Бойцовская программа тренировок | sportarius.ru
25.10.2016 4,370 Просмотров
Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.
Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
- Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз
Упражнения с собственным весом:
- Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
- Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
- Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
- Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
- Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз
Упражнения на «боевую» выносливость:
- Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
- Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
- Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
- Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
- Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
- Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
- Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут
После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.
Силовая тренировка для бойцов | Бомба тело
Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.
В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.
Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.
Силовая тренировка для бойцов
Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:
- Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.
- Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
- Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.
Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.
Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
- Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
- Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
- Работая с весом используйте читинг.
- Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
- Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.
3 вида тренировок для силы и скорости
Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:
- Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.
3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.
Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.
Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:
Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы
Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс
Тренировка № 3 – Ноги
Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением
Комплекс упражнений на силу и скорость
Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:
Тренировка № 1
Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут
Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.
Тренировка № 2
Растяжка на протяжении 10-15 минут
Тренировка № 3
Растяжка на протяжении 10-15 минут
Выводы
Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Рекомендуем Вам:
Тренировки для единоборств
Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:
- Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
- Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
- Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
- Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.
Расскажем о каждом пункте по отдельности.
Профильная тренировка
Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:
- Работа с мешком;
- Тренировка с грушей;
- Работа на лапах;
- Спарринг.
Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.
Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.
Тренировка в спортзале – основа результата
Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.
Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
- Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
- Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.
Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.
Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.
Аэробная тренировка
Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь.
Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:
- Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.
- Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.
Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:
- Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
- Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
- Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.
Технический тренинг
В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.
В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.
КАК ПОПАДАТЬ В ММА? Прочтите 6 шагов, которые помогут вам начать работу сегодня
Давно прошли те времена, когда в ММА соревновались стереотипные скандалисты в барах.
Сегодня бойцы ММА входят в число самых дисциплинированных, мягких, трудолюбивых и талантливых спортсменов 
При весе всего 176 фунтов Ройсу удалось завоевать Кимо, 240-фунтовый черный пояс по тхэквондо, таким образом разрушив все представления о том, что более крупный боец всегда будет выигрывать . Успех Ройса в UFC вывел бразильское джиу-джитсу на передний план тренировок по ММА. Бразильское джиу-джитсу и по сей день остается одной из основных дисциплин ММА, и является обязательным, если вы хотите стать бойцом ММА.
1) Понимание трех основных областей ведения боя
Если вы из тех, кто задается вопросом, как попасть в ММА, начало тренировок может показаться сложным.Есть много боевых искусств, которым вы можете посвятить свое время. Тем не менее, давайте разделим боевые действия ММА на его три основных направления:- Stand-up: Драка, которая происходит, когда оба противника стоят на ногах и обмениваются ударами руками, ногами, локтями и коленями.
- Клинч: Хотя оба бойца все еще стоят, клинч отличается от тренировок стоя тем, что бойцы идут телом к телу, удерживая друг друга, сражаясь за позицию и рычаги, а не наносят удары обязательно.
- Наземный: Как вы понимаете, это относится ко всем боевым действиям, происходящим на земле.
Какое боевое искусство актуально в каждой из трех областей боевых действий?
Дисциплины боя стоя :
- Бокс
- Кикбоксинг
- Тайский бокс
- Каратэ
- Тхэквондо
Муай Тай, кикбоксинг, каратэ и тхэквондо — это некоторые другие дисциплины боевых искусств, которые профессиональные бойцы активно тренируют. Как человек с , только начинающий заниматься ММА, бокс, кикбоксинг и тайский бокс предоставят вам самые всесторонние навыки и базовые знания в области основ работы ног и рук.Занятия по этим дисциплинам предлагаются в наиболее авторитетных залах MMA и должны стать предметом особого внимания для тех, кто хочет начать заниматься MMA.Клинч Боевые дисциплины :
- Муай Тай
- Кикбоксинг
- Борьба
- Дзюдо
- Джиу-джитсу
Те, кто предпочитает стоять и наносить удары, также будут использовать клинч, чтобы нанести сокрушительные удары по коленям и локтям, которые потенциально могут закончить бой. Независимо от того, предпочитаете ли вы продолжать бой в стойке или приближаться к земле, твердое понимание работы клинча будет иметь важное значение в ваших тренировках по ММА.Наземные боевые дисциплины:
Дзюдо популяризировали такие бойцы, как Ронда Роузи и Каро Парисян .Несмотря на то, что это олимпийский вид спорта, в котором упор делается на рычаги, контроль тела и подчинения, дзюдо для начинающих, вероятно, не нужно.
Как человек, только начинающий заниматься смешанными единоборствами, , вы должны уделять большую часть своего времени джиу-джитсу и борьбе .
Если вы хотите стать бойцом ММА, вам будет необходимо их четкое понимание.
Джиу-джитсу научит вас подчиняться, контролировать тело и защищаться на земле.Вы должны уделять этой дисциплине много времени.
Кроме того, рестлинг W невероятно эффективен в обучении тому, как управлять телом противника и как опускать его на землю.
Практически невозможно выжить как профессиональный боец ММА, если вы не владеете навыками во всех областях боя. Однако важно отметить, что большинство профессиональных бойцов ММА начали тренироваться в молодом возрасте и специализируются на одном из перечисленных выше боевых искусств.
Очень часто можно увидеть профессиональных бойцов , которые заложили свои основы годами, даже десятилетиями, специализируясь и соревнуясь только в одном из вышеперечисленных боевых искусств . Только после этого они начинают осваивать другие направления боевых искусств и становятся всесторонними профессиональными бойцами ММА.
По мере того, как спорт продолжает развиваться, эта тенденция начала меняться. Теперь мы видим, что следующее поколение бойцов идет прямо в тренажерные залы ММА , а не вначале участвуют в школьной борьбе или соревнованиях по джиу-джитсу или кикбоксингу.
Подводя итог вышесказанному, наиболее важные боевые искусства в стойках, клинче и наземных боях для изучения начинающими:
- Бокс / Кикбоксинг
- Муай Тай
- Джиу-джитсу
- Борьба
Эта тренировочная программа по тайскому боксу предназначена для соревнований по тайскому боксу в Таиланде.
