Программа тренировок для набора массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102. 5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировки для набора мышечной массы дома

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

  • Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
  • Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
  • Обратные отжимания (трицепс, грудь).
  • Приседания (ноги, ягодицы, спина).
  • Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
  • Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
  • Скручивания (мышцы живота).

Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

Отжимания от пола

Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии.

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

  1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
  2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

Например:

  1. 1-й подход — прямым хватом.
  2. 2-й подход — обратным хватом.
  3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний.

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

  • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Суббота: выходной.
  • Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням, позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха, чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности.

Кардио

Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

Вот как это выглядит:

  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Вот для этого и нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки — ВИИТ.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Успехов

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы.

Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 1 мин.

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

Бодибилдинг – это настоящее искусство.   Ведь как по-другому можно назвать создание красивого собственного тела. Те, кто серьезно стремятся к этому, могут тратить невероятное количество сил, времени и денег, чтобы достичь поставленной цели.

А полученное в результате рельефное тело неоспоримо компенсирует все вышеперечисленное. Но, не каждый может понять, что в действительности рельеф – это второстепенный фактор.

Главное – набор мышечной массы. И набрать ее может абсолютно каждый. А все благодаря сплиту.


В чем суть системы


Схема таких тренировок основана на том, что человек проводит занятия в зале трижды в неделю. Поэтому, ввиду своих особенностей (о них — далее) такая система стала очень популярной как среди новичков, так и серьезных опытных спортсменов.

Занятия в зале по схеме 3 раза в неделю основаны на поочередной прокачке каждой мышечной группы. Поэтому, за одну тренировку будет максимально нагружаться лишь определенная группа. То есть, за всю неделю постепенно будут качаться абсолютно все группы, а не как при классическом варианте – все мышцы за одну тренировку.

К примеру, во вторник человек работает со спинными мышечными группами и руками, в четверг он прокачивает пресс и ноги, в пятницу – бицепс и трицепс. Конечно, это лишь примерная схема, и она всегда корректируется тренером.


Все зависит от того, какая у человека начальная подготовка, сколько он весит, какой имеет рост, какую цель преследует и т.д. Кстати, цель – наверное, основополагающий фактор при разработке индивидуальной сплитовой схемы.

Если простыми словами описать 3-дневную систему прокачки мышц, то она намного проще и эффективнее обычной – мышцы не устают, но растут быстрее, так как успевают отдохнуть. Отдых – важнейший фактор при этом.

Такие тренировки показывают сегодня наибольшую эффективность среди всех остальных. Более того, они требуют не только меньших силовых затрат, но и значительно экономят время.

Преимущества трехдневной программы тренировок
Многие бодибилдеры начинают переходить на 3-х дневную сплит систему, ведь она предполагает массу преимуществ. Кроме лучшей проработки мышц, сплит имеет еще и другие достоинства.


А именно:

— Проводится прокачка не всех мышечных групп за одно занятие, а поочередно отдельных. Когда-то атлеты проводили в «качалке» по 2-3, а то и 4 часа, тратили огромное количество энергии, и после завершения тренировки были попросту выжаты, как лимон.

В сплите же каждая тренировка будет занимать, как правило, от получаса до часа. Причем ее интенсивность будет выше, чем в классическом варианте, но, энергии будет тратится намного меньше;

— Схема 3-дневного сплита нацелена, в первую очередь, на результативность тренировки, и тщательную проработку определенной группы мышц. А в классической схеме применялся подход «все и сразу до отказу»;

— Значительно уменьшается усталость организма. А ведь все спортсмены знают, что настрой – основа результативной тренировки. Если заниматься 1,5 часа, то под конец тренировки будет ощущаться огромная усталость, и мотивация снижается.


А если прокачивать каждый раз отдельные мышечные группы, то это совсем другое дело. После такой тренировки человек будет чувствовать себя бодрым, мышцы будут лишь немного подтянуты.

Правильный отдых – каким должен быть


Если вы будете заниматься по трехдневной сплит-схеме, то вам необходимо правильно отдыхать, ведь мышцы все равно будут уставать. Это касается не только перерывов между подходами, но и во время свободных от тренировок дней.

Перерывы между подходами


Если обратиться к теории микротравматизации мышечных волокон, которая и провоцирует росту мышц, то можно понять, что мышцы будут намного быстрее расти, если брать вес побольше.

Но, их рост будет заметен только в том случае, если в организме есть достаточное количество запасов креатинфосфата. Поэтому, после каждого подхода в упражнении нужно отдыхать не менее 120-и секунд. Наиболее оптимальное время – 200 секунд.


Если говорить об отдыхе между упражнениями, то он должен составлять от 3-х до 5-и минут. Это обусловлено высоким ростом тестостерона во время выполнения каждого упражнения.

Сон


Еще один немаловажный фактор, кардинально влияющий на рост мышечной массы. Это главный аспект восстановления сил (впрочем, не только в бодибилдинге). Принято считать, что для быстрого заживления волокон мышц, нужно спать минимум по 7-8 часов.

Поэтому, какой бы эффективной не была бы тренировка, если вы будете недосыпать, то можно навсегда забыть о быстром наборе мышечной массы. Причем, очень важно соблюдать строгие временные рамки для сна – ложиться до 22:00.


3-дневная сплит-программа тренировок на массу


Профессиональные тренеры разработало множество различных сплит-программ «на эффект», которые рассчитаны на занятия 3 раза в неделю.

Некоторые из них кардинально отличаются друг от друга, но работают на одном и том же принципе. Так, на первой в неделе тренировке всегда прорабатываются тянущиеся мышечные группы, на второй толкающие, и на последней в неделе прокачиваются ноги.

Вот пример эффективного 3-х дневного сплита для новичка:

— Спина – бицепсы, трицепсы – грудь, плечи – ноги;

— Спина – бицепсы – задние дельты, трицепсы – грудь, ноги, передние дельты;

— Спина – трицепсы, плечи – грудь, плечи – ноги;

— Спина – грудь, плечи – руки, ноги.
 

А теперь разберем хорошие программы для мужчин, женщин, профессионалов, начинающих, и эктоморфов.

Эффективная сплит-схема для девушек


Разберем трехдневную сплит-программу, которая идеально подойдет для девушек.
Важно!  Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки нужно провести разминку мышц, а после завершения занятий – сделать заминку. Последнее – это упражнения, направленные на растяжку мышц.

Между каждым подходом при такой программе девушкам нужно отдыхать по 40-70 секунд, а между упражнениями – по одной-две минуте. Итак:

Понедельник (качаем мышцы ног и живота):


— Приседания со штанговым грифом (без блинов) на плечах – 4 раза по 14 подходов;

— Жим ногами – 4 раза по 14 повторений;

— Становая тяга – 3-4 раза по 9-11 повторений;

— Подъем ног в горизонтальное положения, вися на турнике – 4 раза по 10 раз;

— Скручивании на римской скамейке – 15-25 повторения по 2-3 раза.

Среда (качаем грудные и плечевые мышцы, прорабатываем трицепсы):

— Жим штанги от груди – 4 раза по 19-11 повторений;

— Отжимания от пола – 4-5 раз по 15-20 повторений;


— Разведение рук в стороны с гантелями – 3-4 раза по 10-13 повторений;

— Разгибание рук с помощью блока – 4 раза по 10 повторений.

Пятница (качаем только спину):

— Подтягивании на перекладине – 3-4 подхода по 15 раз;

— Французский жим гантели – 4 подхода по 10 повторений;

— Тяга штанги к поясу – 4 сета по 10 повторений.


Сплит-программа для мужчин


Мужские сплит-тренировки чаще всего состоят из упражнений, которые прорабатывают определенные мышцы. Такие упражнения называют изоляционными. К примеру, качается только трицепс или бедренный квадрицепс.


Понедельник (прокачиваем мышцы бедер, икры, и ягодицы):

— Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 9-12 повторений;

— Сгибание/разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 12 повторений;

— Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений;

— Становая тяга Румынская – 4-5 сетов по 12 повторений;

— Подъем ног на опоре для прокачки икр – 5 сетов по 15 раз.
 
Среда (работаем с мышцами груди, живота и трицепсом):

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз;

— Отжимания от пола широким хватом – 4 сета по 20 раз;


— Работа на брусьях – 4 сета по 20 раз;

— Скручивания – 3 сета по 12 раз;

— Сгибание/разгибание рук для прокачки трицепса с блоком – 4 сета по 12 раз;

— Жим гантелей стоя вверх – 4 сета по 12 раз.
 
Пятница (качаем только спину и плечи):

— Подтягивание штанги в полусогнутом положении к поясу – 4 подхода по 10 раз;

— Тяга блока тренажера узким хватом – 4 сета по 12 раз;

— Тяга гантелей поочередно к поясу сбоку – по 5 сетов для каждой руки – по 20 повторений;

— Шраги – 5 сетов по 10 раз;

— Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта – 3 сета по 25 повторений.

