Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

138

09.2020″>26.09.2020

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время.

Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

• 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
• банан;
• 3 яйца;
• порция протеина.

Перекус:

• 400 г творога;
• пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

• 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
• 500 г отварной гречки;
• 200 г свежих овощей.

Перекус:

• порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

• 200 г отварной рыбы;
• 400 г бурого или белого риса;
• овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

• 400 г творога с добавлением орехов и медов;
• казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов.

При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

• Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
• Гейнер.
  Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
• ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
• Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
• Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т. д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Как набрать массу эктоморфу — Sportmenu

Эктоморф тип телосложения, характеризующийся небольшим уровнем тестостерона и слабой физической подготовкой. Такой вид людей отличается высоким ростом, худощавостью и минимальным количеством жировой прослойки. Несмотря на то, что внешне эктоморфы могут показаться физически очень слабыми людьми, их мышцы очень выносливы. Более 90% эктоморфов, желающих заняться спортом и прокачать свои мышцы испытывают ряд проблем, которые буквально «на корню срубают» их мечту о красивом теле. Главная проблема – это быстрый метаболизм и невозможность набора веса/мышечной массы. Итак, как набрать массу эктоморфу?

Программа тренировок

Перед началом занятий и созданием программы тренировок необходимо помнить, что накачать по-настоящему большие мышцы будет очень тяжело, но вопреки всем факторам, сделать это всё-таки возможно. В программу тренировок обязательно должны быть включены силовые (базовые) упражнения, аэробные упражнения же – необходимо исключить. Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу выглядит следующим образом:

Упражнения

Основные (базовые) упражнения для набора массы:

— становая тяга;

— приседания со штангой;

— отжимания на брусьях;

— жим лёжа и стоя;

— скручивания.

Именно эти упражнения помогут задействовать большее количество мышечных групп, вследствие чего тренирующийся получает быстрый набор веса и мышечной массы. Программа тренировок напрямую зависит от начальной физической подготовки человека. Но есть стандартная программа, с которой рекомендуется начинать заниматься абсолютно всем начинающим спортсменам и выглядит она следующим образом:

Количество повторов при выполнении каждого упражнения – 20, 15, 10.

Количество подходов – 3.

Рекомендуемое количество тренировок в неделю – 2-3.

Рабочие веса – строго индивидуальны. Набор веса подразумевает работу со средними весами, неспособных вызвать сильной перегрузки спортсмена.

Правила тренировок

Вышеперечисленные упражнения являются основополагающими в любой программе тренировок, направленной на набор массы для эктоморфа. Неважно, к какому типу людей относится определённый спортсмен. Они помогут задействовать все основные мышечные группы, посодействуют в быстром преображении тела и приведению мускулатуры в полный порядок.

— Любая тренировка на массу для эктоморфа должна длиться не более 1 часа. Именно в этот период организм имеет большое количество энергии, которая пойдёт на хорошее, а главное, правильное выполнение всех упражнений.

— Необходимо помнить и об отдыхе. Мышцы растут не во время тренировки и выполнения упражнений, а во время отдыха. Для достижения быстрого результата необходимо предоставлять своему организму качественный отдых. Сон спортсмена должен длиться не менее 7 часов.

— Каким должно быть питание эктоморфа для набора массы? Правильное питание — это 50% успеха в наборе массы и накачке мышц. Оно является основой любых тренировок. Если Вы относитесь к эктоморфам, то позаботьтесь о повышении калорийности рациона.

Заключение

Спорт имеет массу примеров того, как эктоморфы добивались результата, имели очень хорошее и красивое мускулистое тело. Конечно же, чтобы добиться результата необходимо соблюдать и всегда помнить о вышеописанных моментах. Только в этом случае Вы сможете за кратчайшее время набрать массу, а через некоторое время правильных, а главное, постоянных тренировок – получить красивое и мускулистое тело.

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

---

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

• меньше 16см – вы эктоморф;
• 16-18см – вы мезоморф;
• больше 18см – вы эндоморф.

---

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

---

Эктоморф — что это значит?

---

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

---

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

---

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

---

Отслеживайте пульс

---

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

---

Построение тренировки

Разминка

---

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

---

Упражнения с собственным весом

---

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т. д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

---

Изолированные упражнения

---

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

---

Добейтесь жжения в мышцах

---

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

---

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

 

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

 

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
2. 1 крупный банан
3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

 

Утренний перекус (9:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Обед (12:00):

1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
2. 250 г куриной грудки
3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

 

Дневной перекус (14:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

 

Вечерний перекус (20:00):

1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

 

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор массы

Если вы 10 лет отсидели за партой и более 20 лет за рабочим столом, то возможно, вы ощущаете в всем теле нехватку мышечной массы и тестостерона.

