Программа по увеличению количества подтягиваний: Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться.

Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторое повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным количеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во вторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эффективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Не сложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий.  Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма. Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать. Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

1. Первый подход — 10 раз.
2. Второй подход — 9 раз.
3. Третий подход — 8 раз.
4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Программа подтягиваний

Методики подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.

Подтягивания на турнике — прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки.

Результат — стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход.

Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

1. Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
2. Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
3. Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
4. Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
5. Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
6. Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
7. Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

1. Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
2. Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
3. Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
4. Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
5. Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
6. Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

• Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
• Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
• Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — программа тренировок

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга).

Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании.

Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

• нельзя раскачиваться;
• подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
• подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку.

Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут.

Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось.

Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки.

Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз.

Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний.

Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

• первый подход по 3 повторения;
• второй – по 3;
• третий – по 2;
• четвёртый – по 2;
• пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах.

Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу.

Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой.

Что важно для тренировки на турнике

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы.

Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться.

Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс

Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными

 Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

• Мышцы станут сильнее;
• Увеличится степень выносливости;
• Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
• Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты

Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполне

Делайте больше подтягиваний — как увеличить количество подтягиваний и подтягиваний

Хотя многие люди считают становую тягу королем упражнений для спины с точки зрения наращивания мышц и увеличения силы (с чем я не возражаю), я ‘ Я лично включил подтягиваний как очень близкое второе место в этом обсуждении.

Это, наверное, мое самое любимое упражнение для спины (и бицепса) из всех, и я чувствую, что подтягивания были ответственны за большую часть мышц и силы, которые я лично приобрел за эти годы.По этой причине я всегда буду включать ту или иную форму подтягиваний или подтягиваний в каждую тренировочную программу, которую использую сам, и в каждую тренировочную программу, которую я создаю для других.

Есть только одна небольшая проблема … многие люди не могут их решить. Некоторые люди вообще ничего не могут делать (обычно новички, люди с избыточным весом и женщины), в то время как другие могут делать что-то, но не настолько, чтобы получить полноценную тренировку. Если вы попадаете в любую категорию, не расстраивайтесь.

Многие люди находятся в такой же ситуации.Например, раньше был. В какой-то момент много лет назад я не мог сделать больше трех подтягиваний или подтягиваний. Сейчас я могу сделать 8 с привязанным ко мне дополнительным весом 45 фунтов.

Сегодня я хочу показать вам, как мне удалось достичь этого уровня и как вы можете сделать то же самое. Независимо от того, сколько вы можете сделать в настоящее время, насколько это сложно или насколько вы слабы прямо сейчас, вот 4 проверенных метода увеличения силы в тех местах, которые вам понадобятся, чтобы делать больше подтягиваний.

4 лучших способа сделать больше подтягиваний

Одно небольшое примечание, прежде чем мы продолжим. Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это то, как вы держитесь за перекладину. Подтягивания выполняются хватом сверху ладонями от вас. Подтягивания выполняются хватом нижним хватом , ладони обращены к вам. Однако все, что я говорю об увеличении количества подтягиваний, одинаково применимо и к подтягиваниям, и наоборот. Понял? Хорошо.

1. Собственно подтягиваться!

Это не опечатка. Честно говоря, лучший способ научиться делать больше подтягиваний — это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подтягиваться.Я знаю, как это может показаться запутанным, но выслушайте меня.

Если, например, вы можете сделать только 3 повторения сегодня, поставьте своей целью в следующий раз сделать 4 повторения. Это может случиться, а может и не случиться в следующий раз. Вы по-прежнему можете делать только те же 3 повторения. Вы можете даже сделать 3 с половиной повторения. Или вы можете сделать все 4 повторения. В любом случае, лучший способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать, — это подойти к перекладине для подтягиваний и попытаться сделать на одно повторение больше, чем вы могли сделать в предыдущий раз.

Представьте себе ребенка, который учится ходить. Смогли бы они когда-нибудь это сделать, если бы просто продолжали ползать и никогда не пытались идти? Конечно, нет. Подтягивания и подтягивания одинаковы. Вам нужно буквально попытаться сделать это, чтобы действительно иметь возможность это сделать.

