Программа набора мышечной массы: Румынская тяга

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку.

Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.

2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя.

Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Армейский жим

Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.

Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.

Работа мышц и суставов

Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.

Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.

Армейский жим — схема

1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.

Примечания

1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.

Анатомия

Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.

Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.

Другие упражнения

Жим под углом

Жим под углом – это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.

Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит.

Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.

Работа мышц и суставов

Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.

В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.

Жим под углом — схема

1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.
3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.

Примечания

1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но  плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Становая тяга

Становая тя­га – луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс.

Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов

Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание

1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия

Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

• Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
• Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
• Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

• Повторов за подход: от 6 до 15
• Подходов за упражнение: 3-5
• Всего подходов на мышечную группу: 8-20
• Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

• Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
• Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
• Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок для получения огромного веса

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения в пределах 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений более оптимален.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы будете добавлять по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (фокусировка на подколенных сухожилиях и ягодицах)

День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)

День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)

День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстой. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы набрать мышечную массу и стать здоровыми, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро. В идеале, в течение четырех недель.Будьте уверены, что у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

Этот план разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно. Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже.Если вы боретесь с этой стороной дела, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

Прочтите краткое руководство по теории, лежащей в основе этого плана, а также советы по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи.Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

На второй неделе первого блока все сеансы одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке.Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2, неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

5 советов по диете

Ускорьте, как быстро ваше тело наращивает среднюю мышечную массу и станет более эффективно сжигать жир, приняв эти привычки лучшего питания

1. Прервите голодание

Употребление протеина на завтрак это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир.Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2. Увеличивайте количество овощей

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составлять большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки. — должно быть вегетарианское.Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3. Время, необходимое для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макаронные изделия. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя.Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4. Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

5. Ешьте достаточно протеина

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, но, хотя вам потребуется увеличение количества белка, это не обязательно. пойти за борт.

«Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, пресс-секретарь Британская диетическая ассоциация.

Вероятно, вы сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Тяга вниз на 2 широты

сетов 5 повторений 8 темпа 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестный трос

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Опускание троса с прямой рукой

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

сетов 4 повторений 12 темпа 2011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 отжимание на трицепс

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °.Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз головой вниз

сетов 5 повторений 8 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на тросе сидя

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 30 секунд

Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, придерживая обеими руками прямую рукоять перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка.Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 подтягивания гантелей

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы трансформировать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — нелегкая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, будет иметь большое значение для вашего прогресса.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Упражнение	Наборы	повторений	Tempo	Отдых
8 1 Скамья	2010	60сек
2 Опускание широты вниз	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12		9047	4 Тяга вниз с прямой рукой	5	12	2011	60сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30сек	5	12	2011	60 сек

Среда: ноги и плечи

9 0472 Упражнение Наборы Повторения Tempo Остаток 1 Присед 5 9047 9047 9047 8 9047 8 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 4 Hamstring 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем широты сидя 5 1249 2011 9069 Спина и руки 9047 2011 9047 9047

Упражнения	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Отжим для трицепса	5	8	2010	60сек
2 снизу 9047	2011	60сек
3 Тяга сидя	5	12	2011	60сек
4 Сгибание гантелей под наклоном			Сгибание рук на бицепсе на тросе	5	12	2011	30 сек
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011						Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье	5	8	2010	60сек
2 Подтягивание гантели	5
3 подъема гантелей в вертикальном положении	5	12	2011	60сек
4 подъема гантелей в стороны	5	12	2011	5	12	2010	30сек
5B Отжимание	5	12	2010	60сек

1 Блок 2: неделя 1

Тренировка груди и спины в понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 лежа с гантелями обратный ход

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный трос

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с вытяжкой вниз с прямым рычагом

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь обеими руками за ручку прямой перекладины. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Вытягивание широчайших вниз снизу

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

сетов 4 повторений 6-10 темпа 2011 отдыха 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепса на тросе

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивания широким широм вниз

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Гантели выпадающих над

Наборами 4 Репса 12 Tempo 2011 Rest 30сек

квартиры Ли на скамейке проведения гантели оба рук над грудью с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

Для начала второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировки на грудь, спину, руки и плечи. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы бросить вызов вашим мышцам еще больше, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

9047 жим на наклонной скамье 9047 575 1 4

Упражнение	сетов	повторений	Tempo	Отдых
2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей	4	12	4 Подъем гантелей лежа на животе	4	12	2011	60 сек
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30сек	Трос
Трос
15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 904 71

5 9047 8-12

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Остаток
1 Приседания со спиной	5	9047 9047 9047	2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60сек
3 вытягивание широчайшей вниз снизу	4	12	2011	60сек
2010	60sec
5A Сгибание рук на бицепсе с тросом	4	15	2011	30sec
5B Жим на трицепс с тросом 4	4