Чтобы быть в норме, как Гойко Митич в 35 лет или ранний Сильвестр Сталлоне, нужно всего 3 часа силовых тренировок в неделю.

Эти три часа нужно заполнить тремя упражнениями, которые покрывают все тело. Два для верхнего плечевого пояса и одно для ног.

За эти три часа нужно успеть сделать 75 подходов — по 25 подходов на каждое упражнение.

Чтобы мышцы росли, нужно наращивать нагрузку от недели к недели.

Нагрузку можно наращивать либо за счет усложнения упражнения, либо за счет увеличения повторов в подходе.

Под усложнением упражнения я понимаю и увеличение веса штанги, и переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

Не во всех подходах можно увеличить повторы за неделю, поэтому, чтобы не потерять контроль над прогрессом, я учитываю повторы с точностью до десятых повтора.

В моей методике можно подтянуться, например, 9,3 раза.

О том, как это возможно, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки дома — это альфа и омега натурального бодибилдинга: с них обычно начинают и ими заканчивают.

Начинают, потому что так проще. А заканчивают, потому что с годами приходит понимание, что отжимания от пола для роста и поддержания массы мышц так же эффективны, как жим лежа, а тем более жим в тренажере.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Набор массы у девушек не сильно отличается от набора массы мужчин, кроме выбора упражнений.

Девушкам хочется набрать массу в ягодицы, а мужчинам в плечах, поэтому программа тренировок для девушек обычно состоит из двух упражнений для нижних конечностей и одного упражнения для верхних.

Программа тренировок для набора массы эктоморфу

И исследования других тренеров натурального бодибилдинга, и мои наблюдения показывают, что в первый год нарастает 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий 2 кг.

Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов. Разница лишь в стартовых условиях: эктомрфы начинают с 55 кг, а эндоморфы с 65 кг собственного веса.

Если кто-то начинает с веса 90 кг, то у него либо больше двух метров роста, либо больше 12% жира.

Программа тренировок для набора массы с гантелями

Чтобы тренировки с гантелями были так же эффективны, как тренировки со своим весом, гантели должны быть хотя бы 1/4 от массы тела, а в некоторых упражнениях 1/2 массы тела.

Обычно люди тренируются с гантелями дома весом до 10 кг. Такие тренировки не обеспечивают прироста 17 кг мышц за 3 года, но наведут марафет на костях — будет отличная резьба по кости.

Новички у меня используют гантель только в тяге в наклоне, если тело еще не готово к подтягиваниям.

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Тренировки на улице по своей сути ничем не отличаются от тренировок дома или тренировок в зале.

Так же нужно учитывать технику, объем и интенсивность тренировок — те же 75 подходов с ежедневным приростом по 0,1-0,2 повтора в подходе.

Набор массы программа тренировок для начинающих

Многие люди уже прозанимались более 3-х лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, так и набрав свои положенные 17 кг.

Когда такие люди слышат, что нужно делать 75 подходов в неделю, они в шоке, потому что никогда такого не делали.

Таким новичкам можно начать с 45 подходов в неделю и в течение 10 недель добавлять по 3 подхода, доведя объем тренировок до необходимого минимума — 75 подходов.

Питание и программа тренировок для набора массы

Часто меня тыкают носом в грузчиков, которые носят тяжести по 8 часов в день и остаются худыми. Этот факт должен мне доказать, что мышцы растят не объемы тренировок, а их интенсивность.

Однако, грузчики не пьют протеинов — они пьют водку.

Для того чтобы 75 подходов дали заявленный прирост мышц, нужно обеспечить необходимую удельную калорийность и 25% белка от этой калорийности.

О том, как это обеспечить, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Эффективная программа тренировок для набора массы

Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально быстрого роста мышц.

О максимальной скорости натурального роста мышц я уже написал — это 17 кг за 3 года.

Чтобы набрать 17 кг за 150 недель, нужно все это время не ошибаться: не болеть, не травмироваться, не бухать — выпивать можно, наращивать нагрузку и обеспечивать тело нужной нарастающей удельной калорийностью с 25% белка.

О том, как не ошибаться и расти, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы понимаете, что успех в любом деле настигает тех, кто меньше ошибается, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Эктоморф — это удачливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день. Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий.Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калорий в день.