Сделайте еще одно повторение (или первое повторение, если вы не можете сделать ни одного прямо сейчас). Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Просто попробуйте еще раз в следующий раз и еще раз после этого. Когда вы, наконец, добьетесь этого, новая цель — получить еще одно дополнительное повторение.

2. Сделайте отрицательные.

Слово «отрицательный» используется для описания снижения веса во время упражнения. Например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа … это отрицательно. Во время подтягиваний отрицательным будет момент, когда вы опускаете тело вниз после того, как подтянулись вверх.

Я хочу, чтобы вы пропустили часть тяги и ПРОСТО выполняли часть упражнения на опускание. Вот почему…

То, что делает подтягивания и подтягивания такими сложными, — это настоящая часть подтягивания.Однако это только 50% упражнения. Отрицательным являются остальные 50%. Как оказалось, эта половина повторения выполняется немного проще, и при этом задействуются те же мышцы спины и бицепса, которые вы использовали бы при подтягивании.

Это означает, что негативные упражнения укрепят все мышцы, которым не хватает силы, необходимой для подтягивания, и фактически улучшат вашу способность выполнять эту часть упражнения. Чтобы правильно делать негатив, вы должны начать с того момента, когда вас уже «подтянули».«Есть 2 простых способа сделать это.

1. Прыжки. Возьмитесь за перекладину, как обычно, но затем вместо того, чтобы пытаться подтянуться, подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как если бы вы выполняли эту часть тяги самостоятельно.
2. Стоя на чем-то. Другой (и даже более простой) способ сделать это — просто встать на что-то достаточно высокое, чтобы вы могли начать в уже вытянутой позе. В зависимости от вашего роста поднятие гантели может помочь.В противном случае скамья, стул, пара гантелей, поставленных друг на друга, кардио-шаг, что угодно. Все, что можно использовать в качестве мини-лестницы, подойдет идеально.

Теперь, когда вы заняли верхнее положение, вы готовы выполнять отрицательную часть подтягивания. Итак, опускайтесь вниз как можно медленнее и сдерживайтесь. Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым и напряженным (без раскачивания или чего-то еще). Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите это снова.

Не отпускай штангу и сделай перерыв. Закончите ПОЛНЫЙ отрицательный результат, затем вернитесь в это уже подтянутое положение… а затем сделайте еще один отрицательный результат. Сделайте несколько подходов с обычным количеством повторений.

3. Подтягивания с помощником.

Причина, по которой люди не могут больше подтягиваться и подтягиваться, заключается в том, что их вес слишком велик для них. Если бы это было проблемой при выполнении любого другого упражнения, вы могли бы просто снять вес со штанги или использовать более легкие гантели.К сожалению, нельзя снимать ноги, чтобы облегчить собственный вес. Однако есть способы создать такой же эффект.

1. Тренажер для подтягивания с ассистентом . Это, вероятно, самый простой способ сделать это, если в вашем спортзале действительно есть один из них. Если это так, то в основном этот тренажер снимает часть веса вашего тела, уравновешивая его весом станка (например, как работает качели). Вы устанавливаете, какую часть своего веса хотите потянуть, и он обеспечивает противовес, чтобы уравновесить его.Ваша цель здесь — постепенно увеличивать количество используемого вами собственного веса, пока вы не дойдете до точки, когда вы сможете тянуть 100% собственного веса. В этот момент вы можете выполнять настоящие подтягивания.
2. Ленты. Вы знаете те эластичные ленты для тренировок, которые люди используют для 100 разных вещей? Что ж, если вы зацепите верхнюю часть ленты за перекладину для подтягивания, а затем положите колени в нижнюю часть, вы создадите то, что называется подтягиванием с помощью ленты.
3. Получите корректировщик. Подобно упомянутому выше методу бандажа, вы можете легко попросить друга оказать «помощь», поместив его руки под ваши ступни / лодыжки / колени.

4. Увеличьте частоту.

Помните, как раньше я сравнивал попытки сделать больше подтягиваний с ребенком, пытающимся научиться ходить? Что ж, представьте, если бы этот ребенок пытался ходить только раз в неделю. А теперь представьте, если бы этот ребенок пробовал 2 или 3 раза в неделю. Как вы думаете, какой путь приведет к тому, что ребенок будет ходить раньше… попытки реже или чаще? Очевидно… еще !

