Программа тренировки на силу: Программа тренировок на силу | Power-body.ru — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа тренировок на силу | Power-body.ru

Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в мышечных объемах и в силе. 8-недельная программа использует два сложных составных упражнения в начале каждой тренировки, за которыми следуют несколько подходов гигантских сетов, предназначенных для накачки большого количества крови в мышцы и улучшения нейро-мышечной связи.

Многие культуристы зачастую концентрируются на гипертрофии в ущерб силовым качествам, однако следует уделять внимание развитию силы и мощности, а также стараться экспериментировать с новыми идеями, новыми упражнениями, новыми программами и сплитами в стремлении иметь лучшее из обоих сфер — размер и силу.

Данная 8-недельная программа реализуется с помощью сплита: 2 дня через 1, что позволит вам сделать большой шаг вперед и в силе и в гипертрофии мышц.

Каждая тренировка начинается с двух базовых составных упражнений, подходы и повторения в которых меняются каждую неделю. В след за упражнениями на силу следует 1-2 гигантских сета (упражнений на гипертрофию) с различными методами интенсивности в каждом подходе. Например, первое упражнение в гигантском сете можно выполнить варьируя темп; во втором можно использовать такую технику, как 8 + 8 + 8 с форсированными повторениями или частичными; в третьем — использовать технику пампа; а в четвертый может сосредоточиться на растяжении мышц при выполнении упражнения.

Перед тем как приступить к программе вы должны понять несколько вещей. Как уже говорилось, сеты и повторения в упражнениях на силу меняются каждую неделю. Это схема подходов / повторов для первого силового упражнения этой программы:

Неделя 1: 8 подходов 8 повторений

Неделя 2: 7 подходов 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов 4 повторения
Неделя 4: 3 подходов 10 повторений

Кроме того, последний подход каждого движения на силу предполагается выполнять так, чтобы игнорировать указанное число повторений и сделать столько повторений, сколько вы можете. Например, если вы работаете в жиме лежа и в последнем подходе 8 х 8 (неделя 1), вы можете сделать больше, чем указанные 8 повторений (если вы сможете).

Кроме того, количество повторений во втором упражнении на силу зависит от количества в первом. Если вы на первой неделе и в первом упражнении вы делаете 8 подходов по 8 повторений, вы должны прибавить к ним еще по 2 повторения в каждом подходе в вашем втором упражнении на силу, то есть, 10 повторений, как например:

Неделя 1: 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода из 8 повторений

Неделя 3: 3 подхода из 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода из 12 повторений

Не беспокойтесь, если вы не совсем разобрались прямо сейчас; это станет ясно, когда вы начнете выполнять программу. Что касается подбора необходимой нагрузки / отягощения,следует так подобрать нужный вес, чтобы выполнение упражнения было достаточно трудным, но не настолько, что вы достигнете полного отказа. Другими словами, подобрать вес, который позволит вам сделать по крайней мере еще одно повторение в запасе для каждого из установленных диапазонов повторений.

Используйте эту программу в течение 4-х недель, а затем повторите ее еще в течение 4 недель. Что касается упражнений на силу, вы будете выполнять одинаковое количество повторений во всей 8-недельной программы. Вам не нужно будет менять количество повторений в гигантских сетах, потому что в них уже есть много разнообразия (несколько упражнений, разными темпами, диапазон движения, сокращений и т.д.).

Программа тренировок на силу

День 1 — Ноги

Базовые упражнения на силу
Приседания со штангой на спине
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Фронтальные Приседания
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12
Отдых между повторениями — столько, сколько потребуется.

Гигантский сет # 1
Сгибание ног лежа
10 повторений с 2х-секундной задержкой в момент пикового сокращения (в верхней части движения)
10 повторений (взрывных на положительных и контролируемых на отрицательных)
10 частичных повторений в нижней части движения

Гакк-приседания
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями

Разгибания ног
10 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
10 повторений с полной амплитудой

Жим ногами в платформе

8 повторений с близкой постановкой ног
8 повторений с широкой постановкой
8 повторений с ног в средней позиции

Повторить гигантский сет 2-3 раза (отдых 2-3 мин между подходами, нагрузка не слишком тяжелая).

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений в частичной амплитуде
8 повторений с полной амплитудой

Сгибание ног сидя
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 частичных повторений

Выпады
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
10 повторений с полной амплитудой

Гиперэкстензии (с собственным весом)
10-12 повторений

Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 2 — Грудь

Базовые упражнения на силу

Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном

Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1
Разводка гантелей на скамье лежа
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 частичных повторений
Пек-дек (Бабочка)
10 повторений, снизить вес и сделать еще 10 повторений
Планка
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Жим гантелей на наклонной скамье с резинками
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений с пронацией( такой же вес)
Брусья широким хватом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями

8 повторений, используя обычный темп
Кроссовер
8 повторенийс 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрый темп (пампинг)
Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 3 — Отдых

День 4 — Спина и Бицепс

Базовые упражнения на силу

Становая тяга
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Подтягивания с отягощением (нейтральный хват)
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Тяга вертикального блока широким хватом

8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений 2х-секундной задержкой в нижней части
8 повторений с добавлением растяжки (пусть вес стека тянет вас в течение 2-х секунд в верхней части)

Тяга горизонтального блока

8 повторений 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями

8 повторений быстрый темп для дополнительного притока крови

Пуловер у блока
10 повторений, снизить вес и сделать больше 10 повторений
Подтягивания с лямками (собственный вес тела)
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга со стоек
12 повторений
Тяга штанги в наклоне
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с задержкой на полу
8 повторений нормальным темпом
Тяга в хаммере
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с добавлением растяжения в верхней части (2 секунды)
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 3

Подъемы на бицепс с EZ штангой стоя
8 полных повторений
8 повторений на пол амплитуды

8 частичных повторений от нижнего положения
Концентрированные сгибания на бицепс
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
Упражнение Молот стоя
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Подъемы в тренажере причера
12 повторений
6 повторений с 5-секундными задержками
частичные повторения — сделать до отказа
Повторить 2-3 раза.

5-й день — Плечи и трицепс

Базовые упражнения на силу

Жим штанги стоя
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Жим штанги стоя из-за головы
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Подъемы(махи) гантелей через стороны
8 полных повторений
8 частичных повторений
Подъемы гантелей в стороны на задние дельты

10 повторений нейтральным хватом
10 повторений с пронацией
Передние подъемы с тросом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрым темпом
Жим гантелей стоя
8 полных повторений
8 частичных повторений
Повторить 2-3 раза.

Жим штанги узким хватом
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Французский жим с EZ-штангой
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 2
Разгибание рук с верхнего блока
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Разгибания из-за головы на блоке
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Французский жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

8 нормальных повторений
8 повторений с 5-й отрицательной
Отжимания узким хватом или брусья
До отказа.

