов их устранения. В отличие от типичного подхода, который вы найдете в программе похудания для женщин, здесь вы сосредоточитесь на создании устойчивых изменений и глубокого чувства благополучия для тела И разума. С помощью таких мощных инструментов, как техники осознанности, навыки снижения стресса и движения, адаптированные к вашему уровню физической подготовки и размеру тела, вы научитесь заботиться о себе в повседневной жизни для устойчивого успеха в улучшении своего здоровья и благополучия на долгое время. после того, как вы покинете наш ретрит.

  Недавние награды + номинации

  Персонализируйте свое пребывание с помощью дополнительных услуг, в том числе:

  • Частные консультации: Познакомьтесь с нашими специалистами, чтобы получить индивидуальные планы, адаптированные к вашим конкретным потребностям.
    • Консультации по питанию — Создайте индивидуальный план, который будет действенным и реалистичным, чтобы помочь вам начать свой путь.
    • Консультации по фитнесу — В зависимости от вашей цели физической активности вы обсудите, как внедрить осознанное движение в свою повседневную жизнь.
    • Лайф-коучинг — Работайте один на один с бихевиористом, чтобы применить концепции Зеленой горы к вашей личной ситуации.
    • Сеансы «Поддерживать перемены» — Вернувшись домой, получите индивидуальную поддержку, когда вы вернетесь к своей повседневной жизни.
  • Массаж: Предлагаем полный спектр услуг лечебного массажа.
  • Женский центр переедания и эмоционального питания (WCBEE)
    Единственная в стране клиническая программа только для женщин, предназначенная исключительно для лечения переедания и эмоционального переедания. их еда и имидж тела возникают изнутри.
    • Pathway ™ — это терапевтическая программа, которая делает упор на практике внимательности и использует различные методы лечения изменения поведения. Вы узнаете о личных препятствиях, из-за которых вы застряли, и узнаете, как им противостоять с помощью реалистичных стратегий, позволяющих предотвратить переедание в ответ на стресс и эмоции. Узнать больше о Pathway >>
    • Клинические услуги включают индивидуальные оценки, проводимые нашими врачами с целью предоставления рекомендаций по лечению и эффективного планирования действий.Также доступны индивидуальные терапевтические сеансы для достижения конкретных целей пищевого поведения и оказания поддержки.

  Прочтите о типичном дне в Зеленой горе.

  Особые проблемы со здоровьем

  Страдаете ли вы диабетом 2 типа, СПКЯ, нарушениями подвижности, включая артрит, или другими проблемами со здоровьем? Мы можем помочь. Узнайте больше об особых проблемах со здоровьем здесь >>

  Вы можете создать ту жизнь, которую хотите.
  Мы можем помочь.

  ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ВЕСУ ▷ Испанский перевод

  Entrenamiento Pesas de entrenamiento de peso

  Создайте свою программу веса.Ваш индивидуальный план эффективного похудения

  Руководство по оздоровительной программе

  Путеводитель по оздоровительной программе на 2012 год Содержание I. Добро пожаловать 2 II. Велнес-программа: вопросы и ответы 3 III.Как работает программа оздоровления 4 A. Мероприятия по накоплению баллов 5 B. Регистрация на первом этапе 6 C. Информирование 8 D. Профилактика

  Дополнительная информация

  КОД УРОКА NR-000-13 Fad Diets

  КОД УРОКА NR-000-13 Fad Diets ЦЕЛИ Участники смогут распознать причудливую диету по краткому описанию. Участники смогут отметить два красных флажка модных диет. Участников будет

  Дополнительная информация

  ВАША ПОСЛЕДНЯЯ ДИЕТА ИДЕАЛЬНЫЙ БЕЛК

  ВАША ПОСЛЕДНЯЯ ДИЕТА ЦЕЛИ ИДЕАЛЬНОЙ ПРОТЕИНОВОЙ диеты Объясните научные и исторические данные, поддерживающие метод идеальной белковой диеты.Опишите риски и преимущества диеты. Подробно расскажу, что

  Дополнительная информация

  Плюсы и минусы диеты

  Плюсы и минусы диеты Если ваша цель — похудеть, вот некоторая информация о десяти самых популярных диетах.

  Зная результаты, побочные эффекты и чего ожидать, прежде чем менять привычки в еде, можно Дополнительная информация

  Правильно питайтесь: услуги диетолога

  Правильно питайтесь: услуги диетолога Кто такой диетолог? Зарегистрированные диетологи или RD являются вашими экспертами по питанию.Они получили степень бакалавра, прошли аккредитованную практику под руководством

  Дополнительная информация

  Ежедневная книга по управлению диабетом

  01 Ежедневная книга по лечению диабета Эта книга принадлежит Имя Адрес вашей группы по лечению диабета Номера телефонов Основной врач Диетолог / диетолог Аптечная страховка

  Дополнительная информация

  Что такое метаболический баланс?

