Программа тренировок 5х5: Ошибка 404 — Страница не найдена

Нестандартный 5х5

Краткое описание схемы:

Главная цель — набор массы.

Тип программы — фулбади.

Уровень тренированности — новичок.

Дней в неделю — 3.

Необходимо оборудование — штанги, гантели.

Подойдет для мужчин и женщин.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, чередую тренировки А и Б. Например:

Неделя 1

• День 1 А;
• День 2 Отдых;
• День 3 Б;
• День 4 Отдых;
• День 5 А;
• День 6 Отдых;
• День 7 Отдых;

Неделя 2

• День 1 Б;
• День 2 Отдых;
• День 3 А;
• День 4 Отдых;
• День 5 Б;
• День 6 Отдых;
• День 7 Отдых;

День А

1. Приседания со штангой на плечах 5х5;
2. Жим лежа 5х5;
3. Тяга в наклоне 5х5;
4. Шраги со штангой 3х8;
5. Разгибания рук в тренажере 3х8;
6. ПШНБ 3х8;
7. Гиперэкстензии с весом 2х10;
8. Молитва 3х10;

День Б

1. Приседания со штангой на плечах 5х5;
2. Становая тяга 1х5;
3. Жим стоя 5х5;
4. Тяга в наклоне (на 10% легче чем в день А) 5х5;
5. Жим узким хватом 3х8;
6. ПШНБ 3х8;
7. Молитва 3х10;

FAQ по необычному 5х5 сплиту

Тут собран список часто задаваемых вопросов и ответов на них

• У меня мало времени, чтобы выполнить такую тренировкуЕсли у вас нету времени, то не стоит браться за эту схему, т.к. вы не получите от нее все преимущества. Всего на такую тренировку будет уходить около 90 минут.
• Могу ли что-то изменить в схеме?Если у вас нету медицинских противопоказаний, то ничего менять не следует. Вы новичок и не можете адекватно составить тренировочную программу.
• У меня больные колениЕсли у вас проблемы с коленями, то приседайте на лавку, но если у вас все в порядке, то приседайте как следует.
• Можно ли делать больше становой тяги?В схеме становая тяга имеет один рабочий подход, потому что если вы будете делать больше, то скорее всего получите перенапряжение ЦНС, что приведет вас к провалу и перетренированность. Вы новичок, по — этому не торопитесь.
• Я не люблю приседания и становую тягуЕсли вы не делаете их потому что «не любите», то берите с собой коробку тампонов на каждую тренировку.
• Можно ли добавить работы на икры?Если хотите, то выполняйте сколько вам захочется.
• Можно ли добавить работы на пресс?Это вполне допустимо, но я бы на вашем месте дополнительно тренировал пресс в дни отдыха.
• Можно ли добавить кардио?Если у вас хорошая диете, то вам не понадобится кардио. Так что лучше пересмотрите свое питание.
• Что если я добавил веса на штангу и не справился с ним?Если вы не справились с весом, то попробуйте поднять его на следующей тренировке. Если опять не справились, то уменьшите вес на 10 процентов и попробуйте снова дойти до критичного веса. Делайте так до тех пор, пока не справитесь с нужным отягощением.
• Нужно ли добавить подсобной работы?Нет, вы новичок, вам это пока не нужно.
• Что если я попал в застой?В таком случае возьмите отдых или снизьте тренировочную интенсивность.
• Можно ли заменить гиперэкстензии?Да, выполняйте вместо них «Доброе утро»
• Можно ли заменить жим узким хватом?Не желательно, но если вы решили, то используйте отжимания от брусьев с доп. отягощением.
• Какой должен быть отдых между подходами?3 — 5 минут между подходами 5х5 и 1-2 между 3х8.

Заимствовано

5 дневка силовые программы тренировок бодибилдинг. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по

10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: , и . Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Быстро накачать мышцы и получить пошаговую программу до результата +5кг мышц за 2 месяца!

Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной особенностью програмы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.

Данная система тренировки уместна для людей слабого телосложения. Лицам с избыточным весом программа тренировки 5х5 с трудом подойдет, т.к будет малоэффективна.
Но можно найти золотую середину, и выбрать оптимальный вес для тех спортивных снаряжений, на которых будет проводиться тренировка, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается избыточного веса, то от него можно избавиться, выполняя .

Главное отличие программы 5 по 5 — тренировка мышц производиться минимум два раза в неделю. Выполняя данную программу можно составить тренировочный процесс: в 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Данной программной тренировки пользуются пауэрлифтеры, ведь в одном подходе используется всего от 1 до 5 повторений и его рассматривают исключительно как силовое.

Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и набора силы для жима лежа используют программу:
Рассчитанная на 10 недель.
Понедельник
1. Жим лежа: 5×5
2. Приседания: 5х5
3. за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Среда
1. Подъем штанги на бицепс: 5х5
2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Пятница
1. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х5
2. Приседания: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть:

Понедельник
1. Жим лежа: 2х5 (малым весом разогреваемся, потом выполняем нарастающий вес) 5/4/3/2/1
2. Приседания: 5х5
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Среда
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
2. Жим гантелей сидя: 4х6
3. Наклоны в стороны: 1х15 (выполнять наклон в каждую сторону)

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Жим гантелей под углом ~30°: 4х5
5. Скручивания: 1х40

Можно выполнять упражнениям по жиму лежа, становой тяге, французскому жиму, приседаниям, отжимания на брусьях, подъему штанги на бицепс, подтягиваниям,

Изолирующие упражнения является дополнительным, выполнять его необходимо до мышечного отказа, ведь не даром его назвали изолирующее.

Силовая тренировочная системы 5х5 , используется для наращивание мышечной массы, увеличения силы, а изолирующие упражнения делают только для детализации мышц.

Ещё одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения зала в неделю . Схема выполнения следующая :
Первая неделя выполнения
— приседания
— подтягивания (специально для восстановления позвоночника)
— качаем бицепс

Во второй — жим лежа, жим французский. В последующем выполнении все повторяется.
С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение черева-то повреждением спину.

Система тренировки 5х5 очень подойдет для новичков, для получения базы.

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

• гречка
• макароны из твердых сортов
• овсянка
• куриное мясо любое
• телятина
• свинина не жирная
• рыба любая
• овощи, чем больше тем лучше
• масло (натуральное 82%)
• сливочный сыр
• сметана
• цельное молоко
• жирные сливки
• любой сыр
• протеиновые шейки
• арахисовое масло
• оливковое масло
• дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег . Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую . Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План :

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

5х5 — программа для наращивания мышечной массы

Тренировочные программы очень разнообразны. 
И чем больше погружаешься в этот мир, тем больше путаешься в терминах, составляющих и принципах построения тренировок. 
И в этой погоне за самой эффективной и работающей программе мы обычно забываем о том, что есть совершенно простые принципы, испытанные временем. 

Сюда относится тренировка по принципу 5х5 (пять подходов по пять повторений).

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Разминочные подходы в этом случае мы считать не будем. Мы будем считать только рабочие подходы, а их будет 5. Перед выполнением упражнения, естественно, выполняются разминочные подходы, а после — рабочие. При условии, если успешно выполнены все 5 подходов по 5 повторений, на следующую тренировку прибавляем 2-4 кг. 

Если цель тренировок — сила, то перерывы между подходами 3 минуты. Если — мышечная гипертрофия, то перерывы сокращаются до 1-1,5 минут. Если цель общая, то перерывы могут быть 2 минуты. 

Строить тренировку по принципу сплита (деления на верх и низ туловища) или выполнять общую тренировку тела — дело личный предпочтений и удобства. Самое главное условие здесь — это фокус на базовых упражнениях, таких, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга штанги в наклоне и так далее. 

Можно также попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание «перегорания» ЦНС.) Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу. 

Пример программы ОТТ (общей тренировки тела)
День 1
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Приседания со штангой
2: Становая тяга штанги на прямых ногах
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

День 2
1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
3: Становая тяга штанги
Подъем ног в висе — 2×5

День 3
1: Жим штанги на наклонной скамье
2: Тяга гирь в упоре лежа
1: Приседания со штангой на груди
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Наклоны в сторону — 2×5

Пример программы сплит

Понедельник и четверг
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Сгибания рук со штангой — 2×5
2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница
1: Приседания со штангой
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

RealMuscle бодибилдинг, фитнес — Программы тренировок

 

• Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения
• Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения
• Стюарт МакРоберт «Руки Титана»
• Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных
• Стюарт МакРоберт «Думай 2»

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

 Среда

1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

 Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания 1х40

 Среда

1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 5х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. «Молоток»: 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

 

 

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения

 

 Как пожать лежа 180 кг? Как быстро накачать большие мышцы без анаболиков? Как сделать свои тренировки эффективными? МакРоберт «Жим лежа» для тех, кто уже пожал 135 кг, то есть, кто уже прошел «Жим лежа» для начинающих.

 

 Четыре двенадцати недельных фазы и пятая — двадцать, с недельными перерывами между оными. Результатом тренировок будет одно повторный жим в 180 кг. Особенность данной программы в том, что каждая фаза направлена на определенную группу мышц (4 фазы: грудь, плечи, трицепсы, спина). А последняя фаза соединено все во едино. В этой программе для опытных также нужно применять циклирование нагрузки, как в программе для новичков.

 

Фаза 1: Грудь

 

 Понедельник

1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения — короткая пауза. Pег Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина — и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета — «разогревочные», три — тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол — чуть больше или меньше.
3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

 Среда

1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90% от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет — с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя — как больше нравится).

 Пятница

1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20% легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета — «разогрев», два — тяжелые.
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

Любое упражнение для усиления хвата — по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

 

Фаза 2: Дельты

 

 Понедельник

1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета «разогревочных» с нарастающими весами, затем — финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет — самый тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя — от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет — с максимумом для 3-х повторений.

 Среда

1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный — самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
3. Скручивания: 1х20-30.
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

 Пятница

1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию — на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет — с максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет — самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.

 

Фаза 3: Трицепсы

 

 Понедельник

1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений — без пауз на груди, единичные жимы — с паузами.
2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний — с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата — 40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

 Среда

1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.
2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

 Пятница

1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата — 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета «разогревочные» с нарастанием веса, 3 сета — с максимумом для 6 повторений.
4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону.
5. Упражнение на хват: как в понедельник.

 

Фаза 4: Спина

 

 Понедельник

1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета — с максимумом для пяти повторений.
2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.
5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

 Среда

1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета — с максимумом для б повторений).
2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

 Пятница

1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета — самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2х20-30.
3. Подъем на носки сидя: 2х20-30.
4. «Молоток»: 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет — самый тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

 

Фаза 5

 

 Понедельник

1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

 Среда

1. Приседания до параллели: 6х3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

 Пятница

1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

 

 

Стюарт МакРоберт «Руки Титана»

 

 Как накачать мышцы рук? «Руки Титана» Стюарта МакРоберта — это специализированный курс по бодибилдингу для накачки рук. Или должен был быть специализированным. Я же полагаю, что это даже не «Руки Титана», а «Все Титана», так как упор в программе тренировок делается на общий рост силы и массы. Тренировочные циклы нужно строить также как и в «Жиме лежа».

 

Первая программа

 

 Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга книзу 5х5
4. Пятница
5. Становая тяга: 5х5
6. Шраги: 5х5
7. Подтягивания: 5х5
8. Жим лежа узким хватом: 5х5

 Десятидневная передышка

 

Вторая программа

 

 Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

 Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

 Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

 

Третья программа

 

 Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

 Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)

 Секрет этой программы для рук в том, чтобы делать базовые упражнения на все группы мышц. И при этом постоянно увеличивать вес в отягощении. Итак, если вы уже сейчас выжимаете лежа 130-135, приседаете 170-180, поднимаете в становой тяге 215-225 кг и твои руки в обхвате не меньше 40 см, можете начинать специализированную программу для рук «Руки Титана» для опытных.

 

 

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных

 

 Как накачать большие мышцы рук? «Руки Титана» Стюарта МакРоберта: для опытных — специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.

 

Программа для продвинутых: Фаза 1

 

 Понедельник

1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват

 Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват

 Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет — с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

1. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет — с максимумом для 8-ми повторений.
2. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
3. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
4. Икры
5. Скручивания: 1х30
6. Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2

 

 Понедельник

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

 

 Среда

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

 а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) — 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

 

 Пятница

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

 а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю — становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 

 Общая схема программы

 

 Фаза 1:12 недель (первые четыре — «вводные», 8 — тяжелые).

 Фаза 2:3 недели

 Отдых 10 дней

 Фаза 1: 6 недель (2 недели -«вводные», 4 — тяжелые).

 Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

 

 Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.

 

 

Стюарт МакРоберт «Думай 2»

 

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта «Думай 2». Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в «Жиме лежа». Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов — на силу, больше повторов — на мышечную выносливость.

 

Комплекс 1. Целостная программа

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим гантелей
• Тяга на блоке книзу или подтягивания
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем на носки
• Скручивания

 Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться — перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

 

Комплекс 2. Двухразовая программа

 

 Понедельник

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
• Подъемы на носки
• Разгибания спины
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

 Четверг

• Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
• Жим стоя
• Подъем на бицепс
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения

 В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

 

Комплекс 3. Трехразовая программа

 

 Понедельник

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

 Среда

• Подъемы на носки
• Скручивания
• Упражнения для предплечий
• Наклоны в стороны
• Подъемы на бицепс
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения
• Пятница
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

 

Комплекс 4. Трехчастная программа

 

 Понедельник (неделя 1)

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
• Подъемы на носки
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

 Четверг (неделя 1)

• Становая тяга на прямых ногах
• Частичный жим стоя (локаут)
• Подъемы на бицепс с гантелями
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения
• Упражнения для кистей рук

 Понедельник (неделя 2)

• Жим ногами
• Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
• Разгибания спины
• Подъем штанги на бицепс
• Обратные скручивания
• Упражнения для предплечий
• Подъемы на носки сидя

 Четверг (неделя 2)

 

 То же, что в понедельник первой недели

 

 В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

 

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

 

 День первый

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

 День второй

• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или подтягивания
• Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.

 

 или такая программа

 

 День первый

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Тяга к поясу (любой вариант)

 День второй

• Трэп-тяга
• Жим лежа или наклонный жим лежа
• Подтягивания

 Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

 

Комплекс 6. Специализированная программа

 

 Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.

 

 Пример специализированной программы для накачки рук.

 

 Понедельник

• Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
• Жим лежа хватом на ширине плеч
• Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
• Отжимания на брусьях

 Четверг

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки
• Упражнения для пресса

 Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить «Руки Титана».

 

 Вот пример программы основывающейся на становой тяге.

 

 Понедельник

• Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
• Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
• Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

 Четверг

• Жим ногами
• Отжимания на брусьях
• Подъем на бицепс
• Подъемы на носки
• Упражнения для пресса

 Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после — это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник:  http://musclebuilding.narod.ru/

 

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,65% 5х5	0,70% 6х4	0,72% 5х5	0,75% 4х5	0,72% 6х6	0,75% 5х5	0,78% 6х5	0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек	0,55% 4х5	0,58% 5х4	0,61% 5х5	0,55% 6х6	0,58% 5х5	0,55% 6х6	0,61% 6х5	0,63% 6х6
Фронтальный присед	0,44% 6х6	0,50% 6х5	0,53% 5х5	0,47% 5х4	0,50% 4х4	0,53% 4х5	0,55% 5х5	0,50% 4х4
Жим лежа	0,55% 5х4	0,60% 5х5	0,63% 6х4	0,65% 4х4	0,60% 5х5	0,63% 5х6	0,66% 4х4	0,68% 5х3
Жим-разводка	0,20% 5х3	0,22% 5х4	0,25% 4х4	0,20% 4х5	0,22% 5х5	0,25% 5х6	0,28% 4х4	0,30% 5х3
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Становая тяга	0,64% 5х6	0,71% 6х5	0,75% 6х4	0,76% 5х5	0,69% 6х5	0,78% 5х5	0,79% 5х6	0,82% 6х5
Становая с ямы	0,62% 5х5	0,66% 6х4	0,69% 5х5	0,70% 6х6	0,66% 5х5	0,74% 5х6	0,76% 5х5	0,74% 6х5
Жим лежа	0,50% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х6	0,54% 5х5	0,52% 6х6	0,52% 5х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Гиперэкстензия	0,12% 5х5	0,14% 6х5	0,15% 6х6	0,16% 5х5	0,14% 6х5	0,16% 5х6	0,18% 6х5	0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,50% 6х6	0,52% 5х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,58% 5х4	0,61% 5х5
Жим лежа	0,67% 5х5	0,75% 4х5	0,79% 6х4	0,74% 5х5	0,83% 5х4	0,85% 6х4	0,87% 4х4	0,89% 5х3
Жим с паузой	0,74% 6х1	0,81% 5х1	0,85% 6х1	0,83% 5х1	0,87% 6х1	0,89% 4х1	0,87% 6х1	0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см	0,74% 5х5	0,78% 5х4	0,83% 5х5	0,85% 4х5	0,83% 5х5	0,87% 6х5	0,81% 5х6	0,85% 6х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа	5х3	5х4	6х4	5х5	6х4	6х5	5х5	6х4
Сгибания ног лежа	0,15% 5х5	0,20% 5х4	0,22% 5х5	0,20% 6х5	0,25% 5х5	0,22% 6х6	0,27% 6х4	0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

Стюарт МакРоберт Жим лежа программа тренировок, упражнения — Стюарт МакРоберт программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 5х5

3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30

Среда

1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2. Подъем штанги на бицепс: 5х5

3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

3. Тяга в наклоне: 5х5

4. Скручивания 1х40

Среда

1. Жим гантелей сидя: 4х6

2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

3. Подъем на носки сидя: 2х10

4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Пятница

1. Становая тяга: 5х5

2. Жим лежа: 4х5

3. Тяга книзу: 5х5

4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

Понедельник

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2. Подъем на носки стоя: 2х10-15

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Среда

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Пятница

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2. Шраги: 4х6

3. «Молоток»: 4х6

4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Глава 4. Циклы.. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Глава 4. Циклы.

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса — к планированию циклов.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.

Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: «Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл,  что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался  до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг  5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

— Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

— Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя.»

Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости — застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один — пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую — 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла — цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя — 125кг — 5 по 5.

2 неделя — 127,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 130кг — 5 по 5.

4 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 135кг — 5 по 5.

6 неделя — 137,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 140кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 142,5кг — 5 по 4-5.

9 неделя — 145кг — 5 по 3-5.

10 неделя — 147,5кг — 5 по 3-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание — последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя — 130кг — 5 по 5.

2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 135кг — 5 по 5.

…

9 неделя — 150кг — 5 по 5.

10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет — мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя — 90кг — 5 по 5.

2 неделя — 92,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 95кг — 5 по 5.

4 неделя — 97,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 100кг — 5 по 5.

6 неделя — 102,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 105кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 107,5кг — 5 по 5.

9 неделя — 110кг — 5 по 5.

10 неделя — 112,5кг — 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя — 130кг — 5 по 5.

2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 135кг — 5 по 5.

4 неделя — 137,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 140кг — 5 по 5.

6 неделя — 142,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 145кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 147,5кг — 5 по 5.

9 неделя — 150кг — 5 по 5.

10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно — это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».

Ответ такой — можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа — 125кг,

приседания — 167,5кг,

становая тяга — 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем — на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз — это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

—— конец цикла

10 неделя  — 125 кг

9 неделя — 120кг

8 неделя — 115кг

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя — 107,5кг

6 неделя — 105кг

5 неделя — 102,5кг

—— 2 часть цикла — переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)

4 неделя — 97,5кг

3 неделя — 95кг

2 неделя — 92,5кг

1 неделя — 90кг

——1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».

Пояснения требует лишь последняя часть цикла — работа «6-4-2-1».

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план — 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес — 115кг — он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план — 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели — 120кг — делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла — 10 неделя — тренировка Кости (план — 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели — 125кг — делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя  — 130 кг

9 неделя — 125кг

8 неделя — 120кг

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»

7 неделя — 112,5кг

6 неделя — 110кг

5 неделя — 107,5кг

—— 2 часть цикла — переходим на «4по4»

4 неделя — 102,5кг

3 неделя — 100кг

2 неделя — 97,5кг

1 неделя — 95кг

—— 1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

——1 часть цикла — работаем «5по5»

1 неделя — 72%

2 неделя — 74%

3 неделя — 76%

4 неделя — 78%

——2 часть цикла — переходим на «4по4»

5 неделя — 82%

6 неделя — 84%

7 неделя — 86%

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»

8 неделя — в последнем подходе делаем 92%

9 неделя — в последнем подходе делаем 96%

10 неделя — в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание — все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл — это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы — фазы, когда спортсмен работал «4по4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода — 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который «чистым» (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. «Введение»).

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно — надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям — стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты «метана» съел?»

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» — это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я — вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа — прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования — пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов — стабильность результатов. Еще раз подчеркну — в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

4. Восстановительный цикл.

Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.

В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).

За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в «тяжелые» дни будет распределена по неделям следующим образом.

1-3 недели — 60%, 4 подхода по 10 раз.

4-6 недели — 70%, 5 подходов по 6 раз.

7-9 недели — 80%, 5 подходов по 5 раз.

10-12 недели — 90%, 3 подхода по 3 раза.

В «легкие» дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. «легкие» дни — это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.

Однако подчеркну — это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т.к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.

Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится. 

Ketogains Ultimate Kettebell / Dumbell Workout для новичков

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках / наращивании мышц (новичок будет определяться вашими стандартами силы, а не тренировками ранее в своей жизни) и действительно хотите сделать набора мышечной массы и силы, тогда эта программа для вас.

Программа Ketogains 5 × 5 основана на классической программе 5 × 5, популяризированной Регом Парком, и имеет репутацию сложной программы. объемная, но полезная и простая программа.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать много повторений с небольшим весом, чтобы стать «тонированным» и «определенным», и даже меньше, когда вы в какой-то мере новичок в силовых тренировках.

Вы добиваетесь «подтянутого» вида, имея достаточно низкий процент жира в организме и, по крайней мере, приличный размер мышц. Эта программа поможет вам достичь этой цели при условии, что ваш рацион будет на должном уровне.

Думайте о строительстве своего тела как о строительстве дома.Сначала вам нужно создать фундамент, прежде чем вы начнете добавлять дополнительные комнаты, мебель и украшения. Эта программа, на мой взгляд, лучшая, чтобы помочь вам начать свой путь к увеличению мышечной массы и потере жира, что улучшает состав вашего тела.

Ketogains 5 × 5 хорошо подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с пустой штанги, в противном случае начните с приличной нагрузки, в которой вы можете сделать 5 подходов по 5 повторений с хорошим контролем, формой и частотой вращения педалей.

Программа должна проводиться 3 дня в неделю для силовых тренировок (и 2 дополнительных дня HIIT), чередуя тренировки A и B в разные дни.

Вот сокращенная версия программы:

Поднимите соответствующий вес на штанге. Делайте упражнения. Добавляйте вес на каждой тренировке. Разгрузитесь, когда вы заглохнете. Повторить. Простой.

Эта программа предназначена для следующих целей:

1. Сила и гипертрофия (при условии, что ваша диета находится под контролем)
2. Потеря жира (при условии, что ваша диета находится под контролем)

Не стесняйтесь загрузить программу Ketogains 5 × 5 для начинающих:

• В PDF-формате ЗДЕСЬ.
• В Excel ЗДЕСЬ.
• Если у вас нет гантелей, проверьте версию с гирями / гантелями ЗДЕСЬ.

Обратитесь к FAQ после макета программы для любых вопросов, и нажмите на название каждого упражнения, и вы увидите видео о подъеме, о котором идет речь.

ОДНА НЕДЕЛЯ	НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
День 1 — Сила: тренировка A	День 1 — Сила: тренировка B
День 2 — HIIT (необязательно)	День 2 — HIIT (необязательно)
День 3 — Сила: тренировка B	День 3 — Сила: тренировка A
День 4 — HIIT ( Необязательно)	День 4 — HIIT (Необязательно)
День 5 — Сила: тренировка A	День 5 — Сила: тренировка B
6-й и 7-й дни — Отдых	6-й и 7-й дни — Отдых

Примечание: наборы не включают наборы для разминки.Сделайте 1-2 подхода с 30-40% ПМ (Rep Max), от 12 до 8 повторений. Чтобы рассчитать свой Rep Max, используйте этот калькулятор.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: HIIT / CARDIO
Упражнение	Оборудование	Мышцы	Наборы	Повторы
Гигиенические мышцы HI	Гиря	Сердечник / корпус	5	20
LISS Cardio	Машина по вашему выбору	Сердце		20 мин.

Примечание. выше.Я предлагаю кардио-тренажер, к которому вы не привыкли и который является сложным, например, тренажер для лазания по лестнице. Вы не прибавляете веса этим упражнениям. Начните махи гири с 20 до 30 фунтов, если легко, увеличьте.

FAQ ПРОГРАММЫ

1. Для оптимального набора мышечной массы не тренируйтесь натощак, а для этого принимайте предтренировочный кофе Ketogains Pre-Workout Coffee примерно за 30 минут до тренировки.

2. В первую очередь стремитесь к правильной форме, но не бойтесь поднимать тяжести.

3. Вы должны стремиться прибавить 5-10 фунтов. каждую неделю по 5 упражнений и 2-5 фунтов. к упражнениям × 8 (женщины-лифтеры могут добавить половину суммы).

4. Если вы провалили повторение / сет / что-то еще, вы повторите тот же вес во время следующей тренировки. Если вы снова потерпите неудачу на следующей тренировке, уменьшите свой вес на 10% с округлением в меньшую сторону и продолжайте использовать это, пока не добьетесь прогресса.

5. Перерыв между подходами составляет 3-5 минут для подходов x5 и 1-2 минуты для подходов x8.

6. Если вы не можете участвовать в этой программе по медицинским показаниям: не изменяйте программу.

7. Если у вас плохие колени, делайте приседания на ящик. В противном случае, если у вас нет физических недостатков, вам следует приседать.

8. Становая тяга 1 × 5 неспроста. Они очень утомительны, и их первостепенное значение имеет сначала изучить правильную технику: если вы будете бездельничать, вы можете получить травму.

9. Выполняйте повторения и подходы, как они изложены в программе.

10. Вам не нужно добавлять какие-либо дополнительные вспомогательные работы, за исключением, может быть, некоторых упражнений для брюшного пресса и икр.

11. Если вы занимались этой программой более 6 месяцев и хотите продвинуться еще дальше, вы можете продолжить с промежуточной программой, присоединившись к Ketogains Bootcamp.

1. Лучше всего делать с утра. Постное обучение не является обязательным.

2. Начните с 10-минутной интервальной тренировки (HIIT) — я предлагаю выполнять махи гири.

3. Отдых 2-5 минут.

4. Выполните от 30 до 40 минут аэробной активности, в идеале ниже порога, близкого к значительному утомлению (когда вы едва можете поддерживать разговор).