Итак, мой вопрос к вам: использует ли ваша программа тренировок сплит, который заставляет вас тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю? Если это так, это означает, что вы делаете подтягивания или подтягивания только один раз в неделю, и это абсолютно худший способ тренироваться, когда вы пытаетесь их увеличить.

Как я объясняю в своей статье о том, как часто вам следует тренироваться в неделю, идеальная частота — тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю (или 3 раза, если вы новичок). Итак, если вы все еще используете устаревшую частоту тренировок один раз в неделю, пора увеличить ее, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Подводя итоги и мой личный опыт

Итак, у вас есть 4 лучших способа увеличить силу подтягиваний и, следовательно, делать больше подтягиваний (или подтягиваний).Трудно сказать, какой метод лучше или хуже, потому что все они однозначно работают. Я думаю, что № 1 (на самом деле попытка их выполнения) — единственный реальный «обязательный» метод в списке, который, вероятно, должен делать каждый.

Не только потому, что я считаю, что это самый эффективный способ увеличить количество подтягиваний, но и потому, что если вы этого не сделаете, как вы узнаете, что один из трех других методов действительно работает? Итак, объедините №1 с любым из других методов в списке и посмотрите, как быстро вы сможете сделать больше из них.

Вот как я это сделал

Лично я долгое время начинал выполнять тяги на ширых. В какой-то момент я решил, что хочу начать подтягиваться. Я помню, что моя самая первая попытка была после выполнения 4 подходов на верхних тягах, и я думаю, что я смог сделать около 3 повторений, которые в лучшем случае были нормальными.

Моей целью было сделать 4 повторения. И, просто используя метод №1 из списка выше на каждой тренировке спины, я смог это сделать. Чтобы убедиться, что я все еще набираю достаточный объем обратно (в конце концов, 4 повторения — это не большая тренировка), я выполнил 3 подхода по 8-12 повторений либо с помощью тренажера с подтягиванием, либо с отрицательными упражнениями.Иногда и то и другое понемногу.

В конце концов эта комбинация дала мне 6 хороших подтягиваний, после чего я сделал на один подход меньше версии с поддержкой или только с отрицательной нагрузкой и еще на один подход реальных подтягиваний. В какой-то момент после этого я делал 8 повторений в первом подходе и 5 или 6 повторений во втором. Итак, я добавил третий набор подтягиваний и удалил другой набор поддерживаемых или отрицательных версий, которые я делал после.

В конце концов, я больше не использовал ни один из методов из списка, потому что смог сделать 3-4 хороших подхода по 5-10 повторений в каждом.Моя цель с этого момента состояла в том, чтобы добраться до точки, когда я мог бы сделать 3 или 4 подхода по 8-10 повторений. И вскоре после этого я смог это сделать.

Теперь вам может быть интересно, куда вы дальше пойдете? Просто. Как и в любом другом упражнении, когда оно становится легким, вам нужно прибавлять в весе и продолжать прогрессировать, иначе вы перестанете наращивать мышцы или становиться сильнее. Итак, чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания или подтягивания, вы увеличиваете вес, добавляя больше веса своему телу.

Я не имею в виду толстеть и набирать 30 фунтов, чтобы стать тяжелее.Я имею в виду, что либо держите гантель между ног, либо носите рюкзак с грузом, либо, что лучший способ… наденьте себе ремень. Это специально сделанный пояс для тяжелой атлетики с цепью, на которую можно повесить груз.

Они довольно дешевые, их очень легко использовать и увеличивать. Я лично получил свой от Amazon. Я настоятельно рекомендую приобрести его, когда вы станете достаточно сильным, чтобы в нем нуждаться.

Так вот, я уверен, что кто-то, читающий это прямо сейчас, думает, что добавление ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО веса к их подтягиваниям и подтягиваниям — это ОЧЕНЬ далеко для них.Честно говоря, я тоже так думал, когда с трудом мог сделать больше 2 или 3 повторений с собственным весом. Но, как и все остальное, у вас будет достаточно времени и работы … вы будете там раньше, чем узнаете.