Пятничная тренировка: грудь и спина

905 Руки

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Подставка
1 Жим лежа	5	12	2010	60sec	2 9047 Широкое тяговое усилие 9047 9047 9047 9047 9047 Широкое тяговое усилие 9047 9047 9047 5	12	2011	60сек
3 Подъем гантелей в наклоне	4	12	2011	2011 60сек
4 Сидячий ряд	4
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30сек
5B Отжимание	4	15	2010	60сек

90 475 Tempo 2011 608754-12

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
1 Жим над головой	5	12	2010	60сек
2 Подъем подбородка	5
3 штанги EZ в вертикальном ряду	4	12	2011	60сек
4 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	гантелей в конце 2011		4	15	2011	30сек
5B Жим на трицепс на тросе	4	15	2011	60сек

5 лучших программ бодибилдинга

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировок.Вот 5 схем тренировок, которые помогут нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, в которой используются эти принципы, часто бывает лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных программ тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» очень популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела в одной тренировке), выполняя пять подходов по пять повторений.В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но это не требуется программой.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, будет лучше выбрать чуть менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вы должны стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

2.Немецкий объем обучения

Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует диапазона повторений намного выше, до десяти повторений для каждого подхода.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Обычно вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и прогрессировать … обязательно учитывайте это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют расширенные варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы выполняете более высокий диапазон повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 ПМ — хорошее начало.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

1

+ 3 больше упражнений

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, — это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом регулировать вес в сторону уменьшения по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение состояния фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно это обнаружите.

Придерживайтесь его и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы могли испытывать раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы могли бы использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 8 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 2: ноги

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 3 больше упражнений

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, день 4: грудь и трицепсы

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 6 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 5: спина и икры

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 5 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 6: Плечи и бицепсы

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 6 больше упражнений

День 7: Отдых

4.Тренировка верхнего / нижнего шпагата

Двигаясь дальше, четвертый тип тренировок, о котором стоит подумать, — это разделение верхней / нижней части тела. Такая тренировка обычно выполняется по расписанию: два раза, один отдых, и позволяет задействовать каждую группу мышц два раза в неделю.

Плюсы

Плюс к этому типу программы тренировок в том, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, желающих набрать массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и ломает тело, поэтому каждая тренировка немного менее стрессовая, это хорошее место для начала.

Опытные ученики также могут интенсифицировать тренировку за счет общего количества подходов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить прирост мышц на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа настройки является тот факт, что он позволяет вам включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите целенаправленно воздействовать на одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.), Вам будет проще сделать это.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, у него действительно не так много минусов.Вы можете многое изменить, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Один недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, выполняя одну неделю тренировки нижних, верхних и нижних уровней, а на следующей неделе — тренировки верхних, нижних и верхних уровней — и при этом постоянно чередуя их.

Пример тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировок, и вам следует отформатировать программу в зависимости от того, с каким объемом вы можете справиться, какими группами мышц вы хотите сосредоточиться, и от того, сосредотачиваетесь ли вы в первую очередь на силе или размере.

Следующая примерная программа представляет собой хорошее сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Он будет ориентирован как на силовые, так и на размерные аспекты вашего уровня физической подготовки.

Старайтесь отдыхать около одной минуты между первой группой упражнений, а затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

Верхний / нижний шпагат: тренировка A

1

+ 6 больше упражнений

Верхний / нижний шпагат: тренировка B

1

+ 6 больше упражнений

Верхний / нижний шпагат: тренировка C

1

+ 6 больше упражнений

Верхний / нижний шпагат: тренировка D

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 8 повторений

+ 6 больше упражнений

5.Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 можно также рассматривать в определенной степени как программу тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (при выполнении грудной клетки и спины задействуются руки).

В дополнение к этим упражнениям вы также можете выполнить несколько отдельных упражнений, если хотите индивидуально воздействовать на более мелкие мышцы.

Плюсы

Одним из главных достоинств этой программы является то, что она может быть подходящей для новичков, если они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Конечно, его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку у него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы внутри тренировки, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Один из основных недостатков программы тренировок для всего тела заключается в том, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой части тела за одно занятие.

Обычно при специализированных тренировках вам нужно посвятить два или три подъема той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного загруженной, когда вы все вмещаете.

Пример тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы контролировать общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь еще больше выделить мышцы и повысить накачку мышц.

Стремитесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю с, по крайней мере, одним выходным днем ​​между ними для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд между подходами второй группы упражнений.

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.