Используйте хороший, быстрый темп, чтобы получить хороший пампинг.

День 6 — Отдых

Программа тренировок на силу рассчитана на 4-недельный период. Затем повторите ее еще в течение 4 недель. Кроме того, помните, что правильная программа тренировок это только полдела. Вы также не должны забывать о должном питании своего организма!

Смотрите также:

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

особенности целевых и вспомогательных упражнений, риски и противопоказания, спортивное питание и отдых, для роста и восстановления мышц

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.

И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами.

Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим.

Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными.

Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источник: https://zozhnik.ru/effektivnaya-trenirovka-dlya-rosta-sily/

Программа питания при тренировках на силу

Как питаться чтобы увеличить силу

Спортсменов, стремящихся развить силу, называют по-разному, в зависимости от выбранных ими тренировок.

Наиболее известные нам спортсмены – пауэрлифтеры, стремящиеся добиться максимума в силовых показателях «большой тройке» — жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Для занятий на силу требования к окружающей обстановке куда как ниже, поэтому начать тренироваться можно и в домашних условиях. Но конечно лучше всего в зале.

Мы не будем сейчас разбирать тренировки пауэрлифтеров, у них есть свои особенности и стили. Поговорим о питании. Сторонники силовых тренировок уделяют внешнему виду куда меньше внимания чем увлекающиеся бодибилдингом и фитнесом.

А потому они могут позволить себе более калорийное питание и более разнообразное меню. Лишний вес не такая проблема, а задачу «втиснуться» в весовую категорию решают, как правило, накануне соревнований.

Если, конечно, человек на эти соревнования ходит.

Для пауэрлифтера главное – максимальное восстановление мышц между тренировками. В этом не последнюю роль играет калорийность питания.

Если для бодибилдера критично переесть калорий (который уйдут в жир), то для пауэрлифтера – недоесть их, в следствии чего восстановление мышц будет не полным. Поэтому завтрак у сторонника силовых тренировок должен быть весьма калорийным.

Безусловно – полисахариды в виде каш, зерновых. Но можно себе позволить и сладкого, мучного. В разумных пределах конечно.

Далее в течении дня не стоит допускать провалов в питании, ощущения острого голода, гипогликемии. Это, как правило, приводит к истощению внутренних запасов гликогена и креатинфосфата, а эти энергоресурсы очень важны для атлета.

Естественно лучше всего полноценное питание или хотя бы приготовленный самостоятельно протеин. Но если нет такой возможности, то стоит перекусить чем-нибудь высококалорийным, тем же сникерсом.

Представляю как передернуло при этих словах серьезных спортсменов, но поверьте – лучше съесть сникерс, чем мучиться от голода.

Основа меню пауэрлифтера

Выделить какие-то предпочтительные продукты нельзя. Можно есть практически все, что вам по вкусу.

Единственное – лучше все же уделить немного времени составлению своего рациона, чтобы потребляемая пища максимально равномерно и долго снабжала организм энергией.

В этом поможет таблица гликемического индекса продуктов. Главное – питание должно быть регулярным. Обязателен прием витаминно-минеральных комплексов.

Специальные добавки

Креатин. Креатин занимает первое место среди всех добавок для пауэрлифтинга. Его безвредность и эффективность делает его прием практически незаменимым при пауэрлифтинге. Конечно его эффект и близко не сравнить со стероидами, но это полностью безвредная и натуральная добавка, не вызывающая привыкания, тогда как стероиды – гормоны, имеющие много побочных действий.
Таурин и глютамин. Эта связка таурина и глютамина обладает эффектом синергизма, когда их совместный прием усиливает действие друг друга. Таурин улучшает энергопроцессы в клетках, а глютамин способствует выработке гормонов и улучшает восстановление. Кстати, все эти три вещества – креатин, таурин, глютамин – многие производители включают в состав специальных препаратов. Наиболее известный из них – CGT-10 от Optimum Nutrition.
Препараты для суставов. Работая с большими весами лифтеры вынуждены уделять много внимания здоровью своих суставов. Большие веса оказывают серьезное воздействие на хрящевые ткани и связки. Поэтому прием препаратов содержащих хондроитин и глюкозамин так же распространенное явление. И порой – неизбежное.
Анаболические формулы. Не путайте анаболические формулы с анаболическими стероидами. Анаболические формулы – это натуральные препараты, которые призваны повысить мышечную отдачу спортсмена в определенный период времени. Они натуральны и безопасны и в основном построены на стимулировании центральной нервной системы, а так же улучшения энергообмена и стимулировании секреции гормонов. Так же анаболические формулы часто содержат мега-дозы аминокислот и витаминов для улучшения восстановления мышц.

Есть так же множество специальных препаратов – HMB, ZMA, препараты цинка и хрома, и многие другие препараты улучшающие восстановление и работоспособность мышц. Но действие их индивидуально, да и не так широко они еще известны у нас в стране для массового применения.

Подводя итоги

Постараемся резюмировать изложенное выше. При тренировках на силу в своем питании необходимо:

уделять внимание калорийности рациона;
не допускать состояния голода и энергетических «провалов» в организме;
потреблять продукты с разным гликемическим индексом для равномерного снабжения тела питательными веществами;
использовать специальные добавки, повышающие силу и выносливость.

Источник: http://www.bodybuilding-shop.ru/programma-pitaniya-pri-trenirovkah-na-silu/

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу.

Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам.

Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки.

Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу.

Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам.

Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё.

А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно.

И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её.

В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать.

Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур.

Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс.

Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией.

Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже.

Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели.

Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы.

Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ.

Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд.

При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2.

Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами.

Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена.

Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут.

Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа.

Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд.

Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений Суперсет: Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуКомплексный сет (2 упражнения): Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений Молотки – 4 подхода по 10 повторений
День пятый – грудь и спина Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений

Выпады – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:

Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений Суперсет: Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Другие программы тренировок

Молотки – 3 подхода по 10 повторений

Источник: https://fit4power. ru/programm/programma-na-sily-i-massy

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной.

Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ.

Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

присед;
жим из положения лежа;
выполнение становой тяги;
отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

держать спину прямо;
при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C0;
избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
располагать гриф в месте трапеции;
садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс.

При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник.

Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди.

При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц.

При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

запястье;
плечевые суставы;
локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении.

Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений.

Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

Первый подход:

присед;
жим из положения лежа;
тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

становая тяга;
армейский жим;
тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
выполнение тяги к подбородку 5×8;
упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

жим узким хватом — 5×8;
армейский жим — 4×8;
тяга штанги в наклоне — 4×8;
шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

55% приседания со штангой — 5×5;
90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Программа тренировок на силу

У каждого посетителя тренажёрного зала есть цель: набрать мышечной массы, похудеть, стать сильнее, развить выносливость. Для достижения каждой из перечисленных целей нужна программа питания и тренировок. В зависимости от цели, программы будут сильно отличаться. В этой статье речь пойдёт о программе тренировок на силу.

Какие упражнения помогают развить силу?

Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.

К таким упражнениям относят:

Жимы штанги и гантелей под разными углами.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания.
Фронтальные и классические приседания со штангой.
Шраги со штангой или гантелями.
Классическая и румынская становая тяга.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
Разгибания рук с гантелью за головой.
Жим гантелей сидя.
Тяжелоатлетический рывок и толчок.
Швунги и жимы штанги стоя.

Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.

Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».

Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.

Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.

Дозирование нагрузки — это важное умение, без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.

Специфика тренировок на силу заключается в подъёме больших весов, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов, то о силе придётся забыть.

Во-первых, потому что сила такими методами не строится, а во-вторых, потому что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени, а мечта стать сильным, так и останется мечтой.

Веса на тренировках должны варьироваться от 50% до 95%.

К примеру, сегодня понедельник, в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит, жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума, а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.

С повторениями гораздо проще, чем с весом на штанге. Атлет, который занимается с целью увеличения силовых показателей, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.

Количество основных, тяжёлых подходов обычно около пяти, разминочные никто не считает.

Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.

Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений можно получить серьёзную травму.

Тренинг с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:

Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.

Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
Сгибание ног лёжа 3 по 12.
Выпады с гантелями 4 по 8.
Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
Подтягивания 5 по 8 без веса.
Тяга блока к груди 4 по 12.
Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать выполнять упражнения сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В программе расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений.

С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса.

Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье тренировочная программа, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

Источник: https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Какие упражнения развивают силу?

Обратите внимание

Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

К базовым относятся:

присед;
жим из положения лежа;
выполнение становой тяги;
отжимания с использованием брусьев.

Базовые упражнения: основные правила

держать спину прямо;
при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C0;
избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
располагать гриф в месте трапеции;
садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс.

О базовых упражнениях в бодибилдинге >>

При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц.

Что важно знать?

Важно

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Программа на увеличение силы для начинающих

запястье;
плечевые суставы;
локти.

О тренировках для новичков >>

Первый подход:

присед;
жим из положения лежа;
тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

становая тяга;
армейский жим;
тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
выполнение тяги к подбородку 5×8;
упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
пуловер по схеме 3

жим узким хватом — 5×8;
армейский жим — 4×8;
тяга штанги в наклоне — 4×8;
шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

55% приседания со штангой — 5×5;
90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
90% становая тяга 5

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для начинающих – специальные рекомендации для новичков, которые позволят с минимальным количеством ошибок и максимальным успехом достичь высот профессионала. Обычно трудно бывает выбрать хорошую программу тренировок, кроме того часто возникают проблемы с ошибочным пониманием цели тренировки, а про технику я вообще молчу.

При составлении программы тренировок на тему пауэрлифтинга для начинающих важно учитывать, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов. Легкие и средние веса помогут в закреплении правильных координационных и технических навыков соревновательных упражнений.

Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений.

Жим гантелей лежа, различные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла – все они помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к работе с большими весами.

Новичкам достаточно трех занятий в неделю. Например, в понедельник исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу снова присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует выполнять упражнения общефизического развития.

План тренировок пауэрлифтинг для начинающих:

Понедельник

Приседания. После разогревающей разминки выполняем первый подход приседаний с минимальным отягощением (например, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и выполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не ухудшилась от добавления веса, добавляем еще 10 кг и выполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мышцы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Выполните подход с легким весом на 6 раз, затем добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас трудностей, накиньте еще 5 кг и выполните 4 сета по 3 повтора.
Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите исходное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное хорошо растянуть грудные мышцы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в исходное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни в коем случае не берите тяжелый груз в этом упражнении.
Отжимания на брусьях. Это упражнение целенаправленно действует на трицепс. Выполните 5 х 8 раз.
Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом выполните 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5 х 5. Направлены на укрепление мышц поясничной области позвоночника.

Среда

Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и выполняем 4 повтора, еще 5 кг, выполняем 2 сета по 3 повтора. Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше начального веса.
Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мышца в жиме лежа, поэтому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и выполните 5 х 5.

Пятница

Приседания. С начальным весом сделайте подход на 6 повторов, затем добавьте 10 кг и выполните 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предыдущего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в понедельник, но объем чуть больше.
Жим лежа. Начальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и выполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и выполняем 5 х 4.
Разводки гантелей. Также как и в понедельник выполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
Наклоны через козла. Выполняем это упражнение для укрепления глубоких мышц спины, 4 сета с 10 повторениями.
Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На следующей неделе, в зависимости от правильности выполнения всех действий, можете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на начальном уровне закрепить навык правильного технического исполнения. Попросите кого-либо наблюдать за вашей техникой, сделать замечания.

Лучше всего заниматься под руководством тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, выполните так называемую «проходку», т.е. в каждом упражнении определите свой максимальный вес. Страховка обязательна! Чтобы впоследствии привыкнуть к соревнованиям, выполняйте на проходке все три упражнения в один день.

Примерный план должен быть таков:

Приседания. Начальный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, затем добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
Жим лежа. Аналогично.
Становая тяга. Аналогично.

Дальнейшие действия

Определив максимальные веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже можете переходить на план тренировок для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от максимального веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

Запись создана: 2012-09-09 от Den в категории

Источник: http://bodyrelief.ru/powerlifting-dlya-nachinayushhix/

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет.

Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше.

Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.

Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы.

Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше.

Совет

Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

Лежа жим штанги.
Становая тяга
Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс.

Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период.

Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
Три подхода до предела на пресс…

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и про короткую эффективную тренировку на массу.

А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/programma-trenirovok-na-silu-s-razbor

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы. 2. Разучивание техники базовых упражнений.

3. Укрепление связочного аппарата.

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера.

Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале.

Обратите внимание

В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:

Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
У вас нет значительного лишнего веса тела.
Вы молодого или среднего возраста.
Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
Выпады с гантелями (3х8-15)
Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

Подъем ног в упоре (3х10-18)
Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Тяга становая классическая (4-5х6-10)
Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю.

Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов.

Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php

Задачи плана:

1. Рост показателей в соревновательных упражнениях. 2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.

3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Сложность – тяжёлая

Важно

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйтеПрограмма тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка

Подъём ног в висе (3х8-12)
Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать — могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ

Источник: https://cyberpedia.su/14xb3b9.html

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов. Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений.

Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений.

Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5 х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора. Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания.

Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек.

Примерный план должен быть такой:

Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
Жим лежа. Аналогично.
Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня.

В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума.

Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

Источник: http://armlit.com/main/10450-Pauerlifting-dlya-nachinayushih-Programma-trenirovok.html

Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ).

Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.