Важно! Если заниматься по такой программе минимум 12 месяцев, правильно питаться, обеспечить себе надлежащий отдых, то можно набрать как минимум плюс 12% к мышечной массе.

Как качаться по сплит-схеме эктоморфу


Программа эктоморфа значительно отличается от всех вышеперечисленных, ведь худощавому человеку довольно трудно быстро и качественно накачаться. Тут главное запомнить несколько основополагающих факторов:

Длительность тренировки

В отличие от получаса, эктоморфу придется заниматься дольше – от 1 часа до 1,5. Если выполнять упражнения дольше, то эффекта не будет абсолютно никакого. Это даже может привести к обратному результату, и человек потеряет еще больше массы своего тела.

Все дело в том, что мышцы таких людей не имеют высокие запасы выносливости. Они попросту могут перестать расти от слишком большой нагрузки. Но, при Сплит-схеме все же придется заниматься дольше, ведь такая схема предполагает меньшие нагрузки, нежели классическая.


Число подходов

Их должно быть минимум, и вес стоит брать с наиболее меньшего, и постоянно (каждые 2 недели) постепенно увеличивать его. Так, оптимальное число подходов для эктоморфа – 3-4.
 
Если пренебречь этим правилом, то это приведет к катаболизму – процессу в организме, который приводит не к росту, а распаду волокон мышц, что в будущем вызовет их атрофию.

Количество повторов

На самые большие мышечные группы стоит давать нагрузку по 5-7 повторов, а на меньшие – по 8-9. Более 10-и повторов эктоморфу делать не рекомендуется. Исключение – проработка голеней и трапеции.

Сплит-программа тренировок для эктоморфа изначально должна быть обычной – для новичков. Постепенно, с заметным ростом той или иной группы мышц, ее можно будет скорректировать.

Как занимаются профессионалы


Профессиональные атлеты прокачиваются по сплит-системам очень сложными схемами. Стоит отметить лишь самые важные моменты, на которые они обращают наибольшее внимание в своих тренировках

Наращивание мышечной массы спины

Начальные упражнения должны быть нацелены на качественную проработку и создание максимально массивной спины. Затем все остальные сеты проводятся с целью сделать спину конусоподобной, нарастить ее ширину. Последний этап – развитие трапеции.

Прокачка мышц грудной клетки

На первых 3-х упражнения качаются разные части груды – нижняя, средняя и верхняя. Потом в «ход» идут кроссоверы, которые изолированно «добивают» все группы этих мышц, и максимально наполняют их кровью.

Прокачка ног

Первые 2-4-е сета нацелены на максимизацию нагрузки на бедренные мышцы и квадрицепсы. То есть, выполняются базовые тренинги. На последующих занятиях атлеты трудятся над голенными мышцами.

Подводя итог


Существует огромное количество всевозможных тренировочных программ для быстрого наращивания мышечной массы. Мы рассмотрели наиболее оптимальные, которым вы можете следовать даже дома, без необходимости посещения тренажерного зала. Но.

Только профессиональный тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу, проверив ваш рост, массу тела, выписав определенную диету, и дав еще некоторые крайне важные рекомендации на этот счет.

принципы и особенности тренировок, упражнения

Содержание:

  1. Программа тренировок на массу.
    1. Принципы эффективного тренинга на массу.
  2. Особенности тренировок.
    1. Программа «5х5».
    2. Немецкий объемный тренинг.
    3. Тренировки на растяжку фасции.
    4. Сплит-тренировка «верх-низ».

С каждым годом люди все больше отдают себя саморазвитию. Под данным понятием скрывается не только получение новых знаний или навыков. Это также колоссальная работа над постоянным улучшением внешнего вида и физических показателей, что позволяет мужчинам и женщинам сохранять здоровье на протяжении многих лет.

Тем, кто хочет поработать над мышечной массой, в первую очередь следует грамотно сформировать тренировочную программу. Есть огромное количество планов, отличающихся уровнем сложности, а также наполнением в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем вам узнать о том, какая программа тренировок на массу действительно эффективна и безопасна.

Принципы эффективного тренинга на массу

Ни одна программа тренировок не даст результата в достижении цели «для набора мышечной массы», если не следовать нескольким принципам:

  • Обязательно разминаемся перед занятием. Первые 10-15 минут на каждом занятии уделяем прогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмен должен хорошо размяться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подходит неспешный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, прорабатывающих каждый подвижный участок тела. После выполняется растяжка, направленная на «проблемные» зоны, которые важно тщательно и очень аккуратно подготавливать (локти, плечи и т.д.).
  • Каждый основной сет начинаем с одного или двух разминочных подхода. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от выполнения выбранного упражнения.
  • Выделяем на тренировку не более 60 минут. Не нужно заниматься в тренажерном зале по полдня. От этого мышечная масса быстрее не нарастет. В любой тренировке важна не продолжительность выполнения комплекса упражнений, а интенсивность и качество проработки элементов.
  • Окончание занятия – заминка на растяжку мышц и суставов. После тяжелой физической нагрузки важно максимально расслабить напряженные участки тела. Для этого можно выполнить несколько гимнастических элементов, потянуть мускулатуру, а также неплохо «работает» плавание в бассейне.
  • Ни в коем случае не отвлекаемся на посторонние дела. Нередко в тренажерном зале, да и дома можно наблюдать, как спортсмены вместо тренировок общаются с другими людьми, переписываются в телефоне или фотографируют себя в зеркале, чтобы выставить в социальных сетях. С таким подходом достичь результата сложно – прогресс сводится к нулю. Если вы пришли в спортзал, необходимо четко понимать, для чего это нужно. Никакого отвлеченного внимания.
  • Упорство и сила воли – работать в рабочем подходе нужно вплоть до самого последнего повторения. Даже если больно, необходимо полностью выполнить запланированное. Именно через мышечный дискомфорт происходит эффективное наращивание мускулатуры.
  • Придерживаемся сбалансированного правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и есть, предварительно составив комплексный рацион, включающий все основные витамины, минералы и микроэлементы.
  • Полноценное восстановление после тренировки. Отдыхать спортсменам тоже нужно. Основная цель тренировки – травмирование мускулатуры, благодаря которому и происходит наращивание волокон. Во время тяжелых нагрузок на поверхности тканей возникают микротрещины. Организм залечивает их за счет постепенного разрастания мышц – на это уходит несколько дней, после чего можно дальше идти заниматься, получая очередную порцию «безопасных травм.

Интересный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Однако обращаем внимание и на график проведения занятий. На проработку мускулатуры выделяем три дня в неделю. Отлично подходит понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Выбирая дни недели, важно выдерживать между ними обязательный перерыв – минимум один день.

Особенности тренировок

Тренировки, необходимые для прироста массы, обладают некоторыми характерными признаками:

  • Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Упражнения в заранее составленной программе обеспечивают мощную стимуляцию для роста волокон.
  • Тип схемы. Специфика плана занятий во многом зависит от того, как хорошо физически развит человек. Если спортсмен только недавно начал работу над собственным телом, то на первое время достаточно 2-3 занятий еженедельно. При этом на каждой тренировке необходимо прокачивать абсолютно все группы мышц. В итоге происходит мощный гормональный выброс. Чем больше волокон участвует в процессе, тем активнее наращивается мускулатура. Опытным бодибилдерам рекомендуют тренироваться 3-6 раз в неделю. Сплит составляется по принципу деления мускулатуры на функциональные группы.
  • Упражнения. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, достаточно базовых элементов, которые прорабатывают все зоны тела – задействуют большинство мышц. Самые лучшие упражнения в данной категории: становая тяга и приседы. Также в программу стоит обязательно включать и другие элементы, которые подбираются для каждого спортсмена индивидуально.
  • Спортивный инвентарь. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если нужно нарастить мускулатуру, наиболее важна работа со свободными весами. Многочисленные тестирования показали, что штанги или гантели намного лучше прорабатывают волокна, вовлекая большую их часть. Но новичкам в первые несколько занятий желательно поработать на тренажерах, что в несколько раз снижает вероятность получения травм, которые возникают в результате несоблюдения техник выполнения элементов.
  • Подходы, повторы и рабочие веса. Для набора мышечной массы для женщин и мужчин советуют брать нагрузку минимальную или умеренно интенсивную в сочетании со средним тренировочным объемом (50-75%). Однако самый простой способ повлиять на рост – тренировка с нагруженностью не менее 70%.
  • Темп. Не только быстрые, но и медленные движения делают мускулатуру намного объемнее. Но лучше всего выполнять элементы программы со средней скоростью.
  • Увеличение нагрузки. Нельзя постоянно тренироваться в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем и вовсе происходит деградация. Необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы стимулировать волокна адаптироваться и перестраиваться. В результате объемы начинать расти. Повысить нагрузку можно по-разному — поднимаем интенсивность выполнения элементов, или увеличиваем веса при сохранении количества повторений. Также корректировать можно путем изменения скорости проведения тренировки, сокращения периодов восстановления и т.д.

Далее познакомимся с лучшими тренировочными схемами, позволяющими быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Программа «5х5»

Распространена среди спортсменом, планирующих в значительных объемах нарастить мускулатуру и повысить показатели силы. Программа предусматривает выполнение трех упражнений, действие которых направлено на проработку основных мышечных групп. Предусмотрено 5 подходов из 5 повторений. При желании в конце каждого занятия можно добавить несколько упражнений-изоляторов. Среди преимуществ:

  • Высокая частота проведения тренировок. В процессе активируется сразу несколько мышц. Происходит мощный гормональный выброс, что способствует активному росту мускулатуры.
  • Сильное ощущение голода, что говорит об интенсивности тренировочной программы.

Актуальна схема «5х5» для опытных спортсменов. Новичкам придется искать другой вариант тренинга, так как в этом случае возможно достижение эффекта перетренированности. Если вы все-таки хотите попробовать данную программу, профессионалы рекомендуют в течение 3-6 месяцев поработать с силовыми упражнениями, чтобы максимально подготовить организм к серьезным высокоинтенсивным нагрузкам.

Один из существенных недостатков системы «5х5» – невозможность сочетания с другими активными видами спорта.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна схема повышенной интенсивности для наращивания мускулатуры, напоминающая систему «5х5». Также предусматривает множество подходов, но с большим числом повторов (более 10 на каждый из них). Когда выполняются элементы, делается акцент на двух основных мышечных группах в рамках одного занятия.

Если есть опыт в силовом тренинге, набрать по такой программе мышечную массу будет очень легко, но только при условии соблюдения принципов правильного питания. Если не следить за рационом, есть вероятность быстро выбиться из сил. Для получения хороших результатов опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты.

Интересный факт. Есть разные варианты данной программы. Выбор зависит от первоначальных целей, стоящих перед спортсменом.

Тренировки на растяжку фасций

Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.

Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Среди плюсов тренинга:

  • Улучшение здоровья непосредственно фасций.
  • Увеличение параметров гибкости.
  • Возможность проработки конкретного участка тела.
  • Активная стимуляция обмена веществ.

Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.

Сплит-тренировка «верх-низ»

Программа основывается на делении тела на верх и низ. В данном случае предусмотрено проведение двух занятий подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает тщательно прокачивать каждую мышечную группу еженедельно по два раза. Преимущества:

  • Актуально для начинающих спортсменов, мечтающих набрать массу – предусматривает достаточное количество времени на восстановление, а также менее загруженный график.
  • Опытные спортсмены могут дополнительно усилить программу – сплит-тренировка универсальна.
  • Возможность включения в программу больше изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных мышц.

Минусов у данного варианта тренинга практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации дает возможность каждому, независимо от уровня физической подготовки, заниматься по данной схеме, достигая отличных результатов.

Единственно возможный недостаток – тренировки 4 раза в неделю. При достаточно плотном рабочем графике включить их в повседневную жизнь сложно. Но эта проблема легко решается, если тренироваться по принципу «верх, низ, верх» с постоянным чередованием.

Есть разные способы набора мышечной массы. Если вы всерьез задумались о коррекции своего тела, наша статья окажется для вас полезной. А также здесь вы найдете массу интересной информации по правильному питанию, которое поможет ускорить процесс.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Накачать мышцы мужчине. |

Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.

А всё дело в правильной программе тренировок.

Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.

Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.

Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.

У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.

Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).

Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.

Таких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.

Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.

Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.

«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.

«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Наращивание мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и 

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

•  Как мы занимались в 80е годы.

 В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

•  Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

•  Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

 Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

•  Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

•  Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

 По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Как подбирается рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.

Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Казалось бы хорошая схема тренировок, но, как оказалось для начинающих (тем кто прозанимался год или два), лёгкая тренировка исключается. Мышцы растут быстрее если вы выполняете одну тяжёлую тренировку в неделю. Проверено на практике.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

•  Тренировки для похудения. Без применения химии..

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.

А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).

Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше пяти. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Как правильно пользоваться протеином, для роста мышц.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Что происходит с мышцами во время тренировок Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.

Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.

Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития. Гипертрофия Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг. Гиперплазия Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.

За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия. Системная адаптация Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале. Ошибки начинающих Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований. Завышенные ожидания К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.

Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой. Хочу иметь объемную мускулатуру! Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.  Основные требования для роста мышц.

Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост. Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него. Вот основные рекомендации: кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно; ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды; на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов; отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов. Лучшие продукты Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты: рыбу; мясо; морепродукты; яйца; молочные продукты; бобовые; каши; макароны из твердых сортов; орешки, семечки; мед; овощи; фрукты; хлеб из муки грубого помола.

Программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления: Силовые тренировки – для роста мышц. Кардиотренировки – для сжигания жира. Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры. И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения.


Быстрый набор мышечной массы — Программа набора критического веса


WARNING «: Не заказывайте, если вы весите БОЛЕЕ 165 фунтов. Методы тренировки, используемые в этой программе, обеспечивают быстрого набора мышц и могут вызвать растяжки из-за экстремального характера программы .

Наконец-то … Кто-то открыл секреты быстрого набора веса.
Узнайте, как именно преодолеть СКИННИ-ГЕНЫ И НАБОР НА 35+ МЫШЦ В ГАРАНТИИ за следующие 12 недель!

«Я покажу вам, как включить все ваши желания в наращивание мышечной массы в мою формулу мгновенного набора мышечной массы.
Хочу дополнительно 25-35 фунты. мышцы?

Просто вставьте свою информацию в мою формулу и

PRESTO , ваше тело мгновенно преображается прямо на ваших глазах! »

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: То, что я собираюсь рассказать, разозлит многих людей. Компании по производству пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы оздоровительных клубов, GNC и так называемым «экспертам» не понравится то, что я скажу, потому что это меняет таблицу наращивания мышечной массы в вашу пользу.Как только вы откроете эти секретов , вы не будете в их силах милосердие наращивания веса больше!

Со стола Брайана Кернана
(консультант по критическим вопросам)

Дорогой будущий Easy Muscle Gainer,

Представьте, что в вашем распоряжении есть формула «раскраски по цифрам» для набора мышечной массы.

В любое время, когда вы хотели быстро набрать мышечную массу… вы просто вставляете свои личные номера … и предварительно достигнете ВСЕХ ваших целей по наращиванию мышечной массы автоматически.

Нужны дополнительные 25 фунтов. мышцы? Просто используйте формулу.

Скоро на пляж … а у тебя всего 4 недели? Воспользуйтесь формулой.

Хотите хорошо выглядеть, когда идете в бассейн, клуб или торговый центр? Воспользуйтесь формулой.

Вы положили глаз на ГОРЯЧУЮ ЖЕНЩИНУ, которая не знает времени суток? Воспользуйтесь формулой.

Каждый раз, когда вы хотели произвести шокирующую трансформацию, вы могли снова и снова возвращаться к этой формуле набора веса для наращивания мышечной массы.

О, чувак! Подумайте, что вы могли бы сделать …

  • Доминируйте в своем спорте

  • Получите ЛЮБУЮ женщину, которую вы желали

  • Прекратите крики «Ты слишком худой!»

  • Включите столы на своих врагов

  • Поднимите свою уверенность

И многое другое…

Возможна ли подобная формула для наращивания мышц?

Если бы вы спросили меня 3 года назад, существует ли такая формула для наращивания мышечной массы, я бы сказал БЫЛ ШТ * Т.

И я еще не видел ничего, что могло бы изменить свое мнение.

Так было до тех пор, пока не начали выходить одно исследование за другим, показывающее различные приемы и методы, которые оказались очень мощными мышцами, которые могут помочь вам набрать вес.

Это началось с статьи в British Journal of Cancer о простой формуле добавки, которая была упакована на 6,6 фунта. мышц на больных раком — пока они похудения!

Потом появились новые исследования …

Например, как повысить уровень гормона роста и тестостерона естественным путем (внутри вашего тела) с помощью определенного «стиля» тренировки.

Я начал искать способ объединить силу этих трюков для наращивания мышечной массы и хотел посмотреть, происходит ли автоматическое увеличение мышечной массы Система, которая будет работать — даже с самыми тонкими парнями…

Система настолько мощная, что может преодолеть ваши худощавые гены одним щелчком анаболического переключателя.