  Идите к докторуВеб-страница Баррето Что такое метаболический баланс? Metabolic Balance — это программа питания, основанная на создании стабильного уровня гормонов и питательных веществ в вашем теле, чтобы вы чувствовали себя здоровыми

  Дополнительная информация

  Диабет и эмоции

  monitor track manage Руководство TRUEinsight Управление диабетом и эмоциями Понимание эмоциональных аспектов диабета и преодоление их Важность понимания ваших эмоций Руководство TRUEinsight о

  Дополнительная информация

  Предлагаемые слова с оплатой за клик

  Предлагаемые слова с оплатой за клик 9 незаменимых аминокислот Продвинутые продукты питания Аэробный метаболизм Партнерский маркетинг Партнерский маркетинг MLM-сеть Партнерский маркетинг MLM сеть Партнерский маркетинг алкоголь

  Дополнительная информация

  КОРПОРАТИВНАЯ ПРОГРАММА ОЗДОРОВЛЕНИЯ

  ЦЕНТРЫ ПОХУДЕНИЯ КОРПОРАТИВНАЯ ПРОГРАММА WELLNESS СНИЖЕНИЕ РАСХОДОВ С РАБОЧИМ МЕСТОМ WELLNESS 5080 PGA BLVD SUITE 217 PALM BEACH GARDENS, FL 33418 855-771- THIN (8446) www.thinworks.com ОЖИРЕНИЕ: ПЕРВАЗИОННАЯ ПРОБЛЕМА

  Дополнительная информация

  Урок 3 Оценка моих пищевых привычек

  Урок 3 Оценка моих пищевых привычек Обзор Этот урок знакомит с федеральными принципами здорового питания. Учащиеся оценивают свои пищевые привычки в соответствии с этими рекомендациями и вносят предложения по улучшению.

  Дополнительная информация

  Требования к питанию

  Кто отвечает за установление требований к питанию в Великобритании? В Великобритании у нас есть набор рекомендуемых диетических значений (DRV).DRV представляют собой серию оценок энергетических и пищевых потребностей

  человек. Дополнительная информация

  Сценарий презентации PowerPoint

  Сценарий презентации PowerPoint Этот сценарий презентации можно использовать при создании слайд-презентации PowerPoint. Сценарий можно читать как есть или редактировать по мере необходимости, чтобы предоставить аудитории

  Дополнительная информация

  Краткое содержание за 2012 год

  Исследование «Продовольствие и здоровье», проведенное Фондом Международного совета по пищевым продуктам в 2012 году, подробно рассматривает то, что делают американцы в отношении своих привычек в отношении питания, здоровья и безопасности пищевых продуктов.

  Дополнительная информация

  ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

  ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Пища дает вам энергию, необходимую для здорового образа жизни. Ваше тело превращает большую часть пищи, которую вы едите, в сахар, называемый глюкозой. (глюкоза) Инсулин помогает вашим клеткам получать сахар

  Дополнительная информация

  UnitedHealth Wellness SM

  100_6168_305 3/10/05 7:46 PM Page 1 UnitedHealth Wellness SM Ресурсы и инструменты, которые помогут вам оставаться здоровым.Хорошо себя чувствовать. Быть здоровым. Живи хорошо. SM Портфель оздоровительных программ и услуг UnitedHealth:

  Дополнительная информация

  Понимание ожирения

  Ваш путеводитель по вопросам ожирения. Мы хотим, чтобы вы, как ваш партнер по здоровью на жизненном пути, были как можно более осведомлены и уверены в том, с какой болезнью или медицинскими проблемами вы можете столкнуться.

  Дополнительная информация

  возможность для здорового бизнеса

  возможность для здорового бизнеса наша история Я Нора Элизабет Лейн, основательница компании.Я хотел бы объяснить историю диетологии, чтобы вы чувствовали себя уверенно, уверенно и счастливо, что

  Дополнительная информация

  Синдром поликистоза яичников

  Синдром поликистозных яичников Все, что вам нужно знать Этот ресурс основан на научно обоснованном руководстве по оценке и лечению синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), автором которого является СПКЯ Австралийский

  Дополнительная информация

  Персональный фитнес-план

  Персональный фитнес-план 7-й класс 1 недельный план / 1 недельный журнал питания Имя Период 0 1 2 3 4 5 6 7 Дата По завершении этого проекта вы выполните следующие действия: Установите конкретные краткосрочные и долгосрочные личные

  Дополнительная информация

  Сахарный диабет 1 типа

  Сахарный диабет 1 типа Что такое сахарный диабет 1 типа? Диабет 1 типа — это заболевание, которое возникает, когда ваш организм вырабатывает мало инсулина или вообще не вырабатывает его.Недостаток инсулина приводит к повышению уровня сахара в вашем организме

  Дополнительная информация

  Информационный бюллетень по повышению квалификации сотрудников

  Информационный бюллетень по повышению квалификации сотрудников Полезные ресурсы вашей программы помощи сотрудникам Январь 2016 г. Стр. 1 Похудение: готовы изменить свои привычки? Ваш успех в похудении во многом зависит от вашего

  Дополнительная информация

  Программы школьного питания

  Школьные программы Школьные программы питания имеют долгую историю удовлетворения потребностей детей в пище и питании.Дети должны получать хорошее питание, и школьное питание помогает достичь этой цели. Школьное питание

  Дополнительная информация

  ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ 19 апреля 2013 г.

  ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ 19 апреля 2013 г. Открытие вакансий Принимаются заявки на следующие должности: Помощник по административным вопросам — полный рабочий день Повар, неполный рабочий день Радиолог Технический специалист Случайные лица, заинтересованные в

  Дополнительная информация

  Контроль артериального давления

  Контроль артериального давления Зачем беспокоиться о высоком артериальном давлении? Высокое кровяное давление (гипертония) называют тихим убийцей.Симптомов нет, но может привести к серьезным заболеваниям

  Дополнительная информация

  Руководство по бариатрической хирургии

  Одно руководство по бариатрической хирургии Вернитесь к повседневным моментам. Ожирение — одна из главных проблем здоровья нации. Более половины американцев имеют избыточный вес и примерно 12 миллионов американцев

  Дополнительная информация

  Холестерин — это просто!

  Холестерин — это просто! Холестерин является самым большим фактором риска сердечных заболеваний, а также увеличивает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний — Heart UK The Cholesterol Charity What is Cholesterol and

  Дополнительная информация

  Партнерская программа по снижению веса

  Хотите продавать лучший в мире продукт для похудения Программа, не смотрите дальше! Предлагаем самые высокие выплаты, невероятные 50% дохода, дополнительные 5% для любого Вебмастер, которого вы к нам направили, плюс неслыханные 50% на все повторные заказы; когда начинается продажа с вашим партнерским кодом клиент теперь принадлежит вам в нашей базе данных.

  Никакая другая программа не может конкурировать с нашим эксклюзивным возможности отслеживания и честная система выплат. Всякий раз, когда ваш клиент возвращается на любой из наших сайтов, получить полный кредит на продажу. Не нужно беспокоиться о ваши комиссионные чеки, они рассылаются два раза в месяц, 1 ^-й и 16 ^-й без минимумы. В отличие от большинства партнерских программ, мы отслеживаем Телефон и заказы по почте, и вы сохраните свою комиссию, даже если товар возвращается!

  Получайте дополнительный доход на своем веб-сайте, используя свой рекламное пространство и продвижение ведущих мировых Товары для похудания.Ваш успех — наша цель! Мы поможем вы на каждом этапе пути, предоставляя вам сайты с самой высокой конверсией продукта Weigh Loss и состояние материалы художественного маркетинга для ваших аффилированных лиц. Вы можете использовать статистику в реальном времени и отправлять отчеты чтобы помочь вам отслеживать свой успех. Как похудеть Партнер, вы можете настроить свой собственный магазин самостоятельно домен и использовать его для рекламы продуктов для похудения, или вы можете указать ссылку на один из наших сайтов, и мы предоставим настраиваемые выходы для облегчения перехода на сайт для ваших клиентов.

  Вы уже производите 5 или более продаж в день для еще одна партнерская программа? Мы предлагаем поощрения за супер аффилированных лиц, в том числе договорных специальных комиссий и структура выплат. Чтобы обеспечить успех нашего Партнера, мы создали систему управления кампанией, чтобы отслеживать их рекламных усилий, а также отзывчивая команда поддержки веб-мастеров.

  Статьи и ресурсы:
  Affiliate Guide
  Свободный вес Статьи о потерях
  Дженни Крейг
  Весонаблюдатели

  Как за ночь изменилась новая программа Weight Watchers

  • Войти в систему
  Мой счет Управлять счетом FAQs Выход
  • Подписывайся
  • Демократия под атакой
  • Сертификат победы Байдена
  • Будет ли Трамп столкнуться с последствиями?
  • Информационный бюллетень
  Закрыть Мой счет
  • Управлять счетом
  • FAQs
  • Выход
  Войти в систему Разделы
  • Главная
  • U.С.
  • Политика
  • Мир
  • Здоровье
  • Личные финансы от NextAdvisor
  • Бизнес
  • Технология
  • Развлечения
  • Идеи
  • Наука
  • История
  • Новостная лента
  • Спортивный
  • Журнал
  • видео
  • TIME100 переговоров
  • Хранилище ВРЕМЕНИ
  • ВРЕМЯ для детей
  • ВРЕМЯ Edge
  Присоединяйтесь к нам
  • Информационные бюллетени
  • Подписывайся
  • Подарить подарок
  • Купить в магазине TIME
  Reach Out
  • Карьера
  • Пресс-зал
  • Связаться с редакцией
  • U.S. Служба поддержки клиентов
  • ЕВРОПА. Обслуживание клиентов
  • Служба поддержки клиентов в Азии
  • Отпечатки и разрешения
  Подробнее
  • политика конфиденциальности
  • Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
  • Условия эксплуатации
  • Карта сайта
  Свяжитесь с нами .