Совет

С каким весом штанги растить силу

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективн

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод. Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, которые подходят для этого, включают «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

Программа начальной силы: 4-недельное руководство для начинающих

После собеседования с силовым тренером Марком Риппето мы рады представить вам еще больше о тренере «Рип» и его популярной книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой» . Первое издание книги «Стартовая сила » было опубликовано в 2005 году, и теперь в своем третьем издании книга стала популярным товаром как среди тренеров, так и среди потребителей. Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с исходной силой , узнаем, почему программа работает, и три основных совета по ее выполнению.

Кто это для

«Наша целевая аудитория очень широка и включает начинающих молодых людей, которые хотят стать больше, пожилых людей, потерявших силу, людей, которым нужно стать сильнее, чтобы избавиться от боли, и людей, занимающихся физическим трудом», — говорит Риппето. «Программа лучше всего подходит для тех, кто может поднимать тяжести, которые еще не набрали силу. Если вы не исчерпали возможности стать сильнее с помощью простой линейной прогрессии, тогда программа подходит вам.”

Этот метод начинается с невероятной простоты, затем он становится более продвинутым, но даже в этом случае программировать несложно. Программа предназначена как для 16-летнего подростка, который никогда раньше не поднимался, так и для 25-летнего парня, который никогда не следовал строгой программе тренировок со штангой. Независимо от того, кто вы, тема остается неизменной: часто приседайте и увеличивайте вес в каждом упражнении между тренировками.

О будущем с начальной силой Риппето говорит: «Одно из наиболее ценных приложений этой программы — это военные учебные лагеря.Мои военные говорят мне, что сила намного важнее, чем способность пробежать пять миль ».

Что он делает

Суть программы в том, что все увеличивается в весе, что позволяет эффективно набрать максимально возможное число к концу программы. Единственное, что со временем меняется на самых основных этапах программы, — это нагрузка, а не подходы или повторения.

«Это не программа, состоящая из 45 различных упражнений, которые вы повторяете, чтобы сбить с толку свои мышцы или предотвратить скуку», — говорит Риппето.«В нем используется очень мало упражнений, которые были выбраны из-за их способности каждый раз увеличивать нагрузку, и это то, что заставляет вас расти».

Программирование тренировки проще по сравнению с другими современными силовыми программами. Тем не менее, упор на сложные упражнения со штангой делает его сложным.

Что это такое?

Форма упражнения является важным компонентом метода Начальная сила . Вы не будете приседать, жать лежа и тянуть так, как вам хочется.Вы будете использовать методы, описанные и изображенные в книге, которые предназначены для размещения спины под правильным углом для создания силы. Для приседаний это означает, что штанга должна находиться в более низком положении, чем вы привыкли. Да, и вы начнете с

Единственные 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить). Но если вы хотите силы И фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я завершил MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой. Не имеет значения, являетесь ли вы кроссфиттером, домоседом, мамой или папой или жестким налоговым бухгалтером.Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я МНОГО написала о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать… но не совсем о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые в хорошей форме. И все они довольно простые. Чем сложнее программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

Стартовая сила Марка Риппетоу

Для кого это — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
The Bad — 3-е издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть много вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариантов и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что сама книга имеет разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе для новичков «Стартовая сила» (3-е издание).

Вот что вы делаете:

Тренировка A	Тренировка B
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Становая тяга 1 × 5

Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
После этого вы в конечном итоге добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или подъемы с помощью клея / ветчины.

В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10	Power Clean 5 × 3
	3xFailure (15 макс.) Подтягивания

Неделя 2:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5	Жим лежа 3 × 5
Разгибание спины 3 × 10	Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания		3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила вписывается в вашу жизнь:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировкой со штангой — это книга.Программа будет разбита на три дня в неделю, которые будут похожи на приведенные выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы можете следовать.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать назад на 10 фунтов (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. Затем к следующему циклу вы добавляете 10 фунтов ко всем этим.
Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… можно, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила — это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
The Good — Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура для набора силы.
The Bad — Потенциальная скука, если вы будете следовать цикл за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

Как выглядит Вендлер 3/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Набор 1	65% х 5	70% x 3	75% х 5	40% х 5
Набор 2	75% х 5	80% х 3	85% х 3	50% х 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

Скучно, но много — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
с собственным весом — упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.

(ПРИМЕЧАНИЕ : Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)

Топ 3 часто задаваемых вопросов о Wendler 5/3/1:

Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застопорились в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Один человек с одной штангой Джерреда Муна

Кто он для — «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью коротких тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
Плохой — Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание саней и бег по холмам, а тот вид физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Отказ от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения)	Неделя 2 (3 повторения)	Неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60%	Установить на 70%	Установить на 80%
Установить на 70%	Установить на 80%	Установить на 90%
Установить на 75%	Установить на 85%	Установить на 95%
Установить на 85%	Установить на 90%	Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические усилия (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту, или, если вы следуете другим методам в программе, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только веса и гриф, вы могли бы три дня в неделю выполнять деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите сделать один или два цикла и у вас есть опыт в силовых тренировках, выберите второй вариант.
Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
Какой вид кондиционирования мне делать? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был использован и эффективно протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В РАЗМЕРЕ TWITTER:

Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
The Good — Очень легко понять.
Плохой — Может быть утомительным как психологически, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так уж хорош, я просто хочу, чтобы должный человек получил признание, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае… Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, так как другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
Приседания со спиной 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 5 × 5
Отдыхайте 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако, следуя простой фазе, один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
Эта программа сделает меня больше? Оно может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

Для кого — Для посвященных. Плюсы (промежуточные тоже разрешены).
The Good — Очень эффективно.
Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
НЕДЕЛЯ	Макс.усилие приседаний / становой тяги	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий

6-недельный образец шаблона:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
НЕДЕЛЯ	Макс.усилие приседаний / становой тяги	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий
1	1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работать до 1ПМ	1) Жим лежа на двух досках. Работать до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2	1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM	1) Жим лежа узким хватом. Работать до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 повтор в минуту	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3	1) Приседания с широкой стойкой над параллельным ящиком.Работать до 1ПМ	1) Напольный пресс. Работать до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1	1) Доброе утро, вариация. Работать до 3ПМ	1) Жим лежа DBell. Работать до 3ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2	1) Тяга с дефицитом сумо с 2-дюймового мата.Работать до 1ПМ	1) Жим лежа на 1 доске. Работать до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3	1) Приседания Зерхера. Работать до 1ПМ	1) Реечный пресс. Работать до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

Как система Westside Barbell Conjugate подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю по часу на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгатов Westside Barbell:

Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить его программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего … Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
Какие дополнительные работы мне следует делать? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы сложен и не для новичков, но, возможно, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набрать серьезную силу! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, моя самая быстрая зарегистрированная миля — 5:11, и в конечном итоге я завершил MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

СохранитьСохранить

6 причин, по которым велосипедистам нужны силовые тренировки (Обновлено)

Это время года, когда многие спортсмены спрашивают о силовых тренировках. Должны ли они? Разве они не должны? Должны ли они поднимать тяжелые или легкие? Свободные веса или тренажеры? А что насчет кроссфита? Тренеры обсуждали эффективность и необходимость силовых тренировок для спортсменов на выносливость в течение многих лет, и даже мое собственное мнение значительно изменилось.Десять лет назад я бы сказал вам, что если вы велосипедист, силовые тренировки — пустая трата времени и усилий. Уже нет.