Прием пищи должен быть разделен на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2,5–3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель пищи. Следует ограничить потребление простых сахаров или полностью их избегать.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, ямс, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами. Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

Важные примечания к обучению

• Аэробная активность должна быть сведена к минимуму.
• Разогреться кардио-сессией 5-10 минут.
• В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
• По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио.
• Используйте время повторения 2-1-2 секунды.
• Время отдыха между подходами должно составлять 2 минуты.
• Время отдыха между упражнениями должно составлять 3 минуты.
• Делайте тренировку как можно короче.
• Спите не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения для пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

Еженедельное расписание тренировок

Среда — День отдыха

Суббота и воскресенье — выходные дни

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W. H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к кому человек относится.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчанная

Давайте посмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, которые определяют экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи относительно массы тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но многие из них остались прежними.

Теория, согласно которой личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Так почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку в то время как представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21, ^-го, -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; именно наши физиологические характеристики определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш тип телосложения — это не пожизненное заключение

В современном понимании и принятии типов телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистое и стройное тело. С другой стороны, тот, кто всегда сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, которые в противном случае у них нет.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить композицию тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере контроля и лечения современной медицины, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на композицию тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих прошлое столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) в своей среде. Но чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело, может потребоваться время. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на один фунт в месяц, а жир — примерно на один фунт в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; потенциально из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто в результате малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм затрудняет набор массы для многих.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о структурных и метаболических проблемах, которые с ним связаны.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, ориентированных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с сопротивлением, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали свой термогенез активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худой мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов набора мышц, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с неизменно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль ночью, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Увеличьте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела по-прежнему желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм массы тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочая информация о NASM, которую нужно проверить

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Бернар, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Отделение физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype. org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — Dr.Марк Баббс

Одна из самых частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» приходят ко мне в клинику, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу. Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я просто не могу набрать вес!» Обычно более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера. Есть ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои показатели в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

1. Тип вашего телосложения

Существует три общих соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют важную роль в определении вашей способности наращивать мышцы. Эктоморф классически длинное и худощавое, с сильным метаболизмом и функцией щитовидной железы, что не позволяет им набирать много жира, но также ограничивает их потенциал наращивания мышц.

Из этих трех основных типов телосложения у эктоморфов, как правило, больше всего проблем с наращиванием мышц.

Сравните это с эндоморфным или грушевидным типом телосложения — естественно более округлыми и тяжелыми людьми — которые имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно в средней части). Мезоморфы — это от природы атлетичный, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир… генетические победители джекпота !.

Значит ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет.Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным с тем, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

Эктоморфы обычно имеют большее преобладание симпатической нервной системы, более низкий уровень тестостерона и немного более слабую пищеварительную функцию, что может привести к недостатку гормонального фона для анаболического наращивания мышц, что является небольшим недостатком для увеличения веса.

Точно так же ускоренный метаболизм означает, что у вас более высокая потребность в калориях, а более глубокое изучение питания поможет вам закрепить некоторые макроэлементы (т.е. белков, жиров и углеводов), которые помогут вам в достижении вашей цели. Хотя это общие сведения, они предоставляют основу, чтобы вы знали, что вам, возможно, придется делать что-то немного иначе, чем ваш друг или коллега, чтобы найти лучшую диету и план упражнений, чтобы вы могли добавить больше мышечной массы.

2. Недостаточно калорий

Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно набрать мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Для наращивания мышечной массы вам нужен не только белок (я расскажу об этом позже), но и избыток калорий для создания анаболической среды в организме.Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ошибок, в которую попадают люди, сидящие на палеодиете, — это низкоуглеводный подход к питанию. Поскольку древний или палео-подход так хорошо поддается диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), легко добиться этого баланса макроэлементов, что приводит к не только вашему потреблению углеводов, но и общему количеству калорий, так как Что ж.

Хотя LCHF — фантастический способ похудеть и улучшить свое здоровье, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать рост мышц и избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.Углеводы также помогают стимулировать выработку инсулина, а в сочетании с силовыми тренировками и избытком калорий создают идеальную среду для наращивания мышц. Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запасов углеводов в мышечной ткани — и при тренировках с высокой интенсивностью углеводы являются вашим основным топливом, так что не сокращайте себя.

Начните добавлять больше подходящих для палео углеводов, таких как ямс, сладкий картофель, подорожник юкка и корнеплоды, во все свои приемы пищи.Если вы употребляете коктейли до или после тренировки, попробуйте добавить непастеризованный мед (1–3 столовые ложки), чтобы добавить в свой арсенал больше «низкоферментируемых» углеводов.

3. Недостаточно белка

Обычно при спортивном питании стремятся к потреблению примерно одного грамма белка на фунт массы тела в день для удовлетворения ваших потребностей в наращивании мышц, в то время как исследования показывают, что вам нужно всего 20 граммов. протеин после тренировки для стимуляции синтеза мышечного протеина. Однако это еще не все.Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф недавно показал, что, когда вы потребляете больше белка, вы резко снижаете скорость его расщепления в организме. (1)

Представьте себе мужчину весом 154 фунта, который может усвоить где-нибудь от 300 до 400 г белка в день. Метаболически одаренный эктоморф, скорее всего, будет ближе к верхнему пределу этого диапазона. Употребление в пищу более 1 грамма белка на фунт веса тела или более 20-30 г после тренировки напрямую не поможет вам нарастить больше мышц, но резкое снижение скорости разрушения мышц поможет вам нарастить и сохранить более спортивный и мускулистый тип телосложения.

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1,36 фунта) в течение года, не показало неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и превосходный состав тела. результаты для других участников исследования при более низком потреблении белка. (2) Убедитесь, что вы получаете по крайней мере 1,0–1,35 грамма белка на фунт веса тела, если вам сложно нарастить мышечную массу.

4. Недостаточно сложных упражнений

Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений.Вместо этого они предпочитают больше работать в изоляции, чтобы улучшить свое телосложение. Хотя сгибания рук на бицепсы и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить ваши мышцы, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.

Тестостерон является основным анаболическим гормоном в организме, запускающим рост сухой мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками и избытком калорий. Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями. (3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большим объемом (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), оба могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

5. Слишком много кардио

Теперь, когда мы рассмотрели правильные стратегии питания и упражнений, мы должны убедиться, что вы не саботируете эти достижения чрезмерными упражнениями.Спортсмены часто проводят длительные тренировки или проводят большое количество тренировок в неделю, полагая, что «чем больше, тем лучше». Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам не обязательно нужно больше упражнений, вам нужно больше упражнений.

Когда дело доходит до физических упражнений, больше не всегда лучше.

Что касается кардиотренировок, не добавляйте длинные, устойчивые дни упражнений во время тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Это быстрее поднимет уровень гормона стресса и катаболизирует мышечную массу.Кроме того, если вы уже тренировались таким образом, большее количество тренировок с большим объемом, работа на большие расстояния также вряд ли улучшит вашу форму.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях, — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело. (5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 5-6 подходов.Обязательно отдыхайте не менее двух минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Если наращивание мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания. Увеличьте потребление белка и калорий и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимизировать ваши анаболические гормоны, нарастить мышечную массу и достичь желаемого веса.

Др.Марк Баббс, Н. Д., магистр, CISSN, CSCS

пс. Готовы нарастить больше мышц? Присоединяйтесь к TRANSFORM Коучинг по питанию для мужчин Программа…

Тренируйтесь для вашего типа телосложения

Советы по обучению

Как личные тренеры, наша задача — дать нашим клиентам все самое лучшее в плане советов и обучения. Они доверяют нам, и наша задача — показать им путь к достижению желаемых результатов в достижении своих целей в фитнесе.

Одна из наиболее частых причин, по которой человек обращается к личному тренеру, — это каким-то образом изменить свое тело — часто для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения в СМИ различных типов телосложения и надеется, что они смогут коренным образом изменить себя, чтобы стать похожими на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения только с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать большой степени самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.

Одна из лучших целей, чтобы попытаться перенаправить ваших клиентов, — это тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения. Как их личный тренер, вы хорошо подходите, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать свой существующий тип телосложения действительно заметным для них.Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о вариациях типов телосложения.

Как мы устроены

При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важным из которых является тип телосложения от природы. Структура костей имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой. Большинство людей делятся на три основные категории:

• Эндоморф телосложения. Этот тип телосложения состоит из более высокого процента жира в организме, имеет форму груши и с большей вероятностью откладывает жир.
• Мезоморф телосложения. Обычно это называют V-образной рамкой туловища. Мезоморфы легче наращивают мышцы и имеют быстрый метаболизм.
• Эктоморф Тип телосложения. Это высокий, долговязый человек, которому сложно набрать вес — будь то мышцы или жир. У этих людей часто наблюдается высокий метаболизм.

У человека тоже может быть комбинация этих типов. Например, когда кто-то худеет, он часто может перейти от чисто эндоморфного к более мезоморфному. Теряя жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могли надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.

План тренировки — это только часть уравнения.Диета также во многом связана с этим. Итак, давайте рассмотрим основы.

Вы не можете переиграть свою диету

Прежде всего, помните, что ваша специальность фитнес-профессионала — это не диета. Только зарегистрированный диетолог или специалист с аналогичной квалификацией имеет право на это. Однако есть некоторые рекомендации, которые действительно могут иметь значение. Вот отличная статья о том, как отслеживание ваших макроэлементов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом похудания.Фактически, их отслеживание также рекомендуется для тех, кто подвержен более высокому риску набора веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.

Кроме того, помните, что ваши клиенты, в целом, никогда не смогут просто есть все, что хотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более 8000 калорий в день во время тренировок. Фелпс — пример того, кто резко отличается от всех остальных.Итак, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не смогут постоянно отказываться от потребляемых калорий, особенно когда они становятся старше в жизни. Это возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте от двадцати до пяти лет, но никому не следует ожидать, что такой метаболизм будет длиться вечно.

Тренировка для каждого типа телосложения

Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента адаптация вашей программы к их типу телосложения может помочь им придерживаться ее.Попытки тренировать мезоморфа, как бегуна, скорее всего, приведут к травме или, по крайней мере, сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что окажет им и вам медвежью услугу. Итак, давайте рассмотрим идеальное программирование для каждого типа.

Тренировка эндоморфа

Многие люди, вероятно, будут просить вас об услугах, потому что они эндоморфы. Люди с таким типом телосложения, как правило, страдают ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок.Чем больше у них безжировой мышечной массы, тем выше будет их основной уровень метаболизма и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Также важно, чтобы эти люди выполняли значительную часть низкоинтенсивных кардиотренировок в течение примерно часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно в нижней части тела.

Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы — психологическое. Поскольку они перенесли лишний вес, они, вероятно, будут лучше знакомы с этим упражнением.Когда кто-то несет лишний вес, даже вставание — упражнение, требующее силы. Итак, используйте это в своих интересах. Что касается женщин, убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать массу.

Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может стать причиной множества повторяющихся стрессовых травм. Начните с того, что придайте им уверенности в том, что у них хорошо получается. По мере того, как улучшается их метаболизм и улучшается диета, полезно будет заняться другими делами.

Главное в этом типе телосложения — избегать травм. Если они гуляют, в течение первых шести недель или около того старайтесь не выходить за рамки 20 минут. По мере уменьшения веса это может продолжаться дольше. Или просто предложите им кардиоупражнения на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или других тренажерах, которые легко воздействуют на суставы.

Для подъема тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую для поддержки своего тела для более сложных движений.

Тренировка эктоморфа

Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худые, с высокой степенью метаболизма, и поэтому им следует тренироваться. Представьте себе круговую тренировку с умеренным сопротивлением.

Люди с этим типом телосложения часто могут ходить и дольше, так что имейте это в виду. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать отличные вещи для развития шести упаковок или повышения тонуса их рук и ног, поскольку это поможет сжечь любые лишние жировые запасы, которые у них есть.

Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не перегружают себя слишком сильно и по-прежнему могут успешно добиваться своих целей в фитнесе. Это не значит, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только сказать, что лучше не делать тренировки с тяжелыми весами в центре внимания этой группы, как если бы вы делали мезоморф. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

Для этой группы людей рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изоляции групп мышц, как вы делаете сгибания рук на бицепс, и сделайте сильные аэробные упражнения.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы легко наращивают мышцы. Скорее всего, они получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами — просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также интервальные тренировки высокой интенсивности. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

Общие указания, а не правила

Помните, что типы телосложения — это не точная наука, это скорее обобщение.Это потому, что здесь задействовано множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и упражнения, а другие — нет, например, генетика.

Отличным средством сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом соответственно. Оба могут бегать на большие расстояния, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, скорее всего, будет обладать большей мощью и грубой силой. Хотя это не всегда так, это общая концепция, которая может помочь вам в определении подходящего программирования для этих типов клиентов.

В целом, убедитесь, что вы тренируете своих клиентов безопасно и таким образом, чтобы они были вовлечены. Тренировка на основе их типа телосложения — отличный способ обеспечить им безопасность и счастье.

Еще не тренер, но интересуетесь наукой о здоровье и фитнесе? Изучите курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и повысить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.

ISSA

Список литературы

комментариев?

План тренировки для эктоморфа для наращивания мышечной массы

Вы должны быть уверены, что не травмируете себя во время тренировки. Растяжка и разминка определенно снижают риск получения травм, но это не единственные шаги, которые вы можете предпринять.

Если вы собираетесь попробовать упражнение, с которым вы не знакомы, вам следует попросить кого-нибудь в тренажерном зале за помощью или советом.Некоторые упражнения могут повредить вам, если вы сделаете их неправильно. Приседания — отличный тому пример; если вы слишком сильно наклонитесь вперед, а затем резко оттолкнетесь, отжимаясь, вы можете выбросить спину. Я не собираюсь объяснять правильную форму в этом разделе, но я могу сделать это в другой раз.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести подъемный ремень. Это всегда будет полезно, независимо от того, какой вес вы поднимаете. Он защитит вашу нижнюю часть спины, которая является наиболее частым местом подъема травм.

Если травмирован эктоморф

Если вы получили травму во время подъема, нужно немедленно остановиться и оценить ущерб.Боль сильная, можете ли вы пошевелить конечностью? Вам кажется, что вы что-то порвали или сломали? Если это кажется незначительной травмой, то, вероятно, так оно и есть. В любом случае вам следует прекратить поднимать эту часть тела (и полностью, если это не легкая травма).

Если вам кажется, что вы ранены или получили легкую травму, но боль не проходит в течение многих дней, вам следует обратиться к врачу. Все могло быть хуже, чем ты думаешь. При тяжелых травмах с мгновенным отеком и болью следует немедленно обратиться к врачу.Убедитесь, что вас водит кто-то другой; всегда есть шанс впасть в шок.

Следуйте методу RICE для любой легкой травмы

R: Отдых. Это сделано для того, чтобы вы не создавали дополнительную нагрузку на травму и не усугубляли ее. Это также восходит к идее о том, что ваше тело восстанавливается более эффективно во время отдыха.

I: Лед уменьшает боль и отек. Чрезмерная воспалительная реакция может вызвать дополнительное повреждение тканей, поэтому лед важен; однако не оставляйте его на слишком долгое время, потому что вы можете убить кожу.

C: Сжатие также уменьшает набухание. Это очень важный шаг. Лучше всего это сделать с помощью повязки.

E: Elevation дополнительно уменьшает отек, позволяя жидкости вытекать из поврежденной области. поднимите травмированную конечность на область выше центра масс.

Обычно вы можете вернуться к лифтингу в течение 48 часов или после того, как боль утихнет. Некоторым людям нравится поднимать тяжести, пока еще есть травмы, потому что они думают, что кровоток поможет выздоровлению.Я не полностью согласен с этим и не рекомендую, особенно при свежих травмах. Я видел эту работу для хронических травм, но это не тема для обсуждения.

Выведите свое телосложение на новый уровень физической подготовки с помощью системы тренировки мышечной силы!

Помните, эктоморфы более склонны к травмам.

Как я уже говорил, у эктоморфов меньше телосложение, что делает их более склонными к травмам при работе с тяжелыми весами. Из-за общей хрупкости их соединительной ткани правильная форма важна, чтобы избежать несчастного случая, который может свести на нет весь прогресс в тренировках / бодибилдинге.

В этой статье ec tomorph workout вы узнаете 4 простых совета, которые помогут вам набрать силу, массу и размер мышц, даже если в прошлом вы были разочарованы. Это действительно может быть очень раздражающим, когда вы смотрите вокруг зала в тренажерном зале и видите, что люди, с которыми вы начали тренироваться, все начинают набухать, в то время как вы можете быть таким же худым, как и в начале.

Это обычное явление для многих эктоморфов. Достаточно сложно просто набрать вес, но нарастить мышцы еще сложнее.Большинство людей не осознают, что ectomo rph тренировки и программы силовых тренировок могут полностью отличаться от обычных тренировок.

Поскольку у эктоморфов чрезвычайно высокая скорость метаболизма и мало жира, который нужно превращать в мышцы, вам необходимо соблюдать распорядок, созданный специально для вашего типа телосложения. Вот четыре совета, которым вам нужно следовать, чтобы развить мышцы, как у ваших сверстников.

Совет по тренировке для эктоморфа № 1

: Придерживайтесь простых упражнений, которые задействуют более одной мышцы за раз.

Этот шаг имеет решающее значение для наращивания больших мышц. Ecto morph тренировка не может быть такой же продолжительной, как у большинства других людей, поэтому вам нужно будет концентрироваться на проработке всего тела на каждой тренировке.

Некоторые комплексные упражнения, которые вам следует выполнять, включают:

• Выпады
• Тяги гантелей
• Отжимания
• Жимы плечами
• Отжимания
• Становые тяги
• Приседания
• Жимы ногами
• Тяги в вертикальном положении

Эктоморф # 2 : Отдохнуть!

Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении, вы можете почувствовать потребность работать усерднее и тренироваться дольше, чем ваши друзья по спортзалу.Если вы так думаете, то этот совет полностью изменит ваш образ жизни.

Эффективный ectomo rph тренировки и силовые тренировки требуют, чтобы вы тренировались только три дня в неделю. Когда вы делаете тренировку, она должна занимать всего час. Увеличьте интенсивность настолько, чтобы к концу часа вы полностью устали. Вам нужно будет отдыхать в перерывах между занятиями в тренажерном зале для правильного восстановления и наращивания мышц.

Ectomorph Workout Совет № 3: Увеличьте свою интенсивность

Ключ к успешной одночасовой тренировке ecto morph — это увеличить количество повторений, которые вы выполняете.Это должно быть нелегкое время; для достижения наилучших результатов к концу подходов вам нужно бороться.

Большое количество повторений с небольшим весом вам абсолютно ничего не даст. Стремитесь сделать шесть-десять повторений и три подхода. Вы должны бороться или быть неспособными завершить последний сет.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: потребляйте эти калории

Скорее всего, вы не получаете достаточно еды. Эктоморфам необходимо не менее 3600 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Но не ешьте все сразу.Распределите эти калории между пятью и шестью приемами пищи с максимальным потреблением калорий по утрам. Обязательно ешьте здоровую пищу и избегайте любых обработанных продуктов.

Единственный способ создать хорошую тренировку для эктоморфа и силовые тренировки — это принять во внимание приведенные выше советы.

Выбор правильной программы тренировок — Human Kinetics

Это отрывок из книги Николаса Эванса по моделированию мужского тела, 2-е издание.

Определение вашего типа телосложения

У нас разные типы телосложения, как и у нас разные личности. Ваше тело индивидуально, как ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяют ваши гены — информация, содержащаяся в клетках вашего тела, — чем джинсы, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок заключается в понимании типов телосложения и построении режима, который учитывает вашу уникальную форму, а не пытается ее изменить. Если вы настроите упражнения и диету в соответствии с вашим типом телосложения, вы добьетесь более эффективного преобразования.

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худощав, с тонким, нежным телосложением и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулист, имеет твердое прямоугольное телосложение, легко набирает или худеет. Эндоморф пухлый, у него мягкое округлое телосложение, и у него могут быть проблемы с похуданием. Большинство людей не подходят ни под одну категорию. Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, набор текста и дизайн тренировок не являются точными науками.Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает в разработке идеального плана упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра телосложения.

Эктоморф типа телосложения склонен к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу. Основная цель эктоморфа — прибавка в весе, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого.Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы способствовать анаболическому увеличению веса.

Эндоморф — полная противоположность. Этот тип телосложения имеет тенденцию к медленному метаболизму, который накапливает ненужные лишние калории. Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жир. Основная цель эндоморфа — это сжигание лишнего жира.Для его целей упражнения должны включать в себя несколько кардио-занятий в неделю. Силовые тренировки следует выполнять в быстром темпе с большим количеством повторений. Диета для эндоморфа критична. Чтобы способствовать сжиганию жира, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневного расхода калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов. Следует избегать перекусов и пустых калорий.

Мезоморф Тип телосложения имеет генетические преимущества, когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы. Часто мезоморф даже без тренировок выглядит как атлет. Этому типу телосложения подойдет практически любой тренировочный протокол. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызовы и вариации. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы, чтобы набрать массу, и фазой сокращения, чтобы определить добавленные мышцы.

Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего жира в организме, основанный на росте и весе и применимый к взрослым мужчинам и женщинам (см. Таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в метрах в квадрате). Однако у ИМТ есть ограничения, потому что он переоценивает содержание жира в у спортсменов и мускулистых людей.

Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25, и его можно отнести к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Следовательно, процент жира в организме (% BF) является лучшим индикатором содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. Е. Избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но с 10-процентным содержанием жира в организме он явно составляет , а не жира.

Простейшим методом измерения процентного содержания жира в организме является штангенциркуль с кожной складкой. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на плече, талии и бедре).Вычислите среднее значение, сложив все три измерения и разделив их на 3. Средний процент телесного жира для мужчин составляет 15 процентов, но гладкая упаковка из шести кубиков пресса покажет, только если ваш жир ниже 10 процентов. Штангенциркуль с кожной складкой даст приблизительную оценку жира в вашем теле, но этот метод недостаточно точен, и ваши расчеты могут отличаться на несколько процентных пунктов — не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.

Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процента жира в организме и скорости метаболизма.В наши дни обычным явлением являются герметичные камеры, которые вычисляют состав тела, измеряя объем воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это подышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма. Такие измерения, как ИМТ, процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного контроля вашего прогресса.

Итак, давайте вкратце обсудим три программы моделирования тела. Если вы хотите быстро набрать фунты мышечной массы, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания массы и объединил их в трехдневную тренировку со сплит-тренировкой, которая сильно воздействует на мышцы, обеспечивая достаточно времени для восстановления и роста. Чтобы оптимизировать гипертрофию мышц, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя от 70 до 80 процентов своего максимального веса в одном повторении (1ПМ) в каждом упражнении.Диета для набора массы обеспечивает избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста.

Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, программа блиц-жировых отложений — это ваш план. Я объединил ряд упражнений с отягощениями и аэробных упражнений в четырехдневную программу тренировок, которая увеличивает скорость метаболизма и тает ваши жировые запасы. Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для сжигания жира направлена ​​на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.

Если вы хотите развить идеальное телосложение, программа гибридного твердого тела — это план для вас. Эта тренировка объединяет 30 наиболее эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневную программу сплит-тренировок. Я включил пару кардиотренировок в еженедельный график, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы.Диета с твердым телом обеспечивает достаточно питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой сочетание методов и комбинаций стилей бодибилдинга, которые одновременно стимулируют рост мышц и способствуют потере жира. Фактически, с гибридной системой вы получаете лучшие элементы программы генератора массы и программы блиц-программы по увеличению жировых отложений, а затем и некоторые другие.

Выбор программы

Когда вы начинаете программу тренировки, первым делом нужно выбрать цель.Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша основная цель — увеличить размер вашего оружия или увеличить размер груди, вам следует изменить свой распорядок в сторону набора массы. С другой стороны, если вы хотите потерять запасное колесо на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честен с собой! Подпрыгните на весах, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку. Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного сала, а не набрать массу.

Несколько ключевых целей помогут вам в выборе индивидуальной программы. Также см. Таблицу 4.2 для алгоритма выбора программы, которая вам подходит.

Цель 1. Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг лучше всего работает, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы быстро и ловко перейдете к цели. Чтобы улучшить свое телосложение, точно определите, что вам нужно. Вы хотите набрать мышечную массу, сжигать жир или добиться того и другого?

Задача 2: Согласовать упражнения и диету. Независимо от того, хотите ли вы больше мышц или меньше вялости, в вашем распоряжении два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это одна команда. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для сжигания жира, не дополняет режим упражнений для наращивания массы. Для достижения наилучших результатов наиболее эффективно сочетайте упражнения и диету.

Цель 3: адаптировать технику упражнений. Протокол упражнений для максимального роста мышц отличается от протокола для срезания жира.Управляя основными правилами и изменяя свою технику, вы можете создать программу, которая будет делать именно то, что вы хотите.

Полный план тренировки для наращивания мышечной массы для худых парней

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и небольшое количество мышечной массы.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей.Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, которые хотят поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса.Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или конкретно в гейнерах, но смешивание в коктейле немного сахара и жирной пудры и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель — нарастить сухую и мышечную массу, важно избегать любых быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» состоит в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому мышечному телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут повысить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в поисках мышечной массы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать, как мышцы сокращаются при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Следовательно, используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самая важная вещь, которую человек с экторморфным типом телосложения может узнать о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. Благодаря рекламным роликам, рекламирующим последние тенденции «быстро поправиться», и средствам массовой информации с фотографиями идеальных тел, сделанных в фотошопе, мнение людей о том, как поправиться, искажается.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и самоотверженность. Хорошие новости? Если вы будете прилагать последовательные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет уделяться внимание одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Такое разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В комплексных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы напрячь мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа, за которыми следуют разгибания ног, и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Два выходных дня в неделю позволяют полностью восстановиться. Тренировки брюшного пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

Во время этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий коктейль из сывороточного протеина с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к разделу для наращивания мышц.

Программа тренировки всего тела для наращивания мышц для худых парней

BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]

Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

T- Отжимания 3 подхода по 12 повторений

Жим ГБ стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений

-суперсета с-

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)

Ренегатская тяга 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений

-суперсета с-

Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений

Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.