Имейте в виду, что вы можете и должны переключать программы по прошествии столь долгого времени, чтобы продолжать получать результаты и избегать плато, поэтому не думайте, что, когда вы выберете одну программу, она высечена на камне: это программа тренировок, которой вы должны следовать в течение длительного периода. времени.

Упростите развитие мышц, упростив тренировки

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и здорово. Да, средний посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но все в тренажерном зале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию еще больше усиливает искушение выбросить полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгуном по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы сможете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно, чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений — 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд.Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Придерживайтесь этого. Без обязательств все кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты на свете». гарантированно даст вам желаемые результаты.

Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начните с белка. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для тех, кто хочет набрать вес до 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки

• 1 чашка черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
• 1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
• 1 маленький картофель или 1 чашка вареного риса

Наращивание мышц Не сложно

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности.

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:

Перестаньте быть такими хрупкими: напрягайтесь и переусердствуйте

12-недельная программа наращивания мышц для начинающих

Эта программа для наращивания мышечной массы для новичков предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.

Каждому нужно с чего-то начинать.

Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного лица и, вероятно, нескольких ошибок здесь и там в процессе.

В этом плане тренировки для наращивания мышц мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу. Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

Да ладно, местами тяжеловато. Но это нужно для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.

Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц, сила
Нацелено на:	Начинающих
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее

Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.

Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и стараются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который весь последний год занимался железной работой.

Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.

Новичкам необходимо пройти соответствующую программу

Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

Рассматривайте это как программу-трамплин.

Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, например, 90-дневный план тренировки для наращивания мышц .

У всех добрых путешествий есть начало.

Давайте взглянем на самое необходимое…

---

---

Основы — как нарастить мышцы для начинающих

Проблема в том, что мы хотим вещи сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.

Просто мы не очень терпеливы.

И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.

Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышечной массы — особенно новичку, которого засыпают передовыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.

Новичку важно знать, где вы находитесь.

Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы действительно перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.

Правило № 1: Придерживайтесь плана и будьте последовательны

Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.

Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.

Новичку важно выработать положительные привычки. У всех опытных и больших парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.

Речь идет не о «Можно я сегодня пойду в спортзал? ‘.

Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное может подождать!» .

Но на это нужно время.

Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.

Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

Правило № 2: Используйте тренировки всего тела для наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.

Это излюбленный, широко используемый способ тренировки, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятий веса x повторений x подходов.

Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.

Отлично.

Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов в течение недели, сделав 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а часто и больше, если исследования позволяют провести [ 1].

Уже лучше.

Когда вы выбиваете сплит-тренировку, через пару дней после тренировки вы гарантированно заболеете — так называемая — отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.

Но при подходе всего тела ваш объем тренировки меньше на каждой отдельной сессии , поэтому вы не так сильно страдаете.

Бонус.

Примечание: в наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.

Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар

Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.

Для новичка не имеет значения, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.

Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.

Не знаете, что это значит?

• Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
• Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепс, трицепсы и ноги.

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.

Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.

Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.

Примечание. Изолирующие упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.

Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес

Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

Но мы двинулись дальше.

Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.

Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелых 80% [3].

Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, хотите ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.

Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.

Примечание: мы советуем выбирать вес, который позволяет вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

Правило № 5: забудьте о секундомере

Другой традиционный подход к росту мышц — это время между подходами к отдыху, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высокому уровню мышечной массы.

Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.

Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.

В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

Саморегуляция .

По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите, между подходами.

Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.

По мере того, как появляется все больше и больше исследований, утверждающих, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].

---

---

Программа: наращивание мышц для начинающих

Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но старайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.

Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.

Как мы уже говорили; Как только вы сможете сделать 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.

Пристегните ремни, отметьте руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…

День 1

Номер	Упражнение	Повторы	Наборы	Остальные
1	Жим гантелей	8-15	3	2 минуты
2	Приседания со спиной	8-15	3	2 минуты
3	Оттягивание широты	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног лежа	8-15	3	2 минуты
5	Полеты под наклоном	8-15	3	2 минуты
6	Жим ногами	8-15	3	2 минуты
7	Нижний тросовый ряд	8-15	3	2 минуты
8	Подъем на носки стоя	8-15	3	2 минуты

День 2

Номер	Упражнение	Повторы	Наборы	Остальные
1	Верхний пресс	8-15	3	2 минуты
2	Разгибание ног	8-15	3	2 минуты
3	Тяга нейтральным хватом	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног сидя	8-15	3	2 минуты
5	Боковой подъем	8-15	3	2 минуты
6	Выпады	8-15	3	2 минуты
7	Тяга с наклоном	8-15	3	2 минуты
8	Подъем на носки сидя	8-15	3	2 минуты

День 3

Номер	Упражнение	Повторы	Наборы	Остальные
1	Провалы	8-15	3	2 минуты
2	Приседания спереди	8-15	3	2 минуты
3	Обратный полет	8-15	3	2 минуты
4	Гиперэкстензия	8-15	3	2 минуты
5	Разгибание на трицепс	8-15	3	2 минуты
6	Повышение уровня БД	8-15	3	2 минуты
7	Сгибание рук на бицепс	8-15	3	2 минуты
8	Ab изгиб	8-15	3	2 минуты

Просмотры сообщений: 6 407

10 секретов массового строительства

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать отягощения в течение нескольких минут, не снимая нагрузки (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны признать, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий дневной сон, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах наращивания очень мало движений.