Мы не молодеем

Любой разговор о силовых тренировках для спортсменов на выносливость требует некоторых параметров того, о ком вы говорите. По-прежнему трудно убедительно доказать, что элитные и профессиональные велосипедисты или даже мастера высокого уровня за 30 с лишним лет тратят значительные периоды времени на поднятие тяжестей. Подавляющее большинство спортсменов, работающих с тренерами CTS и читающих этот блог, в возрасте от 35 до 65 лет, имеют постоянную работу или вышли на пенсию и имеют спортивные устремления, которые не включают национальные чемпионаты или профессиональный контракт.Для этой группы населения — и я один из вас — силовые тренировки должны быть частью ваших круглогодичных тренировок. Это одна из причин, по которой планы силовых тренировок включены в членство в Trainright и включены в личные планы тренировок для людей, работающих напрямую с тренерами CTS.

Силовые тренировки сохраняют мышечную массу

Спортсмены старше 40 всегда жалуются на более медленный обмен веществ, и хотя возраст играет роль, количество мышц, которые вы используете на своем теле, играет большую роль.С возрастом мы становимся менее активными и в результате теряем мышечную массу. Вы можете быть более активными, чем другие, если вы велосипедист, но посмотрите на свой образ жизни в целом. Вы сейчас более или менее активны, чем были в свои двадцать? Скорее всего, вы больше сидите, меньше занимаетесь физическим трудом, меньше поднимаете тяжестей и преследуете детей и т. Д.

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки Улучшение координации

Выполняете ли вы упражнения с отягощениями с собственным весом, поднимаете свободные веса или используете резиновые трубки, в ваших движениях есть компоненты баланса и координации.Это развивает и поддерживает нервные пути для проприоцепции и баланса, а также развивает маленькие мышцы, которые помогают вашей стабильности. Почему это важно? Когда ваше равновесие и координация недостаточно развиты в среднем возрасте, вы в конечном итоге поднимаете предметы или двигаете своим телом таким образом, что это создает чрезмерную нагрузку на слабые мышцы. Это одна из причин, по которой перемещение мебели или походы с тяжелым рюкзаком приводят к значительной болезненности или травмам.

Для людей, которые уже достигли среднего возраста, падение и перелом бедра является серьезной проблемой, даже для атлетов старшего возраста в аэробной форме.Сломанный бедро может сократить продолжительность вашей жизни на годы, в основном потому, что он часто ускоряет снижение общего уровня активности. Хотя перелом бедра не может быть непосредственной проблемой для большинства спортсменов, читающих этот блог, установившийся режим силовых тренировок или силовых тренировок, даже йоги, может сохранить ваш баланс и проприоцепцию на более высоком уровне на долгие годы. Чем выше ваша общая физическая форма и координация в среднем возрасте, тем больше этой физической формы и координации вы сможете сохранить по мере взросления.

Силовые тренировки делают вас умнее

Хорошо известно, что упражнения улучшают когнитивные способности, и в последние годы в исследованиях было изучено, как различные типы упражнений влияют на мозг. В обзоре Frontiers in Medicine Яэль Нетц объясняет, что физическая подготовка (аэробная или силовая тренировка) и двигательная тренировка (сложные движения с более низкими метаболическими затратами, такие как тай-чи и проблемы с равновесием) улучшают нейропластичность, что увеличивает нашу способность принимать в и сохранять новую информацию.Улучшение физической формы также улучшает оксигенацию и приток крови к мозгу.

Оказывается, интенсивность является ключевым фактором, когда речь идет о физических тренировках, улучшающих когнитивные способности, а сложность движений является ключевым фактором при двигательных тренировках. Двойные действия (действия с физическими и двигательными компонентами) еще более эффективны (и экономят время). Силовые тренировки часто попадают в эту категорию, потому что движения могут быть сложными и требующими больших физических усилий.

Среди пожилых людей большой интерес вызывают возможности силовых тренировок по снижению когнитивных способностей. Силовые тренировки не только делают пожилых людей более мобильными, стабильными и физически способными; аспекты силовой тренировки могут выполняться людьми с низкой подвижностью или проблемами равновесия. Продолжительность и физическая нагрузка, необходимые для силовых тренировок, меньше, чем при аэробных тренировках, что, возможно, делает их более практичными для пожилых людей. Возможно, мы с вами не пожилые (пока), но принципы неизменны: улучшение физической формы за счет высокой (относительной) интенсивности, сложных движений положительно влияет на когнитивные способности и исполнительную функцию.

Силовые тренировки расширяют ваши возможности

Это чрезвычайно важно для велосипедистов, которые всю жизнь живут на велосипеде. Я давно описал то, что называю «парадоксом велосипедиста». Велосипедисты были чрезвычайно хорошо развиты аэробными двигатели, но очень недоразвитой опорно-двигательный аппарат системы для любого вида спорта, кроме езды на велосипеде. У вас есть аэробный двигатель, который может работать довольно быстро в течение длительного периода времени, но поскольку езда на велосипеде опирается на вес, многие велосипедисты могут «опередить» способность своего скелета справляться со стрессом, вызванным скоростью или продолжительностью, которые может выдержать их аэробный двигатель.Точно так же у велосипедистов, которые всю жизнь живут, часто сильно недоразвита сила верхней части тела. Это ограничивает возможности тренировок и занятий, к которым велосипедисты чувствуют себя готовыми. Если вы спортсмен, ограниченный во времени, возможность совершить пробежку или посетить тренажерный зал отеля во время деловой поездки может означать разницу между тем, чтобы что-то делать или ничего не делать. .

Силовые тренировки держат вас в игре

Даже если вы считаете себя в первую очередь велосипедистом, я призываю вас расширить свое видение и стремиться стать всесторонним спортсменом, который сосредоточен на велоспорте.Это различие затрагивает все вопросы, поднятые в предыдущих разделах, но, пожалуй, самое большое преимущество всестороннего спортсмена, который ездит на велосипеде, заключается в том, что ваши действия вне велосипеда помогают вам быть более эффективными на велосипеде. Обратите внимание: я не сказал, что занятия вне велосипеда сделали вас быстрее на велосипеде, а, скорее, стали более эффективными. По моему опыту, всесторонне развитые спортсмены могут быть более последовательными в своей спортивной тренировке на велосипеде, потому что они тратят меньше времени на обочину из-за болезненности и травм, вызванных неподготовленностью к повседневной деятельности.Да, такие глупые вещи, как перемещение мебели и поднятие багажа, выбивают велосипедиста из спортивной тренировки достаточно часто, чтобы нарушить программу тренировок.

Но разве силовые тренировки делают вас быстрее?

Итак, силовые тренировки делают вас быстрее на велосипеде? Наверное, не в прямом смысле. Даже несмотря на то, что при приседаниях, например, используются те же мышцы, которые вы используете для нажатия на педали, скорость создания силы во время приседа намного ниже, чем во время хода педали. Вы не приседаете со скоростью ног 90 об / мин.Однако в косвенном смысле тот факт, что силовые тренировки делают вас более разносторонним атлетом, расширяют диапазон занятий, в которых вы можете участвовать, и увеличивают ваши шансы на более постоянные тренировки, означает, что вы можете применять более эффективные тренировки. стимул чаще, чем в противном случае. И это определенно может сделать вас более быстрым велосипедистом.

Существует гораздо больше тем, касающихся силовых тренировок и силовых тренировок, включая то, какое оборудование и движения использовать, как часто включать силовые тренировки и как сбалансировать силовые тренировки с тренировками на выносливость.У нас есть дополнительные статьи по этой теме:

5 вещей, которые велосипедисты не понимают о силовых тренировках

Начало работы Силовые тренировки для спортсменов на выносливость

Как силовые тренировки могут спасти ваши кости

Крис Кармайкл
Генеральный директор / руководитель Тренер CTS

Как одновременно тренировать скорость и силу для достижения высоких результатов

Тренировка скорости в спортивной среде значительно уступила силовой тренировке.Подумайте об общепринятом названии этой профессии: большинство тренеров силовых тренажеров имеют титул Strength и тренер по кондиционированию. Не Speed  and Conditioning Train или Power and Conditioning Train. Мы начинаем видеть движение к использованию названия Performance Coach , которое лучше всего отражает должностные инструкции этих специализированных инструкторов. Поскольку их работа заключается в повышении эффективности спортсмена на поле, корте или на трассе, это один из многих шагов, которые подтверждают, что есть гораздо больше возможностей для повышения производительности спортсмена, помимо силовых тренировок.

Я НЕ предлагаю, чтобы силовые тренировки были менее важным элементом тренировок производительности сейчас, чем это было раньше. Я предлагаю, чтобы сила в сочетании с другими элементами производительности была гораздо более надежной основой для построения тренировочного режима, чем сама по себе. Это потому, что сила — это элементарное качество. Его невозможно разбить на более простую форму. Это означает, что силу необходимо сочетать с другими элементами тренировки, иначе ее использование крайне ограничено.

Сила должна сочетаться с другими элементами тренировки, иначе ее использование крайне ограничено, @BradyPoppinga. Нажмите, чтобы твитнуть

Недостаточно быть сильным атлетом высокого класса. Сравните это с тем, когда вы смешиваете скорость с силой: такая комбинация движения силы делает ее важной для спортивных результатов. Сама по себе сила не может быть фундаментом, а является частью элементов, сумма которых составляет основу.

Один из способов лучше проиллюстрировать, что сила — это скорее элементарное качество, чем фундаментальное, — это посмотреть на воду.Трудно утверждать, что какое-либо вещество является более важным для жизни, чем вода. В каждом месте, где есть жизнь, есть вода ¹. Если посмотреть на состав воды, она требует одновременного смешивания двух основных элементов: водорода и кислорода. Оба они сами по себе не могут поддерживать жизнь ².

Та же аналогия применима к сфере тренировок для достижения спортивных результатов. Если тренеру не удается одновременно комбинировать все элементы тренировок производительности, такие как сила, скорость и эффективные модели движений, и это лишь некоторые из них, тогда оптимальная производительность не может быть достигнута.Например, если спортсмен неэффективно двигается при подъеме тяжестей, вероятность получения травмы резко возрастает. Если спортсмен травмирован, он / она не может выступать. Два элемента, которые было чрезвычайно сложно смешать одновременно, — это скорость и сила.

Пиковая мощность наведения

Если вы войдете в большинство тренажерных залов, вы найдете тренировочные инструменты, состоящие из штанг, гантелей, гантелей, медицинских мячей, тренажеров для одной станции, функциональных тренажеров и других подобных приспособлений.Штанги, гантели, гантели и т. Д. Отлично подходят для тренировки силы. Метание мяча и функциональные тренажеры идеально подходят для тренировки скорости ³.

Эти инструменты отлично справляются с задачей подчеркнуть силу или скорость, но не могут одновременно обеспечить высокие уровни скорости и силы, которые приводят к максимальной выходной мощности. Пиковая мощность — это то, что в идеале все тренеры хотят, чтобы их спортсмены тренировали и совершенствовали. Если спортсмен может улучшить свою пиковую мощность, его результаты на поле, корте или трассе, скорее всего, также улучшатся.Хотя эти инструменты чрезвычайно эффективны и всегда будут иметь место при тренировке производительности, они никогда не будут тренировать максимальную выходную мощность.

В дополнение к основным тренировочным инструментам, силовая тренировка была основным показателем для определения эффективности тренировочной программы. Гораздо проще и убедительнее проверить эффективность тренировочной программы, используя 1 повторение максимума и прирост силы в качестве показателей успеха. Не только спортсменам, но и тренерам гораздо веселее видеть большие прыжки в 1 повторении.

Когда я играл, в «максимальные дни» всегда витало что-то особенное. Вы чувствовали себя бодрыми, и у вас было много сдерживаемой энергии. Предвкушение вызвало неприятное чувство бабочки, потому что вы знали, что попадете под воду и попытаетесь поднять грузы размером с небольшую машину. При каждой максимальной попытке все в комнате замирали и сосредотачивались на человеке, который делал свой лучший подъем. Вы хотели выжить для своих товарищей по команде. Вы боролись за свой максимальный подъем, отбрасывая все виды техники или правильную форму, потому что были бы прокляты, если бы подвели своих товарищей по команде и тренеров.

После того, как вы наберете вес, вы почувствуете головокружение от нехватки кислорода в вашем мозгу. Когда туман рассеялся, вы услышали рев ваших 100 или около того товарищей по команде, который походил на рев стадиона на 70 000 мест. Адреналин тек по телу. Это был кайф.

По словам @BradyPoppinga, культура, в значительной степени склоняющаяся к силовым тренировкам, приводит к дисбалансу в тренировках с оптимальной производительностью. Нажмите, чтобы твитнуть

Эти «максимальные дни» — одни из самых веселых и объединяющих дней для команды.Тип тренировочных инструментов, наряду с конкретными показателями, которые основаны на акценте на силе, привели к формированию культуры, сильно ориентированной на силовые тренировки. Это создает дисбаланс в тренировках с оптимальной производительностью.

Зачем тренировать высокие уровни скорости и силы в одном непрерывном движении?

При выполнении простых соревновательных движений способность мгновенно и в любой момент генерировать высокий уровень силы и скорости связана с навыками движения спортсмена.Это означает, что чем больше скорости и силы одновременно генерируются в данный момент, тем больше это приведет к более быстрому бегу и ускорению, увеличению взрывоопасности, более высокому прыжку и более быстрому изменению направления.

Тренеры

Performance не должны чувствовать, что они подводят своих спортсменов из-за неспособности тренировать скорость вместе с силой. По большей части это не результат недостатка знаний или лени. Это функция того, что было известно и что работало до этого момента.Но дела продолжают развиваться. Тогда возникает вопрос, какими возможностями должен обладать тренажер, чтобы оптимально тренировать скорость и силу одним непрерывным движением, которое могло бы производить первоклассную мощность?

Во-первых, это должен быть инструмент, позволяющий пользователю бросать или отпускать штангу наверху подъемника. Независимо от того, как быстро атлет перемещает штангу, если он держится за нее, он работает больше на замедление, чем на ускорение. В Основных рекомендациях Национальной ассоциации силы и кондиционирования для тренировок с отягощениями спортсменов говорится, что «как можно быстрее выполнять скоростные повторения с легким весом (например,ж., 30-45% от 1ПМ) в упражнениях, в которых штанга удерживается … необходимо замедлить в конце диапазона движений сустава (например, жим лежа), чтобы защитить сустав ». ⁴ Это потому, что штанга намеренно замедляется, чтобы завершить диапазон движения. Исследования, основанные на жиме лежа 1ПМ, показывают, что штанга замедляется на последних 24% диапазона движений. На 81% от 1ПМ штанга замедляется на последних 52% диапазона движения ⁵.

Во-вторых, после броска или отпускания штанги тренажер должен уметь удерживать вес атлета ⁶.В исследовании с участием 20 спортсменов-мужчин 10 тренировались выполнять приседания с прыжком с тормозом (без ловли) и 10 выполняли приседания с прыжком без тормоза (ловля). Затем они были протестированы после силового цикла, чтобы определить, какая группа лучше всего улучшила пиковую выходную мощность. Группа, которая выполняла приседания с прыжком без ловли груза, улучшила свою выходную мощность больше, чем группа, которая должна была ловить гриф, доказывая, что «без ловли» означает больший прирост мощности.

Кроме того, предотвращение травм дает возможность избежать ловли падающей загруженной штанги.Те спортсмены, которым не нужно было ловить штангу, испытали гораздо меньше сил удара о землю, что привело к травмам, чем группа, которой приходилось ловить вес. Есть двойное преимущество: вам не придется ловить падающий груз ⁷. Это не только приводит к более высокому развитию мощности, но также помогает уменьшить износ тела.

Наконец, этот тренажер должен иметь возможность загружать нужное количество веса. Даже если вы позволите штанге подняться наверху подъемника, не цепляясь за штангу, при слишком большой или недостаточной нагрузке пиковая выходная мощность будет недостижимой.Идеальная нагрузка для силовых тренировок была обнаружена при исследовании бросков лежа, когда «55% 1ПМ были наиболее эффективными для выработки максимальной выходной мощности». ⁸

Итак, тренажер, который дает атлету возможность бросать или отпускать гриф с грифом без необходимости ловить его, будет наиболее эффективно сочетать скоростные и силовые тренировки в условиях силовых тренировок. Многие тренеры по производительности стремятся включить скорость в свои тренировки, но не имеют подобного тренировочного инструмента, поэтому используют метод, известный как «эластичный эквивалент».«В основном, после выполнения жима или приседа, спортсмен выполняет плиометрическое движение, которое равнозначно жиму (пас от груди с медицинским мячом) или приседанию (прыжок на плио-бокс). Цель состоит в том, чтобы с помощью двух отдельных движений одновременно тренировать скорость и силу. Задача состоит в том, чтобы создать мост, по которому мышцы должны адаптироваться к стимулам скорости и силы в один конкретный момент. Поскольку это два отдельных движения, выполняемых в разное время, одновременного сочетания скорости и силы здесь просто нет.

Реализация пропульсивной тренировки

Когда вы знакомитесь с новым методом обучения, первая проблема заключается в том, чтобы внедрить его в качестве усовершенствования уже эффективной программы обучения, а не уничтожать то, что со временем доказало свою эффективность. Все дело в настройке для улучшения, а не в простом изменении без какой-либо выгоды. В этом типе тренировок безупречно то, что в нем используются уже популярные и простые движения, такие как приседания и жимы лежа, а также их вариации.Единственная разница — это отпустить или бросить штангу в верхнюю часть подъема.

Единственный тренажер, который обладает всеми необходимыми компонентами для выполнения пропульсивной тренировки, — это XPT. Я разработал этот тренировочный инструмент, пытаясь понять, как лучше всего тренировать мощность и в то же время уменьшить износ тела. Я был вдохновлен на создание конструкции XPT после выполнения рывков, когда я был с Green Bay Packers под руководством их прекрасного тренера Марка Ловата.Многое из того, что я знаю о пространстве для выступления, получено из его учений, но также и из того, что он поставил перед нами, игроками, задачу самостоятельно исследовать оптимальную тренировку производительности. Вместо того, чтобы заставлять нас делать что-то просто для этого, Марк призвал нас изучить «почему». Это намного эффективнее, когда вы тренируетесь, чтобы точно знать, чего хотите достичь, а не слепо выполнять то, что просит тренер.

Когда мы выполняли рывковые броски, я чувствовал напряжение мышц — особенно ягодичных — и хлопка , в отличие от любой другой формы подъема, которую я делал.К сожалению, мы сделали это только однажды. Когда шел дождь со штангой и заставлял их подпрыгивать во всех направлениях, это был хороший ход со стороны Марка, чтобы взвесить риск и награду и положить конец этой практике. Однако это движение бросания заряженной штанги запомнилось мне. С тех пор я всегда думал о том, как бросить заряженную штангу, но не ловить ее… и не дать ей упасть и случайно кого-нибудь разбить. Я чувствовал, что в этом есть большая польза. Ясно, что после долгих исследований я понял, почему я чувствую то же, что и во время выполнения этих рывков.

По словам @BradyPoppinga, бросание загруженной штанги без необходимости ловить ее открывает потенциал в тренировке производительности. Нажмите, чтобы твитнуть

Около пяти лет назад я разработал дизайн штанги, прикрепленной к системе саморегулирования или торможения, управляемой с помощью рукояток тормоза. Механизм автоопределения работает как сцепление. Вы беретесь за ручки тормоза и держитесь за них, чтобы освободить штангу и выполнить желаемый подъем. Как только вы отпускаете эти ручки, включается механизм саморегулирования, и штанга полностью и резко останавливается (см. Рис. 1), позволяя атлету бросить нагруженную штангу, не ловя ее.Это открывает много новых возможностей для тренировок производительности.

Рис. 1. XPT имеет штангу, прикрепленную к системе самонастройки, управляемой тормозными ручками. Пользователь берет рукоятки тормоза и держится за них, чтобы освободить штангу и выполнить желаемый подъем. Как только пользователь отпускает эти ручки, срабатывает механизм самозакладки, и штанга полностью и резко останавливается, позволяя лифтеру бросить заряженную штангу, не ловя ее.

Интегрировать эти пропульсивные подъемники просто.Например, вы можете добавить эти упражнения в традиционную тренировку лежа или приседаний. Допустим, вы делали пять подходов по четыре-шесть повторений с 75-80% от 1 повторения. Сделайте два-три подхода, уменьшите процентное соотношение на 20-30% (с 75-80% до 45-50% от 1 повторения) и вместо того, чтобы держаться за штангу, бросьте ее, в случае бросков лежа, или позвольте это происходит при выполнении прыжков с приседаний. Выбирайте между вращением каждого второго подхода с помощью движущих и традиционных движений или начните с одного и закончите другим (или наоборот).

Главное — уравновесить движение, сосредоточенное на силе, с движением, сочетающим силу и скорость в одном непрерывном движении. Мало того, что реакция мышц будет непредсказуемой, но и лифтеры начнут чувствовать немного больше «хлопка» во всех своих движениях из-за срабатывания глубокой нервной мышечной системы, возникающей при броске штанги.

Еще один способ интегрировать двигательные движения в тренировочный режим — сделать это темой дня.Например, предположим, что вы отработали четырехдневный сплит с днем верхней части тела в понедельник и четверг, а затем днем нижней части тела во вторник и пятницу. Вы можете взять понедельник и пятницу и сделать их чисто движущими днями. Во всех ваших основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и их вариации, нагрузка соответствует фазе цикла.

Например, в те дни вы работаете четыре подхода по восемь человек с нагрузкой от 65% до 75% с традиционными подъемами, все, что вам нужно сделать, это уменьшить нагрузку примерно на 20–30% до такой степени, при которой вы все еще можете резко бросить или позволить идти со штангой в верхней части подъемника.Если спортсмен не может резко бросить штангу, уменьшите нагрузку на 5-10 фунтов. Затем, когда вы увеличиваете нагрузку и начинаете уменьшать количество повторений, вы перемещаетесь по той же процентной шкале, которую вы использовали бы для традиционных упражнений, но вычитаете от 20 до 30 процентных пунктов от движений, за которые держалась гриф. Преимущество здесь состоит в том, чтобы смешивать два взрывных дня пиковой мощности: один, в котором акцент делается на верхнюю часть тела, а другой — на нижнюю.

По словам @BradyPoppinga, это увеличит пиковую мощность спортсмена, а также снизит физический износ при подъеме.Нажмите, чтобы твитнуть

В любом случае, двигательные движения будут способствовать развитию скорости в среде силовых тренировок, которая будет соответствовать развитию силы. Пиковая мощность спортсменов увеличится, как и потенциал производительности. Самое приятное то, что все это произойдет, а также снизит износ подъемника. Представьте себе, что вы облегчили нагрузку, но получили больше пользы.

В этом сценарии силовые тренировки будут значить для спортсмена больше, чем когда-либо, поскольку они постоянно сочетаются со скоростными тренировками.Подобно тому, как смешивание кислорода с водородом создает основу для жизни, смешивание надлежащего количества скоростных тренировок с силовыми тренировками в одном непрерывном движении создаст прочную основу для выполнения этих движений на высоком уровне на соревнованиях.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Ссылки

1. «Почему вода так необходима для жизни? — Живая наука ». 29 сентября 2015 г. По состоянию на 26 августа 2018 г.

2. «Химическое соединение — ScienceDaily». По состоянию на 26 августа 2018 г.

3. Бердсли, К. (23 июля 2013 г.). «Чем баллистическая тренировка отличается от традиционной тренировки с отягощениями?» Исследования силы и кондиционирования .Проверено 24 марта 2014.

4. Пирсон, Д., Файгенбаум А., Конли, М., и Кремер, В. «Основные рекомендации Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки по тренировкам спортсменов с отягощениями». Журнал «Сила и кондиционирование» . 2000; 22 (4): 14.

5. Эллиот Б.К., Уилсон Г.Дж. и Керр Г.К. «Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1989; 21 (4): 450-462.

6. Хори, Н., Ньютон, RU, Кавамори, Н., Макгиган, М.Р., Эндрюс, Вашингтон, Чепмен, Д.У., и Носака, К.«Сравнение тренировок приседаний с прыжками с отягощениями с эксцентрическим торможением и без него». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2008 ; 22 (8): 54-65.

7. Хамфрис Б.Дж., Ньютон РУ и Уилсон Г.Дж. «Эффект тормозного устройства в снижении сил удара о землю, присущих плиометрической тренировке». Международный журнал спортивной медицины . 1995; 16 (2): 129-133.

Программа тренировок на силу | Power-body.ru

Программа тренировок на силу

День 1 — Ноги

День 2 — Грудь

День 3 — Отдых

День 4 — Спина и Бицепс

5-й день — Плечи и трицепс

День 6 — Отдых

Смотрите также:

популярные программы для увеличения жима, на силу, скорость и выносливость (таблицы + видео)

Как нужно тренироваться

Вспомогательные упражнения

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Особенности силовой программы тренировок

Отдых между подходами и упражнениями

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Что представляет собой программа 5×5?

Первый вариант (полная тренировка тела)

Второй вариант: Сплиты

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Кластерный тренинг 5×5

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

Заключение

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

особенности целевых и вспомогательных упражнений, риски и противопоказания, спортивное питание и отдых, для роста и восстановления мышц

С каким весом штанги растить силу

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Поднимать ли до отказа?

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Целевые и вспомогательные упражнения

Отдых между повторениями

Выводы

Программа питания при тренировках на силу

Как питаться чтобы увеличить силу

Основа меню пауэрлифтера

Специальные добавки

Подводя итоги

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу: восстановление

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочная программа на силу и массу

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Какие упражнения развивают силу?

Базовые упражнения: основные правила

Что важно знать?

Программа на увеличение силы для начинающих

Программа на силу: продвинутый уровень

Программа тренировок на силу

Какие упражнения помогают развить силу?

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Какие упражнения развивают силу?

Базовые упражнения: основные правила

Что важно знать?

Программа на увеличение силы для начинающих

Программа на силу: продвинутый уровень

Пауэрлифтинг для начинающих

План тренировок пауэрлифтинг для начинающих:

Месяц занятий и проходка

Дальнейшие действия

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Особенности тренировки на силу

Тренировка на силу три дня в неделю

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

Третий тренировочный день:

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Жим штанги лежа

Становая тяга

Развитие силы в приседаниях со штангой

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок