Программа тренировки для сушки: Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны.

Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про

белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно.

Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно.  В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

• Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
• Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
• Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

• Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
• Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
• Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

• Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
• Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.

• Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
• Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

• ПН — Верх А
• ВТ — Низ А
• СР — Отдых
• ЧТ — Верх Б
• ПТ — Низ Б
• СБ — Отдых
• ВС — Отдых

 

 

 

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

Программа тренировки для сушки мышц

Программа тренировок для сушки тела решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для последователей бодибилдинга, например, мужчинам при подготовке к соревнованиям.

Заниматься по представленной программе следует атлетам, имеющим как минимум средний уровень подготовки.

Длительность программы составит от 4 до 12 недель, в зависимости от требуемого для сжигания количества подкожного жира. Программа тренировок для сушки мышц основана на чередовании трехдневного режима тренировок и 1 выходного дня — это достаточно быстрый тренинг.

Дополнительно выполняйте в неделю 2-3 кардиотренировки по 20-30 минут. Утром перед завтраком, в вечером оптимальное время – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Для занятий в домашних условиях вам понадобятся тренажеры, гантели, штанги. Девушкам лучше заниматься в тренажерном зале, рекомендуется тренажер Смита. По данной программе каждая мышечная группа для рельефной проработки должна тренироваться 2 раза в неделю. Перед тренировкой выполняйте разминку, а по завершении делайте растяжку задействованных мышц.

Отдых между упражнениями составляет 30-35 секунд.

День 1. Тренировка трицепса, мышц груди и пресса

• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторов.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторов.
• Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторов.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание на трицепс одной рукой – 3 подхода по 12 повторов.
• Скручивание на верхнем блоке – 4 подхода по 25 повторов.
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 2. Тренировка бицепса и мышц спины

• Подтягивания – 4 подхода по 15 повторов.
• Тяга верхнего блока к груди, сидя – 4 подхода по 15 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторов.
• Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс – 3 подхода по 12 повторов.
• Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4 подхода по 15 повторов.

День 3. Тренировка мышц ног, плеч и пресса

• Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
• Разгибание ног в тренажере, сидя – 3 подхода по 12 повторов.
• Сгибание ног в тренажере, лежа – 4 подхода по 15 повторов.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторов.
• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторов.
• Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 12 повторов.
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторов.
• Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
• Скручивания на блоке – 4 подхода по 25 повторов.
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 4. Отдых.

Далее программа чуть видоизменяется, но прорабатываются в той же последовательности те же группы мышц.

Скручивание на верхнем блоке замените на подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4 подхода по 15 повторов.

На пятый день снова проводится тренировка мышц груди, трицепса и пресса. Вы можете использовать те же упражнения, что и в первый день, но лучше некоторые заменить для более оптимальной проработки. Например, вместо работы на тренажере «бабочка» вы можете выполнять сведение рук в кроссовере в том же объеме. Французский жим можно делать стоя. И добавьте разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа в 3 подхода по 12 повторов.

На шестой день снова прорабатываются мышцы спины и бицепса. Подтягивания замените на тягу гантели к поясу, стоя в наклоне, в 3 подхода по 12 повторов. Вместо гиперэкстензии выполните становую тягу и тягу штанги к поясу, стоя в наклоне по 3 подхода на 12 повторов. А работу с EZ-грифом замените на подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в 4 подхода по 15 повторов.

На седьмой день подходит очередь для мышц плеч, ног и пресса. Сюда можно добавить выпады со штангой и тягу штанги к груди стоя по 3 подхода на 12 повторов вместо скручивания на блоке. Подъем ног в висе замените на одновременный подъем туловища и ног в 4 подхода по 25 повторов.

Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету.

Тотальная сушка

Тотальная сушка

Снижение веса, В зале, Все тело

---

6 недель

36 тренировок

Интенсивно

---

Это программа интенсивного сжигания жира, специально разработана, чтобы помочь вам стать рельефнее, сильнее, и придать телу форму лучшую в вашей жизни.

Это интенсивный, шестинедельный план построен на шести тренировках в неделю, линейной и обратной линейной периодизации и кардио ускорении.

Программа не простая, но вы не хотите, чтобы было легко. Вы хотите результатов. Новичку или продвинутому, женщине или мужчине, Тотальная Сушка даст вам результаты.

Обзор тренировок
Программа разбивает каждую группу мышц на две различные тренировки в неделю. В течение первой половины недели — понедельник, вторник и среду, вы тренируетесь с составными, сложными упражнениями. Например, во время первой сессии груди каждую неделю, вы будете делать только сложные упражнения, как жим штанги и гантелей.

Во второй половине недели — четверг, пятницу и субботу, когда вы тренируете каждую группу мышц во второй раз, вы будете использовать один сустав, изолирующие упражнения, где это возможно. Например, на второй день груди, вы будете делать упражнения с гантелями и тягой троса.

Разогрев
Начните каждую тренировку с нескольких минут быстрого кардио. Быстрая кардио разминка прокачает кровь в вашем теле и подготовит нервную систему, мышцы и суставы для тяжелого веса и тяжелой работы. Чтобы начать тренировку разогретым, выбирайте движение, например шаги на скамейку, и вперед!

Разминка перед первым упражнением с весом также важна. Когда вы поднимаете вес в относительно высоком диапазоне повторений, один разминка отлично. По мере прохождения программы вес становится тяжелее, поэтому вам может понадобиться больше, чем один разминочный подход.

Что такое кардио ускорение?
Кардио ускорение имеет решающее значение в программе. Она будет разжигать печку сжигания жира, как ничто другое. Кардио ускорение — это метод, который сочетает в себе высокую интенсивность кардио и силовых тренировок в одном быстром темпе тренировки. Вместо того, чтобы отдыхать между вашими подходами, вы будете делать кардио. Проще говоря, вы будете делать один подход заданного упражнения, например жим лежа, а затем сразу же выполнять минуту кардио.

Кардио эффективно заменяет периоды отдыха. Конечно, я не имею в виду, что вы должны скинуть штангу, бежать через весь тренажерный зал, и прыгать на беговую дорожку или велотренажер. Ваши кардио ускорения могут быть столь же простыми, как бег на месте рядом с скамейкой. Вы также можете сделать прыжки через скакалку, взятие гантелей, шаги на скамейку, или любую комбинацию упражнений для всего тела. Единственное требование состоит в том, чтобы двигаться целую минуту. Если вы новичок в фитнесе и обнаружили, что одна минута слишком долго, сократите время до 30 секунд или делайте упражнения медленнее.

Увеличение веса
Когда дело доходит до ваших рабочих подходов, выберите тяжелый вес, который вы можете поднять для нужного количества повторений. Если вы не можете сделать последние несколько повторений на ваших третьем и четвертом подходах, не снижайте вес. Держите вес таким же и сделайте столько повторений, сколько сможете. Интенсивность и темп тренировки иногда более важны, чем количество повторений. Если все же нужно сменить вес — сделайте это после кардио ускорения.

Отдых
В этой программе нет предписанного отдыха. Отдохните достаточно времени при смене упражнения, чтобы восстановиться умственно и физически, но не дольше, чем 2-3 минуты.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

---

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Программа тренировок для сушки | Tренинги

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Содержание

Программа тренировок

Эта программа предназначена для людей уже долгое время занимающихся бодибилдингом. Если же ваш стаж в данном виде спорта еще очень мал – я бы не рекомендовал выполнять данную тренировку. Так как во время работы на рельеф вы можете потерять некоторое количество мышечной массы.