После «переворота» ваше тело испустит поток гормонов для наращивания мышечной массы по всему телу, превратив вас из хардгейнера в лёгкого гейнера в течение 24 часов.

И самое приятное … чем ты тоньше, тем лучше работает эта система.

Есть одно ОГРОМНОЕ преимущество худобы, которое не заметили эксперты по бодибилдингу, журналы и веб-сайты.

И это преимущество позволяет вам использовать гены худощавости, чтобы буквально запустить машину роста мышц в вашем теле.

В следующие 5 минут я открою вам систему набора мышечной массы, которая именно это и сделает.

Новая прибавка в весе «Sure Fire»
Система обнаружена дубинкой
Rouge Mystery Man

Но сначала позвольте мне представиться.

Меня зовут Брайан Кернан. Возможно, вы знаете меня как автора по бодибилдингу, и я счастлив сказать, что добился определенного успеха. Не хвастаться, но лично я помог более 10000 бодибилдеров со всего мира с моими секретами питания, тренировок и добавок для бодибилдинга.

Я написал 3 книги по бодибилдингу:

Но вот часть обо мне, которая вас заинтересует больше всего …

Я хранил при себе большинство своих «прорывных» секретов наращивания мышечной массы.Я сделал это, потому что, откровенно говоря, это одна из причин, по которой меня ищут другие бодибилдеры. совет. Мой, так сказать, хлеб с маслом. Раскрыть эти секреты — все равно что выстрелить себе в ногу.

Но все изменилось …

Теперь я раскрываю все свои главные секреты наращивания мышц с помощью мгновенного роста мышц.

Почему я делаю это сейчас? Потому что индустрия бодибилдинга «выросла» с большим количеством моих конкурентов, и мне нужно делать ставки.

Вот почему я единственный, кто откроет вам эти секреты наращивания мышечной массы. Я могу разозлить кого захочу, и мне не о чем беспокоиться. Прежде чем мне придется беспокоиться о журналах и о том, разрешат ли они опубликовать мою информацию, потому что это противоречит их продажам добавок, но НЕ БОЛЬШЕ!

Я раскрываю все свои ревниво охраняемые секреты наращивания мышечной массы в моей новой 12-недельной системе набора веса под названием The Critical Weight Gain Program .Это те же самые секреты тем, кто находится внутри, чтобы нарастить мышцы и набрать вес быстро и легко без какого-либо риска.

Я отправил свою программу владельцу Critical Bench Майку Вестердалу, и он так отзывался о ней, что захотел помочь мне сделать ее еще лучше. Мы решили чтобы вместе создать совместное предприятие, запустив лучшую систему набора веса. Майк сказал мне, что клиенты уже много лет упрашивают его предоставить эту информацию.я достаточно о предыстории. Вы хотите знать, что включает в себя система набора веса, читайте дальше …

Программа критического набора веса — это программа быстрого набора веса для худых парней, которые не могут набрать вес.

Причина, по которой он так хорошо работает, заключается в том, что он объединяет питание, силовые тренировки и пищевые добавки в одну мощную программу.

Вот что вы обнаружите:

Часть 1 — Программа питания для критического набора веса

  • Найдите свою способность сжигать калории в состоянии покоя
  • Откройте для себя уровень активности
  • Добавьте калорий для роста мышц

Часть 2 — Программа тренировки критического набора веса

  • Откройте для себя 2 упражнения, за которые в тренажерном зале по пауэрлифтингу можно набрать до 40 фунтов.мышцы
  • Как высвободить в вашем теле тестостерон и гормон роста с помощью этих тренировочных принципов

Часть 3 — Набор добавок для критического набора веса

  • Новая добавка поставит до 20 фунтов. мышц на вашем теле всего за 8 недель!


Совершенно другой подход к увеличению веса, который вы можете использовать до Pack до
25-35 фунтов.Of Muscle
всего за 12 недель!

Поднимите скорость роста мышц, обманывая свое тело этими секретами питания, тренировок и добавок:

  • Как набрать столько веса, сколько вы хотите, с помощью этого трюка с карточками 3х5. Теперь вы можете обманом заставить нервную систему своего тела нарастить столько мышц, сколько захотите. Хотите набрать 25 фунтов. мышцы? Просто подключите свою цель к этой системе, и ваше тело автоматически достигнет ее — даже не задумываясь об этом!
  • 9 «анаболически заряженных натуральных продуктов», которые помогут вам набрать больше мышц, чем все, что вы могли бы использовать, включая креатин, прогормоны и любые другие добавки для бодибилдинга. в продаже!

«Так много мифов и лжи о том, чтобы набрать массу на рынке! Будучи ориентированным на результат, типом А, самим собой, я был настолько потрясен с информацией о добавках, диете и упражнениях, от которых я почти отказался мое стремление к увеличению мышечной массы.

Так было до тех пор, пока я не открыл для себя Программу критического набора веса. Следуя принципам, изложенным в этой системе, я набрал более 20 фунтов. из мускулистая, мышечная масса менее чем за 30 дней! Сегодня я набрал более 57 фунтов и использовать мой недавно заработанный «статус поднятого», чтобы побороться за мою карту Strongman Pro Card. Завершить против других тяжеловесов мне нужны дополнительные фунты. Этот система — Настоящая сделка! »

Посмотрите мои фото и судите сами.

Эллиотт Халс, CSCS

Владелец силового лагеря
Сертифицированный личный тренер / тренер по силовой подготовке
Стронгмен-участник

Как бы вы хотели наращивать новые мышцы
каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал?

Хотели бы вы видеть, как ваше тело меняется каждый раз, когда вы смотрите в зеркало? Теперь вы можете с этим никогда не раскрывать секреты тренировок, которыми никто с вами раньше не делился:
  • Какое максимальное время вы должны использовать, чтобы оставаться в тренажерном зале?ВНИМАНИЕ: если вы превысите этот предел, вы действительно потеряете мышечный вес!
  • Откройте для себя эти 2 упражнения, которые лучший тренажерный зал мира по пауэрлифтингу использует, чтобы набрать 30-40 фунтов. мышцы
  • Как структурировать тренировку таким образом, чтобы вы набрали максимум мышц и одновременно были разорваны , уменьшив эту тренировочную переменную вдвое
  • Почему вам никогда не следует следить за тренировками, описанными в журналах по бодибилдингу, и открывать для себя программ тренировок, которые они не используют для мышц журналы , которые дают потрясающие результаты!

Информации так много, что я не могу перечислить ее здесь.И поэтому я предлагаю вам свои личные Коллекция из 235+ советов по наращиванию мышечной массы без риска. Это моя новая 181-страничная электронная книга под названием The Critical Weight Gain Program.

С этой информацией вы получите точную систему, которую я использовал для достижения этих целей. Вы будете получать удовольствие, наблюдая, как ваше тело изо дня в день трансформируется с помощью новых мышц. рост.

Вы присоединитесь к немногим избранным, которые знают, как использовать добавки, тренировки и питание, чтобы заставить свое тело делать все, что они хотят.

Моя система — ваша
Без риска


Вот лучшая новость из всех: вы прибыли сюда как раз вовремя, чтобы воспользоваться беспрецедентным предложением. (Но, пожалуйста, не говорите об этом моим существующим клиентам.)

Это часть маркетингового теста, который взбудоражил моего бухгалтера; он думает, что я сумасшедший, предлагая это ниже нашей нормальной безрисковой цены в 99,95 доллара. Но потому что интернет сократила многие наши расходы, я провожу тест и перекладываю наши сбережения на вас.В зависимости от того, как это повлияет на продажи, мы можем или не можем продолжить действие специальной скидки.

Однако, если вы закажете эту электронную книгу онлайн, это будет для вас без риска всего за $ 47 . (меньше, чем то, что большинство из вас потратит на одну бутылку добавок) И поверьте мне, любой из моих секретов заплатит за это, или вы можете вернуть его со 100% возвратом. (Подробности моей гарантии читайте ниже.)

И, чтобы убедиться, что я дам вам больше, я добавлю
5 бонусов на сумму не менее 118 долларов.00, если вы закажете сегодня!

5 бонусов за массовое строительство «Special Report»

Bonus # 1: Уловка с набором веса «Дурацкая идея»

Эта маленькая уловка предназначена только для преданных.Многие бодибилдеры даже не попытаться попробовать это из опасения, что придется приложить слишком много усилий для их усилия по бодибилдингу. Это стыд. Только этот маленький трюк может изменить ваш прогресс в бодибилдинге навсегда.

Если вы в настоящее время придерживаетесь той же массы тела, тогда это уловка для вас. Проложите себе путь набора веса и наберите как минимум 1 фунт мышц в неделю с этим секретом

Value (20 долларов США)


Бонус # 2: Безумный прирост мышц

Избегайте 20 лучших способов облажаться в тренажерном зале.Наблюдайте, как ваше тело меняется так быстро, что ваша семья, друзья и враги будут удивляться, что вы сейчас делаете. Они будут умолять вас раскрыть этот секрет. Пожертвовано от персонального тренера Винса Дельмонте в качестве бонуса к нашему пакету для набора веса.

Стоимость (20 долларов США)


Бонус # 3: Идеальная репутация

Как оптимизировать свое тело для роста мышц от отраслевого эксперта Уилла Бринка.В этой электронной книге рассматривается методика, которую Бринк использовал для успешного увеличения мышечной массы и установления связи между мозгом и мышцами своих клиентов. Многие клиенты Brinks увидели результаты в зеркале в течение 72 часов после применения техник, описанных в этом отчете.

Стоимость (17,99 $)


Бонус # 4: 19 советов, чтобы набрать 5 фунтов

Наберите 5 фунтов мышц за 28 дней или меньше.Этот отчет Марка Дэвида — самый быстрый и простой способ научиться избегать тех простых ошибок, которые, похоже, совершают все люди, занимающиеся бодибилдингом, либо когда они только начинают заниматься, либо просто никогда не понимают простых основ. В этой великолепной работе вы получите ответы на самые популярные вопросы, которые задают все бодибилдеры, когда они начинают изучать фитнес и бодибилдинг.

Стоимость (25 долларов США)


Бонус # 5: Грехов массового строительства

Джейсон Ферруджа — один из самых популярных авторов Critical Bench.Его электронный отчет охватывает , 20 главных ошибок, убивающих ваши мышцы, … и способы их избежать. Это противоречивый отчет о самых больших ошибках, которые люди совершают, пытаясь построить мускулистое телосложение.

Стоимость (35 долларов США)

Когда вы нажмете кнопку ниже, вы попадете на защищенную страницу заказа с информацией о вашей кредитной карте. Мы используем стороннюю компанию по безопасной обработке данных, поэтому информация о вашем заказе полностью конфиденциально — только процессинговая компания и компания, обслуживающая вашу кредитную карту, имеют доступ к информации.

Ваш заказ обрабатывается сразу, и вы получите доступ к электронной книге сразу после заполнения формы. Вы также получите квитанцию ​​о покупке с отправленным номером транзакции. Вам по электронной почте.

Когда вы получите электронную книгу, отсканируйте ее пару раз и сразу же прочтите те части, которые бросаются в глаза, а затем вернитесь и прочтите ее от корки до корки. Попробуйте некоторые стратегии для нескольких недели. Вы сразу заметите разницу в зеркале.Вы будете использовать электронную книгу как постоянный справочник на пути к достижению всех ваших целей по набору мышц.

Меня всегда поражает, что так много парней входят в спортзал без четкого плана действий. набери мышцы!

Нет … читая статью в журнале о мышцах о том, как какой-то профессионал, употребляющий стероидные соки, как-то удалось «естественно»

Как быстро набрать вес? Следуйте этим простым шагам

Если вы слишком худощавы и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес, вы обратились по адресу.Сегодня я покажу вам, как легко набрать здоровый вес.

Есть несколько очень важных вещей, которые вам нужно сделать, чтобы начать набирать вес. Поговорим об этом прямо сейчас …

Ешьте нужное количество еды

Первое, что вам нужно сделать, это начать есть необходимое количество еды, чтобы набрать вес. Заметьте, я не просто сказал: «Ешьте больше еды». Этот совет слишком общий и вам не поможет.

[adrotate group = ”1 ″] Вам нужно съесть ПРАВИЛЬНОЕ количество. Если вы не едите достаточно калорий, ваше тело не будет расти.Если вы едите слишком много еды, вы просто набираете лишний жир.

Мы хотим найти вашу «золотую середину» — и заставить вас есть правильное количество пищи, которая придаст вашему телу безжировую мышечную массу без большого количества лишнего жира.

Может быть, вы думаете, что уже много едите … Но знаете ли вы, сколько еды вам нужно, чтобы набрать вес? Вам необходимо ежедневно потреблять калорий, примерно в 20 раз превышающих ваш вес.

Вы едите каждый день в 20 раз больше своего веса?

Единственный способ узнать, сколько вы едите, — это начать считать калории.И я НЕ имею в виду отслеживать калории, когда вы едите что-нибудь в течение дня.

Такой подсчет калорий — слишком сложная задача, и никто никогда не будет придерживаться этого больше недели.

Вместо этого я покажу вам, как сделать несколько расчетов и заранее спланировать питание, чтобы вам было проще.

Если вы будете заниматься этим систематически, я гарантирую, что вы наберете вес. Невозможно НЕ набрать вес, если вы просто будете делать то, что я вам здесь говорю.

Расчет количества калорий, необходимых для набора веса

Итак, посчитайте прямо сейчас: 20 калорий, умноженных на вашу массу тела.

Допустим, вы весите 135 фунтов. 135 х 20 = 2700. Поэтому вам следует начать с потребления 2700 калорий в день, если вы хотите набрать вес.

Дело в том, что для набора веса вам может потребоваться больше или меньше калорий. Но это хорошая отправная точка.

Для ясности, вы не собираетесь есть все подряд на солнце.Нездоровая пища, такая как пирожные и пицца, заставит вас толстеть.

Наша цель — набрать здоровый вес, то есть мышечный вес. Хорошая диета для набора веса состоит примерно из 30% белка, 45% углеводов и 25% жира. Помните, что эти соотношения не высечены на камне, но они служат хорошей отправной точкой.

Увеличьте частоту приема пищи

Следующее, что вам нужно сделать, это увеличить частоту приема пищи до 6 раз в день. Может показаться, что это много, но с добавкой сывороточного протеина это будет не так сложно, как вы думаете.

Причина, по которой вы увеличиваете частоту приема пищи, заключается в том, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ в ваше тело.

Питание только 3-х разовое питание ставит ваше тело на «американские горки с питательными веществами», которые заставляют ваше тело накапливать больше жира и набирать меньше мышечной массы.

6-разовое питание гарантирует, что у вашего тела есть все необходимое для наращивания новой мышечной массы, и вы удержите свое тело от катаболического состояния (истощение мышц).

Начните программу силовых тренировок, чтобы набрать массу

Теперь, когда вы установили диету, вы готовы начать программу силовых тренировок, чтобы набрать мышечную массу.Ваши тренировки должны состоять в основном из сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Вы должны работать в диапазоне повторений примерно 4–12 повторений для набора мышечной массы. Все, что больше 12 повторений, улучшит вашу выносливость.

Здесь мы стремимся к размеру мышц и силе, поэтому в каждом упражнении мы будем делать менее 12 повторений.

Диапазон из 4-6 повторений, который вы используете, улучшит вашу силу, что позволит вам поднимать более тяжелые веса. Диапазон от 7 до 12 повторений больше поможет нарастить размер ваших мышц, на которые будет приходиться большая часть вашего набора веса.

Следует помнить, что больше не всегда лучше. Особенно в случае силовых тренировок для набора мышечной массы.

Вы хотите, чтобы ваши тренировки были короткими — 60 минут или меньше. По прошествии 60 минут срабатывает гормон кортизол, который расщепляет мышечную ткань для получения энергии.

Звучит хорошо для набора веса? Нет. Через 60 минут нужно выйти из тренажерного зала и пойти что-нибудь поесть!

На самом деле, вы захотите выпить коктейль после тренировки в раздевалке сразу после тренировки.Это поможет остановить выработку кортизола и начать синтез белка для наращивания новых мышц.

Что делать дальше?

Это большая тема, и вы можете многому научиться, чтобы быстрее добиваться результатов, совершенствовать диету и улучшать программу тренировок.

Чтобы составить для себя идеальный план набора веса и начать наращивать мышцы максимально быстро, я бы порекомендовал вам поискать тренера по наращиванию мышечной массы, который может помочь вам в дальнейшем.

Если вы слишком худой и ваша главная цель — набрать вес и нарастить мышцы, то я бы порекомендовал вам Джеффа Мастерсона в качестве вашего тренера по наращиванию мышц.Он является автором программы «Weight Gain Blueprint», которая представляет собой полную программу набора веса для худых парней.

Как быстро набрать вес худым парням: пошаговый план

Хорошо продуманная программа силовых тренировок чрезвычайно важна для всех, кто хочет быстро набрать вес и нарастить мышечную массу. Вы не можете просто пойти в спортзал и начать тренироваться с отягощениями, не имея реального плана, и ожидать результатов.Тем не менее, это то, что 85% людей делают, когда идут в спортзал. Нет плана = Нет результатов.

Прямо сейчас я собираюсь показать вам основы составления прочной программы подъема тяжестей, которая заставляет ваше тело увеличивать размер и силу мышц. Больше не нужно тратить часы в тренажерном зале без каких-либо результатов. Итак, приступим к делу…

Я хочу начать с напоминания о том, что, хотя поднятие тяжестей важно для вашего успеха, это только одна часть головоломки.Есть и другие факторы, которые не менее важны для набора мышечной массы. Соблюдение правильной диеты для набора веса и достаточный отдых — два других ключевых компонента, которые принесут вам результаты.

Большинство новичков совершают ошибку, уделяя все свое время силовым тренировкам, но затем они полностью портят свою диету и не отдыхают должным образом. Это просто приводит к перетренированности и нехватке питательных веществ для роста мышц. Это пустая трата, так что не будь «этим парнем».”

Вот что мы рассмотрим в этом разделе:

Как растут мышцы?

Чтобы полностью понять, что вы делаете в тренажерном зале, важно понимать, ПОЧЕМУ растут ваши мышцы.

Когда вы поднимаете тяжелые веса и тренируетесь до отказа (до точки, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение), вы фактически создаете микротрещины в своих мышечных волокнах. Другими словами, вы разрушаете свои мышечные волокна и наносите им повреждения.Это первый шаг к более крупным мышцам.

Когда вы покидаете спортзал и накормите свое тело необходимыми ему питательными веществами (с помощью правильной диеты для набора веса), ваше тело начнет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать их больше и сильнее, чем раньше, чтобы защитить себя от повреждений в будущем. Это называется гипертрофией мышц. Причудливый способ сказать рост мышц.

Упражнения с отягощениями

В тренажерном зале можно выполнять 2 основных типа силовых тренировок:

  • Комплексные упражнения: Это упражнения, в которых используются многосуставные движения.Эти движения отвечают за рост большинства мышц и силы. Примеры включают приседания, становую тягу, жим лежа и т. Д.
  • Упражнения на изоляцию: Это упражнения, в которых используются односуставные движения. Примеры включают разгибания ног, сгибания рук на бицепс и подъемы гантелей в стороны.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вам необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон. Поэтому вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях.

Например, когда вы делаете жим лежа, вы тренируете не только грудные мышцы (мышцы груди), но и дельтовидные мышцы, трицепсы, предплечья и широчайшие. В этом сила сложных упражнений.

Основные упражнения для наращивания массы, на которых вы хотите сосредоточиться и которые будут стимулировать наибольший рост мышц по всему телу:

  • Приседания (ноги)
  • Становая тяга с жесткими ногами (ноги)
  • Жим лежа (грудь, трицепсы)
  • Отжимания со штангой (трицепсы, грудь)
  • Жим милитари (плечи)
  • Подтягивания (спина)
  • Тяга в наклоне (спина)
  • Сгибания рук на бицепс (руки)
  • Скручивания (пресс)
  • Подъем на носки (ноги)

Обратите внимание, что ни одно из упражнений не связано с какими-либо сложными тренажерами или сложными движениями.Чтобы понять это, не нужно быть профессиональным бодибилдером. (Хотя это основные упражнения, которые профессиональные бодибилдеры в любом случае используют для набора такого большого веса.)

Интенсивность и прогресс

Все, что вы делаете в тренажерном зале, должно строиться вокруг этого закона интенсивности и прогресса. Сначала позвольте мне определить для вас эти 2 фразы:

Интенсивность: Величина усилия, которое ваши мышцы прилагают в каждом подходе любого упражнения

Прогресс: Последовательное увеличение количества поднимаемого веса или количества повторений, выполняемых в каждом упражнении

Ваша основная цель, когда вы идете в тренажерный зал, — сделать все возможное, чтобы превзойти последнюю тренировку.Проще говоря, вам нужно поднять больше веса или выполнить больше повторений, чем вы делали неделей ранее. Иначе не вырастешь.

Это достаточно просто? Вот почему так важно иметь при себе журнал тренировок в тренажерном зале. Вам нужно знать, какой вес вы подняли за неделю до этого и сколько повторений сделали, чтобы вы знали, какова ваша цель на этой неделе. Вы будете знать, сколько повторений вам нужно сделать и какой вес нужно поднять, чтобы расти.

Я всегда могу заметить новичка в спортзале.Он тот, кто ходит от упражнения к упражнению с отягощениями и ничего не записывает. Угадай, что он будет делать на следующей неделе? Точно так же. Угадай, сколько он будет весить? Точно так же. И он удивится, почему. Это потому, что он не перегружает мышцы постепенно от недели к неделе. Каждый раз, когда он идет в спортзал, его мышцы смеются над ним, говоря: «Ха-ха, мы проделали то же самое на прошлой неделе. Похоже, нам не нужно расти ».

Понятно?

подходы и повторения

Существует много споров о том, сколько подходов и повторений будет стимулировать максимальный рост мышц.Но я представлю вам наиболее общепринятые рекомендации, а также количество подходов и повторений, которые я лично использую, которые принесли мне отличные результаты.

Ниже приведены рекомендации, о которых следует помнить:

Количество представителей

Объектив

1-6

Прочность

7-12

Размер мышц

13+

Выносливость

Как видите, наиболее эффективный диапазон повторений для размера мышц — 7–12 повторений.Но это не значит, что вы должны тренироваться исключительно в этом диапазоне повторений и игнорировать другие. Единственный диапазон повторений, который я полностью игнорирую, — это диапазон повторений на выносливость, равный 13 плюс. Меня меньше заботит выносливость. Что меня волнует, так это размер и сила мышц.

[adrotate group = ”1 ″] Как вы уже знаете, чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно поднимать больший вес или выполнять больше повторений, чем на последней тренировке. Мы уже обсуждали это, когда говорили об интенсивности и прогрессе. Единственный способ добиться этого — становиться сильнее от недели к неделе.Поэтому я лично тренируюсь в диапазоне от 2 до 10 повторений, чтобы способствовать увеличению как силы, так и размера.

Это подводит нас к следующему вопросу…

«Сколько подходов мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?»

Он будет отличаться для каждого упражнения в зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете. Ваши большие мышцы могут лучше реагировать на 4 подхода, в то время как для некоторых небольших групп мышц, таких как бицепс, может потребоваться только 2 подхода.

Пример тренировки с набором веса для жима лежа может выглядеть примерно так:

Увеличение веса, набор веса, набор веса, Как набрать вес

Из-за перенесенной операции я всю жизнь на жидкой диете.Как мне набрать вес?

Если вы придерживаетесь жидкой диеты по медицинским показаниям, при необходимости вы все равно можете набрать вес. Не заедайте низкокалорийными или низкокалорийными напитками, например диетической газировкой. Фруктовые соки хороши. Вы можете делать смузи или пить коммерческие продукты для набора веса. Многие продукты для набора веса в основном состоят из белков, но вы должны быть уверены, что получаете сбалансированное питание с достаточным количеством углеводов и белков, а также с некоторыми хорошими жирами.Недорогим источником белка является обезжиренное сухое молоко, и вы можете получить порошок соевого белка или пить соевое молоко. Частые жидкие блюда небольшими порциями лучше, чем большие и сытные. Когда вы выбираете продукт, выбирайте тот, который содержит больше всего калорий, при условии, что дополнительные калории поступают не в основном из жира. По возможности займитесь силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и меньше жира.

Моя престарелая мама с трудом удерживает вес.Мне нужны рецепты или идеи по этому поводу.

Попробуйте добавить немного калорийных ингредиентов во все, что она ест. Фруктовый сок может добавить вкуса и калорийности безвкусной пище. Может помочь протеиновый порошок. Орехи и семена хороши, и авокадо тоже. Немного оливкового или рапсового масла может добавить калорий, если ей нравится вкус. Обратите внимание на детское питание. Некоторым взрослым это кажется довольно вкусным. Посмотрите, будет ли ваша мать в целом есть больше, если бы она ела несколько небольших порций в течение дня.

Помогает ли вода набирать вес?

Вода сама по себе не вызывает увеличения веса, хотя вам следует продолжать пить 8 или более стаканов в день, что обычно рекомендуется для хорошего здоровья.Если вы пьете много воды — больше, чем вам нужно, — вы временно наберете вес, но потеряете его, как только потеете или помочитесь излишками.

Я не могу набрать вес за счет еды, это не работает и меня тошнит. Могут ли помочь лекарство или гормон?

Если вы не можете получить от еды, очень внимательно посмотрите, что и когда вы едите.Возможно, вам придется есть чаще или реже или выбирать высококалорийные продукты. Жидкости не насыщают вас так сильно, как твердая пища, поэтому соки и смузи могут помочь. Зарегистрированный диетолог может помочь вам спланировать диету для набора веса. Что касается упражнений, вы должны делать только силовые тренировки для наращивания мышц. Попробуйте тренировать все свое тело два-три дня в неделю. Сконцентрируйтесь на упражнениях на большие мышцы и подходах от восьми до двенадцати повторений. Наконец, попросите врача проверить вашу щитовидную железу. Проблемы с щитовидной железой не характерны для молодых мужчин, но это стоит проверить.

Могу ли я принять лекарство или гормон, чтобы поправиться?

На самом деле нет лекарств или гормонов для общего набора веса. Гормон роста очень дорог и имеет множество побочных эффектов, поэтому его следует использовать для медицинских нужд.Гормон роста, который вы видите в рекламе в Интернете, не является настоящим гормоном роста. Если бы это было, продавать было бы незаконно, так как это должен прописать врач, возможно, специалист. Если вы не добиваетесь результатов от большего количества еды и упражнений, посоветуйтесь с дипломированным диетологом, который сможет узнать, сколько калорий вы действительно потребляете. Если просто есть, пока вы не наберетесь, возможно, вы не будете есть то, что нужно.

Как набрать вес, не накачивая мышцы?

Если вы набираете вес, это будут либо мышцы, либо жир.На самом деле будет немного каждого, но вы хотите, чтобы в основном это были мышцы. Это не значит, что у вас будут выпуклые мышцы. Программа тренировок с умеренными отягощениями укрепит и тонизирует, не прибавив при этом большого размера. Чтобы получить большие мускулы, нужно много работать, что невозможно для большинства женщин и некоторых мужчин.

Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?

Попытки набрать массу в качестве худощавого от природы «хардгейнера» могут сбивать с толку.Мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения, нас окружают люди, которые случайно набирают вес, но, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуть с места вес. Почему нам так сложно набрать массу?

Мы сами хардгейнеры, и когда мы впервые начали пытаться набрать массу, мы обнаружили, что это невероятно разочаровывает. Каждый из нас несколько раз сдавался, прежде чем наконец добился успеха. Марко набрал 63 фунта, получив степень в области здравоохранения и сертификаты тренировок, а затем продолжил помогать набирать вес спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам.Когда я начал писать о своих попытках набора веса в своем дизайнерском блоге, меня направили к Марко. С его помощью я смог набрать 55 фунтов примерно за два года, и наши читатели получили аналогичные результаты. Затем мы создали программу и с тех пор помогли набрать массу почти 10 000 худощавых людей.

Это все, чтобы сказать, что сложно набрать как хардгейнер, , но не невозможно . Фактически, у нас есть ряд генетических преимуществ, которые позволяют нам нарастить мышцы быстрее и стройнее, чем у обычного человека.Нам просто нужно совместить тренировки на гипертрофию с правильной диетой для набора массы и хорошим образом жизни. Если мы сможем это сделать, мы сможем нарастить мышцы, и мы сможем нарастить их быстро .

В этой статье мы рассмотрим:

  • Действительно ли у нас более быстрый метаболизм?
  • У хардгейнеров живот меньше?
  • Почему мы сопротивляемся увеличению веса?
  • Какая диета для набора массы самая лучшая?
  • Какой вид тренировок лучше всего подходит для хардгейнеров?
  • Почему так важны управление стрессом и сон.
  • Как быстро хардгейнеры могут нарастить мышцы?

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это попросту тот, у кого проблемы с набором веса. Он применяется к людям, у которых проблемы с набором жира, но чаще используется для описания худых парней, которым сложно набрать вес.

Тот факт, что хардгейнеры существуют, не вызывает сомнений. Доказано, что некоторым людям трудно набрать вес. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начинал со 132 фунтов.Он изо всех сил решительно в течение более чем тридцати недель, чтобы набрать вес, съели большое количество пищи, а также снижение его активности менее половины своего прежнего уровня, но никогда не был в состоянии выдвинуть выше 144 фунтов. У него просто не хватило силы воли, чтобы толстеть.

Итан А. Х. Симс, MD

Однако, хотя термин «хардгейнер» не является спорным, — это , сбивающий с толку. Его часто используют как синонимы с некоторыми другими терминами, описывающими худых парней, такими как эктоморф и не отвечающий.Итак, вот несколько определений:

  • Hardgainer: тот, кто с трудом набирает вес. Не все хардгейнеры от природы худые или имеют тонкую костную структуру, но многие из них таковы.
  • Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа возникают проблемы с набором веса. Также стоит отметить, что «эктоморф» — это не научный термин, он просто используется в разговорной речи для описания худощавого типа телосложения.
  • Не отвечающий: человек, у которого нет сильной реакции роста при поднятии тяжестей.Не все не ответившие худые. Фактически, , если мы можем есть достаточно, худых людей, как правило, получают довольно сильный стимул для наращивания мышц от тренировок по гипертрофии.

Однако, хотя все эти термины означают разные вещи, они имеют тенденцию частично совпадать. Например, худощавое телосложение (эктоморф) обычно затрудняет набор веса (что делает нас хардгейнерами), а неспособность набрать вес мешает нам наращивать мышцы (что делает нас невосприимчивыми).В этом смысле все они могут описать тощего парня, который пытается набрать массу.

Вот что происходит:

  • Более узкое тело «эктоморфа» означает, что наши желудки меньше, что затрудняет нам есть достаточно, чтобы набрать вес. Кроме того, более худой тип телосложения и меньшее количество жира для изоляции заставляет нас излучать больше тепла наружу, повышая наш метаболизм.
  • Более высокий «хардгейнер» метаболизм означает, что нам нужно есть еще больше калорий, чтобы набрать вес.Но у нас животы меньше. Так куда же нам положить эти калории?
  • И, кроме того, что еще больше оскорбляет травму, еще одна особенность хардгейнера заключается в том, что наш метаболизм довольно быстро адаптируется к более высокому потреблению калорий, не позволяя нам набирать вес, даже если нам удается есть больше.
  • Если будучи эктоморфом или хардгейнером, мы не можем есть достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, тогда у нас будут проблемы с набором мышечной массы и силы во время тренировок, из-за чего (ошибочно) будет казаться, что у нас плохая генетика для наращивания мышц.Это может навлечь на нас ярлык «не отвечающих».

Таким образом, быть эктоморфом часто совпадает с тем, чтобы быть хардгейнером, из-за чего мы кажемся не отвечающими. Однако на самом деле мы не человек, не отвечающих на вопросы. Мы обучили этому около 10 000 ребят. Мы можем просто отлично нарастить мышцы. Вот несколько примеров клиентов, и вот я, набрав 60 фунтов:

Если мы сможем понять, как преодолеть наш маленький желудок эктоморфа и наш быстрый жесткий метаболизм, то мы сможем набрать вес.И как только мы набираем вес, все наши проблемы с наращиванием мышц исчезают. Фактически, из-за закона убывающей отдачи и из-за того, что мы, по сути, начинаем за стартовой линией, худые парни, как правило, могут набирать мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Например, средний мужчина начинает с около восьмидесяти фунтов мышечной массы на его теле (источник). Худой парень может начать с половиной этого — сорока фунтов. Тем не менее, наша оправа может удерживать такое же количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем с намного дальше от нашего генетического потенциала.Это позволяет нам добиться взрывного роста, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.

Этот период быстрого роста, когда люди только начинают тренироваться с отягощениями, часто называют «приростом новичка», но имейте в виду, что любой, нетренированный, может испытать прирост новичка. Что делает нашу ситуацию особенной, так это то, что мы так далеки от нашего генетического потенциала. Мы наращиваем мышцы так быстро, потому что наши рамы способны удерживать на намного больше мышечной массы, чем они имеют сейчас.

Лучше всего то, что наличие быстрого метаболизма и чувствительности к инсулину может помочь нам оставаться стройными и здоровыми при наращивании мышечной массы, и эти генетические преимущества становятся только более преувеличенными по мере того, как мы продолжаем набирать массу.

Набухание худощавого хардгейнера требует другого подхода. Дело в том, что это редкая проблема, и поэтому редко можно найти диету, предназначенную для хардгейнеров. Фактически, нам пришлось перепроектировать наши диеты для набора массы на основе исследований, проведенных на людях с избыточным весом.

Итак, хардгейнер — это тот, у кого проблемы с набором веса. Однако то, что не , означает, что у хардгейнеров плохая генетика для наращивания мышечной массы. Напротив, мы часто набираем мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Хардгейнеры созданы, чтобы сжигать калории

Согласно исследованию Смитсоновского института , эктоморфы сжигают больше калорий по эволюционной причине. Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, быть эктоморфом вам очень поможет.Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не удивительно. Эктоморфы — особенно из таких мест, как Кения — абсолютно доминируют в гонках на длинные дистанции.

Люди с худощавым телосложением научились путешествовать на большие расстояния в жарком климате, излучая энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Для этого мы развили меньшие желудки, более быстрый метаболизм, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать себя.

Затем, если вы посмотрите на популяции, которые развивались в северном климате, такие как инуиты, вы заметите, что они, как правило, короче и толще.Смитсоновский институт утверждает, что это связано с тем, что эндоморфы с их более толстым телосложением хорошо сохраняют тепло и зимуют, что делает их отличными для выживания в суровые арктические зимы.

Одна из причин, по которой это происходит, объясняется правилом Аллена , согласно которому более тонкие тела имеют большую площадь поверхности, что заставляет их излучать больше тепла наружу. Это еще больше преувеличивается, потому что у худых людей меньше жира, чтобы изолировать их.

Наши типы телосложения развивались для разных целей, что дало нам совершенно разные сильные и слабые стороны:

  • Эктоморфы сжигают калории, чтобы оставаться стройными, легкими и прохладными.Кардио обычно дается нам естественно.
  • Эндоморфы экономят калории, чтобы оставаться пухлыми, изолированными и теплыми. Силовые тренировки, как правило, проходят довольно гладко.

Но даже если вы классический эктоморф, это вряд ли ограничение. Мы не можем изменить структуру костей, но, как вы можете видеть на примере наших членов, мы можем нарастить мышцы поверх них.

Быть хардгейнером не означает, что с нами что-то не так. У нас только что есть генетика, которая помогает в немного иных обстоятельствах.Например, мы умеем сохранять прохладу, бегая на большие расстояния под жарким солнцем.

Худые парни часто имеют маленький живот

Каждый раз, когда я пытался съесть больше калорий, я всегда чувствовал вздутие живота, тошноту и вялость в течение нескольких часов после этого. Что еще хуже, после нескольких недель попыток есть больше у меня начался кислотный рефлюкс. Мой желудок был недостаточно большим, чтобы справиться с большой едой. (Я усугубил эту проблему, пытаясь набрать массу во время периодического голодания.)

Даже когда я экспериментировал с грязным набором массы, получая больше калорий из сладостей, лакомств и жира, я, , все равно с трудом набирал вес.Просто казалось, что мое тело было настроено противостоять увеличению веса, что бы я в него не набивал.

Оказывается, желудки бывают разных размеров. В своем знаменитом исследовании 1945 года А. Дж. Кокс обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей варьируется до 600%. Фактически, согласно Учебнику анатомии Каннингема , «ни один орган в теле не отличается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что другой парень того же роста, что и вы, может иметь живот в шесть раз больше раз.

Существует довольно простое объяснение того, почему у эктоморфов, как правило, живот меньше. У эктоморфов более узкие туловища и более мелкие грудные клетки, что оставляет меньше места для наших органов. Однако наши другие органы имеют довольно фиксированные размеры, поэтому наши желудки сильно уменьшаются в размерах.

Легко увидеть, как меньший живот может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Второе исследование показало, что чем меньше у человека желудок, тем меньше калорий он может потреблять за один прием пищи и тем меньше он, вероятно, будет весить.

Неудивительно, что мы не можем «просто есть больше». Наши животы недостаточно велики … пока.

Что интересно, в отличие от структуры костей нашего эктоморфа, мы на самом деле немного больше контролируем размер своего желудка. В третьем исследовании исследователи набрали участников и разделили их на две группы. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, тогда как другая была вынуждена есть очень маленькими порциями. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели крошечные блюда, сжались на 36%.Исследователи пришли к выводу, что размер желудка может со временем адаптироваться.

Это говорит о том, что, постепенно съедая все больше и больше еды, можно увеличить размер желудка. Это определенно согласуется с моим личным опытом. Набрав шестьдесят фунтов мышечной массы за пару лет, мой живот стал больше, что позволило мне с комфортом есть большие порции. Это помогло мне интуитивно поддерживать более высокий вес.

Но это не помогает нам, когда мы пытаемся набрать массу.Эктоморфы по-прежнему начинают свой путь со слишком маленьким животом. Тем не менее, есть ряд эффективных стратегий, которые мы можем использовать, чтобы с легкостью потреблять больше калорий, и есть много отличных продуктов для увеличения объема.

Подводя итог, можно сказать, что у парней с более тонкими туловищами живот часто меньше, особенно если они не привыкли есть много еды. Однако по мере того, как мы набираем вес, наши животы будут расти вместе с нами.

У хардгейнеров высокая чувствительность к инсулину

Если вы от природы худощавый эктоморф , ваша чувствительность к инсулину, вероятно, отличает вас от более худого эктоморфа.Вы можете проигнорировать этот раздел и вместо этого прочитать нашу статью для худых парней. Однако если вы худой эктоморф, у вас есть одно преимущество в наращивании мышц — это чувствительность к инсулину (исследование).

Высокая чувствительность к инсулину — это генетическое преимущество, связанное с многочисленными преимуществами для здоровья, включая способность нарастить мышечную массу. Однако, как вы могли догадаться, это также может затруднить набор веса. А если вы не можете набрать вес, вы вообще не сможете нарастить мышцы, не говоря уже о стройности.

Вот краткое руководство по действию инсулина:

  • Когда у вас низкий уровень инсулина, вы проголодаетесь.
  • Когда вы едите, ваш уровень инсулина повышается, и инсулиновый шаттл

План набора веса

Больше еды, чаще.

Не объедайтесь, но будьте готовы есть и упорно тренироваться. Белок из красного мяса, птицы и рыбы для наращивания мышечной массы наиболее эффективно. Молоко литровое, творог в таре а много яиц значительно увеличат вашу мышечную массу и здание энергетики.

Целый зерновой хлеб, крупы и кексы хорошо содержат углеводы и потребление клетчатки, в то время как картофель, рис и макаронные изделия являются наиболее стабильными и популярные источники углеводов. Они горят чисто и интенсивно тренировки, которые они вряд ли сохранят в виде жира. Принеси овощи на ваш выбор, здесь хорошее разнообразие. Сложные углеводы, много клетчатки, В этих продуктах скрываются витамины, минералы и экзотические питательные микроэлементы.

Между пищевые коктейли Bomber Смесь протеина плюс арахисовое масло и бананы удобны и эффективные способы увеличить количество калорий.

План ваше меню ежедневно. Вам нужно будет есть часто, до 6 приемов пищи в день. Не перегружайте вашу систему, мы можем рассчитывать поглотить около 35 граммы протеина для наращивания мышечной массы за один присест. Для серьезного веса получить приверженность этим принципам.

Помните, много воды, много калорий.

Keep обучение журнал .Запишите свое питание, программу тренировок и фунты.

Только с тяжелыми тренировками ваше обильное питание будет продуктивным. Добавьте к своим тренировкам приседания и становую тягу.

Никогда позвольте вашему питанию пошатнуться даже на несколько часов. Хранить дополнительное питание, белковые напитки и добавки на работе, в спортивной сумке и в машине. Мы на задании.

Обзор специальный дополнительный раздел для получения информации об элитных питательных веществах для бодибилдинга. За повышенная подготовка и элитная производительность, креатин , BCAA и глютамин работают. Долгое время.

Нет пренебрегайте аэробной работой. 20 минут, 4 раза в неделю будет не дать вам стать вялым, увеличить объем крови, повысить метаболизм сжигания жира и поддерживать максимальную выносливость для тренировок в тренажерном зале.

Нет созерцайте свой пупок — чтобы стать большим и мускулистым, вам нужно нести большую часть. Навальный веселье. Твоя спина, плечи и руки раскинуты, потянув за швы рубашки. (Это в основном «парень вещь «… огромный, бык, монстр и т. д.) С размером приходит сила. Сила, позволяющая тренироваться тяжелее, тяжелее и злее.

Это обучение формула плюс много еды равняется большой основной мышце.Так что игнорируйте порезы и обрезанная линия талии. Сосредоточьтесь на массе, разделении мышц и баланс. Для всего есть сезон. Будет время для мускулистость и разорванность позже.

—-

Меню Дейва для сегодня, в возрасте 65 лет, написано здесь, в блоге, а на 2001 год в возрасте 60 лет, смотрите здесь.

Наш друг Гай описывает свой опыт набора веса и предлагает здесь предложения для эктоморфов .

Мы подробно освещаем проблемы набора веса хардгейнеров здесь, в нашей базе данных.

Вы также захотите прочитать это эссе о диетах для набора веса здесь, на нашем форуме.

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу , Brother Iron, Sister Steel, нажмите здесь для получения дополнительной информации.

Нажмите здесь для примеров тренировок

Важно понимать, что вызывает гипертрофию мышц.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *