Программа тренировок базовые упражнения: Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая

тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс.

Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Содержание

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Программа тренировок из базовых упражнений

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

приседания;
становая тяга;
жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

подтягивания;
жим платформы ногами;
тяга Т-штанги;
отжимания от пола;
гакк-приседы,
все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

сгибания на бицепс в кроссовере;
сведение рук в «бабочке»;
подъемы в станке для икроножных;
разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

проработка рельефа;
тренировка отдельных отстающих мускулов;
восстановление после травм;
«добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
Разведение гантелей — 3х12.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
Отжимания на брусьях — 3х15.
Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
Подъем штанги на бицепс — 3х12.
Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
длительность тренировки около 45 минут
перерыв между сетами 3-5 минут
прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

Разминка 5 минут
Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
Подтягивания 4×8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

Разминка 5 минут
Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

Разминка 5 минут
Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
Брусья 2×15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
Ведите дневник тренировок.
Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
Тренируйтесь около 45-60 минут.
Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
Правильное питание
Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов ^[1] ^[2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

Упражнения для улучшения навыков программирования

Эти упражнения предназначены для улучшения ваших навыков программиста. Они есть предназначен для дополнения следующих наших курсов: Visual Базовый .NET, Visual C # .NET и Java. Завершите упражнение на языке, который вы изучаете. Первое упражнение должно быть довольно простым Но упражнение, подобное упражнению 10, действительно бросит вам вызов навыки программирования!

Упражнение 1 — Уровень сложности: Начинающий

Установите строковую переменную для хранения букв алфавита, от A до G:
C # NET
строковые заметки = «ABCDEFG»;
Java
Строковые ноты = «ABCDEFG»;
VB NET
Тусклые ноты As String = «ABCDEFG»
Используйте строковые методы для извлечения ключа до мажор (CDEFGAB) из переменной называется , отмечает .Показать свой ответ в текстовом поле или в списке для VB NET и C #. Для Java вы можете вывести в консольное окно. Когда вы закончили В этом упражнении должно отображаться следующее:
Ключ C является: CDEFGAB

Вот несколько полезных ссылок с нашего сайта, которые помогут вам решить эту проблему:

C # NET: Подстрока

VB Net: подстрока

Java: подстрока

Ответ на упражнение 1

Упражнение 2 — Уровень сложности: Начинающий

Настройте массив для хранения следующих строковых значений:
Бейонсе (ф)
Дэвид Боуи (м)
Элвис Костелло (м)
Мадонна (ф)
Элтон Джон (м)
Шарль Азнавур (м)
Напишите программу, чтобы зациклить и подсчитать, сколько вокалистов мужского пола и как многие из них женщины.Отобразите свой ответ в текстовом поле, списке или консоли.

Полезные ссылки, если вы застряли:

C # NET: Петли, Массивы, Содержит

VB NET: петли, Массивы, InStr

Java: циклы, Массивы, индекс

Ответ на упражнение 2

Упражнение 3 — Уровень сложности: Средний

Настройте массив следующих музыкальных инструментов:
Виолончель
гитара
скрипка
Контрабас
Зациклите и удалите гласные.Отображать новые слова в текстовом поле, списке или консоль.

Полезные справочные ссылки: опять же, циклы и массивы. Но также заменить строку метод. Подсказка для этого упражнения: у вас может быть одна петля внутри другой.

Ответ на упражнение 3

Упражнение 4 — Уровень сложности: Начинающий

Напишите программу, чтобы подсчитать, сколько чисел от 1 до 1000 делится на 3 без остатка. Показать ответ в окне сообщения для VB NET, C #, и Java.

Ответ на упражнение 4

Упражнение 5 — Уровень сложности: Начинающий

Для каждого числа на дартс (от 1 до 20) отработать возможный одинарный, двойной и высокие оценки. (Например, число 20 имеет возможную оценку 20, 40 и 60.)

Ответ на упражнение 5

Упражнение 6 — Уровень сложности: от среднего до продвинутого

Напишите код для создания шахматного рисунка со словами «черный» и «белый» стоит за цветами.Показать новые слова в текстовом поле, список или консоль. Когда вы закончили это упражнение, оно должно выглядеть как это:

Это сложное упражнение, поэтому вот несколько справочных разделов, которые могут вам помочь:

C # NET: Петли, Многомерные массивы, Содержит

VB NET: петли, Многомерные массивы, InStr

Java: циклы, Многомерный Массивы, индекс

Ответ на упражнение 6

Упражнение 7 — Уровень сложности: Средний

Напишите программу для работы, если серия из 5 цифр является последовательным числом.Для упрощения предположим, что цифры представляют собой строку:
строковых чисел = «10-9-8-7-6»;
Убедитесь, что ваш код работает и в следующей последовательности:
строковых чисел = «1-2-3-4-5»;
Две строковые переменные выше из C # .NET. В VB NET объявления переменных будет:
Тусклые числа As String = «10-9-8-7-6»
Dim numbers As String = «1-2-3-4-5»
На Яве они будут:
Строковые числа = «10-9-8-7-6»;
Строковые числа = «1-2-3-4-5»;

Ответ на упражнение 7

Упражнение 8 — Уровень сложности: Средний

Следуя вышеприведенному упражнению, определите, содержит ли серия из 5 целых чисел тот же номер.Таким образом, последовательность 10-9-8-7-7 приведет к ответу «Пара из числа найденных «.

Ответ на упражнение 8

Упражнение 9 — Уровень сложности: Легко для изучения.

Напечатайте слово по диагонали, по диагонали слева направо, сверху вниз. когда вы отображаете свой ответ, он должен выглядеть примерно так:

Ответ на упражнение 9

Упражнение 10 — Уровень сложности: от среднего до продвинутого

Установите строковую переменную для хранения следующих результатов:
C # NET
строка результатов = «Манчестер Юнайтед» 1 Челси 0, Арсенал 1 Манчестер Юнайтед 1, Манчестер Юнайтед 3 Фулхэм 1, Ливерпуль 2 Манчестер Юнайтед 1, Суонси 2 Манчестер Юнайтед 4 «;
Java
Строка результатов = «Манчестер Юнайтед» 1 Челси 0, Арсенал 1 Манчестер Юнайтед 1, Манчестер Юнайтед 3 Фулхэм 1, Ливерпуль 2 Манчестер Юнайтед 1, Суонси 2 Манчестер Юнайтед 4 «;
VB NET
Dim результаты As String = «Манчестер Юнайтед 1 Челси 0, Арсенал 1 Манчестер Юнайтед 1, Манчестер Юнайтед 3 Фулхэм 1, Ливерпуль 2 Манчестер Юнайтед 1, Суонси 2 Манчестер Юнайтед 4 «
Напишите программу, чтобы выяснить, сколько побед у «Манчестер Юнайтед», сколько игры, которые они рисовали, и сколько Манчестер Юнайтед проиграл.
Расширьте программу, чтобы определить, сколько голов «Манчестер Юнайтед» забил и сколько они уступили.
Предположим, выигрыш приносит вам 3 очка, ничья 1 очко, а проигрыш — нет. Есть Ваша программа определит, сколько очков в общей сложности набрал «Манчестер Юнайтед».
Когда вы закончите это упражнение, вывод в текстовое поле, список или Консоль должна быть следующей:

Ответ на упражнение 10

<- Вернуться на главную страницу

9-недельная базовая программа обучения

Это старая программа, которую я написал некоторое время назад для многих моих клиентов, которые только начинали проходить обучение такого типа. Эта программа не использует цепочки или полосы, потому что мы не использовали их в то время. Я до сих пор использую его в качестве вводной учебной программы.

неделя 1

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Доброе утро
Разминайтесь, делая подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.В этот момент сбросьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума в одно повторение.

Поднятие глухой ветчины (3 подхода / 10 повторений)
Подчеркните эксцентрика, попробуйте получить четыре счета на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

прямые подъемы ног (5 подходов / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

Board Press
Разминайтесь, делая подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.В этот момент сбросьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума в одно повторение.

Расширения тригепов лежа на штанге (6 подходов / 10 повторений)

Push Downs (3 подхода / 10 повторений)
Использование маленького ремешка

Одноручный пресс (3 подхода / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 50% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Приседания на одной ноге (4 подхода / 10 повторений)
С каждой ногой.

рядов гантелей (4 подхода / 6 повторений)

Штангой пожимает плечами (3 подхода / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM.Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Расширения трицепсов лежащих гантелей (4 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Подъемы со стороны гантелей (3 подхода / 10 повторений)

Наклоны над гантелями поднимает сторону (3 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

неделя 2

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Поднятие глухой ветчины (3 подхода / 8 повторений)
Подчеркните эксцентрика, попробуйте получить четыре счета на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

прямые подъемы ног (3 подхода / 20 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

Расширения тригепов лежа на штанге (6 подходов / 10 повторений)

Push Downs (3 подхода / 10 повторений)
Использование маленького ремешка

Одноручный пресс (3 подхода / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 54% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Приседания на одной ноге (4 подхода / 10 повторений)
С каждой ногой.

рядов гантелей (4 подхода / 6 повторений)

Штангой пожимает плечами (3 подхода / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM.Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Расширения трицепсов лежащих гантелей (4 подхода / 8 повторений)

Подъемы со стороны гантелей (3 подхода / 10 повторений)

Наклоны над гантелями поднимает сторону (3 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

Неделя 3

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Поднятие глухой ветчины (3 подхода / 3 повторения)
Подчеркните эксцентрика, попробуйте получить четыре счета на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

прямые подъемы ног (3 подхода / 20 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

Лежащая штанга-трицепс Extensionss (6 подходов / 10 повторений)

Push Downs (3 подхода / 10 повторений)
Использование маленького ремешка

Одноручный пресс (3 подхода / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 56% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Приседания на одной ноге (4 подхода / 10 повторений)
С каждой ногой.

рядов гантелей (4 подхода / 6 повторений)

Штангой пожимает плечами (3 подхода / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM.Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Расширения трицепсов лежащих гантелей (4 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Подъемы со стороны гантелей (3 подхода / 10 повторений)

Наклоны над гантелями поднимает сторону (3 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

неделя 4

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Low Box Squat
Разминайтесь, делая подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.В этот момент сбросьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума в одно повторение.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

Частичная тяга (3 подхода / 20 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

Floor Press
Разминайтесь, делая подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.В этот момент сбросьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума в одно повторение.

JM Press (до: 2 комплекта / 3 повторения)

Наклонный жим гантелей (2 подхода / 10 повторений)
Использование маленького ремня

Сидящая Гантель Очищает (4 подхода / 8 повторений)

прямые подъемы ног (5 подходов / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 60% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами). После того, как ваши подходы в приседах в боксах увеличатся до тяжелого удвоения. Это не максимальная попытка, поэтому не пропустите попытки.

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Грудь Поддерживаемые ряды (4 подхода / 8 повторений)

Поднятие глютена с ветчиной (3 подхода / 6 повторений)

Abs Pull Down (5 подходов / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM.Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Жим лёгкого захвата (до: 2 подходов / 3 повторения)

Расширения для одной руки с гантелями (3 подхода / 10 повторений)

Передняя пластина поднимает (3 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

Неделя 5

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Glute Ham Raises (5 подходов / 5 повторений).

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

Частичная тяга (3 подхода / 20 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

JM Press (до: 2 комплекта / 3 повторения)

Жим гантелей наклона (2 подхода / 10 повторений)

Сидящая Гантель Очищает (4 подхода / 8 повторений)

прямые подъемы ног (5 подходов / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 50% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Грудь Поддерживаемые ряды (4 подхода / 8 повторений)

Поднятие глютена с ветчиной (3 подхода / 6 повторений)

Abs Pull Down (5 подходов / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM.Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами). После того, как ваши подходы в приседах в боксах увеличатся до тяжелого удвоения. Это не максимальная попытка, поэтому не пропустите попытки.

Жим лёгкого захвата (до: 2 подходов / 3 повторения)

Расширения для одной руки с гантелями (3 подхода / 10 повторений)

Передняя пластина поднимает (3 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

неделя 6

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Glute Ham Raises (5 подходов / 5 повторений).

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

Частичная тяга (3 подхода / 20 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

JM Press (до: 2 комплекта / 3 повторения)

Наклонный жим гантелей (2 подхода / 10 повторений)
Использование маленького ремня

Сидящая Гантель Очищает (4 подхода / 8 повторений)

прямые подъемы ног (5 подходов / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 52% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Грудь Поддерживаемые ряды (4 подхода / 8 повторений)

Поднятие глютена с ветчиной (3 подхода / 6 повторений)

Abs Pull Down (5 подходов / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM.Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Жим лёгкого захвата (до: 2 подходов / 3 повторения)

Расширения для одной руки с гантелями (3 подхода / 10 повторений)

Передняя пластина поднимает (3 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

Неделя 7

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

глютен хэм поднимает (5 подходов / 5 повторений)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

Выпады (4 подхода / 10 повторений)
Для каждой ноги.

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

Шариковый пресс

Средний период отдыха составляет примерно 5 мин.

Жим от плеч с гантелями (5 подходов / 10 повторений)

Расширения трицепса со штангой наклона (5 подходов / 6 повторений)

Face Pulls (5 подходов / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 54% 1RM. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами). После того, как ваши подходы в приседах в боксах увеличатся до тяжелого удвоения.Это не максимальная попытка, поэтому не пропустите попытки.

Обратные гиперэкстензии (4 подхода / 8 повторений)

Поднять глютена с ветчиной (4 подхода / 15 повторений)

Pull Downs (3 подхода / 8 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM. Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами). После того, как ваши подходы в приседах в боксах увеличатся до тяжелого удвоения.Это не максимальная попытка, поэтому не пропустите попытки.

Расширения Гантель Трицепс (4 подхода / 6 повторений)

Реверсивные ручки (3 подхода / 15 повторений)

Спереди — сбоку — задний комбинированный рейз дельты (2 подхода / 60 повторений)
по 20 повторений за каждый рейз.

Abs Pull Down (5 подходов / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

неделя 8

, день 1 ,
(день максимальных усилий приседаний),
,

Good Morning Squats
Разминайтесь, делая подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.В этот момент сбросьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума в одно повторение.

глютен хэм поднимает (5 подходов / 5 повторений)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Abs Pull Down (5 подходов / 10-15 повторений)

Выпады (4 подхода / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 2
(День максимальных усилий)

JM Press (до: 2 комплекта / 3 повторения)
Средний период восстановления составляет приблизительно 5 мин.

Жим от плеч с гантелями (5 подходов / 10 повторений)

Расширения трицепса со штангой наклона (5 подходов / 6 повторений)

Face Pulls (5 подходов / 15 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 3
(День приседа с динамическими усилиями)

Ящик приседаний

Это с 62% 1RM.(От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Использование небольшого ремешка.

Поднять глютена с ветчиной (4 подхода / 15 повторений)

Pull Downs (3 подхода / 8 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

День 4
(День скамьи динамических усилий)

Жим

Это с 60% 1RM. Используйте три разных захвата. (От 45 до 60 секунд отдыха между подходами)

Расширения Гантель Трицепс (4 подхода / 6 повторений)

Реверсивные ручки (3 подхода / 15 повторений)

Abs Pull Down (5 подходов / 10 повторений)

Нажмите здесь для распечатки тренировки.

Неделя 9

День 1
(Макс. День — ближе к концу недели)

Ящик Приседания

Жим лежа Максимум до 1 повторения.

* Эти максимумы будут использоваться как 1RM для следующего восьминедельного цикла.

Дополнительная информация

1RM — Рассчитайте свой максимальный повтор

Инструкции:

Введите вес, который вы подняли (фунтов / кг) и количество повторений, которые вы выполнили.Ваш One Rep Max (1 RM) появится внизу слева, а ваши проценты в 1 RM появятся справа.

Максимальное процентное соотношение 1 представитель

Репс	% 1RM
1	100
2	95
3	90
4	88
5	86
6	83
7	80
8	78
9	76
10	75
11	72
12	70

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ: Вот как вы используете таблицу.Найдите количество повторений до концентрического отказа, которое вы можете выполнить с определенным весом. Другими словами, если вы можете делать только восемь повторений с определенным весом и не можете сделать еще одно полное повторение, это ваша точка неудачи. Найдите процент, связанный с этим количеством повторений, из таблицы выше.

Теперь разделите вес, который вы можете сделать, на этот процент, используя десятичные дроби (83 процента равны 0,83), и это даст вам приблизительное значение вашего максимума в одном повторении. Например, если вы можете выполнить 10 повторений с 175 фунтами.в жиме лежа это означает, что 175 фунтов. составляет 75% (0,75) от вашего максимума повторения. Таким образом, вы взяли бы 175, деленное на 0,75, и это равняется 233 фунтам Вам, вероятно, стоит воспользоваться своим калькулятором, мы знали одного парня, который сделал это в своей голове и сказал, что он может сесть на 3000 фунтов. Удачи!

8 упражнений по художественной гимнастике для начинающих

Художественная гимнастика — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разными уровнями интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и палочки.

Эти упражнения позволяют развить силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века.Сегодня фитнес-тренировки спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, пытающихся поддерживать себя в форме, используют эти упражнения для разминки для напряженных занятий спортом или для укрепления своего тела. Ученые также в настоящее время изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая выполняет различные части тела для полной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между каждым набором упражнений и трех- минутный отдых между каждым повторением цепи.

Стойка лицом к тренажеру.
Возьмитесь за планку руками чуть больше, чем на ширине плеч.
Используйте мышцы плеча, чтобы подтянуть вас, поднимая голову над перекладиной.

Стенд лицом к тренажеру.
Возьмите штангу снизу руками, плотно прилегая к плечу.
Используйте свой бицепс, чтобы подтянуть вас, поднимая голову над планкой.

Встаньте в наклонную планку и используйте руки и плечи, чтобы поднять вас с земли.
Согните локти назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигать вас вверх и вниз.

Если у вас нет наклонной штанги, вы также можете выполнять погружения с мяча для упражнений или скамьи, держа ноги на земле и согнув колени под углом 90 градусов.

Встаньте так, чтобы тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под плечами.
Раздвиньте ноги на несколько дюймов друг от друга так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу.
Опустите себя в приседание, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
Держите грудь в вертикальном положении, головой и лицом вперед.
Займитесь как можно более глубоким приседом, а затем с силой взорвитесь вверх в прыжке.

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это приводит к нагрузке приседания на коленные суставы. Это может повредить ваши коленные суставы.

Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного наружу.
Вытяните ноги, одновременно поднимая руки вверх и поднимаясь в положение «доска».
Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисла или задняя часть не выпала в воздух.
Опустите свое тело, согнув локти близко к телу, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении отжимания.
Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
Держите живот или стержень согнутыми в течение всего движения.

Положите на пол, прижавшись спиной.
Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
Держите ядро крепко, сядьте, пока ваши локти или грудь не коснутся ваших колен.
Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть вас, выдыхая, когда вы сидите, и вдыхая, когда вы лежите.

Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя вес на пятках, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки.
Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
Положите свой вес в руки и откиньте ноги назад, мягко приземляясь на подушечки ног, ваше тело в положении прямой доски.
Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисла или задняя часть не выпала в воздух.
Прыгай вперед, чтобы они приземлились рядом с твоими руками.
Поднимите руки над головой и быстро прыгните в воздух.

Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Вращайте веревку своими запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли на один-два дюйма в воздух, расчищая веревку.
Во время прыжка держите пальцы на ногах и слегка сгибайте их в коленях.

В упражнениях по художественной гимнастике человеку необходимо использовать собственный вес тела для выполнения силовых тренировок.Силовые упражнения, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжеленные тренажеры для выполнения силовых тренировок.

По мнению исследователей, гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании исследователи провели 15 тренировок с отягощениями на основе веса, а 17 человек — программу стандартизированной физической подготовки армии США по художественной гимнастике 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель.По истечении восьми недель подготовленность обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

Упражнения по художественной гимнастике, по-видимому, повышают физическую подготовленность до такой же степени, как и упражнения на основе веса. Преимущество гимнастики над тренировочными упражнениями с отягощениями состоит в том, что для художественной гимнастики практически не требуется дополнительного оборудования — все, что вам нужно, — это ваше тело!

Руководство для начинающих по тренировкам

Регулярные занятия спортом — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, которые физическая активность может иметь для вашего тела и благополучия.

Однако выполнение рабочего упражнения в вашей рутине требует большой решимости, а соблюдение этого в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы планируете начать тренироваться, но не знаете с чего начать, эта статья для вас.Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

К его величайшим преимуществам относится помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, улучшить ваше психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (1, 6, 7, 8).

И это еще не все — это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения мощные и могут изменить вашу жизнь.

Резюме: Упражнения могут улучшить умственную функцию, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам сбросить вес.

Существуют различные типы упражнений, в том числе:

Аэробика: Обычно ядро любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы.
Сила: Помогает увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают тренировку с отягощениями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
Гимнастика: Основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT): Включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
Учебные лагеря: Интервальные высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.
Баланс или стабильность: Укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления ядра.
Гибкость: Способствует восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании.Важно сделать то, что вам больше подходит, и повеселиться с ним.

Резюме: Типичные упражнения включают в себя аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, гибкость и стабильность. Вы можете сделать их по отдельности или в сочетании.

Важно учесть несколько вещей, прежде чем начинать упражнение.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Ранняя проверка может обнаружить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску травмы во время тренировки.

Это также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, упрощая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.

2. Составьте план и установите реалистичные цели

Как только вы решите начать регулярные тренировки, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги.

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно.

Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и сохраните мотивацию на каждом этапе пути.

3. Сделайте это привычкой

Еще один ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины.

Кажется, что людям легче поддерживать упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (10).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой является отличным подходом для поддержания его в долгосрочной перспективе (10).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее.

Например, вы можете выработать привычку, планируя тренироваться сразу после работы каждый день.

Резюме: Прежде чем начать тренировку, пройдите медицинское обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнение привычкой, включив его в свой распорядок дня.

Вам не нужно быть спортсменом с высокими показателями или привыкать часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня.

Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю (11, 12).

Эти 150 минут можно настроить любым способом. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть таким же полезным, как и распределение занятий в течение недели (12).

В целом, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

Наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также дать организму отдохнуть.

Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как мышечные напряжения и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS).

Упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости (13, 14, 15).

Резюме: Минимальная рекомендация для тренировки — не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начать медленно и время от времени отдыхать.

Ниже приведена простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день.

Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите.

Понедельник: 40-минутная прогулка в умеренном темпе или оживленная прогулка.

Вторник: Выходной.

Среда: Быстрая ходьба в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин.после каждого сета, но не между упражнениями. Растянуть потом.

Четверг: Выходной.

Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.

Суббота: Выходной день.

Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершайте длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа — простой пример, с которого можно начать. Дополнительные идеи и планы тренировок можно найти по следующим ссылкам:

Краткое описание: Вы можете выполнить множество упражнений, и приведенный выше план является лишь одним из примеров, которые помогут вам начать тренироваться.

1. Пить гидратированный

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировке при высоких температурах (16, 17).

Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (18, 19).

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой (20).

Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь поглощению аминокислот в мышцах во время восстановления (17).

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу (17, 18).

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше (20).

Нажмите эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка

Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (21, 22).

Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки (22).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпадающие выпады.

Кроме того, вы можете согреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать.Например, гуляй, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, поскольку оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Потратив пару минут на охлаждение, можно восстановить нормальное кровообращение и характер дыхания, а также снизить вероятность болей в мышцах (22, 23).

Некоторые идеи для отдыха включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Если вы не привыкли каждый день заниматься спортом, помните о своих ограничениях.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что работать тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Резюме: Обязательно будьте увлажнены, придерживайтесь сбалансированной диеты, согрейтесь перед тренировкой, остудите после и послушайте свое тело.

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и делать привычку — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений.

Как и в примере программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, оставляя их интересными для вас.

Занятия фитнесом или занятия в группах, такие как йога или пилатес, наем личного тренера или командные виды спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия (24).

Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании подотчетности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу.

Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Резюме: Чтобы поддерживать свою мотивацию, перепутайте свои тренировки, присоединяйтесь к спортзалу или командным видам спорта и отслеживайте свои успехи.

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Есть много разных видов физической активности на выбор.Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание вашего прогресса или присоединение к фитнес-группе может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и регулярно питаться.

Так чего же вы ждете? Начните тренироваться сегодня!

Базовая программа тренировок на массу

Схема базовой программы тренировок на массу

Программа тренировок из базовых упражнений

Односуставные движения

Многосуставные движения

Гипертрофия и односуставные движения

Сила и односуставные упражнения

Атлетизм и односуставные упражнения

Подъем тяжестей ничем не заменить

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Программа тренировок из базовых упражнений

Читайте также

Предназначение базовой программы

Плюсы базовой программы

Недостатки программы

Советы по составлению базы

Базовая программа для мужчин

Базовая программа для девушек

Базовая программа для начинающих

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Тренинг «на массу»

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные планы

Мужская программа «на массу»

Программа для девушек

FAQ по базовым тренировкам

Вопрос: что означает «делать базу»?

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Базовые упражнения для мышц груди

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/3-4-150x150.jpg" alt="Жим лежа" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/3-4-150x150.jpg" alt="Жим лежа" />Жим лежа

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/5-3-150x150.jpg" alt="Жим гантелей" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/5-3-150x150.jpg" alt="Жим гантелей" />Жим гантелей

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/7-3-150x150.jpg" alt="Пулловер" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/7-3-150x150.jpg" alt="Пулловер" />Пулловер

Базовые упражнения для мышц спины

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/8-2-150x150.jpg" alt="Подтягивания" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/8-2-150x150.jpg" alt="Подтягивания" />Подтягивания

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/9-150x150.jpg" alt="Становая тяга" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/9-150x150.jpg" alt="Становая тяга" />Становая тяга

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц плеч

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/24-150x150.jpg" alt="Жим стоя" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/24-150x150.jpg" alt="Жим стоя" />Жим стоя

<img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/27-150x150.jpg" alt="Шраги" /><img decoding="async" src="/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/06/27-150x150.jpg" alt="Шраги" />Шраги

Базовые упражнения и техника — Видео

Программа базовых тренировок

Принципы базовых тренировок

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Общие рекомендации и советы начинающим

Как прогрессировать натурально

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

Выводы[править | править код]

Упражнение 1 — Уровень сложности: Начинающий

Упражнение 2 — Уровень сложности: Начинающий

Упражнение 3 — Уровень сложности: Средний

Упражнение 4 — Уровень сложности: Начинающий

Упражнение 5 — Уровень сложности: Начинающий

Упражнение 6 — Уровень сложности: от среднего до продвинутого

Упражнение 7 — Уровень сложности: Средний

Упражнение 8 — Уровень сложности: Средний

Упражнение 9 — Уровень сложности: Легко для изучения.

Упражнение 10 — Уровень сложности: от среднего до продвинутого

9-недельная базовая программа обучения

Руководство для начинающих по тренировкам

Жим лежа

Жим гантелей

Пулловер

Подтягивания

Становая тяга

Жим стоя

Шраги