Программа сушки тела придаст форму только имеющимся мышцам. Во время выполнения тренировки − мышцы расти не будут. 

Во время проработки рельефа используется большее количество упражнений и повторов (10-15), чем при обычной тренировке. А также очень активно используются памп-подходы – это означает, что в конце упражнения необходимо сделать 25-40 раз (в зависимости от программы) упражнения с меньшим весом.
При большом количестве повторов и наиболее интенсивной тренировке, организм потратит больше калорий, а также использует значительное количество жирных кислот.
Существует множество различных программ тренировок для получения хорошего рельефа, однако мы рассмотрим самый действенный. Для получения рельефа необходимо выполнять около 12-15 повторений предложенных упражнений. В этой программе нужно тренировать каждую группу мышц по 1 разу в неделю, как и при программе набора массы, только количества упражнений будет больше. При выполнении упражнения нужно выдерживать паузу в 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 подхода в каждом упражнении.
Приступая к выполнению программы, я хочу, чтобы вы знали:

• Эту программу выполняйте аккуратно, без фанатизма. Иначе перезагрузите организм.
• Не стоит гнаться за весом, однако и выполнять все упражнения с маленькими весами тоже делать не стоит.

Выполняя программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

Отзывы по программе

• Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
• Программа действительно работает. Мне удалось за 3 месяца хорошо «подсушиться». Спасибо этой программе!

Видео

Скручивания с поворотом

Кроссоверы на верхнем блоке

Французский жим лежа

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировки на жиросжигание для женщин с питанием

Ref A: 0622623DB5084C5FB95EF86ECC8BEF87 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T03:36:43Z

Ref A: AF521DF7FDA044D3BD9B02A134980625 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T03:36:57Z

Ref A: 11651358485B433688FB2325FB046F70 Ref B: ZRHEDGE0414 Ref C: 2020-08-08T03:37:10Z

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в … Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и … Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале. Прог

Ref A: D4F0795521D04B82BD4522BD89E45145 Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T03:38:25Z

Ref A: 07489FAA31CE4D168E6965963F20FEEC Ref B: ZRHEDGE0807 Ref C: 2020-08-08T03:38:42Z

[]

Ref A: 81E66CEED1E14D0C9A73F770A5994AE5 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T03:40:09Z

Ref A: 2ED84D58B86B44949DFB5A7C1F023B2D Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T03:40:31Z

Ref A: 8745951F2B9C40CC957BCAAEC3ECE35F Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T03:40:51Z

Ref A: 1B59293388CF446C9561DD5D0AD589C7 Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T03:41:12Z

Ref A: 2C3ABCEE27AC4C2A8D4CF27AE77B56D7 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T03:41:42Z

Ref A: 21B4F70ECCD64CE3AE2D64BED9AFEBC8 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-08T03:42:24Z

Силовой тренинг женщин базовые упражнения Силовая программа тренировок для женщин Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем Чтобы узнать, что такое силовой тренинг, читайте нашу статью! В ней вы найдете базовые понятия силового тренинга и сделаете тренировки максимально полезными! Узнайте, что такое силовые тренировки для женщин. Рассмотрите программу базовых комплексных упражнений для девушек и женщн. Ознакомьтесь … Силовые упражнения для женщин Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации Силовой тренинг

Ref A: CFC77D844874487EBC0E50FE8334DD5D Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T03:42:42Z

Ref A: F3D780CF473245A786802D56D314DD6D Ref B: ZRHEDGE0511 Ref C: 2020-08-08T03:42:53Z

Ref A: 31D34BBF311E496B90E0ADB42ECE77B8 Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T03:43:02Z

Ref A: 849108367980473D9E7C75C7A0B1679E Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-08T03:43:14Z

Ref A: C2B26A78D6A148F196AF59A0AC5AD19B Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-08T03:43:33Z

Ref A: 2F4F5EB7EAF649EE8BAC52FF943E34C4 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T03:43:41Z

Ref A: 59E47C6183F44826A17FE383DED9127B Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T03:43:53Z

Ref A: C4ED0FF708274C0C9DCB27655CE25A3B Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-08T03:45:04Z

Ref A: D37333F5336F4973B8E2E732E9A0549B Ref B: ZRHEDGE0414 Ref C: 2020-08-08T03:45:40Z

Ref A: C8034A9802714825B7D970541E3E6306 Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T03:45:44Z

[]

Режим питания и рацион для жиросжигания, который подойдет для мужчин и женщин, а также рассмотрим спортивное питание для тренировок План питания для сжигания жира для женщин и мужчин. Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Но обязательным условием для нормализации гипотонуса является и правильное питание. Поэтому людей интересует, какие в этом случае в рацион следует включать продукты, повышающие давление. Такой орган, как простата, присутствует т

Ref A: 80B7FBBA00144E09940C81B5FC54AB94 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:46:43Z

Ref A: 80E711150F164D3AA7C6D2B8E29CE31B Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-08T03:46:55Z

Ref A: 4945204954E2432CB64B8D5C2CE9E3C4 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T03:47:12Z

Ref A: 75B1EE085D85472DA2DF189C68C761A1 Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T03:47:18Z

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание определенного питания и физических упражнений. Как сделать рельефное тело. Как сделать рельеф в домашних условиях Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Кардио составляющая тренировок на рельеф Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях. Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг.Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что

[]

Ref A: 9186C83461D2439982BD3B299CEFDA97 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T03:48:20Z

Ref A: 4260F93CD7214E7D893E0E1C216CA4D0 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T03:48:38Z

Ref A: F99A10F3D399456DA514E6F789C1929B Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T03:48:45Z

Ref A: 38EEDF957F684B30B8D6CAFC305F979F Ref B: ZRHEDGE0513 Ref C: 2020-08-08T03:48:55Z

Ref A: 8C746EEC901B451B81091793DF67B3AB Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T03:48:58Z

Ref A: A169808304234809A2B38103014DF73E Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T03:49:18Z

Ref A: B14E267F5E4E4A84A6C05162B2FE02C4 Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T03:49:30Z

Ref A: 03BBF3E6482A4E538B7E27F4E875047D Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T03:49:34Z

Ref A: 21BD2B4F5B1B412E8379ED6A6E06F22F Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T03:50:49Z

Ref A: 4B1C49463FE04111B5F9CFB1EB942B33 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T03:51:08Z

Ref A: 89CD8F07E1674266885024CF4A3BF7E4 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T03:52:13Z

Ref A: 80E7A3AC935F482CA6AC6D745A9CE63B Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:52:47Z

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он будет беречь свои отложения до последнего. Чтобы все же жечь жир, нужно Automatic club tracking | Garmin Technology | Garmin. By installing sensors on each club, you can automatically detect when a club is used and communicate with a compatible GPS device to record the location of each shot, improving the AutoShot game tracking experience and capabilities. <p>JavaScript must be enabled in order to use this site.</p><p>Please enable JavaScr

Ref A: 0CC318E8224A45E392C33D53DAEB2A9D Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:53:29Z

Ref A: A42788DF7B994B379A9CB4B3BA013F2B Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T03:53:50Z

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Правильная потеря веса означает сохранение мышечной массы, но сжигание жира. Это происходит из-за отрицательного энергетического баланса: вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.

Но помните о своих мышцах. Если вы сидите на диете, а не тренируете мышцы, это называется сухой тренировкой. В этом случае вы теряете мышцы при похудении. Избежать этого можно, регулярно занимаясь силовыми тренировками или силовой гимнастикой.Также важно получать достаточное количество белков; так как они необходимы для наращивания мышц.

Объедините тренировки на выносливость с силовыми тренировками
Исследования показывают, что кардиотренировки продолжительностью более одного часа эффективны для сжигания жира. Это означает интенсивное движение не менее часа. Кроме того, исследования показывают, что люди могут сбросить полтора килограмма жира за восемь недель с помощью еженедельных кардиотренировок.

Тем не менее, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость — золотая формула похудения.Когда у вас достаточно мышечной массы, ваши мышцы поддерживают уровень метаболизма, что облегчает похудание или поддержание веса. Научные исследования показывают, что люди, которые занимаются как кардио, так и силовыми тренировками, теряют больше всего веса. Этот эффект не всегда будет ощущаться вначале, потому что новые мышцы также добавляют вес. Может показаться, что вы теряете меньше веса, но ваша масса тела будет состоять из меньшего количества жира и большей мышечной массы.

Следите за своей диетой
Исследователи указывают, что тренировки на силу и выносливость ускоряют сжигание жира, а также обеспечивают ряд важных преимуществ для здоровья (лучшую выносливость и более эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы).Если совместить это с ограничением калорий, вы можете набрать несколько килограммов за несколько недель. Желательно проверить, какой тип диеты подойдет вашему организму: вы делаете это, составляя график питания. Помните, что эффективное похудение никогда не может происходить очень быстро, но это длительный процесс. Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу, например к терапевту, диетологу или личному тренеру.

Используйте воду, чтобы просохнуть в день соревнований!

Просыпаясь и засыпая большую часть ночи, ваш распорядок временами пробегал в вашем уме, ваш пульс учащался, вы задавались вопросом, «сработает ли это».«Вы проснулись задолго до того, как прозвучал сигнал будильника, но боялись взглянуть. Может, еще немного поспали. Наконец, вы идете в ванную комнату, включаете свет и медленно поднимаете рубашку, чтобы обнажить пресс. Будет ли ваша кожа быть сухим? Будут ли видны глубокие трещины и кровеносные сосуды, как много дней за последние две недели? Или … вы будете выглядеть мягкими … как в прошлый раз.

Бесчисленное количество экспертов по раздевалкам проведут вас на последней неделе подготовки к конкурсу. Десять лет назад они соревновались в турнире County Novice Mr.Никто не имеет докторской степени в журнале Flex Magazine, и их советы бесплатны.

Секретная формула для разрыва

Вы слушали. Если мои экстрасенсорные способности настроены правильно и Юпитер находится в правильном положении, держу пари, я смогу приблизиться к вашей формуле. Исчерпание углеводов с воскресенья по вторник, выпить тонны воды, может быть, немного натрия, начиная со среды, начните сокращать воду в четверг (пятница практически отсутствует) исключите натрий за два или три дня до субботы, начните принимать 99 мг калия каждый 2 часа и используйте волшебный коктейль из глицерина, креатина с сахаром, добавьте немного вина, если вы из британской команды, и завершите все это безрецептурным мочегонным средством на основе корня одуванчика, чтобы зарядить вашу кровеносную систему.

Между прочим, если вы когда-нибудь устанете от бодибилдинга, фармацевтические компании платят волонтерам за тестирование новых гораздо менее сложных методов лечения — вы можете подать заявку. Я знаю; Я жесток. Как я могу шутить по этому поводу, когда вы стоите перед зеркалом, потрясенный тем, как вы могли так точно следовать «протоколу» и быть более плоскими и мягкими, чем в прошлую субботу. Ненавижу говорить вам, будет еще хуже. После разочарования из-за того, что вы не можете восстановить свою форму в течение всего дня, вы проснетесь завтра полным, тяжелым и сосудистым.Воскресенье, то есть … как в прошлом году. Почему так сложно рассчитать пик? Выключите телевизор, вам нужно сосредоточиться на этой статье.

Использование воды:

Водный баланс в вашем теле невероятно сложен. Конечная цель бодибилдера в день соревнований — хорошо выглядеть. Жир должен исчезнуть, это само собой разумеющееся, но даже с самым худым телосложением, которое вы можете представить, растрепанный / сухой вид возникает из-за минимального количества воды под кожей. На самом деле это означает интерстициальную плазму, которую можно рассматривать как любую жидкость вне клеток вашего тела.Есть несколько процессов, которые влияют на динамику клеточной жидкости. Сначала мы должны начать с общей картины.

Вода составляет 50-60% вашего тела и до 75% вашей мышечной ткани. Если вы обезвожены на 2%, это отрицательно скажется на мышечной ткани и спортивных способностях. Если вы обезвожены на 5%, у вас будут судороги, а если на 7-10% — галлюцинации и риск смерти. Вспомните, когда вы выпивали полтора галлона воды в день. Вы были полны, тверды и кровеносны.

Почему? В вашем теле было достаточно воды.Утром перед выступлением ты был плоским, как блин, мягким, как зефир, и каждый мускул твоего тела трясся и сводился судорогой на сцене. Почему? Вы были обезвожены. Когда вы видите фотографии лучших профессионалов WNBF, которые являются моими клиентами, будьте уверены, они ни на йоту не урезали воду.

Почему они не были заболоченными и мягкими? Вода была в их мышечной ткани, что делало их полными и твердыми, в то время как межклеточная вода была минимальной. Нормальное потребление воды дает вам возможность быть сытым, но то, что мы будем твердыми, зависит от того, что мы делаем, чтобы направить ее в мышцы.Именно здесь на помощь приходит натрий / калий. Натрий является основным катионом внеклеточной жидкости, а калий является основным катионом внутриклеточной жидкости. «Ага! Профессор-новичок, мистер Никто не был прав в том, что я уменьшил натрий и увеличил калий!» Нет, неправильно примененная наука. Нормальная физиология и так поддерживает внутриклеточно 55-65% нашей жидкости. Если мы находимся в нормальном состоянии, внутри наших клеток больше жидкости, чем снаружи. Когда мы что-то напортачим, этот процент направляется в другую сторону, и жидкость выводится за пределы ячейки.Гидродинамика контролируется с невероятной точностью через наши почки.

Хотя вы слышите фразу «вы должны обмануть свое тело» каждый раз, когда получаете урок в раздевалке по пиковому режиму, поверьте мне, ваше тело не обмануть. Это намного быстрее, чем вы, и намного сложнее, чем вы могли себе представить.

Каждый раз, когда вы делаете что-то экстремальное, пытаясь вызвать экстремальную реакцию, вы ее получите. Две проблемы заключаются в том, что, во-первых, это может быть не та, которую вы хотели, и, во-вторых, если это так, она будет очень недолговечной, потому что экстремальная реакция будет быстро противодействовать в другом направлении так же жестко, пока не возникнет «маятник», который вы резко качнули, замедляет обратно.Взгляните серьезно на то, что случилось с вашим телом во время приведенного мной вымышленного примера.

Вы прошли путь от твердого и полного к более твердому, затем немного меньше, затем огромный, затем огромный и мягкий, затем мягкий и плоский утром шоу, затем огромный и сосудистый в воскресенье, и, наконец, такой мягкий и мягкий, как можно. быть в течение пары дней после этого. Такая нестабильность возникает, когда вы пытаетесь «обмануть» свое тело.

Да, натрий и калий являются ключевыми ионами, которые регулируют динамику клеточной жидкости, но вы не можете создать экстремальные условия и рассчитывать на время их выступления.Вы можете незаметно повлиять на них, но помните фразу: вода следует за растворенными веществами. Вода притягивается и будет следовать за ионами, когда они проходят через клеточные мембраны.

Привлекающие плазменные клетки:

Мы хотим, чтобы плазма притягивалась внутрь клетки, но это произойдет не только за счет увеличения калия, а потому, что у нас есть правильный баланс натрия и калия. Цель должна состоять в том, чтобы просто поддерживать «нормальную» стабильную среду, в которой в любом случае будет 55-65% жидкости.Однако не менее важным фактором является роль натрия в объеме крови. Дефицит натрия приведет к падению артериального давления, что означает вытеснение плазмы (воды) из сосудистой системы.

Если его нет в кровеносных сосудах, то он вокруг них внутриклеточно, то есть подкожно. Это, конечно же, означает ГЛАДКИЙ! Это запустит цепную реакцию, на исправление которой уйдут дни. Когда натрий исключен из рациона, на ваши почки немедленно воздействует гормон альдостерон, чтобы предотвратить вывод натрия из организма; вода следует за растворенными веществами.Если натрий рассасывается, то вода тоже. Вы задерживаете воду, и при более низком кровяном давлении она находится под кожей, а не в сосудистой системе.

Взгляните на это исследование:

	НОРМАЛЬНАЯ ДИЕТА	НИЗКИЙ НАТРИЙ
		1 день	2 дня	6 дней
Натрий в моче	217 (ммоль / сутки)	105	59	9.9
Альдостерон	10,4 (нг / 100 мл)	11,7	22,5	37
Сыворотка натрия	139 (ммоль)	139	139	138

В течение одного дня после отказа от натрия с пищей, экскретируемый натрий сокращается вдвое и продолжает снижаться по мере выработки большего количества альдостерона. НО, посмотрите на уровень натрия в крови: он отлично сохранен !! ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОБЫЧАТЬ СВОЕГО ТЕЛА! Все, что вы сделали, сокращая натрий, — это испортило осмолярность клеточных мембран, и вы не будете знать, куда пойдет вода.Если вы будете поддерживать нормальное потребление воды и натрия, динамика вашей клеточной жидкости останется нормальной. Вы продолжите вымывать лишнюю воду и натрий из своего тела.

Итак, вы спросите: «Что нормально?» Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 0,5–2,4 грамма в день, но другие источники рекомендуют до 3,3 грамма в день. Рекомендуемая суточная норма калия составляет 1,6-2,0 грамма. Одно небольшое замечание по поводу калия: избыток калия также стимулирует альдостерон. Не добавляйте калий в количествах, превышающих потребление натрия.

Все, конечно, немного разные, и именно поэтому я не просто «пиковых» клиентов. Мне нужно больше недели поработать с ними, чтобы я мог внести и наблюдать изменения в их теле, прежде чем я подробно изложу идеальный план для них как личности. Если вы идете в одиночку, вам также потребуется некоторая практика, чтобы понять, что подходит вашему телу.

Я знаю, что вы можете быть разочарованы, услышав все эти разговоры о «нормальном», поэтому я хочу дать вам возможность манипулировать переменной, которая БУДЕТ иметь огромное значение.Поскольку я не позволю вам сильно повлиять на ваш натрий / калий, какие еще питательные вещества могут повлиять на водный баланс очень и очень положительно?

углеводов. Вы уже знаете, что каждый грамм гликогена (запасенная глюкоза / углевод) притягивает к себе воду, а точнее 2,7 грамма воды. Помните фразу «вода следует за растворенными веществами»? Гликоген тоже является растворенным веществом. Вот почему вы насыщаетесь и чувствуете себя такими огромными, когда у вас много углеводов. У вас также высокое содержание воды. Мы уже установили, что при низком уровне воды вы испытываете противоположное: плоские мягкие мышцы.

Настоящая уловка заключается в том, чтобы в вашем теле было достаточно углеводов, чтобы привлечь воду в ваши мышечные ткани, чтобы они были полными и твердыми, но вы, возможно, также слышали фразу «перетекание» в отношении углеводов. Это законное беспокойство. Среднестатистический взрослый может хранить в теле только 375-475 граммов углеводов, из которых около 325 находятся в мышцах (90-110 граммов в печени и 15-20 граммов в виде глюкозы в крови).

Когда вы потребляете слишком много углеводов, что, вероятно, связано с традиционным повышением углеводов, избыток гликогена попадает в интерстициальные жидкости, вода вытекает, и теперь есть еще одна причина для воды под кожей.То, как вы потребляете углеводы, сколько вы потребляете углеводов, и продукты, которые вы употребляете, — все это факторы, позволяющие убедиться, что глюкоза находится в мышцах, а не снаружи. Совместите это с потреблением воды, натрия / калия и даже с тренировками, и вы получите полную картину того, как вы будете выглядеть в субботу утром.

Я знаю, что это невероятно сложный предмет, но если вы прочитаете его, сделаете заметки, разберетесь в нем, вы увидите, что пиковое значение может быть последовательным и предсказуемым, а не авантюрой. Я позволю вам вернуться к статье, чтобы изолировать детали, но я надеюсь, что впечатлил вас, что уменьшение количества воды, устранение натрия, повышение уровня калия и усиление углеводов не только физиологически противоречат вашим целям, но и является саботажем. вашего конкурсного дня! Попробуйте делать что-то согласованно со своим телом, вместо того, чтобы пытаться обмануть его и практиковать это несколько раз перед днем ​​соревнований!

Об авторе

Доктор.Джо Клемчевски является профессионалом WNBF и имеет ученую степень в области здравоохранения и питания. Из своего офиса в Эвансвилле, штат Индиана, он работает с клиентами по всей стране, в том числе с лучшими профессионалами WNBF, используя свою онлайн-консультационную программу. С ним можно связаться по адресу [email protected].

Как очистить ваше снаряжение для интенсивных тренировок

Используйте средство для стирки или спортивное моющее средство

Бустеры используются в стирке в дополнение к обычным моющим средствам. Чтобы избавиться от запаха, попробуйте добавить для стирки четверть стакана на половину стакана (опять же, в зависимости от объема загрузки) белого уксуса или пищевой соды.Такой продукт, как стиральная машина с нулевым запахом, тоже работает. Вы также можете попробовать спортивное моющее средство, такое как Tide Sport, Sport Suds или HEX Performance Detergent, которые созданы для устранения запахов.

Стирать вместе как ткань

Не стирайте спортивное снаряжение, особенно если оно растянуто, с полотенцами, флисом и другими вещами из льна, а также с очень тяжелой одеждой, например джинсами и толстовками. Спортивная одежда с эластичными вставками собирает ворсинки при стирке, а тяжелые вещи могут привести к скатыванию и повреждению более деликатной спортивной одежды.

Без кондиционера для белья

Кондиционер для белья оставляет на одежде налет, который может привести к сохранению запаха даже в чистом белье. Это покрытие, особенно когда оно нарастает, затрудняет полное проникновение воды и моющего средства в волокна, задерживая бактерии, вызывающие запах.

Избегайте тепла

Эластичная одежда не любит подвергаться воздействию высоких температур, и это тепло также усиливает запахи. Стирайте спортивную одежду в холодной воде, придерживайтесь режима сушки с низким или нулевым нагревом или, что еще лучше, дайте спортивной одежде высохнуть на воздухе.

Вопрос: Я регулярно занимаюсь бикрам-йогой, и, хотя мне это нравится, мой коврик для йоги превращается в потный беспорядок. Я не хочу думать о том, что происходит, когда весь этот пот попадет внутрь, и мне очень хотелось бы знать, как его очистить.

При чистке ковриков для упражнений необходимо решить две задачи: глубокая чистка и ежедневное, еженедельное или специальное обслуживание.

Если вы занимаетесь бикрамом или просто носите толстый свитер, регулярная глубокая чистка коврика поможет избавиться от бактерий, которые могут привести к появлению неприятного запаха на коврике или, что еще хуже, вызвать инфекции при контакте с открытой раной.

Глубокую чистку коврика для упражнений можно проводить в стиральной машине, однако, если у вас есть погрузчик с верхней загрузкой и центральной мешалкой, машинная стирка не рекомендуется, так как ребра мешалки могут оставлять зазубрины на материале.

7 вещей, которые вам нужно знать о тренировочной одежде

С ранними этапами 2016 года, когда у вас за плечами (… или нет) новый режим тренировок, вы можете купить себе новый гардероб для спортзала! Но с чего начать, учитывая все симпатичные варианты и все по разной цене? Сколько стоит на самом деле потратить на пару черных леггинсов? Какой спортивный бюстгальтер подходит для ваших тренировок? И как вообще ухаживать за спортивной одеждой, чтобы она служила как можно дольше? Мы покопались и получили за вас все ответы:

1.Эти леггинсы не зря дорогие

Покупка спортивной одежды может сильно повредить ваш кошелек. Если вы ищете одежду известных брендов или дизайнерскую одежду для тренировок, вам определенно придется немного потратиться. Но почему спортивная одежда такая дорогая?

«Есть много причин, по которым одни спортивные костюмы дороже других», — говорит Алексия Кларк, личный тренер. «Иногда это может быть просто« торговая марка », но есть много спортивной одежды, которая сделана из специальных материалов, которые борются с запахом и быстро сохнут, чтобы вы не промокли в течение всей тренировки.«Более дорогая спортивная одежда, отводящая пот и защита от ультрафиолета, прослужит дольше. Если вас беспокоит цена, имейте в виду, что предметы, на которые вы смотрите, вероятно, будут иметь лучшие характеристики, чем более дешевые. стоит того в долгосрочной перспективе (каламбур вроде предназначен)!

2. Стирать всю одежду после каждого использования

Некоторые люди думают, что можно надеть спортивную одежду более одного раза, прежде чем постирать ее. Однако это может вызвать накопление бактерий и дрожжей, особенно если ваше снаряжение плотно прилегает к телу.

«Спортивную одежду нужно стирать после каждой тренировки», — подчеркивает Стефани Алексис, основательница и главный стилист Style Studio. «Есть одежду, которую можно носить несколько раз перед стиркой, например, джинсы, но спортивная одежда к ним не относится. После тренировки вы и ваша одежда потеете, воняет и более чем готовы к хорошей стирке».

Хейли Кэхилл, выпускница Аппалачского государственного университета, имела негативный опыт после того, как несколько раз носила спортивный бюстгальтер перед его стиркой.«Я всегда пыталась избавиться от 2–3 или даже 4–5 носков спортивного бюстгальтера, прежде чем бросать его в стирку», — говорит она. «Обычно я приходил домой из спортзала и принимал душ, но давал спортивному бюстгальтеру высохнуть на воздухе и бросал его обратно в спортивную сумку на следующий день». Хейли заметила, что у нее появляются прыщи на спине и груди, и это исчезло только после того, как она надевала чистый спортивный бюстгальтер каждый раз, когда тренировалась. «Даже если бы у меня была легкая тренировка и я не сильно потела, я могла бы только представить грязь и бактерии, которые скапливались на спортивном бюстгальтере, помимо пота», — говорит она.Определенно стоит побольше стирки, чтобы избежать роста бактерий!

Связано: Руководство по выбору типа нижнего белья, которое вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны носить на тренировке

3. Дайте каждой детали высохнуть перед тем, как положить ее в корзину.

Если вы положите потную одежду для тренировок в корзину для белья, не дав ей высохнуть, вы создадите среду для размножения бактерий. Вы можете подумать, что это не имеет значения, так как вы все равно стираете ее, но это может дать им неприятный запах.

«Я обычно вешаю свою потную одежду для тренировок сбоку от корзины, поэтому дайте ей немного высохнуть, прежде чем бросать ее вместе с остальной одеждой», — говорит Кларк. «Таким образом, вся моя корзина, полная обычной одежды, не сделанной из специальных материалов, борющихся с запахом, не пахнет».

Помещенная в корзину вспотевшая спортивная одежда не только вызывает запах от одежды, но и может вызвать размножение бактерий. «Если ваше снаряжение очень потное, дайте ему высохнуть на воздухе, прежде чем бросать его в корзину, чтобы на нем не образовалась плесень», — говорит Дженна Транструм, владелица и основательница Senita Athletics.После того, как вы потратите деньги на красивую спортивную одежду, бактерии — это последнее, что вам нужно!

Дженна Адриан, второкурсница Дрексельского университета, высказывает то же самое. «Никогда не бросайте их в корзину, пока они еще влажные и потные», — говорит она. «Это может привести к появлению затхлого запаха, от которого трудно или невозможно избавиться. Вместо этого повесьте их (на спинку стула, на сушилку и т. Д.), Чтобы они высохли, а затем бросьте в корзину ». Этот простой совет избавит вас от хлопот в дальнейшем и сохранит свежесть и чистоту вашей спортивной одежды.

4. Не используйте кондиционер для белья

Хотя смягчитель ткани может придать вашей одежде приятный запах, он не идеален для тренировочной одежды.

«Многие влагоотводящие и компрессионные материалы плохо сочетаются с смягчителем и сокращают срок службы вашей одежды», — говорит Виктор Адам, эксперт по здоровью и фитнесу. Транструм и Кайл Кранц, тренер по бегу и координатор по работе с социальными сетями SKORA, соглашаются с Адамом: лучше всего избегать использования смягчителей ткани или дополнительных ароматизаторов! Если вы хотите, чтобы ваша одежда хорошо пахла, попробуйте использовать ароматизированное средство для стирки.Если вы тратите деньги на красивую спортивную одежду, вы хотите, чтобы она прослужила вам долго!

5. Избегайте высоких температур

Горячая вода и тепло могут повредить ткань, из которой сшита одежда, и привести к усадке. При стирке спортивной одежды обязательно кладите ее в холодную воду. Когда дело доходит до их сушки, лучше всего подходит сушка на воздухе, если это необходимо, сушка на слабом огне.

«Если ткань компрессионная (или обычно эластичная), обычно лучше сушить тренировочную ткань на среднем или средне-слабом огне», — говорит Адам.«Опять же, большая часть тренировочного снаряжения будет отводить пот / быстро сохнуть, поэтому более низкий нагрев не сильно замедлит процесс сушки». Если вы беспокоитесь о материале или возможной усадке, придерживайтесь воздушной сушки.

«Я думаю, что после стирки спортивного снаряжения лучше всего сушить его на воздухе, подвешивая для сушки или разложив его, — говорит Транструм. «Сушилка может сузить ваше спортивное снаряжение или повлиять на растяжение ткани». Если у вас нет времени сушиться на воздухе, можно положить одежду в сушилку на минимальном уровне нагрева.Если вы стараетесь избегать высоких температур как можно чаще, ваша спортивная одежда должна служить дольше и соответствовать тому, что было при покупке!

6. Лучшие материалы — это …

Когда придет время покупать новую спортивную одежду, вам захочется узнать, какие материалы самые лучшие.

«Хлопковая спортивная одежда не будет сохнуть быстро», — говорит Кларк. «Я стараюсь держаться от них подальше, потому что ненавижу ощущение тяжелой потной одежды. Топы из сетки и нейлона / эластана — это здорово!»

Так что же надеть, если хлопок — не лучший выбор? «Лучшие материалы для тренировок — это технические или функциональные ткани», — говорит Алексис.«Обычно они сделаны из полиэстеров и / или смесей лайкры; они предназначены для отвода пота от тела. Старайтесь избегать грубых тканей, которые могут раздражать вашу кожу во время тренировки или повторяющихся движений». Самое важное, что нужно помнить, — носить спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и уверенно!

7. Носите их уверенно

Чрезвычайно важно носить спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно. Если вам удобнее носить свободную одежду, сделайте это.Если вы чувствуете, что у вас больше гибкости и диапазона движений в более облегающих деталях, смело качайте!

Теперь, когда вы знаете все тонкости своей тренировочной одежды, у вас не должно возникнуть проблем с достижением всех ваших фитнес-целей! Если вы тратите деньги на красивую спортивную одежду, позаботьтесь о ней правильно, чтобы она прослужила вам как можно дольше. Вы не только будете прекрасно выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать. Удачной тренировки, коллеги!

Как тренироваться на свежем воздухе зимой

Зима отправила вашу привычку заниматься спортом на открытом воздухе в спячку? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий в Чикаго.

Упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

1. Платье «сухое», а не просто «теплое»

Самый быстрый способ потерять тепло — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным. По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны сократить тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях холода, обморожения. .

«Влажная ткань рядом с вашей кожей сбережет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Гэллоуэй.

2. Укладка слоев

Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и защищать от атмосферных воздействий (например, дождя, снега и ветра), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как наложить слой для зимних тренировок. Сначала нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (описанной выше), чтобы помочь отвести пот от кожи.Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, либо тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

3. Выбирайте яркие цвета

Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для прогулок на свежем воздухе.Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

По возможности носите одежду и снаряжение ярких цветов, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс. Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

4. Защитите свои конечности

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от низких температур, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

Чтобы конечности не замерзли, надевайте шляпу или повязку на голову, а также перчатки или рукавицы. Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу.По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй. Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжного или туристического снаряжения, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

5. Защитите свою кожу

Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Ридингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты. Чтобы защитить себя от порывов ветра, прикрывайте лицо маской для бега или шарфом.

СВЯЗАННЫЙ: Дерматологи рекомендуют увлажняющие средства для успокаивающей сухой зимней кожи

И вот кое-что, о чем вы, возможно, не думали: солнце.Да, зимой можно получить солнечные ожоги. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи могут попасть на кожу и повредить ее. Более того, важно понимать, что по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, вы дважды попадаете под одни и те же лучи.

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов над уровнем моря воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов.

Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не ниже 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвергаться воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные советы для здоровой кожи зимой

6. Проверьте свою тягу

Зимние тренировки могут стать скользкими, если идет дождь, снег или лед.Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжки или другим повреждениям.

Если вы планируете бегать или ходить по заснеженной или обледенелой поверхности, прикрепление снежных или ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление и снизить риск падений, — говорит он. Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут препятствовать равновесию.

7. Сначала сделайте разминку

Нет необходимости в хорошей разминке, независимо от того, что показывает ртуть. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что снижает риск травм.

«Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжения связок и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, персональный тренер из Индианы и представитель Американского совета по упражнениям.Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он легко ломается, правда? Однако если нагреть его, он станет более податливым и менее подверженным износу.

Наилучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Но во всех разминках убедитесь, что они включают в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, говорит Калкинс.

И ни в коем случае не путайте разминку со статической растяжкой с удержанием в наклонном положении. Эти растяжки лучше всего сохранять до конца тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать вашим мышцам зажить

8. Дышите правильно

Если у вас учащается пульс, когда температура начинает опускаться до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от того, когда вы тренируетесь при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный сухой воздух.

«В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

Вдыхание через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание рта банданой или шарфом (или другим тонким тканевым слоем) может помочь удерживать водяной пар в , когда вы выдыхаете из , чтобы воздух оставался более влажным при продолжении дыхания.

СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с травмами в холодную погоду

9 .Удаляйте слои при нагревании

«Самая большая ошибка при одевании для упражнений в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не захотите сильно вспотеть при минусовых температурах, что подвергнет вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

Как только вы начнете чувствовать, что температура вашего тела приблизилась к исходному уровню, самое время отказаться от слоев.«Снимите его и обвяжите вокруг талии. Если позже вы простудитесь, можете надеть его снова ».

Также имейте в виду, что интенсивность упражнений будет влиять на количество необходимых слоев и на то, как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев одежды, чем бегунам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться для каждой зимней тренировки

10. Выпить

Некоторые люди не чувствуют такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Гэллоуэй.Но вы по-прежнему теряете жидкость из-за пота и дыхания при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.

Выпивайте воду во время тренировки и переходите на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться не менее 90 минут (и не заправляетесь другими энергетическими гелями или жевательными таблетками), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. «Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело, как правило, может поглощать только три-четыре унции за раз», — говорит Гэллоуэй.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Не знаете, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное, малое количество и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.

11. Отправляйтесь навстречу ветру — чтобы начать

Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Галлоуэй.

Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете упражнение в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах), вы с самого начала идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы сильно потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом ветра, — говорит он. Держите ветер за спиной и носите ветрозащитную одежду (см. Совет номер два). Позвольте ему подтолкнуть вас вперед.

12.Охладитесь, а затем смените сырое снаряжение

Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро охладитесь. Но это не значит, что вам не нужно остывать. По словам Калкинса, в любую погоду после продолжительных тренировок важно успокоиться. «Это помогает вашему телу избавляться от побочных продуктов тренировок и уменьшать потенциальную болезненность мышц».

Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе, добавляет Галлоуэй. «Переход от тяжелых упражнений к стоянию без дела создает стресс для вашего сердца.Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5-10 минут. Затем, когда дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и сделайте статическую растяжку.

Тогда пора избавиться от влажной спортивной одежды, которая может поглощать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда помогут избавиться от озноба.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Простых упражнений, которые нужно выполнять дома во время уборки

Сколько раз вы потратили субботнее утро на стирку, мытье ванной и мыть пол, а затем замечали, что сильно вспотели? Оказывается, домашние дела — отличная тренировка.

В этой статье мы расскажем о восьми простых упражнениях, которые можно выполнять дома, пока вы моете, подметаете или убираете посуду. Читайте дальше, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от интенсивных сеансов уборки.

1. Подъем на носки при мытье посуды

Стоя у раковины, мыть посуду, сделайте несколько подъемов на носки, чтобы привести в тонус голени и ягодицы. Как сделать : Вымойте посуду, поставьте ее на решетку для сушки, затем выключите воду, когда вы делаете 5–10 подъемов на носки. Поднимите пятки так, чтобы они попали высоко на подушечки стоп, сжимая икроножные мышцы и ягодицы на ходу.

2. Делайте приседания, убирая посуду

Вдохновленные одним из участников 8fit Challenge, мы рекомендуем вам добавить несколько приседаний в свой распорядок мытья посуды, когда вы загружаете или выгружаете посудомоечную машину, или когда вы перемещаете посуду с сушилки. в шкаф. Вы будете выполнять домашнюю работу, одновременно тренируя ноги и ягодицы.

Pro tip

Нет посуды? Без проблем! Это движение также отлично подходит для складывания или складывания белья.

Как выполнить : Возьмите одну тарелку или стакан, сделайте одно приседание и поставьте блюдо на свое место.Когда вы приседаете, отведите бедра назад и представьте, что вы сидите на стуле, когда опускаетесь. Держите горделивую грудь, плечи назад и вниз, затем поднимитесь с пяток, чтобы завершить движение.

3. Сгибания рук на бицепс, вынимая мусор

Сгибания рук на бицепс — отличное движение для укрепления и тонуса рук. Практическое руководство. : Когда пришло время вынести мусор, закройте мешок для мусора и сделайте по 5-10 сгибаний на бицепс на каждой руке. Держите локти прижатыми к бокам тела и двигайтесь уверенно.Если вам предстоит долгий путь к мусорному ведру на открытом воздухе, останавливайтесь каждые несколько шагов, чтобы повторить сгибания бицепса.

4. Выпады во время уборки пылесосом

На самом деле вам может потребоваться пропылесосить одно и то же место несколько раз для эффективной очистки ковра, что делает эту работу идеальной для дополнительных упражнений, таких как выпад. Как сделать : Каждый раз, когда вы толкаете пылесос вперед, делайте выпад вперед. Поднимите переднее колено над лодыжкой (согнутой под углом 90 °), пока заднее колено мягко касается пола.Оттолкнитесь от передней ноги и задействуйте основные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь не полагаться на вакуум для поддержки. Держите грудь гордо, а позвоночник прямой на протяжении всего движения.

5. Тонизируйте косые мышцы живота во время движения

Подметание — отличная возможность задействовать эти боковые мышцы пресса (т. Е. Косые мышцы живота). Практическое руководство. : Если вы подметаете дорожку или подъездную дорожку, чтобы убрать листья и палки, держите метлу обеими руками и двигайте руками из стороны в сторону.Держите ноги и бедра неподвижно, поворачивая только верхнюю часть тела во время движения, чтобы почувствовать ожог в средней части тела.

6. Вымойте окна при ожоге руки и плеча

Возьмите тряпку и займитесь мытьем всех окон в вашем доме, чтобы поработать руки и плечи. Практическое руководство. : Делайте большие круговые движения, удерживая корпус напряженным и напряженным. Меняйте руки у каждого окна.

7. Скраб для кардиотренировки

Увеличьте пульс, пока вы чистите ванну, раковину или стоячий душ. How to : Чем быстрее вы чистите, тем больше будет учащаться ваш пульс. Держите все свои активные мышцы задействованными во время чистки и меняйте руки, чтобы ваше тело было уравновешенным. Если вы амбициозны, возьмите эту тренировку на пол в ванной.

8. Танцы для развлечения

Работа по дому не должна быть скучной. Включите любимую музыку и танцуйте по дому, пока убираетесь. Как на : Сделайте перерывы и сделайте перерывы, чтобы сломать звук. Танцы между задачами помогут повысить частоту сердечных сокращений и превратить работу по дому в полноценную тренировку.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Как избавиться от этого

Когда вы решаете, заниматься ли спортом, иногда может казаться, что вы во власти своих волос. Конечно, если вы пойдете на занятия по кикбоксингу в 7 часов утра, вы получите повышающие настроение эндорфины, которые сделают остаток вашего дня более терпимым, но вы также, вероятно, в конечном итоге будете ждать 15-минутную душевую линию и сушить феном. ваши волосы с чужой подмышкой на вашем лице.Или, что еще хуже, выйти с мокрыми растрепанными волосами, что еще менее привлекательно в холодную погоду. Так что же делать человеку?

Мы попросили 13 дерматологов и экспертов по фитнесу — людей, которым буквально ежедневно приходится иметь дело с потными волосами, — поделиться своими проверенными приемами до и после тренировки, чтобы остановить потливость кожи головы.

Но сначала:

Почему моя голова такая потная?

Потоотделение — необходимый процесс, который охлаждает тело, так что поздравляю — ваше тело делает свое дело! Исследования показывают, что если вы потеете от тонн , это может быть признаком того, что вы в форме.Это, конечно, не означает, что люди, занимающиеся низкоинтенсивными упражнениями и сидячие люди, не потеют, но есть и другие факторы, такие как пол, масса тела, потребление кофеина или алкоголя и температура, которые влияют на то, сколько вы потеете.

Однако, если вы сильно потеете (как и все время), поговорите со своим врачом, поскольку это может указывать на заболевание, называемое гипергидрозом. «Черепно-лицевой гипергидроз — это состояние, при котором человек чрезмерно потеет с лица и кожи головы», — говорит сертифицированный дерматолог Эрум Ильяс, M.Д., МБЭ, ФААД. «У некоторых людей первичный гипергидроз, что означает, что у них генетически более высокая концентрация потовых желез. У других людей есть вторичный гипергидроз, что означает, что они чрезмерно потны по другим причинам, таким как менопауза, стресс, лихорадка, повышение температуры, болезнь или диабет ».

Ваш план профилактики перед тренировкой

1. Заплетите косу (или две).

Косы — это быстрая и естественная прическа, которая будет оставаться на месте во время тренировки и хорошо выглядеть после нее.«Я часто заплетаю волосы перед тренировкой, потому что, если я этого не сделаю, мои волосы будут выглядеть так, как будто к концу их окунули в вазелин», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, силовой тренер и писатель по фитнесу. «Плотно заплетать волосы в косу — лучший способ скрыть пот». Ее любимый способ заплести косу? Создайте центральную часть и плотно соберите волосы в два высоких хвостика, расположенных на внешнем левом и правом краях вашей макушки. Обвязав каждый хвост резинкой, заплетите их и закрепите концы другой резинкой, затем просто скрутите каждую косу в пучок и закрепите заколками.

2. Избавьтесь от масла с помощью шампуня или спрея с яблочным уксусом.

Есть что-нибудь, что ACV не может сделать? «Яблочный уксус уравновешивает уровень pH на коже головы, что помогает контролировать избыток масла», — говорит Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка. «Плюс избавляет от жирности, зуда и раздражения. Я рекомендую использовать шампунь с яблочным уксусом или приготовить собственную водную смесь ACV в пульверизаторе и нанести ее на кожу головы, когда вы выходите из душа. Это может помочь уменьшить количество масла, которое со временем скапливается на коже головы.Комбинация шампуня ACV и кондиционера Wow Skin Science особенно хороша.

3. Если у вас плетение, приклейте его.

«Никто не должен выбирать между хорошими волосами и хорошей тренировкой», — говорит Надика Тара, бодибилдер IFBB. К сожалению, это случается — одно исследование показало, что 40 процентов чернокожих женщин пропускали тренировку из-за проблем с волосами. Тара, у которой есть кружевная переда, вспоминает, как впервые работала с плетением. «Это был один из самых неловких дней в моей жизни», — говорит она.«Плетение начало расти во время тренировки, и я подумал?!?» Тара не собиралась прекращать тренировку, поэтому она нашла продукты, которые не дают ее плетению двигаться самостоятельно. «Перед тем, как приступить к работе, я накладываю два фронтальных клея: клей Bold Hold Extreme Glue и Got2b Water Resistant Spiking Glue», — говорит она. «После приклеивания лобной части я накидываю симпатичную повязку от пота вокруг линии роста волос для тренировки. После тренировки я высушиваю линию волос поверх повязки феном. Когда повязка высохнет, я снимаю ее и вуаля — линия волос цела! »

4.Если у вас короткие, курчавые, вьющиеся волосы, оставьте их!

Иногда лучше всего ничего не делать. Тренер CrossFit L1 Адель Джексон-Гибсон говорит, что для нее, как для девушки с короткими курчавыми локонами, лучший способ справиться с потной кожей головы — просто оставить это в покое. «Более курчавые волосы не любят, когда их нужно мыть и расчесывать, — говорит она. «Вы не хотите сушить волосы или вызывать ненужную ломкость». Ее привычка — выкручивать. «Я ношу твист-ауты, которые служат мне несколько дней, поэтому я просто позволяю своей голове проветриться после тренировки», — говорит Джексон-Гибсон.«Оставлять свои повороты во время тренировки — тоже здорово, потому что моя кожа головы имеет гораздо больший доступ к кислороду». Такие продукты, как Twist Defining Cream от As I Am, могут помочь сохранить эти повороты сильнее и дольше.

5. Если вы супер-свитер, попробуйте антиперспирант для кожи головы.

Хорошо, значит, этот антиперспирант для кожи головы был разработан, чтобы держать вашу голову под контролем при нанесении клея для париков, но Демпси Маркс, создательница фитнес-программы PreGame Fit, использует его в качестве антиперспиранта для волос.«Антиперспирант для кожи головы Professional Hair Labs действительно эффективен для уменьшения количества масел и потоотделения, и его легко использовать», — говорит она. В нем нет агрессивных химикатов и латекса, но нельзя распылять его прямо на волосы — вместо этого нанесите немного на бумажное полотенце и нанесите на линию роста волос.

Для примочки после тренировки

1. Если у вас есть пять минут, сделайте мини-стирку.

«Если ваша кожа головы сверхчувствительна, попробуйте мыть только корни для коррекции между мытьями или после потной тренировки», — предлагает сертифицированный дерматолог Шари Хикс-Грэм, M.Д., основатель LivSo. «Соль от пота может вызвать раздражение кожи головы у некоторых людей, если она не очищена должным образом». Чтобы спастись от полного мытья, попробуйте метод Mirror Trainer Джули Санчес: завяжите длинные волосы в пучок или в хвост. и накройте большую часть шапочкой для душа. «Затем либо в раковине, либо в душе намочите корни и используйте небольшое количество шампуня, чтобы промыть линию роста волос и ополоснуть ее, не намочив эластичную ткань», — говорит Санчес. Выйдя из душа, высушите влажные части феном.Bada bing, bada boom.

2. Достигните старых верных.

Оказывается, путь к обезжириванию волос уже может быть в вашем шкафу для ванной — детская присыпка Johnson отлично впитает лишнюю влагу ». Я рекомендую положить небольшое количество на ладонь и втереть. между ладонями, — говорит Джалиман. «Проведите руками по коже головы и затем расчешите. Но не используйте слишком много порошка, иначе у вас останутся видимые белые остатки ». Если у вас чувствительная кожа головы, выберите гипоаллергенный вариант, который с меньшей вероятностью вызовет раздражение вашей кожи.

3. Начните носить с собой эту скобу для спортивной сумки.

Если это популярно на Amazon, вероятно, неплохо, не так ли? Варианты оригинального продукта Батиста занимают 29 позиций из 100 самых продаваемых сухих шампуней. Инструктор по йоге и спортсменка по естественному бикини Джованна Абрахам клянется в этом. «У меня прямые длинные каштановые волосы, — говорит Авраам. «После тренировок мне нужно всего пять спреев Батиста на волосы: я опрыскиваю макушку, верхнюю часть шеи, боковые стороны и быстро спрей по всей поверхности.Дополнительный перк: оригинальный аромат — это тонкая смесь лаванды и мускуса, которая не пересилит ваши ноздри.

4. Если вы хотите выйти из игры, выбирайте золото.

Oribe’s Gold Lust обладает неповторимой атмосферой. Но если вы хотите вылечить себя, Анджела Лэмб, доктор медицины, директор дерматологии и доцент в Mount Sinai Health System в Нью-Йорке, настоятельно рекомендует это. «Это высококачественный бесцветный сухой шампунь с прекрасным запахом», — говорит она. И да, помимо того, что он суперэффективен, он также как бы воплощает в себе аромат поедания свежего арбуза в поле цветов, так что … ням.

5. Когда вы спешите, но при этом хотите спасти планету…

Hair Dance не только создает нетоксичные, органические продукты с использованием веганских, безопасных и экологически чистых ингредиентов, но также разрабатывает продукты, которые на самом деле работают. «У меня длинные прямые светлые волосы, — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге CorePower Yoga. «Этот органический продукт позволяет мне легко научить или взять пару потных тренировок без полного мытья, так что это серьезная экономия времени». Сухой шампунь также не содержит парабенов, фталатов и аэрозолей, и хотя цена не «бесплатна», вы можете купить его всего за 11 долларов на Amazon.

6. Когда вы не хотите возиться с кератиновым лечением…

Когда она хочет сделать прическу, не делая прически, Аннеке Марвин, основатель PowerDot, использует сухой шампунь Keratin Complex, который специально разработан для волос, обработанных кератином. «Мне нравится придавать объем своим тонким волосам, которые становятся жесткими и плоскими, когда они грязные или потные», — говорит Марвин. Еще одно преимущество в том, что он бывает блондинок, брюнеток и нейтральных оттенков, поэтому вы не будете выглядеть так, будто уронили голову в ведро с мелом.

7. Приобретайте привлекательный вид.

Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы заплетать потные волосы в стильный пуховик, соберите хвост, зачесанный назад. «Проверенный временем хвост — это классика: это легко, и вы можете придать ему стиль спортивного шика или деловой повседневности», — говорит Марвин. «Я использую одну-две капли Unite Smooth & Shine во время беспокойного утра, который сглаживает непослушные взлеты, и моя пони выглядит аккуратно, но не жирной».

8. Если вы DGAF насчет жира и просто хотите здоровых волос, используйте кокосовое масло.

Кокосовое масло никоим образом не новость для мира, но за последние десять лет оно приобрело популярность благодаря своей универсальности. Инструктор по йоге Молли Роуз Хоффман из Lyons Den Power Yoga использует его в своих волосах. «Как блондинке с отбеливанием, которая любит горячую йогу, заботиться о своих волосах было задачей, требующей некоторого творчества», — говорит она. «Если у меня нет времени вымыть и высушить волосы, я просто добавляю немного кокосового масла и собираю волосы в высокий хвост. Кокосовое масло — отличная уловка, потому что оно потрясающе пахнет и является полностью естественным источником увлажнения моих локонов.”

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.