Неделя 1-3Программа обучения тайскому боксу, понедельник
Программа обучения тайскому боксу, вторник
Программа обучения тайскому боксу, среда
Муай Тай Программа обучения в четверг
Программа обучения тайскому боксу в пятницу
Программа обучения тайскому боксу в субботу |
Эта программа использовалась для тренировки национального бокса по тайскому боксу на Всемирных соревнованиях по тайскому боксу. Это 6-недельная программа. Стажер должен тренироваться 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Тренировки по тайскому боксу не отличаются от других видов спорта. Стажер все еще нуждается в дисциплине и регулярно тренируется по строгой и интенсивной программе.Стажер должен слушать, что говорит его тренер.
00-8.00
00-8.00
00-8.00
Глава 10.Наем и обучение ключевого персонала общественных организаций | Раздел 7. Разработка программ обучения персонала | Основная часть
| Узнайте, как разработать программу обучения, которая отвечает потребностям как сотрудников, так и организации и постоянно улучшает организацию. |
Что такое программа обучения персонала?
Зачем нужно проводить программу обучения персонала?
Когда следует проводить программу обучения персонала?
Кто должен отвечать за программу обучения персонала?
Как вы на самом деле планируете и проводите программу обучения персонала?
Учебные программы помогают новым сотрудникам узнавать основы своей должности и помогают ветеранам оставаться в курсе своих дел.
Важно разработать программу обучения, которая отвечала бы потребностям как сотрудников, так и организации, и позволяла бы организации расти и меняться к лучшему. Этот раздел поможет вам подумать о том, как спланировать и провести программу обучения для всех людей в вашей организации.
Что такое тренировочная программа?
Для начала, хорошая тренировочная программа — это всего лишь реальная программа, которая рассматривает тренировку как не разовое мероприятие. Программа обучения отличается от программы ориентации тем, что охватывает гораздо более широкую область.
Ориентация — это введение в организацию, работу, целевую аудиторию и сообщество. Даже если это происходит в течение первых нескольких месяцев работы, это всего лишь введение, предназначенное для того, чтобы сотрудник привык к своей новой работе.
Обучение напрямую связано с навыками, знаниями и стратегиями, необходимыми для выполнения конкретной работы. Это может включать обучение сотрудников новым навыкам, знакомство с незнакомыми идеями, предоставление им возможности попрактиковаться и получение отзывов о конкретных техниках или стилях работы с людьми или просто поощрение их к обсуждению своей работы друг с другом.
И это может и должно происходить на протяжении всей работы сотрудника.
Что входит в программу обучения?
Как и в случае с большей частью Community Tool Box, то, что следует ниже, является идеальным. У большинства небольших массовых и общинных групп, вероятно, нет ресурсов, чтобы делать все, или, возможно, даже большую часть вещей из этого списка. Однако вы можете что-то сделать. Программа повышения грамотности, которую автор проводил в течение нескольких лет, использовала таланты его собственных сотрудников для большей части своего непрерывного обучения, например, и воспользовалась возможностями сотрудничества с другими организациями.
Комплексная программа обучения может включать следующее:
- Обучение новых сотрудников, которые никогда раньше не выполняли эту работу.
- Обучение новых сотрудников, которые могут иметь опыт работы на данной должности, но не в том конкретном методе или стиле, который использует ваша организация.
Программа повышения грамотности взрослых, которая впервые использовала особый метод использования обучения чтению на целиком языке для взрослых, часто нанимала людей, которые раньше учили читать, но по-разному.Таким образом, теория и практика целого языка были предметом большей части их первоначального обучения, а также постоянного повышения квалификации персонала.
- Повышение квалификации персонала: постоянное обучение всего персонала.
- Повышение квалификации. Хотя этот термин часто используется как синоним повышения квалификации персонала, мы решили определить его как ведущий либо к конкретным новым знаниям, либо к новому уровню знаний. Профессиональное развитие может включать несколько возможностей:
- Колледж или аспирантура.
- Посещение конференций.
- Учебные кружки: группы профессионалов, которые регулярно встречаются, чтобы обсудить чтения и / или статьи участников и исследования по темам, представляющим взаимный интерес. У учебного кружка может быть фасилитатор, который помогает руководить чтением и обсуждениями, или участники могут по очереди действовать в качестве фасилитатора.
- Курсы или семинары, созданные на местах: курсы или семинары, которые выросли из потребностей практиков, которые находят людей, которые их учат.
- Институты: Курсы, проводимые неакадемическими учреждениями, часто предполагающие наблюдение и практическую практику вместо или в дополнение к лекциям, дискуссиям и чтению.
У учебного кружка может быть фасилитатор, который помогает руководить чтением и обсуждениями, или участники могут по очереди действовать в качестве фасилитатора.И персонал, и профессиональное развитие требуют определенной организационной поддержки. По крайней мере, непрерывное обучение и профессиональное развитие следует рассматривать как часть работы каждого сотрудника, и им следует уделять определенное количество оплачиваемого времени. Другие виды организационной поддержки могут включать:
- Оплата части или всей платы за обучение по академическим курсам (обычно ограничивается определенной суммой денег или курсовой работой за семестр).
- Регистрационный взнос и возмещение дорожных расходов для конференций или институтов до определенной суммы.
- Время освобождения (оплачиваемое освобождение от работы в рабочее время) для определенных учебных мероприятий.
Наконец, программа обучения должна применяться ко всем в организации, от администраторов до линейного персонала и вспомогательного персонала. Все должны и должны иметь возможность постоянно совершенствоваться в своей деятельности, повышая как свою собственную эффективность, так и эффективность организации.
Зачем нужна программа обучения?
Программа обучения выглядит так, как будто она требует значительного объема работы и требует определенных денег. Действительно ли он нужен вашей организации? Ответ положительный, по ряду причин.
Для новых сотрудников есть очевидный ответ: необходима программа обучения, чтобы они могли приступить к своей работе, имея некоторое представление о том, что они должны делать и как это делать.
Но есть ряд других способов, которыми программа обучения может помочь новым сотрудникам:
- Это показывает им, что организация серьезно относится к тому, что она делает, и поэтому побуждает их серьезно относиться к этому.
- Это заставляет их чувствовать, что организация их поддерживает.
- Правильное обучение повышает их уверенность в своей способности выполнять свою работу.
- Программа обучения может помочь убедить новых сотрудников в ценности философии и методов организации.
- Он зачисляет их в качестве «постоянных клиентов» в организацию, давая им словарный запас и способ взглянуть на их работу так же, как и у других в организации.
- Это сокращает время, необходимое им, чтобы стать компетентными в своей работе.
- Это снижает их потребность просить совета или информации у других сотрудников и, таким образом, увеличивает их независимость и уменьшает нагрузку на других сотрудников.
- Это значительно снижает вероятность того, что они сделают ошибки, которые будут стоить организации престижа, связей с общественностью, доверия, судебных исков или денег.
Для опытных сотрудников программа обучения также имеет ряд преимуществ:
- Это помогает им постоянно становиться более компетентными в том, что они делают.
- Он расширяет их знания в данной области, знакомя их с последними исследованиями и теорией, и может познакомить их с новыми идеями, которые в конечном итоге могут улучшить их собственную эффективность и эффективность организации.
- Не давая им заскучать и не скучая, он помогает им сохранять интерес и энтузиазм к своей работе.
- Он может раскрыть их другим практикующим с другими — и, возможно, лучшими — методами.
- Это дает им еще одну причину остаться с организацией.
- Он поддерживает динамику организации в целом: мышление, рост и изменение. Динамичная организация почти всегда здорова и эффективна.
Короче говоря, хорошая программа непрерывного обучения для всего персонала увеличивает эффективность организации и способствует ее росту, а не позволяет организации стагнировать.
Когда следует запускать программу тренировок?
Очевидно, что обучение новых сотрудников должно проводиться как можно скорее после приема на работу.В идеале это должно быть частью их ориентации — если период ориентации длительный или достаточно всеобъемлющий — или чтобы он начинался по крайней мере до того, как они приступят к работе, чтобы они знали, что делают. Но хорошо спланированная программа обучения должна выполняться на протяжении всей жизни организации.
Развитие персонала должно планироваться регулярно, как часть нормальной работы организации. Вероятно, как минимум, каждый в организации должен иметь возможность проходить постоянное обучение хотя бы раз в месяц.Некоторые организации могут проводить или спонсировать текущее обучение гораздо чаще, иногда в рамках еженедельных или двухнедельных собраний персонала. Такие возможности обучения могут быть такими скромными, как получасовая презентация на собрании сотрудников, или такими же формальными, как презентация или семинар известного в стране эксперта в данной области, в зависимости от ресурсов организации.
Многие государственные или федеральные гранты и контракты требуют и финансируют развитие персонала, а профсоюзные контракты иногда включают оплачиваемый персонал или время для повышения квалификации.
Возможности профессионального развития могут быть более трудными, потому что они обычно требуют денег. У большинства небольших организаций просто нет ресурсов для оплаты обучения сотрудников в колледже или аспирантуре, и, возможно, они даже не могут позволить себе оплатить конференцию. Хотя некоторые сотрудники могут быть более чем готовы оплачивать свои собственные конференции или курсы, было бы несправедливо требовать от всех делать это. Компромисс может заключаться в том, чтобы попросить сотрудников воспользоваться хотя бы одной возможностью повышения квалификации в год.Некоторые из этих возможностей — например, кружки — бесплатны или почти бесплатны и могут быть организованы самими сотрудниками или организацией.
Кто должен отвечать за программу обучения?
Этот вопрос действительно относится к двум различным аспектам выполнения программы тренировок.
Первый — это вопрос о том, кто фактически контролирует программу (то есть кто определяет предмет, частоту и форму обучения). Второй — это то, кто проводит само обучение.Эти двое могут быть, но не обязательно, одним и тем же человеком или группой.
На самом деле, есть еще и третий аспект выполнения программы: координация. Кто-то должен нести ответственность за планирование, общение, поиск сторонних докладчиков, если это необходимо, и т. Д. Вопрос о том, кто координирует таким образом, может быть или не может быть менее сложным, чем другие. Фактически, член вспомогательного персонала может координировать обучение как часть своей работы, или директор может настаивать на том, чтобы она была координатором обучения.Как бы ни поступала ваша организация — и возможный ответ — ротация ответственности между сотрудниками — абсолютно необходимо иметь эффективную координацию, обычно осуществляемую одним человеком. Без него программа обучения потеряется в незавершенных и незавершенных делах.
Контроль обучения
Есть несколько вариантов того, кто или что контролирует программу тренировок:
- Директор, руководитель программы, другой администратор или координатор обучения с участием других сотрудников или без них.В большой организации может даже быть координатор обучения для каждого отдела или для каждой группы услуг.
- Организационная политика: предмет, форма и частота обучения могут быть определены самой организацией либо в уставе, либо в кадровой политике.
- Конкретный сотрудник или группа сотрудников.
- Весь персонал вместе (включая администраторов и вспомогательный персонал).
- Персонал и другие заинтересованные стороны, такие как участники, которые могут знать потребности организации в обучении.
- Внешний фасилитатор или организация.
Федеральное финансирование обучения грамоте взрослого населения требует, чтобы каждый штат имел, по сути, ресурс развития персонала.
В то время как многие программы обучения взрослых проводят внутреннее обучение в дополнение к мероприятиям SABES, которые посещают их сотрудники, многие другие полностью или хотя бы частично полагаются на SABES в плане развития и обучения своих сотрудников.
В Массачусетсе Министерство образования поддерживает SABES (Система поддержки базового образования для взрослых). Эта организация обеспечивает бесплатное повышение квалификации сотрудников всех программ обучения грамоте взрослых, финансируемых Министерством образования. Пять региональных центров SABES периодически опрашивают администраторов и линейный персонал программ в своих регионах и организуют семинары, курсы и учебные кружки в областях, наиболее интересных для практиков.SABES также проводит регулярные тренинги для сотрудников, плохо знакомых с грамотностью взрослых.- Комбинация некоторых или всех перечисленных.
Еще одна возможность — присоединиться к другим организациям с аналогичными потребностями для проведения совместных тренингов.
Даже если у организаций разные конкретные цели, тренинги могут охватывать общие области. Например, тренинги по злоупотреблению психоактивными веществами, домашнему насилию или проблемам молодежи могут быть актуальны для многих общественных организаций, помимо тех, которые специально работают над этими проблемами.Обучение навыкам консультирования или разрешения конфликтов будет полезно практически любому.
Такое совместное обучение также может быть доступно для общественности. Это может рассказать людям о проблемах и заручиться поддержкой организаций в сообществе. Пожалуйста, см. Примеры №1 и №2 для некоторых успешных совместных учебных предприятий.
Особенно там, где ни у одной из организаций нет персонала или финансовых ресурсов для проведения полноценной программы обучения, это может быть отличным способом обеспечить высококвалифицированный персонал и профессиональное развитие. Как много раз сказано в других разделах «Набор инструментов сообщества», для организаций чрезвычайно важно жить своими убеждениями.
Эффективные организации обычно имеют последовательное представление о том, как они относятся к людям, независимо от того, являются ли эти люди членами их собственного штата, целевой группы или более широкого сообщества.С этой целью организация должна задать себе несколько важных вопросов, прежде чем решать, кто должен контролировать ее обучение.
- Каковы политические последствия вашего выбора? Если директор определяет курс обучения, даже с участием других сотрудников, это говорит что-то конкретное о распределении полномочий в организации. То же самое верно, если контроль обучения является совместной обязанностью всего персонала.
- Насколько важно, чтобы обучение в вашей организации было совместным? Какова заинтересованность организации в том, чтобы действовать инклюзивно и демократично?
- Как контроль обучения отражает философию организации? Если организация пытается создать атмосферу сотрудничества, обучение также следует рассматривать как совместные усилия. Если организация стремится расширить возможности своей целевой группы, важно, чтобы она также расширила возможности персонала. У уполномоченного персонала будет хоть какой-то контроль над своим обучением.
- Насколько отличительным должно быть обучение? Использует ли организация самостоятельно разработанный или очень необычный метод и разработала ли в результате конкретный курс обучения? Если это так, то как много есть места для гибкости и внесения других вопросов и идей?
- Многие или все сотрудники уже обладают знаниями в данной области, или они односторонни в своих знаниях (т.е. лучше всего знакомы только с одним из нескольких возможных методов того, что они делают)?
Если организация стремится расширить возможности своей целевой группы, важно, чтобы она также расширила возможности персонала. У уполномоченного персонала будет хоть какой-то контроль над своим обучением.В целом, сотрудники с гораздо большей вероятностью фактически воспользуются тем, что они получают от программы обучения, если у них есть хотя бы некоторый контроль над этим. Например, для тех, кто действительно работает в поле, имеет смысл определить, что им нужно делать лучше, или что им нужно знать больше, чтобы хорошо выполнять свою работу.
Часто хорошо работает модель, в которой сотрудники по очереди несут ответственность за занятия по повышению квалификации. Сотрудники коллективно определяют свои потребности в обучении, а затем распределяют ответственность за проведение обучения в выбранных областях.
Некоторые сотрудники могут иметь опыт или захотеть провести исследование для его развития, чтобы самостоятельно проводить тренинги. Другие могут знать или находить подходящих сторонних докладчиков или материалы (например, видео по теме).Третьи могут использовать свою очередь, чтобы представить идеи или методы, которые они узнали или использовали в другом месте, или для обсуждения вопросов, которые их волнуют. Важно то, что окончательное решение о том, чему будет проходить обучение, принимают те, кто будет обучаться.
Программа тренировок, навязанная сверху, становится просто рутиной, очередной скучной встречей, на которую нужно пойти.Проведение обучения
Во многих отношениях решить, кто будет проводить обучение, проще, чем решить, кто будет его контролировать.
Возможные варианты: директор программы или обучения, другие сотрудники, сторонние докладчики (включая участников и других членов сообщества) или организации, или некоторая их комбинация.
Здесь также есть возможность, за исключением начального обучения, индивидуальных сотрудников, планирующих и выполняющих свои собственные программы. См. Нижеприведенный материал по контрактам на обучение, чтобы узнать, как это можно сделать.
Опять же, здесь есть вопросы, которые организация должна задать себе:
- У кого есть опыт? Ответ на этот вопрос, вероятно, будет отличаться от темы к теме. Часть или большая часть обучения может проводиться внутри компании сотрудниками с нужным образованием и опытом.В других случаях может потребоваться внешний источник.
- Насколько важно вовлекать сообщество — членов целевой группы или людей из сообщества в целом?
- Вам нужна специальная подготовка, которую никто из сотрудников не может провести?
- Сколько вы можете себе позволить платить за обучение?
Как вы на самом деле разрабатываете и проводите тренировочную программу?
При разработке и проведении тренировочной программы необходимо учитывать четыре основных момента.
В том порядке, в каком их нужно смотреть, это:
- Планирование
- Методы
- Логистика
- Оценка
Мы рассмотрим каждый из них по очереди.
Планирование
Общие правила планирования программы обучения персонала
- Вовлекать сотрудников в планирование и реализацию программ обучения. Независимо от того, контролируют ли они обучение напрямую или нет, люди, которые выполняют эту работу, лучше всего могут понять, в чем состоят, по крайней мере, некоторые из их потребностей.Таким образом, даже новые сотрудники могут участвовать в планировании. Что их больше всего волнует? В каких областях они чувствуют себя наименее подготовленными или наименее компетентными? Ответы на эти вопросы могут помочь структурировать полезное и эффективное начальное обучение.
Как для новых, так и для опытных сотрудников всегда существует противоречие между тем, что они знают, что им нужно, и тем, что они не знают, что им нужно.
Если вы сможете способствовать пониманию того, что знакомство с новыми идеями и методами является важной частью роста любого сотрудника, то знакомство с ними может стать принятой и ценной частью вашей программы обучения персонала.Кроме того, участие персонала в планировании и проведении программы обучения дает сотрудникам право собственности на эту программу, повышая вероятность того, что они отнесутся к ней серьезно и извлекут из нее пользу.
- Отвечать на потребности сотрудников. Если они участвуют в планировании обучения, убедитесь, что участие не просто номинальное, а ведет к конкретным семинарам, сессиям и т. Д. Некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы удовлетворить потребности:
- Охватите темы, которые сотрудники считают важными.Это не означает, что вы не можете добавлять к этим темам, а просто необходимо рассмотреть те, которые они определяют. Если по какой-то причине это нецелесообразно, это следует обсудить и представить обоснование того, что будет рассмотрено. (Некоторые организации определяют темы, проводя ежегодную или более частую оценку потребностей в обучении персонала.)
- Постарайтесь организовать обучение в формах и ситуациях, которые больше всего нужны сотрудникам: учебные кружки, конкретные докладчики и т. Д. Не менее важно не создавать ситуаций, которые особенно не нравятся сотрудникам — если все выражают отвращение к стилю лекции презентации, не планируйте.
- Найдите материалы, в которых вопросы освещаются правильно и интересно.
- Охватите темы, которые сотрудники считают важными.Это не означает, что вы не можете добавлять к этим темам, а просто необходимо рассмотреть те, которые они определяют. Если по какой-то причине это нецелесообразно, это следует обсудить и представить обоснование того, что будет рассмотрено.
- Запланируйте обучение в соответствии с потребностями сотрудников. Для новых сотрудников это означает, что как только они явятся на работу, они смогут получить необходимую основу. Для развития персонала это означает несколько вещей:
- График работы в удобное время для максимального количества людей.
- Запланируйте заранее, чтобы вы могли получить желаемых докладчиков, собрать материалы для персонала для предварительного изучения, собрать показания и т. Д..
- Обеспечьте достаточную гибкость или внеплановое время для решения реальных проблем, которые возникают в работе, когда их необходимо решить.
(Некоторые организации определяют темы, проводя ежегодную или более частую оценку потребностей в обучении персонала.)
Д..Помните, что вы планируете программу
Учебная программа — это больше, чем просто серия не связанных между собой семинаров. Он должен отражать взгляд на то, что делает ваша организация, а также на потребности персонала. Некоторые организации планируют обучение на год, решая сосредоточиться на одной или небольшом количестве тем и планируя обсуждения или презентации на месяцы вперед.Другие рассматривают программу обучения как прогресс, поскольку сотрудники накапливают свои навыки и знания на начальном этапе обучения в течение всего времени в организации. Третьи считают, что программа охватывает области, в которых сотрудники должны хорошо выполнять свою работу, что часто означает реагирование на неотложные проблемы (у нас появляется много участников, употребляющих героин. Как мы с этим справляемся?).
Все это законные взгляды на программу обучения персонала, есть и другие.Что необходимо, так это то, чтобы ваш план обучения персонала завершился программой, в основе которой лежит какая-то причина. Несвязанная серия презентаций или мероприятий может иметь некоторую ценность, но она не принесет такой пользы ни персоналу, ни организации, как программа обучения, которая образует единое целое.
Решите, какие области должны охватывать ваши сотрудники
Очевидно, что решение здесь будет зависеть от работы организации и выраженных потребностей сотрудников, но оно также будет зависеть от философии и намерений организации.Некоторым организациям может потребоваться программа обучения для решения проблем, которые не имеют — или кажутся не связанными — напрямую с их заявленными целями.
Если организация, заявленной целью которой является профессиональное обучение, считает, что готовность к работе зависит от индивидуального развития, она может включить информацию о психологическом развитии в свою программу обучения.
Организации, заинтересованные в расширении прав и возможностей, могут включать обучение тому, как организация ожидает, что сотрудники будут взаимодействовать с участниками и обращаться с ними.Менее интроспективные организации с большей вероятностью сосредоточат обучение только на профессиональных навыках — вакцинации детей, обучении грамоте, понимании федеральных нормативных актов.
Тем не менее, есть некоторые общие области, которым должно быть уделено большинство программ обучения.
- Конкретные профессиональные навыки и информация. Любое обучение, особенно начальное, должно охватывать определенные навыки и информацию, которые необходимы людям для выполнения своей работы. Методы обучения, федеральные правила и новая медицинская информация могут быть темами обучения для той или иной организации.
В некоторых случаях, конечно, люди в вашей группе были наняты специально потому, что они уже обладали большей частью необходимых навыков и информации.
(Например, вам не нужно учить медсестер измерять артериальное давление.) При обучении следует учитывать это и сосредотачиваться на повышении квалификации или на информации, которая является новой или специфической для организации.- Навыки, уникальные для вашей организации. Если у вас есть саморазвитые или необычные способы ведения дел, очевидно, важно, чтобы сотрудники понимали, как использовать эти методы, и почему ваша организация их использует.
- Новые методы, разработки, теории, политики, законы и т. Д. В вашей области.
- Другие области, с которыми сотрудники должны быть знакомы, помимо своих профессиональных навыков, чтобы хорошо выполнять свою работу (стратегии для работы с кем-то, кто склонен к суициду, например, или для разрешения конфликтов). В эту категорию попадает большая часть обучения в таких областях, как навыки межличностного общения, культурные особенности и разнообразие.
- Конкретные вопросы, важные для организации. В зависимости от характера работы и целевой группы населения, некоторые возможности здесь могут быть домашнее насилие, распространение СПИДа, реформа системы социального обеспечения, ADA (Закон об американцах с ограниченными возможностями), экономика конкретных районов или регионов, тенденции в федеральной финансирование и т. д. Эти вопросы могут не иметь прямого отношения к целям организации, но могут иметь большое влияние на ее работу из-за своего воздействия на участников.
В зависимости от характера работы и целевой группы населения, некоторые возможности здесь могут быть домашнее насилие, распространение СПИДа, реформа системы социального обеспечения, ADA (Закон об американцах с ограниченными возможностями), экономика конкретных районов или регионов, тенденции в федеральной финансирование и т. д. Эти вопросы могут не иметь прямого отношения к целям организации, но могут иметь большое влияние на ее работу из-за своего воздействия на участников.Определите, в каком объеме обучения нуждается ваш персонал и когда это должно произойти
- Начальное обучение. Как долго должно длиться обучение новых сотрудников? Когда он вам понадобится (например, знаете ли вы, когда, скорее всего, вас возьмут на работу)?
- Развитие персонала. Каким уровнем развития персонала должен заниматься каждый сотрудник в течение года? Как часто это должно происходить или это имеет значение?
- Повышение квалификации. Должен ли существовать организационный стандарт для уровня профессионального развития, в котором сотрудник должен участвовать каждый год? Если да, то следует ли учитывать какие-либо временные соображения в отношении этого стандарта (т.е., профессиональное развитие должно завершаться каждый год к определенному времени)?
Должен ли существовать организационный стандарт для уровня профессионального развития, в котором сотрудник должен участвовать каждый год? Если да, то следует ли учитывать какие-либо временные соображения в отношении этого стандарта (т.е., профессиональное развитие должно завершаться каждый год к определенному времени)?Некоторые организации подходят ко всем этим вопросам с помощью индивидуального контракта на обучение с каждым сотрудником. В этом случае каждый человек в организации — часто после консультации с руководителями, другим персоналом и т. Д. — планирует свою собственную программу обучения на год. Программа может включать курсы, семинары, конференции, учебные кружки, наблюдения в других организациях, исследования, самостоятельное чтение и т. Д.- другими словами, любая деятельность, которая повысит его навыки или знания.
После завершения программы организация и сотрудник подписывают контракт, в котором сотрудник соглашается участвовать в названных мероприятиях, а организация соглашается предоставить конкретную поддержку (определенная сумма обучения за курс, время освобождения для наблюдательные посещения и др.
Преимущество этого метода заключается в создании программы для каждого сотрудника, которая должна напрямую отвечать его потребностям. Его недостатком является то, что сотрудники расходятся в разных направлениях и не обязательно информируют друг друга о том, что они узнали. Организация может пойти на компромисс, запустив собственную, несколько сокращенную программу обучения в дополнение к заключению контрактов на обучение с каждым человеком и / или завершив год семинаром, на котором каждый человек поделится тем, что он узнал.
). От сотрудника может потребоваться свериться с руководителем или наставником определенное количество раз в течение года, или контракт может быть просто пересмотрен в конце года.Методы
Есть несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при рассмотрении того, какие методы использовать в программе обучения персонала.
- Если обучение предназначено для обучения методу или технике, оно должно проводиться с использованием рассматриваемого метода или техники . Если вы, например, пытаетесь обучить групповым навыкам фасилитации, то вы или кто-либо другой, проводящий тренинг, должны продемонстрировать эти навыки в самой презентации.
- Точно так же методы обучения должны соответствовать миссии и философии организации . Например, если организация является совместной, то программа обучения должна предполагать, что у каждого есть соответствующие знания и опыт, которые могут внести свой вклад. Обучение следует рассматривать как совместное усилие, а не как авторитет, предлагающий часть своих знаний другим, которые по сути своей невежественны.
- Меняйте методы презентации, чтобы заинтересовать и взволновать людей .Это верно независимо от того, проводится ли обучение внутри компании или в основном проводится сторонними докладчиками. Среди множества доступных методов:
- Дискуссионные / учебные кружки
- Групповая деятельность: решение проблем в малых группах, совместные проекты и т. Д.
- Мультимедиа: аудиовизуальные презентации (видео, аудио, проекторы), использование компьютеров и Интернета и т. Д.
- Физические нагрузки: движение, манипуляции с материалами
- Решение индивидуальных проблем
- Ролевые игры и симуляторы, в том числе интерактивный театр
- Журналы или другая письменная деятельность
- Художественная деятельность: создание картин, структур, стихов и т. Д.индивидуально или группами
- Индивидуальное или групповое исследование
- Показаний
- Лекция
Если вы, например, пытаетесь обучить групповым навыкам фасилитации, то вы или кто-либо другой, проводящий тренинг, должны продемонстрировать эти навыки в самой презентации.
Д.Вы можете заметить, что лекция, которая, вероятно, является наиболее распространенным методом презентации, указана здесь последней. Причина в том, что исследования показали, что лекция — наименее эффективный метод обучения для большинства людей. По большинству вопросов групповое обучение и / или практическое участие обычно более эффективны: взаимные уступки в групповом обсуждении, даже если в группе всего двое, гораздо более полезны для большинства людей, чем выслушивание чужих слов им что-то, и на самом деле практика деятельности еще более мощная.
Обсуждение является интерактивным: оно дает людям возможность бороться с идеями, переводить эти идеи в их собственные термины и претворять их в жизнь. То же самое можно сказать и о некоторых других методах, перечисленных выше, особенно об использовании физических упражнений, ролевых игр и искусств.
- Помните о разных стилях обучения. Существует множество описаний различных стилей обучения, но все они сводятся к двум вопросам: как люди воспринимают информацию; и как они его организуют и используют.Хотя большинство людей могут использовать различные стили, когда им нужно, кажется, что у каждого есть стиль, который они предпочитают и который они могут использовать лучше всего.
Обычно когнитивный стиль разделяют на четыре части. Каждая из двух линий — одна вертикальная и одна горизонтальная — которые делят ее на четыре квадрата (см. Диаграмму), представляет способ обработки информации. Хотя разные теории используют разные названия для обсуждаемых стилей, большинство из них фактически описывают одни и те же возможности.
В большинстве случаев одна линия образует последовательность от последовательной (в логическом порядке, уже совпадающую) до случайной или интуитивной (кусок здесь и кусок там, при этом их совмещение происходит как мысленный «щелчок на месте» в какой-то момент ). Другая строка формирует прогрессию от «фрагментации» информации (видение большой картины, часто называемой «абстрактной») к работе с информацией как группой отдельных деталей («конкретным»).
Когнитивный стиль человека определяется как область, в которую он попадает при оценке в анкете, предназначенной для того, чтобы увидеть, где он попадает на границу между последовательным и интуитивным и где находится на грани между абстрактным и конкретным.На приведенной ниже диаграмме показаны четыре области.
Таким образом, кого-то можно охарактеризовать как «абстрактно-случайного» или «абстрактно-последовательного». Каждое описание приносит с собой особое предпочтение в интерпретации мира. Например, часто говорят, что инженеры действуют последовательно: они решают конкретные вопросы и хотят, чтобы все было в логическом порядке.
Обучение как можно большему количеству различных стилей обучения помогает каждому развить способность использовать различные стратегии.Различные виды проблем требуют разных решений, и чем легче человек может менять стили, когда это необходимо, тем лучше он будет учиться и решать проблемы. В конечном итоге это один из лучших способов убедиться, что каждый узнает то, что ему нужно.
Если проблемы не являются конкретными и последовательными, они пытаются сделать их такими.Вы можете заметить, что лекция, которая, вероятно, является наиболее распространенным методом презентации, указана здесь последней. Причина в том, что исследования показали, что лекция — наименее эффективный метод обучения для большинства людей.По большинству вопросов групповое обучение и / или практическое участие обычно более эффективны: взаимные уступки в групповом обсуждении, даже если в группе всего двое, гораздо более полезны для большинства людей, чем выслушивание чужих слов им что-то, и на самом деле практика деятельности еще более мощная.
Обсуждение является интерактивным: оно дает людям возможность бороться с идеями, переводить эти идеи в их собственные термины и претворять их в жизнь. То же самое можно сказать и о некоторых других методах, перечисленных выше, особенно об использовании физических упражнений, ролевых игр и искусств.
Вы можете обратиться к разным стилям, спланировав либо отдельные действия, либо серию мероприятий, которые включают несколько из следующих способов представления информации:
Есть разные способы решения этой проблемы. Просьба к людям нарисовать картинки или разыграть что-то часто задействует функции «правого полушария»; Просьба к людям составить список или создать статистический профиль побуждает к обучению «левое полушарие». Одна из причин, по которой ролевые игры и тому подобное часто являются такими мощными инструментами обучения, заключается в том, что благодаря использованию обратной связи после опыта,
8 ключей к успешной программе обучения фехтованию
Как тренер по силовой и спортивной подготовке, я имел возможность работать с более чем 100 фехтовальщиками, включая членов национальных сборных команд, юниоров и взрослых; и я нахожусь в процессе подготовки двух своих спортсменок для женской олимпийской сборной по сабле в преддверии Олимпийских игр в Рио.
По мере приближения Игр необходимо ценить и признать прилежные усилия, необходимые для соревнований на высшем уровне в спорте, который может быть незнаком многим американцам. Чтобы создать эффективную программу для фехтования, тренер должен прежде всего иметь полное представление о спорте и его требованиях.
Фехтование состоит из трех различных видов оружия: сабли, рапиры и шпаги, все с разными зонами поражения и стилями фехтования. Сабля, как правило, наиболее агрессивна: «порезы» наносятся краем клинка, тогда как шпага и рапира обычно наносят удары кончиком лезвия.Все три вида оружия соревнуются на полосе ограждения или «трассе» с 4-метровой коробкой посередине, состоящей из двух en garde l ines и центральной линии.
Оба фехтовальщика стартуют с линий en garde и начинают фехтование по команде рефери. В большинстве схваток цель состоит в том, чтобы первым набрать 5 очков или «касаний». Продвинутые схватки достигают 15 касаний.
Обычно тренировки по фехтованию проходят 5-6 дней в неделю в фехтовальном клубе для улучшения работы ног, тактики и техники.
Большинство видов спорта сопряжены с определенным уровнем риска. В фехтовании движение состоит из продвижений, отступлений и выпадов, где ведет доминирующая нога. Представьте себе тренировку, на которой вы выполняете выпады только на одной ноге более 5 дней в неделю. Хотя острые травмы, такие как переломы и вывихи, случаются редко, фехтовальщики печально известны мышечным дисбалансом и чрезмерными травмами колена, бедра, ахилла и спины. На втором месте находятся напряжения подколенных сухожилий и приводящих мышц, а завершают это несколько разрывов ПКС и сотрясений мозга.В связи с длительным сезоном фехтования крайне важно включить баланс мышц и профилактику травм, чтобы оставаться здоровым в течение года и предотвратить долгосрочные травмы, которые могут повысить или снизить ваши шансы на олимпийскую гонку.
Прочная программа тренировок по фехтованию должна охватывать следующие восемь областей:
1. Профилактика травм / устранение дисбалансов
Для борьбы с повторяющимся односторонним характером этого вида спорта очень важно работать с обеими сторонами тела и включать упражнения с эксцентрической нагрузкой для общих областей тендинита и упражнения по коррекции осанки, которые способствуют правильному положению бедер.
Кроме того, особое внимание следует уделять устойчивости корпуса и передаче силы.
СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму
Выпад часов. Выполните выпад вперед, выпад в сторону, выпад назад и выпад с реверансом спиной к спине, шагая каждый раз одной и той же ногой. Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений в каждой позиции.
Эксцентричный выпад в сторону на одну ногу Стойка. Начните прямо в стойке на одной ноге, подняв одно колено до уровня бедра.Медленно падайте вбок, пока ведущая ступня не коснется земли, и сделайте боковой выпад, прежде чем быстро оттолкнуться в другую стойку на одной ноге. Установите равновесие перед тем, как сделать следующий боковой выпад.
Эксцентрический подъем на носки. Используя степ или низкий ящик, встаньте на подушечки стоп и сделайте подъем на носки обеими ногами. Уберите одну ногу и медленно опускайтесь в течение 3-5 секунд, пока пятка полностью не опустится ниже платформы.
Отожмите два раза и повторите по 8-12 повторений на каждую ногу.
Задний наклон таза. Многие фехтовальщики страдают от болей в пояснице из-за жестких поверхностей ограждения, отсутствия надлежащей опоры для обуви или плохой устойчивости позы. PPT борются с этими стрессами, правильно выравнивая нижнюю часть спины и задействуя полезную мускулатуру кора. Для выполнения лягте на спине (лицом вверх), согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите пальцы на землю в пояснице, ощущая пространство между спиной и землей. Поверните бедра назад, сглаживая это пространство и вдавливая пальцы в землю, активируя и сжимая нижние мышцы живота.В этом положении вы по-прежнему должны иметь возможность дышать и разговаривать. Держите 20-30 секунд. Попробуйте добавить упражнения для ягодичного моста или марша ног, сохраняя положение нижней части спины.
Двухтактный контур с пластиной и цепью с Медвежьи ползания: См.
Видео выше.
2. Производительность T esting
Спортсмены любого вида спорта должны оцениваться для отслеживания прогресса, определения текущих сильных сторон и определения целевых областей.При обучении фехтованию, помимо стандартных мер тестирования, тестирование должно включать функциональную оценку движений для определения дефицита движений и дисбаланса, тест смены направления и тест реактивной мощности.
СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны получить экран функционального движения
ФМС. Экран Functional Movememt Systems состоит из 7 тестов, оценки всего тела, которые выделяют области мышечной слабости, дисбаланса или нестабильности.Полученные данные следует учитывать при назначении профилактики травм и упражнений на балансировку мышц или во время активного восстановления.
2-4-2 Шаттл. В то время как 5-10-5 Shuttle обычно используется для оценки маневренности в анаэробных видах спорта, 2-4-2 Shuttle использует размеры коробки на ограждении, чтобы увидеть, насколько быстро фехтовальщики могут входить и выходить, и контролировать расстояние.
Чтобы провести тест, отмерьте 4 метра и отметьте каждый конец конусами и поместите один конус посередине. Начиная с передней ноги на линии первого конуса, используйте работу ног, чтобы выполнить следующую последовательность: продвигайтесь вперед к центральной линии; отступить к стартовой линии; перейти к дальней линии; отход к стартовой линии; продвигайтесь к центральной линии; отход к стартовой линии; и закончить фехтовальным выпадом.Этот тест следует проводить на полосе ограждения или аналогичной устойчивой поверхности. Время начинается с вашего первого движения и заканчивается касанием ногой последнего выпада. Используйте этот тест, чтобы отслеживать прогресс по мере того, как вы становитесь более взрывным, улучшаете проприоцепцию и улучшаете способность к замедлению.
Прыжок с падением вертикальный. Измерьте как стандартный вертикальный прыжок, так и прыжок в глубину с 18-дюймового бокса, чтобы сравнить реактивную мощность от удара о землю. Если ваш стандартный вертикальный прыжок выше, сосредоточьтесь на вариациях прыжка в глубину и повторяющихся плиометриках в силовой тренировке.
3. Pow er Обучение
Хотя лишь некоторые фехтовальщики полагаются на вертикальную выработку силы — что видно в движениях, таких как прыжки, которые небрежно подбрасываются во время схваток американского олимпийца Дэрила Гомера — все фехтовальщики могут извлечь выгоду из улучшенной скорости мышечной стрельбы. Из-за характера спорта и поворота задней стопы наружу выпад в фехтовании следует рассматривать скорее как движение в стороны, чем движение вперед. Чтобы улучшить дистанцию закрытия на полосе, выполняйте упражнения, улучшающие боковую мощность и реактивную мощность.
Боковое ограничение выпада. Установите два конуса на расстоянии 4-6 футов друг от друга (в зависимости от вашего роста и способности к прыжкам) и прыгайте между ними с одной ноги на другую. По команде тренера приземлитесь и сразу же выполните выпад в сторону противоположного конуса.
Прогрессирование боковых препятствий.
Постройте серию низких препятствий по прямой. Лицом боком прыгните вперед два препятствия и одно назад, пока не дойдете до конца. Закончите спринтом или выпадом в фехтовании.
Прыжок в глубину, чтобы поймать. Бросьте 18-дюймовый ящик и выполните вертикальный прыжок или групповой прыжок при ударе о землю. После приземления выполните спринт или выпад в фехтовании, чтобы завершить упражнение.
4. A gility
Хотя значительное движение «внутрь-наружу» не рекомендуется для определенного оружия, для фехтовальщиков важно иметь стабильность при замедлении и способность контролировать свой импульс. Сделайте акцент на упражнениях, направленных на быстрое замедление на разных скоростях.
СВЯЗАННЫЙ: Станьте быстрее и маневреннее с 10 упражнениями по лестнице на ловкость
Обрыв линии. Бегите по разным линиям или конусам и выполняйте 3, 4 или 6 шагов на каждой линии перед тем, как перейти к следующей линии.
Отступление к отступлению. Спринт к различным линиям или конусам и выполнить двойное отступление (дважды отступать назад, используя работу ног в фехтовании) на каждой линии перед бегом на следующую.
Варианты ступенчатой лестницы. Улучшите проприоцепцию, скорость стопы и пространственное восприятие, выполняя 2-, 3-, 4- и 6-ступенчатые упражнения, чередуя исходное положение тела и меняя ведущую ногу.
5. Корпус Состав
Как и в большинстве видов спорта, оптимальная композиция тела предполагает безжировую функциональную массу. В фехтовании самые успешные спортсмены — высокие и худощавые, с длинным размахом крыльев и значительным размахом. В то время как генетика является основным фактором, включайте в себя многосуставные комплексные упражнения с метаболическими компонентами и рекомендации по правильному питанию для спортивной фигуры в хорошей форме.
6. Восстановление
Как уже говорилось, тренировки по фехтованию — это строгий режим, который ведет к еще более жесткому графику соревнований.
Чтобы удержать фехтовальщиков в напряжении, важно обеспечить полное выздоровление с помощью таких техник, как йога, дыхательные упражнения, SMR (самостоятельное миофасциальное расслабление), терапевтический массаж и терапия растяжения фасций. Эти методы лечения могут быть доступны не всем фехтовальщикам, но те, кто делает олимпийский толчок, как правило, ищут комбинацию этих методов лечения, чтобы подготовиться к каждому соревнованию и восстановиться после тренировок.
7. Психологические Осторожность
У Fencers есть только несколько секунд для сброса между касаниями, и почти всегда труднее засчитывать касание после того, как оно было засчитано вам. Из-за сильных психологических компонентов, связанных с этим видом спорта, важно развить способность предотвращать умственные отклонения, проявляющиеся физически в виде напряжения мышц или потери мелкой моторики. Подобно игрокам в гольф, бейсболистам и футболистам, фехтовальщики лучше всего работают в расслабленном стартовом положении, контролируют частоту сердечных сокращений и дыхание и имеют узкую фокусировку.
Многие фехтовальщики элитного уровня регулярно обращаются к спортивному психологу, но вы можете укрепить свой ум, выполняя регулярные медитации, вводя в свои тренировки сложные упражнения (те, которые включают отказ и восстановление после неудачи) или следуя таким программам, как 10-минутная программа подготовки к стойкости. спортивным психологом Джейсоном Селком.
8. Spo rt — Специальные упражнения
Как и любая полная программа, спортивные упражнения помогают связать все воедино и улучшить ваши навыки и уверенность в тренировках.Хотя эффективность упражнений на сенсорное восприятие можно обсуждать, я обнаружил, что следующие упражнения невероятно полезны для того, чтобы помочь фехтовальщикам оставаться сосредоточенными и расслабленными с помощью движений рук при изменении таких переменных, как давление, скорость и движения нижней части тела.
Выпады и ловля. В любом из предыдущих упражнений, где вы заканчиваете выпадом в фехтовании, добавьте бросок или отскок мяча, заставляя вас делать контролируемую ловлю во время выполнения выпада.