Итак, используйте методы, описанные в этой статье, и получайте удовольствие от увеличения. И, кстати, с каждым прогрессом, которого вы достигаете, смотрите в зеркало. Потрясающий побочный эффект увеличения количества подтягиваний — это увеличение мышечной массы и огромное улучшение того, как здорово выглядит ваше тело. Наслаждайтесь своими результатами.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, которые составляют проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое поведение. тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Причина, по которой вы не становитесь лучше в подтягиваниях (и как наконец их победить)

Когда в последний раз вас спрашивали, какой вес вы используете во время подтягиваний? Наверное, никогда. Большую часть времени мы сосредотачиваемся на том, сколько повторений мы можем выполнить в подтягиваниях и их различных вариациях.

Но почему? Может быть, это потому, что подтягивания легче всего делать с весом вашего тела. Или, возможно, потому, что военная подготовка привела к тому, что их вырвали до смешного.Даже тренировки CrossFit требуют выполнения вариаций подтягиваний с большим количеством повторений.

К сожалению, такой необычный подход серьезно ограничивает долгосрочную эффективность упражнения.

Прежде чем углубиться в то, почему это проблема, давайте рассмотрим, почему подтягивания — такое фантастическое упражнение.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте свою силу на 30 процентов с помощью этого хакерского хака

Почему так важны подтягивания

Подтягивания — одно из важнейших упражнений для спортсменов.Это потрясающе для наращивания силы верхней части тела, и вариации этого движения должны быть частью каждой тренировочной программы.

Подтягивание — это вертикальное тяговое упражнение, то есть вы выполняете тянущее движение вертикально, а не горизонтально, как в случае тяги гантелей. Это упражнение в первую очередь развивает широчайшие — большие мышцы по бокам спины под подмышками. Он также прорабатывает многие другие мышцы спины, рук и хватки.

Подтягивание имеет много разновидностей, но наиболее распространены два из них — подтягивания и подтягивания нейтральным хватом.Подтягивания немного больше задействуют бицепсы, в то время как подтягивания нейтральным хватом немного легче для плеч.

По сути, это упражнения с собственным весом. И, как и другие движения с собственным весом, такие как отжимания, мы склонны оценивать их с точки зрения того, сколько повторений можно выполнить.

И в этом проблема.

СВЯЗАННЫЙ С : Эти упражнения помогут вам сделать больше подтягиваний

Когда подтягивания идут не так, как надо

Допустим, вы ставите в приоритет выполнение смехотворного количества повторений подтягиваний, и вы можете выбить 20 или около того, используя чистую технику. Если ваша цель — мышечная выносливость, миссия выполнена. Но если вы хотите укрепиться — что, вероятно, и является вашей целью — вы упускаете серьезную возможность.

Подумайте о каждом упражнении по тяжелой атлетике, которое вы выполняете, и о том, что вы делаете, чтобы стать сильнее. Вы добавляете вес, правда? Например, при создании более сильного жима лежа вы можете начать с 10 или более повторений в подходе, чтобы построить основу. Но со временем вы уменьшаете количество повторений и загружаете штангу более тяжелым весом. Прогресс оценивается по увеличению веса, который вы можете поднять.

Это сводится к концепции прогрессирующей перегрузки. Чтобы стать сильнее, нужно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы заставить их адаптироваться и, как вы уже догадались, стать сильнее.

С подтягиваниями, «если у вас нет прогрессивной перегрузки, широчайшие действительно не будут работать», — говорит Бен Бодро, владелец Xceleration Sports (Оберн-Хиллз, Мичиган). «Дошло до того, что вы используете только 70 процентов широты, чтобы подняться, потому что ваше тело к этому привыкло.Вы можете получить от этого немного выносливости и кардио, но вы не наберете силу ».

Мы применяем прогрессивную перегрузку практически к каждому силовому упражнению. Почему следует исключить подтягивания?

Как повысить силу подтягиваний

Будро рекомендует относиться к подтягиванию как к любому другому силовому упражнению. Чтобы изменить свое восприятие, запишите использованный вес рядом с вашим количеством повторений в таблице тренировки, как если бы вы делали любое другое движение.

Если вы весите 185 фунтов и выполняете 3 подхода по 10 повторений, ваша таблица должна показать: 3×10 @ 185 фунтов.

Boudro рекомендует перейти на подтягивания с отягощением, как только вы сможете выполнить один подход из 12 строгих повторений. Это та же концепция, что и прибавление веса к штанге, но вы делаете себе на тяжелее. Вы можете добавить вес к подтягиваниям несколькими способами:

• Носить грузовой жилет
• Используйте грузовой пояс и пластины
• Держите гантели или гири ногами

Как только вы начнете добавлять вес, уменьшите количество выполняемых повторений.Начните с подходов по 8 повторений и постепенно сокращайте их до трех. Всегда используйте вес, с которым сложно выполнить последнее повторение.

Мы не говорим, что никогда не следует делать больше повторений. Вариации важны, и вам следует иногда что-то менять — опять же, как и в любом другом упражнении. Мы просто призываем вас по-другому взглянуть на то, как вы подходите к этому удивительному упражнению.

В конечном счете, выполнение подтягиваний с использованием полного спектра методов поможет вам делать больше подтягиваний и использовать больший вес.Это лучшее из обоих миров.

СВЯЗАННЫЕ С : 10 новых и улучшенных вариантов подтягиваний

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях: Аль Кавадло

Подтягивания — мое любимое упражнение. Я начал практиковать их в 13 лет, и за всю свою жизнь я тянул подбородок за перекладину больше раз, чем могу сосчитать. Наверное, поэтому я хорошо в них разбираюсь.

Но это не для всех.На самом деле, для многих подтягивание — сложное и устрашающее упражнение.

Хотя в мире художественной гимнастики нет никаких секретов или сокращений, если вы чувствуете, что в подтягиваниях остановились, есть определенные приемы и методы тренировок, которые могут помочь вам преодолеть эти препятствия и сделать вашу игру подтягиваний более сложной. новые высоты

Tighten Up
Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при выполнении подтягиваний, — это думать о движении исключительно как о упражнении для рук.Конечно, вы в значительной степени задействуете руки при выполнении любого типа подтягиваний, но мышцы спины, плеч, груди, пресса и многое другое играют свою роль. Таким образом, это может помочь сосредоточиться на поддержании напряжения во всем теле, когда вы натягиваете подбородок на перекладину. Крепко возьмитесь за руки, напрягите пресс, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, направляя локти к бедрам, чтобы полностью задействовать широчайшие во время тяги. Сосредоточьтесь на поддержании общего напряжения тела во время спуска, чтобы не набирать нежелательный импульс.

Подвешивание
Метод «отдых / пауза» — это старая школа, позволяющая увеличить количество повторений практически в любом упражнении, и он может быть особенно полезен для подтягиваний, особенно если вы можете сделать несколько раз подряд. После короткой разминки просто сделайте как можно больше правильных подтягиваний, а затем продолжайте висеть на перекладине в течение нескольких секунд. После того, как вы отдышитесь, попробуйте выжать еще одно подтягивание, затем задержитесь еще немного, сделайте еще несколько вдохов и попробуйте еще одно.Вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных повторений вы сможете выполнить таким образом, плюс вы получите дополнительную работу для захвата от всех дополнительных висов.

Пирамида подтягиваний
Реализация протокола пирамиды — интересный способ включить довольно большой объем подтягиваний без ущерба для правильной техники. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать, а затем постепенно уменьшать количество повторений, которые вы выполняете в каждом из нескольких последовательных подходов.

Начните с одного подтягивания, затем оторвитесь от перекладины и сделайте небольшой перерыв.Далее выполните два подтягивания, затем после еще одного перерыва — три. По мере того, как подходы становятся длиннее, перерывы между ними также должны увеличиваться. Продолжайте этот паттерн, пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете добавлять еще одно повторение в правильной форме, а затем начните работать обратно.

Суперсет подтягиваний
Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений один за другим, практически без отдыха между ними. Обычно сначала идет более тяжелое упражнение, а когда достигается усталость, вы переключаетесь на менее сложное упражнение.

Отличный способ применить эту концепцию для улучшения ваших подтягиваний — это выполнить набор австралийских подтягиваний (также известный как тяги с собственным весом) сразу после набора стандартных подтягиваний. Сделайте долгий перерыв, затем повторите суперсет еще раз.

Этот метод позволяет вам продолжать прорабатывать тянущие мышцы, даже если вы больше не можете выполнять подтягивания. Вы можете проделать это 3-4 раза за одну тренировку, но, вероятно, после этого вы, вероятно, захотите дать верхней части тела отдых на день или два.

Научитесь любить это
Больше, чем какой-либо конкретный шаблон или метод обучения, последовательность и усилия всегда будут двумя основными факторами, определяющими успех. Вы должны потратить много времени на подтягивания, чтобы добиться в них хорошего результата. Нет замены тяжелой работе. Научитесь принимать свою практику подтягиваний, и со временем вы, возможно, даже научитесь любить подтягивания так же сильно, как и я.

Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите копию моей книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics .

---

Тренажер на 20 подтягиваний в App Store

Хотите более сильные руки и треугольную спину? Это приложение для вас.
Он обучит вас от 0 до 20 подтягиваний.

● Будьте готовы осуществить свою мечту!

Подтягивания созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для отжиманий, ситупсов, бега на 5 км и бега на 10 км.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Это приложение приведет вас в форму, постепенно тренируя от 0 до 20 подтягиваний за 20 недель.Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут 3 раза в неделю. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете любимую музыку, и аудио-тренер приложения сообщает вам, сколько именно подтягиваний нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения. План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили тренироваться, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.

КОУЧИНГ
● от нуля до 20 подтягиваний
● под руководством вашего личного аудио-тренера
● 3 уровня усилий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки
— 0-8 подтягиваний за 8 недель
— 8-14 подтягиваний подтягиваний за 6 недель
— 14-20 подтягиваний за 6 недель (всего 20 недель)
● начинается легко и медленно увеличивает подтягивания
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудиотренер мягко сочетается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 20 недель
● разработан, чтобы добиться успеха у любого новичка
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все общие вопросы

И ЕСТЬ БОЛЬШЕ
● видео по растяжке и разминке
● аудио-тренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и руководство
● и многое другое. ..

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.fitness22.com/privacy -policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или одноразовое обновление в течение всей жизни.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до до конца текущего периода и определить стоимость продления.
• Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
● Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
поддержка @ fitness22.com

Подтягивания помогают увеличить рост? 3 совета, которые могут вам помочь! — FitnessPurity

Вы серьезно думаете о том, чтобы стать выше? Затем подтягивания могут усилить вашу волю, потому что подтягивания помогают увеличить рост. Но как подтягивания помогают увеличить рост? Сегодня мы обсудим закулисную логику.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое можно выполнять дома. Есть много способов подтягиваться. Ранее мы знали, что подтягивания могут работать на пресс. это также помогает увеличить ваш рост.Так что будьте с нами и узнайте, как подтягивания помогают увеличить рост

Как правильно делать подтягивания?

Подтягивания — важное фитнес-упражнение для человека. Чтобы получить от упражнения какую-то положительную пользу, нужно делать его правильно. В противном случае это не принесет вам ожидаемой выгоды.

Теперь начните сгибать руки в локтях, чтобы идти вверх. Вы должны удерживать тело от раскачивания в перекладине. Старайтесь держаться за штангу прямо вверх и вниз.Когда вы потянетесь вверх, вам следует сделать паузу и медленно вернуться в исходное положение.

Почему подтягивания помогают увеличить рост?

Подтягивания не работают напрямую на увеличение вашего роста. Фактически, это помогает улучшить вашу осанку. В результате это помогает выглядеть выше, чем раньше.

В основном подтягивания задействуют мышцы верхней части тела, включая спину, руки, грудь и пресс. мышцы улучшат осанку вашего тела до максимального уровня. Более того, они укрепят ваши основные мышцы.

Когда у вас сильные мышцы кора, ваша верхняя часть тела всегда будет хорошо сбалансирована и выровнена. Таким образом, вы больше не будете чувствовать дискомфорт или наклоняться стоя. Мышцы спины всегда будут поддерживать ваше тело, чтобы вы могли правильно стоять. В результате вы будете выглядеть выше, чем раньше.

Важные советы по подтягиванию, чтобы вырасти выше

Вы должны следовать некоторым дополнительным советам при подтягивании, чтобы стать выше. Советы помогут безопасно выполнять подтягивания. Убедитесь, что вы не получили травму.

Хотя советы относятся к базовым подтягиваниям, вам необходимо им следовать. В противном случае подтягивания не помогут улучшить осанку. Вы должны делать подтягивания для улучшения общего состояния тела. Только сосредоточение внимания на росте никогда не сделает вас высоким.

Tutorial

3 перекладины для подтягиваний, которые могут помочь увеличить рост

Вам обязательно понадобится безопасная и надежная перекладина для подтягиваний во время тренировки. В противном случае вам нужно пойти в спортзал, чтобы делать подтягивания. Есть много турникетов, доступных для дома.Итак, мы выбрали 3 верхних перекладины для подтягиваний, которые помогут вам увеличить рост. Вы можете прочитать отзывы и выбрать любой из рекомендованных нами батончиков.

Заключение

К тому времени вы знаете, как подтягивания помогают увеличить рост. Подтягивания не только помогают выглядеть выше, но и укрепляют ваше тело. Поэтому вам следует регулярно подтягиваться, чтобы у вас была хорошая осанка.

Кроме того, мы также дали вам 3 верхних перекладины для подтягивания, чтобы вы могли делать это правильно. Брусья удобны, безопасны и идеально подходят для тренировки подтягиваний.Таким образом, вы можете уделить время и улучшить свою осанку за короткое время.

Ссылки:

http://www.waystogrowtaller.net/exercises/hanging-to-increase-height

http://livehealthy. chron.com/pullups-grow-taller- 7216.html

http://www.muscleclass.com/6-benefits-of-pullups/

увеличить количество — Перевод на немецкий — примеры английский

Предложения: увеличить количество женщин

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Было бы неправильно увеличивать количество рекомендаций и дальше.

Я высоко оцениваю инициативу ЕС об увеличении уроков физического воспитания в школах.

Ich unterstütze die Initiative der Europäischen Union zur Erhöhung der Zahl der Sportunterrichtsstunden in den Schulen.

Массово увеличивают количество фотонов, выпущенных из источников света.

Постепенно увеличивают количество подтягиваний .

Цель К увеличить количество производственных компаний voestalpine, сертифицированных по ISO 14001, на 10% к 2015 году.

Щелкните плюс до , чтобы увеличить количество проводников .

Более высокие значения увеличивают количество спиралей .

Чтобы увеличить количество предварительно выбираемых строк , используйте параметр соединения PrefetchRows.

Если вы не можете увеличить количество ящиков , поиск может быть открыт.

Wenn sich die Anzahl der Eingabefelder nicht erhöhen lässt, ist möglicherweise die Nachschlagefunktion aktiv.

При вводе меньшего размера шага количество позиций для проверки пропахивания увеличится.

Durch Eingabe einer geringeren Schrittgröße wird die Anzahl der Hinterschnitt-Kontrollpositionen erhöht .

Служба поддержки проконсультирует вас, если необходимо увеличить количество доступных потоков .

Настройки , увеличивающие количество граней сетки , могут снизить производительность программы.

Поэтому предлагается увеличить количество членов Комитета на два.

Мы должны поощрять людей выступать и увеличить число потенциальных доноров.

Да, вы можете увеличить количество лицензий в любое время в течение срока действия лицензии.

Вы также можете увеличить количество контрольных точек.

Это всего лишь на увеличит количество папок.

Выраженное и предполагаемое согласие будет поощряться с целью увеличения числа доноров на до .

Он, видимо, больше всего желает увеличить количество неформальных встреч на высшем уровне ().

Кроме того, Citadele banka не будет увеличивать количество своих филиалов .

.