Что ж, скажем так: Хорошие программы набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Подберите себе периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседаний и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтеров, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: Подтягивание выполняет двойную функцию, так как отлично развивает широчайшие и, пожалуй, лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу брюшного пресса.
• Back Row на тренажере: за последние несколько лет я изменил свое мнение о тренажерах.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без прогиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.

Тренировка А

	Упражнение	Наборы	повторений
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	3	10
	Добавьте вес к каждому набору.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	5	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно тяжелее и все равно сделайте 5 повторений.
E	Подтягивание		25
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G	Завиток	3	5
	Следите за постепенным увеличением веса.
H	Прогулка фермера	1
	Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Позже ты меня поблагодаришь.

Тренировка B

	Упражнение	Наборы	повторений
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	5	5
	Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	2	10
	Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	3	5
	Стань немного легче, чем в тренировке А.
E	Подтягивание		15
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	5	5
	Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G	Завиток	3	10
	Сегодня нормально чувствовать ожог и накачку.
H	Прогулка фермера	2
	Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.

Тренировка C

	Упражнение	Наборы	повторений
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	5	10
	Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	2	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
E	Подтягивание		12
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель была бы одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
G	Завиток	1/2	5/10
	2 x 5 плюс один подход из 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H	Прогулка фермера	2
	Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начинать программу с изображения до и заканчивать с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

8-недельный тренажер для наращивания мышц

Меня зовут Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE, и вы скоро увидите, как я приступаю к 8-недельному тренеру по наращиванию мышц. Это лучшая программа, которую я когда-либо делал, и я считаю, что это лучшая программа, доступная от любой другой компании, веб-сайта или публикации.Миллионы зрителей и тысячи невероятных перевоплощений мужчин и женщин, молодых и старых, начинающих и опытных тренеров демонстрируют результаты моей программы.

Моя цель с этой серией тренеров — побудить вас присоединиться ко мне и всем другим людям, которые следят за моими ежедневными тренировками и всеми другими аспектами этой программы тренировок, питания и добавок для наращивания мышечной массы. Самая лучшая новость в том, что эта программа полностью бесплатна! Вам не нужно тратить ни цента, но вы должны инвестировать свое время и усилия.

Первый шаг к получению этих результатов — это обязательство следовать моей программе и смотреть видео каждое утро. Тогда вам нужно следовать всем моим проверенным советам. Вам также следует присоединиться к моей группе KAGED MUSCLE в Facebook, чтобы получить дополнительную подотчетность, прозрачность и советы от таких же людей, как вы.

Недавно я завершил Ironman в Кёр-д’Ален, штат Айдахо, а затем последовал спартанский и ультрамарафонский бег. Я также решил стать вегетарианцем и отдохнуть от тренажерного зала после инъекции кортизона в плечо, у которого сейчас разорваны два сухожилия.В результате я прибавила жира и потеряла мышцы. Это неудивительно, потому что я также перестал выполнять десятки часов кардио в неделю.

В этой программе для тренеров я переключил свою цель с прохождения Ironman и ультрамарафона на увеличение мышечной массы спины при одновременном сокращении жировых отложений. Может показаться неожиданным, что вы можете делать и то, и другое одновременно, но мои результаты убедят вас. Фактически, я документировал каждый день этого процесса, чтобы вы могли следовать ему. Вы увидите все упражнения, которые я выполнял, и я расскажу вам все схемы подходов и повторений, которым я следовал, а также советы по конкретным упражнениям.Кроме того, я предлагаю рекомендации по питанию и добавкам.

Я основал эту программу на всем, что я узнал от ведущих докторов наук мира, ученых, практиков функциональной медицины, диетологов, разработчиков пищевых добавок, профессиональных спортсменов и тысяч моих клиентов за последние 20 лет. Этот 8-недельный тренер по наращиванию мышц дает мне ежедневное руководство по этой полностью натуральной программе. Я хочу, чтобы вы следовали этому письму, чтобы получить аналогичные результаты.

Я присоединюсь к вам в качестве вашего тренера и партнера по тренировкам в течение следующих восьми недель и предоставлю вам все необходимые рекомендации.