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

1. 1. Добавление упражнений. Это процедура для всего тела. Жим над головой, разгибание на трицепс и жим лежа прорабатывают трицепс. Тяга со штангой и сгибание рук со штангой прорабатывают ваши бицепсы.Жим над головой, приседания
   , становая тяга прорабатывают ваш корпус. Сосредоточьтесь на общей картине: увеличьте приседания в 1,5 раза больше веса вашего тела и выполняйте упражнения, как описано.

   2. Упражнения по падению . Многие люди не любят приседания или становую тягу, потому что это сложно. Избегать трудностей не дает результатов. Не бросайте упражнения, особенно приседания. Вся программа вращается вокруг комплексных подъемников.

   3. Заменяющие упражнения .На данный момент вам не нужны фронтальные приседания, становая тяга Зершера, жим лежа и т. Д. Сначала овладейте основами. Когда у вас есть базовая сила и хорошая техника, вы можете добавлять или заменять вариации различными упражнениями.

   4. Изменение порядка выполнения упражнений. Порядок исполнения выбран неспроста. Приседания в первую очередь, потому что они самые важные, но также и самые тяжелые. Придерживайтесь порядка упражнений, так он работает лучше всего.

   5. Использование машин. Сила, созданная на тренажерах, не переносится на свободные веса или реальную жизнь: тренажеры балансируют вес за вас.Некоторые машины также потенциально опасны: они заставляют ваше тело совершать фиксированные, неестественные движения. Нет жима ногами. Делайте приседания. Никаких приседаний Смита
   . Делайте приседания. Безопасность зависит от техники. Если вы новичок, начните с пустой штанги. Сосредоточьтесь на технике. Добавляйте вес на каждой тренировке.

   6. Использование чего-либо, кроме штанги . Штанги работают лучше всего, потому что вы можете использовать больший вес. Чем больше вес, тем больше нагрузка на ваше тело, а значит, больше результатов. Также легче добавлять вес на каждой тренировке со штангой, поскольку вы используете обе стороны.Хотите использовать гантели или гири?
   Следуйте программе обучения, разработанной для этих людей. Но помните: если вы хотите стать сильным, вам нужны штанги в качестве основного упражнения. Используйте гантели только для помощи.

   7. Наборы для смены . Лучший способ изучить технику выполнения упражнений — выполнять упражнение много. 5 × 5 имеет 25 повторений в упражнении для отработки техники. Становая тяга 5 × 5 слишком сильно влияет на нижнюю часть спины, особенно для начинающего лифтера. Кроме того, ваша спина уже проработана в приседаниях, тяге со штангой и жиме над головой.Придерживайтесь становой тяги 1 × 5. Когда вы сможете приседать, увеличивая свой вес, вы будете довольны становой тягой 1 × 5.

   8. Смена представителя . Придерживайтесь повторений, как описано. 5 — диапазон магических повторений , в котором вы лучше всего изучаете технику упражнений. Вы можете легко прибавить в весе. И вы наращиваете силу, мощь и мышечную массу. Большое количество повторений 8-15 повторений работают на выносливость. Вы не можете поднять столько веса, а усталость мешает обучению технике выполнения упражнений. Меньшее количество повторений, например 1-3, больше для максимальной силы, скорости и мощности.

   9. Опускание груза . Никогда не опускайте вес, потому что первые 2 подхода были тяжелыми. Сделайте 5 повторений. Если вы получаете только 1 повторение в подходе, пусть будет так. Единственный способ привыкнуть к поднятию тяжести — это поднять ее. Уменьшайте вес только в том случае, если вы получили травму, если вы не уверены в своей технике или если вы 3 раза заглохли с тем же весом.

   10. Без прибавления веса . Постоянный подъем одного и того же веса не выводит ваше тело из зоны комфорта.Становится ленивым, и вы теряете силы. Добавляйте вес на каждой тренировке, пока не остановитесь. Если вы не уверены в своей технике, уменьшите вес на 20%. Если вы получили травму, начните с пустой планки. Добавляйте вес медленно, но систематически.

   11. Добавление слишком большого веса. Используйте большие приращения, если у вас есть опыт работы с тяжелой атлетикой, вы уверены в своей технике и начали слишком легко. Вы также можете использовать большие приращения, если только что закончили увольнение. Однако, если вы только что сделали приседания на 180 фунтов и они были тяжелыми, не добавляйте 10 фунтов на следующей тренировке.Придерживайтесь 5 фунтов. Чем больше шаг, тем быстрее вы заглохнете. Небольшие прибавки задерживают остановку и лучше для вашей техники и уверенности.

   12. Недооценка программы. Вы новичок дольше, чем думаете. Опыт работы в тяжелой атлетике не делает вас промежуточным звеном. Приседания в 1,5 раза больше вашего веса с хорошей техникой. Тяжелоатлеты, силачи, пауэрлифтеры, атлеты… несколько раз прорабатывают ноги
   в неделю. Бодибилдеры — единственное исключение.Если вы никогда не выполняли приседания чаще одного раза в неделю, делайте 5 × 5.

   13. Переоценка себя. Если вы начнете с более тяжелого веса, ваши ноги будут болеть. Из-за болей в ногах через 2 дня будет трудно снова приседать. Хуже того, вы можете не ходить в спортзал, потому что у вас слишком сильно болят ноги. Начните с пустой штанги и увеличивайте вес на каждой тренировке. Меньше болезненности, и вы можете лучше сосредоточиться на технике. Правильная техника выполнения упражнений важнее веса. Увеличивать вес становится легко, если вы научитесь правильно поднимать.

   14. Пропуск тренировок из-за боли . Лучшее решение от болезненности — снова тренировать мышцы. Это приливает кровь к мышцам, ускоряя выздоровление. Начните с пустого бара и ходите в спортзал несмотря ни на что.

   15. Программа переключения тоже скоро. Это не просто 8-недельная программа. Измените распорядок дня, как только вы сможете приседать как минимум в 1,5 раза больше вашего веса. Прежде чем приступить к работе, вы остановитесь в приседаниях 2-3 раза. Вы можете прогрессировать быстрее по этой программе, потому что вы добавляете вес на каждой тренировке.В промежуточных программах используются еженедельные прибавки. Придерживайтесь этой программы, пока не остановитесь хотя бы 2-3 раза в приседаниях. Доверяйте программе. Попробуй как выложено 2 месяца. Измеряйте свой прогресс, отслеживая свои измерения, статистику силы и фотографируя. Через 2 месяца вы можете сами оценить, работает ли он или нужно ли его заменить.

Увеличьте силу с помощью тренировки 5×5

Одной из самых популярных программ тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, является тренировка 5×5, которая является простым, но эффективным способом набора массы для спортсменов.Программе легко следовать — спортсмены выполняют упражнения по 5 подходов по 5 повторений, как правило, всего два-три раза в неделю. Это дает атлетам достаточно времени для восстановления и прогресса.

Концепция тренировки 5×5 не нова. Для достижения своих целей атлеты десятилетиями выполняли упражнения 5×5 как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Как правило, в тренировке 5×5 принято пять подъемов:

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Верхний жим
• Становая тяга

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: Практическое руководство с видео и изображениями

Рекомендуется выполнять один подход из 5 повторений для становой тяги, так как это чрезвычайно сложное упражнение.Метод 5×5 обычно делится на два разных дня:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги

День 2: Приседания, жим над головой, становая тяга (только 1×5)

Эти два режима разделены днем ​​отдыха. Тренировка 5×5 рекомендуется в течение семи-девяти недель, при этом первые четыре-шесть недель являются подготовительной фазой, а последние три недели — фазой «пика».

СВЯЗАННЫЙ: 10 Жим лежа Варианты для увеличения и увеличения груди

На этапе подготовки спортсмены сосредотачиваются на форме и увеличении веса.Это известно как периодизация, при которой спортсмены постоянно бросают вызов своему телу, увеличивая вес. Этот стимул помогает спортсменам избегать плато, но важно отметить, что эта программа может привести к перетренированности, если спортсмены попытаются сделать слишком много и слишком рано. Общее эмпирическое правило состоит в том, что атлеты должны выбирать вес, который будет бросать им вызов, но не выжигать их настолько, чтобы они не могли выполнить упражнения — и увеличивать вес оттуда.

Метод 5×5 — это простая тренировка. Спортсмены любого уровня подготовки могут запустить программу и увидеть результат.Он также сильно фокусируется на упражнениях стоя и поднятии тяжестей. Он не учитывает многие упражнения и тренажеры, которые могут не понадобиться спортсменам. Сводя тренировку к минимуму упражнений, вы экономите время и получаете результаты. Однако некоторые атлеты считают эти положительные моменты отрицательными. Продвинутым лифтерам могут понадобиться другие, более специализированные упражнения для дальнейшего продвижения своих целей.

СВЯЗАННЫЙ: Что можно и чего нельзя делать в становой тяге и приседаниях со спиной

Спортсмены, в восторге от упражнений, могут испытать соблазн пренебречь восстановлением и питанием в плане.Спортсмены могут рассчитывать на увеличение количества калорий, потому что эти пять упражнений представляют собой движения всего тела и сжигают много калорий.

Восстановление также является приоритетом для лифтеров, использующих метод 5×5. Выполнив всего несколько упражнений, у спортсменов может возникнуть соблазн добавить в программу упражнения, чтобы повысить ее ценность. Это замечательная идея, но спортсменам ее не нужно рассматривать. Скорее всего, вы будете слишком измотаны, чтобы добавлять упражнения в любом случае. Если вы не устали в конце тренировки, вам следует переоценить себя и соответственно прибавить в весе, чтобы еще больше испытать себя.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Обзор подъемников StrongLifts 5×5 для наращивания мышечной массы

Один из наиболее частых вопросов, который мы задаем, — подходит ли StrongLifts 5 × 5 для наращивания мышечной массы. Чаще всего вопрос исходит от худощавого парня, который плохо знаком с поднятием тяжестей и только начинает заниматься со штангой. Подходит ли StrongLifts для новичка, который пытается стать больше и сильнее?

Другие люди, спрашивающие нас о StrongLifts, часто являются лифтерами среднего уровня, которые видят впечатляющее увеличение силы приседаний, но они обеспокоены тем, что их жим лежа отстает, и они обеспокоены тем, что их верхняя часть тела не растет в в таком же темпе, как их бедра и бедра.Это почему?

Наконец, StrongLifts утверждает, что выполнение подходов с низким числом повторений в некоторых комплексных упражнениях создает более крупные, плотные и сильные мышцы, чем все другие методы тренировок. Есть ли в этом правда? StrongLifts — лучший способ нарастить большие, сильные и твердые мышцы?

Теперь, чтобы быть совершенно откровенным: эта статья педантична. Если вы станете сильнее в упражнениях со штангой, съедите достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и съедите достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы действительно станете больше и сильнее.Основные принципы, лежащие в основе StrongLifts, являются хорошими. Но насколько хороши эти тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?

Что такое StrongLifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 — это программа тренировок со штангой, разработанная человеком, известным как Мехди. Часть 5 × 5 относится к выполнению 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Идея состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса, делая при этом достаточное количество повторений для набора мышечной массы. StrongLifts Часть относится к пяти большим подъемам со штангой, которые подчеркиваются в программе:

StrongLifts часто сравнивают с с исходной силой , но, похоже, он в некоторой степени адаптирован из классической программы силовых тренировок Билла Старра для футболистов.Разница в том, что он упрощен для более широкой аудитории:

• Нет вспомогательных или вспомогательных подъемов, приводит к меньшему общему росту мышц, но означает меньшее количество подъемов, которые нужно изучать.
• Нет подходов по 10 повторений, все 5 × 5, что, возможно, приводит к меньшему росту мышц, а также к универсальности, но, опять же, упрощает понимание тренировки.
• Олимпийских подъемников нет, и это, наверное, хорошо.Олимпийские упражнения отлично подходят для развития взрывной силы и атлетизма, но ужасны для стимуляции роста мышц.
• Нет наборов пандусов. В исходной программе использовалась серия прогрессивно тяжелых разогревающих сетов, за которыми следовали тяжелые подходы из 5 повторений. StrongLifts использует одинаковый вес для каждого подхода, что делает тренировки довольно утомительными.

Итак, мы получаем гораздо более простую программу тренировок, от которой немного сложнее восстановиться и которая не так хороша для развития общего атлетизма.Но этому также гораздо легче научиться. Необязательно, чтобы проще было сделать , но проще выучить . Тренировки простые, но изнурительные.

Тренировки StrongLifts 5 × 5

Первая тренировка

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений (5 × 5)
• Жим лежа: 5 × 5
• Тяга штанги: 5 × 5

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

• Приседания: 5 × 5
• Жим над головой: 5 × 5
• Становая тяга: 1 × 5 (1 подход из 5 повторений)

Как выполнять программу тренировки

Каждая тренировка StrongLifts состоит из трех упражнений, каждое упражнение состоит из пяти подходов по пять повторений.Тренировок две, но тренируемся три раза в неделю, вот так:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вместе с программой тренировки есть несколько инструкций:

• Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять несколько разминочных подходов. Например, если мы поднимаем 315 фунтов на 5 повторений, то мы делаем разминку со 135 фунтами на 3 повторения, затем на 225 фунтов на 3 повторения, затем на 275 фунтов на 3 повторения, а затем на пять подходов по 5 повторений. повторений с 315 фунтами.
• При необходимости отдыхаем 2–5 минут между подходами. Как правило, чем сильнее человек, тем больше времени у него уходит на восстановление дыхания и силы между подходами. Кому-то, поднимающему 225 фунтов, может потребоваться две минуты, а кому-то, поднимающему 405 фунтов, может потребоваться пять минут.
• Мы добавляем пять фунтов к каждому подъему на каждой тренировке. Это означает, что мы можем оставить несколько повторений в резерве в первом подходе, но последний подход должен быть на грани отказа или близок к нему. Поскольку мы выполняем жим 1–2 раза в неделю, это означает, что мы добавляем 5–10 фунтов в жим лежа каждую неделю. А поскольку мы приседаем три раза в неделю, это означает, что каждую неделю мы добавляем по 15 фунтов к нашему приседу.
• Если не успеваем, выгружаем . А затем вернемся наверх, надеюсь, в следующий раз добьемся некоторого прогресса.

В целом, это довольно простая программа тренировки, и это здорово. Мы ходим в спортзал три дня в неделю, чередуя две разные тренировки. И на каждой тренировке мы пытаемся прибавить еще пять фунтов к трем упражнениям, которые делаем. Вот где сияет эта программа. Это просто понять.

Подходит ли StrongLifts для набора мышечной массы?

StrongLifts не только для наращивания мышечной массы. Это также для набора максимальной силы (1 повторение).И поговорим немного о том, чтобы набраться сил. Но мы подходим к этому с точки зрения человека, чья основная цель — нарастить мышцы . В идеале эта мышца выглядела бы великолепно, сделала бы нас чертовски сильными и улучшила бы наше общее состояние здоровья, но, чтобы внести ясность, мы подходим к этому с точки зрения набора мышечной массы.

В центре внимания прогрессирующая перегрузка

Возможно, самое лучшее в StrongLifts 5 × 5 — это то, что он побуждает людей преодолевать себя на каждой тренировке.На каждой тренировке людям предлагается прибавить 2,5–5 фунтов к грифу (линейная прогрессия), стараясь сделать то же количество повторений, что и в прошлый раз. Это заставляет их напрягаться и искать свои пределы. И в идеале — если мышцы на самом деле наращиваются — они постепенно делают их сильнее с течением времени, точно так же, как человек, поднявший теленка, который постепенно превратился в быка:

Невозможно переоценить важность прогрессирующей перегрузки. Одна из самых больших проблем, с которой люди сталкиваются во время тренировки, заключается в том, что они останавливают свои подходы слишком далеко от провала.Им не удается достаточно бросить себе вызов, чтобы стимулировать значительный рост мышц, если таковой имеется. Вот где сияет линейная прогрессия. Добавляя вес к штанге на каждой тренировке, люди вынуждены прилагать все больше усилий.

Существуют и другие способы подхода к прогрессивной перегрузке, а линейная прогрессия работает только в течение определенного времени, но побуждение людей всегда побеждать их предыдущие результаты — отличный способ убедиться, что люди поднимают достаточно тяжело, чтобы нарастить мышцы.

Рекомендации по увеличению веса для худых парней

Мехди раньше был худым парнем, и StrongLifts 5 × 5 включает в себя пару статей для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, стать больше и набрать вес.Часть этого совета состоит в том, чтобы следить за тренировками, но он также включает в себя несколько простых советов по диете, и это довольно убедительно.

Он рекомендует есть достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и дает 0,8 грамма белка на фунт веса тела в качестве минимальной цели. Замечательно. От 0,8 до 1 грамма протеина на фунт веса тела идеально в качестве минимального количества протеина при попытке набрать массу. Нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка, но и пользы от этого мало. Это не поможет нам нарастить мышцы быстрее или стройнее.

Он также рекомендует есть достаточно калорий, чтобы набрать немного веса каждую неделю, но не настолько, чтобы мы в конечном итоге толстели. Это тоже хороший совет. Несмотря на то, что худощавые новички часто могут «набрать вес для новичков», достаточно быстро нарастить мышечную массу, для большинства из нас все же имеет смысл ограничить скорость набора веса до 0,5–1 фунта в неделю. Таким образом, наша прибавка в весе идет на бицепсы, а не на живот.

А теперь поговорим о программе тренировки.

Тренировки 5 × 5 нарастают мышцы?

Когда мы делаем 1–5 повторений в подходе, мы, как правило, стимулируем меньший рост мышц за подход (систематический обзор), но мы также вносим некоторые полезные нейронные адаптации, которые помогают нам улучшить наш 1-повторный максимум.Мы действительно стимулируем рост мышц или , но главное преимущество заключается в том, что мы можем улучшить наш 1-повторный максимум на по сравнению с нашим размером . Таким образом, пауэрлифтерам важно уделять много времени работе с более низким диапазоном повторений. Например, посмотрите результаты этого исследования:

• Силовая группа делала 2–4 повторения за подход. Они увидели увеличение на 30% их максимума в приседаниях на 1 повторение, но размер квадов увеличился только на 4%.
• Группа гипертрофии делала 8–12 повторений в подходе.Они увидели только 17% -ное увеличение их максимума приседаний на 1 повторение, но их размер квадов увеличился на 10% — более чем вдвое больше .

Итак, систематический обзор 14 исследований показал, что поднятие тяжестей в среднем диапазоне повторений стимулирует примерно в два раза на рост за подход, чем подъем в более низком диапазоне повторений, что было подтверждено отдельным исследованием, которое мы использовали в качестве пример. Однако эти различия исчезают, когда мы подбираем объем (увеличенный общий вес). Давайте углубимся в это.

Эти результаты показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шонфельд, PhD

Мы рассмотрели исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, в нашей статье о силовых тренировках, которое хорошо демонстрирует обратную сторону подъема с более низким диапазоном повторений для роста мышц:

• Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость. Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировку, они стремились больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такой же размер мышц.

Итак, мы видим, что выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений в 4 раза быстрее и гораздо менее утомительно, по крайней мере, при сравнении подходов из 3 и 10 подходов.Если бы мы сравнили подходы из 5 и 10, различия, вероятно, были бы немного меньше. Я предполагаю, что потребуется 3–4 подхода по 10 повторений, чтобы соответствовать мышечной стимуляции при выполнении 5 подходов по 5 повторений.

Тем не менее, увеличив диапазон повторений выше, мы могли бы сократить пару подходов, высвободив некоторое время и энергию для добавления в упражнения, которых не хватает в StrongLifts: подтягивания, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, кранчи, и, возможно, даже тренировку шеи. Вы не только нарастите больше мышц, но и станете лучше выглядеть, и ваши мышцы станут сильнее.(У вас была бы более сильная спина, более сильные руки, более сильный корпус, более сильная шея и так далее.)

В целом, схема подходов и повторений 5 × 5 хороша для стимуляции роста мышц, но есть более простые способы стимулировать рост мышц еще больше .

В чем разница между размером и силой мышц?

Для чего нужны силовые тренировки?

После разговора о «наращивании мышц» и «наборе силы» есть несколько вещей, которые нужно раскрыть.Во-первых, разные люди по-разному определяют силу. Подумайте об этом так, кто сильнее? Парень, который может жать 315 фунта за одно повторение, но только 200 фунтов за 12 повторений, или парень, который может жать только 300 фунтов за одно повторение, но 225 фунта за 12 повторений? Первый парень имеет больше максимальной силы , второй парень имеет лучшую мышечную выносливость, у обоих отличная общая сила , и в любом случае разница довольно небольшая.У обоих парней большие мускулы, оба сильные.

Когда мы говорим о «силовой тренировке», мы не говорим о тренировке, чтобы быть сильным в общем смысле , мы говорим о развитии максимальной силы — сколько человек может поднять за одно все- вне повторения. Для развития общей силы диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения. Важнее выбрать лифты с хорошим переносом на те задачи, которые нам нужны. StrongLifts включает в себя пять хороших подъемов, но их больше: отжимания, подтягивания, сгибания рук со штангой, переноски с грузами и так далее.

Для чего нужны тренировки с гипертрофией?

Во-вторых, когда говорят о гипертрофии, часто возникает предположение, что это дисфункция роста. По словам Мехди, «программы бодибилдинга обычно просто накачивают и раздувают мышцы водой», тогда как силовые тренировки «более атлетичны». Но это полная чушь. Дело не в том, что цель больших мышц — хорошо выглядеть. У каждой адаптации есть цель.

Причина, по которой гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, заключается в том, что помимо накопления большего количества миофибрилл, она также вызывает накопление большего количества топлива (гликогена) в мышечных волокнах (в саркоплазме), что позволяет им выполнять больше работы, поднимать больше общего веса до того, как это понадобится. отдыхать (учиться).Наличие большего количества гликогена в наших мышцах — это здорово. Это не только делает наши мышцы более полными, но и улучшает скорость роста мышц (учеба, учеба, учеба), контроль уровня глюкозы и наше общее состояние здоровья.

Есть ли у бодибилдеров опухшие мышцы?

В-четвертых, Мехди говорит, что силовые тренировки создают «толстые, тяжелые, плотные мышцы» вместо «пухлых» мышц, которые люди получают от бодибилдинга. Нет оснований полагать, что мышцы, построенные в результате силовых тренировок, будут отличаться от мышц, построенных с помощью тренировок на гипертрофию.

Худые парни должны набирать мышечную массу, прежде чем набирать силу

Наконец, весь смысл силовых тренировок состоит в том, чтобы задействовать большие мышцы и улучшить их при подъеме с меньшим диапазоном повторений. Если вы худой, имеет смысл потратить немного времени на наращивание мышц, и , а затем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее для вашего роста. И, конечно же, если вас не волнует общее количество повторений в пауэрлифтинге, тогда вам никогда не нужно специализироваться на подъеме 1-повторных макс.

Итак, людям, которые хотят стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, часто лучше потратить некоторое время на подъемы с умеренным диапазоном повторений. Когда мы увеличиваем диапазон повторений, делая 8–12 повторений в подходе, мы получаем намного больший рост мышц, меньший износ суставов, большие улучшения сердечно-сосудистой системы и столько же общей силы. Единственным недостатком является то, что наша сила не предназначена для подъема 1-повторных макс. Однако то же самое можно сказать и о подходах из 5 повторений.Чтобы развить максимальную силу, мы хотели бы включить несколько максимальных подъемов.

Как стать большим и сильным

Чтобы нарастить мышечную массу и при этом стать сильнее, самое главное — тренировать соответствующие мышцы. Например, жим ногами отлично подходит для укрепления нижней части тела, но он не тренирует нижнюю часть спины, поэтому, когда мы идем что-то поднять, мы можем обнаружить, что у нас нет силы нижней части спины, чтобы поднять это. . Вот почему одни упражнения лучше подходят для развития общей силы, чем другие.

Диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения, поэтому мы обычно рекомендуем использовать различные диапазоны повторений в зависимости от того, что лучше всего подходит для данного упражнения. Становая тяга? Низкое количество повторений, чтобы наша сердечно-сосудистая система нас не ограничивала. Сгибания рук на бицепс? Умеренное количество повторений для увеличения размера мышц с меньшим напряжением суставов. Завитки на шее? Большое количество повторений для большей безопасности.

Полезны ли тренировки всего тела для наращивания мышц?

StrongLifts 5 × 5 предлагает три тренировки всего тела в неделю, и это отличный способ тренироваться для новичков.На самом деле, я бы сказал, что тренировки всего тела — это лучший способ тренировок для новичков. Он распределяет нагрузку на любую мышцу в течение недели, ограничивая мышечное повреждение, которое мы наносим с каждой тренировкой, и удерживая наши мышцы стабильно растущими в течение всей недели.

Например, если мы посмотрим на исследование, сравнивающее трехдневные тренировки всего тела с толчками / вытягиванием / разделением ног, мы увидим, что тренировки на все тело стимулируют гораздо больший рост мышц (исследование). Затем это было подтверждено метаанализом, в котором оценивались все соответствующие исследования:

Итак, мы видим, что, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке, мы можем стимулировать рост мышц примерно на 48% больше, чем если бы мы тренировали только одну группу мышц за тренировку.

Есть несколько различных способов организовать наши тренировки так, чтобы мы тренировали каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Некоторые люди могут предпочесть ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю и тренировать только треть мышц за каждую тренировку. Это прекрасно. Но новичкам обычно достаточно трех тренировок всего тела в неделю, каждая продолжительностью около часа, чтобы максимизировать рост мышц. StrongLifts 5 × 5 отлично подходит для этого.

В целом, три тренировки всего тела в неделю — отличный способ для новичка нарастить мышцы.Это один из лучших аспектов StrongLifts 5 × 5.

Не слишком ли много приседаний с низкой планкой?

Каждая тренировка StrongLifts 5 × 5 начинается с 5 подходов приседаний. Приседания — отличный подъемник для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, которые являются двумя самыми большими мышцами вашего тела. Делая акцент на этих мышцах, вы действительно можете нарастить довольно большую мышечную массу. Кроме того, поскольку эти мышцы очень большие, приседания очень утомительны для нашей сердечно-сосудистой системы, что делает их, пожалуй, самым здоровым из всех упражнений.Просто, когда большинство мужчин говорят, что хотят набрать двадцать фунтов мышечной массы, они не думают, что пятнадцать из этих фунтов накапливаются в их бедрах и бедрах.

Мышцы работали при приседаниях.

Приседания — единственное упражнение, которое выполняется на каждой тренировке (15 подходов в неделю), это означает, что мы делаем их вдвое чаще, чем жим лежа, тяга штанги и жим над головой (7,5 подходов в неделю), а — десять раз, — как часто как становая тяга (1,5 подхода в неделю). И поскольку мы выполняем их в начале наших тренировок, мы вкладываем в них все свои силы.Последовательность наших упражнений не оказывает большого влияния на рост мышц, но влияет на прирост силы, а это означает, что мы набираем больше силы в приседаниях, чем в других упражнениях, просто выполняя их в первую очередь (изучение).

Должны ли мы уделять приседаниям такое большое внимание? Это зависит. Вы хотите наращивать мышцы ног в два раза быстрее, чем в груди и спине? Вы счастливы, что набираете силу в приседаниях в два раза быстрее, чем в жиме лежа? Это зависит от ваших целей.

Приседания со штангой на спине.

Следующее, что нужно учитывать, — это приседания типа типа в программе StrongLifts: приседания со штангой на спине с низким грифом. Это разновидность приседаний, которую предпочитают пауэрлифтеры, потому что она облегчает подъем спины, задействует больше бедер и сокращает диапазон движений, позволяя им поднимать больший вес.

Однако, помимо пауэрлифтинга, большинство атлетов среднего уровня получат больше пользы от приседаний с высокой планкой или передних сидений, которые обеспечивают более широкий диапазон движений, легче воздействуют на тазобедренные и плечевые суставы и лучше укрепляют спину. .Например, посмотрите, насколько глубже мы можем сделать приседания со штангой на груди, прежде чем таз ударится о бедра:

Передние приседания особенно хороши для развития общей силы, так как они отлично справляются с наращиванием верхней части спины. Если мы посмотрим на момент, когда руки находятся в точке опоры подъема (бедра чуть выше параллельны), мы увидим, что приседания на спине полностью выполняются с бедрами, тогда как приседания спереди распределяют нагрузку между верхней частью спины, бедрами и квадрицепсами. :

Итак, какое это имеет значение? Может, не так уж и много.Приседания с низким грифом — отличное упражнение для наших квадрицепсов, бедер и ягодиц, и именно поэтому большинство людей приседают. Я бы сказал, что фронтальные приседания лучше подходят для развития общей силы, легче для наших суставов, безопаснее и дают более сбалансированный рост мышц, но они не улучшат и не сломают программу наращивания мышц.

Я думаю, что более серьезной проблемой является то, что приседания с низким грифом — это сложный подъемник в пауэрлифтинге. Большинству новичков было бы лучше выполнять приседания с кубком, которые намного легче освоить, требуют гораздо меньше координации и отлично справляются с наращиванием грубой силы всего тела с самой первой тренировки:

Если вы пауэрлифтер, цель которого — как можно быстрее нарастить бедра и бедра, то начинать каждую тренировку с 5 подходов приседаний с низким грифом — отличный способ сделать это.Но если вы пытаетесь набрать общих размера и силы мышц, то лучше тренировать другие упражнения и мышцы с таким же рвением. Если вы не пауэрлифтер, вы можете предпочесть приседания с высокой штангой или фронтальные приседания. А если вы новичок, то, вероятно, лучше всего подойдет присед с кубком.

Слишком маленький акцент на верхней части тела

Поскольку так много времени мы тратим на приседания с низким грифом, в программе остается мало места для работы с верхней частью тела. Мы выполняем жим лежа, жим над головой и тягу со штангой только вдвое реже, чем приседания, и только после того, как мы уже потратили свою лучшую энергию на приседания.И нет никаких упражнений для бицепса, ничего для длинной головы трицепса, ничего для пресса или шеи, и этот список можно продолжить. Мы пренебрегаем значительной мускулатурой верхней части тела, и даже в отношении мышц, которые мы тренируем, мы не тренируем их так же интенсивно и так часто, как наши ноги.

Тяга штанги StrongLifts (также известная как тяга Пендли).

Даже вариант тяги штанги в упражнении StrongLifts 5 × 5 , выполняемый с пола и с взрывным темпом подъема, перенесен из пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.Гребля со штангой от пола создает мощный момент для бедер и поясницы, а это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто будут испытывать больше нагрузки, чем мышцы верхней части спины. Этот подъемник разработан для улучшения силы бедер и поясницы, а не для увеличения верхней части спины.

Тяга штанги для наращивания мышц.

Вариант тяги штанги, который бодибилдеры обычно используют для наращивания широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт, выполняется из положения шарнира бедра, когда штанга находится в воздухе.Штанга по-прежнему поднимается резко, но затем опускается медленно и под контролем, стимулируя дополнительный рост мышц при спуске. Возможно, что еще более важно, торс имеет тенденцию быть немного более вертикальным, улучшая нагрузку на бедра и поясницу и, таким образом, позволяя вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.

При использовании тяги со штангой для набора мышечной массы, диапазон повторений тоже играет роль. При подъеме в более низком диапазоне повторений (1–8 повторений) бедра и нижняя часть спины обычно ограничивают нашу производительность, тогда как при подъеме в более высоком диапазоне повторений (10–20 повторений) мы лучше справляемся с нагрузкой на верхнюю часть спины. .Вот почему вы увидите, как бодибилдеры выполняют тяги со штангой по 15 повторений — потому что они делают их для наращивания спины, а не для более сильных бедер. Честно говоря, у некоторых людей туловище от природы короткие и крепкие, например у Мехди. У других людей, например, у меня, туловище длиннее и поэтому его труднее стабилизировать. Если вы читаете это и думаете, что я сошел с ума, потому что, когда вы делаете 5-повторные подходы тяги Пендли, вы чувствуете их в верхней части спины, тогда отлично. Но для большинства людей это не так.

Другая причина, по которой StrongLifts 5 × 5 не очень хороша для наращивания верхней части тела, заключается в том, что она не включает в себя никаких вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания вверх или вниз. Тяга штанги — отнюдь не плохой подъем, но подтягивание лучше для развития большинства мышц рук и верхней части спины. Теперь не каждый новичок сможет подтягиваться прямо с первой тренировки, но часто стоит работать над этим, включая подтягивания с опусканием, вытягивания вниз на ширину и / или сгибания рук на бицепс.

StrongLifts не предлагает большой выбор подъемников для верхней части тела. Приседания с низким грифом являются доминирующими для бедер, как и в обычной становой тяге, так и в тяге со штангой. Жим лежа и жим над головой включены, но с менее чем половиной акцента приседаний. Нет подтягиваний для верхней части спины, нет подъемов для рук, ничего для шеи и так далее. Тем не менее, это неплохая программа для набора общих мышц на . Только не для того, чтобы набрать размер в верхней части тела .

StrongLifts использует современные подъемники

Большие комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышц. Приседания со штангой — лучший подъем для наращивания квадрицепсов большего размера, становая тяга — лучший подъем для наращивания задней цепи большего размера, жим лежа — лучший подъем для наращивания груди, а жим над головой — отличный подъем для наращивания плеч . Тяга штанги Пендли — это больше похоже на пауэрлифтинг / тяжелую атлетику, но даже в этом случае это неплохой подъем. Это означает, что из пяти упражнений в программе StrongLifts 5 × 5 четыре из них отлично подходят для наращивания мышечной массы.Замечательно.

Проблема в том, что это все подъемники со штангой продвинутого уровня, а StrongLifts в основном используется новичками. Происходит то, что когда новым лифтерам дается множество сложных упражнений, мы видим, как они изо всех сил стараются поднять с хорошей техникой, изо всех сил пытаются приседать и жим лежа на полную глубину, и мы видим, что их ограничивают их нижняя часть спины и сила хвата. Это делает тренировки более разочаровывающими, увеличивает риск травм и мешает процессу наращивания мышц.

Обычная становая тяга.

С продвинутыми упражнениями со штангой, такими как приседания с низким грифом, тяга со штангой, обычная становая тяга и жим над головой, новичкам необходимо потратить несколько недель на отработку движений, прежде чем они смогут безопасно загрузить их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Румынская становая тяга.

Гораздо лучше выбирать более простые варианты подъемов со штангой, такие как румынская становая тяга вместо традиционной становой тяги, приседания с кубком вместо приседаний с низкой штангой и, возможно, даже отжимания вместо жима лежа, в зависимости от на человека.Все эти упражнения для новичков можно делать только со штангой, и все они комплексные, просто они немного менее техничны, требуют меньшей координации, большей грубой силы. Это позволяет начинающим лифтерам легче осваивать упражнения, усерднее работать, снижать риск травм и быстрее наращивать мышцы.

В целом, нет смысла начинать новичка с самых сложных упражнений со штангой. Дело не в том, что лифты плохие. На самом деле они неплохие.Просто это продвинутые упражнения, которые предназначены для пауэрлифтинга, а не для новичков, которые пытаются набрать массу.

Нет лифтов изоляции

StrongLifts не включает изолирующие упражнения, потому что, как говорит Мехди, «вы не можете поднимать достаточно тяжелые упражнения, чтобы вызвать рост мышц». Но это не так. Если изолирующий лифт приближается к мышечной недостаточности, он будет стимулировать рост соответствующих мышц. Например, если вы выполните серию сгибаний на бицепс во время повторения до отказа, вы будете стимулировать рост мышц бицепса.Общий вес может быть не таким уж большим, но, безусловно, достаточно тяжелым для ваших бицепсов.

• Подтягивания> сгибания рук на бицепс
• Отжимания> отдачи на трицепс

Это правда? Если вы хотите больше бицепсов, вам следует делать подтягивания вместо сгибаний? Подтягивания, безусловно, хороши для наших бицепсов, но они не могут сравниться с сгибаниями рук. Почему? Потому что бицепс — это двусуставная мышца. Они пересекают локоть и плечевой сустав, сгибая и плечо, и локоть.Если вы посмотрите, то увидите, что двуглавая мышца тянет предплечье к плечу, тогда как плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя:

Что делает подтягивание? Он расширяет плечо и сгибает локоть. Если бы ваши бицепсы полностью задействовали во время подтягиваний, они бы боролись с вашими широчайшими! И поэтому они не полностью вовлечены. Вот здесь и вступают в игру сгибания бицепсов. Мы можем зафиксировать локоть на месте (или позволить ему смещаться вперед), когда мы сгибаем вес вверх, позволяя нашим бицепсам полностью включиться.

Сгибание бицепса стало менее функциональным? Нет.Он прорабатывает бицепсы так, как они должны работать, и задействует верхнюю часть спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов. Сгибание рук на бицепс прорабатывает меньшую мышечную массу, чем подтягивание, но это по-прежнему ценное упражнение, лучшее упражнение для наращивания размера и силы бицепса. А поскольку в StrongLifts 5 × 5 нет подтягиваний, сгибания на бицепс даже на важнее, чем на .

То же самое и с вашими трицепсами. Это еще одна двусуставная мышца. Мы не можем правильно тренировать длинную головку трицепса с помощью прессовых движений, включая отжимания, потому что движение в плечевом суставе не позволяет трицепсу полностью задействовать его (изучение).Лучше включить еще и дробилки черепа.

Некоторые мышцы отлично растут при выполнении комплексных упражнений. Грудь полностью задействована в жиме лежа, передние дельты полностью задействованы в жиме над головой. Это моноартикулярные мышцы. Никаких помех от других суставов. Так что вам не нужны изолирующие упражнения для этих мышц, хотя они определенно не повредят, особенно если вы новичок, о чем мы поговорим чуть позже.

Сокрушитель черепов.

Значит ли это, что вы должны строить свою тренировку на основе изолирующих упражнений? Нет.Комбинированные упражнения стимулируют общий рост мышц. Но если вы и включите изолирующие упражнения, вы сможете нарастить мышцы быстрее. Что еще более важно, вы можете нарастить эти дополнительные мышцы там, где вам это нужно больше всего. И это особенно верно для атлетов, которые плохо знакомы с тренировками со штангой.

Достаточно много усилий

Программа тренировки StrongLifts 5 × 5 начинается с пустой штанги, а затем каждую неделю постепенно увеличивается вес. Это означает, что, если вы не сможете сделать только 5–8 повторений с пустой штангой, вы, вероятно, не будете стимулировать рост мышц по крайней мере в течение нескольких недель.Причина здесь в том, что на освоение сложных упражнений со штангой нужно время, и это правда — это так.

Проблема тоже усугубляется. Если только они от природы не являются достаточно спортивными, начинающие лифтеры не начинают с хорошей координации, у них возникают проблемы с полным сокращением мышц, и поэтому им трудно стимулировать рост мышц. Они просто не могут заставить себя достаточно сильно, чтобы полностью задействовать свои мышцы. Дело не в том, что они вообще не будут расти — новички растут довольно легко — просто они могли бы расти примерно на 40% быстрее, если бы у них был только способ заставить себя усерднее.

Вот почему вы увидите исследования, показывающие, что новички наращивают мышцы быстрее, когда поднимаются до мышечного отказа (учеба, учеба, учеба, учеба), тогда как у атлетов среднего уровня все наоборот — они наращивают мышцы быстрее, когда они прекращают свои подходы, избегая неудача (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

Теперь не так просто попросить новичков довести свои подходы до отказа. Если у вас есть новички, выполняющие приседания с низким грифом, обычные тяги, жимы над головой и тяги со штангой до отказа, это не только увеличивает риск травмы, но и затрудняет улучшение техники подъема.Кроме того, новички часто ограничены силой стабилизирующих мышц — особенно хватом и поясницей — и поэтому, даже если они доводят свои подходы до отказа, они все равно недостаточно сильно нагружают свои целевые мышцы.

Таким образом, один из способов помочь новичкам стимулировать рост мышц — это делать им более простые упражнения, которые позволят им легче тренировать свои мышцы. Если у вас возникли проблемы с обучением подтягиванию, не проблема — добавьте потом несколько сгибаний на бицепс. Сгибаниям на бицепс очень легко научиться, ваши мышцы-стабилизаторы не будут ограничивающим фактором, и они позволяют очень легко сосредоточиться на взрыве бицепсов, позволяя стимулировать больший рост бицепсов, рост предплечий и, возможно, даже немного дополнительных рост верхней части спины.

Боковой подъем.

Или, если вы хотите нарастить более широкие плечи, это может быть сложно сделать с помощью жима над головой, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев тренировок. Но если вы добавите несколько простых боковых подъемов, вы сможете стимулировать боковые дельты без каких-либо проблем. Кроме того, вы получите дополнительный рост в задних дельтах, трапециях и предплечьях.

Для обучения начинающих лифтеров мне лично нравится держать их подальше от отказа в комплексных упражнениях с целью обучения хорошей технике, но также выбирая односуставные упражнения, которые позволят им безопасно дойти до отказа, получая от них что-то среднее. насос.

Грег Наколс, Ежемесячные заявки в силовом спорте (МАСС)

StrongLifts 5 × 5 мешает новичкам достаточно сильно подтолкнуть себя, чтобы стимулировать рост мышц. Мало того, что комплексные упражнения сложны и сложны для выполнения, они еще и слишком легкие, и нет изолирующих упражнений, которые могли бы восполнить этот недостаток. Вместо того, чтобы заставлять новичков бороться с продвинутыми упражнениями со штангой, лучше дать им более простые комплексные упражнения и объединить их с изолирующими.Таким образом, новичок может нарастить максимальное количество мышц уже с первой тренировки.

Улучшение: Outlift 3 × 9

StrongLifts 5 × 5 построен на прочной основе, состоящей из комплексных упражнений со штангой, тренировок всего тела и прогрессивных перегрузок. Общий объем подходит и для новичка, только если его слишком много в нижней части тела. Чтобы помочь новичку нарастить мышцы, нам нужно внести лишь несколько изменений:

• Выберите более подходящие для новичков варианты больших комплексных упражнений, такие как замена приседаний со штангой на спине на приседания с кубком, затем переход к приседаниям со штангой или приседаниям с высокой штангой.
• Добавьте подъемы для мышц, которые не стимулируются должным образом, , включая сложное тянущее движение (например, вариант подтягивания) и изолирующие подъемы для наших рук (например, сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъемы в стороны). ).
• Увеличьте диапазон повторений с 5 до 9–15 повторений в подходе. Это позволит нам поднимать больший общий вес в каждом подходе, позволяя добиться равного роста мышц с меньшим количеством подходов, освобождая место для дополнительных упражнений. Таким образом, мы можем выполнять 5 упражнений по 3 подхода каждое вместо 3 упражнений по 5 подходов каждое.

Первая тренировка

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

• Приседания с кубком: 3 подхода по 9 повторений
• Жим лежа: 3 × 9 для жима лежа, максимальное количество повторений для отжиманий
• Тяга штанги: 3 × 15
• Боковое поднятие: 3 × 15
• Сгибания шеи: * 3 × 20

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

• Подтягивания **: 3 подхода по максимуму повторений (опускаются, если необходимо)
• Отжимания: 3 подхода по максимуму повторений (подняты, если необходимо)
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 11 повторений
• Сгибание бицепса: 3 × 11
• Skullcrusher: 3 × 11

** Сгибания шеи отлично подходят для создания более толстой шеи, но вы можете поменять эти изолирующие упражнения на все, что вам нравится.Например, планки отлично подходят для обучения новичков тому, как сохранять нейтральное положение позвоночника при подъеме, и они являются хорошим способом накачать пресс и косые мышцы живота. Многим нашим клиенткам нравятся толчки бедрами. Здесь вы настраиваете программу для своих целей.

* Не все могут подтягиваться прямо с первой тренировки. Одно из решений — поставить стул под перекладину для подтягивания, начать с верхнего положения, удерживать его в течение нескольких секунд, а затем медленно опускаться вниз, пока не окажетесь в мертвой точке.Начните с 3–4 повторений с уменьшенным числом повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Опущенные подтягивания в сочетании с тягами и сгибаниями на бицепс помогут вам развить необходимую силу. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять тяги на верхних лапах в 3 подхода по 9 повторений, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать 3 подтягивания.

Чтобы ускорить тренировки, вы можете объединить упражнения вместе, выполняя комплекс подтягиваний, отдыхая 60 секунд, выполняя подход отжиманий, отдыхая еще 60 секунд, выполняя второй подход подтягиваний и т. Д. на.Таким образом, вы дадите отдельным мышцам время восстановить свои силы, а тем временем сделаете еще одно упражнение.

Последние подходы каждого упражнения можно довести до мышечного отказа, если вы будете уверены в своей технике, особенно в изолирующих упражнениях. Старайтесь не доводить поясницу до отказа, но в этих упражнениях это не должно быть проблемой. Замените любые упражнения, которые повреждают суставы, разумными альтернативами. И добавляйте вес, когда сможете выполнить все повторения в последнем подходе.

Это идеальная тренировка, чтобы помочь новичку нарастить мышцы? Не совсем. Я бы предпочел, чтобы она была периодизирована, и я мог бы добавить третью тренировку, чтобы добавить немного больше разнообразия в разделение на все тело. Но он довольно прочный, а его минималистичная структура позволяет легко включить его в небольшую статью.

Сводка

StrongLifts 5 × 5 — популярная программа для новичков, которые пытаются нарастить мышечную массу, и на это есть веские причины: программа проста для понимания, она ориентирована на сложные упражнения со штангой и использует три тренировки всего тела в неделю.Проблема в том, что он использует продвинутые упражнения в пауэрлифтинге в диапазоне повторений силовых тренировок, что делает его плохим выбором для новичков и посредственным выбором для наращивания мышечной массы.

Если есть одна область, в которой StrongLifts лучше всего, так это увеличение объема бедер и бедер. Приседания с низким грифом сложно освоить, но это отличный способ подчеркнуть бедра, а тренировка с пятью подходами за тренировку три раза в неделю — отличный способ увеличить силу бедер. Кажется, что даже вариант тяги штанги, используемый в StrongLifts, выбран как способ развить большую силу бедер за счет размера верхней части тела.В зависимости от ваших целей это может быть преимуществом или недостатком.

Во всяком случае, я так думаю. Что вы думаете о , о ?

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Вы тренируетесь слишком тяжело? Как заставить 5×5 работать на вас

С 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировки в процентах от максимума одного повторения (сокращенного до 1ПМ).Например, если ваш лучший жим над головой составляет 200 фунтов, то подъем 90% интенсивности будет 180 фунтов, подъем 80% — 160 фунтов и так далее.

Если углубиться в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность не так легко рассчитать. Но процентная система — хорошее практическое правило . Это позволяет вам прочитать расписание тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале.

Знайте свое максимальное количество подъемов

Вы все, вероятно, знаете свой 1ПМ во всех упражнениях, важных в вашей тренировке, независимо от того, тяжелая ли это атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг или общие силовые тренировки.Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3 или 5 повторений. Если вы это сделаете, значит, , вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений довольно предсказуем, если известен 1ПМ .

Хотя участники могут немного отличаться друг от друга, обычно получается, что 2ПМ можно выполнить на 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ — на 95%, а 5ПМ — на 90% от вашего лучшего . (Поскольку немногие тренирующиеся концентрируются на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует их 4ПМ.Бодибилдеры и другие тренирующиеся, заинтересованные в гипертрофии, вероятно, знают об интенсивности своих 8-12 повторений. Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивым будет ваш вероятный процент 1ПМ.

Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.

Фактор усталости

Это исследование интенсивности станет немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы.Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип распорядка восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-е годы, и его регулярно открывали заново. Покойный Билл Старр сделал это в 1970-х годах, в то время как Марк Риппето и другие придерживаются этого сегодня.

Стажерам обычно говорят выполнять 5х5 с грузом, с которым они могут справиться только . Они неизменно где-то читают, что их лучший результат на 5 повторений должен составлять около 90% от их лучшего сингла.Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?

Ну нет. Если вы запрограммируете свои тренировки таким образом, вы скоро обнаружите, что все идет не так четко. Если вы действительно попытаетесь найти свои 90% от максимального веса, а затем попытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может закончиться газ . При таком подходе не учитывается фактор утомляемости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете свои подходы.

Разбивка каждого подхода

Давайте просто взглянем на первый подход:

• Rep 1 : Ваши 90% от максимума при первом повторении кажутся такими же: Лучший.
• Реп 2 : Возможно, немного сложнее. 90% больше не похожи на 90%, а, может быть, больше на 91%, плюс-минус. Фактор утомления начинает проявляться, хотя вы можете этого не замечать.
• Rep 3 : Фактор усталости остается.Повторение номер три может показаться 92%.
• Представитель 4 : То же.
• Rep 5 : Что касается мышечных волокон, то это 95%. Та же энергия, которая ушла на ваше пятое повторение на 90%, будет той энергией, которая вам понадобится при первом повторении с 95% вашего лучшего результата.

В конце сета вы заметно устали от усилий и дышите немного тяжелее. Это то, что ты хочешь. Если нет, значит, вы не работали с 90% .После того, как этот первый подход сделан, пора отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь к нормальному состоянию к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но поскольку вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.

Во втором подходе вы возьмете то, что вы считаете своими 90%, но более вероятно, что это будет примерно 91 или 92% от вашего максимума на данный момент . Если бы вы проверили свой 1ПМ в эту самую минуту, вы бы обнаружили, что он немного ниже, чем был изначально.К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.

Так будет продолжаться и в третьем, четвертом и пятом подходах. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и с каждым подходом по мере прохождения тренировки . В идеале ваше 25-е повторение должно быть на 100% в том, что касается ваших мышечных волокон. Казалось бы, ваша тренировка прошла успешно. Но так ли это?

5×5 — одна из самых эффективных моделей прогрессивной тренировки, если вы с умом выбираете веса.

Воспринимаемая и фактическая интенсивность

Все это означает, что ваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить из номинального веса на бар . Как правило, вы обнаружите, что в четвертом или пятом сетах вы начинаете терять энергию, и, возможно, не сможете их закончить.

Хотя это может вас расстроить, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах. . Надеюсь, что в следующий день тренировки вы сможете сделать лучше и выполнить их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в повторном подходе.

Расчет идеального тренировочного веса

На этом этапе вы, возможно, задаетесь вопросом о наилучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Наиболее распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировка 5×5 лучше всего выполнять примерно с 81% вашего 1ПМ . Это дает примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, он, очевидно, будет менее заметен при выполнении более низких повторений и режимов набора .Утомляемость там менее значительна. Противоположное относится к режимам с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый набор будет легким, последний будет убийственным.

Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти подходов, что и для одного подхода , независимо от того, с каким процентом вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по мере продвижения тренировки.

Программы обучения должны планироваться с учетом этого .Так что либо начните свои подходы с весами ниже, чем ваш истинный 5ПМ, либо примите тот факт, что полные пять подходов не будут выполнены, если вы используете истинный 5ПМ.

Консультации по дополнительным подходам и повторениям:

Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Традиционный план тренировок 5×5 для развития силы

Простой, но чрезвычайно эффективный план тренировок для увеличения максимальной силы.

• Цель: наращивание силы
• Техническая сложность: средняя
• 2-дневный сплит
• Длительность: 45-60 мин.
• 3 раза в неделю

Традиционная программа 5 × 5 — это очень простой и эффективный план тренировок для быстрого увеличения максимальной силы. План тренировки прост в исполнении и включает в себя большие базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и жим от плеч), которые выполняются пять раз с пятью подходами (5 подходов по 5 повторений), исключая становую тягу.План тренировок не рекомендуется новичкам, потому что при выполнении больших упражнений с тяжелыми весами ваша техника должна быть безупречной.

Обратите внимание, что цель этого плана тренировки не в наращивании мышечной массы или контроле за весом. Идея состоит не в том, чтобы «качать железо» или тренировать мышцы до тех пор, пока они не заболеют. Напротив, идея состоит в том, чтобы увеличить вес и, следовательно, увеличить СИЛУ. Конечно, мышечная масса будет увеличиваться с увеличением силы, и увеличенная мышечная масса помогает контролировать вес, но основная концепция этого плана тренировок сосредоточена на наращивании максимальной силы.

Эффективность этого плана тренировок 5 × 5 основана на постепенном увеличении веса, используемого после каждой тренировки в рамках данного цикла. В этом случае вы начнете с более легких весов, но после каждой тренировки вы будете использовать более тяжелые веса, чем раньше. К 8–12 неделе вы достигнете своего предыдущего максимума (и превзойдете его!). Когда вы больше не можете выполнять подходы 5 × 5 с весами, которые используете в данный момент, пора отдохнуть на неделю. Затем вы начинаете весь цикл заново, но, конечно, с более тяжелыми весами, чем в предыдущем цикле.

Одна жизненно важная рекомендация для этого плана тренировок — выполнять не более двух циклов подряд, так как длительные тренировки максимальной силы могут быстро перегрузить вашу нервную систему, тем самым увеличивая риск получения травмы из-за перетренированности.
Тренировку следует выполнять 3 раза в неделю (не один за другим) в виде двух разных упражнений (чередуя каждое упражнение день за днем?):

Тренировка «А»:

Тренировка «Б»:

Убедитесь, что полностью восстановились между подходами! Например, не начинайте следующий подход, пока не почувствуете себя полностью восстановленным после предыдущего.В зависимости от весовой нагрузки интервал между подходами должен составлять 2-5 минут. Таким образом, в начале цикла продолжительность тренировки довольно короткая (увеличивается со временем, потому что время восстановления между подходами увеличивается по мере увеличения весовой нагрузки), но она становится больше, потому что время восстановления становится больше.

Сделайте несколько разогревающих сетов перед началом каждого рабочего подхода. Например, если ваш рабочий набор для приседаний составляет 80 кг / 175 фунтов, выполните следующие подходы в качестве разминки:

1. 15 x 20 кг / 45 фунтов
2. 8 x 60 кг / 135 фунтов

В то время как ваш рабочий набор будет 5 x 5 x 80 кг / 175 фунтов

Начальный вес:
Выберите очень легкий стартовый вес.Хорошее практическое правило заключается в том, что если вы с трудом можете жать лежа 5 x 100 кг / 220 фунтов, вам следует начинать цикл с 50 кг / 110 фунтов (50% от ваших 5 повторений макс.). Поначалу вес может показаться легким, но когда вы увеличиваете вес на 2,5 кг каждый раз во время тренировки, примерно за 10 недель вам удастся набрать 5 x 100 кг / 220 фунтов ПЯТЬ раз.

Повторяю… Начни с легкости!

Прогресс в этом плане тренировки реализован таким образом, что после каждой тренировки вы увеличиваете вес на 2.5 кг / 5 фунтов, за исключением становой тяги, когда вы увеличиваете вес на 5 кг / 10 фунтов.

Когда вы достигнете веса, вы больше не сможете поднимать 5 × 5, попробуйте еще раз в следующий раз, через некоторое время и так далее, пока вам не удастся поднять вес, ИЛИ у вас возникнут проблемы с некоторыми другими упражнениями. Когда у вас есть два упражнения, которые вы не можете выполнить из подходов 5 × 5 для использования чистой техники в течение двух тренировок подряд, самое время отдохнуть в течение недели и начать цикл заново. Очевидно, что начальный вес нового цикла немного больше, чем вес самого первого цикла, с которого вы начали.

Почему только один подход в становой тяге?

Приседания нагружают в основном те же мышцы, что и становая тяга (квадрицепсы, ягодицы), поэтому нагрузки будет достаточно без выполнения подхода в становой тяге 5 × 5. В конце концов, вы ведь тоже приседаете каждый раз, когда выполняете эту тренировку!

Почему такое ограниченное количество упражнений?

Давайте посмотрим, как «только» эти пять базовых упражнений нагружают ваше тело. (Источник: http://stronglifts.com/5 × 5/)

Абс. Ваш пресс должен усердно работать, чтобы вы не упали под штангу, когда вы выполняете тяжелые приседания, становую тягу и жим над головой. Более сильный пресс — это секрет шести кубиков пресса. Учтите, что вы также должны правильно питаться. В противном случае ваш пресс будет скрыт за слоем жира.

Плечи. И жим над головой, и жим лежа заставят ваши плечи поднять вес. Ничего не помогало мне наращивать плечи, пока я не начал делать жим над головой.

Сундук. Увеличение веса жима лежа до 100 кг / 225 фунтов окажет наибольшее влияние на увеличение груди. Вам не нужно делать наклоны, отклонения или все эти «B.S.». Просто иди плоско и тяжело.

Оружие. Во-первых, ваши бицепсы усердно работают при выполнении тяжелых тяг со штангой. Во-вторых, ваши трицепсы усердно работают при нажатии на тяжелые нагрузки (скамья, над головой). В-третьих, вы держите штангу в каждом упражнении, сильно сжимая ее во время тяжелых весов. В общем, ваши руки получат массу прямых и косвенных усилий, заставляя их увеличиваться в размерах.

Предплечья. Опять же, ваши руки крепко сжимают гриф при каждом упражнении. Это и тяжелая становая тяга сделают ваши предплечья больше. Забудьте о сгибаниях запястий с большим количеством повторений во всех направлениях.

Ловушки. Пожимает плечами — отстой. Если вам нужны трапеции для спусков на лыжах, просто делайте тяжелую становую тягу. Сделайте фотографии до и после, чтобы подтвердить свое продвижение. Ваши ловушки станут огромными, если вы сможете оторвать от пола 4 тарелки (180 кг / 400 фунтов).

Бедра. Как только вы доведете приседания до трех тарелок (140 кг / 300 фунтов), вам придется покупать новую пару джинсов.Вы можете даже порвать шорты в спортзале … (примечание: я не могу нести за это ответственность).

Назад. Забудьте про широкие тяги вниз и все такое. Тяжелая становая тяга и тяга со штангой сильно воздействуют на вашу верхнюю часть спины. Вы наберете размер, силу и V-образную форму, которую хотят все, но немногие достигают.

Телят. Приседания и становая тяга проработают ваши икры. Но не ждите чудес, если у вас такие высокие привязанности к икроножным мышцам, как у меня. В этом случае не с чем работать; просто в основном сухожилие.Телята в значительной степени являются генетиками.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Традиционная тренировка 5×5 на силу

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

источник: http: // stronglifts.ком / 5 × 5/

5×5 Программа силовых тренировок — Muskultura.mk

StrongLifts 5 × 5 — это очень простой и эффективный режим тренировки мышц и силы. Это одна из самых популярных программ для наращивания мышц.

Эта программа состоит из трех тренировок в неделю. В нем используется всего 5 упражнений. На каждой тренировке вы делаете три упражнения со штангой, по 5 подходов в каждом по 5 повторений. Следовательно, 5 × 5.

Используются пять упражнений:

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Верхний жим
• Становая тяга

Вместе тренируют все тело.

Цель игры 5 × 5 — увеличить веса. Вы начинаете с легких весов, поднимаете правильную форму и добавляете 2,5 кг за каждую тренировку. Постепенное увеличение веса стимулирует ваше тело становиться сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы иметь возможность ежедневно отвечать на возрастающие проблемы.

Программа состоит из 2 тренировочных дней, Workout A и Workout B.

Тренировка A:

Тренировка B:

Тренируйтесь всего три раза в неделю.Никогда не выполняйте эту программу два дня подряд и не выполняйте две тренировки в день. Между тренировками нужен как минимум однодневный перерыв. Это позволяет вашему телу восстанавливаться, становиться сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы вы могли поднимать больше на следующей тренировке. В противном случае поднимать будет намного сложнее, и вы не сможете сделать все повторения, так как ваши мышцы не восстановятся в достаточной степени.

Вы поочередно выполняете тренировку A, затем тренировку B.

Большинство людей тренируются в понедельник, среду и пятницу. Это позволяет сделать однодневное восстановление между тренировкой и двухдневный отдых перед тренировкой в ​​понедельник.

Начните с тренировки А, например, в понедельник. В среду вы выполняете тренировку B. В пятницу вы выполняете тренировку A. В следующий понедельник вы выполняете тренировку B и т. Д.

StrongLifts 5 × 5 первая неделя
Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка A
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

Вторая неделя начинается с тренировки B, а предыдущая — с тренировки A.Продолжайте поочередно.

StrongLifts 5 × 5 вторая неделя
Понедельник — тренировка B	Среда — тренировка А	Пятница — Тренировка B
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло приспособиться к упражнениям.Если вы раньше выполняли эти упражнения в правильной форме, то начните с 50% веса от вашего максимума, который вы можете сделать за пять повторений. Приложение 5 × 5 может помочь вам в этом расчете, если вы введете самый тяжелый вес, который вы можете поднять. [Android и iPhone]

Если вы никогда не выполняли эти упражнения или с тех пор, как вы делали это в последний раз, прошли годы, или если вы не привыкли тренироваться со свободными весами (а не на тренажерах), начните с малых весов.

Например:

• Приседания, жим лежа, жим над головой: 20 кг
• Становая тяга: 40 кг
• Тяга штанги: 30 кг

5 × 5 означает, что вы делаете 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом во время тренировки.Делаете приседания с 20 кг, затем отдыхаете 30-60 сек. Затем снова приседайте с 5 повторениями. Продолжайте, пока не сделаете 5 подходов по 5 повторений. Затем переходите к следующему упражнению. В становой тяге вы делаете только 1 подход из 5 повторений (1 × 5).

Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес на 2,5 кг, за исключением становой тяги, где вы увеличиваете вес на 5 кг. Если вам не удалось выполнить подход из 5 повторений, на следующей тренировке вы не увеличиваете веса, а оставайтесь на прежнем уровне.
Если вы начнете свет, ваши первые две недели должны выглядеть так:

StrongLifts 5 × 5 первая неделя
Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка A
Приседания 5 × 5, 20 кг	Приседания 5 × 5, 22.5 кг	Приседания 5 × 5, 25 кг
Жим лежа 5 × 5, 20 кг	Жим потолочный 5 × 5, 20 кг	Жим лежа 5 × 5, 22,5 кг
Тяга штанги 5 × 5, 30 кг	Становая тяга 1 × 5, 40 кг	Тяга штанги 5 × 5, 32,5 кг

StrongLifts 5 × 5 вторая неделя
Понедельник — тренировка B	Среда — тренировка А	Пятница — Тренировка B
Приседания 5 × 5, 27.5 LG	Приседания 5 × 5, 30 кг	Приседания 5 × 5, 32,5 кг
Жим потолочный 5 × 5, 22,5 кг	Жим лежа 5 × 5, 25 кг	Жим потолочный 5 × 5, 25 кг
Становая тяга 1 × 5, 45 кг	Тяга штанги 5 × 5, 35 кг	Становая тяга 1 × 5, 50 кг

Все веса всегда включают вес штанги.

Первые несколько недель покажутся легкими. Но вес быстро увеличится. Через четыре недели вы будете делать приседания с весом плюс 30 кг, жим лежа с весом плюс 15 кг, становую тягу с весом плюс 30 кг.Если вы начнете только с пустой штангой, через три месяца вы бы приседали на 100 кг. Это больше, чем думает большинство людей.

Ваша цель — увеличивать вес на каждой тренировке, пока вы не сможете это сделать. Это не будет вечно. В какой-то момент будет сложно сделать пять повторений, а вам не удастся. Есть способы решить эту проблему.

Но если вы не сделаете пять повторений или пять подходов в упражнении, то на следующей тренировке вы не увеличиваете вес для этого упражнения, а останетесь на том же уровне для этой тренировки. Вес увеличивается только тогда, когда вы успешно выполнили все подходы и повторения для этого упражнения на предыдущей тренировке.

Здесь нет изоляции

В StrongLifts 5 × 5 нельзя ошибиться, отдав предпочтение определенным мышцам. Комплексные упражнения прорабатывают все тело. Например, с 5 × 5 вы не обнаружите, что у вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги. Вы создадите уравновешенную мускулатуру и телосложение с правильными пропорциями.

Имейте в виду, что StrongLifts 5 × 5 — это не программа бодибилдинга. Вы будете строить свое тело и наращивать мышцы. Очень много. Но культуристом ты не станешь. Вы получите мускулистое телосложение и спортивное тело.Тело, которое не только будет выглядеть сильным, но и действительно сильным.

Главное — увеличить силу. Не ожидайте, что ваша грудь разовьется, как у человека, поднимающего 100 кг, если вы поднимете только половину. Не ожидайте ног от того, кто приседает на 180 кг, если вы не можете приседать даже на 50 кг. Стремитесь к приседаниям 140 кг, жиму лежа 100 кг и становой тяге 180.

Подробнее о программе силовых тренировок 5 × 5:

Ваши результаты зависят от вашего возраста, пола, массы тела, техники, питания, сна, опыта, настойчивости и т. Д.

Обычный результат, которого вы можете ожидать, выполняя эту программу, как она изложена, — это увеличение силы и мышечной массы. Делайте это точно, и вы получите:

Больше прочности . С каждым упражнением 5х5 вы набираетесь сил. Вскоре вы начнете поднимать тяжелее, чем большинство людей.

Больше мышечной массы . Ваши мышцы станут сильнее и больше, чтобы вы могли поднимать тяжести. С помощью этой программы можно увеличить мышечную массу на 1 кг в месяц.

Меньше жира . Чем тяжелее вес, тем больше энергии вы сожжете. Вы также будете сжигать энергию после тренировок для восстановления мышц. Ваш метаболизм будет быстрее. При правильном питании вы избавитесь от лишнего жира, не делая кардио.

Больше секса . Мускулистое тело привлекательнее пухленького или худощавого. Ваша одежда подойдет лучше. Ваша осанка улучшится. Ваш уровень тестостерона повысится. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Больше выносливости. Вашим мышцам потребуется больше времени, прежде чем они устанут, поскольку они станут сильнее.

Повышенная взрывоопасность. Более сильные мышцы могут выполнять больше работы за более короткое время. Увеличение вашей силы сделает вас более взрывным в любом виде спорта. Тебя будет быстрее и сложнее победить.

Лучше сердце. Ваша сердечная мышца станет сильнее, как и любая другая мышца. Ваша повседневная деятельность потребует от вас меньше энергии и будет менее требовательной к вашему сердцу.Ваше сердечно-сосудистое здоровье улучшится.

Больше гибкости. Увеличится подвижность бедер. Приседание три раза в неделю заставляет ноги совершать движения во всем диапазоне. Гибкость плеч улучшится, если держать штангу над головой — это открывает грудь и улучшает осанку и физическое состояние.

Лучшее здоровье. Улучшение гормонального фона. Ваш гормон роста увеличится. Улучшенное использование жиров, лучшее усвоение питательных веществ, больший питательный эффект.Ваш метаболизм улучшится. Все это заставит вас почувствовать себя бодрее, бодрее и бодрее.

Меньше травм. Ваша плотность костей увеличится, и ваше равновесие улучшится. Ваши суставы, позвоночник и мышцы вокруг них станут сильнее и обеспечат большую поддержку и защиту. Это сделает вас более устойчивым к травмам, а также избавит от некоторых неприятных болей.

Больше уверенности в себе. Люди заметят ваше новое тело и силу.Некоторые сделают вам комплимент. Некоторые, возможно, спросят вашего совета. Эта положительная обратная связь, уважение, которое вы получите, и достигнутые вами изменения заставят вас больше доверять себе.

Больше прочности. Добавление веса на каждой тренировке — тяжелая работа. Но это укрепляет ваш разум и тело. Повышает переносимость боли и психологическую стойкость. Вам будет легче усердно работать, потому что вы станете сильнее.

Еще раз. Всего три тренировки в неделю. Каждая тренировка длится 45 минут.В тренажерном зале около 2,5 часов в неделю. Вы можете провести остаток 165 часов без чувства вины, чтобы провести время с семьей, друзьями, делами и т. Д.

В этой программе обычно достигается вес 140 кг для приседаний, 100 кг для жима лежа, 180 кг становой тяги. Ничего подобного для резкого улучшения недостаточно. Вы должны сосредоточиться на увеличении веса, пока не достигнете этого минимума.

Предупреждение: эта программа кажется простой, но это не так. На каждой тренировке вы добавляете больше веса.Это заставляет тело наращивать силу и мускулы, чтобы на следующей тренировке можно было поднять больше. Это наиболее эффективный способ подъема тяжестей, но он не из легких. Некоторым людям не хватает психологической стойкости. Если он у вас есть, то вы получите от программы все преимущества.

Эта программа тренировок предназначена для всего тела. Каждое упражнение прорабатывает сразу несколько мышц. Каждое из этих упражнений относится к сложным упражнениям. Вместе эти пять упражнений прорабатывают все тело.Это одна из причин, почему эта программа эффективна по времени — вы можете тренировать каждую мышцу всего с тремя упражнениями за тренировку.

Если вы привыкли прорабатывать одну мышцу в день, выполняя множество различных упражнений за тренировку, в это может быть трудно поверить. Но вам не нужно тренировать каждую мышцу отдельно, чтобы они росли. На самом деле они лучше растут с комплексными упражнениями, потому что таким образом вы можете поднимать тяжелые веса и вызывать более сильный гормональный ответ. Это стимулирует больший рост.

Таким образом, чем больше сила, тем больше мышц.Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее можете поднимать тяжести и тем больше у вас будет мышц. Ваши мышцы должны расти больше, чтобы иметь возможность поднимать все более тяжелые веса. Поэтому важно не количество упражнений, а их интенсивность.

Интенсивность сложных упражнений выше, потому что вы поднимаете более тяжелые веса. StrongLifts 5 × 5 использует пять лучших комплексных упражнений — большая пятерка.

Выполняя приседания, жим лежа, жим над головой, становую тягу и тягу штанги каждую неделю, вы работаете над этими мышцами:

Сундук. Каждая часть вашей груди работает, чтобы подтолкнуть штангу вверх при жиме лежа. Верхняя часть груди работает, чтобы поднять вес, когда вы делаете жим над головой.

Плечи. Передняя, ​​боковая и задняя части плеч работают, чтобы поднять руки, когда вы делаете жим над головой. Передняя часть плеч также помогает поднять руки во время жима лежа.

Оружие . Когда вы делаете тягу со штангой, бицепсы тянут вес на вас. Трицепс отталкивает вес, когда вы выполняете жим лежа и над головой.Сжимайте руки в каждом упражнении, чтобы удерживать штангу.

Предплечья. Ваши предплечья держат штангу в руках в каждом упражнении. Они очень много работают в становой тяге, чтобы держать руки закрытыми, чтобы вы не теряли вес из-за силы тяжести.

Абс. Ваш пресс работает над каждым упражнением, чтобы поддерживать ваш позвоночник. Они помогают вашей нижней части спины не изгибаться, когда вы делаете становую тягу, приседания и тяги со штангой. Они предотвращают искривление спины во время жима над головой.

Телят. Икры укрепляют лодыжки, когда вы поднимаете тяжести в приседаниях и становой тяге. Они стабилизируют вас при выполнении жима над головой, жима лежа и тяги штанги.

Ловушки. Ловушки удерживают плечи на месте, пока вы делаете становую тягу и тягу со штангой. Они передают силу штанге. Они также сокращаются, когда ваши руки находятся вверху в жиме над головой.

Бедра. Ваши четырехглавые мышцы (передняя мышца верхней части ног), ягодицы и мышца задней части верхней части ног укрепляют ваши ноги и бедра, когда вы выполняете приседания и становую тягу.Они также помогают вам устойчиво стоять при выполнении жима над головой, жима лежа и тяги штанги.

Назад. Нижняя часть спины предотвращает искривление позвоночника во время становой тяги, приседаний и тяг со штангой. Когда вы делаете тягу со штангой, ваша верхняя часть спины отводит вес назад. В становой тяге верхняя часть спины помогает держать штангу рядом с ногами.

Свободные веса. Машины балансируют веса вместо вас. Свободные веса заставляют вас балансировать. Таким образом, свободные веса требуют задействования большего количества мышц, они улучшают баланс и наращивают силу, что также ценно за пределами тренажерного зала.Движения, которые вы выполняете во время тренировки со свободными весами, более естественны и безопасны, поскольку вы контролируете движение штанги.

Штанги. Со штангой можно поднимать тяжелее, чем с гантелями. Таким образом, упражнения со штангой дают более интенсивную стимуляцию тела для наращивания силы и мышц.

Комплексные упражнения. В сложных упражнениях, таких как приседания, вы можете поднимать тяжелее, чем в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног. Приседания активизируют больше мышц — вы можете поднимать тяжелее и, таким образом, нарастить больше мышц.А поскольку комплексные упражнения задействуют сразу несколько мышц, вам не нужно 50 упражнений. Вы экономите время.

Приседания. Приседания — основа этой программы силовых тренировок. Они прорабатывают все тело с тяжелыми весами во всем диапазоне движений. Приседания — лучшее упражнение для наращивания силы и мышц. Вы будете ненавидеть их, потому что они жесткие, но полюбите их за результаты, которые они принесут.

Легкий старт. Вы начинаете StrongLifts 5 × 5 с легкими весами.Это предотвращает чрезмерную болезненность и позволяет телу постепенно адаптироваться. Это предотвращает выход на плато (когда вы не можете поднимать более тяжелые веса, а рост мышц застаивается), то есть преждевременное достижение предела. Он направляет вас к подъему в правильной форме. И это подготавливает вас к более тяжелым весам, которые появятся через несколько недель.

Интенсивность. Тренировки короткие, но интенсивные. Каждое упражнение задействует сразу несколько мышц, и веса становятся все тяжелее. Но если вы делаете всего три упражнения, вы не можете потерять концентрацию.Когда вы начали уставать, вы закончили тренировку.

Прогрессирующая перегрузка. Постепенное увеличение веса стимулирует ваше тело становиться сильнее. Тело приспосабливается к тому, чтобы в следующий раз лучше справляться с весами. Мышцы становятся больше, кости жестче и плотнее, сухожилия (ткани, соединяющие мышцу с костью) становятся сильнее.

Частота. Приседания три раза в неделю лучше, чем один раз, так как таким образом вы стимулируете ноги для наращивания мышц в три раза больше.У вас также есть больше возможностей практиковать правильную форму. Правильная форма позволяет использовать максимум упражнений, поднимать больше и наращивать мышцы.

Пятерка. Если вы сделаете пять повторений вместо восьми, десяти или двенадцати, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Количество повторений почти одинаково между подъемом трех подходов по восемь повторений и 5 × 5. Но с 5 × 5 веса тяжелее и, таким образом, стимулируют больший рост.

Нет тренировки до отказа. Тренировка до отказа накачивает мышцы и заставляет их болеть.Эта болезненность мешает вам снова тренировать те же мышцы на той же неделе. И все же более частая тренировка одних и тех же мышц увеличивает силу и мышечную массу. Таким образом, с помощью этой программы тренировок с отягощениями вы не тренируетесь до отказа, вы просто увеличиваете вес.

Остальное. Каждая тренировка способствует увеличению мышечной массы и силы. Это делает тебя сильнее. Но это также истощает ваше тело. Вам нужен отдых между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, стать сильнее и поднимать тяжелее.С этой программой тренировок с отягощениями у вас есть четыре дня в неделю для отдыха.

Планирование. Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу. У большинства людей нет плана в тренажерном зале. Они делают то, что чувствуют, или как кто-то другой. 5 × 5 дает вам план для каждой тренировки. Это дает вам простой способ прогрессировать. Вы знаете, что делать и чего ожидать. У тебя будет уверенность.

Последовательность. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы придерживаетесь. Легче придерживаться 5 × 5, так как для этой программы требуется всего три дня в неделю.И в первые 12 недель каждая тренировка длится меньше часа. За этим легко следить. Вы будете меньше пропускать тренировки и будете более последовательны.

Назначение. В этой программе наращивания мышц результаты не измеряются произвольными мнениями, такими как «почувствуйте свои мышцы» или тем, как вы смотрите в зеркало. Результаты измеряются, если каждый раз смотреть на свою планку и отмечать, какой на ней вес. Если веса увеличиваются, а обязательно увеличиваются, значит, вы набираете мышечную массу и силу.

Вызов. Многие люди увлекаются добавлением веса на каждой тренировке. Вам будет любопытно, как далеко вы можете продвинуться с 5 × 5. Вы с нетерпением ждете возможности пойти в тренажерный зал и поднять больше, чем в прошлый раз. Вы довольно часто устанавливаете новые личные рекорды. Ваша мотивация будет высокой.

Простота. Вам не нужна докторская степень, чтобы понять эту программу по тяжелой атлетике. Он состоит только из двух тренировок, по три упражнения на тренировку. Вы делаете пять подходов по пять повторений и добавляете веса на каждой тренировке.Это оно. Это еще проще, если вы используете приложение, поскольку оно может позаботиться о числах за вас, и вы можете больше сосредоточиться на тренировках.

Результаты этой программы будут намного больше , если вы будете применять эту диету.

Как изменить программу силовых тренировок 5×5 для грэпплеров

Итак, вы уже некоторое время занимаетесь джиу-джитсу и вам это очень нравится! Однако вы также хотите стать сильнее, и вы поняли, что BJJ, сам по себе, не слишком помогает вам в этом отношении.Итак, вы решили заняться поднятием тяжестей — попробовали популярную программу Stronglifts 5 × 5. Но насколько хороша программа 5 × 5 для джиу-джитсу?

ЧТО ТАКОЕ 5X5?

5 × 5 — популярная программа силовых тренировок, ориентированная на комплексные упражнения — становая тяга , приседания, жим лежа, жим над головой и тяга штанги.
Эти упражнения разделены на две тренировки: тренировка A и тренировка B, при этом каждое упражнение выполняется по 5 подходов по 5 повторений (кроме становой тяги, которая выполняется только для 1 подхода из 5 повторений) с одинаковым количеством повторений. вес на штанге. Тренировка A состоит из приседаний, жима лежа и тяги штанги, тогда как тренировка B состоит из приседаний (да, опять же), жима над головой и становой тяги.

Затем программа настраивается на , тренировки чередуются три дня в неделю . Это означает, что вы будете выполнять тренировку A в понедельник, тренировку B в среду, а затем снова тренировку A в пятницу; а затем продолжайте чередовать каждый день по мере поступления. На каждой тренировке вы должны увеличивать вес в каждом упражнении, в котором вы выполнили пять повторений ранее.

Вот и все! Вы можете узнать больше о деталях 5 × 5 по следующей ссылке: https://stronglifts.com/5 × 5/

ПОЧЕМУ CLASSIC 5X5 НЕ ИДЕАЛЬНО ДЛЯ BJJ

Теперь, даже несмотря на то, что 5 × 5 окупится большим приростом силы, многие борцы жалуются, что это слишком сильно сказывается на их теле.
Это связано с тем, что, несмотря на то, что у нее не слишком большой объем, эта программа по-прежнему создает значительную нагрузку на ваши мышцы и, особенно, на вашу центральную нервную систему (именно поэтому вы чувствуете такую ​​усталость. по всей длине, хотя сами мышцы не так сильно болят).

Это означает, что программа 5 × 5 может помешать вашей возможности выступать на матах , делая вас неспособным полностью посвятить себя джиу-джитсу — что является вашей основной целью, верно? Чтобы стать как можно лучше в BJJ, с бонусом к силе.

ДВА ВАРИАНТА

Следовательно, классический 5 × 5 может быть сложно интегрировать с BJJ. Тем не менее, вы все равно можете это сделать — если вы измените его так, чтобы он лучше соответствовал вашим целям борьбы, вы можете оставаться хорошо отдохнувшим для джиу-джитсу и в то же время становиться сильнее!

Вот наши две рекомендации. Во-первых, вы можете делать 5 × 5 только два раза в неделю, так что у вас может быть дополнительный день отдыха , который поможет вам быстро восстановиться и при этом позволит значительно увеличить силу. Это означает, что вы не будете чередовать тренировки, но, например, тренировка A останется зарезервированной на вторник, а тренировка B — на четверг.

Наша вторая рекомендация — продолжить исходный тренировочный режим 5 × 5, но приседать только один раз в неделю . Исходная программа требует, чтобы вы выполняли приседания каждый день, что является большим стрессом для вашей центральной нервной системы.
Итак, если тренировка А первая на вашей неделе — исключите приседания из этой тренировки. По мере того, как вы переходите к следующей неделе, когда тренировка B теперь является первым днем, исключите из нее приседания и восстановите их в тренировке A … И продолжайте делать это по мере изменения первой тренировки вашей недели.

Давай, попробуй! Продолжайте совершенствоваться в бразильском джиу-джитсу и становитесь сильнее.